Для чего нужен бета аланин: что это такое, роль в организме человека?

Содержание

что это такое, роль в организме человека?

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которую организм способен синтезировать из других аминокислот. Ее не обязательно употреблять с продуктами питания.

Основная функция бета-аланина — повышение работоспособности мышц. Добавки с аминокислотой включают в свой рацион спортсмены и бодибилдеры.

Польза

Роль данного элемента значительна не только для спортсменов, но и для любого человека. Благодаря бета-аланину в организме происходят следующие изменения:

  • мышцы сокращаются с большей скоростью и силой;
  • появляется больше энергии;
  • регулируется уровень сахара в крови;
  • укрепляется иммунная система;
  • снижается выраженность симптомов климакса.

Аминокислота показана спортсменам во время набора мышечной массы и работы над рельефом тела. Она улучшает работу мозга и память. Это источник природной энергии, который при поступлении в организм в достаточном количестве способен улучшить настроение и повысить активность человека.

Как пополнить запас?

Бета-аланин не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но есть виды пищи, которые стимулируют его выработку в организме. К ним относятся овощи, фрукты, морепродукты.


Профессиональные спортсмены принимают специальные добавки с содержанием бета-аланина. Также такие добавки показаны людям, которые хотят повысить выносливость организма, чтобы легче выполнять физически тяжелую работу и выдерживать нагрузки.

Как действует бета-аланин?

Спортивные добавки с аминокислотами не дадут необходимого и быстрого результата без регулярных тренировок. Но бета-аланин помогает:

  • увеличить ежедневный объем тренировки;
  • увеличить работоспособность при суперсетах;
  • ускорить рост мускулатуры.
Внимание! Через 15 минут после приема добавки начинает ощущаться покалывание в области рук, шеи. Это безвредное состояние. Таким образом аминокислота связывается с нервными клетками. Если покалывания нет, значит она не действует. Спустя две недели приема характерные симптомы уменьшаются, но они не пропадают, пока бета-аланин продолжает действовать.

Как выбрать добавку с бета-аланином?

Необходимо обратить внимание на количество полезной аминокислоты в составе добавки. Если ее меньше двух граммов, приобретать такой продукт не стоит. Эффект будет выражен при приеме 2–5 г бета-аланина.


Внимание! Важно, чтобы после приема бета-аланина возникло покалывание. Его отсутствие может свидетельствовать о низком качестве добавки.

Симптомы дефицита

Если в организме не хватает данной аминокислоты, это сразу станет заметно по состоянию и настроению. Характерные симптомы дефицита бета-аланина:

  • атрофия мышечной ткани;
  • гипогликемия;
  • сонливость;
  • нервозность;
  • потеря аппетита;
  • частые простуды;
  • снижение сексуальной активности.

Чтобы не возникало таких симптомов, следует регулярно употреблять нежирную говядину, рыбу, индейку, петрушку и грибы. Важно помнить, что при длительном замачивании и варке в большом количестве воды аланин выводится из продуктов.

аланин - для чего он нужен?

Бета-аланин был открыт ещё столетие назад, однако широкое распространение информация о нём получила лишь недавно. Он является одной из незаменимых аминокислот и единственной из природных бета-аминокислот. Его официальное название – 3-аминопропионовая кислота. При этом не стоит путать его просто с аланином. β-аланин – это непротеиногенная аминокислота, то есть не принимающая участия в синтезе протеинов в организме.

Существует распространённое мнение, что бета-аланин наилучшим образом усваивается организмом не при непосредственном употреблении, а из дипептидов – ансерина, баленина, карнозина. Эти вещества находятся в курице, рыбе, говядине, свинине – то есть мясных продуктах, богатых протеином. Кроме того, организм сам синтезирует β-аланин в печени. Ну и, само собой, мы можем насыщать им тело с помощью пищевых добавок, о чём более подробно поговорим далее. 

Не так давно начались официальные исследования взаимосвязи бета-аланина и эффективности спортивных занятий. Ведущим учёным в этом вопросе можно назвать доктора Роджера Харриса. Именно благодаря ему в 1992 году мир тяжелой атлетики и бодибилдинга узнал о пользе и эффекте креатина.

Употребление бета-аланина: положительные эффекты

Прежде, чем начать разбираться, как же именно работает β-аланин, следует выяснить, какие реакции происходят в нашем теле во время физической нагрузки и что мешает нам достигать всё больших спортивных высот во время тренировок.

Итак, среди преимуществ β-аланина, которые были официально подтверждены учёными, нужно упомянуть следующие:

  • Увеличивается мышечная масса.
  • Увеличивается взрывная сила мышц.
  • Повышается анаэробная и аэробная выносливость.

Проблемы с уровнем рН во время нагрузок

При занятиях интенсивными кардио-нагрузками в нашем организме скапливаются ионы водорода, что снижает уровень рН в мышцах, то есть делает среду более кислой.

Молекулы АТФ с последующим повышением уровня ионов водорода (Н+) наблюдаются во время всех энергетических реакций и процессов в нашем организме. Но самое большое накопление Н+ припадает на процесс гликолиза, во время которого синтезируется молочная кислота. Именно из неё вырабатываются ионы водорода и, как следствие, падает уровень рН. Именно ионы водорода, синтезируемые из молочной кислоты, приводят к проблемам с выносливостью и производительностью мышц, а совсем не ионы лактата, о чём существует распространённое ошибочное мнение. Однако Н+ вырабатываются не только из молочной кислоты. Ионы водорода синтезируются во время физической нагрузки при разрушении АТФ, в молекулах которого содержится много энергии.

Учитывая, что существует несколько источников ионов водорода, уровень рН падает достаточно быстро, а значит уменьшается способность мышц быстро и энергично сокращаться, сохраняя производительность на высоком уровне в течение всего тренинга.

Помощь бета-аланина в снижении уровня рН

Чтобы разобраться с ролью β-аланина в удержании на нормальном уровне баланса рН в мышцах, нужно сначала понять действие вещества «карнозин». Он имеет непосредственное значение для данного процесса, поскольку действует бета-аланин именно через него, повышая в организме синтез карнозина.

Краткая справка о карнозине

Выделен он был ещё в 1900 году русским биохимиком Гулевичем В.С. Ещё через 11 лет учёный определил составляющие его аминокислоты – гистидин и бета-аланин. Ещё семь лет спустя результаты исследований Гулевича были подтверждены Тутином, Буманом, Ингвальдсеном и Баргером. Одно результаты исследований карнозина и его влияния на мышечный рост были опубликованы и, таким образом, представлены общественности, только в 1938-ом году.

Карнозин – природный дипептид, который можно обнаружить в мышечных волокнах как медленного, так и быстрого типа. Однако его большая концентрация всё-таки находится в волокнах II типа – то есть в быстрых. А именно этот тип мышц больше всего работает во время высокоинтенсивного тренинга и наиболее чувствителен к росту.

Механизм действия карнозина

Широко распространено мнение, что карнозин воздействует на производительность мышц, однако больше всего изучена его роль в качестве внутриклеточного буфера. Карнозин имеет свойство поглощать ионы водорода, быстро выделяющиеся при усиленных занятиях спортом, а значит стабилизирует уровень мышечного рН.

Чтобы сбалансировать уровень рН, организм использует разные системы буферизации. Сбалансировать его, то есть поглотить лишние ионы водорода, организму требуется для поддержания должной эффективности своей деятельности. Если тело поддерживает оптимальный баланс водорода в мышцах, они гораздо лучше работают, если же уровень рН падает ниже оптимального диапазона, активность мышечных волокон уменьшается. Если соблюдается наилучший для тела уровень рН, наши мышцы могут выдерживать впечатляющие нагрузки в течение более длительного периода.

Буферных систем, поддерживающих оптимальный уровень рН, в нашем организме существует несколько. Некоторые из них предназначены для регулирования рН во внеклеточной жидкости, другие работают внутри клетки – во внутриклеточной жидкости, а третьи функционируют в обоих направлениях.

Синтез ионов водорода происходит внутри клеток и в мышечных волокнах организма. Отсюда можно выделить две «линии защиты» от поглощения ионов водорода. Первая –  внутреклеточный буфер в виде карнозина. Это вещество уникально на фоне остальных природных буферных систем, используемых для сохранения нужного баланса Н+. Последние участвуют и во многих других биохимических процессах, что ослабляет их возможности в плане буферных способностей. Карнозина это не касается.

Согласно данным исследователей, если дополнительно употреблять бета-аланин на протяжении четырех недель, концентрация карнозина в мышцах будет больше на 40-65%. А если длительность приема увеличить до 10-12 недель, то этот показатель возрастет до 80%, что является просто огромным показателем для внутриклеточных буферов, которые и так не маленькие.

Распространенные вопросы о бета-аланине

Насколько он безопасен?

Это должен быть самый первый и главный вопрос, который нужно задать, как только вы начинаете разбираться в пользе и преимуществах новой пищевой добавки.

Что касается безопасности β-аланина, естественно, при условии правильного приема, то тут мы говорим четкое «да».

После приема добавки на протяжении 12 недель в ходе официальных исследований, анализы крови принимающего не показали никаких ухудшений по гормонам, гематологическим и биохимическим параметрам. То есть никаких негативных изменений зафиксировано не было.

Естественно, пока нету результатов по итогам приема вещества более длительный период времени, потому 100%-ных гарантий его безопасности никто не дает.

Почему же тогда не заменить прием β-аланина тем самым карнозином? Дело в том, что при употреблении чистого карнизина он почти весь распадается кишечнике на гистидин и бета-аланин. Определенное количество карнозина в изначальном состоянии проходит через желудок и кишечник, однако уже в крови он расщепляется карнозиназой (фермент).

Таким образом, за достаточно короткий период времени весь употребленный в качестве добавки карнозин или будет выведен из организма или распадется на составляющие его аминокислоты. Они будут перемещены в мышечные волокна, а там снова синтезируются назад в карнозин под воздействием ферментов.

При этом меньше половины карнозина, поступающего в организм вместе с пищей, будет содержать бета-аланин, так что этот его источник попросту неэффективен. Потому с рациональной точки зрения лучший вариант – это прием описанной добавки напрямую.

Потребуется принимать карнозин в очень впечатляющих количествах, чтобы получить тот его уровень, который вы с легкостью получите, если просто будете принимать рекомендованную исследователями дозу бета-аланина.

Как удалось подтвердить, что  концентрация карнизона растёт вследствие приёма β-аланина? Для этого делалась биопсия (анализ образца ткани) мышечных волокон. Такие пробы осуществлялись на разных этапах приема вещества. И они подтвердили, что он увеличивает уровень карнозина аж до 80%, но тут все зависит от дозировки и длительности приёма.

Если ли необходимость в употреблении гистидина (составной карнизона) дополнительно к бета-аланину? В этом нет смысла, поскольку аминокислота гистидин уже в достаточно высокой концентрации есть в мышцах, а вот -Аланин только в незначительных объемах.

