Тренировка на бицепс на массу: Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Содержание

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана.

Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

 

Анатомия мышц бицепса Бицепс состоит из двух головок:
  • Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
  • Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;
  • Сгибание плеча в плечевом суставе.
 

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить.

Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

 

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3. Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

 

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

 

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

  • Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

 

Подбор оптимального веса снарядов
  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Базовые упражнения для набора массы.

[Часть 3. Бицепс]

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс). Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.

Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Изучаем базовые упражнения для набора массы бицепса.

Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл), что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…

Мышцы рук (бицепс)

Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье — бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:

  • Caput longum (длинная голова), которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела);
  • Caput breve (короткая головка), которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.

Их индивидуальные кинетические функции (обоих головок бицепса) — работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1). По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.

Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.

Примечание:

Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.

Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение];
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика);
  • разгибания на скамье Скотта (прямой гриф);
  • подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять);
  • подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
  • подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов).

Примечание:

Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо). Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.

При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.

Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!

Примечание:

Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.

Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.

Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.

Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху). Исключение составляет хват пронация.

Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.

Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.

Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.

Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.

Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук), т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.

На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:

  • подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда), контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
  • подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
  • концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки); 10 повторений.

Примечание:

Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.

Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема,  частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит). Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.

Послесловие

Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!

PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

  • после двусета на массу — 1.5-2 минуты
  • на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

  1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

  1. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

  1. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

  1. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

  1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

  1. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 243

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

  • Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
  • Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

  • Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

  • Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

  • Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
  • Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

  • Бицепс и трицепс.
  • Грудь и бицепс.
  • Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

  • Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
  • Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
  • Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
  • Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
  • Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

  • Подъем штанги стоя.
  • Подъем штанги обратным хватом.
  • Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

  1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
  2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
  3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
  4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
  6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
  7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Советы и частые ошибки

  • Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
  • При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
  • Правильно дыши, выдох на усилии.
  • Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
  • Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
  • Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
  • Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
  • Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

На какие результаты надеяться?

Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

Заключение

Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ


Тренировка бицепса дома
может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!


Прогрессия нагрузки:
основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды


Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником


Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса


Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

  1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
  2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
  3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.


Техника
  • Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
  • Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
  • Выдохнуть и медленно опустить штангу.
  • Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

  • Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
  • Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
  • Выдох, опускание.
  • Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

  • Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
  • Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
  • Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

  • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
  • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

  • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
  • Взять в руки штангу, глубокий вдох.
  • Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
  • Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
  • Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

  • Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
  • Взять гантель в одну руку.
  • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
  • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
  • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
  • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале. Бицепс — это небольшая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют настоящую функцию.

Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам понять, что лучше для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самих мышцах и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса.При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете одно и то же орудие двумя руками. Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой
  • Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые атлеты по-прежнему извлекут пользу из базовой механики.
  • Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.

Как делать подъемы на штангу

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулатуры бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто могут выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний
  • Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
  • В подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
  • Ваша хватка и плечи также увеличатся.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не складывалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.

Проповедник EZ-Bar Curl

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl
  • Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
  • На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Как делать сгибание головы проповедника EZ-Bar

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Примите то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar на внутренних угловых деталях. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда тело зафиксировано на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Молоточковый сгибатель

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl
  • Нейтральное положение запястья более комфортное.
  • Вы можете поднять больший вес с помощью молоточкового подъема.
  • Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Как выполнять сгибание рук на молоточках

Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Это позволяет добиться двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания.
  • Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
  • Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
  • Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение тяги в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Сгибание кабеля

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

mrbigphoto / Shutterstock

Преимущества Cable Curl
  • Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
  • Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Как сделать изгиб на тросе

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрированный локон

Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать, как работают ваши бицепсы. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая на руке за один раз, вы делаете больше работы и, таким образом, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl
  • Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
  • Больше калорий сжигается, когда вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
  • Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье. .

Юлиан Валентин / Shutterstock

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, что в некоторой степени приведет к увеличению пика.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы хотите стремиться делать примерно от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Срджан Ранджелови / Shutterstock

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку на бицепс. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.

Изображение функции mrbigphoto / Shutterstock

5 лучших упражнений для увеличения массы бицепса

Большинство мужчин, интересующихся бодибилдингом, стремятся набрать как можно больше мышечной массы. Будь то для шоу или для практического использования, многие из тех, кто работает в этом направлении, часто оценивают эффективность и успех по размерам, форме и разорванному телосложению, которые они могут создать. Для многих целевая мышца, которая часто привлекает наибольшее внимание, — это бицепс, отсюда и бесконечный поиск лучших упражнений для увеличения бицепса.

