Упражнения для мышц рук для женщин в домашних условиях: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Упражнения дома для рук

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

[new-page]

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

[new-page]

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

упражнения для рук для женщин

30 дней программа тренировки мышц рук предлагает лучшие упражнения для мужчин на трицепс и бицепс. Тренировка верхней части тела всего несколько минут в день поможет вам укрепить руки. Вам не нужно больше ходить в спортзал. Эти упражнения на бицепс и упражнение на трицепс разработаны специально для мужчин. никакого оборудования. Все, что вам нужно, это пара гантелями. Вы можете набрать мышечную рук в домашних условиях с помощью этого приложения для силовые упражнения на руки.

Тренировки с тренером без похода в спортзал. Профессиональный тренер дома! сжигания жира и получай сильные руки, теперь это так легко с этим бесплатно приложением тренировки. Настройте свою собственную ежедневную тренировку. упражнения на бицепс и упражнение на трицепс в дома с гантелями программой подойдет всем. Про или начинающих, вы можете найти лучшие упражнения для подтяжки рук вашего уровня.

Тренировки нарастить мышцы рук имеют различные, простые и эффективные тренировка на все группы мышц рук, грудь, плечи, бицепс и трицепс. HIIT тренировки максимизируют вашу потерю жира. Попробуйте этот 30 день вызов для руки, чтобы получить сильные руки!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «упражнения мышцы рук для мужчин»?

-Тренировки нарастить мышцы рук разработаны специально для мужчин
-Легкие, эффективные и различный упражнения по сжиганию жира, тренировка на все группы мышц
-упражнения с собственным весом, тренировка рук с гантелями
— 100% БЕСПЛАТНО
— упражнение на трицепс, упражнения на бицепс, упражнения на грудь и упражнения на плечи
-Упражнения на растяжку перед тренировкой
-Профессиональный тренер тренирует вас с видео инструкциями
-Треки сожженных калорий с помощью калорий трекер
-Ежедневное напоминание о тренировке для лучшей мотивации

-Все упражнения на сильные руки подойдут как начинающих, так и профессионалам.
-Настройка собственной тренировки
-30 день вызов упражнения для рук

Если вы хотите нарастить мышцы рук, получить сильные руки, но у вас нет времени на физические упражнения или если вы не хотите ходить в спортзал, это приложение для тренировки рук для мужчин — лучшее приложение для вас!

упражнения на бицепс и упражнение на трицепс в дома условиях с гантелями помогут вам быстро нарастить мышцы в любом месте и в любое время. Скачать приложение Nexoft Mobile «упражнения мышцы рук для мужчин» для достижения наилучших результатов за 30 дней!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

Упражнения для рук женщинам в домашних условиях

Девушки не гонятся за рекордными весами и не стараются существенно увеличить свою массу тела за счет мышц. Если, конечно, они не готовятся к специальным соревнованиям. Зачастую дамы хотят привести руки в порядок, чтобы носить открытые платья и немного подтянуть кожу в проблемных местах. Для этого можно выполнять небольшой комплекс упражнений для рук в один из тренировочных дней.

Особенности женского тренинга

Для начала необходимо понимать, что тренировочный процесс мужчин и женщин имеет принципиальные различия:

  • Девушкам гораздо сложнее дается рост мышечной массы, а вот накопление жиров идет намного быстрее. И с этим ничего не сделать, так природа подстраховывает прекрасную половину планеты на случай беременности.
  • Работа с большим весом также невозможна, ведь у девушек на 10-15 % меньше мышечных волокон чем у мужчин. Поэтому упражнения для рук с гантелями для женщин несут больше укрепляющий и тонизирующий эффект, а не работают на мышечную массу.
  • Если разбирать особенности тренинга, то нижняя часть тела у дам гораздо сильнее откликается на всевозможные упражнения и дает гормональную отдачу. Физиологически у девушек более мощные бедра, ноги и ягодицы. Это позволит им выносить ребенка и успешно его родить. Поэтому при составлении программы соотношение упражнений на низ и верх должно быть примерно 30 на 70 % в пользу рук и груди.
  • Упражнения для рук для женщин лучше начинать с небольшого веса, чтобы укрепить мышечный корсет. Как только количество повторений перевалит за 12, можно смело прогрессировать.

Начинаем с разминки

Никогда не пренебрегайте разминкой. Работа с весом на неразогретые мышцы может привести к серьезным травмам и растяжениям. Перед выполнением комплекса упражнений для рук проведите несколько нехитрых действий:

  • Разработайте суставы кистей и локтевых сгибов. Для этого вращайте их в разные стороны в течение 3-4 минут.
  • Упражнение ножницы. Хороший метод разогрева плечевых суставов и мышц груди.
  • Прыжки на скакалке. Небольшая кардионагрузка перед тренировкой никогда не повредит.

После разминки можно приступать к основной тренировке. Главное — правильно выбрать вес и соблюдать технику безопасности.

Тяга гантелей к подбородку

Очень эффективное упражнение для рук. Оно задействует в работу трицепс — мышцу, которая отвечает за разгибание руки. Это именно та внутренняя часть предплечья, которая предательски свисает вниз. Чтобы улучшить внешний вид этой части тела, необходимо лишь немного оформить трицепс. Увеличившись в объеме, он хорошо натянет лишнюю кожу, а интенсивная тренировка запустит процессы жиросжигания.

Техника:

  • Возьмите гантели прямым хватом (это когда внешняя часть ладони смотрит вверх) и опустите руки вниз.
  • Одновременно подтягиваем обе гантели к подбородку и задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В этот момент вы должны почувствовать напряжение и онемение внутренней части руки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам. Если в спорте вы не новичок, можно усложнить задачу и выполнять тягу при помощи небольшой штанги.

Французский жим на трицепс

Продолжаем работать над трицепсом. Есть три модификации этого упражнения для рук:

  • в положении стоя;
  • сидя;
  • лежа на обычной скамье;
  • лежа на обратно наклонной скамье.

В домашних условиях наиболее просто осуществить именно первый вариант, хотя остальные три являются гораздо более эффективными вариантами упражнения именно за счет увеличения амплитуды движения рук. Однако и французский жим стоя может сделать ваши предплечья более оформленными и подтянутыми.

Техника:

  • Упражнение выполняется с одной гантелью. Исходное положение: держим снаряд обеими руками строго над головой. Тело максимально напряжено: живот втянут, диафрагма пуста.
  • Медленно опускаем руки назад и заводим гантель за спину, в нижней точке стараемся сделать небольшую паузу. Плечи при этом остаются неподвижными.
  • Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Очень важно выполнять упражнения именно в низкой частоте интенсивности. Ведь у женщин гораздо слабее нейронная связь между нервными импульсами и мышцами. Девушкам очень сложно прочувствовать работу целевых мускулов. Именно поэтому необходима высокая концентрация на правильной технике выполнения.

Подъемы гантелей на бицепс

Следующее упражнение для рук с гантелями отвечает за проработку бицепса. Эта мышца образует внешнюю часть нашей руки выше локтя. Несмотря на то что эта зона не является проблемной, ей тоже необходимо уделять должное внимание. Ведь красивые женские руки должны выглядеть одинаково спортивно со всех сторон.

Техника:

  • Возьмите две гантели обратным хватом (это когда при обхвате рукояти кончики пальцев смотрят вверх) и опустите руки вдоль тела.
  • Медленно сгибайте обе руки к груди, при этом выворачивая кисти внутрь. И по традиции — не забываем о паузе в точке пиковой нагрузки.
  • Также медленно возвращаемся в исходное положения, выворачивая кисти обратно.

Это упражнение также можно выполнять со штангой, а еще можно делать его в тренажере Скотта. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит существенно усложнять технику. Для общего укрепления мышц достаточно позаниматься с гантелями дома.

Отжимания для красивых рук и груди

Отжимания — прекрасное базовое упражнение для рук и груди. Не секрет, что самой проблемной зоной является область подмышек. Именно там образуются ненавистные складки из тонких прослоек жира, которые портят весь внешний вид, особенно пережимаясь лямками бюстгальтера или в очень узком платье с открытым верхом. Отжимания помогут вам укрепить грудные мышцы и внутреннюю часть руки, что позволит привести эту зону в порядок. Однако не все женщины могут выполнять это упражнение в классическом виде, но на этот случай есть несколько упрощенных аналогов:

  • Отжимания от стены. Подходит новичкам и людям, совсем не знакомым с физическими нагрузками. Главное — соблюдать технику: для этого выпрямляем спину, поджимаем ягодицы, а голову запрокидываем назад. Расстояние между руками должно быть как можно шире.
  • Отжимания от стола или лавочки. Более продвинутый и усложненный вариант. Техника все та же.
  • Отжимания с колен. Как только вы освоите данный вариант упражнения, можете смело переходить к классическому варианту отжиманий.

