Боковые приседания: Боковые приседания | Описание, фото и видео упражнения | Страница Александры Митрошиной

Боковые выпады: варианты и техника выполнения

Боковые выпады, являются базовым упражнением для развития приводящих и ягодичных мышц. Их полезно выполнять как мужчинам, так и девушкам. Так как, внутренняя часть бедра, очень сильно отстает в развитии у большинства атлетов. И это очень сильно сказывается на внешнем виде. Также, за счет укрепления мышц ног и таза, увеличатся результаты в более сложных базовых упражнениях. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Из какого вида спорта пришло данное упражнение, доподлинно не известно. Но можно найти сходство боковых выпадов со стойкой самураев. Если посмотреть на расположении их ног, то мы увидим. Что левую они выставляют вперед и совсем немного сгибают в колене, оставляя ее практически ровной. А на правую переносят 70% веса тела. При этом, нога согнута на 90°. Называется данная стойка Seigan-no kamae. Самураи считают ее, одной из самых устойчивых позиций. И скорее всего, чтобы ей овладеть, им приходится делать упражнение наподобие боковых выпадов. Но это всего лишь предположение. 

Содержание

Какие мышцы задействуют боковые выпады? 

В отличие от классических ВЫПАДОВ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на:

• Приводящие мышцы бедра. Данные мышцы отвечают за приведение ноги. Особое участие принимают при переходе с одной ноги на другую. А во время приседа, максимально растягиваются. 
• Средняя и малая ягодичная мышцы. А вот эти мышцы, выполняют противоположную функцию. Они отводят ногу в сторону. А во время сгибания ноги, выступают в роли стабилизаторов бедренной кости. 
• Большая ягодичная. Отвечает за разгибание ноги в бедренном суставе. Большая часть нагрузки, приходится в момент выхода из приседа. 
• Квадрицепс. Боковые выпады, одно из немногих упражнений которые дают возможность нагрузить латеральную головку. 

Узнать больше о мышцах ног и таза вы можете из статьи << АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ>>

Помимо основных работающих мышц, нагрузка ложится на:

• Мышцы разгибающие позвоночник
• Мышцы пресса

Которые выступают в качестве стабилизаторов, верхней части тела. Не давая нам возможности наклоняться вперед. 

Техника выполнения боковых выпадов без веса

Лучше осваивать все упражнения, с более легкой версии. Как раз, боковые выпады с собственным весом, таковыми и являются. Благодаря их выполнению, начинающие атлеты смогут познакомиться с техникой. Улучшить свою нейромышечную связь с работающими мышцами. Что позволит лучше понять их роль, в данном упражнении. Несмотря на кажущуюся простоту, боковые выпады являются технически сложными. Поэтому, стоит отнестись серьезно к их освоению. Особенно на начальных этапах. 

Выполнение:

• Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Стопы развернуты в направлении коленных чашечек. 
• Руки выставляем перед собой, локти немного согнуты, кисти соединены в замок перед грудью. Или можно опустить их вниз. 
• На выдохе, делаем шаг в любую сторону. После касания стопой пола, начинаем сгибать отставленную ногу в коленном суставе. И переносим на нее вес тела. 
• В это время вторая нога, должна быть прямой и стоять на полной стопе.  
• Далее, на вдохе выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение. 
• Повторяем то же самое в противоположную сторону. 

Во время выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Спину держим ровной. Не стоит ее округлять или сильно наклонятся вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Сгибание и разгибание ноги, должно происходить за счет сокращения и растяжения квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседать нужно до того момента, пока таз не окажется параллельным полу. Для людей с плохой гибкостью, это может стать непосильной задачей. Поэтому на начальном этапе, приседайте до возможной глубины. 

Варианты выполнения

В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте.  

Боковые выпады с гантелями

Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас. 

Боковые выпады с эспандером

Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение). 

Боковые выпады со штангой

Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах. Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады. 

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение.  

Округление и наклон спины

Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными. 

Слишком длинный или короткий шаг

От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения. 

Перенос веса с пятки на носок

При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках. 

