Тренировка дома со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Эффективные упражнения со штангой – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

Штанга — это универсальный снаряд для занятий спортом. Вы сможете найти штангу в любом тренажерном зале, а при наличии пространства, со штангой можно заниматься и дома. Главным преимуществом штанги есть то, что с ее помощью Вы сможете качественно и быстро развить необходимые Вам группы мышц. В этой статье Вы узнаете о самых популярных, признанных профессионалами упражнениях на разные группы мышц.

Бицепс.

Для качественной прокачки бицепса Вам нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, взять штангу ладонями к себе и делать движения вверх-вниз, желательно без рывков. Существует несколько вариаций этого упражнения. Например, Вы можете взять штангу обратным хватом (ладони от себя), при этой вариации лучше всего работает предплечье и бицепс. Также вы можете лечь грудью на наклонную скамью и делать то же упражнение, что было описано вначале.

Ноги, спина, ягодицы.

Приседание со штангой — одно из основных упражнений пауэрлифтинга. Для выполнения этого упражнения Вам нужно взять штангу на плечи, поддерживая ее руками, и выполнять приседания, сохраняя осанку. После — вернуться в исходное положение. Существует вариация, когда штангу держат перед собой, при этом сложность упражнения увеличивается, но нагрузка более направленная.

Спина, бедра, трапеции, предплечья.

Становая тяга, как и приседания со штангой, относится к основам пауэрлифтинга. Упражнение начинается с правильной стойки. Затем необходимо взять в руки штангу и, держа ее в руках, подняться до первоначального положения, после чего — положить штангу на место. Существует несколько вариантов ширины стойки во время этого упражнения.

Грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Одно из самых популярных и несложных упражнений со штангой — это, конечно же, жим лежа. Для этого упражнения Вам понадобится лавочка со стойками для штанги. Вам нужно лечь на лавочку спиной, ноги опустить на пол. Затем Вы берете штангу на вытянутых руках и начинаете плавные движения вверх-вниз, вниз штанга идет до соприкосновения с грудью, затем опять вверх. Для лучшего эффекта, это нужно делать без рывков. Вы можете менять ширину хвата, тем самым перенося более направленную нагрузку на определенные группы мышц.

Трицепсы, дельты.

Жим стоя/сидя. Для выполнения данного упражнения Вам нужно сесть или стать, спину держать ровно, поднять штангу над головой на прямых руках, затем опустить ее до уровня груди и выжать до выпрямления рук. Это упражнение признано очень эффективным и используется во многих силовых дисциплинах.

Итак, Вы ознакомились с базовыми упражнениями со штангой. Теперь Вы должны определить для себя, какую цель Вы преследуете на тренировках. Есть 3 основных направления тренировок: на мышечную массу (объем), на силу и на рельеф (выносливость). Для максимального эффекта, советуем Вам поговорить с тренером, для определения комплекса упражнений, количества подходов и повторений. В среднем же, наибольшее количество повторений за подход делается в тренировках на рельеф, а во время занятий на силу и объем среднее число повторений составляет 8-12 в более легких упражнениях и 5-8 — в сложных. Количество подходов может варьироваться.

Самое главное для тренировок — это поставить себе цель и уверенно к ней идти. Так что ставьте высокие цели, для своей безопасности — правильно выполняйте упражнения и не сдавайтесь. Продуктивных Вам тренировок!

Со всем ассортиментом штанг можно ознакомиться здесь.

Если у Вас остались вопросы, готовы ответить на них по телефону: (044) 585-7-333.

Тренировки дома со штангой: базовые основы — RuCub

Содержание статьи:

Атлетично сложенного тела можно добиться в домашних условиях, не приобретая абонемент в спортзал. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс из базовых и изолирующих упражнений. Конечно, придется поработать над самодисциплиной: ведь гораздо приятнее нежиться в теплой постели, чем потеть со штангой на плечах. Но ради достижения цели придется потерпеть. Принципы составления программы тренировок со штангой и гантелями описаны в этой статье.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Вам будет интересно:Тренируемся дома: что можно сделать за 7 минут

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Вам будет интересно:Тренировки при варикозе: правила, упражнения и меры предосторожности

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Разновидности упражнений со штангой

Можно выделить три основных типа:

Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. Существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.

Приседания со штангой дома

Вам будет интересно:Суперсеты на турнике и брусьях: эффективная программа для тренировок

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Описание техники классических приседаний со штангой дома

Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Разновидности становой тяги

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.

Способы выполнения становой тяги дома

Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:

Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Принципы женского силового тренинга

Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел — можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после — растяжку.

Тренировка штангой дома — верхняя часть груди

Разминка: Это комплекс упражнений, направленный на разогрев суставов (в данном случае суставов верхней части тела).

Разогрев рабочих мышц

Чтобы разогреть мышцы после разминки, мы взяли малый вес 48 кг, и сделали 2 подхода. Выжимая штангу, на наклонной скамье, следует акцентировать внимание — на фиксации штанги в верхней и нижней точке. Количество повторений должно быть не менее 10. Тренировки дома — это очень ответственное мероприятие, здесь техника безопасности еще более важна.

Рабочие подходы — начало домашних тренировок

1. Наклонная скамья: 2 подхода по 60 кг (8-12 раз). После 2 первых разогревочных подходов, мы подняли вес до 58 кг, и сделали еще по 2 подхода. Количество повторений: 8-12.

2. Наклонная скамья: 2 подхода 72 кг Третий вес был 72 кг, старались делать по 8-10 раз, при необходимости немного помогали (последние 1-2 раза), цель-суть в том чтобы «выжать все» из мышц до последней капли. Итак, с этим весом мы работали еще 2 подхода(некоторым из нас, не втянувшимся еще в нагрузку, хватило и 1-го подхода).

Закачивание мышц 1 этап

Наклонная скамья: легкая штанга на повторение. Дальше следует подход с небольшим весом, чтобы «проработать» волокна грудных мышц основательно, работая так сказать на количество — «добивая» грудь. Рабочий вес 40 — 58 кг, кому как нравится(главное чтобы можно было сделать 15 раз, без особых усилий).

Закачивание мышц 2 этап

Горизонтальная скамья: 3 подхода — разводки гантелями, которые мы сделали еще, на горизонтальной скамье, для окончательного результата, и мы так и сделали, взяв не большой вес 16 кг. и делая 10-15 подходов.

Перед этим последним подходом мы сделали небольшое отступление в сторону, по работав с боксерским лапами — 3 подхода: 2 на выносливость, с эспандерами(а точнее медицинскими жгутами сложенными в двое) и 1 подход «на технику», отрабатывая правильность движений, и проводя уклоны и блоки от контратак.

Ну и на десерт, в конце треннировки — тренировка пресса. Тут уж каждый сам выбирает, как ему удобнее это делать. Наш выбор упал на «железный пресс за 8 минут».

P.S. Знаю, что есть множество методик и «правильных» советов профессионалов, на этот счет. Но в своих статьях я освещаю нашу собственную манеру тренировок, которая, тем не менее, дает свои результаты. И она нас совершенно устраивает, и поэтому надеюсь, будет полезна и для вас.

Какие упражнения со штангой делать женщине?

