За сколько перед тренировкой нельзя есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Еда и Тренажерный зал

В старых материалах изображения недоступны. Приносим извинения за неудобства

Скажу сразу пост не предназначен для бодибилдеров или gym bunnies, никаких чудовищно жестких диет тут нет. Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время тренировки не кружилась, мышцы были твердыми, настроение хорошим, иммунитет крепким.

Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, особенно если удается попадать туда как минимум 2-3 раза в неделю.

Так почему же инода на выходе из него мы чувствуем себя как разбитое корыто, мышцы не крепнут, а только болят, да и заставить себя туда пойти с каждым разом все труднее и труднее?

Решить эти проблемы довольно просто — небольшой комплекс питания перед и после тренировок + планирование программы заранее. Итак:

Перед тренировкой:

Самое главное правило — ни в коем случае не идти голодным или уставшим.

Успешная тренировка предсматривает расход как минимум 600-800 кКал, обязательно подготовте платформу для расхода этих кКал (как минимум 600), т.е. банально за 1,5 часа до тренировки покушайте, иначе рискуете потерять мышчный тонус и массу, ну и заработать головокружение и тошноту во время тренировки. Еда должна быть богата углеводами как быстрого усвоения, так и медленного. Рекомендую:

а) бобовые (фасоль, кукуруза, горох) — они не только богатые углеводами, но и содержат большое количество аминокислот, которые способствуют усвоению белка после тренировки.

б) Рис, Гречка, Пшено — все три богаты смешанными углеводами в смеси с протеинами

в) нежирные хлебо-булочные изделия — отличный источник углводов + самый простой

г) шоколад (а еще лучше аптечный гемоглобин) — с этим надо быть осторожно, есть примерно за 30-40 минут до тренировки, ключевым элементом будет глюкоза, но она очень быстро сгорает.

д) пара бананов перед тренировкой — углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки.

В идеале все должно выглядеть так: за 1,5 часа порцию бобов, через пол часа сендвич, за 30 минут до тренировки пару бананов и в путь.

Тренировка:

Она естественно может быть разной у каждого, есть лишь пара правил:

1. Обязательно 10-15 минут кардио упражнений (бег, гребля, велотренажер и т.п) до того как приступать к основным — организму требуется разгон.

2. При хождении 3 раза в неделю, надо разграничивать группы мышц для тренировок, так в 1 раз тренировать ноги и поясницу, 2 спину и грудь, 3 Руки + растяжка. Таким образом Вы не будете перегружать мышцы, пока одна группа тренируется — другая будет восстанавливаться.

3. 4 подхода к каждому тренажеру — 1й разминочный более легкий, дальше 3 в полную силу.

4. Четкое соблюдение инструкций на тренажере и контроль над напряжением мышц, чувствуете, что слишком тяжело — возьмите меньший вес.

Также во время тренировки не забывайте пить воду (в меру), я действую по принципу — после каждого тренажера 3 глотка воды.

После тренировки:

Не набрасывайтсь на еду сразу, мышцы по прежнему работают на Вас, так организм продолжает сжигать кКал в течении 1,5 — 3 часов, именно на этот момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал, чтобы сбросить пару кг.

Примите душ, выпейте два стакана теплой воды, к еде можно (нужно) будет пиступать по истечении 1,5 часов.

Тут основной принцип — наличие в еде протеинов, аминокислот и полезных жиров, при желательном сокращении углеводов, так среди рекомендаций:

а) рыба — тут подхдят практически любые разновидности, вплоть до консерв (в этом случае лучший выбор сардины или макрель) — рыба богата белками, аминокислотами, полезным жиром (Омега 3) и очеь легко усваивается организмом

б) Куринное мясо и яйца — чистый белок!

в) Молочные продукты — творог и нежирный сыр, также обладают большим кол-вом белков

г) Мясо — избегайте жирной свинины, в остальм также богаты аминокислтами и протеинами

В дополнение к перечисленным продуктам хорошо также сьедать — нежаренные орехи, семечки, овощи-фрукты само собой.

Если после тренировки еда была без жиров и овщей, то рекомендую две столовых ложки оливкового масла + таблетку мультивитамин. Так как витамины растворяются в жирах, усвоение будет намного лучше, это не только укрепит иммунитет, но и поможет мышцам быстрее и качественней востанавливаться.

Впринципе этим правилам питания следовать довольно просто, к тому же они предусматривают разнообразие и гибкость применения, после двух недель — результат не заставит себя ждать.

Существуют также специализированные продукты питания (протеиновые коктейли, пилюлю аминокислот и прочее) — они также весьма хороши, но с ними очень непросто угадать дозировку, т.к они соержат фосфор, то могут быть разнообразные проблемы с пищеварением и кожей + стоимость оставляет желать лучшего. Если самоцель не тело как у Шварцнегера, то без них можно запросто обойтись.

В общем, вроде бы все.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и все такое 😉

Через сколько можно есть после тренировки и какие продукты лучше употреблять? Что можно есть после тренировки для похудения

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

1. Медленный обмен веществ
2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .

На что она направлена:

• уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
• уменьшить распад белков и
• снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )

Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

• Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
• Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
• Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.

1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.

1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

• 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
• ½ чайной ложки молотого чеснока
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
• морская соль и свежемолотый перец по вкусу
• 2 лимона

Способ приготовления:

1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Неправильное питание приносит только вздутие, дискомфорт, а иногда и болевые ощущения в области живота даже у людей, которые пренебрегают физическими упражнениями. Тем же, кто занимается в спортивном зале или самостоятельно поддерживает мышцы в тонусе, непродуманный рацион питания способен свести на нет все усилия или даже негативно сказаться на здоровье в целом. Так, важную роль играет правильное употребление пищи после занятий спортом . Распространенный вопрос – через сколько можно есть после тренировки? Давайте разберемся.

Прием пищи после тренировки при похудении

Нужно обязательно кушать после тренировки даже во время похудения, поскольку голод в такой ситуации будет являться лишним стрессом для организма. Через непродолжительное время он начнет «сжирать» себя, и в первую очередь будет расщепляться мышечная масса, а не жировые отложения.

Правильный прием пищи после физических упражнений позволяет «включить» обмен веществ на следующий день. Через сколько можно кушать после тренировки кардио?

Это сделать необходимо как можно скорее (в течение 10-15 минут) и восстановить запасы гликогена, поскольку на самостоятельное восстановление этого углевода организму понадобиться много времени.

Недостаток гликогена приводит к замедлению обменных процессов и потере выносливости. После кардио-нагрузок стоит выпить смузи, свежевыжатый сок, молочный коктейль.

Когда есть после силовой тренировки

Через какое время после тренировки можно есть тем, кто наращивает мышечную массу? Главным правилом является употребление в течение 30-40 минут быстрых белков и быстрых углеводов. А в течение двух часов необходимо плюс к этому полноценно покушать. Мышцы необходимо «кормить», чтобы их масса увеличивалась, без этого польза от тренировок будет нулевая. Если не употреблять пищу в это время, то вскоре появиться ослабление деятельности мышц и недомогание.

Питание для роста мышечной массы

Важно не только то, через сколько можно есть, но и . Чтобы мышечная масса увеличивала свои объемы нужно употреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое превосходило бы количество энергии, расходуемой организмом.
Белок помогает увеличивать рост тканей , качественный белок содержится: в мясе; рыбе; молочных продуктах; яйцах; птице.

Углеводы обеспечивают организм энергией, без них никуда. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам. Они усваиваются долго, постепенно повышая уровень сахара в крови.

Жиры нужны для образования некоторых гормонов, обеспечивающих рост массы. Полезный жир содержится в растительных маслах и молочных продуктах.

В течение полтора или двух часов после физических нагрузок необходимо полноценно покушать углеводной пищей (гречка, рис, овощи, злаки) вместе с белками (мясо, яйца).

Таким образом, организм восстановит энергию, необходимую для дальнейшего восстановления. Еще через два часа должен быть второй прием пищи, состоящий только из белков. Это может быть творог, мясо курицы, рыба или яйца.

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.

Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.

После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.

Что такое тренировка? Это совокупность физических действий, направленных на укрепление здоровья, коррекции фигуры, улучшение спортивной формы и увеличение мышечной массы. Каждый человек желает, чтобы его труды не были напрасными. Поэтому очень важно знать о том, как правильно питаться до и после тренировки, чем завтракать и чем ужинать.