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступать к выполнению любого упражнения, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание стоит уделить коленному и тазобедренному суставу. А при работе с весом, еще и плечевому. 
• Для того, чтобы ноги не скользили по полу, лучше всего использовать обувь с резиновой подошвой. 
• Если вы хотите извлечь максимальную выгоду из выполнения упражнения. Тогда следует выполнять боковые выпады в максимально возможной амплитуде. 
• После того, как вы в идеале освоите классический вариант без веса. Вам следует постепенно добавлять отягощение. Для того, чтобы прогресс в мышечном развитии не останавливался. 
• Для большей отдачи, можно комбинировать боковые выпада с ПРИСЕДАНИЯМИ В СТИЛЕ СУМО или ПЛИЕ.  
• В конце тренировки, обязательно следует растянуть мышцы ног. Это позволит организму расслабиться и перейти от рабочего режима, к повседневному. И плюс ко всему, мы поработаем над эластичностью своих мышц. И сможем увеличить амплитуду движения, при выполнении выпадов. 

Думаю, вы убедились, что боковые выпады достойны стать одним из рабочих инструментов в развитии ног и ягодиц. Главное, грамотно включить его в свою тренировочную программу. Также, очень важно освоить технику выполнения данных выпадов. Не допускать грубейших ошибок, и постоянно увеличивать вес отягощения. И в скором времени вы удивитесь тому, как изменятся ваши мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Как накачать попу

Динамические приседания

выпады с касанием

3 подхода 8 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад левой ногой, колено правой ноги согните под углом 90 градусов, колено левой ноги практически касается пола. Дотроньтесь до пола правой рукой возле стопы правой ноги. Вытяните левую руку вперёд перед лицом ладонью наружу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте упражнение на другую ногу.

Динамические приседания

взрывные выпады

3 подхода 1 минута

Сделайте выпад вперёд левой ногой. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов, колено правой ноги практически касается пола. Подпрыгивая вверх, поменяйте положение ног: правая впереди, а левая — сзади. Продолжайте подпрыгивать, меняя ноги, в течение 1 минуты.

Динамические приседания

боковой выпад со скольжением

3 подхода 1 минута

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Руки вытяните вперёд и немного в стороны. Поставьте правую ногу на небольшое полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу, согните её в колене под углом 90 градусов, одновременно медленно (на четыре счёта) отводите правую ногу в сторону, скользя на полотенце. Так же медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя левую ногу. Выполняйте движение в течение 30 секунд, затем смените сторону и проделайте то же самое.

Динамические приседания

приседания с киком назад

3 подхода 1 минута

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните полуприсед, одновременно поднимая руки вперёд и вверх. Вес на пятках. После того как вы окажетесь в нижней точке, медленно и осторожно отведите правую ногу назад, немного наклоняя корпус вперёд. Затем вернитесь в исходное положение и, не выпрямляясь, отведите левую ногу назад.

Динамические приседания

Приседания и подъём ноги в сторону

3 подхода 10 повторений

Выполните обычное приседание и на подъёме отведите ногу в сторону. Помимо мышц ног, упражнение включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону.

Сделайте 3&nbspподхода по 10&nbspповторений на каждую ногу.

Динамические приседания

Карусель

3 подхода 10–12 повторений

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Динамические приседания

Приседания и подъём ноги назад

3 подхода 10 повторений

Выполните приседание. В верхнем положении отведите ногу назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад.

Сделайте 3&nbspподхода по 10&nbspповторений на каждую ногу.

Динамические приседания

Сумо + кик

3 подхода 8 повторений

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

Сделайте 3&nbspподхода по 8&nbspповторений на каждую ногу.

Динамические приседания

Приседания в сторону

3 подхода 10 повторений

Из исходного положения стоя сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит как следует проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

Сделайте 3&nbspподхода по 10&nbspповторений на каждую ногу.

