Планка какие группы мышц работают: Страница не найдена — Cross.Expert

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок? | Фитнес

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

• «Уголок» сидя

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90°.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

• Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.  Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.

Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья Выполнение упражнения «Планка» . Автор: Владимир Владимирович Демин.

Автор: Владимир Владимирович Демин
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения. 

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. 

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения.

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. Помимо этого, оно также хорошо помогает при похудении, так как организм находится в напряжении, тело потеет и лишние килограммы уходят по мере частоты тренировок.

Виды планок

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы.

Планка с вытянутой конечностью

Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса — они задействованы в упражнении наиболее всего.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете

упор

лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.

Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.

Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.

Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.

Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Техники выполнения

Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки.

Планка на прямых руках

Техника крайне важна для правильного выполнения упражнения, которое ведет к наиболее эффективному результату. Научившись ей, впоследствии вы сможете улучшать свои временные показатели.

Примите

упор

лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.

Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.

Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.

Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Небольшой

лайфхак

– чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.

Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

На локтях

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

Примите исходное положение.

Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.

Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Регулярно занимаясь и выполняя различные виды упражнения планка, вы почувствуете улучшение с точки зрения здоровья в области спины, уменьшите риск травм позвоночника. Также это послужит хорошей профилактикой остеохондроза.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к необязательным травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Подробнее про диетическое питание читайте в статье Диеты для похудения.

Преимущества планки

Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым;

Повышается мышечная выносливость;

Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике;

Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение;

Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно;

Улучшается осанка;

Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе;

Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Остеохондроз;

Межпозвоночная грыжа;

Послеоперационный период;

Беременность;

Послеродовой период;

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:

Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;

Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;

В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения.

Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про

кардиотренировки

;

Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги;

При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна;

Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Заключение

Надеюсь, что статья помогла ответить на все интересующие вопросы. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, выучите ещё несколько универсальных комплексов упражнений, которые помогут прокачать ваше тело. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами.

Узнайте, работают ли упражнения по настилу

Планка — это популярное упражнение для укрепления кора, которое завоевало популярность как у любителей фитнеса, так и у новичков в тренажерном зале. Но прежде чем вы перестроите всю свою тренировочную программу, действительно ли работает планка? И как лучше всего это сделать?

Инбар Наор-Максвелл, ACSM, EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, весит около

«Планка — очень хорошее упражнение для кора, потому что оно воздействует на мышцы живота и спины», — говорит Наор-Максвелл.«Формирование сильного кора — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, поскольку сильные мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку, уменьшают боль в пояснице и улучшают равновесие».

«Планка — это изометрическое упражнение», — говорит Наор-Максвелл. «Таким образом, мы не видим никаких изменений в угле суставов или в длине мышц. Вы просто все время занимает одну и ту же позицию ».

Традиционную доску выполняет:

• Расположите локти ниже плеч, ноги вытянуты.
• Подтолкните свое тело к верхнему положению для отжимания, убедившись, что ваши бедра выровнены с верхней и нижней частью тела, как столешница.
• Напрягите пресс и сожмите ягодицы.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд.
• Опустите колени на пол для короткого отдыха. Повторите три подхода.

«Планка в течение 30 секунд идеально подходит для новичков», — говорит Наор-Максвелл. «Если вы занимаетесь доской в ​​течение длительного времени и пытаетесь достичь выносливости, попробуйте удерживать планку в течение 60 секунд.Вы также можете попробовать разные варианты планки, например, боковую планку или планку для колен, чтобы испытать себя ».

«Вы должны стараться включать основные упражнения в свой распорядок тренировок не менее трех раз в неделю», — говорит Наор-Максвелл. «Это не обязательно должны быть доски, это должно быть что-нибудь, что затрагивает вашу сердцевину. Планка хороша тем, что она нацелена не только на ядро, но и на несколько других групп мышц. Он также нацелен на ваши плечи, верхнюю часть спины, ноги и ягодицы.”

Добавьте к тренировке несколько упражнений для верхней и нижней части тела. Придерживайтесь здоровой диеты, и вы на пути к достижению хорошей физической формы.

Ознакомьтесь с дополнительными программами тренировок и советами по фитнесу.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Planks 101: NCHPAD — Построение здоровых инклюзивных сообществ

Планка приобрела популярность как одно из лучших упражнений для мышц кора, и не зря; они воздействуют на все основные мышцы живота, одновременно работая над остальным телом, воздействуя на мышцы спины, груди, плеч, ягодиц и квадрицепсов.Если вы новичок или специалист по фитнесу, планка — отличное упражнение, потому что ее можно легко изменить в зависимости от вашего уровня подготовки и способностей. Включение динамических движений и вариаций в традиционную планку бросает вызов ядру по-разному, что еще больше укрепит его. Это приводит не только к увеличению силы, но также к увеличению выносливости, улучшению состава тела и многим другим преимуществам для здоровья.

Как сделать традиционную планку в три этапа:

1. Начните с того, что лягте животом на землю и надавите грудью, пока плечи не окажутся прямо над локтями.
2. Ваше тело должно быть по прямой от головы до пят.
3. Займите свое ядро, чтобы сохранить эту позицию.

Три модификации планки:

1) Доска для инвалидов-колясочников

Если вы пользуетесь инвалидной коляской, вы все равно можете выполнять планку с некоторыми приспособлениями. Пересядьте на низкую скамейку, стол или платформу. Скамья может поддерживать ваши пальцы ног, колени или бедра в зависимости от вашего уровня активности.Это называется точкой поворота. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до точки поворота. Ваши плечи должны быть прямо над локтями.

