Стоит ли делать кардио при наборе мышечной массы: Кардио и Набор Мышечной МАССЫ

Содержание

Кардио на массе. Нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы. Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

Последнее обновление статьи: 24.06.2016

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем.

Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы . Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки.

Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и , которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен .

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм.

Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: , и . Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой.

Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.

. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-23 Просмотры: 23 699 Оценка: 5.0 То, что кардионагрузка нужна для похудения – знают все. Так же многие уверены, что для она не нужна вовсе. Так ли это? Лично я так не считаю.

Я уверен, что умеренная кардионагрузка в небольших дозировках способствует набору мышц. И сейчас я попробую доказать это.

1. Все знают, что аэробика (аэробная или кардионагрузка) способствует . А чем выше у вас обмен веществ, тем быстрее и лучше будут . А чем они лучше будут восстанавливаться, тем быстрее будут расти. Это прямая зависимость роста мышц от скорости обмена веществ. 2. Так же, ускорение обмена веществ способствует набору именно сухой массы без жира.
Это также прямая зависимость. Чем выше у человека обмен веществ, тем меньше у него подкожного жира (при прочих равных условиях). Жир просто не успевает откладываться, так как постоянно расходуется на нужды организма. 3. Кардионагрузка (она поэтому так и называется) тренирует сердце. А это способствует не только его укреплению, но и развитию общей и силовой выносливости. А очень даже может пригодиться в силовых тренировках. Да и нагрузка на сердце с ростом массы возрастает. Поэтому его укрепление будет плюсом вам на всю жизнь.

Какой должен быть объём кардионагрузки?

А вот это хороший и очень правильный вопрос. Стоит немного перегнуть палку, и вместо набора мышц вы получите их сжигание. Физиология и практика показывает нам (точнее показывает мне, а я рассказываю вам), что суммарный объём аэробики за неделю не должен превышать в сумме 60 минут. Это что касается именно набора веса. Лично я советую выполнять кардионагрузку два раза в неделю по 15 – 20 минут. И это в дни, свободные от основных тренировок.

Почему нежелательно больше для роста массы? Да всё очень просто. Аэробика – довольно энергоёмкое занятие. Допустим, бег 60 минут при весе 100 кг обойдётся вам в 900 - 1000 ккал. А это довольно большие энергозатраты. И вместо того, чтобы растить ваши мышцы, ваш организм будет восстанавливать запасы мышечного гликогена долго и нудно. А пока он их не восстановит, он не будет увеличивать мышцы. А медленный бег в течение 15 минут обойдётся вам всего в 200 ккал (при том же весе). Но это ведь тоже расход энергии! – скажете вы. Да, но возросшая скорость обмена веществ в скором времени перекроет эти потери. И организм выйдет на уровень роста мышц быстрее (в конечном итоге), чем, если бы мы валялись на диване. Какую именно аэробику использовать – не суть важно. Это может быть бег, беговая дорожка, велосипед и др. Можно даже на скакалке прыгать. Главное, чтобы средний пульс был порядка 130 – 150 ударов в минуту.

Можно спокойно растить массу и без аэробных нагрузок. Это факт. Но если подключить ещё и их (в разумных пределах), то можно растить мышцы немного быстрее и более качественнее, чем обычно.

Поэтому не ленитесь и устраивайте иногда небольшие пробежки на 15 – 20 минут. Удачи!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна - тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Соглашусь с автором, что аэробные нагрузки можно и нужно включать при наборе мышечной массы, так как это не только даст возможность сделать рост ваших мышц более качественным, но и сохранит здоровым ваше сердце. И этот момент хочу описать более подробно. При анаэробном типе нагрузки в сердечной мышце, как и в любой другой мышце тела, возникает закисление. Это приводит к гипертрофии (утолщению) стенок сердечной мышцы. При аэробном типе нагрузке (кардио - нагрузки) мышцы сокращаются и накачивают наше сердце кровью. В связи с этим наше сердце увеличивается в объеме (происходит растяжение сердечной мышцы). Чем больше наше сердце, тем большее количество крови оно может выбросить за один свой удар. В свою очередь, чем толще стенка сердечной мышцы, тем тяжелее крови проникать внутрь, сердце испытывает недостаток кислорода.

При комбинировании анаробного и аэробного типов нагрузки, наше сердце равномерно растет, т.е. утолщение стенок сердечной мышцы компенсируется увеличением его объема. Если регулярно давать сердцу только силовую нагрузку, исключая кардио, в конечном итоге это может привести к ослаблению сердечной мышцы. В следствии чего это может привести к более серьезным последствиям (микроинфаркт, инфаркт). Поэтому берегите ваше сердце, набирайте мышечную массу и будьте здоровы.

Кстати, вы можете заказать себе

Споры вокруг совмещения бодибилдинга и кардио тренировок ведутся уже несколько десятилетий. Стандартно силовой тренинг ассоциируют с набором мышечной массы, а бег с тренировками на сушке, но что мы получим, если попробуем совместить эти 2 противоположные вида тренинга, как отобразиться кардио на нашей мышечной массе? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Еще в 1998 году были проведены исследования, которые показали, что 3-месячный силовой тренинг в комбинации с кардио привел к большей потере мышечной массы, чем обычные силовые нагрузки.

Также было доказано, что при подключении кардио к силовой работе, скорость роста силовых показателей падает в 2 раза, почему так происходит?

  • Первой возможной причиной является дополнительная нагрузка, которая усложняет процессы восстановления после силовых тренировок.
  • Второй причиной является то, что аэробный тренинг вызывает выброс катаболических гормонов, которые разрушают мышцы, в отличии от анаэробного силового тренинга, который стимулирует выброс анаболических гормонов.

Несмотря на все известные факты о негативном влиянии аэробной нагрузки на рост мышц, все таки некоторые даже профессиональные атлеты используют кардио на массе. Есть спортсмены, которые силовые тренировки совмещают с ездой на велосипеде, кстати, некоторые исследования показали, что езда на велосипеде не так сильно влияет на уменьшение скорости роста мышечной массы, чем тот же бег трусцой. Поэтому, если вы хотите использовать кардио на массе, то при выборе между велосипедом и бегом на длинные дистанции стоит выбирать первый вариант.

Исследования о влиянии спринтерского бега на рост мышечной массы кардинально поменяли привычные соображения насчет комбинирования кардио и силового тренинга. В то время как продолжительные аэробные нагрузки с низкой интенсивностью наверняка негативно влияют на рост мышц, спринтерские забеги на максимальной скорости с продолжительностью по 15-30 секунд наоборот обладают незначительным анаболическим воздействием и не только не препятствуют процессам роста мускулатуры, а иногда и помогают растить мышечную массу нижней части тела (ног). Поэтому если вы хотите использовать кардио в период набора массы, то лучше выбирайте короткие спринтерские забеги.

Раз уж вы решили использовать кардио нагрузку на массе, то лучше всего вам подойдут спринтерские пробежки, но когда их выполнять – это отдельный вопрос, ведь после силовой тренировки вы иногда даже ходить нормально не можете. Опытные атлеты советуют разделять аэробные и анаэробные тренировки так, чтобы между кардио занятием и силовым тренингом был как минимум 1 выходной день. Например, вы сегодня тренировали ноги, значит, вы должны не задействовать эту мышечную группу в следующие 24 часа, а лучше и все 48, после бега, скорее всего, хватит и одних суток, ведь кардио нагрузка не так сильно нагружает мышцы как силовая тренировка.

Теперь вы знаете, как действовать, если есть желание использовать кардио на массе. Стоит сказать, что большинство бодибилдеров этого не делает, все чем они ограничиваются - это беговая разминка в медленном темпе в течение 5-10 минут, но если вы так любите бегать, то зачем отказывать себе в удовольствии? Что касается кардио и сушки, то тут все предельно ясно, бег всегда являлся отличным инструментом для быстрой потери жира.

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.

3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.

4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.

Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. Но помните, что кардио – не лучший способ похудеть.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

Нужно ли делать кардио на курсе стероидов. Питание на курсе стероидов

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы.

Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

— При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

— Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

— Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

— Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее.

Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке.

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель - сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

Если хочешь худеть (избавляться от жира)

Если у тебя есть лишний вес (жир) и ты хочешь от него избавится = кардио тебе в помощь.

Абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и более того, в ней в качестве топлива на тренировке, целенаправленно используется жир (т.е. горит жир).

ВЫВОД: кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии, что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира). Используй, если нужно!

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут”.

Кардио силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Во период набора массы тела главная цель тренировок - нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце - главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • снижается риск развития диабета и других заболеваний;
  • мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
  • сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% - уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Кардио на массе, как лучше. Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные - с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Многих людей интересует вопрос – нужны ли кардио упражнения при наборе массы тела, и какая от них, в таком случае, будет польза. Ответ однозначен – кардио тренировки полезны.

Ответ однозначен – кардио тренировки полезны. Но, порой, такой вид тренинга тела может замедлять рост мышечной массы.

