На полу пресс: Как правильно качать пресс

Качаем пресс дома на полу: 6 упражнений

Тренировка 1 — поднимаем корпус над полом

Самым популярным упражнением при тренировке мышц пресса, несомненно, является поднятие корпуса. При этом, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни твёрдо стоять на полу. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол, завести руки за голову (не смыкая их при этом) и повернуть локти параллельно туловищу. Отрывать туловище от пола необходимо медленно. Оторвав от пола лопатки, задержитесь в таком положении. Опускаться тоже следует медленно, аккуратно разводя локти в стороны. Нельзя делать данное упражнение рывком. Следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола. Это может повлечь за собой травмы спины или плечевого пояса.

Тренировка 2 — тянем оба локтя к коленям разведенных ног

Оставаясь в таком же положении, можно выполнить упражнения для мышц пресса другого типа. Лежа на полу, разведите ноги, согнутые в коленях, немного шире. Затем, поднимая корпус, тяните оба локтя к одному колену. Повороты корпуса следует чередовать. Такое упражнение замечательно тренирует косые мышцы вашего пресса. Тренируя мышцы пресса, контролируйте своё дыхание. Оно должно быть спокойным, глубоким. Вдыхайте, когда отрываетесь от пола, а выдыхайте опускаясь.

Тренировка 3 — касание пальцами колен прямых ног

Это упражнение подойдёт тем, кто только начинает работать над мышцами живота. Как и вы предыдущих упражнениях, необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность и, поднимая корпус, держать ровные, вытянутые руки перед собой. При подъёме нужно тянуть руки вперёд. Данное упражнение можно усложнить. Для этого необходимо дотягиваться прямой рукой до противоположного колена во время подъёмов туловища. Итак, поднимаясь, касайтесь правой рукой левого колена, а затем – наоборот. Может показаться, что это упражнение очень простое и малоэффективное. Но при правильном выполнении и достаточном количестве повторений, этот вариант упражнения даёт очень хорошие результаты.

Тренировка 4 — ложим сведенные колени набок в букве «Т»

Данное упражнение хорошо тренирует косые мышцы пресса, формирует талию. Лежа, разведите прямые руки в стороны и положите на пол. После чего, полусогнутые ноги приподнимайте вверх. Наклоняя ноги в разные стороны, старайтесь положить их на пол. Дышите правильно при выполнении упражнения! Выдыхайте, когда наклоняете ноги в сторону и вдыхайте, когда поднимаете. Не забывайте, что правильное дыхание гарантирует правильное выполнение и хорошие результаты Вашего труда.

Тренировка 5 — подьем ягодиц вверх лежа на спине

Тренировать мышцы пресса и мышцы таза можно в комплексе. В этом поможет следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги прочно поставите на пол. Руки следует расположить вдоль туловища. Упражнение выполняется путём подъёма ягодиц вверх. Отрывайтесь от пола без рывков. Следите за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от поверхности пола. При подъёме следует делать вдох. А возвращаясь в исходное положение легко выдыхайте воздух, при этом постарайтесь выгнуть поясницу вверх. При подъёме будут работать мышцы таза, а при прогибе поясницы – пресса.

Тренировка 6 — двойное скручивание

Заведите руки за голову не смыкая их, ноги согните в коленях. Поднимаясь, ведите согнутые ноги навстречу локтям. Касайтесь локтями коленей, выполняйте данное упражнение быстро, выдыхайте при сгибании туловища. Выполняя это упражнение, пресс очень активно работает. Результаты, при правильном выполнении, появятся достаточно быстро.

«Банан» и «Лебедь»: 5 веселых упражнений, которые помогут похудеть в животе

• Образ жизни

Если ваша цель — не просто плоский животик, а рельефные кубики пресса, попробуйте сочетать сбалансированное питание с физическими нагрузками. А чтобы занятия были нескучными, представьте, что вы «банан».

10 декабря 2022

Источник:

unsplash.com

Спорт полезен и для здоровья, и для фигуры — это ни для кого не секрет. Увы, далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортзал, но и не всех целей можно добиться одним правильным питанием, например, если вы хотите обзавестись рельефным прессом с кубиками.

Хорошая новость в том, что есть несколько простых упражнений для пресса, которые можно легко выполнять в домашних условиях. О них рассказал тренер Нико Гонсалес.

Покатайтесь по полу

Первое упражнение будет довольно веселым: вам буквально придется кататься по полу, как мячик. Для этого вам нужно будет сначала сесть на коврик или на пол и согнуть колени, прижимая их как можно ближе к телу. Потом нужно округлить спину и прокатиться на ней по коврику, не доходя до линии лопаток. Затем снова вернуться в сидячее положение — и повторить так несколько раз. Следите, чтобы ваши колени не отрывались от тела.

Читайте также

Поза банана

Для этого упражнения вам нужно лечь на бок, положив одну ногу поверх другой. Затем вытяните одну руку и положите на нее голову. Вторую руку положите на пол перед грудью. Потом нужно оторвать таз и ноги от пола, а после плавно опуститься обратно. Ту руку, на которой лежит голова, можно тоже поднимать наверх, насколько это возможно.

Мини-лебедь

Теперь вам нужно лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Вам необходимо поднимать верхнюю часть туловища, не помогая руками. Постарайтесь также не шевелить ногами и тазом — для максимального эффекта нужно напрягать именно зону пресса.

Читайте также

Планка в локтях

Конечно, тем, кто хочет накачать пресс, не обойтись без планки. Вам нужно принять положение лежа на полу, лицом вниз. Руки согните под прямым уголом в локтях. Ноги необходимо вытянуть — так, чтобы они образовали одну линию с телом. Затем нужно оторвать туловище от пола, упираясь на пальцы ног и руки. Нужно продержаться в таком положении 60 секунд.

Подъем колена

Закончить тренировку на пресс можно упражнением на сгибание колена. Сначала нужно лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Потом оторвать от пола верхнюю часть тела и подтянуть к себе колено. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение несколько раз, пишет ETNT. Руками не помогаем.

Автор текста:Дарья Гапионок

Сегодня читают

Израильские ученые назвали полезный напиток, который может разрушить печень

Вопрос гинекологу: «В 45 растет живот, пропало либидо, но цикл — как часы. Что делать?»

«Город» для пациента: как строят современные стационары в Петербурге и что там внутри

Что делать, если у тебя нет друзей: объясняют психологи

Как снизить плохой холестерин и улучшить пищеварение: 5 лайфхаков от кардиолога Бокерии

Техника жима с пола и как она используется в пауэрлифтинге

Жим с пола Объяснение

Жим с пола — это одно из тех упражнений, где все, что вам нужно знать, указано в названии. Это вариант жима лежа, когда спортсмен лежит спиной к полу, обычно с силовой рамой для удержания штанги. Пол сокращает расстояние, которое проходит гриф, вдвое, так что вы можете устранить мертвые точки в середине жима.

Ширина захвата — еще одно ключевое отличие. Спортсмены часто используют более широкий хват для жима с пола, чем хват на ширине плеч, к которому они привыкли в обычном жиме. Широкий хват помогает объяснить тот факт, что вы не можете полностью согнуть локти, когда пол ограничивает вашу глубину.

Это отличный аксессуар для горизонтальной скамьи, если у вас травма плеча или вы боретесь с локаутом. В этой статье мы рассмотрим, для чего это нужно и кому это следует использовать.

Преимущества и когда использовать

Улучшение слабых трицепсов

Жим с пола чаще всего рекомендуется спортсменам, которые борются с локаутной частью жима лежа. Когда спортсмен останавливается примерно на полпути, жим с пола позволяет нам нацелиться на это конкретное слабое место и заняться им напрямую.

Это потому, что основное различие между жимом лежа и жимом с пола заключается в том, как жим с пола ограничивает диапазон движений верхней части тела.

Заторможенность во время концентрического движения жима лежа (т.е. фактической жимовой части) обычно вызвана плохим развитием трицепсов. Это имеет смысл, если вы помните, что ваши трицепсы работают больше всего в верхней половине каждого повторения. Если у вас сильные грудные по сравнению с ними, слабость не появится в начале жима. Вместо этого это произойдет в середине.

В жиме с пола нижняя часть повторения (когда ваш локоть касается земли) ставит вас точно в ту же точку, где вы остановились бы на обычной скамье.

Помощь спортсменам с травмами плечевого сустава

Ограниченный диапазон движений в жиме с пола также полезен для спортсменов с травмами плеча. Ваши плечи больше всего двигаются во время нижней половины жима лежа, но в жиме с пола вы выполняете только верхнюю половину.

Ваши трицепсы также выполняют большую часть работы, когда вы стоите на полу, избавляя ваши плечи от дополнительной нагрузки.

Недостатки

Вы не можете работать так тяжело

Пауэрлифтеры сосредотачиваются на взрывной силе, что на самом деле невозможно с этим вариантом. Жим с пола в основном выводит из уравнения ваши грудные мышцы, одновременно устраняя нагрузку на ноги, обычно связанную с тяжелым жимом лежа.

Отстой, если у вас больные локти

Хотя любое жимовое движение причиняет боль, если ваши локти болят, жим с пола может быть особенно плохим. Поскольку весь смысл в том, чтобы нацелиться на ту часть скамьи, где ваши трицепсы испытывают наибольшую нагрузку, вашим плечам и локтям все еще нужно проработать большую часть своего диапазона движений.

Подходит ли он для замены жима лежа?

Я бы так не сказал

Некоторые пауэрлифтеры считают, что перечисленных выше преимуществ достаточно, чтобы оправдать замену одного тренажера на другой. Это большая ошибка на мой взгляд. Я знаю, что в пауэрлифтинге всегда преобладает жим лежа, но я, честно говоря, не думаю, что я так предвзято отношусь к этому.

Игнорирование боли в определенном ПЗУ является временным решением проблемы, которая может стать постоянной, если ее не лечить. Это не значит, что вы должны просто пройти через это, если ваши плечи убивают вас, между прочим. Но если вы используете жим с пола, чтобы избежать боли в плече, вы настраиваете себя на повторную травму в будущем. То же самое касается жима гантелей с пола.

Даже если вы не ранены, я все равно не рекомендую полностью отказываться от горизонтальной скамьи. Просто жим с пола не оказывает достаточной нагрузки на ваши грудные мышцы, чтобы нарастить много (если вообще есть) мышц, и при этом он не помогает значительно увеличить силу грудных мышц.

Если вашей целью является строго гипертрофия, а не наращивание силы, тогда жим гантелей может стать более подходящей долгосрочной заменой жиму штанги, хотя я все же утверждаю, что перегрузка создается во время жима лежа на горизонтальной скамье с последующим жимом гантелей лежа, скорее всего, дадут наилучшие результаты.

Переход от жима лежа к горизонтальной скамье

Начать путь восстановления травмированного атлета с жима лежа — отличный вариант, но почти всегда целью должен быть постепенный возврат к обычному жиму лежа. Этого можно достичь путем перехода к другим вариациям, таким как жим лежа со швейцарской штангой, жим булавками, темповый жим лежа и т. д., как только они могут выполняться безболезненно.

Многие лифтеры считают, что они никогда больше не смогут жать без боли после травмы, а другие считают, что жим лежа всегда будет вызывать боль. Если это звучит знакомо для вас , позвоните нам. Мы тренировали сотни лифтеров, которые думали, что они никогда больше не смогут выполнять жим лежа до массивных, безболезненных PR.

Я твердо верю, что эта идея о том, что жим лежа вреден для ваших плеч, просто исходит из отсутствия знаний о правильной технике, и наша команда более чем оснащена, чтобы научить вас правильному жиму без боли.

Жим с пола: постройте с его помощью огромный жим лежа

Переключить навигацию

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Я люблю жим с пола по многим причинам, и тот факт, что с его помощью можно построить огромный жим лежа, является одной из них.

Некоторые другие:

• Это индикаторное упражнение
• Его можно использовать в качестве разгрузки
• Оно позволяет вам тренироваться при травмах
• Оно создает чертову силу
• Оно может совершенствовать технику 900 93

Давайте рассмотрим их один за другим, а затем мы рассмотрим, как это сделать оптимально.

Это индикаторное упражнение :

Индикаторное упражнение можно использовать для оценки прогресса, а также для получения оценки того, где вы можете открыться на встрече.

Если ваш жим с пола растет, можете не сомневаться, что ваш жим лежа тоже.

И если вы можете выполнить жим с пола, вы можете выполнить его лёжа, так что это хорошо для угадывания начального положения. Многие люди, особенно начинающие лифтеры, открываются слишком тяжело. Использование этого «щупа» — один из способов выяснить, где должен быть открыватель.

Можно использовать как Разгрузку:

Да, я сказал это. Жим с пола — это уменьшенный диапазон движений. Упражнения с уменьшенной амплитудой идеально подходят для разгрузки, потому что от них легче восстановиться, чем от упражнений с полной амплитудой.

Позволяет тренироваться при травмах:

Травмы ноги, колена, лодыжки, бедра?

Жим с пола позволяет выполнять жим лежа с любым весом, не усугубляя его. Основное правило Old Man Conjugate — найти то, что вы можете сделать. Многих это устраивает.

Жим с пола также идеально подходит для многих проблем с плечами из-за ограниченного диапазона. Соедините его с American Press Bar, и вы получите еще больший выигрыш.

Невероятная сила:

Извлечение нижней части тела из жима лежа действительно заставляет вас выжать из верхней части тела все до последнего. Остановка на полу также создает огромное количество силы, аналогичной приседаниям на ящик, за счет разрыва эксцентрической/концентрической цепи. Это также ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение максимального усилия.

Может улучшить технику :

Когда нижняя часть тела выводится из подъема, как в жиме с пола, это позволяет вам сосредоточиться на вещах, которые необходимо делать верхней частью тела, например, на разведении штанги , встретиться с баром и преследовать бар.

Как выполнять жим с пола и построить с его помощью огромный жим лежа

Существует два основных способа выполнения жима с пола, с вытянутыми или согнутыми ногами.

 Ноги наружу

Ноги согнуты

Я предпочитаю вариант с ногами наружу по многим причинам.

Во-первых, чтобы получить максимальную отдачу от жима с пола и чтобы он не был упражнением для эгоизма, мы должны убрать нижнюю часть тела. Единственный способ сделать это — держать их прямо.

Удерживая ноги врозь, вы также можете сильно напрячь ягодичные мышцы так же, как на соревнованиях по жиму лежа. Когда ноги согнуты, вы теряете способность сжимать ягодицы.

Прямые ноги также оказывают НУЛЕВОЕ усилие сдвига на поясничный отдел позвоночника. Это особенно важно для двух сценариев:

Травма нижней части спины

Избавление от эго

Когда ноги согнуты, у вас есть возможность подтолкнуть бедра к жиму и фактически превратить его в наклонную скамью.

Когда вы выполняете их, как показано на рисунке выше, вы добавляете к сдвигающей (плохой) силе поясничный отдел и превращаете ее в упражнение для эго .

Если ваша цель состоит в том, чтобы поднять эго и обмануть себя, я призываю вас сделать это, как показано на фотографии выше.

Но если ваша цель — стать сильнее, уменьшить износ и, возможно, тренироваться с учетом травмы, используйте вариант с выставлением ног.

Использование верхней части тела в жиме с пола:

Есть ли разница по сравнению с обычным жимом лежа?

Да и нет.

ДА:

Старайтесь делать все так же, как на скамейке в стиле соревнований.

Встретьтесь с перекладиной на пути вниз и растяните/согните ее, преследуйте перекладину на пути вверх.