Бицепс — одна из самых «известных» мышц тела. Даже в юности дети поднимают руки и наклоняются к зеркалу или друг к другу, показывая, кто сильнее и доминирует. Когда кто-то просит вас согнуться, они не говорят о разорванной груди или детализированной спине — они хотят увидеть бицепс. Его давно используют для измерения общего наращивания мускулов мужчины, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть несколько очень специфических тренировок, которые можно выполнить для достижения максимальной мускулатуры бицепса.

Конечно, эти тренировки менее эффективны сами по себе. Лучше всего сочетать их с общим планом тренировки, нацеленным на все тело. Нет скелетной мышцы более важной, чем другая, и важно помнить об этом, выполняя 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Анатомия бицепса

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, вы должны выделить время, чтобы понять, какие мышцы вы будете задействовать, и какую роль они играют в вашей повседневной жизни.Когда вы поймете их функцию, вы сможете узнать, как наилучшим образом использовать и манипулировать этими мышцами во время этих 5 лучших упражнений для достижения оптимальной тренировки бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц; Двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis и Brachialis

Двуглавая мышца плеча

Этот сегмент мышечной ткани связан с костью предплечья (лучевой костью) и берет начало в отростке лопатки (лопатки). Эта мышечная ткань проходит по длине передней стороны плечевой кости (верхняя длинная кость руки) и составляет около 1/3 мышечной массы плеча.

Coracobrachialis

Эта мышца, самая маленькая из трехфланцевых, прикрепляется также к клювовидному отростку лопатки, а другой конец прикрепляется к плечевой кости. Действие этой мышцы тянет руку вперед и к туловищу.

Брахиалис

Эта мышца пересекает локтевой сустав, берет начало в нижнем сегменте плечевой кости и продолжается до локтевой кости. Будучи частью группы двуглавой мышцы, плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя, однако, поскольку она прикрепляется только к локтевой кости (а не лучевой кости), она не может участвовать в пронации и супинации предплечья (вращении).

5 лучших упражнений на увеличение бицепса

Прежде всего, существует много оборудования, которое вы используете, и оно изменит форму и положение вашей тренировки. Некоторые тренажеры позволяют снизить нагрузку на остальную часть вашего тела или обеспечить тренировку без движения с одновременным увеличением сопротивления. Что бы вы ни использовали, это сопротивление важно, потому что вес или сопротивление — это то, что раздвигает пределы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на свободных весах, потому что они требуют большей формы и концентрации, что дает более мощную тренировку для бицепсов.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Если вы заинтересованы в наращивании бицепсов, чтобы они выглядели как танк, стандартные сгибания рук со штангой на бицепс — лучшее комплексное упражнение на бицепс. Независимо от веса, ваше тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку в сложенном состоянии.Стандартный сгибание рук заставляет руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — вы не можете жульничать.

Раскачивание туловища является обычным явлением, и его следует избегать, если вы хотите получить наиболее эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, сгибая руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это упражнение на бицепс, удерживая штангу обеими руками. Держите гирю ладонью наружу и позвольте весу свисать на бедре так, чтобы рука была полностью вытянута вниз.Прижмите локоть к бокам и перенесите вес на подбородок, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, позвольте весу опускаться медленно. Не отталкивайте вес бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение.

2. Сгибание рук с гантелями поочередно

Поочередное сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, которое функционирует как нечто среднее между сгибанием рук с молоточком и стандартным сгибанием рук. Вместо того, чтобы сгибать один вес с использованием обоих бицепсов или одновременно сгибать два отдельных веса, чередование сгибаний позволяет вам сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе отдельно.

Раскачивание туловища также является обычным явлением на этой тренировке, поэтому важно снова держать локти прижатыми к корпусу. Начните с той же точки, что и стандартное сгибание, с полностью вытянутой рукой, но ладони будут направлены к телу. Когда вес уйдет с вашего фланга, вы можете начать вращать рукой. В конце движения ваша ладонь будет обращена к вашей голове.

3. Hammer Curl

В то время как бицепс уделяется большое внимание, некоторые группы мышц предплечья также будут работать.Поскольку здесь основное внимание уделяется вращению локона, большое внимание уделяется плечевой и лучевой мышцам предплечья.

Исходное положение для этого сгибания рук идентично чередующемуся сгибанию рук, когда ладони обращены к телу. Локти остаются сжатыми, а тело и плечи остаются неподвижными. Поднимите вес, сгибая его вверх, не поворачивая вес или предплечье, до точки, где вес почти касается плеча поднимающейся руки. Подумайте о движении молота — отсюда и название упражнения на бицепс.

