Сколько за раз организм может усвоить белка за: Сколько белка надо съедать за раз

Сколько усваивается белка за раз

Привет, друзья. Давеча тут беседовал с одним товарищем, который имеет косвенное отношение к медицине. И рассказывал мне этот товарищ о том, что качки с их рационом не дотянут до старости. Мол, такое количества белка, которое поглощается спортсменами, просто-таки обязано свести их в могилу. Мы уже выкладывали как-то статью под названием “Мифы о вреде высокобелковой диеты”, но сегодня решили немного так повторить и расширить тему.

Речь сегодня пойдет конкретно о том, существует ли ограничение на усвоение белка в одном приеме пищи, то есть, сколько за один прием пищи усвоится белка.

Спортсмены и приравненные к ним об этом очень много говорят. И действительно, почему существует мнение о том, что нельзя потреблять больше 30 грамм белка за один прием пищи? И какие у этого заявления есть основания. Результатом этой статьи будет информация о том, сколько же действительно можно потреблять за раз белка. И, конечно, будут упоминания научных исследованиях — куда без этого.

Не так давно были опубликованы статьи и результаты нескольких исследований, которые проводились в году эдак 2009. И в этих самых исследованиях изучалось зависимость приема белка на восстановление после тренировки и на анаболизм в целом.

Смысл этих исследований был примерно таков: ребята после тренировки принимали протеиновые коктейли и дальше шли отдыхать. И через 4 часа проводились анализы. Кто-то вообще не принимал белка, кто-то принимал 20 грамм белка, кто-то — 30, а кто-то — и все 40 грамм белка. По нарастающей.

Так вот, выяснилось, что прием белка порцией выше 30 грамм за раз не дает увеличения синтеза мышечного протеина. То есть, не влияет на восстановление через 4 часа после тренировки. Смысл такой: если мы после тренировки употребляем больше 30 грамм белка, то все, что больше, никак не влияет на положительный мышечный синтез, на восстановление и на анаболизм в целом.

Внимание: это только после тренировки. Речь шла о белке, который необходим именно после тренировки — для восстановления локально в этом промежутке времени, через 4 часа.

Во втором исследовании принимали участие как люди преклонного возраста, так и молодые. И тем, и другим давали белок, белок в виде мяса, именно мясо — говядина. В объеме 30 грамм и 90 грамм белка. Понятное дело, что исследования проводились после нагрузки. Целью исследования было посмотреть, как влияет порция белка на мышечный синтез.

Выяснилось, что порция в 90 грамм белка никаких преимуществ не имеет перед порцией в 30 грамм белка за один прием пищи на мышечный синтез. Внимание, только мышечный синтез, только после тренировки и только за один прием пищи.

Не счесть форумов и блогов, где люди с полной уверенностью на основании этих двух исследований закрывают вопрос о потреблении белка: 30 грамм за один раз — и всё.

А ведь по факту, результаты этих двух исследований — маленькая выборка, совсем маленькая. Эти исследования обросли такими байками и мифами, что диву даешься. И в итоге получилось, что если мы съедаем больше 30 грамм белка за один прием пищи, то все остальное вылетит в трубу и сольется в унитаз, мало того, повлияет на почки и всё будет очень плохо. Или, еще лучше: избыток белка отложится в жир (белок в жир, в жир, Карл!). И тому подобное. Мрак.

Если бы действительно за один прием пищи усваивалось (именно усваивалось — речь идет именно об усвоении организмом, потому что люди, прочитав эти исследования говорят об усвоении — хотя в исследовании речь шла о влиянии на синтез) не более 30 грамм белка, то американские военные, шахтеры, лесорубы, в общем, трудяги, которые питаются 3 раза в день, то они давно бы давным-давно умерли от белкового дефицита. Потому что они питаются 2-3 раза в день — им некогда питаться чаще, это не качки. И то же самое почти со всеми представителями человечества. То есть, со всеми обычными людьми, которые далеки от темы питания. Все едят 2-3 раза в день. И если бы не больше 30 грамм белка усваивалось за раз, то все человечество вымерло бы от белкового дефицита.

И эти исследования, кстати, проводились на людях среднего роста и средней комплекции. То есть, на людях, которые весят примерно по 70 килограмм. А если человек весит 100 килограмм? И он после тренировки выпьет не больше 30 грамм белка? То на его мышечный синтез это, конечно же, повлияет меньше, чем на мышечный синтез того человека, который весит 70 килограмм.

Ему, 100-килограммовому, будет недостаточно этого количества белка. Это же очевидно. Вот эти два исследования идут в разрез с анатомией, физиологией и просто со здравым смыслом. Но кого это волнует?

