График упражнений в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

Содержание

6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

16 октября 2022 Спорт и фитнес

Вы никогда их не делаете, а стоило бы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вы можете выполнять становую со штангой в 200 кг, а потом бросить взгляд через плечо и потянуть мышцу шеи. Можете гордиться широкими раскачанными дельтами, а потом резко схватиться за поручень в автобусе и заработать боль в плече на долгие месяцы.

В нашем теле много мышц, и мелкие значат не меньше, чем те, с помощью которых вы жмёте, тянете и делаете присед. Вы приближаетесь к дисбалансу и травмам, не уделяя внимания мелким мышечным группам.

Упражнения, представленные ниже, помогут вам укрепить их и развить мобильность суставов.

Причём подойдут они абсолютно всем: и опытным атлетам силового спорта, и новичкам, и даже тем, кто вообще не занимается спортом, но хочет снизить риск травм в обычной жизни, улучшить осанку и сделать своё тело гибким и здоровым.

Вы можете выполнять все эти упражнения по отдельности в разные дни или делать их все вместе на одной тренировке. Повторяйте каждое из них 1–2 раза в неделю. В упражнениях с утяжелением постепенно повышайте рабочие веса, а в движениях с весом своего тела — сложность или количество повторений в подходе.

1. Ягодичный L‑мостик

Чаще всего в тренажёрном зале и в обычной жизни бёдра двигаются вперёд и назад. Например, во время ходьбы, бега, приседаний, выпадов. Движения во фронтальной же плоскости — из стороны в сторону — встречаются гораздо реже. В результате мышцы, ответственные за отведение и приведение ног, развиты хуже, чем те, что сгибают и разгибают их.

Ягодичный L‑мостик направлен на проработку средних ягодичных мышц, ответственных за отведение ноги в сторону. Укрепление этих мышц поможет вам увеличить показатели в приседаниях, становой тяге и выпадах, а также снимет часть нагрузки с нижней части спины.

Кроме того, упражнение покажет, есть ли у вас проблемы с мобильностью бёдер, и поможет увеличить диапазон движений.

Лягте на пол на спину, согните ноги и поставьте стопы, руки положите ладонями вниз.
Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко, напрягите ягодицы в верхней точке.
Оторвите одну ногу от пола, согните её в колене под прямым углом и подтяните колено ближе к телу.
Сохраняя напряжение ягодичных мышц, отведите поднятое бедро в сторону, как будто собираетесь положить его на пол. Задержите на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
Старайтесь удерживать таз на месте, не давайте ему скручиваться и наклоняться.
Делайте движение медленно и под контролем, удерживайте напряжение ягодичных мышц.
Выполните три подхода по шесть повторений для каждой ноги.

2. Подъём в боковой планке с ногами на возвышении

Люди любят делать складки на пресс и стоять в классической планке в попытке накачать красивые кубики. При этом косые мышцы живота часто остаются без внимания. Более того, девушки боятся делать повороты корпуса, чтобы не испортить свою талию.

Тем не менее это важная часть мышечного корсета, которая стабилизирует корпус в самых разных упражнениях.

Подъём в боковой планке хорошо прокачивает косые мышцы живота, а также укрепляет внутреннюю часть бедра, что положительно скажется на ваших весах в приседании.

Найдите невысокую опору, лягте на бок и поставьте одну руку на предплечье.
Положите на опору верхнюю ногу, чуть согнув её в колене. Нижнюю ногу выпрямите.
Опираясь на локоть, поднимитесь в боковую планку и соедините ноги.
Опуститесь обратно и повторите.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую сторону.

3. Обратная планка на двух лавках

Во время силовых тренировок часто упускают из виду упражнения на мелкие мышцы шеи и верхней части спины, так что, несмотря на тяжёлые тяги и подтягивания с весом, люди травмируются в обычной жизни от каких‑то простых движений или страдают от боли в шее и плечах.

Это упражнение поможет укрепить мышцы‑сгибатели шеи, ромбовидные мышцы, залегающие под трапецией, маленькие задние дельты, среднюю часть трапеции и малые круглые мышцы — часть вращательной манжеты плеча.

Поставьте две скамьи или два стула (если выполняете дома) на ширину ваших плеч.
Сядьте на пол между скамьями, поставьте на них плечи так, чтобы края находились под мышками.
Поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну линию от коленей до макушки.
Тяните шею вверх, нажимайте локтями на скамьи, чтобы грудь вышла вперёд.
Удерживайте бёдра высоко, не позволяйте тазу провисать.
Продержитесь в этом положении 15 секунд, затем отдохните минуту и повторите ещё два раза.

