Предплечья накаченные: Как накачать внушительные мышцы предплечья

Содержание

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий – самый недооцененный элемент тренинга. Практика, опыт спортсменов прошлого и последние научные исследования доказывают: кисти рук являются одним из главных элементов силовых тренировок.

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кисти следует использовать для достижения следующих целей:

Улучшение связи мозг-мышцы. Нервные импульсы, которые позволяют прочувствовать тренировку любой части тела, и получить результат из нее, посылаются в мозг в зависимости от состояния мышц предплечья. Особенно в тех упражнениях, где руки являются главной частью движения. Слабая нейромышечная связь приводит к невозможности полноценно прогрессировать в силовых и массонаборных тренировках. Большой вес при слабом импульсе истощает нервную систему, провоцирует развитие перетренированности;
Прогрессировать быстрее. Слабые предплечья – ограничитель для накачки крупных мышечных групп. Во время выполнения подтягиваний, отжиманий или жимов слабые кисти рук подталкивают к необходимости завершить упражнение раньше, чем устанут целевые мускулы;
Пробить плато в базовых упражнениях. Таких как жим лежа или подтягивания. Предплечья не успевают развиваться или сигнал мозг-мышцы дает сбой – получаем плато, застой в результатах. Можно пользоваться новомодными методиками, но эффективнее устранить причину проблемы;
Улучшить внешний вид рук. Снять «ограничитель» с роста бицепсов и трицепсов. Все перечисленные выше причины сильно ограничивают рост мышечной массы рук. Принято качать только бицепсы и трицепсы, забывая о предплечьях. Это ошибка.

Тренажеры для кистей рук

Для быстрого достижения указанных выше целей используем следующие тренажеры:

Кистевой эспандер

Лучший тренажер для кисти и предплечий. Современные эспандеры позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня спортсмена. Это дает возможность соблюсти главный спортивный принцип – принцип прогрессии нагрузок.

Правильное использование эспандера – лучший способ быстро нарастить мышечную массу и укрепить кисти рук.

О том, как использовать кистевые тренажеры, мы расскажем ниже. О том, какой может потребоваться эспандер, читайте тут.

Канат

Или тренажер, который имитирует тягу. Здесь задействовано другое свойство предплечий. В случае с эспандером мы практиковали сжатие. Теперь – возможность карабкаться и тянуться, которую часто использовали наши предки. Чем толще канат или тренажер, тем лучше для целевых мускулов.

Турник

Упражнения на удержание веса. Еще одно анатомическое свойство кистей рук. Для большего эффекта используем пояс с дополнительным весом. Раз в 1-5 тренировок увеличиваем время виса, ширину турника (с помощью расширителей) или вес снаряда.

Штанга, гантели, гири

Не являются основными тренажерами для предплечий, в отличие от других мышечных групп. Изолирующие упражнения со штангой для кистей рук – не лучший способ накачки мышц. Но с помощью гантелей, гирь или специальной штанги можно выполнять «прогулку фермера», которая является одним из лучших движений не только для предплечий, но еще и в отношении всего тела.

Предплечья можно качать с дополнением в виде толстого грифа или расширителей. Это лучшее, что можно получить от штанги.

Тренажеры игрового типа

Вроде Powerball. Игровые тренажеры полезны для укрепления нервной системы. Powerball лучше использовать с друзьями, которые желают посоревноваться. Спортсмен получает дополнительный стимул к тренировкам и эмоции, которые закрепляют проработку предплечий, как что-то позитивное.

Powerball применяем в качестве дополнения к основному тренингу. Но как самостоятельный тренажер он тоже будет давать результат.

Как часто тренировать кисти рук

Кисти рук восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их стоит чаще других мышечных групп. Оптимальная частота – 3 раза в неделю. Специализированные тренировки можно проводить 2 раза, и единожды включать предплечья в составе работы над спиной, грудными, руками или дельтами.

Атлеты, которые работают только над предплечьями, должны тренироваться до 4 раз в 7 дней.

Виды тренинга

Тело человека состоит из быстрых и мышечных волокон. Современный подход к тренингу пропагандирует прокачку быстрых мышечных волокон (БМВ). Но работа над медленными (ММВ) волокнами способна ускорить достижение результата.

Мы будем работать в двух режимах:

Накачка БМВ. Низкое и среднее количество повторений (6-15), достаточный отдых (1-3 минуты), среднее число подходов (от 2 до 5), несколько упражнений за тренировку. Основа прогресса в увеличении веса снаряда или сопротивления тренажера;
Накачка ММВ. Высокое число повторов (20-40), низкий вес и небольшое сопротивление. Отдых в районе 20-45 секунд, высокая интенсивность. Прогресс за счет увеличения длительности выполнения упражнения (повторений), наращивания числа подходов и упражнений;

Общий принцип тренинга кистей

Который объединяет все вышеперечисленное. Речь о принципе прогрессии нагрузок.

В сети масса отзывов в стиле «Кистевой эспандер не работает, лучше ходить в зал». Они основаны на невежестве в использовании кистевых тренажеров.

Непонимании принципа прогрессии нагрузок. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Прогрессируем с помощью следующих методов:

Увеличение веса снаряда или сопротивления тренажера. Пример: раз в 10 тренировок меняем сопротивление эспандера на большее. На 10 тренировке увеличиваем сопротивление с 27 до 36 кг. На 20 – с 36 до 45. На 30 – с 45 до 54. Цифры взяты с легендарного эспандера Capitans of Crush;
Наращивание количества подходов. Оптимальный вариант – чередование роста сопротивления с наращиванием числа подходов. Пример: добавляем по одному подходу на 4 тренировках. Доходим с 3 до 7 раундов. После – возвращаемся к стартовому числу подходов, но увеличиваем сопротивление тренажера;

Увеличение числа повторений или длительности подхода. Но в определенных рамках. Неправильным будет смена вида тренировки в процессе прогресса. Пример: работа с эспандером в диапазоне 8-12 повторений – тренировка БМВ. Неправильным будет прогресс до 20-30 повторов, так как начнется тренировка ММВ.
Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. До предела, который подходит под выбранный вид тренировок.

На примере тренировок с эспандером Heavy Grip принцип прогрессии нагрузок будет выглядеть так:

Схема №1

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

HG 200

150

—

Схема №2

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

HG 200

150

—

Схема №3

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	5	20	60	3
HG 200	3	8	150	—

Схема №4

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	6	20	60	3
HG 200	4	8	150	—

Схема №5

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	6	25	60	3
HG 200	4	8	150	—

Схема №6

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	7	25	60	3
HG 200	5	8	150	—

Схема №7

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	7	25	60	3
HG 200	5	8	150	—

Схема №8

Меняем сопротивление эспандера, уменьшаем число подходов.

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	4	25	60	3
HG 250	3	8	150	—

План №9

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	5	25	60	3
HG 250	4	8	150	—

План №10

Добавляем тренировку со средним числом повторений.

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	5	25	60	3
HG 200	3	15	90	3
HG 250	4	8	150	—

План №11

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	6	25	60	3
HG 200	3	15	90	3
HG 250	4	8	150	—

План №12

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	6	25	60	3
HG 200	4	15	90	3
HG 250	5	8	150	—

План №13

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	7	25	60	3
HG 200	4	15	90	3
HG 250	6	8	150	—

План №14

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	7	25	60	3
HG 200	5	15	90	3
HG 250	6	8	150	—

План №15

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 200	3	25	60	3
HG 250	2	15	90	3
HG 300	2	8	150	—

Далее прогрессируем аналогичным образом. Только при соблюдении прогрессии нагрузок работа с эспандером приводит к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей.

Различие эспандеров

Эспандер – основной элемент в тренинге кистей рук. Нужно различать кистевые тренажеры, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.

Виды кистевых эспандеров:

Торсионные. Основной вид. Наиболее надежный вариант кистевого тренажера. Большинство из них нуждаются только в одноразовой покупке – гарантия до пожизненной. Ключевым недостатком является невозможность регулировки. Для прогресса нужно либо покупать несколько моделей с разным сопротивлением, либо увеличивать нагрузку с помощью добавления подходов и повторений;
Регулируемые. Оптимальный вариант для новичка. Нагрузку можно плавно увеличивать от уровня дилетанта до профессионального спортсмена. Это удобно и дешево;
Гироскопические – Powerball. Добавляют элемент игры в тренировочный процесс, вносят разнообразие. Эффективность ниже, чем у двух предыдущих моделей. Но это тренажер, а не просто игрушка.

Максимальный результат достигается при комбинировании всех типов эспандеров.

Тренировочные программы для предплечий

Тренировка предплечий может осуществляться как отдельно от других частей тела, так и в рамках программы на проработку всех мышечных групп.

Специально для вас мы создали оба типа программ:

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Сжатие эспандера	3	12	1	3
Канат	5	До верха	1	3
Вис на турнике	3	1 минута	2	3
Сжатие эспандера	5	20	1	—

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Становая тяга с расширителем грифа (со штангой с широким грифом)	5	12	2	3
Прыжки через скакалку с утяжелителем	5	1 минута	1	3
Сжатие эспандера	3	40	1	3
Удержание штанги на вытянутых руках	2	До предела	3	3
Вис на турнике с утяжелителем	5	30 секунд	2	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прогулка фермера с гантелями	5	30 секунд	2	3
Канат	7	До верха	1	3
Сжатие эспандера	3	8	1	3
Сжатие эспандера	3	15	1	3
Сжатие эспандера	3	30	1	—

Эта программа ставит акцент на мышцах предплечья, позволяет развить кисти рук с максимальной скоростью. Вместе с предплечьями прокачиваются другие мускулы:

Мышцы спины, рук и дельт;
Грудные, ноги и ягодицы;
Пресс.

