Сколько уходит за ночь грамм: Вес за ночь не уходит

Содержание

Спать и худеть. Как тело сжигает калории во сне? | Здоровая жизнь | Здоровье

Похудеть во сне вполне реально, отмечают специалисты. Конечно, не сильно и далеко не всегда заметно. Но тело ведь работает и во время ночного отдыха. Остается только узнать, сколько калорий наш организм сжигает еженощно, чтобы можно было отходить ко сну с чистой совестью и приятными представлениями о фигуре своей мечты.

Ночная нагрузка

Тело потребляет энергию постоянно, без перерывов на обед, выходные и ночной сон. Во время сна оно также активно использует калории.

Исследования показали, что наиболее сильный расход энергии во время сна, а значит, и сжигание калорий, происходит в быстрые фазы, т. е. когда глаза, прикрытые веками, достаточно активно двигаются. Ведь в такой промежуток времени идет крайне бодрая работа мозга, и он требует глюкозы. В это время также повышаются сердцебиение и кровяное давление.

Также ночью тело занимается восстановлением и регенерацией тканей — ему нужно затягивать царапины на коже, восстанавливать работоспособность органов, налаживать нормальные процессы и т. д. Работает все на уровне клеток, но энергии на это требует много. Так, например, если вы тренируетесь днем, потом у вас начинают болеть мышцы, ночью тело будет заниматься их восстановлением и нормализацией их деятельности. Энергия требуется и для переваривания пищи — очень многие едят на ночь, ходят на кухню к холодильнику в ночи и в целом проводят много времени за едой.

Сколько калорий сжигается

Естественно, один из основных вопросов, связанных с таким ночным похудением, является следующий: сколько калорий можно сжечь за ночь? Количество энергии, затрачиваемое телом во время ночного сна, зависит от целого комплекса факторов — длительности сна, фаз быстрого и глубокого сна, скорости метаболизма и т. д. А еще очень важны такие факторы, как дыхание, кровообращение и активность работы внутренних органов, которые также влияют на количество затрачиваемой энергии своей интенсивностью. Учитывать при расчетах следует и вес — чем больше человек весит, тем больше энергии для обеспечения своей жизнедеятельности ему требуется.

Также стоит просчитывать и количество сна. В среднем, было установлено, что человек весом около 58-60 кг сжигает в час сна около 38 калорий. Соответственно, остается только посчитать, сколько часов вы провели в постели, чтобы понять, какой расход энергии произошел за него.

Дополнительные меры

Специалисты отмечают, что рассчитывать только на похудение ночью не стоит. Улучшить ночной метаболизм вполне возможно, если добавить активности в свой основной день. Занятия физкультурой, несидячая работа и прочие факторы, которые заставляют вас прикладывать физические усилия, помогают ускорить процесс сжигания калорий ночью. А если дополнительно убрать из своего рациона блюда, замедляющие процессы пищеварения (алкоголь, жирную пищу, жареное и т. д.), то можно еще больше улучшить результат.

Следите и за качеством сна — оно не менее важно, чем количество. Так, не получится добиться каких-то результатов, если будет недобор сна. Подросткам по действующим нормам следует спать не менее 8 часов, лучше 9 часов непрерывного сна. У взрослых норма может быть и немного поменьше — около 7 часов. Если же сон прерывается, организм не завершает требующиеся для нормального функционирования фазы — страдает восстановление мышц, память, выработка гормонов, которые в том числе регулируют рост и аппетит.

Важно понимать, что сон в течение ночи меняется периодами. Архитектура его идет по схеме чередования быстрого и глубокого сна в цикле, который повторяется каждые 90 минут.

Стадии сна

Важно разбираться, какие стадии сна проходит организм и как каждая влияет на тело. Итак, первая — период между бодрствованием и засыпанием, или легкий сон. Тут сердце и дыхание могут еще идти неровно, температура пока держится на дневном уровне. Вторая стадия — наступление сна. Дыхание и сердцебиение выравниваются, температура начинает снижаться. Именно поэтому и рекомендуют спать в прохладной комнате.

Третий этап — это самый глубокий сон, когда падает давление, дыхание становится медленнее, мышцы расслабляются, начинается активное восстановление тканей, вырабатываются важные гормоны. Дальше цикл повторяется.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, помогает скоординировать чувство голода и сытости. И если мы лишаем себя сна, то у нас возникает потребность в большем количестве пищи днем, чтобы восстановить запасы энергии. А это провоцирует набор веса.

Если постоянно появляется чувство усталости, разбитости, перманентного голода и т. д., стоит подумать о том, насколько правильно и качественно вы спите. При имеющихся нарушениях стоит показаться врачу, чтобы устранить проблему. Иначе вы не только не будете худеть во сне, но и получите более серьезные расстройства здоровья. А это пагубно скажется на качестве жизни в целом и приведет к негативным реакциям и осложнениям.

Смотрите также:

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

Ожирение: 0.9-1.4 кг
Средний вес: 0.5-0.7 кг
Стройные люди: 0.2-0.5 кг
Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

А вы знаете, почему утром вы можете весить меньше?

Что происходит в организме во время ночного сна?

Почему утром мы весим меньше, чем вечером? Ночью природа засыпает, спим и мы, как часть этой природы. Именно во сне мы восстанавливаем растраченную за день энергию, наш организм, подобно сложному компьютеру, перезагружается.

Во время ночного сна быстрее происходят процессы регенерации, параллельно этому идет интенсивная очистка клеток от токсинов и шлаков. Старые поврежденные клетки восстанавливаются и формируются новые.

Казалось бы, никаких особых правил взвешивания нет. Встаёшь на весы и смотришь на цифры. Однако не всё так просто.

Начнём с того, что взвешиваться следует не каждый день, а всего один раз в неделю. Причём это должен быть не понедельник. Потому что выходные – это, как правило, шашлыки, гости и диванотерапия. А значит, килограммчик-другой можно легко прибавить. Зачем же портить себе настроение в первый рабочий день? Лучше всего взвешиваться ближе к концу недели. Например, в четверг. Утром, до приёма пищи и воды.

Утром человек весит меньше, чем вечером. И тому есть простое объяснение. Во-первых, спать и есть одновременно невозможно, а значит, в течение восьми часов в организм не попадает ни одной калории. Во-вторых, энергия тратится и во сне – это так называемый основной обмен. В-третьих, запасы углеводов в печени в виде гликогена составляют около 0,5 кг. Они-то и тратятся. Утренняя потеря веса в основном связана не с потерей жира, а с потерей гликогена.

Сейчас рекламируются разные средства для похудения, которые гарантированно избавят вас от трёх лишних килограммов за три дня. Заманчиво, не так ли?

Однако, если разобраться, то всё становится не так уж волшебно. Мы уже знаем, за счёт чего можно потерять первые полкило. Ещё полкило идут в счёт обезвоживания. И килограмма два приходится на содержимое кишечника. Это потеря веса не за счёт жировой ткани, поэтому она столь интенсивна. Впоследствии настолько интенсивной потери веса уже не будет. Никто же не обещает 30 кг за месяц. Это обычная манипуляция.

И ещё два слова о лишнем весе. Часто бывает так: выехали на природу, съели немного, ничего жирного, а на следующий день лишний килограмм, страх и паника.

Всё дело в том, что примерно 1 грамм соли задерживает в организме полстакана воды. 10 граммов соли на пикнике набрать легко, как и лишний килограмм. Таким же свойством обладает и алкоголь. А у женщин ещё играют роль и колебания уровня эстрогенов, которые регулярно выражаются на прибавлении и потере около двух килограммов веса.

Получается, истинный вес человека узнать достаточно сложно. Поэтому откажитесь от привычки взвешиваться десять раз в день. В течение дня вес может колебаться в диапазоне 2,5 кг. За счёт пищи, воды и гликогена. Лишние 100–200 граммов – это вообще не повод для беспокойства. Важна общая тенденция, а она проявляется при взвешивании 1 раз в неделю. И никогда не становитесь на весы в 6 вечера – в это время вес максимален.

Почему вес утром меньше, чем вечером?

На процессы, перечисленные выше, уходит уйма энергии. К тому же сердце продолжает биться, легкие не перестают дышать, а мозг работать. Все это требует сумасшедших энергозатрат. И волей-неволей приходится организму извлекать калории из своих жировых запасов, так бережно отложенных им «на черный день». Правда, жир чрезвычайно энергоемкий, поэтому за ночь уменьшается совсем немного. Но весы, особенно электронные, все же способны это уловить.

Вы скажете: «Иногда я утром вешу меньше, чем вечером, почти на полтора килограмма, неужели столько жира израсходовалось за 8-9 часов сна?» Увы, нет! Основную часть потерянного за ночь веса составляет вода.

Как вода испаряется из тела во время сна

Практически у всех нас утром вес меньше, чем вечером. Почему? Оказывается, это во многом происходит благодаря двум процессам, беспрестанно происходящим в нашем теле:

Процесс дыхания. С каждым выдохом из организма выводится наружу небольшое количество влаги. Это можно заметить в холодное время года: в мороз на улице у всех людей изо рта идет пар. Когда мы находимся в тепле, то этот процесс просто перестает быть заметным.
Процесс потоотделения. Мы постоянно теряем воду, которая выходит через поры вместе с потом. Во сне под теплым одеялом этот процесс идет очень интенсивно.

Что еще может влиять на показания весов?

Продолжим дальше исследовать вопрос, почему вес утром меньше чем вечером? Утром люди не спешат взвешиваться. Обычно они делают это только после того, как сходят в туалет. Благодаря этому тело становится еще немного легче.

Ко всему перечисленному нужно добавить еще и то, что, когда утром мы встаем на весы, вся наша одежда состоит из почти невесомого белья или легкой ночной пижамы. А вот вечером мы часто взвешиваемся, не снимая с себя джинсов, свитера и т. д.

То есть, в чем пришли с работы, в том и встаем на весы, желая поскорее посмотреть, сколько смогли скинуть за прошедший напряженный день. А аппарат для взвешивания бесстрастно прибавляет к весу нашего тела еще и парочку килограммов повседневной одежды. А потом еще удивляемся: как так, почему человек утром весит меньше, чем вечером?

Эксперты рассказали, почему утром мы можем весить меньше, чем днем

А вы когда-нибудь замечали, что ваш суточный вес может колебаться в достаточно широких пределах как в сторону набора, так и в сторону уменьшения? Килограмм-два набрать за 24 часа — возможно ли такое? Может быть, пора сменить весы? Не торопитесь тратить деньги, все в порядке, уверяют нас эксперты, и сейчас они расскажут вам, почему это происходит.

Пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, а может, вас все устраивает и вы желаете остаться в текущей форме — взвешивание для людей, неравнодушных к своему здоровью и внешнему виду, скорее всего, является тем ритуалом и важным распорядком дня, без которого они уже вряд ли представляют жизнь. Но даже среди постоянных пользователей весов не каждый человек в курсе, что точное взвешивание — это не просто «поставил обе ноги на площадку, прочитал число и пошел по своим делам дальше». Для точного измерения веса важно не только, как вы стоите на весах, но и когда вы на них становитесь!

фото: GETTY
Смотрите также

Мужской разговор: 6 способов измерить процент жира в организме
Смысл в том, что, вставая на весы в утренние часы, можно заметить, что вес будет несколько меньше, чем он был накануне, скажем вечером. Многие это подмечали и говорили сами себе что-то вроде:

«По утрам я всегда вешу немного меньше, чем вечером, но не могу же я набрать вес за 12 часов, верно? Или мой организм какой-то особенный? Может, весы поломались?»

