Программа качать пресс: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как накачать пресс

Содержание

• 1 Программы тренировок. Как накачать пресс
  • 1.1 Пресс: комплекс
  • 1.2 Программа суперпресс
  • 1.3 Основы методики

Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

Как-никак, пресс — главный стабилизатор нашего тела. Он напрягается статически и делает позицию корпуса каменной. Если пресс устанет, то как делать ту же тягу штанги в наклоне? Нестабильность корпуса здесь всерьез угрожает травмой поясницы. Где же выход? Тем более, что без крепкого пресса у вас ни за что не пойдет тяжелая базовая «тройка», которая и должна сделать из вас мышечного монстра.

Знайте, мощный пресс — это тайная пружина успеха могучих приседов, исполинской становой и даже рекордного жима лежа!

Между тем, в арсенале бодибилдинга имеется ударное решение как раз на ваш случай. Мы рекомендуем вам ровно на полтора месяца вернуться в «золотые» 60-е, когда чемпионы качали пресс отдельно от всех прочих мышц. Как правило, утром. Почему бы и вам не встать пораньше и не наведаться в свой фитнес-клуб перед началом рабочего или учебного дня, чтобы устроить своему прессу хорошую получасовую встряску? Гарантируем, что к концу срока вы обязательно обзаведетесь на животе толстенной мышечной стенкой, вдобавок расчерченной на эффектные кубики!

Пресс: комплекс

Только не думайте, будто вся фишка состоит в том, чтобы качать пресс в рамках отдельной утренней тренировки. Вдобавок мы применим проверенную ударную схему, доставшуюся нам в наследство от «золотой эры». Напомним, что в те дни не иметь пресса, похожего на стиральную доску, было страшным позором. Итак, мы будем тренироваться шесть недель подряд, разделив тренировочный срок на два равных цикла.

В каждом из циклов вам предстоит дважды в неделю выполнять одну и ту же строгую комбинацию из 4 последовательных упражнений, среди которых, понятно, не отыщется места для смехотворных скручиваний. Да, нам предстоит качать пресс не понарошку, а забытым методом полной амплитуды и на пределе интенсива.

Разница между циклами в том, что сначала мы применим пампинг с весом тела, а потом добавим отягощение и вернемся к чисто силовой работе, которая даст нам не только силу, но и солидно прибавит массу. Вперед!

Программа суперпресс

Недели 1-3

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Подъем коленей в висе	2-3	15-20
Подъемы корпуса	2-3	15-20
Наклоны на блоке	2-3	12-15
Наклоны в стороны	1-2	20

Недели 4-6

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ*
Подъем коленей в висе	3	8-12
Подъемы корпуса	3	8-12
Наклоны на блоке	3	8-12
Наклоны в стороны	2	12-15

*Примените дополнительные отягощения

Основы методики

1. Тренировочный курс делится на две последовательные фазы. В обеих фазах применяются одни и те же упражнения. Во второй фазе используется дополнительное отягощение.

2. Нагружайте пресс дважды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

Отдых между сетами в Недели 1-3 составляет 45 сек., в Недели 4-6 — 1 мин.

В течение 4-6 недель примените дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель или утяжеленный мяч — между коленями. Можно надеть утяжелители на лодыжки.

 

Подъем коленей в висе

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Это поможет стабилизации корпуса и таза. Согните колени и подтяните их как можно выше к груди. Прочувствуйте сокращение мышц пресса. Подчеркнуто медленно опустите колени книзу и распрямите ноги. Но не до конца! В нижней позиции держите колени чуть согнутыми.

Примечание: Максимально подняв колени, дополнительно подайте кверху свой таз. Это поможет вам сильнее сократить мышцы пресса. В конечной точке подъема попробуйте удержать статическую паузу и только потом опускайте колени.

Подъемы корпуса

Наиболее «жесткий» вариант этого упражнения предполагает его выполнение на скамье для гиперэкстензий. Примите нетипичное положение сидя на подушке скамьи, а ноги заведите под валики-упоры. При этом ваш корпус не будет иметь под собой никакой опоры.

В течение всего сета вам придется держать его между повторами на весу. Корпус следует поднимать до вертикали. Отягощение обычно держат на груди, но если вы хотите добавить себе экстрима, перенесите его за голову. После того, как прочувствуете сильнейшее напряжение пресса в верхней позиции, подчеркнуто осторожно опустите корпус «в линию» с прямыми ногами.

Примечание: Данное упражнение не только эффективно, но и опасно. Выбирайте посильное отягощение и не допускайте рывков корпусом на старте. Делайте упражнение в подконтрольном мерном темпе.

В нижней позиции чуть отклоните корпус книзу, чтобы прочувствовать растяжение мышц пресса. Каждый повтор начинайте из растянутой позиции. Но не допускайте рискованного прогиба поясницы.

Если в прошлом у вас была травма поясницы, выполняйте данное упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Ограничьте амплитуду!

Наклоны на блоке

Примите положение стоя на коленях спиной к верхнему блоку. Прочно возьмитесь за концы канатной рукояти и удерживайте их по обеим сторонам шеи. Изолированным усилием пресса наклоните корпус к полу, преодолевая сопротивление блока. В нижней позиции наклона добейтесь пикового напряжения пресса, сделайте отчетливую статическую паузу и только потом распрямляйте корпус.

Примечание: Наклоняя корпус к полу, одновременно старайтесь «скруглить» спину. Это поможет вам сильнее напрячь мышцы живота.

Не помогайте наклону корпуса руками!

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, удерживая в одной руке гантель солидного веса. Ступни расставьте и уравновесьте стойку. Сделайте глубокий боковой наклон в сторону гантели, опустив ее на уровень колен. Усилием противоположных боковых мышц пресса выпрямите корпус. Выполнив все заданные повторы, переложите гантель в другую руку.

Примечание: Выполняйте упражнение исключительно подконтрольно, наклоняясь точно в боковой плоскости тела.

Не выполняйте наклоны с двумя гантелями! Иначе другая гантель сыграет роль противовеса и облегчит прессу его работу.

Данное упражнение можно выполнить на нижнем блоке взявшись рукой за D-рукоять.

Как накачать пресс — упражнения и методики

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-01-08 Все статьи автора >> Здравствуйте, для начала немного фактов. Кубики на прессе (прямая мышца живота) становятся заметны, если процент вашего подкожного жира составляет около 10%. В противном случае, у вас может быть очень накачанная и рельефная прямая мышцы живота, но под слоем жира этого никто не увидит. Иными словами, не существует упражнения на пресс, гарантирующего вам «вожделенные кубики», как и не существует упражнения, которое убирает жир только на животе. То есть, вопрос рельефности пресса — это вопрос в первую очередь общего похудения организма, а уже потом вопрос тех или иных упражнений. Второй момент, прямая мышца живота – одна. Не существует «нижнего пресса» и «верхнего пресса». Волокна этой мышцы проходят по всей длине сверху вниз. И поэтому когда сокращается мышца, то волокна сокращаются по всей длине, тренируя, таким образом, всю мышцу целиком. Это было краткое отступление, а теперь давайте попробуем разобраться с упражнениями для пресса. Их все условно можно разделить на две категории. Первая – упражнения со скручиванием туловища (лёжа, под углом, на гиперэкстензии). Вторая – упражнения с подъёмом ног (лёжа, под углом, в висе, в упоре). В первой категории у нас работает именно прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание туловища. Именно поэтому во всех упражнениях на пресс важно именно скручивание туловища, а не подъём его вверх – вниз. Самый простой вариант, не требующий никаких приспособлений, это Если подложить под поясницу какой-нибудь мягкий валик, то это заставит мышцу живота сильнее растягиваться внизу. Если же поставить ноги на скамейку, то пресс, наоборот, не сможет полностью растягиваться и быстрее устанет. Вниз головой такие упражнения делать тяжелее, чем лёжа на горизонтальной лавке или на полу. Хороший пример: Если опускаться вниз до конца, то пресс будет максимально растягиваться и работать в полную амплитуду. Но, с другой стороны, если этого не делать, то прямая мышца живота забьётся быстрее и сильнее. Считается довольно сложным упражнением. Здесь ваш пресс должен не только скручивать туловище, но и ещё удерживать его на весу. Опускаться лучше или до параллели, или чуть-чуть ниже. Подниматься до конца не стоит. Ваша задача всего лишь скрутиться. Помните, что все эти упражнения не зря называются «скручиваниями», а не «подъёмом туловища». Во второй категории у нас работает в основном подвздошно–поясничная мышца, и немного пресс (опять-таки за счёт частичного скручивания). Но это не значит, что такие упражнения бесполезны. Ведь если поднимать ноги и скручиваться одновременно, можно заставить работать эти мышцы вместе. Идеальный пример: Когда ноги поднимаются до самой перекладины. Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги к груди (более лёгкий вариант). Но, если хотите, чтобы в работу включалась прямая мышца живота, подкручивайте таз в конце движения вверх. Это способ попроще, но суть от этого не меняется. Правда, пресс заставить работать здесь труднее, так как положение спины фиксировано, а значит, почти вся нагрузка ляжет на подвздошно-поясничную мышцу. Более лёгкий вариант: Когда ноги так же поднимаются до самой стенки. Также упражнение Когда, лёжа на полу или сидя на скамье, вы одновременно скручиваетесь и подтягиваете ноги. Теперь немного про количество раз. Делать по 50 -100 раз за подход смысла я не вижу. Жир от этого всё равно никуда не денется. 15 – 20 раз – вполне хватит. Качать пресс каждый день тоже довольно бессмысленно по той же причине. Вполне достаточно его тренировать два, ну пускай три раза в неделю, делая по одному – два упражнения 3 – 4 подхода. Что касается — скручиваться или поднимать ноги, то лучше чередуйте упражнения из обеих категорий. Допустим, понедельник – скручивания на наклонной скамье, среда – подъём ног в висе, пятница – скручивания в римском стуле. И помните, что залог красоты вашего живота кроется не столько в упражнениях, сколько в количестве подкожного жира на вашем теле. Но это уже совсем другая история… Подписывайтесь на новые статьи и удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц Как накачать пресс, если его нет от природы? Супер убойная тренировка на пресс

