Как накачаться дома эктоморфу: «Как накачаться эктоморфу дома и без гантелей и штанги?» – Яндекс.Кью

основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Основные факторы роста мускулатуры

Эффективный рост мышц возможен только при комплексном подходе к упражнениям

Вопрос времени в бодибилдинге является сугубо индивидуальным. У каждого атлета присутствует свое понимание эталона, которого он хотел бы достичь. Кто-то хочет повысить силовые показатели, кто-то — нарастить рельеф, а кому-то и вовсе нужно избавиться от жира.

Но как бы там ни было, успех тренировок заключается в следующих нюансах:

• Особенности телосложения. Различают три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первым лучше всего, поскольку их тело просто создано для полноценных нагрузок. Второе место занимают эндоморфы. Они также отличаются прекрасным набором мышечной массы. Недостатком такого телосложения является лишь наличие лишнего жира, ввиду чего при тренировках такие атлеты больше времени уделяют его сжиганию.

Эктоморф — это тип телосложения, который имеет наибольшие проблемы в плане накачки мышц.

Данный тип телосложения плохо предрасположен к набору мышечной массы, такие люди являются худощавыми, имеют тонкие кости и малые объемы подкожного жира.

• Чем выше будет уровень тестостерона, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. Действие многих спортивных добавок направлено именно на то, чтобы активизировать выработку данного гормона. Большое количество тестостерона способствует активной выработке белка, а соответственно, и более эффективному росту мышц.
• Скорость обмена веществ. Процесс преобразования питательных веществ в энергию также во многом влияет на занятия в зале. Чем этот процесс будет быстрее, тем дольше придется вам работать в зале.
• Правильность подбора программы и качество отдыха. Программа тренировок создается индивидуально и обязательно должна быть разработана профессионалом. В бодибилдинге очень важен именно баланс, соблюдать который удается только при профессиональном подходе. Отдых также очень важен. Атлету необходимо спать не менее 8 часов в день.

Полноценный отдых и сон при наборе мышечной массы важны не менее, чем упражнения в зале

• Способность к синтезу заменимых аминокислот, которые в большинстве своем вырабатываются организмом. Здесь очень важным является правильный рацион атлета, ведь при несбалансированном питании вы не сможете достичь действительно высоких результатов.

Важно: Такая проблема, как остановка мышечного роста, знакома многим спортсменам. Это происходит спустя полгода-год после начала занятий в зале. Большинство атлетов, заметив отсутствие прогресса, начинают прием стероидов. Но замедление роста мышц — вполне нормальное явление, и куда лучше будет принимать в этот период гейнер, протеин или аминокислоты.

Далеко не каждый специалист сможет ответить вам, сколько времени требуется для накачивания мышц. Все дело в том, что в данном случае не стоит спешить, и желание достичь определенных результатов в краткие сроки может крайне негативно отразиться на здоровье атлета.

Если же вы хотите знать точные цифры, то хороших результатов можно достичь уже за год при условии предрасположенности к набору мышечной массы и правильного питания. Большинству же атлетов для достижения хороших результатов требуется от двух до трех лет.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Обеспечиваем эффективное развитие мышц

Сбалансированное питание — очень важный фактор для достижения высоких результатов

Для стабильности роста мышечных волокон необходимо обеспечить комплексный подход к тренировкам. Для этого следуйте нескольким советам:

• Сбалансированное питание. Для того чтобы обеспечить эффективный рост мышц, они должны получать комплексное питание, основным компонентом которого является белок. Именно он представляет собой основной строительный материал для мышц. Также организм должен получать углеводы, обогащающие его энергией, и витамины, которые позволяют ему оптимально усвоить все необходимые элементы.
• Восстановление. Если вы думаете, что мышцы растут в процессе занятий, то вы ошибаетесь. Их рост происходит в фазе отдыха. Потому если вы будете постоянно нагружать одни и те же группы мышц, это вызовет перетренированность.

Важно: Мышцам следует давать отдохнуть один-два дня перед началом новых занятий.

• Ведите здоровый образ жизни, поскольку алкоголь, курение, неправильное питание — все это является стоп-факторами в развитии мышц вашей мечты.
• Уровень тестостерона. Активное выделение данного гормона в организме определяет высокие результаты тренировок. Ученые уже доказали, что тестостерон напрямую влияет на развитие мышц.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Основные этапы развития мышц

Рассмотрим рост мышц поэтапно, дабы лучше понять его особенности:

• На первом этапе происходит подготовка тела к гипертрофии (так называется рост мышц). Этому процессу отводится порядка трех месяцев. Он очень важен для дальнейшего набора массы.

Важно: Показатели силы на данном этапе могут расти очень быстро. Если еще неделю назад вы едва могли выжать 50 килограмм, то сейчас ваш предел может доходить до 80.

• Гипертрофия. Именно этот этап отвечает за рост мышц. Средняя продолжительность такого периода может доходить до 5 лет. Однако добиться максимальных показателей при большом усердии и соответствующем телосложении вы можете и за 2 года.

При правильном подходе рост мышц не заставит себя долго ждать

Важно: По опыту многих профессиональных атлетов становится видно, что за пару лет можно увеличить свой вес с 70 до 100 килограмм.

• Системная адаптация. В ходе данного этапа вам необходимо исключить аспекты, накладывающие ограничения на рост мышц. Здесь вам следует уделить свое внимание сердцу, нервам, кровеносной системе и т. д. К сожалению, данный этап проходят только истинные профессионалы, которые действительно решили заняться собой всерьез.

Как быстро можно достичь результатов в бодибилдинге?

При правильных тренировках и соответствующем телосложении добиться хороших результатов можно уже за год-полтора

Считается, что человек средней комплекции может получить хорошие результаты от занятий в зале в течение пары-тройки лет. Первые же результаты будут заметны уже в первый год активных тренировок. Следует помнить о том, что успех не заставит себя долго ждать, если вы будете подходить к занятиям систематически, не останавливаясь на достигнутых результатах.

Если бодибилдинг станет для вас стилем жизни, а не просто спортом, то, естественно, вы скоро сможете увидеть плоды приложенных усилий. Существуют спортсмены с 20-летним стажем в бодибилдинге, которые продолжают совершенствовать свое тело, добиваясь поистине впечатляющих результатов.

Однако если вам скажут, что добиться высоких результатов можно за несколько месяцев, — это неправда. Для людей с хорошими природными данными это время составляет один год, для остальных — от двух до четырех лет.

Вопрос: Как нарастить мышцы без тренажеров? — Спорт и фитнес

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
(для тех, кто умеет подтягиваться и отжиматься):
1 день(Грудь и трицепс):
1)Отжимания на брусьях.
2)Глубокие отжимания на брусьях(книгах на полу).
3)Французские отжимания.
4)Алмазные отжимания (Делаем по 3-4 подхода или 2-3(по себе смотрим)).
2 день(Ноги и плечи):
1)Болгарские выпады.
2)Приседания.
3)Подъем на 1 ноге пятки(поочередно каждую ногу).
4)Подъем баклахи/портфеля перед собой.
5)Подъем баклахи/портфеля встороны. Всё делаем по 3-4 подхода).
3 день(Спина и бицепс):
1)Подтягивания широким хватом.
2)Подтягивания узким хватом.
3)Подъем баклахи на бицепс.
4)Подъем баклахи на бицепс и предплечья(хват баклахи/гири большим пальцем к верху). Делаем по 3-4 подхода.
Группа по мотивации и саморазвитию(рекомендую): https://vk.com/siljnaya_lichnost.
Если ты худой школьник и хочешь набрать вес начинай тренироваться и правильно питаться. В этом видео я дал тебе базовые знания по поводу набора массы. Ну а если ты хочешь ещё видео на тему спорта и тренировок пиши комментарий с твоим пожеланием к видео и я обязательно сниму на эту тему видео. Накачатья может каждый, просто для этого надо приложить усилия и время. Удачи!