2) Доска для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, существует множество модификаций, которые позволят вам достичь традиционной планки. Вместо того, чтобы класть руки на пол, вы можете держаться за различные предметы, например за штангу тренажера Смита или стойку для приседаний, скамью или помост. Чем дальше верхняя часть тела находится от земли, тем легче выполнять упражнение.Ваши локти и плечи должны быть на одной линии. Убедитесь, что вы задействовали корпус, чтобы бедра и плечи не опускались.

3) Боковая планка

Если вы чувствуете, что освоили традиционную планку и готовы к продвинутой позиции, попробуйте боковую планку. Начните с традиционной позиции планки. Поднимите правую руку вверх и поверните ее к внешнему краю левой стопы или к точке поворота. Ваша левая рука все еще соприкасается с землей и находится под вашим плечом.Сложите ступни и ноги и подтолкните бедра вверх, чтобы линия от головы до пяток оставалась прямой. Если можете, вытяните правую руку к потолку.

Три преимущества досок

1) Планка поддерживает правильную осанку

Многие люди, особенно те, кто регулярно использует инвалидное кресло или ходунки, имеют тенденцию иметь дисбаланс между передними и задними группами мышц верхней части тела. Планка противодействует этому, задействуя мышцы живота и спины одновременно, что приводит к более сбалансированному корпусу.Это помогает вам сидеть или вставать прямо в течение длительного времени и предотвращает сутулость.

2) Доски увеличивают вашу гибкость

Наряду с увеличением силы планка также улучшает гибкость, особенно в задних группах мышц. В правильном положении планки вы должны почувствовать, как будто вы раздвигаете область между лопатками, предотвращая опускание плеч. Это помогает расширить и растянуть мышцы плеч и спины, которыми часто пренебрегают.Кроме того, попробуйте отвести пятки назад и выпрямить колени во время выполнения планки, это поможет повысить гибкость бедер.

3) Доски улучшают баланс

Планка — это изометрическое упражнение, то есть вы удерживаете позу против силы тяжести в течение определенного периода времени. Чтобы удерживать планку в вертикальном положении, вы активируете различные стабилизирующие мышцы, что может улучшить баланс. Переход к продвинутым вариантам планки еще больше усложнит ваше равновесие и, в конечном итоге, приведет к дальнейшим улучшениям.

Три варианта планок

1) Планка с погонными метчиками

Старт в традиционном положении планки. Поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу, затем левой рукой, чтобы постучать по правому плечу. Продолжайте чередовать. Держите бедра ровно к полу и постарайтесь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону. Это изменение может быть выполнено из измененных положений планки.

2) Домкраты для досок

Начните с традиционной позиции планки, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Вытяните ступни шире, чем ширина бедер, затем верните ступни в исходное положение. Старайтесь не позволять нижней части подниматься выше уровня плеч. Это изменение влияет как на силу, так и на выносливость сердечно-сосудистой системы.

3) Подъем на доску

Старт в традиционном положении планки. Согните правый локоть и опустите правую руку так, чтобы предплечье и локоть упирались в землю.Проделайте то же самое с левой рукой. Вы должны занять низкое положение планки. Верните правую руку в традиционное положение планки, затем левую руку, вернувшись в традиционное положение планки. Продолжайте чередовать.

Все, что нужно знать о доске

Основы упражнений

Знаете ли вы, что мировой рекорд по удержанию планки составляет 10 часов 10 минут и 10 секунд ?!

Не волнуйтесь, простая планка от 30 секунд до 1 минуты также имеет много преимуществ! Фактически, планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц кора, которое вы можете выполнять, укрепляя брюшной пресс, спину и плечи.

1. Начните с отжимания, перенося вес тела на предплечья, локти и пальцы ног. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.

2. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, глядя немного впереди вашего лица.

3. Обязательно напрягайте пресс и держите прямой удлиненный позвоночник.

Дополнительный совет: Остерегайтесь распространенной ошибки взгляда вверх, которая может слишком сильно напрягать шею.Вместо этого смотрите вниз, представляя прямую линию от позвоночника до кончика головы.

Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше, чтобы получить более устойчивую основу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв.

Хотя статическая планка сама по себе является отличным упражнением для наращивания мышц, существует масса способов сделать их более динамичными. Чтобы усилить ожог рук и корпуса, попробуйте Commando Planks, Buzz Saw Plank , Plank Walkouts или Plank with Arm and Leg Raises in Seven!

Упражнения для пресса и спины имеют решающее значение для наращивания силы, но при кардио-тренировке может быть сложно одновременно выжать.К счастью, есть несколько простых способов сделать это с помощью различных вариантов планки! Чтобы повысить кардиоинтенсивность, добавьте к следующей основной тренировке планка , планка, лягушка, или планка с , боковых прыжков, .

Чтобы проработать все стороны брюшного пресса, изучите вариации боковых планок, чтобы попрактиковаться в равновесии и задействовать дополнительные группы мышц вокруг кора. Найдите боковой доски и скручивания боковой доски в семи!

Доска — это действительно подарок, который не перестает дарить.Откройте для себя больше с помощью 17 различных упражнений на планке Seven, чтобы воспользоваться преимуществами более сильного тела, добавив стабильности и силы всем вашим повседневным действиям.

