Тренировки мужчин для набора мышечной массы
Содержимое
- 1 Комплекс упражнений на массу
- 2 Тренировка мужчин на массу в тренажерном зале
- 3 Программа тренировок для набора массы мужчин
- 4 План тренировок для мужчин
- 5 Программа тренировок мужчин на неделю
Для набора мышечной массы мужчине нужны силовые тренировки с интенсивностью, достаточной для положительных физиологических изменений.
Во всех открытых источниках силовыми тренировками признаются упражнения с интенсивностью более 60% от одно-повторного максимума.
Например, если мужчина может поднять 100 килограмм, то силовые тренировки должны проводиться со штангой более 60 килограмм.
В разных источниках по-разному, но в целом – плюс-минус 2%, специалисты сходятся во мнении, что 60% от одно-повторного максимума соответствует 15-ти повторному максимуму.
Тренировка от соревнований отличается процентом от максимума.
В норме спортивная тренировка проходит с интенсивностью 70-90% от соревновательной нагрузки.
Если вы тренируетесь с интенсивностью 15-ти повторного максимума, то на тренировке можно выполнять 10-14 повторений в подходе.
Этой нагрузки достаточно, чтобы мышцы росли.
Силовые тренировки мужчин для набора мышечной массы можно проводить с железом или собственным весом. Это зависит от уровня подготовки.
Силовая тренировка – это минимум 5 подходов в упражнении с интенсивностью более 70% от 15-ти повторного максимума.
Если мужчина не может отжаться в строгой технике 5 подходов по 14 повторений, то ему рано думать о тренировках с железом.
Составить программу тренировок
Кроме минимума на одной тренировке, нужно выполнять минимум на неделе.
Технический минимум на неделе в одном упражнении – это 25 подходов.
Если вы делаете три базовых силовых упражнения на мышцы всего тела, то недельный минимум составит 75 подходов.
И третьим фактором размышлений о прибавке нагрузки в виде железа будет минимальный тренировочный цикл.
Если вы сумели на отрезке не менее 6 недель выполнять по 25 подходов в одном силовом упражнении по 14 повторов, то есть смысл задуматься об усложнении или утяжелении упражнения.
Например, отжимания от пола могут превратиться в отжимания в жилете, отжимания от брусьев или жим лежа.
Отжимания от пола соответствуют жиму лежа весом примерно 70% от массы тела.
Если мужчина весит 80 килограмм, то отжимания от пола равны жиму лежа 56 кг.
Следующей целью шести-недельного силового цикла может стать исполнение жима лежа штанги весом 60 кг по 14 повторов 25 подходов в неделю.
Хотя я бы лучше купил жилет и навешал бы в него 5 кг грузов, вместо похода в тренажерный зал ради очереди на скамейку для жима лежа. Но выбор за вами. Ваши мышцы – вам решать, как и где их выращивать – делать 75 подходов в неделю.
Комплекс упражнений на массу
Силовые упражнения на массу можно выполнять с железом и с собственным весом.
К железу есть смысл переходить, если упражнения с собственным весом перестали приносить пользу.
С точки зрения набора массы мышц, исполнение силовых упражнений лучше делать в строгой технике.
В гимнастике есть понятия «жимовая сила» и «скоростная сила». Для набора мышечной массы лучше использовать жимовую силу.
Нет смысла переходить к тренировкам с железом для набора мышечной массы, если вы не можете от скоростных отжиманий перейти к жимовым в строгой технике.
У новичков часто не получается делать отжимания в строгой технике. В этих случаях комплекс силовых упражнений со своим весом может быть в облегченной технике.
Например, отжимания от пола лучше заменить на отжимания от дивана или скамейки.
Отжимания как будто от дивана
Большинство новичков с очевидной нехваткой мышечной массы не могут подтягиваться в строгой технике, поэтому им лучше осваивать австралийские подтягивания.
Австралийские подтягивания легкая версия
Австралийские подтягивания
Чем выше перекладина для австралийских подтягиваний, тем легче исполнять упражнение.
Большинство новичков вообще не любят тренировать ноги и поэтому делают это так редко, что пять подходов по восемь воздушных приседаний вызывают сильную после-тренировочную боль в мышцах на следующее утро.
Воздушные приседания
Когда воздушные приседания даются легко можно переходить к воздушным выпрыгиваниям.