Динамические приседания

Приседания с выпрыгиванием

3 подхода 8 повторений

Заключительное плиометрическое упражнение — глубокие приседания с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Как делать боковые приседания и почему они являются отличным упражнением для бегунов

Бег — это повторяющееся действие в сагиттальной плоскости — плоскости движения, в которой вы двигаетесь вперед и назад. Так что, на первый взгляд, может не иметь смысла включать в свой распорядок упражнения из стороны в сторону. В конце концов, чем больше ваша силовая работа имитирует бег, тем лучше, верно?

Не совсем так. Работа вашего тела через всех плоскостей движения имеет решающее значение, если вы хотите стать более сильным и выносливым бегуном. Это нацелено на большее количество мышц и бросает вызов вашему телу способами, которые окупаются в дороге. И один простой способ получить более разностороннее движение? Боковые движения или движения из стороны в сторону, которые работают во фронтальной плоскости. Выберите те, которые работают на нижнюю часть тела, и у вас есть рецепт сильного успеха в беге. Введите: Боковые приседания.

Связанная история

• 6 эффективных упражнений для корпуса, которые должны выполнять все бегуны

Мы связались с двумя сертифицированными личными тренерами, чтобы получить необходимую информацию о боковых приседаниях, включая советы по форме, преимущества, вариации и то, как включить это движение в свою программу . Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Как правильно выполнять боковые приседания

Чтобы безопасно и правильно выполнять боковые приседания, выполните следующие действия. Наташа Гриф, сертифицированный персональный тренер и владелица Inner Shift Fitness в Истоне, штат Пенсильвания, также демонстрирует движение, чтобы вы могли имитировать правильную технику.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, носки смотрят вперед, пятки твердо стоят на земле, руки в стороны. Это исходное положение.
• Согните правое колено, перенесите вес на правое бедро и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите левую ногу прямо и грудь вверх. Когда вы садитесь, сцепите руки перед грудью.
• Откиньтесь назад настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра левой ноги и активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедра правой ноги. Не позволяйте правому колену выступать за пальцы ног.
• Когда вы достигли предела своей подвижности, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
• Повторить с другой стороны.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов

Есть ли какие-либо распространенные ошибки, которые люди допускают при боковых приседаниях?

Распространенная ошибка при выполнении боковых приседаний заключается в том, что согнутое колено выходит за пределы пальцев ног, говорит Кайла ДеРиенцо, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу из Орландо, Флорида. Чтобы избежать этой ошибки, которая может привести к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, сядьте на пятку и следите за своим коленом, чтобы убедиться, что оно остается позади и на одной линии с пальцами ног. Вы также не хотите, чтобы он указывал наружу или внутрь, что также может вызвать нагрузку на коленный сустав.

Еще одна ошибка — ставить ноги слишком близко или, наоборот, слишком далеко друг от друга. Если ваши ноги слишком близко друг к другу, вы не почувствуете, что все ваши мышцы работают должным образом, объясняет Де Риенцо. И если они находятся слишком далеко друг от друга, то бедро, в которое вы делаете выпад, вероятно, начнет поворачиваться наружу, а затем и ваш торс, вероятно, также повернется наружу, объясняет Крис Трэвис, сертифицированный персональный тренер и владелец Seattle Strength and Performance. Правильная величина расстояния между вашими ногами будет варьироваться от человека к человеку, но, как правило, стремитесь к трем-четырем футам, говорит он.

Связанная история

• Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

Выполняя повторения, убедитесь, что ваши бедра и туловище выпрямлены вперед, колено приседания находится прямо над лодыжкой, а пальцы ног направлены вперед, добавляет он. Если ваше приседающее колено не соответствует лодыжке, то это еще один признак того, что ваша стойка может быть слишком широкой или узкой, говорит Трэвис.

Наконец, некоторые люди неправильно сгибают обе ноги во время бокового приседания, вместо того, чтобы опуститься на одно бедро и держать другую ногу прямо, говорит Трэвис. Вы хотите сосредоточиться на одной ноге за раз, поэтому, удерживая противоположную ногу прямо, вы сможете лучше нацеливаться на движущуюся ногу.

Чтобы избежать распространенных ошибок формы, выполняйте движение перед зеркалом, предлагает ДеРиенцо. Это позволит вам следить за формой и корректировать свое положение по мере необходимости.