Оптимизация(не читать): бодибилдинг, как накачаться, спорт, фитнес, накачаться, мышцы, как набрать массу, мотивация, тренировка, как набрать вес, тренировки, как накачать пресс, программа тренировок, воркаут, отжимания, тренировки дома, питание, пресс, накачать мышцы, подтягивания, упражнения, турник, как накачать мышцы, bodybuilding, массонабор, fitness, как похудеть, тренировок, спортивное питание, зож, протеин, как накачать руки, эктоморфу, похудеть, кардио, масса, набор массы, накачаться дома, как быстро накачаться, брусья, кактренироватьикры, vlog, жим лежа, влог, викторсимкин, в домашних условиях, кактренироватьплечи, стойка на руках, кактренироватьспину, отжимания от пола, кактренироватьпресс, грудные мышцы, мышцы.рф, gym, sport, программа, набрать вес, viktorsimkin, как накачать грудь, симкин, дома, без стероидов, кактренироватьдельты, накачатьсявнатураху, здоровье, накачатьсяснуля, кактренироватьбицепс, бжу, допосле, трансформация, какпохудеть, программа на массу, накачать руки, программа тренировок на лето, похудение, семинар, кактренироватьгрудь, кактренироватьноги, кактренироватьруки, как накачаться к лету, workout, archo morris, тренировкионлайн, кактренироватьтрицепс, программатренировок, арчо моррис, simkin, упражнения на турнике, фитнесс, как быстро накачать пресс, накачать, накачаться быстро, упражнения на пресс, бицепс, быстро накачаться, как накачаться худому, как набрать вес, набрать вес, как набрать массу, как набрать мышечную массу, набор веса, вес, набрать, набор массы, массонабор, здоровье, как поправиться, фитнес, массу, как быстро набрать вес, набрать массу, как потолстеть, мышцы, набрать массу быстро, как накачаться, питание, масса, мышечная масса, худой, эктоморфу, худому, быстро набрать вес, спортивное питание для набора мышечной массы, похудение, как набрать вес худому, правильное питание для набора мышечной массы, как набрать вес девушке, в домашних условиях, как накачать мышцы в домашних условиях, тренировка, правильное питание, недостаток веса, худоба, питание для набора мышечной массы, набрать мышечную массу, эктоморф, еда, не могу набрать вес, как быстро потолстеть, пп, советы для худых, набора, как набрать вес на сыроедении, как набрать вес в домашних условиях, набрать массу в домашних условиях, набрать мышечную массу за месяц, накачать мышцы, как быстро набрать мышечную массу, меню, как правильно набрать мышечную массу, как набрать массу худому, можно ли поправиться, как накачать мышцы, накачаться, качаем, гейнер, рост мышц, накачать, как набрать, как накачать, коктейль, набирать вес, как увеличить вес, программа на массу, набор мышц, уроки, игорь войтенко, болезнь, анорексия, быстро, ведущая, как набрать вес мужчине, 2018, ведущий, медицина, как нарастить мышцы, диета, бодибилдинг, как стать пышкой, как поправиться в весе, дрыщь, прокачка, как, углеводы, елена малышева, врач, тренировки, челлендж, веса, дмитрий шубин, домашних, условиях, кто сможет набрать больше веса за 24 часа, 24 часа, дома, как похудеть, как быстро поправиться, набрать вес за 24 часа, как избавиться от худобы, мышечная, пивные дрожжи, жидкие, получит, новое, таблетированные, кто тро, тренировка для массы, питание на массу, самый быстрый ора массы, мышцы по науке, дмитрий яковина, тренировка новичка, мышечный рост, дрожжи, рекавери, тренировки дома, мышечную, мабрать массу в домашних условиях, что кушать чтобы поправиться, тренировка для похудения, fitnessomaniya, как не набрать вес во время праздников, можно лиеса, питание для набора веса talk, бери и делай, molotkov, питание для набора веса

ТОП программа тренировок для массы

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

• Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
• Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
• Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
• Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
• Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
• Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

• Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
• На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
• Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
• Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
• На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

• В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
•  Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
• Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
• Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный	6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий	10 повторений, 1 подход
Интенсивный	15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

• жимы над головой;
• отжимания на брусьях;
• различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как Накачаться Школьнику Без Химии? / РЕЖИМ СПОРТА

Всем привет! Сегодня расскажу как накачаться школьнику и передам атмосферу нашего зала! Нашей тренировки! Желаю всем не хилых результатов! Жду актива под видео! Не забудь про коммент, лайк и подписку!
#КАКНАКАЧАТЬСЯШКОЛЬНИКУ #ШКОЛЬНИК #РЕЖИМСПОРТА
___________________________________________________________

Подписывайся на меня в соцсетях:
►Моя станица ВК: https://vk.com/dima.stepanov93
►Группа РЕЖИМ СПОРТА: https://vk.com/reghim_sporta
►INSTAGRAM:https://www.instagram.com/dmitriy_rs_/
_____________________________________________________________

►КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ: https://www.youtube.com/watch?v=Z9OK4jeA8mg&t=90s
►КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ: https://www.youtube.com/watch?v=xieukQTVVY8
►КАК ПРОКАЧАТЬ БИЦЕПС: https://www.youtube.com/watch?v=NlKSMp6OZ4Y
_______________________________________________________________________

ненужный текст:
бодибилдинг, как набрать массу, фитнес, как накачаться, спорт, тренировка, как набрать мышечную массу, как накачать пресс, как набрать вес, как накачать грудь, как похудеть, упражнения, масса, как накачать руки, программа тренировок, мотивация, питание, натуральный бодибилдинг, бицепс, в домашних условиях, зож, мышцы, диета, пресс, игорь войтенко, тренировки, как накачать спину, сушка, как накачать, отжимания, правильное питание, трансформация тела, подтягивания, как убрать живот, массонабор, набрать массу быстро, набрать вес, как накачать бицепс, брусья, набор мышечной массы, воркаут, рост мышц, как, тренировка на массу, фарма, стероиды, как накачаться худому, трансформация, как быстро похудеть, худому, диета для похудения, выход на две, дома, жим, тренер, как тренироваться подростку, как накачаться подростку, культуризм, body mania, тренажерный зал, анаболики для роста мышц, растяжка, здоровье, как правильно тренироваться, гормоны, накачаться подростку, гимнастика, качок, как накачать трицепс, тренировки дома, жир, трицепс, становая тяга, ucanall, становая, хромосома, кардио, как набрать мышцы, как стать больше, мышечная масса, рацион на массу, как накачаться дома, программа, арчо моррис, питание на массу, archo morris, как спалить жир, вызов, упражнения на массу, как тренироваться, набор массы, тренировки на массу, стойка на руках, владимир шмонденко, как нарастить мышцы, арнольд шварценеггер, подростку, эктоморфу, как сжечь жир, питание для набора мышечной массы, как накачаться новичку, как убрать бока, пауэрлифтинг, как накачаться эктоморфу, конструктор тела, как качаться на массу, секрет набора массы, семья, бодибилдинг набор массы, как нарастить массу мышц, дельты, плечи, чем заняться с ребенком на каникулах, набрать массу, качаем бицепс, стероиды последствия, единоборства и кач, стеройды, анаболики польза, анаболики вред, бицепс упражнения, секрет роста мышц, накачать руки, тренировка для рук, качай железо, вячеслав герасимов, bodybuilding, новогодние каникулы, диета для набора массы, упражнения для набора массы, упражнения для увеличения мышц, новогодние подарки, диета на массу, питание на набор мышц, диета на набор, порядок в детской, диета на набор мышц, диета на набор массы, масса мышц, дед мороз, занятия с ребенком, как увеличить мышечную массу, итоги года, блочный тренажер, как увеличить свой вес, тренажер, развитие ребенка, упражнения для увеличения собственного веса, упражнения на бицепс, тросовые тренажеры, силовые тренировки, тестостерон пропионат до и после, bogdan butenko, натурал, мышцы.рф, присед, база, основы бодибилдинга, рацион на день, питание для эктоморфа, musclerussia, фитнес-тема, rocketnutrition, линдовер, гусев, здоровый образ жизни, хобби, мышцы сдуются, накачаться, тренажёрный зал, сон, hard work, как набрать массу худому, набор веса, бодибилдинг начало, как набрать мышечную массу подростку, лучшая трансформация, жим штанги лежа, трансформация тела за 3 месяца, моя трансформация тела, с чего начать качаться, с чего начать качаться в зале, достижение цели, работа, прогресс, цель, достижение, рецепт, саморазвитие, успех, миронов, баранов, химики против натуралов, как отличить натурала от химика, накачаться натурально, анаболические стероиды, ух ты бородачи, курс для новичка, бодибилдинг и единоборства, pa4an, бодибилдеры на стероидах, как понравится девушке, стероиды преимущества, гормон роста, фармакология, накачать пресс, стероиды вред, тайны раскрыты, накачаться без химии, стероиды польза, стероиды для новичков, как составить курс, анаболики, на курсе, как курсить, как принимать стероиды, как накачать мышци, назаренко, первый курс, фитнес тренер, курс в 16, курс в 16 лет, туринабол стероид, метан курс, послекурсовая терапия, туринабол соло, туринабол курс, первый курс дека, первый курс туринабол, синтол, нейромышечная связь, инструктор, обучающее видео, обучение, личный тренер, пе

Велосипед для эктоморфа плюсы минусы

Велосипед для эктоморфа плюсы минусы

Тренируетесь в зале до потери сознания, едите один творог, разоряетесь на спортивное питание, а мышечная масса не растет?

Думаю, эта проблема знакома многим. Я сам потратил полтора года своей жизни в пустую.

И продолжал бы долго тренить безрезультатно, если бы не узнал об одном ЭФФЕКТИВНОМ СПОСОБЕ НАКАЧКИ, которому я посвятил целый блог!

Посмотрите на меня — разница всего 4 месяца, но какой прогресс!

Сразу оговорюсь — речь пойдет не о допинге или анаболиках. Я за натуральный бодибилдинг.

Я пришел в качалку будучи обычным дрищавым пареньком. Никакого авторитета среди пацанов, никакого интереса у девушек — сами, понимаете, мотивация стать большим и накачанным у меня была бешеная.

Но, даже следуя рекомендациям тренера, и занимаясь в зале по 3-4 раза в неделю я не набирал ничего. Надо мной смеялись все — как же так, хожу в качалку, а все такой же дрищ.