Эти исследования говорят о том, что 30 грамм белка для человека средней комплекции достаточно, чтобы после тренировки в определенный момент времени обеспечить мышечный синтез. Всё. Только об этом и говорят исследования. Ни о чем больше.

Ах, да, память дырявая. Белок нужен же только для мышц, не правда ли (это сарказм, если что)? О том, что весь организм в целом состоит из белка — мы не учитываем. О том, что множество тканей и органов нашего тельца нуждаются в белке — мы тоже не знаем. Исследование изучало только мышечный синтез. И всё, больше ничего.

А после тренировки в восстановлении нуждаются и связки, и костная система, и гормональная система тоже начинает работать. А исследования рассматривали только мышечный синтез.

Ну, ладно, это размышлизмы на тему. А что же говорят научные данные?

Во-первых, усвоение белка, особенного мясного белка, это очень затратно по времени — трудоемкий процесс это. Переваривание идет очень долго и нудно, в особенности казеина — до 6 часов. Но это никого не волнует. Зачем, есть же “норма” в 30 грамм.

Но есть исследования-опровержения, которые проводились на девушках. Одни девушки ели белок — за один раз всю норму белка, а другие имели 4 приема пищи и белок, соответственно, был разделен на 4 порции. В день суммарно ели одно и то же. Разницы не было обнаружено. Ни в азотистом балансе, ни в мышечной массе, ни в синтезе мышечной массы.

А вот что интересно: проводили такие же исследования на старичках. И вот у старичков даже наоборот: один прием пищи стимулировал и способствовал сохранению мышечной массы, лучше, чем 4 приема пищи. Что крайне интересно — старость придет ко всем.

А вот еще есть исследования на тему периодического голодания. Ребята кушали 101 грамм белка за один прием пищи. И это никак не влияло на сохранение и изменение мышечной композиции по сравнению с группами, которые ели 2, 3 и 4 раза в день

Дальше продолжать этот разговор не имеет никакого смысла. Просто кто-то шибко умный (наверняка — журналист какой-нибудь) результаты исследования прочитал, интерпретировал по-своему, и вывел в прессу.

В итоге у нас остается вопрос: а сколько же белка может усвоиться за раз? Вопрос хороший, интересный и животрепещущий. Всё очень просто, ведь наука физиология даёт ответ: всасывающая способность кишечника — огромна: в сутки человеческий организм может всосать 500 грамм жира, 600-700 грамм белка и 20 литров воды. Если это необходимо.

Ну, и еще раз: пищеварение — это медленный и длительный процесс. Так что если вы загрузите весь этот вышеперечисленный объем (не сразу, понятное дело, не за один присест), перевариваться будет и всосется весь этот объем за сутки.

Ну, а если вы едите больше 700 грамм белка в день — то тут нужно подумать: стоит ли кушать 700 грамм белка за раз. А если нет — то нет никакой необходимости на эту тему вести дебаты и спекулировать. Еще раз: пищеварение — долгий процесс. И крайне индивидуальный. Так что упираться в 30 грамм белка за один присест или в 2,5 грамма на каждый килограмм живой массы тело — неразумно.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях — неси свет разума в массы. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Так рекомендуем почитать статью Топ 10 самых полезных источников белка.

От чего зависит усвояемость жиров, белков и углеводов

Выражение “слюнки текут” имеет под собой физиологическую основу. Как только мы видим аппетитный бутерброд или до нас доносится вкусный запах, наш организм начинает выделять слюну — он уже готов к принятию пищи. И следом, по цепочке, включаются в работу все остальные элементы желудочно-кишечного тракта.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

Но вся ли пища усваивается нашим организмом? К сожалению, нет. Стопроцентной усвояемостью питательные вещества, поступающие в наш организм, не обладают. И, подсчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов в тарелке, надо понимать, что далеко не все они будут усвоены. Часть питательных веществ отправится в унитаз. Но, понимая особенности пищеварения и факторы, влияющие на усвоение пищи, ситуацию можно исправить в лучшую сторону.  

Для начала познакомимся со своей пищеварительной системой ближе. 

Первый этап пищеварения — ротовая полость

Процесс усвояемости пищи начинается сразу, как только еда попадает в рот. Пища сразу смешивается со слюной, измельчается зубами. Ферменты, которые содержит слюна, запускают процесс пищеварения. Измельченную пищу мы проглатываем и она попадает в пищевод. 

Что происходит с пищей в пищеводе 

Пищевод расположен между глоткой и желудком. Чтобы проглотить пищу, нам требуются определенные усилия. Чем тщательнее зубы измельчают еду, тем легче она проходит по пищеводу до места соединения его с желудком. Здесь расположен своеобразный клапан. Это кольцевые мышцы — нижний сфинктер пищевода. Пища давит на него, клапан открывается и еда попадает в желудок. 

Три важных пищеварительных процесса в желудке

В желудке происходят три важных процесса, связанных с усвояемостью жиров, белков и углеводов.

1. Хранение пищи. 

Желудок работает как накопитель. Если еды и напитков много, орган увеличивается — растягиваются мышцы верхней части желудка.

2. Смешение еды с желудочным соком. 

Процесс происходит в нижней части желудка. Там всегда находится небольшое количество желудочного сока, но если пищи много, сок вырабатывается дополнительно. В основе желудочного сока — соляная кислота и пищевые ферменты, расщепляющие на данном этапе, в основном,  белок. Соляная кислота агрессивна и была бы опасна для стенок желудка, не будь они покрыты 1,5 мм слоем слизи — защитным барьером желудка.

3. Транспортировка смешанной с желудочным соком пищи в тонкий кишечник

Желудок это большой полый орган со своими мышцами. Мышечный слой приводит в движение стенки желудка и благодаря этому еда продвигается  через пищеварительную систему. Если бы это было невозможно, пища просто застаивалась бы в желудке. Процесс сокращения органов ЖКТ называют перистальтикой. 

Процессы, происходящие в тонком кишечнике

Обработанная пища попадает в двенадцатиперстную кишку. Здесь, под воздействием сока поджелудочной железы и ферментов тонкого кишечника продолжается расщепление и усвоение макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Углеводы превращаются в глюкозу, белки расщепляются на аминокислоты, липиды — на жирные кислоты и моноглицериды. 

Усвоение и расщепление жиров происходит под воздействием желчи. Расщепленные вещества всасываются через стенки тонкого кишечника в кровь, и распространяются по организму. Непереваренные частицы попадают в толстый кишечник. 

Толстый кишечник — выжимает по максимуму

Даже те частицы, которые не удалось переварить, организм пытается использовать с пользой для себя. Так, в толстом кишечнике всасывается вода и оставшиеся витамины. Остальные отходы организм считает бесполезными и формирует из них каловые массы — на выброс. Они попадают в прямую кишку и выводятся естественным образом. 

После того как мы проследили путь пищи от входа в организм и выхода отходов, поговорим более подробно о механизмах усвоения белков, жиров и углеводов.

Усвоение углеводов

Процесс усвоения углеводов начинается во рту и продолжается до тех пор, пока органические соединения не расщепляются до глюкозы. Глюкоза поступает во все клетки организма и сжигается, образуя углекислый газ, воду и энергию. Благодаря полученной энергии мы дышим, двигаемся, мыслим, питаемся.

У углеводов разных типов различные механизмы усвоения. Простые или быстрые углеводы расщепляются очень быстро. Уровень сахара в крови резко поднимается. Таким продуктам присваивают высокий ГИ — гликемический индекс. Сложные или медленные углеводы расщепляются долго, резкого подъема сахара в крови не наблюдается. Это значит, что у таких продуктов низкий гликемический индекс. 

Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. Чем больше в пище клетчатки, тем ее ГИ ниже. В то же время большое количество клетчатки снижает усвояемость пищи. Но польза клетчатки перевешивает этот небольшой минус.  Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, помогает передвижению пищи по ЖКТ, выводит неусвоенные организмом пищевые вещества. Специалисты утверждают, что введение в рацион продуктов, в составе которых нерастворимая клетчатка, снижает риск развития колоректального рака и дивертикулита кишечника.

Источники клетчатки — овощи, крупы, ржаной хлеб.

Усвоение белков

Питательная ценность белка зависит от его аминокислотного состава и способности усваиваться организмом.  

С пищей мы получаем белки двух категорий:

Источники полноценных белков это, в основном, животные белки — мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Неполноценные белки имеют растительное происхождение, за исключением соевого белка, аминокислотный состав которого практически повторяет мясной.

Считается, что при сгорании белков выделяется 4, 1 ккал энергии. Но фактическая калорийность белков ниже — около 3 ккал на 1 г, так как усвоение белков требует энергии на 30% больше, чем усвоение жиров и углеводов. Для компенсации возросших энергозатрат организм использует жировое депо — свой энергетический запас. Жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма. Этот принцип лежит в основе диет для похудения.

На усвоение белка уходит много времени, благодаря этому после приема белковой пищи мы достаточно долго чувствуем себя сытыми. Но преимущества белков не только в этом. Белок не только долго сам усваивается, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс пищи, и появляется возможность без скачков инсулина долго поддерживать требуемый уровень сахара в крови. Благодаря этому мы без проблем справляемся с чувством голода. 