Все «за» и «против»

Существует множество теорий, которые неоднократно проверялись на практике. Давайте рассмотрим их более детально. Для примера, много новичков в бодибилдинге, гонятся сразу за двумя зайцами. Они питаются нарастить мышечную массу, и, при этом, изматывают себя кардо тренировками.

Почему этого делать нельзя? Потому что совмещение должно быть правильным и обоснованным. Не питайтесь сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной массы. Для этой цели необходимо использовать кардио тренировки. Сначала, подготовьте свое тело. Позанимайтесь месяц-другой по схеме кардио, а затем переходите на силовые упражнения. Такой подход будет более рационален.

Еще один нюанс. Во время кардио, человек интенсивно потеет. С потом организм покидает жидкость и влага, а она необходима для эластичности мышц бодибилдера. Поэтому, если сразу после такой тренировки перейти на силовые тренажеры, опасность повредить мышцы возрастает в несколько раз.

И на заметку, вы должны помнить, что существует много видов кардио тренировок. Например, езда на велотренажере или беговая дорожка, значительно замедляют рост мышц. Но, в тоже время, приседания, или работа над прессом дают противоположные эффект.

А в прочем, все зависит от многих факторов. Это и конституция телосложения человека, его рост, объем уже проработанных мышц.

Лучше дни для кардио тренировок

Если вы серьезно занимаетесь силовыми упражнениями, то для вас будет крайне полезна следующая информация.

Итак, несколько лет назад, ученые начали проводить опыты. Их целью было понять, как же все-таки кардио влияет на мышечную массу атлета, и каким образом можно совмещать эти настолько разные виды упражнений.

Запомнить стоит следующее: совершенно бессмысленно и даже вредно, заниматься кардио в те дни, когда вы тренируетесь по программе силовых упражнений. Самое лучшее время – дни отдыха от тренажеров. Выберите для себя часы, когда вы можете поплавать в бассейне, но вам лучше всего забыть о велотренажере и беговой дорожке. Доказано, они способствуют уменьшению мышечной массы.

Полезней всего, начинать с кардио треноровок утро свободного дня. Вы будете тонизировать мышцы, выведете из их волокон ненужные и вредные токсины. Вот тогда от кардио тренировок получается польза, а не вред.

Таким образом, можно просто 20 минут делать перекрестные упражнения, которые предусмотрены программой кардио.

Интенсивность имеет значение

Всем известно, что именно подразумевают кардио упражнения. Это интенсивное, или не очень интенсивное движение, на протяжении выбранного вами отрезка времени. Таким образом, человек, цель которого заключается в сжигании жировой ткани, выбирает большую интенсивность.

Для бодибилдера такой подход совершенно не имеет смысла. Если вы хотите выполнить кардио тренировку, но при этом занимаетесь на силовых тренажерах, оптимальным вариантом для вас станет щадящая скорость, проще говоря, не слишком интенсивный режим.

Если выполнять упражнения со средней скоростью, тогда это не принесет вам вреда, а скорее наоборот – вы получите пользу, подготовите свои мышцы к высоким силовым нагрузкам, сохраните их тонус эластичность. Так что ответ очевиден – заниматься кардио во время набора массы можно, но делать это стоит с умом.

Немного о беге

Представим ситуацию, которая может произойти. Бодибилдер получил травму, и во время перерыва в упражнениях с силовыми снарядами, набрал лишний вес. Как же от него избавится? Конечно, поможет кардио тренировка. Мы уже много раз проговаривали, что ее основная задача – снижение жировой массы тела.

Самое главное – подобрать оптимальный вариант. Возьмем, как пример, беговую дорожку. Во время силовых дней, она не рекомендуется. Но если нужно быстро снизить вес – это вариант. Кроме того, при снижении веса стоит обратить внимание на такую безопасную и эффективную спортивную добавку как l-карнитин .

Итак, разработаем систему, по которой стоит заниматься, чтоб лишние килограммы ушли прочь.

Совет первый. Выполняете несколько коротких сессий, чередуя их с ходьбой. Это просто великолепный способ, который за месяц вернет вас в норму. Что необходимо делать? Все предельно просто. Совершайте спринтерские забеги на 10-30 секунд с максимальной скоростью. Что такое максимальная скорость? Нужно бежать так, чтоб в ушах свистел ветер.

Проведите несколько таких сетов. Начните с 5ти, и, постепенно, доведите количество выполнений до 10ти. Не забывайте чередовать их с ходьбой, которая восстановить дыхание после забега.

Конечно, этот способ подходит не всем одинаково хорошо, но все же, в большинстве случаев действует безотказно.

Правильное кардио при наборе массы

Мы уже обсуждали тот момент, что правильная кардио тренировка будет считаться таковой только в том случае, если использовать максимальные усилия и выполнять ее в очень быстром темпе. Это правило касается всех. Цель кардио – сжигание жировых клеток. Именно поэтому здесь играет роль темп.

В нашем теле есть мышцы двух цветов – красные и белые. Красные, это те, которые мы задействуем во время кардио, они нуждаются в усиленном кровоснабжении, потому что от их обогащения кислородом, будет зависеть скорость, с которой жиры уходят из организма.

Работа белых мышц направленна на наращивание массы – то, что необходимо при занятиях бодибилдингом. Из этого следует, что для разных мышц, нагрузка и тип занятий – различные. Вот тот ключ, от которого нужно отталкиваться, когда мы будем заниматься по системе кардио, одновременно нарабатывая мышечную массу.

Правильную кардио систему лучше всего подбирать не самостоятельно, а с опытным человеком, который знает, что будет для вас лучшим вариантом. Все остальное зависит только от вас. Если будете относиться ко всему серьезно, сделаете выводы из прочитанного, тогда вам не грозят неприятности, а из каждого занятия вы извлечете только пользу.

Сколько делать кардио на массе. Совместимость кардио тренировок и фазы набора мышечной массы. Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка - это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.

Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций - появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).

Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота - если тренировка достаточно интенсивная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель - укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример - худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая - анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

  • Три раза по 800 м.
  • Три раза по 400 м.
  • Один раз - 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале . Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле , из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому - . Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» - аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

(кардио нагрузка) - это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» - гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное - держать ЧСС в аэробном диапазоне.
Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о . Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее - «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, - отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) - плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать - уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо - низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип - медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность - тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность - высокая концентрация митохондрий - энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип - быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели - просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование - это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой изо дня в день уже который год, сетуя на .

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

  1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
  2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
  3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.
Митохондрии и миофибриллы - что за звери и как их приручить.

Митохондрия - это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? - В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы - это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл - это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у , даже при правильно , которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл - гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий - процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

  • силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
  • кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Совершенно противоположные мнения о пользе кардио тренировок в бодибилдинге способны запутать не только новичка. Это заставляет начинающего спортсмена, если конечно он серьезно относится к выбранному спорту, искать четкий ответ на вопрос нужны они или нет, делать или, лучше, все-таки, не делать кардио.

Кто-то говорит об их обязательности и пользе, другие, что в бодибилдинге они лишние. Что вообще такое кардио тренировки, бодибилдинг в сочетании с ними, тормозит прогресс или усиливает его? Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

  1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
  2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
  3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

  1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
  2. Общий оздоровительный эффект организма.
  3. Существенное повышение выносливости.
  4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более). Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

(220 — возраст) × 0,65 = оптимальное значение пульса для сжигания жира.

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная. Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым. Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира . В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить,

что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой. К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными. Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки . Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Поэтому без кардио мы можем получить развитую мускулатуру, но при этом отстающее от нее сердце.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Максимальная частота сердечного пульса

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1. Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель - сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений - так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае - это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну - ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд. /мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Во период набора массы тела главная цель тренировок - нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце - главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • снижается риск развития диабета и других заболеваний;
  • мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
  • сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% - уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере - самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные - с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Лишь в том случае, если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется - анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

Важность кардиотренинга в бодибилдинге.

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

Стоит ли выполнять кардио при наборе массы?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Кардио при наборе массы.

Лишь в том случае, если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. В случае если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Кардио и типы телосложения.

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф - это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф - это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.

В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!

Нужно ли делать кардио на массе. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель - сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений - так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае - это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну - ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Кардио на массе нужно ли. Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные - с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Во период набора массы тела главная цель тренировок - нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце - главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • снижается риск развития диабета и других заболеваний;
  • мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
  • сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% - уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере - самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Видео Кардио при Наборе Массы: Поможет или Навредит?!

Стоит ли делать кардио, если я хочу набрать мышечную массу и сбросить жир?

Я слышал / читал здесь и в других местах, что я не должен заниматься кардио, если моя конечная цель - набрать вес.

Некоторые ограниченные кардио-упражнения могут быть полезны при тренировках с отягощениями. Кардио помогает увеличить циркуляцию кислорода, укрепляет ваше сердце и повышает выносливость. Однако то, что кардио не делает, - это нагрузка на мышцы, чтобы начать рост. Бег по 5 миль в день - это не то же самое, что приседать, потому что ваши мышцы быстро адаптируются, и никаких дополнительных проблем не возникает.

Кардио - это отличная техника для разминки лично для меня. Я бегаю около 20 минут, прежде чем перейти к реальной силовой тренировке. Этого достаточно, чтобы разогреть большинство мышц в моем теле, и я обнаружил, что это увеличивает мою концентрацию лучше, чем растяжку, что очень полезно при работе с весами. Однако, если у вас есть личный тренер (или он скоро будет), он сможет лучше приспособить для вас режим тренировки.

У меня чуть-чуть "пивной животик".       Мое состояние кажется плохим. В частности, когда речь заходит о некоторых ночных развлекательных мероприятиях, где я не могу закончить, прежде чем я закончу. Должен ли я бегать на беговой дорожке или ездить на велосипеде в тренажерном зале? Должен ли я делать утреннюю пробежку или вообще кардио?

Пивной животик будет улучшаться практически при любом упражнении, которое вы выполняете последовательно, но следует помнить, что генетика может действовать против вас (мужчины обычно накапливают лишний жир на своем туловище, а некоторые мужчины больше, чем другие) и что квартира Желудок - это больше проблема жира в организме, чем сильные мышцы. В то время как сильные мышцы брюшного пресса, безусловно, будут больше и будут давить на нижнюю часть кожи больше, чем неподготовленный пресс, вы не увидите шесть упаковок без снижения уровня жира в организме. НЕКОТОРЫЕ жировые отложения это хорошо. Если вы заболели и не можете есть много или просто не можете есть по другим причинам - ваше тело будет использовать жир вместо мышц, если это возможно.

Что касается ваших ночных занятий - опять же, любое упражнение поможет вам. Тем не менее, приседания и легкие кардио, вероятно, помогут лучше всего для этой конкретной деятельности. Бег пустой из-за мышечной усталости (ваше сердцебиение в порядке, но мышцы покидают вас) может подтолкнуть меня к тренировкам, ориентированным на силовые тренировки. Бездействие, потому что ваше сердцебиение резко возрастает, и вы тяжело дышите, подтолкнуло меня к тому, чтобы рекомендовать больше сердечно.

Что касается того, что вы должен делать: ну, это зависит от того, где вы сейчас находитесь и чего вы в конечном итоге хотите. Найти упражнение, которое вам нравится, и выполнять его последовательно - это первый шаг - спорадические тренировки не помогают, и в конечном итоге могут нанести вам вред. Сделать консервативную цель; силовая тренировка в течение 30 минут или пробежка в течение 30 минут. Достигнув этой цели, оцените свои способности и переоцените свой план. Если вы довольны одним видом упражнений - допустим, вы бегаете по 30 минут три раза в неделю - тогда вы можете заняться силовыми тренировками для мышечной массы (или наоборот). После того, как вы довольны тем и другим, это вопрос технического обслуживания.

Однако есть важные вещи, которые нужно помнить:

- СОБСТВЕННАЯ ФОРМА: Учитесь рано, делайте это часто. Кардио травмы не являются острыми - они подкрадываются к вам после месяцев или лет плохой тренировки, если у вас нет правильной формы. Силовые тренировки травмы Можно быть острым и очень, очень болезненным. Обычны травмы нижней части спины от неправильной формы, и если вы достигнете большего веса, то в крайних случаях это может быть буквально вредно. Если вы не можете поддерживать правильную форму в течение любого упражнения, СТОП немедленно и попробуйте еще раз в другой день.

-Вы можете потерять мышечную массу на ранних стадиях, пока худеете, но общее мнение таково, что вы должны выбирать одну или другую исходя из своих целей. Получение мышечной массы включает в себя стимулирование мышц и употребление избыточных калорий (обычно сухого белка). Потеря веса включает в себя поддержание мышечной массы и дефицита калорий (обычно с помощью упражнений и снижения потребления калорий).

-Сила силовых тренировок не в том, чтобы увидеть, как быстро вы можете выполнить набор повторений, а в том, насколько вы контролируете себя с наибольшим весом. Когда вы будете готовы выполнять упражнение, уделите немного времени, чтобы напрячь мышцы и подтянуть свое тело. Также очень часто начинать сначала с меньшего веса - может быть, вдвое меньше максимального - чтобы вы могли исправить любые проблемы в своей форме, когда у вас меньший риск получения травмы.

-Что бы вы ни решили сделать, придерживаться его , Это самая важная сторона любого режима упражнений. Любая тренировка, которую вы делаете, будь то кардио или силовые упражнения, будет быстро отменена, если вы не сможете продолжать это делать. Прирост силы может исчезнуть всего за две недели (в зависимости от того, как долго вы тренировали мышцы), а прирост выносливости может исчезнуть за тот же период времени, если вы делаете длительные перерывы. Стремиться к От 6 до 10 недель очень последовательных тренировок; после этого он обычно превращается в привычку (здоровье) со всеми преимуществами, которые сопровождаются упражнениями на постоянной основе.

- Дни отдыха очень важны, и вы не должны заставлять мышцы делать то, что они не хотят делать. Если вы или определенный набор мышц болят, пусть они болят, пока они больше не будут. Если вы чувствуете, что потянули мышцу, слишком сильно растянули сухожилие или повредили сустав - всегда исцелить до возвращения на тренировку; даже если это означает, что недели не тренировались. Не «тренируйся через боль» - износ снова вернется, чтобы укусить тебя. По мере выполнения любых упражнений, которые вы предпочитаете, время восстановления будет сокращаться.

Кардио при наборе массы | Testosteron.pro

Одни специалисты утверждают, что в период набора массы, кардио-тренировки следует исключить из своей программы. Другие считают, что такие упражнения просто необходимы. Чтобы понять это нужно понимать биомеханику тела, и как организм реагирует на физические тренировки.

В общих чертах, кардио-упражнения позволяет не набрать массу, а похудеть. Это правило подтверждается специальными исследованиями, которые проводились почти двадцать лет назад. В ходе которой, было выяснено, что совмещение силовых тренировок с кардио приводит к уменьшению веса.

Это объясняется тем, что мышцы испытывают большую нагрузку, поэтому им нужно много времени, чтобы полностью восстановиться. В результате чего наращивание массы будет более длительным процессом. Поэтому некоторые специалисты считают, что кардио-тренировки не позволяют увеличить вес.

Однако такой вывод не совсем верный. В действительности тренировки на выносливость можно совмещать с силовыми занятиями. В ходе исследований, также было выявлено, что спринт является лучшим вариантом для интенсивной тренировки. Для этого нужно делать пробежки с максимальной скоростью на минимальные дистанции (100-150м). Необходимо сделать 4-10 таких подходов. В результате такой тренировки запускается анаболический процесс.

Перед такой тренировкой нужно оценить свои возможности. Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начать с трех забегов на оптимальной скорости. Через месяц можно увеличить интенсивность, так как организм привыкнет к таким нагрузкам.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио помогает увеличить мышечную массу. Но этого можно добиться, только при условии, что занятия будут проводиться при максимальных усилиях. После спринта у вас не должно остаться сил. Также нужно больше отдыхать, в противном случае, вес будет падать.

Эксперты отмечают, что кардио-занятия благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому такие тренировки проводят все культуристы профессионалы. Но новички, которые хотят увеличить мышечную массу, не должны акцентировать внимания на кардио, ведь будет сжигаться больше калорий. Все хорошо в меру, для начала можете использовать беговую дорожку, в качестве подготовке мышц к интенсивной тренировке.

Кардио на массе нужно ли. Нужно ли кардио для роста массы?

Кардио на массе нужно ли. Нужно ли кардио для роста массы?

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.

2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:

Максимальная частота сердечного пульса

Введите ваш возраст: лет Рассчитать Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в секунду.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Нужно ли кардио на наборе массы. Можно ли делать кардио при наборе массы?

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

- При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

- Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

- Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

- Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Нужно ли делать кардио на курсе стероидов. Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио  помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры  можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти , и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны,  в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио на массе, как делать.

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину,, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена,, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • снижается риск развития диабета и других заболеваний;
  • мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
  • сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает . Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы , нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные , как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Кардио на массе, как лучше. Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится  несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Практические советы

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок


  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Будет ли кардио-тренировка удерживать меня от набора мышц?

В: Я слышал, что кардио не даст мне нарастить мышцы. Истинный?
—Chris G., Effingham, IL

A: Это зависит от обстоятельств.

(Между прочим, вы обнаружите, что большинство моих ответов будет начинаться со слов «это зависит от обстоятельств», так как есть несколько тренировочных вопросов, которые нельзя отнести к сухим абсолютам.)

Выполнение «кардио» слишком часто, слишком интенсивно или слишком долго, безусловно, может помешать вам нарастить мышечную массу во время силовых тренировок.

Учитывайте все необходимые ресурсы, необходимые вашему телу для наращивания мышц. Вам нужно хорошее питание, чтобы обеспечить белок для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Вам также необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановить и увеличить мышечную массу. Читайте: мышцы наращиваются не во время тренировки, а между тренировками.

А теперь представьте все эти ресурсы в виде ведра с водой: чем чаще ведро наполняется, тем быстрее вы набираете мышечную массу.Чем опустошается ведро, тем труднее нарастить мышцы.

