Упражнения на дельтовидные мышцы плеча: особенности тренировок
Спортсменам, которые работают на увеличение массы и объёма мышц, важно иметь гармонично развитое тело. Только в этом случае фигура будет выглядеть эстетично. Поэтому бодибилдеры стараются работать над всеми группами мускулатуры без исключения. Важное место в их тренировках занимают упражнения на дельтовидные мышцы, формирующие верхнюю часть плеча.
Зачем качают плечи
Силовые атлеты много времени уделяют работе с дельтовидными мышцами плеч. Их развитие позволяет увеличить размер грудной клетки, акцентировать внимание на выразительных мышцах рук, их рельефе и объёме. Но иметь сильное плечо нужно не только бодибилдерам. Для других спортсменов мотивация тренировок на данную группу мышц состоит в том, что плечевой сустав выполняет много функций и участвует в самых различных движениях. Чтобы снизить риск травмы плеча во время занятий спортом — как любительским, так и профессиональным — качают дельты. Это позволяет укрепить мышцы и связки, предохраняя сустав от повреждений.
Деменция, болезнь Альцгеймера или Паркинсона: что общего между ними и как обеспечить достойный уход своим родным и близким?
Основные правила ухода при деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. В чём преимущества гериатрических центров?Особенности тренировок
Дельтовидные мышцы плеч прокачать достаточно сложно. Это объясняется их анатомическим строением: дельта состоит из 3 пучков, поэтому невозможно подобрать какое-то одно универсальное фитнес-упражнение, которое бы позволило проработать одновременно все головки мышцы. Качественный тренинг должен состоять из комплекса упражнений разнопланового характера.
Как правило, тренировка дельтовидных мышц включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Чтобы хорошо прокачать эту часть плеча, новичкам достаточно делать 2 элемента по 10-12 повторений в 3-4 сета за одно занятие. Продвинутые спортсмены со временем увеличивают эту нагрузку.
Базовые упражнения
Приступая к тренировке, необходимо изучить базовый комплекс упражнений.
- Армейский жим.
Это упражнение представляет собой поднимание штанги вверх в положении стоя. Главная особенность данного вида жима в том, что гриф спортивного снаряда не должен касаться груди. Тогда нагрузка будет приходиться на дельтовидные мышцы.
- Жим гантелей сидя.
Гантели можно заменять штангой.
- Жим Арнольда.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом крайне важно не разводить локти в стороны, и в нижней точке держать гантели ладонями от себя.
Эффективные упражнения базы нужно включать во все тренировки, варьируя их между собой. О том, какие дополнительные силовые элементы помогут прокачать дельты, будет рассказано ниже.
Почему стоит экспериментировать
Тренировка — это процесс творческий.
Обычно атлетам больше нравиться выполнять жим штанги или гантелей сидя. Данная работа в положении стоя кажется слишком энергозатратной. Но именно она дает более эффективный результат.
Следует также учесть, что переднюю головку дельты рекомендуется качать гантелями, а среднюю и заднюю — штангой.
Эффективные упражнения изолирующего характера
Если спортсмен в результате регулярных тренировок хочет получить рельефные мышцы, он должен включать в свои занятия изолирующие упражнения. Базовый комплекс хорош тем, что дает нагрузку на все три пучка дельтовидной мышцы и включает в работу стабилизаторы.
- Разведение рук на тренажере «Пек-Дек».
Это эффективное упражнение рекомендуют включать в каждую тренировку. Оно заставляет качественно проработать задний пучок дельтовидной мышцы. Техника выполнения элемента:
- захватываем ладонями рукоятки тренажера. Грудь прижата к спинке, руки выпрямлены и вытянуты перед собой;
- немного разводим руки в стороны, делаем вдох и на задержке дыхания продолжаем движение до упора;
- делаем 2-3 секундную паузу и на выдохе сводим руки до прежнего положения;
- после небольшой паузы повторяем упражнение.
Нагрузку на тренажере нужно ставить такую, чтобы можно было технически правильно выполнить 8-10 повторов.
- Тяга гантелей.