Подтягивания

Кто сказал, что подтягивания не для девушек? Это отличное упражнение для рук в домашних условиях, конечно же, если у вас имеется перекладина или турник. Вообще, подтягивания стоит делать всем девушкам, независимо от целей ваших тренировок. Это хорошее упражнение на выносливость и силу. Также оно позволяет сделать красивыми мышцы спины, рук и груди. Есть несколько вариантов этого упражнения для достижения различных целей:

  • Использование широкого хвата — позволяет укрепить мышцы спины и плечевого пояса.
  • Использование узкого хвата — сосредотачивает нагрузку на груди и предплечьях.
  • Использование обратного хвата — подключает бицепсы и трицепсы.

Однако далеко не все девушки могут сделать хотя бы 2-3 подтягивания на турнике. В этом случае у вас есть два выхода:

  • Использовать гравитрон в тренажерном зале. Движущийся вертикальный блок возьмет на себя часть нагрузки, и постепенно вы сможете перейти к работе с собственным весом.
  • Использовать помощь партнера, который будет удерживать ваш корпус и возьмет на себя часть нагрузки во время выполнения упражнения. Попросите парня или тренера вам помочь.

Планка

Отличное упражнение для завершения тренировки. Женщины любят делать планку, и не зря. Этот вид тренинга отлично укрепляет все мышцы-стабилизаторы, в том числе и на руках. Плюс ко всему планка запускает жиросжигание в организме, а после интенсивной тренировки это очень актуально. Это упражнение можно выполнять двумя способами:

  • С упором на локти и предплечье.
  • С упором на вытянутые руки.

Для рук наиболее предпочтителен второй вариант, особенно если немного согнуть их в локтевом суставе, в противном случае вся нагрузка ляжет на суставы и сухожилия. А вот для пресса более эффективна первая модификация упражнения.

Заминка и растяжка

Обязательно завершите комплекс упражнений для рук заминкой и растяжкой. Не пренебрегайте этими частями тренировки. Ведь хорошая растяжка сформирует красивый рельеф ваших рук. Также очень важно постепенно снижать интенсивность тренинга, а то на следующий день после тренировки ваши руки будут болеть, а мышцы будут буквально скованы.

Рекомендации и советы

Как мы видим, можно выполнять упражнения для рук и в домашних условиях. Женщинам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выглядеть хорошо и спортивно. Однако наш внешний вид зависит не только из тренировок, важно в корне изменить свой образ жизни:

  • Начинайте тренироваться примерно через час после последнего приема пищи, желательно, чтобы блюдо было углеводным. Это придаст вам сил и энергии, а тренировочный процесс пойдет легко и непринужденно.
  • Не стоит есть примерно 1,5 часа после окончания занятий. Физические нагрузки запускают в организме катаболические процессы, которые сжигают жир, если в это время в организм попадет пища — он начнет сжигает ее.
  • Питание должно содержать большое количество белка. Построение красивого и подтянутого тела без этого невозможно. Если не можете много съесть, пейте протеин.
  • Не пренебрегайте кардионагрузками. Но включайте их только перед тренировочным процессом и в небольшом количестве. Иначе высок риск переутомления, а это приводит к разрушению мышечной массы.
  • Боль в мышцах — это нормально. Это значит, что ваши мускулы получили шоковую нагрузку и отозвались на упражнения. Если боль вам мешает, выпейте таблетку спазмолитика или примите горячую ванну. Также хорошо помогает массаж.
  • Принимайте витамины. Тренировки — это своеобразный стресс для организма, поэтому важно использовать любые методы для его восстановления.

Упражнения для рук — как подкачать руки за месяц дома

15 апреля 2021 22:00

Подтянуть мышцы рук к лету в домашних условиях вполне реально

istockphoto.com

Простой комплекс тренировок из 5 упражнений, который за месяц подтянет мышцы и придаст вашим рукам красивый и изящный рельеф

С грудничком женщина тренирует руки ежедневно, даже не задумываясь об этом. Поднять ребенка, опустить, перехватить одной рукой, подержать другой – это лучший комплекс упражнений с регулярной нагрузкой на мышцы. Потому все мамы годовасиков могут похвастать красивым рельефом, которого другие дамы упорно добиваются в спортзале. Однако примерно с полутора лет «ручной» период жизни малыша заканчивается, и мышцы рук у мамы начинают стремительно терять форму. Чтобы обратить этот процесс вспять, достаточно ежедневно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 10-15 минут в день, и к лету ваши руки снова станут красивыми и подтянутыми.

Многие женщины боятся тренировать руки, чтобы не получить эффект бодибилдера. Потому часто смиряются с обвисшими мышцами, выбирая «меньшее из двух зол». На самом деле «перекачать» мышцы рук женщине достаточно сложно. Мышечная масса у представительниц прекрасного пола на 10% меньше, чем у мужчин. Поэтому для прокачки мускулатуры дамам нужны упорные многочасовые тренировки с силовыми нагрузками и поднятием большого веса. Так что в домашних условиях получить неэстетичный «холмистый рельеф» почти нереально.

Обвисание и дряблость мышц на руках беспокоят многих женщин

Чтобы скорректировать проблемные зоны, подтянуть обвисшие мышцы и сформировать красивую четкую линию рук и плечевого пояса, придерживайтесь в тренировках простых правил. Начинать всегда нужно с минимального количества подходов и самого маленького веса.

Оптимальное количество для старта – это повтор упражнений три-четыре раза. Через неделю количество повторов можно увеличить до десяти. И только после того, как вы почувствуете, что ваши мышцы укрепились, можно (на выбор) делать упражнения больше раз или увеличить вес снаряда. Кстати, для этих упражнений совсем не обязательно покупать гантели. Подойдут две пластиковые бутылки с водой объемом пол литра. На перспективу вес нужно увеличивать постепенно – сначала брать бутылки объемом 0,75 л, и только потом поднимать литровый «снаряд».

Вместо гантелей для домашних тренировок можно использовать бутылки с водой

Отжимание от стены

Лучший способ проработать бицепс и трицепс – это отжимания. Для них не нужны никакие снаряды, а нагрузка оптимальнейшим образом регулируется весом собственного тела. Наиболее эффективны для формирования красивой линии рук и плеч отжимания от пола. Вот только далеко не всем женщинам эта техника дается легко и с первого раза. Чтобы подготовить мышцы к выполнению этого упражнения, начните с отжиманий от стены.

Станьте прямо перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Расположите руки прямо перед грудью, уперев их ладонями в стену. Сгибая и разгибая локти, придвигайтесь к стене и отодвигайтесь от нее. Ноги при этом должны оставаться на месте. Держите голову ровно и следите, чтобы во время выполнения упреждения спина была ровной (без округления в пояснице).

Отжимания от пола очень эффективны, но их освоят с первого раза не все

Тяга снаряда к подбородку

Это упражнение направлено на формирование красивого трицепса – это та часть предплечья, где могут скапливаться жировые отложения, и где чаще всего провисает кожа. Также тяга снаряда к подбородку  корректирует мышцы плечевого пояса и укрепляет спину.

Возьмите гантели (бутылки с водой), захватив их ладонями вовнутрь. Руки опущены и свободно свисают вдоль тела. Не меняя положение кистей рук, поднимите снаряды до подбородка, сгибая при этом локти. Опустите руки в исходное положение.

Сгибание рук со снарядом за головой

Это очень эффективное упражнение для проработки красивого рельефа в области предплечий, дельтовидной мышцы плеча, а также по внутренней части рук.

Возьмите одну гантель (бутылку с водой), обхватите ее обеими руками и поднимите над головой. Вытянитесь вверх, чтобы тело образовало ровную линию (но не становитесь на носочки). Согнув руки в локтях, заведите снаряд за голову настолько низко, насколько это возможно. Старайтесь, чтобы плечи при этом сохраняли неподвижность. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со снарядом к груди

Упражнение направлено на проработку бицепсов (внешняя часть предплечий) и формирование красивого аккуратного «шарика» мышц при сгибании руки в локте.

Возьмите гантели (бутылки с водой), захватив их ладонями наружу. Спина прямая, плечи расправлены, руки опущены и свободно свисают вдоль тела. Не меняя положение кистей рук, согните руки в локтях, подняв снаряды до уровня груди. Опустите руки в исходное положение. На начальном этапе вам, возможно, будет тяжело поднимать две руки одновременно. В таком случае сгибайте руки в локтях по очереди, сохраняя нужное количество повторов для каждой руки по отдельности.

Планка

Планка укрепляет не только руки, но и мышцы поясницы, бедер и ягодиц

Это очень эффективное упражнение, которое нравится многим женщинам. Правильно выполненная планка дает хорошую нагрузку не только на мышцы рук, но еще и подтягивает мышцы живота, бедер и ягодиц. Кроме того, планка укрепляет поясничные мышцы и помогает сформировать красивую осанку.

Лягте на пол, согнув руки в локтях и расположив раскрытые ладони сразу под плечами. Выпрямите руки, согнув их в локтях и приподняв тело над полом. Стопы при этом должны упираться на пальцы ног. Старайтесь, чтобы линия тела была прямой. Самая распространенная ошибка в плаке – это провисание или наоборот поднятие области ягодиц и бедер. Для начала удерживайте планку 30 секунд с  постепенным увеличением времени до минуты.

Вам также будет интересно почитать:

Стройное тело в домашних условиях: ТОП-3 упражнения для похудения

Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-5 упражнений

Тренировка в домашних условиях: простые упражнения для поддержания формы

 

 

Упражнения от сутулости. как исправить в домашних условиях у взрослого или ребенка :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.