В работу включаются все мускулы верха и низа тела благодаря таким упражнениям, как становая тяга и прогулка фермера.

Для максимального эффекта в накачке всего тела стоит использовать следующую программу:

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к груди	4	10
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх	4	10
Тяга штанги в наклоне	3	12
Отжимания на брусьях	3	12
Подъем прямых ног в висе	3	12
Вис на турнике с отягощением	5	30 секунд
Сжатие эспандера	5	12

Среда. Руки, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы	5	12	1	3
Жим штанги стоя средним хватом	3	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Скручивания на наклонной скамье	3	12	1	—

Пятница. Ноги, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	3
Прогулка фермера	5	30 секунд	2	3
Канат	5	До конца с задержкой на 10 секунд в конце	1	3
Тяга на прямых ногах	3	12	2	3
Сжатие эспандера	5	12	1	3
Сжатие эспандера	5	12	1	—

Комментарии:

Тренировочные дни можно менять. Это может быть вторник, четверг и суббота или другое расписание;
Нагрузку плавно увеличиваем во всех упражнениях. В ключевых движениях на развитие кистей рук можно прогрессировать чуть быстрее;
Выстраиваем программу в соответствии с собственными целями. Эта схема создана для накачки всего тела с акцентом на предплечья. Вы можете менять акценты самостоятельно;
Вес и сопротивление снаряда выбираем самостоятельно, на основе указанного количества подходов и повторений

2 упражнения для тех, у кого отстают предплечья | Алексей Шредер | FAN

Сегодня поговорим о теме, которая интересует многих, а именно о том, как правильно тренировать предплечья, сколько упражнений делать и нужно ли вообще их тренировать.

накаченные предплечья

Существует множество тренажеров для предплечий, различные вариации упражнений и техники их исполнения, особенно в армрестлинге, но я коснусь только тех упражнений, которые делал я сам, и которые будут доступны каждому.

На данный момент я вообще не качаю предплечья, т.к. они у меня и так хорошо прорабатываются в других упражнениях. Я вам покажу всего лишь 2 простых упражнения, но эффективных, которые я делал в студенческие годы, кроме них можно больше ничего не делать, они хорошо подойдут именно тем, у кого отстают предплечья.

Упражнение №1

Одно из самых простых упражнений — это скручивания штанги на пальцах.
Это упражнение выполняется следующим образом: располагаем предплечья на своих коленях, либо на краю скамьи, зажимаем в руках штангу и делаем подъемы кистей. Когда-то меня учили делать это упражнение без скручивания штанги по пальцам, и выглядело оно так:

обычные подъемы кистей

А потом я обнаружил, что гораздо лучше напрягаются предплечья, если опускать гриф на фаланги пальцев. Здесь важно соблюдать полную амплитуду движения, до конца опускаем гриф на фаланги пальцев, а потом скручиваем и максимально поднимаем вверх, до пикового сокращения. Не должно быть никаких рывков, делаем медленно и подконтрольно.

скручивания штанги на пальцах

В этом упражнении хорошо прорабатывается внутренняя часть предплечья. Делаем таких 4-5 подходов, подбираем такой вес, чтобы получилось 12-15 повторений в отказ, если мы возьмем вес больше, то у нас не получится полная амплитуда движения.

Упражнение №2

Допустим, мы прокачали внутреннюю часть, но как быть с наружной?

анатомия предплечья

Ведь руки не очень-то удобно сгибаются в обратную сторону, можно как-то попытаться выкручивать руки в обратную сторону с гантелями, но это не очень удобно и вызывает лишь дискомфорт. Есть одно упражнение, которое качает наружную часть предплечья в статике, а так же включает в себя бицепс и брахиалис. Берем гриф (желательно изогнутый) и сгибаем руки, вроде бы работает брахиалис, но при этом неплохо прокачиваются предплечья. В этом упражнении мышцы предплечий практически не сокращаются, работают больше в статике, но даже если вы будете работать с маленькими весами, вы хорошо прочувствуете нагрузку на предплечье, а именно в лучевом разгибателе запястья.

упражнение для внешней части предплечья

Это упражнение делаем тоже неспеша и подконтрольно, достаточно будет 10-12 повторений на 4 подхода.

Я считаю, что если вы работаете с большими весами в различных тягах без лямок, подтягиваетесь с приличным весом, то как-то отдельно тренировать предплечья не имеет смысла. Но, если они у вас все-таки отстают, то вам достаточно будет этих 2 упражнений, больше делать не нужно, т.к. вы их просто перетренируете, и они не будут успевать восстанавливаться.

Как накачать предплечья: перечень упражнений, особенности выполнения, фото

Предплечья – важная зона, прокачка которой способствует созданию впечатления гармоничного развития и мощи верхних конечностей. Однако здесь наблюдается не настолько прогрессивный рост мышечных волокон, как в случае с теми же бицепсами и грудной мускулатурой. Хорошие результаты достигаются путем старательных тренировок и самодисциплины. Как прокачать предплечья? Существует широкий ряд упражнений, выполнение которых дает возможность достичь прибавления силы и объема. Чтобы приобрести накаченные предплечья, советуем ознакомиться с эффективными методами тренировки из нашей публикации.

Тренировка с эспандером

Кистевой эспандер считается базовым тренажером для накачки мускулатуры предплечий. Такие приспособления отличаются по форме и уровню жесткости. Резиновые образцы в виде кольца требуют силы сжатия в пределах 15-65 кг. Эспандеры, которые состоят из перекрещенных ручек и внешне напоминают ножницы, используются продвинутыми атлетами, поскольку требуют затраты более внушительных усилий во время использования.

Тренировка предплечий с кистевым эспандером отличается простотой. Достаточно захватить устройство ладонью и выполнить сжатие до предела. Чтобы качественно нагрузить предплечье, следует сделать несколько десятков повторений. Затем можно переходить к проработке мышц второй конечности.

Упражнения на турнике

Как накачать предплечья на турнике? Простейшим решением выступает обыкновенный вис на перекладине. В последующем, когда стандартное упражнение начнет даваться легко, можно прибегать к навешиванию на корпус тела в области пояса дополнительного груза. Визуально результат становится заметным уже по итогам месяца, если тренировки выполняются несколько раз в неделю. Висеть на турнике рекомендуется не более 30 секунд за один подход. Иначе вместо преумножения объема мышечной массы в предплечьях будет наблюдаться рост выносливости.

Усложненный вариант занятий на турнике – подъем тела на пальцах. Вначале следует научиться длительное время висеть на перекладине. Когда появится уверенность в собственных силах, следуйте такой методике. Повисните на турнике, удерживая тело за счет усилия одних лишь кончиков пальцев. Затем постарайтесь сжать ладони. В общих чертах тренировка выглядит усложненной разновидностью занятий с эспандером.

Сгибания запястий верхним хватом

Как накачать предплечья в домашних условиях? Действенным методом выступает сгибание запястий с утяжелением. В качестве груза можно использовать штангу либо пару гантелей. Уложите предплечья на колени в положении сидя или расположите на скамье. Кисти свесьте в направлении пола. Захватите груз, надежно удерживая гриф выбранного спортивного снаряда. Медленно распрямите запястья. Штанга или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев. Далее выполните движение в обратном направлении. Кисти рук переместите в верхнее положение, сжав гриф спортивного снаряда. Ощутите предельное мышечное напряжение.

Во время тренировки старайтесь поддерживать небольшую амплитуду движений. Избегайте различного рода рывков и лишних раскачиваний груза. Иначе значительно повысится вероятность получения случайной травмы.

Сгибание запястий обратным хватом

Всем, кто не знает, как качать предплечья, советуем сделать ставку на сгибание запястий обратным хватом. Упражнение практически не отличается от вышеуказанного метода. Единственную разницу составляет захват грифа спортивного снаряда снизу, когда ладони смотрят вверх. Основная нагрузка в данном случае приходится на разгибающую мускулатуру предплечий.

Удерживайте гантели либо штангу над краем согнутых коленей. Дайте возможность грузу потянуть разгибающие мышцы. Затем выполните движение запястьями в противоположном направлении, сжав гриф снаряда. Достигните предельного сокращения мускулатуры.

Сгибания запястий за спиной

Атлетам, которые желают разобраться, как накачать предплечья, стоит попробовать выполнять следующее упражнение. Удерживайте гриф умеренно тяжелой штанги узким хватом. Снаряд предварительно заведите за спину и опустите на вытянутых руках в область ягодиц.

Предплечьями вплотную соприкасайтесь с зоной таза. Используя одни лишь кисти рук, подтягивайте гриф штанги вверх. Задерживайтесь на несколько секунд в конечной точке. Далее медленно распрямите запястья, позволив конечностям слегка расслабиться. Указанный вариант тренировки позволяет избежать дискомфорта, который возникает в случае расположения предплечий на опоре, как в случае с предыдущими упражнениями.

