ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π’ΠΎΠΏ-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΏΡ€ΠΈ большом лишнСм вСсС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΏΡ€ΠΈ большом лишнСм вСсС

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ большом лишнСм вСсС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, аэробика, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со щадящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для людСй с большим вСсом, упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСзопасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ эффСктивны для похудСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для людСй с большим лишним вСсом (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1)

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ГуляйтС быстрым шагом, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ упускайтС возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ пСшком. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ спортом. НачнитС с нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, чСрСдуя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. По нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. Π₯одьба Π½Π° мСстС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ сТимая кисти Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. НачинайтС Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, пСрСступая с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ достаточно быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком высоко, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… шаТков. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π₯одьба Π½Π° мСстС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСтся ΠΈ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 шагов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² стороны с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Из полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сводя вмСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, снова разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ синхронно с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° для людСй с лишним вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

3. Π₯одьба Π½Π° мСстС с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° спиной, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ пяткой ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, повторяя двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ пСрСступайтС с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, выполняя захлСст Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стимулируСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ТиросТиганиС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 захлСстов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ шаги Π² стороны с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

Из полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ приставляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для сСбя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, двигаясь синхронно ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй с лишним вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, разгоняя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ насыщая ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° кислородом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ способствуСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ ладоням

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС шаг Π½Π° мСстС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ эффСктивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, стимулируСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вписываСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для людСй с большим вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Из полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² локтях. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, направляя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя ΠΈΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ локтями. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, приводя Π² тонус бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ.

7. ЗахлСсты Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ располоТитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, синхронизируя дСйствия Ρ€ΡƒΠΊ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 100 ΠΊΠ³ ΠΈ большС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· корпуса, Π½Π΅ нагруТая суставы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

8. Наклоны Π² стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, наклоняясь Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ощущая напряТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части корпуса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй с лишним вСсом Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Наклоны ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 10-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β 

9. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ стойку – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, энСргично дСлая ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, словно ΠΏΠΎ боксСрской Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅. НС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, дСлая ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² колСнях, помогая сСбС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… людСй Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

10. КасаниС ладонями колСнСй

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² диагональ. ΠŸΡ€ΠΈ этом опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, синхронно ΠΈ слаТСнно, Π½Π΅ сбиваясь с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, помогая ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25-30 опусканий Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ колСням.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для людСй с большим лишним вСсом (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС занятия спортом ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом. Π’ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВсС упраТнСния подходят для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‰Π°Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ согласно рСкомСндациям Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. По нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наши Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ зарядки ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ:

1. Бпортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с захлСстами Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сТимайтС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. НачинайтС Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, пСрСступая с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, словно ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Но Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком сильно, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² СстСствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π₯одьба Π½Π° мСстС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, разминая суставы, связки ΠΈ усиливая кровообращСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 захлСстов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. РаскройтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ свСдСнии ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°, тонизируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, укрСпляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом заставляСт вас ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ.

3. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² стороны с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разводя ΠΈΡ… Π² стороны. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС энСргичный шаг Π² сторону, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС шаг Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… людСй Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ.

4. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ забывая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ разгоняСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ.

5. Бпортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. НачнитС ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сильного сСрдцСбиСния. БохраняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π₯одьба сама ΠΏΠΎ сСбС – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для людСй с большим вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π° счСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния кислорода ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ мягко Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° вСсу Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высотС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСсмотря Π½Π° простоту, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15-20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.Β 

7. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Из полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, сгибая ΠΈΡ… Π² локтях Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния благодаря энСргозатратности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

8. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, опустив ΠΈΡ… ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ всСм корпусом с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго Π² области Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

9. БоксированиС

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, сомкнув Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, вставая Π² Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ стойку. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняйтС энСргичныС прямыС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально быстро. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ боксСров ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильнСС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15-20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сТимайтС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, двигаясь с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, задСйствуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25-30 опусканий Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ колСням.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ послС 40: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ + 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС 40-45 Π»Π΅Ρ‚ – Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° трудоСмкая, Π½ΠΎ выполнимая. Π’ этом возрастС Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² происходит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅. Но Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь ΠΌΡ‹ составили для вас ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ бСзопасно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с возрастом ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств замСдляСтся ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² сутки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Если Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² 20-30 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π² соотвСтствии с возрастом, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° колСбаниями вСса ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Волько комплСксный ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ эффСктивно ΠΈ бСзопасно.

10 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания

Π‘ возрастом ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнным, насыщСнным ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красоту. ΠœΡ‹ составили 10 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

  1. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° количСством ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π‘ возрастом кости становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ остСопорозу. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚ количСства ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ зависит состояниС суставов ΠΈ связок. И Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ этот микроэлСмСнт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ содСрТится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅, яйцах, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ… ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.
  2. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ фастфуд, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… консСрвантов, усилитСлСй вкуса, трансТиров, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… процСсс старСния.
  3. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство сахара. Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах замСдляСт Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° ΠΈ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сохранности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ уходят ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ. УпотрСбляйтС качСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ: Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ.
  5. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΡƒΡ‚, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρƒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…. Π’ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….
  6. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ кисломолочных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π–ΠšΠ’. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΊΠ²Π°ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ капусту, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€.
  7. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π² составС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ОмСга-3, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся красноС мясо Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  8. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 Π³ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ самочувствиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅Π΅ большС всСго.
  9. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ антиоксидантами ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. Для похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ с мятой, которая притупляСт чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ Π² дСнь ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.
  10. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ДостаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚, Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сниТаСт Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 стаканов чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ настроСнии.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½?

Для эффСктивного похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ микроэлСмСнтами.

Π’ нашСм спискС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС 40 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любом супСрмаркСтС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅.

  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ овсяная ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°, пСрловая ΠΈ ячнСвая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±.
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ: бСлая ΠΈ красная Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, субпродукты, яйца.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹: ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ льняноС масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСчки, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, морская Ρ€Ρ‹Π±Π°.
  • ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°: нСкрахмалистыС ΠΈ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, капуста, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, болгарский ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, салат), Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, нСсладкиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ цитрусовыС.
  • Антиоксиданты: Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ягоды (Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Π°, вишня, смородина), синий Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, Π³Ρ€Π°Π½Π°Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ послС 40 Π»Π΅Ρ‚, слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ: Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 400 Π³ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 Π³ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нашСм сайтС:

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ 40+ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ процСсс сброса вСса ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠœΡ‹ составили список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅:

  1. Готовая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… содСрТится большоС количСство сахара, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠœΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сладости Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ фастфуд ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  3. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относят ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρƒ, свСклу, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρƒ, Π½Π΅ врСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ способны Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° большого количСства ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.
  4. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. К Π½ΠΈΠΌ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сахар ΠΈ сладости, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сладкиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€, красныС сладкиС яблоки ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ. А Π΅Ρ‰Π΅: ΠΌΠ΅Π΄, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π», бСлая ΠΌΡƒΠΊΠ°, Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΡŒΠ΅, алкоголь, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, заставляя вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ быстрых ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ….
  5. Π–ΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, сало, сливочноС масло. Π’ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π½ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ высокой калорийности.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, вСс Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ успСваСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для быстрого похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½?

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ питания. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ с двумя пСрСкусами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ (7:00 – 9:00) ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ дня. Для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ овсяная каша, мягкий ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, цитрусовыС, яйца, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ягоды. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ: овсянку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, сСмСчками ΠΈ ягодами (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΡƒΡŽ овсянку), Π»ΠΈΠ±ΠΎ овсяноблин с Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ яичницу с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ тостов. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ цитрусовым соком, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ заряд энСргии.
  • ОбСд (13:00 – 15:00) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ с ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ салатом, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ супа с Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ зСлСнью, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π° ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.
  • Для ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° (18:00 – 20:00) ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся сочСтаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. НапримСр, запСчСнная ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€, Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ ΠΈ салат ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ качСствС пСрСкусов спустя 2-3 часа послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ΅ яблоко, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с сСмСчками, Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ ягод, Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сыра ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ„Π΅ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π”Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° мСню Π½Π° 1500 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 200 Π³ овсяной каши с Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сухофруктов + Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ + Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ„Π΅ (~400 ΠΊΠΊΠ°Π»).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ:Β Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ (~100 ΠΊΠΊΠ°Π»).
  • ОбСд:Β 150 Π³ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ + 250 Π³ Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (цвСтная капуста, зСлСная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ капуста, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ) + салат ΠΈΠ· свСТСй Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ² с Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом (~500 ΠΊΠΊΠ°Π»).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: Чашка Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡŽ ягод (~150 ΠΊΠΊΠ°Π»).
  • Π£ΠΆΠΈΠ½:Β ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ бСлая Ρ€Ρ‹Π±Π° Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ с Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ соком ΠΈ зСлСнью + салат ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠ², Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ с Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сыром ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом (~350 ΠΊΠΊΠ°Π»).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Вост ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° с мягким Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, яичница + Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок + ΠΊΠΎΡ„Π΅ (~400 ΠΊΠΊΠ°Π»).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ:Β 30 Π³ смСси ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сухофруктов (~150 ΠΊΠΊΠ°Π»).
  • ОбСд:Β 250 Π³ Ρ€Π°Π³Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² + 100 Π³ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ + салат ΠΈΠ· свСТСй Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ с Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом (~550 ΠΊΠΊΠ°Π»).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: НСктарин (~100 ΠΊΠΊΠ°Π»).
  • Π£ΠΆΠΈΠ½:Β 150 Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° + Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½Ρ‹, Ρ†ΡƒΠΊΠΊΠΈΠ½ΠΈ, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ (~300 ΠΊΠΊΠ°Π»).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40?

