Программа тренировок на трицепс и бицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: «Что лучше — тренировать их вместе или раздельно?»

Проанализировав программы тренировок известных культуристов, можно выделить 2 основных точки зрения на программы тренировок бицепсов и трицепсов:

• Первая точка зрения заключается в том, что тренировка бицепсов и трицепсов должна быть раздельной. И в течение одной тренировки прорабатываются только бицепсы, или только трицепсы.
• Вторая точка зрения заключается в том, что за одну тренировку бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.

По мнению сторонников первой точки зрения, при разделении можно больше времени уделить проработке каждой группы мышц в отдельности. Хотя, при рассмотрении большого количества программ звезд культуризма ясно видно, что во многих вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается, как минимум, еще одна группа мышц.

Для примера рассмотрим два варианта дубль-сплита, применяемые культуристами, имеющими хорошую подготовку.

Два варианта тренировки плечей

Дубль-сплит. Вариант 1

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, среда, пятница	Грудь, голень, пресс	Спина, трицепс, предплечья
Вторник, четверг, суббота	Передняя поверхность бедра, бицепс, голень	Задняя поверхность бедра, дельтовидные мышцы, пресс

Дубль-сплит. Вариант 2

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, четверг	Грудь, голень	Широчайшие мышцы спины, пресс
Вторник, пятница	Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы	Бицепс, трицепс, предплечья
Среда, суббота	Передняя поверхность бедра, пресс	Задняя поверхность бедра, мышцы разгибатели спины.

Из приведенных таблиц видно, что проводить тренировку бицепса и трицепса можно как раздельно, так и совместно. Какому же из этих вариантов отдать предпочтение?

Какой вариант лучше?

Казалось бы, построить процесс тренировок, базируясь на втором варианте, можно более обоснованно, но тогда напрашивается предположение, что рост мышц базируется на активизации кровообращения в этих самых мышцах.

Такой вывод совсем не лишен оснований. Ведь среди культуристов довольно популярным является способ «фляшинг». В переводе с английского это означает – прилив крови. А вот сам термин обозначает специальную концепцию тренировок.

Из обзора зарубежной спортивной литературы становиться ясно, что в течение одной тренировки специалисты не рекомендуют чередовать упражнения для разных групп мышц, используя способ фляшинг (или флашинг, как его теперь называют). Например, при выполнении упражнения на бицепс не рекомендуют выполнить упражнение для другой группы мышц, а затем обратно вернуться к бицепсу.

Правильнее будет полностью проработать одну группу мышц, и только закончив ее проработку, переходить к другой. Напрашивается вывод – эти рекомендации вполне обоснованы. Ведь вполне понятно, что добиться усиленного кровообращения в одной группе мышц намного легче, чем сразу в нескольких.

Но мы несколько отошли от темы. Вернемся к тренировкам бицепсов и трицепсов. Ситуация аналогична. Если в одной тренировке проработать, например бицепс и ноги, конечно, кровообращение в этих группах мышц значительно усилится, несмотря на то, что мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга.

А вот если прорабатывать в одной тренировке бицепсы и трицепсы, расположенные рядом, активизация кровообращения будет достигнута в гораздо большей степени, чем при тренировке бицепса и ног.

Поскольку давно доказано, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, становится ясно, что гораздо больший эффект приносит совместная тренировка бицепса и трицепса, чем их раздельная тренировка.

Среди ведущих культуристов были и есть как приверженцы совместной, так и приверженцы раздельной тренировок бицепсов и трицепсов.

Это является прямым подтверждением того, что к одной цели можно идти разными путями.

По приведенным здесь программам тренировались многие знаменитые бодибилдеры. Для тех, кто не достиг их уровня, следует внести некоторые поправки. Для ориентира мы предлагаем тренировочные программы для развития бицепса, рекомендуемые Робинсоном.

Начинающим атлетам (тренировочная программа для развития бицепсов)

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем штанги на бицепс, стоя	2-3х8-12
2	Концентрированные сгибания руки с гантелью	2-3х8-12

Атлетам невысокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем гантелей на бицепс, сидя	2-3х8-12
2	Подъем штанги на бицепс на пюпитре	2-3х8-12
3	Концентрированные сгибания рук со штангой	2-3х8-12

Атлетам средней квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем штанги на бицепс, стоя	3х8-12
2	Подъем штанги на бицепс на пюпитре	2-3х8-12
3	Молотковые сгибания рук с гантелями	2-3х8-12
4	Концентрированный подъем гантели на бицепс	2-3х8-12
5	Подъем гантели на бицепс на пюпитре	3х8-12

Атлетам высокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем гантели на бицепс, сидя	3х8-12
2	Подъем гантели на бицепс на пюпитре	3х8-12
3	Подъем гантели на бицепс хватом сверху	3х8-12
4	Концентрированный подъем штанги на бицепс	3х8-12

Атлетам высшей квалификации. Тренировка Р. Робинсона

№	Упражнения	Подходы х повторения
1	Подъем штанги на бицепс. стоя	4х10-12
2	Подъем гантели на бицепс на пюпитре	4х10-12
3	Молотковые сгибания рук с гантелью	4х10-12
4	Концентрированные сгибания с гантелью	4х10-12

Приведенные здесь программы тренировок можно рекомендовать для использования в качестве ориентира приверженцам раздельных тренировок мышц рук.