Мы постарались найти этому объяснения в Сети и вот что выяснили, найдя рассуждения по этому поводу зарубежных врачей.

Итак, почему происходят эти колебания веса и как правильно взвеситься, чтобы результаты были точными?

А бывает ли наоборот?

Бывает и такое, что утренние показатели веса вдруг оказываются немного больше вечерних или показывают такой же результат. Это происходит, скорее всего, из-за неправильного взвешивания. Например, вечером весы стояли на одном месте, а утром их перенесли на другое. Для того, чтобы электронный прибор взвешивания радовал корректными показаниями, его обязательно нужно ставить на ровную твердую поверхность и желательно на одно и тоже место.

Механические весы менее капризны, но и они способны выдавать неверные результаты, если ставить их не на пол, а на мягкий палас или ковер. Также на то, что к утру вес не убавился, а вырос, влияют ночные перекусы или питье воды. Иногда люди делают это автоматически, когда идут ночью в туалет, а утром даже не вспоминают, что ночью что-то ели или пили. Если вечером было съедено много соленого, то к утру человек отекает, что тоже не способствует уменьшению показателей на весах.

Почему утром вес меньше, чем вечером

Люди, героически старающиеся похудеть, ежедневно встают на весы, чтобы узнать результат своей борьбы с лишним весом. И часто бывает так, что утренний вес меньше вечернего и наоборот. Почему так происходит? Эта статья ответит на вопрос.

Какие процессы происходят в организме ночью

Природа в ночное время засыпает, и человек как часть природы не является исключением из этого правила. Именно сон позволяет организму восстановить энергию, потраченную днем. Во сне быстрее идут процессы регенерации и очистки от токсинов и шлаков. Восстанавливаются поврежденные клетки и появляются новые. Организм производит перезагрузку подобную работе сложного компьютера.

Почему утренний вес меньше вечернего

На все ночные процессы у организма тратится огромное количество энергии. К тому же внутренние органы не прекращают ночью свою работу. Для таких сумасшедших энергозатарат организм расходует свои жировые запасы. Хотя жир очень энергоемкий, и уменьшается за ночь ненамного, электронные весы замечают разницу. Иногда различие в весе вечером и следующим утром может быть полтора килограмма. Но, увы, основную часть этой потери составляет вода.

Испарение воды из организма во время сна

Практически у каждого утренний вес меньше вечернего. Отчего так происходит? В организме беспрерывно идут два процесса: дыхание и потоотделение. С каждым выдохом организм покидает небольшое количество влаги. Это можно увидеть зимой – изо рта у всех идет пар. При потоотделении вода выходит вместе с потом через поры кожного покрова. Ночью под одеялом процесс идет еще более интенсивно.

Утром люди обычно взвешиваются после похода в туалет, благодаря этому утренний вес становится еще меньше. Также можно добавить, что утром человек встает на весы практически без одежды. А вечером обычно надеты тяжелые джинсы или толстый джемпер. Такая одежда добавляет парочку лишних килограммов.

А может ли произойти наоборот

Случается и такое, что утренний вес становится вдруг немного больше вечернего или остается таким же. Такое происходит чаще всего из-за того, что человек неправильно взвешивается. Например, утром весы перенесены на другое место, хотя вечером они стояли в своем обычном положении. Для того, чтобы электронный прибор для взвешивания давал точные показания, его необходимо ставить на твердую и ровную поверхность, а лучше всего на одно и то же место. Механический прибор не так капризно реагирует на смену установки, но и он способен показать неверные результаты, если стоит не на твердом полу, а, например, на мягком ковре или паласе.

Также на прибавку веса к утру могут оказать влияние питье воды или перекусы ночью. Иногда человек автоматически, встав ночью в туалет, достает что-нибудь из холодильника. Утром он об этом уже может даже не вспомнить. А если вечером было съедено чересчур много соленого, то к утру появляются отеки, что никак не способствует уменьшению показателей утреннего веса.

Как использовать ночной сон для похудения

Диетологи упорно советуют не есть на ночь. Одни из них призывают никогда не есть после шести вечера, другие — выдвигают более мягкие требования и растягивают время, предназначенное для ужина, до 20.00. Но все сходятся на том, что вечерние блюда не должны быть слишком калорийными для тех, кто хочет похудеть.

Для того чтобы худеть во сне, нужно вечером есть белковую пищу, приправленную овощным гарниром. Сладости, каши, хлеб и даже фрукты являются источниками углеводов, которые организм не может потратить полностью до наступления ночного сна. Всегда помните, что вечером обмен веществ значительно замедляется.

Остатки неиспользованной глюкозы преобразуются печенью в гликоген, которым и будет питаться организм ночью. То есть ему незачем будет расходовать уже накопленные жировые отложения. Если мы съедим вечером белковую пищу (мясо, творог или яйца) и овощи, то, с одной стороны, мы дадим организму белки, которые очень нужны ему для построения новых клеточных структур, и витамины, а с другой – обеспечим дефицит гликогена. Благодаря последнему, мы сможем перехитрить организм и заставить извлекать нужную ему энергию из лишнего жира.

Теперь стало понятнее, почему вес утром меньше чем вечером? Только не нужно ждать быстрых результатов лишь от белковых ужинов и ночного сна. Необходима двигательная активность в течение дня, желательны занятия спортом хотя бы 3 раза в неделю. Это поможет разогнать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жиров.

Что происходит с организмом во сне

Сон это процесс, который дан нам природой для отдыха и восстановления. В ночное время происходит очистка организма от всех ненужных веществ. При этом, если вы употребляете вечером белковую пищу, будет уходить больше энергии на восстановление уже существующих клеток и появление новых.

Если вы сидите на диете и не хотите потерять мышечную массу, это особенно важно. А углеводы лучше подойдут для утреннего приёма пищи. Если оставить их на ужин, а завтракать белковыми продуктами, калории не будут сжигаться как надо и масса тела увеличится.

Учтите также, что в ночное время не все системы организма отдыхают. Мозг продолжает функционировать, на это уходит некоторое количество энергии. Этого недостаточно для того, чтобы существенно снизить вес, результат будет виден, если вечером заняться тренировками.

Постоянный контроль массы тела

Для этого нужны напольные весы, показывающие результат с точностью до 100 граммов.

При взвешивании ставьте ноги симметрично, равномерно распределяя на них свой вес. Чтобы показания весов были максимально точными, установите их на ровную твёрдую поверхность в таком месте, где они будут находиться постоянно, и для взвешивания их не придётся каждый раз передвигать (сразу после передвижения показания весов могут быть неточны). Для наибольшей точности взвешиваться надо без верхней одежды, поэтому идеальное место для напольных весов – ванная или спальня. Но это уже зависит от особенностей вашей жилплощади.

Взвешиваться придётся несколько раз в день, во всяком случае, первое время.

Некоторые интернет-публикации, посвящённые коррекции веса, советуют ограничиваться одним утренним взвешиванием, объясняя это тем, что в течение дня масса тела изменяется, и обнаруженная посреди дня прибавка в весе, например, после приёма пищи, может испортить настроение. А плохое настроение многие привыкли «заедать». По-моему, этот совет актуален только для слабонервных невежд.

Если вы действительно хотите контролировать процесс похудения, то должны как можно точней знать, что и как влияет на вашу массу тела. Например, взвесившись сначала перед ужином, а потом вскоре после ужина, вы получили разницу плюс 600 г. Ясно же, что это просто добавилась масса съеденной пищи. Вы знаете, что вчера после ужина была такая же прибавка, и, тем не менее, за вчерашний день вы похудели на 200 г. Значит, всё нормально, и тут абсолютно нечему огорчаться. А если прибавка оказалась существенно больше вчерашней (например, не 600, а 900 г), то это не повод для истерики, а стимул для того, чтобы после ужина дать организму хорошую физическую нагрузку и ни в коем случае не устраивать себе «второй ужин», ограничившись стаканом кефира. Конечно, не следует взвешиваться по двадцать раз в день, но и одного утреннего взвешивания тоже недостаточно.

Контролировать массу тела начните в первую очередь, ещё не приступив к похудению. Понаблюдайте, за ней несколько дней, стараясь взвешиваться до и после каждого приёма пищи. Запомните или запишите, как она изменяется в течение дня. Постарайтесь выяснить… — как может измениться ваш вес всего за один день; — какова масса пищи, съедаемой вами на завтрак, обед и ужин; — какую массу вы теряете во время сна; — какова общая динамика изменения массы тела: в настоящее время вы набираете вес, худеете или за эти дни ваша масса тела не изменилась.

Для выявления динамики изменения массы тела по дням учитывается только «утренний вес»: что показали весы при первом утреннем взвешивании, когда вы уже сходили в туалет, но ещё не оделись после сна, не пили воду, не завтракали и не прилагали физических усилий.

Почему вес не уходит?

Ещё одна распространённая проблема вес в течение долгого времени стоит на одном значении. Многие люди, сидящие на диетах и занимающиеся тренировками, замечают, что в первый месяц удаётся заметно похудеть, в следующий масса тоже уходит, но меньше, а в третий не уходит совсем, даже может прибавиться, несмотря на правильное питание и физические нагрузки.

Обязательно читайте: Система похудения Милы Гриценко — это диета, фитнес и желание идти к своей цели

Что стоит делать в этом случае? Обратить внимание на то, когда именно вы начали заниматься спортом. Если недавно, то нет ничего удивительного в прибавлении веса. Если раньше просто уходила жировая масса (и следовательно, снижался общий вес), то теперь начала увеличиваться мышечная. К тому же в начале тренировок начинает уходить не сам жир, а лишняя жидкость и токсины, скапливавшиеся до того в организме. Нагрузки стимулируют кровообращение, и всё лишнее выводится. Только после этого начинает расходоваться жир. А его запасы тают куда медленнее.

Если тренировки активны и вы строго соблюдаете режим питания, но вес тем не менее остаётся на прежнем значении, это означает, что ваш организм привык и уже не воспринимает нагрузки и урезание калорий как стресс. Можно увеличить интенсивность тренировок или использовать другие упражнения, чтобы тело снова адаптировалось и расходовало больше энергии. Диету тоже нельзя бросать, поскольку в похудении она даже важнее тренировок.

Вспомните, не было ли у вас срывов, когда вы видите, что тренировки и диета не принесли пока желаемого результата, но позволяете себе сладкую или жирную пищу. Такое поведение запросто может спровоцировать прибавку в пару килограммов.

Следите за уровнем нагрузки во время тренировок: если вы её увеличиваете (без каких бы то ни было рекомендаций специалиста), то рискуете получить побочный эффект в виде прибавки веса. Организм не может адаптироваться к резкому усилению нагрузок, мышцы после тренировок начинают болеть и даже отекать, в них накапливаются продукты обмена, которые и увеличивают вес. Столкнувшись с таким явлением, стоит отдохнуть несколько дней и не тренироваться.

Вопреки заблуждению, мышцы весят не больше, чем жир. Вес прибавится, если вы будете набирать мышечную массу, а жир не сбросите.

Поддержание «утреннего веса»

Суть правила в том, что масса тела, зафиксированная при утреннем взвешивании, должна поддерживаться в течение дня. Разумеется, этот показатель не будет постоянным весь день, ведь каждый приём пищи будет увеличивать массу тела – просто потому, что к ней добавится масса съеденного. Однако будут и потери веса, связанные с расходом энергии, потоотделением и посещениями туалета. В идеале, перед каждым новым приёмом пищи вес должен возвращаться к утреннему плюс-минус 100 г.

Постоянно взвешиваться невозможно, ведь значительную часть дня мы проводим на работе, в окружении посторонних людей. Но утром и вечером – обязательно. Вечером нетрудно взвеситься два-три раза: после прихода с работы, после ужина и перед сном. Если перед сном вы сохранили утренний вес или превысили его всего на 100 граммов, то утром следующего дня обнаружите, что потеряли ещё 100-300 г.

Да-да, слова о «похудении во сне» – не рекламный трюк! Хотя во сне все процессы замедляются, наш организм тоже расходует энергию – немного, всего 0,6 ккал. в час на каждый килограмм веса, но всё же. А это значит, что при массе тела 80 кг восьмичасовой сон отнимет у вас 400 ккал. – примерно как двухчасовая пешая прогулка со скоростью 4 км/ч или как четыре часа работы в офисе.

Почему вы меньше весите утром?

pinterest.ru

Здесь играет роль несколько факторов, начиная с того, что вы, скорее всего, не ели и не пили всю ночь — это первое.

«Другие факторы, которые помогают нам весить меньше по утрам, например, перемещение жидкостей в организме, которое происходит в течение ночи», — отмечает Руби Шах , доктор медицины, сертифицированный терапевт, работающий в больнице Texas Health Presbyterian Hospital Plano. Доктор Шах объяснила, что мы теряем воду из-за ряда основных функций организма, таких как:

дыхание;
потоотделение;
и, конечно же, посещение туалета посреди ночи.

«Поскольку вода составляет от 50 до 60 процентов веса тела взрослого человека, эти небольшие изменения могут добавить или уменьшить 0.5-1 кг», — сказала она.

Крис Эйри, доктор медицины, медицинский директор клиники телемедицины Optimale , добавил, что ваше тело также продолжает переваривать пищу в течение ночи, что может также отразиться на шкале весов на следующее утро. «Возможно, во время сна вы сожгли лишние калории», — сказал доктор Эйри. (Да, это будет происходить, пока вы спали!)

Изменения на весах могут казаться более чем значительными в коротком временном промежутке, даже изо дня в день. Поэтому если вы внезапно весите больше, чем всего день или два назад, знайте, что это нормально и весы тут ни при чем!

«Вес может колебаться до одного килограмма в день, в зависимости от того, что вы ели накануне, когда в последний раз принимали пищу и когда в последний раз опорожняли кишечник», — говорит Сьюзан Бессер , доктор медицинских наук, врач, специализирующийся на семейной медицине Mercy Personal Physicians.

Смотрите также

Занятия спортом: так когда лучше — утром, днём или вечером?

Снижение калорийности пищи

Логика простая: меньше калорий – меньше неизрасходованной энергии откладывается в жировой ткани. Если вы будете потреблять калорий меньше, чем требуется для вашего организма, то для добывания необходимой энергии он вынужден будет сжигать накопленный жир. Сократить количество потребляемых калорий можно и за счёт уменьшения порций, но лучше использовать оба способа: так вы приучитесь, не заглядывая в справочные таблицы, определять примерную энергетическую ценности пищи, соотносить её с количеством съеденного – и у вас будет больше возможностей корректировать массу тела.

Подробней о выборе продуктов и блюд для своего меню читайте в главе «Как выбирать пищу на каждый день».

Сокращение порций

Если запасы лишнего жира у вас исчисляются десятками килограммов, то для достижения хорошего результата не обойтись одним снижением калорийности пищи. Конечно, можно сесть на строгую низкокалорийную диету, постоянно ведя учёт каждой килокалории, но как мы выяснили, такие диеты непригодны для длительного использования и большинстве случаев малоэффективны. А сокращением порций вы убьёте сразу двух зайцев:

1) получите дополнительное снижение поступающей в организм энергии;

2) приучите свой желудок к меньшим объёмам пищи, и в дальнейшем, когда достигнете оптимального результата, массу тела можно будет поддерживать и при необходимости регулировать, не голодая и не переедая, только за счёт уменьшения/увеличения калорийности.

Снижая объём и массу порций, старайтесь не только не переедать, но и не испытывать постоянный голод (как решить эту проблему – рассказывается в главе «Не голодать и не переедать»).

Увеличение физической активности

Любая дополнительная физическая нагрузка – удар по лишнему весу. Насколько сильным будет этот удар, зависит от прилагаемых усилий, продолжительности, систематичности. Физическая активность – это не только занятия физкультурой и фитнесом. Да, они тоже нужны, но вы вполне можете увеличить физическую активность, поменяв свои повседневные привычки. Если вы живёте в получасе ходьбы от работы, то «забудьте» про личный и общественный транспорт, ходите туда и обратно пешком. Если раньше поднимались на свой этаж на лифте, теперь пользуйтесь лестницей. Если выходные вы проводили лёжа дома на диване, то теперь совершайте прогулки продолжительностью хотя бы около часа. Если любили просить домашних «принеси то, подай это», то теперь сами встаньте и возьмите.

Основные правила увеличения физической активности вы найдёте в главе «Физические нагрузки обязательны».

Качественные продукты и здоровая пища

Сократив порции и уменьшив их энергетическую ценность, вы тем самым подвергли себя революционным потрясениям. Ваш организм перестраивается для новых условий, и не надо усложнять его адаптацию некачественной пищей. Старайтесь игнорировать продукты быстрого приготовления (порошковые пюре, супы и каши в пакетиках, бульонные кубики и прочие «дошираки»). Не экономьте на продуктах питания, но и не спешите покупать дорогие диетические продукты. Дешёвая колбаса практически не содержит мяса, и чем его там заменили, вам лучше даже и не знать, а уж есть такую колбасу тем более не надо. В то же время, для приготовления диетической каши понадобится всего пара ложек крупы, вода, немного соли – и одна порция с гарантией отсутствия сомнительных добавок обойдётся вам в «чисто символическую» сумму.

Именно о таких продуктах идёт речь в главе «Как выбирать пищу на каждый день».

Сколько нужно спать, чтобы похудеть? — Похудение с расчётом

Продолжительность сна для каждого является индивидуальной. Чтобы её определить, нужно оценить свое утреннее состояние. Если вы чувствуете слабость и вялость, то это свидетельствует о недосыпании. Если же на утро вы ощущаете бодрость, то количество сна оптимальное.

На что влияет недосып

Недостаточное количество сна влияет не только на состояние фигуры, но и на нашу психику. Многими исследованиями было доказано, что тревога, нервозные состояния, галлюцинации и стресс – это все последствия недосыпания.

Как сон связан с похудением?

Многими исследованиями было доказано, что здоровый сон влияет на образование гормонов лептина и грелина. Эти два гормона способны подавлять аппетит, что является главной точкой опоры в похудении (калоризатор). Если в организме недостаточное количество гормона лептина, то человек склонен к постоянному перееданию. Грелин способен повышать аппетит. При постоянном недосыпании его количество в организме увеличивается, человеку в таком состоянии очень трудно контролировать свой аппетит, отсюда и лишний вес.

Если много спать, точно похудеешь?

Чтобы обрести хорошую фигуру, полноценного сна недостаточно. С лишним весом отлично борются физические нагрузки в чередовании с отдыхом. В дополнение нужно позаботиться и о хорошей диете. Во время ночного сна происходит испарение жидкости из организма. Это происходит через процессы потоотделения и дыхания. Таким образом, лишний вес уходит с жидкостью, но стоит помнить о том, что в день нужно выпивать не меньше, чем 2 литра жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Сколько нужно спать, чтобы худеть?

Многие исследования показали, что единого ответа на вопрос о том, сколько нужно спать, не существует. Всё потому, что кому-то достаточно 5 часов в сутки, чтобы чувствовать себя превосходно, а кому-то не меньше 12. Средним числом считается 7 часов полноценного сна. Чтобы сон только помогал в похудении, не стоит наедаться на ночь. Ужинать нужно не позже, чем за 3 часа до сна.

Сон – универсальное лекарство

После сна рекомендуют делать зарядку. Это должны быть легкие упражнения, продолжительностью до 30 минут. Ни в коем случае перед сном не употребляйте кофе или других бодрящих напитков.

Если вы ложитесь в одно и то же время, то утром вам будет легче проснуться. В случае, если плохой сон, то можно выпить настой валерьяны или другое травяное успокоительное (calorizator). Также можно помассировать глаза. Это тоже способствует быстрому засыпанию, здоровому сну и, конечно, похудению.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий сжигается во сне? | Матрас.ру

О том, как сжигать калории в течение дня, задумываются многие из нас. Подсчитать их теперь помогают всевозможные гаджеты и таблицы. Мы расходуем энергию, занимаясь на тренажерах, бегая и даже выполняя рутинную работу. И если вы следите за весом, то следующий факт придется вам по душе:

Наш организм сжигает калории даже во время сна. Поэтому, если организовать ночной отдых правильно, мы сможем интенсивно терять вес, пока спим.

Сколько калорий уходит во сне?

Сказать точно, сколько каждый из нас сжигает калорий в течение сна, невозможно по объективным причинам: мы все разные, у нас разная конституция и обмен веществ, соотношение жировой и мышечной массы. Но если попытаться усреднить показатели, то получается, что за ночь мы теряем примерно по 1 ккал в час на 1 килограмм веса.

Можно не поверить такому: казалось бы, во сне мы должны быть полностью расслаблены, процессы, протекающие в нашем организме, снижают всю активность до минимума, понижается температура тела и другие показатели.

Но большое количество энергии уходит у нас на работу легких и сердца, детоксикацию и поддержание мозговой активности.

И при желании наше тело может сжигать еще больше калорий. Только для этого придется пересмотреть рацион и распорядок второй половины дня.

Как сжигать больше калорий?

Стоит уточнить: снижать вес во сне можно и нужно только без вреда нормальному сну и состоянию организма в целом, значит, в выборе средств следует быть аккуратным.

Например, большинство чаев для похудения обладают мочегонным эффектом.

Вот, что можно сделать с пользой для дела и без вреда для дела:

Физические нагрузки. Активное занятие спортом за 2-3 часа до сна усиливает процесс сжигания калорий, а последующая вечерняя прогулка на свежем воздухе расслабляет для быстрого засыпания.
Расслабление. Медитация, мягкое освещение, спокойная музыка (подробнее в материале) — они понижают уровень гормона стресса, который замедляет метаболические процессы. От ужастиков на ночь придется отказаться.
Дыхательные упражнения. Об одной такой технике мы уже писали. Приток кислорода также расслабит организм: хорошо проветривайте комнату перед сном.
Прохладный воздух. Пониженная температура в спальне заставит тело выделять больше энергии для того, чтобы согреться. Но не стоит понижать градусы ниже 16-18°C, иначе будет трудно заснуть из-за холода.

Качественный сон. Если мы не высыпаемся, метаболические процессы в нашем организме замедляются, поэтому с утра мы можем чувствовать себя вялыми. При систематическом недосыпе наш вес увеличивается независимо от обмена веществ и диеты. Поэтому спать нужно 7-8 часов на правильной подушке и удобном матрасе.
Долой переедание! Процессы в пищеварительной системе тоже не дадут вам заснуть, если вы будете наедаться на ночь. Под запрет поступают жиры и животный белок!
Зеленый чай. Обладает мочегонным эффектом, но слабым. Поэтому чашка зеленого чая на ночь не повредит вам, а запустит процесс детоксикации организма, который ускорит сжигание калорий и не помешает сну

Матрас.ру — с заботой о вашем сне.

Сколько калорий расходуется во время сна и сжижается 2021

Сегодня существует множество таблиц, по которым можно примерно определить, сколько калорий тратит человек в час, занимаясь различными видами активной деятельности. Но знаете ли вы о том, что даже во сне организм продолжает расходовать энергию? Поэтому при правильном подходе можно организовать ночной отдых так, чтобы продолжать интенсивно терять вес все время, а не только днем.

Содержание статьи

Сколько калорий уходит во сне

Точно сказать, сколько калорий сжигается во сне конкретным человеком, невозможно – все люди разные, отличаются по конституции, соотношению жировой и мышечной массы и скорости протекающих в организме обменных процессов. Если цифру усреднить, то получится примерно 1 ккал в час на один килограмм веса.

Казалось бы, это нереально – человек во время сна находится в полностью расслабленном состоянии, его дыхание и пульс замедлены, температура тела и показатели артериального давления понижены. Куда уходит такое количество энергии? Оказывается, она идет на обеспечение жизненной важных функций организма: работу легких и сердца, детоксикацию, поддержание мозговой активности.

Перемножив на стандартные часы сна получаем, что человек с массой тела 70 килограммов в течение ночи может терять от 560 ккал, что примерно равняется интенсивной часовой тренировке.

При желании и правильном подходе можно сжечь еще больше. Но для этого придется пересмотреть не только рацион, но и распорядок второй половины дня.

Как сжечь больше

Тем, кто озабочен проблемами лишнего веса, хочется как-то ускорить этот процесс. При правильном подходе это вполне реально, но в выборе средств стоит быть осмотрительным, чтобы не нарушить нормальный сон. Так большинство чаев для похудения обладают мочегонным эффектом. Они, конечно, помогут сбросить больше веса за ночь, но за счет воды и спокойно выспаться точно не дадут.

Вот что можно сделать с пользой для дела и без вреда для тела:

Физические нагрузки. Активно позаниматься физическими упражнениями примерно за 2-3 часа до сна. Усилить жиросжигающий эффект могут принятые перед тренировкой препараты с Л-карнитином. В более позднее время тренироваться не стоит, зато вечерний променад на свежем воздухе будет очень полезен.
Качественное расслабление перед сном. Снижает уровень гормона стресса (кортизола), замедляющего метаболические процессы, в крови. Подойдут спокойная музыка, медитации, мягкое освещение. А вот от просмотра боевиков и ужастиков придется отказаться.
Дыхательные упражнения. Прекрасный способ не только снять напряжение, но и обеспечить телу дополнительный приток кислорода, который ускорит все внутриклеточные процессы. Выполнять их надо перед сном, сидя или лежа в постели, в хорошо проветренной комнате.
Прохладный воздух. Пониженная температура воздуха заставляет тело тратить больше энергии та то, чтобы согреться. Но она все равно не должна быть ниже 16-18^оС, иначе холод просто не даст заснуть. Одеяло надо выбрать так, чтобы ощущалась комфортная прохлада.
Качественный сон. Когда человек не высыпается, метаболические процессы замедляются. Именно поэтому он чувствует себя вялым утром, а при систематическом недосыпе растет вес, даже при умеренном питании. Спать надо не менее 7-8 часов в удобной постели с правильно подобранной подушкой, чтобы все тело отдыхало.
Долой переедание! Перегруженная пищеварительная система тоже не позволяет нормально отдохнуть. Вместо того чтобы восстанавливаться, организм будет пытаться справиться с остатками еды. Под категорическим запретом жиры и животный белок!
Зеленый чай. Тоже обладает мочегонным эффектом, но слабым. Выпитая перед сном небольшая чашечка несладкого зеленого чая запустит процесс детоксикации организма, ускорит сжигание калорий и не помешает нормальному сну.

Поможет быстрее похудеть и мысленное самовнушение, эффект от которого значительно усиливается перед сном.

Представляйте себе, как ваше тело с каждым днем становится более стройным и подтянутым, а жир просто тает на глазах и уже не возвращается. Если применять все описанные выше приемы, то первые изменения можно заметить уже через неделю без всяких дополнительных усилий.

Автор: Анна Александрова

Что происходит с телом во время похудения

Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».

При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков

Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.

Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

Каждую ночь вы теряете более фунта во время сна (по самой странной причине): Krulwich Wonders …: NPR

Примечание редактора: Роберт добавил обновление к этому сообщению. Прокрутите вниз, чтобы прочитать это.

Вот простой вопрос: почему вы весите больше, когда засыпаете, чем когда просыпаетесь? Потому что ты это делаешь. На видео ниже вы увидите доказательства. Вы можете проверить это сами. Каким-то образом, если вы всю ночь ничего не делаете, кроме сна, вы проснетесь легче.

Речь идет не о туалетных принадлежностях. Если вы проснетесь и весите кг еще до того, как сходите в туалет, вы все равно будете легче, чем когда легли спать. Почему?

Куда уходит вес?

Моей первой мыслью было «пот». Возможно, вы потеете, когда спите, поэтому часть вашего веса воды исчезает в виде водяного пара. Оказывается, это правда. Это часть объяснения, но не самая интересная часть.

Дерек Мюллер, учитель физики из Перта, Австралия, и ведущий одного из моих любимых научных блогов, Veritasium, дал полный ответ, и это так удивительно, так просто, что кажется, будто это один из тех «Без суеты, нет». Мусс, о чудодейственных средствах говорят по ночному телевидению.

YouTube

Это похоже на песню Стинга «Каждый вдох, который ты делаешь …» Всю ночь, каждый раз, когда вы выдыхаете, связка атомов углерода, ранее находившаяся внутри вашего тела, покидает ваши внутренности и уносится в ночной воздух. Вы вдыхаете кислород, O ₂. Вы выдыхаете углекислый газ (два атома кислорода с присоединенным атомом углерода), поэтому на каждом пути туда и обратно остается дополнительный атом углерода.

Каждый из этих атомов углерода почти ничего не весит, доли грамма. Но каждый вдох вытесняет примерно 10 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000, или десять миллиардов триллионов атомов, поэтому сложите все атомы, полученные от всех вдохов, которые вы делаете всю ночь … и — может ли это быть так просто? — вы просыпаетесь с низким содержанием углерода, более чем на фунт легче.

Удивительно.

Да, ночью мы теряем углерод, — говорит этот читатель. Но вода тоже! Помните H

₂ O!
Роберт Крулвич
Некоторые из наших читателей написали, чтобы сказать, что объяснение Дерека потери веса за ночь требует одной важной поправки.Говорят, Дерек прав в том, что мы теряем атомы углерода, когда спим. С этим никто не спорит. «Да, вы технически теряете углерод, — пишет« Болонский вестник », — но это еще не все, что вы теряете. Это даже не БОЛЬШИНСТВО того, что вы теряете».
Вот «болонская» версия: когда мы спим, мы также выдыхаем водяной пар. Обычно по ночам в комнате, в которой мы находимся, прохладнее, чем сейчас. Наше горло, наши легкие, внутренняя часть нас примерно 98 градусов. В спальне может быть 75 градусов. Когда вы вдыхаете, в ваше тело поступает прохладный воздух.Затем, когда пришло время выдохнуть, говорит Болонский вестник, «наше тело увлажняет поверхности наших легких, и воздух, который мы выдыхаем, теперь нагретый до 90F и имеет относительную влажность почти 100%» — что, я думаю, означает, что когда вы выдыхаете, ваше дыхание вытягивает воду изнутри и «свист!» — как только он уходит, вы теряете немного водяного веса. Любой, кому приходилось таскать ведро с водой, знает, что H ₂ O имеет массу. Теперь умножьте на ночь вдохов и миллиардов атомов, и есть второе объяснение потери веса: исчезновение водяного пара.
«Болонья» говорит (и я не могу проверить его / ее цифры; я не знаю его / ее), хотя мы худеем за счет углеродного истощения всю ночь, мы теряем БОЛЬШЕ веса из-за недостатка воды.
Вот что говорит «Болонья». Если кто-то думает, что он / она неправ, дайте нам знать.
Да, технически вы теряете углерод, но это еще не все. Это даже не БОЛЬШИНСТВО того, что вы теряете.
Предположим, вы живете в доме с кондиционером. Предположим, что вы устанавливаете AC на 70F.Из-за переменного тока относительная влажность внутри вашего дома составляет примерно 50% (помимо охлаждения, кондиционер регулирует влажность от 40 до 60%). Итак, вы вдыхаете примерно 70F при влажности 50%. При этой температуре в каждом грамме сухого воздуха содержится 0,0079 грамма водяного пара. Между тем, сухой воздух в нашей атмосфере содержит 0,00046 г углекислого газа на каждый грамм сухого воздуха. Но не забывайте, что CO2 — это не только углерод, поэтому в каждом грамме сухого воздуха содержится всего около 0,00013 г углерода.
Когда мы выдыхаем, наше тело увлажняет поверхность наших легких, а воздух, который мы выдыхаем, теперь нагретый примерно до 90F, имеет относительную влажность почти 100%. При температуре 90F и 90% каждый грамм выдыхаемого нами сухого воздуха (то есть воздух, который мы выдыхаем за вычетом веса водяного пара в нем), также несет с собой 0,0272 грамма водяного пара. Мы также обмениваем кислород на углекислый газ. Выдыхаемый нами сухой воздух содержит примерно 0,046 г углекислого газа на каждый грамм выдыхаемого сухого воздуха. Однако, опять же, CO2 — это не только углерод.В каждом грамме выдыхаемого сухого воздуха содержится всего около 0,013 г углерода.
Итак, на каждый грамм воздуха, которым мы дышим, мы теряем менее 0,013 г углерода и более 0,019 г водяного пара.
Сколько веса вы теряете за ночь? Удивительные истины 2021
Поднимитесь на весы утром, и вы, вероятно, обнаружите, что будете весить меньше, чем в другое время дня. Однако вы не должны чувствовать, что потеряли некоторый прогресс в своем пути к снижению веса, когда вы видите, что ваш вес увеличился еще на несколько фунтов, когда вы позже в тот же день сверитесь со своими весами.
Большой вопрос: сколько веса вы теряете за ночь? Ответ на этот вопрос может раскрыть секреты похудания, которые вы так долго искали.
Сколько веса вы теряете ночью
За ночь вы можете заметить, что потеряете от от одного до трех фунтов . Эта потеря веса может быть связана с водой, которую вы теряете при потоотделении и мочеиспускании; и потеря углерода.
Наш вес обычно динамичный, поэтому он не остается на одном уровне в течение дня.Если вы возьмете дневник и будете записывать, что вы весите в определенное время в течение дня, вы тоже заметите эти тонкие различия.
Например, сразу после вкусной сытной еды со значительным содержанием соли будет отличным временем, чтобы держаться подальше от весов, особенно если вы расстроены, наблюдая, как цифры растут. Это потому, что соль в пище может заставить ваше тело удерживать больше воды и склонить чашу весов вперед.
Просто выпейте два стакана воды, чтобы добавить еще фунт к тому, что вы видите на весах — не нужно паниковать, потому что ваше тело будет использовать воду в течение дня для метаболических процессов.Таким образом, вы можете быть уверены, что скоро сбросите лишний вес.
Почему худеете за ночь
Во время сна скорость метаболизма вашего тела снижается примерно на 15%. Это означает, что в вашем организме замедляются многие процессы, связанные с потреблением энергии. Хотя технически это должно работать против потери веса ночью, вы все равно можете наблюдать, что утром вам легче, чем накануне вечером.
Вот несколько вещей, которые заставят вас похудеть за ночь:
Вес воды
Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды, и это влияет на ваш вес.Если вы выпьете галлон воды прямо перед тем, как подняться на весы, велика вероятность, что вы заметите небольшое увеличение веса.
Следуя той же логике, все, что заставляет ваше тело терять воду, в свою очередь, будет способствовать вашей потере веса.
К сожалению, потеря веса с помощью воды не способствует сжиганию жира. Реальность такова, что такая потеря веса носит временный характер, и вы можете обнаружить, что цифры на шкале растут в течение дня, когда вы восполняете потерянную воду.
Итог: потеря веса за счет воды не влияет на содержание жира в организме.
Два основных процесса вызывают потерю воды в организме в ночное время:
Потоотделение
В нормальных условиях вы теряете в среднем 200 миллилитров за восемь часов сна. Этот показатель также зависит от преобладающих температур.
Если температура невысокая, около 85 ° F, ваше потоотделение останется в пределах среднего диапазона. С другой стороны, вы, естественно, больше потеете в жаркие ночи.
Особенно потная ночь обычно приводит к большей потере веса по утрам.Тем не менее, как только вы восполните потерянную воду в течение дня, вы можете заметить, что вершина весов направлена вперед.
Кроме того, потеря воды в течение ночи также зависит от диеты, физических упражнений и состояния здоровья.
Например, если вы только что съели острую пищу, вы, вероятно, сильнее потеете ночью. Активные занятия, такие как упражнения, также могут увеличить количество воды, которую вы теряете, когда потеете каждую ночь.
Состояние вашего здоровья также может влиять на то, сколько вы потеете во время сна.Гипергидроз сна, более известный как ночная потливость, может быть связан с менопаузой, приемом лекарств и рядом заболеваний.
В этих условиях вы можете остаться с мокрыми от пота простынями и на несколько фунтов легче по утрам.
Мочеиспускание
Вы встаете ночью в спешке в туалет?
Если вы ответили утвердительно на этот вопрос, значит, вы нашли одного из виновников своего легкого веса по утрам.
Если позыв к мочеиспусканию обычно прерывает ваш ночной отдых, вы можете почувствовать себя лучше, если будете знать, что это может снизить ваш вес по утрам.
Ваш возраст и состояние здоровья играют роль в том, сколько мочи вырабатывается вашим телом в ночное время.
Как правило, чем старше вы становитесь, тем выше количество мочи, вырабатываемой вашим телом в ночное время. Следовательно, никтурия распространена среди пожилого населения.
Заболевания, такие как застойная сердечная недостаточность, сахарный диабет, нефротический синдром и несахарный диабет, способствуют развитию никтурии.
Эти факторы, по-видимому, играют роль в потере воды в ночное время и могут повлиять на степень потери веса за ночь.
Потери углерода
Углерод составляет основу органической жизни. Большая часть молекул, образующих человеческое тело, содержит углерод.
Ваше тело расщепляет несколько богатых углеродом молекул, таких как углеводы и жиры, чтобы произвести энергию, необходимую для его функционирования. Эти метаболические процессы обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для физической и химической активности.
Так что же происходит с молекулами углерода?
Что ж, ваше тело устраняет часть этого, когда вы дышите.Следовательно, выдыхаемый вами воздух содержит более высокое содержание углекислого газа, чем вдыхаемый воздух.
Да, вы не ослышались; каждый вдох помогает организму избавиться от некоторых продуктов метаболизма.
А теперь интересно:
Каждый вдох в течение ночи помогает организму удалить углерод. Когда вы суммируете вес атомов углерода, удаленных за ночь, вы можете наблюдать, как они влияют на потерю веса, которую вы замечаете утром.
Вы также теряете воду при дыхании. Видите ли, влажная поверхность ваших легких увлажняет вдыхаемый воздух, который вы также удаляете при выдохе.
Итак, каждый грамм воздуха, которым вы дышите ночью, также избавляет вас от небольшого количества водяного пара.
Роль продолжительности и качества сна в похудании
Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вам будут уделяться больше внимания упражнения и диета.
Однако вы будете удивлены, узнав, что то, как долго и хорошо вы спите, также влияет на ваш вес.Исследование показало, что люди, которые спали около пяти часов или меньше, были более склонны к ожирению, чем те, кто спал от семи до восьми часов каждую ночь.
Гормоны голода, такие как лептин и грелин, по-видимому, являются связующим звеном между сном и потерей веса. Недостаток сна может нарушить баланс этих гормонов, что может повлиять на ваш аппетит и усилить тягу к сладкой пище.
Итак, если вы пытаетесь похудеть в долгосрочной перспективе, вы можете включить хороший ночной отдых в свои стратегии.
Вот несколько советов, которые помогут улучшить сон, если вам трудно ложиться спать по ночам:
Выключите свет. Это относится к вашим телефонам и компьютерам, поскольку синий свет этих устройств может повлиять на выработку мелатонина в организме, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его. Составление регулярного режима сна может помочь улучшить качество сна.
Сохраняйте хладнокровие. Возможно, вы будете спать лучше, когда температура будет около 66–70 ° F.
Попробуйте расслабиться. Техники релаксации, такие как медитация, чай и успокаивающая музыка, могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.
Заключение
Большая часть веса, который вы теряете за ночь, приходится на воду, и это не означает долгосрочную потерю веса. Потеря углекислого газа с каждым вдохом также способствует тому, что вы чувствуете себя легче по утрам.
Достаточный сон также может способствовать длительной потере веса, поддерживая баланс между гормонами голода, лептином и грелином.
+ 9 источников
Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь
Шарма, С.И Кавуру, М. (2010). Сон и обмен веществ: обзор. Международный эндокринологический журнал , [онлайн] 2010 г., стр. 1–12. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
‌Крулвич, Р. (2013). Каждую ночь вы теряете более фунта во сне (по самой странной причине) . [онлайн] NPR.org. Доступно по адресу: https://www.npr.org/sections/krulwich/2013/06/19/193556929/every-night-you-lose-more-than-a-pound- while-youre-asleep-for-the -достаточная-причина
‌Сг.губ. (2019). Вода в тебе: вода и человеческое тело . [онлайн] Доступно по адресу: https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects
Washington City Paper. (2011). Вы действительно потеете литр каждую ночь? — Вашингтонская газета . [онлайн] Доступно по адресу: https://washingtoncitypaper.com/article/221338/straight-dope-do-you-really-sweat-one-liter-each-night/
‌Кудзюбу, Д.(2007). Оценка ноктурии у пожилых людей. Журнал Permanente Journal , [онлайн] 11 (1). Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3061378/
‌NT Автор (2018). Каждый вдох: объяснение процесса дыхания | Время ухода . [онлайн] Медсестры. Доступно по адресу: https://www.nursingtimes.net/clinical-archive/respiratory-clinical-archive/every-breath-you-take-the-process-of-breathing-explained-08-01-2018/.
‌Томсон, К.А., Морроу, К.Л., Флатт, С.В., Вертхайм, Британская Колумбия, Перфект, М.М., Равиа, Дж.Дж., Шервуд, Н.Э., Каранджа, Н., Рок, К.Л. (2012). Взаимосвязь между качеством сна, количеством и потерей веса у женщин, участвующих в исследовании по снижению веса. Ожирение , [онлайн] 20 (7), стр. 1419–1425. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/
Патель, С. Р., Блэквелл, Т., Редлайн, С., Анколи-Исраэль, С., Каули, Дж. А., Хиллиер, Т. А., Льюис, К. Э., Орволл, Э. С., Стефаник, М.Л., Тейлор, Б.С., Яффе, К. и Стоун, К.Л. (2008). Связь между продолжительностью сна и ожирением у пожилых людей. Международный журнал ожирения , [онлайн] 32 (12), стр.1825–1834. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936766/
‌Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., Cauter, E.V. (2004). Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом. Annals of Internal Medicine , [онлайн] 141 (11), p.846. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
.
Сколько граммов в неделю вы курите?
Каннабис является наиболее широко используемым «незаконным» веществом в мире, и это было правдой даже до того, как волна легализации взяла штурмом Соединенные Штаты и международное сообщество. Но поскольку каннабис был запрещен так долго, возникает много вопросов о том, как выглядит «нормальное» поведение при употреблении каннабиса. Главное беспокойство вызывает количество — сколько травки люди курят?
Очень ненаучный ответ
Чтобы получить общее представление о том, сколько граммов люди выкуривают в день, я собрал ответы на форумах о каннабисе.com, Rollitup.org, Bluelight.org и Grasscity.com о том, сколько участники форума выкуривают в день. Я включил ответы, которые можно было рассчитать в граммах. Комментарии, касающиеся измерения конопли в мисках, суставах, косяках или в очень конкретном количестве, «весь день, каждый день», не были включены в эти цифры.
Судя по ответам на форуме, кажется, что большинство людей потребляют грамм или меньше в день. Всего я записал ответы 131 человека и вот что нашел:
51,9% сказали, что курили грамм или меньше
21.4% сказали, что курили около 2 граммов
10,7% сказали, что курили около 3 граммов
9,9% сказали, что курили около 4 граммов
2,3% сказали, что они курили около 5 граммов в день
3,8% сказали, что выкуривают более 5 граммов в день — один из этих респондентов сказал, что курит 10 граммов в день.
Это не был сверхнаучный обзор. Во-первых, нет возможности проверить подлинность заявлений, сделанных на форумах. Авторы анонимны, и даже в своих ответах они признали, что цифры, которыми они поделились, были приблизительными.Самое главное, количество курящих людей в день зависит от множества переменных, которые часто не упоминались в комментариях на форуме.
Трудно сказать, что является типичным или «нормальным», потому что люди курят по-разному и по разным причинам. Вот некоторые из факторов, которые влияют на то, сколько марихуаны человек потребляет в день.
«Типичный» Варьируется
Вдыхание играет важную роль в количестве потребляемого каннабиса. Испарители — чрезвычайно эффективные способы вдыхания каннабиса, потому что они нагревают цветы или масло при гораздо более низкой температуре, чем методы сжигания.Это означает, что до того, как трубка коснется губ, сгорит меньше каннабиса. Хотя некоторые категорически не согласны с этим, большинство курильщиков считают, что суставы — худший вариант консервирования, потому что они горят при очень высокой температуре. Это означает, что на сжигание тратится много сорняков. Скрученный грамм — это не то же самое, что испарившийся грамм. Суть в том, что то, как вы вдыхаете, имеет значение.
Еще одна важная переменная, которую следует учитывать, — это цель дыма. Потребление для отдыха по сравнению с лекарствами будет иметь большое значение с точки зрения ежедневного потребления.Пациенты, которые лечат хроническую боль, вероятно, будут употреблять не менее пары граммов в день. Пациенты, которые лечат тревогу, могут курить только до того, как узнают, что столкнутся с триггером. Или они могут все время курить, чтобы вообще этого избежать. Некоторые люди курят только в обществе, в то время как другие больше всего наслаждаются жизнью, когда они под кайфом.
Стоимость потребления каннабиса является одним из наиболее ограничивающих факторов. Люди, которые выращивают свой собственный горшок, скорее всего, будут курить его больше, потому что это намного экономичнее для них.Те, кто предпочитает покупать травку, рассчитывают в среднем около 10 долларов за грамм и около 300 долларов за унцию. Значительная часть постеров на форуме ясно давала понять, что курили бы намного больше, если бы могли себе это позволить.
Возраст и история потребления каннабиса также являются факторами, влияющими на суточное потребление. Курильщики, которые годами сделали каннабис частью своего образа жизни, с большей вероятностью будут курить в больших количествах, чем те, кто только начал. В то же время молодые курильщики могут быть более склонны рисковать большими порциями за один сеанс, чем пожилые потребители, у которых может быть больше обязанностей, чем у их более молодых коллег, и, следовательно, они стараются избегать кушетки.
Неужели и так много?
Чем больше вы курите и чем чаще, тем больше ваше тело будет переносить его воздействие. Люди, которые говорили, что выкуривают более трех граммов в день, также, как правило, имели отношения с курением, которые длились несколько десятилетий, в то время как начинающие курильщики, которые называли себя курильщиками, казались полностью довольными долей грамма. Но помимо повышения толерантности к воздействию ТГК, есть ли риски, связанные с частым курением большого количества марихуаны?
Каннабис является психоактивным веществом, и его употребление всегда сопряжено с риском, независимо от того, насколько велико или мало его количество.Это особенно верно для некоторых людей, особенно с учетом скудности доказательств последствий употребления ими каннабиса. Есть данные, свидетельствующие о том, что употребление каннабиса в подростковом возрасте может отрицательно сказаться на развитии мозга. Кроме того, неизвестно влияние каннабиса на плод во время беременности или грудного вскармливания. Это не означает, что они будут однозначно плохими, особенно по сравнению с синтетическими лекарствами, которые назначают для облегчения утреннего недомогания, послеродовой депрессии или любого заболевания, требующего опиоидов, во время или после беременности.Это просто означает, что употребление каннабиса сопряжено с риском, и, если вам не нужно его принимать, было бы неплохо не делать этого.
Помимо этих соображений, зависит ответ на вопрос, сколько каннабиса «слишком много». Это очень похоже на потребление еды. Не существует стандартного количества калорий и питательных веществ для потребления человеком. Устойчивая и здоровая диета полностью зависит от уровня активности в течение дня, роста, пола, метаболизма, здоровья, физических целей и ряда условий, которые не покрывает обычная диета.Если вы используете каннабис для лечения изнурительного состояния, серьезность любых рисков длительного потребления может бледнеть по сравнению с жизнью с этим заболеванием без каннабиса. В то же время, если количество, которое вы потребляете, мешает вашим отношениям, работе и / или финансовым обязательствам, вы можете поближе взглянуть на свои отношения с Мэри.
Каннабис обладает множеством терапевтических преимуществ и играет важную роль в улучшении самочувствия тех, кто его употребляет.Но, как и во всем остальном, соблюдение границ, соответствующих пределам вашего эмоционального и физического здоровья, является важным компонентом ответственного употребления каннабиса.
Сколько мелатонина нужно принимать? — Клиника Кливленда
В: Сколько мелатонина мне нужно принимать, чтобы лучше уснуть?
A: Рекомендуется принимать гормон сна мелатонин, чтобы помочь уснуть, но существует большая путаница в том, сколько принимать. Он продается без рецепта в диапазоне доз от 1 мг до 10 мг и выше.Естественная склонность — принимать больше мелатонина, если он не помогает вам лучше спать, но это плохая идея.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Гормон серотонин (регулирующий настроение, аппетит и память) вырабатывается в течение дня и превращается в мелатонин, когда на улице темнеет.Пиковый уровень мелатонина вырабатывается до 3 часов ночи, когда он резко снижается до возвращения естественного дневного света. (Более высокие уровни мелатонина были измерены осенью и зимой, когда дни короче, поэтому в зимние месяцы вы можете быть более сонными.)
Исследования показали, что прием мелатонина в низких дозах является наиболее эффективным способом улучшить сон, если вы испытываете беспокойство или бессонницу. Рекомендуемые дозы мелатонина от 0,5 до 3 мг, что достаточно для улучшения сна или лечения смены часовых поясов.
Когда мелатонин используется в более высоких дозах, он усиливает дневную сонливость. Другие побочные эффекты слишком большого количества мелатонина могут включать снижение внимания и концентрации, ощущение холода (снижение температуры тела) и более высокий уровень пролактина. (Основная функция гормона пролактина — инициировать лактацию и способствовать развитию груди.)
Если вы обнаружите, что принимаете более высокие дозы мелатонина, вы можете уменьшить дозу, разрезав таблетку пополам или на четверть.Исследования показывают, что при уменьшении дозы мелатонина побочных эффектов не возникает.
Принимайте от часа до полутора перед сном для спокойного сна, когда вам это нужно.
— Практикующая медсестра по поведенческому здоровью Энн Пресслер, CNP
Как ваше тело использует калории во время сна
Многие люди с удивлением обнаруживают, сколько калорий мы сжигаем во время сна. Хотя для сна требуется гораздо меньше энергии, чем для большинства дневных занятий, для нашего мозга и некоторых других функций организма это все же активный период.
Точное количество сожженных калорий во время сна зависит от сложного взаимодействия между сном, диетой, упражнениями и другими переменными. Если у вас проблемы с контролем веса или уровня энергии, понимание факторов, влияющих на метаболизм, может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем.
Сколько калорий вы сжигаете во время сна?
Как очень приблизительное число, мы сжигаем около 50 калорий в час во время сна. Однако каждый человек сжигает разное количество калорий во время сна, в зависимости от их личной скорости основного обмена (BMR).
Базальная скорость метаболизма относится к энергии, необходимой для основных функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование температуры, а также рост и восстановление клеток. У большинства людей уровень основного обмена составляет примерно 80% от общего количества калорий, сжигаемых за день. Сам мозг сжигает глюкозу для получения энергии, составляя около 20% калорий, которые мы потребляем в состоянии покоя.
Сон — это время для тела восстанавливать и восстанавливать силы. Чтобы сделать это более эффективно, у нас падает температура тела, замедляется дыхание и снижается метаболизм.В среднем большинство людей сжигают примерно на 15% меньше калорий во время сна по сравнению с их основной скоростью метаболизма в течение дня.
Какие факторы влияют на скорость основного обмена?
Скорость основного обмена варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, только некоторые из которых могут быть изменены:
Рост и вес: Чем больше тело человека, тем больше калорий ему требуется для функционирования.
Фитнес: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому люди, которые находятся в хорошей физической форме и регулярно ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
Пол: Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины, потому что у них, как правило, более высокая доля восстановления и регенерации.
Возраст: У растущих детей метаболизм выше, но метаболические потребности уменьшаются с возрастом.
Диета: Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы контролировать жировой состав тела.
Качество сна: Плохое качество сна и недостаточный сон пагубно сказываются на обмене веществ.
Раса: Некоторые исследования показывают, что у афроамериканцев может быть более низкий BMR от природы.
Генетика. Генетика может до некоторой степени влиять на метаболизм.
Гормоны и заболевания: Беременность, лактация, менопауза, гипотиреоз или гипертиреоз, а также другие состояния могут повышать или понижать базальную скорость метаболизма. Проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что на ваш метаболизм влияет какое-либо заболевание.
Как подсчитать количество сожженных калорий во время сна
Для расчета точной скорости основного обмена необходимо использовать калориметр.Калориметр измеряет количество потребляемой энергии, анализируя вдыхаемый и выводимый из вашего тела кислород и углекислый газ.
Обычно люди, которые хотят получить наиболее точное определение своей основной скорости метаболизма, проводят ночь в лаборатории, воздерживаются от физических упражнений в течение 24 часов, голодают в течение 12 часов и спят не менее 8 часов перед измерением. Эти детали важны, потому что пищеварение и упражнения — это энергоемкие процессы, вызывающие всплески метаболизма.Затем измерения проводятся утром в затемненном помещении с регулируемой температурой.
Из-за дорогостоящего и сложного характера этого теста обычному человеку его пройти непрактично. Однако вы можете получить приблизительное представление об основной скорости метаболизма, используя одно из нескольких уравнений. Одним из наиболее распространенных является уравнение Харриса-Бенедикта, основанное на весе, росте, возрасте и поле:
Самец : BMR = 66,5 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.8 x возраст в годах)
Самка : BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Результат показывает вашу базальную скорость метаболизма в течение 24 часов в состоянии бодрствования. Чтобы приблизительно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за час сна, разделите это число на 24, чтобы получить почасовую норму, а затем умножьте на 0,85, чтобы учесть более низкий уровень метаболизма во время сна.
Хотя уравнение Харриса-Бенедикта делает различие между мужчинами и женщинами, оно не учитывает генетику, расу, гормоны, соотношение мышечной массы к жировой ткани или состояние здоровья.Чтобы получить приблизительное представление о соотношении мышечной массы и жира, вы можете рассчитать уравнение Харриса-Бенедикта (ИМТ):
ИМТ = вес (фунты) / [рост (дюйм)] 2 x 703
ИМТ ниже 18,5 считается недостаточной массой тела, а ИМТ более 25 — избыточной массой тела. Однако для азиатов или американцев азиатского происхождения ИМТ более 22,9 считается избыточным весом. Как правило, у людей с избыточным весом больше жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы. Обратите внимание, что эта формула ИМТ может быть неточной для беременных женщин, бодибилдеров или других людей с атипичным телосложением.
Влияют ли фазы сна на калории?
Не все стадии сна сжигают одинаковое количество калорий. В то время как основные функции, такие как дыхание и кровообращение, продолжаются в течение ночи, потребности организма в энергии уменьшаются и уменьшаются.
Самая энергоемкая стадия сна — это быстрый сон с быстрым движением глаз (REM). Во время быстрого сна частота сердечных сокращений увеличивается, и наш мозг проявляет активность, аналогичную дневной. Повышенная мозговая активность требует большего количества глюкозы, что приводит к более высокому метаболизму.
Напротив, на третьей стадии «глубокого» сна частота сердечных сокращений, дыхание, внутренняя температура тела и активность мозга снижаются до минимума. Это когда высвобождается гормон роста, и считается, что третий этап сна играет важную роль в иммунной системе. Однако мозгу требуется меньше глюкозы во время третьей стадии сна, поэтому метаболизм, как правило, находится на самом низком уровне.
Можно ли увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна?
Чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время сна, вам нужно увеличить скорость основного обмена.Самый простой способ добиться этого — правильно питаться, заниматься спортом и хорошо спать.
Поскольку мы бодрствуем, сжигая больше калорий, неудивительно, что пропуск сна на одну ночь заставляет нас временно сжигать больше калорий. Однако в долгосрочной перспективе обширные исследования показали, что хроническое недосыпание связано с ожирением.
Недостаток сна вызывает выброс гормонов, который заставляет вас тянуть к высококалорийной пище. Недосыпание также повышает уровень кортизола, что влияет на способность вашего организма регулировать глюкозу и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и даже диабету 2 типа.И хотя дополнительное время бодрствования может привести к сжиганию большего количества калорий, ограничение калорий во время недосыпания приводит к сжиганию мышечной массы вместо жира.
Учитывая, что мозг сжигает больше калорий во время быстрого сна, прерывания сна, которые влияют на время, проведенное на этой стадии, могут повлиять на количество сжигаемых калорий. Принятие правильных привычек гигиены сна и создание прохладной, темной и тихой обстановки в спальне могут побудить ваше тело естественным образом проходить этапы сна и оптимизировать метаболизм во время сна.
Связь между крепким сном и метаболизмом четко показана у людей с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС), расстройством сна, которое вызывает фрагментарный сон из-за повторяющихся задержек дыхания. Ожирение и СОАС часто идут рука об руку, предполагая, что одно заболевание может усугубить другое.
Упражнения, диета и сон
Некоторые исследования показали, что прием пищи перед сном может привести к увеличению веса, хотя более важным фактором, по-видимому, является тип пищи, которую вы едите.Если вы чувствуете себя обязанным перекусить в полночь, держитесь подальше от нездоровой пищи и вместо этого выберите легкую и здоровую закуску. В качестве бонуса более здоровая диета, в свою очередь, улучшает качество сна.
Регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь вам упорядочить график сна, улучшить соотношение мышечной массы и жира и ускорить обмен веществ. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя кофеин действительно вызывает временный всплеск метаболизма, он мешает спать и не является эффективной стратегией похудания.
Была ли эта статья полезной?
Да Нет
17 удивительных способов похудеть во сне
Сколько блюд вы вчера ели?
Как бы вы ни ответили на вышеупомянутый вопрос, скорее всего, вы на самом деле ели гораздо чаще, чем вы помните. Согласно исследованию Института Солка, большинство из нас теперь упаковывают несколько мини-обедов в день. И чем дольше мы не спим, тем больше калорий потребляем.
Ученые предположили, что лучший способ сократить потребление калорий — это просто больше спать, поэтому они попросили людей, которые ели в течение 14 часов каждый день, сократить время выпаса до не более 11 часов в день и спать больше времени. Через 16 недель испытуемые теряли в среднем 3,5 процента избыточной массы тела просто за счет более раннего отхода ко сну.
Это означает, что всего несколько простых настроек вашего вечера. рутина может означать серьезный успех в похудании.Так что откройте глаза: вот подтвержденные наукой советы, которые можно проиграть, пока вы дремлет. И пока вы бодрствуете, не забывайте пробовать эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время, чтобы не сбиться с пути к своим целям по снижению веса!
Shutterstock
Не считайте овец, ешьте баранину! А еще лучше немного индейки. Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал мощные эффекты, вызывающие сон. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nervous and Mental Disease среди «легких» страдающих бессонницей, показало, что всего лишь 1/4 грамма — примерно то, что вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях нежирного мяса индейки — было достаточно, чтобы увеличить продолжительность рабочего дня. глубокого сна значительно.И это может привести к легкой потере веса.
«Любая пища, содержащая триптофан, в том числе орехи, курица, рыба, чечевица и яйца, может способствовать развитию синдрома сонливости», — говорит Джулия Фаламас, тренер Crossfit Spot Barbell в Нью-Йорке. «Если вы из тех, кто не может спать натощак, здоровый источник жира, такой как авокадо или ореховая паста, может помочь утолить голод, обеспечивая при этом восстанавливающие свойства», — добавляет она.
Shutterstock
«В ритуале сидения за чашкой успокаивающего чая есть что-то, что заставляет ваш мозг замедлиться и расслабиться», — говорит Фаламас.«Некоторые из лучших чаев для сна — это ромашка, мята перечная, лаванда и валериана, которые действительно обладают некоторыми успокаивающими свойствами».
Shutterstock
Вы знаете, что следует избегать больших приемов пищи, кофе, колы и алкоголя перед сном, но знаете ли вы, что лучше всего есть сложные углеводы в обеденное время, а не во время ужина? «Серотонин превращается в мелатонин на третьей стадии быстрого сна, а серотонин получается из цельнозерновых сложных углеводов. Поэтому вам не нужно есть углеводы перед сном, просто ешьте их в какой-то момент в течение дня», — говорит Кэт. Смайли, владелица Whistler Fitness Vacations, женского центра похудения.
Кроме того, для достижения вашей ежедневной цели по клетчатке, «около 20 граммов нерастворимой клетчатки важно, чтобы вы могли спать, поэтому старайтесь есть это ежедневно, и вы убедитесь, что сможете преобразовать достаточное количество серотонина для хорошего сна».
Shutterstock
Хотя вы не должны ложиться спать голодным (что создает свои проблемы с сонливостью), вы также не должны ложиться спать полностью набитым. Когда вы съедаете обильную пищу перед сном, ваше тело работает над ее перевариванием до поздней ночи — и если ваше тело все еще работает, вы тоже.Чем позже вы заснете, тем меньше вы будете отдыхать и проснетесь, чувствуя себя разбитым и с большей вероятностью потянувшись за калорийными продуктами.
Вместо того, чтобы есть чудовищную еду на ужин, старайтесь, чтобы порции были примерно такими же, как на завтрак и обед, особенно если вы едите позже. «Вы должны съесть свой последний прием пищи по крайней мере за час или два перед сном», — говорит Изабель Смит, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism , ночное голодание — или раннее закрытие кухни — может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше еды в течение дня.Поэкспериментируйте с закрытием кухни в 8 часов вечера. и пропуская завтрак.
Shutterstock
Согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые потребляли вечернюю закуску, включающую 30 граммов белка, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел. Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.
Используйте веганский протеиновый порошок, который даст вам такие же преимущества в плане сжигания жира, подавления голода и наращивания мышечной массы без вздутия живота, которое возникает из-за сыворотки.
СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.
Shutterstock
Выполнение некоторых поз перед сном может сильно повлиять на качество сна, поскольку йога делает упор на дыхание и медитацию. «Йога предлагает множество преимуществ, от повышенной гибкости и силы до более спокойного ума», — говорит Марк Балф-Тейлор, директор по йоге TruFusion. Он рекомендует позу глухого.
«Он может успокоить нервную систему, расслабить плечи и шею и, что наиболее важно, позволить вам сосредоточиться на себе, заблокировать стресс и расслабиться», — говорит он.
Shutterstock
Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов бурого жира — жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они потеряли жир на животе.)
Shutterstock
Ночное воздействие света не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса, согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Epidemiology . У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения на 21 процент ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.
Это подводит нас к следующему трюку для похудения во сне….
Shutterstock
Исследования показывают, что чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей. Исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity , показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни. Исследователи обнаружили, что школьники, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще страдают избыточным весом, чем дети, не имеющие устройств в спальне.Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза.
Итог: оставьте свой iPad в гостиной. Ваш супруг тоже может вас поблагодарить.
Shutterstock
Знаете ли вы, что худощавые люди меньше смотрят телевизор? Недавний анализ исследований, опубликованных в JAMA , показал, что за каждые два часа просмотра телевизора риск развития диабета, сердечных заболеваний и ранней смерти увеличивается на 20, 15 и 13 процентов соответственно. Ученые все еще выясняют, почему сидение так вредно для здоровья, но одно очевидное и частичное объяснение состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива; избыток сахара в крови наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других рисков, связанных с весом.
Узнайте, как несколько других простых настроек могут помочь вам сбросить до 4 дюймов от талии — быстро — с этими лучшими советами по питанию!
Дарья Непряхина / Unsplash
Светозащитные шторы имеют огромное значение, когда дело доходит до засыпания. Внешний свет затрудняет отключение вашего разума, даже если вы думаете, что невосприимчивы к таким инстинктивным сигналам. Мелатонин, гормон, участвующий в засыпании вашего тела, нарушается при наличии света.
«Сделайте затемненную комнату, чтобы даже рано ложиться спать», — говорит Смайли.
Shutterstock
Если вы обычно купаетесь утром, слушайте. «Горячий душ отлично подходит для обеспечения хорошего ночного сна, потому что он может помочь снять напряжение и расслабить больные мышцы. Кроме того, он может повысить уровень окситоцина — гормона« любви », выделяемого вашим мозгом, который может быть очень успокаивающим», — говорит Фалама. Тепло от душа также поднимает температуру вашего тела, что приводит к быстрому снижению температуры, когда вы выходите и вытираетесь полотенцем, погружение, которое помогает расслабить всю вашу систему.Такой же эффект окажет и горячая ванна.
Shutterstock
Не поймите нас неправильно; мы любим шоколад. Фактически, любой батончик, содержащий не менее 70 процентов какао, является одной из наших любимых закусок или десертов с низким содержанием сахара из-за высокой концентрации антиоксидантов и способности снимать стресс. К сожалению, если съесть слишком поздно, этот шоколад может стать причиной того, что вы не можете заснуть. Темный шоколад содержит кофеин — около 40-50 мг кофеина на 40-граммовую порцию, согласно тестированию Consumer Lab, — который может предотвратить отключение вашего организма, когда вы этого захотите, если вы чувствительны к этому соединению.
Плитки шоколада содержат разное количество кофеина, но средняя 70-процентная плитка темного шоколада на две унции содержит около 79 миллиграммов. Для справки, чашка кофе на восемь унций содержит около 145 миллиграммов. Если вам хочется чего-то нового, попробуйте эти сытные лучшие закуски для похудения без чувства вины!
Shutterstock
Вино — наш любимый «здоровый» алкогольный напиток из-за его ресвератрола — растительного соединения, полезного для сердца, хотя, согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , необходимо провести дополнительные исследования.Однако, по словам Смита, этот вечерний бокал вина также считается напитком с высоким содержанием сахара. Слишком большое количество алкоголя может помешать вам вздремнуть. Может показаться, что вечерний бокал вина расслабляет вас и помогает быстрее заснуть, но на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения.
Выпейте стакан раньше ночью — примерно за два часа до сна — чтобы не нарушить сон, и закройте домашний бар после одного или двух стаканов.
Shutterstock
Хотите лучше спать и похудеть? Больше занимайтесь сексом. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показывает, что с каждым дополнительным часом сна женщины соответственно увеличивается их сексуальное желание. И отдельное исследование, проведенное доктором Мишель Ластелла, исследователем сна из Аделаиды, показало, что чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше вы спите и тем больше теряете в весе.
Shutterstock
Когда дело доходит до лучшего ночного сна, некоторые гаджеты представляют собой полную подделку (например, устройства против храпа, показанные по телевизору), но ключевым моментом является приобретение правильной подушки.«Покупая ортопедическую подушку, ваша шея будет выровнена. Вы проснетесь утром без боли в шее», — говорит Смайли.
Не высыпаетесь? Вот что делает с вашим телом недостаток сна, говорят врачи.
Сколько мелатонина мне нужно принимать во время сна?
Правильная дозировка зависит от возраста, причины приема и истории болезни
.
Что такое мелатонин? | Преимущества мелатонина | Дозировка мелатонина | Безопасность мелатонина
Если вы один из 70 миллионов людей, страдающих нарушением сна, вы, вероятно, изо всех сил пытались найти безопасный и эффективный способ лучше спать по ночам.Безрецептурные снотворные, такие как ZzzQuil и Unisom, не всегда работают. Между тем, употребление рецептурных снотворных, таких как Амбиен, чревато зависимостью (создавая другую проблему вместо решения!). Вдобавок ко всему, вполне вероятно, что с началом пандемии COVID-19 ваши трудности с отловом zzz еще больше усугубились.
Для многих людей с проблемами сна прием мелатонина перед сном кажется лучшим вариантом. Фактически, исследование сна, проведенное SingleCare в 2021 году, показало, что 20% респондентов сообщили, что принимают натуральные добавки, такие как мелатонин, для улучшения сна.Поскольку добавки не являются лекарствами сами по себе, они доступны без рецепта и часто считаются «естественным» или более безопасным способом избавиться от бессонницы. Но безопасен ли мелатонин? И как узнать, какая доза вам подходит? Вот как это понять.
СВЯЗАННЫЙ: Получите купоны на мелатонин | Узнать больше о мелатонине
Что такое мелатонин?
Гормон мелатонин поступает из небольшой железы в головном мозге, называемой шишковидной железой, основной задачей которой является производство мелатонина.По данным Общества эндокринологов, природный мелатонин регулирует циркадные ритмы вашего тела или «часы», которые говорят вашему телу, какое сейчас время дня или ночи и что он должен делать каждый день в это время. (Вот почему вы обычно чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь.)
Обычно уровень мелатонина повышается ночью. Но многие люди не производят эти более высокие уровни по вечерам, а это означает, что их биологические часы не посылают им правильные сигналы.Причины разнообразны; Некоторым людям трудно уснуть, когда у них есть определенные медицинские или психические расстройства, такие как тревога или депрессия, в то время как другие могут связывать свою бессонницу с ситуативными или экологическими причинами.
«Естественное высвобождение мелатонина может быть изменено экранами сотовых телефонов, телевизорами и ярким освещением по всему дому», — говорит Анджали Кохли, доктор медицины, терапевт Хьюстонского методистского центра первичной медико-санитарной помощи. «Другие распространенные причины включают нарушения цикла сна и бодрствования [например,], вызванные сменой часовых поясов или сменной работой.”
Недостаточное производство мелатонина может привести к периодическим бессонным ночам, но также может вызывать первичные нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне, нарушение циркадного ритма сна и синдром беспокойных ног. Когда бессонница становится стойкой, многие люди предпочитают принимать добавки с мелатонином, чтобы повысить естественный уровень мелатонина в своем организме.
Доктор Кохли говорит, что мелатонин не заставляет вас спать, но если вы находитесь в подходящей обстановке — например, в темной, тихой, удобной комнате — он должен помочь вам почувствовать сонливость и облегчить вам занятие дрейфом. выключенный.Мелатонин — приемлемый вариант для многих людей, страдающих нарушениями сна, и, хотя он работает не для всех, обычно считается эффективным.
Хотите лучшую цену на Мелатонин?
Подпишитесь на уведомления о ценах на мелатонин и узнавайте, когда цена изменится!
Получить уведомление о цене
Преимущества мелатонина
Мелатонин может использоваться для улучшения начала сна, времени сна или качества сна. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NIH), существует несколько сценариев, в которых вам может быть полезно принимать мелатонин для сна.К ним относятся:
Испытывают смену часовых поясов во время или после путешествия через разные часовые пояса
Работа по сменам, нарушающая цикл сна
Временные проявления тревоги, связанные с событиями в вашей жизни
Случайные бессонные ночи
Диагноз: нарушение фазы сна-бодрствования с задержкой
Некоторые медицинские работники также рекомендуют детям, которые испытывают трудности со сном из-за других заболеваний, таких как расстройство аутистического спектра и синдром дефицита внимания с гиперактивностью, принимать мелатонин, хотя эксперты все еще не уверены в общей безопасности и эффективности этого подхода.Американская академия педиатрии (AAP) напоминает родителям о необходимости всегда обсуждать использование добавок с врачом их ребенка, тем более что мелатонин является гормоном и может повлиять на рост и развитие ребенка, который еще не полностью созрел.
Сколько мелатонина мне нужно принять?
Добавки мелатонина доступны в широком диапазоне дозировок, от 1 до 10 миллиграммов, и их можно принимать в виде пилюль, растворимых таблеток, жидких капель или даже жевательных конфет. Как бы вы ни принимали, лучшее время для употребления мелатонина — примерно за 30 минут до сна.
Если вы никогда раньше не принимали мелатонин, начните с малого и при необходимости увеличивайте его. Взрослым доктор Кохли рекомендует начинать с дозы 1-2 миллиграмма в день и увеличивать дозу еще на 1-2 миллиграмма за раз. Для детей, согласно AAP, доза должна оставаться низкой (от 0,5 до 1 миллиграмма), не превышая 3-6 миллиграммов мелатонина.
Максимальная дозировка для взрослых составляет от 5 до 10 миллиграммов. Если это звучит как широкий спектр нормы, то это потому, что «правильная» доза мелатонина очень индивидуальна.По словам невролога из Университета здравоохранения Миссури Прадипа Боллу, доктора медицины, в то время как некоторые люди хорошо реагируют на 3 миллиграмма в день, другим может потребоваться больше или меньше. Если вы чувствуете, что вам нужно более 5 миллиграммов, вам следует сначала поговорить с врачом, прежде чем принимать более высокую дозу. Чем больше вы примете мелатонина, тем больше у вас будет побочных эффектов.
Дозировка мелатонина
Начальная доза 1-2 мг в день 0.5-1 мг в день
Максимальная дозировка 5-10 мг в день, проконсультируйтесь с врачом перед превышением 5 мг мелатонина 3-6 мг в день
Ваш врач также оценит ваше общее состояние здоровья, учитывая безопасность более высокой дозы. Согласно NIH, дети, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, а также люди с эпилепсией или другими судорожными расстройствами должны принимать либо низкие дозы мелатонина по рекомендации врача, либо вообще не принимать.Мелатонин также может влиять на действие некоторых лекарств, включая иммунодепрессанты, оральные контрацептивы и антикоагулянты, и это лишь некоторые из них.
Дозировка, которую вы принимаете, также может зависеть от причины, по которой вы принимаете мелатонин. Его использование для лечения некоторых типов мигрени и беспокойства все еще изучается, но многие люди обнаруживают, что прием мелатонина в разных дозах помогает им с другими проблемами со здоровьем.
«Существуют первоначальные исследования, в которых мелатонин рассматривается как средство лечения некоторых расстройств головной боли и беспокойства, особенно в связи с хирургическими процедурами», — говорит д-р.Коли, хотя она подчеркивает, что в настоящее время нет единого мнения об использовании его для решения этих проблем, и исследования эффективности продолжаются.
Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?
К сожалению, здесь нет прямого ответа, на который вы, вероятно, надеетесь. Нет никаких доказательств того, что длительное употребление мелатонина безопасно. Хотя добавка, как правило, не связана с симптомами зависимости, привыкания или похмелья, доктор Коли говорит, что она не предлагает принимать мелатонин каждую ночь из-за отсутствия долгосрочных клинических испытаний, оценивающих безопасность длительного использования.
В то же время нет никаких доказательств того, что ночное употребление мелатонина небезопасно. Доктор Боллу отмечает, что мелатонин — это естественный гормон, который в любом случае колеблется в нашем организме каждый день, а это означает, что он может быть безопаснее, чем прием лекарств по рецепту.
Однако это палка о двух концах: поскольку добавки мелатонина не являются лекарствами, они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). В отличие от лекарств, отпускаемых по рецепту, нет никаких гарантий относительно качества продукта, который вы покупаете, или количества ингредиентов, указанных на этикетке.Фармацевт или диетолог может помочь вам найти продукт, произведенный известным производителем.
Наконец, трудно оценить, сколько мелатонина слишком много. Похоже, что он несет низкий риск передозировки; на веб-сайте Национального контроля за отравлениями сообщается о нескольких случаях, когда дети и взрослые потребляли чрезвычайно высокие дозы мелатонина и имели незначительные побочные эффекты или не имели их (кроме острой сонливости). Возможно, существует смертельная доза мелатонина, но никто не знает, что это такое, поскольку никогда не было доказанных случаев, когда слишком большое количество мелатонина приводило к смерти.
Побочные эффекты мелатонина
Как и любая другая пищевая добавка, мелатонин может вызывать у некоторых людей побочные эффекты. Возможные побочные эффекты включают:
Тошнота
Головные боли
Головокружение
Сонливость
Доктор Боллу говорит, что «сонливость» может означать либо чрезмерную сонливость ночью, либо вялость на следующий день. Он также добавляет, что нарушение естественных сигналов вашего тела может иметь и другой побочный эффект.
«Регулярный прием снотворных лекарств по ночам ослабит ваше врожденное стремление ко сну», — объясняет д-р.Боллу, который добавляет, что, хотя мы не знаем наверняка, это также может относиться к мелатонину. Однако некоторые исследования показывают, что мелатонин не может подавлять это влечение так, как, например, Амбиен. Когда ваше тело распознает больше мелатонина в организме, оно со временем начинает замедлять собственное производство мелатонина. Таким образом, кратковременное употребление добавок мелатонина является предпочтительным.
Взаимодействия мелатонина
Слишком большой прием может усилить типичные побочные эффекты мелатонина и может вызвать лекарственное взаимодействие с другими лекарствами, которые вы принимаете.По данным клиники Майо, особенно в более высоких дозах, мелатонин может взаимодействовать со следующими лекарствами:
Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты или добавки
Противосудорожные препараты
Лекарства от кровяного давления
Депрессанты центральной нервной системы
Лекарства от диабета
Контрацептивы
Субстраты цитохрома P450 1A2 (CYP1A2) и цитохрома P450 2C19 (CPY2C19), такие как Valium
Лувокс (флувоксамин)
Иммунодепрессанты
Лекарства, снижающие порог изъятия
Если вы испытываете одышку, боль в груди, высокое кровяное давление или учащенное сердцебиение, обратитесь за неотложной помощью.

Спать и худеть. Как тело сжигает калории во сне? | Здоровая жизнь | Здоровье

Ночная нагрузка

Сколько калорий сжигается

Дополнительные меры

Стадии сна

Смотрите также:

Какая скорость похудения — нормальная?

Потеря жира и потеря веса

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Какая скорость потери жира — нормальная?

А вы знаете, почему утром вы можете весить меньше?

Что происходит в организме во время ночного сна?

Почему вес утром меньше, чем вечером?

Как вода испаряется из тела во время сна

Что еще может влиять на показания весов?

Эксперты рассказали, почему утром мы можем весить меньше, чем днем

А бывает ли наоборот?

Почему утром вес меньше, чем вечером

Какие процессы происходят в организме ночью

Почему утренний вес меньше вечернего

Испарение воды из организма во время сна

А может ли произойти наоборот

Как использовать ночной сон для похудения

Что происходит с организмом во сне

Постоянный контроль массы тела

Почему вес не уходит?

Поддержание «утреннего веса»

Почему вы меньше весите утром?

Снижение калорийности пищи

Сокращение порций

Увеличение физической активности

Качественные продукты и здоровая пища

Сколько нужно спать, чтобы похудеть? — Похудение с расчётом

На что влияет недосып

Как сон связан с похудением?

Если много спать, точно похудеешь?

Сколько нужно спать, чтобы худеть?

Сон – универсальное лекарство

Сколько калорий сжигается во сне? | Матрас.ру

Сколько калорий расходуется во время сна и сжижается 2021

Сколько калорий уходит во сне

Как сжечь больше

Что происходит с телом во время похудения

Каждую ночь вы теряете более фунта во время сна (по самой странной причине): Krulwich Wonders …: NPR

Да, ночью мы теряем углерод, — говорит этот читатель. Но вода тоже! Помните H

Сколько веса вы теряете за ночь? Удивительные истины 2021

Сколько веса вы теряете ночью

Почему худеете за ночь

Вес воды

Потоотделение

Мочеиспускание

Потери углерода

Роль продолжительности и качества сна в похудании

Заключение

+ 9 источников

Сколько граммов в неделю вы курите?

Сколько мелатонина нужно принимать? — Клиника Кливленда

В: Сколько мелатонина мне нужно принимать, чтобы лучше уснуть?

Как ваше тело использует калории во время сна

Сколько калорий вы сжигаете во время сна?

Какие факторы влияют на скорость основного обмена?

Как подсчитать количество сожженных калорий во время сна

Влияют ли фазы сна на калории?

Можно ли увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна?

Упражнения, диета и сон

17 удивительных способов похудеть во сне

Сколько мелатонина мне нужно принимать во время сна?

Что такое мелатонин?

Хотите лучшую цену на Мелатонин?

Преимущества мелатонина

Сколько мелатонина мне нужно принять?

Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?

Побочные эффекты мелатонина

Взаимодействия мелатонина

Вам так же может понравиться...

Как в домашних условиях избавиться от боли в пояснице: способы и методы без вреда для здоровья

Креатин что такое: Креатин: для чего нужен и как принимать

Планка как делать: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Добавить комментарий Отменить ответ