Конечно, на каждую выполняемую вами силовую тренировку вы берете из ведра ложку воды. И чем усерднее вы тренируетесь, тем больше ложку воды вы берете из ведра. Пополняя запасы мышечной массы и энергии за счет отдыха и эффективного питания, вы гарантируете, что у вас есть все необходимые ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы пополняете ведро.

Проблема с выполнением любой произвольной формы кардио заключается в том, что вы используете те же ресурсы, которые у вас есть для наращивания мышц.Другими словами, вы берете из своего ведра больше ложек. Это не только означает, что для наращивания мышечной массы доступно меньше ресурсов, но и из-за того, что ваше выздоровление также затруднено, пополнить ведро становится еще Труднее.

Это не означает, что вы не можете делать кардио во время фазы наращивания мышц. Это просто означает, что вам нужно выполнять кардио, которое минимально влияет на ресурсы, необходимые для наращивания мышц. Или, что еще лучше, займитесь кардиотренировками, которые помогут УЛУЧШИТЬ фазу наращивания мышц.

Давайте кратко рассмотрим наиболее распространенные виды кардио. Это поможет вам понять, что включать, а чего следует избегать.

1. Рекуперация / восстановление

Добавление этой формы кардио улучшает приток крови к вашим работающим мышцам и может фактически улучшить ваше восстановление после других форм упражнений, таких как силовые тренировки. Вы должны быть конкретными в отношении задействованных мышц. Так что, если в понедельник вы усердно тренируете нижнюю часть тела, во вторник можно выполнить тренировку для восстановления нижней части тела.Это непрерывная деятельность, такая как езда на велосипеде, подъем по лестнице, ходьба или бег трусцой.

Ваша цель: поддерживать частоту сердечных сокращений от 100 до 120 ударов в минуту (ударов в минуту), чтобы не вынуть большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю по 15-20 минут. Вы можете делать это в выходные дни или после силовых тренировок.

Интенсивность и объем довольно низкие, поэтому такой интервал никак не повлияет на рост или силу мышц.

2. Развитие сердечного выброса (COD)

Эта форма кардио - это одна ступенька вверх по лестнице интенсивности от Recuperation / Recovery Cardio. Цель здесь состоит в том, чтобы на самом деле увеличить размер вашего левого желудочка - камеры вашего сердца, которая перекачивает кровь к остальному телу. Самое интересное в ХПК заключается в том, что, увеличивая левый желудочек, общая частота пульса в состоянии покоя снижается. Это означает, что вы быстрее вернетесь к своему пульсу в состоянии покоя после тренировки.Чем быстрее ваш пульс возвращается к уровню покоя, тем успокаивается ваша нервная система и тем быстрее вы восстанавливаетесь перед следующей тренировкой.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений от 120 до 140 ударов в минуту (уд ​​/ мин), чтобы не вынуть большую мерную ложку из корзины для восстановления. Выполняйте это один или два раза в неделю по 30 минут. Если вы спортсмен, у которого частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту, вам может потребоваться увеличить это значение до 60 минут, если частота пульса в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту.

Интенсивность все еще очень низкая.Так что, если вы будете придерживаться минимальной рекомендованной продолжительности пару раз в неделю, это не повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы спортсмен и вам нужно достичь максимального значения рекомендованной продолжительности, это может в некоторой степени замедлить рост мышц, но компромисс в отношении потенциала выносливости того стоит. Как только ваш пульс в состоянии покоя достигнет желаемого уровня, выполняйте техническое обслуживание один или два раза в неделю по 30 минут. Если ваш график позволяет, выполняйте ХПК в выходные после силовых тренировок. (Однако, если у вас нет лишнего дня, вы можете сделать эту кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.) ТАКЖЕ: если вы выполняете ХПК в верхней части зоны продолжительности, не беспокойтесь о восстановлении / восстановлении кардио. Если вы выполняете короткие тренировки на ХПК только пару раз в неделю, одна или две тренировки восстановления / восстановления также могут быть полезны.

3. Алактические интервалы

Эта форма интервальной тренировки нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Для этого вы будете выполнять сложные и быстрые упражнения, такие как повторяющиеся прыжковые упражнения, броски набивного мяча и короткие спринты.Подходы длятся от 10 до 15 секунд, как и максимальный подход в жимах лежа или приседаниях. Так что это очень хорошее дополнение к тяжелой силовой работе, если вы контролируете общее количество подходов.

Просто выполняйте подходы по 10–15 секунд как можно сильнее, а затем отдыхайте в пять раз дольше, чем требовалось в подходе. Итак, у вас соотношение работы и отдыха 1: 5.

Вот обычный распорядок, который мы используем в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). Из-за взрывного характера этих интервалов вы обычно хотите размещать их в начале тренировки - перед регулярными силовыми тренировками.

Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, затем 50 секунд отдыха. Это один комплект. Сделайте в общей сложности от 8 до 10 подходов. Чтобы выполнить прыжок с гирей, держите гирю от 16 до 24 кг на вытянутой руке у талии. Присядьте и прыгните как можно выше (не махайте гантелями), мягко приземлитесь и затем повторите.

Это всего от 80 до 100 секунд работы. Таким образом, влияние на рост вашей мускулатуры практически отсутствует, но преимущество заключается в улучшении способности выполнять более тяжелые тренировки.

После алактических интервалов выполните некоторое активное восстановление, например, метод восстановления / восстановления, описанный выше, в течение 8–10 минут перед началом любой другой формы тренировки (например, силовой тренировки).Это дает вашим быстро сокращающимся волокнам короткий и эффективный период восстановления, чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу.

А теперь, если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, выполните эту 40-50-минутную «серию» кардио в выходной день после силовых тренировок.

* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в 8-10 подходах.
* Выполняйте 8-10 минут активного восстановления.
* Выполняйте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.
* Выполняйте 8-10 минут активного восстановления.
* Выполняйте 10 секунд прыжков с гирями, а затем 50 секунд отдыха в течение 8-10 подходов.

Одно предостережение: держите частоту сердечных сокращений ниже 165–170 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерного стресса, который повлияет на вашу способность наращивать мышцы. Если вы обнаружите, что не можете снизить частоту сердечных сокращений примерно до 130 ударов в минуту к концу периода отдыха и / или ваша частота сердечных сокращений превышает 170 ударов в минуту, на сегодня все готово.

4. Аэробная или анаэробная интервальная тренировка (также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности)

Этот тип кардио представляет собой наиболее интенсивные варианты тренировочных упражнений.Это более длинные и тяжелые спринты - которые вы выполняете, бегая или катаясь на велотренажере, - за которыми следует период отдыха, равный двух или трехкратному рабочему интервалу. Обычно они выглядят примерно так:

* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых в течение 90 секунд
* Спринт изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдых до вашего пульс возвращается к норме.

Это один подход из 3 повторений. Попробуйте сделать 3 подхода по 5 повторений.

Обычно вы испытываете знакомый «жжение» в задействованных мышцах. Значит, вы все делаете правильно.

Эти интервалы БОЛЬШИЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА, но НЕДОСТАТОЧНЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Этот тип тренировок заберет самые большие мерные ложки воды из вашего «энергетического ведра» и при этом похитит ресурсы, такие как энергия и белок, необходимые для наращивания мышц. Это также мешает вам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой. Поэтому, если вы действительно сосредоточены на наращивании мышц, этот вид кардио следует использовать с осторожностью (раз в пару недель) или вообще не использовать.Приберегите его на тот случай, если вы хотите похудеть на лето или на пляжный отдых.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стоит ли вам делать кардио, если вы пытаетесь нарастить мышцы?

По крайней мере среди бодибилдингов стало общепринятым мнение, что, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам следует избегать любых видов кардио.

Есть ли в этом правда? Мы все знаем, что кардио полезны для нашего сердца и здоровья в целом, но, несмотря на это, у него все еще плохая репутация, потому что многие люди, кажется, думают, что это не сильно повлияет на ваше телосложение, а только разрушит ваши с трудом заработанные достижения.

Как и все в жизни, оно не настолько черно-белое, чтобы мы могли просто назвать его «хорошим» или «плохим».

Есть правильный и неправильный способ включить кардио в свой распорядок дня, пытаясь нарастить мышцы. При правильном применении он может стать хорошим дополнением к вашей тренировке с тяжелой атлетикой.С другой стороны, если вы не будете осторожны, это может свести на нет ваши усилия.

Давайте посмотрим, почему общепринятое мнение говорит нам в первую очередь воздерживаться от кардио.

Почему кардиотренировки плохи

(и почему это не совсем так)

Причина, по которой большинство людей избегают кардиотренировок, пытаясь нарастить мышцы, заключается в том, что они дают контрпродуктивные результаты. Кардио сжигает калории, что хорошо, если вы пытаетесь похудеть, но чтобы иметь хоть какой-то мышечный рост, вам нужно есть с избытком калорий (это означает, что вы должны есть больше калорий, чем сжигаете).

Вы видите здесь проблему?

Делая кардио, вы усложняете себе поддержание этого излишка.

