Икры упражнения: Как накачать икры ног?

10 советов, как снять боль в икрах: рекомендации и упражнения

Содержимое

• 1 Болят икры: как быстро и безопасно устранить болевые ощущения?
  • 1.1 Почему возникает боль в икрах?
  • 1.2 Как избавиться от стресса в икрах
  • 1.3 Профилактика боли в икрах: растяжка
  • 1.4 Принимаем ванну с солью
  • 1.5 Используем массаж
  • 1.6 Упражнения на расслабление икроножных мышц
  • 1.7 Применяем криотерапию для снятия боли в икрах
  • 1.8 Греем икроножные мышцы
  • 1.9 Регулярно занимаемся физкультурой
  • 1.10 Как обувь влияет на боль в икрах
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Что может вызвать боль в икрах?
      • 1.12.0.2 Какие упражнения помогут снять боль в икрах?
      • 1.12.0.3 Какой массаж можно применять для снятия боли в икрах?
      • 1.12.0.4 Как избежать боли в икрах после длительной прогулки?
      • 1.12.0.5 Какие препараты могут помочь снять боль в икрах?
      • 1.12.0.6 Может ли боль в икрах быть признаком серьезного заболевания?

Узнайте, что может вызвать боль в икрах и как ее предотвратить. В данной статье вы найдете полезные советы и рекомендации по устранению боли в икры. Проведите все необходимые мероприятия для улучшения своего самочувствия и здоровья.

Боль в икрах — это дискомфортное ощущение, которое может возникнуть после физической нагрузки, затруднить движение и снизить качество жизни. Но не стоит беспокоиться, ведь существуют эффективные способы борьбы с болевыми ощущениями в мышцах голени. В этой статье мы подробно обсудим, какие упражнения и рекомендации помогают снять боль в икрах.

Боль в икре может возникнуть по нескольким причинам: перенапряжение мышц, нехватка кислорода, нарушения в кровообращении и другие. Важно понимать, что для каждого случая существуют свои рекомендации по снятию боли и устранению проблемы. В этой статье мы предлагаем наиболее эффективные методы борьбы с болями в икрах, которые подходят большинству людей и обеспечивают быстрый положительный результат.

Не стоит терпеть боль, она может привести к различным последствиям, поэтому рекомендуется начинать бороться с дискомфортом как можно раньше. Далее мы рассмотрим 10 советов, которые призваны помочь вам справиться с болями в икрах, и устранить их причину.

Почему возникает боль в икрах?

Боль в икрах – распространенное явление, которое может возникнуть из-за различных причин. Одной из наиболее распространенных является активность, которую мы осуществляем в течение дня. Например, если мы долго стояли или ходили по неровной поверхности, наши икры могут стать болезненными. Боль может появляться также после интенсивных занятий спортом, особенно если мы резко увеличиваем интенсивность тренировок.

Кроме того, боль в икрах может быть вызвана различными заболеваниями и состояниями. Например, болезни сердца и сосудов могут вызывать ушибы в икре, которые будут вызывать дискомфорт и болезненность. Также у людей, страдающих избыточным весом, возможно развитие остеоартрита, что в свою очередь может привести к болям в икрах.

• Некоторые из наиболее частых причин боли в икрах:
• Долгое нахождение в неподвижной позиции
• Интенсивные физические нагрузки
• Заболевания сердца и сосудов
• Избыточный вес и остеоартрит

Как избавиться от стресса в икрах

Стресс – это неприятное и напряженное состояние, которое может появляться по разным причинам: переутомление, занятия спортом, длительное стояние или сидение, а также общая усталость и нервозность.

Если вы часто испытываете стресс в икрах, вам пригодятся эти несложные упражнения:

1. Растяжка икроножной мышцы
2. Круговые движения стопой
3. Наклон туловища назад

Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить болевые ощущения в икрах.

Кроме того, рекомендуется обратить внимание на свой образ жизни: уделите время отдыху, занимайтесь регулярно спортом, соблюдайте правильный режим питания и избегайте стрессовых ситуаций.

Заботьтесь о своем здоровье и не забывайте о регулярных массажах и сеансах физиотерапии, которые помогут вам избавиться от стресса в икрах и сохранить здоровые ноги.

Профилактика боли в икрах: растяжка

Часто боли в икрах возникают из-за перенапряжения мышц. Поэтому важно не забывать про растяжку, которая поможет улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах.

