Упражнения с гантелями для рук для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения для рук у мужчин

Скачать 1,61 Mb. Дата 04.04.2023 Размер 1,61 Mb. #209745 Связанные: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК У МУЖЧИН Военная организация государства, Лабораторная работа №1 Навигация по данной странице: Подъем гантелей на бицепс Французский жим гантелями Разгибание рук с гантелью в наклоне Жим гантелей вверх Жим Арнольда Махи с гантелями Тяга гантелей к подбородку УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК У МУЖЧИН Выполнили студенты 3 курса Васильев В.Н, Вырдылин М.С. Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки. Подъем гантелей на бицепс 1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам. 2. Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу. 3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах. 1. Согните руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову, нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса. 2. Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться. 3. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные. На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода. Разгибание рук с гантелью в наклоне 1. В исходном положении положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута. 2. Правой рукой возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз. 3. Медленно выпрямите и вытяните правую руку назад. 4. Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода. Жим гантелей вверх Встаньте прямо и держите спину ровно. Держите по гантели в каждой руке над плечами хватом сверху. Локти разведены. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх. Жим Арнольда 1. Возьмите гантель в каждую руку и держите их на уровне плеч, как в верхнем положении упражнения «Подъем гантелей на бицепс». Ладони смотрят на вас. 2. Разведите руки в стороны и затем поднимите их вверх и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. 3. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение упражнения подведите бицепсы так, чтобы они были близко к ушам. Махи с гантелями 1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам. 2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений. 3. Задержите вес в верхнем положении на 1-1.5 секунды. 4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-12 раз. Тяга гантелей к подбородку Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу. заключение Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям Скачать 1,61 Mb. Поделитесь с Вашими друзьями: База данных защищена авторским правом ©psihdocs.ru 2023 обратиться к администрации

Главная страница Автореферат Анализ Анкета Бағдарламасы Бизнес-план Биография Бюллетень Викторина Выпускная работа Глава Диплом

Упражнения с/без гантелями для трицепса рук женщин

Домашняя » Советы » Женщинам » Упражнения для трицепса женщин в домашних условиях

Содержание статьи

1. Упражнения с гантелями для трицепса женщин
2. Упражнения без гантелей для трицепса женщин
3. Как подтянуть трицепс рук женщине в домашних условиях — видео

Вы когда-нибудь отказывались носить платье без рукавов или коктейльное платье, потому что не можете осмелиться обнажить свои выпуклые руки? Не надо больше! Рассмотрим простые упражнения с гантелями и без гантелей для трицепса рук женщин в домашних условиях. Для тонизирования ваших трицепсов позволят вам щеголять в топе без рукавов. Дряблость рук останется в прошлом. Как и жир подмышками!

Упражнения с гантелями для трицепса женщин

Упражнения следует выполнять в течение двух-трех подходов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и используемых весов. Давайте начнем! Сейчас сделаем упражнения на трицепс с гантелями для женщин:

А здесь можно отлично подготовить ребенка к ЕГЭ и ОГЭ с репетитором.

Откат Трицепса

Выполняйте это различными способами, используя пару гантелей или полосу сопротивления, с каждой стороны, положив противоположную ладонь и колено на скамью для взвешивания. В качестве альтернативы вы можете упражнять обе руки одновременно в положении стоя или сидя.

Упражнения на трицепс рук для женщин с гантелей

Сделай это:

Убедитесь, что ваш торс параллелен земле, спина тверда, а шея расслаблена для позы стоя или лежа. Используйте легкую пару гантелей или полосу сопротивления, прижатую под ногами. Согните локти под углом 90 градусов, чтобы принять исходное положение. Теперь выпрямите руку за спину и сделайте паузу, вытягивая ее, двигая только предплечьями. Верните руку в начальное положение для еще одного повторения.

Повторений: 15 раз

Разгибание Трицепса

Эту тренировку следует выполнять стоя прямо. Держите спину и ядро занятыми, удерживая плечи прижатыми.

Упражнения с гантелями для трицепса женщин

Сделай это:

Держите одну гантель обеими руками над головой, чтобы принять начальное положение. Держите руку прямо, не сгибая локти. Теперь согните локти, позволяя весу медленно опускаться назад. Верните руки в исходное положение для следующего повторения. Держите локти близко к голове и направьте их вперед.

Повторений: 20 повторений

Пресс для трехглавой мышцы одной Руки

Как подтянуть трицепс женщине в домашних условиях

Эта тренировка использует вес тела, чтобы обеспечить тренировку трицепсов. Вам нужно лечь на левый бок, сложив ноги и слегка согнув колени.