Поднятие штанги верхним хватом

Как накачать предплечья? Выполняйте поднятия штанги в вертикальной стойке, аналогично классическому упражнению на бицепс. Однако удерживайте гриф снаряда обратным хватом. Штангу перемещайте до уровня плеч. Старайтесь неподвижно удерживать стойку, не раскачивая корпус тела. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений. Ощутите напряжение сгибающей мускулатуры предплечий. Затем неспешно опустите штангу в нижнюю позицию.

Подъем осуществляйте на выдохе, а в исходную точку начинайте перемещаться на вдохе. Старайтесь не навешивать на штангу чрезмерное количество блинов. В отличие от упражнения на прокачку бицепса, снаряд должен обладать умеренным весом. Ведь предплечья гораздо легче подвергаются травматизму.

Статичное удержание груза

Еще как накачать предплечья? Хорошим решением выглядит удержание дисков от штанги навесу. Выполнение упражнения способствует прогрессивному развитию силы местной мускулатуры. Достичь внушительных объемов в данном случае довольно непросто. Однако хват заметно улучшится. В последующем окажется гораздо легче удерживать гриф тяжеловесных спортивных снарядов.

Суть тренировки заключается в следующем. Захватите пальцами блины от штанги, удерживая приспособления за края. Далее останется простоять в статичном положении максимально возможное количество времени. В каждой руке удерживайте диски идентичного веса, чтобы равномерно распределить нагрузку на обе конечности. Вначале используйте блины массой порядка 20-25 кг. Со временем постепенно увеличивайте тяжесть снарядов.

Упражнение «Молотки»

Тренировка схожа с поднятием гантелей в вертикальной стойке на бицепс. Отличием выступает особое положение рук, когда спортивные снаряды располагаются в вертикальной плоскости. Телодвижения в данном случае несколько напоминают удары молотками.

Как накачать мышцы предплечий? Техника заключается в следующем. Плотно захватите гантели руками и разверните приспособления таким образом, чтобы ладони были обращены по направлению друг к другу. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите, взгляд устремите перед собой. Локти слегка прижмите к корпусу тела. Сделав выдох, неспешно переместите гантели к плечам. Задержитесь в статичном положении на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, распрямив конечности. Главная нагрузка будет приходиться на бицепс. Однако по причине вертикального расположения гантелей предплечья получат немалое напряжение.

Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину

Существует еще одна оригинальная методика, которая позволит разобраться, как накачать предплечья. Речь идет о накручивании веревки с грузом. Тренировка способствует напряжению широкого ряда мелких мышц в целевой области. В качестве инвентаря следует использовать прямую палку и отягощение в виде блина от штанги. Груз привяжите к концу прочной тонкой веревки. Второе окончание надежно зафиксируйте на палке.

Примите вертикальную стойку. Захватите ранее подготовленную перекладину обеими руками с противоположных краев. Подвесьте груз на веревке над поверхностью пола. Верхние конечности расположите перед собой параллельно земле. Ноги поставьте на уровне плеч для устойчивости. Попеременно выполняйте движения кистями рук, наматывая веревку с подвешенной тяжестью на палку. Когда груз достигнет наивысшей точки, медленно размотайте приспособление обратно. Выполните несколько циклов. Затем отдохните пару минут и вновь повторите вышеуказанные действия.

Полезные советы

Существует ряд важных моментов, которым следует уделять внимание во время тренировки предплечий:

Занятия начинайте с базовых силовых упражнений. Заканчивайте тренировку подходами, направленными на статичную изоляцию мышц. Если действовать в обратном ключе, будет наблюдаться быстрая потеря сил. В такой ситуации на основной тренинг попросту не останется запаса энергии.
Подходите с умом к составлению тренировочного плана на неделю. Нагружайте предплечья в дни, когда запланировано выполнение упражнений для прокачки рук.
Прежде чем выполнять упражнения на предплечья в домашних условиях, сделайте качественную разминку конечностей в локтевых и кистевых суставах. Уделяйте внимание вращательным движениям, которые позволят снизить вероятность защемления нервов и возникновения болевых ощущений во время тренировки.
Осуществляйте нагрузки на предплечья ближе к завершению основной тренировки. В противном случае будет наблюдаться ослабление хвата рук, что не позволит справляться с выполнением упражнений на тягу штанги, гантелей, перекладины блочного тренажера.

В заключение

Предплечья выступают далеко не обязательной к прокачке частью тела. Однако игнорировать тренировку местной мускулатуры не стоит. Иначе не может быть никакой речи о гармоничном развитии верхних конечностей. Как показывает практика, достаточно уделять внимание нагрузке предплечий раз в неделю, чтобы заметно повысить силу хвата, а также ощутить прирост в мышечном объеме. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, тренируйтесь упорно, и впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

3 упражнения для предплечья. Стальной хват!🔥 | 25-й ЧАС

Предисловие

Этими упражнениями я сам регулярно качаю предплечье. Это пожалуй тройка самых эффективных упражнений для стального хвата. Основа лежит на моем опыте. Рассказываю о том, что мне помогло быстро накачать предплечье и пронатор.

Изображение взято из Google Картинки.

1. Вис на турнике

✔️

Вис на турнике обеспечит вам хорошо накаченное предплечье и хорошо накаченную кисть. Если обратиться к скалолазам и спросить, что наиболее важное в их виде спорта, они ответят: «Пальцы!». Без крепких пальцев дела не будет. Чтобы не выпустить из рук что-то тяжелое, вам нужны крепкие пальцы. Конечно, от сгибания на предплечья щипковый хват и фаланги будут в разы сильнее, но если вы хотите довести силу до абсолютного значения, без изъянов и прочих «но», вам нужно позаботиться о пальцах.

Подъем ног в висе.

2.

Сгибания со штангой 🔥

Дойдя до «отказа», ваши пальцы не будут нормально двигаться около минуты – уже один этот факт указывает на невероятную эффективность данного движения.

Для стального хвата не нужен бицепс, трицепс или ноги – нужно сильное предплечье. Также о эффективности упражнения свидетельствует тот факт, что его обожают армрестлеры, а эти парни, поверьте, знают толк в прокачке предплечья и стальном хвате!

Сгибание штанге на предплечье.

3. Стойка на кулаках 💪

Запястье – слабое звено, которые может погасить не только энергию при ударе но и «заломиться» в самый неподходящий момент. Простой пример: вы здороваетесь с амбалом, крепко сжимая его руку благодаря мощному предплечью, но он просто берет и «заламывает» вашу кисть в сторону — все, стального хвата больше нет.

Именно для таких случаев и нужна крепкая кисть! Стойка на кулаках одно из лучших упражнений для этой цели. 2-3 подхода по 30-40 сек на прямых руках ежедневно будет достаточно, чтобы удивить всех, кому придется с вами здороваться.

Стойка на кулаках — закаляет выносливость и делает кисть сильнее.

Заключение

Эти упражнения очень помогли мне как армрестлеру. Я накачал пронатор с предплечьем и почти всех выигрывал на старте.

Подписывайтесь на наш канал, на нем много интересных и познавательных статьей!

Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

26 июля, 2014 Андрей Сорокин

Сильные предплечья важны не только в обыденной жизни, для работы, любых повседневных дел и т.д., они также необходимы и в тренажерном зале, чтобы удерживать большие веса штанги и гантелей, выполнять подтягивания или другие упражнения, где требуется адекватная сила хвата. Таким образом, развитие сильных предплечий напрямую связано с построением физически крепких и выносливых мышц тела в целом.

Конечно, в атлетизме существуют различные вспомогательные приспособления для предплечий, такие как кистевые ремни и др., которые существенно облегчают удержание тяжелого веса, особенно в конце подхода. Мнения об их использовании неоднозначны, кто то говорит, что они необходимы, другие считают, что излишнее применение ремней не дает развиваться предплечьям в полную силу. Как бы там ни было, ремни действительно нужны, но только в самых редких случаях, обычно, это последние подходы с наибольшим весом в становой тяге, шрагах и других упражнениях с удержанием внушительных весов. Но основная работа со свободными весами должна проводиться без вспомогательных для предплечий дополнений, и более того, чтобы развить по настоящему стальной хват и массивные, сильные предплечья, надо выполнять соответствующие упражнения для них и использовать различные методы повышения эффективности.

Разнообразные упражнения для предплечий. Выполнение различных упражнений для предплечий является важным условием роста их силы и объема. Конечно, есть генетически одаренные ребята, которые от природы итак имеют мощные и сильные предплечья. Таким достаточно выполнять обычные упражнения для бицепсов, а предплечья будут активно подключатся к этой работе и постепенно становится еще больше. Но все таки большинству атлетов просто необходимы такие упражнения, как сгибания запястий со штангой ладонями вверх или вниз, сгибание запястий с гантелей поочередно, выполнение в специальном тренажере, подъем штанги на бицепс обратным хватом, а также подъем гантелей в стиле «Молот». Кстати, «Молот» ударно развивает не только предплечья, но и Брахиалис (плечевая мышца), благодаря чему можно сделать бицепс визуально больше. Все упражнения для предплечий, особенно сгибания запястий со штангой или гантелями, должный выполнятся до сильного жжения, это решающий фактор в их росте и повышении жесткости хвата.

Использовать тяжелые веса. Когда речь заходит об увеличении силы хвата и объема предплечий, то нет никакого смысла выполнять упражнения для них с небольшим весом. Только большой и в некоторых случаях экстремально рекордный вес могут сделать по настоящему крепкий хват, с которым потом будет проще не только в зале, но и в жизни в целом.