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное питание и меню. К пище, которую употребляют любители, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть.

Питание перед тренировкой

Стройность тела – это именно тот фактор, о котором мечтает практически все человечество. Спортсмены уверяют, что успех полностью зависит от регулярности тренировок и правильности питания. Стоит отдельно поговорить о продуктах, которые можно употреблять в день интенсивных физических нагрузок.

Что можно есть и сколько?

Основная цель тренировки для похудения – это сжигание ненавистного нами жира. Соответственно, это вещество не должно поступать в организм перед началом занятий.

В противном случае, человек будет сжигать те калории, которые только что набрал и никакой пользы занятия ему не принесут. Рекомендуется отдать предпочтения продуктам с содержанием клетчатки.

К таковым относятся:

Ещё один важный вопрос заключается в том, сколько можно есть перед тренировкой. Здесь требуется соблюдение «золотой средины». Нельзя переедать, но при этом организм не должен испытывать чувство голода.

Что можно пить и сколько?

Многие напитки богаты содержанием жиров и вредных углеводов. К таковым можно отнести сладкий чёрный чай, ароматный кофе с добавками, сливки, молоко и любые сладкие соки.

Их нельзя пить перед тренировкой по двум причинам:

• Они могут вызвать чувство жажды. То есть, спортсмен во время занятий будет постоянно хотеть пить.
• Все вышеперечисленные напитки являются высококалорийными. А это значит, что во время тренировки человек будет сжигать то, что только что набрал.

Что следует пить:

Питание после тренировки

Представьте ситуацию, вы интенсивно тренировались в течение нескольких часов. В результате, вы очень устали и проголодались. За это время вам, наверняка, удалось сбросить от 300 до 1000 калорий.

После занятий вы садитесь за стол, съедаете различные продукты, чтобы восполнить этот недостаток. Соответственно, польза от огромных физических трудов утрачивается. Ещё один важный момент заключается в том, что и когда можно есть после тренировки.

Через сколько можно начать есть?

Во время абсолютно любой спортивной дисциплины активизируются все важные составляющие организма.

Пульс увеличивается, ускоряется кровоток, начинает вместе с потом выходить вся ненужная для организма жидкость. Соответственно жир начинает «таять», а мышечная масса укрепляться.

Это происходит не только во время тренировки, но ещё в течение двух часов после её завершения.

Соответственно, минимально допустимая граница приёма пищи после физических нагрузок составляет 2 часа.

Что можно есть и сколько?

Существует список определённых продуктов, которые можно употребить не раньше чем через два часа после окончания тренировки:

Что можно пить и сколько?

Что касается жидкости, то после тренировки можно употребить нежирный кефир, несладкий чай (чёрный, зелёный или травяной) или ягодный морс без добавления сахара .

Абсолютно противопоказаны любые напитки с сахарозой. Углеводы организму после тренировки не нужны.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Каждый второй человек занимается спортом для того, чтобы похудеть и сделать свою фигуру совершенной. Должное внимание требуется уделить блюдам, употребляемым после тренировки. Блюдо должно быть приготовлено методом варки или на пару.

Оно должно состоять:

• На 80 процентов из полезных легкоусваиваемых углеводов растительного происхождения.
• На 20 процентов из белка.

Всего можно выделить несколько вариантов ужина или обеда, который состоится после тренировки:

Если основная цель занятий в зале или дома – похудение, то период между ним и приёмом пищи не должен быть менее двух часов. Если спортсмен работает над собой для увеличения мышечной массы, то подкрепиться можно уже через 45 минут после окончания тренировки.

Лучший протеин после тренировки

Под понятием «протеин» подразумевают искусственные белки, которые быстро растворяются в желудке. Далее, белковые волокна поступают в мышечную массу.

Всего можно выделить три разновидности протеина, которые рекомендуется употреблять спортсменам после силовых нагрузок:

Существует три основных вида протеина. Какой же из них стоит выбирать опытным спортсменам?

Стоит обратить внимание на несколько основных моментов:

• Если цель приёма протеина – интенсивный набор мышечной массы, то идеальным вариантом станет изолят или гидроизолят. Стоит заметить, что положительный эффект будет только в том случае, если принимать его правильно – за один час до тренировки.
• Концентрат подойдёт для тех людей, кто желает сбросить вес. Употреблять его требуется после выполнения спортивных упражнений или рано утром.
• Ещё один важный момент – это цена. Она растёт в прямой зависимости. Чем лучше он усваивается, быстрее создаётся и дольше сохраняется эффект, тем выше будет стоимость.

Лучший коктейль после тренировки

Из анатомии всем известно, что каждая мышца представляет собой совокупность белка и жидкости.

Через пищу или специализированные добавки в эту часть тела поступает аминокислота, влияющая на рост мышц. Если белок не будет активно поступать в организм, то пользы от силовых нагрузок не будет. Рекомендуется употреблять пищу, в которой содержится это вещество.

Однако результат будет заметен намного быстрее, если регулярно принимать протеиновые коктейли. В настоящее время существует огромное количество подобных добавок.

Стоит отдельно поговорить о наиболее популярных среди них:

Как уже стало понятно, каждый вид коктейля отличается различной скоростью всасывания. Это говорит о том, что каждый отдельный вид можно употреблять строго в определённое время.

Например, сразу после тренировки следует принимать сывороточный коктейль. Утром – яичный или сывороточный протеин. Перед сном – цельный или казеиновый коктейль.

Биологически активные добавки «To be» разработаны по специальным технологиям. Они отличаются качественным составом и хорошей степенью усвоение в пищеварительном тракте. Такой протеин подходит практически всем спортсменам.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Креатин — лучше до или после тренировки?

– это специализированный вид спортивного питания. Основная цель его употребления – наращивание мышечной массы, увеличение уровня выносливости и ускорение появления прогресса.

Стоит заметить, что именно эту добавку использует большинство бодибилдеров. Многие же спортсмены до сих пор не смогли найти для себя ответ на вопрос о том, как правильно принимать креатин: до выполнения силовых упражнений или после них.

Перед тренировкой

В некоторых случаях хороший эффект даст принятие креатина перед тренировкой:

• Когда требуется сделать тренировку максимально продуктивной.
• Когда необходимо быстро восстановиться после выполнения упражнений.

Разумнее принимать креатин за час для тренировки бегунам, прыгунам и другим спортсменам, которым необходимо увеличить уровень выносливости.

В приёме этой добавки перед физическими нагрузками можно выделить и несколько недостатков:

• Этот тип протеина будет задерживать жидкость в организме. Для спортсменов – это не самое лучшее свойство, так как основной целью занятий является вывод токсинов из организма через потовые железы.
• Из-за медленного уровня энергетического баланса замедлится переход из креатина в мышцы.

Соответственно, принимать этот вид протеина рекомендуется только для увеличения уровня выносливости.

После тренировки

Все системы организма после совершения любых физических нагрузок справляются со своими функциями в два-три раза быстрее, чем в обычном режиме. Именно в этот период для полноценного восстановления после стрессовой ситуации требуется приём креатина.

Он оказывает на организм положительное воздействие:

• Создание красивого рельефа и ускорение роста мышечной массы.
• Образование качественного энергетического обмена в мышечных тканях и клетках.

Если протеин нужен спортсмену для того, чтобы выглядеть можно и габаритно, то рекомендуется принимать его именно через полчаса после завершения выполнения упражнений.

Существует ещё один вариант – приём искусственного белка во время тренировки. Именно так используют креатин большинство спортсменов, надеясь на положительный результат. Стоит заметить, что это самая распространённая ошибка.

Креатин длительно усваивается в пищеварительном тракте, а значит, он поступит в кровь только после того, как тренировка уже подойдёт к концу. Кроме того, это вещество способно спровоцировать обезвоживание в организме, что абсолютно недопустимо для спортсмена.

Что лучше есть для роста мышц после тренировки?

Правильно подобранный комплекс физических упражнений – это только часть успеха. Человек, желающий достигнуть атлетической формы, должен понимать, что мышцы не вырастут самостоятельно. Необходимо, чтобы они увеличивались за счёт питательных веществ.