4. Тяга в наклоне вперед

Сопротивление способствует увеличению мышечной массы, а больший вес означает большее сопротивление. Вы можете увеличить вес на тренировке бицепса, используя греблю. Тяга штанги в наклоне позволяет работать с удвоенным весом по сравнению со стандартными упражнениями на бицепс или с прямыми грифами.

Возьмитесь за прямую перекладину ладонями вверх / в стороны, руки на ширине плеч. Либо снимите вес со стойки, либо поднимите его с пола в положение стоя. Как только вес поднялся, согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Избегайте округлений и попыток поднять нижнюю часть спины. В согнутом положении поднимите штангу, чтобы коснуться живота, при этом локти прижаты к бокам. Опустите штангу чуть не до конца и повторите.

5. Подтягивания

И не просто подбородок — это подтягивание узким хватом. Хотя керлинг или гребля могут дать вам значительную тренировку, когда вы в последний раз успешно пытались сгибать свой вес? Если ваш вес превышает 150 фунтов, и вы не часто пытаетесь заставить себя подчиниться, то, скорее всего, не часто.

Сдерживание подбородка сфокусирует усилие на бицепсах. Вы можете использовать любую гарантированную прямую перекладину или перекладину для подбородка. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Подтянитесь вверх, держа ноги поднятыми / скрещенными, чтобы вы не касались пола, когда опускаетесь. Важно приподнять подбородок над перекладиной, чтобы руки были полностью согнуты. Сохраняйте напряжение, когда вы опускаетесь, и не расслабляйтесь, когда дойдете до конца повторения.

Хотя все эти упражнения помогут вам нацелить бицепс, они предназначены для включения в общую программу тренировки. Никогда не следует пытаться накачать только бицепсы. Вы должны думать о своих бицепсах как о небольшой части основных групп мышц, образующих ваше тело. Чтобы каждая из мышц работала должным образом, необходимо задействовать и окружающие мышцы.

Вот несколько примеров тренировок:

Начальная тренировка
Промежуточная тренировка
Продвинутая тренировка

Вывод

Бицепс, как и большинство групп мышц, если они тренируются таким образом, следует тренировать не более двух раз в неделю, если у вас действительно слабые бицепсы.Упорно работайте с отягощениями, эти тренировки помогут вам получить желаемый бицепс. Удачи.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно указанной выше статьи или чего-либо, связанного с фитнесом в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: [email protected]

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

4 секрета создания бицепсов, разгибающих рукава

Наличие сильного набора бицепсов придает вашим рукам отличную форму, а также помогает выполнять множество повседневных задач, например, переносить все свои продукты за одну поездку.Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка на бицепс — это как тренировка с умом, так и усердная тренировка, поэтому не думайте, что этого достаточно, чтобы просто пойти в тренажерный зал и взорвать свое «оружие» с помощью как можно большего количества подходов сгибаний. Необходима стратегия, позволяющая оптимизировать каждое выполняемое повторение.

Команда KAGED MUSCLE поделится некоторыми из своих главных секретов наращивания бицепсов с разгибанием рукавов.Помните об этих советах, когда будете заниматься следующей тренировкой, и вскоре у вас возникнут проблемы с надеванием футболки.

Выбор упражнений

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и сделать правильный старт. Если вы не выполняете упражнения с максимальной отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите того роста, которого добивались.

Кудри Проповедника

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию со стороны передних дельт или помощь со стороны нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE.

При тренировке бицепса критически важно сосредоточиться на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Сгибание троса лежа

Наконец, чтобы завершить свои тренировки на бицепс, Гетин любит добавлять в смесь сгибания рук лежа на тросе. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя мышцы кора», — объясняет он.«Это положение также исключает естественные колебания как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы по-настоящему почувствовать это бицепсами».

Строгое изолирование бицепсов, особенно в конце тренировки, приведет к заливанию мышц кровью, и вы почувствуете ожог.

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Отвечая на вопрос о другом из его любимых упражнений, Гетин сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями используются регулярно. «Имея свободный диапазон движений, я могу воздействовать на бицепсы, снимая любое нежелательное напряжение с запястий и локтей.”

Имейте в виду, что помимо того, что вы чувствуете мышцы, вы также хотите внести свой вклад в предотвращение травм.