Дополнительная стимуляция предплечий. Для дополнительной стимуляции предплечий, например в подъеме штанги на бицепс стоя, можно обернуть полотенцами гриф, в тех местах, где вы его держите. В этом случае, возможно, вес надо будет уменьшить, так как выполнять подъем будет сложнее, но и эффективность воздействия на предплечья заметно увеличится. Также, можно использовать специальные расширители грифа, такие как Fat Gripz, благодаря которым прицельно нагружаются именно мышцы предплечий.

Сильнее сжимать гриф штанги. Во время выполнения различных тяг и подъемов со штангой или гантелями важен ментальный подход. Подсознательно надо настроить себя только на крепкий хват и не просто держать штангу или гантели абы как, а держать их крепко, с максимально сжатым хватом, представляя свои руки словно тиски или захваты робота, которые не за что не разожмутся, пока упражнение не будет выполнено. Такой психологический подход непременно сыграет свою положительную роль в усилении хвата.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

4 атлета с огромными предплечьями

Кто бы что ни говорил, а для меня самыми большими всегда были, есть и будут предплечья Моряка Попая. Кстати, у этого мультипликационного персонажа был настоящий прототип, его звали Фрэнк Фигль по прозвищу «Rocky». Это был настоящий “жесткий” тип, каким и должен быть настоящий боцман. В действительности он был похож на персонажа, однако больше характером, нежели огромными диспропорциональными руками. Но речь, конечно, пойдет не о мультяшных героях, а о настоящих людях, которые имеют самые большие предплечья.

Содержание

1. Гуннар Росбо

Обладателем самых больших предплечий является норвежский бодибилдер Гуннар Росбо. Это не самый выдающийся культурист, однако, он удивит любого своими предплечьями. При бицепсах, объемом чуть больше 50 сантиметров, объем его предплечий составлял 42 сантиметра. В дальнейшем благодаря тренировкам объем предплечий увеличился на десять сантиметров. Этот атлет является призером таких первенств, как любительский Чемпионат Мира IFBB 1981 и 1982 года, победителем Чемпионата Европы IFBB 1981 года, а также Мистер Юниверс в 1977 году.

2. Денис Цыпленков

Среди современных спортсменов встречаются атлеты с внушительными предплечьями, например Денис Цыпленков, который выступает в богатырских играх и состязаниях по армрестлингу. Его предплечья имеют объем 48 сантиметров.

3. Кейси Вайатор

Еще одним культуристом с гигантскими предплечьями является Кейси Вайатор, объем его предплечья на пике составлял 39 см. Кейси считают одним из лучших бодибилдеров золотой эры. Строить свое тело атлет начал еще в 13 лет и на первых соревнованиях пребывал в очень хорошей форме. На вторых соревнованиях, а это был конкурс Мистер Америка, он занял шестое место, однако получил приз в категории «самый мускулистый» культурист конкурса.

4. Ли Прист

Сильную диспропорцию имел и Ли Прист. При росте 163 см объем предплечий Ли Приста составлял 45 сантиметров. При таком небольшом росте, а если говорить об этом человеке, то и откровенно маленьком для мужчины, развить диспропорцию проще из-за коротких мышечных волокон. Ли Прист – отличный тому пример.

Однозначно, объем предплечья, как и мышц голеностопа, имеет непосредственный посыл от наследования – генетики. Если в роду предки имели массивные предплечья, то и потомки будут иметь мощный потенциал в развитии либо же, невзирая на образ жизни, риск получить диспропорцию.

Второстепенным фактором большого объема является деятельность, например, занятия спортом или специфическая работа, например, как кузнечное дело в средние века, когда кузнецам приходилось изо дня в день орудовать тяжелыми инструментами, молотами и клещами. Кстати, если спортсмен обладает слабо развитыми предплечьями генетически, то чтобы он ни делал и какие анаболические средства ни использовал бы в наборе массы, все равно эти мышцы будут отставать от общих пропорций.

Как накачать себе мощные предплечья чтобы не стыдно было закатить рукава

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 458
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/plecheluchevaya-myshca.html

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в https://t.me/bestbodyblog

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 733
Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-predplechya-trenirovka-sily-hvata/

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Блок: 2/10 | Кол-во символов: 1026
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

Сгибание предплечья в локтевом суставе.
Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 683
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/plecheluchevaya-myshca.html

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Блок: 4/10 | Кол-во символов: 1352
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Блок: 5/10 | Кол-во символов: 399
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Блок: 6/10 | Кол-во символов: 1354
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/

Заключение

Наверное, теперь вам понятно, как накачать мышцы предплечья. Дополнительными стимулирующими работу мышц предплечий тренировочными движениями являются работа с боксёрскими мешками (грушами) в перчатках с отягощением, прыжки на скакалке с отягощением.

Отличной зарядкой для мышц рук будет любая домашняя работа с использованием инструментов: лопаты, дрели, молотка, кувалды, отвёртки. Так что не отлынивайте от этого, и жене поможете или матери. Я когда у бабушки огород копаю — предплечья аж горят.

В случае, если у вас нет турника, лопаты и гантелей, достаточно дома иметь швабру или палку, на которую можно наматывать прикреплённую к ней верёвку с любым грузом, выполняя эту работу кистями и приподнимая и опуская запястья. Получится нечто, вроде упражнений шаолиньских монахов, которые знаю толк в «прокачке» любых мышц. Но этот вариант на мой взгляд куда хуже, чем те упражнения что мы рассмотрели выше.

Турник – универсальный инструмент для мужчин, позволяющий развивать всю верхнюю часть тела, поэтому сила хвата кистей рук позволит вам правильно выполнять упражнения на разные группы мышц, делая фигуру красивой и мужественной.

На этом у меня всё. Если будут вопросы — пишите в комментариях. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1314
Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

А также читайте, как качать брахиалис →

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 102
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/plecheluchevaya-myshca.html

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

Адаптация | Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
Кистевые лямки | Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
Частота тренировок | Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 2085
Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-predplechya-trenirovka-sily-hvata/

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Надеюсь мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан». Да пребудет с вами сила. И масса!

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 2096
Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-predplechya-trenirovka-sily-hvata/

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Блок: 8/10 | Кол-во символов: 427
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Блок: 9/10 | Кол-во символов: 371
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/

Дополнительные элементы программы

Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Блок: 10/10 | Кол-во символов: 730
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/

Кол-во блоков: 21 | Общее кол-во символов: 20486
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/plecheluchevaya-myshca.html: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 1819 (9%)
https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/: использовано 7 блоков из 10, кол-во символов 5659 (28%)
https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 5901 (29%)
https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-predplechya-trenirovka-sily-hvata/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 7107 (35%)

Опухание рук и кистей (отек)

Отек на руках или кистях часто проходит сам по себе. Обратитесь к терапевту, если через несколько дней не станет лучше.

Распространенные причины опухания рук и кистей

Отек рук и кистей часто вызывается скоплением жидкости в этих областях, что называется отеком.

Отек обычно вызывается:

Отек также может быть вызван:

травмой, например растяжением или растяжением
внезапными изменениями температуры, например очень жаркой погодой
укусом насекомого
проблемы с почками, печенью или сердцем
тромб
инфекция

Проверьте, есть ли у вас отек

Симптомы отека включают:

Опухшие или опухшие руки или кисти

Кредит:

Блестящая, растянутая или красная кожа

Кредит:

Как уменьшить отек самостоятельно

Отек должен исчезнуть сам по себе, но есть кое-что, что вы можете попытаться помочь.

Делать

лягте и используйте подушки, чтобы приподнять опухшую область, когда можете.
двигайте всей рукой и плечом — попробуйте поднять руку над головой, открывая и сжимая кулак
массируйте руку или кисть по направлению к телу с сильным, но безболезненным давлением — например, начните с кончиков пальцев и массируйте в направлении ладони
займитесь легкими упражнениями, например ходьбой, чтобы улучшить кровоток
Пейте много воды
мыть, сушить и увлажнять руки, чтобы избежать инфекций

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если ваша рука или кисть опухла и:

не улучшилось после нескольких дней лечения дома
стало хуже

Информация: Обновление коронавируса

(COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

посетите их веб-сайт
используйте приложение NHS
позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочно записаться на прием к терапевту, если:

опухоль только на одной руке или руке, и нет очевидной причины, такой как травма
опухоль сильная, болезненная или начинается очень внезапно
опухшая область красная или горячая на ощупь
ваша температура очень высокий, или вам жарко и дрожит
у вас диабет

Лечение отека и отека

Лечение отека или отека, которые не проходят самостоятельно, зависит от причины.

Это может включать изменение образа жизни, например снижение веса или переход на низкосолевую диету.

Последняя проверка страницы: 8 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 мая 2022 г.

Женщина, страдающая диабетом, с опухшим предплечьем

J Res Med Sci. 2012 сен; 17 (9): 892–893.

