Жим под углом 30 градусов штанги: Жим штанги на наклонной скамье

MB Barbell MB 2.08 Скамья

Вы здесь

Главная

/

Скамьи Barbell и стойки

/

Скамья для жима гантелей

/

Скамья — стойка для жима под углом вверх MB Barbell МВ 2.08

Наш сертификат

Новости

17.03.2023

КОМПАНИЯ MB BARBELL — ЛИЦЕНЗИАТ КОМПЛЕКСА ГТО

27.01.2023

НОВАЯ ТРЕНАЖЕРНАЯ ПЛОЩАДКА STREETBARBELL НА КРЫШЕ ФИТНЕС-КЛУБА В ИСПАНИИ.

21.11.2022

ДМИТРИЙ ГОЛУБОЧКИН И STREETBARBELL! (ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ)

18.11.2022

НОВАЯ СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА В КРАНОДАРСКОМ КРАЕ

11.11.2022

ТРЕНАЖЕРЫ MB BARBELL Г. МОСКВА. РАЙОН ПЕЧАТНИКИ.

13.10.2022

РОССИЯ — СПОРТИВНАЯ ДЕРЖАВА. КЕМЕРОВО.

2022.

Описание

Тренажер MB Barbell «Скамья — стойка для жима» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер используется для развития больших грудных и дельтовидных мышц. Конструкция имеет радиальные загибы, значительно увеличивающие ее прочность.

Принцип работы тренажера: жим штанги под углом вверх.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	2100х1630х1460 мм
Вес:	78 кг
Рама	60х60х2 мм
Максимальная нагрузка	300 кг
Покрытие	порошковое

Функциональные характеристики:

• Угол наклона спинки: 30 градусов
• Упоры для хранения штанги изготовлены из стальной пластины толщиной 8 мм и имеют три позиции с шагом 170 мм.
• Тренажер оснащен органайзером из 2-х втулок для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
• В целях безопасности предусмотрены ступени для партнера, осуществляющего подстраховку спортсмена.
• Ступени изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
• Упоры для хранения грифов и органайзер выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
• Расстояние между упорами для хранения грифа — 1230 мм.
• Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Регулировка высоты сиденья по росту спортсмена имеет 5 фиксированных позиций.
• Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

С этим товаром покупают

Скамья горизонтальная MB Barbell MB 2. 03

10 805 р.

быстрый заказ

Домашний спортзал 1.0 MB Барбел MB 2.05 + MB 2.27

60 655 р.

быстрый заказ

Скамья — стойка для жима штанги лежа МВ Барбел MB 2.06

33 070 р.

быстрый заказ

Все товары в разделе Скамьи Barbell и стойки

Жим лежа на наклонной скамье в машине смита. Калифорнийский жим (JM жим) в Смит машине лежа на горизонтальной скамье Жим лежа на скамье смита

Содержание

• Какие мышцы работают
• Плюсы и минусы жима лежа в Смите
• Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
• Рекомендации
• Рекомендации
• Варианты выполнения
• Жим лежа на тренажере Смита[править | править код]
• Читайте также[править | править код]

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Содержание

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

• Грудь.
• Передние дельты.
• Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

• Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
• Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

• Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
• Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
• Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
• Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
• Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

• При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
• Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
• Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

• Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
• Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
• Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере Смита →

Исходное положение

1. Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
2. Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
3. После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
4. В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
5. Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров

Движение

1. Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
2. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.

Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита Watch this video on YouTube

Внимание

• Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
• Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
• Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга

Рекомендации

• Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
• Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
• Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.

Варианты выполнения

• В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
• В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.

Жим на наклонной скамье в Смит машине Watch this video on YouTube

1. Поставьте горизонтальную скамью в тренажер Смита. Установите гриф так, чтобы вы могли удерживать его на прямых руках. Соберите корректный вес. Ложитесь на скамью. Используйте прямой хват и постановку рук шире плеч. Откройте замки и снимите штангу со стоек, удерживайте ее на прямых руках, перед собой. Это стартовая позиция.
2. Делая вдох, медленно опускайте гриф на середину груди. 
3. Сделайте паузу. Делая выдох, выжимайте штангу в стартовую позицию, сокращая грудные мышцы. Зафиксируйте руки и сделайте паузу. Снова медленно опускайте штангу. Совет: опускайте снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. 
4. Выполните рекомендуемое количество повторений. 
5. Когда закончите, поставьте штангу на стойки и закройте фиксаторы.

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры  провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима  на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер  Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Материалы по теме:

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга Перейти к: навигация, поиск

Жим лежа на тренажере Смита[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер». Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: грудь, дельты.

Дополнительные мышцы: трицепс.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Шаг 1. Лягте на скамью. Проверьте правильность позиции: ровно по центру, голова не свешивается. Возьмитесь за гриф широким хватом ладонями вперед. Снимите штангу со стоек и слегка согните локти. Это начальная позиция.

Шаг 2. Медленно опустите штангу до касания груди.

Шаг 3. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

При всей простоте, доступности и мнимой безопасности тренажера Смита он не заменит обычного жима штанги лежа. Дело в том, что штанга следует по наиболее удобной с позиции анатомии амплитуде. Тренажер же диктует свою амплитуду, не всегда подходящую под анатомические особенности человека. Это упражнение можно использовать в качестве дополнения к основной программе. Очень хорошо выполнять частичные жимы, прорабатывая в них слабые места.

То же касается и наклонного жима на тренажере Смита. Техника этого движения аналогична горизонтальному жиму. Единственное различие — угол наклона скамьи.

Читайте также[править | править код]

3 настройки для более безопасного жима лежа Получите больше таких результатов, когда зарегистрируетесь и улучшите свои приседания, становую тягу, жим над головой и подтягивания!

Жим штанги лежа — одно из тех упражнений, которые я хочу, чтобы любил, но боялся тренировок. Предыдущая травма плеча и ноющая боль, которая продолжалась годами, заставили меня быть особенно осторожным с этим упражнением. Плюс всегда есть страх «Это упадет мне на лицо, сломает мне нос и лишит меня шансов когда-либо найти мужа?»

Да, я тот драматичный.

Реальность такова, что жим лежа печально известен тем, что вызывает у многих атлетов боли в плечах. Это более технично, чем думает большинство людей, и да, отсутствие корректировщика опасно и страшно. Но если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или NFL Combine, вам не нужно для жима лежа со штангой, чтобы стать сильнее. Есть и другие, более безопасные и не менее эффективные альтернативы!

Новость: вам не нужно жать штангу лежа, чтобы стать сильнее. Сила верхней части тела может проявляться несколькими способами.

Однако, если вы испытываете боль или дискомфорт при жиме лежа, велика вероятность того, что вы:

A) не обладаете достаточной подвижностью и устойчивостью для безопасного выполнения этого упражнения

B) имеете паршивую технику

C) уже перетренировали грудь и плечи

D) Все вышеперечисленное

Понимание того, где у вас не хватает (или провисает) — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам безболезненно выполнять жим лежа, но после этого речь идет о поиске альтернативных упражнений или небольших хитростей, которые помогут сохранить вашу плечи от боли (и, в конечном счете, ваше красивое лицо).

Ключ к безболезненному жиму лежа заключается в том, чтобы найти способ заставить жим лежа работать на нас, а не против нас.

3 настройки для более безопасного жима лежа

Независимо от того, испытываете ли вы боль в плече или дискомфорт при подъеме, стоит тренировать жим лежа разными способами, чтобы вы по-прежнему получали пользу от движения, становились сильнее и чувствовали себя уверенно если вы вернетесь к традиционному жиму штанги лежа.

Вот три программные настройки, которые я сделал для себя и своих клиентов, чтобы сделать их более безопасными и сильными в жиме лежа:

1. Измените углы скамьи

Кто бы ни сказал, что нужно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, он серьезно ошибся.

Конечно, скамья на горизонтальной скамье и подъем на 90 градусов над головой довольно сильно ударяют по грудным и передним дельтовидным мышцам, но если у вас есть история болей в плече и это движение вас беспокоит, зачем продолжать это делать?

Вместо этого поэкспериментируйте с градусами наклона или наклона скамьи, чтобы вы могли безопасно продолжать жим лежа! Угол 45 градусов, как правило, легче настроить, и он нацелен на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы в большей степени, чем традиционная плоская скамья. Однако д-р Джон Русин отмечает, что небольшие углы в 10-15 градусов очень полезны,  потому что это ставит плечи в наиболее оптимальное, безболезненное положение для жима. Плюс вы еще получаете силовое развитие пресса!

Я лично перешел от интенсивного жима штанги к жиму гантелей на наклонной скамье. Это позволяет мне развивать силу верхней части тела, не вызывая боли в передней части плеча, и сохраняет меня достаточно сильным для традиционного жима лежа, когда я к этому готов.

Вот два способа его установки (я использовал для этого 15-килограммовые пластины, но вы можете взять более толстую пластину или использовать ступеньку): забота о здоровье, то стоит потратить дополнительную минуту, чтобы подпереть скамью в наклонном или наклонном положении. (Совет профессионала : Отключите телефон на 30 секунд и используйте это время для правильной настройки).

Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно использовать горизонтальную скамью для этого упражнения. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из модели движения под разными углами, и я лично экспериментировал с различными степенями, чтобы держать себя в напряжении и безболезненно!

2. Используйте начальное упражнение перед подъемом

В идеале, перед тренировкой верхней части тела вы делаете действительно целенаправленную динамическую разминку. Если у вас расшатанные плечи, вам, скорее всего, понадобится расширенная разминка с несколькими дополнительными корректирующими упражнениями. В моем бесплатном руководстве по разминке я разбиваю точную разминку, чтобы подготовиться к жиму лежа.

Но если вы хорошо разогреваетесь и все еще нуждаетесь в чем-то дополнительном, чтобы сделать этот подъем более безопасным, я рекомендую прямо перед этим выполнить корректирующее или вводное упражнение. Я взял этот совет у доктора Джона Русина и нашел его чрезвычайно эффективным для себя и клиентов.

Это как продолжение разминки, относящейся к основному упражнению дня (в данном случае жиму лежа), с единственной целью — улучшить активацию мышц вокруг лопаток, увеличить приток крови к этой области и сохранить ваши плечи двигаются и вы чувствуете себя хорошо.

Все просто: выполняйте тягу для лица с тросом или лентой или расширение груди в пилатесе для проработки верхней части спины и задних дельтовидных мышц в 3 подходах по 10–12 повторений. Цель здесь не в том, чтобы стать супертяжелым; сохраните это для фактического подъема.

3. Измените положение хвата и локтей

Самым большим изменением для меня стало изменение хвата в жиме лежа на что-то более узкое.

Если вы используете штангу, вы можете поэкспериментировать с более узким хватом (более сосредоточенным на трицепсах), чтобы увидеть, помогает ли это, или сделать более широкий, если необходимо. Вы также можете полностью отказаться от штанги и вместо нее использовать гантели, что дает вам больше гибкости с точки зрения хвата. Нейтральный хват (ладони обращены внутрь) — простейшее изменение для безболезненного жима и идеально подходит для развития мышц и силы.

Еще одно важное, но упускаемое из виду изменение установки, которое следует учитывать, — это путь локтя в жиме лежа.

Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси много раз говорил, что «куда идут руки, туда идут и лопатки». Если вы склонны разводить локти под углом 90 градусов в нижней точке жима лежа, это заставляет лопатки вращаться вверх, подвергая их большему напряжению.

Однако, если вы согните локти примерно на 30 градусов от туловища, лопатки не должны двигаться  намного больше , и делает жим лежа более безопасным и комфортным для ваших плеч. Как и длина желтой линии на верхнем фото, она намного короче, чем на нижнем фото.

Вроде бы мелочь, незначительная деталь, но в этом и весь смысл! После того, как вы узнали, как выполнять жим лежа и как подготовить свое тело к этому типу работы, все остальное зависит от деталей! И это важно, потому что даже несколько градусов могут означать разницу между большей болью в плече или безболезненным нажатием!

Понравился этот пост? Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к #21DaysMvtMob — бесплатной образовательной серии, которая поможет вам лучше поднимать вес, быстрее восстанавливаться и улучшать свою силовую игру!

 

Присоединяйтесь к 21 Days of Movement and Mobility

 

 

Жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье: в чем разница?

---

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Это имеет смысл, потому что грудные мышцы большие и мощные, поэтому работа с большим весом дает вам немедленный пампинг. Раньше я любил день груди именно по этой причине. Моя основная тренировка заключалась в том, чтобы запрыгнуть на скамью с открытыми весами, загрузить штангу тяжелыми весами и начать работать.

Наши любимые наклонные скамьи

• REP AB-5000 Регулируемая скамья с нулевым зазором
• Одностоечная регулируемая скамья Titan
• Регулируемая скамья Rogue 3.0

Наши любимые наклонные скамьи

• REP AB-5000 Регулируемая скамья с нулевым зазором
• Регулируемая скамья Rogue AB 3

Но когда я достиг плато, я был в тупике. Я скачал приложения для тяжелой атлетики, стал отжиматься, начал использовать гантели вместо штанги для тренировки груди и даже купил набор гирь себе домой, чтобы отдохнуть от тренажерного зала. Ничего не работало, пока я не наткнулся на варианты жима лежа. В этой статье мы поговорим о вариантах жима лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье, на какие мышцы они нацелены, как правильно выполнять каждое упражнение и в целом о преимуществах этих упражнений. Если вы пытаетесь стать сильнее, преодолеть плато или исправить мышечный дисбаланс, читайте дальше.

Зачем доверять нам?

Здоровье и безопасность читателей ACTIVE имеют для нас первостепенное значение. Чтобы обеспечить ваше хорошее самочувствие при употреблении протеиновых порошков, редакция ACTIVE.com отдает приоритет продуктам, которые были независимо протестированы третьей стороной. Мы также проконсультировались с командой диетологов и диетологов, чтобы продукты, которые мы представляем, соответствовали самым высоким стандартам. Это помогает нам создавать наиболее точные и аутентичные обзоры для наших читателей. Что еще более важно, фитнес может быть нашей работой, но это также и наша страсть. Поэтому мы стремимся предоставить вам продукты, которым мы доверяем и которые будем использовать лично.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для груди, которое поднимает угол вашего тела, чтобы дать большую нагрузку на верхнюю часть груди, дельты и трицепсы, чем типичный жим лежа на горизонтальной скамье. Жимы на наклонной скамье можно выполнять под разными углами, но наиболее распространенными являются 30 и 45 градусов.

Любой угол нацелен на верхнюю часть груди, но разница заключается во второстепенных мышцах. При 30 градусах вы будете больше использовать нижнюю часть груди, а при 45 градусах вы активируете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Целевые мышцы

• Верхняя часть груди
• Нижняя часть груди
• Передние дельты
• Трицепсы

Практическое руководство: Жим лежа на наклонной скамье

Подготовка : Прежде чем вы сможете правильно выполнить подъем, вы должны убедиться, что вы готовы. Для жима лежа на наклонной скамье угол наклона должен составлять 30 или 45 градусов, в зависимости от того, какие второстепенные мышцы вы хотите активировать. 30 градусов задействуют нижнюю часть грудной клетки, а 45 градусов активируют мышцы плеч.

Лифт :

• Лягте на спину под перекладину. Убедитесь, что ваше тело находится на скамье ровно, а ноги стоят на полу.
• Возьмитесь за гриф немного шире ширины плеч, используя накатку, чтобы убедиться, что ваши руки сбалансированы.
• Снимите вес и удерживайте, вытянув руки над центром груди.
• Медленно опустите вес к груди, а затем верните его в исходное положение.

Советы для профессионалов :

• Для дополнительной нагрузки сделайте паузу на одну или две секунды, когда гриф касается груди, прежде чем поднять вес обратно. Эта пауза даст вашим мышцам возможность снять напряжение, поэтому вы будете меньше полагаться на импульс и больше на силу.
• Чтобы получить максимальную пользу от подъема, держите локти перпендикулярно полу. Чем больше вы отводите их от тела, тем больше нагрузка на суставы.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ исправить мышечный дисбаланс в грудной клетке и получить хорошую накачку передних дельтовидных мышц.
• Если вы новичок в наклонной скамье, вы заметите увеличение общей силы верхней части тела, особенно при выполнении других упражнений на грудь.
• Если вы используете хорошую форму, ваши трицепсы должны нести большую нагрузку, чем при горизонтальной скамье.

Наши любимые наклонные скамьи

• REP AB-5000 Регулируемая скамья Zero Gap
• Регулируемая скамья Titan с одной стойкой
• Регулируемая скамья Rogue 3.0

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, поднимая положение тела, то жим лежа на наклонной скамье делает обратное и нацелен на нижнюю часть груди. Вы по-прежнему будете задействовать некоторые из тех же второстепенных мышц, но одно важное отличие состоит в том, что вы, вероятно, сможете поднять больший вес, чем на горизонтальной или наклонной скамье.

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то намеренно выгибает спину на горизонтальной скамье, то они имитируют жим лежа на наклонной скамье. Ключевым моментом является меньший диапазон движений и более сильная зависимость от нижней части грудной клетки, которая больше и мощнее, чем верхняя часть грудной клетки.

Целевые мышцы

• Нижняя часть грудной клетки
• Бицепсы
• Трицепсы
• Дельтовидные мышцы

Как сделать: жим лежа на наклонной скамье

Подготовка: Если вы используете регулируемую скамью дома, то, скорее всего, она не имеет специальной настройки для жима лежа на наклонной скамье. Но чтобы приспособиться к этому, многие бренды сделали регулируемое сиденье скамьи для веса и продают приспособление для фиксации ваших ног.

Если вы ходите в коммерческий зал с жимом на наклонной скамье, то вам должны быть установлены анкеры для угла и стоп. Если вы тренируетесь дома, держите угол наклона скамьи 15 или 30 градусов. Все, что ниже, увеличивает ваш риск без особой пользы, если таковая имеется. Убедитесь, что вы используете все защитные приспособления, рекомендованные вашей маркой скамьи для подъема.

Лифт:

• Лягте на спину под штангой. Убедитесь, что ваше тело находится на скамье ровно и устойчиво.
• Возьмите гриф чуть шире плеч и используйте накатку на грифле, чтобы убедиться, что ваши руки сбалансированы.
• Снимите вес и расположите штангу над средней или нижней частью груди.
• Медленно опускайте вес, пока он не коснется груди, и верните его в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Как и в случае с наклонной скамьей, метод паузы сразу же улучшит вашу тренировку. Кроме того, вы избежите риска получения травмы, связанного с отталкиванием веса от груди.
• Первые несколько раз, когда вы будете выполнять это упражнение, ваше тело будет чувствовать себя странно, поэтому для начала снимите вес и сосредоточьтесь на форме. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а локти должны двигаться вниз, а не наружу.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Наклонная нагрузка воздействует на грудные мышцы из другого положения, что улучшает общую силу верхней части тела.
• Помогает нарастить дельтовидные мышцы и трицепсы
• Жим лежа на наклонной скамье позволяет избавиться от привычки выгибать спину во время жима лежа на горизонтальной скамье.
  

Наши любимые наклонные скамьи

• REP AB-5000 Регулируемая скамья с нулевым зазором
• Rogue AB 3 Регулируемая скамья

Мне больше всего нравится в этих двух скамьях то, что вы можете использовать их как для жима лежа на наклонной, так и на наклонной скамьях, в зависимости от того, как вы отрегулируете углы сиденья и спинки. Кроме того, обе марки делают анкерное крепление для ваших ног, что абсолютно необходимо для безопасности.

Скамьи на наклонной или наклонной скамье: что лучше?

Жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье — это дискуссия без реального ответа, потому что что лучше, зависит от вашего режима тренировок. Несмотря на то, что у жима лежа на наклонной скамье есть преимущества, которые нельзя игнорировать, мой опыт подсказывает мне, что большинство людей не нацелены конкретно на верхнюю часть груди, что делает жим лежа на наклонной скамье лучшим дополнением к вашей тренировке.

Устранение дисбаланса силы — лучший способ преодолеть плато, оживить тренировку, чтобы она не наскучила, и выглядеть и чувствовать себя сильнее. Если вы уже делаете жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания или жим гантелей, то я настоятельно рекомендую добавить в свой распорядок жим лежа на наклонной скамье.

Часто задаваемые вопросы о наклонных и наклонных скамьях

Нужны ли наклонные и наклонные скамьи?

Наклонная и наклонная скамья предлагает разнообразные варианты тренировок.