Совершенствуйте свою репутацию и набор диапазонов

После того, как вы выбрали упражнение, следующим шагом будет совершенствование вашего повторения и набора диапазонов. Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, следовательно, на характер наблюдаемого вами прогресса.

Для максимального роста бицепса и увеличения силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и КМ Даушон МакГрегор рекомендует работать с двумя основными повторениями и диапазонами подходов: 4 подхода по 10-15 повторений и 3 или 4 подхода по 4-8 повторений.«Переключение между диапазоном подходов и повторений может помочь преодолеть плато», — объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессору, который вы им оказываете, поэтому, регулярно меняя его, вы можете избежать этого.

«Кроме того, мне нравится использовать оба установленных диапазона, потому что это может помочь повысить уровень силы, максимизировать рост мышц и потрясает систему, так что организм не адаптируется к прежней рутине».

У вас может возникнуть соблазн всегда выполнять работу на бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию.Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.

Силы можно получить, используя больший вес в более низком диапазоне повторений, что поможет вам перейти к использованию большего веса в более высоком диапазоне повторений. Это то, что будет способствовать увеличению мышечной массы.

Включение рук в программу тренировки

Также имеет значение то, как вы решите добавить упражнения для рук в свой распорядок тренировок. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей по телосложению, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.

Некоторые ученики могут быть не в состоянии посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не обладают способностью к восстановлению. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет перенесена на другую группу мышц.

Для спортсменки КМ Марзены Ткказык это ее предпочтение. «Я не часто посвящаю день тренировкам с оружием, — говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно задействуются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепс после тренировки.”

Поскольку ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, а трицепсы участвуют в толкающих движениях, утомляя их в первую очередь комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы ощущаете в отдельных мышцах руки. Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет этого единственного дня, посвященного рукам.

Для спортсменов, которые довольны остальной частью своего тела и просто хотят подтянуть отстающую мышцу бицепса, полный день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.

Помните, что нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса к своей тренировочной программе, скорее, вам нужно принять во внимание вашу собственную уникальную ситуацию.

Оптимизация производительности

Наконец, когда дело доходит до фактического выполнения этих тренировок, помните, что имеет значение то, как вы поднимаете . «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки — той, при которой у вас горят руки, важно сочетать и сочетать упражнения», — говорит Ткачик.«Еще более важно продлить свои обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не будут чувствовать себя так, как будто они горят — если это не болит, значит, вы делаете это неправильно».

Она отмечает, что очень важно помнить, что вы здесь не пауэрлифтер. Вы не пытаетесь побить рекорд, а ваша цель — накопить как можно больше усталости, накачивая руки, полные крови. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию — вот на чем вы хотите сосредоточиться».

Так что помните эти четыре совета в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал для тренировки бицепса.Тренируйтесь с умом, и вы начнете добиваться хороших результатов. Для начала воспользуйтесь приведенной ниже тренировкой.

Дневная тренировка для спины и рук
Тяга штанги по Бентоверу 4 комплекта 6 повторений
Подтягивания с отягощением 4 набора 6 повторений
Горизонтальные кабельные ряды 3 комплекта 8-10 повторений
Тягаи вниз узким хватом 3 комплекта 8-10 повторений
Кудри Проповедника 4 комплекта 4-8 повторений
Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 комплекта 10-15 повторений
Сгибания на кабеле лежа 3 комплекта 10-15 повторений
Обеспечение вашего бицепса добавками, стимулирующими рост

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пора сочетать ее с правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще большему росту и более быстрому восстановлению между сессиями. Вот несколько продуктов, которые позволят вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале:

Гидравлический заряд

Разработанный для обеспечения оптимальной гидратации, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы достаточным количеством воды, которое необходимо для максимальной производительности и накачки мышц.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам направить больше крови в работающие мышцы, дольше работать интенсивнее и сосредоточиться на тренировке.

Цитруллин

Когда вы используете этот продукт, у вас будет поддержка, необходимая для поощрения инсульта, благодаря его эффектам вазодилатации.

Креатин HCL

Работайте усерднее и дольше, насыщая мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает подпитывать каждое мышечное сокращение.

Программа тренировки

бицепса и трицепса убийцы для массы

Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале.

Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам краткий обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных тренировок на бицепс и трицепс, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

Я не буду вдаваться в подробности здесь; цель состоит в том, чтобы просто предоставить вам базовую, минимальную информацию, необходимую для того, чтобы как можно быстрее начать набирать руки серьезного размера и силы.