В результате экспериментов было установлено, что как раз бета-аланин, а вовсе не гистидин, стимулирует выработку карнозина. Так что в дополнительном приеме гистидина нету никакой необходимости.

Недостаточное количество гистидина и, как следствие, карнозина, может наблюдаться у некоторых категорий людей, в чьем рационе недостаточно белка. Однако и в этих случаях не стоит дополнительно к бета-аланину принимать гистидин. Лучше просто увеличить количество протеинов в рационе, что автоматически избавит от рисков дефицита гистидина.

В какой же именно момент нагрузки повышенная концентрация карнозина даст наибольший эффект?

Если для этого используется бета-аланин, то на всех этапах тренинга.

В нашем организме есть три основных варианта энергетической системы:

  • АТФ-ФК – задействуется во время тренинга с тяжестями и если делается от 5-ти повторов.
  • Гликолитическая – включается, если делается от семи и больше повторов.
  • Окислительная и жировая – включается при работе на выносливость в умеренном темпе.

Тело использует разные энергосистемы одновременно. При выполнении конкретных упражнений – в зависимости от активности выполнения упражнений и тренированности человека – энергию для них поставляют определённые биохимические процессы. При тренинге с утяжелением будут сначала использоваться первые две из упомянутых энергетических систем. Их работа приведёт к увеличению количества Н+ и накоплению усталости, вследствие чего будет падать уровень креатина.

Эффективность последнего наиболее видима в системе АТФ-КФ – в ней используются запасы АТФ и повторно синтезируется КФ (креатинофосфат). Если добавить к рациону креатин, то он увеличит силу мышц, но будет не очень полезен, если упражнение предполагает 7-15 и больше повторов. Если вы занимаетесь наращиванием мышц, то наверняка знаете, что для максимальных результатов нужна средняя и сильная интенсивность выполнения и 7-15 повторов.

β-Аланин может уменьшать количество ионов водорода в мышцах, увеличивая концентрацию карнозина. Как следствие – интенсивная работа мышц более длительное время. Другой положительный эффект приёма этого вещества – снижение усталости. Причём исследования подтвердили, что в деле уменьшения клеточной усталости бета-аланин работает лучше креатина. Это может сдвинуть его с лидерского места в рейтинге наиболее полезных добавок для бодибилдеров.

Но заменяет ли бета-аланин креатин в полной мере? Нет, этого утверждать нельзя. Выше уже было подмечено, что действуют эти вещества по-разному, и эффективность креатина для усиления физических способностей, увеличения силы и выносливости не опровержима. Так что лучше всего принимать их совместно, чтобы поддержать своё тело их «двойной силой».

Какие оптимальные дозы добавки?

Здесь нам тоже помогут разобраться исследования. Согласно данным учёных, чтобы в должной мере была увеличена концентрация карнозина и повышена производительность вследствие приёма -Аланина, нужно принимать 3.2-6.4 грамма этого вещества в день. При этом приём 4-5 грамм даёт в итоге те же показатели, что и 6.4 грамма, так что тут разница в 1 г некритична.

Кому бета-аланин будет наиболее полезен?

  • Спортсменам, стремящимся к наращиванию массы и увеличению силы.
  • Всем, кто участвует в спортивных соревнованиях, в которых нужна выносливость.
  • Спортсменам, у которых дальнейшее развитие остановилось и им нужен толчок для выхода из " тренировочного плато".

Через какой период приёма бета-аланина можно будет заметить улучшения в показателях?

Ощутимого повышения спортивных показателей можно ожидать через две недели, хотя в некоторых случаях оно фиксировалось даже через семь дней. Результаты будут расти вместе с увеличением количества карнозина. Своего пика они достигают на 3-4 неделе, но и дальше не прекращают расти. Одно из исследований продемонстрировало постоянное улучшение показателей на протяжении целых 3-х месяцев. Потому мы рекомендуем принимать описанную добавку именно столько времени, что достичь оптимального уровня карнозина.

Многие спортсмены фиксируют ощущение наполненности или «пампа» в мышцах уже после первого приёма добавки. Этому есть простое объяснение – карнозин, концентрация которого увеличивается, отыгрывает важную роль в выделении оксида азота.

Есть ли способы, которые улучшают способность бета-алонина повышать карнизон в мышцах? Ещё одна работа специалистов продемонстрировала, что у людей, который вдобавок к бета-аланину употребляли углеводы, производительность увеличивалась вдвое быстрее по сравнению с теми, кто не использовал дополнительные углеводы, а только β-аланин. Всё дело в усиленном синтезе инсулина, который вызывают углеводы, - гормон активизирует поступление аминокислот, и бета-аланина в их числе, в наши клетки. Если принимать эту добавку до и после тренинга, наполнение β-аланином наших мышц значительно увеличивается. Приём аминокислот в таком же формате ускоряет их поступление в мышечные ткани, что во многом связано с усиленным кровообращением после физических нагрузок.

Почему при приёме бета-аланина впервые можно ощутить покалывание?

Этот эффект называется «паратезия» и объясняется тем, что бета-аланин вступает во взаимодействие с нервными окончаниями, приводя к их «разрядке». Так как многие нервные рецепты находятся под кожей, это ощущается как покалывание, которое начинается через пару десятков минут после употребления вещества и может длиться час или полтора. Интенсивность покалывания зависит от организма, дозировки добавки, дополнительного приёма возбуждающих веществ (кофеин).

После нескольких недель приёма добавки покалывание, которое может быть даже довольно приятным, само по себе исчезает.

Если ощущения «иголочек» нету, может ли это означать, что бета-аланин не действует на организм? Здесь всё также сугубо индивидуально – у некоторых людей оно не появляется вообще, даже если доза добавки увеличена до 4-6 грамм. Так что, если у вас нету характерного покалывания, беспокоиться не стоит – оно не является признаком, что бета-аланин не запустил процесс увеличения уровня карнозина в вашем организме – он всё равно работает, что также подтверждалось рядом исследований.

Способен ли таурин при приёме совместно с бета-аланином не дать уровню карнизона повыситься до желаемой отметки и помешать увеличению производительности? Могут ли быть проблемы при одновременном употреблении этих веществ?

Несмотря на то, что бета-аланин и таурин доставляются в ткани одинаковым переносчиком, негативное влияние последнего обнаружено не было. Согласно подтверждённым данным, при совместном приёме бета-аланина и таурина разницы в уровне карнизона не наблюдается, а это значит, что последний не мешает мышцам поглощать β-аланин, иначе бы было обнаружено снижение уровня карнозина при их совместном приёме.

Бета-Аланин | Что это? Для чего? Как принимать?

В данной статье речь пойдет о бета-аланине (БА) — аминокислоте, незаслуженно остающейся в тени. Данное вещество относится к классу природных аминокислот, содержащих аминогруппу в бета-положении. Это единственная бета-аминокислота, присутствующая в организме человека.

Несмотря на то, что открытие бета-аланина произошло более ста лет назад, активно изучать это вещество стали лишь с недавних пор. БА был выделен в 1911 году русским ученым Гулевичем в ходе изучения карнозина. Однако первые работы по влиянию карнозина на синтез белка были опубликованы лишь в 1938 году.

В этой статье освещены следующие пункты:

Что такое бета-аланин?

БА образуется в организме в результате распада дигидроурацила и карнозина, он также присутствует в пантотеновой кислоте. В ходе метаболизма бета-аланин разрушается до уксусной кислоты. В организм он частично попадает с белковой пищей, как правило, в результате расщепления карнозина или ансерина до составных аминокислот. Этих дипептидов много в таких продуктах как говядина, свинина, куриное мясо и рыба. Бета-аланин также в значительных количествах синтезируется в печени.

Как действует?


При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения БА к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов. При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности, однако при аэробных нагрузках оказывает значительно меньшее воздействие на работоспособность.

В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н+), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость. Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема БА. Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

Для чего принимать?


Доказано влияние БА на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время.1

К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%.2

Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.

Кроме того, БА обладает следующими научно доказанными свойствами:

  • незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы;
  • незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности;
  • незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.

БА также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на его основе, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.

Какую пользу приносит?


Повышает производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений


Данные, полученные в результате исследований, свидетельствуют о том, что БА наиболее эффективен для улучшения результатов при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Он повышает устойчивость к усталости. Таким образом, наибольшую пользу от его приема получат те, кто участвует в спортивных соревнованиях, таких как велогонка на 4 км, гребля на 2000 метров или плавание на 100 и 200 метров.3

Однако это вещество будет полезно не только для профессиональных спортсменов, оно поможет улучшить ваши результаты в тренажерном зале, даже если ваша тренировка не связана с каким-либо видом спорта.

Может увеличить силу и мышечную массу


Было доказано, что прием БА может помочь увеличить объем во время тренировок с отягощениями.  

Исследование показало, что при приеме БA в течение десяти недель испытуемые выполняли большее количество повторений в приседаниях и в жиме лежа.4

Со временем это может потенциально привести к улучшению адаптации к силовым тренировкам и увеличению мышечной массы.5

БА также может предотвратить метаболический ацидоз после тренировки, что поможет лучшему восстановлению и позволит быстрее вернуться к тренировкам.

Может улучшить состав тела


БА может привести к увеличению сухой массы тела (мышц) и способствовать потере жира. Это подтверждают результаты исследования, проведенного с участием рестлеров и игроков в американский футбол. В течение восьми недель испытуемые проводили тренировки с отягощениями, выполняли НIIT. Принимающие аминокислоту набирали больше мышечной массы и в большей степени улучшали состав тела.6

Может улучшить результативность при выполнении упражнений на выносливость


Результаты некоторых исследований показали, что включение БА в рацион при выполнении программы высокоинтенсивных интервальных тренировок может улучшить адаптацию к тренировкам, а впоследствии улучшить и выносливость при выполнении упражнений.7

Как принимать?


Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.

При приеме БА в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году.8

Для лучшего усвоения БА принимайте его во время еды.

Сочетание с другими продуктами


Продукт отлично сочетается с другими веществами. Некоторые исследования также показали синергический эффект совместного приема БА и креатина. Такое сочетание более эффективно влияет на анаэробную выносливость по сравнению с раздельным приемом данных препаратов. Для повышения аэробной выносливости можно комбинировать добавку с пищевой содой, что также увеличит буферную емкость ткани.1

Кроме того, лучший эффект достигается при сочетании данной аминокислоты с предтренировочными коктейлями. Согласно результатам исследований, проведенных Международным обществом спортивного питания, добавление БА в предтренировочные напитки в течение четырех недель, привело к большему объему выполненной работы и большему росту мышечной массы.1

С целью повышения эффективности и более быстрого достижения результата, возможно применение аминокислоты с простыми углеводами.

Побочные действия


На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества.1

Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.

Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

Заключение


Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, БА укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна. Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 интересных фактов о бета-аланине

Вам наверняка знакомо специфическое ощущение покалывания от потребления бета-аланина, но знаете ли вы о том, как эта аминокислота работает и чем именно она для вас полезна? В этой статье мы познакомим вас с интересными, но малоизвестными фактами об этой предтренировочной добавке.

Спросите десяток завсегдатаев тренажерного зала, в чем заключаются преимущества сывороточного протеина, и вы, вероятно, получите более или менее точный ответ от большинства атлетов. Но спросите их, каким образом работает бета-аланин, и вы наверняка услышите комментарии из разряда:  "Ну… эта добавка вызывает странное ощущение покалывания на коже и дает мне понять, что мой предтренировочный комплекс действует". Более «начитанные» атлеты могут блестнуть чем-то вроде: "Бета-аланин помогает мне выполнять больше повторений... или это заслуга креатина?"

Если вы узнаете в этих ответах себя – значит, самое время подробнее познакомиться с выдающимися свойствами этой полезной добавки! Большинство атлетов не осознают этого, но в действительности при правильном использовании бета-аланин может помочь перевести массу аспектов тренировок на качественно новый уровень. Ниже читайте о том, чем полезен бета-аланин и каким образом правильно его принимать для максимизации потенциальных преимуществ!

1. Бета-аланин замедляет наступление усталости при выполнении интенсивных кардиотренировок

Этот факт, возможно, уже знаком некоторым из вас, поэтому предлагаем рассмотреть его в первую очередь.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода, что провоцирует снижение уровня рН и способствует наступлению усталости. Карнозин –  аминокислота, которую бета-аланин помогает производить в вашем организме – служит для буферизации ионов водорода, что позволяет тренироваться при более высокой интенсивности в течение более длительного периода времени. В результате большинства исследований, посвященных бета-аланину, было установлено, что он показывает максимальную эффективность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 2-4 минуты, которые, как правило, выполняются в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Каким же образом бета-аланин улучшает ваши показатели? В ходе исследования, опубликованного в журнале « The Journal of the International Society of Sports Nutrition», было обнаружено, что у футболистов, которые принимали добавки с бета-аланином в течение 12 недель, более чем на 20%  улучшилась  производительность в спринте. У атлетов, принимавших плацебо-вещества, производительность фактически даже понизилась.

В ходе еще одного исследования, проведенного в Университете штата Оклахома, США, было установлено, что добавки с бета-аланином значительно замедляли наступление усталости у женщин во время испытания на велотренажере до отказа.

Вывод: Для того чтобы получить максимальную отдачу от потребления бета-аланина, принимайте эту добавку перед высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

2. Бета-аланин помогает сохранить мышечную массу

Добавки, которые помогают поддерживать интенсивность во время выполнения спринта и ВИИТ, очевидно, обладают огромным потенциалом и в плане сжигания жира. Но что насчет потери мышечной массы, которой зачастую сопровождается снижение запасов жира? Оказывается, бета-аланин способен эффективно содействовать сохранению мышц!

В ходе нескольких исследований изучалась эффективность потребления бета-аланина в сочетании с ВИИТ для  улучшения телосложения. Что удивительно, по факту большинство из этих исследований указали не только на снижение запасов жира, но и на повышение мышечной массы. К примеру, исследователи из Университета штата Оклахома, США, обнаружили, что у людей, ведущих активный образ жизни, при приеме добавок с бета-аланином в течение 6 недель при занятиях ВИИТ наблюдалось значительное увеличение мышечной массы.

В поддержку этих выводов, исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Strength and Conditioning», выявило значительное увеличение мышечной массы в результате восьми недель приема бета-аланина перед ВИИТ среди молодых  рестлеров и футболистов. В обеих группах рестлеров, принимающих плацебо-вещества и бета-аланин, наблюдалось желаемое снижение веса. Тем не менее, при этом у испытуемых группы, потребляющей бета-аланин, в среднем на 0,6 кг увеличилась мышечная масса, в то время как члены группы, принимающей плацебо-вещества,  потеряли в среднем  0,5 кг мышечной массы.

Вывод: В сочетании с кардиотренировками высокой интенсивности в фазе сушки бета-аланин способствует максимизации сжигания жира и наращиванию мышц (или, по крайней мере, сохранению мышечной массы).

3. Бета-аланин позволяет выполнять большие объемы тренировок

После прочтения первых двух пунктов у вас могло сложиться впечатление, что бета-аланин эффективен только для кардиотренировок. Но не спешите с выводами, поскольку эта добавка предлагает массу преимуществ и для любителей потягать железо!

Постепенное увеличение объема нагрузок в течение длительного времени является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и размера мышц. Это происходит путем увеличения числа повторений, выполнения дополнительных подходов или повышения объема отягощений. В теории все выглядит довольно просто, но опытные атлеты понимают, насколько сложно порой может даваться каждый новый шаг.

По аналогии с полезным эффектом при анаэробной кардиоактивности, бета-аланин, по всей видимости, также способен сдерживать наступление усталости и содействовать повышению производительности в ходе силовых тренировок. Исследователи из Колледжа Нью-Джерси, США, обнаружили, что при ежедневном приеме 4,5 г бета-аланина в течение 30 дней у молодых футболистов отмечалось  повышение объемов выполнения силовых тренировок и снижалось восприятие усталости.

Вывод: Бета-аланин может помочь вам выполнять несколько дополнительных подходов и повторений, что постепенно приведет к большему объему тренировок, и, в конечном счете, эффективному росту силы и размера мышц.

4. Бета-аланин содействует совершенствованию навыков тактического мышления

Прием добавок с бета-аланином содействует повышению уровня карнозина. Помимо того, что карнозин присутствует в скелетных мышцах, он также обнаружен в больших количествах в головном мозге. Таким образом, повышающие энергию и снижающие восприятие усталости свойства карнозина, которые работают для мышц, также могут эффективно помочь людям, чья работа или физическая деятельность требуют навыков тактического мышления.

В результате исследования, опубликованного в журнале «The Journal of the International Society of Sports Nutrition», у боевых солдат, принимающих добавки с бета-аланином, было продемонстрировано улучшение не только в максимальной мощности, но и в меткости и скорости поражения цели по сравнению с испытуемыми группы, принимающими плацебо-вещества. В ходе последующего исследования Университета Центральной Флориды, США, было обнаружено, что  добавки с бета-аланином содействуют улучшению когнитивных функций, тактического мышления и физической производительности при моделировании ликвидации последствий аварий и несчастных случаев.

Вывод: Потребление бета-аланина поможет вам не только замедлить наступление усталости, но и сохранить ясность мышления во время активной физической деятельности.

5. Бета-аланин улучшает работу креатина

При совместном потреблении креатин и бета-аланин обладают мощным синергетическим эффектом и дают гораздо более ощутимый эффект.

В результате одного исследования было выявлено, что потребление креатина совместно с бета-аланином в течение 10-недельной программы силовых тренировок привело к значительному увеличению мышечной массы и снижению запасов жира в организме. Еще одно исследование продемонстрировало, что совместный прием креатина и бета аланина в большей степени содействует улучшению выносливости спортсменов по сравнению с приемом креатина или бета-аланина по отдельности.


Вывод: Для повышения эффективности рекомендуется включать в стек и креатин, и бета-аланин. Обе эти добавки требуют фазы загрузки. Таким образом, на любой стадии всякий раз, когда вы принимаете одну добавку, потребляйте и вторую.

Как правильно принимать бета-аланин

Для повышения потребления бета-аланина  большинство людей полагаются не только на рацион, но и на специальные предтренировочные комплексы. Однако если вы следуете этому подходу, вы по-прежнему получаете бета-аланин в недостаточном количестве. Большинство предтренировочных добавок содержат слишком низкую дозу бета-аланина, и большинство людей принимают предтренировочные комплексы недостаточно регулярно, чтобы воспользоваться преимуществами бета-аланина, которые начинают проявляться только после фазы загрузки.

Самый простой и эффективный способ максимизировать преимущества бета-аланина – принимать  его последовательно, как, например, в случае креатина или поливитаминов. К счастью, бета-аланин является относительно недорогой добавкой.

На первоначальном этапе рекомендуется принимать 4-6 г бета-аланина в сутки. Большинство исследований показало, что этого количества достаточно для увеличения запасов карнозина в мышцах. Подобно креатину, вы должны потреблять бета-аланин последовательно и непрерывно, поскольку для максимального насыщения мышечных клеток вам потребуется около четырех недель. В дальнейшем для поддержания оптимальных запасов бета-аланина достаточно будет потреблять 3,2-4,0 грамма в сутки.

В фазе загрузки вы наверняка  будете испытывать парестезию – распространенный и совершенно безвредный побочный эффект потребления бета-аланина, проявляющийся в виде ощущения покалывания на лице, шее или руках. Парестезия наиболее ярко выражена при приеме бета-аланина в больших дозах, поэтому если вы испытываете дискомфорт от подобных ощущений, советуем в течение суток разделять потребление добавки на дозы около 800 мг. Независимо от величины разового потребления, пока общая суточная доза бета-аланина достигает 4 -6 граммов, запасы карнозина в мышцах и физическая производительность будут по-прежнему  продолжать увеличиваться.

Как и в случае креатина, последовательность и регулярность приема бета-аланина в гораздо большей степени важны, чем способ и время его потребления. Таким образом, если вы ведете активный образ жизни, при правильном потреблении бета-аланин может стать ценным дополнением к вашему основному стеку добавок!

Ищите бета-аланин и предтренировочные комплексы в каталоге Fizcult.by: http://fizcult.by/katalog/predtrenirovochnye-kompleksy

Комплексная пищевая добавка MyChoice Nutrition Beta-alanine 60капсул

Основная функция бета-аланина — повышение работоспособности мышц. Добавки с аминокислотой включают в свой рацион спортсмены и бодибилдеры.

Для чего нужен Beta-Alanine?

  • Мышцы сокращаются с большей скоростью и силой
  • Появляется больше энергии
  • Регулируется уровень сахара в крови
  • Укрепляется иммунная система
  • Снижается выраженность симптомов климакса

Аминокислота показана спортсменам во время набора мышечной массы и работы над рельефом тела. Она улучшает работу мозга и память. Это источник природной энергии, который при поступлении в организм в достаточном количестве способен улучшить настроение и повысить активность человека.

Бета-аланин не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но есть виды пищи, которые стимулируют его выработку в организме. К ним относятся овощи, фрукты, морепродукты.

Профессиональные спортсмены принимают специальные добавки с содержанием бета-аланина. Также такие добавки показаны людям, которые хотят повысить выносливость организма, чтобы легче выполнять физически тяжелую работу и выдерживать нагрузки.

Правильный выбор.

Необходимо обратить внимание на количество полезной аминокислоты в составе добавки. Если ее меньше двух граммов, приобретать такой продукт не стоит. Эффект будет выражен при приеме 2–5 г бета-аланина.