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

Упражнение «Планка — Укрепление слабой спины»

Вот как выполнять стандартное упражнение «Планка»:

• Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья.
• Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на пальцы ног, опираясь на локти и предплечья.
• Когда вы больше не можете удерживать это положение, вернитесь в исходное положение.

Что такое планка?

Итак, что такое планка? Короче говоря, это силовое упражнение, цель которого — удерживать фиксированное положение в течение длительного периода времени.

Одним из ключевых преимуществ упражнения планка является то, что оно помогает в развитии сильной и стабильной нижней части спины за счет укрепления поперечных мышц живота, также известных как основная группа из шести кубиков.

Польза и проработанные мышцы

Прочность

Это силовое тренировочное упражнение, поэтому одно из ключевых преимуществ, очевидно, состоит в том, чтобы улучшить вашу силу в различных областях. Давайте подробнее рассмотрим само упражнение.

Если мы начнем спереди, первая задействованная мышца — это ваша шея. Чтобы правильно удерживать эту позицию планки, вы должны держать шею прямо и не сгибаться. Держа его прямо, вы прорабатываете основные группы мышц шеи, называемые ловушками, это помогает вашей осанке, особенно если вы проводите много времени, сидя за своим столом, поскольку это помогает поддерживать вашу шею.

Двигаясь вдоль шеи, вы заметите, что следующая задействованная группа мышц — это ваши плечи.

Если вы не ходите в тренажерный зал, мышцы плеч обычно напрямую не тренируются, если вы, например, не отжимаетесь.

Если вы поклонник отжиманий, а многие из них, то выполнение планки со временем также укрепит мышцы плеч и, таким образом, улучшит производительность отжиманий, поскольку в ней задействованы аналогичные группы мышц.

Бицепсы держат плечи вверх.Если вы не занимаетесь бодибилдингом и не наращиваете бицепсы, простое выполнение планки поможет нарастить и укрепить ваши бицепсы, поскольку вы используете бицепсы, чтобы удерживать вес верхней части тела от земли.

Справа, чтобы покрыть тренировку верхней части тела. Теперь, если мы проедем под телом, следующая группа мышц, которую мы затронем, — это ваша грудь, хотя я бы сказал, что это вторичная группа мышц, которая работает.

Если мы продолжим, то перейдем к основной группе мышц, над которой мы работаем, — к прессу.Сильный пресс жизненно необходим не только для занятий спортом, но и для хорошей осанки, когда вы сидите за столом. Это упражнение также укрепит ваш пресс и, как следствие, тонизирует их, придав им более обтекаемый вид.

Группы мышц с противоположной стороны от пресса — это мышцы нижней части спины. Они также играют жизненно важную роль в удержании вас в положении планки, которое со временем будет укрепляться, если ваша нижняя часть спины станет слабой.

Двигаясь дальше, следующая группа мышц, к которой мы подходим, — это те, которые расположены в нижней части тела, да, они тоже укрепляются! Отсюда бедра и, наконец, икроножные мышцы.

В конце концов, мы добрались до цели! Итак, как видите, планка дает преимущество в силе многим группам мышц одновременно. Продолжаем…

Психологические

Упражнение «планка» может вызвать привыкание, поэтому оно поможет вам попытаться улучшить свои предыдущие результаты. Планка требует концентрации, чтобы удерживать планку как можно дольше, поэтому я обнаружил, что она мысленно строится на моих навыках концентрации при попытке достичь цели.

Как вы, наверное, уже знаете, удерживание позиции планки одновременно растягивает множество групп мышц. Эти группы мышц могут испытывать стресс в течение дня, когда вы сидите за столом, однако, чтобы снять с них напряжение, положение планки может быть идеальным решением, которое поможет снять напряжение в этих мышцах.

Еще одна замечательная вещь, которую дает это упражнение, — это хорошая привычка и тренировка для пресса. Это поможет вам каждый день, если вы занимаетесь какой-либо физической активностью или спортом, поскольку сначала вы автоматически начнете напрягать пресс перед тем, как приступить к своей деятельности.Это отличная привычка, которую нужно развивать, поскольку ваш напряженный пресс обеспечивает дополнительную силу и равновесие в вашей деятельности, не только это, но и надежно защищает вас от травм, особенно от травм нижней части спины.

Эстетический

Выполнение планки, безусловно, помогает улучшить линию талии, однако это не значит, что это все, что вам нужно сделать, чтобы увидеть результаты. Как и в случае с любой другой формой упражнений, вам все равно потребуется постоянство, сбалансированная диета и выполнение других форм сердечно-сосудистых упражнений, чтобы дополнить упражнения с планкой для достижения наилучших результатов.

Недостатки планки

Давайте теперь поговорим о некоторых недостатках, когда планка выполняется неправильно, и о некоторых рекомендациях по технике и форме, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Планка может повлиять на вашу поясницу, если вы выполняете ее неправильно с плохой техникой. Если вы продолжите это делать, это в конечном итоге окажет негативное влияние на нижнюю часть спины.

Техника и мировоззрение

Быстрый способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнение «планка», — это заглянуть внутрь и увидеть свое положение (трудно увидеть, если вы носите мешковатую футболку).

Если вы видите, что ваши ступни хорошо видны по прямой линии, скорее всего, это правильно. Вы также можете выполнить это перед зеркалом, чтобы помочь вам, что я часто делаю.