Приступим…


Как правильно структурировать тренировки на бицепс и трицепс

При структурировании тренировок на бицепс и трицепс всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц, и что они уже подвергаются очень сильным нагрузкам во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.

Каждый раз, когда вы выполняете жим для груди или плеч, ваши трицепсы сильно активируются, а каждый раз, когда вы выполняете подтягивание / тягу вниз или гребля для спины, ваши бицепсы сильно активируются.

По этой причине бицепсам и трицепсам не требуется значительного количества непосредственной работы, чтобы добиться оптимальных результатов.

Ваш бицепс состоит из двух отдельных головок: короткой и длинной. Функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация предплечья.

Ваш трицепс состоит из 3 отдельных головок: медиальной головки, длинной головки и боковой головки. Функция трицепса — разгибание локтей.

Чтобы полностью развить бицепс и трицепс до их максимального потенциала, вам необходимо выполнить 5 отдельных упражнений, чтобы нацелить каждую отдельную голову и конкретный характер движения этих мышц…


5 упражнений на бицепс и трицепс, которые вам нужны

Упражнение № 1: Базовое сгибание в локтевом суставе ладонями вверх, направленное на короткую и длинную головку бицепса.Лучший выбор — сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук на канате. (Вы найдете ссылки на видео-демонстрации всех рекомендуемых упражнений, которые я буду описывать внизу страницы)

Упражнение № 2: Подъем гантелей на супинацию, выполняемый сидя или стоя. Это также используется для нацеливания на обе головки бицепса. Вы можете сгибать отягощения одновременно или выполнять их поочередно.

Упражнение № 3: Жим узким хватом (жим штанги узким хватом или жим гантелей узким хватом) или отжимания узким хватом для нацеливания на медиальную головку трицепса.

Упражнение № 4: Разгибание над головой, направленное на длинную головку трицепса. Некоторые отличные варианты включают разгибания гантелей над головой (одна рука за раз или обе руки держат одну гантель), разгибания со скакалкой над головой или разгибания со штангой над головой.

Упражнение № 5: Толчок вниз на тросе для нацеливания на боковую головку трицепса. Это можно сделать с помощью прямой перекладины или веревочной насадки.

** В качестве дополнительного шестого упражнения я бы также рекомендовал включить обратное сгибание рук.Это будет нацелено на бицепс, а также на брахиориадалис (верхнюю часть предплечья) и может выполняться с использованием штанги или троса.

Использование этих 6 базовых упражнений в сочетании со всеми тренировками груди и спины — это все, что вам нужно для создания толстых мускулистых рук, которые вам нужны.

Выполните 2-4 подхода каждого движения по 5-7 повторений. (Единственное исключение — обратные сгибания рук, которые лучше работают с чуть более высоким диапазоном повторений, примерно 8-10.)

Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, доводя все подходы до концентрического мышечного отказа, придерживайтесь двух подходов в упражнении.Если вы придерживаетесь более умеренного плана интенсивности и тренируете 1-2 повторения до отказа, делайте полные 3-4 подхода.

Вы можете выполнять тренировки на бицепс и трицепс вместе в специальный день для рук, или вы можете объединить грудь / трицепс и спину / бицепс в отдельные тренировки.

Давайте теперь соберем все вместе…


2 высокоэффективных тренировки на бицепс и трицепс, которые нужно попробовать

Щелкните каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть пошаговое видео…

Пример тренировки руки № 1

Жим штанги узким хватом — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук со штангой стоя — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Отжимание на скакалке — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Попеременное сгибание гантелей стоя — 2–3 подхода по 5–7 повторений
Разгибание гантели над головой на одной руке.- 2-3 подхода по 5-7 повторений
Обратные сгибания рук на блоке — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Пример тренировки руки № 2

Жим гантелей узким хватом — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук на штанге стоя — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Отжимание штангой вниз — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Чередование гантелей стоя Сгибание рук — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Разгибание через скакалку — 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибание рук со штангой назад — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Обе эти тренировки будут очень эффективными, поэтому попробуйте их и посмотрите, какая из них вам больше по душе.Или вы можете просто создать свои собственные тренировки для бицепса и трицепса, используя рекомендации по выбору упражнений в этой статье.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

МАССА-ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ И ПЛЕЧ — ALLMAX Training

Тренировка на бицепс и плеч на массу состоит из 4 подходов каждого упражнения, включая разминку.Начните с меньшего веса, чтобы разогреть суставы и инициировать приток крови к мышцам. Чтобы полностью утомить мышцы, за разогревающими сетами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!

