Упражнения с эспандером плечевым: комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

Популярные материалы

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

• Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
• Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.

Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу

Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.

Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку

Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

• Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
• Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
• Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

• Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
• Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
• Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

• ножные и ручные;
• детские и взрослые;
• с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

• Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
• Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
• Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

• Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
• Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

• Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
• Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
• Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Показания и противопоказания к занятиям

Хорошо подойдут тренировки с пружинным эспандером для девушек и женщин со сниженным мышечным тонусом. Признаком может служить дряблая висящая кожа на руках, ягодицах.

Также занятия применяют для разработки кистей и рук после травм верхних конечностей. Кистевой тренажер поможет восстановить моторику, а плечевой разработать верхнюю часть тела.

Кистевой эспандер подходит для расслабления мышц рук, воздействуя на точки, расположенные на ладонях.

Регулярные тренировки легкой интенсивности помогут людям больным сахарным диабетом снизить уровень сахара в крови. Но необходимо показание врача. При этом на занятиях нужно держать рядом конфету, чтобы при первых признаках гипогликемии быстро восстановить самочувствие.

С осторожностью следует отнестись к приобретению эспандера людям, больным пупочной или спинной грыжей. Разрешение и план тренировок должен назначать врач

Также консультация специалиста требуется для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов, болезнями позвоночника.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

• Ручные;
• Универсальные;
• Ножные;
• Кистевые;
• Лыжника;
• Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

• пружинными;
• ленточными;
• трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности.
Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи – с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный
и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера – важный критерий выбора.
Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Спортивные добавки для кардио

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Добавки при картиортренировках для женщин

Сбросить вес

Похудеть

Сбросить вес

Сбросить вес

Похудеть

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | 

Optiwomen

?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количествомводы (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition | 

CLA+L-carnitine

?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Women’s Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower | 

Thermo burner extreme capsules

?

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

VPLAB Nutrition | 

Fish Oil

?

• 3 раза в день.

• Категория:

  Активное долголетие

По 1 капсуле.

VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

VPLAB Nutrition | 

CLA+L-carnitine

?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.

Сведение ног сидя и лежа

Сидя с эспандером для рук и ног («бабочка») упражнение выполняется следующим образом:

• Подобное занятие потребует исходного положения в позицию сидя на краю скамьи или стула.
• Спина должна быть ровной.
• Края ручек тренажера должны упираться в колени.
• Далее, выполняют сжимание ног за счет приводящих бедренных мышц.
• Рычаги приспособления необходимо сдавливать с притягиванием коленей друг к другу.
• В конце разжимают ноги, возвращая все элементы в исходную позицию. Не забываем про дыхание и ровную спину.

Лежа аналогичное упражнение выполняется посредством подтягивания стоп к ягодицам. При этом они эспандер-резинка для ног должен быть расположен между коленями. Смысл упражнения аналогичен предыдущему варианту. Ноги сводятся вместе, сжимают тренажер, плавно разводятся, после чего приспособления возвращается на исходное положение. Количество повторов составляет несколько раз, в зависимости от подготовленности и физических способностей спортсмена.

Сколько весит гриф для штанги

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

С «бабочкой»

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

С лентой

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение. Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс.

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

Упражнение 1

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

Упражнение 2

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие упражнения для похудения живота и боков.

Для похудения бёдер и ягодиц

Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

Для ног

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

Полуприседы

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

Для бедер

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут упражнения для бёдер и ягодиц.

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Обратные выпады

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

• Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
• Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
• Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
• Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
• Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Пример тренировки

В домашних условиях

Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.

После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.

Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.

Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.

В тренажерном зале

Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.

Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».

Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.

Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.