Ниже перечислены основные причины, по которым вы можете испытывать боль в спине при выполнении упражнения передняя планка:

1. Таз слишком отклонен вперед (выгнут назад)

Как вы можете видеть выше, бедра и живот опускаются к земле.Часто это происходит из-за плохой формы, которая создает значительную дугу в нижней части спины, оказывая неестественное давление на позвоночник. В этом положении ваши основные мышцы даже не задействованы, а позвонки и спинные связки перегружены. Это противоречит назначению доски!

2. Грудь слишком низко к земле (круглая спина и сгорбленные плечи)

Здесь сундук слишком сильно опускается на пол вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении. Плечи также будут согнутыми, что приведет к дополнительному давлению на лопатки.

3. Бедра слишком высокие (задница в воздухе)

Правильная доска

Правильный способ выполнения планки — держать спину «ровной», задействовать пресс, ягодицы, квадрицепсы и грудь, чтобы поддерживать прямую линию от головы до ног:

Варианты планки

Сначала прицельтесь удерживать доску не менее 30 секунд. В это время сосредоточьтесь на своей технике и форме. Как только вы освоитесь с этим, постарайтесь удерживать это статическое удержание в течение 60 секунд.

Вы должны заметить улучшение своей основной силы, приближаясь к планке таким образом, и по прошествии 60 секунд вы готовы добавить дополнительное сопротивление, чтобы еще больше бросить вызов вашим основным группам мышц.

Планка предплечий на коленях

Когда вы только начинаете делать планку, я бы посоветовал вам начать делать планку, поставив колени на пол. Это научит вас развивать правильную форму, не рискуя травмировать спину.

Как только вы научитесь легко выполнять это, вы можете переходить к выполнению полной передней планки.

Планка с подъемом ног

• Старт в позиции доски
• медленно вытяните одну руку, пока ваш локоть не выпрямится.
• Верните руку назад и стабилизируйте. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Прогулка по доске

• Начните в положении планки, но с прямыми, а не согнутыми локтями и руками. Т.е. положение отжимания.
• Медленно опустите одну руку в стандартное положение планки, следуя за ней другой рукой.
• Теперь вы в положении доски.
• Поднимитесь, используя одну руку и. Другой рукой верните вас в позицию отжимания

Упражнение с боковой планкой

Концепция боковой планки очень похожа на стандартную планку.

Единственное отличие состоит в том, что боковая планка делает упор на боковые группы мышц, известные как косые мышцы живота.

Боковая планка покажется вам немного более сложной, поскольку вы переносите большую часть веса тела на одну руку.Но, напрягая пресс. В этом положении вы укрепляете дополнительные основные группы мышц, которые используются для стабилизации нижней части спины.

• Лягте на бок, упираясь локтем в пол под плечом.
• Медленно поднимите этот локоть, удерживая туловище от головы до пят и ноги прямыми.
• Когда вы больше не можете удерживать это положение, вернитесь в исходное положение.
• Начинайте медленно и сначала старайтесь прицелиться в течение 5–10 секунд.

Распространенные ошибки боковой доски

Торс не под углом 90 градусов к земле

В положении боковой планки убедитесь, что ваши плечи лежат друг на друге, а торосы находятся под углом 90 градусов к земле.

Обвисание бедер

Если ваши бедра провисают, значит, ваше ядро ​​недостаточно сильное, чтобы держать позвоночник прямо.
Напрягите туловище и держите бедра приподнятыми. Со временем эти группы мышц станут сильнее, чтобы этого не произошло.
Представьте себе воображаемую линию, идущую прямо от пальцев ног до головы в этом положении, чтобы помочь вам.

Не напрягайте ягодицы и квадрицепсы

Напряжение ягодиц и квадрицепсов поможет вам сохранить угол в 90 градусов и предотвратит провисание бедер.

Варианты боковой планки

Боковая планка требует хорошей устойчивости плеч. Без него вам будет сложно обойтись с боковой планкой. Как только вы достигли хорошей формы и устойчивости с боковой планкой, только тогда вам следует переходить к более продвинутым вариантам боковой планки, чтобы добавить дополнительное сопротивление вашей силе кора.

Боковая планка с согнутыми коленями

В зависимости от вашей силы, вы можете выполнять боковую планку с изначально согнутыми коленями на полу, пока ваша сила постепенно не улучшится.

• Лягте на бок, опершись локтем о пол под плечо.
• Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни друг на друга.
• Вторую руку положите на бедро.
• Поднимите бедра вверх, чтобы получилась прямая линия, напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте в таком положении несколько секунд. Повторите с противоположной стороны.

Боковая планка

• Лягте на бок, положив нижнюю руку на землю под плечом.
• Поставьте верхнюю ногу на землю перед нижней.
• Положите верхнюю руку на бедро.
• Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Удерживайте эту позицию. Повторите с противоположной стороны.

Боковая планка с подъемником для ног

• Встаньте в положение боковой планки.
• Поставьте ноги друг на друга и положите руку рядом с собой.
• Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Поднимите верхнюю ногу в воздух в положении планки.
• Удерживать. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Небольшая история о том, как планка помогала мне избавиться от боли в спине за несколько недель до дальнемагистрального рейса

Теперь я расскажу вам небольшую историю о том, как доска мне пришла на помощь после травмы, когда я должен был отправиться в дальний перелет.Продолжайте читать, если хотите услышать о том, как планка использовалась в контексте для фиксации моей поясницы.

Немного предыстории

Рейсы были забронированы более чем на три месяца, дата полета была примерно в 5 неделях, мы с женой очень волновались, так как это был наш первый отпуск вместе с нашим 3-летним сыном.