Выбор веса: Выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений. Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса.

План тренировки бицепсов и плеч:

Упражнение № 1 — Разминка (выберите более легкий вес)

  • Суперсет боковых подъемов с бицепсами (1 разминка на 15 повторений)

2–3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2

Упражнение № 2

  • Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2–3 минуты отдыха и переход к Упражнению № 3

** Помните, если вы начнете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов

Упражнение № 3

  • Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха, а затем переход к первому расширенному набору

Суперсет # 1

  • Суперсет тяги на тросе в вертикальном положении со сгибанием рук на тросе (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 2

Суперсет # 2

  • Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет — 15 повторений из 2 упражнений спина к спине)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 3

Суперсет # 3

  • Суперсет боковых подъемов с отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

Дополнение:

  • Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
  • Внутри тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
  • После тренировки — 1 мерная ложка CVOL , а затем 1 мерная ложка ISOFLEX (выпейте CVOL после тренировки, а затем примите ISOFLEX примерно через 20-30 минут после CVOL)
  • Замена еды — 1 мерная ложка ALLMAX MEAL PREP

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.

Другие полезные упражнения: упражнения на плечи, подъемы вперед, жим над головой и арнольд-пресс.

Эти упражнения с поддержкой плеч, диапазона движений, силы задней части дельтовидной мышцы и верхней части тела.

ВНИМАНИЕ: Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы средний или продвинутый силовой тренажер и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

Как накачать бицепс: тренировки на бицепс на массу

Укрепление рук с помощью тренировок на бицепс для увеличения массы имеет не только эстетические преимущества.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Мало того, что подтянутые бицепсы являются признаком силы, они также отлично смотрятся в майке.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), двуглавая мышца — это одна из двух основных групп мышц рук: двуглавая мышца плеча, которая воздействует как на локтевые, так и на плечевые суставы, и трицепс — мышцы тыльной стороны рук. ).

Основные функции бицепса — это сгибание руки или сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к телу, и супинация (вращение наружу) предплечья, — рассказывает LIVESTRONG Аманда Асаро, инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. .com.

Преимущества сильного бицепса

Наличие сильного бицепса дает больше, чем просто эстетические преимущества; Есть множество упражнений, требующих силы бицепса, включая любые тяговые движения, такие как захват или подъем мешков с пола, открывание дверей и подъем к перекладине.

«Сильный бицепс также помогает предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или тендинит локтя, а также другие разрывы и разрывы», — говорит Асаро.

К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает, когда есть воспаление из-за микротрещин в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы, согласно клинике Майо. Тендинит локтевого сустава возникает, когда сухожилия локтя перегружены повторяющимися движениями запястий и рук. Имея твердые бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеч, которые обычно сопровождают тендинит двуглавой мышцы.

Исследования показывают, что укрепление бицепсов в рамках более широкой программы наращивания мышц может принести пользу и другим аспектам вашего здоровья.Силовые тренировки продолжительностью не менее одного часа в неделю были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины, например, в исследовании Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , проведенном в марте 2019 года.

Как построить тренировку на бицепс для увеличения массы


Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофией, лучше всего достигается с помощью определенного повторения и установленной схемы тренировок для рук.

ACE рекомендует от 6 до 12 повторений в подходе с 67-85 процентами от вашего максимума одного повторения, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении.(Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам от вашего максимального одноповторного максимума, тем меньше повторений вы делаете.) Старайтесь делать от 3 до 4 подходов с этим весом, если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов, в соответствии с ТУЗ.

Например, если вы можете сделать одно тяжелое сгибание на бицепс с весом 50 фунтов, вы должны использовать 35-фунтовый вес для 3-4 подходов по 6-12 повторений сгибаний.

Не существует универсального подхода к тому, как часто следует тренировать бицепсы, — говорит Дэн Кастильо, тренер-основатель Grit Boxing и сертифицированный тренер по питанию.

«Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, не рекомендуется тренировать их каждый день», — говорит Кастильо. «Фактически, вы уже тренируете их всякий раз, когда берете гантели, штангу и т. Д. И сгибаете руки, поэтому очень важно быть внимательными, чтобы не перетренировать их», — говорит он.

Вот почему он рекомендует тренировать бицепс два раза в неделю и заполнять другие тренировки движениями для дополнительных мышц, которые помогают в работе бицепса, например упражнениями на трицепс.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic Surgery and Research за декабрь 2018 года, перетренированность или слишком частая работа одних и тех же мышц может привести к чрезмерным травмам. Чтобы оставаться в безопасности, ACE рекомендует делать по крайней мере один полный день отдыха между тренировками, когда вы тренируете одни и те же мышцы.