Воздушные выпрыгивания
Для новичков с очевидной нехваткой мышечной массы и мышечной силы оптимальным будет комплекс из трех упражнений со своим весом:
1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Воздушные приседания/выпрыгивания
Если вы можете в строгой технике подтянуться 12 раз, отжаться 35 раз и выпрыгнуть 35 раз, то вы уже не новичок в силовых упражнениях и можете осваивать отжимания на одной руке и пистолетики.
Отжимания на одной руке
Либо можете начать тренировки с железом в тренажерном зале.
Любой путь будет хорошим для дальнейшего набора мышечной массы.
Тренировка мужчин на массу в тренажерном зале
Если мышцы выросли до уровня, когда их сила значительно выше силы тяжести тела, то можно идти в тренажерный зал, чтобы тренироваться с железом массой больше массы тела.
Если вам легко подтягиваться, то в тренажерном зале можно делать тягу блока с грузом больше массы тела или подтягиваться с дополнительным весом, например с гантелью.
Вместо отжиманий можно делать жим лежа с весом более 70% от массы тела. Когда вы встаете в упор лежа, то на руки ложиться нагрузка, равная 70% от массы тела.
Жим лежа
Если вы привыкли отжиматься от брусьев, то можно начать отжиматься с дополнительным отягощением.
После воздушных приседаний и пистолетиков можно начать приседать со штангой равной 30-60% от массы тела.
Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе по правилу «10 процентов».
Например, если в привыкли жать лежа 70 килограмм, то можно на штангу поставить 77 килограмм.
Или если вы привыкли подтягиваться и весите 80 килограмм, то нужно переходить к подтягиваниям с грузом 8 килограмм.
Так же нужно помнить, что увеличение усилия на 10% приводит к уменьшению повторов на 20%.
Например, вы привыкли жать лежа 70 килограмм на 10 повторов. Если вы поставите 77 килограмм, то вам лучше начать с 8 жимов.
Если вы набираете мышечную массу не с уровня новичка и думаете, как усилить комплекс своих силовых упражнений для дальнейшего набора массы, то можете воспользоваться условно-бесплатной консультацией.
Программа тренировок для набора массы мужчин
Если вы не отличаете слова «подход», «повтор», «план», «комплекс» и «интенсивность», то вы не сможете прочитать и выполнить программу тренировок.
Программа тренировок – это комплекс упражнений с указанием нагрузки.
Нагрузка на силовой тренировке – это подходы, повторы и интенсивность.
Методика размер/квартал – это всего три движения, которые которые нужно сделать в сумме 75 подходов в неделю – по 25 подходов на одно движение – упражнение.
Базовая интенсивность методики – это «вполсилы». С этой интенсивностью нужно делать четыре подхода из пяти. Один подход из пяти нужно делать с интенсивностью «финишной прямой».
На одной тренировке нужно делать не менее пяти подходов в одном упражнении.
Если вы составляете программу тренировок для набора массы на этом сайте, то вы получаете сумму повторов в каждом упражнении, которую нужно сделать за неделю.
Эту сумму нужно разделить на 25 подходов и вы получите базовую интенсивность, с которой нужно делать четыре подхода из пяти.
Каждый пятый подход вы делаете с интенсивностью финишной прямой.
Это значит, что по в плане написан минимум, который нужно сделать, но скорее всего у вас получиться сделать больше.
Если это \”больше\” растет на 3-10% каждую неделю, значит вы хорошо восстанавливаетесь и ваши мышцы растут с оптимальной скоростью.
План тренировок для мужчин
Может показаться, что если в методике Размер/квартал только 3 упражнения, то все тренировки одинаковые и план на каждую тренировку одинаковый.
Это не совсем так.
Смена порядка упражнений сильно влияет на результат в каждом упражнении.
Если вы делаете упражнение первым, то результат в упражнении будет значительно выше, чем в дни, когда вы это же упражнение делаете третьим в плане.
Поэтому комплекс из трех упражнений будет иметь три тренировочных плана и вы получите три разных результата на каждой из трех тренировок в каждом из трех упражнений.
Так может выглядеть дневник тренировок за два дня.