Поочередное отведение ног стоя

Это упражнение с использованием эспандера для ног и ягодиц выполняется в такой последовательности:

• Положение исходное – ровная стойка с тренажером в руках. Один край ленты удерживается руками, второй конец фиксируется стопами, прижимом к полу.
• Далее, одна нога отводится в сторону, максимально растягивая эспандер. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в начальную позицию.
• Упражнение повторяется по 10-15 подходов каждой ногой с максимальной амплитудой. Подобная тренировка хорошо подходит для домашних занятий, отлично формирует оптимальную конфигурацию ног.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

День 2

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Плечевой эспандер. Виды и применение.Плюсы и минусы.Как выбрать

Плечевой эспандер — это тренажер, предназначенный для повышения тонуса мышц, укрепления спинных и грудных мышц. Не так давно это приспособление было известно каждому, им пользовались буквально в каждом доме. Но со временем гантели, штанги и другое более совершенное силовое оборудование вытеснило его. Сегодня этот тренажер усовершенствован, изготавливается из высокотехнологичных материалов и является универсальным оборудованием, подходящим как мужчинам, так и женщинам.

Это устройство представляет собой несколько рядов пружин, зафиксированных на двух рукоятках. В отличие от кистевого эспандера, плечевой работает только на растяжение, преодоление сопротивления пружин.

Не нужно путать плечевой экспандер и грудной. Грудной представляет собой прочные латексные петли с разной силой натяжения. У плечевого обязательно имеются пружины и рукоятки. Некоторые конструкции разборные, то есть пружины и трубы можно снимать, регулируя тем самым нагрузку.

Все эспандеры, в том числе плечевые, относятся к многофункциональным. Принцип их работы основан на противодействии – чтобы выполнить то или иное упражнение, необходимо преодолеть сопротивление пружины, то есть приложить усилие. Тренажеры для плеч относятся к группе тренажеров растяжения — во время тренировок нужно мышечным усилием растягивать их в длину. В сжатом же состоянии они довольно компактны.

Можно выделить 3 группы подобных тренажеров:

• Пружинные. Представляют собой несколько рядов пружин, которые необходимо растягивать мышечным усилием. Когда усилие пропадает, эспандер возвращается в первоначальное состояние.
• Резиновые. Обладают аналогичным принципом действия, но выполнены из прочной резины или латекса.
• Универсальные. Представляют собой резиновую ленту или круг со специальными рукоятками.

Самыми надежными и универсальными считаются эспандеры на основе пружин. Для регулировки нагрузки пружины можно менять на более легкие, либо более прочные. Силу натяжения несложно определить по цвету пружины. Желтая, как правило, предназначена для новичков. По мере наработки навыков используются зеленые, красные, а затем синие.

Плечевой эспандер обладает множеством преимуществ:

Имеются у эспандера и некоторые недостатки:

• Прежде всего предназначен для проработки мускулатуры плечевого пояса. Для того, чтобы тренировать нижнюю часть туловища, необходимо определенным образом видоизменять упражнения.
• Степень натяжения хоть и не мала, но ограничена. Профессиональным атлетам ее может оказаться недостаточно для увеличения объема мускулатуры.
• У некоторых изделий (в особенности бюджетных) отсутствует регулировка нагрузки, вследствие чего сложно достигнуть прогресса.
• Резиновые эспандеры могут оказаться недостаточно прочными и приобретать дефекты, влекущие повышение травмоопасности.

Несмотря на безопасность, тренажер может причинить вред здоровью при неграмотной эксплуатации. Если предполагается тренироваться в домашних условиях, то рекомендуется как следует изучить технику работы с эспандером. В идеале следует проконсультироваться с тренером или посетить несколько групповых занятий, чтобы научиться правильно выполнять упражнения со снарядом. Как вариант, можно найти видеоуроки в сети интернет и заниматься с их помощью.

Плечевой эспандер позволяет выполнять большое количество различных упражнений. Большая их часть направлена на создание нагрузки на мускулатуру благодаря сопротивлению пружин или резины. Поэтому главная техника работы с тренажером — растягивать его, а затем возвращаться в ИП, сохраняя напряжение мышц. Причем нагрузка должна ложиться именно на мускулатуру — это поможет уберечь суставы от изнашивания и травм.

Занимаясь дома, рекомендуется выполнять базовые упражнения например:

• Разводить перед грудью верхние конечности, чуть согнутые в локтях.
• Удерживать края эспандера стопами и руками и выполнять наклоны вперед с последующим выравниванием туловища.
• Сведение и разведение рук над головой, а затем за спиной.
• Отведение руки, согнутой в локте и отведенной за голову, с последующим выпрямлением (упражнение на трицепс).

Стальная и резиновая конструкции эспандера отличаются повышенной прочностью, но все же их легче повредить по сравнению, скажем, с гантелями. Поэтому рекомендуется хранить оборудование вдали от детей, домашних животных и острых предметов. При правильном уходе и эксплуатации плечевой эспандер позволит достичь желаемого результата за небольшие деньги.

Ассортимент этих приспособлений на современном рынке спортивных товаров очень большой. Поэтому при выборе эспандера важно знать основные характеристики тренажера. Устройство должно создавать необходимую нагрузку на мускулатуру, но при этом не причинять неудобств.

Сориентироваться поможет оценка следующих характеристик:

• Материал изготовления. Устройства на основе стальных пружин обладают большей прочностью, но их удобнее использовать дома. Резиновые легче и компактнее, а потому больше подойдут для путешествий и деловых поездок.
• Возможность изменения уровня нагрузки. Такая функция делает тренажер подходящим и для новичков, и для профессионалов, а также позволяет тренировать различные группы мускулатуры.
• Размер. Важен с точки зрения индивидуальных особенностей спортсмена, в частности, его роста. Для высоких людей будут неудобны короткие эспандеры и наоборот. Поэтому рекомендуется испробовать изделие на себе прежде, чем совершить покупку.
• Размер и материал изготовления рукоятей. При использовании эспандера важно не испытывать дискомфорта. После тренировок на коже не должно оставаться никаких следов. Кроме того, лучше отдать предпочтение шероховатым рукояткам, поскольку их удобнее держать в руках и не выронить, если ладони запотели.
• Крепление пружин к рукояткам. Должно быть надежным и крепким, поскольку от этого зависит безопасность занятий.

Важно учитывать, что плечевой эспандер должен соответствовать индивидуальным параметрам спортсмена, поэтому заниматься с одним тренажером все члены семьи не смогут. Но доступная стоимость эспандера, а также простота в его приобретении и компактность позволяют приобрести столько оборудования, сколько необходимо, а также при необходимости поменять на новое.

Похожие темы:

• Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать
• Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать
• Эспандер лыжника. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы
• Спортивные ленты. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Босу платформа. Устройство и применение. Плюсы и минусы

6 Упражнения для плеч с использованием эспандеров

Если вас интересует простой способ выполнять упражнения для плеч, эспандер может стать идеальным фитнес-тренажером. Резинки сопротивления портативны, удобны и недороги, поэтому вы можете носить их с собой, когда находитесь в дороге или в путешествии.

Упражнения с эластичной лентой для плеч эффективны и просты в выполнении, что означает, что они доступны для людей с разным уровнем физической подготовки и способностей.

Вы можете легко добавить упражнения с резиновой лентой к своему текущему режиму тренировок или использовать их для создания новой программы упражнений, которая станет новым вызовом.

Эти упражнения помогут улучшить подвижность плеч и задействуют некоторые мышцы, важные для стабильности, например мышцы вращательной манжеты плеча. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять упражнения с лентой сопротивления для мышц плеч, а также о некоторых преимуществах тренировок с лентой сопротивления.

Для достижения наилучших результатов

Для каждого упражнения делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений или изменяйте его по указанию врача, физиотерапевта или личного тренера.

Совершенствуйте движения с более легким эспандером, прежде чем переходить к более тяжелому. Используйте медленные, контролируемые движения. Избегайте раскачивания, раскачивания или использования импульса.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки. Это помогает улучшить осанку и полезно для людей, которые часто сидят или делают наклоны вперед.

1. Встаньте на середину ленты.
2. Скрестите концы с противоположными руками так, чтобы лента перекрещивалась перед голенью.
3. Согнитесь в бедрах, слегка наклоняясь вперед, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
4. Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне груди или выше.
5. Сведите лопатки вместе.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение укрепляет передние (передние) плечи. Чтобы поддерживать правильную осанку, опустите лопатки, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.

1. Встаньте на середину ленты и возьмитесь за каждый конец противоположной рукой так, чтобы лента перекрещивалась перед вашими голенью.
2. Положите ладони на бедра.
3. Поднимите прямые руки перед собой, остановившись, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться назад, когда поднимаете их.
4. Сделайте паузу перед тем, как медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы.

1. Встаньте в центр группы.
2. Держите каждый конец ленты в противоположной руке, ладони обращены внутрь, а лента скрещена перед голенью.
3. Слегка сгибайте руки в локтях, разводя руки в стороны.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, подняв руки немного выше уровня плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Сведите лопатки вместе, завершая движение. Не сгибайте плечи и держите шею расслабленной.

1. Закрепите ленту сопротивления вокруг дверной ручки или надежного объекта.
2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад к ребрам. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть плеч и верхнюю часть спины, помогая скорректировать и предотвратить округление плеч. Это также улучшает стабильность плеч, что помогает выполнять движения над головой.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые выполняют действия, заставляющие их наклоняться вперед. Сближение рук на ленте увеличивает сопротивление.

1. Держите ленту и вытяните руки прямо перед собой.
2. Вытяните позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
3. Растяните ремешок как можно дальше.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на плечи, спину и трицепсы. Улучшает стабильность, подвижность и осанку.

1. Держите ленту прямо над головой.
2. Растяните ленту, опустив руки до уровня плеч, разводя их в стороны.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, стремясь держать лопатки опущенными, подальше от ушей.

Тренировка с эластичной лентой дает массу преимуществ. Вы можете добавить эти упражнения в свою программу тренировок отдельно или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

Безопасный и малоударный: идеально подходит для плеч

Этот безопасный и малоударный вариант особенно идеален для сложных суставов, таких как плечи, поскольку они подвержены травмам. Без необходимости в гравитации вы можете оказывать сопротивление под любым углом, что позволяет вам сосредоточиться на определенных областях и диапазоне градусов вращения.

Легкие упражнения для развития силы, стабильности и подвижности помогут сохранить здоровье плеч и предотвратить травмы (1, 2).

Можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Эластичные ленты становятся более прочными, когда вы их растягиваете. Это делает упражнения более сложными, когда ленты растягиваются, и более легкими, когда они провисают.

Таким образом, легко изменить интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими потребностями.

Портативные, недорогие и простые в использовании

Эластичные эспандеры портативны, недороги и просты в использовании, так что вы можете легко включить их в свои тренировки. Они также допускают множество вариаций и модификаций.

Упражнения с эластичной лентой помогают улучшить гибкость и функциональность, а также исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они могут облегчить боль в спине или плече, особенно после травмы или операции, так что вы сможете проводить свой день с большим комфортом.

Если вы используете эти упражнения после травмы или операции, обязательно сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Существует множество вариантов эспандеров, если вы хотите приобрести свои собственные. Вот на что следует обратить внимание:

• как и где вы хотите использовать эспандеры
• желаемый тип сопротивления
• функции, которые могут оказаться полезными, например ручки Ленты для тренировки с отягощениями статья.

  Упражнения с эластичной лентой — эффективный и безопасный способ укрепить и повысить гибкость плеч и вращательных манжет.

  Получайте удовольствие, добавляя их в свои тренировки, и обращайтесь за советом к физиотерапевту, врачу или личному тренеру, если вам нужна поддержка или у вас есть какие-либо заболевания.

  Прекратите занятия, если почувствуете боль или дискомфорт, особенно если вы лечитесь от травмы.

  6 Упражнения для плеч с использованием эспандеров

  Если вас интересует простой способ выполнять упражнения для плеч, эспандер может стать идеальным фитнес-тренажером. Резинки сопротивления портативны, удобны и недороги, поэтому вы можете носить их с собой, когда находитесь в дороге или в путешествии.

  Упражнения с эластичной лентой для плеч эффективны и просты в выполнении, что означает, что они доступны для людей с разным уровнем физической подготовки и способностей.

  Вы можете легко добавить упражнения с резиновой лентой к своему текущему режиму тренировок или использовать их для создания новой программы упражнений, которая поставит новые задачи.

  Эти упражнения помогут улучшить подвижность плеча и задействуют некоторые мышцы, важные для стабильности, например мышцы вращательной манжеты плеча. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять упражнения с лентой сопротивления для мышц плеч, а также о некоторых преимуществах тренировок с лентой сопротивления.

  Для достижения наилучших результатов

  Для каждого упражнения делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений или изменяйте его по указанию врача, физиотерапевта или личного тренера.

  Совершенствуйте движения с более легким эспандером, прежде чем переходить к более тяжелому. Используйте медленные, контролируемые движения. Избегайте раскачивания, раскачивания или использования импульса.

  Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки. Это помогает улучшить осанку и полезно для людей, которые часто сидят или делают наклоны вперед.

  1. Встаньте на середину ленты.
  2. Скрестите концы с противоположными руками так, чтобы лента перекрещивалась перед голенью.
  3. Согнитесь в бедрах, слегка наклоняясь вперед, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
  4. Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне груди или выше.
  5. Сведите лопатки вместе.
  6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Это упражнение укрепляет передние (передние) плечи. Чтобы поддерживать правильную осанку, опустите лопатки, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.

  1. Встаньте на середину ленты и возьмитесь за каждый конец противоположной рукой так, чтобы лента перекрещивалась перед вашими голенью.
  2. Положите ладони на бедра.
  3. Поднимите прямые руки перед собой, остановившись, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться назад, когда поднимаете их.
  4. Сделайте паузу перед тем, как медленно вернуться в исходное положение.

  Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы.

  1. Встаньте в центр группы.
  2. Держите каждый конец ленты в противоположной руке, ладони обращены внутрь, а лента скрещена перед голенью.
  3. Слегка согните руки в локтях, поднимая руки в стороны.
  4. Сделайте паузу на несколько секунд, подняв руки немного выше уровня плеч.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Сведите лопатки вместе, завершая движение. Не сгибайте плечи и держите шею расслабленной.

  1. Закрепите ленту сопротивления вокруг дверной ручки или надежного объекта.
  2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
  3. Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад к ребрам. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Это упражнение прорабатывает заднюю часть плеч и верхнюю часть спины, помогая скорректировать и предотвратить округление плеч. Это также улучшает стабильность плеч, что помогает выполнять движения над головой.

  Это упражнение идеально подходит для людей, которые выполняют действия, заставляющие их наклоняться вперед. Сближение рук на ленте увеличивает сопротивление.

  1. Держите ленту и вытяните руки прямо перед собой.
  2. Вытяните позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
  3. Растяните ремешок как можно дальше.
  4. Сведите лопатки вместе.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Это упражнение нацелено на плечи, спину и трицепсы. Улучшает стабильность, подвижность и осанку.

  1. Держите ленту прямо над головой.
  2. Растяните ленту, опустив руки до уровня плеч, разводя их в стороны.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, стремясь держать лопатки опущенными, подальше от ушей.

  Тренировка с эластичной лентой дает массу преимуществ. Вы можете добавить эти упражнения в свою программу тренировок отдельно или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

  Безопасный и малоударный: идеально подходит для плеч

  Этот безопасный и малоударный вариант особенно идеален для сложных суставов, таких как плечи, поскольку они подвержены травмам. Без необходимости в гравитации вы можете оказывать сопротивление под любым углом, что позволяет вам сосредоточиться на определенных областях и диапазоне градусов вращения.

  Легкие упражнения для развития силы, стабильности и подвижности помогут сохранить здоровье плеч и предотвратить травмы (1, 2).

  Можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

  Эластичные ленты становятся более прочными, когда вы их растягиваете. Это делает упражнения более сложными, когда ленты растягиваются, и более легкими, когда они провисают.

  Таким образом, легко изменить интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими потребностями.

  Портативные, недорогие и простые в использовании

  Эластичные эспандеры портативны, недороги и просты в использовании, так что вы можете легко включить их в свои тренировки. Они также допускают множество вариаций и модификаций.

  Упражнения с эластичной лентой помогают улучшить гибкость и функциональность, а также исправить мышечный дисбаланс.