лучших проверенных продуктов, которые ускоряют восстановление после тренировки
Знаете ли вы, какое давление мы оказываем на свой организм во время упражнений, чтобы сохранить здоровье? Это необходимо и настоятельно рекомендуется, но если мы не позволим нашему телу восстановиться после тренировки, это может иметь опасные последствия. Восстановление после тренировки играет важную роль в выполнении упражнений для пожилых людей. С возрастом нашему телу требуется больше времени для восстановления после физической активности, поэтому для пожилых людей особенно важно уделять первоочередное внимание восстановлению. Восстановление позволяет организму пополнять запасы энергии и восстанавливать мышечную ткань, что может помочь улучшить силу, равновесие и подвижность. Включив восстановление после тренировки в свои тренировки, пожилые люди могут помочь предотвратить травмы, улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, а также оставаться активными и независимыми по мере старения. Еда и напитки — лучший способ помочь телу пожилого человека восстановиться после тренировки.
Зачем это нужно?
Употребление необходимых питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Однако не все продукты и напитки подходят пожилым людям после тренировки. Ниже вы можете узнать, что есть после тренировки, чтобы восстановиться быстрее и лучше.
Тренировка уменьшает количество гликогена, хранящегося в вашем теле, благодаря его потреблению в качестве топлива. Это приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. Упражнения также повреждают некоторые белки в мышцах пожилых людей. Процесс пополнения запасов гликогена начинается сразу после окончания тренировки, и вам необходимо получать продукты, которые могут помочь вашему телу дозаправиться.
Правильное питание после тренировки помогает вашему телу:
- Уменьшить распад мышечных белков
- Увеличение синтеза мышечных белков
- Восполнение запасов гликогена
- Улучшить восстановление
Содержание
- 1 Что следует есть пожилым людям после тренировки?
- 2 Время приема пищи после тренировки
- 3 Продукты, которые следует есть после тренировки
- 4 Важность употребления воды после тренировки
Что следует есть пожилым людям после тренировки?
Белки
Как отмечалось ранее, белки расщепляются в результате физических упражнений.
Скорость распада белка зависит от уровня подготовки пожилых людей и их опыта выполнения различных упражнений, а потребление белка после тренировки обеспечивает необходимые аминокислоты для восстановления и восстановления новой мышечной ткани.
Исследователи предполагают, что пожилые люди потребляют около 0,3-0,5 г белка на килограмм массы тела сразу после тренировки. Исследования также показывают, что употребление 20-40 г белка повышает способность организма пожилых людей быстрее восстанавливаться после тренировки.
Углеводы
Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива при выполнении упражнений, а потребление углеводов после тренировки пополняет их. Уровень активности является фактором, определяющим скорость истощения запасов гликогена.
Исследования показали, что потребление 1,1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела через 30 минут после тренировки может привести к ресинтезу запасов гликогена. Кроме того, исследования показывают, что потребление углеводов и белков одновременно увеличивает секрецию инсулина, необходимого для синтеза гликогена.
Соотношение углеводов и белков для пожилых людей после тренировки составляет 3:1 (например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов). Поэтому потребление большого количества углеводов для пополнения запасов гликогена наиболее важно для пожилых людей, которые часто занимаются спортом, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.
Жиры
Обычно считается, что если вы едите жир после тренировки, ваше пищеварение ухудшается, что препятствует усвоению питательных веществ. Хотя это правда, это не означает, что пожилые люди должны избегать употребления жиров. Недавнее исследование также показало, что потребление жира после тренировки увеличивает рост мышц.
Тем не менее, необходимо ограничить потребление жира, чтобы не набирать лишний жир, но не забудьте добавить немного жира в свой посттренировочный рацион, чтобы повысить скорость восстановления.
Время приема пищи после тренировки
Тело более восприимчиво к гликогену и белку сразу после тренировки.
Следовательно, хорошо начать потреблять смесь углеводов и белков, когда вы закончите тренировку. Большинство экспертов также считают, что лучшее время для приема пищи после работы для пожилых людей — в течение 45 минут после тренировки.
Исследования также показывают, что потребление жиров после двухчасовой тренировки снижает скорость синтеза гликогена на 50%.