Если в организме не хватает данной аминокислоты, это сразу станет заметно по состоянию и настроению.

Характерные симптомы дефицита бета-аланина:

  • атрофия мышечной ткани;
  • гипогликемия;
  • сонливость;
  • нервозность;
  • потеря аппетита;
  • частые простуды;
  • снижение сексуальной активности.

Чтобы не возникало таких симптомов, следует регулярно употреблять нежирную говядину, рыбу, индейку, петрушку и грибы.

Состав: бета-аланин, твердая желатиновая капсула (желатин-загуститель, вода, диоксид титана-краситель).

Рекомендуемый суточный прием (2 капсулы) содержит:

Наименование

Содержание, г

% от адекватного уровня потребления*

Бета-аланин

1,5 г

-

  • Рекомендации по применению: взрослым принимать по 2 капсулы в день.
  • Условия хранения: хранить в чистом, хорошо вентилируемом, недоступном для детей месте, при температуре от 5°С до 25°С и относительной влажности воздуха не более 75%.
  • Срок годности 24 месяца. Информация о номере партии и дате производства указана на упаковке. Не использовать после истечения срока годности.
  • Количество порций: 30.

Экспертное мнение: бета-аланин

Возможно, вы что-то уже слышали о бета-аланине, или уже испытали его действие на себе в виде странного покалывания в конечностях.

Но если вы ничего не знаете про эту аминокислоту, то мы расскажем вам всё, что нужно о ней знать.

Знакомство с бета-аланином

Известная также под именем «Карнозин» (CarnoSyn), аминокислота бета-аланин стала яркой звездой в бодибилдинге и других видах спорта благодаря своей способности усиливать и продлевать работу мышц при интенсивных тренировках. Добавки с бета-аланином, как показала практика, составляют прямую конкуренцию креатиновым продуктам. Причём бета-аланин работает всегда, а креатин — примерно в 70% случаев.
За 4 недели бета-аланин увеличивает концентрацию карнозина до 58%, а за 10 недель — до 80%!

 

Как это работает?

Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке. Так вот, бета-аланин блокирует накопление этой нежелательной молекулы, заставляя тренироваться дольше и с большей отдачей! А за счёт того, что бета-аланин напрямую связан с наращиванием в мышцах концентрации карнозина, растёт выносливость мышц при напряжённых тренировках и повышается способность делать многоповторные упражнения.


Когда креатин лучше заменить бета-аланином?

Используйте бета-аланин, когда нужно повысить скоростные результаты, а также краткосрочную или среднесрочную продолжительность высокоинтенсивной тренировки. Например, бета-аланин крайне эффективен в любых напряжённых (без отдыха) упражнениях, которые длятся 1-5 минут.

Возможно, вы возразите, что креатиновые добавки не хуже справятся с этой задачей, но давайте посмотрим на один пример. Одно из первых опубликованных исследований по бета-аланину гласит: одна группа принимала креатин моногидрат по 20 г в день; вторая группа — по 800 мг бета-аланина 4 раза в день; так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж. Результаты показали — группа, принимавшая бета-аланин, преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.

Поэтому бета-аланин активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.

Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования бета-аланина (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.

В бодибилдинге и силовых видах спорта бета-аланин предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.

 

Источники бета-аланина

Прежде всего, получить эту полезнейшую аминокислоту вы можете в виде спортивной добавки из раздела Бета-аланин(это идеальный вариант), но также вы найдёте её в составе многих Предтренировочных комплексов. Если вы ищете предтренировочный комплекс с бета-аланином, то смотрите внимательно на состав: должна быть либо надпись «beta-alanine», либо «CarnoSyn». Обычный L-аланин работает иначе!

В повседневной пище вы обычно получаете мало чистого бета-аланина. Относительно достаточное количество этой аминокислоты содержится в свинине и говядине, а также в тунце и оленине. Т.е. если вы вегетарианец, с карнозином у вас будет особенно плохо.

 

Как я должен принимать бета-аланин?

Принимать бета-аланин лучше всего перед тренировкой, но очень важно также принимать его в течение дня небольшими порциями по 800-1200 мг (2-4 раза в день). В дни отдыха приём бета-аланина позволит вам накопить и поддержать в мышцах достаточно карнозина. Если вы не боитесь эффекта покалывания от бета-аланина, то можете принимать его на пустой желудок; в противном случае принимайте его с другими спортивными добавками (с какими именно, читайте ниже). Главное, помните — зачастую бета-аланин начинает себя проявлять через 15-20 дней, когда мышцы запасаются достаточным числом карнозина.

Примечание: если вы закончите приём бета-аланина, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.


С чем лучше сочетать бета-аланин? Секреты приёма!

Лучший всего принимать бета-аланин поочерёдно с аминокислотой таурин (см.в разделе Отдельные аминокислоты). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — бета-аланин, день — таурин.

Также очень разумно смешивать бета-аланин с креатином, кофеином (см. в разделе Энергетики), и бетаином.

Вдобавок, бета-аланин неплохо уживается вместе с гейнерами,ВСАА, глютамином, цитруллином (см.раздел Донаторы азота), а также коэнзимом Q-10 (см.раздел Активное долголетие).

 

Что в итоге?

В то время, когда на рынке спортивного питания много разных креатиновых добавок, мы всё-таки настоятельно рекомендуем иметь в своём арсенале бета-аланин. Особенно необходимо использовать бета-аланин вегетарианцам (и всем, кто находится на диете), эктоморфам (худощавым), и женщинам-спортсменкам.

 

По материалам статьи Криса Локвуда (Chris Lockwood).

 

P.S. Приобретайте бета-аланин в разделе Бета-аланин, а также в составе Предтренировочных комплексов.


ᐈБета-аланин - что это? Зачем нужен и как принимать

Большую пользу он оказывает непосредственно тренирующимся людям, а какие положительные свойства для обычных активных людей? Давайте разбираться. 

Что такое бета-аланин?


β-alanine – аминокислота, которая не является одной из входящих в синтез белка. Используется профессиональными спортсменами и любителями на спортивных тренировках, в качестве предотвращения мышечной усталости. В человеческом организме, он возникает вследствие распада карнозина и дигидроурацила, так же присутствует в пантотеновой кислоте (витамин б5). В ходе обмена веществ преобразуется в уксусную кислоту. Имеет способность повышать в мышцах уровень карнозина. Это очень важно при длительных и интенсивных нагрузках, ведь вырабатывается молочная кислота, а она негативно влияет на сокращение мышц. Во время занятий в организме выделяются ионы водорода, и это способствует снижению рН, что нарушает кислотно-щелочной баланс, и тренироваться становится тяжелее и чувствуется сильная усталость. А b-alanine препятствует закислению, что даёт возможность тренироваться и долгое время не чувствовать усталость.

Польза и вред бета-аланина

Большую пользу он оказывает непосредственно тренирующимся людям, а какие положительные свойства для обычных активных людей? Давайте разбираться. Мы выделили основные положительные качества для человеческого организма в принципе.

  • Способствует увеличению выносливости, что дает возможность дольше и качественней тренироваться;
  • Повышает взрывную силу во время пикового напряжения и улучшает сокращение мышц;
  • Отодвигает момент мышечной усталости;
  • Способствует укреплению работы сердца и сосудов;
  • Улучшает когнитивные функции;

Можно сделать вывод, что целесообразнее его нужно употреблять тренирующимся людям, которые хотят получить максимум от своих занятий спортом, независимо от поставленной цели. Научно доказано, что при использовании вред он не приносит, но чрезмерное употребление высоких доз несет за собой повышение чувствительности, чувство жжения и др. Каждый, кто пробовал б-аланин знаком с эффектом покалывания. Это чувство при употреблении не стоит считать за вред и побочные явления, это нормальная реакция и доказательство того, что добавка b-alanine работает, если покалывание начинает раздражать, необходимо снизить дозировку.

Дозировка и как принимать бета-аланин


Новички в тренажерном зале или в любом другом виде спорта, иногда хотят получить быстрый результат, при этом, не составляя тренировочную программу. И то же относится и к добавкам. Что правильно начать принимать добавки, следует знать, как следует их принимать. Это касается и b-alanine.

Курс приема 4 недели. Рекомендованная суточная дозировка – 400-800 миллиграмм, в среднем принимают 3 порции в день через каждые 8 часов, максимальная дозировка до 5 г, тут главное регулярность и порядок. Лучше употреблять вместе с быстрыми углеводами, для повышения всасывания б аланина. Сейчас в магазинах спортивного питания можно найти любые виды: в капсулах, в таблетках, в виде порошка. Все зависит от удобства.

С каким спортивным питанием сочетается бета-аланин?

Довольно часто его используют для совместного приема с креатином, это повышает силовую выносливость и производительность во время тренинга. Так же сочетается с протеином, другими аминокислотами, гейнером, бцаа. Во всех случаях и на любом этапе (похудение, наращивание мышечной массы, увеличение силы и др.), он только поспособствует достижению желаемой цели. Единственное, если выпиваете предтренировочный комплекс, в составе которого уже есть б-аланин, то лучше ограничиться только им.

Вывод

Если вы активный человек, поставивший для себя определенную тренировочную цель, важно позаботиться о качестве своей прокачки. Раскрыть собственный потенциал, свою силу, выносливость и вынести тренинги на новый уровень, то рекомендуем купить бета-аланин:

Бета-аланин: применение и риски

Бета-аланин - это незаменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.

Бета-аланин помогает в производстве карнозина. Это соединение, которое играет роль в выносливости мышц при высокоинтенсивных упражнениях.

Почему люди принимают добавки бета-аланина?

Бета-аланин продается как средство для улучшения спортивных результатов и выносливости. Некоторые научные данные подтверждают такое использование, но исследования были небольшими, а результаты неубедительными.

Вот как это работает. Мышцы содержат карнозин. Более высокий уровень карнозина может позволить мышцам работать дольше, прежде чем они утомятся. Карнозин делает это, помогая регулировать накопление кислоты в мышцах, что является основной причиной мышечной усталости.

Бета-аланин - один из основных ингредиентов карнозина. Считается, что добавки с бета-аланином увеличивают выработку карнозина и, в свою очередь, улучшают спортивные результаты.

Однако обзор исследований добавки бета-аланина показывает, что она не увеличивает мышечную силу или аэробную выносливость.Вместо этого, кажется, что это немного увеличивает количество времени, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как поднятие тяжестей и спринт, прежде чем он истощится.

Это не обязательно означает, что спортсмены добьются лучших результатов. В одном исследовании спринтеры, принимавшие бета-аланин, не улучшили свои результаты в беге на 400 метров.

Не совсем ясно, какие преимущества можно получить от приема добавок бета-аланина. Некоторые исследования показывают, что для повышения уровня карнозина в мышцах может потребоваться несколько недель приема добавок.

Стандартные дозы не установлены. Кроме того, качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Можно ли получить бета-аланин из пищи?