Ориентиры, аналогичные приведенным здесь, существуют и для атлетов, предпочитающих совместную тренировку мышц рук.

Хочется отметить, что среди занимающихся бодибилдингом часто встречаются люди, направляющие все свои усилия на тренировку бицепсов и трицепсов, забывая о красоте тела и внося в него дисгармонию.

Правильный, профессиональный подход к процессу тренировок, должен в корне исключать дисгармонию. В качестве примера рассмотрим точку зрения Робби Робинсона, считающего, что большие, объемные мышцы рук, визуально снижают размеры дельтовидных мышц.

Еще пример: на очередном этапе своей карьеры Альберт Беклес в периоды межсезонья совсем не использовал специальных упражнений для проработки мышц рук, считая достигнутый уровень развития удовлетворительным. Специальные программы для их тренировки он использовал только во время подготовки к соревнованиям.

Такие примеры ясно указывают на то, что уделяя повышенное внимание тренировке бицепсов и трицепсов, не следует забывать о гармонии. А гармония говорит о том, что хорошо развитым мышцам рук должны соответствовать так же хорошо развитые другие группы мышц.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13730

Как накачать руки Бицепс и Трицепс с гантелями в домашних условиях Программа тренировки рук для дома

12+

2 года и 1 неделю назад

Sportrecs Фитнес92 подписчика

Как накачать руки — бицепс и трицепс, в домашних условиях. Программа тренировки для мышц рук дома или в тренажерном зале с гантелями, включая брахиалис. Упражнения выполнять дома или в тренажерном зале, используя методические принципы: 1. Прогрессия нагрузок (растить веса). 2. Низкоповтор (новичкам максимум 8-10) повторений до отказа, опытным 5-6). 3) Новичкам — без читинга, опытным минимальный читинг. 4) Отдых между сетами новичкам 2-3 минуты, опытным 4-5 минут 5) 1 тяжелая тренировка в неделю (обязательно), и при желании еще 1 легкая. 6) 1-2 разминочных сета по 12-15 повторений легким весом не в отказ. Затем 2-3 рабочих тяжелых сета в отказ. Статья дополняющая видео: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviiah-programma-trenirovki-s-ganteliami-5d926c1c118d7f00b1c77113 Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training проводятся тренировки в Москве. Обучение фитнес инструкторов онлайн: http://biceps.com.ua/kurs Эффективные курсы тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга и фитнеса! Эффективные и доступные программы тренировок: http://superbiceps.pro http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Связаться со мной можно с помощью почты: [email protected] Whatsap: https://it-s.me/superbiceps Нужно не только смотреть видео но и читать полезные статьи! Это будет более эффективно. Я начал публиковаться на Яндекс Дзен! Подпишитесь чтобы читать ежедневную статью: https://zen.yandex.ru/superbiceps Чтобы не пропускать мои новинки: 1. Нажмите на колокольчик. 2. Подпишитесь на мои соцсети. 3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку: http://bit.ly/161mJP3 ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Пример тренировок по скайпу со мной:

Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding Аудио пересказ моей книги (бесплатно): http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga. pdf ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe

Тренировка суперсетов на бицепсы и трицепсы для набора массы — журнал StrengthLog

Хотите накачать большие руки? Конечно, вы делаете! Попробуйте эту суперсетную тренировку на бицепс и трицепс, чтобы увеличить объем.

В этой статье будет описана тренировка рук, основанная на суперсетах, которые заставят ваши мышечные волокна расти. Объединение тренировки бицепсов и трицепсов в одну суперсетную тренировку — это отличный способ получить невероятную накачку и большие результаты, не проводя часы в тренажерном зале.

Что такое суперсеты?

Суперсет состоит из чередующихся подходов двух разных упражнений без отдыха. Вы отдыхаете после двух подходов подряд. Двумя наиболее распространенными типами суперсетов являются суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

Суперсет антагонистов

Суперсет антагонистов — это когда вы комбинируете набор упражнений для группы мышц с упражнением для противоположной группы мышц. Примерами могут служить упражнение на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс, или упражнение на четырехглавую мышцу в сочетании с упражнением на подколенное сухожилие.

Agonist Superset

Здесь вы выбираете два упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц, и выполняете каждое из них без отдыха. Жим лежа с последующим разведением гантелей — классический пример. Еще один агонистический суперсет — это сгибание ног + румынская становая тяга, комбо, которое поджигает подколенные сухожилия.

В этой тренировке мы делаем суперсеты-антагонисты для ваших бицепсов и трицепсов. Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы сокращаете свои бицепсы, чтобы переместить вес, в то время как ваши трицепсы, являющиеся антагонистами, расслабляются. А во время упражнения на трицепс вы получите обратный эффект.