Помимо того факта, что они помогают вам сжигать калории, а не набирать их, кардио-тренировки сами по себе очень мало способствуют росту мышц, потому что ваше тело быстро адаптируется к стрессу.

Если вы не в форме, то первый и второй раз, когда вы пробегаете милю, может заставить вас тяжело дышать, но в третий раз становится немного легче, как и в четвертый раз, и скоро вы будете пробегать милю, как будто это ничего.Некоторые формы кардио, такие как спринт, помогут вам нарастить мышцы, если их правильно использовать, и вы достаточно отдыхаете между тренировками, но по большей части очень легко перетренироваться, делая слишком много кардио

Таким образом, вы должны учитывать тип, которым вы занимаетесь, потому что существует вполне реальная возможность сломать мышцы, особенно при выполнении устойчивого кардио в форме бега на длинные дистанции.

На самом деле, бег не более 30 минут за тренировку 2-3 раза в неделю кажется идеальным количеством для сохранения мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.Одно исследование показало, что бег более 45 минут за одно занятие разрушает мышечную ткань. Другое исследование показало, что выполнение более трех занятий в неделю по 25 минут каждое препятствует мышечному росту.

Это связано с тем, что длительные кардиотренировки повышают уровень гормона кортизола, который ограничивает мышечный рост и снижает уровень тестостерона - плохая новость для наращивания мышц. Насколько плохо повышается уровень кортизола? После марафона уровень кортизола увеличивается почти вдвое, а тестостерон - вдвое.

Также помните, что ваши мышцы растут между тренировками, а не во время. Если вы не даете себе достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться, и продолжаете нагружать свое тело тяжелыми кардио-сессиями, вам будет труднее полностью восстановиться.

Так это хорошая идея - бегать на длинные дистанции, пытаясь нарастить мышцы? Не совсем, если вам не нравится усложнять себе жизнь. Чем больше вы бегаете и чем выше интенсивность, тем больше времени потребуется вашим мышцам на восстановление, потому что вы будете подвергать свое тело большей нагрузке.

Это не означает, что невозможно наращивать мышечную массу при интенсивных кардио. Посмотрите, какие олимпийские спринтеры измучены. Это определенно возможно.

Да, большинство людей не являются спринтерами олимпийского уровня. Но, как мы уже говорили, есть правильный и неправильный способ делать кардио, пытаясь нарастить мышцы. Теперь давайте посмотрим, как это может помочь в наращивании мышц.

Почему кардио-упражнения должны стать частью вашей программы наращивания мышц
  • Помогает восстановлению мышц

Хорошо, мы только что сказали, что кардио усложняет восстановление.Но это было неправильно!

Вот правильный путь:

Вы знаете, как иногда после тренировки, может быть, через день или два ваше тело действительно болит? Это называется DOMS (отсроченная болезненность мышц), и обычно требуется несколько дней, чтобы пройти самостоятельно. Исследователи из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне обнаружили, что если вы выполняете умеренно интенсивную кардио-тренировку на велотренажере в течение 20 минут после силовой тренировки, это ускоряет время восстановления ваших мышц.Это связано с тем, что когда вы делаете кардио, это увеличивает кровоток, что, в свою очередь, помогает быстрее восстановить поврежденные и болезненные мышцы, удаляя продукты жизнедеятельности и увеличивая их запас ценных питательных веществ.

Этот эффект в основном проявляется в нижней части тела, поэтому он особенно полезен в день ног после того, как вы убили ноги приседаниями. Чтобы добиться такого же эффекта на верхнюю часть тела, вам нужно будет делать кардио, которое использует его, так что, возможно, займитесь боксом с тенью или отправьтесь к гребным тренажерам - все, что заставляет вашу кровь подниматься вверх, будет полезно.

  • Он может повысить аппетит

Мы все знаем, что нужно много есть, если вы хотите стать большим. Но как насчет тех из вас, кто едва может получить достаточно еды, не чувствуя, что его рвет? Легкие кардио тренировки, кажется, на самом деле повышают уровень грелина, «гормона голода», который пробуждает ваш аппетит и помогает упростить достижение дневной нормы калорий.

Обратите внимание, что вам в любом случае следует увеличить потребление белка и калорий, чтобы обезопасить себя и защитить свое тело от каннибализации мышц во время кардио.

  • Повышает чувствительность к инсулину

Исследования показывают, что чем больше сердечно-сосудистых упражнений вы выполняете, тем больше они улучшают вашу чувствительность к инсулину.

Повышение чувствительности к инсулину - это хорошо, особенно для «хардгейнеров» (людей, которые просто не могут накачать мышцы, думают, что это эктоморфный тип телосложения), потому что они устойчивы к инсулину, то есть ваше тело плохо реагирует на гормон. как наблюдается у диабетиков - препятствует мышечному росту и способствует накоплению жира.

Это означает, что, делая кардио, ваше тело будет лучше усваивать питательные вещества, которые вы едите, и использовать их для наращивания мышц, а не сохранять их в виде жира.

Между прочим, у вас есть другие варианты помимо бега трусцой или спринта для кардио. Согласно одному исследованию, езда на велосипеде лучше предотвращает потерю мышечной массы, чем бег на беговой дорожке. Он также лучше укрепляет ноги, но не так хорошо сжигает жир, как бег. Вероятно, это потому, что он имитирует многосуставные движения упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами, которые развивают силу.Если ваша цель - накачать нижнюю часть тела, езда на велосипеде будет лучшей формой кардио и может стать хорошим дополнением к вашему распорядку дня.

Затем у вас есть HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые, как было установлено, естественным образом повышают не только уровень тестостерона, но и гормона роста.

Как получить максимальную выгоду? Более короткие периоды отдыха и большие нагрузки. Было обнаружено, что простая тренировка, состоящая из шести 35-метровых спринтов с 10-секундным перерывом между ними, улучшает физические показатели борцов , но не приводит к перетренированности.

В целом их интервальные тренировки длились всего около 4 минут и проводились дважды в неделю, но этого было достаточно, чтобы обеспечить улучшение по сравнению с контрольной группой с более высоким уровнем тестостерона и повышенным VO2 max.

Окончательный вердикт: кардио… Ура или нет?

Конечно, можно добиться впечатляющего телосложения, продолжая заниматься кардио, но это усложняет задачу.

По большей части, если вы следите за этими двумя основными проблемами:

  1. Перетренированность (гораздо важнее отдых и хороший сон)
  2. Слишком низкое потребление калорий

… все будет хорошо.

Также не забудьте:

  • Делайте кардио-сессии короткими (<30 мин.)
  • Увеличьте потребление белка
  • Не делайте ничего натощак (вы хотите сжигать углеводы и жир, а не мышцы).

Если вы можете найти способ включить кардио в свой распорядок дня и получить от него пользу для здоровья сердца, продолжая наращивать мышцы, тогда это идеальный вариант.

Вот почему, когда дело доходит до набора массы, мы говорим «Ура» в отношении кардио. Если вы будете делать это правильно, как , , вы увидите свои награды.

Как вы думаете? Вы избегаете кардио, как чумы? Вы начинаете потеть, когда видите беговую дорожку (по неправильным причинам)? Кардио уже входит в ваш распорядок дня? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Кардио не убивает рост (и вы должны это делать)

Мы все видели людей, которые ходят в тренажерный зал, прыгают на эллиптическом тренажере 45 минут, никогда не меняют свой распорядок и никогда не меняют свою внешность. Эти среднестатистические посетители тренажерного зала - пример того, как устойчивая кардио-тренировка пошла не так.Если все, что вы делаете, это качаете ноги на эллиптическом тренажере и никогда не следите за своим питанием, то нет, вы, вероятно, никогда не заметите изменений в своем телосложении.

Вдобавок ко всему, кардиотренировок в устойчивом состоянии был продан сообществу подъемников как верный способ уничтожить все ваши с трудом заработанные достижения, набрать вес и получить травму.

Но вот правда: кардио-упражнения в устойчивом состоянии имеют серьезные преимущества для лифтеров. Если вы начнете включать его в свой распорядок дня, вы почти всегда увидите улучшение результатов в тренажерном зале.

Не дайте обмануть себя такой шумихой - бег действительно может привести к лучшему приросту вашей силы.

Тренировка энергетических систем

Чтобы понять ценность устойчивого кардио для лифтеров, нам сначала нужно понять, что питает наше тело. АТФ - это валюта, которую наши мышцы используют для оплаты нашей работы. АТФ - это самая основная форма энергии, и без нее мы бы попали в беду.

«Аэробные тренировки легко включить в программу, потому что их природа делает их низкоинтенсивными и легко восстанавливаемыми."

У нас есть три основные энергетические системы, на которые мы полагаемся при производстве ATP:

  1. Система ATP-PCr: Эта система работает, но может делать это только в течение шести-десяти секунд за раз. Она наиболее быстро производит энергию, но требует больше времени для восстановления.
  2. Гликолитическая: Эта система является промежуточной. Она может сильно и быстро воздействовать, как система ATP-PCr, но не может поддерживать это более чем примерно 120 секунд настоящей работы.
  3. Аэробика: Этот плохой мальчик крут, когда начинает. На то, чтобы начать работу, требуется больше времени, но он невероятно эффективен, и вы можете рассчитывать на него часами.