БлучаСтся ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ получаСтся, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит.

  1. Π’Ρ‹ Π½Π΅ считаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π‘ возрастом любая ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ отраТаСтся Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ВсСго 200-300 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ процСссу похудСния послС 40 Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдитС Π·Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прилоТСния Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½.
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. А ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· активности практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ сидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа Π² дСнь ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком.
  3. Π£ вас наступила ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скачки вСса, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…. ПослС ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ слоТнСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ умСрСнности Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Если Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ вСс Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹.
  4. Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – основной ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, костСй, волос ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ. НСдостаток Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, дряблости ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаткС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° замСдляСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ становится слоТнСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².
  5. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стрСсс. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, особСнно послС 40 Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС сна ΠΈ стрСссах ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° (особСнно Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ослаблСниС ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ 80% успСха опрСдСляСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° лишь 20% зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивоС, подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ПослС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для похудСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящиС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 20 Π»Π΅Ρ‚. НапримСр, тяТСлыС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅, бСзопасныС для суставов.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· инвСнтаря, рассчитанный Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС 40 Π»Π΅Ρ‚.

План ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния (дСнь 1), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины (дСнь 2), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц (дСнь 3).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ нСдСльного ΠΏΠ»Π°Π½Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ПН/Π‘Π /ПВ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π’Π’/Π§Π’/Π‘Π‘.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ нСдСльного ΠΏΠ»Π°Π½Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, чСрСдуя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.
  • Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ).
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку, расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅.
  • Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику. НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (ΠΏΠΎ повторСниям). ВыполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-20 сСкунд. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ срСднСго уровня) ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…), ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5-6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ). ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° врСмя ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ схСмС 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€). РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ срСднСго уровня) ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…), ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5-6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: НизкоударноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ТиросТигания ΠΈ стимуляции ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ послС 40 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

1. Шаг с подъСмом колСнСй

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ быстро разгоняСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваСт прСсс ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25 подъСмов Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 50).

2. ЗахлСсты Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ захлСстС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Благодаря Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы ТиросТигания.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 20 захлСстов Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40).

3. БоксированиС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·, подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НачнитС интСнсивно Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ воздСйствуя Π½Π° суставы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎ 25) сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎ 25) Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

4. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с касаниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваСт самыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ТСнскиС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ послС 40 Π»Π΅Ρ‚: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30).

5. ЗахлСсты Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняйтС Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ захлСст Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ избСгая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся прСкрасной Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Ρƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 25 захлСстов Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 50).

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону

Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону, поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ для избавлСния ΠΎΡ‚ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 25 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

7. Π¨Π°Π³ Π² сторону с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° ладонь Π±Ρ‹Π»Π° рядом с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π² сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 20 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40).

8. Кики ногой

Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ энСргичный ΠΊΠΈΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ВыполняйтС ΠΊΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· кикбоксинга подтягиваСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 20 ΠΊΠΈΠΊΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40).

9. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с касаниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ локтя. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсс, подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ «ΡΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°» Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 20 скручиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40).

10. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² полуприсСд. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На подъСмС ΠΈΠ· полуприсСда Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ супСр-эффСктивно для избавлСния ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, подтягивания ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для срСднСго уровня) ΠΈΠ»ΠΈ Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…).

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для стройных Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь ΠΏΠ»Π°Π½Π° посвящСн ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, подстСгнСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ быстро ΠΈ бСзопасно.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, согнув Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ сводитС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт полоТСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1-2 ΠΊΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выполняйтС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подтягиваСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ трицСпса Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послС 40 Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1-2 ΠΊΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 40 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сомкнув Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ плоского прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25 подтягиваний Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 25 подтягиваний Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

4. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стройных Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 40 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° колСнях

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского скручивания для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ укрСплСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 скручиваний.

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, касаясь ладонями ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. НСслоТноС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40).

7. «ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, притягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ корпусу. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 40+ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для получСния стройного ΠΈ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, оздоровлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ укрСплСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 подтягиваний Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20 подтягиваний Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

8. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, выполняя Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСнося ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30).

9. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ· супСрмСна

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поворачивая корпус Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выпрямлСния осанки ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ остСохондроза.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30).

10. ПодъСм корпуса ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° прямая, ниТняя согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС корпус, отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Планка подтягиваСт Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 подъСмов Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 подъСмов Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для срСднСго уровня) ΠΈΠ»ΠΈ Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…).

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для подтянутых Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° рассчитан Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ прСдставлСны упраТнСния для укрСплСния Π½ΠΎΠ³, формирования ягодиц ΠΈ подтяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС 40 Π»Π΅Ρ‚.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

1. «Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной, Π½Π΅ округляя поясницу. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π·Π° счСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, Π° Π½Π΅ сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НСслоТноС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ спинкС стула, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ВыполняйтС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° двигалась Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ супСр-эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² сторону с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стулу ΠΈ выполняйтС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π° счСт подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. ΠœΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выполняя ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, напрягая ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ доступноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 40+, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… хотят ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону, Π½Π΅ разгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

7. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ-Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ сомкнитС стопы, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° вСсу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, раскрывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова сомкнитС ΠΈΡ… вмСстС. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любого возраста.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

9. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Ноги ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° пятки для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ прСсса. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц, бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 подъСмов Ρ‚Π°Π·Π°.

10. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ напряТСния ягодиц. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30).

МоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для срСднСго уровня) ΠΈΠ»ΠΈ Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…).

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40: ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ растяТСк Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом. А ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° становится Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ острой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вмСстС с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π° растяТки Π½Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спортом.

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ растяТки ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 100%.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· растяТСк?

РастяТки ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° 10 ΠΊΠ³ Π·Π° мСсяц. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ растяТСния ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΡ‚ растяТСк ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, области ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. НСэстСтичныС полоски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спортом ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· растяТСк, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 3-4 ΠΊΠ³ Π·Π° мСсяц. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС – Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³ Π·Π° счСт лишнСй Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ большС, Ссли Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с растяТками.
  2. НС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° строгих Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ…. НСдостаток Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, сниТСнию Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ растяТкам Π² пСрспСктивС.
  3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ускоряСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π² тонусС. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях фитнСсом риск ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ растяТки сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.
  4. Π•ΡΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ОмСга-3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – пСрвостСпСнная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ красивом Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ обязаны Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.
  5. НС ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суточный ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ Π½ΠΈΠΆΠ΅ скорости Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ грозят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растяТки ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ быстрым Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнном ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ запасаСт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, явной станСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° растяТСк, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  6. РСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ массаТ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. МассаТ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° сухой Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ растяТСк, ΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, стимулируСт Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ лишнСй Тидкости ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Для максимального эффСкта Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ массаТ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Π½Π° протяТСнии 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

И послСднСС: Ссли растяТки ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ космСтологичСских ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°?

Если растяТки ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ обстоит ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, хотя профилактичСскиС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Π² Π΅Π³ΠΎ случаС. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, особСнно Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях.

Π¦Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ – главная ТСнская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° XXI Π²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ спасаСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ спорт. Π¦Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ прСдставляСт собой застойныС явлСния Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ нСдостатка снабТСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго β€œΠ°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ корка” появляСтся ΠΏΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ дисбалансС.

Π¦Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ – Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спутник лишнСго вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вслСдствиС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° рСгулярного ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρƒ говоря, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ справляСтся с ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ энСргиСй ΠΈ отправляСт Π΅Π΅ Π² β€œΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дСпо”. ВпослСдствии Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. Один лишь спорт Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ локально. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных срСдство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² β€œΠ°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ корки” являСтся массаТ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°:

  • ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ – выводят лишнюю Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
  • БамомассаТ сухой Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ – β€œΡ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚β€ застойныС явлСния, активируя Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.
  • Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-3 часов активности Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон ΠΈ отсутствиС стрСсса – качСствСнный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ).
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСксныС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. РСгулярный фитнСс, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСртывания ΠΈ массаТи Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с β€œΠ°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ коркой”.

ΠŸΡ€ΠΎ обСртывания

ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ – это ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°, польза ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ эффСктС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ лишнСй Тидкости ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 1-1,5 ΠΊΠ³ вСса Π·Π° счСт Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ЭкспрСсс-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ застарСлого Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½.

ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ горячиС. Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ допустимы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½. ГорячиС ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ, стимулируя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы. Оба Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выводят Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π³ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

Для обСртывания Π²Π°ΠΌ понадобится пищСвая ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°, Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ срСдство ΠΈΠ»ΠΈ состав, сдСланный своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, тСплая ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ одСяло, ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ полчаса свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ состав наносится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдство успСло ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слои ΠΊΠΎΠΆΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ скрабом, Π° послС – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ ΠΈ нанСсти ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ самыС популярныС ΠΈ эффСктивныС обСртывания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

1. ГлиняныС обСртывания

Для этого состава понадобится голубая, чСрная ΠΈΠ»ΠΈ бСлая Π³Π»ΠΈΠ½Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ консистСнции смСтаны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нанСситС смСсь Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΠΆΠ°ΠΌΡƒ ΠΈ лягтС ΠΏΠΎΠ΄ одСяло для эффСкта сауны. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС смойтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ глиняныС обСртывания ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для похудСния послС 40 Π»Π΅Ρ‚ слСдуСт 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца.

2. ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ

Π’Π°ΠΌ понадобится 3 ст. Π». ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, 3 ст. Π». ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ 100 ΠΌΠ» ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ нанСситС смСсь Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ состав 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если почувствовали Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ снимитС ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡˆ. ΠŸΡ€ΠΈ нанСсСнии ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для похудСния послС 40 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ застойныС явлСния.

3. ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ с эфирными маслами

Для состава понадобится апСльсиновоС, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ эфирноС масло, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² качСствС основы. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-10 капСль цитрусовых масСл с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΈ нанСситС смСсь Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смойтС ΠΌΠ°ΡΠ»ΡΠ½ΡƒΡŽ смСсь ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ. ПослС масляных ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ пригодится ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ лосьон, вСдь ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠ΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ довСряСтС ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ обСртываниям, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

ДСйствиС Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ обСртывания ΠΎΡ‚ ARAVIA Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ТиросТиганиС ΠΈ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ. Π’ составС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ», ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ приятноС ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, снятиС усталости ΠΈ Π΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

2. Compliment ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ водорослСвоС

Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с экстрактом фукуса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ синтСз ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° Π·Π° счСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² составС, Ρ€Π°Π·Π³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишнюю Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ускоряСт ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… слоях ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

3. MoDaMo горячСС шоколадноС ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ с шоколадом ΠΈ экстрактом конского ΠΊΠ°ΡˆΡ‚Π°Π½Π° ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎ- ΠΈ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, способствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Тидкости ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π³ΠΎΡ€Π° ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π£ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания: Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ· (для горячих ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ), Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈ сосудами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмой.

ΠŸΡ€ΠΎ массаТи

Для избавлСния ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ эффСктивного похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ массаТ ТСсткой Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. МассаТ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² прямом смыслС β€œΡ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚β€ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ускоряя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ способствуя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярных занятий спортом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Для Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта массаТ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ТСсткой Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

МассаТ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ массаТными ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ самыС эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ массаТный ΠΊΡ€Π΅ΠΌ Floresan

Π’ составС ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ° экстракт Π³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ†Ρ‹, красного ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½, эфирныС масла ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·. ΠšΡ€Π΅ΠΌ особСнно эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΈ массаТС благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ слои ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

2. ΠΠ½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ массаТный ΠΊΡ€Π΅ΠΌ Guam

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ вСщСствами здСсь Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ антиоксидант Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π• ΠΈ экстракт морских водорослСй. ΠšΡ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π΄Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΎΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дСйствиСм. Благодаря Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρƒ Π• ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚, увлаТняСт ΠΈ подтягиваСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ.

3. Fitness Model ΠΊΡ€Π΅ΠΌ-Π»Π°Π·Π΅Ρ€

ΠšΡ€Π΅ΠΌ Π½Π° основС экстракта Π³ΡƒΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‹, Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… кислот способствуСт Ρ€Π°Π·Π³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ застойных явлСний. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² растяТСк.

Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ массаТи ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ послС 40 Π»Π΅Ρ‚:

  1. НСобходимо ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.
  2. НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ Π² 1500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь. Или ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  3. Π’Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½Π΅ забывая ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов. Для этого Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  4. Π’ качСствС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ обСртывания ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь массаТ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  5. Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, большС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком ΠΈ мСньшС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красоту.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ЀОВО)

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными срСди Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса. И это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· посторонних людСй ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ приятно. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс-Π·Π°Π» с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ (Π²ΠΎ всяком случаС, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ).

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· инвСнтаря Π½Π° 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния

ВсС прСдставлСнныС 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ мягкоС ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ + Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ + Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°). ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния прСдставлСн Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ укрСплСния сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Ссли Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для похудСния.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ):

  1. Π‘Π΅Π³ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: 20-25 захлСстов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 40-50).
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сумо-присСд: 20-25 присСданий.
  3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³: 15-20 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 30-40).
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с боксированиСм: 20-25 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 40-50).
  5. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†: 10-15 касаний ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (всСго 20-30).
  6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 25-30 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³.
  7. Π‘Π΅Π³ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: 20-25 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 40-50).

1. Π‘Π΅Π³ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния нСслоТноС ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, спина прямая, прСсс напряТСн, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодиц. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, помогая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 захлСстов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 40-50).

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сумо-присСд

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, выпрямитС спину, напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС β€œΠΏΠΎ ΡˆΠ²Π°ΠΌβ€. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ сумо-присСда. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны ΠΈ согнуты Π² колСнях, вСс располагаСтся посСрСдинС, Ρ‚Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ максимально Π²Π½ΠΈΠ·, стопы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½. Π’ΠΎ врСмя выполнСния сумо трСбуСтся ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй сторон Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стройных Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 присСданий.

3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² стартовом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваш прСсс Π±Ρ‹Π» напряТСн, спина выпрямлСна. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° мСстС. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· высоко, слСдитС Π·Π° сохранСниСм корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 30-40).

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с боксированиСм

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСслоТный ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – правая Π½ΠΎΠ³Π° выставлСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, лСвая Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ корпуса, ΠΎΠ±Π΅ кисти сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ВСс располагаСтся Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅. НачнитС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина выпрямлСна.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния задСйствуСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 40-50).

5. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСсколько слоТнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ согнутой Π½ΠΎΠ³Π΅, вторая нСопорная Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнута ΠΈ занСсСна Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² сторону ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону выполнСния упраТнСния.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Нагрузка приходится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 касаний ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (всСго 20-30).

6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носочки. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Из этого полоТСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, сохраняя ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° носки. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя развСдСния Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСстах ΠΊΠ°ΠΊ внутрСнняя ΠΈ внСшняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ€ΡƒΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25-30 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³.

7. Π‘Π΅Π³ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ услоТнСнный Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€œΠΏΠΎ ΡˆΠ²Π°ΠΌβ€, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ мягко Π½Π° носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой интСнсивности Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° максимальноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 40-50).

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: для Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях вошли упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, спины. Π—Π° счСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ эффСктивнСС провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

УпраТнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°):

  1. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 10-15 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 20-30).
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях: 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ: 35-40 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: 10-12 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 20-24).
  5. Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: 15-20 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.
  6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 10-12 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 20-24).
  7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: 15-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

1. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Ноги ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носочки ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ корпус слСгка приподнимаСтся, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ мСняСт своСго полоТСния. БохраняйтС спину прямой, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π·.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ прСсса ΠΈ спины, увСличивая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ этими областями Π·Π° счСт подъСма Ρ€ΡƒΠΊ. БтатичСски ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° воздСйствуСт Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 20-30).

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния нСсомнСнно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ основноС силовоС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ соСдинитС ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, спина прямая, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π² ΠΏΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Из этого полоТСния выполняйтС отТимания, удСрТивая корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТСн. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС корпус, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Основная Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Нагрузка распрСдСляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, укрСпляя ΠΈΡ… ΠΈ создавая Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

3. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 20-30 сантимСтров, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ находятся Π² постоянном напряТСнии.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° созданиС стройных ΠΈ подтянутых Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· слоТных ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, сила ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… пригодится Π²Π°ΠΌ для выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 35-40 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носочки, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спина Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, напрягитС прСсс. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ вашСго корпуса.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ особСнно Π² области Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ распрСдСляСтся статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Планка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 20-24).

5. Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция упраТнСния для похудСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, взгляд смотрит Π² ΠΏΠΎΠ». ВыполняйтС развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, сводя ΠΈΡ… вмСстС Π·Π° спиной. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ остаСтся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сохраняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ пСрСнапрягайтС шСю.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки. БтатичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π° всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Бтартовая позиция упраТнСния – классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги размСститС Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° (Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π’Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Π²ΠΎ врСмя занятия. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π° счСт нСустойчивого полоТСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 подъСмов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 20-24).

7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° корпус ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ладонь. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю стопу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ пятками, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ладонями, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит прямо. Из этого полоТСния выполняйтС отТимания, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° трицСпс, помогая ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых качСств.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ для Π½ΠΎΠ³ вошли эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π’ основу комплСкса Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ². Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройными Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

УпраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°):

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 присСданий.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 присСданий.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: 10-15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 20-30).Β 
  4. Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 10-15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  5. Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 10-15 Β ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  6. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² .
  7. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² .
  8. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-присСданиС: 35-40 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.
  9. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 30-40).
  10. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  11. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  12. β€œΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ гидрант” (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  13. Β β€œΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ гидрант” (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя. РазмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, дСлая ΠΌΠ°Ρ… прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния ΠΌΠ°Ρ…Π° опорная Π½ΠΎΠ³Π° выпрямляСтся. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, подтягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 присСданий сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Β 

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, стопы располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, спина прямая. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, сдСлав шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго Π½Π°Π΄ пяткой, носок Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, вСс располагаСтся Π½Π° носкС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях задСйствуСт Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² особСнности квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 20-30).Β 

3. Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы рядом. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину выпрямитС. ВСс пСрСнСситС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя Π΅Π΅ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим опуститС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ поднятая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, опорная Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. БтатичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π° спину, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Β 

4. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сохраняСтся Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² диагональ. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° опираСтся Π½Π° носок, согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ располагаСтся строго Π½Π°Π΄ пяткой, стопа смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, корпус Π½Π΅ разворачиваСтся. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ внутрСнняя ΠΈ внСшняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Β 

5. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-присСданиС

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ β€œΠΏΠ»ΠΈΠ΅β€. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, стопы Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° располагаСтся Π² сСрСдинС, корпус прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ для удобства свСдитС вмСстС, спина Π½Π΅ сутулится, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн. Из полоТСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда Π² ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подтягивания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, раскрываСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ спина.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 35-40 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

6. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу. Ноги согнуты Π² колСнях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ· сСбя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, Ρ‚Π°Π· приподнят. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠ½Π° смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для похудСния ΠΈ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. БтатичСски ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 30-40).

7. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π² ΠΏΠΎΠ». Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ выполняйтС ΠΌΠ°Ρ… согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ выпрямляя Π΅Π΅. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² напряТСнии. Π’ΠΎ врСмя возвращСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных упраТнСния для ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, устраняСтся Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Β 

8. β€œΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ гидрант”

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния схоТС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторону. Бтартовая позиция Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π² сторону сохраняСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Ногу трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² постоянном напряТСнии.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ развиваСтся поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Β 

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ вошли упраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ созданию подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

УпраТнСния Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€):

  1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 15-20 скручиваний.Β 
  2. ВСлосипСд: 15-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).Β 
  3. Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ: 13-15 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 26-30).Β 
  4. КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 подъСмов подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  5. КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 15-20 подъСмов подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  6. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ: 10-12 скручиваний.Β 
  7. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°: 20-25 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40-50).Β 
  8. НоТницы Π½Π° прСсс: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40-50).Β 
  9. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (правая Π½ΠΎΠ³Π°): 10-15 подъСмов Ρ‚Π°Π·Π°.
  10. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (лСвая Π½ΠΎΠ³Π°): 10-15 подъСмов Ρ‚Π°Π·Π°.

1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ЛягтС Π½Π° спину, занСситС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ приступайтС ΠΊ скручиваниям. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, приподнимаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π° поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 скручиваний.Β 

2. ВСлосипСд

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ВСлосипСд трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ занСситС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ выпрямитС, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ согнутому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ сторону. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поворачиваСтся Π² соотвСтствии с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дискомфорта.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30-40).Β 

3. Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ приходится Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ подтянитС ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ сбоку ΠΎΡ‚ корпуса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с β€œΠ°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌβ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° двигаСтся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° рядом с Π½ΠΈΠΌ. МоТно слСгка ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ постоянно ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π·Π° счСт воздСйствия Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Нагрузка приходится ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 13-15 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 26-30).Β 

4. КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€œΡ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈβ€. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спина выпрямлСна, прСсс напряТСн. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π° послС вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подняв Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ корпуса. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка приподнимаСтся вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НапрягайтС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-20 подъСмов подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Β 

5. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап нашСй Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ конСчности ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Носочки Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ трСбуСтся. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ складку, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ касаясь Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС нСсколько ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ распрСдСляСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π° счСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 скручиваний.Β 

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния – складка β€œΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊβ€. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ свСдитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ трСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напрягитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ касаниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ корпуса с нСбольшим ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. МоТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ссли Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° упраТнСния – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ прСсса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40-50).Β 

7. НоТницы Π½Π° прСсс

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ этапа занятия лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 градусов. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ скрСщиваниС прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сохраняйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, особСнно Π½Π°Π΄ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40-50).Β 

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях выполняСтся Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. На этот Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠžΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ стопа. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ размСститС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ выполняйтС двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ. Бвободная Π½ΠΎΠ³Π° располагаСтся Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вашС чувство баланса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 подъСмов Ρ‚Π°Π·Π° сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Β 

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ расписаниС занятий Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для занятых людСй. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ всСгда ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя выполнСния ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сами упраТнСния. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сСкундомСру, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ согласно рСкомСндациям Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π² описании ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, поэтому выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ остановку Π½Π° 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, восстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС: 20 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС).
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ссылкС: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС: 30 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС).
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ссылкС: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1):

  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС: 45 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС).
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ссылкС: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2):

  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС: 20 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС).
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ссылкС: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС: 30 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС).
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ссылкС: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС: 30 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС).
  • Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь выполняйтС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь – Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π½Π° Π½ΠΈΠ·.
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ссылкС: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ!

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ интСнсивноС занятиС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти занятиС эффСктивнСС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС растяТку, которая ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подвиТности суставов.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π· контроля питания ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ с рСгулярным спортом.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наш Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β‡’ УпраТнСния Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±Π΅Π· посСщСния спортивного Π·Π°Π»Π°, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ курс. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послуТит достойной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ кроссфиту, workout ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ популярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° бСсплатных хостингах.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».Β 

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для формирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

20–25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Биловой комплСкс 

15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

30–35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Однако с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями, Π² частности с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ патологиями, силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ интСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

НачинайтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ мотивация исчСзнСт послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для занятий Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ;
  • спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ кроссовки;
  • скакалка;
  • ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;Β 
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ спортивным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€.

УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ подростков, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ с сохранСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ суставов: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, кистСй, Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ стоп.Β 

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 220 минус ваш возраст. А ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 60–70% ΠΎΡ‚ этого значСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 8–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 15 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ отсутствиСм дискомфорта со стороны Π½ΠΎΠ³.

Jumping Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ хлопая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 8–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 15 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π₯одьба ΠΏΠΎ лСстницС

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ многоэтаТки, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² свою ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разгоняСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. А Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, наступайтС Π½Π° всю стопу ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ступСнСй пятками. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 8-12 этаТСй.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ эффСктивности пригодятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВСс снарядом слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ исходного уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Разгибания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΡ‚ провисаний Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды вСсом 1,5–3 ΠΊΠ³, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 0,5–1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. И Ρ‚Π°ΠΊ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» для спины

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ соСдинив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ баланс Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 2 сСкунды. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” 10–30 сСкунд. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅: упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц понадобятся фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, всСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСрдцС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Β«ΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» β€” приостановитС занятиС ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдцСбиСниС ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Бтановая тяга 

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС. НаклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° слСдом выпрямляСм спину. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длится 30–60 сСкунд. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сдСлайтС классичСский присСд. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 30–60 сСкунд. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅: упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ прСсс, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… число.

Планка прямая

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° со стойкой Π½Π° локтях. Ворс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° вытянуты Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, прСсс максимально напряТСн. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 30–60 сСкунд Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Планка боковая

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ступни. Ноги ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для баланса. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 30–60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ шаги, Π½ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ напрягитС прСсс. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2–3 сСкунды ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π›ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для этого упраТнСния Π½Π΅Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° прСсс

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π°.

FAQ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 часа.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» β€” 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Бколько ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия составляСт 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сколько Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π° проявится Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4–6 мСсяцСв.

Как ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким гликСмичСским индСксом (фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, сладкоС, ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹), Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ нСбольшими порциями 4–5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. НС это Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ? ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ муТского. И вовсС Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ биохимичСских ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссах.

Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ тСстостСрон, Π° Π·Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эстрогСны. Когда ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° тСряСт ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт употрСблСния ΠΏΠΈΠ²Π°, пассивного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эстрогСна. ΠŸΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° пСрСстраиваСтся ΠΏΠΎ ТСнскому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ.

Когда тСстостСрона ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ дСрТится Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ муТского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π² 20 Ρ€Π°Π· Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти мускулатуру Π² тонус ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу (ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ муТского уровня).

А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ отличаСтся ΠΎΡ‚ муТской. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния (хотя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π§Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов:

  • Аэробика.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π·Π° счСт гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π™ΠΎΠ³Π°, кстати, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройности!

Π”ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ созданы всС условия для занятий – СдинствСнноС прСпятствиС – ваша лСнь!

Рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для похудСния. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ это, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, происходит. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΡƒΠΏΠΎΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° упраТнСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ! Π’ΠΎΡ‚ это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ!

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС смСсь кроссфита ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 присСданий с вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пруТинящим эффСктом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π΅ гаситС Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти присСдания ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΡ… количСство Π΄ΠΎ 30.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – выпрыгивания ΠΈΠ· полоТСния сидя Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Бросок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ± отТиманиях!

Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ тянитС Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу ΠΆΠ΅ Π·Π° присСданиями с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ 10–30 интСнсивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ крСстом – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ – ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° носках

Если Ρƒ вас высокиС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ скакалка – ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим. Если с условиями всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ – просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° носках. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3–5 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСкундомСр ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° спинС

ПослС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ сСрдцСбиСниС Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ лоТимся Π½Π° спину (постСлитС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ). И выполняСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. МоТно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 10-30 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ складку, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ поднятиС корпуса Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с поднятиСм Π½ΠΎΠ³:

  • ПоднимаСм ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· корпус – опускаСм.
  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – опускаСм.
  • ПоднимаСм корпус с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, опускаСм.
  • ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ подъСм корпуса с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Из этих 4 элСмСнтов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·ΠΎΠ²Π΅ΠΌ «слоТноС скручиваниС».

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π•Ρ‰Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодичным мостиком. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° вытянуты ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 10–30 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° спиной ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ пСрСворачиваСмся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, встаСм Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки. УсилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускаСм Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. 10–30 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π½Π° локтях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π½Π° колСнях. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. По 10–30 Ρ€Π°Π· для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ утяТСлитСли.

НоТницы ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛоТимся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, опираСмся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ 10–30 Ρ€Π°Π· ΠΈ пСрСворачиваСмся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ эти.