Упражнение выполняется лежа на животе. Делают его так:
- возьмите гантели;
- вдохните и поднимите спортивные снаряды на уровень груди;
- локти разводятся в разные стороны;
- выдохните и опустите гантели вниз;
- движения повторяют 10-15 раз.
Тяга подобным образом помогает развивать заднюю головку дельт.
- Разведение гантелей.
Для новичков работа с гантелями будет самой удобной и доступной. Только не стоит нагружать свои мышцы до предела: мускулатурный корсет должен сначала окрепнуть.
Дельты прокачиваем таким образом:
- возьмите гантели и наклоните туловище вперед под углом 90 градусов;
- медленно раздвигаем руки в стороны, напрягая мышцы;
- в верхней точке локти должны подняться выше спины;
- плавно опускаем гантели вниз;
- выдерживаем паузу 1-2 секунды и повторяем упражнение.
Выполняя разводку, следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях.
Комплекс упражнений для тренировки плеча
Универсальной программы для тренировки дельтовидных мышц нет. Но чтобы начинающие спортсмены имели представление, как строится занятие в тренажерном зале на мышцы плеч, мы приведем в пример комплекс, который можно корректировать в зависимости от своих предпочтений и возможностей:
- Жим гантелей сидя: 3 серии по 10 раз.
- Тяга штанги к подбородку: 3 серии по 12 раз.
- Работа на тренажере Смита: 2 серии по 8 повторений.
Подойдет новичкам и такой вариант:
- Жим штанги стоя: 3 серии по 8 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 серии по 10 раз.
- Тяга гантелей к подбородку: 2 серии по 12 раз.
Дельты — довольно слабые мышцы, которые мало задействуются в повседневной жизни. Поэтому качать их нужно осторожно, начиная с небольших нагрузок, и используя эффективные упражнения, приведенные в данной статье.
Упражнения для плеч, которые ты не делаешь
Есть перечень тех самых стандартных упражнений для плеч, которые делает каждый. Жимы гантель, жимы штанги и разводки. Эти базовые упражнения, если все сложится удачно нарастят тебе объемы. Однако, что насчет округлостей? И сейчас речь идет не об округлостях фитоняшек.
С одной стороны твои дельты участвуют во всех упражнениях для верха тушки, но есть передняя, средняя и задняя части, которые хорошо бы грамотно прорабатывать.
Вот и пришлось человеку выдумывать специальные упражнения для повышения интенсивности тренировки плеч. А ты все просрал, вот теперь приходится наверстывать.
Подъем диска штанги перед собой
Начинай с 5 килограммового блина. Бери его за края и делай минимум 3 сета по 8 повторений. Если не поймешь что делать, прочти название упражнения. Нагрузку здесь можно сделать интенсивнее, для этого сдвигай руки к верхнему краю.
Подъем одной гантели
Делать нужно следующим образом: бери гантель всеми руками, которые есть, за диски и поднимай ее перед собой на прямых руках. Верхняя точка — это параллель полу. Раскачиваться при выполнении упражнения нельзя. Делай 3 сета по 10-12 повторов и понемногу накидывай вес.
Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой
Становись спиной к нижнему блоку и берись за веревочную рукоять. При этом нужно выпрямиться. Нижняя точка амплитуды — уровень паха, верхняя — параллель полу. Помни, что нельзя раскачиваться! Первый сет можно делать с большим количеством повторений (вплоть до 20), последующие идут на снижение.
Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье
Если устал от гантелей, бери не тяжелую штангу. Хват может быть как на ширине плеч, так и 15-20 см. Скамейку наклоняй на 45%\ градусов. Не поддавайся искушению и избегай читинга. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Подъемы рук вперед стоя в наклоне
Еще один не совсем обычный способ загрузить твои передние и средние дельты. В упражнении дополнительно задействуются трапеции и верх спины. Делать желательно так: бери пару гантель, ноги сгибай в коленях, спина тоже прогнута. Теперь следует наклониться вперед так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Теперь старайся поднимать руки вперед до уровня головы. Делай это медленно и с легкими гантелями.
Подъемы рук вперед лежа
Если все же не удается обходиться без читинга в подъемах рук, то ложись на скамью лицом вниз. Делай это так, чтобы голова выступила за ее край. Если ты не далеко ушел от орангутана и руки волочатся по полу, то подбери себе скамейку повыше.
Теперь к технике: легкие гантели следует поднимать вперед так, чтобы ладони смотрели в пол, а движение было полностью контролируемым. Делай 3-4 подхода по 12 повторений.
Подъемы рук в стороны на блоках
Становись перед кроссовером, или попроси тренера показать что это такое. Теперь берись за веревочную рукоять низкого блока. Осталось мелочь: разводи руки в стороны и следи, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Про рывки и раскачивания ты помнишь. Стой прямо и делай стандартные 3-4 подхода по 12 повторений.
Подъемы рук в стороны с грифами
Все просто. Отложи гантели, возьми грифы и иди шокировать постояльцев зала. Можешь делать упражнение хоть сидя, хоть стоя. Помни главное — это будет настоящая жесть! Во время движения руки должны быть прямыми, а большие пальцы смотреть вперед. Гриф держи параллельно полу. Стремись к 3 подходам по 20 повторений.
Подъемы рук в стороны на наклонной скамье
Упражнение хорошо нагрузит задние дельты. Садись лицом в скамью и наклони ее почти параллельно полу.
Все это нужно делать в блоке для кроссовера. Теперь берись руками за противоположные нижние блоки так, чтобы они пересекались под спинкой. Локти разворачивай наружу так высоко, как можешь. Смещай их слегка вперед и затем своди задние головки дельт. После возвращайся к исходному положению. Делай так 3-4 сета по 8-12 раз.
Разведения рук сидя
И снова нужна скамья, и снова нужны блоки. Садись на скамью, бери противоположные блоки. Тросы должны пересекаться у тебя перед лицом. Разводи руки назад и вниз. Можешь слегка усложнить себе жизнь тем, что полностью выпрямишь руки. 3 подхода по 12-15 раз хорошо нагрузят твои дельты.
5 лучших упражнений на дельты для тренировки плеч
Каждый мужчина мечтает иметь широкие плечи. Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале позволяют добиться этого. Давайте рассмотрим особенности тренировки плеч, упражнения для них, а также возможный вариант программы их регулярной и систематической тренировки.
Содержание
Анатомия дельтовидной мышцы
Прежде всего, вы должны понимать, что плечи состоят из дельтовидных мышц, эти группы мышц треугольной формы были известны как «дельты» из-за их треугольной формы.
Прозвище этих мышц в мире фитнеса — «дельты». Хотя плечи в анатомическом смысле — это не то же самое, что плечи в здравом смысле.
С анатомической точки зрения плечо – это плечевая кость (рука состоит из плеча и предплечья). С точки зрения обывателя, плечи – это горизонтальные участки нашего тела, расположенные по бокам шеи, а также мышцы, расположенные по бокам в верхней части рук (дельтовидные).
Таким образом, эти дельтоиды и есть те самые «бугорки», которые на определенном уровне развития имеют эстетическую округлую форму, визуально делают плечи шире (расширяют силуэт).
Дельтовидные мышцы подразделяются на передние, средние и задние пучки. Их следует тренировать с помощью различных упражнений. Каждый пучок отвечает за отведение руки в разные стороны:
- Передняя – вперед и вверх
- Средняя – в стороны и вверх
- Задняя – назад и вверх
Основной объем плеч обеспечивается их серединой часть (средняя или боковая дельтовидная).
Однако развитые передние и задние дельты выглядят очень эффектно и придают плечам дополнительный объем.
5 лучших упражнений на массу дельтовидных мышц
1. Боковые подъемы гантелей
По нашему мнению, подъемы гантелей в стороны — лучшее упражнение для средних дельт. Некоторые люди утверждают, что прессы и протяжки работают лучше, но, по нашему мнению, это не так.
Хотя подъемы иногда называют махами, все же правильнее было бы называть их не махами, а подъемами или отведениями руки в стороны.
Дело в том, что чистая техника выполнения этого упражнения предусматривает отсутствие рывков и ускорений. То есть гантели нужно не подбрасывать вверх форсированным махом, а поднимать «честно», за счет мышечного усилия, в строгом силовом режиме стабилизированный подъем гораздо эффективнее.
А слово «качели» по своему значению больше напоминает движение «с размахом». Хотя такая игра слов не имеет для нас принципиального значения, мы все же считаем необходимым остановиться на этом моменте отдельно.
Руки можно держать полностью прямыми или слегка согнутыми при подъеме. Оба варианта будут правильными. Нужно поднять руки в горизонтальное положение. Выше их поднимать не следует, так как это включит в работу не только дельты, но и трапеции. Это не страшно, но сейчас мы говорим именно о тренировке дельт.
Подъемы чаще всего выполняются с гантелями, но здесь есть своя специфика. В любом упражнении, в том числе и в подъемах, рабочие веса желательно увеличивать постепенно. В идеале, как можно меньше шаг.
Прогрессия рабочих весов
То есть лучше периодически прибавлять 0,25-0,5 кг, чем сразу прибавлять 5 кг и долго оставаться в этом весе. К подъемам это относится в гораздо большей степени, чем к таким силовым упражнениям, как жимы, становая тяга и приседания, потому что в них используются относительно большие веса, а в подъемах используются значительно меньшие весовые нагрузки за счет длины нагрузки от тела, добавляющей дополнительные напряжение.
Но это часто проблема. Не в каждом тренажерном зале можно найти широкий ряд гантелей с большим набором гантелей самого разного веса. А когда в зале 3 вида гантелей, скажем, по 10, 15 и 20 кг, то ни о каком постепенном наборе веса не может быть и речи. Даже 10 и 15 кг — это очень большая разница для подъёмов, и большинство новичков даже не смогут сделать один подъём с наименьшим весом в 10 кг.
Эту проблему можно решить, используя вместо гантелей обычные блины со штангой или «блинчики», как их называют некоторые. Набор блинов в большинстве тренажерных залов значительно лучше, чем набор гантелей, поэтому всегда можно подобрать правильную комбинацию весов.
Вы можете просто поставить несколько блинов вместе и взять их за центральное отверстие, поднимая их, как гантели. Например, вы хотите установить вес 7,75 кг. Тогда вы просто берете три блина по 5 кг, 2,5 кг и 0,25 кг. Таким образом, нагрузку можно очень точно дозировать.
Сразу скажем, что это может быть неудобно.
Особенно, когда вы уже приближаетесь к большим весам, и вам приходится использовать большую стопку весовых пластин, а сами пластины тяжелые. Просунуть пальцы в отверстия пластин может быть проблематично (рука большая, а отверстие маленькое). Весовые пластины очень толстые, и их трудно удерживать. Последнюю тарелку придется держать самыми кончиками пальцев. Края отверстий сильно давят на кончики пальцев, что приводит к болезненным ощущениям. И начиная с определенного веса, вы придете к выводу, что просто не сможете их больше удерживать.
Поэтому надо признать, что такой подход является лишь вынужденной мерой. Но его вполне можно использовать, если вы делаете подъемы с легким весом. Также вы можете предложить еще один вариант постепенного наращивания веса, комбинируя гантели и блины.
Альтернативный способ
Вы можете попробовать одновременно удерживать ручку гантели и небольшой блин. Одной рукой. Просто прижимая пластины к ручке. Но это тоже очень неудобно. Это открывает и ослабляет вашу хватку, и из-за этого вы не сможете полностью сконцентрироваться на упражнении.
Поэтому мы можем предложить еще один вариант, который позволит вам крепко и полноценно удерживать ручку гантели.
Метод заключается в том, что вы берете обычные кистевые ремни (которые используются для выполнения становой тяги с большими весами) и продеваете этот ремень через необходимое количество маленьких весовых пластин. Затем можно взять концы ремня в ладонь, чтобы висящие пластины оказались как можно ближе к руке. И уже таким образом, с ремнем в руке, возьмитесь за ручку гантели.
При этом хват совершенно не страдает и получается максимально плотным. Это не вызывает никакого дискомфорта.
Допустим, у вас есть гантели весом 10 кг и вам нужно установить вес 10,75 кг. Потом берешь эти гантели, а на ремни с каждой стороны вешаешь небольшие дощечки по 0,5 и 0,25 кг. Таким образом, комбинируя различные комбинации блинов, можно постепенно достичь веса 14,75 кг, а затем взять гантели весом 15 кг и снова начать комбинацию.
Вряд ли вам кто-то рассказывал о таких фокусах раньше.
Эти методики были разработаны в результате многолетнего собственного опыта тренировок в тренажерных залах с самым разнообразным оборудованием.
Если вы не хотите хитрить и импровизировать с использованием весовых пластин, или если вы достигли очень больших весов, тогда другой вариант — взять штангу и выполнять подъемы штанги на дельтовидные мышцы вместо подъемов. Об этом упражнении мы поговорим ниже.
2. Подъем гантелей или штанги вперед
Подъем гантелей или штанги перед собой тренирует передние дельтовидные мышцы. Выполнять это упражнение можно как попеременно обеими руками, при использовании гантелей можно поочередно поднимать одну руку и опускать и затем повторять с попеременной рукой, либо поднимать обе руки вместе.
Все рекомендации по точной дозировке нагрузки полностью аналогичны рекомендациям из предыдущего упражнения.
Альтернативой упражнениям с гантелями в этом случае будет подъем штанги перед собой на прямых руках. При использовании штанги для выполнения передних подъемов обе руки используются для удержания штанги на ширине плеч (если вы не очень сильны и не можете поднять штангу одной рукой), тогда это можно сделать альтернативно.
3. Боковые подъемы гантелей в наклоне
Подъемы в наклоне — отличное упражнение для задних дельт. Можно делать это стоя, но лучше делать это лежа грудью на наклонной скамье. При этом угол наклона всегда будет одинаковым.
Альтернативой подъемам в наклоне с гантелями может быть тяга штанги в наклоне к груди (не к поясу, как в классической тяге в наклоне), широким (важным) хватом. Это будет не так эффективно для изоляции задних дельт, но все же является альтернативным вариантом.
4.
Тяга штанги вверхКлассическое подтягивание штанги к подбородку выполняется узким хватом. При этом локти подняты максимально высоко над уровнем плеч. Этот вариант вполне приемлем. При этом будут тренироваться и дельтовидные (в основном средние дельтовидные), но при таком варианте будут активно работать и трапециевидные мышцы.
Специализированный вариант протяжки специально для дельт предполагает широкий хват. Если при этом штанга не движется вперед (предплечья смотрят вниз), то активно будут работать задние дельты. Если штангу вынести вперед (предплечья поднимают штангу вперед и вверх при подъеме), то будет активно работать средняя дельтовидная мышца.
5. Жим гантелей
Жимы — это базовые упражнения, в которых работают многие мышцы, а не только дельтовидные.
Работа включает в себя верхнюю часть грудных мышц, трапеции, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Во время жимов в основном работают передние и средние дельты. Заднюю дельтовидную мышцу можно использовать только при выполнении разгибания на трицепс над головой с гантелями.
Программа тренировки плеч в тренажерном зале
Если вы не ставите задачу усиленно тренировать плечи, а дельтовидные – лишь одна из интересующих вас мышц, наряду с другими мышцами, то вы можете использовать любую классическая программа, в которой дельтоиды так или иначе будут задействованы в базовых или изолированных упражнениях. В большинстве случаев такой подход будет самым правильным и универсальным.
Если вы хотите специализироваться на плечах, то лучшим решением будет заставить их работать в отдельный тренировочный день.
То есть, например, если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то 1 или 2 тренировки должны быть базовыми на все группы мышц, либо в эти дни можно специально тренировать какие-то другие группы мышц и одну из этих тренировок посвятить только дельтовидные мышцы (плечи).
Например, компаунд-изометрия-дельты, или бицепс-изолированные-дельты и т.д.
Вы можете комбинировать тренировки на свое усмотрение, мы лишь предложим возможный вариант тренировки в день тренировки плеч на дельты.
Вот что мы рекомендуем для проработки каждой дельтовидной мышцы в тренировке плеч:
- Подъемы гантелей в стороны — 15*, 10 — макс — макс — макс;
- Подъемы штанги вперед с гантелями или штангой – 15*, 10 – макс – макс – макс;
- Подъемы сзади на склоне – 15*, 10 – макс – макс – макс.
Да, всего три упражнения. Пусть вас это не смущает. Хоть их и три, но они позволяют проработать все пучки дельтоидов и дать им максимальную силовую нагрузку, что заставит их расти.
Звездочки обозначают разминочные сеты с весом примерно в половину веса вашего рабочего веса. Затем 4 подхода, один разминочный сет и три рабочих сета.
В первом рабочем подходе вы пытаетесь выполнить 10 повторений. Рабочие веса подбираются таким образом, чтобы в первом подходе вы могли выполнить 7-10 повторений со свежими, неутомимыми мышцами.
В подходах 2, 3 и 4 количество повторений не имеет особого значения. Просто сделайте как можно больше повторений с одним и тем же весом до отказа. Самое главное – это первый подход.
То есть повторы могут распределяться по наборам так: 10-7-5 или 9-6-5, или как-то иначе. Это будет зависеть от человека. Пока вы работаете с мышцами до отказа в последних нескольких подходах, это все, что имеет значение.
Отдых между подходами – 2 минуты.
В другие тренировочные дни старайтесь не перегружать дельты другими упражнениями, чтобы они максимально восстановились.
Заключение
Эти упражнения на дельты в тренажерном зале позволят вам подтянуть отстающие дельты и улучшить их форму в прямом и переносном смысле, подарив вам те широкие и мускулистые плечи, о которых вы всегда мечтали.
Расписание занятий — Delta Fitness
ГРУППОВАЯ СИЛА –Взорвите все свои мышцы с помощью силовой тренировки с большим количеством повторений! Group Power сочетает в себе приседания, выпады, жимы и сгибания рук с функциональными интегрированными упражнениями, в которых используются регулируемая штанга, весовые пластины и собственный вес. Динамичная музыка и мотивирующая атмосфера группы заставят ваше сердце биться чаще, заставят вас потеть и подтолкнут вас к личным рекордам!
ЙОГА – Йога – это отличный способ развить силу, осознанность и гармонию ума и тела. Этот удобный для начинающих класс йоги включает в себя внимательность и удерживающие растяжки или позы, которые сосредоточены на наращивании силы, развитии баланса и соединении этого с вашим дыханием.
Рекомендуется: Коврик для упражнений/йоги
Эта традиционная тренировка на основе коврика для пилатеса сочетает в себе элементы йоги, равновесия стоя и силовые упражнения с легкими весами.
Улучшите осанку и равновесие, создав сильное ядро, а также выровняв мышцы позвоночника и таза с помощью серии контролируемых целенаправленных упражнений. Pilates Fusion помогает улучшить гибкость, силу, мышечный тонус и координацию с минимальной нагрузкой на суставы и связки. Вы научитесь использовать свое дыхание для управления движением, создавая осознанность ума и тела и помогая вам двигаться легко и изящно. Подходит для большинства уровней физической подготовки. Рекомендуется: Коврик для упражнений/йоги
Silver Sneakers Classic созданы для того, чтобы повысить уверенность в себе при выполнении повседневных действий и в то же время получать удовольствие! Мы используем музыку, опорный стул для упражнений сидя и стоя, небольшой мяч, эластичную трубку с ручками и легкие гантели для выполнения движений (все это предоставляется в классе). Мы выполняем упражнения, которые увеличивают мышечную силу, сердечно-сосудистую выносливость, гибкость, баланс/координацию, стабильность суставов, увеличение диапазона движений и осознанность разума/тела.
Ваш инструктор может изменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Step/Core — это высокоэнергетический класс, который включает в себя степпинг с хореографией и бодрой музыкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему участников. Включает тренировку брюшного пресса ближе к концу занятия.
Рекомендуется: Коврик для упражнений/йоги
Велозанятия имитируют езду на велосипеде на открытом воздухе на велотренажере с утяжеленным маховиком и фокусируются на выносливости, силе, интервалах, высокой интенсивности и восстановлении. Езда на велосипеде — отличный метод тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия.
КАРДИО УДАР – Кардио удар сочетает в себе базовые комбинации кикбоксинга со спортивными движениями и интервалами для одной жесткой тренировки! Будьте готовы бить и пинать, чтобы увеличить силу, мощь и ловкость.