Высокоинтенсивные формы кардио, такие как спринт, толкание саней и другие тренировки типа HIIT, задействуют АТФ-PCr и гликолитические энергетические системы. Это быстрое, грязное и прямое упражнение. Вы сжигаете тонны АТФ и гликогена за короткий промежуток времени, и вам нужно больше времени, чтобы восстановиться.

С другой стороны, аэробное кардио может продолжаться вечно. Попав в аэробную систему, вы можете часами вырабатывать АТФ благодаря его превосходному производству АТФ.

Почему нужно заниматься аэробикой?

Каждый атлет или лифтер-любитель дошел до состояния полного отравления газом. Это совершенно нормально, чтобы добраться до этой точки, особенно если вы были ударив по нему трудно в течение длительного периода времени.Но когда это произойдет, вы закончите или сможете выздороветь и продолжить?

Соревновательный пауэрлифтинг - это физически тяжелый вид спорта, требующий длительных периодов восстановления.

Хорошо развитая аэробная система улучшает физическую форму спортсмена по двум причинам:

  1. Она превосходит АТФ, что делает ее отличным топливом для длительных тренировок.
  2. Превосходно очищает метаболиты и продукты жизнедеятельности.

По сути, , чем лучше спортсмен очищает отходы и использует энергию, тем дольше спортсмен сможет выступать на высоком уровне. Для этого необходимы аэробные упражнения.

Развивайте более мощное сердце

Еще одна важная адаптация, которая происходит при постоянных аэробных упражнениях, находится в сердце, в частности в левом желудочке. По существу, левый желудочек растет. Если быть точным, сердечная стенка левого желудочка расширяется. Это означает, что с каждым ударом сердца сердце может перекачивать больше крови, поскольку левый желудочек может наполняться кровью.

«[При] правильном выполнении, аэробные тренировки не будут ответственны за уничтожение ваших достижений в тренажерном зале. Фактически, это может быть именно то, что вам нужно, чтобы выйти за пределы плато прогресса».

Это главное преимущество во время упражнений, потому что усиление кровотока означает увеличение доставки питательных веществ и кислорода к мышцам. Это также означает более низкую частоту пульса в состоянии покоя в периоды бездействия. Если ваше сердце может доставлять больше крови с меньшими усилиями, ваша работоспособность и восстановление улучшатся. Когда дело доходит до серьезного подъема, качество нашего восстановления может иметь большое значение для наших результатов.

Улучшенный состав тела

Это очевидный момент, но о нем необходимо сказать. С точки зрения развития телосложения комбинация силовых тренировок и аэробных тренировок не имеет себе равных. Вероятно, это связано с тем, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма, а аэробные тренировки снижают уровень голода. Улучшение состава тела также приводит к повышению чувствительности к лептину и инсулину, а также к повышению уровня тестостерона и снижению уровня эстрогена.

Улучшение состава тела у силовых атлетов является побочным преимуществом аэробных тренировок.

За экспертным мнением по этой теме я обратился к Алексу Виаде, CSCS.Алекс является автором The Hybrid Athlete, и основателем и совладельцем Complete Human Performance, компании, которая специализируется на создании спортсменов, обладающих исключительным уровнем силы и непревзойденной выносливостью. Однако Алекс - не только мозги. Он практикует то, что проповедует - он марафонский бегун и триатлонист, который также может похвастаться приседаниями в 700 фунтов.

Мысль о том, что «сердечно-сосудистая система» приносит пользу только упражнениям на выносливость, в корне неверна - более сильное сердце и улучшенное кровообращение приводят к большему количеству кислорода и питательных веществ, предоставляемых работающим мышцам, независимо от типа выполняемой тренировки.Более подготовленный силовой атлет быстрее очищает метаболиты (включая лактат после более частых повторений), лучше использует существующий гликоген для подпитки своих тренировок (больше митохондрий в мышцах), поддерживает более высокий уровень энергии и сокращает время восстановления между подходами, что означает учебные занятия могут включать более продуктивную и качественную работу за то же время. 1

Как включить аэробные тренировки в свою программу

Аэробные тренировки легко включить в программу, потому что их природа делает их низкоинтенсивными и легко восстанавливаемыми. Также не требуется много часов тренировок, чтобы увидеть аэробную адаптацию.

При включении аэробных тренировок следует помнить о нескольких рекомендациях:

  • Всегда оставайтесь в пределах аэробного диапазона. Очевидно, правда? Для некоторых лифтеров высокая интенсивность естественна, и им приходится работать, чтобы снизить ее. Не позволяйте частоте пульса превышать 85% от максимальной и старайтесь оставаться в диапазоне 60–85%.
  • Лучше меньше, да лучше.Вам не нужно часами топать по тротуару, чтобы получить необходимую аэробную адаптацию. Три-четыре тридцатиминутных занятия в неделю - это достаточно для выполнения работы.
  • Делайте кардио в выходные дни или как можно дальше от силовых тренировок. Если ваша главная цель - гипертрофия, разумно выполнять кардио в дни без тренировок, чтобы сэкономить как можно больше мышечной ткани. Если вам абсолютно необходимо выполнять кардио в дни тренировок, старайтесь, чтобы эти два сеанса находились как можно дальше друг от друга.Если вы тренируетесь по утрам, выполняйте кардио вечером или наоборот.

Есть несколько способов включить аэробные упражнения в свои силовые упражнения.

Добавьте кардио в свой распорядок дня для новых достижений

Один из самых давних аргументов в мире тяжелой атлетики против аэробных тренировок заключается в том, что они истощают мышечную ткань. Лифтеры, которые много работали, опасаются, что их достижения, которые так долго боролись, исчезнут.

Это серьезное беспокойство, и оно действительно кажется реальностью. Если вас беспокоит потеря тяжелой мышечной массы, такие формы аэробной работы, как езда на велосипеде, плавание, гребля или даже время на эллиптическом тренажере, являются идеальным вариантом для вас. Чем выше нагрузка на кардио, тем больше вероятность потери мышечной массы.

Но при правильном выполнении аэробные тренировки не будут нести ответственность за то, что вы потеряете результаты в тренажерном зале. На самом деле, это может быть именно то, что вам нужно, чтобы выйти за пределы плато прогресса.

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Ссылки

1. Алекс Виада, электронное письмо автору (13 июня 2015 г.)

Фотографии 1 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

Фотографии 2 и 4 любезно предоставлены Breaking Muscle.

Вы слишком много делаете кардио? - Может ли слишком много кардио убить ваши мышцы?

Кардио полезно для тела, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, можно получить слишком много хорошего.Не пропускайте кардио, просто знайте, когда и сколько нужно делать, чтобы сохранить свои результаты.

Почему кардио?

Не позволяйте страху потерять результат, чтобы помешать вам воспользоваться преимуществами кардио для здоровья в целом. К ним относятся более сильная сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Лучшее очищение от молочной кислоты, чтобы вы могли заниматься дольше и даже снизить риск диабета. Кардио-упражнения также могут помочь вам избежать травм от чрезмерного перенапряжения.

Сколько - это много?

Когда дело доходит до кардио, немного важнее.Добавьте от одного до трех по 20-30 минут в дни отдыха. Это идеально подходит для небольшого разнообразия без потери прибыли. Если вам нужно работать в двойном режиме, не делайте кардио перед тем, как поднимать тяжести. Лучше всего после.

Какое кардио мне следует делать?

Слишком много кардио-упражнений с высокой интенсивностью определенно сведет на нет ваши достижения. Стремитесь к устойчивому состоянию - возможно, несколько кругов в бассейне, на эллиптическом тренажере или даже занятие виньяса-йогой. Здесь не нужно бежать марафон, просто увеличьте частоту сердечных сокращений и проявите немного любви к другим группам мышц, пока вы в этом.

Что еще важно?

Диета, диета, диета… то, что вы едите, окажет значительное влияние на соотношение жира и мышц. Если вы не видите результатов и причина не в кардио, скорее всего, это диета. Ешьте качественный белок, например нежирную рыбу, курицу и говядину. Тщательно планируйте перекусы после тренировки. У вас должно быть хорошее соотношение цельнозерновых углеводов и белка. Чаще избегайте мусора. Жирная, жирная и высококалорийная пища уничтожит ваши достижения быстрее, чем кардио.

Измените свой план

Мышцы обучаются быстро. Измените свой распорядок, чтобы улучшить результаты. Добавьте дополнительные элементы, такие как дни высокой интенсивности, когда вы сокращаете периоды отдыха между подходами и используете веса, которые вы можете поднять только от 8 до 10 повторений до отказа. Не забывайте сон и отдых. Мышцы получают пользу от ТСХ.

Суть в том, что кардио действительно может улучшить ваши результаты, если вы не переусердствуете. Для достижения наилучших результатов не делайте более трех 30-минутных кардио-тренировок в неделю.Никогда не делайте их, пока не поднимете. Опять же, следите за своей диетой и тренируйтесь так, как будто вы серьезно. Приходите и делайте работу, не звоните по телефону и не используйте тяжелую тренировку как предлог для нарушения диеты. Наконец, ведите журнал, чтобы оставаться честным.