Существует ряд разрешенных после тренировки продуктов, которые должен употребить спортсмен, стремящийся преобразить своё тело:

Существует также ряд продуктов, которые рекомендуется «обходить стороной»:

• В первую очередь, к таковым относятся любые жирные блюда. Пища должна поступать в пищеварительную систему строго в отварном или сыром виде.
• Сладкие блюда, консерваторы, фаст-фуд, мучные изделия – все это абсолютное табу.
• Продукт должен быть свежеприготовленным. Не стоит покупать полуфабрикаты и химические консистенции, которые запариваются кипятком.
• Из напитков стоит ограничить себя от употребления сладкого чая, кофе. Какао, горячего шоколада и сладкого сока, содержащего красители.

Существует важное правило: спортсмен не должен переедать. Весь дневной рацион должен быть разделён на 5-6 частей с небольшим объемом порций. Если человек будет злоупотреблять продуктами из категории запрещенных, то ему удастся добиться противоположного эффекта – будет расти не мышечная, а жировая масса.

Лучший гейнер после тренировки

Каждому опытному спортсмену известно такое понятие, как «гейнер». Это практически самая первая добавка, входящая в разновидность спортивного питания. Основная цель её создания: увеличение объема мышечной массы.

Разновидности

Биологическая добавка подразделяется на две основные разновидности:

Невозможно определить, как протеин является лучшим.

Выбор определяется строго в индивидуальном порядке:

• Если человек изначально худощавый, подвижный, но при этом, он хочет приобрести атлетическую форму, то для него подойдёт углеводная комбинация.
• Полноватым, малоподвижным людям стоит отдать своё предпочтительнее в пользу белковой смеси.

Гейнер можно принимать до и после тренировки, в любом случае эта добавка будет эффективной.

Лучшие продукты после тренировки

Совершенно необязательно тратить деньги на спортивное питание, которое стоит совсем недешево.

Вместо протеинов можно ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием белка. Они увеличат в три раза скорость синтеза этого белка в области мышц.

Белок необходим абсолютно всем спортсменам, независимо от того для какой цели они пришли в зал. Такой «строительный материал» обеспечивает восстановительную функцию для тканей.

Рекомендуется приготовить на ужин блюдо, которое легко усвоится в организме: отварная рыба, птица, нежирное мясо, омлет из яиц, нежирный творог. Ошибочно думать, что чем больше человек съест, тем быстрее он окрепнет. Единственный результат, которого он добьётся – формирование жировой прослойки. Нормальный объем блюда от 150 до 300 грамм.

Лучшие углеводы после тренировки

Углеводы перерабатываются в глюкозу. Это вещество необходимо для восстановления энергии и сил после длительной тренировки.

Здесь существует несколько основных нюансов:

• Углеводы должны быть полезными, растительного происхождения. Спортсмен не должен налегать на хлеб или макаронные изделия.
• Второе важное правило – это соблюдение нормы. Даже после самой изнурительной тренировки спортсмену будет достаточно от 60 до 100 грамм углеводов.

Еда, которой лучше питаться:

Тренировка – это комплекс определённых действий, направленных на улучшение фигуры и укрепления здоровья.

В основном люди тренируются для двух целей: снижение жировой или увеличение мышечной массы. В том и другом случае, все труды будут напрасными, если не будут соблюдаться важные правила питания. Стоит особое внимание уделить тому, что и когда можно поесть после тренировки.

Спортивное питание всё чаще применяется всеми, кто старается поддерживать хорошую физическую форму, а также в целях похудения. Плюсы такого рациона налицо – меню сбалансировано по количеству и качеству питательных веществ, поэтому способствует увеличению мышечной ткани и устранению жировой клетчатки. Информация крайне важна для всех заинтересованных пользователей, однако в ней не всегда указывается, через сколько можно есть после тренировки.

Можно ли есть после тренировки

Каким бы образом не проходили занятия и независимо от их цели, по завершении процесса тренировки человеку необходимо восполнить затраченные ресурсы организма. Это касается питательных веществ, помогающих восстанавливать мышечную ткань, микроповреждения, которые вполне вероятны после активных физических упражнений, а также, элементарно, энергетические запасы. Они важны для нормализации обменных процессов, а также гормонального равновесия.
Основные вещества, которыми должен быть пополнен организм после двигательной и силовой активности, являются:

1. Углеводы;
2. Белки.

После физической нагрузки в организме наблюдается выраженный дефицит гликогена. Пополнить его можно сахаридами и полисахаридами, то есть углеводами. Те и другие способствуют быстрой регенерации и насыщают ткани силой и энергией.
Также деформации и повреждения мышечных волокон, происшедшие во время интенсивных движений, требуют восполнения белка. Профессиональные атлеты и гимнасты, обычно употребляют специальный коктейль, приготовленный из сока и сухого белка в виде порошка. Такой способ оправдан тем, что происходит стремительное насыщение организма нужными элементами с моментальной доставкой током крови.
Поэтому, когда спрашивают, можно ли есть после тренировки, ответом будет твёрдое «да». По окончанию занятий человек не на шутку вымотан и обессилен – ему жизненно важно поесть и выпить воды в ближайший час. Без глюкозы и белка для реконструкции тела спортивные тренировки просто не имеют смысла, потому, что не дадут нужного результата.
Что касается жидкости, она также необходима. Дело в том, что в течение занятий вместе с выделяющимся потом, организм покидает не только вода, но и полезные микроэлементы, а также минералы.

Через сколько можно есть после тренировки

Конечно, кушать после тяжёлой физической деятельности нужно обязательно. Но есть свои тонкости при разных видах спорта.

1. Когда речь заходит о тренировке, делающей упор на укрепление мышцы сердца, улучшение показателей кровообращения, дыхательной функции, повышении силы и работоспособности, то кушать после неё разрешается уже через 40-45 минут по завершению занятий.
Многие практикуют кардио тренировку для избавления от лишних килограммов – она помогает сжигать избыточный жир. Поставленные цели в ходе таких упражнений влияют на то, через сколько можно есть после тренировки.

Стандартное время – не раньше, чем через час или два часа.

2. Если в режиме спортсмена силовые упражнения или растяжка, то ему рекомендуется подкрепиться не позднее, чем через полчаса. В это время процесс потребления глюкозы в организме происходит в несколько раз быстрее обычного, в результате чего возникает её выраженный недостаток. Врачи рекомендуют не дожидаться, а поесть раньше – через 15-20 минут.

Если в случае кардио занятий потребуется белковое питание и сырые овощи, то после силовой гимнастике рацион должен иметь повышенный гликемический индекс, то есть продукты, которые обеспечат поступление достаточно большого количества сахара.
В связи с этим, логичным является интерес к тому, что кушать после тренировки для похудения, как впрочем, и для достижения других показателей, например, растяжки или набора мышечной массы.

Что кушать после тренировки для похудения

Особенности занятий отражаются и на питании, которое должно употребляться после них.
После силового спорта спортсмену требуется высокое содержание углеводов, которые ему могут дать такие продукты, как:

• Цельнозерновой, отрубной хлеб;
• Каши из гречишной, пшённой, перловой крупы и овсянки;
• Блюда из риса;
• Макаронные изделия;
• Из фруктов – бананы.

Белковая пища должна быть представлена:

• Говядиной;
• Мясом курицы, индейки;
• Рыбой нежирных сортов;
• Творогом;
• Куриными яйцами.

При невозможности употребления такой пищи, можно заменить эти продукты для атлетов чисто спортивным питанием, к примеру, коктейлем из протеинов.
Можно ли кушать при спортивных занятиях, ставящих целью снижение массы тела, такие же продукты? Спортивные врачи говорят, что нельзя.
Тем, кто худеет, а для этого занимается аэробикой, после гимнастики можно только пить воду в любом количестве. А покушать будет можно лишь, спустя полтора или два часа, чтобы занятия не прошли даром.
Меню после занятий будет отличаться от питания тех, кто наращивает мышечный объём.
Можно позволить себе следующие продукты:

• Грудка курицы в отварном виде;
• Отварные морепродукты, в идеале, кальмар;
• Творог с низким или нулевым содержанием жира;
• Салат из любых овощей;
• Несладкие фрукты;
• Яичный белок;
• Рыбу, если она нежирная.

Тем, кто тренируется для обретения более стройной фигуры, нужно усвоить, что некоторые продукты им противопоказаны, особенно после занятий. В этот список входят:

• Мучные и кондитерские изделия;
• Любые каши;
• Торты;
• Свежий пшеничный хлеб;
• Мороженое;
• Энергетики, как в виде напитков, так и различных лакомств;
• Сладкие фрукты и соки.