Каковы преимущества боковых приседаний?

Самая большая польза боковых приседаний, по словам Де Риенцо, заключается в том, что они позволяют вам работать в другой плоскости движения. Так много повседневной жизни происходит в сагиттальной плоскости — гуляем ли мы с собакой, едем на велосипеде в продуктовый магазин или занимаемся тренировочной пробежкой. Но чем больше мы тренируем движения в разных плоскостях, тем лучше мы способны реагировать на окружающую среду, — говорит Де Риенцо. Для бегунов это может пригодиться, когда вам нужно срезаться вбок, чтобы увернуться от препятствия на пути, такого как лужа, камень или пешеход.

Еще одно преимущество боковых приседаний? Они работают со средней и большой ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и внутренней поверхностью бедер (или приводящими мышцами бедра) — мышцами, которые очень важны в беге, но иногда ими пренебрегают. «Вы видите много бегунов с действительно сильными квадрицепсами, но мы также должны скруглить остальную часть ноги», — говорит Де Риенцо. Это потому, что правильная форма бега включает в себя работу мышц нижней части тела как единой команды, а не только одной группы мышц, как квадрицепсы, которая берет на себя большую часть работы.

Регулярно тренируя не только квадрицепсы, но и другие мышцы нижней части тела с помощью таких движений, как боковые приседания, вы можете бегать сильнее и снизить риск получения травмы.

История по теме

• Как освоить выпады

Как часто нужно делать боковые приседания?

Выполняйте боковые приседания раз в неделю в рамках силовой тренировки нижней части тела, говорит ДеРиенцо. Она предлагает начать с версии упражнения с собственным весом и делать три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону. Если/когда это покажется вам легким, усложните задачу, выполнив одно из описанных ниже действий.

Как модифицировать или улучшить боковые приседания?

Перво-наперво: движения из стороны в сторону при боковых приседаниях, вероятно, не будут казаться естественными в первые несколько раз, когда вы пытаетесь выполнить это движение, предупреждает ДеРиенцо, особенно если вы обычно проводите большую часть своего времени в этом движении вперед-назад. задняя плоскость. Вы также можете заметить, что ваша подвижность кажется ограниченной, как будто вы не можете сидеть так далеко. Это нормально — просто сосредоточьтесь на правильном выполнении движения в пределах вашего диапазона движения. «Постепенно вы заметите, что диапазон движений начинает немного улучшаться», — говорит Де Риенцо.

Вот варианты боковых приседаний, которые стоит попробовать:

Боковые приседания с поддержкой

Почему это работает: Если боковые приседания с собственным весом кажутся вам слишком сложными, увеличьте устойчивость, держась за палку, штангу на стойке, лямки TRX или боковую часть скамья для равновесия, — говорит Трэвис. Вы также можете держаться за поролоновый валик перед собой.

Как это делать: Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, носки смотрят вперед, пятки твердо стоят на земле, руки опираются на опору перед собой. Это исходное положение. Согните правое колено, перенося вес на правое бедро, и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите левую ногу прямо и грудь вверх. Держите руки на опоре. Откиньтесь назад настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Когда вы достигли предела своей подвижности, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, затем поменяйте сторону.

Боковые выпады

Почему это работает: Поднимите свой боковой присед на новый уровень, добавив к нему движения с помощью этого варианта выпада.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой в сторону примерно на три-четыре фута, согните колено, переносите вес на правое бедро и отталкивайте бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите левую ногу прямо и грудь вверх. Сцепить руки перед грудью. Откиньтесь назад настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Когда вы достигли предела своей подвижности, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, затем поменяйте сторону. Продолжайте чередовать.

Боковые выпады с отягощением

Почему это работает: Если вы хотите нарастить силу и мышцы, добавление дополнительного сопротивления к этому упражнению с помощью гири или гантели поможет вам в этом.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю или гантель у груди. Шагните правой ногой в сторону примерно на три-четыре фута, согните колено, переносите вес на правое бедро и отталкивайте бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите левую ногу прямо и грудь вверх. Откиньтесь назад настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Когда вы достигли предела своей подвижности, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, затем поменяйте сторону. Продолжайте чередовать.