Делать так:

Положите левую руку на правое плечо, а правую ладонь на пол, чтобы принять положение исходное. Прижмите правую руку к полу, чтобы поднять туловище, пока правая рука не станет прямой для работы с трицепсами. Повторите упражнения с правой стороны, чтобы закончить один сет.

Повторения: 12-15 раз

Упражнения без гантелей для трицепса женщин

Провалы

Сейчас упражнения на трицепс для женщин без гантелей. Классическое упражнение с отягощением для тела, провалы можно выполнять с помощью скамейки, стула или выступа.

Упражнения без гантелей для трицепса рук женщин

Сделай это так:

Поместите руки на ширине плеч по обе стороны бедер, пальцы направлены в сторону конца стула. Продвиньтесь немного вперед, чтобы приклад был подвешен над полом и поддерживался руками и ногами. Начните повторение, согнув локти назад, опуская себя к земле. Остановитесь, когда локти окажутся под углом 90 градусов, и вернитесь в первоначальное положение.

Повторения: 12-15 раз

Алмазные отжимания

Отжимания могут обеспечить тренировку трицепсов, если вы расположите руки близко друг к другу, соприкасаясь большим и указательным пальцами, образуя ромб.

Упражнения без гантелей на трицепс женщин

Сделай это:

Задействуйте ядро, держа ноги на ширине бедер, и измените положение, опустив колени на пол. Локоть должен быть направлен назад и близко к бокам.Медленно опустите тело на землю, пока туловище не коснется пола, и оттолкнитесь, чтобы завершить повторение.

Повторения: 10-12 раз

Сейчас мы рассмотрели о том как подтянуть трицепс женщине. При регулярном выполнении эти тренировки помогут вам продемонстрировать сильные и стройные руки.

Как подтянуть трицепс рук женщине в домашних условиях — видео

4 тренировки с одной гантелью для набора мышечной массы, сжигания жира и многого другого

Вы слышали о том, что нужно «спуститься до последней копейки», но как насчет того, чтобы «спуститься до последней гантели»?

Возможно, трудная экономическая ситуация вынудила продать ваш когда-то эпический домашний спортзал. Может быть, вы занимаетесь в плохо оборудованном спортзале отеля. Или, может быть, вы находитесь в поездке с ограниченным пространством для силового оборудования.

Грищишен Сергей / Shutterstock

Независимо от сценария, эти тренировки с одной гантелью помогут вам превратить борьбу в силу, скудные времена в мышечную массу, а трудности в твердое тело. Но не ждите благотворительных поступлений. Вам придется работать для этого.

• Для набора мышечной массы
• Для похудения
• Для кондиционирования
• Для прочности

Тренировка для наращивания мышечной массы без тонкостей полностью оборудованного спортзала? К счастью, увеличение мышечной массы происходит в широком диапазоне повторений и с использованием веса от легкого до тяжелого (например, от 30% до более чем 80% от максимального). (1)(2)(3)(4)

Таким образом, одна гантель среднего веса может быть наиболее практичным инструментом для тренировки гипертрофии всего тела. С продуманным выбором упражнений и экономящей время стратегией, такой как суперсеты агонист-антагонист, у вас есть простой рецепт роста.

Для этой гипертрофической тренировки с одной гантелью лучше всего подходит умеренный вес (например, от 15 до 50 фунтов). Тренировка до отказа не «требуется» для заметных успехов. (5)(6) Однако для достижения наилучших результатов с ограниченным оборудованием вам необходимо будет выполнять эти подходы с высоким уровнем усилий. (4) То есть каждый подход должен приближаться к отказу. Выберите такое количество повторений, при котором «в баке» остается от одного до четырех повторений.

Размер телосложения с одним весом

В этой тренировке всего тела используются парные упражнения с упором на движения одной рукой или одной ногой, чтобы получить максимальную отдачу от минимального оборудования. Начните работать со спиной и грудью. Как и при стандартной тяге, широкая тяга гантелей прорабатывает среднюю часть спины (средние трапеции и ромбовидные мышцы), но может лучше тренировать задние дельтовидные мышцы. (7)(8) Поднятие одной руки во время отжимания усложнит упражнение за счет большего растяжения большой грудной мышцы (груди) в нижнем положении.

Теперь вы займетесь ногами. Во время румынской становой тяги на одной ноге вы можете использовать прочный предмет, например, стул или скамью, для помощи в равновесии и для удержания внимания на подколенных сухожилиях, а не на стабилизирующих мышцах. Но будьте дисциплинированы. Не толкайте опорной рукой.

Вы закончите тренировку прямой работой рук. Пожалуйста. Упираясь плечом в бедро во время концентрированного сгибания рук, вы устраняете «обман» из-за раскачивания тела и сгибания плеч. Длинная головка трицепса удлиняется через плечо во время разгибания трицепса над головой, что делает это упражнение превосходным для роста мышц. (9)

Широкая тяга гантелей

• Как выполнять: Упритесь свободной рукой в ​​горизонтальную скамью, ноги в устойчивой стойке. Возьмите гантель рабочей рукой и потяните ее «вверх и наружу». В верхнем положении ваш локоть должен быть почти на одной линии с плечом и вдали от ребер. Держите туловище ровно и избегайте вращения, когда вы тянете и опускаете вес.
• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления на каждую руку. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Акцентное отжимание на одной руке

• Как выполнять: Лягте на пол, положив одну руку на гантель, а другую на пол. Держите позвоночник и ноги прямыми, когда опускаетесь в глубокое отжимание. Грудь поднятой руки сильно растянется. Нажимайте до тех пор, пока не поднятая рука не будет заблокирована. Выполните четное количество повторений с каждой поднятой рукой.

Суперсет с одной гантелью 1: широкая тяга и отжимания с акцентом на одной руке

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Как выполнять: Встаньте возле стула или спинки наклонной скамьи, держа гантель в одной руке. Используйте скамью по мере необходимости для устойчивости. Слегка приподнимите ногу рабочей стороны от земли и мягко согните противоположное колено. Согнитесь в бедрах, когда вы «тянетесь» гантелью к своей ноге на земле. Позвольте вашей рабочей ноге подняться в воздух позади вас. Держите туловище прямо и не прогибайтесь в позвоночнике. Потяните туловище назад, чтобы встать прямо.
• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления на каждую ногу. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Нет отдыха между ногами. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Приседания с приподнятыми ногами сзади

• Как выполнять: Отвернитесь от горизонтальной скамьи, держа гантель в одной руке. Поставьте ногу с той же стороны позади себя, положив шнурки на скамью. Присядьте с передней ногой и позвольте заднему колену упасть на пол. Держите плечи отведенными назад, а туловище прямо во время движения. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо.

Суперсет с одной гантелью 2: RDL и RFE в сплит-приседаниях на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости на каждую ногу.
  В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Нет отдыха между ногами. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.

Концентрированное сгибание рук

• Как это сделать: Сядьте на скамью, расставив ноги шире плеч. Возьмите гантель ладонями вверх в одну руку и положите трицепс этой руки рядом с коленом той же стороны. Поднимите вес к лицу. Не позволяйте ногам или туловищу поднимать вес вверх. Опустите вес до полного выпрямления рук.
• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления на каждую руку. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Нет отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Разгибание рук над головой

• Как выполнять: Сядьте прямо на скамью. Выжмите гантель над головой одной рукой. Держите туловище напряженным и вертикальным. Опустите вес за голову, пока ваша рука не окажется примерно на одной линии с макушкой. Держите локоть направленным к потолку, не позволяйте ему значительно двигаться. Только ваша рука должна двигаться вместе с весом.

Суперсет 3 с одной гантелью: Концентрированные сгибания рук и разгибания на трицепс над головой

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости на каждую ногу. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.

Круговая тренировка, метод упражнений, объединяющий несколько упражнений с минимальным отдыхом между ними, эффективен для улучшения состава тела. В дополнение к снижению процента жира в организме и увеличению мышечной массы круговые тренировки также могут способствовать небольшому улучшению аэробной формы и силы. (10)(11)

Упражнения с одной гантелью идеально подходят для круговых тренировок, поскольку требуют минимальной подготовки. Круговая тренировка на тренажерах, очевидно, требует большого количества оборудования, но также требует монополизации не только одного тренажерного зала. Круговую тренировку с одной гантелью можно легко проводить в маленьком уголке оживленного спортзала или в уединенной комнате мотеля.

Схема сжигания жира с одной гантелью

Легкие гантели хорошо подходят для этой схемы тренировки с отягощениями для всего тела — от 10 до 30 фунтов должно подойти большинству лифтеров, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. В нем используется схема убывающего повторения, при которой каждое упражнение выполняется с постепенно меньшим числом повторений, чтобы компенсировать усталость по мере того, как вы продолжаете работать.

Цикл с одной гантелью (удвоенная скорость)

Посмотрите это видео на YouTube

Выполняйте упражнения по порядку, немного отдохните, а затем повторите всю последовательность в общей сложности три подхода.

Тяга гантелей одной рукой

• Как выполнять: Встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу рядом с гантелью. Ваша рабочая рука будет находиться напротив передней ноги — левая нога впереди, а правая рука работает, и наоборот. Упритесь неработающим предплечьем в переднее бедро. Возьмите гантель рабочей рукой и гребите к заднему бедру. Сохраняйте нейтральный хват, повернув ладонь к ноге. Опустите вес до полного растяжения, почти достигнув уровня лодыжек.
• Подходы и повторения: 3 x 30 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим одной рукой с пола

• Как выполнять: Лягте с гантелью в одной руке и упритесь локтем в пол. Согните ноги, поставив стопы на пол. Выжмите вес над грудью до полной блокировки. Нижняя под контролем. Не отрывайте руку от земли между повторениями.
• Подходы и повторения: 3 x 25 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Приседания с кубком

• Как выполнять: Встаньте, удерживая гантель в «позе кубка», поддерживая гантель обеими руками перед подбородком или шеей. Держите локти близко к туловищу. Присядьте как можно ниже, удерживая верхнюю часть тела вертикально. Держите ноги ровно на полу во время каждого повторения.
• Наборы и повторения: 3 x 20
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Гантель, доброе утро

• Как делать: Держите гантель обеими руками у груди. Слегка согните ноги в коленях, отведя бедра назад и согнувшись в талии. Когда верхняя часть тела будет почти параллельна земле, «потяните» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сохраняйте нейтральный позвоночник во время движения. Не позволяйте спине округляться вперед.
• Наборы и повторения: 3 x 15
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим Арнольда Z одной рукой

• Как выполнять: Встаньте на землю в «долгое сидячее положение», вытянув ноги перед собой и выпрямив верхнюю часть тела. Держите гантель перед рабочим плечом ладонью к телу. Когда вы нажимаете над головой, поверните гантель так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​вперед в верхнем положении. Обратное движение, когда вы опускаете вес.
• Подходы и повторения: 3 x 10 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 60 секунд, прежде чем повторить первое упражнение.

Комплекс представляет собой серию подъемов, выполняемых в непосредственной последовательности на одном и том же оборудовании. Комплексы со штангой и гирями чрезвычайно популярны, и на то есть веские причины. Они тренируют все основные энергетические системы, развивают многосуставную силу и укрепляют хват. Но скромная гантель не получает заслуженной славы за комплексы.

В качестве одностороннего (одной руки) снаряда он воздействует на ядро, а его сбалансированный центр масс может быть более удобным в использовании, чем гиря, для некоторых упражнений, вдохновленных олимпийскими тягами, таких как рывок гантели.

Кондиционирующий комплекс с одной гантелью

Упражнения в этом кондиционирующем комплексе основаны на мощности и силе, что, как правило, нагружает быстроэнергетическую фосфагенную систему при изолированном выполнении. Однако по мере того, как количество повторений и раундов комплекса будет увеличиваться, вы будете сильно склоняться к анаэробному гликолизу и аэробным системам. Это означает, что этот комплекс с одной гантелью является многофункциональной тренировкой на кондиционирование.

Кондиционирующий комплекс с одной гантелью

Посмотрите это видео на YouTube

Выполните все повторения с гантелью в левой руке, затем все повторения с гантелью в правой руке, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.

Рывок гантели

• Как выполнять: Начните с гантели в «висовом положении» между коленями — ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч, а ладонь должна быть обращена к телу. Двигайтесь бедрами и коленями к потолку. Перенесите этот импульс через гантель, когда вы «застегиваете» вес перед средней линией и «подбрасываете» его в положение над головой. Локаут прямой рукой. Опустите вес с контролем в исходное положение и повторите.
• Подходы и повторения: От 3 до 5 x 4 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Обратный выпад с нагрузкой вперед

• Как выполнять: Держите гантель на уровне плеча, положив большой палец на плечо. Шагните назад в положение глубокого выпада, поставив ногу на ту же сторону, что и вес. Держите туловище прямо и сопротивляйтесь весу, оттягивающему верхнюю часть тела в сторону. Когда ваше заднее колено окажется близко к земле, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения одной ногой, затем поменяйте руки и повторите с другой ногой.
• Подходы и повторения: От 3 до 5 x 4 на каждую ногу.
• Время отдыха: Нет отдыха между ногами. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим гантелей

• Как выполнять: Комбинируйте мини-присед и баллистический жим над головой, чтобы поднять вес над головой. Начните с гантели рядом с плечом и ладонью к голове. Присядьте на несколько дюймов, прежде чем взорваться вверх, выжимая над головой до полной блокировки. Опускайте вес под контролем.
• Подходы и повторения: От 3 до 5 x 4 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Приседания над головой на одной руке

• Как выполнять: Испытайте устойчивость туловища и подвижность плечевого комплекса с помощью этого приседания всего тела. Нажмите на вес, чтобы зафиксировать положение над головой и расширить стойку. Присядьте как можно ниже, не поднимая заблокированную руку над головой. Держите туловище как можно более вертикально и сопротивляйтесь любому вращению или скручиванию.
• Подходы и повторения: От 3 до 5 x 4 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить первое упражнение.

Тяжелые билатеральные (двусторонние) движения со штангой и тренажерами, как правило, являются популярными силовыми упражнениями в традиционных тренажерных залах. Но если все, что у вас есть, это одна гантель, вам придется заставить ее работать.

Эффективной стратегией повышения силы является «акцентированная эксцентрическая тренировка». Акцентированные эксцентрические движения прикладывают большие нагрузки во время отрицательной или опускающей фазы упражнения, чем во время концентрической фазы. (12) Расцепители веса обычно используются для усиленной эксцентрической тренировки, но это специализированное устройство работает только для одного повторения, так как лишний вес сбрасывается в нижней части первого повторения. Что еще более важно, это несовместимо с тренировками с гантелями.

К счастью, усиленную эксцентрическую нагрузку можно выполнить, выполняя одностороннее или одностороннее упражнение с помощью другой конечности во время концентрической (подъемной) фазы. Проще говоря, вы будете использовать свою руку или ногу, расположенную вне руки, чтобы «помочь» во время подъемной фазы подъема и опускать вес только рабочей стороной.

Развитие силы с помощью всего одного веса

Так же, как тренировки до отказа не обязательны для мышечной гипертрофии, они не являются обязательным условием для развития силы. (6) Вы можете и будете наращивать силу с помощью безотказных сетов этих упражнений, если ваша гантель умеренно тяжелая (например, от 30 до 70 фунтов, в зависимости от вашей силы).

Жим одной рукой из-за головы стоя на коленях

• Как выполнять: Встаньте на колени, вес тела находится на той же стороне, что и опущенное колено. Используйте свою руку, находящуюся вне стороны, чтобы помочь поднять гантель с нижней точки движения до блокировки. Опустите вес, используя только рабочую руку. В каждом повторении используйте неработающую руку, чтобы помочь поднять вес.

Акцентированный эксцентрический полужим стоя на коленях над головой

Посмотреть это видео на YouTube

• Наборы и повторения: от 2 до 6 x от 4 до 6 на руку.
• Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.

Приседания конькобежца

• Как выполнять: Встаньте на рабочую ногу, удерживая гантель в положении передней стойки, обеими руками прижав ее к верхней части груди. Приседайте до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Упритесь чужой ногой в пол, чтобы помочь вернуться в положение стоя. Если вы не можете выполнять приседания конькобежца с контролем, положите подушку или стопку учебников под свое колено, чтобы ограничить диапазон движения.

Акцентированные эксцентрические приседания конькобежца

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: 2–6 x 4–6 на каждую ногу.
• Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.

Доброе утро на одной ноге

• Как делать: Начните стоять на одной ноге с гантелью в передней стойке, обеими руками прижав ее к верхней части груди. Наклонитесь вперед в бедрах с минимальным изгибом колена. Позвольте задней ноге подняться в воздух, пока туловище не станет почти параллельным земле. В нижнем положении поставьте ногу, находящуюся в стороне, на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Выполняйте все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.

Акцентированная эксцентрическая тяга на одной ноге, доброе утро

Посмотрите это видео на YouTube

• Подходы и повторения: 2–6 x 4–6 на каждую ногу.
• Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.

Типичная разминка состоит из пяти-десяти минут общих аэробных упражнений, за которыми следуют несколько более легких наборов упражнений, которые будут включены в тренировку. Поскольку у вас есть только одна гантель, кардиотренажеры и более легкие «тренировочные комплексы» вам недоступны.

Кредит: Душан Петкович / Shutterstock

Однако даже в эти отчаянные времена разминка важна, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Подумайте о беге трусцой или прыжках со скакалкой без скакалки, чтобы повысить температуру тела.

Для приседаний, выпадов, румынской становой тяги и гудморнингов достаточно разминки с собственным весом из трех подходов по 10–12 повторений. Для упражнений без собственного веса выполняйте несложные, малоповторные подходы основных движений, которые вы будете тренировать на тренировке.

Один вес — это все, что нужно

Интенсивно и целенаправленно выполняя упражнения с одной гантелью, можно нарастить мышечную массу, способствовать сжиганию жира, улучшить физическую форму и развить силу. Эти тренировки могут быть полезны, когда вы оказываетесь в неидеальных сценариях, когда оборудование ограничено, или вы можете намеренно запрограммировать тренировку с одной гантелью как упражнение в минимализме. Преимущества тренировки с одной гантелью включают в себя универсальность, возможность односторонней нагрузки для стимулирующего воздействия на кор и способность эффективно выполнять акцентированные эксцентрические упражнения. В следующий раз, когда вы «дойдете до последней гантели», тренировка с одной гантелью может изменить ваш взгляд с мрачного на благодарный.

Ссылки

1. Lasevicius, T., et al. (2018). Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. European Journal of Sport Science , 18 (6), 772-780.
2. Дженкинс, Н.Д., и др. (2017). Более высокая нейронная адаптация после высокого по сравнению с тренировка с низкой нагрузкой. Границы физиологии , 8 , 331.
3. Schoenfeld, BJ, et al. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Спорт , 9 (2), 32.
4. Пареха-Бланко, Ф. , и др. (2017). Влияние потери скорости во время тренировки с отягощениями на спортивные результаты, прирост силы и адаптацию мышц. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 27 (7), 724-735.
5. Виейра, А.Ф., и др. (2021). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или не до отказа, на мышечную силу, гипертрофию и выходную мощность: систематический обзор с метаанализом. The Journal of Strength & Conditioning Research , 35 (4), 1165-1175.
6. Гргич, Дж., и др. (2021). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказов или безотказных повторений, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Журнал спорта и здравоохранения .
7. Хедрик, А., и Херл, М. (2021). Техника односторонней широкой тяги гантелей. Журнал прочности и кондиционирования ,  43 (4), 121-123.
8. García-Jaén, M., et al. (2021). Электромиографические реакции поясничной, спинной и плечевой мускулатуры во время упражнения на тягу в наклоне: сравнение позы стоя и лежа (предварительное исследование). Журнал физического воспитания и спорта, 21 (4), 1871-1877.
9. Маео С. и др. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.
10. Рамос-Кампо, Д. Дж. и др. (2021). Влияние тренировок с отягощениями на состав тела, силу и кардиореспираторную выносливость: систематический обзор и метаанализ. Биология , 10 (5), 377.
11. Шмидт, Д., Андерсон, К., Графф, М., и Штрутц, В. (2015). Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок на физическую форму. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 56 (5), 534-540.
12. Wagle, J.P., et al. (2017). Акцентированная эксцентрическая нагрузка для тренировки и производительности: обзор. Спортивная медицина , 47 (12), 2473-2495.

Рекомендуемое изображение: Арсений Паливода / Shutterstock

10 упражнений на верхнюю часть тела со свободным весом

Очень здорово использовать силовые тренажеры в тренажерном зале для силовых тренировок и наращивания мышечной массы. Однако, если вы хотите добавить новый вызов в свою тренировочную программу, пришло время добавить упражнения со свободным весом. Свободные веса — то есть гантели, гири и штанги — позволяют вам перемещать свое тело во всех трех плоскостях движения. Вы также будете активировать небольшие мышцы-стабилизаторы с каждым повторением, что поможет вам стать более эффективными в движениях и сжечь больше калорий.

Одно из основных преимуществ упражнений со свободным весом, особенно когда в расписании есть день рук, заключается в том, что они могут помочь вам выявить и улучшить мышечный дисбаланс. При использовании свободных весов большинство тренирующихся быстро заметят, что одна рука немного сильнее и устойчивее, чем другая (обычно ведущая рука). Использование свободных весов — отличная возможность выровнять этот дисбаланс и снизить вероятность травм в будущем.

Итак, как именно вы выполняете тренировку верхней части тела со свободным весом? Ниже эта статья включает список упражнений со свободным весом для рук, груди и верхней части спины, а также варианты, подходящие для всех уровней физической подготовки. (Прежде чем вы начнете использовать свободные веса, убедитесь, что вы не поддаетесь никаким мифам о тяжелой атлетике.)

Как начать тренировку рук со свободным весом

Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, начните с малого веса. Свободные веса, такие как гантели, менее стабильны, чем силовые тренажеры, поэтому вы можете удивиться тому, что относительно легкие веса могут казаться тяжелее, чем вы ожидали.

Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, а не на увеличении веса. Настало время построить свой подъемный фундамент, чтобы избежать травм. Если вам не удается выполнить повторение или ваша форма ломается, уменьшите вес. Вы также всегда можете попросить сотрудника тренажерного зала присмотреть за вами, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Наконец, каждый раз, когда вы поднимаете штангу над головой, убедитесь, что рядом находится наблюдатель. Теперь давайте перейдем к списку упражнений для верхней части тела со свободным весом.

1.

Сгибания рук на бицепс

Работа : Бицепс

Выполнение : Три подхода по восемь повторений на каждой руке

Вы, наверное, видели много людей в тренажерном зале, выполняющих это упражнение для рук со свободным весом. Хотя вы можете выполнять это движение сидя, попробуйте встать, чтобы активировать мышцы кора во время движения.

Начните с гантели среднего веса в одной руке, висящей на талии ладонями вперед. Напрягите корпус и, используя только бицепсы, поднимите вес к передней части плеча. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, затем медленно, контролируемо опуститесь. Меняйте руки и повторяйте после каждого подхода.

Альтернативы: вы можете заменить гантели на маленькие гири или даже выполнять это движение с EZ-грифом, который представляет собой короткую изогнутую штангу.

2. Жим гантелей от плеч

Работа : Плечи

Выполнение : Три сета по восемь

Возьмите две гантели среднего веса в положение передней стойки, то есть держите их на уровне ключицы. Ваши костяшки должны быть обращены к телу. Держите локти опущенными и смотрите вперед. Напрягите мышцы кора и, не двигая нижней частью тела, используйте плечи, чтобы выжать гантели прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Опустите их медленно контролируемым образом. После нескольких повторений вы должны почувствовать, что одно плечо слабее другого.

Альтернативы: Чтобы упростить это движение, сосредоточьтесь на работе одной рукой за раз или используйте штангу вместо гантелей. Чтобы усложнить движение, используйте гири.

3. Прогулка фермера с гирями

Работа : Плечи, трапеции, предплечья и кор

Выполнение : Три подхода по 20-30 секунд ходьбы с 30-секундным отдыхом между подходами

90 002 Найдите свободный переулок в космосе в вашем спортзале или дома. Возьмите гирю среднего веса за ручку в каждую руку и начните ходить. Держите плечи назад и вниз (не сутультесь), а взгляд смотрите вперед. Старайтесь не раскачивать гири. Аккуратно опускайте их между подходами. Как бы вам ни хотелось их уронить, вы можете повредить пол или повредить палец на ноге!

Альтернативы: Чтобы облегчить это движение, используйте гантели вместо гирь.

4. Отведение гантелей назад

Работа : Трицепс, плечи

Выполнение : Три подхода по восемь повторений на каждой руке

Для этого упражнения на трицепс со свободным весом полезно использовать скамью или стул . Выберите легкую гантель. Положите левую руку и левое колено на скамью или стул. Ваша левая рука должна быть прямой. Возьмите гантель в правую руку. Отведите правый локоть назад так, чтобы гантель зависла над вашей грудной клеткой. Сохраняя тело напряженным и неподвижным, вытяните правую руку за собой, используя трехглавую мышцу для перемещения веса. Задержитесь на одну секунду, вытянув руку, затем медленно согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Меняйте стороны между подходами.

Альтернативы: Чтобы усложнить это движение, используйте небольшую гирю.

5. Тяга гантелей в наклоне

Работа : Верхняя часть спины, трицепс, задняя часть плеча

Выполнение : Три подхода по шесть-восемь повторений

твой верхний назад. Выберите пару гантелей среднего и тяжелого веса. Начните с расставления ног на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом спину ровной. Держите колени слегка согнутыми. Напрягите корпус и подтяните гантели к грудной клетке. Сосредоточьтесь на активации лат. Может быть полезно представить, что у вас за спиной есть пара крыльев, и вы сжимаете их вместе в верхней точке движения. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите гантели.

Альтернатива: Вы также можете использовать гири или штангу для этого движения.

6. Разведения гирей в наклоне

Работа : Спина, трицепс, задняя часть плеча

Выполнение : Три подхода по шесть

согнутый ряды, делая упор на разные участки мышцы. Это также отличное упражнение для спины со свободным весом.

Выберите пару гирь от легкого до среднего веса и держите их за ручки в каждой руке. Начните с того же положения, что и тяги в наклоне. Однако вместо того, чтобы подтягивать гири к грудной клетке, вы будете разводить руки в стороны. Держите корпус напряженным и тяните за счет мышц верхней части спины. Плечами легко тянуть, что почти сразу утомляет. Задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем контролируемо опустить руки. Гири сделают это движение немного громоздким, заставив вас работать над балансом и контролем над телом. (Посмотрите пять отличных тренировок с гирями для всего тела.)

Альтернативы: Чтобы облегчить это движение, используйте гантели вместо гирь.

7. Жим штанги лежа

Works : Грудь, передние плечи

Выполнение : Три подхода по шесть

Лучшее упражнение для груди со свободным весом – это жим лежа. Это движение требует баланса и техники, поэтому рекомендуется потренироваться с пустой штангой, прежде чем добавлять вес. Поместите горизонтальную скамью под стойку для штанги. Скамья должна быть достаточно низкой, чтобы вы могли удерживать обе пятки на земле во время движения. (Добавьте утяжелители под пятки, если не можете дотянуться до пола.) Установите скамью так, чтобы штанга находилась на линии ваших глаз. Возьмите штангу примерно на ширине плеч.

Выжмите штангу вверх и вперед из стойки. Медленно опустите штангу так, чтобы она оказалась на уровне нижней части грудных мышц, чуть выше грудной клетки. Держите локти назад и немного в стороны. Теперь используйте мышцы груди, чтобы поднять штангу вверх. Старайтесь не отрывать бедра от скамьи.

Всегда используйте корректировщика при жиме лежа.

Альтернативы: Вы также можете использовать гантели или гири для выполнения жима лежа.

8. Разведение рук с гантелями

Works : Грудь

Выполнение : Три сета по шесть

Если вы ищете другое упражнение для груди со свободным весом, разведения гантелей от груди — отличный вариант. В то время как жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы плечи и спина, разведение рук с гантелями почти полностью зависит от ваших грудных мышц.

Выберите пару гантелей легкого и среднего веса. Вы можете либо лечь на плоскую скамью, либо использовать наклонную скамью. Начните движение с гантелями, вытянутыми перед собой, как со штангой для жима лежа. Медленно вытяните руки и опустите их в каждую сторону. Сохраняйте небольшой изгиб в каждом локте. Управляйте гантелями. Если они качаются в первых повторениях, вы используете слишком большой вес. Не позволяйте полностью разгибать руки. В нижней точке движения используйте мышцы груди, чтобы снова поднять вес. Также хорошей идеей будет использовать корректировщика для этого движения.

Альтернативы: Чтобы усложнить это движение, замените гантели на гири.

9. Жим штанги

Works : Плечи, грудь, трицепс

Выполнение : Три подхода от шести до восьми тренировка и задействовать мышцы нижней части тела, чтобы помочь с этим движением. Добавьте средний вес к штанге. Если вы умеете делать взятия на грудь, вы можете поставить штангу на переднюю стойку. Если нет, установите стойку для штанги так, чтобы вы могли поднимать штангу со стойки в каждом подходе. Встаньте, ноги на ширине плеч. Локти должны быть опущены и немного вперед.

Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы собираетесь приседать. Разведите колени. Взрыв вверх, используя руки, чтобы толкнуть штангу вверх и над головой. Обязательно отведите голову назад, чтобы избежать штанги, когда она поднимается, а затем вытолкните голову «в окно», когда вес находится над головой. Подконтрольно опустите штангу на переднюю стойку и повторите. Когда вы освоитесь с этим движением, попробуйте выполнять циклические жимы без пауз между повторениями.

Альтернативы: Вы можете выполнять жим с гантелями или гирями, чтобы усложнить движение. Вы быстро почувствуете, если одна рука слабее другой.

10. Выпады с гирей над головой

Работа : Плечи, предплечья, трапеции, квадрицепсы, ягодицы, кор

Выполнение : Три подхода по 20 повторений (десять на каждую ногу)

900 02 Иногда не хватает времени сосредоточиться на одной части тела. В этих случаях составные движения могут помочь вам сэкономить время, прорабатывая несколько мышц за одно движение. Одним из примеров составного движения, которое сочетает в себе упражнение для рук со свободным весом и упражнение для ног со свободным весом, является выпад с гирей над головой.

Выберите две гири легкого или среднего веса и держите их за верхнюю часть каждой рукоятки так, чтобы гиря располагалась на тыльной стороне каждого предплечья. Переместите их на переднюю стойку и используйте жимовой толчок или жим от плеч, чтобы поднять их над головой. Держите руки запертыми над головой и как можно ближе к ушам. Напрягите корпус и сделайте выпад вперед. Вы можете либо выполнить шагающий выпад, либо сделать выпад на месте. Если вы начинаете терять контроль над гантелями, выберите более легкий вес для следующего подхода.

Альтернативы: Чтобы облегчить это движение, вы можете поменять гири на гантели. Вы также можете держать над головой одну гирю, одну гантель или блин.