Преимущества суперсетов

По сравнению с традиционными силовыми тренировками с периодами отдыха между подходами, суперсеты могут иметь некоторые потенциальные преимущества.

• Главное преимущество использования суперсетов — экономия времени. Выполняя суперсеты без отдыха между подходами, вы делаете свою тренировку более эффективной по времени.
Суперсеты
• помогают увеличить объем тренировок за меньшее время по сравнению с традиционными подходами. Тренировочный объем является одним из основных факторов гипертрофии мышц.
• Вы получаете отличный памп от суперсетов. Хотя это может не очень помочь, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это, безусловно, приятно.

Нет убедительных доказательств того, что суперсеты в долгосрочной перспективе приводят к большему мышечному росту, но они могут быть интересными и разнообразными, а также позволяют сэкономить время без ущерба для объема тренировок.

Новичок, средний уровень и продвинутый

Вы можете использовать этот суперсет для тренировки рук, чтобы создать отличное оружие независимо от вашего тренировочного опыта. Он состоит из трех упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс, разница заключается в том, сколько подходов вы выполняете.

• Новички будут делать в общей сложности шесть суперсетов.
• Атлеты среднего уровня выполнят в общей сложности десять суперсетов.
• Наконец, продвинутому атлету предстоят пятнадцать суперсетов.

Как узнать, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым пользователем?

Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, насколько быстро вы набираете силу.

• Новичок: вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке.
• Средний уровень: вы становитесь значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: вы становитесь значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Однако, поскольку это тренировка, ориентированная на гипертрофию, увеличение силы не является первостепенной задачей.

• Новичок: вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
• Средний уровень: вы тренируетесь в течение шести месяцев или дольше, постоянно увеличивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
• Продвинутый: вы серьезный лифтер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

Итак, приступим!

Тренировка суперсетов на бицепс и трицепс на массу

Перед тем, как работать с большими весами, убедитесь, что ваши бицепсы и трицепсы полностью разогреты. Сделайте пару сетов сгибаний и разгибаний с большим количеством повторений, используя легкий вес, который не утомляет вас, и, возможно, несколько боковых подъемов и подтягиваний широчайших, чтобы разогреть весь плечевой пояс и подготовиться к предстоящей настоящей работе.

Вы будете использовать упражнения как со свободными весами, так и с тросами, с диапазоном повторений от 6 до 15, чтобы задействовать все мышечные волокна за одну тренировку.

1. Сгибание рук со штангой и разгибание рук со штангой лежа на трицепс
2. Сгибание рук со штангой проповедника и разгибание на трицепс стоя
3. Сгибание рук на блоке и отжимания на трицепс

Первый суперсет: сгибание рук со штангой + разгибание на трицепс лежа в положении лежа

Начав сильно, вы начнете тренировку с суперсета, состоящего из двух массостроительных упражнений: сгибание рук со штангой и разгибание рук в положении лежа на трицепс.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить шесть повторений, причем последнее повторение будет трудным для выполнения.

• Новички: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните четыре суперсета.
• Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Две минуты отдыха между каждым суперсетом. Суперсеты эффективны по времени, но вам все равно нужны достаточно длительные периоды отдыха между ними, чтобы правильно восстановиться и показать свои лучшие результаты.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это базовое средство для наращивания массы бицепса и одно из лучших упражнений на бицепс в вашем тренировочном арсенале. Это также первое упражнение в суперсете на бицепс и трицепс. Используя штангу, вы можете работать с большим весом, подвергая бицепсы максимальной нагрузке и заставляя их расти.

Используйте прямой гриф или эзотерический гриф, поддерживайте хорошую форму, но не бойтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении, чтобы заставить гриф работать. Это называется «читерским скручиванием», но при стратегическом использовании вы не обманываете себя. Вместо этого вы можете сделать одно последнее повторение там, где в противном случае вы бы потерпели неудачу. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно и с полным контролем.

Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Бицепсы

Второстепенные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как выполнять сгибание рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Разгибание на трицепс со штангой лежа

Как и сгибание рук со штангой, разгибание штанги на трицепс лежа позволяет вам работать с наибольшим весом и перегружать трицепсы.

Это не ваши стандартные дробилки черепов, когда вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого я хочу, чтобы вы полностью опустили штангу за голову, полностью растянувшись и сделав полный диапазон движений, прежде чем выпрямлять руки и сокращать трицепсы в верхней точке.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепсов со штангой лежа

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Как делать разгибания на трицепс лежа со штангой

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
• Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Второй суперсет: сгибания рук со штангой + разгибание штанги на трицепс стоя

Отдохните две минуты, затем перейдите к следующему суперсету, состоящему из сгибаний рук со штангой и разгибаний на трицепс стоя.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить десять повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.

• Новички: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Две минуты отдыха между каждым суперсетом.

Сгибание рук со штангой

Скручивание проповедника имеет два существенных преимущества по сравнению с другими вариантами скручивания.