Пищевые источники бета-аланина и карнозина включают:

  • Мясо
  • Рыба
  • Птица (особенно белое мясо, подобное тому, которое содержится в куриных грудках)

Каковы риски приема добавок бета-аланина?

Некоторые люди сообщают о покалывании кожи после приема больших доз бета-аланина.

Бета-аланин может взаимодействовать с некоторыми сердечными препаратами и препаратами от эректильной дисфункции. И его безопасность не была установлена ​​для детей, людей с определенными заболеваниями или состояниями, а также для беременных или кормящих женщин.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать бета-аланин.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует пищевые добавки; однако он обращается с ними как с едой, а не с лекарствами. В отличие от производителей лекарств, производителям добавок не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их на рынке.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Бегли, Т. П., Кинсленд, К., и Штраус, Е. Биосинтез кофермента А в бактериях. Vitam Horm. 2001; 61: 157-171. Просмотр аннотации.

Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотр аннотации.

Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н. А., Файгенбаум, А.Д., Росс, Р., Канг, Дж., Стаут, Дж. Р. и Уайз, Дж. А. Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35. Просмотр аннотации.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446.Просмотр аннотации.

Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа. Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотр аннотации.

Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на производительность и состав тела у борцов студенческого спорта и футболистов.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

Рено, Р. и Маклер, Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотр аннотации.

Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Редд, Л., Лейтгольц, Б., и Уиллоуби, Д.С. добавка для тренировок, NO-Shotgun (R), на состав тела, мышечную силу и массу, маркеры активации сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотр аннотации.

Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, Fukuda, DH, Beck, TW, Cramer, JT и Stout, JR Влияние добавок бета-аланина и высоких доз -интенсивные интервальные тренировки на выносливость и композицию тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотр аннотации.

Таллон, М. Дж., Харрис, Р. К., Бубис, Л. Х., Фаллоуфилд, Дж. Л., и Уайз, Дж.A. Содержание карнозина в латеральной широкой мышце бедра повышено у бодибилдеров, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond. Res 2005; 19 (4): 725-729. Просмотр аннотации.

Ван, Тьенен Р., Ван, Проайен К., Ванден Эйнде, Б., Пуйпе, Дж., Лефер, Т. и Хеспель, П. Бета-аланин улучшает показатели спринта при езде на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотр аннотации.

Zoeller, RF, Stout, JR, O'kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения .Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотр аннотации.

Derave W., Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотр аннотации.

Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннет М. и др. Абсорбция перорально вводимого бета-аланина и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра. Аминокислоты 2006; 30: 279-89.Просмотр аннотации.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотр аннотации.

Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотр аннотации.

Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения.Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотр аннотации.

Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др. Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергнутых повреждению питанием. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотр аннотации.

Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др. Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела.Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотр аннотации.

Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокие уровни карнозина в рационе связаны с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотр аннотации.

Мурота К., Терао Дж. Антиоксидантный флавоноид кверцетин: влияние его кишечной абсорбции и метаболизма. Arch Biochem Biophys 2003; 417: 12-7. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др.Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин. Аминокислоты 2007; 32: 381-6. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование.J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотр аннотации.

Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин - это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотр аннотации.

Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотр аннотации.

Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н.А., Файгенбаум, А. Д., Росс, Р., Кан, Дж., Стаут, Дж. Р. и Уайз, Дж. А. Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35. Просмотр аннотации.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446.Просмотр аннотации.

Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа. Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотр аннотации.

Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на производительность и состав тела у борцов студенческого спорта и футболистов.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

Рено, Р. и Маклер, Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотр аннотации.

Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Редд, Л., Лейтгольц, Б., и Уиллоуби, Д.С. добавка для тренировок, NO-Shotgun (R), на состав тела, мышечную силу и массу, маркеры активации сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотр аннотации.

Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, Fukuda, DH, Beck, TW, Cramer, JT и Stout, JR Влияние добавок бета-аланина и высоких доз -интенсивные интервальные тренировки на выносливость и композицию тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотр аннотации.

Ван, Тьенен Р., Ван, Проиен К., Ванден Эйнде, Б., Пуйпе, Дж., Лефер, Т., и Hespel, P. Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотр аннотации.

Zoeller, RF, Stout, JR, O'kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения . Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотр аннотации.

Бейли С.Х., Синьориль Дж. Ф., Перри А.С., Джейкобс К.А., Майерс Н.Д. Бета-аланин не усиливает эффект тренировок с отягощениями у пожилых людей.J Diet Suppl. 2018; 15 (6): 860-870. Просмотр аннотации.

Bassinello D, de Salles Painelli V, Dolan E, et al. Добавка бета-аланина улучшает изометрическую, но не изотоническую или изокинетическую силовую выносливость у молодых людей, тренирующихся на силу рекреационно. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 27-37. Просмотр аннотации.

Бизли Л., Смит Л., Антонио Дж., Гордон Д., Джонстон Дж., Робертс Дж. Влияние двух стратегий дозирования ß-аланина на 30-минутную результативность гребли: рандомизированное контролируемое испытание. J Int Soc Sports Nutr.2018; 15 (1): 59. Просмотр аннотации.

Bellinger PM, Minahan CL. Влияние добавок бета-аланина на велотренажеры разной продолжительности. Eur J Sport Sci 2016; 16 (7): 829-36. Просмотр аннотации.

Carpentier A, Olbrechts N, Vieillevoye S, Poortmans JR. Добавки с бета-аланином слегка улучшают повторные плиометрические результаты у людей после высокоинтенсивных тренировок. Аминокислоты 2015; 47 (7): 1479-83. Просмотр аннотации.

Чанг В., Шоу Г., Андерсон М.Э. и др. Влияние 10-недельного приема бета-аланина на соревнования и тренировочные результаты у элитных пловцов.Питательные вещества 2012; 4 (10): 1441-53. Просмотр аннотации.

Клаус Г.М., Редква П.Е., Брисола GMP и др. Добавка бета-аланина улучшает скорость броска при многократном спринте и плавании на 200 м у юных игроков в водное поло. Pediatr Exerc Sci 2017; 29 (2): 203-12. Просмотр аннотации.

Кокран А.Дж., Персиваль М.Э., Томпсон С. и др. Прием бета-аланина не увеличивает адаптационный ответ скелетных мышц на 6-недельную интервальную тренировку. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2015; 25 (6): 541-9.Просмотр аннотации.

да Силва Р.П., де Оливейра Л.Ф., Сондерс Б. и др. Влияние добавок бета-аланина и бикарбоната натрия на расчетный вклад энергетической системы во время высокоинтенсивных периодических упражнений. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 83-96. Просмотр аннотации.

Данахер Дж., Гербер Т., Веллард Р.М., Статис К.Г. Влияние совместного приема ß-аланина и NaHCO3 на буферную способность и работоспособность при высокоинтенсивных упражнениях у здоровых мужчин. Eur J Appl Physiol 2014; 114 (8): 1715-24.Просмотр аннотации.

де Андраде Крац С., де Саллес Пейнелли V, де Андраде Немезио К.М. и др. Добавка бета-аланина улучшает спортивные результаты, связанные с дзюдо, у высококвалифицированных спортсменов. J Sci Med Sport 2017; 20 (4): 403-8. Просмотр аннотации.

Декомбаз Дж., Бомонт М., Вуичуд Дж., Буиссе Ф., Стеллингверфф Т. Влияние таблеток ß-аланина с медленным высвобождением на кинетику абсорбции и парестезию. Аминокислоты 2012; 43 (1): 67-76. Исправление в: Amino Acids 2013; 45 (4): 1015. Просмотр аннотации.

дель Фаверо S, Roschel H, Solis MY и др.Добавки бета-аланина (карнозина) у пожилых людей (60-80 лет): влияние на содержание карнозина в мышцах и физические возможности. Аминокислоты 2012; 43 (1): 49-56. Просмотр аннотации.

Derave W., Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотр аннотации.

Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина и бикарбоната натрия на результаты повторных спринтов.Журнал Strength Cond Res 2013; 27 (12): 3450-60. Просмотр аннотации.

Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина на результаты гребного эргометра на 2000 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (4): 336-43. Просмотр аннотации.

Дакер К.Дж., Доусон Б., Уоллман К.Е. Влияние добавок бета-аланина на бег на 800 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (6): 554-61. Просмотр аннотации.

Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ.Добавки с бета-аланином улучшили физическую работоспособность и улучшили исполнительную функцию после упражнений на выносливость у людей среднего возраста. Журнал J Int Soc Sports Nutr 2018; 15 (1): 32. Просмотр аннотации.

Гленн Дж. М., Грей М., Стюарт Р. и др. Дополнительные эффекты 28-дневного приема бета-аланина на результаты высокоинтенсивной езды на велосипеде и уровень лактата в крови у опытных велосипедисток. Аминокислоты 2015; 47 (12): 2593-600. Просмотр аннотации.

Glenn JM, Gray M, Stewart RW Jr, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина на изокинетические упражнения и состав тела у спортсменок-мастеров.Журнал J Strength Cond Res 2016; 30 (1): 200-7. Просмотр аннотации.

Гленн Дж. М., Смит К., Мойен Н. Е., Биннс А., Грей М. Влияние острого приема бета-аланина на анаэробные показатели у тренированных велосипедисток. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) 2015; 61 (2): 161-6. Просмотр аннотации.

Gross M, Bieri K, Hoppeler H, Norman B, Vogt M. Добавка бета-аланина улучшает прыжковую силу и влияет на результативность профессиональных горнолыжников. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2014; 24 (6): 665-73.Просмотр аннотации.

Gross M, Boesch C, Bolliger CS и др. Влияние добавок бета-аланина и интервальных тренировок на физиологические детерминанты тяжелых физических нагрузок. Eur J Appl Physiol 2014; 114 (2): 221-34. Просмотр аннотации.

Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннет М. и др. Абсорбция перорально вводимого бета-аланина и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра. Аминокислоты 2006; 30: 279-89. Просмотр аннотации.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al.Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотр аннотации.

Хобсон Р.М., Харрис Р.К., Мартин Д. и др. Влияние бета-аланина с бикарбонатом натрия и без него на результативность гребли на 2000 м. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (5): 480-7. Просмотр аннотации.

Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ.Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотр аннотации.

Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотр аннотации.

Хоффман Дж. Р., Ландау Дж., Стаут Дж. Р. и др. Прием бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и повышает боевые характеристики солдат. Аминокислоты 2015; 47 (3): 627-36. Просмотр аннотации.

Хоффман-младший, Стаут-младший, Харрис Р.С., Моран Д.С. Добавка бета-аланина и боевые характеристики.Аминокислоты 2015; 47 (12): 2463-74. Просмотр аннотации.

Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. Влияние добавок бета-аланина на изокинетическую силу и эффективность езды на велосипеде у хорошо подготовленных велосипедистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2013; 23 (6): 562-70. Просмотр аннотации.