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола. Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково.

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора — citydog.by

Сертифицированный фитнес-тренер ISSA Александр Пугачев рассказал и показал, как не заплыть жиром зимой, если дорогу к залу замело.

После тяжелого рабочего дня у большинства людей только одно желание: прийти домой, поесть и лечь спать. Что делать, если сил добраться в тренажерный зал уже нет? Тренироваться дома!

– В 14 лет я начал заниматься дома. Это были круговые тренировки. Тогда я просто делал упражнения, учился чувствовать мышцы, концентрироваться на их работе. Сначала это было 30 отжиманий от пола, затем подъем 40-килограммовой штанги на бицепс и, наконец, тяга штанги узким хватом к подбородку. Этот комплекс я выполнял три круга и уже тогда чувствовал, что такое связь «мозг-мышцы». Позже отец соорудил мне турник в прихожей. Это была обычная труба, вбитая на крепления. Тогда я начал прокачивать пресс подъемами ног в висе. Потом уже, лет в 16, купил себе первый абонемент в тренажерный зал.

На самом деле было бы только желание заниматься. У меня есть много знакомых, которые, прежде чем добиться высоких результатов в спортивной карьере, тренировались дома или на улице. И уже тогда выглядели потрясающе. Пока эти спортсмены не достигли приемлемых результатов в подтягиваниях (100 повторений) и отжиманиях от пола (около 200 повторений за один сет), они даже и не думали о фитнес-центре.

Не стоит забывать, что в домашних условиях без соответствующего оборудования вы все-таки не сможете так уж качественно проработать мышечный корсет и уж тем более не станете профессионалом в силовых видах спорта. Но заниматься в свое удовольствие и поддерживать себя в форме – легко!

Как часто нужно заниматься для ощутимого результата

– Нельзя всех людей ставить в одну линию и давать одни и те же упражнения, нагрузки. Все мы разные: кто-то генетически предрасположен к росту больше, кто-то меньше. У каждого человека есть работа, которая связана с определенными энергозатратами, режимом сна и отдыха. Еще нужно учесть степень подготовленности к физическим нагрузкам, процент жира, воды, мышечной массы в организме.

Чтобы иметь спортивную фигуру, девушкам и парням достаточно тренироваться 3 раза в неделю по часу, максимум полтора часа, но эти 60 или 90 минут должны быть по-настоящему взрывными для вашего организма. Вы должны не просто выходить из зала, а выползать! Телефончики, аксессуарчики нужно отложить подальше. Звонки? Подождут, у вас тренировка. Вы должны полностью отдаваться тренировочному процессу, контролировать все движения, знать толком, какие группы мышц и в какой очередности прорабатывать.

И только после рутинной, монотонной работы спустя какое-то время у вас, возможно, появится достойный результат. Чтобы он все-таки появился, нужно запомнить простые правила:

1. Хороший сон и восстановление
2. Полноценное, качественное питание
3. Постоянные физические нагрузки

Если вы пропускаете хоть одну тренировку – откат. Если не было нормального приема пищи – откат. Если нет нормального сна и восстановления – вообще говорить не о чем. Результативность таких тренировок будет нулевой.

У тех, кто одарен отличной генетикой, результат будет виден уже после 6 месяцев тренировок. Кому-то нужен год, два.

9 ошибок в тренировках

1. Не та одежда. Она должны быть просторной: не сковывать движений, не впитывать пот. Стирайте спортивную одежду после каждой тренировки.

2. Неправильная техника. Выполняйте упражнения технично, без непонятных телодвижений, рывков, чтобы не получить травму, растяжение.

3. Выбор веса. В тренировках на определенные группы мышц научитесь правильно подбирать рабочий вес. Например, вам необходимо сделать 10 повторений на бицепс. Вы должны брать такой вес, чтобы восьмое повторение было тяжелым, девятое еще тяжелее, а десятое – почти невыполнимым.

4. Телефон. Это самая настоящая проблема: пока человек что-то смотрит в телефоне, он «остывает» – больше вероятность получить травму. К тому же теряется концентрация.

5. Состояние здоровья. Если у вас межпозвоночная грыжа, то приседания вам однозначно противопоказаны. Конечно, если вы хотите попасть на стол к хирургам – вперед! Поэтому, прежде чем начать тренироваться, оцените все нюансы состояния здоровья: травмы, операции.

6. Монотонные и однообразные тренировки. Не зацикливайтесь на одном и том же, старайтесь постоянно находить что-то новое. Изучайте информацию о тренировочных процессах, питании.

7. Неправильное время для тренировки. Тренироваться лучше днем. Утром, после сна, подойдет кардиотренировка. После обеда – силовая тренировка.

8. Перетренированность. Не тренируйтесь слишком часто.

9. Недостаточное количество энергии. Не стоит тренироваться, если у вас за весь день была только «шоколадка на завтрак». Соблюдайте режим сна, отдыха и питания.

Как подобрать инвентарь

Если хотите тренироваться дома, поначалу вам будет достаточно штанги с дисками, пары разборных гантелей, турника, пары эспандеров, колеса на пресс. Можно купить мяч для фитнеса. Только с этим инвентарем в домашних условиях при трехразовой тренировке в неделю уже можно достичь хороших результатов. По дененжным затратам весь этот инвентарь обойдется где-то как абонемент на месяц в хороший тренажерный зал.

Однозначные плюсы ролика для пресса ̶ вы прокачаете мышцы пресса, укрепите спину, проработаете руки и плечевой пояс.

Эспандеры – хорошие спортивные снаряды. Они обеспечивают прекрасную изолирующую нагрузку на определенные группы мышц. Минус в том, что вы не сможете постоянно увеличивать нагрузку за счет эспандеров. Со временем организм адаптируется к нагрузке, возрастет объем мышечной массы, и вам придется выполнять все больше повторений, что очень изматывает нервную систему. Конечно, если вы купите эспандер с большей нагрузкой, в которой упругий элемент обеспечит более сложную нагрузку, то вопросов нет.

Базовые упражнения

Комплексы тренажеров исключают вредную нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. Однако базовых упражнений на тренажерах попросту не существует. Они могут дать вам «огранку» мышц, отточить при проработке под разными углами в изоляции, но заменить базовые никак не смогут.

Базовые упражнения – это:

1. Становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Жим лежа

Также к базовым упражнениям можно отнести выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим, тягу штанги в наклоне. В общем-то, для всего этого много оборудования вам и не понадобится. Конечно, не каждый может позволить себе притащить в квартиру штангу. В таком случае выполняйте подтягивания. Это и есть одно из базовых упражнений на спину.

Подтягивания целенаправленно прокачивают широчайшие мышцы спины при широком хвате. Если же вы используете обратный хват, руки расположены узко, то нагрузка идет на нижнюю часть широчайших мышц спины (в области талии). Подтягиваясь, старайтесь тянуться грудью вверх, иначе вы попросту «забьете» бицепсы, а не прокачаете спину.

Комплекс упражнений для мужчин, которыЕ можно выполнять дома

Наша основная задача – детально проработать мышцы спины и рук. Но при этом мы не оставим без внимания ноги и пресс. Все упражнения выполняйте до жжения в мышцах.