Сейчас думаю, каким же дураком я тогда был. Я бы не потратил впустую столько времени и денег, если бы тогда знал как легко на самом деле накачаться.

Изменить себя и добиться небывалого мышечного роста мне помог случай. Все это время со мной в зале тренировался пацан. За каких-то полгода на моих глазах он увеличился вдвое. Набрал около двадцати кило! Все в качалке им восхищались. Даже тренеры говорили — с его то телосложением так набирать — просто нереально.

Я не понимал, как так, он тренируется меньше меня, не так интенсивно, его силовые гораздо ниже моих. Но при этом такой прогресс!

Я рискнул и поинтересовался у парня, по какой схеме он занимается и чем питается, что прибавляет по 3-4 килограмма чистой массы ЕЖЕМЕСЯЧНО! Реально думал, что сидит на гормонах.

Парень рассказал мне, что ничего подобного он не использует. И вообще анаболики — это прошлый век. Сегодня есть отличные биодобавки, которые работают покруче всяких стероидов, да и стоят в разы дешевле!

Он рассказал мне про одну такую добавку — называется «КСБ 55».

Это не то, что нам втюхивают в магазинах спортивного питания. Привычные нам протеины и гейнеры, якобы созданные для увеличения мышечной массы — на самом деле простой рекламный трюк. Все они обещают нам отличный результат в короткие сроки, а на деле мы просто выбрасываем деньги на ветер.

«КСБ 55» же — 100% натуральное средство, чистейший порошок Амазонской Гуараны, популярнейшего среди спортсменов природного анаболика.

В отличие от других спортивных добавок, в «КСБ 55» содержание гуараны в разы больше. Поэтому эффект даже не сравнится с действием обычного спортпита.

Очень важно! ЭТО НЕ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ПРЕПАРАТ! «КСБ 55» просто ускоряет анаболические процессы в организме даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Что уж говорить про эффективность тренировок — она повышается в 3-4 раза не меньше.

Отсюда и результат — ускоренный рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости, быстрое восстановление — короче, все что нужно спортсмену.

«КСБ 55» работает даже круче предтреников! Во время занятий ощущаешь бешеную энергию и прилив сил. Да и после трени не чувствуешь себя вымотанным. А главное, никаких побочных эффектов не испытываешь.

По себе скажу, «КСБ 55» работает на ура! Я начал принимать его полгода назад. Изменения налицо, правда?

За это время я набрал 30 килограмм сухой мышечной массы и продолжаю прибавлять. Уже даже моя девушка начала намекать, что чересчур большой. Но я то знаю, что совершенству нет предела.

Мои силовые показатели выросли нереально. Сейчас я спокойно жму от груди 140 кг.

Теперь у себя в качалке я главный авторитет, мной восхищаются, со мной советуются. А я говорю всем — чтобы эффективно накачаться и прогрессировать, а не терять время впустую — нужен грамотный подход не только в тренировках и питании, но и в выборе специальных биодобавок!

Если вы, как и я захотите попробовать «КСБ 55» в действии, то вот сайт единственного официального поставщика, на котором можно его заказать. Здесь вы точно не нарветесь на подделку. На полках спортивного питания или в аптеках вы его точно не найдете.

Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения

Полезные советы

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол и https://mksport.ru/basketbol/basketbolnye-stojki-bs-17.html баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

Условно поделите своё тело на 2—3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

• в начале тренировки сделайте 10—15 минутную разминку.
• длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.
• увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.
• обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.
• время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.
• определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2—3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50—60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель).

От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20—30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5—6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, избегать стресса и применять техники расслабления: медитацию, йогу, оздоровительную гимнастику цигун или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА (худощавое телосложение)

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Чудо-юдо эктоморф

Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

Что делать?

Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

Эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Я — эктоморф! И сегодня я расскажу, как питаться и тренироваться эктоморфам, чтобы эффективно набирать мышечную массу.

Опубликовано:

Автор:

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

1. Длинные худощавые конечности
2. Общая худая конституция
3. Маленькие суставы
4. Тонкая талия
5. Угловатые узкие плечи
6. Выпирающие кости
7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон. ).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки

Эндоморф и мезоморф — чем отличаются эти типы телосложения? Ключевые характеристики каждого из трех видов телосложения, сводная таблица и рекомендации по тренировкам.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

• Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

• Чередование циклов на массу и на рельеф
• Акцент на функциональных тренировках
• Регулярное кардио
• Базовая программа, чтобы накачаться

Как определить тип телосложения?

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

голоса

Рейтинг статьи

Набор мышечной массы для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Отличительные особенности последних узкие плечи, маленькие суставы, длинные руки.

Кроме прочего, у них самые низкие показатели физической силы и ускоренный обмен веществ, поэтому набор массы для эктоморфа становится настоящей проблемой.

С другой стороны, данный недостаток можно рассматривать и как преимущество.

Из-за низкого содержания жировой ткани тренирующиеся эктоморфы всегда выглядят поджарыми и стройными.

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.
Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Может ли эктоморф прибавить в весе

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

1. Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
2. Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
3. Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Восстановление после тренировки

⇒ после тренажёрного зала или в день свободный от него, необходимо сдерживать физическую активность. К примеру, не стоит играть в командные виды спорта, если уж нравится бег, то не более 20 минут;

⇒ спать не менее 7-8 часов и желательно в обеденное время выделить ещё 30-60 минут для отдыха;

⇒ есть часто небольшими порциями, доводя приёмы пищи до 6 раз в сутки. Предпочтение отдавать кашам, макаронам, мясу, рыбе и молочным продуктам. По утрам можно небольшие куски торта и хлебобулочных изделий;

⇒ нельзя допускать ощущение голода, из-за того, что жировая ткань слишком мала, энергия начнёт черпаться в первую очередь из мышц, что совсем не желательно;

⇒ завтрак обязателен и точка. Состоять он должен из каш, творога, йогурта, ягод, допускается небольшое количество сладких и булочных изделий;

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.
Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.
Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

• Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
• Цельное молоко — 2 стакана
• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Банан — 1 штука
• Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

• Белки — 70 гр
• Углеводы — 80 гр
• Жиры — 30 гр
• Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

• сон должен составлять не менее трети суток;
• очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Четырехдневный сплит

2 тренировки идут друг за другом, после день отдыха, тренировка и снова день отдыха. Устраивать 3-4 тренировки подряд эктоморфам не стоит. Необходимо время на восстановление, ведь мышцы растут во сне, а на тренировках делаются все для этого условия.

Четырехразовый тренинг не подходит для новичков, их тело ещё не настолько окрепло, чтобы выдерживать такие нагрузки, да и техника выполнения упражнений далека от совершенства.

Поэтому программа тренировок для эктоморфа должна исходить от физического состояния и стажа тренировок. Для «зелёных», подойдёт тренинг 2-3 раза в неделю, а опытные могут тренироваться 4 раза в неделю.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Вечер воскресенья. Вы ложитесь под одеяло, укладываете голову на мягкую подушку и начинаете думать обо всех проблемах, которые пережили за день. Рассуждаете, думаете, где могли поступить не так, а где сделали правильный выбор. И тут Вы осознаете, что завтра понедельник – начало такого себе нового, маленького отрезка жизни. Вы еще вспоминаете, что за прошедшие месяцы поднабрали внушительную массу килограмм, и на весы становится уже страшно. Думаете и думаете об этом, а после засыпаете.

Ну вот, настал понедельник, день больших перемен. Вы вспомнили о данном себе обещании приблизиться к очертаниям мускулистого тела, но не знаете, из чего накачать. Вы задаетесь себе вопросом: «как быстро накачать мышцы в домашних условиях?» Не стоит делать судорожных движений и опрометчивых поступков и пытаться все решить одним наскоком.

Как начать?

В самом начале тренировок необходимо понять, какой тип тела вам подарила природа. Возьмите сантиметр, и измерьте обхват запястья. Если он колеблется в районе 15-17,5 см, то Вы эктоморф. Это значит, что у Вас худощавая фигура и быстрый обмен веществ. Минус данного телосложения заключается именно в быстром обмене веществ, так как он не «дает» телу набрать мышечную массу. Но не спешите расстраиваться. При правильном и обильном питании Вы можете стать очень атлетичным, потому что будете набирать сухую мышечную массу.

Если же обхват запястья пребывает между чертой от 17,5 до 20 см, то Вы мезоморф. Начинающие спортсмены с таким видом телосложения отличаются спортивным телом без физических нагрузок. Из этого факта выплывает явный минус – из-за того, что спортсмен добивается результатов без тяжелых тренировок и корректуры питания, они не на полную силу тренируются. Потенциал остается нераскрытым. Зато явный плюс – если мезоморф позанимается по строгой системе тренировок и питания, то через 2-3 года сможет достойно показать себя на соревнованиях по бодибилдингу. Эктоморфу в такие сроки точно не вложится.

Эндоморфы имеют обхват запястья больше 20 см. В большинстве случаев это полные люди. Плюсом такого типа фигуры есть то, что у него нет проблем с набором мышечной массы. Зато, очень сложно избавится от жирка.