Алимохаммад Фатеми

Доцент кафедры ревматологии Исфаханского университета медицинских наук, Исфахан, Иран

Гольназ Самади

¹ Кафедра внутренней медицины Исфаханского университета медицинских наук, Исфахан, Иран

Али Хекматния

² Кафедра радиологии Исфаханского университета медицинских наук, Исфахан, Иран

Биджан Ирадж

³ Кафедра эндокринологии Исфаханского университета медицинских наук, Исфахан, Иран

Мина Сабер

⁴ Врач общей практики , Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран

Доцент, кафедра ревматологии, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран

¹ Кафедра внутренней медицины Исфаханского университета медицинских наук, Исфахан, Иран

² Кафедра радиологии Исфаханского медицинского университета Наук, Исфахан, Иран

³ Отделение эндокринологии, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран

⁴ Врач общей практики, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран

Адрес для корреспонденции: Mr.Биджан Ирадж, отделение эндокринологии, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран. Электронная почта: moc.liamg@jarinajib

Получено 5 февраля 2012 г .; Пересмотрено 30 июля 2012 г .; Принято 5 августа 2012 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение в на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Диабетический мышечный инфаркт (ДМИ) — необычное осложнение сахарного диабета. Обычно это наблюдается при длительном сахарном диабете. В данной статье представлен случай ДМИ в левом предплечье 58-летней женщины. У нее было опухшее предплечье. Уровень креатинкиназы составил 5930 Ед / л. Первоначально у нее подозревали целлюлит или венозный тромбоз. Магнитно-резонансная томография (МРТ) предплечья показала диффузный отек и аномальные сигналы левого предплечья.Был поставлен диагноз ДМИ. Ее лечили консервативно, и ее симптомы исчезли в течение короткого периода времени. ДМИ следует рассматривать как дифференциальный диагноз любой болезненной и опухшей конечности у пациентов с диабетом.

Ключевые слова: Сахарный диабет, инфаркт, мышца

ВВЕДЕНИЕ

Скелетно-мышечные проявления сахарного диабета (СД) являются хорошо известными осложнениями. Диабетический мышечный инфаркт (ДМИ), впервые описанный Ангерваллом и Стенером в 1965 г. [1], является редким осложнением СД.Обычно это наблюдается при длительном СД наряду с такими осложнениями, как нефропатия, ретинопатия и невропатия. [2] На сегодняшний день в литературе зарегистрировано менее 200 случаев DMI. [3] Обычно это происходит в мышцах бедра, и мы смогли найти только пять пациентов с поражением верхних конечностей. [4–6] В этой статье мы описываем пациентку с плохо контролируемым СД и инфарктом мышц предплечья.

История болезни

В нашу больницу поступила женщина 58 лет с трехнедельной историей болей в левом верхнем предплечье.Она отметила в анамнезе СД II типа, который был диагностирован пять месяцев назад. В анамнезе не было ретинопатии, нефропатии или невропатии. Ее нынешнее состояние началось с внезапного отека и боли в левом предплечье, которая распространилась на пальцы. Перед этой недавней госпитализацией ей прописали несколько антибиотиков и нестероидные противовоспалительные препараты, но без улучшения. При медицинском осмотре у нее была лихорадка, сильная опухоль и болезненность в предплечье. Офтальмологическое обследование было нормальным, свидетельств ретинопатии или нефропатии не обнаружено.Количество лейкоцитов составляло 17500 (норма, 4800–10800) с 80% нейтрофилов (норма, 33–75%). Уровень глюкозы в крови натощак составлял 235 мг / дл (норма, 70–105), а гемоглобин A1C составлял 6,5% (норма, <6%). Другие лабораторные результаты были следующими: скорость оседания эритроцитов (СОЭ) 17 мм / час (норма, 0-25), креатинкиназа (КК) 5930 Ед / л (норма, 25-175), лактатдегидрогеназа (ЛДГ) 780 Ед / час. L (нормальный, 0–480), аспартаттрансаминаза 89 Ед / л (нормальный, <31) и аланинтрансаминаза 53 Ед / л (нормальный, <31).Культуры крови были отрицательными. УЗИ артериальной и венозной допплерографии левого предплечья в норме.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) показала диффузный отек и аномальную низкую и высокую интенсивность сигнала в мягких тканях левого предплечья []. Был поставлен диагноз ДМИ. Уровень глюкозы в крови контролировался пероральными гипогликемическими средствами. Ее мышечные ферменты постепенно снизились до 143 и 504 для креатинкиназы (СК) и лактатдегидрогеназы (ЛДГ) соответственно. Через восемь дней ее выписали без отека и боли.При контрольном посещении через два месяца у нее не было никаких жалоб на предплечье. Через три месяца после лечения была проведена МРТ, которая не показала аномальной интенсивности сигнала в мягких тканях или костных структурах [].

(а) Осевое Т1-взвешенное магнитно-резонансное изображение левого предплечья. Он показывает диффузный отек и низкую интенсивность сигнала в мышцах левого предплечья с отеком подкожных мягких тканей (стрелки). (b) Сагиттальное Т2-взвешенное магнитно-резонансное изображение показывает диффузный отек и высокую интенсивность сигнала в мышцах предплечья с подкожным набуханием мягких тканей (стрелка)

(а) Аксиальный Т1-взвешенный и (б) коронарный Т2-взвешенный магнитный резонанс изображения через три месяца не показывают никаких отклонений.

ОБСУЖДЕНИЕ

Поражение мышц при СД чаще всего связано с невропатией.[7] ДМИ — единственная заметная миопатия при СД. Его точная причина неизвестна, но было описано несколько гипотез, в том числе артериосклероз и микроангиопатия, гипоперфузионная аноксия, аномалии системы свертывания крови, связь с антифосфолипидными антителами и гипоксия-реперфузионное повреждение. [8] Большинство пациентов — молодые женщины, средний возраст которых составляет 42 года [9]. В отличие от нашего пациента, у них обычно длительный СД типа I. [10] Проявлением DMI является боль и отек, которые в основном затрагивают мышцы бедра и редко, как у нашего пациента, затрагивают верхние конечности.[11] О лихорадке сообщалось у 10% пациентов. [9] СОЭ и КК могут увеличиться. [11] Лучшим диагностическим инструментом является МРТ, который показывает высокую и низкую (или нормальную) интенсивность сигнала на T2- и T1-взвешенных изображениях соответственно. [12] Хотя диагноз ДМИ может быть подтвержден биопсией мышц, а в большинстве случаев она проводилась в прошлом, из-за неспецифических результатов и повышенного риска рецидива, ее лучше оставить для атипичных случаев [13]. ] Дифференциальный диагноз DMI является широким, и наиболее частыми из них являются тромбофлебит, инфекция мягких тканей и диабетическая амиотрофия.[9,14] У нашей пациентки не было лихорадки, посев крови был отрицательным, и мы не обнаружили никаких доказательств инфекции мышц или мягких тканей. Признаков тромбофлебита также не обнаружено. Лучшим методом лечения DMI является консервативный метод с контролем уровня глюкозы в крови. [11,15] Она хорошо отреагировала на остальное, с контролем уровня глюкозы в крови и без каких-либо рецидивов при последующих визитах.

Диабетический мышечный инфаркт должен быть отмечен при дифференциальной диагностике любого пациента с диабетом с опухшей и болезненной конечностью.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлен.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Angervall L, Stener B. Опухолевая очаговая мышечная дегенерация у двух пациентов с диабетом. Диабетология. 1965; 1: 39–42. [Google Scholar] 2. Глаузер С.Р., Глаузер Дж., Хатем С.Ф. Инфаркт диабетической мышцы: редкое осложнение запущенного сахарного диабета. Emerg Radiol. 2008; 15: 61–5. [PubMed] [Google Scholar] 3. Айер С.Н., Дрейк А.Дж., 3-й, Западный Р.Л., Таненберг Р.Дж..Диабетический мышечный инфаркт: редкое осложнение длительного и плохо контролируемого сахарного диабета. История болезни Med. 2011; 2011: 407921. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Джоши Р., Рин Б., Шихан Х. Диабетический мышечный инфаркт верхней конечности у трех пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности: серия случаев и обзор. J Clin Rheumatol. 2009; 15: 81–4. [PubMed] [Google Scholar] 5. Cardillo S, Huse JT, Iqbal N. Диабетический мышечный инфаркт предплечья у пациента с давним диабетом 1 типа.Endocr Pract. 2006; 12: 188–92. [PubMed] [Google Scholar] 6. Иди Дж. Л., Коббс К. Ф. Инфаркт диабетической мышцы. J South Orthop Assoc. 1997; 6: 250–5. [PubMed] [Google Scholar] 7. Сандер Х.В., Чокроверты С. Диабетическая амиотрофия: современные концепции. Semin Neurol. 1996; 16: 173–8. [PubMed] [Google Scholar] 8. Капур С., Брюнет Дж. А., МакКендри Р. Дж. Диабетический мышечный инфаркт: отчет о болезни и обзор. J Rheumatol. 2004; 31: 190–4. [PubMed] [Google Scholar] 9. Трухильо-Сантос AJ. Диабетический мышечный инфаркт: недиагностируемое осложнение длительного диабета.Уход за диабетом. 2003; 26: 211–5. [PubMed] [Google Scholar] 10. Лим Ю.В., Тамбу Т.П. Диабетический мышечный инфаркт короткой малоберцовой мышцы: клинический случай. J. Orthop Surg (Гонконг) 2005; 13: 314–6. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ахмед Х.Н., Чхая С.К., Макдисси А, Циммерман Р.С. Инфаркт диабетической мышцы: отчет о редком осложнении. Am J Med. 2007; 120: e3–5. [PubMed] [Google Scholar] 12. Хури, штат Нью-Джерси, эль-Хури, GY, Катол, MH. МРТ-диагностика диабетического инфаркта мышц: отчет о двух случаях. Skeletal Radiol. 1997; 26: 122–7.[PubMed] [Google Scholar] 13. Честер CS, банкир BQ. Очаговый инфаркт мышцы у диабетиков. Уход за диабетом. 1986; 9: 623–30. [PubMed] [Google Scholar] 14. Рокка П.В., Алловей Дж. А., Нашель Д. Д.. Диабетический мышечный инфаркт. Semin Arthritis Rheum. 1993; 22: 280–7. [PubMed] [Google Scholar] 15. Капур С., МакКендри Р.Дж. Лечение и исходы диабетического инфаркта мышц. J Clin Rheumatol. 2005; 11: 8–12. [PubMed] [Google Scholar]