Турник:

1. Подъем ног в висе в стороны (косые мышцы пресса).

2. Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины + мышцы предплечья).

3. Подтягивания прямым хватом (бицепсы, мышцы спины, трапециевидные и плечевые мышцы).

4. Подтягивания обратным хватом (мышцы спины).

5. Подъем согнутых в коленях ног в висе (прямые и косые мышцы пресса).

6. Подъем прямых ног в висе (квадрицепсы, бицепс бедра, также присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины).

Эспандеры, гантели:

1. Сгибания рук стоя. При работе в данной вариации включается в работу только бицепс.

2. Упражнение «Молот». Позволит вам развить длинную (внешнюю) головку бицепса. Это упражнение обеспечит красивую, пропорциональную форму бицепса.

3. Подъем рук перед собой с эспандером. При данной вариации рук (ладонью вверх) включаются в работу плечи и грудные мышцы.

4. Подъем согнутых в локтях рук с эспандером. Задействованы в работе дельты.

5. Подъем прямых рук в стороны. Задействованы в работе: трапециевидная мышца, средняя дельта.

6. Подъем рук в стороны в наклоне. Упражнение на плечи: работает задний пучок дельтовидной мышцы.

7. Тяга узким хватом к побородку («протяжка»). Упражнение на плечи.

8. Разгибание рук из-за головы стоя. Трицепс, локтевая мышца, трицепс плеча.

9. Разгибания рук в наклоне – трицепс, локтевая мышца. Эспандер можете закрепить за любую устойчивую поверхность либо батарею.

10. Разгибания рук лежа – трицепс, локтевая мышца.

11. Отжимания от пола с эспандером. Грудь + трицепс + плечи (большая грудная мышца, большая грудная мышца – ключичная часть, дельтовидная мышца – передняя часть, трицепс плеча, локтевая мышца).

12. Жим гантелей лежа с эспандером – большая грудная мышца + трицепс.

13. Приседания с эспандером. Снаряд даст вам дополнительную тянущую нагрузку.

Прокачиваем квадрицепсы, мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Присутствует нагрузка на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины.

14. Разведение рук в стороны с эспандером. Задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

15. Концентрированный подъем рук с эспандером – бицепс плеча, плечевая мышца.

И несколько упражнений на пресс, чтобы закрепить результат:

1. Скручивания на полу. Работают прямые мышцы пресса, а также мышцы бедра.

2. Скручивания на полу – вариант 2 (косые мышцы пресса).

Упражнения с «роликом для пресса»:

Этот снаряд позволяет вам включить в работу мышцы ног, спины, пресса, грудные мышцы и бицепсы.

Наконец, если у вас дома совсем не нашлось инвентаря, а тренироваться уж очень хочется, смело сажайте на плечи свою девушку и приседайте, пока она продолжает заниматься своими делами.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео — Рамблер/спорт

Приобрести неплохую форму и накачать мышцы можно и дома – при условии, что у вас есть турник, пара гантелей или штанга. Все о том, как организовать домашние тренировки по бодибилдингу – в гиде «Советского спорта».

Бодибилдинг дома. Оборудование

Для занятий бодибилдингом дома вам понадобится спортивное оснащение. Лучше всего, если в квартире есть место, чтобы поставить простую силовую раму: стойки (где можно делать приседания) и скамью (для жима лежа, которую можно подкладывать под стойки).

К сожалению, далеко не в каждой квартире найдется место для рамы. В этом случае для занятий бодибилдингом дома можно обойтись более простым снаряжением:

— приобретите пару гантелей или штангу.

Старайтесь брать гантели максимального веса, даже если он вам пока не по силам. Запас блинов позволит вам прогрессировать, увеличивая веса. При выборе штанги, обратите внимание на компактные варианты. Олимпийский гриф длиной больше двух метров и весом в 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретите турник

Современные турники можно устанавливать в дверные проемы без гвоздей и болтов. Хорошо, если вместе с турником вы обзаведетесь парой брусьев и выделите им место в углу стены. Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для верха тела.

— приобретите пояс для подвешивания отягощений

Кожаный пояс с цепью для дополнительного веса позволит вам прогрессировать в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Дополнительным весом станут блины от гантелей или штанги, которые вы приобрели.

Подробнее о том, как обустроить квартиру для занятий бодибилдингом дома, читайте в материале «Советского спорта»:

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство

Бодибилдинг дома. Упражнения и программа тренировок

Гантели (штанга), брусья и турник позволят составить эффективную программу для занятий бодибилдингом дома. В качестве отправной точки возьмем 3-дневную программу тренировок для набора массы. Она будет состоять из таких упражнений:

— фронтальные приседания с гантелями у груди 4-5 подходов на 15 повторов;

— выпады с гантелями в руках, 4 подхода на 12 повторов;

— тяга гантелей на прямых ногах (или становая тяга гантелей), 3 подхода – 10-12 повторов;

— подъемы ног в висе на турнике 5 подходов на максимум.

— отжимания на брусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелей лежа на скамье (вместо скамьи можно использовать 2 табурета) 4 подхода на 10-12 повторов;

— разводка гантелей в стороны лежа на скамье, 3 подхода на 15 повторов;

— жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелой гантели к подбородку стоя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— скручивания на пресс, 4 подхода на максимум.

— подтягивания обычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелей к поясу в наклоне (тяните обе гантели одновременно, как если бы это была штанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягивания узким обратным хватом, 4 подхода на максимум;

— подъем гантелей стоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног в висе на турнике или 4 раунда планки.

Если эта программа тренировок по бодибилдингу дома, покажется сложной, попробуем упростить ее. Выполняйте следующие упражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, если вы плохо восстанавливаетесь):

— приседания с гантелями на плечах, 3-4 подхода по 15 повторов;

— отжимания на брусьях (или жим гантелей на скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

— подтягивания обычным хватом – 4 подхода на максимум;

— жим гантелей стоя или сидя – 4 подхода по 12-15 повторов;

— подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторов;

— подъем ног в висе на турнике – 4 подхода на максимум.

Пример эффективных тренировок по бодибилдингу дома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдинг дома. Рекомендации к программе и упражнениям

Чтобы при занятиях бодибилдингом дома росла мышечная масса, стремитесь к повышению рабочих весов. В подтягиваниях разными хватами и отжиманиях на брусьях вам пригодится пояс для отягощений.

Приобретайте дополнительные блины, когда исчерпаете лимит веса (в этом проблема набора гантелей). Покупайте блины «с запасом» — 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретать блины для тренировок дома, наращивайте интенсивность занятий, увеличивая число повторов в каждом подходе. Или уменьшайте время отдыха между подходами.

Употребляйте больше белковой пищи. Белок – главный строительный материал для мышц. Введите в свой рацион протеиновые коктейли. Как выбрать протеин читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Сон – лучший способ восстановления.

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Отложите тренировку по бодибилдингу дома, если чувствуете усталость или боль в мышцах. Добавляйте упражнения для отстающих мышц в программу тренировок по бодибилдингу дома. Меняйте тренировочную программу раз в 3-4 месяца.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения

Чем заменить гантели

Специалисты утверждают: гантели легко можно заменить обычными книгами. Для этого достаточно взять в руки тома поувесистее, и можно смело начинать занятия. Тем более что найти тяжелую книжку практически в любом доме не составит особого труда. Связано это с тем, что большинство еще не перешло на режим электронного чтения и зачастую хранит дома несколько и тяжелых словарей.

Выбирая книги для того, чтобы качать мышцы, будьте осторожны. Ведь всегда существует риск того, что издание ценное. И в этом случае лучше не стоит экспериментировать, постарайтесь поискать что-нибудь более расхожее.

Правда стоит учитывать, средство не является универсальным, т.к. не особенно удобно во время тренировки держать по книге, а то и по нескольку в руке и при этом стараться выполнять присяды, наклоны, повороты и т.д. Поэтому приходится останавливаться на маленьких вариантах. А пользы от таких не так и много.

Как вариант, гантели можно заменить обычными пластиковыми бутылками. И это будет предпочтительнее, чем брать книги. Во-первых, они по форме более удобны и приближены к гантелям. Во-вторых, в них легче можно регулировать вес.

Чтобы пластиковые бутылки превратились в своеобразные гантели, достаточно наполнить их водой или песком, в зависимости от того, какой вес вам нужен для тренировок. Так, новичкам подойдет тара на пол-литра или литр. Тем же, кто уже давно практикует занятия в зале, лучше выбирать бутылки 1,5-2 л.

Также можно в качестве гантелей использовать и обычные . Но тут следует быть готовым к тому, что они могут крошиться, пылить, да и вообще не особенно хорошо ложатся в руки. Если уж совсем нет вариантов, можно кирпичи разломать на половинки – так их хотя бы будет удобнее держать.

Помните, что кирпич – материал довольно маркий. Поэтому перед началом тренировки желательно их обернуть в целлофан или тряпку. В противном случае вы рискуете после тренировки испачкать пол и себя.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.
Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Как накачаться?
Что нужно сделать, чтобы похудеть?
Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких . Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

Чем можно заменить приседания со штангой?
Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
Наличие определенных травм накладывает ограничения.
Отсутствие опыта тренировок.
Возрастные ограничения.
Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, дискомфорт и другие болевые ощущения.
Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

Подобрать необходимую высоту грифа.
Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
Выполнить закрытый захват руками.
Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Обязательно почитайте: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
Вдох – выполняется присед.
Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

Снаряд лежит на плечах сзади.
Делается шаг вперед, ступни рядом.
На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
Возврат в исходное положение.

Обязательно почитайте: Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

Задача	Количество повторов	Число сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)	10-12	4
Похудение Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)	15-20	Всего 5: 2 разминочных без груза; перерыв 30-60 сек; 3 основных с весом
Накачивание ягодиц	8-10	3

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений.

Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?

Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Мамонт, тренировка со штангой на 10 движений

MoMo ProductionsGetty Images

Если вы собираетесь вернуться в тренажерный зал после недавнего снятия ограничений, позвольте нам предложить тренировку, которая поможет вам вернуться в ритм жизни. Ниже приведена трехходовая тренировка со штангой из 10 движений, которая раскачивает все основные группы мышц, включая грудь, плечи, ноги и корпус, без использования нескольких частей снаряжения. Итак, выделите немного места в тренажерном зале и сделайте его своим.Держите вес легким и поднимайте темп, чтобы сжечь лишний жир. Смена планки начинается сейчас.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим с плеча Hammer jammer

Сеты: 3

Повторения: 10

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу спортзала. Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге.Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Очистите и нажмите

Сеты: 3

Повторения: 4

Приседайте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

3 Жим штанги в полу

Сеты: 3

Повторения: 12

Лягте на пол лицом вверх, держа штангу на уровне груди. Жим вверх, как если бы вы были на обычной скамье, пока руки полностью не вытянуты. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 Штанга в наклоне над тягой

Сеты: 3

Повторения: 8

Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

5 Сворачивание штанги

Сеты: 3

Повторения: 10

Нагрузите штангу 5-килограммовыми бортами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

6 Ягодичный мостик со штангой

Сеты: 3

Повторения: 8

Сядьте на землю со штангой над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол. Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу, сосредоточив внимание на напряжении ягодиц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес опирался на пятки и верхнюю часть спины.Сделайте паузу, затем уменьшите вес под контролем.

7 Доброе утро

Сеты: 3

Повторения: 8

Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы выдержать вес штанги. Соберите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

8 Сгибание рук со штангой

Сеты: 3

Повторения: 10

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч так, чтобы она висела перед бедрами.Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном положении. Вернитесь под контролем в исходное положение.

9 Жим копья

Сеты: 3

Повторения: 6

Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и ведите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

10 Подруливающее устройство

Сеты: 3

Повторения: 5

Отдых: Отдых в течение двух минут перед началом подхода 2

Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы поддержать его, и удерживайте противоположный конец обоими Руки.Расположите ноги под плечами, а руки перед грудью. Приседайте, опуская штангу вместе с собой, затем поднимите себя и штангу и вытяните руки.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вестсайдская штанга: домашние тренировки GPP, нед.6

* дополнительные тренировки

* на этой неделе мы сохраним умеренно высокую интенсивность (за счет сокращения времени отдыха) и высокий объем

День 1.0

Отжимания с умеренным дефицитом хватки 6×30 (отдых 30 секунд)

— руки на предметах высотой 2 дюйма

Отжимания в наклоне широким хватом 5×40 (отдых 40 сек)

Object Front Raise 4×50 (отдых 50 секунд)

-мам нравятся шлакоблоки

Жим от плеч 3×60 (отдых 60 секунд)

Рядный вертикальный ряд 2×70 (отдых 70 секунд)

Тяга с лентой 1×80-100 (опорожнение резервуара)

День 2.0

Воздушные приседания с близкой стойкой 7×30 (отдых 30 секунд)

— объект прижат к груди

Воздушные приседания с широкой стойкой 2×60 (отдых 60 секунд)

0 объект прижимается к груди

Обратный выпад 5×40 (каждая нога, отдых 40 сек)

Боковой выпад 1×80 (на каждую ногу)

Сгибание подколенных сухожилий с лентой сидя 3×80 (отдых 80 секунд)

Сгибание подколенных сухожилий с лентой лежа 1×160

Ходьба в обратном направлении с полосами 3×1мин (1мин отдых)

— бандаж на лодыжке И коленях

— ягодичные мышцы плотно прилегающие

День 3.0

Бриллиантовое отжимание 10×20 (отдых 20 сек)

— встаньте на колени, если не можете участвовать в отжиманиях

Разгибание трицепса с собственным весом 8×30 (отдых 30 секунд)

-Skullcrusher ROM

— руки чуть ближе ширины плеч

— использовать перила крыльца

Сгибание рук с перегибом молота 6×40 (отдых 40 сек)

Запрещенный обратный ход (сверху) Сгибание рук 4×50 (отдых 50 сек)

__________________________________________________________

Нужны расходные материалы?