Итак, с типом определились. От этого зависит план питания. Эктоморфам нужно есть много, чтобы набрать «мясо». Эндоморфам же нужно подкорректировать свое питание, урезать количество углеводов. Ну а мезоморфам нужно лишь чуточку подкорректировать свою диету.

Упражнения

Перейдем к упражнениям. К сожалению, никто не знает, как накачать мышцы в домашних условиях за неделю. Первый заметный результат будет виден только через месяц, а вот полная трансформация может произойти только по истечению 3 месяцев.

Для того чтобы точно знать, как накачать мышцы в домашних условиях, проанализируйте все мышечные группы, которые будете тренировать. Изучив их анатомию, Вы будете знать, например, что дельта состоит из 3 головок, или пучков. Каждый пучок тренируется отдельным упражнением. Таким образом, пройдитесь по всем частям тела. Например, базовым упражнением для пятой точки и ног будет приседание, жим платформы, а для дельты – жим над головой. Дома грудь можно прокачать отжиманиями. Например, как правильно отжиматься от пола и накачать мышцы по подходам? Во-первых, не нужно тренироваться и отжиматься каждый день. Из-за этого мышцы не успеют восстановиться. Отжимания при узкой постановке рук задействуют трицепс, а при широкой – грудь. Отжимайтесь, например, в день тренировки рук 4 раза по 15 раз, и в день тренировки груди то самое количество раз.

Вывод

Нельзя сказать, что накачаться – это легко. Перед тренировками нужно насобирать внушительный багаж теории, быть подточенным в физиологии. Но как только Вы приступите к тренингу, то заметите, как грамотно построены тренировки, и как хорошо отзываются на них мышцы. Главное – это начать.

 

Эктоморф — как накачать? Масса и мышечная масса для худых

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), для которых характерны худоба и трудности с набором веса (как мышц, так и жира). Люди этого типа отличаются высокой скоростью обмена веществ и метаболизма.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все равно набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, а остальная часть тела (особенно руки и ноги) продолжает оставаться крайне тонкими.

Отличия тела эктоморфа

Исследования показывают, что во время силовых тренировок в организме эктоморфа вырабатывается наименьшее количество миогенина, который отвечает за превращение белка из пищи в мышечную ткань и, как следствие, за рост мышечной массы. ⁽¹⁾ .

Кроме того, при низком уровне миогенина организм не создает в мышцах достаточных запасов энергии, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не дает мышцам получить необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство знаменитостей и профессиональных моделей — эктоморфы — то, что им сложно набрать вес, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса для эктоморфов обычно не принципиален — чаще всего у них уже нет проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Тренировочные ошибки эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изнурительном кардио — эктоморф уже достаточно сухой, и длительные тренировки точно не для него. Даже силовые тренировки необходимы 2–3 раза в неделю, но не более 45 минут.

Как мы уже упоминали, тело эктоморфа не способно накапливать много гликогена, который необходим для силовых тренировок и последующего восстановления мышц. Слишком частые упражнения не дадут вашему телу времени нарастить мышцы.

Как набрать вес самому худому

Большая часть вашей тренировки должна состоять из базовых упражнений: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют энергию, но не провоцируют рост мышц.

Помните, что это базовые упражнения, выполняемые с большим весом и с 5-7 повторениями, которые задействуют большие группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие гормоны, которые имеют решающее значение для роста всех мышц тела.

Корм ​​для эктоморфа

Для эктоморфа не так уж и важно считать калории, а чаще всего нужно есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильной диеты и не злоупотреблять сладостями. Помните, коричневый рис должен быть вашим любимым гарниром.

Количество потребляемого белка в день должно быть в пределах 1,5-2,5 граммов на кг массы тела. При меньшем потреблении мышцы не получат материала для роста, при большем вы ускоряете и без того быстрый метаболизм, который также мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — это просто дополнение к сбалансированному питанию, а не его замена. С другой стороны, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность в белке после тренировки.

Принимайте BCAA во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки и замедляйте протеин перед сном. Кроме того, вам поможет креатин, который не только делает мышцы более объемными, но и улучшает энергетические процессы.

Почему эктоморфам нужна хорошая программа тренировок, чтобы набрать мышечную массу

Почему эктоморфам нужна хорошая программа тренировок, чтобы набрать мышечную массу

2 июня 2020 г. мысленный насос

Есть целый ряд причин, по которым людям сложно набрать мышечную массу. В течение следующих двух недель я буду рассматривать каждый из них индивидуально, чтобы получить более подробные сведения. Так что следите за этими статьями по мере их появления.

На сегодня я хотел бы сосредоточиться на —

Программирование

Эктоморфы изо всех сил пытаются поправиться. Обычно это худые парни в спортзале, которые клянутся, что испробовали лучшие из лучших программ тренировок. Верно, могли. Но хорошая тренировка не столько в программе, сколько в том, как вы к ней подходите.

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет.НАТУРАЛЬНЫЙ лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцу (или тренировки). Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, тогда мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти. Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только день груди, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество подходов на каждую мышцу для стимулирования роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете правильно восстановиться и повредите свои результаты). Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла.Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас. Для большинства лифтеров этот диапазон будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю. Не смотрите на это как на повод для чрезмерной громкости.

Имейте в виду, что он предназначен для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше. В каждом подходе должно быть 1-2 повторения (количество повторений в резерве). Вы выполняете упражнение, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, а затем ваша форма рухнет. Это гарантирует, что вы достаточно сильно его толкаете и выбрали правильный вес.

Вывод — начните с 10 подходов на мышцу в неделю. Разделите его на количество дней, которые вы тренируете (это касается повторной частоты).Добавляйте 1-2 подхода в неделю и посмотрите, сможете ли вы улучшить количество повторений или вес по сравнению с прошлой неделей. Если не можете, верните наборы обратно. После 4-6 недель этого делайте неделю разгрузки, чтобы позволить организму наверстать упущенное, адаптировавшись к этому добавленному объему.

Прогресс

Мы можем улучшить только то, что измеримо! Используйте любой предпочтительный метод отслеживания, чтобы еженедельно видеть, что со временем ваши дела улучшаются. Вы можете обнаружить, что несколько недель проходят без особого прогресса.Там люди обычно падают. Это заставит вас быть ответственным за то, чтобы вы в конечном итоге преодолели свое плато или пересмотрели свой план атаки.

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильная работа) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес на 2,5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3 × 10 с 135 фунтами

Неделя 2 — Жим лежа 3 × 8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3 × 6, 145 фунтов

Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3–4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела.Обеспечивает непрерывный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3 × 10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3 × 10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3 × 10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Сосредоточение внимания на стимуляции мышц достаточное количество раз в неделю, поиск необходимого объема и интенсивности, а также правильные способы обеспечения прогресса от недели к неделе путем отслеживания — все это наиболее важные принципы наиболее эффективной программы тренировок. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, вы просто замедляете скорость своего роста. Я гарантирую, что через год вы обнаружите, что стали сильнее и крупнее, чем когда-либо в вашей спортивной карьере.

Как я набрал мышечную массу, будучи эктоморфом — Бутылка BrioBottle

«Прекратите пытаться, ваше тело никогда не будет расти»

Это слова, которые я слышал от своих близких друзей, семьи и людей, о которых я глубоко заботился.«Вы от природы маленькие, и вы ничего не можете с этим поделать». Эти слова пронзили меня, как теплый нож сквозь масло. В начале моего 12-го класса средней школы я был образцом слабого ребенка. Я весил около 125 фунтов на мокрой дороге и вряд ли смог бы поднять 20 фунтов, если бы от этого зависела моя жизнь.

Если хочешь чего-то, беги за этим

С моей самооценкой на небывало низком уровне и выпуском диплома не за горами, я решил посмотреть, действительно ли я «ничего не могу сделать».Я знал о своем типе телосложения и небольшом телосложении, но хотел, чтобы люди спрашивали меня, как я набираю мышцы как эктоморф. Я начал свое фитнес-путешествие 1 января 2013 года с небольшой распечатки тренировки, которую Арнольд Шварценеггер делал, когда только начинал. Этот маленький кусочек бумаги приклеился к стене моих родителей в домашнем спортзале с помощью нескольких кусочков скотча. 6 дней в неделю я опускал голову и без устали толкал и тянул тяжести, веревки и штанги. Я чувствовал, как будто мое тело онемело от любого раздражителя, который я ему давал, но я продолжал в одиночестве тереться в этой комнате один час в день, 6 дней в неделю, пока что-то не заметил.

Я набрал 5 фунтов!