Пациент с одышкой и опухшими болезненными запястьями — фото-викторина

67-летний мужчина обратился с жалобой на боль и отек обоих запястий, которые начались несколькими неделями ранее.Он также сообщил о плохом аппетите и потере веса на 12 фунтов (5,4 кг), а также о продуктивном кашле и одышке. Он отрицал, что испытывал утреннюю скованность в суставах, парестезии или другие конституциональные симптомы. При осмотре пациент выглядел больным, у него была одышка. Обследование его легких показало снижение шума дыхания в правом верхнем поле легкого. Запястья расширились с ощущением болезненности, тепла и легкой эритемы вдоль обоих дистальных отделов предплечий и запястий. Также было отмечено двустороннее забивание ногтей (рис. 1).

Вопрос

Какой из следующих диагнозов является наиболее вероятным на основании истории болезни пациента и его физического обследования?

A. Острый остеомиелит.

B. Синдром запястного канала.

C. Первичная гипертрофическая остеоартропатия.

D. Ревматоидный артрит.

E. Вторичная гипертрофическая остеоартропатия.

Обсуждение

Ответ E: вторичная гипертрофическая остеоартропатия.Гипертрофическая остеоартропатия — это синдром булавы, периостита и синовита.1,2 Он характеризуется образованием новой поднадкостничной кости на дистальных концах длинных костей. Более 95 процентов случаев являются вторичными (т. Е. Связаны с основным системным заболеванием, чаще всего с новообразованием или инфекцией). Первичная гипертрофическая остеоартропатия описывает случай, в котором причина является семейной или идиопатической.2–4

Наиболее частой причиной вторичной гипертрофической остеоартропатии является легочное новообразование, обычно бронхогенная карцинома (рис. 2).Менее распространенные причины включают муковисцидоз, бронхоэктазы, цианотические врожденные пороки сердца, инфекционный эндокардит, гепатому, язвенный колит и синдром приобретенного иммунодефицита.4

Рисунок 2.

Бронхогенная карцинома.

Вторичная гипертрофическая остеоартропатия может проявляться острым началом покраснения, отека, боли и ограниченного диапазона движений пораженных суставов и костей. Обычно это симметрично и ассоциируется с клубами.1

Результаты лабораторных тестов, таких как ревматоидный фактор и антинуклеарные антитела, нормальны. 1 Надкостничное образование новой кости вызывает повышенный уровень щелочной фосфатазы в сыворотке крови. При наличии суставного выпота в суставном аспирате обнаруживается невоспалительная жидкость (количество клеток менее 500 клеток на мкл) с преобладанием лимфоцитов и моноцитов.

Периостит на рентгенограмме длинных костей определяется как образование новой кости с возвышением надкостницы (рис. 3). Радиоизотопное сканирование кости показывает диффузно повышенное поглощение в надкостнице и полезно в сомнительных случаях или при нормальных рентгенологических изображениях.

Просмотр / печать Рисунок

Рисунок 3.

Периостит, характеризующийся возвышением надкостницы и образованием новой кости.

Рис. 3.

Периостит, характеризующийся возвышением надкостницы и образованием новой кости.

Поскольку гипертрофическая остеоартропатия чаще бывает вторичной, чем первичной, необходимо искать первопричину. Кроме того, единственной окончательной терапией вторичной гипертрофической остеоартропатии является лечение основного заболевания.Например, вторичная гипертрофическая остеоартропатия регрессирует через две-четыре недели и может исчезнуть через три-шесть месяцев после хирургической резекции основной причинной опухоли.5 Нестероидные противовоспалительные препараты, стероиды или колхицин являются вариантами лечения, если гипертрофическая остеоартропатия связана с боль.1

Ревматоидный артрит — хроническое прогрессирующее заболевание, которое симметрично поражает синовиальную и суставную поверхности множества суставов. При ревматоидном артрите клубочков нет, а рентгенография показывает щадящую надкостницу.

Первичная гипертрофическая остеоартропатия, также известная как пахидермопериостоз или синдром Турена-Соленте-Голе, представляет собой редкое аутосомно-доминантное заболевание, встречающееся в основном у молодых мужчин, характеризующееся гипертрофической остеоартропатией с утолщением и морщинистостью кожи лица (т. Е. «Львиной»). 1

Синдром запястного канала связан с незаметным началом парестезий кисти без видимого клинического отека, эритемы или деформации запястья. Исследования нервной проводимости часто помогают подтвердить диагноз.

Острый остеомиелит чаще встречается у детей и взрослых с ослабленным иммунитетом. Обычно присутствуют такие конституциональные симптомы, как лихорадка и недомогание. Кожа над пораженной костью может быть эритематозной. Положительные посевы крови с повышенной скоростью оседания эритроцитов помогают в диагностике. Рентгенологические изображения могут быть нормальными на раннем этапе развития заболевания, и в этом случае ядерное сканирование костей или магнитно-резонансная томография могут помочь в диагностике.

Просмотреть / распечатать таблицу

Избранная дифференциальная диагностика опухших и болезненных запястий

9030 Болезненные симптомы в месте поражения повышенная скорость оседания эритроцитов, возможно положительный посев крови; аномальные результаты сканирования костей, магнитно-резонансной томографии или биопсии кости

Состояние	Характеристики
Острый остеомиелит, пораженный конституцией
Синдром запястного канала	Обычно ночные или позиционные парестезии; может быть двусторонним; Исследования нервной проводимости демонстрируют невропатию срединного нерва
Пахидермопериостоз (первичная гипертрофическая остеоартропатия)	Семейная триада дубинки, гипертрофической остеоартропатии и огрубления черт лица; не связано с основным системным заболеванием
Ревматоидный артрит	Поражение суставов является симметричным и полиартикулярным, за исключением дистальных межфаланговых суставов; подкожные узелки и другие деформации (например,g., деформация лебединой шеи); клубная жизнь отсутствует.
Вторичная гипертрофическая остеоартропатия	Болезненное увеличение запястий с дубинкой; вызвано основным системным заболеванием, обычно неопластическим или инфекционным; рентгенограмма и сканирование костей показывают диффузный надкостничный отросток.

Избранная дифференциальная диагностика опухших и болезненных запястий

Состояние	Характеристики
Острый остеомиелит	Боль, пораженная эритема повышенная скорость оседания эритроцитов, возможно положительный посев крови; аномальные результаты сканирования костей, магнитно-резонансной томографии или биопсии кости
Синдром запястного канала	Обычно ночные или позиционные парестезии; может быть двусторонним; Исследования нервной проводимости демонстрируют невропатию срединного нерва
Пахидермопериостоз (первичная гипертрофическая остеоартропатия)	Семейная триада дубинки, гипертрофической остеоартропатии и огрубления черт лица; не связано с основным системным заболеванием
Ревматоидный артрит	Поражение суставов является симметричным и полиартикулярным, за исключением дистальных межфаланговых суставов; подкожные узелки и другие деформации (например,g., деформация лебединой шеи); клубная жизнь отсутствует.
Вторичная гипертрофическая остеоартропатия	Болезненное увеличение запястий с дубинкой; вызвано основным системным заболеванием, обычно неопластическим или инфекционным; рентгенограмма и сканирование костей показывают диффузный надкостничный отросток.

Почему во время тренировок у меня опухают руки?

Фото: iStockphoto / Getty Images

Я прошел очень тяжелый класс, и теперь мои руки начинают опухать.В чем дело?

Если после тренировки вы чувствуете сильную боль, которую когда-либо испытывали, вы можете поздравить себя с тяжелой работой. Но если ваши мышцы кажутся одутловатыми, опухшими или твердыми, а моча красноватая или коричневая, то, вероятно, вы испытываете не только побочные эффекты Режима Зверя. На самом деле вам следует обратиться в отделение неотложной помощи, — говорит Анджела Смит, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в детской больнице Nemours Alfred I. DuPont в Уилмингтоне, штат Делавэр.

Это все симптомы состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть после тяжелого обезвоживания, длительных операций, автомобильных аварий или землетрясений, когда люди получают травмы или, верьте или нет, слишком тяжело тренируются в CrossFit. При рабдо, как известно, мышцы повреждаются и выделяют в кровоток белок, называемый миоглобином. Почки отфильтровывают миоглобин там, где он распадается, и побочные продукты этого процесса могут повредить их, что приведет к почечной недостаточности, если их не лечить.(Миоглобин может сделать мочу темной, но не у всех есть этот симптом, — говорит она.) Рабдо может случиться с людьми, начинающими или возобновляющими тренировку, а также с людьми в очень хорошей форме: все, что вам нужно делать, — это перенапрягаться, — говорит доктор Смит. который также был бывшим президентом Американского колледжа спортивной медицины.

Конечно, некоторая послетренировочная болезненность является нормальным явлением, поскольку напряжение и восстановление мышц — это, в первую очередь, способ поправиться, но рабдо — это мышечный эквивалент стрессового перелома, — говорит она.Еще раз о том, как это работает: когда вы начинаете бегать, ваши кости адаптируются к нагрузке и становятся сильнее. Но если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы превысите количество повреждений, которые ваше тело может исправить за ночь, и кости начнут разрушаться. Привет, перелом.

Организм некоторых людей может переносить больше миоглобина, чем организм других, поэтому они могут подвергать себя серьезным тренировкам и никогда не получить рабдо. Другие подвергаются более высокому риску его развития, потому что либо имеют вирусную или бактериальную инфекцию, принимают препараты, снижающие уровень холестерина, называемые статинами, либо имеют серповидно-клеточную характеристику, то есть имеют одну копию гена, вызывающего серповидно-клеточную анемию. говорит докторСмит, который также является клиническим профессором ортопедической хирургии и педиатрии в Медицинском колледже Сидни Киммела Университета Томаса Джефферсона. Эти факторы могут повысить вероятность развития рабдомиолиза вместо регулярной болезненности мышц.

Вы, , могли бы уберечь себя от рабдо, никогда больше не тренируясь, но эксперты не рекомендуют этот путь. «Гораздо лучше пойти и заняться спортом, чем сидеть и вести сидячий образ жизни по миллионам причин», — говорит доктор Смит.Как избежать рабдо? Следуя законному плану тренировок. «Вы хотите делать что-то умеренно, а затем постепенно повышать уровень навыков, скорость, интенсивность, выносливость… независимо от параметров вашей конкретной деятельности, чтобы у вашего тела было время адаптироваться».

Вот почему работа с сертифицированным тренером или получение плана тренировки в Интернете является ключевым моментом. Эти планы не требуют, чтобы вы использовали одни и те же мышцы во время последовательных тренировок. Они также должны учитывать ваш текущий уровень активности (так что определенно не ленитесь об этом).Единый размер для всех тренировок, созданных тренерами YouTube или Instagram, может не подойти, поэтому поищите учетные данные, прежде чем попробовать эту модную высокоинтенсивную тренировку.

Как насчет того, чтобы пробовать тренировку, которой никогда раньше не занимались, например, ваш первый буткемп или уроки езды на велосипеде? Даже если это знакомая тренировка, которую вы просто не выполняли какое-то время, вы можете не знать, сколько вы можете подтолкнуть себя, не повредив себя на следующий день (или на следующий день — спасибо, болезненность мышц с отсроченным началом). Совет: не пытайтесь выкладываться на все время.Хорошо продуманная тренировка включает разминку, перезарядку и перерывы на восстановление между периодами тяжелых усилий. Серьезная болезненность — это не знак чести — на самом деле она просто мешает вам постоянно тренироваться.

Вы также можете позаботиться о своем теле, следуя рекомендациям по спортивному питанию, в том числе есть что-то заранее, не обезвоживаться и заправляться перекусом или едой, содержащей как белок, так и углеводы, чтобы помочь нарастить и сохранить сухую мышечную массу, говорит доктор Смит. . Если ваша тренировка особенно тяжелая, вам следует выпить больше воды, чтобы уменьшить накопление миоглобина в почках.Если вы действительно боретесь, дождитесь, пока боль утихнет, прежде чем снова подтолкнуть себя, хотя вы можете расслабиться на велосипеде или эллиптическом тренажере, если вам очень хочется сделать что-то . Но если вы знаете, что у вас есть один из факторов риска развития рабдо, упомянутых выше, лучше подождать, пока вы полностью не выздоровеете, — говорит она.

«Как и во всем, ключ в этом — умеренность и время для адаптации», — говорит она. «Это ситуация, когда действительно черепаха выигрывает гонку, а не заяц.”

Связанные

Почему моя нога сводит судорогой и оставляет меня в агонии?

Синдром чрезмерного употребления: симптомы, лечение и профилактика

Обзор

Что такое синдром чрезмерного употребления?

Синдром чрезмерного употребления — это еще один термин, обозначающий расстройство повторяющихся движений. В основном это влияет на тех, кто повторяет определенные движения снова и снова во время своей повседневной деятельности. Если вы страдаете от синдрома чрезмерного употребления, это, скорее всего, повлияет на ваши руки и / или руки, прежде чем на другие части тела.

Симптомы и причины

Как распознать ранние признаки синдрома перенапряжения кистей рук?

Выполнение повторяющихся заданий, в которых задействованы руки и кисти, является основной причиной этого расстройства. Есть определенные работы и виды деятельности, которые могут вызвать синдром чрезмерного употребления, в том числе:

Работает на конвейере.
Шитье.
Игра на музыкальном инструменте.
Работает на компьютере.

Все эти работы и действия могут постоянно подвергать ваши руки и руки стрессу.Когда вы используете эти части тела до предела, это часто приводит к синдрому чрезмерного использования.

Каковы симптомы синдрома чрезмерного употребления?

Вначале ваши руки и кисти будут чувствовать усталость и утомление, что вы можете считать нормальным. Затем вы можете начать ощущать скелетно-мышечную боль, то есть боль в мышцах, костях, связках, сухожилиях и нервах. Если ситуация будет ухудшаться, возможно, вы столкнетесь с микротравмой, которая возникает, когда небольшие участки мягких тканей начинают рваться.В конце концов, ваши мышцы и ткани будут все больше и больше травмироваться, что приведет к боли и потере способности использовать.

Другие общие симптомы включают:

Вздутие.
Онемение.
Постепенная потеря способности двигать руками и / или руками, как раньше.

Может ли синдром чрезмерного употребления вызвать артрит?

Нет известной связи между этим состоянием и артритом, хотя синдром чрезмерного употребления может привести к некоторым другим заболеваниям, в том числе:

Тендинит.
Теносиновит Де Кервена (раздражение сухожилий запястья и большого пальца).
Стенозирующий тендовагинит (отек сухожилий сгибателей).
Капсулит (воспаление связок).
Растяжение мышцы или сухожилия.

Диагностика и тесты

Как диагностируется синдром чрезмерного употребления?

Ваш врач начнет с того, что задаст вам ряд вопросов о ваших симптомах, истории симптомов и истории болезни. После этого они проведут вас через физический осмотр, чтобы проверить вашу руку / руку, прежде чем определить, есть ли повреждение или раздражение нервов.

Какие тесты используются для диагностики синдрома чрезмерного употребления?

Есть три теста или сканирования, которые ваш врач может использовать для диагностики этого состояния:

Электрический нейрофизиологический диагностический тест: Это поможет точно определить, какой нерв поражен.
Рентгеновские снимки: Они могут помочь вашему врачу исключить другие состояния, связанные с этим типом боли.
MRI: Это сканирование позволяет им лучше рассмотреть ваши связки и сухожилия.

Ведение и лечение

Как лечится синдром чрезмерного употребления?

Самый простой способ вылечить синдром чрезмерного употребления — прекратить действия или движения, которые вызывают у вас симптомы. Конечно, это не всегда возможно, поскольку некоторые из этих действий требуются для конкретной работы. Если вы не можете полностью исключить эти занятия, постарайтесь их максимально ограничить. Следующим шагом будет консервативное лечение, рекомендованное вашим врачом.К ним относятся:

Инъекция (выполняется врачом).
Использование теплых / холодных модальностей, таких как контрастные ванны (чередование горячей и холодной ванны).
Легкое упражнение.
Использование шины (вы можете сделать ее сами или купить, в зависимости от пораженной области).
Внесение изменений в действия, вызывающие симптомы.

Чем раньше вы начнете любое из этих процедур, после того, как почувствуете симптомы, тем эффективнее они будут.Вас также могут направить к специалистам по трудотерапии или физиотерапии, где вы получите конкретные рекомендации о том, как уменьшить дискомфорт и как уменьшить вероятность повторения этих симптомов в будущем.

Что, если эти консервативные меры не сработают?

Если после всех этих профилактических мер вы все еще чувствуете боль, вам может помочь хирургическое вмешательство. Скорее всего, у вас будет физиотерапевт или терапевт, который поможет вам восстановиться после операции. Они научат вас выполнять упражнения с различным диапазоном движений, которые помогут вам восстановить нормальную функциональность кисти или рук.

Когда вы будете готовы, вы можете начать выполнять упражнения на укрепление, чтобы еще больше улучшить работу вашей кисти и / или руки.

Профилактика

Как предотвратить синдром чрезмерного употребления?

Ваш врач, скорее всего, посоветует вам отдыхать в тех местах, где вы чаще чувствуете боль, а также порекомендует больше тренировок:

Кондиционирование: Спортсмены обычно используют этот метод во время тренировок, но вам не нужно быть первоклассным спортсменом, чтобы использовать его.Считайте себя спортсменом. Перед началом дня разогрейте наиболее часто используемые мышцы с помощью различных упражнений на растяжку. В течение дня, если вам нужно, делайте перерывы для отдыха и снова растягивайтесь после чрезмерного использования рук и рук.
Постепенно расслабляйте мышцы: Когда вы возвращаетесь домой с работы, не прекращайте полностью использовать руки. Подумайте о марафонцах: они всегда остывают после изнурительной гонки. Вы должны поступить так же с перегруженными мышцами.Бегун обычно идет несколько минут после забега. Точно так же, если вы повторяете упражнения на растяжку вместо того, чтобы давать отдых рукам и рукам, это может помочь предотвратить напряжение мышц после того, как вы закончите использовать их в течение дня.

Если вы хотите предотвратить возвращение симптомов синдрома чрезмерного употребления, вам необходимо знать о первых тревожных признаках. Это означает отдых, когда это необходимо, и принятие надлежащих мер предосторожности, когда вы начинаете чувствовать какой-либо дискомфорт.

Перспективы / Прогноз

Большинство людей, страдающих синдромом перенапряжения кистей и кистей рук, могут восстановиться и изменить свой образ жизни, чтобы избежать или ограничить движения, вызывающие симптомы. Небольшие, но существенные изменения в образе жизни и полезные упражнения на растяжку помогут облегчить боль в руках и руках и предотвратить еще одну ноющую травму.

Но если вы не обратитесь за лечением по поводу этого состояния, оно может привести к необратимым травмам, иногда настолько серьезным, что вы полностью теряете функциональность в пораженной области.

Жить с

Записка из клиники Кливленда

Вы можете не думать, что синдром чрезмерного употребления является серьезным заболеванием, но если вы оставите его незамеченным и не будете лечить слишком долго, он может нанести длительный ущерб. Если вы замечаете, что слишком часто повторяете определенные движения в повседневной жизни, до такой степени, что это создает нежелательную нагрузку на ваше тело, примите необходимые профилактические меры, прежде чем это станет более серьезной проблемой.

Отек рук после тренировки

Распухшие после тренировки руки не означают, что у вас выросли мышцы.

Кредит изображения: Супават Пуннанон / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Вы можете заметить большие руки сразу после тренировки и подумать, что у вас выросли мышцы. Однако, скорее всего, это вызвано задержкой воды. Отек — это увеличение части тела, вызванное скоплением жидкости в тканях.

Если это происходит по всему телу, то отек может быть явным признаком более серьезной проблемы. Однако опухшие мышцы руки после тренировки — это нормальный процесс восстановления.Лучший способ справиться с отеком — отдыхать, пока симптомы не начнут уменьшаться.

Подробнее: Задержка воды в мышцах после тренировки

Анатомия и физиология мышц

Анатомия мышц состоит из двух основных компонентов. Мышечные волокна, состоящие из ряда связанных белков, сжимаются и сокращаются, перемещаясь и создавая силу. Впоследствии волокнистые связки соединительной ткани передают напряжение мышцы к кости через ее сухожилие.

Разрушение этих тканей побуждает тело строить более крупные и более прочные волокна, чтобы они могли выдерживать большее давление и силу. Этот процесс быстрого роста и адаптации формально известен как гипертрофия мышц .

Распад и наращивание мышц

Разрушение мышечных волокон и соединительной ткани в руках приводит к травмам и повреждению тканей. Это источник боли и дискомфорта в дни после силовых тренировок.

Отек обычно является симптомом состояния, называемого болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS), которое возникает после того, как люди выполняют трудные и стрессовые упражнения, к которым они не привыкли. Скорее всего, это произойдет после эксцентрического упражнения , в котором внешняя сила больше, чем сила, которую может создать мышца, в результате чего волокна удлиняются.

Эксцентрическое упражнение относится к «негативным» движениям, таким как опускание веса обратно вниз после выполнения сгибания бицепсов.Выполнение разминки перед тренировкой и предоставление хотя бы одного дня отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц может помочь предотвратить DOMS.

Рука опухла после тренировки

Накопление жидкости, вызывающее отек в мышцах, вырабатывается поврежденными клетками и запускает иммунный ответ. Этот иммунный ответ необходим, чтобы очистить клетки от повреждений, которые накапливаются во время тренировки.

Хотя иммунный ответ может длиться более недели, тренировку обычно можно провести снова через два или три дня после предыдущей.Не требуется, чтобы мышцы сначала полностью зажили.

Подробнее: Почему опухает после тренировки?

Меры предосторожности и предупреждения

Редкое, но серьезное заболевание, называемое рабдомиолиз , может вызывать отек руки после тренировки. Это состояние возникает, когда мышцы начинают быстро разрушаться, высвобождая содержимое мышечных клеток в кровоток. В легких случаях симптомы могут отсутствовать. Однако в некоторых случаях это опасное для жизни состояние.

Рабдомиолиз чаще всего вызывается прямой травмой мышц, но также может возникать в результате перенапряжения мышц. Помимо отека, другие признаки и симптомы этого состояния включают мышечную боль, слабость и цвет мочи чайного цвета.

Вы также можете испытывать тошноту, рвоту, синяки, жар или спутанность сознания. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что у вас есть это заболевание, чтобы предотвратить необратимое повреждение почек. Согласно Healthline, чтобы предотвратить развитие рабдомиолиза, пейте много жидкости перед тренировкой и во время тренировки.

Отек кисти — опухшие руки

Отек рук может быть вызван относительно незначительными причинами, такими как задержка жидкости во время предменструального синдрома или беременности. Отек также может быть вызван травмой или травмой, инфекцией, воспалительными состояниями и другими аномальными процессами.

В некоторых случаях отек руки является симптомом серьезного или опасного для жизни состояния, которое следует немедленно обследовать в экстренных случаях.

Причины отека руки, связанные с травмами

Отек руки может возникнуть в результате травм, в том числе:

Дегенеративные, инфекционные, воспалительные и аутоиммунные причины отека рук

Опухшие руки могут сопровождать воспалительные, инфекционные и аутоиммунные состояния, в том числе:

Другие причины отека рук

Другие серьезные или потенциально опасные для жизни заболевания включают:

Лекарства, вызывающие отек рук

Всегда сообщайте своему врачу о любых лекарствах или методах лечения, которые вы используете, включая рецептурные и безрецептурные лекарства, добавки, травяные или альтернативные методы лечения.Следующие лекарства могут быть возможной причиной отека рук:

Антидепрессанты, такие как трициклические препараты и ингибиторы МАО
Лекарства от диабета
Лекарства от высокого кровяного давления
Гормональная терапия
Стероиды

Вопросы по диагностике причины отека руки

Чтобы диагностировать основную причину отека руки, ваш врач или лицензированный практикующий врач задаст вам несколько вопросов, связанных с вашими симптомами.Вы можете лучше всего помочь своему врачу в диагностике основной причины отека рук, предоставив полные ответы на следующие вопросы:

Каково точное место опухоли?
Опишите припухлость. Когда началась опухоль? Это приходит и уходит или постоянно?
Набухают ли другие участки тела?
Вы испытываете боль, одышку или другие симптомы?
Предоставьте полную историю болезни, включая все заболевания, операции и методы лечения, семейный анамнез, а также полный список лекарств и пищевых добавок, которые вы принимаете.

Каковы возможные осложнения отека рук?

Осложнения, связанные с отеком руки, могут прогрессировать и варьироваться в зависимости от основной причины. Поскольку отек может быть вызван серьезными заболеваниями, отказ от обращения за лечением может привести к осложнениям и необратимым повреждениям. При появлении отека или других необычных симптомов важно посетить вашего врача. После диагностики основной причины следование плану лечения, изложенному вашим врачом, может снизить риск потенциальных осложнений, в том числе:

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кистей рук

Кистевой эспандер

Канат

Турник

Штанга, гантели, гири

Тренажеры игрового типа

Как часто тренировать кисти рук

Виды тренинга

Общий принцип тренинга кистей

Схема №1

Схема №2

Схема №3

Схема №4

Схема №5

Схема №6

Схема №7

Схема №8

План №9

План №10

План №11

План №12

План №13

План №14

План №15

Различие эспандеров

Тренировочные программы для предплечий

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Среда

Пятница

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Среда. Руки, плечи, пресс

Пятница. Ноги, предплечья

2 упражнения для тех, у кого отстают предплечья | Алексей Шредер | FAN

Упражнение №1

Упражнение №2

Как накачать предплечья: перечень упражнений, особенности выполнения, фото

Тренировка с эспандером

Упражнения на турнике

Сгибания запястий верхним хватом

Сгибание запястий обратным хватом

Сгибания запястий за спиной

Поднятие штанги верхним хватом

Статичное удержание груза

Упражнение «Молотки»

Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину

Полезные советы

В заключение

3 упражнения для предплечья. Стальной хват!🔥 | 25-й ЧАС

Предисловие

1. Вис на турнике

2.

3. Стойка на кулаках 💪

Заключение

Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

4 атлета с огромными предплечьями

1. Гуннар Росбо

2. Денис Цыпленков

3. Кейси Вайатор

4. Ли Прист

Как накачать себе мощные предплечья чтобы не стыдно было закатить рукава

Почему такие тренировки необходимы?

Анатомия плечелучевой мышцы

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Как часто тренировать предплечья?

Тонкости самой тренировки

Полезная информация и рекомендации

Программа тренировок

Работа со штангой

Заключение

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

Работа с эспандером

Вис на турнике

Дополнительные элементы программы

Опухание рук и кистей (отек)

Распространенные причины опухания рук и кистей

Проверьте, есть ли у вас отек