3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Избавляемся от сутулости — 5 эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? 

  • В первую очередь, укреплять верх спины. 
  • Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным 

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть. 

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

  1. затылок
  2. лопатки
  3. ягодицы
  4. икры
  5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо.

Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении. 

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

  • По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
  • Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
  • Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
  • Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в х. 

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

  • Сутулость у подростка: причины и лечение, признаки, диагностика, профилактика

    Свернуть

    В связи с высоким распространением сутулости у детей любого возраста, возникает необходимость принятия соответствующих мер по ее предотвращению. Не обнаруженная вовремя сутулость приводит к множеству заболеваний и негативно сказывается на развитии детского организма.

    Данная статья подскажет родителям, как предотвратить искривление и что необходимо сделать, встретившись с подобной проблемой.

    Причины

    Специалисты часто имеют дело с этим явлением. Причины сутулости у подростка заключаются в следующем:

    • преобладающее сидячее положение;
    • резкий рост;
    • психологический фактор;
    • врожденные или наследственные заболевания;
    • последствия травм позвоночника.

    Первая причина возникает из-за того, что ребенок малоподвижен – в школе он преимущественно за партой, а дома – у компьютера. Мышцы спины постепенно ослабевают, что деформирует осанку.

    Сутулость из-за быстрого роста возникает, когда позвоночник начинает вытягиваться быстрее, чем окружающие его мышцы – будучи слабыми, они не способны удержать удлинившийся позвоночник, из-за чего осанка меняется.

    Психологический фактор может быть связан с быстрым ростом – внезапно став выше сверстников, у подростка развиваются комплексы, он начинает неосознанно сутулиться, пытаясь быть «вровень» со своими друзьями.

    Еще сутулость может возникнуть в случае других психологических проблем: из страха общения с ровесниками или желания быть незамеченным.

    В этом случае осанка нарушается из-за защитной («эмбриональной») позы – кроха пытается укрыться от внешних раздражителей, вернуть себе спокойствие, сохранить чувство безопасности.

    Иногда корни сутулости лежат в ряде заболеваний, таких как врожденный кифоз, сколиоз, полиомиелит, церебральный паралич.

    Особый случай – наследственное заболевание, называемое синдромом гипермобильности суставов, когда функции мышц значительно снижены еще с раннего возраста и не способны работать правильно.

    Порой сутулость развивается из-за травм позвоночника (так называемый посттравматический кифоз).

    Признаки и симптомы

    Первый симптом – жалобы на тяжесть в спине, усталость. Ребенку становиться трудно долгое время проводить неподвижно, стоя или сидя. Боли в спине, проходящие, как только ребенок немного полежит – еще один симптом. Со временем срок такого «отдыха» будет увеличиваться, даже после крепкого ночного сна ребенок будет чувствовать тяжесть и усталость.

    Сутулость ребенка имеет ряд внешних признаков:

    • ребенок выпячивает живот;
    • голова ребенка наклонена вперед;
    • грудная клетка сужена;
    • плечи направлены вперед и сведены, из-за чего спина округляется;
    • колени полусогнуты.

    Обнаружив один или несколько вышеописанных симптомов и признаков, ни в коем случае не медлите. Исправить сутулость у ребенка проще на первых порах. Если проблема усугубиться, потребуются радикальные методы лечения – дорогостоящие и продолжительные.

    Диагностика

    Обнаружив какие-либо признаки сутулости, родителям следует обратиться к педиатру или ортопеду. Диагностика начинается с осмотра малыша специалистом. Ему необходимо визуально исследовать осанку спереди, по бокам и сзади, пока кроха стоит.

    Первичное ознакомление позволит обнаружить различные отклонения от нормы, вроде асимметричности ягодичных складок и положения лопаток, выгнутость или вогнутость грудины. Нарушенную осанку можно также увидеть на предоставленных ниже фото сутулости у детей.

    Определить тип нарушения осанки, исходящий из сутулости, поможет диагностика с помощью методов инструментального обследования:

    • рентген;
    • компьютерная томография;
    • МРТ позвоночника.

    Данные методы необходимы, чтобы специалист мог назначить правильное лечение.

    Для самостоятельной диагностики попросите ребенка стать у стены, прислонившись к ней спиной. Необходимо, чтобы кроха соприкасался со стеной макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Если исчезла сутулость, а данная поза не причиняет крохе дискомфорта – проблема решается самостоятельно.

    Как исправить?

    Плавание

    Плавание предотвращает прогрессирование проблем с осанкой. Так как сами по себе занятия в бассейне не помогут исправить сутулость у ребенка, назначают их вместе с другими процедурами: массажем, лечебной физкультурой.

    При записи в бассейн необходимо предупредить тренера о целях посещения. Наиболее подходящие стили плавания для устранения сутулости – брасс и кроль. Работать на воде следует только под присмотром специалиста – неправильная техника выполнения приведет к накачке грудных мышц, что только усугубит проблему с осанкой.

    Массаж

    Специалист назначает данную процедуру после постановления окончательного диагноза. Курсы лечебного массажа следует проходить от 2 до 4 раз на протяжении года, по 8-10 или 10-12 сеансов соответственно. Как и плавание, массаж объединяют с другими процедурами по устранению сутулости.

    Массаж для детей проводится так: сперва поглаживающими движениями массируют грудной отдел, затем переходят к растиранию поясницы и зоны под лопатками.

    Так как процедура направлена на устранение проблем с осанкой, необходимо тщательно подойти к выбору техники массажа, нельзя применять резкие и жесткие движения.

    Правильный массаж при сутулости у ребенка способствует укреплению мышц, возвращает их пластичность и упругость. Также данная процедура поможет убрать напряженность и сильные боли в позвоночнике.

    Физиопроцедуры

    ЛФК и гимнастика при сутулости у подростков позволяют устранить проблему за довольно короткий срок, особенно на ранних стадиях обнаружения. Преимуществом данного метода является возможность выполнять упражнения не только в специализированных учреждениях, но и дома.

    Правильно подобранные упражнения укрепляют мышцы спины, расслабляют напряженные мышцы шеи и поясницы, растягивают грудные мышцы. Выполнять их лучше всего под присмотром квалифицированного инструктора. Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут и не более 1,5 часов. Повторять упражнения следует от 6 до 10 раз.

    Мануальная терапия

    Прибегать к данному методу можно не более 2 раз в год, только если присутствует явное смещение позвонков с болевым синдромом. Выполнять работу обязан квалифицированный специалист.

    Приемы мануальной терапии направлены на вытяжение позвоночника ребенка, а также на расслабление мышц, постоянно находившихся в напряжении из-за неправильно распределенной нагрузки. Глубокое воздействие способствует улучшению питания мышечных волокон. Сеанс мануальной терапии стоит закрепить лечебной физкультурой или гимнастикой

    Корсеты

    Являясь дополнительным методом борьбы с сутулостью, ношение корсета назначается совместно с ЛФК и гимнастикой. Прежде чем выбирать корсет, необходимо обратиться к специалисту. В нижеприведенной таблице представлены классификация и виды корсетов, предназначенных для ношения детьми и взрослыми.

    Подбирая модель, нужно исходить из проблем с осанкой. Существуют корсеты, разработанные для устранения последствий травм. С сутулостью детей помогут справляться эластичные модели, без жестких пластин.

    Используя корсет, необходимо соблюдать ряд правил – носить его не более 6 часов в сутки, обязательно снимать при выполнении упражнений и отправляясь спать, не затягивать ленты слишком сильно. Корсет обладает высокой эффективностью: подобранный индивидуально и применяемый правильно, он способен в кратчайшие сроки избавить ребенка от проблем с осанкой или искривлением.

    Упражнения

    Подбирая упражнения для исправления сутулости у детей, важно поговорить со специалистом. Для гимнастики дома подойдут самые простые упражнения (в каждом из них исходное положение – ноги на ширине плеч, меняют положение только руки, количество повторов – 6-8 раз):

    1. Руки развести в стороны. Выполнить круговые движения вперед и назад.
    2. Руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимаем левое и правое плечо.
    3. Руки на поясе. Резким движением поднимаем плечи вверх, затем плавно возвращаем их вниз.
    4. Руки замком сцеплены за спиной. Постепенно наклоняем тело вперед, как можно сильнее выгибая позвоночник, руки в это время поднимаем. Возвращаемся на исходную позицию.
    5. Руки по швам. Правую руку поднимаем вверх, а левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони соединились за спиной. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв руки (левую вверх, правую назад).

    Данные упражнения направлены на укрепление верхней части спины. Их можно выполнять как дома, так и на занятиях лечебной гимнастикой. Эффективность подобной зарядки велика независимо от возраста человека – ее можно выполнять как в 10 лет, так и в 20 или 30.

    Профилактика

    Возникновению сутулости у ребенка препятствует внимание родителей и регулярный осмотр у педиатра или ортопеда. Также стоит предпринять ряд профилактических мер:

    • подготовить удобные рабочее и спальное места для ребенка;
    • ограничивать время его пребывания в сидячем положении;
    • самодисциплина – обращайте его внимание на необходимость правильной осанки;
    • выполнение упражнений.