Дело в том, что такая пища является источником фруктозы, способной замедлить процесс сжигания жировых тканей в ходе спортивной зарядки.

Когда для похудения принято решение заниматься спортом, это вовсе не значит, что можно есть всё подряд и в любое время. Соблюдая несложные правила и зная, через сколько можно есть после тренировки и какими должны быть употребляемые продукты, будет гораздо легче достичь желаемого результата. Причём не просто скинуть лишний вес, а добиться по-настоящему красивой, подтянутой и рельефной фигуры, одновременно оздоровив организм.

Доброго времени суток вам мои читатели!

И вот настал тот день, когда вы твердо решили: занимаюсь и худею! Это решение, возможно пришло к вам трудно, но вы полны энергии и желания сейчас же осуществить свое решение на практике. И тут возникает вполне законный вопрос: «Я захочу кушать, а через сколько можно есть после тренировки? И перед тренировкой, за сколько времени кушать нельзя?» И чтобы поиск ответов не заставил вас отложить начало занятий, читайте прямо сейчас ответы на свои вопросы.

Да уж, почти гамлетовские страсти. Но без них нельзя! Ведь еда, это не только удовольствие, еда – это, во-первых, источник энергии и стройматериала для организма. Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам питания во время тренировок.

Итак, начнем с того, что чтобы похудеть нужно сжечь излишние жиры. Но и тренироваться на голодный желудок не советуем. Как это и не парадоксально, но мучить себя голодом и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы. Чтобы похудание шло более интенсивно, нужно заставить организм расходовать собственные запасы. Но без старта работы желудка этого не сделаешь. Когда желудок работает организм несколько охотнее расстается с запасами, в надежде, что его «трудяга» предоставит очередную порцию калорий. Давайте обманем нашего «хомячка» и подкинем работку желудку: натуральный йогурт, фрукт или творожок смело съедаем за 30 минут до занятий и запускаем процессы ускоренного метаболизма! То, что доктор прописал!

А вот после еды больших объемов должно пройти не менее часа-двух, именно столько времени необходимо, чтобы пища переварилась и не мешала тренироваться, так что рассчитывайте силы реально!

Однако если вы тренируетесь, для того чтобы набрать мышечную массу, тогда перед занятиями просто необходимо есть достаточно много и белковую пищу: яйца, творог, мясо птицы, рыбу.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

После тренировки, когда есть – вот в чем вопрос?

Вот вы потренировались, накачали пресс и потратили немало энергии. Понятно, что кушать хочется – хоть на луну вой!

Но как питаться, если хочешь похудеть и когда мечтаешь нарастить мышечную массу? Вот в этом-то и главная загвоздка! Питание сразу после занятий дело тонкое и никто не скажет, что лучше.

Хочешь похудеть- нельзя есть час, другой после тренировки. Хочешь нарастить мышцы – поешь в первые 20 минут по их окончанию. Но если худеть и не наращивать мышечную массу, то ее место непременно займет жир. Так что все очень индивидуально и помочь принять верное решение сможет ваш тренер. Он подскажет, как правильно справится с естественным голодом и когда нужно начинать усиленно набирать мышечную массу с помощью правильного питания. Но вот поесть и ложиться спать точно не стоит!

Конечно, способен сделать вашу фигуру подтянутой и очень стройной, но только если вы питаетесь правильно! И если вы уже имеете опыт успешных тренировок, то вам точно есть чем поделится с начинающими. Сделать это очень просто присоединившись к нам.

Ну а если вы только начинаете свою карьеру в фитнес-тренировках, то советы бывалых вам нужны, чтобы не повторить их досадных ошибок. Получайте все из первых рук просто подписавшись на рассылки.

Как питаться перед фитнес-тренировкой? — Живи!

Одни пытаются похудеть, сочетая тяжелые физические нагрузки со строгими ограничениями в еде. При неправильной диете организму не хватает питательных веществ для построения крепких костей и мышц, восстановления тканей. А это грозит травмами во время занятий.

Другие активно занимаются, но при этом продолжают злоупотреблять бубликами, калорийными десертами и жареным. Я знаю множество людей, которые съедают очередной кусочек пирога или солидный бутерброд не из-за чувства голода, а только для того, чтобы убить скуку или веселее провести время перед телевизором.

Чтобы сбросить лишний вес, следует в первую очередь сбалансировать количество белков, жиров и углеводов в питании. Лучшая формула — 1:1:4. Сложно изменить своим вредным привычкам, но, если вы все-таки сделали выбор между стройным телом и бесконтрольным поглощением еды, зовите на подмогу свою силу воли.

Если вы занимаетесь фитнесом, обратите внимание на то, как вы едите и сколько употребляете жидкости. Перед занятиями не следует плотно есть. Это может вызвать гастрит, да и просто не хватит выносливости для полноценного занятия, потому что много энергии уйдет на переваривание пищи. Натощак тоже нельзя заниматься: это может повлиять на кровяное давление и вызвать головокружение. Лучше всего поесть за час или полтора до начала занятий или хотя бы не позднее чем за 40 минут. Эти рекомендации распространяются на большинство тренировок, за исключением йоги и других направлений, где есть свои предписания по питанию. После занятий можно сразу приступать к еде, если вы голодны. Но калорийных десертов и чересчур жирной пищи лучше избегать, иначе весь эффект от занятий сведется к нулю. Лучше съесть суп, овощной салат, выпить овощной или фруктовый коктейль.

Если во время тренировки появляется жажда, утоляйте ее несколькими небольшими глотками воды. Но не увлекайтесь: вам нужно лишь предотвратить обезвоживание, много пить не стоит, иначе будет сложнее двигаться. Пить сладкую воду не рекомендую: она калорийная, а чувство жажды после нее может только усилиться.

Пища может быть и лекарством, и ядом для организма. Ешьте то, что вам хочется, не забывая о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И главное, наслаждайтесь едой — тогда она принесет вам здоровье!

Смотрите онлайн «Танцы живота» с Натальей Абу-Хардан

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете уроки танцев живота!

Питание до и после тренировок

Народная мудрость гласит – сколько людей, столько и мнений», и с этим сложно поспорить. Вот и в случае с фитнесом, мнения расходятся: кто-то считает, что есть нельзя как минимум за 3 часа до тренировки, а затем ещё столько же после. Другие говорят, что можно перекусить даже за 30-40 минут перед тренировкой, а третьи и вовсе заявили – после тренировки есть не только можно, но и нужно, ведь именно после активных занятий открывается, так называемое, углеводное окно. А вот в чём диетологи и тренеры единогласны, так это в полном отказе от жиров до и после тренировок. Хоть здесь вопросов не возникает.

На самом же деле питание до и после тренировок зависит от того хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Итак, для того чтобы определиться с правильным питанием, следует немного углубиться в механизмы нашего организма.

Как известно, основным источником энергии для человека является гликоген или, говоря доступным языком – своеобразный углеводный «склад» в нашем теле, который накапливается во время сна и затем расходуется в течение всего дня. Следует знать, что этих запасов хватает только лишь на повседневные функции организма, именно поэтому, за 2 часа до тренировки этот запас обязательно нужно пополнить.

Если вы преследуете цель наращивания мышечной массы, то вам не обойтись без аминокислот или иначе белка, который является строительным материалом мышц. Уже узнав, что жиры должны быть полностью исключены до и после тренировок, нужно понимать, что выбор белка должен быть обдуманным: отварная индейка или куриная грудка, порция творога, маложирная рыба, яичный белок или протеиновый коктейль.

С другой стороны, тем, кто стремится похудеть, следует сделать выбор в пользу именно сложных углеводов, поскольку они призваны дать достаточное количество энергии, а не отяготить пищеварение. Вашими союзникам в данном случае станут крупы, овощи или фрукты.

Питание после тренировки не менее важно. В отличие от предтренировочного периода, углеводы после активной физической нагрузки дадут ненужную энергию и калории. Другое дело белок, ведь после тренировки организм находится в режиме сжигания жиров и калорий, а также восстановления мышц. Спустя два часа после нагрузки идеальной едой станет порция творога, маложирный кефир или отварная куриная грудка. На тот случай, если белок по какой-то причине вам не доступен, то овощной салат, заправленный лимонным соком, придется очень кстати.