Если Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС эти упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ», начиная с 10 Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 120 сСкунд – Π²Ρ‹ соТТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС эти упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ супСрсСта ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 30 сСкунд. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ, уставали. Если Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с вас Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΎ Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π°, это плохая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°, указанная Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ являСтся кардиоэлСмСнтом. Но классичСскоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, эллипсоид, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стСппСр.

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· этого Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ! 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° сСрдСчном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π² 120–125 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ похудСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ побольшС, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20–30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, восстанавливая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Бвязки Π½Π° прСсс

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС двиТСния Π½Π° прСсс Π² качСствС супСрсСтов:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса Π»Π΅ΠΆΠ° с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° – вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ пятки, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° пытаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, лСвая – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

Аэробика

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ «аэробика видСокурс» ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повторяйтС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π½Π° экранС.

Π§Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° аэробика:

  • Π’Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ
  • Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅, вашС сСрдцС разгоняСтся Π΄ΠΎ 120–130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стройнСС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ!

Аэробика ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Она длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа, Π·Π° это врСмя расходуСтся Π΄ΠΎ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ бассСйна – аквааэробика сТигаСт Π·Π° это ΠΆΠ΅ врСмя Π΄ΠΎ 700 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС.

Для большСго разнообразия ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ для фитнСса – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° поясС. МоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стСп-аэробикой.

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ утяТСлитСлСй

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° слоТно прСдставляСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΈ сСбС Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ, Ρ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π·. Π₯очСтся ΠΈΡ… Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. А Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСбя Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ аэробику с гантСлями. МоТно систСмно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ развСдСния, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с гантСлями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ (ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚):

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π² 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стой – ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ восстановлСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·
  3. Наклоны с гантСлями ΠΈ румынская ΠΈΠ»ΠΈ мСртвая тяга ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  4. РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 15.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°

Ну ΠΈ послС прСсс. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ связку ΠΈΠ· 7–8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ связаны Π² супСрсСт. Об этом ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся утяТСлитСлСй – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π±Π΅Π· вСса. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эффСктивнСС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-спина ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прСссом.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° слоТнСС – ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ вСса. А Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² 7 ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ЖСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ муТского.

МоТно нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс. МоТно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π½ΠΎ это большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ создания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π’ самом простом случаС для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, достаточно ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Но ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ просто ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† практичСски Π½Π΅ измСнится. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ мСсяц – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚. А Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ – вСс растСт!

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ? А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Π΅Π΄Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅? НСт. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ! УпотрСбляйтС мСньшС быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², замСняйтС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сбалансировано ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ€Ρ‹Ρ‚ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ успСху.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

БСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортивный Π·Π°Π». ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° посрСдством Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ дСйствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ нравится ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Π·Π°Π»Ρ‹. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ восстановят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

МногиС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Ρ‚ΡŒ отсутствиС спорта Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь фитнСс-упраТнСниям, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Π·Π°Π»Π°;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π²Π°Π½Π½Π° с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ принадлСТностями ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Π½Π΅Π΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрнСтся Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. ЕдинствСнный нСдостаток Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π΄ΠΎΠΌΠ° стоит отвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ спортивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния ΠΈ Π±Π΅Π· использования инвСнтаря. Однако с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса удастся ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ достиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для провСдСния эффСктивной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  стул;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

1.Β Β Β Β Β  Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ составляСт 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

2.Β Β Β Β Β  Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт растяТкой. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° удастся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3.Β Β Β Β Β  Π’ дСнь ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если этого Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ риск обСзвоТивания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния.

4.Β Β Β Β Β  Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π² кроссовках ΠΈ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условия для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ бСзопасными. Если упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, кроссовки Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

5.Β Β Β Β Β  НС слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточным, Ссли занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ полчаса. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° количСство занятий Π² нСдСлю – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5.

6.Β Β Β Β Β  Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… носом, Π½Π° расслаблСнии Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя.

7.Β Β Β Β Β  НС рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом сразу послС Π΅Π΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спустя час послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

8.Β Β Β Β Β  Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70% успСха зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Сст большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ врСмя занятий, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для контроля ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° стоит Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСс-браслСтом. БСгодня ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ устройства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ соТТСнныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°, — сброс лишнСго вСса. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы:

1.Β Β Β Β Β  Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ – нСбольшая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ зарядка, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ массаТ с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

2.Β Β Β Β Β  Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° посрСдством использования Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3.Β Β Β Β Β  На протяТСнии дня ΠΈΠ»ΠΈ Π² свободноС врСмя – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ свСТСму Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Ρƒ, бассСйн ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, направлСнная Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

План на нСдСлю

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – это комплСкс простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ нСдСлю рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  присСдания;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  сгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  отТимания;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  скручивания.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, послС – растяТку.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ входят ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, мСртвая тяга с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ косыС скручивания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ скручивания. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС?

Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивных занятий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ 4-5. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ спустя 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ прСдстоит Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мноТСство вопросов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΈ поэтому часто Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для сСбя остаСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшим эффСктом, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² спортзалС, Ссли всС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вопрос.

БтрСссы, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, экология, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – всС это сказываСтся Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ самочувствии. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ энСргиСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли систСматичСски ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ нСсколько часов Π² нСдСлю эффСктивным силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСсу. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для занятий спортом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π΅ всСм. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – просто ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ИмСнно поэтому Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ похудСния Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ.

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ красоты ΠΈ стройности Π² гармоничности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбуСтся Π²Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ простых Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ совСтов для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ своих стараний:

  • Π‘ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π΅ΡΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ТиросТиганиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ, достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’ основС мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1,5 Π» чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли вас интСрСсуСт ΡΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ объСмС, вСдь Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ устранСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – ваТнСйшая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС кислорода. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ окисляСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт процСсс похудСния.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями ΠΈ растяТка послС выполнСния комплСкса ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для восстановлСния сил ΠΈ построСния мускулатуры. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ВсСгда носитС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

НС пСрСусСрдствуйтС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ события. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ усСрдно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий

Часто Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, стоит Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ этого Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства ΠΈ нСдостатки Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Плюсами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • свободноС расписаниС, вСдь Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°;
  • экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств;
  • отсутствиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достиг Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ стСсняСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ;
  • высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния гигиСничСских ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ Π² собствСнном Π΄ΡƒΡˆΠ΅;
  • Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ направлСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈ ряд нСдостатков. Бписок минусов нСбольшой, Π½ΠΎ ΠΈΡ… слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±Π΅Π· посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°.

ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ принСсСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаток пространства, отсутствиС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, дСйствиС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, большСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ со свободными вСсами – гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· инвСнтаря Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти доступный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ – Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», эспандСр, скакалку, Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ спины. Бтоят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, прСдставлСны ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ассортимСнтС любого спортивного ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°.

ВрСнируСмся ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ? БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Одним ΠΈΠ· популярных Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, являСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Она Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сочСтаСт Π² сСбС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Одной ΠΈΠ· самых популярных ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ являСтся кроссфит.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, поэтому ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ интСрСсуСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° отличаСтся высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… составляСт Π½Π΅ большС 30-45 сСкунд. Если Π²Ρ‹ почувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия, слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

КомплСксная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° содСрТит упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ статичСскиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° прСдставлСнный ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ваши потрСбности ΠΈ возмоТности.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ курс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассчитан Π½Π° мСсяц, для достиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянно. Π’ интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 мСсяца, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ достигли ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ для поддСрТания Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. МоТно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² для сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³, вСлоспорт, кикбоксинг ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – ΠΆΠΈΠΌ, подтягивания, скручивания, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π½Π° нСдСлю.

ПонСдСльник

  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹;
  • ягодичный мостик;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки;
  • скручивания;
  • отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • отТимания;
  • скручивания;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • присСдания.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° носки;
  • отТимания;
  • скручивания.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, ягодиц, прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·. НачинайтС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ увСличивая Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ достигайтС ΠΈΡ…! Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… успСхов Π² достиТСнии своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°!)

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½Π° — это Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ смСлости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠœΡ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ запугивания, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° сосрСдоточСны Π½Π° собствСнном Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, поэтому Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСм. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, наша домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основными двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°!

РаспространСнный страх ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² спортзал — Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 нСдСль эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ основы силы ΠΈ понимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 6 нСдСль Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² мСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных испытаний!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ / ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.НиТС ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию.

НСдСля 1 ΠΈ 2: УстановитС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС этот распорядок Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

НСдСля 3 ΠΈ 4: УстановитС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ цикличСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС этот распорядок Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

НСдСля 5 ΠΈ 6: УстановитС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ выполняйтС двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

УпраТнСния
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ -10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. ДТСксы -10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ -10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Бкручивания с Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ -10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ -10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  6. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ -20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  7. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² рСвСрансС -10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  9. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мосты -10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘ΠΊΠ²ΠΎΠ·Π½Ρ‹Π΅ скручивания с Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ рСвСрансы

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мосты

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.Π’ сочСтании со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ! ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ усилия, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ принСсут .

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π²Ρ‹, вСроятно, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»! Π’ этом случаС ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих простых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, слоТный распорядок Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρƒ нас ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ прСдостаточно! ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ:

НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΆΠΈΠΉ дСнь!