• Это фантастическое изолирующее упражнение, задействующее ваши бицепсы и только ваши бицепсы. Если сгибания рук со штангой позволяют вам использовать максимальный вес, немного задействуя остальную часть тела, сгибание рук проповедника нацелено на бицепсы и только на бицепсы.
• Это заставляет вас сосредоточиться на эксцентрическом движении, той части сгибания рук, где вы опускаете штангу. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки являются эффективным способом стимулирования мышечной гипертрофии. И никакое упражнение на бицепс не подходит больше для эксцентрической работы, чем сгибание рук проповедника.

Медленно опустите штангу до полного выпрямления и максимально напрягите бицепсы в верхней точке. Здесь нельзя обманывать и подпрыгивать! Пусть ваши бицепсы делают всю работу.

Мышцы, задействованные в подъемах штанги проповедника

Основные задействованные мышцы:

• Бицепсы

Дополнительные задействованные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмите штангу и сядьте на скамью для сгибания рук, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Разгибание на трицепс стоя со штангой

Как следует из названия, ваш трицепс состоит из трех головок: боковой головки, короткой головки и длинной головки. Длинная головка составляет около половины массы трицепса.

Выполнение разгибаний над головой — отличный способ проработать длинную головку трицепса. Вот где длинная головка находится в растянутом положении и где вы можете сжать ее наиболее сильно.

Введите разгибание на трицепс стоя со штангой. Это упражнение задействует длинную головку вашего трицепса и является отличным упражнением для роста мышц. Полное растяжение в нижней части движения, постоянное напряжение на всем протяжении и полное сокращение в верхней части движения.

Мышцы, задействованные в разгибании на трицепс стоя со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс стоя со штангой

• Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее над головой, выпрямив руки.
• Опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижно и вертикально.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете делать сгибания рук с гантелями и разгибания рук с гантелями на трицепс. Использование гантелей для разгибаний трицепса может быть проще, если у вас нет достаточной подвижности для удобного выполнения разгибаний со штангой.

Суперсет 3: Сгибание рук в блоке + Отжимания на трицепс

Снова сделайте двухминутную передышку, затем перейдите к финишу: суперсеты сгибаний рук в блоке и отжиманий в блоке.

В третьем суперсете основное внимание уделяется накачке и ощущению работы мышц, а не поднятию максимально возможного веса. Вы будете использовать более легкие веса, чем в первых двух суперсетах. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 15 повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.

• Новички: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый: выполните пять суперсетов.

Две минуты отдыха между каждым суперсетом.

Сгибание рук на тросе со штангой

Пора включать помпу! Держите руки прижатыми к бокам и сгибайтесь в правильной форме и контролируемым движением. Не останавливайтесь во время движения, все время сохраняйте напряжение в бицепсах.

Мышцы, задействованные в сгибаниях рук со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Бицепсы

Дополнительные задействованные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как делать сгибания рук с помощью грифа

• Закрепите гриф в нижнем положении тренажёра. Возьмитесь за перекладину обратным (супинированным) хватом, руки на ширине плеч и сделайте шаг назад.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его неподвижно или немного двигайте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Отжимание вниз на трицепс

Как и в сгибании рук на тросе, прижмите руки к бокам и сконцентрируйте всю работу на трицепсах. Сохраняйте напряжение на протяжении всего движения, но старайтесь сильно напрягать трицепсы, когда вытягиваете руки.

Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс

• Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
• Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
• Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
• С контролем снова отпустите ручку.

Смело выполняйте отжимания на трицепс со скакалкой вместо грифа. Различия в активации мышц минимальны, поэтому используйте то, что вам удобнее и удобнее.

Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в журнале прочности

Вот и все! Базовая, но эффективная тренировка суперсетов на бицепс и трицепс, которая даст вам мощную накачку и будет способствовать гипертрофии.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличьте вес  вы используете на тренировке или  сделайте больше повторений

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100% бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда. В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

***

Тренировка бицепса и трицепса в тренажерном зале (Полное руководство в формате PDF)

Всем нравится иметь большие и подтянутые руки, но добиваться их требует правильных тренировок и диеты.

Правильная тренировка включает комплексные и изолированные упражнения, направленные на каждую головку бицепса и трицепса и способствующие росту мышц.

В этой статье я поделился исчерпывающим руководством по тренировке бицепсов и трицепсов. Он включает в себя различные упражнения, программы тренировок и советы по увеличению мышечного роста.

Это руководство отлично подходит для всех посетителей тренажерного зала, которые хотят накачать мышцы и накачать руки.

Я также приложил PDF-файл этого руководства, чтобы вы могли загрузить его и держать под рукой.