«Когда ваше тело выздоровеет и вы выспитесь, вы сможете увидеть улучшения», — говорит Кастильо. «Тренировка бицепса предполагает постоянный захват гантели, штанги, перекладины или блока, поэтому вы должны обязательно массировать предплечья, запястья, плечи и сам бицепс для оптимального восстановления», — говорит он.

5 лучших упражнений на бицепс

Есть множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепс. Исследование ACE, проведенное в июле 2014 года, показало, что некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов включают поднятие тяжестей или заворачивание тяжестей к плечу. Вот лучшие упражнения для наращивания бицепсов.

Движение 1: Попеременное сгибание гантелей

Изображение предоставлено: Дэн Кастильо

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
  2. Напрягите корпус и на выдохе согните правую гантель к плечу, прижимая локоть к себе.
  3. Опустите гантель обратно на бок с контролем.
  4. Повторите движение с левой гантелью, перенеся вес на плечо, локоть поджат.
  5. Опуститесь в исходное положение с контролем.
  6. Чередуйте левую и правую с каждым завитком.
Показать инструкции

Move 2: Hammer Curl

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Стойка, ножки на ширине плеч, сердечник закреплен.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки по бокам.
  3. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч.
  4. Медленно опустите вес с контролем.
Показать инструкции

Движение 3: Подтягивание

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Мероприятия Тренировка с собственным весом

  1. Начните висеть на перекладине для подтягиваний, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире и ладонями к себе.Ноги должны быть оторваны от земли, а локти прямые.
  2. Задействуя бицепс и спину, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно опуститесь обратно в положение висения, локти прямые.
Показать инструкции

Движение 4: Сгибание на бицепс с перегибом

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Мероприятия Тренировка с эспандером

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на эспандере, взявшись за ручку каждой рукой ладонями к себе, руками по бокам и слегка согнув колени.
  2. Отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята, а корпус напряжен.
  3. Работая против сопротивления браслета, поднимите обе ручки к плечам, прижимая локти к бокам.
  4. Опустите ручки обратно по бокам с контролем.
Показать инструкции

Move 5: Concentration Curl

Кредит изображения: Дэн Кастильо

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Сядьте на один конец скамьи или стула, держа гантель одной рукой.Упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра, ноги разведены, гантель между ног, локоть прямой. Вы можете положить другую руку поверх противоположного бедра.
  2. Наклонитесь вперед и медленно поднимите гантель к плечу. Сгибая гантель вверх, держите большой палец наружу.
  3. Опустите гантель назад с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Показать инструкции

Больше тренировок на бицепс для больших рук

Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировки

Основное действие двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и вращение предплечья.Мускул состоит из двух головок, длинной и короткой. Эти мышечные головки имеют два разных источника, но вместе образуют одно сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

Ваш бицепс легко утомляется, и вам в этом могут помочь передние дельтовидные и плечевые мышцы (передняя мышца предплечья). Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, вам нужны движения, включающие как сгибание, так и супинацию.

Трехглавая мышца плеча названа так же из-за ее трех головок. Трицепс — это немного большая часть руки и такая же сложная, как и бицепс.Основная функция трицепса — разгибать локоть. Длинные и боковые головки трицепсов создают форму «подковы», к которой все стремятся. Медиальная головка — это глубокая мышца.

Не все три головки берут начало в одном и том же месте, но все они входят в локоть. Длинная головка трицепса берет начало от лопатки. Чтобы изолировать его, ваш локоть должен быть над головой.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в любой день по вашему выбору.

Spider Curl

4 подхода по 12, 8, 6, 15 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Biceps Spider Curl

  • Начните с установки планки на скамье проповедника, которая вы бы обычно сидели.Убедитесь, что штанга или гантели выровнены правильно, чтобы вы были сбалансированы и не упали.
  • Перейдите к передней стороне скамьи проповедника (та часть, где обычно лежат руки) и примите положение, чтобы лечь под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к передней стороне скамьи проповедника.
  • Убедитесь, что ваши ступни (особенно пальцы ног) хорошо расположены на полу, и положите руки на подушку, расположенную на внутренней части скамьи проповедника.
  • Возьмитесь руками за штангу / гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх) примерно на ширине плеч или немного ближе друг к другу.
  • Медленно начинайте поднимать вверх и выдыхать. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.
  • Медленно начните возвращать штангу / гантели в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. длина.Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
  • Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться.
  • Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.
  • Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 8, 8, 12 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Подъем штанги на бицепс

