Какие упражнения надо делать чтобы накачать пресс до кубиков: Как Накачать Пресс До Кубиков

Содержание

Как накачать пресс: кубики — быстро, в домашних условиях, правильно

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть.

Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

тянуться сведенными локтями
отрывать поясницу от пола
отрывать ноги от пола

напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
поднимать ягодицы вверх
поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

поднимать руку вверх к потолку
перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

тянуть локти вперед
напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Читайте также:

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как накачать пресс за месяц до кубиков

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Мало кто в наше время откажется от подтянутой спортивной фигуры. Одной из важных составляющих гармоничного телосложения является красивый живот с выраженными мышцами пресса. Даже если не стремиться к формам бодибилдера, для того, чтобы привести мышцы в тонус, придется немало потрудиться. Для многих остается загадкой, как накачать пресс за неделю, однако при грамотно разработанной программе нет ничего невозможного.

Что представляют собой мышцы пресса

Брюшным прессом называют мышцы стенок живота, к которым относятся прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Наружная и внутренняя косая мышцы расположены перпендикулярно друг другу, а пучки поперечной идут горизонтально. Рельеф, или «кубики», формируются прямой мышцей пресса, расположенной вертикально. Эта мышца симметрично разделена средней линией живота.

Мышцы пресса образуют каркас, который держит наше тело: без них позвоночник просто не справился бы с нагрузкой. Кроме того, они защищают внутренние органы. Так же от мышц пресса зависит подвижность корпуса. Крепкие мышцы пресса позволяют выдерживать значительные нагрузки, даже те, которые преимущественно задействуют другие мышцы.

Получив некоторые представления о том, как устроены мышцы пресса и, какую функциональную нагрузку они несут, давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений их можно укреплять. Сразу отметим, что мы не сможем рассказать, как накачать мышцы пресса за неделю раз и навсегда: поддержание формы требует постоянных тренировок, и за короткие сроки можно лишь наработать первичную базу.

Составляем программу для пресса на 2 недели

Итак, приступим к составлению индивидуальной программы. За двухнедельный срок вполне реально наработать определенную базу, при этом курс лучше разбить на две части по неделе каждая. При этом учтите, что принцип «все и сразу» здесь не работает: занимайтесь только по одной программе. Слишком активное начало просто вымотает вас и убьет желание продолжать. Сразу оговоримся, что накачать пресс за неделю или за 2 недели возможно, но только тем, у кого или ее вообще нет. Если вкратце, то вам необходимо согнать лишний жир и проработать рельеф пресса. Для остальных может потребоваться больше времени и специальная диета.

Первую неделю организм, можно сказать, разогревается. Наметьте для себя тренировочные дни – первый, третий, пятый и седьмой. Обязательно уделяйте занятиям как минимум 40 минут, иначе даже интенсивная работа не даст заметных результатов.

Начните занятие с растяжки и десятиминутной кардиотренировки. Затем начните работу с прессом. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов корпуса с двухминутными передышками между подходами. После небольшого отдыха (можно в это время размять другую группу мышц, например, позаниматься 5 минут на эллиптическом тренажере) выполните так же 3 подхода по 30 подъемов ног, а затем, после перерыва – 3 раза по 30 «ножничных» махов. Завершать тренировку так же обязательно растяжкой. Если делать по 30 подъемов для вас сложно – начните с меньшего числа, но постепенно к концу недели увеличьте его до рекомендованного.

Ко второй неделе ваши мышцы достаточно укрепятся, и можно будет увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами: перейти на наклонную скамью или заниматься с утяжелителями. При подъемах корпуса пойдет обычная гантель, для подъемов ног или ножниц можно приобрести специальные утяжелители на липучках. Если почувствуете, что нагрузки недостаточно – увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Какие упражнения для пресса использовать в программе за неделю

Самое простое и известное всем упражнение на пресс – скручивание из положения лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища к коленям, задержаться в таком положении и вернуться в первоначальное. При этом если поднимать корпус невысоко, работает верхняя часть прямой мышцы живота, а если доставать локтями до колен – нижняя. Обязательно выполнять упражнение плавно, без рывков. И следите за дыханием: если совершать выдох на подъеме, выполнять упражнение будет проще, а эффективность его возрастет. Регулярное выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы пресса даже за 2 недели.

Повысить эффективность подъемов корпуса может работа на наклонной скамье. Такой простой тренажер есть в любом спортивном зале. Регулировать высоту подъема вы сможете сами: чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение. Во время работы на скамье не опускайте корпус до конца: в самом нижнем положении вы должны не доставать до поверхности где-то 10 см.

Эффективны для пресса подъемы ног. Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите их. Выполняйте упражнение не за счет инерции, а напрягая мышцы пресса. Похожим образом выполняются «ножницы»: приподнимите ноги примерно на 20 см от пола и совершайте движение, имитирующее работу ножниц.

Мифы о прессе

Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных заблуждений относительно качания пресса.

Если я буду качать пресс – у меня будет красивый живот. Это утверждение верно лишь отчасти. Выполнение упражнений на пресс укрепит мышцы, однако они никоим образом не способствуют сжиганию жира. Поэтому укрепляя мышцы, старайтесь проводить кардиотренировки, помогающие избавиться от лишнего веса, а так же следить за питанием.

Для достижения результата нужно делать как можно больше повторений. Излишний фанатизм лишь убьет в вас желание заниматься, поэтому лучше делать меньшее количество упражнений, но правильно и регулярно. Кроме того, важно после нагрузки растягивать мышцы – лежа на животе, упереться руками в пол на уровне талии и максимально прогнуться. Благодаря этому вам будет проще работать, чтобы накачать пресс за 2 недели.

Красивый пресс обеспечат лишь целенаправленные тренировки. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому упражнения нужно выполнять в комплексе. К тому же, любая активность задействует в том числе мышцы пресса, поэтому даже привычка к долгим прогулкам поможет вам в достижении более качественного результата в работе на пресс за неделю.

Качаем пресс правильно

Спортивная фигурка, «кубики» на животе и прокаченные бицепсы – это ли не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать перед наступлением купального сезона: нужно же показать себя во всей красе на пляже! И именно в это время появляется вопрос о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. За несколько дней здесь не уложиться. А за неделю можно!

Первое, что нужно сделать, — провести беспристрастный анализ своего тела. Наверное, где-то на его «просторах» скопились жирки, которые мешают проявлению спортивного рельефа.

ИНТЕРЕСНО! Кубики пресса есть и у худых, и у толстых. Просто у первых эти кубики не прячутся под слоем подкожного жира.

Наша цель состоит не столько в том, чтобы накачать (за неделю это нереально), сколько в том, чтобы дать проявиться спрятавшимся кубикам. А сделать это можно 2-мя известными способами:

Диета,
Кардиотренировки.

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

гречка,
овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
каши из отрубей,
орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Стандартная диета для обычного пресса

Как принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Подъем. Завтрак

Яичница из 4 – 5 яичных белков и 1 желтка (для большей питательности добавляют сыр и бекон),
Рыбий жир,
Диетический хлеб,
Мультивитаминный комплекс,

200 -250 г. овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
Рыбий жир,
Мультивитаминный комплекс.

15:00. Второй обед

100 – 150 г. любой каши (из отрубей, овсяная или гречневая – подойдет любая),
150 -200 г. салата овощного (без оливкового масла и майонеза!).

Сывороточный протеин
150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
150 -200 г. (без оливкового масла и майонеза!),
Мультивитаминный комплекс,
Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.

Кардиотренировки: сделаем тело красивым!

Кардиотренировки – общее понятие, за которым скрывается множество высокоинтенсивных упражнений. Их выполнение позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:

Сжигание жира,
Увеличение выносливости,
Укрепление сердечно – сосудистых мышц.

Каким образом можно накачать пресс?

Бегать, бегать и еще раз бегать!

Бег и беговые упражнения — один из самых важных главных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже через неделю! (при правильном питании, само собой).

Мужчина и женщина с кубиками

Как выполнять упражнение? Для бега далеко не всегда нужна беговая дорожка (да и далеко не у всех она есть). Так что рано с утра одеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками – и отправляемся в ближайший парк (набережная, стадион). Бегать нужно в умеренном темпе по полчаса. Периодичность получасовых занятий — 3-4 р. в неделю.

ВНИМАНИЕ! Бегаем на голодный желудок!

Что делать, если каждое утро нет возможности заниматься собой?

Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.

Не забываем про упражнения!

Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!

Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:

для верхнего (скручивания),
для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.

ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.

Беговые упражнения способствуют сжиганию жира

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются.

Перочинный нож

Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).

Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.

До и после занятий на пресс

А вот специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для их выполнения нужны:

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

Упражнение №1.

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.

Упражнение №2.

Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение №3.

Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение №4.

В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.

Упражнение №5.

Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.

Упражнение №6.

Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.

Видео

Красивое тело — цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен обладать мощным торсом и подтянутым животом. Существуют способы, позволяющие за довольно короткое время привести тело в соответствующий вид. Предлагаем несколько советов, позволяющих решить вопрос: «Как накачать пресс за неделю?».

Перед выполнением физических упражнений, не забудьте сделать разминку. Это позволит предотвратить появление растяжений и мышечных болей.

Как накачать Удивительно, но за такой короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно лишь при систематической работе в определенной единой системе. Режим физических нагрузок должен включать в себя следующие компоненты:

Разминка
нагрузки на турнике
в положении лежа

Заниматься работой по укреплению мышц можно, не выходя из за неделю? Это потребует соблюдения определенной дисциплины. Первое, что необходимо знать — между упражнениями следует делать небольшие паузы, длительностью не менее пяти минут. За этот промежуток времени мышцы успеют отдохнуть, при этом они не лишатся необходимого количества крови, что позволит им легко вернуться в свое обычное состояние. Второе — во время выполнения упражнений и после них категорически запрещается употреблять какую-либо пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок. Людям, занятым решением вопроса, «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от тяжелой пищи. Намного полезней кушать продукты, богатые белками и протеинами.

Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие — это упражнения.

В качестве разминки можно использовать следующее: поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед. При этом корпус должен быть расположен параллельно полу. Руки разведите в стороны и совершайте туловищем круговые движения в разные стороны.
Лежа на спине, установите ноги в горизонтальное положение. Чрезвычайно важно при выполнении данного упражнения не отрывать корпус от пола. Руки поместите за голову, и совершайте подъемы обеими ногами. Всего 15-20 раз.
Лягте на спину. Втяните живот и согните в колене левую ногу. На бедро левой ноги поместите правую ногу. Колено отставьте в сторону, а левую руку уберите за голову. Правую руку оставьте лежать вдоль туловища. Потянитесь правым плечом к левому колену. Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Поднятие плеча должно осуществляться на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего необходимо продолжить его делать, но уже в другую сторону.
Лягте на спину. Скрестив ноги над стопами, положите их друг на друга. Втяните в себя живот, заведите руки за голову, а локти разведите. В таком положении совершайте и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется подъемы выполнять на выдохе, а возвращаться в исходное положение со вдохом. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, поясница прижатой к полу, а живот — собранным и подтянутым.
Сидя на полу, соедините ноги, согнутые в коленях, вместе, при этом стопы должны стоять на полу. Втяните живот, а руки вытяните перед собой. С выдохом отклонитесь назад на 60 градусов, а со вдохом вернитесь в прежнее положение. При выполнении упражнения проследите затем, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Старайтесь не опускать руки и не вытягивать подбородок.

Если вы на самом деле стремитесь накачать пресс за неделю, обязательно следуйте вышеизложенным инструкциям. Неплохо будет, если вы решите сочетать домашние занятия с тренировками в спортзале. Это позволит добиться лучшего результата.

Наверное, любой услышав фразу накачать пресс за 1 день — усомнится в ее правдивости. И будет прав. В такое может поверить только человек, который никогда не сидел на различных диетах и не изнурял себя всевозможными упражнениями и электронными поясами.

Если вы поставили себе за цель сделать вашу талию как у знаменитой Скарлет Охара или как у известных спортсменов, то знайте, что в самом начале процесса вам необходимо избавиться от жировых складочек в районе живота, а также поменять свой образ жизни. Ведь перед тем как начать совершенствовать фигуру помните — надо привести в порядок мысли.

Ни какие сверхсовременные, модные электронные пояса не помогут вам добиться идеальной фигуры. Не принесут результата различные мази и таблетки. Вы только даром потратите время и материальные средства. Накачать пресс за 1 день не сможет помочь на текущий момент ни одна известная методика и ни одно химическое средство.

Что надо сделать чтобы накачать пресс?

Сделаем попытку выделить одни из основных приемов, с помощью которых вам удастся накачать пресс, лишиться лишних жировых отложений и добиться появления так желанных кубиков:

Изменение образа жизни
Устранение жировых складок на животе
Правильное, малыми порциями, хорошо сбалансированное питание
Аэробные каждодневные тренировки

В нашей полости живота происходит большое накопление энергии, потому там так любит скапливаться так надоевший нам жир. Избавиться от него вам помогут регулярные занятия аэробными видами спорта и правильно сбалансированное питание. В первую очередь из потребляемых продуктов необходимо исключить: продукты фаст-фуда, колбасы, сосиски, капусту, газированную воду, фасоль. Больше употребляйте овощей, фруктов, нежирное мясо, молочные и сырные продукты.

Под физической нагрузкой подразумеваются занятия бегом или . Регулярные тренировки длительного характера смогут помочь вам справиться с жиром на животе. И только после, вы можете начинать добиваться появления кубиков.

Необходимо заняться увеличением метаболизма. Для этого необходимо употреблять пищу не 3 раза за день как мы все привыкли, а кушать 5-6 раз в продолжительности дня малыми порциями. Не занимайтесь долгими изнурительными тренировками. Они не способны повысить ваш метаболизм. И сжигание жиров происходит только во время, когда вы тренируетесь. Эффективны более короткие тренировочные циклы продолжительностью не более двадцати минут в день.

Накачать пресс за 1 день не под силу даже профессионалам, потерявшим форму. Только выше перечисленные приемы и долгая работа над собой помогут вам .

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.

Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.

Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Как создать дефицит калорий?

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.
Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Таблетки и добавки для похудения

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Скручивания с подъемом колена

View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru) on Aug 26, 2021 at 9:38am PDT

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Тренинг для остальных мышц

Полезно как для верхнего, так и для нижнего пресса делать «колесо», крутить велосипед. Важно ноги держать невысоко. Практически любое задание можно «улучшить» отягощениями. Для косых мышц подойдет тренинг с поднятыми перпендикулярно полу ногами. Для этого, лежа спиной на полу, вертикально поднимают обе ноги и начинают их опускать вправо и влево.