Jagim AR, Wright GA, Brice AG, Doberstein ST. Влияние добавок бета-аланина на выносливость в беге на короткие дистанции. J Strength Cond Res 2013; 27 (2): 526-32. Просмотр аннотации.

Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др.Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергнутых повреждению питанием. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотр аннотации.

Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др. Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела. Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотр аннотации.

Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, et al.Эффекты приема бета-аланина во время 5-недельной программы силовых тренировок: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr 2018; 15:19. Просмотр аннотации.

Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокие уровни карнозина в рационе связаны с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотр аннотации.

Маккормак В.П., Стаут Дж. Р., Эмерсон Н. С. и др. Пероральная пищевая добавка, обогащенная бета-аланином, улучшает физическую работоспособность у пожилых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.Exp Gerontol 2013; 48 (9): 933-9. Просмотр аннотации.

Milioni F, Redkva PE, Barbieri FA, Zagatto AM. Шесть недель приема бета-аланина не улучшили способность к повторному бегу или технические характеристики у молодых элитных баскетболистов. Nutr Health 2017; 23 (2): 111-8. Просмотр аннотации.

Окудан Н., Белвиранли М., Пепе Х., Гёкбель Х. Влияние приема бета-аланина и креатина на производительность во время повторных циклов сверхмаксимальных упражнений у сидячих мужчин. J Sports Med Phys Fitness 2015; 55 (11): 1322-8.Просмотр аннотации.

Преступник Дж. Дж., Смит-Райан А. Э., Бакли А. Л. и др. Влияние бета-аланина на состав тела и показатели работоспособности у студенток. J Strength Cond Res 2016; 30 (9): 2627-37. Просмотр аннотации.

Рибейро Р., Дуарте Б., Гуэдес да Силва А. и др. Кратковременный прием бета-аланина не предотвратил пагубного воздействия интенсивного подготовительного периода на физическую работоспособность у высококлассных футболистов женского пола. Передний гайковерт 2020; 7: 43. Просмотр аннотации.

Roveratti MC, Jacinto JL, Oliveira DB и др.Влияние добавок бета-аланина на функцию мышц во время восстановления после упражнений с отягощениями у молодых людей. Аминокислоты. 2019; 51 (4): 589-597. Просмотр аннотации.

Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Влияние ß-аланина и бикарбоната натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Med Sci Sports Exerc 2011; 43 (10): 1972-8. Просмотр аннотации.

Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Добавки с бета-аланином для улучшения физической работоспособности и производительности: систематический обзор и метаанализ.Br J Sports Med 2017; 51 (8): 658-69. Просмотр аннотации.

Saunders B, Sale C, Harris RC, Сандерленд C. Влияние добавок бета-аланина на результаты повторных спринтов во время теста Loughborough Intermittent Shuttle Test. Аминокислоты 2012; 43 (1): 39-47. Просмотр аннотации.

Сондерс Б., Сейл С., Харрис Р.К., Сандерленд С. Влияние бикарбоната натрия и бета-аланина на повторяющиеся спринты во время периодических упражнений, выполняемых при гипоксии. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2014; 24 (2): 196-205.Просмотр аннотации.

Смит-Райан А.Е., Фукуда DH, Стаут-младший, Кендалл KL. Высокоскоростной прерывистый бег: влияние добавок бета-аланина. J Strength Cond Res 2012; 26 (10): 2798-805. Просмотр аннотации.

Смит-Райан А.Е., Весснер М.Н., Мелвин М.Н., Вингфилд Х.Л., Хакни А.С. Влияние добавок бета-аланина на физическую работоспособность на пороге ЧСС. Clin Physiol Funct Imaging 2014; 34 (5): 397-404. Просмотр аннотации.

Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, et al.Влияние двух протоколов дозирования бета-аланина на синтез и вымывание карнозина в мышцах. Аминокислоты 2012; 42 (6): 2461-72. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин.Аминокислоты 2007; 32: 381-6. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотр аннотации.

Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн СТ. Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности. J Strength Cond Res 2010; 24 (1): 79-87. Просмотр аннотации.

Тауб SJ.Использование бромелайнов при синусите: двойная слепая клиническая оценка. Глаз Ухо Нос Горло Пн 1967; 46: 361-2. Просмотр аннотации.

Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, et al. Дополнительные эффекты бета-аланина и бикарбоната натрия на прерывистую работоспособность верхней части тела. Аминокислоты 2013; 45 (2): 309-17. Просмотр аннотации.

Traut TW. Бета-аланинсинтаза, фермент, участвующий в катаболизме урацила и тимина. Методы Enzymol 2000; 324: 399-410. Просмотр аннотации.

Вараноске А.Н., Хоффман-младший, Черч Д.Д. и др.Сравнение составов ß-аланина с замедленным и быстрым высвобождением по изменению содержания карнозина и гистидина в скелетных мышцах и изометрических характеристик в соответствии с протоколом повреждения мышц. Аминокислоты. 2019; 51 (1): 49-60. Просмотр аннотации.

Уолтер А.А., Смит А.Е., Кендалл К.Л., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т.. Шесть недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с добавлением бета-аланина и без него для улучшения сердечно-сосудистой системы у женщин. J Strength Cond Res 2010; 24 (5): 1199-207. Просмотр аннотации.

Young C, Oladipo O, Frasier S, et al. Геморрагический инсульт у молодого здорового мужчины после приема спортивной добавки Jack3d. Мил Мед 2012; 177 (12): 1450-4. Просмотр аннотации.

Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин - это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотр аннотации.

Зандона Б.А., Рамос Р.А., де Оливейра CDS и др. Уменьшенной дозы бета-аланина достаточно для поддержания работоспособности при повторных спринтах.J Strength Cond Res 2020. Онлайн до выхода в печать. Просмотр аннотации.

Польза для здоровья, побочные эффекты, применение, дозы и меры предосторожности

Бакарджиев А. и Бауэр К. Транспорт бета-аланина и биосинтез карнозина клетками скелетных мышц в первичной культуре. Eur J Biochem 10-15-1994; 225 (2): 617-623. Просмотр аннотации.

Бегли Т. П., Кинсленд К. и Штраус Е. Биосинтез кофермента А в бактериях. Vitam Horm. 2001; 61: 157-171.Просмотр аннотации.

Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотр аннотации.

Hoffman, JR, Ratamess, NA, Faigenbaum, AD, Ross, R., Kang, J., Stout, JR, and Wise, JA Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости в колледже футболисты. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35.Просмотр аннотации.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446. Просмотр аннотации.

Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа.Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотр аннотации.

Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на производительность и состав тела у студенческих борцов и футболистов. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

Рено, Р. и Маклер, Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотр аннотации.

Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Redd, L., Leutholtz, B., and Willoughby, DS Влияние 28 дней тренировок с отягощениями и употребления коммерчески доступной предтренировочной добавки NO-Shotgun® на состав тела, силу и массу мышц, маркеры активация сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотр аннотации.

Смит, А. Э., Уолтер, А. А., Грэф, Дж. Л., Кендалл, К. Л., Мун, Дж. Р., Локвуд, К. М., Фукуда, Д. Х., Бек, Т. У., Крамер, Дж. Т., и Стаут, Дж. Р.Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотр аннотации.

Таллон, М. Дж., Харрис, Р. К., Бубис, Л. Х., Фаллоуфилд, Дж. Л., и Уайз, Дж. А. Содержание карнозина в латеральной широкой мышце бедра повышено у бодибилдеров, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond. Res 2005; 19 (4): 725-729. Просмотр аннотации.

Ван, Тьенен Р., Ван, Проиен К., Ванден Эйнде, Б., Puype, J., Lefere, T. и Hespel, P. Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотр аннотации.

Zoeller, RF, Stout, JR, O'kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, порог вентиляции и лактата, а также время до истощения . Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотр аннотации.

Derave W., Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотр аннотации.

Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннет М. и др. Абсорбция перорально вводимого бета-аланина и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра. Аминокислоты 2006; 30: 279-89. Просмотр аннотации.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотр аннотации.

Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др.Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотр аннотации.

Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотр аннотации.

Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др. Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергнутых повреждению питанием. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотр аннотации.

Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др.Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела. Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотр аннотации.

Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокие уровни карнозина в рационе связаны с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотр аннотации.

Мурота К., Терао Дж. Антиоксидантный флавоноид кверцетин: влияние его кишечной абсорбции и метаболизма.Arch Biochem Biophys 2003; 417: 12-7. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин. Аминокислоты 2007; 32: 381-6.Просмотр аннотации.

Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотр аннотации.

Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин - это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотр аннотации.

Почему вам следует принимать добавки с бета-аланином, даже если вы не спортсмен

Бета-аланин имеет множество опубликованных исследований, подтверждающих его эффективность при выполнении упражнений, особенно в отношении мышечной выносливости - ускорение времени до утомления и уменьшение истощения при длительных соревнованиях от секунд до четырех минут и выше.*

Таким образом, наиболее серьезные участники тяжелой атлетики, бейсбола, футбола, кроссфита, волейбола, гимнастики и легкой атлетики знают и, вероятно, принимают добавки бета-аланина для достижения своих целей. Поскольку большинство из нас не так склонны к спорту, и никто из нас не так молод, как вчера, стоит подумать о преимуществах бета-аланина, выходящих за рамки физической производительности.

Основы бета-аланина

Бета-аланин - это встречающаяся в природе и, следовательно, незаменимая аминокислота, что означает, что здоровые люди биосинтезируют количество, необходимое для нормального функционирования.Бета-аланин вырабатывается внутри, когда ваше тело расщепляет карнозин или ансерин (дипептиды в вашем мозгу, сердце и скелетных мышцах) в качестве побочного продукта превращения аминокислоты аланина в пируват.

Бета-аланин также образуется во время пищеварения, когда кишечные микробы удаляют атом углерода из аспарагиновой кислоты.

Однако, если эффективное производство этими путями отсутствует или недостаточное потребление из хорошо составленной диеты, то пищевая добавка с бета-аланином может быть весьма полезной для повседневных физиологических функций.*

Бета-аланин чаще всего добавляется спортсменами, потому что он является неотъемлемым компонентом дипептида карнозина, который содержится в мышечных волокнах как типа I (медленно сокращающиеся), так и типа II (быстро сокращающиеся).

Во время физических упражнений карнозин помогает предотвратить внутриклеточный ацидоз, обеспечивая буфер с ионами водорода для поддержания нормального pH мышечных клеток во время интенсивной краткосрочной активности. Однако эта аминокислота чрезвычайно важна как минимум в шести физиологических процессах, необходимых для оптимального здоровья как спортсменов, так и не спортсменов.*

Карнозин: связь с долголетием

Карнозин - ключевая аминокислота в теории долголетия. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом физических упражнений или нет, поддержание оптимального потребления бета-аланина особенно важно для пожилых людей для поддержания оптимального уровня карнозина в организме. * Почему?

С возрастом, обычно начиная с 50 лет, начинается естественная потеря массы скелетных мышц и, следовательно, снижение уровня карнозина.