И ни в коем случае нельзя пренебрегать питьевым режимом вовремя тренировок. Не отказывайте себе в жидкости ни до, ни после, не тем более во время нагрузок, ведь это чревато обезвоживанием. И помните, к тому моменту, когда у вас пересохнет в горле, обезвоживание уже наступит, поэтому пить следует каждые 5-10 минут буквально по несколько небольших глоточков.

7 вещей, которые нельзя делать перед тренировкой

Когда дело доходит до фитнеса, большинство людей сосредотачиваются в основном на самой тренировке, а не на том, что предшествует ей. Однако ваши предтренировочные привычки имеют такое же значение, как и время, проведенное в тренажерном зале. Помимо тренировочного снаряжения и составления идеального плейлиста, вы должны быть уверены, что не делаете ничего, что может испортить вашу тренировку или подвергнуть риску ваше здоровье.

«Привычки перед тренировкой могут настроить вас как на потрясающую, так и на ужасную тренировку», — говорит личный тренер Демпси Маркс.«Если вы настроите себя на успех, убедившись, что вы должным образом питаетесь, увлажняете и отдыхаете, ваше тело не только сможет работать на более высоком уровне, но и вы будете в лучшем настроении, чтобы действительно подтолкнуть себя. ваше обучение. »

Aaptiv может дать вам тренировки, которые подтолкнут и изменят ваше тело. Загрузите приложение сегодня.

Вот некоторые предтренировочные привычки, которых следует избегать, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и оставаться в безопасности.

Не ешьте много.

Рассматривая предтренировочные привычки, важно сосредоточиться на питании.Хотя вы никогда не хотите идти на тренировку голодным, вы также не хотите есть слишком много. «Если есть слишком много или слишком рано до тренировки, это может вызвать тошноту, судороги, кислотный рефлюкс, расстройство желудка и общее снижение работоспособности», — говорит Маркс. «Вместо этого постарайтесь перекусить или перекусить по крайней мере за час до тренировки». Постарайтесь сбалансировать углеводы, жиры и белки с такими закусками, как крендели и творог или яблоко с арахисовым маслом.

Нельзя: быстро

Обильный прием пищи может замедлить вас, а слишком мало еды может сделать вас вялым и утомленным во время тренировки.«Перед тем, как отправиться в спортзал, убедитесь, что у вас есть 20-30 граммов углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови», — говорит личный тренер Генри Халс. Обязательно съешьте это как минимум за час до занятий в тренажерном зале. В идеале вы должны есть сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки. Затем перекусите за час до тренировки.

Нельзя: статическая растяжка

Вопреки распространенному мнению, статическая растяжка — одна из привычек перед тренировкой, которой следует избегать. «Статическая растяжка (удержание растяжки) действительно снижает вашу силу, если выполняется перед тренировкой», — говорит Маркс.«Кроме того, растяжение холодных мышц может привести к травмам, например к растяжению». Статическая растяжка — не лучший вариант перед тренировкой. Однако это не значит, что вам вообще не следует разминаться. Вместо этого выберите динамическую (подвижную) растяжку. Или выполните легкое кардио, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. Сохраните статическую растяжку для восстановления после тренировки.

Нельзя: противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта.

У вас может возникнуть соблазн предварительно загрузить ибупрофен, чтобы минимизировать послетренировочную болезненность или облегчить боль в результате имеющейся травмы.Но тебе лучше подождать, чтобы выпить таблетку. «Это может привести к дальнейшим травмам, поскольку ваше тело не будет получать болевые сигналы, чтобы узнать, преодолеваете ли вы свой порог», — говорит тренер Aaptiv Дженнифер Джамо. Купите валик из поролона, который поможет уменьшить болезненность мышц и послетренировочную жесткость.

Не стоит спать более 30 минут

Определенно не рекомендуется заниматься спортом, когда мало сна. Но долгий роскошный сон также поставит вас не на ту ногу.«Если вы спите более 30 минут, вы почувствуете вялость и большую усталость, чем быстрый 15-минутный сон», — говорит Джамо.

Не употребляйте алкоголь

Не употребляйте алкоголь перед тренировкой. «Хотя это может показаться очевидным, употребление даже небольшого количества алкоголя перед тренировкой должно быть запрещено», — говорит Маркс. «Алкоголь влияет на вашу моторику и координацию, подвергая вас риску травмы. Это также приводит к обезвоживанию ». Лучше развлечься в счастливый час и подготовиться к тренировке на следующее утро.

Не пробуйте новую добавку

Непосредственно перед тренировкой не время пробовать новую добавку или спортивный напиток. «Прежде чем добавить новый предтренировочный порошок или спортивный напиток в свой распорядок дня перед тренировкой, попробуйте сначала небольшую дозу, чтобы убедиться, что она подходит вашему желудку», — говорит Халс. «Если этого не произойдет, вам не захочется узнавать об этом в середине тренировки».

Избегайте этих предтренировочных привычек, прежде чем приступить к работе. Вы можете обнаружить, что ваши тренировки улучшились, и вы в целом почувствуете себя лучше.

Избегая вредных привычек, вы можете освободить место для хороших. Позвольте Aaptiv помочь вам в вашем фитнес-путешествии с аудио-тренировками во многих различных категориях.

Вот почему упражнения на пустой желудок — САМЫЙ БОЛЬШОЙ грех, который вы можете совершить!

Если вы тренируетесь каждое утро без единого кусочка еды, то мы здесь, чтобы сказать вам, что вы, сестра, совершили большую ошибку!

Вам когда-нибудь советовали тренироваться натощак? Если да, то вы, должно быть, слышали, что это может помочь вам сжечь больше калорий.Если это также требует «ДА!», То вы попали в ловушку, за которую вашим мышцам придется расплачиваться.

Почему нам вообще нужен предтренировочный прием пищи?
Можно ли водить машину без топлива? Без прав? Точно так же как вы можете управлять своим телом, не отдавая ему энергии? На самом деле, вы будете рады узнать, что если вы обеспечите свое тело нужным количеством углеводов и белков за 30 минут до тренировки, это улучшит ваш метаболизм и повысит выносливость, говорится в исследовании, опубликованном в журнале . Питательные вещества .

Ручика Рай, женский тренер по фитнесу и здоровью из Мумбаи, а также основательница программы Combat Yogini, говорит: «Тренировки на пустой желудок — неправильный ход, если вы хотите похудеть или набрать мышцы. То, что вы едите перед тренировкой, очень много значит, и именно от этого зависит, как будет выглядеть ваша тренировка ».

Вот три причины, по которым вам никогда не следует тренироваться натощак.
По словам Раи, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вам необходимо выбрать правильную предтренировочную пищу, чтобы вы могли процесс быстрее.А здесь она перечислила еще несколько причин, по которым отсутствие предтренировочного приема пищи — плохая идея:

1. Вы можете потерять мышцы
Самый большой недостаток упражнений на пустой желудок заключается в том, что вы в конечном итоге теряете мышечную массу, что делает тонизирование и подтяжку вашего тела сложной задачей и может сделать вашу кожу дряблой и дряблой.

Потеря мышечной массы также может привести к судорогам. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В нашем организме есть резервы, но если вы не худеете, значит, оно не использует эти резервы должным образом.Вот почему вам нужно дать своему телу дополнительное топливо, чтобы он мог отреагировать », — говорит Рай.

2. Вас будут мучить усталость и тошнота.
«Ну, тренировка натощак означает, что ваше тело использует все, что есть в запасе, и из-за этого вы можете чувствовать усталость и не сможете выполняйте упражнение с должной силой и выносливостью.Иногда у людей также возникают проблемы с желудком, из-за которых они испытывают тошноту и головокружение », — объясняет она.

3. Ваша выносливость падает.
Это не ракетостроение, потому что, если вы не поедите перед тренировкой, ваша выносливость, конечно, значительно упадет, и Ручика Рай тоже с этим согласен. Она говорит: «Из-за недостатка выносливости люди также получают травмы, потому что не могут должным образом сосредоточиться на упражнении, а из-за отсутствия концентрации они поскользнулись и получили травмы».

У вас всегда мало энергии.Изображение предоставлено: Shutterstock

Дамы, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой — это золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите, чтобы тренировка была плодотворной. Так что держитесь за это!

Можно ли вообще пропускать приемы пищи перед тренировкой?

