Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину
Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации.
Но как говорится — нет ничего невозможного.
Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.
Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.
Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.
Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой в чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.
Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины грудиМышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения.
Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.
Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере
Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.
Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере
А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно.
Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3-4 | 10-12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 3-4 | 12-15 |
| Сведение рук в кроссовере стоя | 2-3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4-5 | 8-10 |
Сведение рук в кроссовере стоя | 3-4 | 10-12 |
Сведение рук в тренажере «бабочка» | 2-3 | 12-15 |
Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии.
Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»
Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.
Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале
Задача №4. Обрисовать верх спиныАх, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.
Фитнес-модель Саша Браун
Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.
Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.
Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Тяга верхнего блока за голову | 3-4 | 10-12 |
Разведение рук в наклоне для задней дельты | 3-4 | 10-12 |
| Пиковые сведения рук за головой в кроссовере | 2-3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Пиковые сведения рук за головой в кроссовере | 4-5 | 8-10 |
Тяга верхнего блока за голову | 3-4 | 10-12 |
Разведение рук в наклоне для задней дельты | 2-3 | 12-15 |
Вывод: Эти три упражнения, выполняемые с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.
Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.
Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале
И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:
Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины.
И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?
Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.
И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:
Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог.
Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.
Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.
Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.
Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле.
Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
трисет | ||
| 1.Жим штанги лежа узким хватом 2.  Отжимания от скамейки3.Разгибания рук на верхнем блоке | 3-4 | 8-15 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| трисет | ||
1.Жим штанги лежа узким хватом 2.Французский жим лежа 3.Отжимания лежа | 4-5 | 8-15 |
Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.
Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.
Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Программы тренировок для женщин | Platinum Владивосток
Platinum
8 (423) 200-40-40
8 (423) 200-40-40
СХЕМА ПРОЕЗДА
Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)
Программа для тренажерного зала для девушки – это индивидуальный план занятий, благодаря которому можно достигнуть наилучших результатов в построении красивого и сильного тела.
Тренировка для девушек в тренажерном зале должна отличаться от тренинга для мужчин по уровню нагрузки.
Особенности женского тренинга
Чтобы составить наиболее оптимальную программу для тренажерного зала для девушки, нужно учесть нюансы женского организма.
- Женский организм производит меньше тестостерона и норадреналина, что мешает тренироваться до концентрического отказа – состояния, когда мышцы больше не могут выполнять физические упражнения. Благодаря этому девушкам довольно сложно перекачаться.
- В женских мышцах содержится меньше компонентов, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. Поэтому девушкам нужно делать больше повторов, по сравнению с мужчинами.
- Основная мышечная масса расположена внизу. Поэтому девушкам легче прорабатывать ягодицы и ноги, а на тренировку спины, плеч, рук и грудной клетки организм реагирует хуже.
Первое, что нужно сделать перед тем, как начать тренироваться – определить, какой результат вы хотите получить благодаря тренажерному залу.
Цель поможет подобрать подходящие упражнения и определиться с нагрузкой.
Целью посещения тренировок может быть:
- Увеличение мышечной массы
- Похудение
- Приобретение красивого рельефа
- Улучшение физических качеств
- Реабилитация
- Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу
Следующий шаг после постановки цели – определить степень своей физической подготовки. От этого будет зависеть, какие упражнения вам следует выполнять. Если вы новичок, то начать следует с занятий, которые оказывают одинаковую нагрузку на все группы мышц для их укрепления. Первым делом прорабатываются крупные мышечные группы и только потом мелкие. После первых результатов прорабатывать мышцы уже можно более детально.
Чтобы тренировка была наиболее эффективна, упражнения должны быть подобраны для всех мышц.
Во время тренировки важно уделять внимание всему телу: мышцам груди, спины, рукам, ягодицам и ногам. Посвящать тренировку одной части тела не рекомендуется.
Выполнение всех упражнений в тренажерном зале для девушек должно занимать минимум час. Столько времени необходимо, чтобы проработать все мышцы и выполнить нужное количество подходов.
Где тренироваться девушкам во Владивостоке
Построить красивую фигуру девушки могут в сети фитнес-клубов Platinum. Наши тренажерные залы оснащены всем необходимым для комфортного тренинга. В наших фитнес-клубах просторные залы, отдельная кардиозона и современное оборудование.
Тренироваться в нашей сети можно как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет определиться с целью занятий и подберет индивидуальную программу тренировок, которая поможет добиться наиболее эффективных результатов.
НАЧНИ БЕСПЛАТНО
БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ
В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:
ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ
ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин.
Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.Секция с гантелями в вашем фитнес-центре запрещена для вас? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.
За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.
Тем не менее, намерение заняться силовыми тренировками может быть и правильным, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.
Что такое силовые тренировки для женщин?
Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины.
Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.
Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.
Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.
Почему важны силовые тренировки для женщин
Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 процентов американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.
Однако, несмотря на то, что за последние несколько лет объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился, все еще существует гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок.
Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.
И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.
Польза силовых тренировок
Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Некоторые из главных преимуществ включают:
Улучшает осанку и снижает риск получения травм
С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску получения травм, особенно для женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают.
Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.
Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.
Сжигание жира
Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.
Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.
Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов.
Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.
Меньше стресса и больше уверенности
Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.
Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.
Better Sleep
Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.
Увеличить силу
Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее.
Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?
Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.
Мифы о силовых тренировках для женщин
Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:
- Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
- Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
- Сначала вам нужна сила
- Вы не можете похудеть
- Люди будут смеяться над вами
- Это опасно
К сожалению, этот список можно продолжить.
Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.
С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.
Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.
Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими
Если вы будете тренироваться с отягощениями, вы не станете громоздкими. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.
Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.
Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.
Как начать тренировку с отягощениями
Чтобы начать заниматься с отягощениями, нужно предпринять несколько шагов:
- Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
- Приобретите комплект
- Выберите программу тренировки
Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.
Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.
Упражнения с отягощениями для начинающих
Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.
Однако есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:
- Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
- Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
- Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
- Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
- Бицепс: Сгибания рук в тренажере, сгибания рук на бицепс
- Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины
- Пресс: обратные скручивания, скручивания
Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений.
Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.
Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.
Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.
Типы повторений и подходов
Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.
Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные сеты — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.
Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.
Лучшие советы для женщин
Вот несколько лучших советов по силовым тренировкам для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.
Начните с простого
Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.
Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.
Не бойтесь обращаться за помощью
Безопасность очень важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин.
Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.
Кроме того, не беспокойтесь о том, чтобы проверить свою форму, попросить использовать оборудование или спросить, как использовать машину. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.
Разминка и заминка
Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!
Дышите
Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.
Гидраты
75 процентов американцев страдают хроническим обезвоживанием. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.
Отдых и питание
Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.
Начало групповых силовых тренировок
Есть много причин, по которым силовые тренировки для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.
Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?
Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.
Тренировочные программы для женщин — почему тренировки с отягощениями — отстой
Здравствуйте, дамы… нам нужно очень серьезно поговорить.
И, ребята, вы обязательно должны прочитать это, потому что есть большая вероятность, что вам придется поговорить с вашей девушкой, женой, мамой, сестрой и т. д. в какой-то момент в будущем.
А как насчет, спросите вы? О программах тренировок для женщин и о том, насколько они полны и полны дерьма .
А теперь подождите, дамы. Пока не сердитесь и не оскорбляйтесь. Я собираюсь объяснить, что именно я имею в виду, и к концу вы (надеюсь) будете полностью согласны с этим утверждением.
Теперь, чтобы сделать это, я сначала должен обратить ваше внимание на очень простой факт о силовых тренировках, который может шокировать и напугать вас.
Но не бойся, потому что сразу после этого я полностью избавлюсь от этого страха.
Ты со мной? Потрясающий. А теперь… приготовьтесь к тому, что я сейчас скажу:
Женщины должны тренироваться ТОЧНО, как мужчиныНет, я не шучу и не преувеличиваю. Мужчины и женщины получают одинаковую пользу от одних и тех же типов тренировок. Действительно, это правда.
Люди часто спрашивают, в чем разница между разработкой тренировок для женщины и разработкой тренировок для мужчины. Чистая правда в том, что реальных различий нет. Они должны быть точно такими же.
Несмотря на весь тот мусор, который вы слышали или читали, не существует такой вещи, как тренировка, специально предназначенная для мужчины или женщины. Это просто маркетинговый бред. Нет существенных различий в том, что лучше всего работает в зависимости от пола или что нужно сделать, чтобы получить положительные результаты от силовых тренировок.
Любая программа тренировок, которая отлично подходит для мужчин, будет одинаково полезна и для женщин.
Нет абсолютно никаких существенных различий в том, как мы должны работать. Нет никаких изменений, которые необходимо вносить в зависимости от того, какая часть тела у вас есть или нет в штанах.
С ума сойти, да?
В конце концов, вам, дамы, промыли мозги, заставив думать, что парни — единственные, кому нужны «мужские тренировки» с тяжелыми весами, малым числом повторений, комплексными упражнениями и тому подобными вещами. Вместо этого вам, девочки, якобы нужно делать только « тонизирующие упражнения » и « скульптурные тренировки » и прочая подобная бессмысленная чушь.
Как я уже подробно рассказал, все, что вас запрограммировали верить в «тон», — чушь собачья. Мышечный тонус возникает в результате фактического наращивания мышечной массы (чего никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»), а затем потери достаточного количества жира, чтобы мышцы стали более заметными (чего также никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»).
Вот как можно «подтянуться».
Большое количество повторений, легкие веса, тренажеры и другие типичные методы силовых тренировок, которые являются основной частью каждой женской «тонизирующей» тренировки, не приносят ничего, кроме пустой траты времени и усилий.
Подробнее об этом здесь: Как привести себя в тонус
И здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин
И, как я уже говорил ранее, идея о том, что тренировки для мужчин строят «громоздкие» мышцы во время тренировок для женщин наращивание только «сухой» или «подтянутой» мышечной массы — тоже полная ерунда. Мускул есть мускул. Разных видов нет.
Есть только тренировки, которые его создают, и тренировки, которые этого не делают. Как оказалось, те, которые предназначены для мужчин, обычно наращивают мышечную массу. Но те, которые предназначены для женщин? Ха, они никогда не делают. (Подробнее об этом здесь: Lean vs Bulky vs Toned)
Моя точка, вызывающая страх
Итак, я хочу сказать вот о чем.
Все, что является синонимом тренировок для женщин, дерьмо, которое ничего не делает . Он не тонизирует, не моделирует, не укрепляет и не использует какие-то другие девчачьи прилагательные, которые создатели этих тренировок используют, чтобы обратиться к вам и мифам, в которые вам промыли мозги, чтобы они поверили.
И уж точно они мышцы не наращивают. Что довольно забавно, потому что наращивание мышечной массы — это то, что вам нужно сделать, чтобы на самом деле получить то подтянутое/скульптурное/твердое/сексуальное тело, которое вы пытаетесь получить.
Что подводит нас к большому важному вопросу. Как женщинам накачать мышцы?
Ответ, хотя и пугающий, довольно прост: делая все то, что мы, парни, делаем для наращивания мышечной массы . Те же тренировочные программы, те же проверенные принципы, те же методы… все то же самое .
Проблема в том, что если я что-то и знаю о женщинах (и, честно говоря, может быть только одно), так это то, что ты уже начинаешь игнорировать каждое мое слово.
Да, это правда. Когда я сказал, что ты должен тренироваться как мужчина… ты начал меня отключать.
Ничего страшного, я так и знал. Я нарушила священный кодекс, которого придерживаются 99% женского населения, когда дело доходит до тренировок. А именно: не тренируйся, как мужчина, и не используй мужские тренировки.
Почему? Из-за страха, который укоренился в сознании каждой женщины, которая когда-либо думала о том, чтобы пойти в тренажерный зал или поднять вес…
Я боюсь стать слишком большой, громоздкой и мускулистой, как парень
Вот оно . Один-единственный страх, на котором построены все тренировки, предназначенные для женщин.
Проблема с этим страхом в том, что он сам по себе:
- Мешает большинству женского населения получить хоть сколько-нибудь положительные результаты от силовых тренировок.
- Большинство женщин тратят свое время впустую на каждой тренировке, не делая ничего продуктивного в любом случае, форме или форме.
- Не позволяет большинству женщин поднимать что-либо тяжелее розовой гантели весом 3 фунта.
- Удерживает большинство женщин от свободных весов и комплексных упражнений.
- Заставляет большинство женщин делать бесконечные подходы с большим числом повторений снова и снова.
- Гарантирует, что большинство женщин никогда не создадут прогрессирующую перегрузку.
Я могу продолжать и продолжать здесь.
Это потому, что большинство из вас, женщины, боятся стать слишком большими, громоздкими, мускулистыми и мужественными, что буквально мешает вам получить тело, которое вы действительно хотите. И, честно говоря, дамы… этот страх не может быть более идиотским.
Позвольте мне объяснить…
ТестостеронВы слышали о тестостероне, верно? Его обычно называют «мужским гормоном», хотя его вырабатывают как мужчины, так и женщины. Просто мужчины производят его намного больше, чем женщины, поэтому мы просто решили называть его мужским гормоном.
Знаете ли вы, что тестостерон играет наибольшую роль в прогнозировании того, сколько мышц человек может нарастить и как быстро он их нарастит? Это правда.
И это, конечно, подводит нас прямо к большому секрету.
Как бы это сказать? Хм. Хорошо, я понял…
У женщин нет физиологического состава, чтобы КОГДА-ЛИБО стать такими большими и громоздкими, поскольку они так боятся приблизиться так быстро, как они так боятся, что это произойдет.
Серьезно. Если бы я мог прокричать это прямо в лицо каждой девушке, читающей это, я бы так и сделал.
Потому что, как бы женщина ни старалась намеренно обрести это большое, громоздкое, чрезмерно мускулистое и мужественное тело, которого большинство женщин до смерти боится получить… они никогда НИКОГДА этого не сделают.
Даже если они сделали это своей единственной целью в жизни и только и делали, что работали над ее достижением. Это все равно никогда не произойдет в той степени, в которой женщины так боятся этого.
Ну… если, конечно, они не используют стероиды .
Вы знаете женщин, которые на самом деле большие, громоздкие и чрезмерно мускулистые? Женщины-бодибилдеры, определенные женщины-борцы/спортсменки или просто старые женщины-фрики? Вы знаете, те, на кого каждая из вас, дамы, так боится быть похожа, и кто, вероятно, больше всего ответственен за то, что вложил этот страх в вашу голову в первую очередь?
Что ж, все они употребляли стероиды и различные другие препараты, которые воздействуют на уровень их гормонов и позволяют им стать крупнее, массивнее и мужественнее, чем любая нормальная женщина.
Черт, стероиды позволяют им становиться больше и крупнее, чем большинство из мужчин могут когда-либо стать. И это подводит меня к другому важному моменту.
Большинство мужчин не могут стать такими большими/громоздкими, как женщины боятся стать Я не шучу. У большинства мужчин в мире в миллиард раз больше тестостерона, чем у большинства женщин (преувеличено для эффекта), и это означает, что мы можем нарастить НАМНОГО больше мышц, чем вы когда-либо НАМНОГО быстрее, чем вы когда-либо будете.
И даже мы не можем стать такими большими и мускулистыми, какими боятся стать большинство женщин.
В спортзалах по всему миру есть парни, которые делают все возможное, чтобы стать настолько большими, насколько они могут, и как можно быстрее, и ни один из них не делает этого даже близко к тому, о чем большинство женщин весело думают они сделает это в.
Серьезно. Наращивание мышечной массы — болезненно медленный, чрезвычайно постепенный процесс для мужчин. И вы, женщины, даже близко не приблизитесь к этим удивительным «мучительно медленным» уровням, на которые способны мы, парни.
Тем не менее, женщины безумно думают, что они не только достигнут этих уровней, но и значительно превышают им. Это просто супер идиотская/веселая мысль. Что поднимает еще один важный момент.
Скорость прироста мышечной массы у мужчин и женщин Я уже подробно писал об этом предмете (Сколько мышечной массы вы можете набрать?), но сейчас необходимо кратко упомянуть его, чтобы показать, насколько безумны некоторые из дамы вы.
Давайте представим, что мы живем в каком-то волшебном фэнтезийном мире, где женщины действительно способны получить мускулистое мужское тело, которого они боятся получить. Этого никогда не произойдет, но давайте просто притворимся, что это возможно.
Большинство женщин думают, что это произойдет за одну ночь. Например, однажды вы поднимете что-то тяжелее трехфунтовой гантели или сделаете менее 15 повторений за подход, а на следующий день вы наберете 50 фунтов мышц.
Вот в чем дело. Даже со стероидами это невозможно.
Для среднего естественного мужчины, делающего все правильно в наилучших возможных обстоятельствах, средняя скорость набора мышечной массы будет составлять 0,25-0,5 фунта мышечной массы в неделю.
А для женщин? Половина .
Прочтите еще раз, дамы. Я только что сказал вам, что В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ МУЖЧИНА, чья генетика значительно лучше вашей для набора мышечной массы, может набирать не более половины фунта мышечной массы в неделю.
И большинство мужчин даже не смогут достичь этого количества, и уж точно не каждую неделю в течение значительного периода времени.
Черт, большинство мужчин, прошедших стадию новичков, должны быть довольны 10-15 фунтами мышц, набранными В ГОД !
И, как я уже сказал, для женщин… это вдвое меньше. Это означает, что в ЛУЧШЕМ случае средняя женщина, намеренно пытающаяся стать большой, громоздкой и огромной, сможет набрать только 1 фунт мышц В МЕСЯЦ ! И это при условии, что вы делаете все как можно лучше (тренировки, диета и т. д.) и пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее.
Ради бога, вернитесь и прочитайте эту часть еще раз.
Достаточно ли я сделал, чтобы избавить вас от этого страха? Я очень на это надеюсь, потому что…
Вы предотвращаете желаемые результатыВот вопрос. Какой тип тела вы хотите?
Вперед, дамы, подумайте об этом.
Понял? Хорошо, теперь дайте мне угадать.
Вы хотите выглядеть подтянуто и подтянуто. Вы хотите быть подтянутой, подтянутой, упругой, стройной и спортивной, но в то же время всегда казаться совершенно женственной и горячей/сексуальной/крутой в целом.
Ну, знаешь что? Чтобы получить такое тело, вам нужно нарастить мышечную массу.
И знаете что еще? Вы знаете обо всех этих вещах, которых избегаете, потому что думаете, что они сделают вас большим, громоздким и мужественным?
Ну, это те самые вещи, которые необходимы для наращивания любого количества мышц.
Видите ли, все мы наращиваем мышцы одинаково. Нам всем нужны одни и те же основы для наращивания мышечной массы, чтобы происходил рост мышц. Мы все нуждаемся и получаем пользу от одинакового объема, частоты и интенсивности силовых тренировок. Нам всем нужно вызывать прогрессирующую перегрузку и поднимать тяжелые веса, которые действительно сложны для нас. Нам всем необходимо соблюдать определенные диетические требования.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы хотите нарастить 5 фунтов мышечной массы из 50 фунтов мышечной массы.
Это не имеет значения. То, что нужно сделать для наращивания ЛЮБОГО количества мышц, всегда нужно делать.
Однако, поскольку большинство женщин используют тренировочные программы, состоящие из небольших «девчачьих» весов и сверхвысоких повторений, и заинтересованы только в тренировках, в которых избегают больших сложных упражнений, используют меньшее количество повторений, используют свободные веса и абсолютно никогда не пытаются делать прогрессивную перегрузку. случиться или поднять сегодня что-нибудь тяжелее, чем они поднимали 100 тренировок назад… большинство женщин никогда не нарастят мышечную массу.
Вы знаете, что все это значит? Это означает, что вы мешаете себе получить желаемое тело из-за страха получить тело, которое вы не можете получить на самом деле.
Как вам ирония?
Ваш страх стать «большим и громоздким» мешает вам стать подтянутым, подтянутым, поджарым, упругим, спортивным, сексуальным и так далее.
Решение Итак, дамы, пожалуйста.
.. перестаньте беспокоиться о том, что вы станете слишком большой и слишком мускулистой, и начните делать то, что необходимо для наращивания мышечной массы и получения желаемого тела.
Вам не нужно поднимать сотни фунтов в каждом упражнении, как парням, но вы должны поднимать веса, одинаково сложные для ВАС, и продолжать подталкивать себя к прогрессу и постепенно поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени. Это прогрессивная перегрузка, и она необходима для наращивания любого количества мышц или достижения любого прогресса.
Вам, вероятно, также придется использовать свободные веса, базовые упражнения, меньшее число повторений и многое другое, чего большинство женщин обычно избегают в пользу тренировок, наполненных кучей бессмысленной чепухи.
Как я уже сказал, это фундаментальные факторы, которые должны быть в наличии для наращивания мышечной массы. Вы либо делаете их и наращиваете мышцы, либо нет. Просто как тот.
И, конечно же, некоторые из нас могут хотеть нарастить только 5 фунтов мышц, а некоторые из нас могут захотеть нарастить 50 фунтов.
Но с точки зрения подхода по-прежнему нет никакой разницы. Те же самые вещи все еще должны быть сделаны. Единственная разница в том, что когда кто-то, стремящийся нарастить небольшое количество мышц, достигает этой цели, он останавливается прямо на этом и просто поддерживает с этого момента. Человек, стремящийся стать «больше и громоздче», просто будет продолжать.
Итак, дамы, умоляю вас… выбросьте розовые гантели весом 3 фунта и начните бросать себе вызов и делать все то, что, как я только что объяснил, нужно делать для наращивания мышечной массы.
Используйте программу тренировок для наращивания мышечной массы или программу тренировок для начинающих или любую из полностью разработанных и ВЫСОКОэффективных программ, которые я включил в свое новое руководство премиум-класса «Улучшенный рост мышц».
Огромным и мужественным не станешь. Вы не станете большим и громоздким. И мышцы, которые вы действительно наберете, не будут набраны быстро или внезапно до такой степени, что вы однажды проснетесь и вдруг окажетесь больше / массивнее, чем вы хотели быть.