Но не ждите своего полувекового дня рождения, чтобы подумать, как добавка бета-аланина может вам помочь.

1. Карнозин - антиоксидант.

Окисление клеток вносит большой вклад в старение и смерть клеток и тканей - от внутренних частей тела до того, что люди видят на коже. Карнозин действует как антиоксидант в этих процессах, удаляя свободные радикалы и уменьшая негативное влияние, которое они оказывают на клетки, ткани и молекулы ДНК. *

2. Карнозин может способствовать сшиванию белков.

Гликация - это когда молекула белка или липида связывается с сахаром. Известно, что это еще один процесс старения, который необходимо замедлить.Когда происходит гликирование белка, белок более восприимчив к перекрестному связыванию. Образовавшиеся молекулы вызывают воспалительную реакцию, ускоряющую старение. Карнозин может подавлять вредное поперечное сшивание, связываясь с белком и избавляя другие важные белки в организме от этой зависимости. *

3. Карнозин может помочь, если сшивание уже произошло.

Факторы образа жизни и питания могут вызывать гликирование белков и последующее сшивание в раннем возрасте, и когда это происходит, организм обращается к протеасомам, чтобы помочь устранить эти структуры.К сожалению, увеличение биологического и хронологического возраста отрицательно влияет на эффективность протеасомной деградации, что означает меньшую способность обращать или устранять измененные белки. Карнозин играет роль в стимуляции активности протеасом и других белков, устраняя вредные измененные белки. *

4. Карнозин поддерживает функционирование митохондрий.

Митохондрии отвечают за выработку всей энергии, используемой вашим телом.На функцию митохондрий в клетках негативно влияют свободные радикалы и вредное гликирование. Антиоксидантная активность карнозина и его функция против гликирования способствуют оптимальной функции митохондрий. *

5. Карнозин задерживает укорочение теломер.

Повторяющаяся последовательность ДНК на конце хромосом, известная как теломера, связана с долголетием. Чем больше длина теломер, тем больше шансов прожить более здоровую и долгую жизнь. Хотя теломеры естественным образом укорачиваются с прогрессирующим делением клеток, было обнаружено, что карнозин задерживает этот репликативный пагубный эффект и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни клеток в организме.*

6. Карнозин помогает выводить из организма лишние металлы.

Карнозин может связываться с избытком ионов цинка, меди и железа, которые накапливаются в бета-амилоидных белках, тем самым подавляя их токсичность. * В этом отношении карнозин анализируется как часть плана лечения неврологических расстройств.

Итак, это может вызвать у вас вопрос, почему бы просто не принимать добавки с карнозином?

Когда вы потребляете карнозин сам по себе, ваш желудочно-кишечный тракт расщепляет его на бета-аланин и гистидин - две его составляющие аминокислоты, и в это время сохраняется лишь небольшое их количество.Точно так же добавки карнозина обычно содержат менее 50% бета-аланина, а бета-аланин является аминокислотой, ограничивающей скорость выработки карнозина в мышцах.

Следовательно, для достижения оптимального уровня карнозина в организме более действенным и действенным методом является прием бета-аланина. *

Еще одна вещь, которую следует учитывать

Бета-аланин также является компонентом пантотеновой кислоты (витамин B5), которая необходима для правильного метаболизма питательных веществ и, в последнее время, была продвинута как нейротрансмиттер из-за его структурного сходства с другими нейротрансмиттерами, такими как глицин и ГАМК.

В то время как большинство вариантов на рынке вызывают побочные эффекты в виде покалывания в лице или конечностях и покраснения лица, Thorne's Beta Alanine-SR обеспечивает систему доставки с замедленным высвобождением, которая сводит к минимуму ощущение покалывания и максимизирует абсорбцию. SR также имеет сертификат NSF для спорта®, что означает, что он был протестирован на соответствие заявленным на этикетке требованиям и не содержит более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями, включая стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, агонисты бета-2 и т. Д. и маскирующие вещества - важно как для спортсменов, так и для не спортсменов.


Ссылки

1. Shao L, Li Q-H, Tan Z. L-карнозин снижает повреждение теломер и скорость укорочения в культивируемых нормальных фибробластах. Biochem Biophys Res Commun 2004; 324: 931-936.

2. Стаут Дж., Грейвс Б., Смит А. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21.

3. Хипкисс А.Карнозин, защитный пептид против старения? Int J Biochem Cell Biol 1998; 30: 863-868.

4. Хипкисс А. К загадке антивозрастного действия карнозина. Exp Gerontol 2009; 44: 237-242.

5. Хипкисс А. Старение, протеотоксичность, митохондрии, гликирование, НАД и карнозин: возможные взаимосвязи и разрешение фронта кислородного парадокса. Aging Neurosci 2010; 2: 10.

6. Хипкисс А. Может ли карнозин или родственные ему структуры подавлять болезнь Альцгеймера? J. Alzheimers Dis. 2007; 11: 229-240.

Как работает бета-аланин? | Преимущества бета-аланина

Бета-аланин - это непротеогенная аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме, а также содержится в таких продуктах, как определенное мясо и рыба. Он соединяется с аминокислотой гистидином с образованием дипептида, называемого карнозином. Со временем карнозин действует как буфер, помогая отсрочить наступление молочной кислоты и мышечного утомления и отказа, одновременно повышая выносливость и улучшая восстановление.Однако естественная выработка организма и большинство диет не содержат достаточного количества бета-аланина, необходимого для улучшения спортивных результатов.

Как бета-аланин действует в организме

Бета-аланин считается этапом, ограничивающим скорость синтеза карнозина в мышцах (Bauer & Sculz, 1994; Harris et al., 2006). Таким образом, основная цель добавок бета-аланина состоит в том, чтобы увеличить содержание карнозина в скелетных мышцах, тем самым увеличивая внутриклеточную буферную способность, обеспечивая большую переносимость устойчивой анаэробной активности.Использование добавок бета-аланина помогает повысить уровень карнозина в организме до 80%.

Во время упражнений и тренировок с карнозином в организме происходит следующее:

Гликолиз

Это процесс расщепления глюкозы в организме для получения энергии. Глюкоза является основным источником энергии для продолжительных или периодических упражнений высокой интенсивности, например, во время тренировок. По мере увеличения интенсивности упражнений основными конечными продуктами метаболизма глюкозы становятся все больше ионы лактата и водорода, которые вырабатываются в равных количествах.Однако именно высокореактивные ионы водорода ответственны за падение pH при тренировке мышц, процесс, также называемый закислением. Во время упражнений ионы водорода могут активно переноситься из мышечных клеток в кровообращение. Однако скорость, с которой это может происходить, ограничена, а при более высокой интенсивности упражнений недостаточна для соответствия повышенной скорости производства ионов водорода, что приводит к прогрессирующему закислению, особенно быстро сокращающихся мышечных волокон, генерирующих силу.

Начало усталости

Начало утомления с потерей мышечной силы имеет многофакторное происхождение, но несколько моментов усугубляются повышением кислотности (или падением мышечного pH). В частности, образование перекрестных связей между белками, ответственными за выработку энергии и укорочение мышечных волокон, нарушается повышением кислотности. Спортсмен воспринимает это как усталость, «невыполнение ожидаемой задачи».

Карнозиновый буфер

Карнозин способен нейтрализовать снижение pH, поскольку имидазольная кольцевая структура каждого гистидина, присоединенного к каждому остатку бета-аланина, способна принимать дополнительный ион водорода.В то время как гистидиновая половина молекулы карнозина действует как буфер, половина бета-аланина не менее важна, поскольку предотвращает соединение гистидина с другими аминокислотами с образованием белков. Это позволяет накапливать высокие концентрации карнозина в мышечных клетках, которые могут быть еще выше при добавлении бета-аланина. Высокие концентрации карнозина означают более эффективную буферизацию, отсрочку и даже предотвращение мышечной усталости.

Польза для здоровья от высококачественного бета-аланина и CarnoSyn
®

CarnoSyn ® - это наиболее распространенный и высококачественный бета-аланин.Качественный бета-аланин помогает организму по-разному. Некоторые из этих преимуществ включают:

  • Повышение мышечной выносливости и уровня физической работоспособности у спортсменов и бодибилдеров
  • Повышение внутримышечной концентрации карнозина
  • Развитие выносливости при выполнении коротких упражнений
  • Способствует повышению мышечной выносливости у пожилых людей
  • Увеличение объема тренировки и снижение утомляемости во время тренировки с отягощениями
  • Увеличение массы тела и безжировой мышечной массы

Чтобы получить преимущества бета-аланина CarnoSyn ® , вам необходимо убедиться, что вы принимаете правильную дозу добавки с бета-аланином.Наука доказала, что ежедневная доза в 3,2-6,4 грамма улучшает спортивные результаты.

ДВА СПОСОБА ПОЛУЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

CarnoSyn ® бета-аланин доступен в двух различных формах - с мгновенным высвобождением и с замедленным высвобождением - предлагая два способа дозирования. SR CarnoSyn ® предлагает те же преимущества, что и CarnoSyn ® с мгновенным высвобождением, но в усовершенствованной системе доставки, которая позволяет увеличивать дозировку для достижения лучших результатов. При использовании в тандеме комбинация мгновенного высвобождения и замедленного высвобождения дает спортсменам возможность складывать свои дозы для более высоких количеств бета-аланина и даже большего прироста производительности.

СВЯЗАТЬСЯ С CARNOSYN
® ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

Контакт

Что такое бета-аланин? Преимущества бета-аланина и сколько принимать

Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом, готовящимся к соревнованиям, фанатиком фитнеса, стремящимся побороть пиар, или занятым профессионалом, пытающимся достичь своей лучшей формы, понятно, что цели достигаются путем упорного труда. Готовность сделать еще одно повторение, подход или даже тренировку - вот что отличает тех, кто добивается высоких результатов.Что, если бы было что-то, что могло бы помочь увеличить объем работы, чтобы вы могли получить это дополнительное повторение? Бета-аланин стал очень популярным в качестве ингредиента для тренировок благодаря своей способности бороться с мышечной усталостью *.


Что такое бета-аланин и как его использовать, чтобы стать лучше?

ЧТО ТАКОЕ БЕТА-АЛАНИН?

Бета-аланин - это аминокислота, обычно содержащаяся в мясных продуктах, таких как говядина, свинина, птица и рыба.

ЧТО ДЕЛАЕТ БЕТА-АЛАНИН?

Бета-аланин соединяется с гистидином, другой аминокислотой, с образованием дипептида карнозина.Дипептиды - это соединения, состоящие из двух аминокислот. Карнозин в изобилии содержится в скелетных мышцах, и одна из его основных функций - буферный уровень pH.

Во время тренировки ионы водорода накапливаются, снижая pH окружающей среды, что в конечном итоге вызывает утомление мышц. Если вы когда-либо испытывали жжение при выполнении большого количества повторений, которое заставляло вас остановиться, скорее всего, это было из-за падения pH.