Каждое упражнение делают по 20–25 повторов, без рывков медленно, стараясь почувствовать напряжение мышц. Усилие на рывок делать опасно, поэтому поднимаясь с положения лежа на спине, обязательно подключают силу спины.

Как накачать пресс?

Вокруг красивого пресса уже давно появилось много мифов, которые, скорее всего и виноваты в том, что заветные кубики на животе получаются лишь у маленького количества людей. Поправить технику и получить обратную связь можно у инструктора, выбрав подходящий фитнес-клуб в Минске, а также определиться с диетой, которая поможет избавиться от лишних килограммов.

Миф №1. Упражнения, подобранные для тренировки пресса смогут убрать жир с живота.

Большинство людей рассчитывают на то, что жировые отложения находятся в конкретном месте (допустим, на животе), то и делать упражнения надо на именно эту область. Но это заблуждение, так как жировые отложения имеют определенное место (например, на ногах), то и делать упражнения нужно делать на именно эту часть тела. Но правда состоит в том, что жировая прослойка уходит со всего тела, в соответствии с тем, как вы уничтожаете большее количество калорий, чем получаете.

Почему при накачке пресса сложно заставить выделяться мышцы (эти самые кубики пресса), если вы имеете лишний вес?

Секрет в том, что жировой слой в частности оседает на животе. Жировая прослойка – это энергия, которую запасает организм. Чтобы кубики пресса стали проглядываться, нужно эту запасенную энергию использовать.

Из-за чего тренировка пресса с целью похудения это плохая идея?

Упражнения для пресса очень мало сжигают калорий, например 20 подъемов торса сожгут примерно 7 калорий. Можно даже не пытаться считать, сколько нужно сделать это упражнение, чтобы сжечь калории, которые вам не нужны. Упражнения на пресс не помогут вам скинуть вес.

Есть большое количество продуктов, которые не стоит есть, если вы хотите чтобы ваш пресс не был закрыт жировой отслойкой. Старайтесь не принимать переход на здоровое питание, как диету – это всего лишь небольшой поступок, который поможет укрепить здоровье.

Миф № 2. Для того чтобы достичь хорошего результата нужно большое количество повторов упражнений.

Мышцы живота мало чем отличаются от остальной мышечной массы нашего организма, следовательно, и принципы тренировки будут схожи. Чтобы получить хороший результат по увеличении размера бицепса, не нужно же делать 100 подъемов. Так и для чего же эти повторы нужны прессу? Актуальное количество повторов для мышц пресса равно тому же количеству что вы исполняете для других мышц организма (не более 15).

Если у вас легко, получается, выполнять упражнение, то есть если у вас, получается, сделать больше 15 повторов, значит стоит усложнить это упражнение. Если не усложнять свои тренировки то вы будете тренировать выносливость мышц пресса, что принципе хорошо, но это не приведет к выполнению наше задачи. Ради того чтобы мышцы имели точную форму, нужно придать им объем.

Миф №3. Брюшной пресс нуждается в тренировке каждый день.

На самом деле, мышцы пресса нуждаются в тренировке не больше 3 раз в неделю. Нужно давать любым мышцам хотя бы день отдыха. Как и большое количество мышц нашего организма, мышцы пресса делятся на два типа волокон: медленных и быстрых. В основном мышцы пресса предназначены для поддержки осанки, за это и отвечают медленные волокна. А быстрые мышечные волокна помогают делать значительные усилия, и они легко поддаются увеличению объема при помощи тренировки, когда медленные сложно увеличить в объеме. Тренировки на брюшной пресс позволяют увеличить объем именно быстрых волокон.

Миф №4. Для хорошего результата накачки пресса достаточно маленького количества упражнений.

Суть в том, что чем различные будут выполняемые упражнения, тем быстрее можно будет увидеть результат. Мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, если выполнять упражнения только по одному плану.

МИФ №5. Выполняя только комплекс упражнений на брюшные мышцы, забывая о специальной диете и рекомендаций, можно увидеть успех.

Конечно, это возможно, если у вас нет лишнего веса, и ваша активность высока. Но, правда, проще получить пресс «кубиками», если идти по всем направлениям. А также попробуйте групповые тренировки, где узнаете как накачать пресс.

Следует знать, как накачать пресс до кубиков :: SYL.ru

Как известно, о своей фигуре следует постоянно заботиться и изредка корректировать ее. Для этого необходимы внимательное отношение и регулярные тренировки. Многие понимают, что о привлекательности тела в первую очередь говорит плоский рельефный живот. А чтобы добиться этого, следует знать, как накачать пресс до кубиков.

Что следует знать про жировые клетки

Любое живое существо не обходится без жировых отложений. Именно жир является одним из отличий живого организма от неживого. Энергия, питание, защита от травм – все это и многое другое обеспечивают жировые клетки. Поэтому без них обойтись не получится. Но для того чтобы жир не стал для человека врагом, требуется не только сбалансировать потребление еды, но и выполнять разнообразные физические упражнения. Для того чтобы ответить на вопрос о том, как накачать пресс до кубиков, стоит знать, что избавиться от жировой прослойки можно только при комплексной нагрузке на весь организм, а не на отдельные проблемные участки. Также следует сочетать между собой пониженную калорийность пищи с физическими тренировками, в результате которых весь ненужный жир будет сжигаться.

Результата надо добиваться постепенно

Не надо слишком резко увеличивать нагрузки. Все необходимо делать постепенно и умеренно. В противном случае вы можете только навредить организму. Отвечая на вопрос: «Как накачать пресс до кубиков?» — напоминаем, что необходимо заниматься регулярно, но не ежедневно, перерывы в занятиях необходимы. Также для того чтобы получить красивый живот не следует уделять все свое внимание только брюшным мышцам. В этом случае результат будет не таким, каким вы его ожидаете. Очень важно во время занятий нагружать сразу все мышцы и правильно сочетать упражнения.

Упражнения для пресса

Найти решение на поставленный вопрос о том, как сделать пресс кубиками, не сложно. Главное при этом — следовать основным рекомендациям, не делая себе поблажек. Итак, упражнения.

Кранч. Это всем известные подъемы туловища из позиции «лежа на спине». Руки необходимо скрестить на груди, а не за головой, как это привыкли делать многие люди. Данное упражнение следует выполнять около двадцати раз в каждом подходе. Серий должно быть не менее трех.
Необходимо лечь на скамейку таким образом, чтобы голова и трапеции с дельтами свешивались с ее края. Руки должны быть расположены на уровне лба, чтобы не мешали и не помогали. Ноги требуется согнуть и начать выполнять скручивания к бедрам. Данное упражнение необходимо выполнять быстро.
Для того чтобы найти решение на поставленную задачу о том, как накачать пресс до кубиков, следует выполнять подъемы ног. Для этого необходимо лечь на скамейку таким образом, чтобы ноги были опущены ниже нее. Руками можно держаться за поверхность скамьи. При подъемах ног необходимо пытаться поднять таз как можно выше.
Аэробика. Данные упражнения более длительные. Они позволяют укреплять сердечную мышцу, дыхательную систему и разнообразные мышцы тела.

Заключение

Выполняя все эти упражнения, вы сможете получить красивое тело за максимально короткий срок. Но при этом важно регулярно посвящать этому время. Не следует забывать и про отдых. Если, конечно, вы уже давно этим занимаетесь, то можете качать пресс каждый день. Но все равно лучше давать мышцам отдых. Самый оптимальный режим занятий — через день.

11 бесплатных приложений AB Workout для Android и iOS

Иметь подтянутую и стройную фигуру — естественное желание любого человека. Каждый из нас стремится выглядеть лучше и спортивнее. 9 лучших приложений-генераторов случайных тренировок для Android и iOS могут помочь в достижении общего желания.

Не всегда есть возможность и желание посещать спортзал или групповые тренировки — некоторым людям стыдно заниматься на глазах у посторонних, а у других просто нет подходящего спортзала рядом с домом.В этом случае на помощь приходит домашнее обучение, которым вы можете заниматься в любое удобное для вас время.

Рельефный пресс может не оказаться на животе, даже если вы правильно питаетесь и ведете активный образ жизни в течение дня. Это требует кропотливой работы и регулярных тренировок, ведь только при должных усилиях будет виден заветный пресс.

Чтобы вы могли достичь желаемой физической формы дома, мы выбрали 11 бесплатных приложений AB Workout для Android и iOS.

Шесть пакетов за 30 дней — тренировка пресса

Название этого приложения говорит само за себя.Team Leap Fitness Group уже давно помогает людям похудеть и привести себя в форму.

Их фирменный стиль можно узнать как в упражнениях, так и в дизайне самого приложения. Это приложение имеет простой интерфейс и подробное описание каждого из упражнений, а все тренировки могут пройти даже новички.

На стартовой странице приложения сразу после установки вы найдете 3 разных уровня сложности. Six Pack за 30 дней предлагает вам: Избавьтесь от жира на животе, Rock Hard Abs и Six Pack Abs.В каждой серии программ сложность будет увеличиваться день ото дня, и вы почувствуете весь эффект тренировки.

Более опытные спортсмены могут сразу увеличить интенсивность и количество тренировочных дней. Кстати, приложение также напомнит вам о необходимости тренировок, так что вы не забудете о своей цели. Четкий ритм упражнений, голосовая поддержка — все сделано для вашего удобства.

Вам также может понравиться: 11 лучших приложений для таймера тренировок для Android и iOS

Тренировки для пресса и мышц кора

Не забывайте, что в процессе проработки мускулов своего тела не следует обращать внимание только на одну часть тела.Команда Nexercise предлагает вам проработать верхнюю часть тела, уделяя одинаковое внимание как спине, так и прессу.

Конечно, при желании вы сможете работать только по одной программе и эффективно добиваться своей цели. Ab & Core Workouts — это полностью бесплатное приложение, которое адаптируется к вашему ритму жизни и дает вам возможность выбора в тренировках.

В приложении есть 3 различных комплекса: Absolutely Awesome, Back Strength и
Complete Core Strength. Стоит отметить, что для наиболее заинтересованных людей Ab & Core Workouts предлагает подписку, покупая которую вы получаете виртуального тренера и более продвинутые программы.

В среднем на одну тренировку у вас уйдет от 5 до 10 минут, и вы сможете проработать сразу несколько групп мышц. Не стоит изнурять себя тренировками в тренажерном зале, потому что с Ab & Core Workouts вы можете тренировать пресс дома.

Six Pack за 30 дней — высшее качество

Несмотря на то, что мы уже рассказывали вам об одноименном приложении, этот вариант предлагают совсем другие разработчики. Six Pack за 30 дней предлагает отличную программу тренировок, которая станет для вас своего рода вызовом.

Если вы дойдете до конца и будете тренироваться все 30 дней, ваше тело станет намного лучше. Приложение уже помогло многим людям проработать разные мышцы, а также приблизиться к желаемому результату в виде пресса.

Six Pack за 30 дней подходит для любого уровня начальной подготовки. Вы можете просто полежать на диване, загрузить приложение и провести небольшую тренировку без оборудования прямо у себя в гостиной.

В приложении есть несколько десятков упражнений на разные группы мышц, которые рассчитаны на косые, нижние и верхние мышцы пресса.

Six Pack за 30 дней также отслеживает количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки. Всего за 15 минут в день вы почувствуете, как начинает гореть пресс, а мышцы становятся сильнее.

Ежедневная тренировка пресса — фитнес-упражнения для кора и пресса

Небольшая тренировка каждый день может привести к лучшим результатам, чем длительная тренировка в тренажерном зале 1-3 раза в неделю. Приложение Daily Ab Workout предлагает вам каждый день делать небольшие шаги к телу своей мечты, независимо от вашего уровня физической подготовки и пола.

Вы сможете комфортно тренироваться дома, не смущая окружающих или вашего тренера. В приложении у вас будет личный тренер, который покажет вам все упражнения.

Хотя Daily Ab Workout — бесплатное приложение, его функциональность ограничена. Вам нужно будет приобрести подписку, чтобы получить доступ ко всем тренировкам, упражнениям и более подробному анализу уроков.

Однако даже в бесплатной версии вам доступны некоторые тренировки.В каждом упражнении есть таймер и демонстрация правильной техники от виртуального тренера. Кроме того, Daily Ab Workout точно отмечает, над чем работает это приложение — например, на косые мышцы пресса или нижнюю часть пресса.

Adidas Training от Runtastic — фитнес-приложение для тренировок

Adidas — крупнейший производитель товаров для всех видов спорта и фитнеса. Помимо того, что вы можете купить у них оборудование для занятий спортом, вы также можете скачать приложение Adidas Training.

Представляет собой эффективные фитнес-тренировки в домашних условиях, адаптированные к разным уровням тренировок. В приложении каждое упражнение сопровождается видео с упражнениями и правильной техникой их выполнения, и через некоторое время вы почувствуете, как меняется ваше тело.

Adidas Training предлагает больше, чем просто тренировку пресса. Вы найдете здесь в основном тренировки для всего тела, которые разработаны для вашего тела. Программа Adidas Training рассчитана на 12 недель и адаптируется к каждому человеку с учетом его уровня физической активности и подготовки.

В дополнение к основной программе, которой вы будете следовать, при желании вы можете воспользоваться дополнительным обучением. Они дадут вам еще больше результатов. Стоит отметить, что Adidas Training содержит множество различных упражнений, которые не дадут скучать.

Вам также может понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

Тренировка пресса — сжигание жира на животе без оборудования

Если вы думаете, что простые повороты помогут вам получить пресс, это неправда.На самом деле, чтобы мышцы живота стали видимыми, вам нужно сначала сжечь весь жир на животе, а только потом получить хороший результат, продолжая тренировку.

Abs Workout помогает тонизировать мышцы и избавляться от жира в брюшной полости, что приводит к красивой талии и сильным мышцам.

Как и многие другие подобные приложения, Abs Workout предлагает вам программу тренировок на 30 дней. За это время у вас будет время войти в ритм обычных упражнений, скорректировать свой рацион и сбросить лишний вес.

Всего за один месяц ваше тело можно преобразить с помощью небольшой тренировки. В Abs Workout все упражнения представлены в виде анимации, но вы все равно увидите правильную технику их выполнения.