Я знаю, что некоторые из вас будут смеяться над этим, но 5 фунтов для меня были огромным прорывом, учитывая, что за последние три года не наблюдалось увеличения веса. Мои мускулы росли, а мое тощее, слабое и хрупкое тело становилось сильнее. Дискомфортные ощущения от упражнений и рутинной работы быстро стали любимым занятием. Моя энергия взлетела до небес, и я мог увеличивать вес, который поднимал, казалось, каждую неделю! Теперь я тренировался публично, потому что моя уверенность в себе также росла.Теперь, когда я весил 135 фунтов перед выпускным, я чувствовал, что могу добиться всего! Пока не случилось неизбежное …

Плато, продолжавшееся 6 месяцев

Да, я достиг своего первого массового плато … Я экспериментировал с различными типами добавок и белков, ел каждые два часа и даже пытался установить будильник на час ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль! Ничего не работало, и я терял всю свою мотивацию и драйв. Казалось, это длилось около 6 месяцев, пока я наконец не обнаружил главное, чего мне не хватало.То, что мешало мне достичь идеального естественного телосложения.

Я пил недостаточно воды

У меня постоянно было обезвоживание! Тогда добавление всей еды, которую я ел, только ухудшало ситуацию. Я убивал любой прогресс, ради достижения которого так усердно трудился. Я до сих пор помню, как мыл старый и вонючий кувшин для молока объемом один галлон и наклеил на него ярлык «Кувшин Лукаса». После нескольких дней, когда я не мог выпить всю бутылку, я достиг своей цели в один галлон в день и, казалось, за ночь я смог преодолеть границу, которая стояла передо мной так высоко в течение 6 месяцев.Так я набирал мышцы как эктоморф! С того дня не было ничего, кроме роста. Для роста в любой форме необходимы все правильные элементы, что-то вроде пазла. У вас не будет продукта, который вы ищете, в конце, если будут отсутствовать детали. Мне не хватало значительной части моего фитнеса, и как только он был заменен, все остальные части начали работать вместе. Сейчас мне 24 года, когда я пишу это, я сижу с умеренными 160 фунтами сухой мышечной массы. Это все еще был медленный подъем, дающий здоровый и естественный прирост, будучи «эктоморфом», но я начинаю каждый год больше и в лучшей форме, чем предыдущий.Я полностью отказался от 90% своих обычных добавок, потому что моему организму они просто не нужны. Когда-то я полагался на предтренировочные тренажеры и тренажеры пампинга, но как только я начал правильно увлажнять свое тело, я почти не прикасался к ним снова. В моих тренировках намного больше энергии, и моя накачка будет намного более впечатляющей, если я сознательно позабочусь об очень хорошей гидратации в течение всего дня, предшествующего тренировке.

Как я хочу помочь

Для тех из вас, кто не знает, меня зовут Лукас Пфоб, и я основатель BrioBottle.Моя цель — основать эту компанию, чтобы помочь создать самое здоровое и активно мыслящее сообщество во всем мире. Я хотел создать продукт, который смог бы противостоять самым трудным моментам в вашей жизни и, возможно, каким-то образом помочь вам преодолеть свое плато или достичь человека, которым вы никогда не думали, что сможете стать.

-Лукас Пфоб

Получение отличного тела для худых парней

Если вы худощавый парень от природы или хард-гейнер (человек, которому трудно набирать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика сделает невозможным развитие мускулатуры. тело, которое ты всегда хотел.Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.

Понятно. Вы чувствуете, что съели много еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и пищевые добавки, но с вашим телом мало что происходит. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худых хард-гейнеров, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории.Он назвал эти группы или соматотипы эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно поджарые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худые, у них узкая костная структура, им сложно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако кажется, что меньший процент из нас идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая структура костей, вы худы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но не сдавайтесь. Вы все еще можете построить то тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство процедур по наращиванию мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины-мезоморфы. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают к себе много внимания и воспринимают авторитет, потому что выглядят так впечатляюще, но не сомневайтесь, они не имеют НИКАКОГО представления о том, каково это — наращивать мышцы на от природы худощавой фигуре. Я лично тренировал сотни натуральных эктоморфов за свои десятилетия в личных тренировках, и я сам классический худощавый хард-гейнер.Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышцы с помощью традиционных подходов. Вы не поверите, но при правильном подходе и применении вы сможете построить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберемся с вашим телом, его особенностями, слабыми и сильными сторонами.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет наращивание тонны мышц.Это правда, но в этом есть и свои преимущества. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ внушительнее. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с лодыжкой меньшего размера. Ваша костная структура может дать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с сильными костями.

У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить набор мышц, но это также затрудняет набор жира.Вы, наверное, устали слышать о том, как вам повезло с быстрым метаболизмом, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышцы, это будут сухие и твердые мышцы. Сухая мускулатура ВЫГЛЯДИТ намного более впечатляющей, чем объемная; худощавые мышцы выглядят крупнее. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто используют как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинству из нас хотелось бы так выглядеть. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он выглядел чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый метаболизм поможет этому случиться, если вы будете применять правильные принципы тренировок и питания.

Еще одно замечание, которое следует учитывать… мышцы можно наращивать и наращивать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, так что я построил чертовски хорошо свои дельты. Когда я нахожусь в майке или без рубашки, мои округлые мышцы плеча компенсируют мою узкую структуру плечевой кости. В результате я выгляжу шире. Когда вы наращиваете прочную мышечную основу, вы можете тренироваться так, чтобы компенсировать ваши физические слабости, чтобы создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете больше сказать, как будет выглядеть готовый продукт.

Хорошо, пора поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым от природы парням, чтобы заставить их типы телосложения отреагировать.

Обучение

Большинство упражнений для наращивания мышц известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теоретически это позволяет вам тратить много времени на удары молотком по какой-либо части тела, а затем позволяет этой части тела отдыхать и восстанавливаться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы поразили грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для худых от природы хард-гейнеров.

Хотя верно то, что мышцам нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, восстановление — это просто процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начали заниматься ручным трудом, который требует использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно столкнулись с другими проблемами. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждена грубой рукоятью лопаты.У вас появляется пара волдырей, и ваши руки становятся влажными. Как только вы прекратите ручной труд, ваше тело считает своим главным приоритетом заживление кожи на руках. В процессе заживления кожа ваших рук возвращается на прежнее место; ОДНАКО, если ручной труд постоянно внедряется, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и огрубевшую кожу. Процесс адаптации пошел выше этого, чтобы сделать кожу устойчивой к потенциальным повреждениям в будущем.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится лечить, а ЗАТЕМ адаптироваться (СОЗДАТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле наращиваются. Вот сумасшедшая часть: исследования ясно показывают, что синтез мышечного протеина предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник говорила вашим мышцам груди нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, болит ли вы еще, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы попадаете в ловушку восстановления после поломки.Вы тренируете часть тела и заболели. Вы отдыхаете этой частью тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно с того места, где остановились. Нулевой прирост силы или мускулов, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня отличные новости. Это очень легко исправить. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного протеина снижается быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного протеина чаще оставались выше базового уровня, чтобы в итоге у вас было больше силы и мускулов.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на каждую часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы бить грудь в понедельник в 15 подходах, бейте грудь в понедельник в 5 подходах, в среду 5 подходов и в пятницу 5 подходов. Тот же самый точный общий объем, но теперь вы чаще увеличиваете синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему упасть до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы сломать тело, но, по моему опыту, трехдневный подход к лечению всего тела работает лучше всего. Это также дает вам выходные для восстановления. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.

В центре внимания ПРОЧНОСТЬ

Здорово получить накачку в тренажерном зале и здорово потеть.И то, и другое при правильном применении может привести к образованию мышц. Однако ничто так не связано с набором мышц, как сила. Основная функция мышц — сокращаться и двигаться вашим телом или перемещать предметы вместе с ним. Сила — это то, что выражают мышцы. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышцы. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос относительно силы: некоторые парни меньше или худее других, но при этом сильнее. Сила — это не только мускулы, это также задействование прикрепления мускулов (более короткие руки облегчают жим лежа), активизацию центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мускулов), и это умение.Таким образом, очень возможно, что кто-то с меньшей мускулатурой будет сильнее, чем кто-то с большей мускулатурой, но пусть вас не вводят в заблуждение, любой, кто со временем становится сильнее, наращивает мышцы. Худой сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Основным направлением вашего обучения должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно станете сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означает, что вы что-то набрали. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметно, визуально говоря, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее постепенно, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы ВЕДЕТ к приросту мышц.

Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного увеличения силы — это классические упражнения со штангой. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяги и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к увеличению мышечной массы по сравнению с другими упражнениями.Добавьте 50 фунтов к своему приседанию, и вы, несомненно, продемонстрируете больший набор мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваш распорядок дня должен строиться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную технику, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати о диете…

Вот правило, с которым нельзя обойтись: вы ДОЛЖНЫ есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы.Для наращивания мышечной массы нужны строительные блоки, и если вы сжигаете все, что едите, вам больше не на чем строить. Неважно, идеальна ли ваша тренировка. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых спортсменов, не прибавит вам веса, если вы не будете есть достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько еды достаточно. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им нужно потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела.Это будет означать, что 150-фунтовый эктоморф должен потреблять примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема веса, чтобы добиться прироста. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Для собственного тела вам может понадобиться немного меньше или немного больше. Мне лично нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышц на моем теле. И, наконец, не заблуждайтесь, считая, что достаточно любых калорий.Нездоровая пища не способствует наращиванию мышечной массы так, как цельные натуральные продукты. Также нужно уделить особое внимание белку.