Чтобы увеличить нагрузку, подвиньте скамьи на несколько сантиметров дальше друг от друга. Даже небольшое изменение сделает упражнение гораздо сложнее.

4. Тяга на блоке с подъёмом рук

Это упражнение также помогает проработать слабые мышцы спины и шеи, улучшить осанку и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча для стабильности сустава в различных упражнениях.

Сядьте на невысокую опору или встаньте на одно колено перед блочным тренажёром и возьмитесь за канатную рукоятку. Выпрямите спину, рукоятку держите в вытянутых руках. Если вы занимаетесь дома, можете взять ленточный эспандер и зацепить его за что‑нибудь невысоко от пола.
Подтяните рукоятку до уровня глаз, одновременно разводя канаты в стороны.
Поднимите руки вверх до полного разгибания в локтях, а затем опустите обратно и повторите.
Держите локти широко и сохраняйте нейтральное положение спины: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
Опускайте плечи, не подтягивайте их к ушам.
Выполняйте движение медленно и под контролем.
Сделайте три подхода по пять раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

5. Закатывание медбола на спину

Силовые упражнения на верх тела часто приводят к тому, что плечи закрепощаются: мышцы становятся жёсткими и забитыми, так что вы не можете даже просто завести руки за голову. Недостаток мобильности плеч не позволит вам сделать многие упражнения, такие как рывок штанги, турецкий подъём с гирей, броски медбола.

Кроме того, дисбаланс в теле увеличивает риск возникновения воспалений и боли.

Закатывание медбола поможет растянуть жёсткие и укрепить слабые мышцы, остающиеся без нагрузки в большинстве силовых упражнений.

Лягте на живот и возьмите в руки медбол. Для начала подойдёт лёгкий снаряд (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовки).
Держите медбол в согнутых руках рядом с головой, расставьте локти пошире в стороны.
Одновременно оторвите от пола ноги и руки с медболом и положите мяч на верхнюю часть спины. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Держите подбородок прижатым, а шею — прямой. Шея может автоматически вытягиваться вперёд, к полу. Это компенсаторное движение, которого следует избегать.
Всё время удерживайте локти широко. Если вместо этого вы будете делать сгибание рук на бицепс, не получите никакой пользы.
Выполните три подхода по 10 раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.

6. Перекладывание блина из руки в руку

Это упражнение также поможет вам развить подвижность плеч и двигаться свободно.

Лягте на пол на живот, возьмите маленький блин весом 1,25 кг или бутылку воды. Вытяните руки с блином вперёд.
Одновременно поднимите ноги и руки, круговым движением заведите правую руку с блином за спину и переложите снаряд в левую руку.
Таким же круговым движением верните левую руку с блином в исходное положение и повторите.
Не опускайте ноги на пол до конца подхода.
Выполните 8 раз в одну сторону, отдохните 1–2 минуты и повторите в другую сторону.
Сделайте 2–3 подхода.

Обзор тренировок в домашних условиях

Если у вас по определенным причинам нет возможности посещать спортивный зал, но хочется иметь красивое, подтянутое тело, то не стоит отчаиваться. Заниматься и достичь отличных результатов можно и дома, главное подобрать подходящую программу домашних тренировок. Работать можно как со спортивным инвентарем, так и без него.

Совершенствуя свое тело дома, вы не будете находиться под присмотром тренера, который будет направлять вас и следить за правильностью выполнения техники упражнений – все это придется делать самому, чтобы избежать различных травм. Начиная занятие, обязательно хорошо разомнитесь. Наметьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Упражнения лучше выполнять в определенном порядке, он устанавливается заранее.

Как накачаться в домашних условиях: что должна включать программа тренировок

Домашние тренировки будут давать наилучший эффект, если вы будете придерживаться двух следующих правил:

Грамотно составляйте рацион. Питание должно быть разнообразным, богатым витаминами, минералами и белком, особенно если вы задались целью набрать массу. Вы должны потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса.
Не исключайте углеводы, а перерабатывайте их. Углеводы – главный источник энергии. Отказавшись от них, вам просто не хватит сил на тренировку. Исключите только вредные углеводы, употребляйте больше полезных – сложных.

Оптимальным вариантом домашних тренировок является круговой тренинг. Для него характерна высокая интенсивность, поэтому такой стиль тренировок позволяет лучше всего сжигать жировые отложения и набирать массу.