Не нужно покупать никакого оборудования или специальной одежды — все упражнения вы будете выполнять с собственным весом и комфортно.

Тренировка пресса 7 минут 7 минут тренировки пресса и кора

Как вы думаете, можно ли изменить свое тело за 7 минут? Ответ очевиден — конечно, если вы не проводите ежедневно 7 минут на своем теле.

Если вы будете регулярно выполнять небольшие наборы упражнений, ваше тело сможет измениться, и вы останетесь довольны своей внешностью. Приложение 7M Ab Workout предлагает пользователям короткие и эффективные тренировки пресса, которые приблизят вас к плоскому животу и красивым кубикам пресса.

На главной странице приложения вам предлагается выбрать программу, которую вы хотите запустить сегодня. Это может быть короткое 7-минутное упражнение, тренировка верхней части тела или усиленное упражнение на пресс.

У всех упражнений есть таймер, который вы будете слышать во время упражнения (вам нужно будет увеличить громкость на вашем смартфоне).Вы сами ставите себе цели — просто похудейте, накачивайте кубики пресса или планируйте тренировки самостоятельно.

7M Ab Workout имеет трекер, который будет отслеживать ваши тренировки и давать статистику о том, как часто вы проводите свое время, занимаясь спортом.

30 дней — Ab Challenge

30 Day — еще одно приложение, программа обучения которого рассчитана на 1 месяц. Но вопреки ожиданиям, вы можете использовать его гораздо дольше, постоянно развивая и развивая новые мышцы.

Если вы хотите улучшить свои фитнес-навыки или просто немного потренироваться, 30 Day станет отличным началом на пути к здоровью и кубикам пресса. Просто попробуйте приложение, а затем вы можете купить подписку, если она вам достаточно интересна.

В 30-дневной программе есть 30-дневная программа, в которой есть как тренировочные дни, так и дни отдыха. Для начала вам нужно будет выбрать свой уровень физической подготовки — всего их 6, но основное деление делится на Beginner, Intermediate и Advanced.

Трекер показывает дни, в которые вы успешно следовали своему плану и придерживались программы тренировок. Также у разработчиков есть другие, более сложные приложения для домашнего фитнеса. Если вы установите сразу несколько сервисов, вы сможете соблюдать разнообразный план тренировок и выполнять упражнения на разные группы мышц.

Perfect abs — Six Pack Workout Be Stronger

Никогда не поздно заняться своим телом. Даже если вы думаете, что тренировка пресса — это слишком долго и болезненно, вы всегда можете выполнять небольшие упражнения для достижения результатов.

С приложением Perfect abs вы получите подробные инструкции о том, как эффективно накачать пресс, не тратя деньги на абонемент в спортзал или личного тренера.

Идеальный пресс разделен на женские и мужские тренировки. Конечно, женский вариант немного легче и предназначен не только для получения кубиков пресса, но и для формирования тонкой талии. Всего существует 14 различных тренировок с голосовой поддержкой, но вы также можете собрать свои комплексы.

Вы можете построить свою тренировку из почти 50 различных упражнений, для которых установлен таймер на действие и отдых.Самое главное — иметь мотивацию к спорту — даже если вы не видите мгновенного результата, вы все равно добьетесь его через некоторое время тренировки.

300 приседаний тренировка пресса. Будь сильнее

Как вы думаете, сделать 300 приседаний — это что-то фантастическое? На самом деле, каждый может прийти к такому результату с помощью регулярных и упорных тренировок.

В этом приложении вам предлагается комплексный подход к тренировкам пресса, следуя правилам которого вы сможете укрепить свои мышцы.Вы можете использовать приложение, чтобы начать свои первые занятия спортом и фитнесом дома — просто выберите свой уровень в качестве новичка и начинайте!

В приложении более 20 различных программ тренировок, которые вы можете использовать каждый день. Также каждый раз, когда вы планируете тренировку, вы будете получать уведомления, чтобы вы не забыли о тренировке и не пропустили ее.

Ваш уровень и достижения в приложении будут меняться со временем, и вы можете отслеживать прогресс во вкладке Статистика.Не выбирайте слишком сложную программу для быстрого достижения результата — все в приложении сбалансировано и рассчитано именно на ваш реальный уровень.

Вам также может понравиться: 13 лучших тренировочных приложений для бокса для Android и iOS

Titan — Muscle Booster, домашняя тренировка, шесть пакетов пресса

Если вам нужен быстрый и заметный результат, с приложением Titan вы сможете добиться его в кратчайшие сроки. Если вам нужно сбросить лишь небольшое количество лишних килограммов, с помощью уникальных методов приложения вы сможете увидеть первые результаты уже через неделю.

Titan предлагает разные тренировки для разных групп мышц, которые не займут у вас много времени. Здесь вы можете найти программу для идеального пресса, плоского живота, кардиотренировок и многого другого.

Titan разработан не только для улучшения вашей физической формы, но и для повышения вашей выносливости во время упражнений. С нуля и для новичков вы можете попробовать такие программы тренировок, как потеря веса, укрепление корковых мышц, основной комплекс и многое другое.

Сжечь жир достаточно просто, если вы приложите все усилия — вам даже не понадобится оборудование.В Titan уникальный алгоритм создает для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей — просто выберите пресс и начните тренироваться прямо сейчас.

Не забывайте, что мышечное и физическое развитие зависит не только от регулярных тренировок. Появление пресса — сложный процесс, в ходе которого вам нужно будет регулярно заниматься спортом, поддерживать повседневную активность и правильно питаться, не переедая.

Вам не нужно ходить в спортзал и тренироваться на тренажерах — ваше тело уже является отличным снаряжением для тренировок.Тренируясь с собственным весом, вы сможете добиться результатов в режиме реального времени, не выматывая себя.

Тренировочные марафоны особенно хороши — например, в некоторых приложениях есть программа тренировок на месяц. Надеемся, что наша статья была для вас полезной, и в скором времени вы обретете желаемую физическую форму.

Почему кубики пресса неровные.Мышцы пресса

Вы качаете пресс, но не видите ?! Узнайте 6 основных причин и вариантов решения проблемы, чтобы создать настоящий красивый рельефный живот.

Вы долго проводите в тренажерном зале, уделяйте максимум внимания , вы чувствуете, что он есть, но его не видно ?! Скорее всего, вы делаете ошибки, как и большинство людей, не замечая простых решений проблемы, которые лежат прямо у вас под носом.

Вашему вниманию представлены 6 причин, которые мешают создать красивый рельефный пресс, они ответят на наболевшие вопросы, почему пресс не видно.

Почему так важен пресс

Красиво сформированные мышцы живота, издревле отражали здоровье воинов, спартанцев, римлян, греков, все имели тренированный пресс, даже носили специальные железные доспехи, изображали кубики пресса, не говоря уже об их привлекательности для женской половины численность населения. Посмотрите на любого любовника или на того, кем бредили женщины, у кого-нибудь из них были слабые мышцы живота?

В современной жизни этому уделяется гораздо меньше внимания, но когда вы видите человека с хорошо выраженным прессом у мужчин и плоским рельефным животом у девушек, не возникает завистливого чувства «жабы», что у них это есть и у вас не надо ?! Оказывается, и как Smile.

Взгляните на пример телесного жира и покажите свой% телесного жира:

Находясь наедине со своей второй половинкой, все хотя бы раз дразнили друг друга за счет прессы. Кроме того, хорошо развитые мышцы пресса и поясницы являются основой всего опорно-двигательного аппарата. Увеличение живота на 1 кг., Автоматически увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз.

Основные причины, по которым пресс скрывается под слоем, будут описаны ниже, избавившись от которых вы будете приятно удивлены.

Как сделать красивый пресс

Итак, пришло время выяснить 6 основных ошибок, которые мешают продвижению к хорошему прессу:

1. Тренировка пресса каждый день

Глядя на тренировочные комплексы звезд фитнеса и бодибилдинга, многие стремятся именно — точно выполнять свой график тренировок, это касается и пресса. Только не забывайте, что к этим интенсивным тренировкам они шли годами, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы также тренируете мышцы живота каждый день в таком темпе и количестве, и если в то же время вы раньше не тренировались так интенсивно, вы можете заработать деньги, что остановит ваш прогресс в строительстве. красивая пресса.

Не забывайте, что пресс работает во время тренировки, если вы его даже специально не тренируете, выполняя и т. Д. Вы косвенно напрягаете пресс, оказывая на него нагрузку.

Следовательно, тренируйте пресс 3 раза в неделю, но не чаще, чем через день, уделяя этому около 20 минут. Если это ваша особенно отстающая часть, делайте это не в конце, а в начале тренировки, когда вы полны сил и энергии.

2. Вы не занимаетесь 100%

Сейчас в тренажерном зале есть общая тенденция делать как можно больше, или. При этом в начале упражнения соблюдается техника, а затем в погоне за необходимой суммой срабатывает механизм — собрать сумму любой ценой.

Лучше делать меньше повторений, но с правильной техникой … Вы, преследуя надутые плечи, не выполняете 40 повторений в 1 подходе.

Поэтому забудьте про указанные в программе 20, 40 или 50 повторений, каждый подход в жиме должен быть до, в 1 подходе можно выполнить 20 повторений, во 2-м — 15 повторений, а в 3-м — дать 40, это это нормально, главное соблюдать технику и чувствовать мышцы — все это верный путь к успеху.

3.

Жир скрывает мышцы живота

Сколько бы вы ни качали пресс, его все равно не будет видно из-под слоя жировых отложений, он навсегда будет скрыт под этой пеленой недоедания и малоподвижного образа жизни, если не приложить усилий.

Залог заветных 6 кубиков — правильное питание + хорошо спланированные тренировки.

Даже интенсивное кардио не поможет, если, придя домой, вы снова будете есть ту пищу, которую едите каждый день, которую едят все вокруг, потому что вы так привыкли к ней.Уберите лень и начните читать состав при покупке продуктов, но именно то, что написано маленькими буквами и, на первый взгляд, малозаметно и не раздражает глаза.

Впереди лето и для создания привлекательной талии придется значительно сократить калорийность продуктов, в том числе в вечернее время. Ориентировочная диета для пресса намечается -.

4. Монотонные тренировки

Посмотрите, сколько упражнений вы используете для тренировки пресса, 3 или 5 ?! Всем в представлении красивый пресс, это 6
четко очерченных кубиков, на самом деле все сложнее, пресс включает в себя множество мышц — зубчатые, поперечные, прямые, косые мышцы.Они не прорабатываются небольшим количеством упражнений.

Поэтому используйте как можно больше мышечных упражнений, не зацикливайтесь на одних и тех же, понятно, что у каждого свои любимые и самые удобные, но стремитесь к разнообразию. Работайте над прессом под разными углами, старайтесь каждый раз вводить новшества, будьте архитектором своего тела, используйте свое воображение.

5. Святая вера, чем больше качаешь, тем меньше жира

Если вы слышите мнение, что для создания пресса нужно обращать внимание на бесконечную накачку, то этот метод как-то сработает, если у вас худое тело, если у вас жировая масса, то усилие будет похоже на попытку открыть дверь лбом, а не ручкой.

Жир в области талии, особенно в нижней части живота, покидает тело последним и накапливается первым, при любой возможности он цепляется за вас, как шип на вашей одежде. Поэтому наберитесь терпения, верьте в себя, возможно, вам приходилось потратить месяцы и годы, но помните, что успех — это 99% труда.

Если природа не наградила вас отличной генетикой, не сдавайтесь, проявите упорство и вы добьетесь своей цели.

6. Диета непостоянна

Здесь для наглядности просто приведу пример, например, за окном в феврале ты начал есть, потому что лето не за горами, ты тренируешься, ешь, делаешь кардионагрузки и перед летом ты супер Аполлон или прекрасная Афродита.Но как только за окном появляется осень, вы набрасываетесь на обычную еду и, поверьте, все уйдет гораздо быстрее, чем вы могли бы построить.

Или другой пример, вы соблюдаете диету, а на отдыхе в команде, в кругу друзей на перекусы, есть колбаса, сладости, все подряд самое вкусное, а вы успокаиваете себя в одиночестве — я совсем немного. И вы задавались вопросом, после того как вы поели, вы просто хотите побегать 20 минут или просто хотите упасть на диван и нажать на пульт от телевизора?

Поэтому возьмите за правило 6 дней правильного сбалансированного питания, а на 7 день балуйте себя своими слабостями, но в умеренных количествах.Когда обильный праздник и не хватает силы воли, прежде всего удовлетворите первоначальное чувство рыбой, мясом без жира, салатами, а затем съешьте любимые сладости, колбасы и хлебобулочные изделия на остатках.

Помните красивый пресс = диета + упражнения + кардио + отдых.

10 причин, по которым кубики пресса не появляются:

1. У вас мало мышц живота.
Первая причина, по которой ваши кубики не видны — банальная нехватка мускулов.У всех разный врожденный уровень мышечных волокон пресса, поэтому первое, что нужно сделать, это увеличить мышечную массу — работать над накачкой пресса. Используйте тяжелые веса, чтобы качать пресс. Отличное упражнение для этого — тяжелые приседания.

2. Врожденная
Еще одна причина отсутствия кубиков — гены. Просто ваши гены имеют предрасположенность к полноте, а жир на животе скрывает ваш пресс, и даже если вы похудеете до такой степени, что от ваших рук и ног останутся только кости — все равно кубики не появятся.Поэтому работа «по кубикам» будет равносильна восхождению на Эверест.

3. Недостаточно воды
В мире фаст-фуда и продуктов с высокой степенью обработки тело обезвожено. Если вы не пьете достаточно воды, вы будете похожи на то, что вы едите. 10 стаканов воды в день — это нормально. И не оставляйте солонку в покое. Из соли в организме задерживается вода. Вы заметите изменения через три дня.

4. Недосыпаете
Вы не ложитесь спать допоздна на работе, обещая хорошо выспаться на выходных? Если вы хотите кубики, вы должны пересмотреть эту привычку.Недостаток сна приводит к выработке в организме кортизола. И этот гормон, по сути, способствует накоплению жира. Ложись спать пораньше. Вы не только избавитесь от животика, но и будете более продуктивны в течение всего дня.