Однако волнение праздника вскоре накрыло меня тусклым облаком, когда я внезапно повредил поясницу в тренажерном зале, из-за чего я не мог стоять или сидеть, не чувствуя дискомфорта или сильной боли.

Я начал паниковать: «Как я буду сидеть в тесном самолете?», «Я шесть футов ростом, я никак не смогу управлять дальним перелетом!».

Вскоре я вошел в Google, нашел ближайшую физиотерапевтическую клинику и записался туда. «Чем я могу вам помочь?» — спросил физиотерапевт. «Я лечу в Сингапур через 5 недель, я повредил поясницу, и я боюсь полета, вы можете меня вовремя исправить?».

Дорога к восстановлению

После первоначальной одночасовой оценки мне был прописан план лечения, который состоял из двух 30-минутных посещений каждую неделю, когда физиотерапевт применял массаж, растяжки и тепловую терапию, чтобы помочь залечить различные травмы.

Ближе к последней неделе движение всего тела было восстановлено, однако я все еще не был уверен, что смогу справиться с полетом или нести все сумки из-за того, что мышцы спины очень слабы из-за отсутствия силовых тренировок, которые был отложен во время фазы исцеления и восстановления.

Войдите в доску! В течение последней недели, предшествующей дате отъезда, мне были прописаны укрепляющие упражнения, которые состояли из ежедневного выполнения упражнений на переднюю и боковую планки, поскольку они помогли бы укрепить нижнюю часть спины.

Планка для укрепления нижней части спины

Моя утренняя рутина

Таким образом, по назначению врачей я перешла на режим доски. Каждое утро я просыпался и первым делом пытался удерживать переднюю доску. Изначально я бы стремился к 10 секундам, но постепенно увеличился бы до 30, 40 и 60 секунд, если бы моя нижняя часть спины стала сильнее и лучше поддерживалась.

Я также выполнил боковую планку, поскольку эти мышцы работают вместе с поясницей, и использовал тот же подход, начав с 10-секундного удержания, и постепенно увеличивал его, поскольку выполнять его стало легче.

День Д прибыл

Наконец-то настал день отъезда, и я был настолько хорош, насколько мог, чтобы справиться с предстоящим долгим путешествием. Я смог нести багаж и смог насладиться полетом без излишней боли и дискомфорта благодаря плану лечения, назначенному физиотерапевтом.

Упражнение «планка» — отличный способ укрепить основные группы мышц. Однако, пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы избежать травм, и имейте в виду следующие 3 совета:

1.Убедитесь, что таз не наклонен слишком далеко вперед.
2. Убедитесь, что ящик не слишком низок по отношению к земле.
3. Убедитесь, что бедра не находятся слишком высоко в воздухе.

Как сделать идеальную планку: методы, преимущества, варианты

Планка — это одно из основных упражнений, которое вы хотите добавить к тренировкам на пресс. Это эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора.

Для сторонних наблюдателей упражнения планка выглядят относительно легкими без энергичных движений.Здесь нет наклонов, приседаний или даже прыжков.

Идея состоит в том, чтобы удерживать форму доски в течение определенного периода времени.

Это изометрическое движение, которое вообще не требует движения. Скорее работа заключается в укреплении целевых мышц.

Неважно, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком в упражнениях, планка предлагает новый уровень сложности.

Что такое доска?

Планка — это простое упражнение, предназначенное для укрепления основных мышц и проработки всего тела.

Стационарная доска считается изометрическим упражнением. В изометрическом упражнении вы сокращаете мышцы, но не двигаетесь.

Другими словами, вы удерживаете одну конкретную позицию в течение установленного времени (1).

Однако есть несколько вариантов, которые мы обсудим ниже, которые действительно связаны с движением.

Вам также может понравиться:

Как выполнять положение планки

Классическая планка предплечий относительно проста в выполнении.

Планка для предплечий:

1. Лягте на пол животом.
2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от плеч.
3. Включите мышцы лопаток и надавите на предплечья и пальцы ног.
4. Ваши предплечья, локти и пальцы ног будут поддерживать вес вашего тела.

Сложность в планке не в том, что вы делаете, а в том, как долго вы можете удерживать ее.

Держа свое тело на прямой линии без движения, вы разовьете силу своего кора, а также других групп мышц.

Это , как вы делаете планку .

А теперь давайте поднимемся на ступеньку выше и выучим стандартную планку.

1. Встаньте на четвереньки, как при отжимании. Держите ладони ровно, ладони под плечами. Шире на ширине плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжки. Напрягите пресс, чтобы ягодица не провисала и не опускалась. Вытяните пресс к позвоночнику и задержитесь на 30-60 секунд.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжки. Напрягите пресс, чтобы ягодица не провисала и не опускалась. Вытяните пресс к позвоночнику и задержитесь на 30-60 секунд.

Варианты планки

Еще одним преимуществом досок является то, что существует почти бесконечное количество вариантов, соответствующих вашему уровню физической подготовки и потребностям.

Вот несколько способов выполнения обычных упражнений планки:

Планка колена

Если классическая планка для предплечий сейчас слишком сложна для вашего тела, вы можете оставить колени на полу.

Твой торс и плечи по-прежнему будут наращивать базовую силу.

Высокая доска

Высокая планка аналогична положению предплечий, за исключением того, что ваши руки прямые, локти заблокированы, а ладони лежат на полу.

Держите свою сердцевину крепче. Подумайте о верхней части отжимания, и вы поймете правильную идею.

Боковые планки

Боковые планки нацелены на ваши боковые мышцы живота и прямые мышцы живота и отлично подходят для тренировки этих групп мышц (3).

• Для начала лягте набок. Поднимитесь на предплечье. Сожмите ягодицу и поднимите бедра и таз.
• Ваше тело должно быть на прямой линии, бедро должно быть обращено к потолку, а локоть на одной линии с плечом.
• Верхняя рука может лежать вдоль вашего бокового тела или подниматься в воздух, чтобы усложнить задачу. Вы даже можете поднять верхнюю ногу в воздух, чтобы действительно увеличить сложность и вызвать горение косых мышц.

Наколенник

• Если поначалу боковая планка слишком сложна, вы можете согнуть колени и оставить их на земле в качестве дополнительной поддержки.Убедитесь, что ваши ноги поставлены друг на друга, колени друг на друга.
• Положите руку на бедро и поднимите ее к потолку комнаты. Сохраняйте напряжение в ягодицах.

Обратная планка

• Вы также можете перевернуть это упражнение и проделать его грудью к потолку.
• Лягте спиной на коврик, положив руки за спину, и поднимитесь в небо.
• Пятки не будут стоять на цыпочках, а будут поддерживать ваш вес. Этот вариант может немного снизить нагрузку на запястья, а также отлично подходит для работы на квадрицепсах.

Стабилизирующий шар

Вот еще один способ изменить ситуацию и укрепить ядро. Этот также отлично подходит для ваших плеч.

Вы можете выполнять эти варианты, описанные выше, используя стабилизирующий мяч, держа мяч предплечьями или ладонями рук.

Добавление Dumbell Row

Хотите больше? Добавьте вес. Вы можете держать по гантели в каждой руке, пока делаете планку, а затем чередуйте ряды, перенося вес на бедро.

Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались устойчивыми, а не раскачивались вперед и назад.

Добавление движения

Другой вариант — добавить движения вашим доскам. Например, вы можете перейти с предплечья на высокую планку и обратно. Двигайтесь медленно и осознанно.

Вы также можете ходить по доске. С высокой доски вытяните правую руку в сторону.

Следуйте по нему правой ногой. Затем переместите левую руку, а затем левую ногу.

Опять же, держите позвоночник прямо и не провисайте — это медленное контролируемое движение для равновесия. Чтобы избежать травм, не пытайтесь ускорить это.

Mountain Climber — это способ добавить кардио движения.

С высокой планки подтяните одно колено к локтю, коснувшись носком пола, затем отведите ногу назад.

Повторите с другой стороны. Вы двигаете только ногами, поэтому можете делать это быстро. А по мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать количество повторений.

Распространенные ошибки в доске

Когда вы делаете планку, ваше тело должно быть на прямой линии, что означает, что ваша спина, ягодицы или голова не должны опускаться к полу. Держите ядро ​​красивым и крепким.

Если ваша спина или шея провисают, в дальнейшем вы рискуете заболеть или болеть в спине.

Ты не хочешь болей в спине! Точно так же не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко или выгибать спину.

Также убедитесь, что ваш взгляд нейтрален. Ваши глаза должны сфокусироваться на точке немного впереди вас.

Люди склонны поднимать голову, чтобы смотреть на стену перед собой, зажимая себе шею.

Ваши плечи должны быть прямо над запястьями. Если ваши руки находятся слишком далеко от вас, это может вызвать сильную нагрузку на тело.

Еще один совет — не забывайте дышать! Многие люди склонны задерживать дыхание, находясь в положении. Это не то, что вам нужно. Сделайте глубокий вдох в грудную клетку.

Как долго новичку следует держать доску?

Для достижения наилучших результатов новичку следует начинать с удержания планки от 15 до 30 секунд.

Как только ваша форма начнет ухудшаться, остановитесь. По мере роста вашей основной силы вы можете увеличивать это время с шагом 10-15 секунд.

Последнее слово

Доски отлично подходят для улучшения баланса и здоровья ядра. А задачи по доске могут быть очень интересными, если вы проведете их с друзьями.

Если вы ищете простые движения, дающие много преимуществ, попробуйте их.

Источники:

1. Калатаюд, Хоакин и др.«Активность мышц туловища во время различных вариаций упражнения планка на спине». Наука и практика опорно-двигательного аппарата , Черчилль Ливингстон, 31 января 2017 г., www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468781217300279.
2. Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины «Подходят ли изометрические упражнения для силовых тренировок?» Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 21 марта 2020 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186.
3. Ким, Су-Йонг и др. «Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота во время упражнения планка с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра». Journal of Electromyography and Kinesiology , Elsevier, 11 мая 2016 г., www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116300323.

Планка с отягощением — увеличьте силу и уменьшите боль в пояснице с помощью этого упражнения

Планка — любимое упражнение в художественной гимнастике.Мы правы?

Что, если бы мы сказали вам, что доски могут быть более полезными для вас, если вы добавите им вес? Мы уже обсуждали упражнения с утяжелением и даже некоторые программы, которые вы могли бы попробовать.

Может быть, идея тренировки с отягощениями и художественной гимнастики не является аргументом, с которым стоит бороться. Возможно, если мы объединим их, это могло бы значительно повлиять на общую силу нескольких групп мышц и помочь облегчить проблемы с поясницей.

Давайте погрузимся в упражнение планка с отягощениями и посмотрим, что оно вам предлагает.

Что такое планка с утяжелением?

Планка с утяжелением — это когда вы добавляете вес на верхнюю часть спины, когда находитесь в положении планки, а затем удерживаете ее столько, сколько сможете. Супер просто, правда?

Вы, наверное, слышали поговорку: «Одна минута — немного времени, пока тебе придется за нее настить».

В этом много правды, потому что, хотя планка может быть одним из самых простых упражнений с собственным весом, она требует большой силы кора и дисциплины, чтобы использовать правильную технику.

Увеличивая вес доски, она также увеличивает ее преимущества.

Мало того, что ваша основная сила выйдет за рамки графиков, но и ваша сила верхней части спины увеличится, помогая вашей осанке и решая проблемы с нижней частью спины.

Увеличение веса верхней части спины

Важно отметить, что обычно при выполнении планки с отягощением у вас есть друг, который добавляет вес вашей верхней части спины прямо между вашими плечами, пока вы удерживаете планку.

Как только вы почувствуете, что теряете форму, ваша ягодица начинает подниматься в воздух, или вы чувствуете, что ваша спина выгибается, попросите их снять вес.

Никогда не жертвуйте правильной формой, потому что вы хотите удержать эти дополнительные секунды.

Правильно выполняя планку с нейтральным позвоночником и подтянутыми ягодицами, вы укрепляете мышцы кора и, в конечном итоге, получите эти дополнительные секунды.

Нет друга, чтобы помочь. Без проблем.

Если вы тренируетесь один и у вас нет напарника, который мог бы перенести вес на верхнюю часть спины, вы можете делать это самостоятельно.

Самый простой способ — сесть в положение планки, использовать одну руку, добавить вес на верхнюю часть спины и сразу же положить руку обратно на пол. Удерживайте планку как можно дольше, прежде чем опуститься и снять вес.

Вариант старта с одним коленом на земле во время набора также будет работать, когда вы переносите вес на спину.

Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть вес, когда вы отталкиваетесь от доски.

Изобилие преимуществ

Мы упомянули некоторые преимущества планок с отягощениями, и исследования показали, что планки увеличивают силу кора и способствуют лучшей осанке.

Давайте глубже рассмотрим каждое преимущество, чтобы понять многие преимущества этого механизма.

Лучшая осанка

Вы только что встали или сели чуть прямее? Если да, убедитесь, что вы задействовали и ядро.

Нам всегда нужно думать о наших основных упражнениях. Планка с утяжелением улучшает осанку, но как именно?

Честно говоря, обычная доска со временем может улучшить вашу осанку. Укрепив мышцы спины, вы научитесь стоять ровнее.

Планка с утяжелением добавляет больше ценности движению из-за веса в верхней части спины.

Заставляя мышцы работать интенсивнее, вы быстрее добиваетесь улучшения осанки.Кроме того, поскольку планка поощряет правильную технику удержания спины в правильном положении, практика удерживания спины прямой станет привычкой.

Снижение боли в пояснице

К сожалению, многие люди страдают от болей в пояснице по разным причинам. Будь то ослабленный корпус или малоподвижный образ жизни, проблемы с поясницей могут быть изнурительными.

Хорошая новость в том, что добавление планок с утяжелителями к фитнесу может быть идеальным решением.Если вы устали жевать обезболивающие, возьмите напарника и попробуйте доски с утяжелением.

Вы увеличите силу кора, что поможет снять напряжение с мышц нижней части спины.

Вашей спине не придется так много работать, чтобы поддерживать вас, потому что ваши мышцы живота выполняют больше работы. Во-вторых, планка с утяжелением укрепляет все мышцы спины.

Чем сильнее будет верхняя часть спины, тем сильнее будет нижняя часть спины.

Стимулирует ваш разум

Могут ли доски стимулировать ваш ум? Они могут.

Спрыгните прямо сейчас и сделайте планку. Что вы думаете в первую очередь, кроме «как долго я буду держать это?» Это «хорошо, дыши и сосредоточься. Нейтральный позвоночник. Ягодицы подвернуты.

Вы упорно концентрируетесь на соблюдении правильной техники и сосредотачиваетесь на удержании позиции. Есть хороший шанс, что вы тоже начнете сосредотачиваться на своем дыхании.

Распространенная ошибка — задерживать дыхание при выполнении напряженных упражнений.Это имеет множество побочных эффектов.

Во-первых, задержка дыхания отвлекает от реальной деятельности, которую вы делаете, и вызывает сбой в вашей технике. Во-вторых, прекращение подачи кислорода приводит к головокружению, особенно во время тренировок.

Концентрируясь на правильной технике тела и дыхании, вы стимулируете свой ум. Доски подходят для ума, тела и души.

Как долго нужно держать доску?

Пять минут или перебор! Мы шутим.Если вы можете держать доску пять минут, вы настоящая рок-звезда, и мы вам аплодируем.

Идеальная цель для первоначального достижения — удерживать планку в течение 120 секунд. Вы думали, что мы скажем 60 секунд? Да ладно, 120 секунд — это не намного больше минуты. Ты получил это.

Это отличный способ узнать, насколько эффективно ваше ядро.

Если это кажется слишком сложным или недостаточно сложным, измените количество времени.Снижайтесь до 60 секунд и увеличивайте до 120 секунд. Или, может быть, потратите полные две минуты, если вы чувствуете себя сильным.

Если вы чувствуете себя сильным, лучше всего приступить к планке с утяжелением. Положите эту тарелку и почувствуйте разницу.