День 1
1 Отжимания 7,7,7,7,9
2 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,7
3 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,8
День 2
1 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,8
2 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,10
3 Отжимания 7,7,7,7,7
В начале тренировки подход по самочувствию может быть выше плана на 30%, а в конце тренировки в этом же упражнении самочувствие говорит «лучшее – враг хорошего, просто сделаю план»
Если две недели подряд числа в дневнике тренировок не растут хотя бы на 3% в неделю, то есть смысл взять условно-бесплатную консультацию.
Программа тренировок мужчин на неделю
За неделю нужно успеть выполнить по 25 подходов в каждом из трех движений.
25 подходов можно разбить на три, четыре или пять тренировок в неделю.
Выполнить 5 тренировок по 5 подходов легче, чем выдержать три тренировки 8-9 подходов в упражнении.
Если вы все таки решились от 5 тренировок по 5 подходов перейти на 3 тренировки по 8-9 подходов в упрочении, то лучше для начала разбить 8 подходов на 2 серии.
Сначала сделать серии из 5 подходов, в которых пятый подход – это «финишная прямая». И для наработки объема закончить тренировку сериями из 3-4 подходов.
Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале, то план одной из тренировок может выглядеть так:
1 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6,7
2 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7,9
3 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6,6,8
4 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6
5 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7
В другие дни порядок упражнений лучше поменять, чтобы сохранить гармонию развития мышц.
Не должно быть любимых упражнений, которые всегда делаются вначале на свежака.
Если вы строите сложные планы с учетом индивдуальных особенностей: отстающих мышц, травм, других видов спорта, то есть смысл воспользоваться условно-бесплатной консультацией.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Программа тренировки для наращивания натуральной мышечной массыАвтор: Bodybuilding.com Разочаровались в своей тренировочной программе? Надоел Ронни Коулмэн со своими «суперпрограммами»? Сила и тренировочные веса как были так и остались на прежнем уровне? Эта статья для вас. Из нее вы узнаете что делают настоящие натуралы для наращивания мышечной массы в самые короткие сроки, тренируясь не более трех раз в неделю. Программа тренировок Примечание: Перед каждым упражнением сделайте короткий, разминочный подход с 50% от обычного тренировочного веса. Для разминки достаточно 4-6 повторов.
Продолжительность тренировки не должна превышать сорока пяти минут. Запланируйте отдых между сетами в соответствии с этим требованием так, чтобы «вложить» все упражнения в этот интервал. Итак, что от вас требуется: прихОдите в тренировочный зал, упорно работаете, и уходите. Всё! На успех в работе по этой тренировочной программе можно рассчитывать только если в каждый свой сет вы вложите ВСЕ силы. Самое главное в том, чтобы выполнять каждый сет «до АБСОЛЮТНОГО отказа»! Допустим, вам нужно выполнить 8-10 повторов. Установите вес, с которым сможете сделать только 8-10 повторов и ни одного повтора больше. После того как вы достигните этой цели, вы уже не должны быть в состоянии выполнить ни одного повтора. Ни одного! В отличие от тренировочных программ, в которых вы делаете по 4-5 сетов к упражнению, в этой программе вы имеете всего один шанс «взорвать» вашу мускулатуру. И вы не должны его упустить! Наверняка вы обратили внимание, что все упражнения компаундные. Каждый ваш сет должен выполняться чисто, с безупречной техникой. Забудьте о читинге, от него только вред. Выполняйте каждый повтор медленно, с полной амплитудой. Останавливайте инерцию. Как положительная, так и отрицательная фаза движения должна длиться около 2-х секунд. Не дергайте снаряды, медленно опускайте отягощение вниз и также медленно поднимайте. Если необходимо, применяйте более легкие веса. Это ОЧЕНЬ важные правила, не игнорируйте их! Также нельзя прерывать движение на протяжении всего сета. Многие атлеты выполняют приседания так: опускаются, затем поднимаются, выпрямляют ноги в коленях, отдыхают секунду или две и продолжают движение. Ни в коем случае НЕ делайте этого! Вы должны быть в постоянном движении, не прерываясь ни на секунду. В каждом сете каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний рук, ни во время приседаний. Спецификация: Вам предстоит полная проработка всех частей тела 2 1/2 или 3 раза в неделю. Программа тренировок с частотой 3 раза в неделю
Обычно занимаются по понедельникам, средам и пятницам. В оставшиеся дни следует послностью отдыхать от силового тренинга. Программа тренировок 2 1/2 дня в неделю Опытным бодибилдрам будет полезен отдых в течение БОЛЬШЕГО интервала времени. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного перерыва тренировка становится более интенсивной? В начале недели вы полны сил и энергии, а к концу уже чувствуете себя «выжатым лимоном». Занятия по схеме 1 день — занятие, 2 дня — отдыха позволяют более качественно восстанавливаться между тренировками. Тренировочный журнал На каждой вашей тренировке вы должны поднимать все более тяжелые веса. Если в последний раз вы сделали 10 повторов в жиме лежа с 225 фунтами, значит в следующем занятии вы должны работать, по крайней мере, с 230 фунтами в 8 повторах. Если вам удалось с правиться с 8 повторениями, то на следующей тренировке постарайтесь выполнить не менее 9 повторов с этим же весом. Как только сможете выполнить 10 повторов, увеличивайте веса. Здесь вам очень поможет тренировочный журнал. Просмотрите записи вашей последней тренировки, и сравните с предыдущими. Даже если вам удалось увеличить результат всего на одно повторение, это очень хорошо. Это значит, что вы растете! Для тренировочного журнала возьмите небольшой блокнот или записную книжку. Чтобы наблюдать за прогрессом, необходимо следить за весами и мышечными объемами. Мы рекомендуем перед тем как отправится в тренировочный зал, взвеситься и измерить объемы основных частей тела (рук, груди, бедер, талии). Почему эта программа работает? Наверное эта программа покажется несколько странной тому, кто выполняет по 30 сетов на бицепс на одной тренировке, и занимается по 6 дней в неделю. Но не кажется ли вам странным тот факт, что атлет, занимающийся даже 6 дней в неделю, не растет? Перестаньте думать о том, что лучше! Если вы натурал, тогда скорость вашего восстановления не может быть сопоставима со скоростью восстановления химического бодибилдера. Те, кто «сидит» на стероидах, могут позволить 6-разовые тренировки без риска перетренироваться, но вы — НИКОГДА. Конечно, бодибилдер, выполняющий всего один подход к упражнению, вызывает насмешки тех, кто предпочитает длительные занятия. Мы спрашивали у многих, как часто они тренируют бицепсы. И почти всегда слышали один и тот же ответ: один раз в неделю, в «день проработки бицепсов». Один раз в неделю!? Значит, сначала они прорабатывают бицепсы, а затем позволяют себе отдыхать в течение 7 дней подряд? Если уже через 1-2 дня бицепсы не испытывают никакой боли, зачем же ждать еще 5-6 дней перед новой тренировкой? Да за такой долгий срок мышцы просто осядут! Пользуясь нашей программой, вы будете прорабатывать каждую часть тела ТРИ раза в неделю тяжелыми, качественными сетами. Почему эта программа наращивает мышцы? Это можно сравнить с мозолью на ладони. Когда вы натираете ладонь, ранка сначала кровоточит, а через неделю на ладони образуется небольшой нарост. Теперь, если ежедневно или через день, подвергать ладони такому же механическому воздействию, то со временем кожа образует толстый защитный слой. Примерно на таком же принципе построена наша тренировочная программа. Еще одно замечание. Обычно атлеты, выполняющие по 12 подходов на одну часть тела, никогда не доводят их до полного «отказа». Это практически невозможно, так как такое напряжение их бы просто убило! Обычно первые свои подходы они делают сравнительно легкими, подсознательно сохраняя энергию для следующих подходов. Наша программа ВЫГЛЯДИТ легкой только на экране монитора. Поверьте, если вы будете доводить свои повторы до полного «отказа» в каждом упражнении, то почувствуете такое физическое истощение, которое никогда еще не испытывали. Как правило, бодибилдер работает только на одну-две мышечные группы на одном занятии. И выйдя из спортзала с «пережженным» бицепсом или трицепсом, начинает жаловаться: «О, мои руки!» В нашей программе все тело прорабатывается за одну тренировку. Рекомендации к упражнениям Приседания: Поскольку это первое упражнение в нашем комплексе, то перед его выполнением необходимо выполнить 2-3 легких разминочных сета. Приседания скорее всего будут для вас самым трудным упражнением, поэтому ставим его в самое начало комплекса. Так вы сможете качественно проработать мышцы ног, пока они еще свежи и полны сил. Выполнение приседаний «до отказа» означает, что вы должны едва ли не падать от изнеможения, выполняя последний повтор. Убедитесь, упражнения выполняются с полной амплитудой. Попросите партнера подстраховать вас в случае необходимости. Разгибание ног на станке: Выполняйте упражнение с полной амплитудой. Сгибания ног на станке: Выполняйте с полной амплитудой, и не «дергайте» вес. Пулл-овер с гантелей: Первое упражнение для верхней части тела. Перед его выполнением проведите разминочный сет, чтобы предохранить себя от травмы. Жим штанги над головой: Ведите снаряд перед лицом, а не из-за головы, иначе можете повредить запястья. Опускайте штангу до уровня подбородка, ниже не требуется. Медленные, очень медленные повторения! Тяга троса к поясу сидя в тренажере: Немного наклонитесь вперед, спину держите прямо. Не наклоняйтесь слишком вперед, и не отклоняйтесь слишком далеко назад. Старайтесь сблизить лопатки насколько можно ближе! Жим лежа на горизонтальной скамье: Медленно опустите штангу до касания с грудью на уровне сосков. Не пользуйтесь «отбивом» снаряда от груди, чтобы облегчить подъем. Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы выполнить последний, вынужденный повтор. Сгибание рук со штангой: Не отклоняйтесь назад. Держите локти ближе к телу. Сокращайте мышцы в верхней точке движения. Трицепсовые разгибания: Корпус держите прямо, не наклоняйтесь слишком вперед. Подтягивания на перекладине: Если не можете подтягиваться, выполняйте верхнюю тягу на блоке. Отжимания на параллельных брусьях: Это упражнение выполняйте с дополнительным весом. Туловище удерживайте в вертикальном положении как при подъеме, так и при опускании. Не слишком наклоняйтесь вперед, ведь вам нужно нагрузить трицепсы, а не грудные мышцы. Подъемы на носки стоя: Выполняйте с полной амплитудой. Не берите слишком большой вес, с которым можете выполнять только частичные повторы. Доведите мышцы голени до жжения. Брюшной пресс: Выберите упражнение, хорошо прорабатывающее мышцы пресса. Не нужно тренировать пресс отдельно, в выходные дни. Мышцы живота — такие же мышцы, как дельтовидные или грудные. Питание и добавки Как вы знаете, питание обеспечивает не менее 70% успеха в бодибилдинге. Мышцы нельзя построить без протеиновых «строительных блоков». Попробуйте-ка построить кирпичный дом без кирпичей. Также организму необходим положительный энергетический баланс, чтобы ваше тело могло набирать вес. Для дополнительного питания выберите хороший белковый порошок, например Next Designer Whey или гейнер, такой как Prolab N-Large 2. Принимайте креатин, мультивитамины (Twinlab Daily One), и антиоксиданты (EAS AAB). HMB также может быть неплохим дополнением, если, конечно, вы можете это себе позволить. Аэробика Во время занятий по этой тренировочной программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии, мы, конечно, должны рекомендовать вам выполнение аэробных упражнений. Но имейте в виду, что эта программа предназначена для наращивания мышечной массы, а значит, чем больше энергии вы потратите на аэробику или какой-либо другой вид физической деятельности, тем меньше возможностей для строительства мускулатуры останется у вашего организма. Резюме О’кей, теперь вы знаете как вырастить из себя мышечного «фрика». Для работы по этой программе тренировок вам понадобится сильная мотивация, строгое следование плану, добавки и правильное питание. Если у вас есть все из вышеперечисленного, тогда приступайте к работе. Следуйте программе в течение, по меньшей мере, шести недель и результат не заставит себя ждать.
|
Исследования показывают, что после 47 минут интенсивного силового тренинга, уровень кортизола резко повышается. А это значит, что чем дольше длится ваша тренировка после 47 минут, тем МЕНЬШИХ результатов вы достигните, и тем БОЛЬШАЯ вероятность наступления перетренированности.
Мы не используем никаких изолирующих упражнений. Пусть их делает Ричард Симмонс. Наша цель — стать большими и сильными, и единственный путь, ведущий к этой цели, — это компаундные упражнения.
Повторяем: не прерывайте движение на протяжении всего сета.
Итак, вы работаете в понедельник, среду и пятницу, а, перед тем как начать новый цикл, даете мышцам двухдневный отдых. Получается, что мы прорабатываем бицепсы (как и все другие мышцы тела) три раза в неделю, или 12 раз в месяц. Они же прорабатывают свои бицепсы 12 раз в 3 месяца! И еще смеют называть нас лентяями.Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы
Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.
Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете, подобном Эдди Холлу, похожем на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.
Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.
Используйте план на 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.
СОДЕРЖАНИЕ
- СВЯЗАЯ МУШКА — Гипертрофия Программа 1
- Понедельник:
- Сундук/плечи
- Во вторник:
- ноги
- Среда: выкл.
- . : Выкл.
- Воскресенье: Перезапуск
- НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
- Понедельник: плечи
- Во вторник: назад
- Среда: грудь
- Четверг: ветчины/ теленки
- Пятница: Arms
- Суббота: Quads
- .
— Ноги/бедра - День 3 — Push
- Программа гипертрофии 4
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- Строительница.0012
- Накачать мышцы: День 1 Грудь/Трицепсы
- Нарастить мышцы: День 2 Ноги
- Нарастить мышцы: День 3 Плечи
- Нарастить мышцы: День 4 Спина/Бицепс
Помните, эти планы не предназначены для улучшения сила или мощность. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.
ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1
Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.
Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый
Командные тренировки
Понедельник: Грудь/Плечи Грудь уб. Плечи Приседания на спине: 4 x 25 . Спина: Плечи Foods для роста мышц BICEPS Это ПРОДВИНУТЫЙ план. Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск. • Армейский жим – 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний сет как дропсет 20 мин. HIIT Cardiotraining • Широкая тяга широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10 20 мин. ВИИТ-кардиотренировка • Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет 20 мин. ВИИТ-кардиотренировка • Обратный гак-присед – 2 x 20 Разминка, 5 x 15 Бицепс Трицепс мин. ВИИТ-кардиотренировка • Приседания — 2 x 20 Разминка 3 x 10, широчайшие, 3 дропсета Подтягивания вверх 4 x 8-12 Приседания на спине 4 x 10-15 Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении 4 x 8-12 Программа «Приседания и молоко» создать серьезный рост мышц. Мысль на 6 недель: вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю. Требование – знание вашего максимального 5 повторений в приседаниях на спине. Затем вычтите 2,5 кг для каждого подхода. За 6 недель вы присядете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес для: 20 повторений! Для схемы A используйте средний вес, который не выбьет вас полностью. Для контура C , выполните первый подход базового упражнения, а затем сразу один подход изолированного упражнения. Сделайте рекомендуемый перерыв и повторите для второго подхода. Для схемы D, начните с веса, с которым вы можете сделать 3-5 повторений. Опускайте гантели по мере утомления 3 раза подряд. Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижних полуповторений. Затем выполните 7 верхних полуповторений. Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения. В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью вывести мышцы из строя
(Жимы гантелей на горизонтальной скамье): 4 x 25
Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа
Жимы гантелей сидя 1 x 25 сбой вторник:
Ноги
Горизонтальные жимы ногами 1 x 40
Разгибания ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа Среда: Выкл.
Четверг: Спина/Плечи
Подтягивания: 2 x 092 9 Подъемы 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга гантелей вниз 2 x 10
Тренажер для дельтовидных мышц 2 x 25
Шраги штанги 2 x 12
Шраги гантелей 2 x 9 x 9 тяг 20003
Пятница:
Руки
Стоящие сгноты гантелей 2 x10
Гантели. x 25
Трицепсовый жим вниз 1 x 25
Откидывание назад двумя руками: 1 x 25
Отжимания на брусьях 1 x до отказа0101 Воскресенье: Перезапуск
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.
Уровень: Продвинутый Понедельник: Плечи
• Баттерфляй переворот – 3 x 10
• Боковые отведения – 3 x 10
• Шраги в тренажере 3 x 10
• Шраги с гантелями — 3 x 10 Вторник: Спина
• Тяга Т-образного грифа – 3 x 10
• Становая тяга – 5 x 10
• Тяга назад – 3 x 12
• Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10 Среда: Грудь
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
• Разведения гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10 Четверг: Бедра/икры
youtube.com/embed/__NfZwmgcjc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
• Сгибание ног стоя попеременно – 5 x 15
• Сгибание ног сидя – 5 x 15
• Сгибание ног сидя – 91 x 5 x 15 Подъемы – 6 x 15
• Подъемы на носки стоя – 6 x 15 Пятница: Руки
• Сгибания рук со штангой – 3 x 10
• Сгибания рук на тросе – 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 x 10
• Жим узким хватом 3x 10
• Отжимания назад – 3 x 10
• Трицепс-жим со скакалкой – 3 x 10
• Предплечья – 4 подхода до отказа3
Суббота: квадрицепсы
• Жимы ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний сет, 4 дропсета
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады с гантелями – 3 сета НАСТРОЙКА МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3
День 1 – Тяга
Тяга верхнего блока широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга одной рукой в наклоне 3 x 8-12
Hammer Strength High- Низкая тяга 3 x 10-15
Разведение дельтовидных мышц сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15 День 2 – Ноги/бедра
Приседания на груди 3 x 8-12
Обратные выпады (на ту же сторону) 3 x 10–12
Сгибание подколенного сухожилия 3 x 8–12
Разгибание ног 3 x 8–12
Выталкивание бедрами 3 x 12–15
Подъем носков 3 x 12–15 День 3 – Толчок
Силовой жим молотком на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медболе) ) 3 x 12-15
Разведение плеч в стороны 3 x 12-15
Разгибание на трицепс 3 x 12-15 ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4
С каждым новым подходом вы прибавляете к штанге 2,5 кг, а через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом из 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это эффективно.
Наряду с этими 20-кратными приседаниями есть несколько других упражнений, наиболее полезным для кроссфита, вероятно, является набор тяжелоатлетических движений. День 1
День 3
C1 Тяга лица 15 90 с отдых
День 4
Это считается более тяжелой разминкой. НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 5 – КОМБИНИРОВАННЫЕ И ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Нарастить мышцы: День 1 Грудь/трицепс Разминка, 5×5 рабочих подходов (еженедельно меняйте штангу и гантели для защиты вращательных манжет)
Изолированные: Разведения на кабеле со скрещенными руками 3×12
Комбинированные: Жим на наклонной скамье 4x 6-8
Изолированные: Баттерфляй близко 2×20
Комбинированный: Отжимания 4 раза до отказа (минимум 5)
Изолированные: Тяга вниз на трицепс со скакалкой 2×20
Добавление основной работы
Наращивание мышц: День 2 Ноги
Комбинированный: Приседания: 2×20 Разминка, 5×5 Рабочих подходов
Разгибание ног: 2×25
Комбинация: Становая тяга на прямых ногах: 4×10 (следи за техникой)
Изоляция: Сгибание ног: 2×25
Добавление основной работы
Наращивание мышц: День 3 Плечи
Комбинация: Армейский жим: 2×20 Разминка, 5×5 Рабочие подходы
Изолированные: Боковые боковые 3×12-15
Комбинация: Жим гантелей сидя 2×20
Изоляция: Баттерфляй в обратном направлении: 4x 12-15
Изоляция: Передние боковые мышцы: 3×12′
Добавление основной работы
Наращивание мышц: День 4 Спина/Бицепс
Комбинация: Становая тяга 2× 20 Разминка, 5×5 рабочих подходов
Изолированные: Тяга широчайших узким хватом: 3×12-15 (Почувствуйте напряжение мышц широчайших)
Комбинированные: Тяги штанги: 3×12
Комбинированные: Тяга блока сидя: 3×20 ( Выполняйте их так же, как сразу после тяги штанги, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинация: Подтягивания: 5×5
Комбинация: Рывок: 3×10
Добавить основную работу
Хотите больше тренировок? Взгляните на эти пальцев ног на перекладину или Strict Press WOD.
Источники изображений
- Строительница-мускула-адриан-и-сара: фотографии предоставлены Crossfit Inc
Последние статьи
Muscle Build ваша цель, и узнайте, как легко это сделать, наблюдая, как растут ваши мышцы. Эта оптимальная серия высокоинтенсивных тренировок постоянно предоставляет вашим мышцам новые стимулы для роста. Вашим мышцам больше никогда не будет скучно с таким большим ростом, о котором нужно заботиться!
Многие считают мускулистое тело воплощением мужественности, привлекательности и силы — качеств, к которым стремятся многие мужчины (и женщины). Но для большинства из нас, к сожалению, для достижения такой внешности требуется немного усилий.
Успешным тренировкам по фитнесу способствуют несколько факторов: подходящий график тренировок, настойчивость и, в зависимости от типа телосложения, различные виды тренировок и питания. Здесь мы хотели бы рассказать вам о спортивной науке, стоящей за программой тренировок EGYM Muscle Building.
Росту мышц способствуют два ключевых фактора:
- Питание – ингредиенты и время: целенаправленное питание необходимо для эффективной программы наращивания мышечной массы. Организму требуется правильное количество подходящих элементов для наращивания мышечной массы. Вы должны есть в нужное время и потреблять оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Высокоинтенсивная силовая тренировка: если вашей целью является наращивание мышечной массы, наиболее важным элементом является максимальное использование ваших мышц во время силовой тренировки, т. е. каждый подход должен продолжаться до полного истощения (мышцы отказываются) или даже продолжаться после этой точки, используя Интенсивные техники.
В классических тренировочных планах эти цели обычно достигаются с использованием статической схемы из 3–5 подходов с 8–12 повторениями и весом, который составляет приблизительно 70–80% от вашей максимальной силы.
Новая технология EGYM предлагает гораздо более эффективные методы тренировок и оптимизированные программы тренировок, чтобы вы могли полностью использовать свои мышцы с помощью одного метода тренировки, одновременно поддерживая рост мышц в долгосрочной перспективе. В то же время силовые тренировки по круговому принципу помогают достичь выносливости, необходимой для интенсивных нагрузок на сердечно-сосудистую систему.
Все тренировочные программы EGYM разделены на различные этапы и оптимизируют периодизацию, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул точно в нужное время в зависимости от достигнутого вами прогресса. Каждый этап начинается с измерения вашей силы, чтобы постоянно корректировать тренировочный вес в соответствии с вашим прогрессом.
Четыре фазы тренировочной программы по наращиванию мышечной массы
Фаза 1: Надежность (отрицательный)
Подготовка к работе
Первая фаза тренировки повышает прочность мышц и оптимально подготавливает вас к последующим фазам тренировки. Увеличение веса в эксцентрической фазе позволяет мускулатуре адаптироваться к высокой интенсивности игры во время негативной тренировки. Одним из решающих преимуществ системы круговых тренировок EGYM является то, что она также повышает вашу силовую выносливость, что создает идеальные условия для высокоинтенсивных тренировок на последующих этапах.
Фаза 2: Наращивание мышечной массы (адаптивное)
Основная цель наращивания мышечной массы — увеличение мышечного профиля
Адаптивная тренировка основана на методе высокоинтенсивных тренировок (дроп-сеты). В этом методе тренировки мышцы тренируются сверх их внутренних пределов производительности, автоматически регулируя вес в зависимости от усталости мышц. Это гарантирует, что мышечный потенциал будет полностью исчерпан к концу сеанса. Это достигается за счет одновременной активации как можно большего количества мышечных волокон. «Дремлющие» мышечные волокна активируются, а существующие мышечные волокна растут. Этот пиковый стимул гарантирует максимально возможный успех тренировки: ваша сила увеличивается, а мышцы растут.
Фаза 3: Сила (эксплоническая)
Увеличение мощности и силы
В фазе 3 мы тренируемся с максимальной интенсивностью. Эксплоническая тренировка улучшает цель тренировки, воздействуя на один и тот же тип мышечных волокон, предлагая вариации тренировок для максимизации мощности и силы. Как правило, крупная мышца может производить большую силу. Эти достижения производятся через периферическую нервную систему (ПНС) на мышечном уровне. Теперь у вас есть более крупная и мощная мышца, готовящая вас к завершению программы в четвертой фазе.
Фаза 4: Наращивание мышечной массы (адаптивная)
Максимальное наращивание мышечной массы
На заключительном этапе мы возвращаемся к адаптивным тренировкам. На предыдущих этапах мы создали условия для максимального использования мышц. Увеличивая силу, вы можете совершенствоваться еще больше и продолжать наращивать мышцы. Увеличение интенсивности активирует дополнительные мышечные волокна и продолжает улучшать силу и размер ваших мышц.
Программа тренировок EGYM Muscle Building предлагает ультрасовременный инновационный метод тренировок для быстрого и эффективного наращивания мышц и постоянного увеличения силы. Программа тренировок автоматически настраивается в соответствии с вашим уровнем производительности с видимыми результатами, которые мотивируют вас продолжать совершенствоваться.