Бета-аланин, по-видимому, является лимитирующей стадией в синтезе карнозина.[1] Другими словами, производство карнозина ограничено количеством строительных блоков бета-аланина, присутствующих в организме.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДОБАВКИ БЕТА-АЛАНИНА

Исследования показали, что добавление бета-аланина является эффективным способом повышения уровня карнозина в мышцах за счет увеличения синтеза карнозина, что приводит к улучшению буферизации молочной кислоты. Когда упражнения становятся интенсивными, молочная кислота накапливается в мышцах, снижая их pH и способствуя их усталости.

Добавка бета-аланина:

  • Может быть полезным для увеличения объема тренировок у спортсменов, занимающихся командными видами спорта [2] *
  • Поддерживает мышечную выносливость *
  • Помогает бороться с мышечной усталостью *

Обзоры научной литературы и метаанализы показали, что ежедневный прием добавок 4-6 г. Было показано, что бета-аланин в течение как минимум 2-4 недель улучшает выполнение упражнений с более выраженными эффектами в задачах с открытыми конечными точками / временных испытаниях продолжительностью 1-4 минуты.* {3,, 4,5,6]

В одном исследовании бета-аланин в дозе 6,4 г / день показал способность поддерживать повышенную выходную мощность у субъектов, тренирующихся с максимумом в 1 повторение. [7]

Это делает бета-аланин идеальным ингредиентом, способствующим увеличению производительности труда при высокоинтенсивных видах деятельности

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ УПАКОВАТЬ БЕТА-АЛАНИН С КРЕАТИНОМ?

Смешивание бета-аланина с креатином - популярная стратегия приема добавок.В различных клинических исследованиях исследователи просили испытуемых складывать креатин и бета-аланин, причем наука не показала никаких вредных эффектов от объединения двух ингредиентов

Исследования бета-аланина показывают, что он может хорошо сочетаться с другими диетическими добавками, включая бикарбонат натрия и кофеин перед тренировками. [8,9,10]

ПОВЫШАЕТ ЛИ БЕТА-АЛАНИН ГОРМОН РОСТА ЧЕЛОВЕКА (HGH)?

Исследователи хотели изучить взаимодействие между бета-аланином, гормонами и упражнениями.В 30-дневном исследовании измеряли уровни гормонов у субъектов, ежедневно принимавших 4,8 г бета-аланина. Бета-аланин улучшает мышечную выносливость, не влияя на уровень тестостерона, кортизола или гормона роста *. [11]

ДОЗИРОВКА БЕТА-АЛАНИНА И КОЛИЧЕСТВО ПРИНЯТЬ

На основании имеющихся клинических исследований, 3,2-6,4 г бета-аланина в день в дни тренировок и дни без тренировок, соответственно, показали положительный эффект.

Бета-аланин - это ингредиент, преимущества которого начинают проявляться после достижения точки насыщения, поэтому лучше принимать его постоянно.

ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ БЕТА-АЛАНИНА (ПОЛОМКИ)

Парестезия - это безобидное покалывание, которое испытывают некоторые люди, когда принимают добавки с бета-аланином. В ходе систематической оценки риска более 100 клинических испытаний на людях и 50 исследований на животных было установлено, что бета-аланин безопасен, а единственным побочным эффектом, о котором сообщалось, была парестезия [12].

Большинство людей, которые испытывают парестезию от бета-аланина, испытывают его в течение 10-20 минут после приема внутрь, а ощущение покалывания проходит примерно через час.

Одна из стратегий уменьшения этого ощущения - разделить дозы бета-аланина на меньшие дозы в течение дня.


CARNOSYN® BETA-ALANINE

CarnoSyn® Бета-аланин - это запатентованная форма бета-аланина, которая использовалась во многих клинических исследованиях. CarnoSyn® также является формой бета-аланина, который вы найдете во всех продуктах Cellucor® , содержащих бета-аланин.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ CELLUCOR® СОДЕРЖАТ БЕТА-АЛАНИН?

Вы можете найти CarnoSyn® Beta-Alanine во всех предтренировочных программах C4®.В каждом из этих продуктов вы найдете бета-аланин в разных дозировках. Формулы с более высокими дозами бета-аланина разработаны, чтобы помочь вам быстрее достичь точки насыщения. Текущие рекомендации по добавлению бета-аланина для повышения спортивных результатов предполагают дозировку 3,2-6,4 г в день в течение 4-24 недель, при этом более высокие дозы достигают насыщения быстрее, чем более низкие дозы * [13].


Список литературы


[1] https://link.springer.com/article/10.1007 / s00726-018-2609-4
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276304/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9 / 2490
[4] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/06000/Role_of___Alanine_Supplementation_on_Muscle.16.aspx
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / article / PMC3374095 /
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC5918575 /
[8] https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/23/5/article-p480.xml
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714561/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3361498/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18548362/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520041/
[13] https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718727/


* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Добавка бета-аланина

Бета-аланин стал обязательной добавкой для многих спортсменов, но поддерживает ли наука эту шумиху? Его включение в число пяти добавок, улучшающих спортивные результаты, с достаточным количеством доказательств, подтверждающих его использование в недавнем консенсусном заявлении Международного олимпийского комитета, предполагает, что это действительно так. Но что такое бета-аланин, для чего он нужен и в каких ситуациях кому-то может пригодиться эта популярная добавка?

Карнозин

Представляющим интерес соединением в организме является карнозин, дипептид, состоящий из аминокислот, гистидина и бета-аланина.Он преимущественно находится в мышцах, что позволяет предположить, что он играет важную роль во время упражнений. Карнозин может выполнять несколько физиологических ролей, хотя его функция в качестве мышечного буфера наиболее широко признана в качестве его преобладающей роли во время упражнений высокой интенсивности. Это означает, что он может буферизовать ионы водорода (H +), которые образуются во время анаэробного гликолиза; эти H + способствуют мышечному ацидозу, который может привести к мышечной усталости.

Таким образом, увеличение содержания карнозина в мышцах может улучшить регуляцию pH в мышцах, что может привести к повышению производительности во время упражнений, что ограничено накоплением этих H +

Исходное исследование

Мы знаем, что бета-аланин - это норма ограничивающий фактор в синтезе карнозина в мышцах, поэтому мы добавляем только эту аминокислоту.Новаторское исследование профессора Роджера Харриса показало, что постоянный 4-недельный прием бета-аланина может увеличить содержание карнозина в мышцах (Harris et al., 2006), при этом почти все последующие исследования показали увеличение у людей, принимавших добавки от 2 до 24 недель. от 3,2 до 6,4 г / день.

Мета-анализ

Мы провели мета-анализ всех данных о добавлении бета-аланина при физических упражнениях, доступных до 2017 года, и показали, что в среднем бета-аланин действительно приводит к умеренным улучшениям переносимости и производительности. (Saunders et al., 2017). Однако на эту реакцию может повлиять пара факторов, наиболее важным из которых является продолжительность выполняемого упражнения. Наши результаты показывают, что высокоинтенсивные упражнения продолжительностью от 30 с до 10 минут - это временные рамки, в которых прием бета-аланина с наибольшей вероятностью принесет пользу. Сюда входят, помимо прочего, такие виды спорта, как плавание на 100 и 200 м, велотренажер на 4 км, гребля на 2000 м и бег на 800 м. Упражнения продолжительностью менее 30 секунд недостаточны для воздействия на мышечный ацидоз, в то время как упражнения на выносливость также менее подвержены влиянию из-за их более аэробной природы.При этом возможно, что короткие периоды высокоинтенсивной активности, выполняемые во время более длительных упражнений, можно улучшить с помощью бета-аланина, например, финиш спринта в конце продолжительной велогонки.

Статус обучения

Важно отметить, что мы показали, что чем более тренирован индивидуум, тем меньший эффект, вероятно, будет иметь бета-аланин. Возможно, это связано с тем, что у уже обученных людей меньше возможностей для улучшения. Тем не менее, стоит учитывать, что эти достижения более ценны для спортсменов, поскольку могут привести к значительным улучшениям в соревнованиях.Рейтинг медалей в нескольких олимпийских видах спорта разделен менее чем на 1%, в то время как финиши спринта в велоспорте разделяются менее чем на 1%, а финиши спиранта разделяются на тысячные доли секунды.

Насколько это безопасно?

Итак, он может увеличить количество карнозина в мышцах и улучшить работоспособность, но безопасно ли его использовать? Неопровержимые доказательства свидетельствуют о том, что это так, и недавнее метааналитическое резюме доступных данных пришло к выводу, что бета-аланин может безопасно потребляться здоровыми людьми в дозах до 6.4 г / день до 24 недель (Dolan et al., 2019). Тем не менее, многие пользователи знают, что есть общий побочный эффект, который проявляется в виде зуда или покалывания на коже вскоре после приема добавки. Это ощущение, которое называется парестезией, связано с быстрым увеличением содержания бета-аланина в крови, которое исчезает в течение 60-90 минут и не имеет долгосрочных последствий для здоровья.

Оно вызывает покалывание, поэтому оно работает .....

Хотя некоторые распространенные убеждения заключаются в том, что эти ощущения означают, что добавка работает, единственный острый эффект, который она может иметь, - это как плацебо.Удивительно, как много людей находят это ощущение приятным и верят, что оно может помочь им в тренировках, но, поскольку только хроническое употребление бета-аланина приводит к изменениям содержания карнозина в мышцах, которые могут улучшить упражнения, может быть, лучше отказаться от этого бета-теста. -аланинсодержащий предтренировочный комплекс и сэкономьте немного денег!

Практическая рекомендация

Это подводит нас к последней детали того, как принимать бета-аланин, чтобы максимизировать вероятность пользы от упражнений.Рекомендуемые дозы будут составлять от 3,2 до 6,4 г / день, с индивидуальными дозами 0,8-1,6 г каждые 3-4 часа в течение дня, чтобы избежать парестезии. Если, конечно, ты этим не занимаешься. Ой, это покалывает!

Ссылки

ДОЛАН, Э., СВИНТОН, Пенсильвания, Пейнелли, В.С., Стивенс Хемингуэй, Б., МАЗЗОЛАНИ, Б., ИНФАНТ СМАЙРА, Ф., САНДЕРС, Б., АРТИОЛИ, Г.Г., ГУАЛАНО, Б. 2019. Систематическая оценка рисков и мета-анализ использования пероральных добавок бета-аланина. Adv Nutr.

HARRIS, RC, TALLON, MJ, DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, HJ, FALLOWFIELD, JL, HILL, CA, SALE, C. & WISE, JA, 2006. Поглощение пероральный бета-аланин и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты, 30, 279-289.

SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, GG, SWINTON, PA, DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. Добавки бета-аланина для улучшения физических упражнений емкость и производительность: систематический обзор и метаанализ.