Полный список упражнений для рук, которые нужно делать в спортзале 6

№	Трицепс	Biceps
1	Close Grip Bench Press	Chin-Ups
2	Parallel Bar Dips	Barbell Curl
3	Triangle Pushup	Incline Dumbbell Curl
4	Сгибание головы со штангой	Сгибание рук с EZ-грифом
5	Разгибание рук над головой	Сгибание рук с концентрацией
6	Rope Pushdown	Preacher Curl
7	Dumbbell Kickback	Hammer Curl
8	Reverse Grip Pushdown	Cable Curl
9	Incline Cable Overhead Extension	Сгибания рук на брусьях
10	Отжимания на брусьях лежа	Сгибания рук со штангой
11	Стоя над головой Разгибания штанги на трицепс	Underhand Inverted Row
12	Cable Triceps Forward Extension	DB Crossover Curl
13	Dumbbell Floor Press	Lie Prone Incline Barbell Curl
14	Cable Tricep Kickback	Сгибания рук с гантелями Zottoman
15	Разгибание рук с гантелями из-за головы	Сгибание рук с вращением с гантелями

Вот PDF-файл этих упражнений.

Таблица-тренировок для бицепсов и трицепсов-pdfЗагрузить

---

Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать трицепс и бицепс в один и тот же день. Тренировка их вместе помогает развить крепкие и рельефные руки. ¹ Наука о тренировке рук: тренировка рук — бодибилдинг

Когда вы одновременно тренируете бицепсы и трицепсы, меняйте упражнения и диапазоны повторений, чтобы эффективно воздействовать на обе группы мышц.

Например, вы можете начать тренировку с комплексных упражнений, таких как отжимания на брусьях, подтягивания и треугольные отжимания. Затем вы можете перейти к изолирующим упражнениям, таким как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, концентрирующие сгибания рук и разгибания на трицепс, чтобы более конкретно проработать каждую группу мышц.

В целом рекомендуется сначала тренировать более крупные группы мышц (в данном случае трицепсы), а затем переходить к более мелким (например, бицепсам). Это может помочь вам максимизировать общую интенсивность тренировки и избежать усталости, которая может ограничить вашу производительность в последующих упражнениях.

5 лучших комплексных упражнений на бицепс и трицепс для выполнения в тренажерном зале

Комплексные упражнения воздействуют одновременно на несколько мышц и стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что в конечном итоге способствует увеличению силы и массы.

В тренажерном зале можно выполнять много сложных движений, чтобы накачать бицепсы и трицепсы.

Вот пять лучших из них, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания треугольником
4. Чинапс
5. Подтягивания

1. Жим лежа узким хватом

Сложность	Целевые мышцы	Необходимое оборудование
4/10	Грудные, трицепсы и дельты	EZ Штанга/тренажер Смита

Жим лежа узким хватом — одно из моих любимых упражнений на трицепс, которое помогает мне развить скульптурные трицепсы.

Задействует грудную клетку, передние дельтовидные мышцы и длинную головку трицепса, укрепляя торс. ² Жим лежа узким хватом. Журнал силы и физической подготовки

Подходит для всех уровней физической подготовки, от начального до среднего.

Вы можете делать это в разгрузочный день, чтобы тренировать трицепсы, грудь и плечи.

Этапы выполнения жима лежа узким хватом на машине Смита:

1. Установите штангу на соответствующую высоту и вес, увеличивая силу.
2. Лягте на спину на плоскую скамью, твердо упритесь ногами в пол и поместите грудь под перекладину.
3. Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
4. Напрягите мышцы живота и опускайте вес, пока штанга не зависнет над грудью. Это начало.
5. Вдохните, а затем выжмите штангу вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. А затем опустите штангу на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-10 повторений в каждом.

Советы для профессионалов:

• Держите голову, плечи и ягодицы на скамье на протяжении всего движения.
• Держите локти прижатыми к бокам тела и не расставляйте их во время выполнения упражнения.
• Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов, чтобы эффективно прорабатывать мышцы.

2. Parallel Bar Dips

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
5/10	Pecs, Triceps & Delts	Dip Station

The second exercise you будет делать отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях также являются комплексной тренировкой, которая прорабатывает трицепсы, грудные мышцы, плечи и бицепсы.

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает развить базовую силу и накачать трицепсы.

Этапы выполнения отжиманий на параллельных брусьях:

1. Возьмитесь за ручку тренажера для отжиманий на брусьях.
2. Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся, а ноги не оторвутся от пола.
3. Держите локти прямыми и зафиксированными, сохраняйте вертикальное положение. Это начало.
4. Вдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях. Разведите локти в стороны.
5. Если вы не можете опуститься ниже, нажмите на руки, чтобы вернуть тело в исходное положение или до полного выпрямления локтей, и выдохните. Вы почувствуете сокращение трицепсов. Это одно повторение.
6. Сделайте три подхода по 6–12 повторений в каждом с 1–2-минутным отдыхом между подходами.

Советы для профессионалов:

• Для выполнения отжиманий с отягощением можно использовать утяжеляющий пояс, жилет или рюкзак.
• Слегка наклоните корпус вперед, опускаясь во время движения.

3. Triangle Pushups

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
5/10	Chest and Triceps	None

Diamond or triangle pushup highly stimulates the triceps мышца. Это помогает развивать крепкие и подтянутые руки, как показано в анализе электромиографии (ЭМГ), опубликованном Американским советом по физическим упражнениям. ³ Исследование ACE определило лучшие упражнения на трицепс – Американский совет по упражнениям

Самое лучшее в этом упражнении то, что вы можете делать его где угодно, дома или в спортзале. Для этого требуется только вес вашего тела и крошечное пространство, где вы можете лежать.