Представьте себе: вы несколько раз нажали «отложить» в утренние часы, но просыпаетесь, все еще с намерением вписаться в утреннюю тренировку — пока вы не поймете, что теперь у вас нет времени, чтобы съесть полный завтрак, позвольте ему переварить , затем потренируйтесь и все равно доберитесь до офиса по расписанию.Достаточно ли этой причины, чтобы пропустить тренировку, или можно просто пропустить прием пищи? Или, может быть, у вас есть лишний час утром, но каждый раз, когда вы едите что-то перед тренировкой, вы можете почувствовать, как это катится у вас в желудке. Что делать в таком случае?

Если вы не едите перед тренировкой, потому что думаете, что вам нужен полноценный завтрак перед тренажерным залом, знайте, что это не так, — говорит диетолог Венди Базилиан, соавтор книги The Super Foods Rx Diet: Lose Weight. с Power of SuperNutrients и сертифицированным специалистом по здоровью и фитнесу Американским колледжем спортивной медицины.Горсть ягод, ломтик тоста или полстакана овсянки — все, что вам нужно для тренировки. Эти идеальные предтренировочные продукты легко усваиваются, потому что в них не так много жира или белка, которые замедляют пищеварение, и они обеспечивают быструю энергию, к которой вы можете получить доступ в течение 10 минут после еды. Кроме того, употребление этих простых продуктов перед тренировкой может помочь вам работать усерднее, поскольку они обеспечивают калорийность и повышают уровень сахара в крови. Это может означать сжигание калорий, которые вы съели, а затем и некоторых.«Прием пищи может помочь ускорить ваш метаболизм, сжечь больше калорий и дать вам энергию, чтобы заставлять себя усерднее», — говорит Базилиан.

БОЛЬШЕ: 3 уловки для более интенсивного и длительного бега

Тем не менее, если вы не едите, потому что у вас почти нет времени почистить зубы, не говоря уже о тостах, или потому что от еды перед тренировкой вас тошнит, это не означает, что ваша тренировка обречена. По словам Лорен Слейтон, M.С., Р.Д., основатель FoodTrainers и автор The Little Book of Thin . «Когда вы не едите между обедом и утренней тренировкой, ваше тело использует накопленный гликоген в качестве энергии, и у вас должно быть достаточно его, чтобы вы могли встать с постели и пройти 60-минутную тренировку, не чувствуя обморока», — говорит Слейтон.

Опять же, важно помнить, что это только в том случае, если вы вспотеете сразу после того, как встанете с постели. Чем больше времени вы проводите между пробуждением и посещением тренажерного зала, тем больше истощаются запасы гликогена и тем меньше у вас энергии для тренировки.А когда у вас заканчивается энергия для сжигания, уровень сахара в крови резко падает, из-за чего вы можете почувствовать слабость во время потоотделения и по-настоящему голодать до конца дня (даже после еды), — говорит Слейтон.

БОЛЬШЕ: Что делать, если вас тошнит во время физических упражнений

Независимо от того, едите вы в первую очередь или нет, постарайтесь съесть завтрак, состоящий из фруктов или овощей, белка и сложных углеводов (например, цельнозерновых тостов), в течение 30 минут после тренировки, чтобы не проголодаться до конца. — говорит Слейтон.Это также идеальное время для вашего тела, чтобы принять пищу, которая может помочь восстановить и восстановить мышечную ткань после тренировки. Следует иметь в виду одну вещь: если вы беспокоитесь о потреблении калорий, вычтите то, что вы съели перед тренировкой, из стандартного завтрака. Итак, если у вас есть половина тоста перед прогоном, съешьте белок, фрукты или овощи и половину тоста после прогона.

Итог: если вас тошнит, когда вы едите, а затем тренируетесь утром, можно избежать мини-завтрака.Но если заправка вас не беспокоит и вы можете сэкономить пару минут, поесть не помешает.

БОЛЬШЕ: 9 лучших фитнес-продуктов, которые помогут вам бегать лучше, сильнее и быстрее

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

есть или не есть перед тренировкой? | Питание

Споры о том, есть ли перед тренировкой или нет, не прекращаются. Некоторым людям нужно время, чтобы съесть йогурт и банан, в то время как другие скатываются с постели и выходят за дверь натощак. Итак, что для вас лучше: есть перед тренировкой или заниматься натощак?

КОРПУС ДЛЯ ПОСТОЯННЫХ

Новое исследование Батского университета в США.К. обнаружил, что отказ от еды перед тренировкой может сжечь больше жировой ткани. Исследователи изучали мужчин с избыточным весом, заставляя их ходить в течение часа с 60% максимального потребления кислорода в одном случае натощак, а затем, в другом случае, через два часа после насыщенного углеводами высококалорийного завтрака. Они обнаружили, что после еды тело субъекта было сосредоточено на приеме пищи, и упражнения не оказали такого же положительного воздействия на жировую ткань. «Это означает, что упражнения натощак могут спровоцировать более благоприятные изменения в жировой ткани, и это может быть полезно для здоровья в долгосрочной перспективе», — пишет Дилан Томпсон в своем исследовании.Перевод: Когда участники тренировались натощак, сжигалось больше жировой ткани.

«Большинство спортивных диетологов не рекомендуют калорийную пищу перед тренировкой», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, основатель Active Eating Advice, консультант по питанию для школ Toronto Blue Jays и Kansas City Chiefs. «Тем не менее, теория о том, что организм может использовать больше жира в качестве источника энергии при голодании, интригует, поскольку пищеварение не играет роли в состоянии голодания».

Так что пора отказаться от предтренировочного приема пищи, верно? Не обязательно.Во-первых, стоит отметить, что исследование проводилось только на мужчинах с избыточным весом, поэтому трудно сказать, как отреагируют женщины.

НО ЭТО ДЛЯ ВСЕХ?

«Меня беспокоит, что тренировки натощак — противопоказаны людям с диабетом, беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто страдает гипогликемией — это также может означать, что кто-то также не может быть оптимально гидратирован, поскольку пища содержит жидкость», — говорит Бончи. «И хотя вы можете сжигать жир, вы также можете использовать мышцы в качестве источника энергии, так как организм пытается заправляться во время упражнений, и он может быстрее расщеплять мышечную ткань, чтобы получить углеводы в качестве источника энергии, чем время, необходимое для расщепляют жир на свободные жирные кислоты.«Таким образом, рост ваших мышц может быть поставлен под угрозу вместе с жиром, поэтому вы можете сжечь результаты, ради которых так усердно работали.

Это исследование также фокусировалось на кардио натощаке в сравнении с силовой тренировкой натощак. «Я сомневаюсь, что тело будет сжигать жир во время силовых тренировок», — говорит Бончи. «Отсутствие топлива перед кардиотренировкой — это потенциальная возможность для организма использовать мышцы в качестве источника энергии помимо жира. Но голодание перед силовой тренировкой может иметь катаболический эффект или эффект разрушения мышц, что не является тем, что большинство людей ищут в результате силовых тренировок.«И отказ от употребления протеина перед тренировкой может способствовать расщеплению мышечного протеина.

---

ПОДРОБНЕЕ> УДИВИТЕЛЬНАЯ ПРАВДА О FASTED CARDIO

---

СОВЕТЫ ПО ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ЗАКУСКАМ

Если вы собираетесь поесть перед тренировкой, важно знать , что вы едите. Небольшого банана, полстакана овсянки или ломтика цельнозернового тоста с медом будет достаточно, но вы не должны есть все три! «Чем больше пищи у вас в кишечнике, тем больше крови направляется в желудок, а не в мышцы, которые тренируют», — объясняет Бончи.

«Самое главное — иметь хорошую, чистую диету в целом, знать свое тело и действовать в соответствии с тем, что лучше всего подходит для вас», — объясняет Адам Розанте, тренер по фитнесу и питанию из Нью-Йорка, автор Super Smoothie Revolution. тренировка натощак или прием пищи перед тренировкой.

«С точки зрения тренировок натощак, сложность наступает, когда человек не может приложить достаточные усилия в состоянии голодания — а все разные», — говорит он. «Я, например, очень хорошо тренируюсь, сильно голодаю — не потому, что это сжигает больше жира, а потому, что это работает на меня.Но на противоположном конце этого спектра у меня есть клиенты, которые с трудом могут работать натощак, не говоря уже о тренировках ».

В то время как некоторые люди нормально функционируют натощак, другие не могут сосредоточиться так четко, могут быстрее утомляться и могут быть слабее, когда в желудке ничего нет. В этом случае их тренировка не так хороша, что означает, что они сжигают меньше жира. Итак, ответ на давний вопрос о том, есть ли перед тренировкой по сравнению с упражнениями натощак, заключается в том, что однозначного ответа все еще нет.Речь идет о том, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, и придерживаться этого.