5. Вы откладываете диету
Вы, как и многие люди, считаете, что убрав углеводы из своего рациона, вы станете худым. Это не совсем правда. Низкоуглеводные диеты могут помочь вам избавиться от лишнего жира, но длительные диеты могут дорого вам обойтись.При длительной диете некоторые гормоны, сжигающие жир, перестают выделяться, потому что организм думает, что ему больше не нужно сжигать жир, потому что он больше не поступает. Это просто отключает ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм замедлится и вы перестанете сидеть на диете, вы снова добьетесь значительных успехов, и потеря веса станет практически невозможной.
Вы должны есть углеводную пищу не реже одного раза в неделю для поддержания баланса. Ваши кубики будут вам благодарны.

6. Вы слишком одержимы игральными костями
Многие мужчины, поставив своей целью кубики на пресс, начинают делать упражнения только на них.Это неправда. Мышца живота слишком мала и, работая над увеличением, не сжигает калории, которые вы должны потерять, работая с другими группами мышц. Да, на пресс нужно обратить внимание, но после всех остальных упражнений.

7. Вы не следите за своими кубиками
Даже когда вы достигли своей цели, вы должны постоянно следить за своим прессом. Вы накачали красивый пресс, и перестали делать упражнения на эту группу мышц. Вы делаете ошибку.Держать мышцы живота в тонусе должно стать привычкой, и все будет так, как вы хотите.

8. Вы слишком много пьете
Собираетесь снова оторваться с друзьями в пятницу вечером? Прежде чем заказывать следующее пиво, подумайте о своей цели — получить красивые кубики пресса. Попадая в организм, алкоголь тормозит процесс похудания. Другими словами, еще одно пиво делает вас толще. Все знают о «пивном животе». Но мы же хотим добиться обратного, не так ли?

9.Стресс
Так же, как недостаток сна, высокий уровень стресса высвобождает кортизол из клетки и быстро организует накопление жира в области живота. Если вы живете в условиях стресса, это не только увеличивает вес, но и сокращает мышцы. Пересмотрите свой образ жизни, чтобы добиться эффекта красивого пресса.

10. Вы увязли
Даже самые лучшие из нас могут нарушить строгую диету. И не удивляйтесь, обнаружив себя в двухстороннем буфете, если вы придерживаетесь слишком строгой диеты.Когда в голове снова мелькает мысль о том, как съесть досыта, вспомните, как выглядит пресс, который вы хотите, чтобы у вас был. И пересмотрите свой рацион. Почувствуйте сами, чего нельзя есть, а от чего воздерживаться. Строгие диеты — это хорошо, но слишком мало калорий может спровоцировать сходство с ума.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая обсуждаемая тема среди посетителей спортзала и фитнес-клуба — как накачать кубики пресса.

Почему на самом видном месте нет кубиков пресса ?

сколько раз мы ставили этот вопрос перед собой.Из всех мышц нашего тела именно к ней мы пристально и трепетно относимся, желая получить заветные 6-8 кубиков счастья. Какие методы упражнений для пресса не предлагает Интернет, какие только таблетки и пояса пихают шарлатаны и мошенники. Все это мы каждый в той или иной степени переживаем на себе, а результат стоит на месте, заветные кубики и плоский живот пока недоступны. Худеем ли мы или набираем массу, наличие пресса очень важно для каждого спортсмена.Но не огорчайтесь, а наоборот, подойдите так сказать с «научной точки зрения», и внимательно прочтите причины, не позволяющие добиться отличного результата в прокачке мышц живота. Они будут полезны как парням, так и девушкам, как мужчинам, так и женщинам. Ниже я приведу дополнение к причинам для девочек и женщин, но лучше, если вы прочитаете всю статью.

Почему не появляются кубики абс, разберем причины

1. Мышечная масса в брюшной полости. Одна из причин, по которой вам не хватает пресса, — это нехватка мышц. Да, у вас может быть хорошо подготовленный пресс, но вы этого не видите, потому что мышцы живота очень слабы. Чем больше у вас брюшных мышц, тем они будут отчетливо просвечиваться сквозь жировой слой и тем скорее другие увидят ваш результат. Чтобы устранить эту причину, попробуйте включить в свой комплекс упражнения на пресс с отягощениями. Скручивания, подъемы ног, прибавьте несколько килограммов. В качестве этого используйте блины со штангой, маленькие гантели.

2. Как бы прискорбно это ни звучало, но генетика имеет значение Для тебя. Плохая генетика может сыграть злую шутку для прокачки пресса. Некоторые люди генетически предрасположены к накоплению жира на животе. Даже при качественных плечах, бицепсах, груди один недостаток — некачественный пресс. Но в атлетизме все люди настойчивы. Следовательно, только усиленная подготовка и время могут изменить текущую генетическую ситуацию. Не расстраивайтесь, а продолжайте тренировать мышцы живота.

3. Недостаточно времени для сна … Подолгу оставаться на работе, смотреть фильм до 3 часов ночи или транслировать футбольный матч, это приводит к недосыпанию. Отсюда в организме поднимается кортизол, отсюда этот гормон приводит к накоплению жира в животе. Так что совет, измените свой распорядок дня. Спите 8 часов и выберите другое время для просмотра фильмов. Кстати, в этом вы можете увидеть десятку лучших фильмов о спорте.Достаточный сон — отличный способ расслабить мышцы и повысить производительность.

4. Недостаточно питьевой воды … Да, именно вода помогает нам добиться заветной прессы. В среднем вы должны выпивать 10 стаканов в день. Недостаток этой живой влаги в чистом виде заставляет организм идти на крайние меры и удерживать ее внутри себя. Следовательно, мы не видим наших результатов под слоем жира. Уменьшите потребление соли или лучше вообще отказаться от продуктов, содержащих натриевую соль.Не верьте, проверьте, и через несколько дней вы увидите небольшой результат. Почему вам нужно пить больше воды, вы узнаете в этом моем блоге.

5. Организму нужны углеводы … Многие диеты предусматривают полный отказ от углеводов, это выглядит совершенно неверно, углеводы необходимы, а при похудении их просто нужно уменьшить. Исключать ни в коем случае. Гормоны, которые помогают бороться с жиром, начинают вести себя иначе. Следовательно, замедляется обмен веществ, отсюда сжигается меньше калорий и становится сложнее похудеть.Вы видите все взаимосвязанным, все идет по цепочке. Поэтому вы можете позволить себе есть углеводную пищу один раз в неделю. Вот еще одна причина , почему нет прессы.

6. Ваш чрезмерное внимание к прессе в виде постоянных упражнений только на эту мышцу. Такие спортсмены строят свою программу тренировок, уделяя внимание только прессу. Это неверная точка зрения. Мышцы живота очень маленькие, и от увеличения нагрузки на эту область не будет никакого результата, и вы больше не будете сжигать калории.Вместо упражнений на пресс обратите внимание на упражнения, которые задействуют все тело (приседания,). Это стабилизирует развитие всех мышц и поможет сжечь больше калорий. Жир начнет покидать все проблемные места, в том числе в области живота.

7. Попробуйте Управляйте своим прессом не только во время тренировки, но и в течение дня. Работая в тренажерном зале, вы напрягаете мышцы упражнениями, почему бы не заняться этим вне тренажерного зала. Не нужно постоянно скачивать, можно просто периодически делать вакуумные упражнения, на работе, дома, подтянуть живот, немного напрячься, это не хитрые и достаточно простые моменты войдут в привычку.Что поможет решить проблему ваших кубиков.

8. Каждый, кто занимается определенной программой, делает себе выходные, в основном они приходятся на субботу и воскресенье. Все эти выходные проводят по-своему, но если вы хотите накачать пресс, то исключите алкоголь из своего рациона. Попадание алкоголя в организм нарушает обмен веществ, тормозит сжигание жира, ваше тело начинает тратить энергию на несколько ваших стаканов пива. Поэтому за один выходной вы можете перечеркнуть все усилия, а в будущем усложнить себе задачу.Если пить, в животе будет накапливаться жир.

9. Жизнь — это постоянный стресс … Эта фраза неприемлема, и это еще одна причина, по которой нет прессы. Работа, дом, семья, кредиты, любая проблема — это стресс. Из-за постоянного стресса в организме повышается уровень кортизола, что способствует накоплению жира на объекте вашего внимания. Если вы хотите быть в хорошей форме и отлично выглядеть, включая пресс, возьмите стресс под свой контроль.

10. При соблюдении диет или программ похудания устранять срывы из этих программ. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты могут иметь неприятные последствия. Человек начинает интенсивно впитывать все, что попадается ему на глаза. Поэтому, чтобы избежать этого момента, проанализируйте свой рацион, если вы чувствуете, что организм не справляется с такой диетой, попробуйте отказаться от нее. Низкокалорийные диеты (когда мало калорий) подходят для похудения, но если организму нужна энергия (когда калорий вообще очень мало), а вы ее не даете, то потребность в калориях приведет к обжорству. и ваш пресс никогда не достигнет лучших позиций.Вы должны есть столько еды, сколько вам нужно, при этом активно заниматься фитнесом.

Не зря я упомянул девушек в начале статьи. Добавим, к сказанному выше, какими способами можно сделать стройный живот прекрасной половине человечества. Ведь не все девушки мечтают о кубиках, но хотят, чтобы их живот выглядел привлекательно.

Для начала посмотрим, есть ли у вас диастаз. Диастаз — это расхождение мышц живота в результате лишнего веса или после родов.При диастазе нельзя допускать нагрузки на брюшную полость. Некоторые дамы забывают об этом и начинают качать пресс, чтобы убрать обвисший животик.

Не нужно этого делать, для начала нужно исключить у себя диастаз. В основном в таких ситуациях обращаются к хирургам, но вы можете определить это сами. Для этого нужно лечь на горизонтальную твердую поверхность с поднятой головой, ноги в горизонтальном положении на полу, поза начального этапа скручивания на пресс.Теперь коснитесь средней линии живота рукой. Если вы чувствуете вдавление под пальцами, то это признак диастаза. Но лучше обратиться к специалисту. Для лечения диастаза существуют комплексы упражнений. Не расстраивайтесь 1-1,5 месяца и можете работать на прессу.

Статические и функциональные упражнения, дорогие девушки. Берпи, отличное упражнение, которое укрепляет основные мышцы, а значит, тонус мышц и плоский живот. Добавьте к этому упражнение «планка», которое обычно укрепляет и подтягивает мышечное кольцо талии и отлично прорабатывает поперечные мышцы живота.Поэтому обязательно используйте планку на тренировках.

Уверен, что после прочтения этой статьи вы более грамотно подойдете к вопросу тренировки мышц брюшного пресса, а вопрос

«Почему нет кубиков пресса?»

исчезнет само собой.

Те, у кого есть дополнения, могут оставлять в комментариях, как древние говорили — «живи и учись». Искренне .

Понравилась статья? Поделиться с друзьями

Представьте себе, что после нескольких месяцев упорных тренировок, значительного уменьшения процента подкожного жира, вы смотрите на свой пресс и думаете: «Погодите-ка — почему мой пресс кривой?» Если ваши кубики не похожи на фитнес-модель, сначала расслабьтесь — это нормально.На самом деле, если вы посетите соревнования по бодибилдингу, вы заметите, что у многих парней и девушек наблюдается асимметрия живота. В этой статье вы узнаете, каковы три основные причины этого явления и как это исправить.

Генетический фактор

Наследственный состав мышц (точка прикрепления, форма) изменить практически невозможно. Кроме того, сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям или друг к другу, играют большую роль в появлении пресса. Если у вас более длинные сухожилия, то разрывов между мышцами будет больше, если более короткие, то будет меньше разрывов.

Из-за этого у вас не получится исключить кривизну пресса, хотя вы можете немного отрегулировать его. Некоторые бодибилдеры посвящают годы упорным тренировкам, пытаясь создать идеальное тело и изменить внешний вид определенных групп мышц. Несомненно, можно увеличить мышцы в объеме, убрать жировые отложения, но именно форма пресса предопределена генетически, и с этим ничего не поделаешь. Поэтому не стоит лишний раз мучить себя вопросом, что делать, если пресс криво.

У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше, чем другая. В этой ситуации верхняя и нижняя части спины удлиняются больше, поэтому одно плечо выше, что может удлинить и растянуть соответствующую сторону брюшной стенки.

Между тем, другая сторона остается короче, создавая индивидуальный вид для ваших кубиков. Асимметрия также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние и исправить кривую пресса.

Асимметрия нагрузки

Спортсмены, которые участвовали в спортивных играх, где нагрузка приходится на одну сторону вашего тела, например в бейсбол, теннис и гольф, могут изменить внешний вид одной стороны вашего пресса.

На фото изогнутого пресса мышцы рабочей стороны выглядят более объемными и рельефными, а другая сторона задействована недостаточно. По этой причине, даже если ваш пресс генетически симметричен, мышечный дисбаланс может привести к неравномерному развитию ваших кубиков.

Как сделать пресс более симметричным?

Несмотря на то, что форма пресса задана генетически, с помощью упражнений можно в какой-то степени ее скорректировать.В конечном итоге вам нужно работать с каждой стороной пресса индивидуально. Основное внимание следует уделять упражнениям, препятствующим вращению, когда ваш позвоночник должен сопротивляться вращению. Также вам понадобятся движения, которые растягивают мышцы живота.

Лучшие упражнения для симметричного пресса

Планка на одной руке.
Боковая планка с поворотами.
Односторонняя тяга в кроссовере.
Обратные скручивания.
Подъем ног в висе.

Убедитесь, что во время этих упражнений ваши плечи опущены и отклонены назад, широчайшие мышцы спины задействованы и сокращены.Если этого не произойдет, то одна или обе стороны могут стать чрезмерно удлиненными, что нарушит положение вашего пресса, придав ему асимметричный вид. Также нужно снять скованность и мышечные спазмы. Ослабление этого напряжения может помочь сделать ваш пресс немного более симметричным, особенно если визуально некоторые кубики кажутся выпуклыми больше, чем другие.

Заключение

Итак, пора подвести итоги. Как исправить кривую прессу?

Если расположение вашего пресса похоже на шахматную доску, то это всего лишь вопрос генетики, и вы действительно ничего не можете с этим поделать.
Если ваш пресс выглядит неровным, это может быть из-за скопления жира в нижней части живота. Сосредоточьтесь на снижении общего процента жира в организме, чтобы исправить это. Если это реальная проблема абдоминального дисбаланса, используйте рекомендованные выше упражнения.
Если ваш пресс сильнее с одной стороны и слабее с другой, постарайтесь распределить нагрузку равномерно. Также можно делать односторонние упражнения.

Если вы заметили, что ваш пресс симметричен, вы должны быть очень довольны, так как вы принадлежите к очень небольшому проценту населения с хорошей генетикой.Однако если у вас нет причин для расстройства. Убедитесь, что вы сделали все, что в ваших силах, чтобы решить и решить проблемы с позвоночником, а гены, увы, исправить невозможно.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 место по тяжелой атлетике … 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края в категории м / а.Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-09-21 Просмотры: 288524 Оценка: 5.0

За какие статьи награждены медалями:

1. Жим бывает «верхний» и «нижний»

Прямая мышца живота (пресс) не имеет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы расположены сверху вниз по всей длине.Поэтому, когда вы тренируете пресс, волокна сокращаются одинаково вверху и внизу. То есть если качать пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине. Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъемы ног (например, в опору), на вас уже работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая находится у ее дна. Поэтому вам кажется, что нижний пресс больше работает. Когда скручиваешь, то на тебя работает сам пресс, и кажется, что ты его тренируешь.верхняя часть … Но, повторюсь, все это иллюзия.

2. Женщинам сложнее, чем мужчинам, сделать живот неровным.

Это правда. Но в этом «виновата» не пресса, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам сложнее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса по всему телу, а не только по животу. Скажу даже больше.В норме у мужчин должно быть около 15% подкожного жира по весу. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса видны, если количество подкожного жира составляет 10% — 12%. То есть на самом деле тисненый пресс у женщин — это отклонение от нормы.

3. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно прокачать пресс

Помните, накачка мышц не оставляет жира. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Во-вторых, организм никогда не удалит жир только с одной определенной части тела.Вы не можете заставить его это сделать. Это законы физиологии. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно избавиться от него по всему телу. А для этого нужны систематические занятия аэробикой. Подробнее о похудении вы можете прочитать в статье.

4. Чтобы кубики появлялись, нужно много раз качать пресс каждый день.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисовка мышц зависит в первую очередь не от объема самих мышц, а от толщины жирового слоя.Конечно, вам нужно скачать прессу. Но подкожный жир от этого не уменьшится. Пресс — такая же мышца, как и все остальные. И к нему применяются те же принципы тренировки, что и к другим мышцам. Одним словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода, вы добьетесь того же эффекта, что и 10 подходов каждый день. А если нет разницы — зачем тратить лишнюю энергию?

5. Я хочу накачать пресс, но не хочу худеть.

Многие люди довольно худые, но жир на животе все еще присутствует.Они не хотят худеть, но хотят, чтобы пресс был более рельефным. А в пункте №3 я собственно сказал: «Хочешь красивого пресса — худей». Но это не так. Красивое тело построено не только на отсутствии жира, но и на наличии мускулов. И, конечно же, нужно тренировать их все, а не только пресс. Прокачивая мышцы, вы предотвратите их разрушение. То есть в этом случае нужна силовая аэробика (силовая тренировка с высокой интенсивностью). Избавиться от жира и сохранить мышцы сложно.Но это совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье.

Чтобы добиться отличного пресса, нужны две вещи. Первое и самое главное — избавиться от лишнего подкожного жира. И делать это можно не ежедневным «изнасилованием» прессы, а с помощью и. Во-вторых, нужно, конечно, тренировать пресс. Но делайте это 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода по 15-20 повторений. Этого будет достаточно. Увеличение количества повторений не приведет к более быстрым результатам.

Экспертное заключение

Обухов Сергей — КМС по жиму лежа, народному жиму лежа, становой тяге и автор сайта

SNL дебютировала с впечатлениями нового актера о Байдене в премьере сезона

NBC

В прошлом сезоне Saturday Night Live прошел путь перехода от Трампа к Байдену, сначала неверно произнеся Джима Керри напротив Алека Болдуина, а затем позволив Настоящий актер Алекс Моффат берет на себя президентскую роль, а затем полностью отстраняет Байдена в пользу Камалы Харрис из Майи Рудольф.

Итак, как культовое шоу открыло свой 47-й сезон на этой неделе? С одним из новых актеров Джеймсом Остином Джонсоном в качестве 46-го президента.

Оказывается, Джонсон, который до присоединения к SNL был известен прежде всего своим экспертным мнением о Трампе, тоже неплохо справляется с Байденом!

К нему присоединился ряд враждующих демократов, в том числе Джо Манчин из Эди Брайант, Ильхан Омар из Эго Нводима и Александрия Окасио-Кортес из Мелиссы Вильясеньор.

«Как у всех дела? Что готовишь? Что хорошего? » — сказал Джонсон в предвкушении холодного открытия, с самого начала выбивая ритм Байдена. «Как у всех прошло лето? У меня было плохо! Не плохой Куомо, но определенно не хороший Афганистан. Все продолжают рассказывать мне об этом ударе дрона, но с другой стороны, я провел все лето, не упав ни разу ».

Сара Купер в тот момент, когда она осознала, что ее впечатление от Трампа зашло слишком далеко Кирстен Синема Стронга, который прекрасно передал самые сложные качества сенатора от Аризоны.

«Что я хочу от этого счета? Я никогда не скажу, — сказала она. «Потому что я приехал в Конгресс не для того, чтобы подружиться. И пока миссия выполнена ».

Позже она добавила: «Послушайте, как пьющий вино, бисексуальный триатлонист, я знаю, чего хочет средний американец. Они хотят, чтобы их переводили в режим ожидания, когда они звонят в службу 9-1-1, им нужны мосты, которые просто останавливаются и машина падает. Им нужна такая густая вода, что ее можно есть вилкой. И я буду бороться за это, несмотря ни на что. Если у меня не болит нога, мне пора возвращаться в Аризону.

К концу наброска последнее слово осталось за Эндрю Куомо из Пита Дэвидсона после того, как Байден из Джонсона настаивал на том, что «по сути» все демократы одинаковы: «облажались».

История продолжается

Чтобы узнать больше, слушайте и подпишитесь на подкаст The Last Laugh .

Подробнее читайте в The Daily Beast.

Получайте наши главные новости на свой почтовый ящик каждый день. Войти Сейчас!

Ежедневное членство в Beast: Beast Inside подробно рассказывает о важных для вас историях.Учить больше.

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе. Домашняя программа тренировки пресса. Лучшие упражнения на пресс

Мышцы живота относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать дома. Однако лишь немногие достигают в этом результатов. Почему так происходит? Как накачать пресс утюга? Есть ли секрет в тренировках пресса?

Основная причина абдоминальной недостаточности

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.В итоге получается такая ситуация — вроде каждый день качаешь пресс по несколько часов, а заветных кубиков все равно нет. Какова причина? Основная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц живота. Определение мускулов зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы качают пресс и тем самым удаляют жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не сжигают жир локально.Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир на животе. Для этого, прежде всего, это необходимо. Пока не потеряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знают культуристы. Качаешь пресс — пресса нет. Пресс виден, когда на животе мало жира!

Железный пресс можно накачать, только соблюдая баланс между диетой и физическими упражнениями … Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом.Умеренность — ключ к успеху.

Используйте эту программу для прокачки всего пресса.

Пресс нужно прокачивать 5 раз в неделю, т.к. пресс — самая быстрая мышца для восстановления. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя ждать.

Делайте перерыв не более 3-5 минут между подходами, желательно меньше. Если это слишком сложно, сделайте более длительный перерыв или лучше разделите программу на 2 части.Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 комплектов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
День 2 — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
День 7 — отдых.

✔2 неделя (350 раз в день) — 12 сетов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
День 2 — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
День 3 — отдых.
День 4 — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
День 5 — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
День 7 — отдых.

✔3 неделя (500 раз в день) — 15 сетов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
День 2 — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
День 3 — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
День 6 — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

В течение 3 недель вы увидите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Накачанная фигура прекрасна. Особенно приятно лицезреть накачанный пресс. Это касается как окружающих, так и обладателя такого богатства. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Ответ заключается не только в большой силовой нагрузке… Необходимо придерживаться простых рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Чрезвычайно важно отношение. Ведь упражнения на самые лучшие способы сильно накачивают пресс, а сила воли иногда дает сбой. Следующий фактор, без которого невозможно добиться эффекта в короткие сроки — это правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не дадут результата, если не контролировать продукты, которые отправляются в рот.

Прежде чем вы узнаете, как накачать стальной пресс, стоит изучить основы. правильное питание … Одна порция должна уместиться в небольшой тарелке. Но не бойтесь — голодать вам не придется. Оптимальное решение — съесть не 3 раза, а 5-6, а гораздо меньшими порциями. Так общий дневной рацион будет несколько ограничен, а результатом приема пищи небольшими порциями станет ускорение обмена веществ, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Диета

Качество еды тоже важно. Необходимо уменьшить количество или полностью исключить из рациона:

сосиски, сосиски;
копчености;
сладости и мучные изделия;
хрустящие и жирные.

Кроме того, отказ от такой еды поможет не только обрести хорошую форму, но и благотворно скажется на самочувствии. Поначалу, конечно, будет сложно, например, без хорошего хрустящего куска мяса.Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущий пустяк.

Хорошим вариантом будет получение специализированных спортивных добавок … Они созданы для тех, кто хочет понять, как накачать пресс.

Кардионагрузка

Чтобы получить пресс за 30 дней, обязательно нужно включить кардионагрузку в тренировочный курс. Прокачка только пресса не даст эффекта. Да, мышцы живота укрепятся, но жировая прослойка не позволит вам этого увидеть.Примерная пропорция кардионагрузок для появления результата — от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения — быстрая ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, прыжки, езда на велосипеде и т. Д. — можно без проблем выполнять каждый день. Так что, вставая рано, можно идти на работу пешком, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, подниматься по лестнице. Это в будние дни. По выходным катание на велосипеде ближе к природе — отличный вариант. Два в одном — и обычная нагрузка, и приятное времяпрепровождение.

Что еще?

Помимо правильного питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня — время подъема и засыпания. Ночная жизнь и клубы до утра не помогут накачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «а можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна организованная дисциплина.

10 минут

Большинство программ, позволяющих решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять мышцам живота десять минут в день.Однако такая деятельность скорее приведет к перенапряжению, чем к прогрессу. Это почему? Нагрузке на мышцы непременно потребуется время, чтобы восстановиться, запустить процесс суперкомпенсации или, другими словами, набрать мышечную массу … Если качать пресс каждый день, даже 10 минут, мышцы не успевают восстановить. Такие упражнения дают медленные результаты с тонким визуальным эффектом.

Упражнения для пресса = кубики

Многие хотят получить идеальный пресс и видеть заветные кубики на месте обвисшего живота.Поэтому возникают мифы и псевдо-накачанные спортсмены. Помните, что с помощью упражнений на пресс невозможно добиться подтянутого плоского живота. Точнее, накачать его абсолютно реально, но не увидеть, потому что он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сделать акцент на уменьшении жировой прослойки.

Правильные алгоритмы накачки пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, необходимо знать правильный алгоритм и чередование нагрузок.Идеальное решение — делать 3-4 тренировки высокой интенсивности в неделю. В остальное время активно работайте над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше затрачивается энергии, тем лучше результат. Упражнения для пресса могут стать основой отличного физического здоровья. А в сочетании с остальными предложенными требованиями позволит вам иметь подтянутое тело в идеальной форме.

Домашнее упражнение

Перед тем, как накачать четкий пресс в домашних условиях, нужно знать, какими действиями это возможно.Самыми простыми и эффективными считаются скрутки, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки за шею, локти врозь.

При прямых поворотах нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, также нужно медленно опускать. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота — по 3х50 раз каждая.

Диагональные скручивания: при подъеме нужно дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот.В этом случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема — 3х30 раз.

Обратное скручивание прорабатывает нижние мышцы живота. Положение — на спине, руки вдоль тела. Из исходного положения подъемы ног выполняются на угол 90 градусов, затем нужно оторвать таз и подняться как можно выше. Если вы чувствуете значительное напряжение мышц живота, необходимо вернуться в исходное положение.

Диагональные скручивания также можно выполнять на наклонной скамье… Если у вас есть под рукой подходящие гантели, сгибание с ними в руках станет отличной тренировкой для косых мышц.

Как накачать пресс на турнике?

Турник очень поможет накачать мышцы живота. Базовые упражнения:

Подъемы ног. Все просто — вися на турнике, нужно поднять прямые ноги до тех пор, пока они не достигнут параллели с полом, затем нужно попробовать подтянуть колени к груди.
Лягушка. Держась на турнике, в идеале нужно дотянуться до подбородка согнутыми ногами. Однако сразу это не сработает, начать стоит с подтягиваний к животу. Количество повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Это похоже на подъем, но при появлении параллели с полом нужно как можно дольше удерживать положение угла. Здесь недопустимы резкие рывки и большая нагрузка с первого занятия. Делать все нужно последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать стол. Для мужчин это будет подходящий вариант, так как алгоритм действий всегда будет перед их глазами. Вы можете создать свою таблицу или использовать множество представленных в сети. При этом не забывайте, что нагрузки нужно распределять рационально. Нужно дать время отдохнуть — мышцы не железные. Хорошим вариантом будут упражнения высокой интенсивности в течение трех дней, затем один день отдыха и так далее в течение всего периода.

Прокачать пресс за 1 месяц — задача сложная. Получение результата возможно только при системном подходе к тренировкам. Помимо упражнений на пресс, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированная диета и режим сна. В таком случае очень вероятно, что хорошие результаты будут через 30 дней.

Кубики пресса — мечта каждого, особенно для тех, кто хочет достичь хотя бы раз в неделю. тренажерный зал … Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические кранчи и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но известный голливудский тренер-тренер Джим Барсен предлагает нестандартные упражнения.И он, как никто другой, умеет делать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в тренажерный зал: все эти эффективные упражнения для пресса, можно делать с кружкой пива (шучу!) Главное настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: необходимо укреплять поперечную мышцу живота, так как она, в том числе, отвечает за.Нельзя забывать про проработку поясницы: это не только прямая поза, но и поддержка позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют комплексно проработать живот и спину. Поэтому расширим вопрос «как накачать пресс в домашних условиях», получив бонус к упражнениям на пресс, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, после чего следует пятнадцать секунд отдыха, после чего следует следующее упражнение… Начать!

Гиперрасширение

Устройтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе поднимите правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Поднимите голову, посмотрите перед собой. Руки слегка согнуты в локтях, ноги в коленях.

Простота упражнения обманывает: сорока пяти секунд достаточно, чтобы почувствовать, что у вас есть, и они активно работают.Цель упражнения — укрепление кора и косых мышц. Кроме того, в верхнем положении ног соединяются ягодицы, шея и, как ни странно, любимые нами «кубики». Чем-то напоминает принцип «тянуть за веревку», который используется в плавании. Чисто мужской совет: выбирайте коврик покрепче.

В теме:

Домкраты для досок

Упор приседания, упор лежа, отжимания, снова упор на приседание и прыжок вперед из положения сидя… Техника выполнения проста и доступна людям с разным уровнем подготовки. Казалось бы, при чем тут мышцы живота? Оказывается, при импульсном переходе из положения приседа в положение лежа активно работают живот и спина. Также будем иметь в виду, что во время отжиманий значительная нагрузка ложится и на основные мышцы. Джим Барсена рекомендует прыгать не выше, а дальше. И обязательно завершите прыжок дополнительной опорой для рук, чтобы не упасть.

В отведенные сорок пять секунд при утренней зарядке … Не забывайте, что в этом упражнении, как и в остальных, главное не скорость, а качество каждого движения.

вы найдете еще более эффективные упражнения от одного из лучших фитнес-тренеров в мире — Джима Барсена.

Лыжники плавают

Как было сказано выше, прыжки способствуют активному развитию основных мышц в комплексе.Шесть выпадов назад из приседа с опорой, а затем шесть приседаний попеременно на каждую ногу — вот и весь секрет мощного корпуса. При выпрыгивании следует немного «подпрыгнуть», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает пресса. Мышцы в упражнении помогают удерживать корпус. Отлично, не правда ли?

Все эти упражнения можно выполнять в любом порядке, главное — правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы / отдыха.Каждое из этих упражнений проработает все основные мышцы кора, что не только укрепит пресс, но и улучшит вашу осанку. И что самое приятное, все эти упражнения можно выполнять дома. И результат не заставит себя ждать. А ведь пресс и жир несовместимы. Иначе зачем пытаться качать «кубики».

Иметь красивую фигуру, ровную осанку, которую желает каждая девушка. Стройный живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса становится тоньше талия, а бедра стройнее.Вам нужно ходить в тренажерный зал и тренироваться на тренажерах, чтобы добиться плоского живота, или вы можете добиться отличных результатов дома? Многих женщин интересует, как накачать живот девушке в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Подбирайте нагрузку для пресса с учетом индивидуальных характеристик. Решите, когда и в какое время удобно заниматься. Идеальное время — утро, до завтрака. Лучше делать это через день или трижды в неделю.
Во время учебы важно уделять внимание правильному дыханию… На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе сильно напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна постоянно втягиваться.
Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировки.
При тренировке пресса желательно не качать. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то выполняйте все движения в очень медленном темпе.Лучше сделать несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин — 10 раз.
Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подходят бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
Не занимайтесь спортом сразу после еды и перед сном.
Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок постоянно напрягайте пресс.
Настоящих результатов можно достичь только при интенсивных тренировках.
Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно.Начните с одного похода и постепенно доведите до 4 подходов.
Во время тренировки обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс делятся на три группы:

Верхняя группа мышц;
Нижняя группа мышц;
Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют образованию кубиков на животе.Поэтому часто бытует заблуждение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что делать, чтобы кубики пресса появились?

Выполняя домашние тренировки мышц живота, можно добиться внешнего вида кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышц живота.

Работа сверху. Принять i.p. лежа, согните в коленях, руки заведите за голову. На выдохе вы поднимаетесь, а на вдохе опускаетесь. Повторить 25 раз по 3 подхода.
Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки по бокам. Выпрямите ноги и оторвите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в двух подходах.
Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки закройте за головой, ноги согните в коленях, не надавливая на ягодицы.Локоть правой руки приведем к колену левой ноги. Держите поясницу ровно на полу. Скручивания требуется выполнить 25 раз, в два подхода. Постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Пресс за неделю — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс дома за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и выведения лишней воды из организма при выполнении упражнений проявятся через семь дней.Настоящий результат в виде нарастающих мышц, появляющихся кубиков — минимум 1 месяц регулярных тренировок.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Сделайте 15-20 повторений по три подхода в каждом.

Основные виды упражнений:

Скручивания — из положения лежа согнуть ноги в коленях, руки в замке за головой. Поднимитесь лопатками на 30 сантиметров от пола, задержитесь не менее 3-4 секунд.
Сгибание — лягте на живот, ноги с прямыми руками связаны за спиной.Чем выше вы поднимете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
Подъем ног — Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги вверх.
Аккордеон — из положения сидя выпрямите ноги. Медленно оторвав их от пола на 30 см, подержите несколько секунд, затем подтяните к груди.
Шаги с отягощением — в положении лежа, ноги прямые, руки соединены за головой. Поднимите ноги под углом 45 ° и быстро начинайте «шагать».
Скручивания на боку — лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Верхняя часть туловища хорошо фиксируется, согнутые ноги переходят с одной стороны на другую.
Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.

Упражнения комплекса №1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

Поднимите ноги из положения лежа;
Гармоника »;
Боковое скручивание ».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

Шаги взвешивания »;
Подъем ног и таза из положения лежа;
Ножницы ».

Упражнения комплексного числа 3 по 15-20 повторений в 3 подхода:

Отклонения;
Скручивание;
Выпрямление ног.

Каждый день утром или вечером полезно выполнять упражнение «Вакуум», которое воздействует на мышцы живота.

Техника исполнения:

Примите положение стоя или лежа;
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
Полностью выдохните с силой и сильно втяните живот;
Заморозьте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, , но и соблюдать правильную и сбалансированную диету.

Описанные здесь упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают максимально возможный результат за короткое время.

1. пресс для утюга за 8 минут в день

Отличный метод тренировки пресса, состоящий из серии упражнений (, 11 видов упражнений, ) — непрерывно чередующихся друг с другом. Упражнения составлены таким образом, чтобы у вас было время отдохнуть во время занятия , поскольку нагружены разные части мышц живота (в том числе косые мышцы), а также шея.Как побочный и положительный эффект особенно для парней это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я вообще не упираюсь головой в пол во время тренировки. Шея на конце горит. Роликовый пресс за 8 минут.

В принципе со временем нагрузки, которую дают в этом видео, вам не хватит)) Я например стал увеличивать время, и руками держать гантель 8 кг за головой, чтобы набрать побольше эффект от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, а дома, для разнообразия. А может, когда на улице дождь или холодно.

2. Колесо — роликовый

Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как нагружает почти все мышцы вашего тела. С колесом отлично прокачиваются мышцы рук и связок, спина, пресс, даже ноги и грудные мышцы … Делайте сначала на коленях, опускайтесь, касаясь пола грудью, когда делаете «спокойно» 3 подхода по 20-25 раз перейти к выполнению упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на колени к упражнениям на прямых ногах — чтобы облегчить и сгладить переход — немного сгибайте руки в локтях, в самых критических точках. А когда к этому привыкнешь, и связки полностью окрепнут, можно делать это с прямыми руками.

Замечательный способ общефизической подготовки, один из самых эффективных из известных мне. Советую освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю, что именно эти два действительно могут вам помочь, накачать пресс и сделать его красивым.А также упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат в короткие сроки.

Совет: Если ваш пресс слабый и не тренирован, то начните с 1 упражнения «железный жим за 8 минут», а когда овладеете им в совершенстве (точкой отсчета «совершенства» будет считаться, выполняя его без видеоролик, почасово, зная все упражнения по памяти и их последовательность, удерживая гантель за головой, руками).И после этого можно плавно переходить к видео. А еще лучше подключитесь сюда также

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе. Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Хорошо накачанный пресс позволяет значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна. Узнай, как накачать пресс.

Для того, чтобы у вас на животе были кубики, совершенно не обязательно ежедневно выполнять много упражнений на эту группу мышц.Следует сразу сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая группа мышц. Сегодня мы расскажем, как быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует выполнять по тем же принципам, что и на любую другую группу мышц.

Разгрузочный пресс

Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот — одна из нескольких частей тела, в которых активно накапливаются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира.Даже если мышцы живота хорошо прокачаны, их просто не будет видно под слоем жировых подкожных скоплений.

Исходя из вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на животе. Чтобы похудеть, нужно изменить программу питания. Не думайте, что активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите энергетическую ценность своего рациона.Также нужно придерживаться следующих правил:

Уменьшайте размеры порций, но никогда не пропускайте приемы пищи.
Исключите из своего рациона высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ограничьте или полностью откажитесь от сахара. Если без него не обойтись, ешьте мед, черный шоколад и фрукты.
Ведите дневник питания, записывая в нем калорийность всех потребляемых продуктов.
Обязательно употребляйте от 1,5 до 2 граммов белковых соединений на каждый килограмм веса тела.
Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды, исключая чай, кофе и другие напитки.

Очень важно не только перейти на употребление правильных продуктов, но и правильно сочетать питательные вещества. Ваш рацион должен содержать около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем, чтобы набрать вес, человек должен потреблять от 1.От 5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Количество углеводов нужно подбирать индивидуально.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок вам не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жира в организме следует выполнять от одного до четырех аэробных упражнений в течение недели.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы правильно накачать мышцы живота, необязательно посещать тренажерный зал.Добиться хороших результатов можно, тренируясь дома. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода. Чтобы добиться максимальной производительности, следуйте этим рекомендациям:

Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
Нагрузку увеличивать постепенно, но не очень резко.
Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем во многих других группах, паузы между подходами можно сократить.
Занятия должны быть регулярными.
Чтобы минимизировать риск получения травм, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние — 40.
Если во время движения вы кладете руки за голову, не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
После завершения тренировки не ешьте как минимум один час и можно пить воду.

Пресс — это одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что необходимо выполнять различные движения на всех участках мышц живота. Однако на практике пресс — это всего лишь одна мышца. В любых упражнениях можно задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же немного нагружают верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скрутки.

Дело в том, что это движение активно работает на нижний отдел, который каждый человек развивает медленнее, чем верхний.Необязательно выполнять 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца живота по своему строению не отличается от других скелетных мышц. Следовательно, его нужно тренировать аналогичным образом.

Более того, часто повторяемый режим тренировок в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена человеку с рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, вы не сможете это изменить.Более того, всем мышцам нужен отдых, и они растут именно в этот момент. Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если переборщить, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит опасаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике достаточно сделать всего два-три.Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратное скручивание

Мы уже запомнили это движение и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренировки ограничено и невозможно сделать больше одного движения. Примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Начните поднимать ноги, пока они не станут перпендикулярно земле. Далее нужно оторвать таз и вытянуть ноги к груди, но не трогать ее. Выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом.Вы также можете выполнить это движение в висе на турнике.

Классическое скручивание

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть зафиксированы в замке за головой или скрещены в области груди. Начинайте поднимать тело, напрягая только мышцы живота. Во время обратного движения не опускайте тело полностью на землю, это будет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.

Велотренажер

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены с замком.Начните попеременно растягивать правый коленный сустав до локтя левого коврика и наоборот. Это движение позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Отдельно хочется сказать о другом механизме, который называется «вакуум». Сам Железный Арни активно использовал его во время своих тренировок, и это движение выполняют современные профессиональные строители. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. На выдохе втяните живот. После этого вдохните носом, продолжая втягивать живот по максимуму и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность паузы с максимально втянутым животом.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Прессы могут понадобиться в самых разных ситуациях, в том числе и в домашних условиях. Например, те автомобилисты, которые умеют ремонтировать машину самостоятельно, часто прибегают к сборке прессового оборудования в своем гараже.

Начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую, могут принять те же меры.Преимущество в этом случае состоит в том, что у владельца есть возможность настроить параметры и габариты прессовой системы именно под себя.

Стоимость нового пресса довольно высока, поэтому многие решают построить такой механизм самостоятельно.

Типы агрегатов, которые обычно изготавливаются самостоятельно

Наиболее распространенные самодельные прессы:

Механические прессы
Прессы гидравлические

Эти типы инструментов лучше всего подходят для использования дома или в гараже, так как они занимают мало места.

Механический тип агрегата

Этот вид установки пользуется большой популярностью благодаря небольшим размерам. Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматический или ручной). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и дает хорошие ресурсы.

Образец механического пресса своими руками можно увидеть на фото в Интернете.

Конструкция данного типа подразумевает возможность экономии времени при изготовлении различных деталей и, например, при запрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс может обрабатывать:

Картон
Резина
Пластмассы (и прочие полимеры)
Металлы

Гидравлический пресс

Механизм основан на давлении. Специальная жидкость находится внутри специальных цилиндров под высоким давлением. Именно поэтому он называется гидравлическим.

Конструкция и ее особенности

Пресс основан на совместной работе двух цилиндров разного размера.Из камеры меньшего размера при увеличении давления жидкость перетекает в камеру большего размера.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями разного диаметра делает конструкцию работоспособной. Таким образом можно добиться сильного эффекта прессования.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Это давление может быть достигнуто с помощью домкрата для бутылок с ручным насосом для основания.

Вариант самодельного гаражного пресса можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют домкрат стеклянный. Он имеет относительно невысокую стоимость и способен создавать давление до 20 тонн.

Гидравлический пресс с домкратом можно собрать в вашем гараже двумя способами:

Положение домкрата у основания механизма (прижатие вверх)
Положение домкрата вверху механизма (прижим вниз)

Домкраты имеют параметр правильного положения.Работа некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед тем, как приступить к созданию гидравлического пресса, настоятельно рекомендуется нарисовать чертеж. Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом использовании агрегата конструкция уведет в сторону.

Специалистам рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца по габаритам, а также можно ошибиться в выборе типа домкрата.В этом случае будет потеряно много времени на настройку системы под ее параметры.

Фото чертежи гидравлического пресса можно легко найти в Интернете.

Пошаговая инструкция по созданию гидравлического прессового оборудования своими руками.

Одним из основных мероприятий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками, является подготовка каркаса. Он носит название «кровать», и именно в нем будет располагаться будущая пресса.У его прочности должен быть некоторый запас, так как давление внутри рамы осуществляется в обоих направлениях (и вверх, и вниз), поэтому есть вероятность того, что рама сломается.

Первое, что нужно сделать: вырезать все основные детали конструкции по данным чертежа. Необходимо просверлить отверстия в конструкции. Далее при помощи сварки устанавливается специальная пластина.

Следующим шагом является построение модели. Монтаж домкрата в конструкции — последний этап изготовления конструкции.

Для создания более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные уголки, а для более стабильной работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса — увлекательное занятие, которое позволит не только сэкономить на покупке нового оборудования, но и подстроить такие параметры, как размеры и мощность инструмента под свои нужды.

Фотопресс своими руками

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к приподнятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическую реализацию данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема работы прессы: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда, плюс и.Бросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения я не увидела. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я начал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, я сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный белок), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Я давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — при одинаковой калорийности я буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Тренировка на жим пресса в домашних условиях

Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опустив ладони для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
Упражнение «Велосипед». Сидя на полу, положив ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как мышцы живота задействованы в движении.
Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
Полные повороты с разведенными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а правой рукой, заведя левую руку за голову, дотянитесь до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц брюшного пресса приподнимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
«Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ногу, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
«Скручивающий каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попробуйте поочередно касаться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно придерживаться умеренно углеводного диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для достижения мышц необходимы базовые силовые упражнения.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются немногие. Почему так происходит? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса? На эти и другие вопросы мы ответим сегодня в нашей статье.

Основная причина сбоев в тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц, и в частности мышц пресса. Отсюда условие №1 — рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так.Отсюда условие №2 — упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого в первую очередь нужна диета. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Подробнее о том, как правильно и качественно скачать прессу, вы можете прочитать в статье —

Лучшие упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Далее нам нужно выбрать несколько упражнений, которые лучше всего подходят для домашних тренировок.Рекомендую использовать не более 3 движений — подкручивать верхнюю, нижнюю части тела и боковые скручивания к косым мышцам.

Программа тренировки домашнего пресса

Эту программу нужно выполнять раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, так как ключевым фактором при прокачке пресса является количество подкожного жира, а не развитие этих мышц. Кроме того, слишком частая и интенсивная тренировка мышц живота приведет к их укорочению и нарушению осанки, что впоследствии приведет к болям в спине и шее.

Каких результатов следует ожидать от программы?

При грамотной диете и данном комплексе упражнений вы отлично проработаете прямые и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожно-жировой клетчатки в этой области, что значительно увеличит рельефность пресса. И помните, что в основе красивого пресса не столько правильная программа тренировок, сколько грамотная диета и работа над уменьшением жировой прослойки.

Можно ли накачать пресс так, чтобы на нем были видны кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного.Даже если для достижения цели придется много потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

О программе тренировок

для идеального пресса, нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхняя, нижняя пресса, косые мышцы. В каждой группе свои упражнения:

верхний жим — скручивания;
нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
косых мышц — скручивания с поворотом туловища, скручивания в стороны.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео-тренинг):

Как делать скручивания?

Упражнений для пресса много, но наиболее эффективными являются скручивания

Прямой

И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90 °), ладони под затылком.
Плавно, без рывков, с силой поднимите плечи и продвиньте их вперед к тазу, вернитесь в I.P.

Со скруткой

То же, с разворотом корпуса в стороны в верхней точке.

Задний ход

I.P. — также.
На вдохе бедра оторваны от пола, ноги, не меняя угла сгиба, пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между колен помещают мяч.

Поворот на бок

Упражнение сужает талию.

И.П .: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимается и опускается, сгибаясь в пояснице.

Комплекс для начинающих

если турника нет, то можно ноги поднимать на полу

Скручивания на пресс.
Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполнять горизонтальные, вертикальные движения, поднимая ноги на 30 см от пола.
«Велосипед». Лежа на полу и поднимая плечи, как и при прямых поворотах, они пытаются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, при этом согнутая в колене нога подтягивается к локтю.
Альпинист. Исходное положение — как с. На вдохе колено подтягивается к груди, на выдохе нога выпрямляется.Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 30 секунд или дольше.
Подъем ног на перекладину , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лечь на пол).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот встряхиванием пресса? Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно знать одну оговорку. Именно во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются во время тренировок, расслабляются и выпячиваются.Поэтому живот может быть даже у худых людей. Есть и другие упражнения для этой части мышечного скелета.

И.П .: как и при выполнении горизонтальных отжиманий мышцы живота напряжены. В этом положении они задерживаются на 10 секунд. Затем они падают на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем продолжительность увеличивается. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку выполнить это упражнение непросто.

Они делают то же самое, но опираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела перпендикулярна полу, левая рука поднята. Повторите то же самое с другой стороной.

Сжигание жира на животе по бокам

выполнять упражнения нужно медленно, не торопясь.

Чтобы сжечь жир на животе и боках, крутите, но без отягощений, «до последнего».

Похудеть на отдельной части тела не получится.Дополнительно аэробные упражнения или нужны. К ним относятся активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

14-дневная блок-схема пресса

День	повторений	Подъездов
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Начинайте с 1-2 подходов, их количество постепенно увеличивается.В четные дни — отдыхай.

Интенсивный видео-тренинг для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые совершают большинство новичков, пытаясь улучшить форму жима.

Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Значит в программе тяга и т.д.
Проработка мышц пресса требует больших усилий и энергии, поэтому выполняются в последнюю очередь.
Для кубиков пресс каждый день качают, задействуют по несколько раз.Это правда, но такой же эффект достигается, если тренироваться 3-4 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
Неправильное исполнение. Часто новички выполняют движения так, как им проще. Такое попустительство терпит неудачу и часто приводит к травмам.
Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. Упражнение подходит для этого.
При выполнении скручиваний сильно не сгибаются, иначе мышцы растягиваются и тонус брюшной стенки снижается.
Продолжительные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают давать результат. Как только упражнение стало легко выполнять, оно усложняется, количество повторений увеличивается или заменяется новым.
Надежда на устройства от телемаркетов. Продукты созданы для ленивых людей, которые еще тренируются позже.

Дополнительно — еда, вода

заменить фастфуд овощами

Чтобы жировая прослойка не скрывала эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. Забыто жирное, жареное, фастфуд, пирожные с кремом, копчености, сладкие газированные напитки. Простые углеводы, содержащиеся в чипсах, большинстве десертов, картофеле и выпечке, только усложняют задачу.

Сколько можно кубиками пресса накачать девушке. Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Можно ли накачать пресс за месяц

Сколько времени накачать пресс

Женский организм не намного сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их графика следует проводить с учетом собственного менструального цикла.Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями за день до менструации, во время и через два дня после нее.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем уходит минимум на месяц регулярных занятий … Лучше тренироваться каждый день, потратив на упражнения полчаса. Утверждения о том, что существуют чудо-программы, которые помогут добиться идеального жима за неделю, — всего лишь миф.

Задача усложняется, если девочка страдает ожирением.Слой жировой прослойки на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных упражнениях. При этом силовые тренировки должны сопровождаться упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как парню накачать пресс за месяц?

Чтобы получить эффектные долгожданные кубики на животе, лучше хотя бы раз в неделю заниматься с отягощением в тренажерном зале … Работа с отягощениями значительно ускоряет укрепление мышц.Однако получить желаемый результат можно дома. Важно помнить, что накачанный пресс — это результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях, если у вас турник? Специалисты несут ответственность за: месяц ежедневных тренировок.

Каждый из них отвечает за свой цикл движений, и их нужно прокачивать с помощью разных упражнений.

Так мышца, на которой непосредственно расположены кубики — прямая, отвечает за работу поясницы и таза.Также есть верхний и нижний пресс. Первую можно накачать, приподняв туловище, вторую — приподняв ноги, что позволяет проработать мышцу по всей ее длине. По диагонали к нему расположена внешняя косая мышца, отвечающая за повороты, изгибы и наклоны тела. Чтобы накачать его, нужно регулярно выполнять асимметричные скручивания, подъемы ног и повороты.

Чуть ниже находится косая внутренняя мышца, отвечающая за поворот тела и сгибание.Качать его можно с помощью различных изгибов, поворотов и вращательных движений тазом или верхней частью тела. И последняя мышца — поперечная. Он располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться плоского эффекта. Качать его можно с помощью различных упражнений для подъема нижних конечностей.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас посмотрим на важность кардиотренировок. Кардио — это комплекс упражнений высокой интенсивности, которые вы можете выполнять для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистых мышц.

Самое простое и эффективное упражнение, которое он выполняет. Именно бег трусцой является одним из основных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вам следует начать делать — это бегать по утрам, желательно натощак. Начните бегать трусцой каждое утро по 30 минут 3-4 раза в неделю — это ваш первый шаг к скульптурному животу.

Сколько раз нужно прокачивать пресс? Чем больше повторов, тем лучше. В среднем это нужно делать 20-25 раз.Количество подходов должно быть не менее 3-4. Лучшая рекомендация по количеству повторений в подходе — делать их, пока у вас есть силы.

Сколько времени нужно для прокачки пресса в фитнес-клубе

Во многом это зависит от профессионализма инструктора, который сможет подобрать оптимальную программу, например, на месяц. Вы можете использовать все имеющееся в зале оборудование, от гантелей и горизонтальной скамьи до специализированных профессиональных тренажеров.Лучше, если это будет комбинация.

Нюансы техники:

Если вы начали первое тренировочное занятие с разворота таза вправо, то для следующего занятия нужно его поменять, то есть начинать упражнение с разворота таза на правую сторону. левая сторона.

На самой высокой точке не забудьте сделать паузу.

Во время упражнения не соединяйте ноги для подъема таза. Выполняйте упражнение медленно, качественно и осторожно.

Поднять или опустить таз руками мы тоже не помогаем, они нужны только для поддержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимаем немного согнутые ноги и сводим их под прямым углом. В то же время расслабьте шею.

Техника исполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд.Затем следует медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. После того, как таз коснется пола, начните новое повторение.

Нюансы техники:

Подъем таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его наружу.

Руки тоже не связывайте, они нужны только для поддержания равновесия.

На самой высокой точке не забывайте делать паузу и чем она дольше, тем больше прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, расслабляем шею, затем обе руки заводим за голову и кладем под нее. Поднимите ноги и согните их в коленном суставе до образования прямого угла, то есть так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса мы тянем таз вверх и вперед.Затем следует медленное опускание таза и возвращение его в исходное положение. Повторить 12 раз — начиная с недели.

У меня три тренировки в неделю. Раньше я каждый раз делал упражнения для пресса дополнительно после тренировки, а также периодически дома, но сейчас у меня обычно бывают периоды, когда я немного устал и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки ног. Получается примерно два раза в неделю — вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично относился к прессе и каждый раз просил тренера дать новые упражнения, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не получалось. Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я недостаточно ем. Я хорошо тренируюсь, но тогда я не даю своим мышцам то, что им нужно. Меня это все немного расстраивает, руки сдаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне.Я, конечно, не бросил тренировки, хожу, потому что люблю заниматься, пусть и медленно, но мое тело меняется в лучшую сторону.

Для разнообразия вы можете чередовать эту тренировку ягодичных мышц с другой женской программой, подобной этой. Более полную информацию и дополнительные рекомендации вы можете узнать из нашей статьи о накачке ягодиц.

Важнейшие правила успеха

Итак, если заниматься регулярно, то уже через полтора месяца вы сможете похвастаться своим идеальным прессом.Если качать пресс когда угодно, то не теряйте время — все равно результата не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте; если они обгорели, то это происходит сразу по всему телу.

Ни для кого не секрет, что заветные кубики на прессе — предел мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно на занятиях фитнесом в тренажерном зале или даже дома.Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос, стоит ли играть в кости. Однозначного ответа просто нет. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, а достижение желаемого результата зависит от многих факторов. При хорошей физической активности и правильном питании на кубики уйдет в среднем около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, и для каждого раздела есть определенные упражнения.Если вас интересует, как накачать верхние, то стоит сосредоточиться на подъеме тела. Всевозможные изгибы и повороты сотрясают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться такими упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы объем талии может увеличиваться. Их лучше заменить упражнениями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки по бокам и имитирует плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3–4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону.А вот подъемы ног дают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос, насколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь нет определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки … Для кого-то 50 повторений покажутся сущий пустяк, а для кого-то 10 будут обузой. Для достижения результата необходимо сделать акцент на боли в мышцах в рабочей зоне пресса.Через некоторое время после начала упражнения вы почувствуете жгучую боль в мышцах, но не резкую боль. Вам будет казаться, что ваш пресс «горит» изнутри, здесь главное не останавливаться, а повторить еще 5-10 раз. В конце концов, эти последние повторения наиболее ценны. После подхода можно отдохнуть минуту и перейти к следующему. Всего стоит сделать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в человеческом теле качаются вверх, поэтому читать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить к верхнему.

Спросите любого тренера, сколько нужно, чтобы накачать пресс до кубиков. Никто не даст правильного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и дело не только в интенсивности тренировок, но и в диете. Сколько бы вы ни мучили себя упражнениями, вы никогда не увидите своих долгожданных кубиков, пока они спрятаны под плотным слоем. подкожный жир … Это вовсе не значит, что нужно сесть на строгую диету и лишить себя всех радостей жизни. Достаточно соблюдать простые правила:

Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.Это необходимо для ускорения обмена веществ в организме и ускорения естественного сжигания жира.
Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
Не ограничивайтесь сладостями, а только до 12 часов дня. Углеводы и сахар, употребленные до этого времени, не повлияют на фигуру, а наоборот принесут пользу в виде прироста энергии.
Перейдите на пшеничный хлеб грубого помола и выпечку.Эти продукты содержат меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
Сосредоточьтесь на Избегайте чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи во второй половине дня.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не откладывается в одночасье в виде лишних килограммов и сантиметров.

Существует распространенное заблуждение, что ежедневные тренировки помогут быстрее достичь результатов. Часто можно услышать вопрос: пресс на кубики, если тренируешься каждый день? «Важно знать, что мышцы живота нуждаются в восстановлении.Только в дни отдыха увеличивается мышечная масса и объем. Это происходит за счет заполнения микропробелов, полученных во время тренировок, поэтому 3–4 раза в неделю будет достаточно. При правильном питании вы скоро сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда, глядя на себя в зеркало, вы видите стройную и довольно привлекательную фигуру, ухудшающуюся на фоне обвисшего или даже «мозолистого» живота, у многих людей встречается один раз, и это абсолютный факт. Именно в этот момент возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, да и вообще не пора ли бы мне позаботиться о своем животе, привести его в порядок и хотя бы накачать» маленький?»

Да, такие мысли мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, например, накачать брюшной пресс девушке, хотя, впрочем, как и парень, это довольно сложно, как физически, так и с точки зрения силы воли.И вообще, сегодня не каждый десятый человек обладает необходимой для этого силой воли.

Если у вас есть все вышеперечисленное, лень и распорядок дня также могут стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет очень полезной. Далее мы расскажем, сколько времени нужно потратить на накачку пресса, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как накачать мышцы пресса

Пресс можно качать как дома, так и в тренажерном зале.Конечно, в фитнес-зале это можно делать быстрее, и не потому, что есть тренажеры, которые, по мнению большинства, более эффективны, а только потому, что сама ситуация повторяется: «Работай, совершенствуйся, не давай». вверх!»

Плюс в тренажерном зале, как ни крути, но за вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее эффективные техники выполнения упражнений, объяснит ошибки, а более того, может даже сыграть роль стимула чтобы вы думали: «Я могу стать лучше него.«Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их« ассортимент »достаточно большой, но все они сводятся только к одному — нужно прокачать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. кубики не будут видны, пока вы не избавитесь от покрывающего их слоя жира. Другими словами, одновременно вам нужно будет избавиться и от жировой ткани.

Как это сделать? Да, все просто — в этом случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры.Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманной диетой — мы ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные миксы, стручковая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковой пищи и не забываем по поводу ягод.

Накачать пресс может каждый без исключения — главное желание. Даже дома, не посещая фитнес-клубы, «вытащить» те самые кубики можно, только прибегнув к самым простым, например, таким как «скручивание» и «раскладушка».Сразу отмечу, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем кубики можно увидеть за 6-8 недель .

Как долго можно накачать девичий пресс?

Сегодня девушек стали намного больше, чем мужчин. Если мужчине нужно хотя бы изредка тренироваться для пресса, то с женщинами все немного сложнее, и не потому, что она женщина, а потому, что женский организм гораздо более чувствителен ко всем изменениям.

Генетики сходятся во мнении, что, в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцати лет, женщинам необходимо следить за состоянием мышц живота с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит, с большим трудом поддается новым изменениям.

Тем не менее и женщина может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в примечательный вид, во-вторых, набирая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода.Беременность протекает легче, а роды менее болезненны.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае не слишком «запущенного варианта» женщине обычно требуется не более 2 месяцев … Это при условии регулярных занятий с сопутствующим соблюдением правильного диета и режим дня.

Но не думайте, они говорят: «Я так далеко от кубиков … Я их никогда не увижу». Нет! Не жалей себя, не расстраивайся на пустом месте! У вас все получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом, казалось бы, непростом деле вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором преобладает белок, а количество углеводов ограничено. Большинство жиров полиненасыщенные.

Красиво прорисованные мышцы живота — мечта каждого посетителя пляжа. Это слабое место для многих, даже стройных и изящных женщин. Однако сделать свой пресс сильным не так уж и сложно: строгие временные рамки, точное выполнение упражнений и правильное питание помогут вам в этом.

Чтобы понять, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс, подробно разберем работы, которые придется проделать.Для начала немного теории о том, что скрывается под кожей вашего живота и формирует его рельеф.

Основные мышцы, которые вы будете тренировать, расположены спереди, по бокам и внутри живота. Рассмотрим их более подробно:

Прямые мышцы живота расположены сверху вниз, они получают нагрузку при подъеме ног, сгибании.
Поперечные мышцы расположены горизонтально, они работают при скручивании тела в пояснице.
Косые мышцы делятся на внутренние и внешние, выполняют наклоны туловища, скручивания, повороты.

Заветные кубики появляются на прямых мышцах, размер талии зависит от косых мышц, отсутствие жира в нижней части — от поперечных. Каждая группа мышц требует внимания, чтобы действительно накачать пресс, используйте упражнения для каждой из них.

Особенности мышц живота у девочек

Девочки в силу строения тела должны учитывать некоторые особенности.Женский организм медленнее наращивает мышцы, его силы скорее направлены на повышение выносливости. Кроме того, поскольку женское тело предназначено для ношения детей, жир накапливается быстрее, особенно на животе. И уходит медленнее.

Но все не так уж плохо: нужно просто соблюдать ряд правил.

Чтобы накачать пресс до кубиков, девушке необходимо придерживаться следующих принципов:

Соблюдайте свой рацион и режим сна. Это очень важно, снимая напряжение с тела, вы направите его силы на рост мышц.
Уменьшите количество крахмалистой пищи и сладостей во время тренировок. Замените нездоровую пищу свежими овощами и фруктами.
Пейте воду. Больше лучше.
Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это важно.
В критические дни лучше не тренироваться, для девушки важен пресс, но не менее ценно здоровье.
Помните, что основная задача для женщины — не только кубики, важно, чтобы талия стала тоньше.Если не обращать внимания на наклонное здание, у вас может получиться крепкий пресс, но тонкой талии вы не увидите.

Тренировка мышц живота

Разминка

Не забудьте разогреться перед тренировкой. Перед серьезной работой нужно разогреть мышцы, увеличить объем поступающей в них крови, а также ускорить сердечный ритм. Правильная подготовка снижает риск травм, растяжений и почти вдвое увеличивает результат базовых упражнений.

Итак, разминка:

Шаг на месте, переход в бег.Его можно заменить упражнениями со скакалкой: начните в медленном темпе, затем постепенно увеличивайте его.
Приседания.
Выпрыгивание из положения приседа.
Скручивания корпуса вправо-влево из положения стоя, руки на затылке.
Наклоны к правой ноге, к середине, затем к левой ноге.

Упражнения

Вакуум

Это очень хорошее упражнение, все мышцы живота напрягаются, талия за короткое время становится тоньше… Делайте это несколько раз в день, как можно чаще.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину и зафиксируйте их в замке так, чтобы ваша осанка оставалась ровной. Выдохните и задержите дыхание. Втягивайте живот внутрь и вверх, оставайтесь в этом положении как можно дольше. Затем выдохните.

Повторить 3–4 раза, отдых. Выполните еще 2-3 подхода.

Скручивание

Это наклонное упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях.Руки за голову, локти смотрят в стороны. Аккуратно поднимите корпус, дотянитесь правым локтем до левого колена, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поверните в другую сторону. Для начала достаточно 2-3 подходов, со временем довести до 5-6.

Подъем кейса

Примите положение лежа, согните ноги в коленях. Поставьте ноги под мебель, например под диван. Руки на затылке. Начните поднимать и опускать верхнюю часть тела, стараясь не изменить положение локтей.Сделайте 10-20 раз по 3-4 подхода.

Подъем ног

Лежа на спине, выполните подъем прямой ноги. Постарайтесь немного не доводить его до вертикального положения. При опускании не ставьте ноги на пол, продолжайте раскачиваться вверх-вниз. Если упражнение слишком сложное, можно немного согнуть колени.

Сделать 10-15 раз по 3-4 подхода.

Растяжка и сцепление

Заминка — очень важная часть любой тренировки.Так называется приведение тела в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разогретых мышц. Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения йоги, мягкие танцевальные движения.

Растяжка — еще одна важная часть поддержания эластичности мышц.

Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.

Лягте на живот, ладони упираются в грудную клетку. Поднимите корпус, отклоните голову назад, прогнув спину. Вернитесь в исходное положение.
Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Плавно наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите с другой стороны.

Питание

Для максимально быстрого достижения цели недостаточно просто заниматься спортом. Обязательно соблюдайте следующие советы по питанию.

Ешьте регулярно и избегайте перекусов.
Уберите из своего меню муку, крупы и сладости. Отдавайте предпочтение мясу, куриной грудке, овощам.
Молочные продукты включают кефир, несладкий йогурт, йогурт и творог.
Избегайте газированных напитков.

Сроки получения результатов

Чтобы быстро развить красивый пресс, придется потрудиться. Здесь важны скорость и количество повторений. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше нагрузка на мышцы. В результате, сколько дней вы сможете накачать пресс, полностью зависит от вашей воли к победе.

У вас должно быть 3-4 полных тренировки в неделю.Чаще качать пресс не нужно, мышцам для роста нужен отдых. В перерывах между занятиями полезно проводить кардиотренировки, прокачивать другие группы мышц. Этот сдвиг в усилии поможет тонизировать остальную часть вашего тела.

При соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций увидеть первые кубики вполне возможно через 2-3 месяца. Конечно, этот показатель придется увеличить, если лишний вес … В этом случае может потребоваться больше времени, для начала нужно избавиться от слоя жира, покрывающего новые сильные мышцы.

Видео

Наконец, мы предлагаем вам посмотреть видео, которое показывает тренировку для нижнего пресса.

Красивая фигура и рельефный пресс — мечта практически всех толстых людей. Систематические тренировки под силу не каждому, так как для достижения цели нужно заниматься каждый день и прилагать для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, нужно с умом тренироваться, вести здоровый образ жизни и соблюдать диету.

Улучшая свою фигуру, многих интересует вопрос — сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей.Если на животе есть жировые отложения, то нужно сесть на строгую диету и только после этого приступать к интенсивным упражнениям.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то он может сразу приступить к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно прокачивать систематически. На первое время новичкам не стоит переусердствовать, физические нагрузки следует добавлять постепенно. В противном случае могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют важную роль в процессе накачивания пресса и создания на нем рельефных кубиков.Мастера советуют тренироваться в таком темпе — за полминуты нужно сделать 15 подъемов, полминутный перерыв и повторить упражнение еще раз. Новичкам будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики, необходимо увеличить время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс кубикам нужно:

большое желание;
упражнения регулярно;
выполнять упражнения эффективно;
придерживаться ритма и интенсивности;
совмещайте физические нагрузки с правильным питанием.

Для наиболее эффективного результата в системе тренировок необходимо использовать спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто много работает каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если прокачивать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

Очень толстым людям нет смысла накачивать его, пока они не похудеют.Это может занять 1 год или больше.
Легкое ожирение снимается быстрее, с помощью специально разработанных диет и физических нагрузок. Поэтому первые результаты можно увидеть через 1,5-2 месяца.
Стройным людям становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже через 3 недели у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно прокачивать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное — это нагрузка. При систематических нагрузках в спортзале или дома, накачивании пресса до пола силы и не спеша результат может оказаться слабым.

Пресса за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, приступим:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, руки положить на затылок и приподнять туловище. так, чтобы вы могли коснуться лбом колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Поднимаемся медленно, поворачивая корпус так, чтобы левая рука опустилась до колен, а потом правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом колен. Замираем в таком положении на 2 секунды. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием.В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, вам следует немного познакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

косая внутренняя;
косой внешний;
поперечный;
прямой.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений.Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). Поперечная мышца располагается по всей поверхности живота, с помощью которой можно получить плоский эффект. Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачивают наружную косую мышцу с помощью таких упражнений, как различные виды скручиваний, поворотов и подъемов ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать круговыми движениями таза, сгибаниями и поворотами тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Строение тела у всех разное, поэтому кому-то понадобится всего 2 недели, чтобы создать идеальный пресс, а кому-то понадобится целых 2 месяца. Если девушка не страдает лишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь спортом, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков. Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом вы сэкономите время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет накачать пресс. Жир с живота не удаляется. Однако упражнения помогут поддерживать мышцы в тонусе, и живот не будет выпирать. Для этого нужно выполнить следующие упражнения:

Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в коленях и немного развести в стороны.Поднимите туловище и дотянитесь правым локтем до левого колена. А потом наоборот прижимаем левый локоть к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед, насколько это возможно. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову.Медленно поднимаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и вернуться в нормальное положение. Теперь меняем ход выполнения упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Как накачать пресс в кубики

Сегодня существует несколько базовых и фундаментальных упражнений, разработанных опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа живота.Эти методы тренировок лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть колени и плотно прижать ступни к полу. Руки за голову, теперь плавно отрывая от пола лопатки, начинаем махать прессом. 20 упражнений, 2 сета.

Обратные скручивания

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль корпуса, ноги в коленях. Под углом 90 градусов поднимаем ноги вверх и медленно подтягиваем колени к области груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении.Теперь следует приподнять таз, еще сильнее прижав согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косая скрутка

Работа над верхней частью пресса. Вам нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, а корпус приподнять, повернув туловище влево. Повторяя упражнение, поверните туловище вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти действенные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Каждыми усилиями можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше длятся занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно похвастаться идеальным облегчением.

Частота тренировок по неделям:

1 неделя — 10 минут дважды в день;
2 недели — по 20 минут два раза в день;
3 недели — по 30 минут два раза в день;
4 недели — по 40 минут два раза в день.

Накачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное правильно подобрать упражнения!

Посмотрите эффективные комплексные упражнения для мышц брюшного пресса:

Качаем пресс дома

Несмотря на то, что тренироваться в тренажерном зале намного комфортнее, многие люди предпочитают тренировать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения, можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног на 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль туловища и поднять ноги вверх.Главное условие — ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз по 2 подхода. Затем нужно будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Складной нож»

Ложимся на пол, руки закидываем за голову, теперь сохраняя равновесие в области ягодиц, на выдохе поднимаем ноги и тело одновременно. На вдохе пальцы должны соприкасаться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно поднимаем ноги вверх.Напрягая мышцы живота, нужно делать сильные махи ногами — взад и вперед (скрещивая их). Выполняем упражнение 40-50 раз по 4 подхода. Бег, прыжки со скакалкой и добавление аэробных упражнений к вашим тренировкам также помогают создавать красивые кубики.

Как правильно питаться, чтобы пресс был рельефным?

Упражнения могут оказаться бесполезными, если не сочетаются с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету.Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином — полдник (16:00), а после ужина — небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например, овсянкой, яйцами или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, капуста, огурец).	100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох).	120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Овощной суп и отрубной хлеб.	120 г отварной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофеля, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови.	180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	Овсяное печенье — 2 штуки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салат — 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тосты и зеленый чай.	120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук).	180 г отварной говядины и салат, заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень). Вам так же может понравиться... Тренировка для дома для девушек: (full body). 12 12. — Плеч или плечей как правильно: Плеч или плечей как правильно? Боковые мышцы пресса: как правильно качать боковой пресс Next Как восстановиться после тяжелой тренировки: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов Previous Предплечья накаченные: Как накачать внушительные мышцы предплечья Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Главная Карта Сайта Советы