Кардиотренировки и наращивание мышц: друг или враг?

Многие люди в мире фитнеса и бодибилдинга до сих пор считают, что тренировки на выносливость мешают наращиванию мышц. Но действительно ли их страх потерять мышечную массу из-за кардиотренировок оправдан? Давайте посмотрим поближе.

Выносливость и силовые тренировки могут отрицательно влиять друг на друга

Да, это правда. Тренировки на выносливость и силовые тренировки могут отрицательно влиять друг на друга, но только в том случае, если они сочетаются непропорционально, что противоречит фактической цели тренировки. Бодибилдер, желающий нарастить мышцы, не достигнет оптимальных результатов тренировок, если половина его тренировок состоит из чрезмерных кардиотренировок. Так же, как марафонцы не улучшат свои беговые качества, ежедневно качая в тренажерном зале тяжелые веса.

Большой проблемой для спорта, требующего как высокой степени силы, так и большой выносливости, является поиск правильного баланса. Единственный способ развиваться в обеих областях - обеспечить адекватный период восстановления после применения тренировочного стимула. Но часто проблема возникает, когда вы пытаетесь улучшить обе области одновременно. Как правило, вы никогда не должны пытаться наращивать силу (мышцы), когда ваши мышцы уже утомлены. Вы не сможете тренироваться с необходимой интенсивностью, чтобы создать эффективный тренировочный стимул.Кроме того, риск травмы увеличивается, когда вы поднимаете тяжелые веса с уставшими мышцами, потому что ваши стабилизирующие мышцы ослаблены и ваша координация нарушена.

Приводят ли кардиотренировки к потере мышечной массы?

До тех пор, пока вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством высококачественного белка, сложных углеводов и незаменимых жиров и даете мышцам время для восстановления, тренировки на выносливость определенно не приводят к потере мышц. На самом деле все как раз наоборот.Регулярные кардио-тренировки могут положительно сказаться на наращивании мышц.

  • Сердечно-сосудистая система работает лучше и эффективнее, в том числе увеличивается рост капилляров в мышцах. Это улучшает мышечное кровообращение.
  • Кислород и питательные вещества транспортируются быстрее, а отходы метаболизма удаляются быстрее.
  • Повышает выносливость и ускоряет восстановление. Так вы сможете тренироваться чаще и с большей интенсивностью.
  • Может помочь снизить процентное содержание жира в организме.

Может ли комбинированная программа силовых и кардиотренировок привести к еще большему набору мышц, чем чистая программа наращивания мышц?

По словам Томми Р. Лундберга и его шведской исследовательской группы, тренировки на выносливость не только косвенно способствуют наращиванию мышц, но и могут даже напрямую способствовать росту мышц. В исследовании, опубликованном в 2013 году в Журнале прикладной физиологии, он приходит к выводу, что сочетание упражнений на выносливость и отягощение приводит к большему росту мышц, чем одни только силовые тренировки.Эти выводы дополнительно подтверждаются новым исследованием, опубликованным в 2016 году шведской исследовательской группой во главе с Зузанной Казиор. Однако результаты этого исследования противоречат результатам нескольких других исследований, показывающих, что комбинированная программа тренировок действительно мешает росту мышц.

Итог:

Кардиотренировки должны быть регулярной частью силовых тренировок. Опасения, что тренировки на выносливость, если их правильно использовать, приведут к потере мышечной массы, необоснованны.Положительные эффекты регулярных кардиотренировок научно доказаны, и они также косвенно помогают наращивать мышцы.

***

Сжигает ли кардио мышцы? (3 кардио ошибки убивают ваши успехи)

«Сжигает ли кардио мышцы?» - один из самых частых вопросов, которые мне задают.

Из этой статьи вы узнаете о трех смертельных кардио-ошибках, которые вы можете совершить, и о том, что делать вместо них.

При правильном выполнении кардио может стать отличным способом улучшить ваше здоровье и ускорить потерю жира.Вопреки тому, что думает большинство людей, кардио может быть даже полезно для роста мышц.

Однако неправильное выполнение кардио может отрицательно сказаться на ваших достижениях.

Сжигает ли кардио мышцы?

Это зависит от обстоятельств.

Мета-анализ 2012 года показал, что неправильное сочетание кардиотренировок и подъема тяжестей ухудшает рост мышц примерно на 31%, а прирост силы - на 18%.

Судя по таким данным, было бы логично полностью прекратить кардио, чтобы максимизировать рост мышц.Но это неправильный образ мышления.

Более важно , как вы интегрируете кардио в свои тренировки, а не , если вы интегрируете кардио в свои тренировки.

Cardio не сжигает мышечную ткань так легко, как думают многие, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка.

Однако есть три распространенных кардио-ошибки, убивающих выгоду, которых нужно избегать:

Одна из самых распространенных ошибок - делать кардио в неподходящее время.

Для большинства людей наиболее удобное время для кардио-тренировок - это когда они уже находятся в тренажерном зале для тренировки с отягощениями. Если вы решили заниматься кардио во время той же тренировки, что и поднятие тяжестей, обязательно делайте кардио после тренировки с отягощениями, а не до нее.

Документ 2016 года показал, что участники, которые выполняли 20-минутную кардио-сессию перед поднятием тяжестей, испытали значительное снижение эффективности тренировок.

Участники прошли тестирование по пяти упражнениям с отягощением:

  • Высокая тяга
  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Толкающий пресс

Эти упражнения были выполнены в 3 подхода по 6-10 повторений у 70-80% участников на одно максимальное повторение (1ПМ).

Все кардио-протоколы перед упражнениями с отягощениями приводили к уменьшению количества выполненных повторений в среднем на 9,1-18,6%.

Средняя мощность и скорость в подходе были значительно снижены для тяги с большим усилием, приседаний и жима лежа. Первые три упражнения с отягощениями больше всего повлияли на количество повторений, мощность и скорость.

Несколько других исследований подтвердили аналогичные результаты (исследование, исследование).

Если вы сделаете кардио перед отягощениями, то во время подъема вы будете больше утомляться.В результате ваша сила, скорее всего, пострадает, и вы не добьетесь значительного прогресса в подъеме с течением времени.

Было бы разумно делать кардио перед отягощениями, если бы повышение эффективности кардио было вашим приоритетом.

Лучшее время для кардио

Если кардио-сессия, которую вы планируете проводить, имеет умеренную или высокую интенсивность (т. Е. Более 30 минут), то лучше выполнять кардио-тренировки и тренировки отдельно.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Sports Science Medicine, исследователи обнаружили, что у нетренированных лифтеров, которые выполняли 30-минутную тренировку на велосипеде средней интенсивности через 24 часа после тренировки на бицепс, а не сразу после нее, увеличилось почти вдвое. при гипертрофии мышц.

Исследователи пришли к выводу, что это, скорее всего, связано с системными факторами, мешающими гипертрофии мышц, когда кардио выполняется после тренировки, что вызывает повреждение мышц. Эти результаты позволяют предположить, что разделение кардио-тренировок и тренировок на подъемы, вероятно, более оптимально для роста мышц.

У этого исследования есть свои ограничения. Эти результаты могут не относиться к более коротким и / или менее интенсивным формам устойчивого состояния кардио.

Сколько часов вам нужно ждать, чтобы заняться кардио после подъема тяжестей?

Исследования подтвердили, что обычно рекомендуется разделять силовые упражнения и кардио тренировки минимум на 6 часов.

Это означает, что вы можете поднимать тяжести утром и делать кардио вечером. Вместо этого вы также можете сделать кардио на следующий день.

Кардио может снизить подъемную силу

В одном исследовании, проведенном учеными из Университета Сан-Паулу, десять мужчин разделились на три группы, чтобы попытаться понять, как кардио влияет на производительность подъема.

  • Первая группа выполнила четыре подхода в полуприседаниях, сделав столько повторений, сколько они могли, с 80% своего максимального одного повторения (1ПМ).
  • Вторая группа выполнила 30 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с ездой на велосипеде, вскоре после этого последовала тренировка ног.
  • Третья группа выполнила 30 минут HIIT-бега, а затем такую ​​же тренировку ног.

Затем исследователи сложили общее количество повторений и поднятый вес, чтобы сравнить общий объем и вес, выполненный во всех трех группах. Первая группа выполнила больше повторений и подняла значительно больший вес, что неудивительно.

Это исследование мало что говорит нам о гипертрофии мышц.Однако, поскольку прогрессирующая перегрузка является основным фактором гипертрофии мышц, вполне вероятно, что первая группа со временем добьется большего прогресса.

Когда большинство людей думают о кардио, они обычно думают о беге.

Вопреки распространенному мнению, бег может быть одной из худших форм кардио. Бег, а также другие высокоэффективные формы кардио, такие как скакалка и спринт, имеют важные эксцентрические компоненты.

Эти эксцентрические компоненты вызывают значительное повреждение мышц нижней части тела, на восстановление которого требуется время.

Если ваше тело пытается восстановиться после интенсивных кардиотренировок, это отрицательно повлияет на вашу производительность при поднятии тяжестей, особенно при тренировках для ног.

Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для атлетов?

Формы кардио с низкой ударной нагрузкой, как правило, являются лучшим видом кардио для лифтеров.

Кардио с более низкими нагрузками не требует много времени для восстановления и, следовательно, не помешает вам выполнять упражнения с максимальной эффективностью.Этот тип кардиотренировок гарантирует, что вы достигнете поставленных целей по составу тела, не жертвуя при этом своими результатами в тренажерном зале.

В метаанализе, о котором я упоминал ранее, сделан вывод, что выполнение велоспорта одновременно с отягощениями вызывает значительно меньшее уменьшение гипертрофии нижней части тела по сравнению с бегом.

Следовательно, чтобы свести к минимуму влияние кардиотренировок на ваши достижения, лучше всего сосредоточить большую часть кардиоупражнений на упражнениях с меньшей ударной нагрузкой, которые имеют минимальное количество эксцентрических компонентов.

Вот несколько примеров хороших кардиоупражнений с меньшей нагрузкой:

  • Велоспорт
  • Эллиптический
  • Ходьба на наклонной поверхности

Выполнение высокоэффективных форм кардио - это неплохо, и вам не следует избегать их, если они вам нравятся. Просто важно внимательно следить за тем, как высокоэффективные упражнения влияют на ваше восстановление.

Одна из распространенных ошибок, которую делают люди, - это слишком много кардио.

Когда кто-то хочет похудеть, что он делает в первую очередь? Они делают больше кардио.

Cardio поможет вам сжечь больше калорий, но это не значит, что кардио - лучший способ сбросить жир.

Вы можете сбросить жир и достичь чрезвычайно низкого процента жира в организме, не делая ни одного дня кардио. Вы можете делать столько кардио, сколько хотите, но если вы едите слишком много калорий, вы не потеряете жир.

Больше кардио - не обязательно лучше. Кардио может помочь, но резкое увеличение количества упражнений, которое вы делаете для сжигания большего количества жира, не является приемлемым для большинства лифтеров.

Ваша цель - поддерживать и в идеале наращивать мышцы, одновременно теряя жир, верно? Затем продолжайте тренироваться так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы во время набора массы.

Добавление кардио может позволить вам съесть больше еды, сжечь лишние калории и потенциально предотвратить чувство голода, но это не должно быть тем, на что вы полагаетесь, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Оставьте большую часть изменений, которые вы вносите во время сокращения, в диетические изменения.

Какое оптимальное количество кардио?

Метаанализ 21 исследования подтвердил, что чем больше дней в неделю вы делаете кардио и чем продолжительнее ваши кардио-сессии, тем сложнее будет нарастить мышцы и силу.

Согласно этому исследованию, кардио-сеансы, которые превышают три раза в неделю по 20-30 минут за сеанс, не рекомендуются. Я не обязательно рекомендую делать так много кардио. Сколько кардио вы сделаете , во многом будет зависеть от того, как ваше тело на это отреагирует.

В этом обзоре все еще были достигнуты успехи, независимо от введения кардио. Это означает, что кардио может снизить вашу способность наращивать мышцы, но если вы соблюдаете правильную диету и программу подъема тяжестей, то включение кардио в свой распорядок дня не повредит.

На самом деле, при сокращении я часто превышаю рекомендации, которые давал ранее, потому что я пытаюсь максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы.

Однако, если ваша главная цель - набрать мышечную массу и силу, знайте, что выполнение множества дополнительных кардио может помешать этому.

Все просто!

Сжигает ли кардио мышцы умеренно? Возможно нет. Сжигает ли кардио мышцы, если делать это чрезмерно? Это может уменьшить ваш потенциальный рост мышц.

Итого:

  • Выполняйте кардио после подъема тяжестей или, в идеале, минимум через 6 часов после подъема тяжестей.
  • Придерживайтесь в основном кардио-упражнений с малой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, эллиптическая ходьба или наклонная ходьба, чтобы сэкономить время на восстановление и энергию для подъема.
  • Сосредоточьтесь на силовых тренировках вместо кардио. Если ваша главная цель - набрать мышечную массу и силу, не превышайте 2-3 20-30-минутных занятий в неделю.

Если вы зашли так далеко, то однозначно вы серьезно настроены добиться результатов.

Понимание того, как кардио влияет на ваши достижения, важно, но это только одна часть уравнения.

Важно, чтобы вы понимали, как правильно планировать тренировки и диету. Это именно то, что вам показывают, когда вы проходите мою программу.

В рамках моей программы вы узнаете, как избежать серьезных ошибок, подобных тем, которые я сделал в этой статье , прежде чем они произойдут. Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

Вам нужна пошаговая программа, ориентированная на ваших целей.

Вот почему я создал тест, который даст вам конкретные рекомендации по программе, основанные на том, чего вы пытаетесь достичь.

Нажмите кнопку внизу, чтобы начать:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забывайте подписываться на меня и связываться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Укрепляет ли кардио мышцы? | Чузе Фитнес

Распространенное заблуждение среди посетителей тренажерного зала состоит в том, что кардио заставит вас потерять мышечную массу. Это просто неправда. Но как кардио связаны с наращиванием мышц? Хорошо спланированные кардио упражнения лишь дополняют тяжелую работу, которую вы проделали с помощью силовых и силовых тренировок.Мы рассматриваем кардио и силу как не менее важные составляющие вашей физической формы, наряду с соблюдением здорового питания, временем для отдыха и сосредоточением внимания на своем психическом здоровье. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о кардио для наращивания мышечной массы.

Кардио должно дополнять силовую тренировку

Cardio сжигает калории быстрее, чем силовая тренировка, но силовая тренировка позволяет сжигать эти калории еще долго после тренировки. Для людей, которые хотят нарастить мышцы, это может быть причиной того, что они не добавляют кардио в свой распорядок дня.Однако, в зависимости от ваших целей, это может быть неправильный шаг. Даже культурист может извлечь выгоду из кардиоупражнений. От участия в малотравматичных сердечно-сосудистых упражнениях, таких как длительные прогулки, плавание или ходьба по наклонной поверхности в тренажерном зале, чтобы контролировать свое сердечно-сосудистое здоровье.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Важным компонентом силовых тренировок является развитие выносливости и крепкое здоровье сердечно-сосудистой системы. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы улучшаете кровоток по всему телу.Это дополнение к вашей силовой тренировке может помочь вашему DOMS (отсроченная мышечная болезненность) исчезнуть быстрее, сокращая время восстановления, чтобы вы могли быстрее выровнять свой режим силовых тренировок!

Спринт - лучшее кардио

Спринт - анаэробное упражнение. Чтобы его завершить, нужны сила и мощь. Поскольку вы бежите в своем максимальном темпе, вы расходуете кислород достаточно быстро, а не бегаете трусцой и нормируете кислород на протяжении всей тренировки.Вот почему спринт возможен только короткими рывками. Согласно исследованию Школы медицинских наук Университета Южного Уэльса, потеря веса значительно выше у людей, которые бегают на короткие дистанции, а мышечная масса набирается во всех частях тела.

Эта идея воплощается в жизнь, когда вы смотрите на фотографию бегуна на длинные дистанции и спринтера. Вы заметите, что у спринтеров обычно гораздо более выраженная мышечная масса. Их мускулатура также объясняется тем, что спринтеры смешивают свои тренировки, чтобы включить в них силу, в то время как профессиональные бегуны на длинные дистанции могут избегать этого, потому что не хотят нести лишний вес.Итак, за наши деньги лучшее кардио для наращивания мышечной массы - это хорошо продуманная программа спринта.

Как начать бегать

Если вы не совсем понимаете, с чего начать спринт, мы рекомендуем вам присоединиться к нам в командном обучении. Наши командные тренировки проводятся под руководством тренера, который поможет вам во время силовых и кардиотренировок. В большинстве дней беговая дорожка упражнения будет включать в себя спринты в вашем максимальном темпе (а иногда даже с большим наклоном). Эти кардио-тренировки помогут вам познакомиться с форматом и дадут вам инструменты, необходимые для создания спринтерской тренировки вне тренажерного зала.

Другие кардио-упражнения, которые стоит попробовать

Если спринт с бегом не для вас, есть несколько других способов завершить анаэробные тренировки. Попробуйте плавать в бассейне самым быстрым темпом, используя подъемник по лестнице, потренируйтесь на эллиптическом тренажере или даже присоединитесь к нам в классе велоспорта в помещении, где мы выполняем спринт на велосипеде. Для некоторых из нас с плохими суставами или тех, кому просто нужно что-то малозатратное, беговые спринты могут быть совершенно исключены. Это не значит, что нужно отказываться от результатов! Просто найдите распорядок дня, который подходит вашему телу и который вы любите делать, и вы будете на правильном пути к своим целям.

Заключение: наращивает ли кардио мышцы?

В целом, кардио не обязательно помогает нарастить мышечную массу, как силовые тренировки. Однако хорошо продуманный распорядок дня поможет вам быстрее достичь поставленных целей. Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, не исключайте кардио полностью.