Особенности усвоения жиров

Если на расщепление белка организм затрачивает 20-30% от общего числа “белковых” калорий, то на расщепление жира уходит менее 10%. Это объясняет, почему организм накапливает в первую очередь жиры. 

Переваривание жиров начинается в желудке, под действием липазы — одного из ферментов пищеварительного сока, который образует поджелудочная железа. Под действием механических процессов — перемешивания и взбалтывания, жиры эмульгируются до мелких капель, а затем, под воздействием солей желчных кислот и фосфолипидов, до мелко дисперсионных микрочастиц размером менее 1 мм. Но общий вклад липазы в деле расщепления жиров желудке невелик — всего 10%. Основной процесс переваривания и всасывания жиров происходит в двенадцатиперстной кишке, под влиянием желчи.  

Желчь образуется в желчном пузыре постоянно, но в двенадцатиперстную кишку попадает порционными вбросами — как правило, во время еды. Она воздействует на жир, раздробляя его на мелкие частицы, которые потом легко расщепляются ферментами. 

От чего зависит усвояемость белка

Жиры и углеводы усваиваются хорошо почти при любом составе пищи. С белками все сложнее. Животные белки усваиваются лучше, чем растительные. Например, усвояемость белков мяса, рыбы, яиц, молока доходит до 96-98%. В растительных продуктах клеточные оболочки состоят из клетчатки, на которую пищеварительные соки практически не действуют. Поэтому усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола составляет около 75%, а белков пшена, например, и того меньше — 60-65%.

Усвояемость смешанных продуктов — растительного и животного происхождения, варьируется в пределах 80-90%.

Как повысить усвоение белка:

При избытке жира усвояемость всей пищи снижается. Особенно, при нехватке углеводов. Наиболее резко это проявляется у детей. Как показывают исследования, для детского рациона оптимальное соотношение белка, жира и углеводов 1:1:4. 

В рационе взрослых также при преобладании жиров над белками и снижении количества углеводов усвояемость пищи, особенно, белковой, значительно снижается.

Если мы едим мясо с хлебом, белок усваивается на 75%. Если хлеб заменить овощами, усваиваемость белков поднимется до 85-90%. Объясняется это экстрактивными веществами, которые содержатся в овощах и усиливают образование желудочного сока. Также не стоит сбрасывать со счетов витамины и минеральные вещества, которые находятся в овощах — разумный организм пытается извлечь из продуктов максимум пользы для себя. 

Если внешний вид и запах продуктов приятен, организм выделяет желудочный сок еще до того, как они попадают в организм. Поэтому желудок встречает пищу уже подготовленным — пищеварительный сок выделился и способен приступить к перевариванию продуктов.

Обучающий онлайн-курс «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога  

Инна Кононенко в уроках расскажет, как строить режим питания, который подходит именно тебе, от каких продуктов рациона лучше отказаться, а каких добавить больше. Разберёшься с нормой воды, окончательно наведёшь порядок в жирах, белках и углеводах.  

Мы — то, что мы едим. Строй свой организм только из качественных “стройматериалов”.

Действительно, пищеварение начинается до поступления пищи в рот. Ферменты и желудочные соки начинают выделяться, когда мы чувствуем аромат еды, смотрим на нее. Поэтому так важно во время трапезы быть в моменте: не отвлекаться на просмотр телевизора или гаджетов, сосредоточиться на жевании и ощущениях от еды. Это значительно повысит качество пищеварения! Попробуйте перед приемом пищи сесть, расслабиться, сделать пару тройку глубоких вдохов и выдохов и хотя бы несколько первых укусов наблюдать за тем, как вы жуете и что чувствуете во рту! Какая на вкус и по текстуре пища? Сладкая, соленая, кислая, острая? Теплая, холодная или горячая? Мягкая или жесткая? Сочная или сухая? Так вы поможете уму переключиться из режима суеты в режим концентрации на процессе.

Уверена, что в таком состоянии даже переесть будет сложно и вы встанете из-за стола с ощущением легкости!

Все, что вам нужно знать — Уровни

Набрать свой план питания непросто, но отдача огромна.

калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Питание после тренировки? Проверять.

Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например усвоение белка?

Хотя это может показаться простым, способ, которым ваше тело усваивает и использует белок, сложен и завораживает. И поглощение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.

В этой статье вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.

В этой статье

1. Наука о поглощении белка
2. Как долго белок усваивается?
3. Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи?
4. Сколько белка вы можете усваивать в день?
5. Усвоение белка: практические выводы
6. Суть

Наука о поглощении белка

Хотя большинство людей воспринимают переваривание и усвоение белка как должное, этот процесс далеко не прост.

Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или жевать сочный стейк, происходит вот что.

Жевание и пищеварение

Во рту пища механически расщепляется при жевании.

И когда вы жуете, слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит протеолитические ферменты , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части[*].

После глотания желудочный сок в желудке дополнительно расщепляет белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазами .

Затем белок, который вы съели, достигает тонкой кишки. В это же время поджелудочная железа вырабатывает ферменты для расщепления белков на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.

И в первой части тонкой кишки ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым шагом для всасывания.

Всасывание, окисление и регуляция печени

Во время процесса, называемого перистальтикой , непроизвольные мышечные сокращения продвигают пищу по тонкому кишечнику.

И по мере того, как белок, который вы съели, проходит через тонкий кишечник, дополнительные ферменты из ваших кишечных клеток продолжают расщеплять белки.

По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через тонкий кишечник, крошечные волосовидные структуры, называемые микроворсинками помогают вашему организму всасывать белковую пищу в кровоток кишечника.

Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты попадают в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь переносится из желудочно-кишечного тракта в печень).

Попадая в печень, некоторые аминокислоты могут окисляться (использоваться для получения энергии). Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться вне вашей печени (например, в мышечной ткани)[*].

И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, она производит аммиак в качестве побочного продукта. Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину, что является нетоксичным способом выведения избыточного азота из организма.

После этого ваш организм переносит новообразованную мочевину в почки, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.

Аминокислоты и синтез белка

Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего организма.

Когда ваша печень выделяет аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их в течение синтез белка , который представляет собой процесс создания новых белков.

Синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и построении новых мышц.

Мало того, ваше тело может также перерабатывать те же самые белки и аминокислоты позже, даже если вы не снабжаете его новым белком. Название этого процесса — оборот белка .

Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и снаружи клеток[*]. Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли внутриклеточные

и внеклеточные аминокислоты , эти запасы жизненно важны для построения и поддержания мышечной массы[*].

Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу белков, мы более подробно рассмотрим некоторые жизненно важные вопросы усвоения белков!

Как долго белок усваивается?

Количество времени, которое требуется белковой пище для переваривания и усвоения, другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов.

Как мы только что рассмотрели, всасывание белков кишечником происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.

Прежде всего, белок должен пройти из желудка в тонкую кишку, прежде чем ваш организм сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».

И тип белка, который вы съели, определяет, как долго он будет находиться в вашем желудке.

Например, сывороточный протеин покидает желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин[*]. Одно исследование стройных, здоровых молодых мужчин показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 граммов в час[*].

Добавление углеводов или жиров значительно замедляет усвоение сывороточного протеина, но не казеинового протеина[*].

В то время как уровень аминокислот в крови достигает пика примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину для полного всасывания требуется 6-7 часов или больше[*].

И большинство источников твердого пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.

Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно[*].

Кроме того, в некоторых исследованиях делается попытка измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы[*]:

• Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
• Казеин: около 6 г в час
• Вареный яичный белок: 3 грамма в час

Однако эти типы исследований скорости поглощения белка не являются окончательными. Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, противоречивые методы и невозможность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.

Вывод: не беспокойтесь о том, сколько граммов белка поглощает ваш организм в час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прием пищи соответствовал вашим текущим потребностям: быстродействующий сывороточный протеин после тренировки и медленно усваиваемые белки в остальное время.

Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи?

Теперь вы знаете, что различные источники белка перевариваются и усваиваются по-разному, поэтому важно, чтобы ваш источник белка соответствовал вашим потребностям.

А как насчет количества белка? Существует ли максимальное количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи?

Чтобы ответить на вопрос о максимальном усвоении белка за один прием пищи, давайте начнем с определения поглощения .

Вот как статья 2018 года из Журнала Международного общества спортивного питания определяет всасывание: « прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток » [*].

И является ли всасывание из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые братья-учёные?

Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ отрицательный:

«Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть поглощено, практически не ограничено …аминокислоты, которые не являются утилизируются непосредственно печенью, затем попадают в кровоток, после чего почти вся проглоченная АК становится доступной для использования тканями » [*].

И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях[*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит — они могут питать ваши кишечные бактерии.

Но, по сути, идея избавления от лишнего белка — это миф.

Существует ли «анаболический потолок»?

С другой стороны, полезнее спросить: « Существует ли «анаболический потолок»?» — по существу, существует ли верхний порог содержания белка в приеме пищи, который максимально способствует наращиванию мышечной массы?

К счастью, это еще одна область, где у нас есть надежные данные, так что не нужно гадать.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают наращивание мышечной массы примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина[*]. Удивительно, но этот вывод был в равной степени верен как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.

Таким образом, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не удваивает скорость наращивания мышечной массы, все же рекомендуется потреблять дополнительный белок, если вы хотите нарастить мышечную массу.

А отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего белка прием пищи, содержащей 70 граммов говяжьего белка, еще больше увеличивает анаболический отклик всего организма, предотвращая расщепление белка[*].

Второе исследование также включало углеводы и жиры вместе с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете съесть.

Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, намного выше, чем вы могли ожидать. На самом деле исследователи не продемонстрировали верхний предел. Если в ваши цели входит наращивание сухой мышечной массы, действуйте соответственно.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки и многое другое. Присоединяйтесь и получите скидку 15% на первый заказ.

Сколько белка вы можете усваивать в день?

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваш организм может усвоить из кишечника, «практически не ограничено»[*].

Но, как и прежде, более полезным вопросом, чем максимальное усвоение, является: «Каков верхний предел ежедневного потребления белка для наращивания мышечной массы?»

Согласно некоторым исследованиям, 0,73-1 грамм белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок»[*]. Иными словами, это около 128-175 граммов белка в день на человека весом 175 фунтов.

Другие исследователи заметили, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов, потребляя примерно 1,6 грамма белка на фунт массы тела в день, или 280 граммов белка в день на человека весом 175 фунтов[*].

Однако будущие исследования могут показать другие результаты.

Кроме того, другие преимущества диеты с высоким содержанием белка включают меньшее чувство голода, снижение аппетита, более быстрый обмен веществ, более легкую потерю веса, более низкий риск повторного набора веса после потери жира и более здоровое старение[*][*][*][ *].

Вот почему в Levels мы рекомендуем как минимум 25-30% ваших ежедневных калорий поступать из белка.

Расчет ежедневного потребления белка на основе калорий, а не массы тела, является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашего текущего рациона и целей.

Усвоение белка: практические выводы

Процесс усвоения белка может быть сложным, но нет необходимости чрезмерно усложнять свой подход к питанию.

Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:

• Верхнего предела того, сколько белка может усвоить ваш организм, нет, и избыток белка не попадает в фекалии.
• Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимально увеличивает мышечный рост, он может достигать 40–70 граммов и более.
• Подбирайте источник белка в соответствии с вашими неотложными потребностями: сывороточный протеин после тренировки или цельные пищевые источники белка во время других приемов пищи (или сывороточный протеин с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
• 40 граммов сывороточного протеина после тренировки более эффективны, чем 20 граммов, независимо от вашего размера[*]
• По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день — это максимум, необходимый для роста мышц.
• Однако бодибилдеры-натуралисты часто потребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а такие бодибилдеры, как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и Mr. день[*][*].
• Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного периода времени[*].

Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир.

Другими словами, если у вас возникли проблемы с достижением целей, не упускайте из уравнения ежедневные калории.

Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самый мудрый подход к наращиванию мышечной массы — потреблять 250–500 калорий (ккал) в день с избытком калорий и большим количеством белка[*].

И наоборот, если ваша цель — похудеть, вы должны убедиться, что у вас есть достаточный дефицит калорий, и пока вы это делаете, употребление большого количества белка — это идеальный способ ускорить результаты похудения.

The Bottom Line

Ваше тело может поглощать практически неограниченное количество белка — как за один прием пищи, так и за день.

Так что в следующий раз, когда вы услышите миф о поглощении белка, не поддавайтесь на него.

Однако, что действительно важно, так это максимальное количество белка, полезного для наращивания мышечной массы и способствующего восстановлению после тренировки.

Хотя исследователи все еще изучают этот вопрос, в настоящее время принятый научный ответ составляет около 40-70 граммов белка на один прием пищи и 1-1,6 грамма белка на единицу массы тела в день.

Но независимо от того, существует ли настоящий «анаболический потолок», высокобелковая диета имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, аппетита, метаболизма, потери жира и старения.

Поэтому начните с 25-30% ваших ежедневных калорий из белка, а затем увеличьте его, если вы хотите поэкспериментировать с более высокими количествами. И всегда не забывайте также подсчитывать потребление калорий.

Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи?

Некоторые говорят, что 20 г белка — это максимальное количество белка, которое вы можете усвоить за один прием пищи. Но всегда ли так?

Автор: Доктор Джошуа Смит — Научный сотрудник MBBS, BMedSci, PGCertMedEd

Проверено: Доктор Сэм Роджерс — Главный врач, MBBS, MRCGP

Опубликовано: 03 апреля 2022 г.

Представьте это. Вы только что закончили день ног. Это было тяжело, из тех, что заставляют задуматься, сможешь ли ты завтра подняться по лестнице. И поскольку вы знаете, что белок имеет решающее значение для наращивания и восстановления мышц, вы принимаете 50 г протеинового коктейля. Кажется логичным, но не лучше ли проглотить его за два приема?