Auto Keyboard Presser скачать | SourceForge.net

Простой в использовании автоматический прижим клавиатуры для автоматизации нажатий клавиатуры.

Предоставлено вам: автософт

Просмотреть код Получить обновления

Поделиться этим

Windows

Autosofted Auto Keyboard Presser and Recorder — это инструмент, полностью совместимый с горячими клавишами, он также очень прост в использовании. Это БЕСПЛАТНАЯ программа для автоматического нажатия кнопок на клавиатуре, которая позволяет вам контролировать, какие указанные клавиши вы хотите постоянно нажимать.

Вы также можете контролировать, сколько раз вы хотите нажимать клавиши и как долго вы хотите ждать между каждым нажатием клавиши.

Особенности

• Автоматическое нажатие клавиш
• Хранение неограниченного количества нажатий клавиш
• Возможность настройки времени между каждым нажатием клавиши
• Возможность настройки частоты повторения нажатия клавиши
• Полная совместимость с горячими клавишами keys
• Записывает клавиши, удерживаемые в течение определенного периода времени

Образцы проектов

Деятельность по проекту

Просмотреть все действия >

{{ this.obj.activity_extras.summary }}

{{/каждый}}

Категории

Автоматический набор текста, автоматические прижимные устройства для ключей

Лицензия

Лицензия Creative Commons Attribution

Автоматический прижим для клавиатуры Follow

Веб-сайт автоматического прижима клавиатуры

Полный цифровой опыт для повышения производительности труда

Платформа повышения производительности

Полная платформа повышения производительности Rallyware способствует повышению производительности труда и успеха компании. Наши инструменты обучения и развития, поощрения и признания, а также инструменты управления возможностями, разработанные как комплексный набор для повышения квалификации сотрудников, способствуют достижению ключевых показателей эффективности компании, таких как удержание и объем продаж.

Узнать больше

Оцените этот проект

Войдите, чтобы оценить этот проект

Рейтинг пользователей

4.1 из 5 звезд

★★★★★

★★★★

★★★

★★

★

легкость 1 из 5 2 из 5 3 из 5 4 из 5 5 из 5 4 / 5

характеристики 1 из 5 2 из 5 3 из 5 4 из 5 5 из 5 4 / 5

дизайн 1 из 5 2 из 5 3 из 5 4 из 5 5 из 5 4 / 5

поддержка 1 из 5 2 из 5 3 из 5 4 из 5 5 из 5 4 / 5

Отзывы пользователей

Отфильтровать отзывы:

Все

• Он очень прост в использовании. Он работает так, как мы хотим, с этим программным обеспечением без каких-либо проблем. Многие дополнительные функции есть у вас. Вы не представляете, что программное обеспечение работает правильно с дополнительными функциями. .

• Я использую эту программу чуть меньше месяца, чтобы автоматизировать крафт в игре, в которую я играю. Это освобождает мое время, пока мой персонаж создает предметы для использования в игре. Таким образом, я могу играть в забавные части игры без необходимости сидеть в рутине крафта. Эта программа работает безупречно для моих нужд A++. Продолжайте в том же духе. единственное, что сделало бы его еще лучше, так это то, что он мог бы также записывать щелчки мыши… 😉

• эта программа потрясающая! Благодаря этой программе я могу нажимать клавиши, которые мне нужно нажимать все время, не разбираясь с этим, продюсеры гении 🙂

• Действительно прост в использовании и отлично подходит для использования. Я использую ее последние 5 лет и могу сказать, что это самая безопасная и лучшая автоклавиатура. Полностью рекомендую это.

• Простой, но хорошо справляется со своей задачей. Разработчики все еще улучшают его, как я вижу, так что у него есть все шансы стать еще лучше в будущем. Пока пять звезд, так как программа делает именно то, что от нее требуется.

Читать больше отзывов >

Дополнительные сведения о проекте

2014-03-29

Сообщить о неприемлемом содержимом

Загружайте элементы из Интернета с помощью Safari на Mac

Загружайте музыку, PDF-файлы, программное обеспечение и другие элементы, щелкая ссылки на веб-страницах.

Важно: Если загрузка содержит программное обеспечение, при открытии элемента появляется предупреждение. Чтобы быть в безопасности, не открывайте его, если вы не ожидали программного обеспечения или если оно не из надежного источника.

Откройте Safari для меня

Загрузить элемент

1. В приложении Safari на Mac щелкните любой объект, обозначенный как ссылка для скачивания, или щелкните изображение или другой объект на странице, удерживая нажатой клавишу Control.

2. Выберите Загрузить связанный файл. (Некоторые элементы веб-страницы не могут быть загружены.)

   Safari распаковывает файлы, такие как файлы .zip, после их загрузки.

   Примечание: Если вы загружаете элемент, который вы ранее загрузили, Safari удалит более старую копию, чтобы она не занимала место на вашем Mac. См. раздел Оптимизация места для хранения на вашем Mac.

Если у вас возникли проблемы с загрузкой, попробуйте выполнить одно из следующих действий:

• Если Safari все еще загружает элемент, дождитесь его завершения. Вы не можете открыть элемент во время его загрузки.

• Если загрузка приостановлена, возобновите ее. Отобразите список загрузок, нажав кнопку «Показать загрузки» , затем нажмите кнопку «Возобновить» для приостановленной загрузки.

• Иногда загрузка не завершена из-за повреждения файла. Попробуйте загрузить его снова.

• Убедитесь, что у вас есть приложение, необходимое для открытия файла. В противном случае файл мог быть поврежден во время загрузки. Удалите его, а затем попробуйте загрузить снова.

Просмотр загруженных объектов

1. В приложении Safari на Mac нажмите кнопку «Показать загрузки» в правом верхнем углу окна Safari.

   Кнопка не отображается, если список загрузок пуст.

2. Выполните любое из следующих действий:

   • Приостановить загрузку: Нажмите кнопку «Стоп» справа от имени файла в списке загрузок. Чтобы возобновить, нажмите кнопку «Возобновить» .

   • Найдите загруженный объект на вашем Mac: Щелкните увеличительное стекло рядом с именем файла в списке загрузок. Если вы переместите файл или измените место загрузки после его загрузки, Safari не сможет найти файл.

     Совет: Чтобы изменить место сохранения загруженных объектов на Mac, выберите «Safari» > «Настройки», нажмите «Основные», затем нажмите всплывающее меню «Местоположение загрузки файла» и выберите место.