Боковые выпады планера

Почему это работает: Это повышает устойчивость, а также немного больше задействует внутренние мышцы бедра, учитывая, что вам нужно напрячь их, чтобы вернуть ползунок обратно, объясняет Трэвис.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, правая нога на планере. Согните левое колено, перенося вес на правое бедро, и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, и в то же время отведите правую ногу в сторону, удерживая ее прямо. Сцепить руки перед грудью. Откиньтесь назад настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Когда вы достигнете предела своей подвижности, оттолкнитесь левой ногой и сожмите внутреннюю часть бедра, чтобы подвести правую ступню и вернуться в исходное положение. Повторите, затем поменяйте сторону.

Runner’s worldRunner’s world Lettermark logo

Дженни Маккой

Автор статей

Дженни — журналист, работающий в Боулдере, штат Колорадо, о здоровье и фитнесе. Она работает фрилансером для Runner’s World с 2015 года и особенно любит писать профили интересов людей, подробные сервисные статьи и истории, которые исследуют пересечение физических упражнений и психического здоровья. Ее работы также были опубликованы в журналах SELF , Men’s Journal и Condé Nast Traveller 9. 0006 , среди других торговых точек. Когда она не бегает и не пишет, Дженни любит тренировать молодежь по плаванию, перечитывать Гарри Поттера и покупать слишком много комнатных растений.

Боковые приседания приносят большую пользу — вот как их выполнять

Боковые приседания — это функциональное упражнение, которое в основном задействует среднюю ягодичную мышцу (боковые ягодичные мышцы), а также квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер, и является идеальным дополнением к другим движениям нижней части тела, таким как обычные приседания и вариации выпадов.

Прелесть этого варианта с одной ногой заключается в том, что он способствует боковому (боковому) движению тела для повышения подвижности, лучшей устойчивости — особенно в каждой ноге при выполнении боковых приседаний — а также развивает силу нижней части тела. В качестве бонуса боковые приседания заставят ваш корпус работать!

Как только вы станете более уверенными в движении, вы можете добавить веса или даже чередовать варианты выпадов для большей кардионагрузки и баланса, а также для того, чтобы активировать некоторые группы мышц в верхней части тела.

Ниже наши эксперты предоставляют пошаговое руководство по совершенствованию боковых приседаний.

Познакомьтесь с экспертом

• Лаура Флинн Эндрес — личный тренер и основатель командной онлайн-игры по фитнесу Get Fit Done.
• Чад Уолдинг, DPT, доктор физиотерапии и тренер по комплексному здоровью и фитнесу.

Что такое боковые приседания?

Как следует из названия, боковые приседания включают в себя движение тела из стороны в сторону с «сгибанием колена, чтобы сесть в присед на одной ноге, что отлично подходит для создания (сбалансированной) силы в ваших ногах». говорит личный тренер Лаура Флинн Эндрес.

По словам физиотерапевта и тренера по здоровью Чада Уолдинга, «боковые приседания — это хорошая отправная точка для силовых тренировок, основанных на боковых движениях», что важно для гармонизации наших мышц и улучшения моторных навыков и индивидуального атлетизма. «В нашем современном обществе мы склонны ходить в очень прямолинейных и прямых направлениях, но это не то, как мы двигались бы в природе, где нет ничего линейного и редко плоского».

Внося разнообразие в то, как мы двигаемся, мы можем радикально улучшить наши функциональные возможности.

Другие преимущества боковых приседаний:

• Они исследуют вариации, а не просто работают в сагиттальной плоскости, улучшая подвижность, баланс, боковую силу и подвижность.
• Они полезны для выявления и исправления одностороннего дисбаланса, когда одна сторона может быть слабее или сильнее, чем другая.

«Всегда сначала работайте с более слабой ногой и согласовывайте количество повторений, подходов и нагрузок с более сильной ногой», — предлагает Уолдинг.

Как выполнять боковые приседания

Ниже наши эксперты объясняют шаг за шагом, как правильно выполнять боковые приседания.