Многие люди размышляли о том, сколько белка может обрабатывать ваш организм за один раз. Некоторые указывают от 20 до 30 г, но это не так просто. Оптимальное количество белка для вас будет варьироваться в зависимости от типа белка, который вы потребляете, и типа тренировки.

Прежде чем перейти к математике, давайте сначала поймем, почему белок — ваш лучший друг, когда дело доходит до упражнений.

Зачем нужен белок для тренировок?

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на длинные дистанции или регулярно поднимаете тяжести, очевидно, что белок полезен до или после тренировки.

Преимущества белка: 

• Оптимизирует физическую работоспособность
• Улучшает восстановление
• Стимулирует синтез мышечных белков  (наращивание мышечной массы) [1]

Любые умеренные упражнения, особенно тренировки с отягощениями, вызывают небольшие разрывы (микроразрывы) в мышцах, которые тело должно восстанавливать — именно так мы наращиваем мышцы. Когда вы принимаете протеиновый коктейль или любой другой прием пищи, содержащий белок, он усваивается и расщепляется на аминокислоты, которые можно использовать для восстановления мышц сильнее, чем раньше.

Даже когда вы не тренируетесь, диета с высоким содержанием белка поможет сохранить мышечную массу и уменьшить степень возрастной потери мышечной массы [1]. И это полезно не только для наращивания мышечной массы. Белок играет решающую роль в иммунитете, перенося важные молекулы, регуляцию гормонов и практически любой другой физиологический процесс [2]!

Итак, белок, безусловно, важен — но сколько вам нужно и можно ли переборщить?

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Когда речь идет о тренировках с отягощениями и максимальном росте мышц, потребность в белке зависит от многих факторов.

Факторы, влияющие на потребность в белке, включают:

• Возраст
• Секс
• Состав кузова
• Интенсивность и продолжительность тренировки.

Но понимание того, как количество и тип белка влияют на рост мышц, может помочь оптимизировать питание после тренировки.

Количество протеина

Проще говоря, чем больше протеина, тем больше мышечный рост после тренировки, но это справедливо только до определенного момента.

Когда речь идет о быстроусвояемых белках, таких как сывороточный протеин, 20 г достаточно для достижения почти максимальной способности наращивания мышечной массы после тренировки с отягощениями. И эту дозу можно повторять каждые несколько часов [3].

Все, что превышает 20 г, дает лишь незначительное преимущество. Например, даже при удвоении содержания белка до 40 г рост мышц увеличится только на дополнительные 10% [4, 5]. Остальное будет выводиться из организма в виде отходов (мочевина), потому что скорость всасывания превышает способность организма переваривать и перерабатывать его. Помните, что большой избыток белка может быть вредным в долгосрочной перспективе и может повлиять на кости, почки и печень [4].

Взято из Trommelen et al. (2019)

Важно отметить, что эти результаты были основаны на молодых, здоровых мужчинах после упражнений с отягощениями. И потребляемый белок был изолированным, быстро усваиваемым белком — это означает, что в рецептурах были очень высокие концентрации белка, который полностью усваивался в течение пары часов. Итак, в чем разница между быстрыми и медленно усваиваемыми белками?

Быстрые и медленно усваиваемые белки

Белки бывают разных форм в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются — быстрые и медленные.

Быстро перевариваемые белки , такие как сыворотка и гидролизованная сыворотка, вызывают быстрый скачок уровня аминокислот в крови в течение часа или двух.

С другой стороны, медленно усваиваемые белки , такие как казеин или куриная грудка, могут занять четыре или более часов, прежде чем ваш организм переварит их и пожинает плоды.

Когда белки перевариваются медленнее, организм может переносить более высокие дозы. Даже если вы съедите на ужин две куриные грудки (около 50 г белка), ваше тело, скорее всего, усвоит большую часть белка (в отличие от 50 г сывороточного протеинового коктейля, где часть его будет потрачена впустую).

Означает ли это, что вы всегда должны выбирать медленно усваиваемые белки?

Не обязательно. Быстроперевариваемые белки более эффективно стимулируют рост мышц после тренировки. Но если у вас, вероятно, будет длительный период до следующего приема пищи, предпочтительным вариантом может быть высокая доза медленно перевариваемого белка, поскольку он, вероятно, продолжит приносить пользу в течение многих часов после этого [7].

Взято из Trommelen et al. (2019)

Если вы не уверены, лучше ли вам принимать протеин до или после тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей об анаболическом окне.

Белки растительного происхождения по сравнению с белками животного происхождения

Как правило, белки животного происхождения (такие как сыворотка и казеин) более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем белки растительного происхождения [7].