Продукты, которые следует есть после тренировки
Основной целью приема пищи после тренировки является обеспечение организма необходимыми питательными веществами для хорошего восстановления и получения максимальной пользы от упражнений. Следовательно, выбор легкоусвояемых продуктов увеличивает скорость усвоения питательных веществ.
продуктов с высоким содержанием углеводов, которые пожилые люди должны есть после тренировки
- Сладкий картофель
- Шоколад молочный
- Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
- Рисовый пирог
- Рис
- Овсянка
- Картофель
- Макаронные изделия
- Темные овощи с зелеными листьями
Продукты с высоким содержанием белка, которые пожилые люди должны есть после тренировки
Порошок животного или растительного белка
- Яйца
- Греческий йогурт
- Творог
- Лосось
- Цыпленок
- Белковые листы
- Тунец
Продукты с высоким содержанием жиров, которые пожилые люди должны есть после тренировки
- Авокадо
- Гайки
- Смесь сухофруктов и орехов
Важность питьевой воды после тренировки
Очень важно пить много воды до и после тренировки.
Когда вы пьете достаточное количество воды, ваше тело готово максимально использовать ваши действия. Во время тренировки ваше тело теряет электролиты, теряя воду и соль. Следовательно, замена их после тренировки поможет вам восстановиться и работать лучше.
Также важно восполнить потерю жидкости, если до следующей тренировки осталось менее 12 часов. Кроме того, в зависимости от того, насколько интенсивна ваша тренировка, рекомендуется восполнять потерю жидкости, выпивая воду или другие электролитные напитки.
Final Words
Получение достаточного количества углеводов и белка после тренировки очень важно, поскольку это ускоряет выработку белка в мышцах, улучшает восстановление и повышает работоспособность пожилых людей на следующей тренировке.
Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, постарайтесь не откладывать прием пищи более чем на 2 часа. Таким образом, восполнение потерянной организмом воды и электролитов дополнит результаты вашей тренировки и максимизирует пользу от упражнений для вас.
Дополнительные ресурсы:
- Лучшие витамины для пожилых людей зимой
- Нарушения сна у пожилых людей: симптомы и советы по контролю
- 5 основных показателей жизнедеятельности пожилых людей и способы их измерения
Лучшие углеводы после тренировки, по мнению эксперта
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.Поддержание вашей активности с помощью питательных продуктов необходимо для работоспособности, восстановления и результатов. Белки, жиры и углеводы — это три макроэлемента, которые играют решающую роль. Но особенно важны углеводы; они являются основным источником топлива для вашего тела, обеспечивая энергию для сил во время тренировок, восполняя потерянные запасы энергии и ускоряя восстановление мышц.
Почему углеводы важны во время тренировок
Потребность в углеводах зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки, размера и телосложения, а также личных целей.
Некоторые углеводы богаты клетчаткой и питательными веществами, которые поддерживают долговременную энергию и балансируют уровень сахара в крови. Другие быстрее усваиваются и дают вашему телу быстрый заряд гликогена, который поддерживает рост и восстановление мышц.
Что такое гликоген? Он состоит из молекул глюкозы, связанных друг с другом в длинные цепи, и это запасенная форма глюкозы в организме, которая хранится в ваших мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена, чтобы обеспечить быстрое топливо для вашей активности. Мышечный гликоген используется в основном вашими мышцами для создания силы, когда вы поднимаете тяжести, бегаете, катаетесь на велосипеде или выполняете другие действия. Гликоген печени используется по всему телу по мере необходимости и питает головной и спинной мозг.
Пополнение запасов гликогена углеводами повышает синтез мышечного белка, жизненно важного для роста мышц. Когда вы едите углеводы, уровень инсулина резко возрастает, что хорошо после напряженной тренировки.
Инсулин действует как работник службы доставки, доставляя питательные вещества в ваши клетки, а это означает, что ваши углеводы уменьшат мышечную болезненность и воспаление после тренировки, что позволит вам вернуться в спортзал и снова тренироваться.
Лучшие углеводы, которые можно есть после тренировки
После того, как вы отправились в спортзал или вспотели, ваше тело особенно подготовлено к приему питательных веществ, которые пойдут на восстановление тканей. Хотя это «окно» может быть открыто до 48 часов, первые 2 часа после тренировки особенно оптимальны для приема послетренировочных углеводов для достижения наилучших результатов.
Вот лучшие углеводы для всех ваших потребностей после тренировки.
1. Хлеб
Как цельнозерновой хлеб, так и хлеб из рафинированного зерна являются отличным выбором углеводов после тренировки. Хлеб имеет высокий гликемический индекс, который измеряет, насколько быстро уровень глюкозы в крови поднимется после употребления определенных продуктов.
Продукты с ГИ ниже 55 относятся к низкому ГИ, а продукты с ГИ выше 70 считаются продуктами с высоким ГИ.
Хотя многим людям, особенно страдающим диабетом или ведущим малоподвижный образ жизни, может быть лучше всего употреблять продукты с низким ГИ, выбор продуктов, расположенных выше в списке, обеспечит дозу глюкозы, которая поможет инициировать синтез мышечного белка и восстановление тканей.
Варианты из цельного зерна, хотя и с более низким ГИ, содержат необходимые питательные вещества, которые могут ускорить восстановление, такие как марганец, селен, кальций и тиамин.
2. Блины и вафли
Блинчики и вафли — превосходное вкусное блюдо после тренировки. Эти фавориты на завтрак на основе муки повысят уровень сахара в крови и являются проводниками для других здоровых продуктов, таких как фрукты, протеиновый порошок и йогурт.
Протеиновый блинчик после тренировки, приготовленный из пшеничной или овсяной муки и украшенный свежими фруктами, — это вкусный и богатый питательными веществами способ поддержать рост мышц и восстановление тканей.
Вы можете сделать свой собственный или использовать здоровую смесь для блинов. Если вы не употребляете глютен, попробуйте приготовить вафли из маниоковой муки.
3. Рисовые лепешки
Рисовые лепешки — популярная еда среди бодибилдеров, потому что это низкокалорийные, богатые углеводами продукты, которые бывают разных вкусов и могут сочетаться с другими продуктами для вкусного перекуса после тренировки. Они варьируются от 60 до 90 по гликемическому индексу. Украсьте их свежими фруктами, джемом, медом или греческим йогуртом.
4. Крекеры
Крекеры, такие как пшеничные хлопья с косточками и ржаные хрустящие хлебцы, представляют собой вкусные послетренировочные углеводы размером с закуску, которые могут помочь пополнить запасы гликогена. Добавление продуктов с высоким содержанием белка в качестве начинки повысит синтез мышечного белка, а инсулин поможет транспортировать белок в ваши мышечные клетки.
Попробуйте крекеры с курицей, нутом или салатом из тунца, вареными яйцами или соусом из фасоли.
5. Зерновые
Сухие завтраки часто считаются перегруженными сахаром и лишенными питательных веществ, но они могут быть частью здорового питания. Зерновые доступны по цене и питательны, тем более что они обогащены многими необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота и железо.
Откажитесь от модных злаков с высоким содержанием белка и клетчатки, так как получение этих питательных веществ из цельных продуктов является более доступным и практичным вариантом, и вместо этого придерживайтесь проверенных и настоящих цельнозерновых злаков в качестве углеводов после тренировки. Попробуйте воздушную пшеницу, измельченную пшеницу и хлопья из коричневого воздушного риса.
6. Пшеничная манная каша
Пшеничная манная каша — это продукт с высоким ГИ, изготовленный из тонко переработанной пшеницы фарина. Он содержит множество жизненно важных питательных веществ для восстановления после тренировки, в том числе железо и несколько витаминов группы В.
Добавляйте в манную кашу молоко, например, фильтрованные сорта с высоким содержанием белка и свежие фрукты для еще большей поддержки после тренировки.
7. Овсянка
Универсальная, успокаивающая и простая в приготовлении овсянка — один из лучших продуктов для завтрака на основе углеводов после тренировки. Он богат витаминами и минералами, такими как железо, магний, цинк, марганец и селен, а также богат клетчаткой и белком.
Попробуйте добавить в овсянку фрукты, кленовый сироп, мед, орехи и греческий йогурт, чтобы получить питательное лакомство после тренировки. Нужно вдохновение? Попробуйте эти рецепты:
- Пряная грушевая овсянка
- Овсянка с медом и миндалем
- Овсяная каша Chai с кокосом и вишней
8. Рис
Рис является популярным злаком по уважительной причине. Это основной продукт питания во всем мире, содержащий углеводы, клетчатку и питательные вещества, такие как железо, тиамин и марганец.
Белый рис имеет высокий гликемический индекс (70), в то время как коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый, а его гликемический индекс лишь немного ниже (68).
Как белый, так и коричневый рис содержат магний, необходимое питательное вещество для поддержки мышц, нервов и костей. Магний помогает усилить мышечную релаксацию после тренировки и представляет собой электролит, теряемый с потом во время интенсивных или продолжительных упражнений, что делает важным его восполнение после тренировки.
Кроме того, рис бесконечно универсален. Попробуйте приготовить один из этих 17 рецептов, которые начинаются с мешка риса.
9. Просо
Просо – это крупа, которую употребляют реже, чем рис, но ее стоит добавлять в пищу после тренировки. Это безглютеновое зерно с высоким ГИ, которое относительно богато белком, что делает его еще более привлекательным в качестве пищи после тренировки. Как и рис, он содержит магний и марганец, а просо хорошо сочетается с морепродуктами, в салатах и в качестве основы для зерновых мисок.
10. Макаронные изделия
Макаронные изделия или лапша, приготовленные из пшеницы, риса, кукурузы, маниоки или других злаков, прекрасно подходят для перекуса после тренировки. Добавлять белок и овощи в макаронные изделия или блюда на основе лапши легко благодаря бесконечным вариантам и сочетаниям вкусов.
Погрузитесь в один из наших любимых рецептов чистой пасты после следующей тренировки.
11. Спелые бананы
Спелые бананы являются быстрым источником легкоусвояемых углеводов после тренировки, а также необходимых витаминов и минералов для поддержания электролитного баланса и восстановления мышц. К ним относятся калий и магний.
В отличие от зеленых или едва созревших бананов, содержание сахара в спелых или перезрелых фруктах быстрее усваивается и приступает к работе, пополняя запасы гликогена.
12. Дыни
Богатая витаминами А и С и калием мускусная дыня прекрасно увлажняет и освежает после тренировки. У него высокий гликемический индекс — от 65 до 70.
Попробуйте его в сочетании с пикантными ингредиентами, такими как цуккини и ветчина, или в смузи с мятой.
Арбуз — еще одна вкусная арбузная дыня, насыщенная питательными веществами: ликопином, витамином С и витамином А. Этот летний фаворит имеет высокий гликемический индекс — 76, при этом половина сахара приходится на фруктозу, на четверть — на глюкозу и меньше чем одна четверть от сахарозы.
13. Манго
Очень ароматный манго настолько универсален, как углевод после тренировки. Вы можете съесть его сразу же, в смузи, добавить в куриный салат, сделать из него ледяное мороженое или добавить в карри. Насыщенный углеводами, витаминами А, Е и С, он также помогает уменьшить воспаление, которое может вызвать болезненность мышц после напряженной тренировки.
14. Картофель
Пушистый, успокаивающий белый и сладкий картофель — идеальные углеводы после тренировки. Они крахмалистые и богаты питательными веществами, содержат больше калия, чем бананы, витамина B6 и магния, и их можно есть в любое время дня.
Исследования показывают, что картофель так же хорош, как энергетические гели для поддержания уровня энергии во время тренировок. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что картофель является хорошим источником углеводов для посттренировочного приема пищи.
15. Свекла
Этот сладкий корнеплод — универсальная звезда для поддержки ваших тренировок. Свекла была изучена на предмет ее способности поддерживать тренировки на выносливость за счет повышения кардиореспираторной производительности. В качестве посттренировочного углевода свекла богата природными сахарами и фитонутриентами, которые борются с воспалением. Исследования показывают, что свекла может помочь восстановить мышцы и уменьшить боль после интенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции.
Как выбрать лучшие углеводы
Самый лучший способ выбрать углеводы после тренировки? Решите, что вам больше нравится! Наслаждение едой помогает выработать здоровые привычки и придерживаться их.