    Не забывайте о необходимой физической нагрузке. Ребенок может выполнять легкую зарядку, тратя на нее не более часа в день.

    Чем опасно?

    Проблема сутулости способна нанести огромный ущерб здоровью. Вот лишь некоторые проблемы и последствия нарушений осанки:

    • постоянные болезненные ощущения;
    • чувство усталости;
    • сложности с выполнением упражнений на уроках физкультуры;
    • заболевания позвоночного столба;
    • возникновение грыж;
    • негативное влияние на сердце и легкие.

    Если лечение было несвоевременным или неправильным, сутулость оставит очень заметный след. Неправильная осанка – одна из основных причин возникновения сколиоза, кифоза или лордоза. Также возможны внешние проявления проблем, заметные невооруженным глазом – кривой позвоночник, «вздутая» грудная клетка, наличие горба на одной из лопаток.

    Вывод

    Ответственность за здоровье ребенка, в первую очередь, лежит на родителях. Очень важно наблюдать за его развитием и стремиться укрепить состояние его организма. Хоть медицина далеко шагнула в решении проблем с осанкой, процент детей, имеющих сутулость или болезни позвоночника, постоянно растет.

    Чтобы лечение прошло как можно быстрее, а болезнь не развилась, необходимо вовремя распознать проблему. Заботливым родителям следует объяснить ребенку, почему необходима зарядка и как важна правильная осанка. Благодаря поддержке родных малыш сможет поддерживать правильное развитие своего организма. Помните, что проще предотвратить болезнь, чем лечить ее.

    Как исправить сутулость

    Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

    Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

    Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

    Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

    1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
    2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

    Тест на правильность осанки

    Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

    Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

    • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
    • Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
    • Лопатки – разведены широко друг от друга
    • Плечи – опущены (покатость)
    • Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
    • Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
    • Таз – передний или задний наклон таза
    • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
    • Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
    • Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
    Внешний признак Задействованные мышцы Состояние и функция
    Смещение головы вперед Передние мышцы шеи Слабость
    Запрокидывание головы Задние мышцы шеи Гипертонус (чрезмерное развитие)
    Сутулость (горб) и покатость плеч Трапециевидная и ромбовидная мышцы Слабость
    Грудные мышцы Гипертонус (чрезмерное развитие)
    Выпячивание живота с наклоном таза Мышцы пресса Слабость
    Косые мышцы живота Слабость
    Подколенное сухожилие Перерастянуто
    Передние мышцы бедра (разгибатели) Гипертонус (чрезмерное развитие)

    Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

    Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

    1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
    2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
    3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

    Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

    • Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
    • Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
    • Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
    • Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

    Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

    Упражнение «Виманасана»

    В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

    Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

    Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

    Техника выполнения:

    1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
    2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
    3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
    4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

    Видео:

    Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

    Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

    Походка:

    • Взор направлен прямо.
    • Старайтесь наступать мягко, не топая.
    • Стопы слегка разведены в стороны.
    • При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
    • Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
    • Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
    • Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

    Подъем тяжести:

    • Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
    • Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
    • Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
    • Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
    • Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

    Во время сна:

    • Используйте жесткий ровный матрас.
    • Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
    • Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

    Смотрите также

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности.

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

  • Упражнения на трицепс для мужчин
  • Упражнения на трицепс для женщин
  • Растяжка трицепса

Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Что нужно учесть?

Чтобы достичь реальных результатов, предложенные ниже упражнения должны выполняться ежедневно. При этом нельзя надолго «застревать» только на одном темпе. Регулярно повышайте интенсивность тренировок, а по возможности — и нагрузку. Немаловажный факторы — крепкий сон и сбалансированный рацион питания, без которого сложно рассчитывать на успех.

Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений «с наскока». Перед прокачкой трицепса дайте телу качественную аэробную нагрузку. К примеру, можно проехаться на велосипеде или пробежаться в лесу (на стадионе). Хороший вариант — кардиотренажер, если он есть.

Учтите, что качество проработки мышц зависит также от техники и регулярности занятий.

Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
  • Расположите ноги на стуле впереди вас.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Хотите плоский живот? Упражнения, которые убирают живот и бока.

Программа упражнений с гантелями дома — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Хотите укрепить больную спину? Смотрите упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях тут

Отжимания с локтей (“Сверчок”)

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

  • Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
  • На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
  • На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
  • На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Популярные упражнения на трицепс[править | править код]

Упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

  • Французский жим

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

  • Отжимания на брусьях

Южаков Антон. Отжимания на брусьях

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

  • Жим лежа узким хватом

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

  • Отжимания от пола

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

  • Отжимания в тренажере

Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью лежа

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

  • Проработка трицепса на блочном тренажере

Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
  • Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
  • На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
  • Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
  • На выдохе выполните жим вверх.
  • На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
  • На выдохе выпрямляйте руки.
  • На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

2K 0 Узбекский плов на костре в казане

  • #баранина
  • #барбарис
  • #второе блюдо
  • #зира
  • #куркума
  • #морковь
  • #обед
  • #паприка
  • #перец чили
  • #плов
  • #растительное масло
  • #репчатый лук
  • #рис
  • #ужин
  • #чеснок

Показать еще

Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”)

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

  • Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
  • Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
  • На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
  • На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
  3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Обратные отжимания

  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
  • Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

  • Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

  • Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:


Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов


Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred


Тренировки

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Упражнения для укрепления предплечий для пожилых женщин

Односторонние сгибания позволяют лучше проработать более слабую руку.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Вы не можете остановить время отца, но можете до некоторой степени уменьшить его влияние на ваше тело. Возможно, самый большой эффект заключается в том, что ваша некогда упругая кожа теряет эластичность и имеет тенденцию свисать под подбородком и на верхней части рук.

Упражнения не могут заставить вашу кожу прийти в норму, но наращивание мышц создает большую площадь для растягивания кожи.Хотя вы можете выглядеть не так уверенно, как в свои 20, упражнения могут вернуть вам топы без рукавов. И даже если это не полностью укрепит ваши руки, сильные плечи позволят вам продолжать выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей, без травм

Используйте эти упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать и укрепить руки.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Знай свои мышцы

Основными мышцами предплечий являются бицепсы спереди и трицепсы сзади.Первый работает, когда вы сгибаете локоть; последнее, когда вы его выпрямляете. Поскольку вы с большей вероятностью заметите обвисшую кожу, когда поднимете руки, вы можете сосредоточиться на своих трицепсах. Фактически, это просто сила тяжести, которая тянет кожу вниз.

Вам действительно нужно наращивать всю руку, чтобы кожа выглядела более упругой, и поддерживать мышечный баланс во избежание травм. Для каждого упражнения сделайте один подход из 10-15 повторений. Выберите сопротивление, с которым вначале будет тяжело 10 повторений. Если вы только начинаете тренироваться в свои 60 лет, возможно, вам придется начать с очень низким сопротивлением.Когда вы сможете легко сделать 15 повторений, увеличьте вес или переходите к более сложному упражнению.

Подробнее: Как избавиться от жира подмышек без оборудования

Машины или свободные веса

Если вы ждали до 60 лет своего первого набега на упражнения, неплохо было бы начать с машин, потому что они обычно поставляются с опубликованными инструкциями и помогают вам поддерживать правильное выравнивание, рекомендует Next Avenue. Вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не следует ли избегать каких-либо упражнений.

Если вы уже знакомы с правильной техникой, что обычно означает отказ от блокировки локтей или колен и удержание головы, спины и таза на одной линии, а просто хотите больше сконцентрироваться на руках, вы можете использовать гантели или эспандер. Нет причин, по которым 60-летняя женщина не может использовать штанги. Тем не менее, гантели позволяют выполнять более разнообразные упражнения, в то же время позволяя поднимать тяжелый вес, если вы доберетесь до этой точки.

Кудри: не только для волос

Классическое упражнение на бицепс — это, конечно, сгибание рук, когда вы начинаете с вытянутыми руками и поднимаете кулаки к плечам.Для достижения наилучшего эффекта сожмите его в верхней части движения и держите локти прижатыми к телу. Начиная с нейтрального хвата — ладони смотрят внутрь — и поворачивая предплечья в супинированный — ладонями вверх — хват во время движения, также прорабатывают ваши предплечья.

Прогресс в выполнении сгибаний на скамье с наклоном примерно 45 градусов или в односторонней работе над бицепсами с помощью концентрированных сгибаний, говорит ExRx.net. Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед от бедер и под небольшим углом, чтобы вы могли прижать один локоть к внутренней стороне колена.Завершите завиток, как обычно.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Тонизируйте трицепс

Разгибания на трицепс можно выполнять разными способами. Начните держать один груз обеими руками, свешивая его с одного конца так называемым «сердечным» хватом. Приблизив локти к ушам и направив вверх, вытяните руки, не сжимая локти. Если возможно, попробуйте слегка коснуться основания шеи свободным концом гантели на обратном ходу.

Вы также можете делать это в одностороннем порядке или лежа лицом вверх на скамейке, поддерживая рабочую руку, поместив свободную руку прямо под локоть. Затем попробуйте выполнить отдачу на трицепс, поместив одну руку и колено на скамью с одной и той же стороны тела. Держа вес в свободной руке, полностью согните локоть, держа плечо втянутым в туловище и на одной линии, затем медленно вытяните руку назад. Сделайте по одному подходу с каждой стороны.

Собираем вместе

Работа всех ваших основных мышц — груди, плеч, спины, ног и пресса — в дополнение к вашим рукам, сохранит ваше здоровье, а ваши кости и суставы — сильными.Поскольку вам нужно прорабатывать мышцы только два-три дня подряд, вы можете посвятить один из этих дней только предплечьям для лучшего укрепления.

Всегда выполняйте разминку и заминку с помощью 10 минут кардио или динамической растяжки в тех областях, где вы собираетесь работать. Для растяжки рук вытяните руки назад, чтобы растянуть бицепсы. Возьмитесь за локоть и потяните руку поперек тела или за голову, чтобы растянуть трицепсы.

Эти 9 упражнений тонизируют руки за месяц.P.S. Они не связаны с поднятием тяжестей

Избавьтесь от этих гантелей, поскольку эти упражнения для рук помогут вам тонизировать и нарастить мышцы, не поднимая тяжести.

Накачать руки не так сложно, как вы думаете. На самом деле, вам даже не нужно полагаться на такие веса, как гантели, чтобы привести их в форму и нарастить мышцы. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько убийственных приемов.

Итак, приготовьтесь принять эти 10 движений, потому что они преобразят ваши руки всего за месяц:

1.Круговые движения руками
Разминка является обязательной, а круговые движения руками помогут вам расслабить мышцы. Просто поднимите руки в стороны и сделайте не менее 40-50 кругов руками, чтобы ваши мышцы были полностью заряжены.

2. Удар с тенью
Удар с тенью или кикбоксинг — один из лучших способов привести в тонус руки, даже не касаясь веса. Просто не забывайте поддерживать скорость для максимального воздействия.

Чтобы ваши руки были в идеальном тонусе, вы должны сделать не менее 200 ударов каждой рукой.Вы также можете изменить направление во время удара для максимальной отдачи. Например, первые 50 ударов можно направить в сторону крыши, следующие 50 — руками вперед, следующие 50 — направить в сторону пола. Это лучший способ задействовать все мышцы рук в теневом ударе.

3. Классические отжимания
Когда дело доходит до тонуса верхней части тела, вы просто не ошибетесь с отжиманиями.Помимо груди, классические отжимания также делают упор на плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Если вы новичок, то можете отжиматься от колен. Сделайте не менее четырех подходов с десятью повторениями. В противном случае делайте как минимум пять подходов по 25 повторений в день, чтобы раз и навсегда разобраться со своими проблемами с руками.

4. Отжимания на трицепс
Стул или лестница — это все, что вам нужно для выполнения отжиманий на трицепс. Мышца трицепса расположена на тыльной стороне плеча, и требуется максимальное усилие, чтобы привести ее в тонус.Но если вы делаете отжимание на трицепс, то эту группу мышц легко приручите.

Следует помнить о нескольких вещах: держите хватку крепче, чтобы не соскользнуть, заходите как можно глубже, полностью поднимитесь и зафиксируйте локти для максимального растяжения. Хотите поднять этот шаг на ступеньку выше? Затем поднимите одну ногу и задействуйте корпус. Сделайте от 15 до 20 повторений и пять подходов.

5. Планка вверх и вниз
Это движение является продолжением отжиманий. И вот как вы можете это сделать: сделайте отжимание, а когда вы опускаетесь, принимайте позу в течение трех-четырех секунд. Когда вы вернетесь, снова удерживайте позу. Вы можете изменить время выдержки в зависимости от ваших возможностей. Сделайте от 10 до 15 штук, и все готово.

6.Боковая прогулка с доской
Когда вы занимаетесь планкой, ваши плечи сильно напрягаются. Вот почему большая часть тренировок рук со свободным весом основывается на планках.

Примите положение доски. Теперь переместите руки и ноги вправо. Затем переместите их влево и продолжайте чередовать вот так. Движение расслабления и сгибания будет работать на внутренней стороне ваших плеч и сдерживать вялость. Достаточно сделать 10 планок в одном подходе, и вы можете сделать четыре таких подхода.

7.Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для верхней части тела, так как когда вы вращаете скакалку, ваши руки начинают действовать. Итак, чем больше вы скачаете, тем в более тонусе будут ваши руки.

8. Собака, направленная вниз
Хотя эта йога работает с большим количеством групп мышц, она также прекрасно работает и с руками. Это простая поза, но убедитесь, что ваши плечи и руки выровнены по прямой линии, а руки параллельны друг другу, иначе у вас могут возникнуть боли в мышцах.Если вы все еще сомневаетесь, посмотрите это видео.

9. Бёрпи с близкими отжиманиями
Что ж, это мэшап просто необходимо попробовать, если вы серьезно хотите укрепить свои руки. Когда вы приземляетесь на пол во время выполнения бёрпи, просто сделайте отжимание, а затем поднимитесь прямо. Вот и все. Десять повторений и пять подходов через день — все, что нужно.

Итак, хватит тосковать по гантелям, гантелям и громоздким шкивам, которыми может похвастаться ваш тренажерный зал. Скорее, приведите в тонус руки дома эти убийственные приемы.

6 упражнений для рук для женщин для создания гладких, сексуальных рук

Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием.

На самом деле нет никаких «специальных» упражнений для рук для женщин, а только женщин. Женщины могут делать те же упражнения для рук, что и мужчины, и наоборот. Уловка состоит в том, чтобы делать упражнения, которые прорабатывают бицепсы, трицепсы и плечи. Пренебрежение группами мышц может привести к травмам.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует выполнять упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц вашего тела. Это помогает поддерживать равновесие тела и снижает риск получения травм.

Женские руки имеют тенденцию немного провисать с возрастом, и если вы не ведете активный образ жизни, вы, вероятно, заметите это намного раньше. Однако силовые упражнения могут немного оживить их.

Правильное выполнение следующих упражнений на регулярной основе сделает ваши руки сильнее и сексуальнее.

Есть два упражнения для каждой группы мышц: бицепс, трицепс и плечи.

Упражнения для рук для женщин

  • Сгибания рук на бицепсах . Это можно сделать с помощью 2 гантелей. Просто возьмите по гантели в каждую руку ладонями по сторонам. Для начала опустите руки по бокам. Для выполнения движения поднесите гантели к плечам. В верхней части движения действительно сократите мышцы бицепса, а затем медленно опустите их обратно. Вы также можете делать чередующиеся сгибания рук, когда поднимаете только одну руку за раз, а не две.

  • Сгибания рук со штангой (бицепс) . Это еще одно упражнение, которое укрепит и тонизирует бицепсы. Вы можете использовать прямую перекладину или перекладину для завивки EZ, чтобы выполнить это движение. Стоя, возьмитесь за штангу ладонями от себя, а затем выпрямите руки, но слегка согните в локтях — вам не нужно сжимать локти и иметь жесткую руку. Чтобы выполнить движение, согните штангу к груди, а затем медленно опуститесь обратно.

  • Откаты (трицепсы) .Откат — одно из лучших упражнений для рук для женщин, потому что они прорабатывают спину, верхнюю часть руки, в которой многие женщины слабы. Для начала встаньте на скамейку с отягощениями левой ногой и устойчиво держитесь левой рукой. Возьмите гантель в правую руку и согните ее к плечу. Чтобы выполнить движение, выпрямите руку, отведя ее назад, а затем верните ее в исходное положение.

  • Разгибания рук (трицепсы) .Есть разные способы сделать это, но мой личный фаворит — делать это стоя. Возьмите гантель и держите ее вертикально, поместив руки под верхнюю ручку. Поднимите руки и гантель прямо над головой. Чтобы начать движение, медленно опустите гантель за голову, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов, а затем снова поднимите руки вверх.

  • Боковые подъемы (плечи) . Когда я только начал, это не было моим любимым упражнением, потому что я думал, что они несколько скучные и отчасти тяжелые, но с тех пор я понял, насколько они эффективны, и продолжаю выполнять их с тренировками для плеч.Держите гантели в каждой руке ладонями вниз. Начните с того, что руки свисают по бокам, а затем поднимайте их вверх, пока руки не выйдут прямо из тела. Не поднимайте руки над плечами, так как это может привести к травме. Медленно опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

  • Жим от плеч (плечи) . Жим от плеч — еще одно отличное упражнение для рук для женщин, и многие женщины склонны пренебрегать этой областью.Укрепление плеч так же важно, как и остальные мышцы рук. Чтобы выполнить это движение, возьмите по гантели в каждую руку ладонями наружу. Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу, а локти образовали углы в 90 градусов. Затем поднимите гантели над головой, затем медленно опуститесь обратно.

Эти упражнения для рук для женщин (и любого другого человека) — отличные упражнения, потому что они укрепляют основные мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

* Всегда не забывайте начинать с легкого веса. Вы всегда можете увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее, но если вы переборщите вначале, вы можете серьезно травмироваться.