Программа должна объединять силовые техники и кардиоэлементы, чтобы одновременно наращивать мышцы, улучшать состояние организма, укреплять сердце и сосуды, повышать выносливость. Для силовых можете использовать утяжеление или работать со своим весом.

Особенности программы тренировок на пресс в домашних условиях

Хотите похвастаться кубиками на прессе, но не знаете с помощью каких упражнений его прокачать? Из следующего списка вы можете выбрать наиболее подходящие и чередовать их:

Подтягивание ног к груди, выполняя упражнение «велосипед». По 25 секунд «крутите» педали вперед и назад.
Подтягивание согнутых ног в положении сидя. За один подход необходимо выполнить 25 повторов.
Эффективным упражнением являются скручивания «лягушка», выполняйте до 25 повторов.
Ходьба в воздухе – поочередно поднимаются ноги, спина и голова не отрываются от пола. Опуская ноги, не касайтесь ими пола. За один подход выполняйте 25 повторов.

Упражнения для программы тренировок со штангой в домашних условиях

Если у вас дома есть штанга, с которой вы хотели бы попробовать заниматься, то не стоит сразу за нее хвататься. Необходимо подготовить организм, пройдя курс занятий по программе тренировок с гантелями. Только после него можно увеличивать нагрузку.

Правильно строить план занятий со штангой нужно следующим образом: работайте с тем весом, при котором можно будет выполнить до 4 подходов по 8 повторов. Такой принцип применяется при работе со штангой и при выполнении упражнений с гантелями. Они вам понадобятся, чтобы должным образом проработать мышцы, обеспечив им максимальную нагрузку. Наиболее популярными и эффективными упражнениями при работе со штангой считаются:

Жим штанги из-за головы – направлен на проработку дельтовидных мышц плеч. Данное упражнение лучше выполнять сидя (4 подхода). Если упражнение выполняется в положении стоя, то оказывается большая нагрузка на позвоночник.
Французский жим позволяет нагрузить трицепсы. Упражнение выполняется в положении лежа (как накачать трицепс гантелями).
Проработать мышцы спины можно с помощью становой тяги (классический вариант выполнения).
Приседания со штангой за головой дают нагрузку на бедра.
Тренировка бицепса осуществляется при выполнении поочередного подъема гантелей (можно выполнять и одновременный), при подъеме штанги на бицепсы (желателен небольшой наклон корпуса вперед).

Программа тренировок для эктоморфа – результативные занятия в домашних условиях

Поскольку люди, обладающие телосложением эктоморф, имеют ускоренный метаболизм, набрать мышечную массу им достаточно сложно. В связи с этим тренировочная программа не будет нацелена на многоповторность. Программа тренировок на неделю для эктоморфа должна включать не более 3 занятий по длительности в 50 минут. Нагрузку необходимо распределять так, чтобы хватало сил сделать по 3 подхода на каждое упражнение с 8-10 повторениями. Большой рабочий вес – в приоритете, но начинать сразу заниматься с ним не рекомендуется.

Эктоморфам надо исключить любые виды нагрузок кроме силовых. Начало тренировки – только разминка. Любые другие виды спортивной деятельности: кардио, езда на велосипеде – способствуют активному расходу потребляемой энергии, поэтому заниматься ими не рекомендуется. Свободное от тренировок время должно быть посвящено отдыху и восстановлению.

Программа тренировок на рельеф и массу включает в себя базовые техники, которые задействуют крупные мышечные группы, создающие объем. Комплекс обязательно должен содержать следующие упражнения:

жим лежа со штангой или гантелями;
скручивания боковые и прямые;
присед с утяжелением;
подъемы на носки с утяжелением;
тяга штанги или гантели на бицепс;
разводка гантелей;
подтягивания широким хватом на бицепс и узким – на трицепс;
отжимания от пола и на брусьях.

Фитнес-программа в помещении: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать модное оборудование, чтобы заниматься спортом. Вы можете выполнять полноценную фитнес-программу прямо дома.

Чтобы получить полноценную тренировку, программа должна состоять из 3 частей:

Аэробные упражнения. Это любое упражнение, которое задействует большие мышцы вашего тела и заставляет ваше сердце биться быстрее.
Упражнения на растяжку. Эти упражнения растягивают мышцы, улучшая гибкость и подвижность суставов.
Силовые тренировки. Эти упражнения укрепляют мышцы и помогают укрепить кости.

Независимо от того, какой тип домашней тренировки вы выберете, постарайтесь, чтобы она включала упражнения каждой из этих 3 групп.

Если вы какое-то время не двигались или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует обратиться к своему лечащему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

Круговая тренировка — это один из видов тренировок, которые вы можете легко выполнять дома. Он включает в себя выполнение коротких серий силовых упражнений с использованием легких весов. Вы переключаетесь с одной группы мышц на другую без перерыва между ними. Это аэробное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений.

Вот пример программы круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Для упражнений с отягощениями начните с ручных гирь весом от 2 до 5 фунтов (фунтов) или от 1 до 2,25 кг и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас нет ручных гирь, вы можете сделать их сами, наполнив галлонные (литровые) молочные кувшины водой.

Разминка. Разгоните кровь, прогуливаясь на месте. Добавьте динамическую растяжку, подняв колено высоко к груди во время ходьбы. Разминка и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Вы должны продолжать разминку, пока ваше тело не почувствует тепло, и вы только начнете потеть.
Приседания на 15 ног. Удерживая ноги на ширине плеч и ровной спиной, медленно сгибайте бедра и колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
15 подъемов плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите гири в руках по бокам. Выдохните и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч. Не сгибайте запястья. Медленно опускайтесь.

15 выпадов. Из положения стоя сделать шаг вперед на одну ногу. Согните переднее колено и опустите бедра, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу. Ваше заднее колено, лодыжка и стопа также согнутся. Старайтесь держать спину прямо. Используя переднюю ногу, оттолкнитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
15 подъемов на бицепс. Встаньте с гирей в одной руке. Держите спину прямо. Медленно согните локоть и поднимите руку с весом к плечу ладонями вверх. Держите локти по бокам. Отпустите и повторите с другой стороны. Вы также можете делать обе руки одновременно.
От 12 до 15 отжиманий на согнутых коленях. Встаньте на руки и колени. Руки должны быть прямо под плечами, кончики пальцев должны быть направлены вперед. Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы грудь приблизилась к полу. Не позволяйте спине провисать. Нажмите на руки, чтобы поднять себя. Если это слишком сложно делать с пола, вы можете встать и делать отжимания от стены или кухонной стойки, пока не наберете достаточно сил, чтобы переместиться на пол.

15 хрустов. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Ваши пятки должны быть примерно в футе от ягодиц. Скрестите руки перед грудью. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно согнитесь так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины оторвались от коврика. Держите подбородок близко к шее, а нижнюю часть спины на полу. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите.

Начните с 1 раунда этой тренировки. Когда вы станете сильнее, повторите этот полный цикл 2 или 3 раза. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте 30-секундные прыжки или бег на месте между каждым упражнением.

Вы можете выполнять круговые тренировки с любыми упражнениями на ваш выбор. Только не забудьте проработать все основные группы мышц. Если у вас нет отягощений, выбирайте упражнения, в которых используется вес собственного тела, например, приседания и отжимания. Вы также можете использовать полосы сопротивления. Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться и работать с мышцами разных областей.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю. Убедитесь, что у вас есть 1 полный день отдыха между днями, когда вы тренируетесь. Это дает вашим мышцам время на восстановление. Для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться не менее 2 часов 30 минут в неделю.

На сайте Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть список упражнений: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Есть также много книг с упражнениями, которые можно выполнять дома. Вы также можете получить фитнес-видео или DVD. Выбирайте книги или видеоролики, созданные людьми, имеющими фитнес-подтверждение, например, сертифицированными ACE или Американским колледжем спортивной медицины.

Немедленно позвоните своему врачу, если во время тренировки у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

Давление или боль в груди, плече, руке или шее
Ощущение тошноты в желудке
Сильная боль
Затрудненное дыхание или одышка даже после прекращения тренировки
Головокружение

Фитнес — в помещении; Упражнения — в помещении

Поднятие тяжестей и похудение

Веб-сайт Американского совета по упражнениям. Факты о фитнесе: основы круговой тренировки. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. По состоянию на 16 сентября 2022 г.

Веб-сайт Американского совета по упражнениям. Факты о фитнесе: три вещи, которые должны быть в каждой программе упражнений. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6663/three-things-every-exercise-program-should-have/. Обновлено 28 января 2009 г. По состоянию на 16 сентября 2022 г.

Buchner DM, Kraus WE. Физическая активность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 13.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Основы физической активности. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Обновлено 17 марта 2022 г. По состоянию на 16 сентября 2022 г.

Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор, кафедра семейной медицины, Медицинский факультет Университета Вашингтона, Медицинский факультет Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Как оставаться активным, работая из дома

Мой опыт работы дома показал, что мне трудно поддерживать свой уровень физической активности. Поскольку мне не нужно выходить из дома, я часто застреваю в помещении на несколько дней подряд. В зимние месяцы мне было особенно трудно заставить себя выйти на прогулку, особенно когда темно утром и днем.

Мне стало ясно, что мне нужно уделять больше внимания своему здоровью. Я понял, что построение распорядка дня, который также способствует моему благополучию, очень важно для фрилансера или того, кто работает из дома.

Ранее изучив идею начать свой день с позитивного утреннего распорядка , я подумал, что пришло время сосредоточиться исключительно на том, как вписать в свой день больше упражнений.

Реальность неактивного баланса между работой и личной жизнью

Работа на дому, пожалуй, самая завидная офисная среда. Как правило, это может обеспечить определенную степень гибкости вашего графика и возможность проводить больше времени с семьей. Кроме того, вы можете пропустить поездку на работу!

Однако потеря рабочего места вне дома может пагубно сказаться на нашем здоровье.

Одной из самых больших проблем при работе дома является отсутствие активности. Наша основная реакция на загруженность работой — сидеть как можно дольше, пока задача не будет выполнена. Прежде чем вы это узнаете, прошли часы, а вы не двинулись со своего стула.

Чрезмерное сидение может повлиять на обмен веществ, повысить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови и привести к увеличению веса в области талии — и это только верхушка айсберга! Пребывание в одной позе в течение нескольких часов может также повлиять на мышцы спины, шеи, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Оставаться активным, работая дома

Быть активным, работая дома, может показаться легким. Конечно, пребывание дома дает вам больше времени для занятий спортом?

Хотя это может быть правдой в теории, мы можем быстро впасть в рутину, которая не ставит во главу угла здоровую активность, и потерять границы между работой и личной жизнью. Таким образом, существует риск не только для нашего физического здоровья, работа на дому также может повлиять на наше психическое здоровье, поскольку мы допускаем стрессы с работы в наш дом.

Давайте посмотрим, как мы можем ускорить наш день.

Запишите тренировку в свой дневник

Хотя вы можете обещать себе, что будете тренироваться каждый день, скорее всего, вы найдете предлог, чтобы пропустить ее. Так же, как вы планируете свой дневник, чтобы организовать свою рабочую нагрузку и встречи, вы должны находить время для упражнений.

Упражнение должно иметь тот же приоритет, что и телефонный разговор с клиентом. Выделение времени вдали от рабочего стола означает, что вы с большей вероятностью будете это делать.

Поэкспериментируйте с разным временем дня, чтобы найти то, что вам подходит. Некоторые люди смогут заниматься спортом по утрам, провожая детей в школу и совершив пробежку, другим может быть полезен обед вдали от рабочего стола. Заставляя себя следовать распорядку, который кажется вам неправильным, вы настраиваете себя на неудачу, поскольку вы не будете его придерживаться.

Настройте свой стол на успех

Организация рабочего места поможет вам оставаться более активным. Некоторые исследователи подчеркивают преимущества стоячего стола или стола на беговой дорожке. Хотя реальность этих столов может быть недоступна для всех, каждый может убедиться, что его стол организован эргономично.

Убедитесь, что спина, колени и бедра поддерживаются креслом, отрегулировав высоту так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Если на вашем стуле есть подлокотники, убедитесь, что они поддерживают ваши локти и предплечья в их естественном согнутом положении.

Убедитесь, что компьютер находится на уровне ваших глаз, чтобы не напрягать шею и плечи при взгляде вниз. Ваш стол тоже должен быть хорошо освещен, чтобы глаза не уставали.

Простая настройка вашего рабочего места может принести огромную пользу вашему физическому здоровью и поможет вам чувствовать себя более комфортно в течение дня.

Встаньте со стула

Оставаться неподвижным — верный способ чувствовать себя вялым. Вы должны делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы встать со стула и подвигаться.

Неважно, делаете ли вы чашку чая или просто пару раз поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, вставайте из-за стола хотя бы раз в час на минуту или около того, это поможет вам потянуться, расслабиться и освежиться для следующей порции концентрации. .

Больше двигайтесь за рабочим столом

В детстве вас когда-нибудь ругали за то, что вы ерзаете на своем стуле? Что ж, вся эта энергия служит хорошей цели, так как больше двигаться, пока вы сидите за столом, помогает расслабить мышцы. Временами, когда вы находитесь на пике концентрации, вы можете не осознавать, что сжимаете свое тело в неподвижном положении в течение нескольких часов.

Если вы когда-нибудь читали упражнения, напечатанные в бортовом журнале в самолете, вы знаете, что можно делать в ограниченном пространстве. Немного расслабьтесь в кресле, вращая запястьями и лодыжками, вытягивая руки над головой или поворачивая голову слева направо, вверх и вниз.

Пауза, даже когда вы чем-то заняты, поможет вам сосредоточиться и растянуть напряженные мышцы.

Планирование активных собраний

Если вы работаете дома, важно регулярно выходить из дома. Отличный способ включить упражнения в свою работу — организовать активное собрание. Вместо того, чтобы сесть за чашку кофе (и неизбежный торт!), почему бы не отправиться на прогулку?

Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что прогулка способствует творческому вдохновению, поэтому, вероятно, вы всегда полны идей во время прогулки с собакой.

В следующий раз, когда вам нужно встретиться с клиентом для мозгового штурма, почему бы не провести его на свежем воздухе и не потренироваться в процессе?

Упражнения, которые можно выполнять в помещении

Помимо вставания со стула для ходьбы и растяжки, существует множество видов упражнений, которыми можно заниматься, не выходя из дома. В идеале вы должны стремиться к 30-минутным кардиотренировкам три раза в неделю.

Вот несколько советов:

Йога/Пилатес. Мой любимый йога-канал «Йога с Адриенн» на YouTube. Она абсолютно великолепный человек внутри и снаружи и ведет лучшие занятия йогой в Интернете.
Приседания
Бег на месте
Доска
Джампинг джек/бёрпи

Отжимания
Скакалка (вероятно, лучшая в саду!)
Подъем гантелей (с использованием тяжелого предмета)
Собака мордой вниз

Если мысль о включении физических упражнений в вашу неделю кажется вам немного пугающей, эти виды упражнений можно выполнять в уединении вашего собственного дома, где нет давления.

В Интернете есть множество учебных пособий или статей на YouTube, которые предлагают рекомендации, и было бы неплохо следовать им, чтобы сохранить мотивацию.

Ставьте перед собой реалистичные цели упражнений

Неудача при первом же упражнении с препятствием обычно происходит из-за того, что мы нагружаем себя. Вставать с постели в 5:30 утра и бегать трусцой для некоторых людей может быть удовольствием, но для других это сопряжено с сильной болью.

Постановка нереалистичных целей превратит тренировки в рутину, которую нужно терпеть. Сделайте себе поблажку и напомните себе, что можно не вставать с постели в 5:30 утра, если вы этого не хотите. Есть много других способов оставаться активными, работая из дома, и вы можете экспериментировать с несколькими методами, пока не найдете баланс, который работает для вас.

Если прошел день, а вы не покидали своего рабочего места, не говоря уже о доме, не корите себя. Помните, что завтра будет еще один день, и вернитесь к своему календарю, чтобы исправить то, что в вашем расписании мешает вам тренироваться.

Если причина не обязательно во времени, то взгляните на то, что вы запланировали, и спросите себя, действительно ли вы хотели это сделать. Если ответ отрицательный, попробуйте что-нибудь новое, пока не найдете то, что вам нравится!

Здоровый образ жизни — это не только упражнения

Одним из преимуществ работы на дому является то, что вы не загрязняетесь офисной коробкой из-под печенья.

Отказ от нездоровых закусок дома начинается в супермаркете. У вас больше контроля над обедом и закусками, потому что вы можете вообще не покупать их.

Взгляните на лучших продуктов, которые вы можете есть в течение дня, чтобы помочь вам оставаться продуктивными.

Необходимо также пить много воды. Поддержание водного баланса необходимо практически для каждой функции организма. Быть в курсе может быть сложно, поэтому использование бутылки с водой на рабочем столе с трекером гидратации — это наглядный способ следить за потреблением воды.

Взгляните на некоторые из этих дизайнов для получения дополнительной информации:

Как вы поддерживаете активность, работая дома?

Надеюсь, я вдохновила вас на то, чтобы вы стали больше заниматься спортом. Я обнаружил, что этот недостаток моего образа жизни фрилансера оказался неожиданным и не таким, как я ожидал. Тем не менее, точно так же, как мы должны стремиться к тому, чтобы обеспечить себе счастливый и здоровый баланс между работой и личной жизнью, увеличение количества упражнений — это еще одна часть головоломки.

Рубрики

График упражнений в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней