Схемы тренировок для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Индивидуальная программа тренировок для девушек | FITNESS24

Любая девушка мечтает иметь привлекательное телосложение. По этой причине, многие девушки начинают посещать тренажерный зал. Однако, рано или поздно, они начинают понимать, что лучше заниматься не бессистемно, а по правильно составленной программе. И надо сказать, что индивидуальная программа тренировок для девушек – это лучший из возможных вариантов в данном случае.

Но в том-то и дело, что индивидуальную программу тренировок можно составить только индивидуально, то есть в результате общения опытного специалиста с клиентом, после оценки уровня подготовки, и задач, которые ставит перед собой клиент.

Индивидуальную программу тренировок невозможно дать в одной статье, так как в этом случае она уже будет никакой не индивидуальной, а самой что ни на есть универсальной, то есть, составленной для всех одновременно, без учёта индивидуальных особенностей того или иного человека.

Поэтому, в рамках данной статьи мы будем говорить именно про общие принципы составления программы тренировок для девушек. Отталкиваясь от этих принципов, вы можете сами создать, или подкорректировать для себя, ту или иную программу тренировок. А в конце статьи мы дадим вам пример конкретной программы, по которой можно начать заниматься хоть сегодня.

Если вам не подходит этот вариант, и вам обязательно нужна именно индивидуальная программа, тогда вам нужно обратиться к специалистам, которые могут составить для вас такую программу.

Возможно, вас заинтересует статья «Индивидуальная программа тренировок для похудения» (откроется в новой вкладке), в которой мы уже рассматривали некоторые тонкости индивидуальных программ и персональных тренировок.

Составление программы тренировок для девушек

Программы тренировок для девушек в значительной мере отличаются от программ тренировок для мужчин. В связи с этим, при составлении программ для девушек нужно учесть некоторые тонкости.

Что нужно учесть

Самое главное отличие состоит в том, что мужчины всегда стараются нарастить дополнительные килограммы мышечной массы. Девушкам – наоборот, большая мышечная масса, как правило, не нужна.

Хотя, в некоторых случаях всё-таки нужна, особенно тогда, когда девушка обладает излишне худощавым телосложением. В этом случае дополнительные несколько килограмм мышц, равномерно распределённых по всему телу, – это как раз то, что доктор прописал.

В общем же случае, девушки хотят иметь стройную, утонченную фигуру, и минимально возможное количество жировых отложений. В связи с этим, упор в тренировках нужно делать не на большие веса, а на большое количество подходов и повторений с маленькими весами (то есть, пампинг) и аэробику.

Что будем тренировать

В тренируемых мышцах также есть отличия, причём отличия принципиальные. Девушкам не нужны трапеции до ушей, не нужны широкие «крылья», или слишком развитые квадрицепсы. Привлекательный образ девушки складывается из трёх основных вещей – ягодицы, ноги, и грудь.

Именно поэтому, данные мышечные группы нужно тренировать в первую очередь, а развитие всех остальных мышц является второстепенным, а иногда и откровенно нежелательным.

Какие упражнения будем использовать

Ниже мы перечислим основные упражнения, которые могут быть использованы при составлении тренировочных программ для девушек. Некоторые из этих упражнений являются базовыми, и задействуют одновременно две мышечные группы (например, ноги и ягодицы), поэтому многие из этих упражнений будут отнесены одновременно к нескольким группам.

Также нужно отметить, что не нужно включать в программу тренировок одновременно все перечисленные упражнения. Будет достаточно включить только некоторые из них. Одновременное выполнение всех этих упражнений будет явным перебором, и может привести к перетренированности.

Ягодичные мышцы

• Приседания со штангой (лучше всего подходит вариант с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад во время приседа, он позволяет снизить нагрузку на квадрицепсы, и повысить нагрузку на ягодицы)
• Выпады с гантелями
• Жим ногами в тренажёре
• Гакк-приседания (нагружают, прежде всего, квадрицепсы, поэтому использовать их нужно только в случае явного отставания квадров; ягодичные мышцы нагружает слабо, однако добиться полной изоляции очень сложно)
• Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии (наклоны через козла)

Ноги

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Жим ногами в тренажёре
• Гакк-приседания
• Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Сгибания ног в тренажёре (также можно делать и разгибания, но сгибания будут более предпочтительными, так как развивают заднюю поверхность бедра)

Грудь

• Жим штанги и гантелей (с разным углом наклона скамьи, предпочтительно широким хватом, так как этот вариант лучше прорабатывает грудные мышцы)
• Разводка гантелей (также, под различными углами)

Не забывайте, что грудь у девушек – это не мышца. Грудь – это, по большому счёту, жировой мешок, который нельзя увеличить тренировками. Можно лишь в некоторой степени увеличить толщину грудных мышц, которые находятся под грудью, что, в свою очередь, может придать груди более объемный и подтянутый вид. Однако нужно быть реалистом, и не ожидать от тренировки грудных мышц слишком больших визуальных изменений.

Помимо силовых упражнений можно добавить к тренировкам умеренное количество аэробных упражнений, таких как бег, плавание, эллиптический тренажер, степпер, велосипед, и т.д.

Объемные многоповторные силовые тренировки в сочетании с разумной диетой и аэробикой вполне могут дать вам желаемый результат. Однако тренера в залах часто предлагают своим подопечным такие упражнения, как разнообразные планки, махи ногами, занятия на тренажёрах, растяжка и т.д., а также самые невероятные «авторские» упражнения.

Они тоже могут быть полезными, и могут внести разнообразие в тренировочный процесс. Вы можете чередовать различные типы тренировочных программ, для того, чтобы не зацикливаться на чём-то одном.

Пример программы тренировок для девушек

Предлагаемый ниже вариант тренировочной программы подойдёт для новичков. Он подразумевает выполнение одного и того же набора упражнений на каждой тренировке. Со временем вы можете перейти на более продвинутые варианты тренировочных программ с чередованием упражнений в различные дни, или даже на сплит. Но для первых 2-3 месяцев тренировок данная программа отлично подойдёт, и поможет вам втянуться в тренировочный процесс.

Вот эта программа:

• Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
• Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15
• Сгибания ног в тренажёре – 20*, 4-5х15
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 20*, 4-5х15

На первый взгляд может показаться, что программа очень короткая, однако в каждом упражнении содержится до 5 подходов, поэтому её выполнение может занять достаточно много времени (полноценная тренировка). К тому же, новичкам в зале не нужно подвергать себя слишком большим нагрузкам, поэтому данный вариант отлично подойдёт.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить разминочный подход с маленьким весом (например, с пустым грифом, или даже совсем без веса). Не игнорируйте этот совет.

Не берите слишком большие веса. Начните с комфортных для себя весов, и хорошо прочувствуйте технику выполнения каждого упражнения. После этого, если поймёте, что легко справляетесь с этими весами, можете постепенно повышать вес на снарядах.

Угол наклона скамьи – 30-45 градусов (вверх). Можно заменить жим гантелей на жим штанги широким хватом с разведением локтей в стороны и опусканием штанги к верхней части груди.

Между подходами отдыхайте примерно одну минуту.

Программу можно выполнять 2-3 раза в неделю. При желании можно проводить в свободные дни кардиотренировки, или выполнять кардио в конце силовой тренировки.

В данную программу не включены упражнения на пресс. С прессом нужно быть осторожнее, так как развитие мышц пресса может приводить к увеличению окружности талии. Подробнее об этом вы можете почитать в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!».

Не нужно забывать и о том, что главное для стройной фигуры – это диета, а не тренировки. Про диету для похудения для женщин и девушек у нас также есть отдельная статья.

Михаил Смирнов

Программа тренировок для девушек — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 8 мин. Просмотров 12.8k.

Составляем программу тренировок для девушек

Сегодня мы будем составлять трехдневную индивидуальную программу тренировок для начинающих девушек, которые пока являются только новичками в фитнессе и силовых тренировках в спортивном зале. Но конечно с приближением лета и пляжного сезона хотят уже через несколько месяцев получить стройную и красивую фигуру с легким мышечным рельефом, который только лишний раз подчеркнет их природную женственность.

Кто сказал что женщина должна быть совсем слабой и целыми днями стоять дома у плиты разогревая вчерашние блинчики?

Конечно, девушка, как и любой мужчина по возможности всегда должна оставаться в хорошей физической форме, что поможет ей жить более полноценной и счастливой жизнью. Больше нравиться мужчинам, и особенно своей, пусть и более сильной второй половинке.

Трехдневная программа тренировок для девушек

И чтобы восстановить справедливость, ведь мы уже давали свою версию готовой бодибилдинг программы для начинающих, ориентированную в основном для мужчин.

Поэтому сейчас мы составим большую трехдневную программу тренировок отдельно для девушек, тренирующихся в фитнес центрах или тренажерных залах, стремящихся похудеть к лету и обрести более спортивную подтянутую фигуру.

Кстати трехдневной программа будет называться потому что рассчитана на 3 тренировки в неделю, например понедельник, среда и пятница. И в каждый из дней вы будете тренировать различные группы своих мышц, а в итоге получиться, что вы напрягаете и тренируете все свое тело всего лишь раз в неделю.

Это полезно и хорошо особенно для пока еще не очень тренированных хрупких женских тел, чтобы несильно перенапрягаться каждую тренировку, но при это каждую неделю равномерно прокачивать все мускулы своего тела.

Чтобы в итоге выглядеть максимально гармонично и идеально сложенной, а не как некоторые бодибилдеры мужчины, тренирующие в основном одни и те же любимые группы мышц. Ведь мы гонимся в первую очередь не за огромным размерам мышц, а за подтянутой спортивной фигурой и максимальным здоровьем и красотой.

Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)

Несмотря на то что эта программа силовых тренировок рассчитана для девушек новичков, еще как следует не ориентирующихся в тренажерах спортивного зала, все равно перерыва между упражнениями практически не должно быть.

Перерыв можно устроить только после третьего или четвертого упражнения и то, только для того что бы попить воды! Насчет количества потребления воды на тренировке это кстати тоже большой вопрос, ранее у нас уже была статья полностью посвященная тому, можно ли пить воду во время тренировки.

Программа тренировок для похудения девушкам

Но конкретно для этой тренировочной программы для девушек желающих похудеть есть отдельный комментарий. Если вы хотите убрать «бока», максимально скинуть вес, да и вообще привести фигуру свою в супер сексуальное состояние, тогда надо пить не больше 2-3 стаканов воды за всю тренировку.

Почему так мало? Ответ прост. Вовремя тренировки вы потеете, вследствие чего начинаете худеть, если же вы будете постоянно восполнять всю потерянную организмом воду, то видимого и существенного процесса похудения в первые месяцы, скорее всего не будет.

Как быстро похудеть на тренировке

Иными словами чтобы максимально быстро похудеть, сбросить надоевший вес и обрести спортивный рельеф для начала немного подсушить организм. Тут чистая физика и медицина, так как при сжигании жира, как раз и образуется энергия и вода.

Поэтому небольшое ограничение в воде только подтолкнет ваш организм к мысли о том, что пора бы наконец начать использовать во благо организма этот надоевший жир.

Но в принципе вы сами можете варьировать и решать, сколько вам надо пить во время тренировки, и то каких результатов вы в итоге хотите добиться, и если пить хочется очень сильно, то насиловать свой организм, конечно же, даже вредно для здоровья.

Надеюсь, вы усвоили основные положения нашей тренировочной программы для похудения девушкам, а мы переходим непосредственно к самой программе.

Индивидуальная программа тренировок для девушек

День первый. Программа тренировок на спину и грудь.

Разминка:

— 10-15 минут бег на беговой дорожке либо езда на кардио велосипеде, можно немного поделать упражнения на растяжку чтобы отдохнуть после бега;

— Жим штанги лежа под углом в 30 градусов 4 подхода по 15-20 повторений (вес такой, что б после этих 15-20 раз оставались еще силы).

Техника выполнения жима штанги: Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже центра груди, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.

— Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне: Поставить штангу на землю, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях (колени не должны выпирать вперед), наклонитесь, спину держите ровно, но ни в коем случаи не выгнутой! Руками возьмись за гриф штанги (между руками расстояние чуть шире плеч).

После того как возьмешь штангу привстаньте так, что бы штанга была на уровне коленей, точнее немного ниже (уровень коленной чашечки). Вдохните глубоко и потяните штангу к поясу (животу).

Когда будете тянуть штангу к животу, старайтесь тянуть ее именно мышцами спины – это значит, что в идеале ты должна соединить свои лопатки вместе.

Базовая программа тренировок для девушек

Естественно девушкам, а тем более только начинающим заниматься силовыми видами спорта сразу большой вес брать не стоит, так как это только базовая программа тренировок для женщин, то лучше увеличивайте весь очень медленно и постепенно, от одной тренировки к другой.

А еще лучше, если есть возможность, пусть тренер посмотрит, или покажет, как выполнять данное упражнение. Или для начала вы покажете ему как выполняете его вы, а он пусть подкорректирует и укажет что нужно изменить в технике что бы сделать её более правильной.

— Подтягивания узким хватом до максимума.

Двух подходов на подтягивание будет более чем достаточно, хотя лучше в самом начале делать даже один подход. Ведь на следующий день руки вам еще понадобятся, со временем будете делать 2-3 подхода.

Техника выполнения подтягивания: беремся за перекладину любым удобным хватом (пальцы сжаты «в замке»). Ноги скрещены и согнуты в коленях.

Подтягиваться без рывков. Спина ровная. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины и затем медленно опускаемся вниз.

Если есть тренажер с противовесом, то лучше и легче на первых порах использовать противовес, так как для девушек подтягивание это довольно сложное упражнение, но его нельзя не включить в базовую программу тренировок для девушек.

— Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения: ляг на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьми в руки гантели, ладонями друг к другу. Руки слегка согни в локтях. Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем снова в исходное положение.

— Пуловер на прямых руках 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения: лежа на скамье  как показано на рисунке. Возьми гантель обеими руками и подними ее прямо над грудью. Обеими ладонями ты удерживаешь гантель за верхний диск снизу.

Не сгибая рук, медленно опусти гантель по широкой дуге за голову, почувствуй, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опусти таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимай при этом таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки (хорошо для увеличения объема легких). Не сгибай руки, делать нужно почти на прямых руках.

Первый день на этом закончен, этой программы тренировок более чем достаточно для тренировки грудных мышц и мышц спины у женщин и девушек, только начинающих заниматься с утяжелением в спортивном зале, и для не профессионалов этого вида спорта.

Ну а в следующей части вы найдете упражнения для тренировки мышц ног во второй день посещения спортивного зала, которые мы подготовили для вас в спортивной программе для начинающих женщин, для тренировок в бодибилдинге, фитнесе и силовых видах спорта, также советую почитать и о правильном питании после тренировки, так как это тоже важная часть тренировочного процесса. А если интересны еще и женские боевые искусства и психология самообороны, то у нас о них есть целая книга.

Программа тренировок похудения для девушек ОФП Про

Какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом теле, но с каждым годом обмен веществ замедляется, и поддерживать хорошую форму стает все сложнее. Спорт – это неотъемлемая часть не только здорового образа жизни, но и сброса веса. Ведь только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете в пищу, стрелка весов может начать ползти вниз.

Программа тренировок для похудения для девушек включает целый комплекс силовых и кардиоупражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, тогда добро пожаловать в наш центр.

От программы тренировок для похудения для девушек сразу виден прогресс.

Похудение – это сложный процесс, который требует комплексного подхода и не терпит торопливости. Поскольку резкое снижение веса – это, прежде всего, огромный стресс для организма, который может привести к гормональному сбою, обострению хронических заболеваний, а также к эстетическим проблемам – потере тонуса кожи.

Поэтому, начиная тренировки, не гонитесь за скорым результатом, а работайте для достижения качественного и продолжительного эффекта.

Программы тренировки для похудения для девушек в нашей школе были разработаны по специальной инновационной методике, благодаря чему наши клиенты могут добиться поставленных целей в максимально короткие сроки без вреда для здоровья. Это достигается путем комбинирования и чередования видов нагрузок. Во время занятия задействованы все группы мышц, поэтому ваше тело будет равномерно подтянутым.

В программу тренировок для девушек для похудения входят:

• Обязательная разминка для избегания получения травм, а также для подготовки мышц к работе.
  
• Кардионагрузки на различных тренажерах: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, степперы.
• Силовые занятия на отдельные группы мышц: руки, спина и грудные мышцы; ноги и ягодицы; пресс.
• В конце каждой тренировки – растяжка, которая позволяет получить красиво очерченный рельеф тела.

Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Давно мы не выкладывали никаких программ. А ведь весна уже близко, и пора выходить из массонабора, плавно подготавливая себя к грядущему лету. Посему сегодня — программа тренировок для девушек, которые недовольны своими бёдрами и ягодицами.

Цель этого тренировочного плана — согнать жир, детально проработать ягодицы и бёдра, а так же немного нарастить сухой мышечной массы. Сложность этого тренировочного плана — высокая. Так что новеньким он, этот план, не подойдет.

Эта программа тренировок подразумевает аж четыре тренировки в неделю. И все они будут состоять из суперсетов. Что это такое и как это делается — думаю, знают все барышни, нас читающие.

На значительный сгон жира или на колоссальный прирост массы эта программа тренировок не рассчитана. Примерно 2-5 килограмм в обе стороны. Ну, или для тех, кого вес устраивает, но вот хочется больше мышц и жира поменьше.

Почти половине женщин обладает нормальным соотношением роста и веса. Но мало какую женщину устраивает её фигура. Решить эту проблему и нацелен сегодняшний план тренировки — убрать жирок, который скопился за зимние месяцы, и нарастить пару килограмм сухой мышечной массы.

Как обычно, стоит отметить, что этот комплекс — всего лишь инструмент, а не волшебная палочка. Без должного труда и соответствующего питания ничего не будет. Только упорный труд, правильная еда и пару месяцев упорной работы сделают усилия видимыми. Помните об этом.

Комплекс упражнений, который мы предлагаем сегодня, довольно тяжкий. За четыре тренировки в неделю, милые дамы, предстоит выполнить 32 упражнения, из который целых 14 — направлены на проработку ягодиц и бёдер. Мало того, почти все суперсеты построены таким образом, что в рамках одного суперсета будут выполнятся упражнения на одну мышечную группу.

Что касается времени тренировки. Больше полутора часов тренировка занимать не должна. Тем же, кому предложенной нагрузки покажется маловато, можно предложить окончательно добиться на кардиотренажерах. Но не больше 20 минут.

По поводу суперстов (может, кто-то забыл). Это — два упражнения под одной цифрой. И после того, как первый подход первого упражнения окончен, следует сразу же переходить к выполнению подхода второго упражнения. И только потом — отдых. После выполнения необходимого количества подходов в рамках одного суперсета можно переходить к выполнению следующего.

Вроде всё. Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

• подъемы ног в висе: 3×12;
• скручивания на наклонной скамье: 3×12.

Второй суперсет:

• гиперэкстензия: 4×12;
• становая тяга с гантелями: 4×12.

Третий суперсет:

• жим ногами в тренажёре: 4×12;
• выпады с гантелями: 4×12.

Четвертый суперсет:

• разведение ног в тренажере: 4×12;
• сведение ног в тренажере: 4×12.

Вторая тренировка: тренируем грудь, плечи и руки

Первый суперсет:

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
• «Баттерфляй»: 4×12.

Второй суперсет:

• армейский жим: 4×12;
• разведение гантелей в стороны: 4×12.

Третий суперсет:

• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
• разгибание рук на трицепс с верхнего блока: 4×12.

Четвертый суперсет:

• тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4×12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×12.

Третья тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

• скручивания на наклонной скамье: 3×12;
• подъем ног в упоре: 3×12.

Второй суперсет:

• приседания со штангой на плечах: 4×12;
• выпады со штангой в сторону: 4×12.

Третий суперсет:

• зашагивания на платформу с гантелями: 4×12;
• подъем на носки стоя: 4×15.

Четвертый суперсет:

• наклоны вперед со штангой на плечах: 4×12;
• ягодичный мостик: 4×15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс, спину и бёдра

Первый суперсет:

• гиперэкстенизия: 3×12;
• скручивания на полу: 3×15.

Второй суперсет:

• подтягивания в тренажере Смита: 4×10;
• пуловер лёжа на скамье: 4×12.

Третий суперсет:

• тяга верхнего блока за голову: 4×12;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×12.

Четвертый суперсет:

• приседания с гантелью между ногами: 4×12;
• сгибания ног лёжа: 4×12.

Вот такая вот программа тренировок. Еще раз: она не нацелена на тотальное похудение или невероятный прирост массы. Это программа, по большому счету, для тех девушек и женщин, кому надо подкорректировать свою фигуру. Как обычно, надо спать норму часов, правильно питаться, и тогда результат будет радовать уже в ближайшее время.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

Как тренироваться девушкам: Программа тренировок для девушек

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок — такой:

1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
4. «Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

День 1

• пенный ролик
• выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
• приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
• ягодичный мостик (3 по 8-12)
• сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
• подъемы на икры (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• отжимания (5 подходов по 5 повторений)
• «бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)
• отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
• разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

• раскачивание гири между ног (20 повторений)
• румынская тяга (5 по 5)
• тяга верхнего блока (3 по 8-12)
• тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
• тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• жим гантелей (5 по 5)
• тяга на уровне лица (3 по 8-12)
• планка (3 по 20 секунд)
• вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1

• выпрыгивания (20)
• приседания со штангой (5 по 5)
• ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
• бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
• отжимания на брусьях (3 по 8-12)
• отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

• раскачивание гири между ног (20)
• тяга сумо (5 по 5)
• тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
• тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
• жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• жим штанги вверх (5 по 5)
• разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
• разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
• прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
• «велосипед» (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

Недели 9-12

Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

День 1

• выпрыгивания (20)
• приседания со штангой (5 по 5)
• x-band walk (посмотреть видео, 3 по 8-12 в каждом направлении)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим от груди (5 по 5)
• кроссовер (3 по 8-12)
• отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
• разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

• раскачивание гири между ног (20)
• мертвая тяга (5 по 5)
• подтягивания (3 по 8-12)
• тяга нижнего блока (3 по 8-12)
• сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• приседания со штангой на груди (5 по 5)
• разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
• прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
• вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

• выпады
• приседания
• мертвая тяга
• подтягивания
• отжимания на брусьях
• жим лежа
• жим штанги над головой
• отжимания

 Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

• сгибания на бицепс
• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепс
• подъемы на икры
• разгибания ног
• сгибания ног

 Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Обычные рекомендации по приему белка составляют 1 г белка на 1 кг тела. В каждом грамме протеина — 4 калории.

Хорошие источники протеина:

• постное мясо
• яйца
• молоко
• греческий йогурт
• киноа
• орехи
• фасоль
• соя

Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира — 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

Углеводы

Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов — 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• овсянка
• овощи типа брокколи, шпината, картофеля
• бананы
• ягоды
• коричневый рис
• йогурт
• молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.

• количество белков — размером с ладонь
• количество овощей — с кулак
• количество углеводов — ладонь ковшиком
• количество жиров — с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

• углеводы — две ладони ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

• углеводы — 1 ладонь ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 1 большой палец

Эндоморфы:

• углеводы — 1/2 ладони ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

1 банан

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

 Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

— Как накачать ноги девушке

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть к лету (часть 1)

Тренировка на сушку для девушек

Программа тренировок расчитанная на 3 тренировочных дня в неделю, для сжигания жира и набора мышечной массы для девушек. Как и любую другую программу тренировок через 2 месяца рекомендуем сменить для максимальной эффективности, а также рекомендуем сочитать с правильным питанием, без которого результат хуже до 80%.

Первым делом хотелось бы отметить то, что  ваш рабочий вес в подходах должен быть таким, с которым Вам было бы реально тяжело работать. Это означает, что нужно подбирать такой вес, с которым вы могли бы работать на пределе возможностей, и если запланированное колическво повторений в подходе скажем 12, то нужно сделать 15, делая последние 3 раза буквально через силу, или с чьей-то помощью.Такой подход к тренировке поможет не только эффективно сжигать жировую прослойку, но и качественно улучшить ваши мышцы. Упреждая ваш скепсис, сразу скажу — дорогие девушки не переживайте, что  в результате таких тренировок Вы наберете сразу целую гору мышц, Недостаточное количество тестостерона в Вашем организме, обусловленное вашей половой принадлежностью, не позволит этому произойти. Для чёткого примера можно упомянуть тот факт, что чемпионы бодибилдинга, прям очень рады если набирают за год интенсивных тренировок хотя бы 1-2 кг мышц. В основном, в период набора спортсмены набирают просто воду и полные чрева еды, а у нас с Вами схема тренировок и питания совсем другая.

Да, мы знаем, что самыми порицаемыми фотографиями в сети и на форумах являются те, где у девушек хорошо развиты квадрицепсы, дескать это не женственно и не красиво (хотя у каждого свой эталон красоты). Но и этого можно избежать более широкой постановкой ног во время приседаний, и убрав такое упражнение как разгибание ног сидя.  Замена некоторых упражнений, и  росстановка больших акцентов на внутреннюю часть бедра и ягодицы (которые в основном у всех отстают) дадут вам в результате ноги о которых вы всегда мечтали. По поводу программы тренировок — данная статья по большей части лишь пример, ведь под каждого спортсмена нужно подбирать упражнния индивидуально, учитывая все физиологические показатели и дальнейшие пожелания.

Итак начнём:

 

Спина+грудь (повторения х подходы)

1. Становая тяга сумо — 15 х 4 
2. Тяга гантелей в наклоне — 18 х 4
3. Тяга блока к животу 18 х 4
4. Тяга блока широким хватом 15 х 4 (менее травмоопасно делать перед грудью, а не за голову)
5. Жим гантелей лежа под углом 45 градусов 15 х 4
6. Сведения рук на бабочке 15 х 4
7. Выпады с гантелями на месте 15 х 4 (на каждую ногу, сначала на одну, потом на вторую, некоторые выполняют данное упражнения шагая по всему залу, но это менее эффективно плюс травмоопасно для позвоночника)

Для наглядного примера все упражнения мы демонстрируем на фотографиях, и мы не настаиваем на чётком выполнении по нашей программе, это всего лишь пример, и какие либо упражнения можно менять местами, либо же заменять их совершенно. Физиология и проблемные зоны у каждого разные, поэтому мы будем только за если Вы подкоректируете данную програмку под себя и получите максимально высокий результат.

 

---

Ноги (повторения х подходы)

1. Разгибания ног сидя 15-18 х 4*
2. Сгибание ног лёжа 15-18 х4*
   * в верхних точках амплитуды на 1 секунду пауза
3. Мёртвая тяга 18 х 4**
4. Приседания со штангой на плечах 18 х 4**
   **в нижних точках амплитуды 2 секунды паузы

Все повторения в суперсетах, выполнять медленно и с полной амплитудой! Для тех у кого ножки более развиты, рекомендуем первое упражнение — разгибание ног сидя переместить в конец список, либо же заменить на сводку и разводку ног для прокачки внутренней части бедра которая очень часто запущена, ведь квадрицепс развивается практически во всех упражнениях с приседаниями.

Длительность тренировки до 40 минут!

---

Плечи+Руки+кардио (повторения х подходы)

1. Жим штанги стоя с груди 12 х 4 + махи гантелями вперед 12 х 4
2. Прыжки на стэп 50 х 4
3. Жим гантелей сидя 12 х 4 + махи гантелей в стороны 12 х 4
4. Бег в упоре предплечьями на скамью или мяч 100 х 4
5. Сгибание рук со штангой стоя 12 х 4 + сгибание рук сидя с гантелями под углом 15 х 4 + молотки стоя 15 х 4
6. Бег в упоре на предплечьях только ноги не к груди, а в стороны) 100 х 4

Программы тренировок для девушек: как начать заниматься, какие бывают программы, как определиться с упражнениями

Последние годы тренд на красивое накачанное тело становится все более популярным. На картинках в соцсетях постоянно фигурируют так называемые фитоняшки, которые хвастаются накачанным прессом и попой, как у Ким. Поэтому все больше девушек начинает интересоваться вопросом, что же нужно делать, чтобы получить красивое тело, какие упражнения лучше, как правильно тренироваться и питаться. Сейчас мы и попробуем разобраться в этих вопросах.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

программы тренировок для девушек, https://fitbreak.ru

С чего советуют начинать тренировки

Конечно, девушкам, которые никогда не занимались никакими видами спорта, будет поначалу тяжело, и к этому нужно быть готовым. Также нужно подготовиться к тому, что если начать дружить со спортом, делать это нужно будет регулярно и постоянно. Никакая трехдневная тренировка не даст результата, а заметить минимальные изменения можно будет не раньше, чем через месяц, тут все зависит от особенностей организма.

Основные вопросы, которые придется решить новичку – это, какой выбрать зал, сколько раз в неделю его посещать, нужен ли индивидуальный тренер, какой должна быть тренировочная одежда. Ниже представлено 4 основных совета:

1. Обязательно идти в хороший зал. Самое важное заниматься в тренажерном зале с хорошей репутацией, где следят за тренажерами, и нанимают только профессиональных тренеров.

   Популярные статьи сейчас Показать еще

2. Посещать тренировки регулярно. Неважно, какой вид тренировок вы выбрали: кроссфит, фитнес, аэробику, йогу или стретчинг, главное – тренироваться систематически. На начальной этапе лучше всего заниматься через день. Так и крепатура быстрее будет сходить и мышцы быстрее привыкнут.

3. Не забывать про питание и соблюдение режима. Никакие усилия в спортзале не принесут плодов, если неправильно питаться, не высыпаться и злоупотреблять вредными привычками.

4. Одевайте только ту одежду, в которой вам комфортно. Если при выполнении упражнений постоянно переживать за то, что где-то, что-то вылезет, продуктивной тренировки не выйдет

На что обращают внимание при составлении программы тренировок

В первую очередь нужно понимать, что женский организм имеет свои особенности, и программу тренировок нужно выбирать исходя из разных факторов. Перед любыми занятиями лучше пройти хотя бы минимальное обследование, чтобы исключить скрытые хронические заболевания. Оптимально сходить на консультацию к таким врачам:

• кардиолог;

• офтальмолог;

• гинеколог;

• ортопед;

• терапевт.

Другие факторы, которые нужно учитывать:

1. Телосложение. Все девочки разные и формируются жировые отложения у всех по-разному и в разных местах. Чтобы активировать работу правильных мышц, нужно разработать план занятий и подобрать оптимальное питание.

2. Наличие опыта. Для начинающих женщин оптимальным вариантом станут индивидуальные фулбоди тренировки на все группы мышц, которые помогут не спеша адаптировать тело к нагрузкам. Для бывалых посетителей лучший вариант – сплит-программы. В этом случае нужно разработать календарь так, чтобы каждый день тренировок был посвящен определенной группе мышц.

3. Разнообразие. Если постоянно испытывать одни и те же виды нагрузок, со временем мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки, именно поэтому упражнения нужно время от времени заменять.

На первых этапах также важно сразу определить цель тренировок. Исходя из цели, подбирается и определенная программа. Некоторым хочется похудеть, другим просто подтянуть силуэт, а для некоторых главной целью становится подкачка мышц. После поставки цели станет ясно, какой комплекс тренировок выбирать: силовой или кардио.

программы тренировок для девушек, https://www.championat.com

Несколько простых, но важных советов

Даже если вы пришли в тренажерный зал с целью нарастить или накачать мышцы, не нужно сразу бросаться в омут и тягать железо. Всю работу нужно вести постепенно. Если вы давно не занимались или делаете это впервые, первоочередная задача – привести тело в тонус. А чтобы процесс прошел гладко, нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Первые тренировки должны быть комплексными, когда задействуются все группу мышц. Full body тренировки считаются подготовительным этапом, который должен длиться не менее 2-х недель, оптимально – четыре.

2. Не нужно сразу брать максимальную нагрузку, наращивание нужно делать постепенно, по мере освоения техники выполнения.

3. Чтобы фиксировать результаты и наблюдения, лучше завести личный дневник. Куда вносятся изменения параметров фигуры и веса.

4. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться разминкой. Таким образом, получится минимизировать риск получения травмы.

5. Выдерживайте перерывы. Если чувствуете, что сильно устали и каждая тренировка дается через силу, не нужно себя насиловать, сделайте небольшой перерыв. Недели в этом случае будет достаточно. Также не следует сильно нагружать организм в первые дни цикла.

Из чего должны состоять тренировки: фото

Лучшими упражнениями для разминки являются кардиотренировки:

программы тренировок для девушек, https://sport90-60-90.com/

Кардиотренировка должна разогнать пульс до 110-120 ударов в минуту. Оптимальное время 10-15 минут.

После этого, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, нужная небольшая растяжка. Это могут быть выпады, наклоны, вращение конечностей и приседания, задействующие ягодицы. Для выполнения упражнений достаточно 10 минут.

Главная цель растяжки – подготовка тела к тренировке, поэтому упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, чтобы не сбивалось дыхание, а пульс постепенно возвращался до нормальных показателей.

Советы и видео для тех, у кого цель — похудение

Для желающих скинуть лишние килограммы кардиотренировки — лучший выбор. Так, получится расходовать много калорий и постепенно прокачивать мышцы. Во время кардио нагрузки пульс достигает 130 ударов, это идеальный показатель для сжигания ненужных жировых запасов.

В видео рассмотрены преимущества каждого кардиотренажера

Помимо этого хороший эффект показала и круговая тренировка CrossFit, которая сочетает интенсивную кардионагрузку с силовыми упражнениями. В среднем силовая тренировка должна состоять из 4-6 упражнений, которые нужно повторить в быстром темпе 5-10 раз. Перерыв между подходами не должен превышать минуту.

Для похудения и приобретения рельефного тела достаточно будет посещать тренировки 3 раза в неделю. При этом нужно снизить и поступление калорий в организм до 1500-2000 ккал.

Программа с картинками для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Если лишний вес отсутствует, а главная цель – нарастить мышцы, подойдут силовые упражнения с отягощением. Обычная тренировка включает базовые упражнения с гантелями и штангой на первом этапе и с утяжелением под конец тренировки.

Занятия с весом также начинаются с разминки, которая подготовит суставы к нагрузке. Это особенно важно для девушек-новичков. Обычно комплекс упражнений состоит из 3-4 подходов с перерывом 1-2 минут. Чтобы достичь результата, нужно выполнять 6-12 повторений.

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

Если девушке нужно накачать руки, спину, грудь и повысить силовую выносливость, рекомендуется круговой принцип кроссфита. Программа должна включать 3-4 полноценных круга с оптимальным набором упражнений. Минимальное количество занятий в неделю – 3.

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

программы тренировок для девушек, https://zozhnik.ru/

Но здесь также нужно помнить, что мышцы не будут расти сами по себе, они требуют правильного и сбалансированного питания. При этом не нужно кушать только белковую пищу. Оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов – 30/20/50%.

Советы для тех, кто хочет держать тело в тонусе

Девушки, которые хотят иметь подтянутое и стройное тело, должны сочетать кардио и силовые тренировки. Это поможет не накапливать лишний жир и приводить мышцы в тонус.

В этом случае можно использовать и сплит систему, и фулбоди. Каждое упражнение независимо от системы нужно повторять 6-12 раз, подходов должно быть минимум 3. Каждую тренировку нужно заканчивать интенсивным кардио на 15-20 минут. При помощи кардиотренажеров получится наработать выносливость и прокачать дыхалку. Если выбрать для этого эллипсоид, одновременно получится прокачать мышцы ягодиц, рук и даже пресса.

программы тренировок для девушек, https://groosha.ua/articles_and_news/kak_nakachat_yagoditsy/

Чтобы держать тело в тонусе, питаться нужно разнообразно. В рационе должно быть достаточно овощей, фруктов, белков и углеводов. Последние лучше заменить на сложные углеводы, на переваривание которых организм тратит больше энергии.

Главное – не старайтесь достичь больших результатов в короткие сроки. Это ничего не даст кроме хронической усталости и отсутствия желания тренироваться. Набирайте обороты постепенно, не спешите, дайте спорту войти в привычку. И помните, что результата важно не только достичь, но и удержать его.

Профессиональная подготовка — Институт развития девочек

ОБУЧЕНИЕ В ИНСТИТУТЕ

Наш учебный институт, основанный в 2004 году, является частью нашей инициативы по обмену опытом с коллегами-профессионалами в области психического здоровья, образования и организаций, обслуживающих детей и семьи. Создавая это сообщество для обучения, роста и разнообразия, мы надеемся побудить себя и других мыслить глубоко, творчески, эмпирически и действовать смело.

Наша модель обучения включает в себя то, что мы называем эмпирическим и воплощенным обучением, опираясь на подходы, основанные на силе и внимательности, в контексте отношений, учитывающих культурные особенности. Наша программа обучения дает возможность коллективно развивать свои собственные мудрые и искренние голоса, чтобы выступать за социальные перемены, помогая девочкам оставаться сильными с энтузиазмом к жизни.

Присоединяйтесь к нам этим летом на серию веб-семинаров «Friday Morning Tea & Training» в 2021 году!

Возьмите чай или кофе — и присоединяйтесь к нам для онлайн-обучения в нашей серии веб-семинаров по профессиональному обучению. Три интерактивных вебинара проводятся в пятницу утром с 9 до 11 часов.

Вы сможете общаться с коллегами и расширять свои навыки, не выходя из собственного дома. Зарегистрируйтесь на одного, двух или всех троих! Серия веб-семинаров предназначена для специалистов в области психического здоровья, педагогов, школьных консультантов и руководителей молодежных программ. Специалисты в области психического здоровья получат 2 кредита на непрерывное образование за сеанс. Стоимость раннего бронирования составляет 95 долларов за сеанс; 110 долларов после 30 июня.Развивайте необходимые навыки, чтобы работать наилучшим образом в это необычное время.

Щелкните название каждого сеанса, чтобы узнать больше!

Пятничный утренний чай и обучающие веб-семинары

30 июля: Пробелы + достижения : Понимание социальных, эмоциональных и академических неудач и подарков (да, подарков!), Связанных с Covid-19, год

Электронное письмо Пейдж Хоби, директору по общественному образованию и работе с общественностью, PHobey @ IFGD.Будьте внимательны, чтобы узнать больше или подписаться на нашу рассылку новостей о профессиональном обучении!

курсов, предлагаемых в течение года:

Центр профессионального здоровья и благополучия

Повышение квалификации преподавателей и школьного персонала

Пять способов сделать так, чтобы обучение профессиональным навыкам работало для женщин

Во всем мире женщины реже работают за плату, а когда они это делают, они зарабатывают меньше. Этот гендерный «разрыв в рабочих местах» определяется многими факторами, как со стороны спроса, так и со стороны предложения.Один из способов сократить разрыв — это обучение навыкам, например техническое, а также программы обучения предпринимательству или бизнесу.

Однако препятствия, связанные с социальными нормами, уходом за детьми и мобильностью, не позволяют женщинам получить доступ к таким программам и успешно завершить их. Программы обучения не должны закрывать глаза на эти ограничения при их разработке. В нашей записке о политике в области занятости «Адаптация обучения навыкам для устранения ограничений, препятствующих участию женщин», на основе новых данных излагаются конкретные предложения о том, как переосмыслить программы обучения, чтобы максимально повысить их роль в сокращении нехватки рабочих мест.

Вот пять способов помочь программам профессиональной подготовки повысить участие женщин в рабочей силе.

Сопровождение обучения с доступом к финансам

Женщины обычно сталкиваются с более серьезными финансовыми ограничениями, чем мужчины. Это влияет на их способность оплачивать обучение или связанные с этим расходы, такие как транспорт. У женщин также меньше доступа к финансам для поддержки расширения своего бизнеса после прохождения обучения. Это препятствует как самому участию в обучении навыкам, так и использованию этого обучения с пользой.

Предоставление денежных грантов в зависимости от посещаемости и финансового капитала для использования после завершения обучения может помочь преодолеть эти препятствия. А специальные функции, такие как безопасная экономия, а также взаимодействие с наставниками, могут максимизировать воздействие.

Предотвращение и пресечение сексуальных домогательств

Программы обучения навыкам

нуждаются в механизмах предотвращения, реагирования и сообщения о случаях сексуального домогательства и насилия. Сексуальные домогательства являются основной причиной высокой текучести кадров, а также пропусков занятий и прогулов на работе.Решение этой проблемы не только морально, но и разумно с точки зрения успеха программы. Помимо прочего, программы профессиональной подготовки должны иметь политику и кодекс поведения по борьбе с сексуальными домогательствами, механизм подачи жалоб, обучение и повышение осведомленности студентов, инструкторов и других сотрудников программы.

Помощь по уходу за детьми

Уход за детьми является основным препятствием, мешающим женщинам участвовать в обучении навыкам. В большинстве (если не во всех) странах женщины несут неравную ответственность за уход за детьми и работу по дому.Когда программа обучения молодежи Jovenes en Acción в Колумбии предлагала субсидии по уходу за детьми и дневной уход в школах, в ней увеличилось участие женщин с детьми до семи лет. Кроме того, в связи с предоставлением услуг по уходу за детьми уровень занятости и доход у женщин-участниц улучшились больше, чем у мужчин.

Поддержка безопасной транспортировки

Транспорт может сдерживать участие женщин. Мало того, что у женщин меньше доходов, чтобы тратить их на транспорт, они чаще сообщают о проблемах безопасности при выборе транспорта, чем их сверстники-мужчины.Ограничения мобильности снижают способность женщин участвовать в обучении и получать доход. В Перу программа профессионального обучения молодежи ProJoven удвоила стипендии для женщин-стажеров с детьми в возрасте до пяти лет на транспорт, питание и медицинское страхование, что привело к долгосрочным положительным результатам при формальной занятости для женщин.

Поощрять женщин к занятиям традиционно мужскими профессиями

Растет количество свидетельств того, что женщины выигрывают от перехода к традиционным мужским профессиям, за которые платят лучше. В Уганде женщины, перешедшие в секторы, где преобладают мужчины, такие как плотницкие, электротехнические и металлообрабатывающие, зарабатывают столько же, сколько мужчины, и в три раза больше, чем женщины, оставшиеся в секторах, где преобладают женщины.

Один из способов облегчить этот сдвиг — предоставить женщинам информацию о отраслях, в которых доминируют мужчины (сколько они платят, наличие соответствующих программ обучения). Также важно дополнять обучение навыкам группами сверстников, сетями и возможностями наставничества. Профессиональные сети менее доступны для женщин.Когда они предлагаются в рамках бизнес-обучения, коллеги и наставники могут быть ценными как деловые партнеры, так и для поддержки или консультирования по вопросам карьеры. Это поможет повысить вероятность того, что женщины найдут работу в секторах с более высокой доходностью.

Этот блог основан на записке по обучению навыкам адаптации к ограничениям в решениях по участию женщин, опубликованной в мае 2020 года.

Girl Power | Plan International

Сила девушек

Программа, финансируемая правительством Нидерландов, была разработана Альянсом по правам ребенка, партнерством 6 организаций, возглавляемым Plan International Netherlands.Он работает в 10 развивающихся странах, чтобы устранить препятствия, с которыми девочки сталкиваются в доступе к равным возможностям.

Эксплуатируемые девушки становятся владельцами салонов

Plan International Ethiopia работает с партнерами, чтобы предоставить девочкам, подвергшимся сексуальной эксплуатации в Аддис-Абебе, приют, реабилитацию и профессиональную подготовку. Обучение дает им навыки, необходимые, чтобы стать самодостаточными и не ходить с улиц.

Присоединяйтесь к движению Биртукан, которому сейчас 20, работал на улицах Аддис-Абебы с 12 лет.После обучения в реабилитационном центре у нее есть собственная парикмахерская.

«Тренировки изменили мою жизнь»

Роксана, 18 лет, из Бангладеш, устроила для себя брак, когда она училась в десятом классе школы. Она убедила своих родителей отложить брак, поскольку она подала заявку на курс обучения офтальмологов, организованный в рамках программы Girl Power.

Обучение

может сыграть жизненно важную роль в обеспечении самостоятельности многих бедных девочек.

После курса она устроилась на работу в местную больницу.Сегодня она поддерживает свою семью и имеет место в Открытом университете, чтобы продолжить образование.

«Я благодарен за обучение. Это изменило мою жизнь. Я думаю, что такая программа обучения может сыграть жизненно важную роль в обеспечении самостоятельности многих бедных девочек ».

«Я чувствую себя женщиной»

В графстве Боми, Либерия, 75% женщин с детьми — матери-одиночки. Не имея других доходов, они часто подвергаются сексуальной эксплуатации в обмен на деньги, чтобы содержать своих детей.

Мы трансформируем жизнь этих женщин, чтобы они могли хорошо зарабатывать на жизнь и позволить себе отправлять своих детей в школу. Программа Girl Power предлагает профессиональное обучение девочкам и женщинам в возрасте от 14 до 30 лет. Перед тем, как принять участие в тренинге, Темба * подвергалась сексуальной эксплуатации со стороны мужчин. Теперь она научилась делать мыло и имеет собственный киоск. «Я чувствую себя женщиной. То, что я никогда не делала сама, теперь делаю сама », — говорит она.

Сети поддержки девушек

Программа Girl Power Program также побуждает девочек создавать собственные сети поддержки.Эти группы обеспечивают безопасную среду, в которой девочки могут делиться опытом, который помогает защитить их от насилия и дискриминации.

Я уверен, что женщины могут добиться всего того, что делают мужчины.

Кристиана *, которой сейчас 17 лет, перенесла калечащие операции на женских половых органах и вышла замуж в возрасте 14 лет. В результате она была вынуждена бросить школу и пострадала от насилия.

Программа Girl Power помогла ей вернуться в школу, где она была избрана президентом группы Girl Power.Она использует свое положение, чтобы помочь другим реализовать свой потенциал. «Я хочу предупредить каждую девушку, серьезно относитесь к своему образованию», — говорит она.

Девочки меняют отношение

В сельской местности Никарагуа процветает насилие. Мы работаем на нескольких уровнях, чтобы изменить отношение к жизни, чтобы девочки могли жить без дискриминации и иметь доступ к равным возможностям.

В рамках программы Girl Power Program молодые люди становятся проводниками перемен в своих сообществах. Эти молодые лидеры следят за тем, чтобы девочки и мальчики знали о своих правах и имели больше возможностей защитить себя от насилия.Юма, 15 лет, производитель перемен из Никарагуа, говорит: «Я уверен, что женщины могут добиться всего того, что делают мужчины. Я полон решимости продолжать учиться и, надеюсь, однажды поступлю в университет ».

Присоединяйтесь к движению «Потому что я девушка»

* Имена изменены

Saksham: расширение прав и возможностей девочек через обучение

Предоставление молодым людям — особенно молодым женщинам и молодежи из неблагополучных семей — навыков, необходимых для получения достойной работы, имеет важное значение для того, чтобы помочь им избежать бедности и реализовать свой потенциал.

Проект Saksham, поддерживаемый Plan International India в партнерстве с организациями гражданского общества и агентством по трудоустройству молодежи, предоставляет ориентированные на работу профессиональные навыки и обучение предпринимательству молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет из трущоб Дели, причем девочки составляют не менее 60 лет. % участников.

Учебные курсы варьируются от розничной торговли и отношений с клиентами до гостеприимства и информационных технологий. Также включены занятия по жизненным навыкам и личностному развитию, чтобы помочь молодым людям научиться общаться, а также изучить более широкие вопросы, такие как планирование семьи и права женщин.

Преодоление гендерных барьеров

Чтобы помочь преодолеть барьеры, вызванные гендерным неравенством и дискриминацией, проект «Сакшам» особенно касается девочек — и их семьи участвуют с самого начала.

Анамика Шарма, координатор проекта «Сакшам» в Plan International India, говорит, что может быть трудно убедить семьи позволить своим дочерям участвовать, но от этого выигрывают все:

«Родители, братья и даже младшие братья девочек имеют власть над ее жизнью. .Мы демонстрируем важность учебы и работы. Девочки могут быстро заработать больше, чем их родители. Уровень жизни всей семьи повышается, если девочки работают ».

До прихода в центр Сакшам у меня не было целей в жизни

Алка входит в число 3000 молодых людей, которые уже воспользовались этой программой. «До прихода в центр« Сакшам »у меня не было целей в жизни. Я подал заявление о приеме на работу, но меня так и не взяли, потому что у меня не было никаких навыков. Сейчас я работаю помощником по моде в Future Group и моя семья, и я очень довольна своей ситуацией », — говорит она.

Поддержка молодых женщин в трудоустройстве

Многонациональные компании вместе с местными предприятиями поддержали проект, уровень трудоустройства которого составляет 90%.

Как только молодые женщины находят работу, проект обеспечивает индивидуальный мониторинг в течение первых 6 месяцев, чтобы гарантировать, что они получат необходимую поддержку. Также была создана сеть выпускников, чтобы помочь девушкам получить профессиональные советы и поддержку.

Анита, уполномоченный менеджер по работе с клиентами в Costa Coffee, говорит: «Сакшам — очень хорошее учебное заведение, особенно для девочек.Это безопасная среда. Команда Saksham постоянно следит за своими молодыми людьми, следит за их мотивацией и дает им карьерные советы и советы относительно их будущего ».

Знакомьтесь, Рома, выпускница проекта Сакшам

Программы профессионального обучения для женщин | STEM для девочек | Летние лагеря для девочек

В наших программах участвуют женщины и молодежь штата Вермонт

Vermont Works for Women (VWW) предлагает целостный комплекс инновационных программ обучения и образования для вовлечения женщин и молодежи Вермонта (включая девочек, небинарных, гендерно-неконформных и гендерно-сомнительных людей) в размышления и планирование своих будущее.Программы предоставляют реальный практический опыт и расширяют возможности посредством коучинга или наставничества.

VWW имеет давнюю приверженность обеспечению девочек и женщин опытом, который поможет им встать на путь экономической независимости. Философия и учебные планы нашей молодежной программы учитывают потребности и опыт девочек-подростков и молодежи, различающейся по полу. Мы не ожидаем, что вся молодежь, участвующая в наших программах, станет плотниками или инженерами, но мы надеемся познакомить их с инструментами, образцами для подражания и передаваемыми навыками решения проблем, чтобы предоставить широкий спектр вариантов карьеры по окончании средней школы. и вступить во взрослую жизнь.

VWW поддерживает женщин и лиц, не соответствующих гендерным нормам, в выборе профессий, отвечающих их потребностям, намечая шаги для достижения своих целей, устанавливая связи с местными работодателями и женщинами-наставниками, а также в доступе к ресурсам сообщества. Посредством услуг по трудоустройству и карьерному росту, новаторских программ и программ для женщин, имеющих опыт или текущее участие в системе правосудия, VWW ежегодно поддерживает более 200 женщин, чтобы найти работу у поддерживающих их местных работодателей.

ЛАГЕРЯ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ROSIE

Rosie’s Girls — это летний дневной лагерь VWW для изучения профессий и карьеры для девочек и молодых людей, не соответствующих гендерным нормам, поступающих в 6–8 классы.

В 2020 году личные лагеря не представлялись возможным вариантом из-за пандемии. Вместо этого мы разработали альтернативный способ вовлечения молодежи в летние месяцы: комплекты для проектов Rosie’s Girls Project Kits. Наборы Rosie’s Girls Project Kits были полны домашних, соответствующих возрасту, профессий и занятий, связанных с поиском карьеры, которые могли быть полностью самостоятельными. Среди наиболее ярких моментов были металлические комплекты для ловли солнца, индивидуальное руководство по занятиям, основанное на программе нашего лагеря, скворечник, который нужно построить и украсить, и набор инструментов, полный инструментов для выполнения проектов.Комплекты были бесплатными для всех участников.

ДЕВОЧКИ РОЗИ ПОСЛЕ ШКОЛЫ

Программа

Rosie’s Girls Afterschool адаптирует наш очень успешный учебный план летнего лагеря, предоставляя девочкам средних школ и гендерно-неконформной молодежи практические занятия и возможности карьерного роста в модель послешкольного обучения. Мы опробовали эту новую программу в 2019/2020 учебном году в партнерстве с 6 школами в 4 округах Вермонта. Пандемия заставила некоторые школы отказаться от своих планов; однако программирование действительно проводилось в 3 школах, в которых обучались 25 учеников из Санкт-Петербурга.Олбанс, Виноски и Моррисвилл в начале 2020 года.

Для 2020/2021 учебного года VWW разработал гибкую модель на основе комплектов, аналогичную нашему летнему предложению, которая дает школам возможность предлагать программу лично, через Интернет или в гибридной модели. Наборы проектов Rosie’s Girls Afterschool включают в себя увлекательные практические проекты, материалы и инструменты, а также журнал, защитное снаряжение и книгу глав. Каждый набор соответствует теме STEM (дерево и металл, вода и природные ресурсы и изобретения) и сочетается с нашей социальной и эмоциональной учебной программой под названием Power Skills, которая дает ученикам среднего школьного возраста инструменты для развития уверенности в себе, осознания своего потенциала и поиска новых возможностей.

ПРОГРАММЫ И УСЛУГИ ТЕХ ЦЕНТРА

VWW сотрудничает с Центрами профессионального и технического образования штата Вермонт в сообществах по всему штату с целью улучшения практики гендерного равенства и поощрения участия женщин в нетрадиционных программах профессионального обучения.

ЖЕНЩИНЫ МОГУТ СДЕЛАТЬ

Women Can Do — это ежегодная однодневная конференция VWW по исследованию карьеры для девочек старших классов и молодых людей, не соответствующих гендерным нормам, которая проводится каждую осень в Техническом колледже Вермонта. В связи с пандемией Vermont Works for Women перенесла Women Can Do с осени 2020 года на весну 2021 года и расширила мероприятие до полной недели мероприятий, мероприятий и возможностей для изучения женскими и гендерно несовместимыми старшеклассниками. STEM и другие нетрадиционные области.

УСЛУГИ ПО РАБОТЕ И КАРЬЕРЕ

Наши службы трудоустройства и карьерного роста помогают женщинам приобрести навыки трудоустройства, которые могут привести к полноценной работе и экономической стабильности. Наша работа направлена ​​на оказание помощи женщинам с переходной экономикой: женщинам, сталкивающимся с серьезными препятствиями на пути к трудоустройству, такими как поколенческая бедность, наличие в анамнезе расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, или тюремное заключение; женщины, меняющие профессию; и женщины, продвигающиеся по карьерной лестнице. Обычно наши программы предлагаются в сообществах и в учебных классах округов Читтенден и Франклин; во время пандемии мы перешли к обучению и поддержке при трудоустройстве в основном по телефону и видеочату.В 2020 году VWW обслужил 100 женщин в 10 округах.

СЕТЬ КАРЬЕРНЫХ НАСТАВНИКОВ

В ноябре 2020 года VWW запустил программу профессионального наставничества для подключения работающих женщин по всему штату. В рамках этой программы наставники-волонтеры из самых разных профессий сопоставляются с женщинами по всему штату, ищущими работу и / или советы по вопросам карьеры.

TRAILBLAZERS: TRADES TRAINING PROGRAM

Несколько лет назад VWW вернулся к своим корням профессионального обучения благодаря значительному гранту от США.S. Бюро по делам женщин Министерства труда. Получившаяся в результате программа Trailblazers сочетает практическое обучение жестким навыкам в востребованных областях строительства и других профессий с эффективной учебной программой VWW по мягким навыкам и услугами по поддержке трудоустройства, чтобы предоставить женщинам опыт и уверенность, необходимые им для начала карьеры в профессии.

Класс первопроходцев 2020 года начался в марте, но был быстро приостановлен, когда пандемия помешала практическому обучению. Несколько месяцев спустя класс снова собрался в учебном центре Союза плотников в Южном Берлингтоне, где участники следовали новым протоколам безопасности COVID-19.Пятеро участников закончили Trailblazers в августе, а трое получили предложения о работе.

ЖЕНЩИНЫ, ПРИНИМАЮЩИЕ ПРАВОСУДИЕ

Как поставщик услуг по контракту в региональном исправительном учреждении Читтендена (CRCF, женская тюрьма Вермонта) с 2001 года, наши сотрудники работают с женщинами, находящимися в заключении, чтобы развить возможности трудоустройства и управленческие навыки, чтобы поддержать их успешное возвращение в общество.

В 2020 году 112 женщин в CRCF прошли подготовку по вопросам готовности к работе и планированию освобождения; 53 процента клиентов обратились в VWW с просьбой о повторной поддержке после выпуска.

УСЛУГИ ГЕНДЕРНОГО КАПИТАЛА

Vermont Works for Women предлагает широкий спектр услуг для работодателей и школ, основанных на текущих усилиях и инициативах по повышению гендерного равенства на рабочем месте и в образовательной среде. Эти услуги включают семинары по профессиональному развитию, индивидуальные консультации, возможности взаимодействия с молодежью и постоянную поддержку, адаптированную к потребностям компании или школы / технического центра.