В качестве растяжки можно использовать такие упражнения, как наклоны тела вперед, стоя на одной ноге и вытянув другую за спину, а также выпады, которые хорошо растягивают икроножную мышцу.

Но стоит помнить, что растягиваться нужно осторожно и не слишком резко, чтобы не нанести вред своему здоровью.

• Хорошей и безопасной растяжкой для мышц икр можно заняться в первую очередь после тренировки.
• Но также можно проводить растяжку и в рабочие дни, на протяжении дня.

Важно отметить, что растяжка должна быть регулярной, для достижения более эффективного результата и профилактики боль в икрах.

Перед началом растяжки можно также принять горячий душ или наложить на мышцы согревающие компрессы, это также поможет расслабить мышцы и предотвратить возникновение боли.

Принимаем ванну с солью

Для тех, кто испытывает боль в икрах, принятие ванны с добавлением соли может стать настоящим спасением. Соль содержит множество полезных минералов, которые помогают устранять неприятные ощущения в мышцах.

Для процедуры вам потребуется горячая вода и 1-2 кг морской соли. Разведите соль в воде и дайте ей раствориться. Затем опуститесь в ванну и оставайтесь в ней не менее 20 минут. Это поможет снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток.

Кроме того, можно добавить в ванну эфирные масла, которые также способствуют снятию болей в мышцах. Например, масло лаванды или мяты помогут расслабить тело и уменьшить дискомфорт.

Однако, прежде чем приступать к процедуре, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут ограничивать время проведения ванны.

Используем массаж

Массаж – это один из наиболее эффективных способов снять боль в икрах. Если у вас есть возможность, лучше обратиться к профессионалу, который проведет массаж специальными приёмами.

Если профессиональный массаж недоступен, можно использовать самомассаж. Например, попробуйте сначала размять мышцы икр размеренными движениями снизу вверх, затем возьмите рукой икру и погладьте ее также снизу вверх, постепенно усиливая давление, но не доходя до болевых ощущений.

Если же у вас накопилась большая усталость, советуем взять ванну с морской солью. Этот метод не только снимет боль и напряжение в мышцах, но и обеспечит организму множество полезных микроэлементов.

• Массаж может проводить как профессионал, так и самомассажирование
• При самомассажировании не допускайте болевых ощущений
• Использование морской соли помогает не только снять боль, но и обогатить организм микроэлементами

Упражнения на расслабление икроножных мышц

Для снятия боли в икрах необходимо выполнять упражнения, которые направлены на расслабление икроножных мышц. Они помогут улучшить кровообращение и снизить напряжение в мышцах, что приведет к уменьшению болевых ощущений.

Вот несколько упражнений, которые необходимо выполнить для расслабления икроножных мышц:

1. Стрейчинг — сначала надо встать рядом с стеной или другой опорой, одной ногой отойти на пол шага назад и полностью опустить каблук на землю. Затем, на медленном выдохе, надо приблизить бедро к стене и медленно вытягивать ногу, оставляя ногу с опущенным каблуком на земле. Можно повторить упражнение на другую ногу.
2. Барабанные движения — сидя на стуле, надо поднять пятки на уровень пола и начать быстрыми движениями барабанить каблуками по полу, сохраняя непрерывность движения. На одно упражнение делайте не менее 50 барабанных движений.
3. Массаж ноги — для выполнения этого упражнения необходимо снять обувь и наступить на массажную подушку или рулон для снятия напряжения в мышцах. Давление при выполнении массажа должно быть средней силы.

Помните, что регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от болей в икрах и снять напряжение в мышцах.

Применяем криотерапию для снятия боли в икрах

Одним из эффективных способов снятия боли в икрах является криотерапия. Это метод лечения, который основан на воздействии низких температур на ткани тела.

Чтобы провести процедуру криотерапии, можно использовать специальные ледяные мешки или просто обернуть лёд в мягкую ткань и приложить к болезненному месту.

Криотерапия помогает снять воспаление, уменьшить отёчность и уменьшить боли в мышцах и суставах. Она может быть эффективна при таких проблемах, как мышечные натяжения, повреждения связок, трещины и вывихи.

• Преимущества криотерапии:
• уменьшение боли и воспаления;
• ускорение реабилитационного процесса после травмы;
• уменьшение риска повторных травм;
• ускорение обменных процессов и повышение общего тонуса организма.

Однако, перед применением криотерапии необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить возможность осложнений и нежелательных последствий.

Греем икроножные мышцы

Чтобы снять боль в икрах, необходимо регулярно проводить упражнения и массаж для икроножных мышц. Одним из эффективных методов является греющий компресс. Он способствует увеличению кровообращения и размягчению мышц.

Для проведения процедуры необходимо сделать такой компресс: налить горячую воду в емкость, добавить соль и перемешать. Затем смочить в растворе марлю и накладывать на икроножные мышцы в течение 15-20 минут.

Также можно использовать специальное мази и гели для облегчения боли. Их нужно наносить на кожу и массировать в течение нескольких минут.

• Ежедневно делайте упражнения для расслабления мышц: круговые движения стопой, приседания на носках, вращение стоп вокруг оси.
• По возможности регулярно посещайте массажиста или самостоятельно проводите массаж икроножных мышц.
• Носите комфортную обувь, избегайте высоких каблуков и туго облегающих носков.

Регулярно занимаемся физкультурой

Правильное функционирование икры связано с кровообращением и наличием достаточного количества кислорода в мышцах. Один из лучших способов поддерживать кровоток и общее здоровье мышц — это регулярно заниматься физкультурой.

Для максимальной пользы можно выбрать упражнения, которые направлены на развитие мышц икры, такие как подъем на носки, выпады и приседания. При этом не стоит забывать о разнообразии — занятия йогой, плаванием, танцами также могут положительно сказаться на состоянии икры.

• Занимайтесь физкультурой 30-60 минут в день.
• Выбирайте упражнения, которые направлены на развитие мышц икры.
• При разнообразии занятий не забывайте о влиянии на состояние икры.

Регулярные занятия физкультурой помогут укрепить и создать необходимую базу мышц в икре и снизить риск боли в этой области. Используйте возможности современных спортивных приложений или приложений для йоги, чтобы построить свою программу занятий.

Как обувь влияет на боль в икрах

Носите правильную обувь. Некоторые виды обуви могут оказывать давление на мышцы и связки в икрах, вызывая боль. Правильная обувь должна иметь хорошую поддержку стопы, амортизационные свойства и не должна быть слишком тесной.

Если вы работаете на ногах большую часть дня, выбирайте обувь с низким каблуком и не носите обувь на танкетке. Высокие каблуки могут нагружать икроножные мышцы, что может привести к боли в икрах.

При занятиях спортом выбирайте специализированную обувь для конкретного вида физической активности. Например, для бега необходима обувь, которая хорошо амортизирует ступни и обладает достаточной поддержкой для икроножных мышц.

• Выбирайте обувь, которая гарантирует подходящую поддержку стопы
• Избегайте ношения слишком тесной обуви
• Избегайте высоких каблуков, если вы работаете на ногах
• Выберите специализированную обувь для занятий спортом

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что может вызвать боль в икрах?

Боль в икрах может быть вызвана множеством причин, таких как длительное сидение или стояние в одной позе, неправильная обувь, нагрузки на ноги и др.

Какие упражнения помогут снять боль в икрах?

Существует множество упражнений, которые могут помочь снять боль в икрах, в том числе растяжка икроножной мышцы, круговые движения стопой, подъем на носки и другие.

Какой массаж можно применять для снятия боли в икрах?

Массаж икроножной мышцы может помочь снять боль в икрах. Рекомендуется применять массаж легкими круговыми движениями и постепенно увеличивать интенсивность.

Как избежать боли в икрах после длительной прогулки?

Для того, чтобы избежать боли в икрах после длительной прогулки, необходимо правильно подобрать обувь, регулярно делать перерывы и выполнять упражнения для растяжки икроножной мышцы.

Какие препараты могут помочь снять боль в икрах?

Препараты, которые могут помочь снять боль в икрах, включают в себя анальгетики, противовоспалительные средства, мази и гели для местного применения.

Может ли боль в икрах быть признаком серьезного заболевания?

Боль в икрах может быть признаком серьезного заболевания, такого как тромбоз глубоких вен, варикозное расширение вен и др. Если боль сохраняется длительное время, необходимо обратиться к врачу.

Как уменьшить икры: 6 самых эффективных упражнений

Уменьшить икры: возможно ли это?

Да, если лишний объем в этой области связан не с «перевесом», а с гипертрофией мышц. «Локально мы не худеем, если у вас большой лишний вес, уменьшить только икры не получится, — комментирует Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но если дополнительный объем в области голеней связан с гипертрофией мышц, их спазмированностью, некоторые упражнения действительно будут эффективны».

К таким относятся упражнения, укрепляющие и растягивающие мускулатуру голени. «А также все движения, направленные на работу со стопами: гипертрофия икр часто бывает связана с плоскостопием. Оно нарушает нормальное распределение нагрузки на мышцы голени», — говорит Мария Комолова.

Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет уменьшить икры. Наш эксперт советует также дополнить его активными кардиотренировками. «Особенно полезен будет спринтерский бег в «шиповках» ­— там есть хорошая нагрузка, правильный толчок стопой, — добавляет Мария. — А завершать все тренировки я советую миофасциальным релизом (МФР) — упражнениями с массажными техниками для расслабления мышц».

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки: уделите три минуты суставной гимнастике и 5-10 минут — прыжкам на скакалке. «Это подготовит мышцы к нагрузкам, несколько разогреет их», — поясняет Мария.

* Выполняйте все упражнения последовательно в спокойном темпе. «Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах, не гонитесь за скоростью — она может нарушить технику выполнения упражнений», — говорит Мария.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, бодибар весом 10 кг, гантель весом 5-6 кг, 2 блока для йоги, теннисный мяч, скамья или невысокий стул.

Стретчинг икроножных мышц

Положите на пол 2 блока для йоги широкой стороной вниз. Встаньте прямо, разместив на блоках носки стоп, пятками опирайтесь на пол. Почувствуйте вытяжение в икроножных мышцах. Зафиксируйте это положение на 15 секунд, вернитесь в исходное положение, а через минуту отдыха повторите все с самого начала.

Подъем на носки сидя

Сядьте на скамью, стопы поставьте на пол на ширине таза. Бодибар уложите на бедра и слегка сместите его в сторону колен, придерживайте его руками. Оторвите пятки от пола, опираясь на носки. Затем снова опустите их на пол. Это составит один повтор, выполните 7-10 таких повторов.

Подъем на носки стоя

Встаньте прямо, соедините пятки, носки слегка разведите в стороны. Перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от пола. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз.

Подъем на носки с гантелью

Встаньте прямо, в левую руку возьмите гантель. Правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Правую руку разместите на поясе или опустите вдоль корпуса. Удерживая баланс, поднимитесь на левый носок и оторвите пятку от пола. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните по 7-10 таких повторов на каждую ногу.

Миофасциальный релиз мышц голени

Сядьте на пол, согните правую ногу и упритесь стопой в коврик. Левую ногу вытяните вперед, разместите под голенью блок для йоги и теннисный мяч. Расположите мяч под центром икроножной мышцы. Отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите таз над ковриком и медленно прокатите мяч от середины икры к стопе и обратно. Выполните по 10 таких прокатываний на каждую ногу.  

Миофасциальный релиз стопы

Положите теннисный мяч на пол. Встаньте прямо, разместите центр левой стопы на мяче. Опираясь на правую ногу, прокатите мяч от центра левой стопы в сторону пятки, а затем — в сторону пальцев. Выполните по 10 таких прокатываний каждой стопой.   

Регулярно занимаясь по этой схеме, вы сможете вернуть мышцам голени нормальный тонус. Это визуально уменьшит икры.

4 лучших упражнения для больших и сильных икр

Икры — одна из самых маленьких, но самых сложных групп мышц. Если вы действительно хотите вырастить икры, это потребует времени, последовательности и усилий. Традиционные составные движения, такие как выпады, приседания и становая тяга, будут стимулировать ваши икры, однако изолированные движения будут иметь ключевое значение для роста больших и сильных икроножных мышц. Мы поговорим о лучших упражнениях для икр, которые помогут вам вырастить большие, полные и сильные икры.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для икр, важно понять анатомию ваших икр, чтобы точно нацелиться и сосредоточиться на нужных группах мышц.

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной. Ваша икроножная мышца составляет основную часть икр, в то время как камбаловидная мышца, широкая плоская мышца, соединяется ниже колена на всем пути с ахилловым сухожилием над пяткой. Обе мышцы помогают сгибать и разгибать колено, что имеет первостепенное значение в повседневных движениях, таких как ходьба, бег, спринт и прыжки.

Подъем носков стоя — одно из самых эффективных и лучших упражнений на икры, которое поможет вам построить округлые и большие икры. Исследования показывают, что подъем на носки из положения стоя помогает развить более сильные икры, что приводит к улучшению результатов в спринте и общей мощности [И].

• Снимите нагруженную штангу, как если бы вы готовились приседать, с весом на спине.

• Направив оба пальца вперед, оторвите пятку от пола, перенося вес на пальцы ног и сгибая икры.

• Задержитесь в верхней точке сгибания на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение

• Повторите это движение 12-15 повторений и 4-5 подходов.

Подъемы на носки сидя — еще одно отличное изолированное упражнение на икры, которое фокусируется только на икроножных мышцах. Подъем на носки сидя обычно выполняется на тренажере для подъема носков с сидячей пластиной. Если в вашем тренажерном зале нет подъема на носки сидя, вы также можете выполнять это движение, сидя на ящике или скамейке, положив блин/гантели на колени и поднимая их.

• Сядьте на тренажер или ящик для подъема икр и выберите нужный вес или возьмите тарелку.

• Поднимите пятки от земли, плотно прижав пальцы ног и подушечки стоп к земле и напрягая икроножные мышцы.

• Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке, затем отпустите и верните пятки на пол

• Повторите это движение 12-15 повторений и 4-5 подходов.

Перенос фермера — это относительно простое прямолинейное, но недооцененное движение для силовой тренировки и кондиционирования. Само упражнение выполняется путем поднятия двух весов, равного веса или с противоположным распределением, и контролируемой ходьбы на указанное расстояние. В дополнение к вашим икрам, фермерская переноска поможет вам улучшить силу хвата, стабильность корпуса и общую функциональную силу тела.

• Начните в положении стоя с гантелями по бокам от тела. Плечи должны быть над стопами.
• Присядьте, как будто собираетесь выполнять становую тягу, руки в стороны, грудь вверх, плечи назад.
• Крепко возьмитесь за гири (гантели или гири), встаньте прямо и, сохраняя напряженный корпус и активные плечи, направьте взгляд вперед и начните делать небольшие контролируемые шаги, стараясь не использовать покачивания из стороны в сторону движение, чтобы создать импульс для движения вперед.
• Выполните прогулку в течение 20–50 футов, поставьте свое снаряжение, сделайте небольшой перерыв, затем повторите.

  СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Преимущества Farmers Carry

Приседания с выпрыгиванием — отличное плиометрическое упражнение. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи и приседания, помогают развить большую мощность, скорость и взрывную силу. Приседания с прыжком — одно из лучших упражнений на икры, помогающее построить большие и сильные икры, улучшая общую силу и скорость.

• Начните с приседания сидя.

• Со всей силой прыгните так высоко, как только сможете, разводя руками за собой

• Равномерно распределите весь вес на пятках и перенесите вес на пальцы ног, прежде чем тянуться вверх к потолку .

• Приземлитесь на носки и перекатитесь на пятки в исходное положение.

Если вы хотите нарастить большие, сильные и полные икры, включите лучшие упражнения для икр в тренировочный сплит на день ног или в день активного восстановления. Добавив несколько изолированных движений, нацеленных на икры, вы улучшите спортивные результаты и поддержите более сложные составные движения, повысив скорость и мощность.

 

---

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

6 упражнений на икры, которые физиотерапевты рекомендуют делать еженедельно. Nike.com

6 упражнений на икры, которые физиотерапевты рекомендуют делать еженедельно. Nike.com

Sports & Activity

Икроножные мышцы необходимы для различных упражнений и тренировок. Вот что говорят эксперты о ключевых движениях, которые нужно делать независимо от ваших целей в фитнесе.

Последнее обновление: 30 сентября 2022 г.

Чтение через 8 мин.

Если вы тратите много времени на тренировки, скорее всего, вы узнали о своих икроножных мышцах. Мышцы задней части нижней половины ноги работают, когда вы бежите на короткие дистанции, занимаетесь кроссфитом или занимаетесь другим видом спорта, который основан на прыжках и других быстрых движениях нижней части тела.

Независимо от ваших целей в фитнесе, уделение некоторого времени упражнениям на икроножные мышцы во время тренировок на силу и гибкость окупится в долгосрочной перспективе. Здесь физиотерапевты объясняют, почему икроножный комплекс так важен, и ключевые упражнения, которые они хотели бы, чтобы все выполняли каждую неделю.

Икроножные мышцы 101

«На задней стороне ноги есть две основные икроножные мышцы: икроножная и под ней камбаловидная», — сказал Кэмерон Юэн, доктор медицинских наук, C.S.C.S. «Оба они соединяются в нижней части ноги, образуя ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к нижней части пятки».

Икроножная и камбаловидная мышцы — они же икроножные мышцы — это то, что толкает вас вперед, когда вы бегаете, прыгаете или выполняете любое другое движение, требующее силы ног, — сказал Юэнь.

«Икроножная мышца пересекает два сустава, коленный и голеностопный, а камбаловидная мышца пересекает в основном только лодыжку», — сказала Меган-Мари Делегас, D.P.T. и сертифицированный тренер по гиревому спорту Russian Kettlebell Challenge. Какая мышца задействуется больше, в первую очередь зависит от того, какое конкретно движение вы делаете, но «если вы бегун, в частности, наибольшая выработка силы потребуется от камбаловидной мышцы, потому что она на самом деле поглощает большую часть силы», — сказала она. сказал.

Тем не менее важно регулярно тренировать обе мышцы, чтобы они могли работать в тандеме.

Основные икроножные мышцы также работают с ахилловым сухожилием, задействуя стопу. «Чтобы преуспеть в беге или спринте, вам действительно нужно, чтобы икроножные мышцы были сильными», — сказала Мелисса Престипино, D.P.T. «Когда икра сильная, она помогает вам направлять пальцы ног, отталкиваться и ускоряться».

Помимо бега, икры играют неотъемлемую роль в любом движении, которое требует тройного разгибания, то есть сочетания разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания лодыжки, сказал Престипино.

«В дополнение к фазе отталкивания в беге, тройное разгибание может также использоваться во взрывных движениях, например, во время рывка гантели или во время олимпийского тяжелого труда, включая толчок. Выполнение плиометрических движений, таких как приседания и прыжки на ящик, также включает в себя упражнения на тройное растяжение», — сказала она.

Почему важно растягивать и укреплять икры

Для достижения оптимальной производительности и предотвращения травм вам необходимо сделать так, чтобы ваши икры были сильными и эластичными. А регулярное выполнение специальных упражнений на укрепление икроножных мышц может помочь снизить риск или рецидив травм растяжения икроножных мышц.

«Если вы думаете о прыжках со скакалкой, вы увидите, что она отскакивает от движения лодыжки. Или подумайте о трамплинах, которые позволяют отдавать, но могут приходить в норму», — сказал Делегас.

Это то, что вы хотите, чтобы ваши икры могли делать: быстро создавать усилие, а затем возвращаться в исходное положение, чтобы несколько раз стрелять. Юэн назвал это «плиометрической способностью». Для этой эластичной функции необходимы как растяжение, так и укрепление.

Если вы экономите на растяжке и ваши икры сильно напрягаются, вы можете столкнуться с серьезными проблемами.

«Когда икры напряжены, больше риск порвать ахиллово сухожилие», — сказал Престипино. «Если вы ускоряетесь и пытаетесь бежать, а ваши икры напряжены, они могут буквально разорваться, так что это одна из самых опасных проблем со стеснением».

В лучшем случае напряжение в икроножных мышцах может привести к тендиниту и воспалению, добавила она.

Напряженные икры также могут способствовать подошвенному фасцииту, распространенному источнику боли в пятке у бегунов, вызванной воспалением ткани, соединяющей пяточную кость с пальцами ног.

«Ахиллово сухожилие оборачивается под стопой и соединяется с подошвенной фасцией, волокнистой тканью под стопой. Напряженные икры натягивают ахиллово сухожилие, которое затем натягивает эту фасцию», — сказал Престипино. «Сохранение гибкости икр ослабляет эту фасцию».

С другой стороны, сильные и эластичные икроножные мышцы могут улучшить скорость ходьбы или бега, сказал Делегас.

«Чем на большую эластичность и силу способны мышцы, тем меньше усилий вам придется приложить, чего мы и добиваемся. Это сокращает время оборота каждого шага и делает вас более эффективным и быстрым», — сказала она.

6 лучших упражнений для икр, по мнению экспертов

Включение комбинации упражнений на растяжку и укрепление в вашу тренировку обеспечит здоровый диапазон движений и необходимую силу и эластичность икр для силы во время бега и других движений нижней части тела.

Следующие упражнения на икры можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Делега рекомендовал включать их в свои силовые тренировки примерно три раза в неделю, если это возможно. Если вы тренируетесь с разделением, работайте над икроножными мышцами в дни для нижней части тела, предложил Юэнь.

— Вы определенно хотите тренировать их как минимум раз в неделю, — сказал он. И если ваши икры имеют тенденцию быть слишком напряженными, подумайте о том, чтобы немного растягивать их каждый день.

И если вы думаете носить обувь или не носить обувь, оба эксперта уверяют, что носить обувь не вредно, но ходить босиком может принести больше пользы.

«Это совершенно нормально носить кроссовки. Тем не менее, у хождения босиком есть и свои преимущества. Босиком — хороший дополнительный шаг, который заставляет ногу работать тяжелее, может улучшить обратную связь с землей и может по-другому мобилизовать ногу», — сказал Юэнь. «Поэтому я бы сказал, чередуйте тренировки в обуви и без, с большинством в обуви, если это незнакомые упражнения».

1. 1. Растяжка икр стоя — прямая и согнутая нога

   Это классическое упражнение на икры — простой способ растянуть мышцы. По словам Юэня, держите ногу прямо, чтобы лучше воздействовать на икроножную мышцу, а при сгибании — на камбаловидную.

   Как выполнять: Встаньте лицом к стене, поставив ноги в шахматном порядке. Положите ладони на стену на уровне плеч. Держа заднюю ногу полностью прямой, согните переднее колено и медленно наклонитесь к стене, чувствуя растяжение в икре задней ноги. Чтобы сильнее почувствовать растяжение в камбаловидной мышце, разомкните колено так, чтобы пятка едва отрывалась от пола.

   Удерживать 20-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

2. 2. Подъемы пяток для икроножных мышц

   Подъемы пяток — это простой способ укрепить икроножные мышцы. Опять же, держите колени полностью прямыми, чтобы нацелить икроножную мышцу.

   Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, колени полностью прямые. Поднимитесь на носки, особенно думая о том, чтобы встать на большой палец ноги. Затем опустите пятки обратно на пол.

   Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.

3. 3. Подъем пятки камбаловидной мышцы

   В этой версии подъема пятки вы сгибаете колени, чтобы нацелиться на камбаловидную мышцу.

   Как это делать: Встаньте, поставив ноги вместе и слегка согнув колени. Поднимитесь на цыпочки, также думая о том, чтобы встать на большой палец ноги. Затем опустите пятки обратно на пол.

   Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.

4. 4. Лыжники

   «Это упражнение косвенно воздействует на весь комплекс икроножных мышц, но более конкретно воздействует на небольшие внутренние мышцы стопы», — сказал Делегас. «Повышение устойчивости и силы там важно, чтобы они могли работать с икроножными мышцами».

   Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, колени и бедра прямые. Представьте себе лыжника, прыгающего в длину, и наклонитесь вперед на дюйм или два, пока не почувствуете, что пальцы ног цепляются за пол, а пятки вот-вот оторвутся от пола. Не проваливаясь вперед, удерживайте эту золотую середину до тех пор, пока не почувствуете умеренную усталость в мышцах стоп.

   Удерживать 20 секунд. Сделайте 5 подходов.

5. 5. Одноногие или двуногие пого

   Представьте, что ваши ноги — это палка для пого.

   Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимитесь на носки и подпрыгните. «Представьте, что вы прыгаете через скакалку, но без скакалки», — сказал Делегас. Не блокируйте колени, но минимизируйте их сгибание при каждом прыжке. Начните с обеих ног одновременно, а затем попробуйте выполнять их только с одной ногой за раз, чтобы усложнить баланс.

   Продолжайте прыгать в течение 10 секунд (на каждой ноге, если вы выбрали этот маршрут). Сделайте 5-10 подходов.

6. 6.А-бег или бег с высоким коленом

   В основном бег на месте или с высоким коленом, А-пробег «поможет вам работать над быстротой, перемещением из стороны в сторону и эластичностью икр», — сказал Делегас.