Ленты

Книги

Обучающие видео

* Товары, имеющиеся в наличии, будут отправлены на следующий день

__________________________________________________________

Нужна дополнительная структура или вариации? Хотите посмотреть видео или попросить Луи Симмонса ответить на ваши вопросы? Присоединяйтесь к нашему сайту членства на основе сопряженного обучения.

Гид по фитнесу со штангой Верхняя часть тела |

Работайте над грудью и спиной, а также руками с помощью нашего специализированного руководства по тренировкам со штангой Xercise4Less для верхней части тела. Готовы ли вы записаться в тренажерный зал, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала, вы нарастите мышцы и уберете лишний жир с верхней части тела, тренируясь только со штангой.

Разработайте правильную фитнес-программу с персональным тренером в местном тренажерном зале Xercise4Less, но убедитесь, что она включает в себя тренировку со штангой для верхней части тела, чтобы действительно тонизировать вас.Если вам нужна техническая помощь с какими-либо упражнениями на грудь со штангой или упражнениями на спину со штангой, наша фитнес-команда будет готова направить и мотивировать вас, когда они вам понадобятся. Начните преобразовывать свое настоящее тело с настоящей тренировки со штангой для верхней части тела уже сегодня.

Лучшая тренировка со штангой для верхней части тела

Не просто достигайте своих целей в упражнениях, достигайте своих целей в фитнесе, используя это руководство по тренировкам со штангой Xercise4Less для верхней части тела. Получите настоящий контроль над своей формой с помощью следующего упражнения со штангой для верхней части тела, включая грудь, спину и руки:

Повторите эти подъемы штанги спина к спине.Постарайтесь сделать ваши переходы между каждым движением штанги в верхней части тела как можно более плавными и сосредоточьтесь на качественных повторениях со штангой с хорошей техникой. Выполнив комплекс упражнений со штангой для верхней части тела, отдохните одну минуту.

Если вы предпочитаете тренировку всего тела со штангой, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировкам со штангой для всего тела или сосредоточьтесь на ногах и ягодицах с нашим Руководством по тренировке со штангой для нижней части тела. Не беспокойтесь о технике штанги, если вы получите совет от наших дружелюбных личных тренеров.Вам также не нужно беспокоиться об очередях за оборудованием для фитнеса во время тренировки со штангой. В любом тренажерном зале Xercise4Less вы можете выбрать один из 2 наборов прямых гантелей 10-45 кг и 2 наборов гантелей EZ Curl 10-45 кг.

Прочтите более подробные инструкции о том, как правильно выполнять эти упражнения со штангой для верхней части тела.

Жим штанги на наклонной скамье для тренировки верхней части тела

Начните план тренировки со штангой для верхней части тела с жима лежа со штангой на наклонной скамье, наращивающего мышцы.

Загрузите штангу на вес, соответствующий вашей тренировке. Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, продвигаясь к бедрам. Согните спину и втяните лопатки. Возьмите средний пронированный хват, охватывающий кольца на штанге. Для начала снимите штангу со стойки и удерживайте вес над грудью, вытянув руки. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Держите широчайшие мышцы напряженными, а локти слегка втянутыми. Коснитесь туловища штангой, а затем вытяните локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений жима лежа на наклонной скамье для верхней части тела и повторите в 3 подхода. Отдохните 1 минуту.

Тренировка верхней части тела со штангой Армейский жим

Военный жим со штангой в рамках тренировки верхней части тела позволяет сосредоточить внимание на груди, плечах и трицепсах, а также улучшить силу верхней части спины.

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу до плеч ладонями вперед. Резко надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянуты, затем опустите штангу, сохраняя контроль.

Выполните 6-8 повторений военного жима со штангой на верхнюю часть тела и повторите в 3 подхода. Отдохните 1 минуту.

Тяга штанги к верхней части тела

тяги штанги — ключевая часть вашего плана упражнений на верхнюю часть тела. Проработайте спину, бедра и руки и нарастите бицепсы с помощью этого эффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте, поставив ногу под перекладину в средней стойке. Наклонитесь и возьмитесь за штангу средним хватом ладонями вниз. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.Поднимите грудь и выпрямите спину. Потяните штангу к нижней части груди, а затем верните штангу на пол. Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение.

Сделайте 8-12 повторений тяги со штангой на верхнюю часть тела и повторите в 3 подхода. Отдохните 1 минуту.

Упражнения для верхней части тела со штангой Сгибания рук со штангой

идеально подходят для тренировки верхней части тела, особенно бицепса.

Встаньте, выпрямите туловище, удерживая штангу на ширине плеч.Ладони рук должны быть обращены вперед, а локти прижаты к туловищу. Начните здесь. Удерживая предплечья неподвижно, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе, двигая только предплечьями. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду и сильно сожмите бицепсы. Медленно верните штангу в исходное положение на вдохе.

Сделайте 8-12 повторений на бицепс на верхнюю часть тела и повторите в 3 подхода.Отдохните 1 минуту.

Присоединяйтесь к Xercise4Less Gyms для эффективных тренировок со штангой для верхней части тела

Вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы понять, что вы можете полностью изменить свое реальное тело в тренажерных залах Xercise4Less. Используя это руководство по тренировкам со штангой для верхней части тела, вы сможете правильно начать свой фитнес-путь и как можно быстрее достичь своих целей в отношении здоровья и благополучия. Это руководство по упражнениям со штангой дополняется всем необходимым оборудованием в наших полностью оборудованных тренажерных залах по всей стране.Воспользуйтесь 2 наборами прямых гантелей 10-45 кг и 2 наборами 10-45 кг EZ Curl в вашем местном тренажерном зале Xercise4Less. Вам не нужно просто сосредотачиваться на верхней части тела. Вы также можете получить доступ к информативному руководству по тренировкам со штангой Xercise4Less или нацелиться на ноги и ягодицы с помощью нашего Руководства по тренировкам со штангой для нижней части тела.

Приведение в форму с Xercise4Less Gyms означает тренировку со штангой, а также работу над своим питанием и своим отношением к упражнениям. Готовы ли вы присоединиться к тренажерному залу, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала, в People’s Gym мы предлагаем все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе, от новейших тренажеров с отягощениями и кардиотренажеров до тренажерного зала только для женщин. зона.Попробуйте наши невероятные лагеря по трансформации тела или потренируйтесь с нашими дружелюбными личными тренерами, чтобы сделать ваше фитнес-путешествие по-настоящему ярким. Тренируйтесь в нашей специальной студии Spin, в функциональной фитнес-зоне или зоне боевых действий, чтобы улучшить свою физическую форму. Или попробуйте наши инклюзивные групповые занятия и почувствуйте силу сообщества тренажерных залов Xercise4Less.

Присоединяйтесь к Xercise4Less Gyms сегодня и используйте это руководство по тренировкам со штангой в полной мере. Используйте штанги, чтобы моделировать верхнюю часть тела за счет похудения или наращивания мышц.На каждом этапе вашего фитнес-путешествия фитнес-команда Xercise4Less будет с вами.

Лучшие упражнения со штангой для ног

Приседания со штангой на спине нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы для укрепления ног.

Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages

Штанги

— это простой, проверенный инструмент для наращивания силы, и вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не будет такого, — говорит Мелисса Бойд, CPT, главный тренер Tempo, домашней фитнес-студии с искусственным интеллектом.Тем не менее, она находит, что люди не хотят их использовать.

«Я часто слышал от клиентов, что они думают, что штанги предназначены для элитных спортсменов или продвинутых посетителей тренажерного зала, но это неправда», — говорит Бойд. «Это один из моих любимых инструментов для обучения эффективности и контроля всего тела, который может использовать каждый для увеличения силы и производительности».

Даже использование только штанги без гантелей может иметь большое значение для улучшения баланса и координации. Бойд предлагает начать с более легкой штанги или трубы из ПВХ, чтобы вам было комфортно двигаться со штангой, прежде чем вы начнете добавлять вес.

И да, он идеально подходит для дня ног.

«Сильная нижняя часть тела невероятно важна не только для ваших спортивных результатов, но и для повседневной деятельности», — говорит Бойд. «Сильные, устойчивые ноги помогут вам доставить все продукты в гору за одну поездку, взять банку с верхней полки и с легкостью подняться по лестнице».

Вот ее любимые упражнения со штангой для развития силы нижней части тела:

1. Приседания со спиной

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).Укрепите свое ядро.
Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
Примите позу на корточки, которая для большинства людей стоит на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Равномерно надавите на ступни и отведите бедра назад и вниз, следя за коленями по средней линии ступни.
Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Совет

«Из-за заднего фокуса небольшой наклон вперед или более низкое положение перекладины также работает для приседаний со спиной», — говорит Бойд.

2. Приседания со штангой спереди

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Выравнивание и подсказки аналогичны приседаниям на спине, но штанга будет размещена перед вами.
Руки можно держать под перекладиной на ширине плеч или скрещивать над перекладиной. Ваши локти останутся поднятыми, чтобы держать штангу устойчивой.
Соберите мышцы кора и примите положение на корточках, которое для большинства людей находится на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Равномерно надавите на ступни, отталкивая бедра назад и вниз, позволяя коленям следовать по средней линии ступни.
Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите корпус и проедьте через ступни, чтобы оттолкнуться, чтобы начать.

Показать инструкции

Подсказка

«Из-за размещения веса туловище должно оставаться более вертикальным, поэтому этот вариант приседания также действует как движение мобильности», — говорит Бойд. «Удерживая траекторию перекладины по центру, а мышцы кора будут напряженными, вы сохраните равновесие тела и силу движений».

3. Становая тяга румынской штанги на одной ноге

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Установите так же, как при становой тяге с жесткими ногами: ступни на ширине бедер, а штанга находится прямо над центром ваших стоп.
Поставьте рабочую ногу и отведите опорную ногу назад. Вы можете оставить его здесь (вариант для начинающих) или поднять его позади себя, когда вы наклоняетесь вперед (более продвинутый вариант).
Отодвиньте бедра назад и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, напрягая корпус и тяните плечи вниз и назад, как будто вы держите что-то в подмышке.
Держите штангу ближе к передней ноге при подъеме. Когда вы дойдете до колена, начните толкать бедра вперед, а вверху зафиксируйте небольшой наклон таза назад.
Когда вы спускаетесь, отведите бедра назад, пока не дойдете до колена, а затем опускайтесь прямо вниз.

Показать инструкции

4. Становая тяга сумо со штангой

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Примите широкую стойку — ступни шире, чем на ширине плеч, с выставленными носками. Ваша стойка может варьироваться, но это положение должно позволять вашим рукам и локтям находиться внутри ваших ног, а голени оставаться почти перпендикулярно полу.
Возьмитесь за штангу прямыми руками так, чтобы она слегка касалась ваших бедер, и представьте, что вы ее растягиваете. Потяните плечи вниз и назад.
Соберите мышцы кора и двигайтесь ногами, опуская штангу вниз и отводя бедра назад.
Как и в других тягах, держите штангу как можно ближе к ногам.

Показать инструкции

Совет

«Вы должны ощущать это в своих ягодицах, поэтому, если нет, то сосредоточьтесь больше, двигаясь вниз через ступни», — говорит Бойд.

5. Сплит-приседания со штангой

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Положите штангу на спину, как при приседании на спине. Создайте напряжение в верхней части тела и напрягите корпус, одновременно втягивая локти вниз и внутрь. Смотрите вперед.
Сделайте шаг назад на одной ноге, не допуская опрокидывания плеч и бедер.
Опустите заднее колено как можно ближе к полу.
Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Совет

«Это упражнение более утомительно, чем становая тяга или приседания», — говорит Бойд. «Из-за этого обязательно начните свет».

Также полезно представить два ведра с водой, по одному с каждой стороны штанги. Постарайтесь достичь полной амплитуды движений, не проливая воду.

6. Тяга бедра со штангой

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Вам понадобится низкая скамья, около 16 дюймов или короче.Сядьте спиной к скамейке и прижатой к ней областью прямо под лопатками.
Штанга должна лежать на бедрах. Для удобства используйте под штангу подставку для штанги или полотенце.
Ноги должны быть поставлены на ширине плеч.
Надавите на свою комиссию и поднимите бедра. Ваши плечи будут на скамье, а голени вертикальны, создавая положение на столе.
Вверху подбородок должен оставаться втянутым.
Контролируйте спуск, опуская бедра обратно на пол.

Показать инструкции

Массовая тренировка для ног — тренировка со штангой для нижней части тела дома

Когда дело доходит до подъема, слишком много людей сосредотачиваются на одной области своего тела, а затем полностью игнорируют другие группы мышц. Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Мы создали чудовищную тренировку для наращивания массы ног, которую вы можете легко выполнять дома в своей гостиной — мы использовали штанги, но вы можете легко заменить их гантелями или гирями (или любым другим весом, просто будьте осторожны, если собираетесь импровизировать).

Помните, ваша первоочередная задача — форма. Не стоит поднимать тяжелее и в конечном итоге получить травму, к тому же упражнения на самом деле более эффективны, когда вы сосредотачиваетесь на форме, а не на количестве поднимаемого веса. Например, подумайте, сколько вы можете поднять, когда жулируете с простым сгибанием рук с гантелями — сравните это с задачей делать медленные контролируемые сгибания без движения или раскачивания. Не поднимайте вес, пока не сможете его контролировать — это особенно верно при поднятии тяжестей и подъеме дома, где у вас может не быть доступа к оборудованию, например стойке для приседаний или наблюдателю.

Эта тренировка силы и массы нижней части тела отлично подходит как для мужчин, так и для женщин — женщины, даже если вы не хотите «массивных» ног, помните, что из-за уровня гормонов очень сложно набрать размер с помощью силовых тренировок. Вместо этого вы получите определенную сухую мышечную массу, которая помогает поддерживать жир на здоровом уровне, и великолепно выглядящие ноги.

Если вы действительно хотите набрать массу в нижней части тела, делайте меньше повторений, чем мы показываем — от 5 до 8. Кроме того, делайте более длительные перерывы между подходами — от 1 до 4 минут.

Структура тренировки
4 группы по 2 упражнения
Трижды на группу
8 повторений каждое
Вам понадобятся: штанга; гантели или гири можно использовать как замену
Разминка и заминка не включены

Упражнения на нижнюю часть тела на массу
Первая группа:
Приседания — Даниэль использует 115 фунтов
Становая тяга — Дэниел использует 115 фунтов

Группа 2:
Выпады — Даниэль использует 95 фунтов в первом подходе, 75 фунтов во втором и третьем подходах
Подъем бедра — Даниэль использует 75 фунтов

Группа 3:
Боковые выпады — Даниэль использует 65 фунтов
Подъемы на носки

Группа 4:
Приседания на одной ноге
Прыжки из приседаний

К тому времени, когда вы выполните эти два последних упражнения с собственным весом, ваши мышцы будут израсходованы.Обязательно посмотрите одно из наших видеороликов о заминке и растяжке, когда закончите эту процедуру для массажа нижней части тела.

тренировок для вашего подвала или гаража

Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хаши.

Мои родители, будучи одним из четырех мальчиков, должны были что-то делать, чтобы выпустить нашу энергию, не разрушая дом. Их решение: набор штанги 300 фунтов для гаража. Мой отец купил его на гаражной распродаже, и мы все подумали, что это самая крутая вещь на свете!

Утяжелители были темно-черного цвета и были несколько раз окрашены распылением, чтобы скрыть пятна ржавчины.Бар был удивительно без ржавчины и твердым как скала. (На самом деле, эта штанга все еще есть в моем тренажерном зале спустя 15 с лишним лет.)

Когда мы добрались до дома, мы сломали молоток и пилы, чтобы сделать небольшой клуб со штангой в дальнем углу довольно темного и грязный подвал. Когда пыль осела, у нас был наш маленький райский уголок, комната размером 10 на 15 футов с голым гипсокартоном и бетонным полом… это было ИДЕАЛЬНО!

Поскольку у нас была только штанга — без скамьи, стойки, гантелей, гантелей (шучу) или другого оборудования — нам пришлось проявить творческий подход.

К сожалению, в возрасте от 12 до 16 лет у нас не было НИКАКИХ знаний о силовых тренировках. Это, конечно, не помешало нам пойти туда и «возиться» с отягощениями и выполнять упражнения, которые мы видели по телевизору.

Перенесемся в настоящее время: мне повезло, что я владею и управляю полностью оборудованным центром силовых тренировок, и часто участвую в обсуждениях с людьми, которые «пытались» тренироваться дома. Они скажут что-то вроде: «У меня дома были только сет со штангой и жим, поэтому я ничего не мог делать.

Это далеко от истины! Я знаю, что многие люди находятся в одной лодке; у них минимальное оборудование, но они все равно хотят заниматься дома. Для вас я создаю шаблон общего фитнеса на 3 дня в неделю, который требует всего двух вещей: набора штанги и вашего веса.

Программа тренировок со штангой в подвале

День 1 — Верхняя часть тела (от a до b обозначает суперсет)

1. Отжимания с отягощением (убедитесь, что пластины загружены в направлении верхней части спины, а не ягодиц).2 x 15, 1 x максимальное повторение

2a. Тяга штанги 4 x 8

2b. Индусские отжимания 4 x 12

3а. Подъем с пластиной спереди 3 x 12 (удерживайте одну платформу двумя руками и поднимайте ее перед лицом, вытянув руки)

3b. Боковой подъем с пластиной 3 x 12 (держите две меньшие пластины, по одной в каждой руке, и выполняйте боковые подъемы)

4. Укладчики пластин (см. Видео ниже):

День 2 — Нижняя часть тела (от a до b обозначает надмножество)

1.Становая тяга 5 x 5

2. Выпады с прямой штангой 4 x 8

3. Румынская становая тяга (средний вес) 3 x 8

4a. Русские скручивания на прямой грифе 4 x 12 (см. Видео ниже)

4b. Приседания с разводом Eagle 4 x 12 (см. Видео ниже):

День 3 — Все тело и кондиционирование

1. Армейский жим с прямой штангой 5 x 3

2. Обратный выпад с прямой штангой 4 x 8

3. Комплекс серьезных шестерок или выпадов (см. Видео ниже):

Даже если вы идете в тренажерный зал, попробуйте эти тренировки в течение месяца! Я заметил одну вещь: мои клиенты всегда склонны прибавлять к штанге больше веса, чем с гантелями.Например, во время выпадов вперед клиент может поднять две гантели по 40 фунтов (всего 80 фунтов), а на прямой перекладине добавить две гантели по 45 фунтов (всего 135 фунтов). Несмотря на то, что нагруженная область отличается, умственный край использования прямой перекладины будет заметен.

Приятного обучения!

______________________________________________

Джо Хаши, CSCS, является личным тренером и владельцем Synergy Athletics. Джо был отмечен автором в журнале Men’s Fitness Magazine, а также является создателем метода силовых тренировок Bull Strength.Джо раздает 446 долларов в бесплатных электронных книгах на своем сайте: БЕСПЛАТНЫЕ ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ ПРОЧНОСТИ.

** Это общая фитнес-программа, и вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед интенсивными упражнениями. **

Теги: Упражнения

Тренировка со штангой для нижней части тела — Meanmuscles

Как мы уже знаем, серьезный рост мышц требует хорошо дозированных тяжелых весов, составляющих около 65-85% от вашего максимума на одно повторение, с числом повторений от 6 до 15, в зависимости от группы мышц, которую вы тренируете.

Однако многие люди думают, что упражнения с изолирующими тросами будут ключевым фактором для реального роста мышц. Тем не менее, мы из MeanMuscles точно знаем, что вы не можете выполнять отдельные упражнения с большой нагрузкой.

Это просто потому, что это именно те упражнения, которые требуют работы только одной группы мышц. И, как мы знаем, мускулатура сильнее, когда она работает в синергии, а не изолированно.

Это означает, что если вы хотите серьезно улучшить четырехглавую мышцу, разгибание ног — не лучший инструмент.

Конечно, изолированные упражнения имеют свое место в тренировках, но они в основном используются для формирования мускулатуры в период сжигания жира, а не для набора массы в межсезонье.

По этой же причине мы подготовили для вас полноценную комплексную тренировку только со штангой для нижней части тела, которая при правильном выполнении будет стимулировать рост ваших ног.

Кроме того, эти тяжелые сложные движения, которые вы будете выполнять во время тренировки, улучшат вашу эндокринную систему.Это означает, что производство гормонов будет более заметным, что приведет к улучшению общего самочувствия.

Тренировка

Эта тренировка начинается с 10–20 минут разминки. Разминка включает легкое кардио, например прыжки со скакалкой или бег трусцой, а также упражнения на растяжку и дыхание.

После того, как вы полностью готовы и сосредоточены, можно переходить к тренировке.

Упражнение	Количество комплектов	Количество повторений	Задействованные группы мышц
Приседания с отягощением	4	15	Четырехглавая мышца в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую половину
Приседания со штангой	5	12,12,12,10,8	Четырехглавая мышца в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую половину
Выпады со штангой при ходьбе	3	15	Квадрицепс, подколенное сухожилие
Становая тяга со штангой румынская	5	10	Подколенные сухожилия, ягодицы, икры растянуты
Тяга штанги бедром	5	12	Ягодичные мышцы в первую очередь, подколенные сухожилия и квадрицепсы во вторую половину
Подъем на носки со штангой стоя	6	15	Телята

Приседания с отягощением

Смысл приседаний с собственным весом после растяжки и разминки — адаптировать мускулатуру ног к движению самого движения.