Шаги для отжимания треугольником:

1. Сядьте на колени и положите руки в форме треугольника или ромба на пол перед собой.
2. Встаньте в положение «вверх» для отжимания, руки прямо под грудью, пальцы ног на полу.
3. Держите тело прямо с головы до пят. Это начало.
4. Согните руки в локтях и опустите тело к земле, пока грудь почти не коснется пола.
5. Упритесь руками в землю, чтобы полностью разогнуть локти; теперь вы находитесь в исходном положении. Вы почувствуете растяжение в трицепсах, когда вытянете руки. Это ваше единственное повторение.
6. Сделайте от двух до трех подходов как можно больше повторений.

Советы для профессионалов:

• Для отжиманий треугольником с отягощением можно использовать рюкзак или блин на спине.
• Не разводите локти наружу, если вы развиваете трицепсы.
• Не торопись. Выполняйте каждое повторение контролируемо, напрягая трицепсы во время движения.

4. Chin-ups

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
4/10	Back and Biceps	Pullup Bar

The chin-up is a отличное упражнение, чтобы накачать бицепсы. Это требует, чтобы вы поднимали все свое тело, используя силу рук, и вызывали большую активацию мышц бицепса.

Это движение также задействует мышцы спины и кора и помогает построить мускулистый корпус.

Чтобы увеличить массу бицепса, лучше всего подтягиваться перед сгибанием рук со штангой или гантелями.

Шаги для подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть короче ширины плеч, ладони под перекладиной.
2. Пусть ваше тело висит с прямыми руками.
3. Держите корпус напряженным и вдыхайте, подтягиваясь, пока подбородок не коснется перекладины. Ваши бицепсы будут задействованы, когда вы будете подтягиваться.
4. Задержитесь на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы опустить тело. Это одно повторение.
5. В зависимости от вашей силы, сделайте столько повторений и подходов, сколько сможете.

5. Pull-ups

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
7/10	Back and Biceps	Pullup Bar

The pull-up is slightly сложнее, чем подтягивания, из-за его захвата и ширины между руками.

Воздействует сразу на несколько мышц, в первую очередь на спину и бицепс, и увеличивает силу тяги.

Этапы выполнения подтягиваний:

1. Повисните на перекладине, руки чуть шире плеч и ладони над перекладиной.
2. Напрягите корпус и подтяните себя, пока подбородок не окажется рядом с перекладиной.
3. Сделайте паузу на мгновение, почувствуйте сокращение бицепсов и широчайших, затем вытяните руки и повторите.
4. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

10 лучших упражнений на бицепсы и трицепсы в изолирующих тренажерных залах на массу

Бицепсы и трицепсы — это крошечные мышцы, требующие специальной тренировки для их стимуляции и улучшения их симметрии; вот где изолирующие упражнения полезны.

Изолирующие упражнения помогают проработать определенные мышцы, позволяют больше работать над слабыми сторонами и помогают исправить силу и мышечный дисбаланс.

Вы можете комбинировать изолирующие упражнения со сложными движениями, чтобы накачать крепкие руки.

1. Barbell Skull Crusher

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
5/10	Triceps	EZ Bar and Adjustable Bench

The skull crusher is also известное как разгибание трицепса лежа и французский жим.

Это в основном изолирующая тренировка, которая специально укрепляет и тонизирует трехглавую мышцу плеча.

Вы можете выполнять это упражнение как на наклонной скамье, так и на горизонтальной скамье, а можете делать то, что вам больше подходит.

Как делать наклон черепа со штангой на горизонтальной скамье:

1. В зависимости от вашей силы возьмите EZ-штангу и установите соответствующий вес.
2. Держа гриф в руке, лягте спиной на горизонтальную скамью. Держите ноги на полу, а руки прямо на лбу.
3. Держите ваши руки как можно ближе к ушам и зафиксируйте их, чтобы ваши плечи не двигались назад и вперед во время движения. Это начало.
4. Удерживая корпус напряженным, медленно опустите вес за голову, а затем, сосредоточив внимание на мышцах трицепса, полностью разогните локти. Это одно повторение.
5. Старайтесь делать три подхода по 10–12 повторений.

Советы для профессионалов:

• Используйте вес, с которым вы можете безопасно работать.
• Держите локти как можно ближе к ушам, чтобы обеспечить максимальное сокращение трицепсов. Потому что разведение локтей наружу может вызвать некоторую нагрузку на плечи.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

2. Overhead Triceps Extension

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
4/10	Triceps	Dumbbell

DB overhead extension

The overhead triceps extension helps specifically нацельтесь на латеральную головку трицепса.

Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами, используя гантель, штангу или трос.

Лучше делать их поочередно в разные дни.

Этапы выполнения разгибания на трицепс над головой с гантелью:

1. Возьмите гантель потяжелее и крепко возьмитесь руками за ее головку.
2. Сядьте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
3. Поднимите гантель за голову, согнув руки в локтях. И держите локти как можно ближе к ушам. Это ваша исходная позиция.
4.  Выпрямляйте локти, пока руки не окажутся полностью прямыми над головой. Вы почувствуете растяжение трехглавой мышцы. Это одно повторение.
5.  В зависимости от вашей силы, делайте столько повторений и подходов, сколько сможете.

3. Rope Pushdown

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
3/10	Triceps	Cable Pulley Machine

The pushdown is one of the basic exercises вы можете сделать, чтобы привести в тонус задние плечи в тренажерном зале.

Позволяет точно работать над трицепсами и помогает построить сильные и подтянутые руки.

Как отжимать веревку :

1. Прикрепите веревку к канатной машине и установите ее на соответствующей высоте. И в зависимости от вашей силы используйте вес.
2. Крепко возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от тренажера лицом к станку.
3. Слегка согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед и держите руки перед собой. Это начало.
4. Толкайте канат вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, а трицепсы не будут задействованы.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь к началу. Это ваш единственный представитель!
6. В зависимости от вашей силы делайте столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Вы также можете включить изометрических упражнений на трицепс для увеличения силы и устойчивости.

4. Отведение гантелей назад

360361

Трудность	Целевые мышцы	Необходимое оборудование
Гантели/трос

Откидывание назад — одна из самых эффективных изолирующих тренировок, которая вызывает более высокую мышечную активацию, чем несколько упражнений, что подчеркивается в исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Воздействует на длинную головку трицепса и улучшает рельеф плеча.

Вы можете делать это разными способами, например, с гантелями, кабелями и эспандерами.

Вы также можете выполнять отдачу одной рукой или обеими.

Давайте посмотрим, как выполнить откидывание назад с гантелью:

1. Встаньте в обычную стойку, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, руки прямые по бокам.
2. Слегка отведите бедра назад, согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед.
3. Держите плечи близко к телу и держите локти запертыми.
4. Отведите предплечья назад, чтобы полностью задействовать мышцы трицепса.
5. Задержитесь на секунду, а затем согните предплечья.
6. Убедитесь, что только ваши плечи двигаются вперед и назад, а локти остаются неподвижными в течение всего движения.

Если вы чувствуете, что отведение гантели назад неудобно, попробуйте другие варианты.

5. Single-arm Triceps Extension

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
3/10	Triceps	Dumbbell

The single-arm tricep extension is изолирующее упражнение, которое позволяет вам работать с каждой рукой по отдельности и помогает улучшить силовой дисбаланс и мышечную симметрию.

Вот шаги для этого:

• Возьмите гантель в правую руку и держите руку за головой, согнув локти и направив их наружу.
• Держите локти зафиксированными и вытяните руку, пока она не окажется полностью прямой над головой.
• Опустите его в начало и повторяйте до тех пор, пока не захотите.

Выполните больше повторений или подходов на более слабой стороне.

6. Сгибание рук со штангой

Сложность	Целевые мышцы	Необходимое оборудование
3/10	Бицепс	Штанга

Сгибание рук со штангой помогает накачать большие бицепсы и силу рук.

Штанга позволяет поднимать больше и вызывает более высокую активацию мышц двуглавой мышцы плеча, чем гантели. ⁴ Различия в электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибаний рук – Peer Journal

Вот шаги для выполнения сгибаний рук со штангой:

1. Возьмите обычную штангу и поместите в нее желаемый вес.
2. Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
3. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх. Это ваша исходная позиция.
4. Напрягите мышцы живота, держите спину прямо, вдохните и согните руки, пока бицепсы полностью не задействуются.
5. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно разогните локти, чтобы опустить штангу. Это одно повторение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом от 1 до 3 минут между подходами.

7. Incline Dumbbell Curl

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
4/10	Biceps	Dumbbells and an Adjustable Bench

The incline dumbbell curl puts нагрузка на бицепс по-другому. Воздействие на головки бицепсов под разными углами поможет вам добиться круглых бицепсов.

Итак, давайте посмотрим, как это сделать с пошаговыми инструкциями:

1. Лягте на спину на скамью с наклоном 45-60, держа в каждой руке по одной гантели нейтральным хватом.
2. Держите ноги ровно на земле, руки прямые по бокам и ладони обращены внутрь. Это начало.
3. Удерживая корпус напряженным, поднимите вес к плечам, пока руки не будут полностью согнуты.
4. Напрягая двуглавую мышцу, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
5. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом от 1 до 3 минут между подходами.

8. EZ Bar Curl

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
3/10	Biceps	EZ Barbell

The EZ barbell curl hits the bicep’s long голова. Это улучшает общую силу рук и делает ваши бицепсы более привлекательными.

Сгибание рук со штангой

Шаги для выполнения сгибания рук с EZ-грифом:

1. Возьмите EZ-штангу с соответствующим весом, расставив руки на ширине плеч.
2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями вверх.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните, сгибая руки, пока ладони не будут обращены к плечу.
5. Почувствуйте, как работают ваши бицепсы в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите их, пока они не выпрямятся в исходном положении. Это ваше единственное повторение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом от 1 до 3 минут между подходами.