Вот в чем вопрос — ScienceDaily

Любители физических упражнений часто задаются вопросом, лучше ли есть или голодать перед тренировкой. Новое исследование — первое в своем роде, показывающее влияние еды по сравнению с голоданием на экспрессию генов в жировой (жировой) ткани в ответ на упражнения. В этом исследовании подчеркивается, что жир играет различную роль в обеспечении силы и реакции на упражнения. Исследование опубликовано перед печатью в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма .

Исследователи из Университета Бата в Великобритании изучили группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили 60 минут при максимальном потреблении кислорода 60% натощак и, в другом случае, через два часа после употребления высококалорийного, богатого углеводами завтрака. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови после еды или голодания, а также после физических упражнений. Исследователи также собрали образцы жировой ткани непосредственно перед ходьбой и через час после нее.

Экспрессия гена в жировой ткани значительно различалась в двух испытаниях.Экспрессия двух генов, PDK4 и HSL, увеличивалась, когда мужчины голодали и занимались спортом, и снижалась, когда они ели перед тренировкой. Повышение PDK4, вероятно, указывает на то, что накопленный жир использовался для поддержания метаболизма во время упражнений вместо углеводов из недавнего приема пищи. HSL обычно увеличивается, когда жировая ткань использует накопленную энергию для поддержки повышенной активности, например, во время упражнений, объяснил Дилан Томпсон, автор исследования.

Эти результаты подтверждают мнение о том, что «жировая ткань часто сталкивается с конкурирующими проблемами», — пишет Томпсон.После еды жировая ткань «реагирует на еду», и упражнения в это время не будут стимулировать те же [полезные] изменения в жировой ткани. Это означает, что упражнения натощак могут спровоцировать более благоприятные изменения в жировой ткани, и это может быть полезно для здоровья в долгосрочной перспективе », — отметил он.

История Источник:

Материалы предоставлены Американским физиологическим обществом (APS) . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

5 признаков того, что вы недостаточно едите для правильной тренировки

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

«Бежать на пустом месте» — это распространенная идиома, которую можно использовать для описания ряда сценариев, в которых кто-то измотан или немотивирован. Для бегунов с недостаточным топливом это может быть буквально. Независимо от того, осознанно или неосознанно вы недополучаете топливо, есть важные факторы, которые необходимо знать о ваших потребностях в калориях и питании.

Несмотря на преобладающий миф о том, что потеря веса сводится к простой формуле поступления калорий и расхода калорий, различные факторы образа жизни и их последующие гормональные реакции влияют на то, как наш организм реагирует на упражнения и еду. Чтобы максимально снизить вес, многие люди (особенно женщины) едят как можно меньше. «Высокопроизводительные спортсменки подвергаются высокому риску недоедания», — говорит Яси Ансари, магистр медицины, RDN, CSSD и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.«Это может произойти без их ведома». Также может быть такое внимание на создании дефицита калорий, что можно легко забыть, что калории на самом деле делают: питают наш организм.

Ваше тело реагирует на крайнее ограничение калорий, делая все возможное для обеспечения вашего выживания, в основном за счет сохранения энергии и использования калорий для своих основных функций. Для этого организм прибегает к сжиганию меньшего количества калорий. Согласно исследованию 2010 года, в этом режиме выживания ваше тело производит больше гормона стресса кортизола.По данным Hormone Health Network, высокий уровень кортизола может вызывать изменения в вашем половом влечении и менструальном цикле и даже может быть связан с тревогой и депрессией.

Если вы не едите достаточно еды, вполне вероятно, что у вас какой-то дефицит питательных микроэлементов. По данным Информационного центра по микронутриентам при Университете штата Орегон, витамин D, кальций, калий, пищевые волокна и железо обычно недополучают в США. Подобно потреблению слишком малого количества калорий, симптомы дефицита микронутриентов включают усталость, снижение иммунитета, отсутствие концентрации, памяти. неприятности и перепады настроения.

Это влияет на вашу тренировку по-разному. Когда организм чувствует, что ему необходимо уделять первостепенное внимание важным функциям (таким как регулирование дыхания, температуры тела и артериального давления), оно не считает безопасным вкладывать ресурсы в такие вещи, как восстановление мышечной ткани, что является процессом, который позволяет ему наращивать силу. . Поэтому тренировки усложняются, когда мы недоедаем. Хотя вам может казаться, что вы работаете со всем, что у вас есть, на самом деле вы работаете в крайне низком энергетическом режиме.

Без достаточного количества топлива вы не сможете работать с максимальной эффективностью. «Когда энергия и потребление слишком низкие, это действительно не может удовлетворить требования здоровья и на высоком уровне производительности», — говорит Ансари. Для спортсменов на выносливость это означает, что газ быстрее заканчивается во время гонок или тренировок. Даже если вам удастся пройти тренировку, которая затруднена из-за нехватки топлива, ваши мышцы не смогут восстановиться, и ваше тело может даже прибегнуть к использованию белка из самих мышц.

Бегуны, которые хронически недополучают топливо и перетренировались, подвержены риску развития относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).Синдром характеризуется нарушением метаболизма, менструальной функции, здоровьем костей, иммунитетом, синтезом белка и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Итак, как узнать, достаточно ли вы едите для своего уровня активности? Приведенный ниже список общих симптомов должен дать вам лучшее представление.

Признаки того, что вы недостаточно едите

Вы постоянно устали

Еда — это энергия. Как упоминалось выше, если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет использовать те, которые у него есть, для поддержания жизненно важных функций.Это означает, что вам больше нечего делать то, что вы любите. Если вы каждый день тащите ноги в тренажерном зале или на пробежке, скорее всего, вам нужно больше еды.

Вы достигли тренировочного плато

Вы тренируетесь с большей интенсивностью, но не видите никаких результатов? Видите ли вы, как описывает Ансари, «снижение производительности в тренажерном зале, на трассе или тропинках» или ощущение, что вы бьетесь или ударяетесь о стену? Ваше тело может находиться в режиме голодания, пытаясь сохранить как можно больше калорий.Если вы достигли потолка в тренировках с отягощениями и не заметили увеличения в течение нескольких месяцев, вероятно, вам нужно есть больше, как для подпитки тренировок, так и для восстановления мышц.

Вы не обычный

Согласно национальным опросам потребления, только около пяти процентов американцев потребляют достаточное количество волокна каждый день. Если вы недоедаете, вероятность того, что ваше тело получит достаточно клетчатки, станет меньше, что легко может привести к запору. Еще один фактор, который следует учитывать, — это обезвоживание, которое также способствует замедлению работы кишечника.

Твой мозг кажется туманным

Ансари, который работает в основном с бегунами в средней школе и колледже, упоминает, что плохая концентрация в школе является признаком недостаточной заправки. Вы также можете чувствовать это на работе или даже не можете сохранять бдительность во время тренировки. Ваш мозг зависит от правильного питания, чтобы функционировать, как и все остальные части вашего тела.

Ты не можешь спать, хотя и устал

Правильный прием пищи позволяет улучшить контроль сахара в крови.Сочетание слишком малого количества калорий и чрезмерных тренировок приводит к истощению запасов гликогена в печени, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови, заставляя ваше тело выделять гормоны стресса, которые в конечном итоге приводят к выработке новой глюкозы. Когда гормоны стресса высоки, у нас проблемы с засыпанием и сном.

«Тот, кто ограничивает потребление углеводов и / или калорий, может испытывать некоторые проблемы со сном», — говорит Ансари. «Углеводы помогают сделать триптофан — аминокислоту, повышающую сонливость, — более доступной для мозга.”

Добавление топлива в бак

К сожалению, невозможно однозначно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, особенно потому, что ваши энергетические затраты меняются каждый день. По оценкам диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Однако эта базовая оценка не включает дополнительные калории, необходимые для интенсивных упражнений, поскольку их определение активного образа жизни для их цели — «физическая активность, эквивалентная ходьбе более 3 миль в день … в дополнение к деятельности, связанной с независимой жизнью».”

Хотя существует множество калькуляторов веса тела, которые могут сказать вам, каким должен быть ваш идеальный вес (и, следовательно, идеальное потребление калорий) для вашего возраста, пола и роста, оба они не учитывают такие вещи, как размер корпуса и мышечная масса. Ансари рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы действительно выяснить, как удовлетворить ваши потребности.