Упражнения для рук для женщин — LifeShape Clinic

Зима почти подошла к концу, и мы, женщины, впадаем в состояние паники с приближением лета. Нам всем нужны красивые плечи и руки, когда мы часами отдыхаем у бассейна или наслаждаемся пляжем. Чтобы получить стройные руки, бицепсы, трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы), нужно работать над тремя ключевыми мышечными группами.

Совет № 1

Выбирайте тяжелые веса и меньшее количество повторений — это наращивает мышечную массу и дает больше четкости по сравнению с более легкими весами и большим количеством повторений. Женщины не набирают вес, так что не беспокойтесь об этом!

Совет № 2

Смешайте это в тренажерном зале с тренажерами, дома или на улице.

Упражнения

Чередование бицепсов: Нет, это не только для парней! Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите гантель, бутылку с водой (полную воды) или ленту в любую руку ладонями наружу. Медленно поднимите левую руку к плечу, не опуская запястья, опустите обратно, прежде чем проделать то же самое с правой рукой. Продолжайте чередовать, влево + вправо = 1 повтор! Постарайтесь использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений, и выполняйте движение очень медленно. Три подхода должны сделать это!


Отжимания:
Отжимания великолепны — вы можете выполнять их на диване, на стуле или на скамейке в парке.Сядьте на диван или скамейку в парке, расставив руки на ширине плеч, пальцы вперед, локти назад. Колени должны быть согнуты и на ширине плеч. Поднимите тело со скамейки; поддерживайте себя руками. Медленно опускайтесь перед скамьей, пока ваши руки не окажутся под углом 90˚. Используя трицепс, подтолкните себя, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч: Это упражнение можно выполнять с гантелями, легким стулом, бутылками для питья или рюкзаком, набитым ботинками — я знаю, что вы все любите обувь! Встаньте, ноги на ширине плеч, держите предмет снаряжения на уровне плеч ладонями друг к другу.Поднимите тяжести над головой, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуть вес на уровень плеч. Если возможно, снова используйте более тяжелый вес. 8-10 повторений для тяжелого веса 10-12 для среднего веса. 3 комплекта дам!


Откаты:
Это еще один удар, который нацелен на хорошо известную область рук, также известную как трицепс. Фаворит среди практически всех женщин, с которыми вы встречаетесь. Простой способ выполнить это упражнение дома — взять бутылку с водой или банку с едой, пошатнуть ступни, согнуться в бедре и положить одну руку на стул.Поднимите другую руку так, чтобы локоть находился на одной линии со спиной или чуть выше, и оттолкните предплечье назад, чтобы рука была прямой. Рука от локтя до плеча не должна двигаться на протяжении всего упражнения. Версия для тренажерного зала изображена ниже.


Чередование фронтальных и боковых подъемов:
Летом в Брисбене трудно не показать немного плеча. К счастью, их довольно легко сформировать из-за их длины и формы.Это упражнение в значительной степени охватывает все аспекты дельтовидной мышцы, комбинируя подъемы спереди и подъемы в стороны. При этом держите плечи опущенными, а шею вытянутой. Возьмитесь за легкие гирьки, банку с банками или пару банок консервов и, слегка согнув локоть, медленно поднимите вес до уровня плеч, один в сторону и один вперед, сделав руками L-образную форму. Медленно опускайте и меняйте стороны. Повторяйте, пока не станет трудно, и отдохните, прежде чем делать следующий подход.

Эта процедура, выполняемая 2-3 дня в неделю с дневным отдыхом между ними, сделает вашу летнюю майку готовой к работе в кратчайшие сроки. Сохраняйте интерес к своим тренировкам с отягощениями, потому что, если вы будете держать тело в догадках, вы не только резко ускорите метаболизм, но и увидите, как мышцы обретают форму намного быстрее. Если вам нужна новая программа, не стесняйтесь обращаться к физиологам по физическим упражнениям. Удостоверьтесь, что вы выполняете множество упражнений по сжиганию жира в дополнение к этим упражнениям, если вы не уменьшите жир, вы не сможете увидеть свои прекрасные растущие мышцы.

3 простых упражнения для рук для укрепления верхней части тела

Быть сильным — это так полезно. У вас есть баночка с арахисовым маслом, которую нелегко открыть? Без проблем. Таскать пакеты с покупками из супермаркета? Кусок пирога! Развитие силы верхней части тела так важно для повседневной независимости и функциональности.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить все мышцы рук, необходимые для достижения результатов, достижения целей и сохранения контроля.

ЖИМ АРНОЛЬДА С СИДЕНЬЕМ

Силовая тренировка: жим Арнольда сидя, продемонстрированный Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.

Сядьте на стул, держа гантели по бокам. Поднимите гантели к плечам ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, медленно вращая ладонями лицом от себя, как только доберетесь до вершины. Сделайте паузу и медленно верните гантели в исходное положение на плечах. Если у вас нет гантелей, возьмите две банки или бутылки вина.

Сделайте 10 жимов гантелей сидя на Арнольде.


PRESS-UPS

Силовая тренировка: отжимания, продемонстрированные Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.

Встаньте в положение планки, расставив руки на ширине плеч (или немного шире) и расставив кончики пальцев (средний палец должен быть направлен в сторону стены перед вами). Когда вы опускаетесь на землю, держите локти под углом 45 градусов к телу. Не забывайте держать спину прямо, корпус напряженным, а бедра слегка поджать. Представьте себе одну прямую линию, идущую от макушки до ступней.

Сделайте 10 отжиманий.


ЗАДНИЕ МУШКИ

Силовая тренировка: мухи сзади, продемонстрированные Тесс Глинн-Джонс в этой 10-минутной тренировке верхней части тела для более сильных рук.

Держите две гантели (или банки) стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед в бедрах и слегка согните колени. Вытяните руки к полу ладонями друг к другу. Выдохните и сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны. Вдохните, опуская руки назад.

Сделайте 10 мух гантелей назад. Отдохните 60 секунд, выполните 3 раунда всего сета.

Хотите больше тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

5 потрясающих упражнений для рук для женщин старше 50

, Кейтлин Х,

11 марта 2019 г.


Когда вам больше 50 и вы женщина, целенаправленные упражнения становятся еще более важными. Воистину, есть что сказать о крепких, подтянутых руках — и мы говорим не только о том, как вы выглядите. Фактически, исследования показывают, что наращивание мышечной массы может продлить вашу жизнь.

«Любые энергичные упражнения укрепляют ваше сердце и помогают продлить вашу жизнь, и продолжение тренировок по мере взросления, несомненно, связано с продлением жизни», — сказал д-р.Гейб Миркин, врач спортивной медицины, фитнес-гуру и давний радиоведущий. «Ваше сердце — это мышца, и чтобы укрепить любую мышцу, вы должны тренировать ее, преодолевая возрастающее сопротивление».

Миркин сказал в недавнем сообщении в блоге, что поднятие тяжестей с акцентом на руки и ноги может иметь большое значение. Это потому, что движение рук или ног заставляет мышцы сокращаться, что перекачивает дополнительную кровь в ваше сердце. Сердце (а также мышца, ребята) должно тогда также сокращаться, что в конечном итоге приводит к более быстрой и сильной мышце, которая будет оставаться дольше.

Имея это в виду, мы собрали 5 динамичных, эффективных упражнений для рук для женщин старше 50 лет — тех видов упражнений, которые выполнимы и, при условии, что они будут последовательными, приведут к лучшему определению.

1. Обратный ход

Как делать: Сядьте на стул или скамью и, держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии. Поднимите руки в форме буквы «Т», соединив лопатки и удерживая тяжести ладонями к полу (и убедитесь, что локти слегка согнуты).Медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте это 15-20 раз.

На что направлено: трицепсы, мышцы спины, задние дельтовидные мышцы.


2. Берпи

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем присядьте и положите руки на пол. Затем одновременно откиньте обе ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Прыгните обеими ногами одновременно в присед и встаньте.Сделайте это 15-20 раз.

На что воздействует: ягодицы, плечи, грудь, трицепсы, пресс.


3. Сгибание рук на бицепс

Как это сделать: Это можно делать стоя или сидя. Ключ в том, чтобы в самом начале держать спину прямо, а руки вытянутыми вниз. Затем согните руки в локтях, чтобы сжать бицепс, и надавите на него прямо над головой. Обратный ход назад в исходное положение. Сделайте это 10-15 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса.

Цели: плечи, бицепсы.


4. Отжимания до планки предплечий

Как это делать: примите положение планки с прямыми руками, твердо упершись ладонями в землю, выпрямив руки и совместив голову со спиной. Затем опустите тело наполовину и снова оттолкнитесь. Повторить 20 раз. Завершите движение, опустившись на ружье и удерживая эту позицию на доске в течение 30-60 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.

На что воздействует: трицепсы, плечи, грудь, пресс.


5. Отжимания для кресла / скамьи

Как это сделать: сядьте на край стула или скамьи, твердо поставив ступни на пол. Положите ладони по обе стороны от себя, а затем опустите ягодицы со стула или скамьи. Затем согните руки в локтях, опуская тело до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (это «наклонная» часть). Проделайте это руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Повторить 15-20 раз.