Если у вас есть растительные белки, одним из способов компенсации их сниженного эффекта может быть потребление более высокой дозы или использование большего разнообразия источников белка. Одно исследование показало, что потребление 60 г пшеничного белка вместо 35 г приводит к значительному увеличению синтеза мышечного белка [8].

Другие примеры растительного белка включают:

• Гороховый белок
• Соевый белок
• Белок коричневого риса

Одним из преимуществ белков растительного происхождения является то, что они связаны с более длительной продолжительностью жизни по сравнению с белками животного происхождения [9, 10].

Прочтите нашу статью о растительных диетах, чтобы получить дополнительную информацию о том, как достичь целевых показателей содержания белка, продолжая при этом наращивать мышечную массу.

Подводя итоги

• Как правило, около 20 г быстроусвояемого протеина — лучший перекус после тренировки для стимулирования синтеза мышечного белка. Все, что превышает 20 г, принесет лишь небольшую пользу, если только это не смесь быстрых и медленно перевариваемых белков.
• Более высокие дозы медленно перевариваемых белков (более 40 г) могут стимулировать синтез мышечного белка на более длительный период — идеально, если вы не собираетесь есть в течение пяти или более часов, например, между приемами пищи или на ночь. Таким образом, что-то вроде казеина — ваш лучший выбор для ночного прироста.
• Белки животного происхождения, как правило, более эффективно запускают синтез мышечного белка, чем белки растительного происхождения. Если вы принимаете растительные белки, рассмотрите возможность увеличения дозы и включения нескольких источников растительного белка.
• Эффект протеина также будет зависеть от многих индивидуальных факторов, включая ваш возраст, пол и режим тренировок.

Если вы достигли плато в своих тренировках, наш Окончательный анализ крови может помочь вам с помощью маркеров, которые могут обнаружить признаки перетренированности, уровень гормонов и ваш пищевой статус.

Суть белка?

В ответ на исходный вопрос: да, вам, вероятно, лучше выпить 50 г протеинового коктейля за два приема, если он содержит быстроусвояемый изолят протеина.

Но давайте не будем забывать об общей картине. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, все сводится к эффективному режиму тренировок, профициту калорий при соответствующем макросоставе и последовательности.

---

Каталожные номера

1. Карбоне, Дж. и Пасиакос, С., 2019 г. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья. Питательные вещества , 11(5), стр. 1136.
2. ЛаПелуса А., Каушик Р. Физиология, Белки. [Обновлено 21 ноября 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
.
3. Deldicque, L., 2020. Потребление белка и гипертрофия скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой: обновление. Питательные вещества , 12(7), стр. 2023.
4. Delimaris, I., 2013. Побочные эффекты, связанные с потреблением белка выше рекомендуемой нормы потребления для взрослых. ISRN Nutrition , 2013 г., стр. 1-6.
5. Мур Д., Робинсон М., Фрай Дж., Танг Дж., Гловер Э., Уилкинсон С., Прайор Т., Тарнопольски М. и Филлипс С., 2008 г. Проглоченный белок Дозозависимая реакция синтеза белка мышц и альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания , 89(1), стр. 161-168.
6. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K., 2013. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение доз сывороточного белка. в покое и после силовых упражнений. Американский журнал клинического питания , 99(1), стр. 86-95.
7. Троммелен, Дж., Бетц, М. и ван Лун, Л., 2019. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с сопротивлением. Спортивная медицина , 49(2), стр. 185-197.
8. Гориссен, С., Хорстман, А., Франссен, Р., Кромбаг, Дж., Лангер, Х., Бирау, Дж., Респондек, Ф. и ван Лун, Л., 2016. Потребление белка пшеницы увеличивается в Показатели синтеза мышечного белка Vivo у здоровых пожилых мужчин в рандомизированном исследовании. The Journal of Nutrition , 146(9), стр. 1651-1659.
9. Нагши С., Садеги О., Уиллетт В. и Эсмаиллзаде А., 2020 г. Потребление с пищей общих, животных и растительных белков и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и доза- метаанализ ответов проспективных когортных исследований. BMJ , стр.м2412.
10. Сонг, М., Фунг, Т., Ху, Ф., Уиллетт, В., Лонго, В., Чан, А. и Джованнуччи, Э., 2016. Ассоциация потребления белков животного и растительного происхождения со всеми причинами и Причинно-специфическая смертность. JAMA Internal Medicine , 176(10), стр. 1453.

Родственные тесты

Окончательный анализ крови производительности

£199,00

Наш окончательный анализ крови для мужчин и женщин дает вам самую полную проверку здоровья, включая расширенные профили для вашего гормонального здоровья, функции щитовидной железы и спортивного питания.