Есть и другие простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое питание, например, добавление в свой рацион большего количества цельных продуктов, особенно фруктов и овощей.Это особенно важно, если вы подозреваете, что у вас дефицит питательных веществ. RD может помочь вам определить, нужны ли вам дополнительные вмешательства, такие как добавки или витамины.

Вы можете использовать эти правила, чтобы начать работу, но прислушиваясь к своему телу и ища вышеупомянутые подсказки — голод, усталость, потеря веса, плато в фитнесе и т. Д. — будут гораздо более надежными индикаторами ваших потребностей.

«Я работал со спортсменами, у которых не было достаточного количества топлива и у них были симптомы RED-S», — говорит Ансари.«После того, как мы сфокусировались на режиме питания, в котором подчеркивалась важность адекватного питания и правильного выбора времени питания во время тренировок, мы смогли улучшить их темп, энергию, и спортсмен смог сказать, что он почувствовал себя сильнее, чем когда-либо прежде».

Стоит ли тренироваться с пустым желудком? — Кайла Итинес,

Тренировка натощак или «кардио натощак» может работать для некоторых людей, но не для всех.

Часто меня спрашивают, может ли прерывистое голодание помочь им быстрее добиться результатов. Для тех, кто пробовал прерывистое голодание, вы, вероятно, делали кардио-тренировку натощак и, возможно, у вас уже есть мнение об этом!

Узнать:

Чтобы помочь вам решить, хотите ли вы попробовать кардио натощак, мы расскажем о плюсах и минусах тренировок натощак, а также о том, может ли голод сделать кардио более эффективным.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — это упражнение, которое вы выполняете, когда ваше тело находится в состоянии натощак.Вы входите в «состояние голодания», когда ваше тело больше не переваривает пищу, примерно через 3-6 часов после еды.

Когда вы делаете кардио натощак, вы тренируетесь натощак. Ваш уровень инсулина (гормона, который вырабатывается в организме во время еды) низкий или находится на вашем исходном уровне.

Когда уровень инсулина низкий, в кровотоке нет доступной энергии в виде глюкозы.

Когда вы делаете кардио натощак, ваше тело должно полагаться на запасенную энергию, такую ​​как гликоген и жир, для движения мышц.

Кардио натощак не просто нужно делать в первую очередь, это можно делать в любое время дня, когда ваше тело находится в состоянии натощак.

Когда тренироваться натощак

Для тех, кто считает, что лучшее время для тренировки — это утро, скорее всего, вы сделаете тренировку до завтрака!

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио-тренировкой или тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, захотите узнать, могут ли тренировки натощак дать вам более быстрые результаты или быстрее сбросить жир.

Некоторые из нас могут есть перед тренировкой и чувствовать себя превосходно, тогда как другие могут чувствовать тошноту или дискомфорт, когда они тренируются после еды.

Давайте посмотрим, почему вы можете попробовать кардио натощак.

Плюсы и минусы тренировок натощак

У тренировок натощак есть как минусы, так и преимущества.

Преимущества кардиотренировок натощак

Кардио натощак иногда рекомендуется для улучшения окисления жиров (сжигания жира), побуждая ваше тело полагаться на запасенную энергию, а не на энергию недавно переваренной пищи в качестве топлива.

Уровень глюкозы в крови и гликоген, углевод в мышцах, часто истощается после сна.

Когда после недавнего приема пищи в кровотоке остается меньше энергии, ваше тело может сжигать больше жира во время упражнений.

Вот что происходит в вашем теле, когда вы тренируетесь натощак:

• Жировые клетки разрушаются (липолиз)
• Жир, выделяемый из клеток, сжигается как топливо
• Повышение уровня гормонов, стимулирующих использование энергии, хранящейся в виде жира
• Повышенный приток крови к брюшной полости
• Облегчение разрушения жировой ткани в области живота.

Итак, вы видите, что кардиотренировки натощак потенциально полезны, когда ваша цель — избавиться от упрямого жира.

Когда кардио натощак — не лучший вариант

Если уровень глюкозы и гликогена в крови полностью истощен, это иногда может привести к тому, что мышечная ткань будет использоваться для получения энергии.

Это то, чего мы НЕ хотим, потому что мышцы — это то, что дает вам четкость, форму и тонус! Обычно, если бы вы были на этом этапе, вы бы тоже не чувствовали себя так хорошо.

Однако эта ситуация была бы экстремальной — большинство из нас ест за несколько часов до того, как ложиться спать, и из-за того, что мы ведем напряженный образ жизни, мы не всегда можем получить рекомендуемые 8 часов сна. Это означает, что вероятность того, что полностью исчерпает запасы гликогена в крови во время сна, довольно мала.

В то время как некоторые люди могут обнаружить, что у них все еще достаточно энергии для тренировки во время голодания, другие могут чувствовать себя слишком истощенными. В этом случае попытки тренироваться натощак — не лучшая идея.Вместо этого попробуйте перекусить перед тренировкой.

Когда следует есть перед тренировкой

Если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, лучше сначала перекусить. Перекус перед тренировкой также может означать, что у вас меньше шансов переедать после тренировки!

Как правило, я не рекомендую есть много еды в течение часа после начала тренировки. Если вы голодны, попробуйте съесть фрукт или несколько орехов!

Эти продукты легко усваиваются, и после тренировки вы можете съесть больше еды или перекусить.

Если вы сова, которая предпочитает тренироваться после обеда, дайте ей пару часов для пищеварения или разделите ужин на два небольших приема пищи, до и после тренировки.

Как наше тело сжигает жир?

Жир хранится в специальной ткани, называемой жировой тканью, в различных частях тела. Чтобы жир был сожжен (т. Е. Использован для получения энергии), его сначала нужно высвободить из жировой ткани.

Для этого в процессе, называемом «липолиз», жир превращается в триглицериды и попадает в кровоток.Этот процесс запускается в первые несколько минут тренировки!

Как только жирные кислоты (триглицериды) попадают в ваш кровоток, они доставляются в ваши мышцы, где окисляются (сжигаются) для получения энергии. Важно помнить, что кислород ДОЛЖЕН присутствовать для расщепления жира.

Липолиз — это не тот шаг, который определяет способность вашего тела сжигать жир. Скорее, это то, сколько кислорода доступно для превращения жира в полезную энергию.

Это означает, что для эффективного сжигания жира во время кардио натощак необходимо много кислорода.

Какие упражнения лучше всего выполнять натощак?

Аэробные упражнения, такие как кардио-упражнения низкой интенсивности (это LISS для тех, кто следит за моими программами в приложении Sweat), лучше подходят для сжигания жира.

Это связано с тем, что, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, не хватает кислорода для метаболизма накопленной энергии, и ваше тело использует альтернативный «анаэробный» процесс производства энергии, не требующий кислорода.

Следует ли мне делать кардио натощак?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны делать то, что вам больше нравится.Означает ли это перекус перед тренировкой, чтобы дать вам мотивацию и энергию для упражнений, или тренировку натощак, когда вы делаете то, что вам больше всего нравится, у вас больше шансов тренироваться постоянно!

В конце концов, регулярные тренировки принесут вам лучшие результаты, чем ешьте перед тренировкой или нет.

Вам следует знать, что если вы съели много перед тренировкой, часть вашей крови потенциально уходит от ваших работающих мышц в пищеварительную систему, чтобы помочь переработать вашу пищу.

В результате в ваши мышцы поступает меньше кислорода. Вы можете чувствовать себя вялым, и способность вашего тела сжигать жир может снизиться.

Попробуйте кардио натощак и посмотрите, сработает ли оно для вас!

В конце концов, никакие «фитнес-приемы», такие как кардио натощак, не могут дать вам результатов, которые вы получите, если вы будете просто постоянно тренироваться в течение долгого времени и вести здоровый образ жизни!

Устойчивые результаты должны быть устойчивыми с течением времени и составлять естественную часть вашей жизни.

Некоторым людям нравится кардио натощак, и они считают, что это лучший способ тренироваться.

Однако, если вам нужно перекусить, чтобы найти мотивацию для тренировки, дерзайте! Это не помешает вам быстрее достичь своих целей, если это лучше всего подходит для вас.

Вы предпочитаете сначала перекусить или потренироваться натощак? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

.