На что направлено: спина, плечи, предплечья, грудь.

——————————————— —————————————-

Автор: Кейтлин H
Менеджер сообщества Diet-to-Go

Кейтлин — менеджер сообщества Diet-to-Go и заядлый бегун. Она увлечена общением с другими в Интернете и поддерживает здоровый и активный образ жизни. Она считает, что умеренность — это ключ к успеху, и люди добьются наибольшего успеха в похудании, если будут придерживаться здравого смысла, здорового питания и фитнеса.

Советы по упражнениям

тренировок рук дома | Лучшая тренировка для рук в домашних условиях

Что, если бы я попросил вас накачать дома руки побольше без гантелей … Сможете ли вы это сделать?

Я слышал, как многие говорят, что дома нет эффективных тренировок для рук.

Мне говорят, что если вы хотите нарастить бицепсы и измельчить трицепсы, вам НЕОБХОДИМО использовать пару гантелей в тренажерном зале.Но так ли это?

Даже близко!

Ребята, послушайте: пока у вас есть рюкзак и собачий поводок, вы можете наращивать руки побольше. Я это гарантирую.

Я собираюсь предложить вам тренировку рук дома, которую может делать каждый. Для тех, у кого физический уровень новичка, я собираюсь дать вам модификации более сложных упражнений, нацеленных на те же мышцы.

Если вы хотите нарастить бицепсы и измельчить трицепсы, вам НЕОБХОДИМО использовать пару гантелей в тренажерном зале… правда ли это? Даже не близко!

И, эй, я знаю, что многие парни смотрят мои видео, но это также тренировки рук для женщин дома.

Итак, если вы ищете хорошую тренировку для рук дома, не требующую гантелей, я сделаю вам одну лучше. Я дам тебе лучшую домашнюю тренировку рук.

Но мне нужно, чтобы вы поработали, а это будет нелегко.

Итак, если вы готовы тренироваться руками без похода в спортзал, приступим.

АНАТОМИЯ ОРУЖИЙ: БИЦЕПС

Прежде чем мы перейдем к домашним тренировкам рук без веса, я хочу рассмотреть основные мышцы, на которые вы будете ориентироваться.

Я повторял это снова и снова: если вы хотите добиться оптимальных результатов, вам необходимо наладить связь между мозгом и мышечной тканью.

В противном случае вы потеряете потенциал мышечной массы.

Прежде всего, давайте поближе познакомимся с бицепсами.

ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Бицепс выполняет три основные функции. Во-первых, они контролируют супинацию запястья и предплечья. Другими словами, они помогают вращать положение запястий и предплечий.

Далее они поддерживают сгибание в локтевых суставах. Это когда вы сгибаете руку и приближаете предплечье к бицепсу.

Наконец, они необходимы для правильного сгибания плечевой мышцы. Например, когда вы поднимаете руку вверх и над головой.

То, что мы думаем о двуглавой мышце, на самом деле состоит из двух частей или головок: короткой и длинной.

БИЦЕПСЫ: КОРОТКАЯ ГОЛОВКА

АНАТОМИЯ ОРУЖИЯ: ТРИЦЕПС

Теперь переходим к другой стороне рук с помощью трицепсов.

Есть много движений на трицепс, но эти упражнения будут иметь гораздо больше смысла, если вы поймете, как работают мышцы.

ФУНКЦИИ ТРИЦЕПСОВ

Трехглавая мышца, имеющая форму подковы, в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Без трицепса вы не смогли бы разогнуть предплечье.

Трицепс также действует как мышца-антагонист для двуглавой мышцы. Они помогают стабилизировать бицепс во время движений, ориентированных на бицепс, таких как сгибания рук.

У трицепса есть три головки или секции, и для того, чтобы по-настоящему поразить каждую из них, требуются разные упражнения.

ТРИЦЕПС: БОКОВАЯ ГОЛОВКА

Лучшая тренировка для рук: бицепсы

Мы начинаем эту идеальную тренировку рук с бицепсов.

Одна вещь, которую вы заметите, заключается в том, что, хотя все эти упражнения действительно активируют ваши бицепсы, каждое упражнение в этой тренировке будет нацелено на длинную или короткую головку бицепса немного больше.Но это зависит от упражнения.

Я постарался включить равное количество упражнений на каждую головку бицепса, чтобы вы получили равномерное развитие.

В конце концов, вы бы не захотели, чтобы дома тренировались руки без отягощений, которые были нацелены ТОЛЬКО на короткую головку бицепса. Это помешает вам развить полную и круглую мышцу бицепса.

И если вы пытаетесь нарастить руки побольше, это последнее, что вам нужно.

Хотя все эти упражнения активизируют ваши бицепсы, каждое упражнение в этой тренировке в большей степени нацелено на длинную или короткую головку бицепса.

Но именно здесь вступает в игру связь между мозгом и мышцами.

Я хочу, чтобы вы, ребята, обращали внимание на то, какая сторона бицепса активируется во время каждого подхода. Не торопитесь и действительно сосредоточьтесь на движении и сокращении.

Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем усерднее вы можете работать и тем лучше ваши результаты.

Первое, что я хочу, чтобы вы сделали, это достали рюкзак и наполнили его всем, чем можете, чтобы набрать вес.В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с меньшего веса.

Отсюда положите его на спину, чтобы подготовиться к первому упражнению: подтягиванию с отягощением.

Упражнение на бицепс №1: подтягивание с отягощением

Подтягивания с отягощением — один из лучших способов нацеливания на бицепс по двум причинам:

В этом сложном механизме используется супинированная рукоятка из-под руки и усиленное сопротивление со стороны рюкзака.

Говоря о утяжеленном рюкзаке, не забудьте добавить достаточно веса, чтобы вы могли выполнить от шести до восьми повторений, прежде чем дойдете до отказа.

Исходное положение для этого упражнения — сильный хват, и ваши руки должны находиться на расстоянии ширины плеч или чуть ниже. Когда вы подтягиваетесь, убедитесь, что ваши ноги выставлены вперед, а не подвернуты сзади.

Выполните три-четыре подхода этого упражнения с правильной техникой. И не отдыхайте слишком долго, прежде чем приступить к следующему упражнению для рук.

Если вы не можете выполнить подтягивание или если ваша форма сейчас недостаточна, у меня есть модификация для вас: подтягивания сидя.

АЛЬТЕРНАТИВ: ПОДБОРЫ С СИДЕНЬЕМ

По сути, это подтягивание, когда ноги стоят на полу, что будет намного проще, но все же сложно достичь нужной высоты.

Эта модификация по-прежнему позволит вам воздействовать на мышцы бицепса в пределах эффективного диапазона повторений.

Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти к вышеупомянутому тинупу с отягощением.

Упражнение на бицепс №2: подтягивание на бицепс

Следующее упражнение для этой тренировки рук в домашних условиях — это подтягивание бицепса вверх.Вы могли бы сказать себе: «Джефф, мы только что сделали чинупы. Вы хотите, чтобы мы сделали больше? »

Да, потому что это совершенно другой вид подтягиваний.

Что вам нужно сделать, так это снять утяжеленный рюкзак и изменить способ выполнения подтягивания.

Подтягивание на бицепс во многом похоже на сгибание рук со штангой на бицепс, потому что оно воссоздает изгиб вашего тела к перекладине.

В инструкциях к этому упражнению основное внимание уделяется тому, чтобы согнуть ваше тело к перекладине, а не поднять перекладину к себе.Это потребует открытия угла, чтобы выпустить локти. Это поможет вам расширить этот угол, а затем сузить его по мере того, как вы поднимаетесь.

Опять же, я буквально пытаюсь повернуться к перекладине. Вы быстро увидите и почувствуете сокращение своих бицепсов.

Вы должны выполнить два-три подхода этого упражнения до отказа. Я не собираюсь устанавливать для вас конкретный диапазон повторений, потому что у всех разные точки мышечного отказа.

То, что я не даю вам конкретное количество повторений, не означает, что вам не следует усердно тренироваться. Я хочу убедиться, что вы выкладываете все возможное для каждого подхода, доводя каждый до полного отказа.

Опять же, если вы новичок, я вас поддержу. Вместо подтягиваний на бицепс вы выполните сгибание подбородка. Здесь действуют те же правила. Выполните два-три подхода до полного мышечного отказа.

АЛЬТЕРНАТИВ: перевернутый изгиб подбородка
Упражнение на бицепс № 3: изгиб официанта

Продолжая выполнять упражнения для рук в этой тренировке на бицепс дома, у нас есть сгибание рук официанта.

Это упражнение позволит вам добиться максимального сокращения бицепсов и минимизировать влияние предплечий на сгибание.

Многие люди склонны доминировать над сгибанием рук, позволяя запястью слишком сильно сгибаться и позволяя мышцам предплечья выполнять слишком большую часть работы.

Но с рюкзаком вы можете использовать ремни, чтобы просто держать руки под ним. Цель состоит в том, чтобы держать руки параллельно потолку на всем протяжении локона.

Хотя это может показаться противоречащим тому, к чему вы привыкли, вам нужно, чтобы запястье было согнуто назад, а ладони прижаты друг к другу. Когда вы согнетесь к вершине, вы увидите, что ваши предплечья выведены из упражнения, что поможет вам достичь цели максимального сокращения.