Белок — это питательное вещество, наиболее ответственное за набор мышц. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка рост мышц будет происходить очень медленно или совсем не будет. Превышение необходимого количества белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма протеина на фунт веса тела будет наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90–150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а набрать мышечную массу непросто для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Определите свой вес — это количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может переносить молочные продукты.

Пока достигнуты целевые уровни белка, вы можете разделить остальную часть калорий между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, если вы не опускаетесь ни в одном из них. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достигать своих целей по калориям и всегда достигайте целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хардгейнеры обычно ошибаются.Тренировки и диета имеют логический смысл, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно актуально для молодых парней в возрасте от двадцати до двадцати лет. Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше мышц на своем теле, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и полноценный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон — один из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким скачкам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на то, чтобы нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы.

Плохой сон или недостаток сна убивают мышцы. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните, раньше я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по существу, истощая силы, необходимые для эффективной работы.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от отсутствия результатов к значительному увеличению силы и мускулов, ТОЛЬКО сосредотачиваясь на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только сосредоточьтесь на качественном сне.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправитесь на тренировку за час до этого. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПРИДАЙТЕ своему телу подвижность, прежде чем приступить к работе.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день сидите на диване, а оттуда сразу переходите к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите, чтобы сон был крепким и эффективным для наращивания мышечной массы, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в своем доме. Пусть тусклый свет и слабая стимуляция отправят в ваш мозг сигнал, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть.Еще я люблю пить успокаивающий чай, например ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к увеличению выработки гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Вот и все. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на набор силы и мускулов. По моему опыту, не исключено, что худые хард-гейнеры наберут 10-13 фунтов твердой мускулатуры менее чем за 6 месяцев, когда они будут следовать эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимом сна. .Игнорируйте всю чушь в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.

Тренировка, подходящая для вашего типа телосложения

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете настроить тренировку и режим упражнений, чтобы максимизировать свои сильные стороны и свести к минимуму слабые. Органы разные. То, как вы тренируетесь и тренируетесь, может повлиять на реакцию вашего тела. Читайте примеры повседневных упражнений для мужчин-эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов с идеями тренировок.

Подробнее …

Жизнь иногда может казаться такой несправедливой, и особенно в спортзале. Вы знаете, парень, которому просто нужно смотреть на гантель, и его бицепсы заметно накачиваются. Или как насчет той девушки, которая однажды тренируется в синей луне, но бегает по беговой дорожке, как газель?

Это генетика в действии.

Нравится вам это или нет, но все мы склонны к определенному типу метаболизма и определенному типу тела. Итак, к какому типу вы относитесь и должно ли это влиять на то, как вы тренируетесь?

Все началось более семидесяти лет назад.Уильям Шелдон пытался классифицировать разные типы телосложения, исследуя различия между ними. Он смотрел на такие характеристики, как пропорции тела, структура костей и уровень жира в организме.

Три основных типа телосложения, известные как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

В последние годы были предприняты попытки усовершенствовать эту систему классификации. Некоторые допускают различный уровень полноты и худобы для каждого типа телосложения и распределения жира в организме.

Например, метод классификации типов тела Ричмана основывается на трех основных типах и дает 45 вариантов.Немного чрезмерно, если вы спросите меня. Но большинству из нас знакомы три основные категории, перечисленные выше.

Однако, хотя концепция телосложения хорошо принята, есть две основные проблемы.

Проблемы с классификацией телосложения, соматотипами и эктоморфами, эндоморфами и мезоморфами

Во-первых, это очень широкие категории. Следовательно, очень легко упростить чей-то тип телосложения.

Вы можете в конечном итоге поставить их в известность без должного учета других важных характеристик.

Например, хотя вы можете склоняться к одному из этих типов, у вас почти наверняка будут вспомогательные характеристики одного из других типов.

Во-вторых, идет спор о природе и воспитании.

Важно понимать, что эти генетические черты являются внутренними тенденциями, а не предопределенными результатами.

То, какой вы есть, всегда будет зависеть от взаимодействия между этими генетическими тенденциями и вашим окружением.

Другими словами, каким бы ни был ваш «тип телосложения», то, что вы делаете со своим телом в реальном мире, будет определять его форму.

Характеристики каждого из трех типов телосложения

Стоит еще раз подчеркнуть, что эти характеристики являются обобщениями, а не точными описаниями.

Думайте о чистых эктоморфных, мезоморфных и эндоморфных характеристиках как о крайних точках на трех точках треугольника.

Большинство из нас находится где-то внутри этого воображаемого треугольника со смесью этих характеристик.

Нам также необходимо развеять миф о том, что «лучше» иметь один тип тела над другим.Понятно, что каждый тип телосложения имеет как преимущества, так и недостатки.

Характеристики эктоморфного типа телосложения

Физические характеристики экотпморфов

Обычно высокий и стройный, с тонким телосложением. Точно так же у них будет небольшая костная структура и в целом молодой вид. Тонкая грудь, маленькие бедра и узкая талия.

Метаболические характеристики эктоморфов

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Они могут медленно набирать мышцы и легко терять вес.Часто им трудно набрать вес.

Фитнес и тренировки Преимущества эктоморфа

Эктоморфы легко теряют и удерживают лишний вес. Они часто от природы хороши в упражнениях на выносливость. Особенно там, где преимуществом является малая масса тела, например, бег.

Недостатки тренировок для эктоморфов

Их меньшая структура костей и мышц делает эктоморфов гораздо более уязвимыми. Кроме того, энергичные упражнения могут вызвать чрезмерную потерю веса, превышающую ту, которая считается здоровой.

Характеристики эндоморфного типа тела

Физические характеристики эктоморфов

В целом крепкая костная структура с более округлым внешним видом. Часто более «мягкое» тело с менее выраженной мускулатурой. По сравнению с эктоморфами, эндоморфы часто имеют более короткие кости ног.

Метаболические характеристики эндоморфов

У эндоморфов более медленный метаболизм, но при этом «крепкая конституция». Они легко набирают мышцы и вес, и им труднее похудеть.

Фитнес и тренировки Преимущества эндоморфа

Эндоморфы от природы сильны и мощны. В результате они очень хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Кроме того, у эндоморфов меньше шансов получить травмы или перетренироваться.

Недостатки тренировок для эндоморфов

Эндоморфам труднее терять жир. Тщательный контроль диеты и множество аэробных упражнений могут помочь противодействовать этой тенденции.

Характеристики мезоморфного типа тела

Физические характеристики мезоморфов

Довольно высокий, атлетического вида, с широкими плечами и узкой талией.Часто у мезоморфов широкие бедра и от природы прямая осанка. Они выглядят более мускулистыми и имеют более общий «треугольный» вид.

Метаболические характеристики мезоморфов

Мезоморфы обладают довольно быстрым метаболизмом, и они могут довольно легко как набирать, так и терять вес. История тренировок — важный фактор в том, как они выглядят. Мезоморфы также хорошо реагируют на тренировки и относительно легко могут нарастить мышцы.

Преимущества фитнеса и тренировок для мезоморфов

Мезоморфы очень хорошо реагируют на различные типы тренировок.Они быстро видят результаты и могут добиться как низкого уровня жира в организме, так и высокого уровня мускулатуры.

Недостатки тренировок для мезоморфов

Мезоморфы имеют тенденцию становиться перетренированными или травмированными. Перетренированность может стать проблемой, если они не будут адекватно отдыхать и восстанавливаться. Мезоморфы могут легко набрать вес после прекращения тренировок или снижения уровня активности.

Как следует тренироваться каждому из типов телосложения?

Конечно, все зависит от того, чего вы хотите.

Например, если вы эктоморф, стремящийся пробежать марафон, ваш тип телосложения уже подходит для этой задачи.

Вместо того, чтобы пытаться стать более мезоморфным или эндоморфным, вы будете вполне счастливы использовать уже имеющийся у вас тип телосложения.

То же самое можно сказать и о тренировках эндоморфов в пауэрлифтинге.

Но давайте предположим, что у вас есть тип телосложения, который определенно склоняется к одной из трех категорий. Допустим, вы хотите тренироваться для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, а также для развития сбалансированного сочетания выносливости, силы и мощности.

Существуют ли какие-либо рекомендации по тренировкам по телосложению, которым вы можете следовать?

Ответ — да.

Однако эти рекомендации больше касаются смещения акцентов вашего обучения, а не формирования самой программы.

Вам все еще нужно подумать о своих общих целях и задачах. Точно так же ваш текущий уровень физической подготовки и история упражнений определят, как вам следует тренироваться.

Наличие у вас травм или заболеваний также может повлиять на то, как вы тренируетесь.

И последнее, и, возможно, самое важное, вы должны принять во внимание ваши личные предпочтения.Нет смысла разрабатывать программу, которая вам просто не понравится, потому что вы ее не сделаете.

И, независимо от типа телосложения, последовательность является ключевым моментом, если вы едите, чтобы развить более сильное и здоровое тело.