«Имейте в виду, что они довольно технические и требуют сосредоточения внимания на нескольких моментах», — предупреждает Флинн Эндрес.

• Начните с широкой позиции стоя и перенесите вес на правую ногу.
• Начинайте отводить бедра назад и слегка наклоняться вперед, сгибая правое колено и выпрямляя левое. Правая ступня может слегка повернуться наружу, а левая ступня остается твердо стоять на месте.
• Когда вы сгибаете правое колено, чтобы сесть на эту ногу, держите левое колено прямо и напрягите мышцы кора. Держите грудь выше.
• Стремитесь к тому, чтобы правая нога стала параллельной земле. Обратите внимание на растяжение внутренней поверхности бедра.
• Контролируйте фазу опускания в течение 3–4 секунд, прежде чем оттолкнуться правой пяткой и задействовать ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Как модифицировать

Если упражнение слишком сложное, вы можете начать с добавления опоры. «Одна из модификаций заключается в том, чтобы держаться за станок, рукоятки TRX или другую прочную опору, которая позволяет работать руками. Это особенно важно, потому что отжиматься от бокового выпада чрезвычайно сложно», — объясняет Флинн Эндрес. В целом, держась за опору, можно выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении упражнения без поддержки.

Однако, если вы хорошо знакомы с боковыми приседаниями, возможно, пришло время повысить интенсивность. «Вы можете увеличить сложность этого движения, удерживая гантель или гирю сбоку от тела, в удержании кубка, в положении передней стойки или даже углубляясь в полный присед-пистолет», — добавляет Уолдинг, последний из что требует определенной гибкости в бедрах и большой силы корпуса.

Варианты

Если вы хотите снизить, повысить интенсивность или просто оживить свою программу упражнений, вот несколько вариантов, которые можно добавить в следующую тренировку.

• Боковые приседания с поддержкой
  Прежде чем переходить к глубоким боковым приседаниям, начните движение с малого и придерживайтесь удобного диапазона движения.
• Модифицированный боковой присед с ящиком
  Поместите ящик рядом с согнутой ногой и выполните боковой присед, постукивая ягодицами по ящику. Например, если вы сгибаетесь на правой ноге, постучите правой ягодицей о коробку, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Боковые приседания с отягощением
  Выполняйте упражнение с гантелью или гирей в положении «кубок» у груди, чтобы увеличить сопротивление и сложность. Другие варианты с отягощением включают в себя гантель или гирю в каждой руке, по одной с каждой стороны от приседающей ноги, или удержание одного веса в левой руке, который опускается к противоположной ноге, когда вы приседаете и одновременно поворачиваетесь.
• Боковые приседания с движением
  Расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной на протяжении всего упражнения. Нажмите на правую пятку, когда вы стоите, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Это продвинутая вариация.

Вопросы безопасности

Любая вариация приседаний связана с рядом проблем безопасности. «Во-первых, есть риск «застрять в яме», что означает, что вы изо всех сил пытаетесь вернуться из позиции с правильной техникой или вообще», — предостерегает Флинн Эндрес. «Это особенно верно для боковых приседаний, что делает его маловероятным выбором для начинающих, так как трудно контролировать как опускание, так и возвращение».

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание, включают в себя: колено не следует за ногой, что оказывает давление на коленный сустав; позволять стопе выворачиваться наружу, нагружая лодыжку; и наклон слишком далеко вперед без ровной спины. Флинн Эндрес предлагает усовершенствовать приседания, шарниры и выпады с отличной техникой, прежде чем добавлять боковые приседания в свою программу.

Также лучше избегать этого движения, если вы страдаете от травм колена или нижней части спины, так как это может еще больше усугубить проблему. Обязательно динамически растягивайте нижнюю часть спины и сгибатели бедра, чтобы разогреть мышцы перед выполнением этого упражнения.

Последний вынос

Боковые приседания — это превосходное упражнение для проработки боковых мышц ягодиц, работы над балансом и стабильностью, увеличения силы нижней части тела и улучшения ваших спортивных навыков.