Центр политики Делорес Барр Уивер

Практика, ориентированная на девочек ^© Институт (GCPI) — это мобильная и инновационная программа обучения, которая знакомит участников с эффективными, основанными на исследованиях практиками для удовлетворения потребностей девочек, молодых женщин и молодежи, которые идентифицировать как женщину.

Организации или сообщества, заинтересованные в создании благоприятной среды для девочек и молодых женщин, могут привлечь Политический центр для внедрения GCPI в свое сообщество. Посмотрите наше видео о GCPI, чтобы узнать больше.

Институт предназначен для повышения квалификации специалистов и студентов в области образования, социальных услуг, защиты детей, психического здоровья и ювенальной юстиции, а также наставников-добровольцев, тренеров и лидеров, работающих с организациями, обслуживающими девочек.Участники станут более эффективно вовлекать девочек в свою работу благодаря стратегиям обучения для преобразования исследований в политику, процессы, программы и услуги, которые подчеркивают безопасность, достоинство и рост девочек. У участников также будет возможность изучить:

• Как личные и профессиональные ценности влияют на повседневное взаимодействие с девушками и другими практикующими
• Концепция права девушки на безопасность по отношению к себе, другим и учреждениям
• Как девушка видит себя в контексте своей семьи, сверстников, расы, культуры, этнической принадлежности, гендерной идентичности, сексуальной ориентации, сообщества и школы
• Отношения занимают центральное место в жизни девушек

Уровень 1: Семинар по практике, ориентированной на девочек ^©

Трехдневный семинар использует интерактивные занятия, лекции и личные размышления для ознакомления участников с основными принципами практики, ориентированной на девочек.

Уровень 2: Тематический интенсив

Двухдневный интенсив знакомит с практическим применением концепций, представленных на семинаре по практике, ориентированной на девочек. ^© . Тематический интенсив выбирается сообществом или организацией и адаптируется к их конкретным потребностям.

Профессиональное обучение девушек: что работает, а что нет | девочки-подростки — глобальная сеть профессионалов в области развития

Девочки, в большей степени, чем женщины или мальчики, не имеют доступа к финансовому капиталу и имеют ограниченные возможности для получения образования, знаний и навыков, которые могут привести к экономическому прогрессу.Неадекватные политические рамки и несправедливые гендерные нормы также часто создают препятствия на пути экономического развития девочек.

Инициатива по защите и лидерству девочек-подростков (Agali) Института общественного здравоохранения недавно представила глобальный исследовательский отчет, в котором анализируются стратегии расширения экономических прав и возможностей девочек-подростков и даются рекомендации для политиков, спонсоров и практиков.

В отчете о расширении экономических прав и возможностей девочек-подростков исследуются факторы, которые способствуют расширению экономических прав и возможностей девочек-подростков, и рассматриваются три основных подхода — финансовые, трудоустройство и стратегии обеспечения жизненных навыков и социальной поддержки.

Для разумной финансовой стратегии важно увязать стратегии развития кадров и занятости с потребностями и возможностями рынка. Мы рекомендуем, чтобы программы, предлагающие возможности профессионального обучения и трудоустройства, включали эти инициативы, чтобы соответствовать требованиям и возможностям рынка. Такой подход требует не только разработки качественного процесса обучения, который развивает у девочек технические и коммуникативные навыки, но также требует от работодателей готовности нанимать участников.

Стратегии развития трудовых ресурсов и трудоустройства имеют решающее значение для помощи девочкам, помогающим выбраться из бедности для себя и своих семей. Хотя девочки-подростки в основном попадают в рабочую силу, чтобы поддерживать свои семьи в финансовом отношении, исследования показали, что они также ценят мобильность, возможности для дружбы и большую автономию, которая может быть связана с работой. Следовательно, безопасные и подходящие возможности трудоустройства могут укрепить их экономический статус, одновременно улучшая социальное благосостояние и перспективы трудоустройства в будущем.

Несмотря на очевидные преимущества инвестирования в возможности трудоустройства для девочек, глобальный экономический кризис создал серьезные проблемы для занятости молодежи. Согласно отчету Международной организации труда за 2012 год, уровень безработицы среди молодежи в мире вырос с 2007 года, и среднесрочные прогнозы предполагают незначительное улучшение в ближайшие несколько лет. Кроме того, макроэкономические условия создают особые проблемы для девочек-подростков, которые сталкиваются с более высокими уровнями безработицы по сравнению с мальчиками почти во всех регионах мира.

Учитывая эти проблемы, профессиональное обучение может сыграть ключевую роль в помощи девочкам в поиске работы. Профессиональное обучение обычно включает развитие технического потенциала, предпринимательства и деловых навыков. В идеале профессиональное обучение ориентировано на спрос и позволяет развивать особые навыки с учетом потребностей потенциальных работодателей. Другие программы профессионального обучения помогают девочкам развить широкий набор навыков межличностного общения, таких как разрешение конфликтов, создание команды и общение, которые они могут использовать в различных сферах деятельности.Хотя межличностные навыки могут дополнять обучение, ориентированное на спрос, исследования показывают, что успех профессионального обучения зависит в первую очередь от способности программ ориентироваться и помогать девочкам развивать фактические технические и деловые навыки, необходимые работодателям.

Помимо адаптации программ профессионального обучения к потребностям работодателей, оценки демонстрируют важность принятия ими официальных обязательств по найму участников. Исследования показывают, что процент трудоустройства выше для программ профессионального обучения, которые могут обеспечить обязательства по найму от участвующих фирм и других корпоративных партнеров, чем для программ, которые не устанавливают эти партнерские отношения с самого начала.

Расширение экономических прав и возможностей девочек зависит не только от наличия работы, но и от защитной политической среды и поддержки со стороны местного сообщества для их выхода на рабочее место. Защитники и политики должны обеспечить, чтобы законы продвигали гендерное равенство на рабочем месте и стимулировали работодателей к созданию благоприятной для девочек рабочей среды.

Рассмотрим эти два тематических исследования.

Инициатива Всемирного банка для девочек-подростков в Либерии способствует продуктивной занятости и расширению экономических прав и возможностей посредством обучения техническим навыкам.Инициатива обеспечила техническое обучение навыкам, определенным потенциальными работодателями, и обеспечила трудоустройство выпускников в сфере общественного питания, покраски, вождения и профессиональной уборки. Хотя окончательная оценка еще не доступна, опрос показал, что участники испытали увеличение занятости на 50% и доходов на 115%.

Напротив, результаты программы «Новые возможности работы для женщин» в Иордании менее позитивны. Эта инициатива предлагала ваучеры в качестве стимула для компаний нанимать молодых женщин-выпускников, прошедших подготовку в области бизнеса и профессиональных навыков.Хотя первоначально было нанято 300 женщин, уровень занятости участников снизился всего через четыре месяца после завершения программы. Эти данные свидетельствуют о том, что гендерное неравенство создало среду на рабочем месте, враждебную по отношению к молодым женщинам, из-за чего они не могли продолжать свою работу. В этом тематическом исследовании подчеркивается важность защитной политики, гарантирующей права девочек и женщин на рынке труда, а также необходимость профессионального обучения для сотрудничества с работодателями, чтобы рабочие места поддерживали молодых женщин-служащих.

Кроме того, политики и практики должны признать, что, хотя девочки-подростки во всем мире относятся к наиболее маргинализованным членам своего общества, они далеко не однородны. Важно разрабатывать инициативы, отвечающие разнообразию жизни и опыта девочек, независимо от возрастных групп, этнических групп и способностей. Хотя это может показаться очевидным, экономические возможности и потребности девятилетней девочки кардинально отличаются от потребностей ее 15-летней сестры.Точно так же инициативы по расширению экономических прав и возможностей должны удовлетворять потребности девочек, живущих с физическими недостатками и способностями к обучению.

Исследование Агали демонстрирует, что расширение экономических прав и возможностей может изменить жизнь девочек-подростков, помогая им обрести финансовую независимость, выработать хорошие привычки сберегать и улучшить их будущие перспективы трудоустройства для участия в рабочей силе. Но инициативы по расширению экономических прав и возможностей будут успешными только при наличии благоприятной правовой и политической среды, которая продвигает права девочек и защищает их от дискриминации и эксплуатации на рабочем месте.