Достаточно ли длинны 30-секундные доски?

Если 120 или 60 секунд кажутся невозможными, 30-секундная планка может быть правильным выбором для вас, особенно если вы новичок.

Если вы занимались настилом, как будто это ваша работа, 30 секунд будет недостаточно для более продвинутого мастера.Это слово?

В любом случае, 30 секунд — это как раз то, что нужно новичку, чтобы начать свое путешествие по планке. Как только вы достигнете 30 секунд, повторяйте это в течение нескольких дней.

Ключ к обшивке — это то, что вам нужно бросить вызов себе, чтобы удерживать ее дольше, чтобы вы могли прогрессировать.

Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас, и заставьте себя в конечном итоге дойти до 120 секунд. Прежде чем вы это узнаете, вы окажетесь в тренажерном зале и попросите друга положить вам на спину тарелку, пока вы будете заниматься планкой.

Боковая планка с утяжелением

Если вы освоили планку с утяжелением, то можете попробовать и вариант боковой планки с утяжелением. Возьмите тарелку и поставьте ее на пол перед собой.

Положите локоть или руку на пол, сложите бедра и примите положение планки. Как только вы настроились, возьмите тарелку и поместите ее прямо возле бедра. Удерживайте позицию как можно дольше.

В то время как планка с утяжелением прорабатывает прямые мышцы живота (верхний пресс), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора), стабилизаторы и ягодичные мышцы, боковая планка с утяжелением также активирует косые мышцы (боковые мышцы живота).

Измените свои вариации, чтобы проработать разные группы мышц и повысить свой уровень физической подготовки.

О каком весе мы говорим?

Для начала попробуйте набрать примерно 2,5 кг (5,5 фунта).

Такая весовая нагрузка должна немедленно улучшить вашу фитнес-программу. Вы почувствуете разницу. Не переживайте, если вы не можете удерживать доску очень долго.

Дополнительный вес расширит ваши возможности, но в конечном итоге приведет к большей силе, лучшей осанке и большей устойчивости.

Планка с отягощениями — ваш новый лучший друг в фитнесе с собственным весом.

Последние мысли

Не все планки созданы одинаково, поэтому мы рекомендуем вам задействовать мышцы, стоящие за каждым движением, и пробовать разные варианты.

Помните, что доска хороша ровно настолько, насколько хороша ее форма. При правильной технике планка может преобразить ваше тело и повысить общий уровень физической подготовки.

Возьмите гири и добавьте их к своим доскам для дополнительного сопротивления.Вы нас потом поблагодарите.

досок: зачем и как их делать

Практически каждый специалист в области здравоохранения согласен с тем, что планка, а не скручивания, является одной из лучших тренировок для вашего тела, особенно для пресса. Если вы хотите, чтобы живот был плоским и подтянутым, это простое, а иногда и интенсивное упражнение — лучший способ. Если вам интересно, почему, то вы не одиноки. Получите ответы, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Почему они работают

Причина, по которой скручивания, например, не работают, заключается в том, что они сосредоточены на одной основной группе мышц кора.С другой стороны, доски — это многозадачность. «Планка — одно из лучших упражнений для плоского подтянутого живота, потому что она задействует всех мышц кора, включая прямую мышцу живота (« мышцы с шестью кубиками », которые вы видите), поперечный живот, внутренний и внешний. косые, бедра и спина », — говорит Нора Тобин из Shape.com. Но преимущества на этом не заканчиваются:

• Удобство: Вы можете заниматься доской в ​​тренажерном зале, дома и без какого-либо другого оборудования; все это позволяет получить те же огромные преимущества.
• Больше, чем ваш пресс: планка также помогает укрепить ваши плечи, шею и бицепсы, которые поддерживают ваш корпус на протяжении всей позы.

Получить тонус Abs

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует делать планку, пора посмотреть, как вы можете включить их в свой распорядок дня и получить от тренировки максимальную пользу.

Варианты планки

Стандартная планка: примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья. Держите тело прямо от спины до шеи и плотно втяните пресс.Удерживайте это в течение 10 секунд, затем каждый раз продолжая 20 секунд. Если возможно, понаблюдайте за собой в зеркало; чтобы убедиться, что ваша спина ровная.

Планка с подъемом ног: примите стандартное положение планки и поднимите левую ногу над землей. Пульс от 10 до 20 секунд; Повторите с другой стороны.

Боковая планка: начните в стандартном положении планки и повернитесь так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье. Поднимите правую руку вверх, вытягивая ее к потолку. Вернитесь вниз и повторите с другой стороны; сделайте по 10 с каждой стороны.

Альпинисты: примите положение отжимания и оставайтесь там. Подтяните левое колено к груди, затем правое колено. Двигайтесь вперед и назад, двигаясь быстро, делая по 5-10 с каждой стороны.

скручивания планки: примите положение отжимания и потяните левое колено поперек тела в правую сторону, пока ваша средняя часть не повернется. Оттяните его и повторите с другой стороны. Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Планка с мячом Босу: выполните любую из вышеперечисленных разновидностей планки, но на круглой стороне мяча Босу.Это заставляет вас задействовать ядро, пока вы пытаетесь оставаться стабильными.

Планка

Планка с интервалом: включите это упражнение в схему, начните с удерживания в течение 10 секунд и увеличивайте время с каждым раундом.

Табата Доски: Держите планку 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Повторяйте это в течение четырех минут, чтобы завершить тренировку.