9. Concentration Curl

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
4/10	Biceps	Dumbbells

The concentration curl requires you to look at your biceps на протяжении всего движения, создавая связь между мышцами и разумом и удерживая бицепсы в постоянном напряжении. ⁵ НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗЫВАЕТ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС (2014 г. ) – Американский совет по упражнениям

Включение этого упражнения в программу тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале разнообразит ваши тренировки и поможет вам достичь наилучших результатов.

Как выполнять

1. Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол.
2. Поместите правый трицепс внутрь правого бедра.
3. Слегка наклонитесь вперед, лицом к работающей руке. И держите другую руку на левом колене для поддержки. Это ваша исходная позиция.
4. Сгибайте руку, пока бицепс полностью не задействуется.
5. Задержитесь на секунду, а затем разогните локти, чтобы опустить гантель. Это одно повторение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом от 1 до 3 минут между подходами.

10. Preacher Curl

Difficulty	Target Muscles	Equipment Needed
4/10	Biceps	Preacher Bench

Сгибание рук проповедника — отличное упражнение для изолирования двуглавой мышцы и улучшения внешнего вида мышц.

Исследование показало, что сгибание рук со штангой более эффективно, чем сгибание рук на тросе, для увеличения мышечной массы. ⁶ Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, et al. Размещение большего крутящего момента на более коротких или более длинных мышцах? Влияние тренировки на сгибание рук с тросом и штангой на мышечную силу и гипертрофию у молодых людей. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020;17(16):5859. Опубликовано 13 августа 2020 г. doi:10.3390/ijerph27165859

Тем, кто хочет накачать бицепсы и улучшить общую силу рук, следует включить это упражнение в свою программу тренировок для наращивания мышечной массы.

Сгибание рук проповедника

Этапы выполнения сгибаний рук проповедника :

1. Поместите желаемый вес в гриф.
2. Сядьте на стол для сгибания рук проповедника, удобно опираясь тыльной стороной рук на скамью.
3. Крепко возьмитесь за перекладину руками, немного короче, чем они должны быть на ширине.
4. Вдохните, сгибая руки, пока бицепсы полностью не напрягутся.
5. Напрягая двуглавую мышцу, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сделайте три-четыре подхода по 6-12 повторений в каждом с отдыхом от 1 до 3 минут между подходами.

---

Тренировка бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для больших рук

Вы видели список всех упражнений и способы выполнения лучших из них с пошаговыми инструкциями. Теперь пришло время использовать эти упражнения, чтобы составить рутину, которая может дать наилучшие результаты.

Вот несколько примеров лучших упражнений для бицепсов и трицепсов, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу и массу.

Example 1 (45-minute Workout)

Exercise	Reps	Sets
Bar Dips	10-12	2
Diamond Pushups	10- 12	2
Разгибание на трицепс над головой	10-12	2
Rope Pushdown	12-15	3
Chinups	8-10	3
EZ Bar Curl	10-12	3
Incline Dumbbell Curl	10-12	3

Example 2 (60-minute Workout)

Exercise	Reps	Sets
Diamond Pushups	10-12	3
Narrow Grip Bench Press	10-12	3
Skull Crushers	10-12	3
Rope Pushdown	12-15	3
Chinups	8-10	3
Preacher Curl	10-12	3
Incline DB Curl	10-12	3
Hammer Curl	10-12	3

Example 3 (30-minute Superset Workout)

Set	Triceps	Biceps	Reps
1	Dips	Chinups	10 x 2
2	Pushdown	EZ Bar Curl	10 x 2
3	One-arm Tricep Extension	Preacher Curl	10 x 2
4	Kickback	Hammer Curl	10 x 2

---

Download Bicep and Tricep Workout PDF

Gym-Workout-for-Biceps- and-Triceps-with-PDFDownload

Основные советы по увеличению роста рук

1. Прогрессивная перегрузка : Было бы лучше постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений, чтобы обеспечить вашим мышцам стимулирующий стимул. Постепенное увеличение нагрузки способствует развитию силы и гипертрофии.
2. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения : Сочетание многосуставных и односуставных упражнений поможет вам достичь наилучших результатов.
3. Тренировка силы и массы: Использование тяжелых и легких весов может помочь вам нарастить силу и массу. Старайтесь делать подходы по 6–8 повторений с более тяжелыми весами для развития силы и подходы по 10–15 повторений с более легкими весами для увеличения массы.
4. Сосредоточьтесь на правильной технике : Выполнение упражнений с правильной техникой не только поможет вам достичь максимальных результатов, но и предотвратит травмы. Таким образом, лучше всего поддерживать правильную форму, чтобы обеспечить эффективное выполнение каждого повторения, избегая раскачивания или использования импульса для подъема веса.
5. Сбалансированная диета : Вам нужна энергия для выполнения упражнений и наращивания мышц.