После того, как вы составили индивидуальный план, вы можете применить эти рекомендации, чтобы добиться более сбалансированных результатов для вашего конкретного типа телосложения.

Эктоморфы должны тренироваться с тяжелыми весами

Идеи тренировок для мужчин-эктоморфов

Эктоморфы легко худеют из-за высокого уровня метаболизма.Кроме того, мужчинам-эктоморфам бывает трудно набрать силу, мощь и мышцы во время тренировок из-за своего типа телосложения.

Эктоморфы, ищущие «равновесия», должны тратить меньше времени на сжигание калорий во время аэробных тренировок. В идеале они хотят проводить больше времени, выполняя качественные и достаточно интенсивные тренировки с отягощениями. В результате мужчина-эктоморф может поддерживать и улучшать свой уровень силы во время тренировок.

Однако тренировочный объем следует снизить.В противном случае это будет иметь тенденцию повышать уже активный метаболизм и препятствовать достаточному росту. Делайте упор на комплексные упражнения, такие как жим от груди, жим ногами, тяги вниз / подбородок, отжимания и приседания.

Изоляционная тренировка с большим количеством повторений не рекомендуется мужчинам с телосложением эктоморфа.

Рекомендации по кардиотренировкам Ectomorph

Volume

Keep Low.

Достаточно трех занятий по 20-30 минут в неделю

Интенсивность

Умеренная

Работа примерно на 75% от максимальной частоты пульса

Тип

Плавные движения без нагрузки, такие как езда на велосипеде, гребля и плавание.

Ударные движения против силы тяжести, такие как бег, прыжки с трамплина и в меньшей степени аэробика. Они имеют тенденцию вызывать потерю веса.

Примечания

Это руководство не распространяется на эктоморфов, тренирующихся по видам спорта, требующим аэробной подготовки. Необходимо увеличить объем и интенсивность их аэробных тренировок.

Тренировки с отягощениями для мужчин-эктоморфов. Рекомендации по тренировкам для мужчин

Объем

Умеренный — не переусердствуйте с объемом.

Тренируйте каждую часть тела не чаще одного раза в 4 или 5 дней.Впоследствии дайте возможность полностью восстановиться между тренировками.

Придерживайтесь 2-3 высококачественных сетов на каждую часть тела.

Интенсивность

Высокая

Используйте более тяжелые веса с 8-10 повторениями в подходе. Стремитесь достичь точки отказа в конце каждого подхода (исключая разминку)

Тип

Забудьте о всяких модных вещах и придерживайтесь базовых движений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и т. Д. Мужчина-эктоморф иногда нуждается в небольшой упор на тренировку верхней части тела.

Примечания

Настоящий ключ к успеху для эктоморфов, желающих набрать силу, — это качество, а не объем

Рекомендации по регулярным упражнениям для эндоморфов с типом телосложения

Эндоморфы сильны от природы

Если вы эндоморф, вы будете склонны к обладают большой природной силой и высокой толерантностью к упорным тренировкам.

Однако обратная сторона медали в том, что эндоморфы должны выполнять большие объемы тренировок. Точно так же им следует уделять больше внимания аэробным упражнениям.Это помогает поддерживать оптимальный уровень жира в организме для здоровья и работоспособности.

Тренировки с отягощениями не следует игнорировать, потому что они повышают уровень основного обмена в организме. Это именно то, что нужно эндоморфу от тренировок.

Однако он должен быть с большей громкостью и меньшей интенсивностью.

Составьте свой распорядок упражнений для типа телосложения эндоморфа так, чтобы аэробные тренировки были приоритетом. Добавьте достаточное количество тренировок с отягощениями, чтобы нарастить и максимизировать силу.

Рекомендации по режимам кардиоупражнений для эндоморфов

Объем

Высокий.

4-6 занятий по 30-60 минут в неделю.

Конечно, это будет зависеть от уровня физической подготовки.

Интенсивность

От низкого до среднего.

Более длинные и менее интенсивные аэробные тренировки с частотой около 65-75% от МЧСС больше подходят для больших телосложения.

Интервалы высокой интенсивности могут быть дополнительными. Тем не менее, люди с типом телосложения эндоморфа должны много заниматься кардиотренировками.Менее интенсивные тренировки, которые длятся дольше, — лучший способ получить все необходимое.

Тип

Упражнения с отягощением против силы тяжести будут более эффективными для ускорения похудания. Например, бег, ходьба по холмам и езда на велосипеде должны быть включены в программу упражнений эндоморфа.

Упражнения с отягощением, например плавание, могут облегчить суставы. Однако, если возможно, выйдите и попрактикуйтесь в атлетизме.

На заметку

Высокие объемы упражнений с толчками вряд ли подойдут тем, кто имеет значительно избыточный вес или имеет в анамнезе травмы нижних конечностей / спины.Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.

Рекомендации по тренировкам на сопротивление эндоморфу

Объем

От умеренного до высокого

Старайтесь проводить одну или две тренировки всего тела в неделю. Ваша высокая толерантность к работе с отягощениями означает, что вы можете выполнять множество подходов на каждую часть тела.

Интенсивность

Низкая.

Использование более легких весов, но более частое повторение примерно 12-20 повторений в подходе по-прежнему сохранит силу.

Тип

Включите много упражнений для нижней части тела.В конце концов, именно здесь находятся самые большие мышцы.

Используйте широкий спектр движений в своей программе упражнений, чтобы максимизировать силу тела эндоморфа.

Примечания

Повышение частоты пульса во время тренировки даст аэробные преимущества. Сведите к минимуму отдых между подходами и быстро двигайтесь по кругу.

Мезоморфы более склонны к перетренированности

Рекомендации по тренировкам для мезоморфа с типом телосложения

Тип тела мезоморфа находится где-то посередине между двумя другими, что отражено в рекомендациях по тренировкам.

Однако, чтобы добиться хороших результатов и не стать несвежим, для мезоморфов решающее значение имеет разнообразие тренировок.

Для хорошего аэробного прироста CV-тренировки должны быть различной интенсивности.

Программа сопротивления мезоморфа должна включать комплексные движения для наращивания и поддержания силы. Кроме того, он также должен содержать изолирующую работу с большим количеством повторений для улучшения мышечной массы.

Хотя другие типы телосложения расстраивают, когда дело доходит до тренировок, мезоморфы могут уйти, делая меньше и добиваясь большего!

Обратной стороной, однако, является то, что мезоморфы, так быстро замечающие результаты, также более склонны к перетренированности.Даже повторение одной и той же процедуры снова и снова почти наверняка даст результаты.

Чтобы не попасть в эту ловушку, мезоморфам необходимо часто менять свои тренировки.

Рекомендации по кардиотренировкам для мезоморфов

Объем

Умеренный.

Хорошо работают 3-5 занятий смешанной продолжительности аэробных тренировок в неделю. Например;

• 2–3 более коротких сеанса с более высокой интенсивностью по 20–30 минут
• 1-2 более длительных сеанса по 40–60 минут.

Интенсивность

Смешанный.

Например, более короткие тренировки с частотой около 80% от максимальной частоты пульса. Затем более длительные тренировки выполняются с максимальной частотой пульса около 70%.

Тип

Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на все типы аэробных тренировок.

Примечания

Большие объемы физических упражнений вряд ли подойдут, если у вас значительно избыточный вес. Точно так же, если у вас в анамнезе были травмы нижних конечностей или спины. Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.

Рекомендации по тренировкам с отягощениями для мезоморфов

Объем

Умеренный.

Двух занятий в неделю вполне достаточно для большинства мезоморфов. Они должны включать 4-6 упражнений на каждую часть тела.

Интенсивность

Смешанный.

Мезоморфы должны цикл тренировок с отягощениями.

В идеале сочетайте тренировки с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью (8-10 повторений в подходе) с тренировками с немного большим количеством повторений и меньшей интенсивностью (12-15 повторений в подходе).

Чтобы избежать перетренированности, более тяжелые периоды тренировок следует разбивать на более легкие, чтобы обеспечить полное восстановление.

Тип

Проверенная формула выполнения базового комплексного упражнения с последующим изолирующим упражнением хорошо работает для мезоморфов. Упражнения и порядок их выполнения следует часто менять.

Разнообразие тренировок имеет ключевое значение для людей с типом телосложения мезоморф. Ваше тело быстро приспосабливается и реагирует.

На заметку

Остерегайтесь перетренированности и попадания в колею.

Сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты.Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Помимо приседаний, о которых мы говорили чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений на смену ягодиц.

Подъемы ног

Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него вам потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам. Если их у вас нет, то желаемого результата придется немного подождать.

Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, выполняя размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех. Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.

Подъемы ног стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол и поверните в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете — это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.

Ходим по ягодицам

Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.

Сядьте на «пятую точку», при этом ноги вытяните к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.

Выжать мяч

Садимся на край стула, а между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу.Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

Ах да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.

Мост

Это упражнение следует выполнять из положения лежа.Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.

Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.

Чемодан выпад

Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте ее на пол так, чтобы получился угол 90 °. Далее проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить на щиколотки дополнительные веса.

Делаем прогибы

Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.

Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь. В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.

Выстрелы на ягодицы

Садимся на пол и прижимаем к себе ноги, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим достаточно простым упражнениям можно достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.

Что нужно помнить?

Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:

1. Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
2. Начав заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь можно повредить мышцы.
3. «Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!

Желаем успехов!

ВАЖНО:

Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер.Прежде чем использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Объяснение типов телосложения эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым людям кажется, что мышцы легко набирают, а другим это так сложно? Или почему одни люди могут есть все, что хотят, и оставаться стройными, а другие набирают вес, просто думая о нездоровой пище?

Причины этих различий обычно генетические и конкретно связаны с вашим типом телосложения.

Существует три признанных типа телосложения:

1. Эктоморф
2. Эндоморф
3. Мезоморф

Идея типов телосложения возникла еще в начале 1940-х годов, когда Уильям Шелдон, американский психолог, идентифицировал и определил три основных психологических типа и заметил, что каждый из них также имеет идентифицируемые физические характеристики. Эти классификации стали известны как соматотипы Шелдона.

Шелдон классифицировал все возможные типы телосложения по шкале от 1 до 7.Хотя чистые эндо, экто и мезоморфы действительно существуют, большинство людей представляют собой комбинацию трех типов. Например, кто-то может быть худым от природы, но все же иметь тенденцию полнеть при благоприятных обстоятельствах.

Хотя ваш основной тип телосложения нельзя изменить, его определение означает, что вы сможете изменить свою диету и программу упражнений для достижения наилучших результатов. Это также может помочь контролировать ваши ожидания относительно того, чего вы реально можете достичь. Хотя каждый может похудеть и улучшить свою физическую форму, ваш соматотип — это фундамент, на котором построено ваше тело, и вы ничего не можете сделать, чтобы его изменить.

Объяснение типов телосложения

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы от природы худые. У них длинные стройные конечности, узкие бедра и плечи, и они не склонны легко набирать вес. Обладая легкой структурой костей и естественной худощавостью, эктоморфы часто становятся хорошими спортсменами на выносливость и обычно тянутся к таким вещам, как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Эктоморфы от природы худые, обладают быстрым метаболизмом и не склонны набирать вес. Они также изо всех сил стараются нарастить заметное количество мышц.

Советы по диете и тренировкам для эктоморфов

То, что эктоморфы могут есть все, что им нравится, не прибавляя в весе, не означает, что они должны. В конце концов, пища должна содержать больше, чем просто калории, и, хотя нездоровая диета не может привести к увеличению веса, она все же может вызвать болезнь.

Из-за этого эктоморфы должны есть много калорийной и богатой питательными веществами пищи. Полножирные молочные продукты, красное мясо, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты — все это отличные продукты питания для эктоморфа.Также могут быть полезны коктейли для набора веса, а эктоморфы также должны уделять особое внимание питанию после тренировки.

Что касается упражнений, эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны избегать тренировок слишком долго или слишком часто, а также ограничивать свои кардиотренировки. Отдых и сон имеют решающее значение для эктоморфов, которых часто называют хард-гейнерами.

Но, если вы предпочитаете тренировки на выносливость или хотите стать бегуном на длинные дистанции или велосипедистом, ваше стройное телосложение должно означать, что при правильном типе тренировок вы должны преуспеть в этих видах деятельности.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы, как правило, легко набирают жир, и им трудно похудеть. Спортивные эндоморфы, также часто мускулистые, обычно тянутся к силовым видам спорта, где вес тела является преимуществом, и преуспевают в них. Например, футбол, борьба и тяжелая атлетика.

Эндоморфы не созданы для занятий спортом на выносливость и обычно не любят бег. Несмотря на это, многие эндоморфы стремятся похудеть, хотя на самом деле занятия с низкой нагрузкой были бы более комфортными и менее стрессовыми.

Советы по диете и тренировкам для эндоморфов

Эндоморфам нужно следить за тем, что они едят. Поскольку они легко набирают вес, они должны избегать употребления слишком большого количества нездоровой пищи и строить свой рацион на питательной, но низкокалорийной пище, только время от времени употребляя лакомства.

Из-за того, что у них от природы более высокий процент жира в организме, многие эндоморфы устойчивы к инсулину и с трудом усваивают углеводы. Им может помочь соблюдение кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов.

Что касается упражнений, эндоморфы должны выполнять комбинацию кардио и силовых тренировок, но не забывайте о занятиях, требующих значительного воздействия.Действия с сильными ударами могут вызвать травмы, а также могут быть неудобными.

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморфы от природы мускулистые и худощавые, обычно имеют широкие плечи, узкую талию и бедра. Они легко набирают мышцы, но не толстеют. Это тот тип телосложения, который хочет большинство людей, но очень немногие имеют!

Мезоморфы хорошо подходят для занятий спортом и активностями, требующими силы и мощи, но могут также преуспеть в упражнениях на выносливость. Самые успешные бодибилдеры — мезоморфы.

Советы по диете и тренировкам для мезоморфов

Поскольку они от природы худые, мезоморфы могут думать, что могут есть все, что им нравится. Хотя они могут нелегко набрать жир, нездоровое питание все равно повлияет на их здоровье, поскольку еда — это больше, чем содержащиеся в ней калории. Тем не менее, мезоморфы обычно могут есть много еды, не набирая большого количества жира. У них быстрый метаболизм и, как правило, хорошая переносимость углеводов.

С умом тренироваться, мезоморфы легко набирают мышцы и улучшают физическую форму.Часто они прогрессируют намного быстрее, чем другие типы телосложения. Поскольку мезоморфы хорошо реагируют на большинство видов упражнений, они могут обнаружить, что им не нужно так сильно стараться, как другим типам телосложения, для достижения своих целей.

Помните, что очень немногие люди имеют только один тип телосложения. Большинство людей представляют собой смесь всех трех. Например, у вас может быть от природы стройная верхняя часть тела (эктоморф), жир на животе, если вы пропустите несколько тренировок или нездоровое питание (эндоморф), а также у вас будут худые, мускулистые ноги (мезоморф).Чистые эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы существуют, но они довольно редки. Остальные из нас представляют собой смесь трех типов телосложения в разных пропорциях.

Четыре основных типа женского тела

Хотя все соматотипы Шелдона применимы к мужчинам и женщинам, некоторые типы телосложения используются специально для описания женщин. Эти типы женского тела часто используются в мире моды.

Четыре основных типа женского тела и их физические характеристики:

Банан: Форма банана иногда называют мальчишеской.У бананов обычно такой же размер груди и бедер, а также тонкая, но неопределенная талия. Бананы тесно связаны с эктоморфным телосложением Шелдона.

Apple: Женщины в форме яблока, как правило, имеют широкие плечи и более узкие бедра, часто сопровождаемые тонкими ногами и бедрами. Жир обычно располагается вокруг живота, что является повышенным фактором риска ишемической болезни сердца. Форма яблока представляет собой смесь эндоморфного и эктоморфного типов телосложения Шелдона.

Груша: У женщин с грушевидной формой бедра шире бюста.У них обычно более крупная попа и бедра. Поскольку груши накапливают жир вокруг бедер и бедер, эта форма имеет более низкий риск развития ишемической болезни сердца. Форма груши тесно связана с эндоморфным типом телосложения Шелдона.

Песочные часы: Женщины в форме песочных часов обычно имеют бедра и бюст одинакового размера. У них также, как правило, узкая, выраженная талия. Жир распределяется вокруг рук, груди, бедер и ягодиц, а не от средней части тела.Форма песочных часов тесно связана с мезоморфным типом телосложения Шелдона.

Итог

Определение вашего типа телосложения может помочь объяснить, почему вы так выглядите. Это также может помочь вам понять, почему, несмотря на соблюдение определенной диеты или программы упражнений, ваши результаты не соответствуют вашим ожиданиям.

Например, если вы эктоморф, вы, вероятно, никогда не будете похожи на Арнольда Шварценеггера, даже если будете соблюдать его точную диету и программу тренировок. Точно так же это может помочь объяснить, почему вы худеете медленнее, чем ваши друзья, даже если вы соблюдаете ту же диету.

Хотя вы ничего не можете поделать со своим типом телосложения, вам следует избегать использования своего как предлога, чтобы не пытаться похудеть или стать здоровым. Вопреки тому, что многие думают, эндоморфы МОГУТ худеть, а эктоморфы МОГУТ наращивать мышцы. Просто это займет больше времени, и вам, возможно, придется работать над этим немного усерднее. Конечно, мезоморфы могут делать все это относительно легко, но именно поэтому их все ненавидят!

Остальным из нас, менее одаренных генетически, важно помнить, что тяжелый труд всегда окупается.Итак, чего бы вы ни пытались достичь, не позволяйте вашему типу телосложения отталкивать вас. Возможно, вы не доберетесь до Олимпиады или подиума, но вы всегда сможете добиться прогресса, которым можете гордиться.

Для всех ваших потребностей в здоровье, фитнесе и добавках посетите домашнюю страницу Fitness!

Патрик

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец и преподаватель компании, занимающейся квалификацией в фитнесе.