Исполнение

Встаньте прямо, вытяните руки вперед
Поставьте ступни на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног
Держите колени слегка согнутыми, не блокируя их
Присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны земле, или даже опустите, если вы можете сохранять равновесие

Банкноты

Сохраняйте умеренный, равномерный темп и избегайте подпрыгивания / блокирования коленями.

Не позволяйте коленям находиться на уровне пальцев ног.

Приседания со штангой

Это сложное упражнение задействует все тело, с акцентом, конечно, на четырехглавой мышце, в то время как подколенные сухожилия и ягодицы задействованы вторично.

Рекомендуется постепенно увеличивать веса на протяжении 5 подходов, причем последний подход с 8 повторениями является самым сложным — может случиться сбой.

Исполнение

Установите штангу на уровне плеч
Займите перекладину, возьмите ее шире плеч и точно отцентрируйте на трапеции, чтобы она не упала ни с одной стороны
Снимите планку
Примите положение на корточках — ступни на ширине плеч, носки слегка направлены по диагонали
Присядьте до тех пор, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле или ниже — можно достичь глубины травы
Приседайте и снимайте напряжение через пятки, чтобы квадрицепсы были задействованы больше. Избегайте приседаний на пальцах ног, так как это может привести к серьезной травме.

Банкноты

Не блокируйте колени, и если вы это сделаете, делайте это постепенно.

Сохраняйте умеренный темп и постоянное напряжение на протяжении всего движения, не подпрыгивайте на подъеме.

Выпады со штангой

В этом упражнении со штангой основное внимание уделяется четырехглавой мышце, но также растягиваются подколенные сухожилия и, во вторую очередь, задействуются ягодичные мышцы.

Это особенно эффективно, так как баланс, необходимый во время движения, выше, а это означает, что мускулатура находится под большим напряжением.

Исполнение

Поставьте штангу на трапецию и возьмитесь за нее руками чуть шире плеч.
Слегка согните ноги в коленях, не блокируя их.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, едва касаясь земли левым коленом.
Поднимитесь и перейдите к следующему повторению на противоположной ноге соответственно.

Банкноты

Избегайте ударов коленями о землю, так как это может привести к серьезному повреждению надколенника (коленной чашечки).

Сохраняйте умеренный темп на протяжении всего движения и максимально сохраняйте равновесие.

Тяга штанги румынская

Это интенсивное упражнение задействует в первую очередь подколенные сухожилия, во вторую очередь растягивая икры и во вторую очередь задействуя ягодицы и поясницу.

Исполнение

Поставьте штангу на землю (DEADlift — вы должны поднимать вес из мертвого положения, а не со стойки)
Шагнуть за перекладину, слегка согнуть ноги в коленях
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
Держите спину прямо и начните усиливать подколенные сухожилия
Поднимите вес вверх, удерживая спину прямой
В верхней части упражнения сократите ягодицы

Банкноты

Не перетягивайте движение в конце каждого повторения. Каждое повторение заканчивается, когда ваш торс находится под углом 90 градусов.

Сохраняйте умеренный темп, чтобы поддерживать постоянное напряжение в подколенных сухожилиях.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия и квадрицепсы — во вторую. Это идеальный инструмент, который поможет вам улучшить форму ягодиц, которые составляют огромную часть нижней части тела.

Исполнение

Поставьте штангу на бок скамьи
Лягте на скамью сбоку верхней частью спины и залезьте под перекладину
Положите штангу на бедра
Держите колени согнутыми, а ступни на ширине плеч, как показано на рисунке
Поднимите задницу с пола
Тяга вверх, сокращение ягодиц
Удерживайте сокращение на долю секунды и вернитесь в исходное положение, не садясь на землю

Банкноты

Не применяйте чрезмерную силу при подъеме, так как это может привести к отрыву штанги от бедер и повреждению вас, упав на бедра.

При необходимости поместите подушку в середину штанги, чтобы движение было более комфортным.

Подъем на носки стоя со штангой

Это последнее упражнение задействует и растягивает икры и позволяет достичь идеального сокращения, если выполняется с соответствующим весом и формой.

Исполнение

Поместите штангу на трапеции, идеально отцентровав ее для достижения максимального баланса
Наступить носками на уступ
Поднимитесь на носки, напрягая икры
Удерживайте сокращение, затем полностью опустите, растягивая икры
Перейти к следующему повторению

Примечание

Для сохранения равновесия упражнение можно выполнять на кузнечном станке.

Сохраняйте умеренный темп и сосредоточьтесь на сокращении и растяжении икр. Обычно, если вы не одарены генетически, икры — это упрямая группа мышц, поэтому во время этого упражнения следует уделять как можно больше внимания.

Эффективные упражнения со штангой – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

Бицепс.

Ноги, спина, ягодицы.

Спина, бедра, трапеции, предплечья.

Грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Трицепсы, дельты.

Тренировки дома со штангой: базовые основы — RuCub

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Разновидности упражнений со штангой

Приседания со штангой дома

Описание техники классических приседаний со штангой дома

Разновидности становой тяги

Способы выполнения становой тяги дома

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Принципы составления плана тренировок

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

Принципы женского силового тренинга

Тренировка штангой дома — верхняя часть груди

Разогрев рабочих мышц

Рабочие подходы — начало домашних тренировок

Закачивание мышц 1 этап

Закачивание мышц 2 этап

Какие упражнения со штангой делать женщине?

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Упражнения со штангой для женщины: техника

Тренировка дома: подробный гид для парней от фитнес-инструктора — citydog.by

Базовые упражнения

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео — Рамблер/спорт

Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения

Чем заменить гантели

Что стоит учитывать

Становая тяга

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Общие моменты выполнения приседа

Как ставить ноги во время приседаний?

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Приседания на коленях

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Особенности приседаний со штангой для женщин

Подходы и повторения

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Мамонт, тренировка со штангой на 10 движений

Вестсайдская штанга: домашние тренировки GPP, нед.6

День 1.0

День 2.0

День 3.0

Гид по фитнесу со штангой Верхняя часть тела |

Лучшие упражнения со штангой для ног

1. Приседания со спиной

Совет

2. Приседания со штангой спереди

Подсказка

3. Становая тяга румынской штанги на одной ноге

4. Становая тяга сумо со штангой

Совет

5. Сплит-приседания со штангой

Совет

6. Тяга бедра со штангой

Массовая тренировка для ног — тренировка со штангой для нижней части тела дома

тренировок для вашего подвала или гаража

Тренировка со штангой для нижней части тела — Meanmuscles

Тренировка

Приседания с отягощением

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Тяга штанги румынская

Тяга бедра со штангой

Подъем на носки стоя со штангой

Вам так же может понравиться...

Как накачать трицепс и бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Тяга обратным хватом к груди: Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Приготовление обеда: Что приготовить на обед быстро и вкусно

Добавить комментарий Отменить ответ