Пиковое сокращение, которое вы почувствуете при этом, потрясающее, потому что вы можете задействовать сгибание и супинацию в локтевом суставе, но также получаете небольшое сгибание плеча.

Сделайте это в двух-трех подходах, уделяя особое внимание сильным сокращениям в верхней части.

УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ №4: Сгибание губ и отрицательная вешалка SUPERSET

Теперь мы переходим к нашему заключительному упражнению для мышц бицепса в этой идеальной домашней тренировке рук, которая является расширением сгиба губ и изометрического виса.

Но прежде чем мы это сделаем, мне нужно, чтобы вы снова пошли за своим рюкзаком. Вы собираетесь взять этот рюкзак и добавить еще один ключевой элемент домашнего фитнес-оборудования: поводок для собаки.

Возьмите пару поводков и просто оберните их вокруг одной из лямок рюкзака.

Наконец, наденьте поводки на перекладину.

Вы буквально создали тренажер с тросом, а это значит, что здесь вы можете выполнять множество упражнений с тросом, в том числе сгибание губ Lip Buster Curl.

Сгибание губ Lip Buster Curl дает нам возможность поднять руки до сгибания плеч, создавая максимальное сокращение за счет сгибания локтя и супинации.

Мы можем заставить этот бицепс действительно сильно сокращаться, что идеально подходит для их сжигания.

Я рекомендую здесь более высокий диапазон повторений, но не более 20 повторений в одном подходе.После того, как вы закончите свой набор завивок Lip Buster Curl, вы перейдете ко второй половине суперсета с отрицательным висом.

Цель состоит в том, чтобы изометрически удерживаться как можно дольше.

Я хочу, чтобы вы боролись за сильный отрицательный диапазон движений и эксцентрическое сокращение. Постарайтесь продлить это сокращение до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать штангу.

Сделайте этот суперсет два-три раза, чтобы завершить эту часть тренировки.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОМА ДЛЯ РУК: ТРИЦЕПС

Теперь мы переходим ко второй половине домашней тренировки рук (без веса), которая посвящена трицепсу.

К счастью, даже если вы приложите серьезные усилия во время секции бицепса, у вас все равно будет достаточно топлива, чтобы поразить другую сторону руки.

Помните, что бицепс играет важную роль антагониста для трицепса, поэтому совместная работа обоих оптимальна для запуска роста.

Упражнение на трицепс №1: отжимания с отягощением

Мы снова начинаем с нашего более крупного и тяжелого комплексного упражнения: вертикального отжима.

Идите вперед и снова наденьте рюкзак, чтобы добавить вес, необходимый для увеличения мышечной массы до гипертрофии.

Я знаю, что не у всех дома есть погружная станция, и это нормально. Вы можете сделать это с помощью пары стульев или L-образной кухонной стойки.

Важно отметить, что это называется вертикальное отжимание, отжиманий. Это потому, что чем больше вы стоите, тем больше вы смещаете акцент с груди и тем больше внимания уделяете трицепсам, что является целью упражнения.

Если вы не можете выполнить взвешенную версию, у вас есть два варианта:

Вы можете просто сбросить вес и проделать то же самое.

Или вы можете просто положить ноги и выполнить упражнение с опорой.

Стремитесь сделать от трех до четырех подходов и убедитесь, что вы доходите до отказа в диапазоне от шести до восьми повторений.

Вы можете убедиться, что достигнете мышечного отказа за шесть-восемь повторений, загрузив рюкзак. Однако это может потребовать некоторых экспериментов.

Короче говоря, если вы можете сделать больше восьми повторений и вам не нужно много времени для отдыха, увеличьте вес.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС № 2: ТРИЦЕПСЫ НАПРЯЖЕНИЯ

Наше следующее упражнение — отжимание на трицепс.Все делают это в тренажерном зале из-за удобства тренажера, но это не значит, что вы не можете делать это дома.

И я знаю, о чем вы думаете: «Можно мне просто использовать для этого браслет сопротивления?»

Ленты сопротивления

изменяют кривую силы, которую вы чувствуете при выполнении упражнения, поэтому они не подходят для замены.

Вместо этого вы снова захотите перекинуть эти собачьи поводки через перекладину.

Используя поводки и перекладину для подтягивания, вы можете воспроизвести кривую силы, которую мы использовали бы на тросовой машине.

Начните с рук на уровне плеч или на уровне груди. Ваши руки образуют угол в 90 градусов. Не позволяйте предплечьям отрываться от бока при надавливании.

Я хочу, чтобы вы выполнили два-три подхода в диапазоне от 10 до 12 повторений.

Цель — мышечная недостаточность, поэтому, если вы обнаружите, что можете сделать больше 12, увеличьте вес.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС № 3: ТРИЦЕПСОВЫЕ ПУШЕВЫ

В следующем упражнении также используются ремни, но в другом направлении.

Вместо того, чтобы толкать их вниз, вы собираетесь их отталкивать, выполняя главную обязанность трицепсов: разгибание.

Вы можете думать о толчке на трицепс как о обратном откате на трицепс.

Тренажер для трицепсов дает нам уникальное преимущество в получении контролируемой растяжки длинной головки трицепса.

Помните, что у трехглавой мышцы три головки. Но только длинная голова пересекает плечо, прикрепляется к лопатке и извлекает выгоду из этого положения с напряжением над головой, чтобы получить более сильное сокращение.

Позвольте локтям высоко подняться на пути вверх. Каждый раз, когда они поднимаются вверх, вы все больше растягиваете длинную головку на трицепс. Опять же, это обеспечит лучшее сокращение.

Сделайте это в двух-трех подходах в диапазоне от 10 до 12 повторений с полным контролем.

И не забудьте увеличить вес по мере необходимости, чтобы вызвать отказ в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 4: КОМБИНАЦИЯ ТРИЦЕПСОВ

Наконец, мы переходим к нашему последнему упражнению, и это комбинированное движение — то, что я называю «трицепс трио».

Вы выполните три варианта отжимания. Вы начнете с самого сложного упражнения, затем перейдете к отжиманиям среднего уровня и закончите более легким вариантом.

Естественно, вы доведете их всех до отказа в дроп-фэшн-выгорании.

Если вы продвинулись, оставайтесь в напряжении на протяжении всего трио. Если вы новичок в фитнесе, можете упасть на колени.

Первое упражнение — отжимание от блинов. Вы сразу заметите, что это будет похоже на то, что вы находитесь в позе планки.Но этот больше сфокусирован на трицепсе, а не на верхней части тела, такой как грудь.

С учетом сказанного, не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

4A) БЛИН ПУШУП

Поставьте ступни на ширину бедер, чтобы не раскачиваться при выполнении упражнения.

Как я уже упоминал, если это ново для вас, то модификация должна идти вам на колени.

АЛЬТЕРНАТИВ: БЛИНОВЫЕ ПУШЕНЫ ОТ КОЛЕН

Во время этой модификации ваши локти фактически подвернуты под себя, а предплечья прижаты к земле.

Вы продвигаетесь прямо через предплечья и руки, чтобы подняться наверх. Затем попытайтесь полностью опуститься вниз как можно ближе к земле, прежде чем снова оттолкнуться.

Это похоже на изолированное отжимание на трицепс, но на этот раз с вашим собственным весом. Если вы чувствуете это сильнее в грудных мышцах, найдите время, чтобы сбросить форму и попробуйте еще раз.

И как только вы закончите с этим, оставайтесь в положении отжимания, но измените положение рук так, чтобы пальцы смотрели позади вас в отжиманиях в стиле Planche.

4B) ПУШКИ В ПЛАНШЕТНОМ СТИЛЕ

Вы получаете хорошее плотное сокращение, потому что в этом положении руки раскрываются для отведения и разгибания.

Когда вы оторветесь от вершины этого упражнения, вы почувствуете действительно сильное сокращение трицепса. Вы будете делать это до неудачи.

Затем вы сделаете еще одно изменение положения рук, образуя ромб в центре вашего тела.

4C) НАКЛАДКИ ДЛЯ АЛМАЗНОЙ РЕЗКИ

Отжимания Diamond Cutter — самый простой вариант, но они будут ужасными, потому что они последние в списке.

Проявляйте репутацию до конца с правильной формой. Выполните от двух до трех повторений перегорания.

АЛЬТЕРНАТИВ: АЛМАЗНЫЕ КУШКИ ОТ КОЛЕН

Вы доводите все до отказа, и это ваша тренировка.

РЕЗЮМЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ РУКИ

Итак, вот сводка тренировок как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.

Ребята, я обещаю вам, вы не должны жертвовать своими достижениями или результатами только потому, что у вас нет тренажерного зала, в котором можно тренироваться.

Более того, если вы хотите нарастить руку, вам не нужно выполнять упражнения с гантелями. Вы можете набрать серьезную мышечную массу, не выходя из дома.

Если вы знаете, что делаете, вы можете отлично потренироваться дома … или где угодно, если на то пошло.

Найдите подходящую программу ATHLEAN-X в зависимости от ваших целей и вашего оборудования:

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

.