17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

ВрСмя: 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, стул, эспандСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: ВсСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅.Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию ΠΈ слСдуйтС Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС усилий ΠΈ восстановлСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° двиТСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π²Π° двиТСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 ΠžΡ‚ подъСма спСрСди ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π² сторону

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° опуститС спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π² сторону, снова Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2 Вяга в наклонС

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнутыС Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС вСса ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3 Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, поднимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ достигнСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5 ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ступня согнута. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Напрягая ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6 Планка

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», располоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ, глядя Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. НапрягитС прСсс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7 ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС) с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сзади, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступнС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8 Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ мСдвСТьСго ползания

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС, выровняв шСю с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9 КасаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НапрягитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поднСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10 ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‚Π°Π· втянут, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° подтянуты ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму, начиная с Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

11 ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ладонью ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° рядом с Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ для равновСсия.Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слСгка согнутой. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с плоской спиной, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская вСс ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

12 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для прСсса ΠΈ скручивания

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнутыС Π² локтях ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сторону. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

13 Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π΄ΡŒΡ‚Π΅ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

14 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ края. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ зависнСт Π½Π°Π΄ сидСньСм, Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша стартовая позиция. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

15 Π Π°Π·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался прямым. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямо Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

16 ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° расстоянии 12–16 дюймов ΠΎΡ‚ ягодиц. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины упираСтся Π² зСмлю. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ растянитС повязку, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

17 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сзади ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс находился Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ стопы. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΏΠ»Π°Π½ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ЀитнСс-инструктор ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π ΡƒΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½ спСциализируСтся Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ прСимущСства.Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, фитнСс, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π½ΠΎ Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° вашС психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π² частности ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ самооцСнку ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, хотя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² для фитнСса Sweatband, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Coach .Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½ использовал ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² возрастС 25-34 Π»Π΅Ρ‚ Π² качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² соотвСтствии со своими способностями.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ Stone ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π°? ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ нСдостаточно?

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спортивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, бСзусловно, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своС мСсто — Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство — сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ мускулистСС Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ с рСгулярными ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, занимаясь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈ спиной просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… нСдостаточно силы для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

Как силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ особСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ?

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ваш распорядок дня Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ этапС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск остСопороза ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти риски.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свою Тизнь Π² 20-30 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² 50 Π»Π΅Ρ‚, — ваш распорядок дня Π½Π΅ придСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ с нуля.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСдставлСния ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? НСкоторыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, появятся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ квадрицСпсы.

Π’ наши Π΄Π½ΠΈ я Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Body Pump, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями, ΠΈ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сСйчас довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСской Π”ΠΠš ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, с Π²Π°ΠΌΠΈ этого Π½Π΅ случится.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, измСнилась ТСнская эстСтика: Π² наши Π΄Π½ΠΈ отмСчаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильной, подтянутой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π» Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. РСкламная индустрия прСдставляСт сСйчас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· «сильной ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Β» — особСнно ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, люди Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ — Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ захотят, Π½ΠΎ это другая история.

Π‘ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ измСнится, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Валия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ пСрСраспрСдСлСниС, Π½ΠΎ довольно ΠΌΠ°Ρ€Π³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, хотя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС.

КакоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ? Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅?

Π’ блиТайшСС врСмя Π½Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Π’ срСднСсрочной ΠΈ долгосрочной пСрспСктивС Π΄Π°, вСроятно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свой собствСнный вСс, Π½ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш собствСнный вСс Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ с отягощСниями ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ полчаса Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ сопротивлСния Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ? Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ люди ΠΏΡ€ΠΈ запускС?

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это Π² свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ стал Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅. НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. Волько Ρ‚ΠΎ. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС повторСния — Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ — самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя дня Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для вашСго уровня энСргии: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди — ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅.И Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚.

Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ своС Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ простым, достиТимым цСлям.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСансами? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ?

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с сопротивлСниСм, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину сильнСС, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для восстановлСния. Для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю я ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ обСспСчит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ПолСзно ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° способна Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π°, — Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вращаСтся, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ; Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ сустав, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сустав, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСт ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это сила, нСобходимая для манСврирования этих суставов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π°.

Мои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ болят Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ?

Π­Ρ‚Π° боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… называСтся DOMS, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отсрочСнноС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.Π₯отя это Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с сопротивлСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС этого. ВсС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ это, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, почувствуСт Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π­Ρ‚ΠΎ боль, Π° Π½Π΅ боль, поэтому это отличаСтся ΠΎΡ‚ ощущСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ испытываСтС боль, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ бСзопасно, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ вСс ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС?

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с прСдписанным количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыми, ваши вСса слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, скаТСм, 10 ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для вас, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ вСс ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ.

Если люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниСм, страдаСт ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ сопротивлСния. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с сопротивлСниСм с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ 10, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Бколько ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку?

Никогда ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ! Достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пятиминутной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠ΄ΠΈΠΈ.ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым ΠΈ свободным двиТСниям ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ смазывания суставов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ начинаСтся с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с присСданий, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ квадрицСпсы — это большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС кислорода, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»Π° — ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Π° послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт гибкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π― Π½Π΅ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: люди с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ растяТки ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… дольшС.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСтС. Если Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° мСня, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·.

Как скоро послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ?

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ смотритС.Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ измСнСния Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ, вСроятно, самоС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ сопротивлСниСм, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напрягая сСбя. Π’Ρ‹ часто ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΠΎΠ³ΠΈ быстрСС всСго становятся сильнСС, Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΎΠ½ΠΎ связано с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ, скорСС, осознаниСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ собствСнному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ смотритС Π½Π° сСбя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сосрСдоточСны Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Π΅, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся собствСнному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ — это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ вашС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Ρ‹ просто Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π― Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ обучСния.

По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ силы — ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ стали сильнСС ΠΈ счастливСС.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ со своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с мСста, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ совсСм Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅ гордятся ΠΈΠΌ. Π― ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽ аэробику, стСп, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠ½Π΅ всС это нравится, Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС всСго Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ самооцСнку ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅Π»Π°.


Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΡ‚ PT Ruth Stone просит вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, оставляя ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ минимального пространства для пСрСдвиТСния — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ домашнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² качСствС отягощСний — Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для сопротивлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния. Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½ сотрудничаСт с ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² для фитнСса Sweatband, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ доступной Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ комплСкс растяТСк Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спиной ΠΊ спинС, давая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ контролируя ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ силового упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния 1А, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния 1Π’. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 2A ΠΈ 2B.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠ΄ΠΈΠΈ Π½Π° максимально допустимой громкости ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ! НачнитС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ суставом Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

1A Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15

Π¦Π΅Π»ΠΈ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ сквозь пятки.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встанСтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

1B ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15

МишСни Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях.

2A Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15

Π¦Π΅Π»ΠΈ БицСпс

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

2B ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15

Π¦Π΅Π»ΠΈ ВрицСпс

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ станут прямыми.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° стул, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

3A Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

МишСни Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, опуская Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ставя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ усСрднСС, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, постоянно сохраняя напряТСниС.

3B ПодъСм Π² сторону

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15

Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сдСлало Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Под ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спиной ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ усСрднСС, изолируя ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π· с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

4A Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15

МишСни НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ваш Π½ΠΈΠ·.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

4B ПодъСм ног

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ По 15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π¦Π΅Π»ΠΈ Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт прямой.МСдлСнно опуститС всю ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ снова оказались рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС Если это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, поддСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.

5A ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

сСтов 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

мишСнСй прСсса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅

лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поддСрТиваСтся Π ΡƒΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма ΠΈ опускания.

5B Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15

Π¦Π΅Π»ΠΈ ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спСрСди, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной, удСрТивая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТСк

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

1 РастяТка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ сСбС, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

2 РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ягодицы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСкунд.

3 РастяТка бицСпса

ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

4 РастяТка трицСпса

ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «провСсти» Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, надавливая Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

5 РастяТка Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

6 РастяТка ягодиц

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° внСшнюю сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ согнутой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

7 РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

8 РастяТка прСсса

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ двигался ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° поднимались Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

9 РастяТка спины

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодица ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ пяток.

10 РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

НС услоТняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — ΠΎΠ½Π° ​​нС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной ΠΈΠ»ΠΈ слоТной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной. Π”Π°ΠΉΠ°Π½Π° ΠœΠΈΡ‚Ρ€Π΅Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Stronger With Time, создала эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² для Π‘Π•Π‘Π―. Β«ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ присСданиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°.

Π’ этом 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, отТимания, присСдания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС двиТСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих распространСнных, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вариациям ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС.

Наш совСт: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ вмСстС. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсСлСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° с Π²Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ (ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ!). НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ для удобства использования.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ большС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ всС наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямо здСсь, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ наш поиск Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ сгруппировали ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°, экипировкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

А Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ бСсплатноС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ , Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π΄ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° YouTube с нашСй сСриСй Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Sweat With SELF. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими плСйлистами для ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: прСсс ΠΈ ягодицы; 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом; ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· оборудования; Get Fit ΠΈ #StayHome; ΠΈ Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ, Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ, HIIT Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ приступим ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, описанной Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  • 20 Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд

  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², сколько смоТСтС Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

  • НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт

    Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… GIF-Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ² .

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    • НачнитС с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнный прСсс.

    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приподнятыми, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° этой Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамью.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠšΡΡ‚ΠΈ Вомпсон
    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, Π° прСсс напряТСнным. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — сдСлайтС 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠšΡΡ‚ΠΈ Вомпсон
    • НачнитС с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнный прСсс.

    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ приподнятыми, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° этой Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ΅.

    ДТСксы — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠšΡΡ‚ΠΈ Вомпсон
    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

    • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

    • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 45 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ДТосСлин Рунис

    Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: 20-минутная HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с собствСнным вСсом

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°? Глядя Π½Π° число Π½Π° шкалС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ измСнСния.И ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ удСлял ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ пСрСвоспитаниС) Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для прСобразования вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Β«Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠΈΠΌΠΌΠΈ ПСнья, магистр ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Β«Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вытягивании, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ балансировкС вСса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании свободных вСсов.Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… повторСниях, контролируя вСс Π² нисходящСм ΠΈΠ»ΠΈ эксцСнтричСском Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ мСняя направлСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ концСнтричСском Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сТимая Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС) Β».

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСниям ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ нСдСлях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс Π·Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ составными двиТСниями, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС, поэтому Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами, Ρ‡Π΅ΠΌ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ односуставных двиТСниях», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ПСнья. Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ большСго вСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° «.

    ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Выполняя прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 10-12. Π’ послСднюю нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

    Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ

    ЀитнСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ малСнькиС, сСмСйныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ странных машин, оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ нСприступных людСй, Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с собой ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ вСсов, Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», чувствуя сСбя сразу ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всСго происходит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ!

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вашС имя. Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½Ρ‹Π΅ сосСдскиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. И Π²ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π° наблюдая, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ своими ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ красивыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Когда Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ смСлости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ.Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ указания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ модСль Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° изобраТСниях. «Π§Π΅Π³ΠΎ я дСлаю?» Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, выполняя двиТСния. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ? ΠšΠ»ΡΠ½ΡƒΡΡŒ, Π² этих направлСниях Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла. Π‘ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΉ, надСюсь, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠΉ!Β»

    ПослС боя с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стойки для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мускулистыми парнями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ сдСлали, Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?

    Если это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ, Π²Ρ‹ остро Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π΅ фитнСса! К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто.Библия ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ тысяч ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послСдовали этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это снова ΠΈ снова. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ твоя ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ! Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ТСнским Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² BodyFit Elite. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ BodyFit, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго оборудования ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ дСмонстрационныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

    ΠœΡ‹ сдСлали для вас всю ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ!

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π°

    МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ прСвратят ΠΈΡ… Π² Π₯Π°Π»ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‚ΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ½ΠΈ часами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Β«ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽΒ» Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ просто Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ тСстостСрон ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — это лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ муТского. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько волос Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вырасти.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят ΠΏΠΎ-муТски. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ мускулатуры, трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ-ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ самоотвСрТСнности ΠΈ особого ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ ТСнского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ слишком муТСствСнно.

    Но Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ! Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ стройнСС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. УвСличСнная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придаст Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ округлости вашСй ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ΅! Когда ТСнскиС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ говорят ΠΎ «тонусС», Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ говорят ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

    Curve Appeal: ваша 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй силы, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ физичСского состояния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силС ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

    1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСнопласт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, IT-Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

    2. Активация двиТСния для скорости ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ чувствуя усталости.

    3. ОсновноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы

    КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ простоС комплСксноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти слоТныС двиТСния Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² с вСсом. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

    4. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашСй мускулатурС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСрхтяТСлыми. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° всСх Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс.

    5. ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ похудания

    Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² высокой интСнсивности. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², которая слоТна, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ восстановлСния. Один дСнь Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности. Π’ эти Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° свой Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для построСния собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

    Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ:

    ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это упраТнСния, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ аспСкты наращивания силы, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… комплСксных упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, силы, подвиТности ΠΈ состояния сСрдСчно-сосудистой систСмы.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС энСргии (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) для ΠΈΡ… выполнСния.

    НапримСр, присСдания

    Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΈΡ… выполнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, большС энСргии.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ²

    ПодъСмники для Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования

    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² для составных Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ². Π’ зависимости ΠΎΡ‚ объСма вашСго комплСксного подъСмника Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2-4 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмника Π² дСнь.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° часто построСны Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния — это односуставныС упраТнСния. Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для увСличСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° части Ρ‚Π΅Π»Π° — Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою эстСтику, идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹.

    НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, Ρ‚ΠΎ сдСлайтС сгибания Π½Π° бицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… / ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ²

    Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ повторСниям ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ). Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вашС послСднСС. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² 8-ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСньшСго вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу ΠΈ Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, бросая Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому сСбС; это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ сила Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою силу, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС комплСксныС двиТСния Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ комплСксныС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ / Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с мСньшим вСсом для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

    Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΈ интСнсивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (30-45 сСкунд) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ приступитС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ — сСкрСтный ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ мСняСтся. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСль, нСдСль ΠΈ нСдСль ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    Π’Π°Ρˆ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, симпатий ΠΈ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT)

    HIIT cardio — самый эффСктивный способ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой собствСнный вСс. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ интСнсивнСС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ с 60 сСкунд. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… повысит частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии.

    УстойчивоС состояниС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (LISS)

    Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самая популярная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅? Однако LISS ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ самым эффСктивным способом сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. LISS часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ участники, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… просто Π½Π΅Ρ‚ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понадобится нСсколько Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимум энСргии для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΈΡ‰Π° для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй боятся слова Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… списках ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹.Π₯отя эту Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β» — Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ слово. Π”ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ срСдства массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ истинноС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° состояла ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², потрСбляСмых Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, являСтся Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ аспСктом для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

    Π Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° руководств ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ. ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ идСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ — мСтаболичСски ΠΈ физиологичСски — вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас. ПониманиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вашС собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… диСтичСских потрСбностСй — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ собствСнной стратСгии питания.

    ВсС ΠΎ калориях

    ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — это, ΠΏΠΎ сути, пищСвая энСргия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для выполнСния своих повсСднСвных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСрдцСбиСния, пищСварСния ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ состава. КаТдая ΠΏΠΈΡ‰Π° состоит ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Π’ совокупности ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «макроэлСмСнты».

    ВсСм трСбуСтся минимальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ минимальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR) ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, прСдставляСт собой сумму вашСго BMR ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, стоянии, снС, упраТнСниях, Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ смСхС. Π’ совокупности ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ расход энСргии (TEE) ΠΈΠ»ΠΈ ваши Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях.

    Π§Π’ Ρƒ всСх Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся, поэтому Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, подходящая для вашСго Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π’Π­Π­ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    ΠœΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°!

    Π’Ρ€ΠΈ макроэлСмСнта: Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€. ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π˜Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… своя Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

    Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ

    Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ прСобразования вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.НСт, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Однако Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сухой мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ «подтянутого» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ всС стрСмятся. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ состоит ΠΈΠ· аминокислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° для ряда Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ) Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ восстановлСния (Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ) Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅.

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ вСситС 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 135 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ слоТно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ слСдят Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ опрСдСлСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° сопровоТдала ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° обСспСчиваСт 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:

    • ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо
    • Π―ΠΉΡ†Π°
    • Молоко
    • ГрСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
    • Киноа
    • Π“Π°ΠΉΠΊΠΈ
    • Ѐасоль
    • Боя
    ΠΆΠΈΡ€

    Π‘Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€: , Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ поняли ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π»ΠΈ.ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ историчСского исслСдования 80-Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ — ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ возникновСнию сСрдСчных приступов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ поощряло ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшСго количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ стали Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спасти всСх ΠΎΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ сСрдСц.

    На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π½Π° вашСй Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅; ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ макроэлСмСнтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для функционирования.НСзамСнимыС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты (ΠΠ–Πš), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-6 ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ чувство сытости, ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ТирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств.

    ЕдинствСнный ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, — это трансТиры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ для продлСния срока хранСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ этикСтки ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Β«Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… масСл»; это сразу ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ. УпотрСбляйтС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹; Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ трансТиры!

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас толстыми.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ваши Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ съСли Π½Π° слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° обСспСчиваСт 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΠΆΠΈΡ€Π°:

    • Авокадо
    • ОливковоС масло
    • КокосовоС масло
    • Масло Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°Ρ… / Ρ‚ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠ΅ масло
    • Π“Π°ΠΉΠΊΠΈ
    Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

    Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ макроэлСмСнт, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ плохая рСпутация ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ хотят ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π»ΠΎΠΌ.

    Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всС сахара, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ одномолСкулярныС простыС сахара ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ слоТныС сахара. Когда Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» сахара связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, овсянка, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ мноТСство ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· этих слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС, заставляя вас дольшС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ простыС сахара.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бонусом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ цСнности Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто ΠΊΠ°ΠΊ простым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ слоТным ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π½ΠΎ долгосрочный успСх Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ограничСния потрСблСния простых сахаров.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² обСспСчиваСт 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

    • Овсянка
    • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ
    • Π‘Π°Π½Π°Π½Ρ‹
    • Π―Π³ΠΎΠ΄Ρ‹
    • ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис
    • Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
    • НСТирноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

    Одна популярная рСкомСндация для похудСния — «низкоуглСводная».Β«Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСдставляСт собой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50–150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь. ΠŸΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π² с отрубями с изюмом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° пСрСкус нСслоТно. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большСС количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

    Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для похудСния, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ всСгда идСальна.ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ потСря вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ хроничСски Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия Π² долгосрочной пСрспСктивС. Π”Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Π½ΠΎ сбалансированная Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ доступности ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ потСря плотности костСй ΠΈ хроничСскоС нСдосыпаниС. На Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ остановлСнныС ΠΈΠ»ΠΈ нСрСгулярныС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ воспринимаСт хроничСски Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ стрСсс.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

    Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для состава вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ состав макроэлСмСнтов состоит ΠΈΠ· 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ это ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ для всСх. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ макроэлСмСнтов рСкомСндуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто тСлослоТСниС; ΠΎΠ½ прСдоставляСт Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° макроэлСмСнты ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ….

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

    Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„
    • Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ эктоморфы Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, с мСньшими костными структурами ΠΈ конСчностями, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ большСС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • Они выглядят Ρ‚Π°ΠΊ: Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ макроэлСмСнтов: 50% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
    ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„
    • ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ², прСдлагая сбалансированныС способности для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сохранСния стройности.Они ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ костяк срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ выглядят спортивно.
    • Они выглядят Ρ‚Π°ΠΊ: Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, гимнасты
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ макроэлСмСнтов: 40% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 30% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
    Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„
    • Π­Π½Π΄ΠΎΡ€ΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ созданы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅. Для прочности ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ костныС структуры. Из-Π·Π° своСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • Они выглядят Ρ‚Π°ΠΊ: пауэрлифтСры
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ макроэлСмСнтов: 25% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 40% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

    Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ люди идСально ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² эти ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ.Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ характСристиками.

    ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ

    ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — это популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ количСство Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, бСзусловно, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства, Π½ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ вСсти Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ своСй Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь?

    ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всю Тизнь. Π­Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно Π² долгосрочной пСрспСктивС. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ нСточности Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свои расчСты ΠΈ источники! НСсоотвСтствиС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ошибок измСрСния Π½Π° этикСтках ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ воспроизвСсти ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ качСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈ большого количСства ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ — ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ рСсторанов Π² АмСрикС Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΏΠ΅Π»Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ экономичному компасу. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ — большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Bang Bang Chicken and Shrimp Π·Π° ваши дСньги просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° это Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² рСсторанах. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½Ρ‹ спагСтти Π½Π° свои Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ свои Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ систСмы насыщСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Π΄ΠΎ послСднСго кусочка послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Β«Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚Β» ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, — ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ доступ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π·Π° порциями

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС сСбя «сытым» — Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. ВмСсто этого ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самый ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ пСрсонализированный ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² вашСм распоряТСнии: ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

    • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ладонью
    • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ
    • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΡ€

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Π²ΠΎΡ‚ рСкомСндуСмая порция ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:

    Для эктоморфов
    • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • 1 пальма Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
    • 1 сТатый ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
    • 1/2 большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΆΠΈΡ€Π°
    Для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ²
    • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • 1 пальма Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
    • 1 ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
    • 1 большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΆΠΈΡ€Π°
    Для эндоморфов
    • 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • 1 пальма Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
    • 1 ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ
    • 2 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΆΠΈΡ€Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выглядитС. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… слоТСнных Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°.

    Частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

    Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСбольшими порциями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ всю Π΅Π΄Ρƒ Π·Π° Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго расписания ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π”ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ количСствС Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ способом, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, — это просто вопрос ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° вСсом 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ

    5

    Овсяная каша

    1/2 стакана

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

    1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ

    яблоко (БрСдняя)

    1

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо (ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, говядина, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ Π΄Ρ€.)

    4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ

    ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис

    1/3 стакана

    Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

    1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

    1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ

    Миндаль (ΠΈΠ»ΠΈ кСшью, арахис, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.)

    1 унция

    Π‘Π°Π½Π°Π½

    1

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мясо (ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, говядина, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ Π΄Ρ€.)

    4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ

    Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

    1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°

    Авокадо

    1/3

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ

    1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ

    АрахисовоС масло (ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС масло)

    1 ст.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ: для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° идСальна. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, состоящий ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²; ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹

    ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ! Бписок доступных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ! Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ каТдая здоровая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня Π΅Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.Π”ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° ΠΊ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, созданныС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½; ΠΌΡ‹ склонны ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠ°ΠΊ фолиСвая кислота, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B12 ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ.

    Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ бСзопасны для всСх. ИсслСдованиС Π·Π° исслСдованиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ прСимущСства наличия Π² нашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот с высоким содСрТаниСм ОмСга-3. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нас ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами EPA (эйкозапСнтаСновая кислота) ΠΈ DHA (докозагСксановая кислота), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.

    ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ DHA ΠΈ EPA ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° сниТСниС риска Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ-Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ болСзнь ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ хроничСскиС, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ воспалСния ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρƒ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°

    ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ тяТСло ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСла Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС слова. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ порция ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ вСсом ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Для 130-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ эквивалСнта Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹!

    ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ Π·Π° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ пригодится ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ прСкрасны Π½Π° вкус ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°Ρ… смузи ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

    Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дополнСния

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ установили рСгулярный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

    Аминокислоты с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ‚Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ

    Подобно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, аминокислоты с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ‚Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ (сокращСнно BCAA) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’Ρ€ΠΈ BCAA — это Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ аминокислоты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основу для синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ BCAA ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    BCAA Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ вмСсто спортивных Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ².Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² BCAA Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Ρ€Π΄Π°ΠΌΠΈ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ Π² нашСм ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅. Π£Ρ€Π° бактСриям! Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства.

    Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ создаСтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π»ΠΎΡ€Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ эти ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Lactobacillus ΠΈ Bifidobacterium , Π½Π° этикСтках ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π°, Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π° высококачСствСнных пробиотичСских капсулах.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ извСстного Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°!

    Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D

    Π₯отя вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° солнцС, Π²Ρ‹, вСроятно, испытываСтС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² офисС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ солнСчный свСт — рСдкая Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивным Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D ΠΎΡ‚ солнца ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

    Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

    УспСх Π² фитнСсС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ сильного сообщСства! На Bodybuilding.com Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ BodySpace ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с людьми, ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° свои ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ успСхами людСй ΠΈ отслСТивайтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ прогрСсс!

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — HeySpotMeGirl.com

    Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ чувствуСтС сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ.Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большого прогрСсса.

    И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅.

    Π—Π° послСдниС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, осознали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всСм трСбованиям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, стройнСС ΠΈ стройнСС.

    Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, это принСсло Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны. Π­Ρ‚ΠΎ добавляСт Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ … ΠΈ Тизнь ΠΊ вашим Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

    Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ? Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ? ВСс Ρ‚Π΅Π»Π°?

    Π­Ρ‚ΠΎ сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

    Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, это руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для вас.

    Π‘ΠΈΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

    Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ здСсь, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

    Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ.

    Ну, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ чСртовски Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ старыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ просто Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅. Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π² порядкС.

    Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ понадобится Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

    НайдитС мСсто Π² гостиной, спальнС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² саду, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния.

    Π§Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

    • ΠŸΡ€ΠΎΠΆΠ³ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ силуэту
    • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сильноС, подтянутоС, Π½ΠΎ ТСнствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС
    • Π‘Π½ΠΎΠ³ΡΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, спортивныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, тонкая талия ΠΈ стройныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

    Как часто Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²?

    Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вас. Но наш совСт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ основан Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ… — вашСм Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Ρƒ вас свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, Ρƒ вас Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, выполняйтС 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    2 Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ даст ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

    МСньшС этого, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

    Одна Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, — это постановка нСдостиТимых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: слишком частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, слишком тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнят Тизнь Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю; Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² этом Ρ€ΠΎΠ΄Π΅.

    Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прямо сСйчас, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с восстановлСниСм.

    ВступайтС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ постСпСнно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своих возмоТностСй (Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ) ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² смСсь ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя.

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

    Β«Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ мускулистой ΠΈ муТСствСнной».

    Π­Ρ€ΠΌ, Π½Π΅Ρ‚.НСт, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сдСлаСт тСбя большим ΠΈ массивным, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ТСнствСнным ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ — Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, нарастив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся большС энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
    • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ — Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск сСрдСчно-сосудистых ΠΈ мСтаболичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ физичСскоС ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.
    • Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-эффСкт ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти слоТно. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅?

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с прСкрасным ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π•Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ваш распорядок дня, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ваши основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ закончится Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    И, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚.

    Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ врСмя ΠΈ силы.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вСсов.

    ИспользованиС ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, позволяСт ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Но силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм оборудования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ рискованны, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ, вашим способностям ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ вашСй увСрСнности. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас.

    Π’ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ использовали упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

    ИспользованиС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мотивация.

    ΠœΡ‹ прСдоставляСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ инструмСнты прямо здСсь, Π² этом руководствС. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия.

    БыстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ

    Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ избавились ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. НС Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная ΠΈ увСрСнная Π² сСбС сила.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта домашняя силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся всСго 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ даст Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ.

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ стрСмимся ΠΊ интСнсивному сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

    Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ заряд энСргии, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚?

    ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ … силовыС схСмы.

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашСго Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°:

    • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… подряд
    • Волько ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС окончания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
    • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этой структурС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π’Ρ‹ задСйствуСтС свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ броситС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСрдцу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, заставляя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ участиС Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    Но это самоС главноС…

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

    Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с взвСшиваниСм ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
    1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ 12-20
    2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ 12-20
    3 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ 12-20
    4 Планка Ряд Renagade 12-20
    5 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСссы 12-20
    6 ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Румынская становая тяга 12-20

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Boss Shape and Burn — Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ новая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ТСнской силы

    Shape and Burn ΠΎΡ‚ Boss Workouts — это комплСксноС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, написанноС ΠΈ прСдоставлСнноС экспСртами Π² области фитнСса ΠΈ ТСнских силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π­Ρ‚ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

    Π₯ост Niki Zager , Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас стройными, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ всС инструмСнты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пляТ.

    • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅
    • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стройныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ почувствуйтС сСбя прСкрасно
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ подтянутым ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ для ΠšΠΠ–Π”ΠžΠ“Πž упраТнСния ΠΈ ΠšΠΠ–Π”ΠžΠ™ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ руководства ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания — это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ.


    — ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Shape and Burn здСсь, Π½Π° www.BossWorkouts.com —


    .
    Β