  • Встаньте, выпрямив туловище, пока удерживание штанги хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены вперед, а локти прижаты к туловищу.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
  • Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду и сильно сожмите бицепсы.
  • Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Preacher Curl

Dropset до отказа

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Biceps EZ Preacher Curl

  • Для выполнения этого движения вам понадобится скамья проповедника и E-Z перекладина.Возьмитесь за перекладину для загиба E-Z за закрытую внутреннюю ручку (либо попросите кого-нибудь передать вам перекладину, что предпочтительнее, либо возьмитесь за перекладину за переднюю опору для перекладины, предусмотренную на большинстве скамеек проповедников). Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.
  • Расположите руки на подушке скамьи проповедника, а грудь — напротив нее, удерживайте перекладину E-Z Curl Bar на длине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
  • На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
  • На выдохе используйте бицепс, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваш бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч. Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Отжимания на трицепс вниз

4 подхода по 12, 8, 8, 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Отжимания на трицепсе со скакалкой

  • Прикрепите веревку, прямую или угловую штангу к высокому блоку и возьмитесь за нее. хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, с прямым торсом и очень небольшим наклоном вперед, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат штангу. Это ваша исходная позиция.
  • Используя трицепс, опустите штангу так, чтобы она коснулась передней части бедер, а руки полностью выпрямите перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с вашим туловищем, и двигаться должны только предплечья.Выдохните, выполняя это движение.
  • После второй задержки в напряженном положении медленно поднимите штангу в исходную точку. Делайте вдох, выполняя этот шаг.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Жим на трицепс сидя

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Жим гантелей на трицепс сидя

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

  • Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмитесь за гантель обоими руками и держите его над головой на расстоянии вытянутой руки.Сопротивление должно находиться в ладонях ваших рук, обхватив его большими пальцами. Ладонь руки должна быть обращена внутрь.
  • Держа руки ближе к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делайте вдох, выполняя этот шаг.
  • Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Выполняя этот шаг, выдохните.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Разгибание трицепса на низком тросе

3 подхода по 12, 12, 15 повторений

  • Выберите желаемый вес и лягте лицом вверх на скамью сидящего тренажера, к которому прикреплена веревка. Ваша голова должна быть направлена ​​в сторону насадки.
  • Возьмитесь за внешние концы веревки ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  • Расположите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов, а ваши плечи были перпендикулярны (под углом 90 градусов) к туловищу.
  • На выдохе вытяните предплечья, пока они не станут прямыми и вертикальными. Плечи и локти остаются неподвижными на протяжении всего движения. Только предплечья должны двигаться.
  • Сильно сократите трицепс на секунду.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

3 подхода по 15, 15, 20 повторений

  • Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой.Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.
  • На вдохе, удерживая плечи в неподвижном положении с локтями внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ваших ушей.
  • В этот момент, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сгибание запястий со штангой сидя ладонями вниз

4 подхода по 25 повторений

  • Держите штангу обеими руками ладонями вниз; руки на ширине плеч.
  • Поставьте ступни на пол на расстоянии чуть шире плеч.
  • Наклонитесь вперед и положите предплечья на верхнюю часть бедер ладонями вниз.
  • Опустите штангу как можно ниже на вдохе и удерживая плотный хват.
  • Теперь согните штангу как можно выше, сгибая предплечья и выдыхая.
  • Удерживайте сокращение вверху на секунду.

Штанга стоя за спиной Сгибание запястья

3 подхода по 15 повторений

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу за ягодицами на расстоянии вытянутой руки, используя пронированный хват (ладони будут обращены назад. от ягодиц), держа руки на ширине плеч.
  • Вы должны смотреть прямо вперед, поставив ступни на ширину плеч.
  • На выдохе медленно поднимите штангу вверх, согнув запястье полукругом по направлению к потолку.
  • Задержитесь в напряжении на секунду и опустите штангу обратно в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.
  • Когда закончите, опустите штангу на стойку для приседаний или на пол, согнув колени.

Подъем штанги на бицепс назад

3 подхода по 15 повторений

  • Встаньте, выпрямив туловище, удерживая штангу на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Ладонь должна быть обращена вниз (пронированный хват).
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая мышцу.
  • Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Hammer Curls

1-2 подхода до отказа

  • Встаньте, выпрямив торс, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу.