Упражнения на предплечье с гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Предплечье. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья. 

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья. 

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение.

Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам. 

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам. 

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий. 

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями. 

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже. 
Интенсивная тренировка 

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья. 

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.  

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными. 

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

Тренировка слабых мест 

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку. 

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях. 

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.  

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее. 

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. 

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины.

Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие. 

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья: 

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья) 

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье. 

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве. 

• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»). 

• Обратное сгибание запястий. 

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья) 

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.  

• Сгибание запястий со штангой. 

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья. 

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе. 

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони. 

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением. 

Выполнение: 

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. 

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья. 

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.  

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. 

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. 

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.  

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. 

Упражнение 6

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. 

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение. 

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья.  

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними. 

Выполнение: 

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники. 

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение. 

Упражнение 8

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья. 

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой. 

Выполнение: 

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. 

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 

Упражнения для рук — предплечья. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для рук — предплечья

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ

Цель упражнения: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ

Цель упражнения: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (ВАРИАНТ)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Развитие мышц — разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.

Выполнение: (1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Защита от боковых ударов руками. Защита подставкой предплечья левой руки

Защита от боковых ударов руками. Защита подставкой предплечья левой руки Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье левой руки на уровне головы. а) б)Фото 120. Подставка предплечья левой руки Фото 121. Защита подставкой предплечья левой

Защита подставкой предплечья правой руки

Защита подставкой предплечья правой руки Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье правой руки на уровне головы. а) б)Фото 122. Подставка предплечья правой руки Фото 123. Защита подставкой предплечья правой

Упражнения на шею, икры и предплечья

Упражнения на шею, икры и предплечья Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна,

Предплечья

Предплечья Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать

Предплечья

Предплечья ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙЕсли вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

4.

1.КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

4.1.КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Назначение: в процессе жизнедеятельности мышцы предплечья отвечают за сгибание и разгибание пальцев и руки в лучезапястном суставе.Краткая анатомическая характеристика: мышцы предплечья структурно

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Упражнения с гантелями для предплечий: Get Popeye Arms

Мужчины часто сосредотачиваются на накачивании бицепсов, но предплечья — это путь к оптимальной силе. Так что не забывайте про упражнения для предплечий с гантелями!

В мышцах предплечья сосредоточена значительная сила при переноске.

Нижняя часть руки — это область, которая испытывает сильное напряжение. Это путь между ладонями и плечом.

Эта ссылка жизненно важна, когда речь идет о подъеме тяжелых предметов, так как ваши предплечья отвечают за большую часть контроля сопротивления.

Помимо помощи в выполнении повседневных задач с поднятием тяжестей, мышцы предплечий играют важную роль в вашем общем внешнем виде.

Они почти всегда видны, и это первое, что люди замечают в вашем теле.

Развивайте сосуды предплечий с помощью приведенных ниже упражнений для предплечий с гантелями!

Пытаетесь вылепить эти пушки? Попробуйте эту тренировку рук, чтобы увеличить свои трицепсы и бицепсы!

 

Подходы, повторения и вес

Количество подходов и повторений упражнений для предплечий с гантелями, которые вы должны выполнить, зависит от ваших целей в фитнесе.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете выполнять от 6 до 12 повторений в каждом подходе.

Если вашей целью является мышечная выносливость, идеальной стратегией будет выполнение 10-20 повторений с более легкими весами.

Выполните от 2 до 5 подходов каждого упражнения с гантелями для предплечий, в зависимости от ваших целей в фитнесе, образа жизни и времени.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц, включая предплечья, по крайней мере два раза в неделю и регулярно меняйте свой режим, чтобы добиться максимальных результатов в наращивании мышечной массы!

Чаще меняйте упражнения для предплечий с гантелями.

Вы можете выполнять 3-5 упражнений из приведенных ниже вместе с другими упражнениями для рук в те дни, когда вы тренируете предплечья.

Меняйте вес, который вы поднимаете, по мере увеличения вашей силы.

Вы можете выбрать более легкие веса и выполнить больше повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость, или взять немного больше веса и сделать меньше повторений, чтобы нарастить мышечную массу.

В конечном счете, вы сами выбираете вес, который поднимаете.

Имейте в виду, что вам не нужно прилагать большие усилия, чтобы разорвать предплечья.

Убедитесь, что вес, который вы поднимаете, достаточно мал, чтобы вы могли выполнить не менее 6 повторений в каждом упражнении с гантелями для предплечий.

12 лучших упражнений для предплечий с гантелями для мужчин

Вот 12 лучших упражнений для предплечий с гантелями для мужчин старше 40 лет!

Сгибание запястья в обратном направлении

Чтобы выполнить сгибание рук сидя, сядьте на стул или скамью и возьмите две гантели нужного вам размера.

Опустите ладони к земле и положите руки на колени силовой скамьи.

Медленно используйте предплечья, чтобы поднять руки вверх к потолку и опустить их обратно.

Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость в мышцах предплечья.

Вы также можете выполнять обратные сгибания запястий стоя!

Вытяните руки прямо перед собой ладонями к полу.

Завершите сгибание запястий в обратном направлении, поднимая руки вверх и опуская их обратно.

Стремитесь выполнить не менее 6-12 повторений, до 20 повторений при использовании более легких гантелей.

Попробуйте выполнить в общей сложности 4 подхода в этом упражнении.

Традиционные сгибания запястий

Займите то же исходное положение на стуле или силовой скамье, чтобы выполнить традиционные сгибания рук сидя.

Если вы используете скамью, положите предплечья на колени или на скамью.

На этот раз, однако, ваши ладони должны смотреть вверх, а не вниз.

Медленно используйте предплечья, чтобы поднять руки и гантели к потолку и вернуться в исходное положение.

Вы также можете выполнять сгибания запястий стоя, стоя прямо, вытянув руки перед собой ладонями вверх, и сгибая запястья вверх и вниз.

Повторите это упражнение не менее 6-12 раз или больше, если сможете.

Постарайтесь выполнить около 4 подходов этих упражнений для предплечий с гантелями.

Прогулка фермера с гантелями

Вам понадобятся более тяжелые гантели, чтобы выполнить прогулку фермера с гантелями.

Вы также можете использовать гири, если хотите.

Начните с того, что держите гантели по бокам, пока вы стоите прямо.

Сделайте не менее 10 шагов в одном направлении, развернитесь и сделайте не менее 10 шагов назад в исходное положение.

Немного отдохните и повторите это упражнение с гантелями для предплечий еще 3 раза.

Вращения запястья

Это простое упражнение с гантелями для предплечий хорошо прорабатывает мышцы предплечий и увеличивает их кровоснабжение.

Просто встаньте прямо с гантелями в каждой руке и руками по бокам.

Согните руки в локтях и поднимите предплечья (ладонями вниз), пока они не образуют угол 90 градусов с вашими плечами и не будут параллельны полу.

Задержитесь в этом положении и начните многократно вращать запястьями слева направо, пока мышцы предплечий не устанут.

Повторите это упражнение с гантелями для предплечий, всего 4 подхода.

Рокер-вращения

Выполните это упражнение с гантелями для предплечий из положения стоя, опустив руки по бокам и держа гантели.

Ваши ладони должны быть обращены к телу.

Используя мышцы предплечий, медленно вращайте запястьями вперед и вверх, обратно вниз в стороны и назад за телом непрерывно в раскачивающем движении не менее 10 раз.

Отдохните и повторите покачивающие движения запястьями вперед-назад из положения стоя, всего 4 подхода.

Повороты сгибанием рук стоя

Вам понадобятся две гантели, по одной в каждой руке, для выполнения поворотов сгибаний рук стоя.

Встаньте прямо, руки опущены по бокам, ладони обращены к телу.

Подтяните запястья и гантели к телу и задержитесь в этом положении.

Затем поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем поверните запястья обратно в исходное положение, повернув ладони к телу, и повторяйте это скручивающее движение до тех пор, пока мышцы не устанут.

Выполните в общей сложности 4 подхода этого упражнения с гантелями для предплечий.

Махи спиной стоя

Чтобы выполнить махи спиной стоя, встаньте прямо, держа гантели в каждой руке.

Ладони должны быть обращены к телу.

Используя мышцы предплечий, медленно согните запястья и гантели к телу и отведите от тела непрерывно не менее 10 раз (или до тех пор, пока мышцы предплечий не устанут).

Выполните 4 подхода этого упражнения с гантелями для предплечий, если сможете.

Ролики

Ролики для предплечий действительно воздействуют на предплечья и заставляют их гореть.

В положении стоя держите по гантели в каждой руке.

Держа руки прямыми, вытяните их перед собой, пока они не станут параллельны полу.

Задержитесь в этом положении и непрерывно поворачивайте или вращайте гантели по направлению к телу, пока не почувствуете усталость мышц предплечья.

Немного отдохните и выполните в общей сложности 4 подхода этого упражнения с гантелями для предплечий.

Силовые сжимания стоя

Силовые сжимания — это простые упражнения для предплечий с гантелями.

Просто встаньте прямо, опустите руки по бокам и возьмите в каждую руку по гантели.

Сожмите гантели так сильно, как только сможете, отпустите хват и снова сильно сожмите.

Делайте это непрерывно, пока ваши предплечья не устанут.

Отдохните и постарайтесь выполнить 4 подхода этого упражнения с гантелями для предплечий.

Тяга гантелей к отжиманиям

Для выполнения тяги гантелей к отжиманиям вам понадобятся две гантели.

Возьмите гантели руками и примите положение планки.

Сделайте отжимание, оставайтесь в положении планки и поднимите правый локоть и вес вверх к потолку, пока рука не коснется подмышки.

Медленно опустите вес обратно, выполните то же движение левой рукой, сделайте еще одно отжимание и повторите эту серию упражнений не менее 6-12 раз.

Отдохните и выполните еще 3 подхода, если сможете.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение для спины, но вы также используете предплечья!

Вы можете положить левую руку и левое колено на силовую скамью или просто наклониться, стоя, чтобы спина была параллельна полу.

Возьмите гирю в правую руку и медленно поднимите ее к подмышке и опустите обратно.

Повторите это движение не менее 6-12 раз правой рукой и сделайте то же самое левой рукой.

Если вы стоите обеими ногами на земле во время тяги в наклоне, вы можете выполнять тягу правой и левой рукой одновременно, а не по одной.

Просто держите спину как можно более прямой и параллельной земле.

Выполните 4 подхода этого упражнения для предплечий с гантелями, если сможете.

Сгибание молотка

Сгибание рук в форме молота — хорошо известное упражнение на бицепс, но оно также работает и с предплечьями!

Просто встаньте прямо, руки по бокам.

Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.

Ведя большими пальцами, согните гири вверх к груди и опустите их в стороны.

Вы можете поднимать оба веса одновременно или по одному.

Старайтесь выполнять не менее 6–12 повторений сгибаний рук в каждом подходе.

Сделайте в общей сложности 4 подхода сгибаний рук, если сможете.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для предплечий с гантелями.

6 Эффективные упражнения для предплечий (от PT)

Есть ли в спортзале часть тела, которой больше пренебрегают, чем предплечья?

Не могу вспомнить ни одного.

Кажется, это не та часть тела, которую многие тренируют. Ну, конечно, помимо специальных видов спорта, таких как скалолазание и борьба…

Дело в том, что сильные предплечья полезны для фитнеса, здоровья и силы. Честно говоря, за 20 с лишним лет в спортзалах я потерял счет людям, у которых становая тяга была ограничена хватом, а не силой спины или ног.

Некоторые люди сильно полагаются на такие вещи, как ремни и крюки для становой тяги, в то время как более разумным и выгодным подходом было бы усилить их хватку – основную вещь, которая их сдерживает.

Тренировка предплечий с гантелями «Предплечья как у Попая» исправит это для них.

Это очень простая вспомогательная тренировка, то есть то, что вы выполняете в конце тренировки 2-3 раза в неделю. Все упражнения очень просты и рассчитаны на быстрое выполнение.

В течение 12 недель у вас будет очень сильная хватка… и вы станете самым популярным открывателем банок для всего города (возможно).

Содержание

1. Предплечья, как у Попая Тренировка предплечий с гантелями: преимущества подхода 

• Преимущество 1: более прочный хват
• Преимущество 2: прямое влияние на спорт
• Преимущество 3: снижение риска травм

Дополнительные примечания о том, зачем нужны сильные предплечья… 5 шагов к использованию Тренировка «Предплечья как у Попая», чтобы стать больше и сильнее предплечья

• Шаг 1: Выполняйте тренировку 3 раза в неделю
• Шаг 2: Выполняйте тренировку ПОСЛЕ основной тренировки
• Шаг 3: Поддерживайте высокий объем и короткие периоды отдыха
• Шаг 4. Используйте полный диапазон движений
• Шаг 5. Используйте скамью, ногу, стол и т. д. для движений запястья с опорой

Предплечья, как у Попая. Заметки по тренировкам

Предплечья, как у Попая — упражнения для предплечий с гантелями

9 0228 1. Сгибание запястья с гантелями (с поддержкой)
• 2. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении (с поддержкой)
• 3. Радиальное отклонение гантели (с поддержкой)
• 4. Отклонение локтевой кости с гантелями
• 5. Запястье с гантелями Вращения (поддерживается)
• 6. Удержание гантелей за концы

Предплечья, как у Попая — тренировка предплечий с гантелями: итоговый результат о больших и сильных предплечьях? Не похоже, чтобы они привлекли много внимания на пляже!

Что ж, это правда. Они, вероятно, не будут. Однако то, что они для вас приобретут, стоит НАМНОГО больше, чем несколько восхищенных взглядов…

Преимущество 1: Сильный хват

Сильный хват — основное преимущество тренажерного зала. Как я упомянул минуту назад, за годы работы личным тренером я видел так много людей, которые терпели неудачу в тяжелых упражнениях из-за недостаточной силы хвата.

Становая тяга, подтягивания и олимпийская тяжелая атлетика дают огромную отдачу от усилий, но только если вы можете их выполнять. Если ваша хватка ослабевает раньше, чем другие мышцы, это все равно, что пытаться вести машину с включенным ручным тормозом — вы не уедете далеко.

Сильный хват оказывает непропорционально большое влияние на вашу становую тягу и подтягивания, потому что хват и предплечья перестают быть точкой остановки прогресса.

Преимущество 2: оказывает непосредственное влияние на спорт

Предплечья — невоспетые герои спортивного мира. Даже не пытаясь, вы можете назвать несколько видов спорта, где сильные предплечья являются преимуществом…

Джиу-джитсу, борьба, скалолазание, парусный спорт, теннис, бейсбол, гимнастика, регби и тяжелая атлетика, и это лишь некоторые из них. Используйте эту тренировку предплечий с гантелями, чтобы стать сильнее, и наблюдайте, как все эти виды спорта становятся легче.

В тех видах спорта, где важен сильный хват, а не «приятно иметь», тренировка предплечий — это своего рода чит-код для совершенствования.

Преимущество 3. Снижает риск травм

За последнее десятилетие или около того я заметил огромный рост числа людей, которых я вижу, с поразительным отсутствием функции запястья. Моя подруга Рэйчел — физиотерапевт (физиотерапевт) и заметила то же самое.

Она называет это «запястье айтишника» — в основном люди, которые целыми днями сидят за столом, никогда не требуют много работы от своих запястий и предплечий. Затем это делает их слабыми, жесткими и нуждающимися в серьезном внимании — как только они начинают подниматься, это причиняет боль.

Эта тренировка заставит запястья выполнять полный диапазон движений и поможет восстановить естественную функцию запястий и предплечий.

---

Дополнительные заметки о том, зачем вам нужны сильные предплечья…

Пришло время немного погрузиться в науку о физических упражнениях, но потерпите меня. Я обещаю, что это того стоит. Более того, вы узнаете кое-что о взаимосвязи нервно-мышечных сокращений с телом.

В физиологии мышц существует процесс, известный как «иррадиация». Это процесс, при котором мышца или группа мышц получают дополнительную силу сокращения от дальней мышцы.

Возьмем, к примеру, предплечья. Возможно, вы выполняете упражнение на хват, которое, как вы думаете, нацелено только на мышцы предплечья.

Однако на самом деле происходит то, что мышцы в группах бицепсов и трицепсов тоже помогают, улучшая и увеличивая силу, создаваемую предплечьями.

Мышцы объединяются, чтобы помогать друг другу и максимизировать силу сокращения, которую они способны производить.

Вы можете увидеть пример этого в научных исследованиях…

Исследование, проведенное в 2004 году Дэвидом Дж. Шимански и его коллегами, показало, что молодые бейсболисты проходят специальную тренировку запястий 3 раза в неделю в течение 12 недель. В начале исследовательского проекта у них проверяли силу запястий, параллельных приседаний и жима лежа.

Затем игроки прошли 12-недельную прогрессивную тренировку запястий и предплечий. В остальном их тренировки оставались стабильными – никакой дополнительной работы не проводилось.

Результаты показали, что 12-недельная программа тренировок запястий и предплечий значительно увеличила силу запястий и предплечий (очевидно). Более удивительным было то, что сила в приседаниях и жиме лежа также увеличилась.

Несмотря на то, что не было дополнительных тренировок приседания или жима лежа (кроме обычной программы), им обоим помогала силовая тренировка запястий. У тренировки предплечий есть преимущества, которых вы просто не ожидаете.

---

5 шагов по использованию тренировки «Предплечья как у Попая», чтобы сделать предплечья большими и сильными

Вот краткое и простое руководство по максимизации ваших результатов от тренировки предплечий с гантелями для предплечий, такой как Попай…

Шаг 1: Выполните тренировку 3 раз в неделю

Вот что касается ваших предплечий… это небольшая группа мышц, которая обладает высокой работоспособностью, но легко утомляется. Это означает, что вам нужно усердно тренировать их, но дайте им возможность отдохнуть и восстановиться. Много внимания уделяется одной маленькой части тела.

Дать им день или два отдыха между тренировками. Это позволит добиться прогресса, но также даст мышцам предплечья достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Это означает, что они смогут работать на максимуме во время сессии.

Не поддавайтесь искушению сделать больше!

Шаг 2. Выполняйте тренировку ПОСЛЕ основной тренировки

Как мы уже говорили, сила хвата является неотъемлемым элементом многих результатов. Без хорошего хвата вы, вероятно, усложните другие задачи.

Если вы выполните эту тренировку предплечий ДО других упражнений, ваши предплечья устанут. Эта усталость все усложнит в вашей основной тренировке.

Ваш захват штанги, гантелей и гирь будет нарушен. Это усложнит становую тягу, махи гирями, подтягивания и олимпийские тяжелоатлетические движения.

Вы хотите, чтобы усталость ваших целевых мышц была причиной прекращения упражнения, а не плохой хват.

Шаг 3: Поддерживайте высокий объем и короткие периоды отдыха

Как и икроножные мышцы, мышцы предплечий привыкли к большому объему работы (относительно) низкой интенсивности. Каждое движение ваших пальцев или рук задействует мышцы ваших предплечий.

Они хорошо с этим справляются, поэтому, чтобы бросить им вызов, мы должны больше думать об интенсивности и продолжительности, чем о нагрузке.

Вы всегда будете ограничены в том, как заставить свои предплечья поднимать тяжелые веса, потому что они просто не очень большие. Подумайте о своих ногах — это огромные мышцы.

Предплечья нет. Вам лучше сосредоточиться на среднем сопротивлении, большом количестве повторений и коротких периодах отдыха.

Думайте максимум 30 секунд – но достаточно и 10-15 секунд отдыха.

Исследования юных теннисистов, проведенные Элленбекером в 2006 году, показали увеличение силы предплечий на доминирующей стороне. Это происходит не из-за того, что поднимаются огромные грузы, а из-за высокой интенсивности повторяющихся движений с одной стороны. Наше обучение должно отражать это.

Шаг 4: Используйте полную амплитуду движений

Важным моментом при выполнении этих упражнений является амплитуда движений. Вы должны разумно ожидать, что ваши запястья смогут сгибаться примерно до 90 градусов при сгибании (при большой нагрузке) и разгибании во время упражнений.

На изображении ниже показано, как далеко растягивается здоровое запястье при таких упражнениях, как взятие на грудь. Это совершенно нормально и так должно функционировать здоровое запястье.

Если ваше запястье не может отводиться так далеко назад под нагрузкой и на это нет веских причин (например, предыдущая травма и т. д.), тогда вам нужно поработать над гибкостью запястья…

Другими движениями запястья являются радиальное и локтевое отклонение (также известное как отведение и приведение), пронация и супинация (вращение).

Хотя полная амплитуда важна для всех движений, она особенно важна при сгибании и разгибании, потому что это движения с наибольшим диапазоном.

Выполняя подъемы с полной амплитудой движения, вы делаете две вещи…

1. Вы увеличиваете время нахождения мышц под напряжением, тем самым увеличивая мышечную массу и силу.
2. Вы эффективно растягиваете сустав, потому что поднимаете его под нагрузкой. Это заставляет сустав преодолевать любую существующую жесткость.

Поначалу это может быть не всегда удобно, но со временем становится значительно легче. Через пару недель вы действительно начнете замечать улучшение гибкости запястий, если правильно их тренируете.

Это также долговременное преимущество, поэтому его легко обслуживать.

Шаг 5: Используйте скамью, ногу, стол и т. д. для движений запястья с опорой

В тренировке вы увидите некоторые упражнения, перечисленные со словом (поддерживается) рядом с ними. Это означает, что вы поддерживаете свое предплечье на скамейке или что-то подобное, когда вы это делаете.

Этому есть простая причина — это лишает вас помощи, которую могут оказывать другие мышцы, и заставляет ваши предплечья выполнять работу.

Если бы у вас не было опоры в виде скамьи и т. д., сработал бы процесс облучения, о котором я упоминал ранее, и бицепсы и трицепсы, скорее всего, помогли бы вам выполнить упражнение.

Поддерживаются не все упражнения в тренировке, поэтому обратите на них внимание, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

---

Предплечья, как у Попая. Тренировочные заметки

Предплечья в основном поддерживают функции кисти, поэтому захват, открытие и закрытие, движения пальцев и устойчивость входят в его компетенцию.

Кроме того, есть вращение запястья и движение рук в разных направлениях. Это означает, что мы должны выбирать упражнения, которые тренируют предплечья в различных плоскостях движения и различными способами.

Как мы обсуждали ранее, высокая работоспособность, но небольшой размер мышц предплечий означает, что они не могут справиться с традиционными тяжелыми нагрузками, поэтому мы подойдем к ним со средним весом и большим количеством повторений.

Мы будем использовать тяжелые веса в одном из упражнений, чтобы испытать силу хвата. С помощью упражнений вы будете тренировать все мышцы предплечья с соответствующим весом.

---

Предплечья как у Попая – упражнения для предплечий с гантелями

Вот упражнения для тренировки предплечий с гантелями. Это простая программа, предназначенная для воздействия на очень маленькую область вашего тела. Мы делаем все просто, тренируемся быстро и наслаждаемся преимуществами.

Упражнения для предплечий с гантелями…

Упражнение	Наборы	9021 8 повторений
1. Сгибание рук с гантелями (с опорой)	4	15 (на каждую сторону)
2. Обратное сгибание запястья с гантелями (с поддержкой)	4	15 (на каждую сторону)
3. Радиальное отклонение гантели (с поддержкой)	3	15 (на сторону)
4	3	15 (на каждую сторону)
5. Вращение запястья гантели	4	20 x 180 градусов 9 0463
6. Захват гантели за конец	4	30 секунд

---

---

1. Сгибание запястья с гантелями (с поддержкой)

Это базовое сгибание запястья для работы на сгибание запястья с отягощением. Это также поможет с разгибанием запястья, но, как правило, это более пассивное движение, потому что оно выполняется под нагрузкой, поэтому большая часть работы выполняется за вас.

Это очень простое упражнение, но эффективное. Этот поддерживается для устранения влияния других мышц руки.

Как сгибать запястья с гантелями

• Возьмитесь за гантель ладонью к потолку
• Поместите предплечье на скамью, стол или ногу так, чтобы рука свисала за конец и могла свободно двигаться вверх и вниз
• Когда рука находится в полностью вытянутом положении, согните руку до упора, пока она не будет полностью согнута
• Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите ее в исходное положение
• Повторить при необходимости

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

---

2. Обратное сгибание запястья с гантелями (с поддержкой)

Обратное сгибание (как следует из названия) является обратным упражнением выше. Вместо того, чтобы двигаться от разгибания запястья к сгибанию, он делает обратное — переводит запястье от сгибания к разгибанию.

Это сложное упражнение, но оно очень эффективно тренирует мышцы-разгибатели верхней части предплечья. Опять же, это упражнение поддерживается для устранения влияния других мышц рук.

Как делать обратные сгибания запястий с гантелями

• Возьмитесь за гантель ладонью вниз к полу
• Поместите предплечье на скамью, стол или ногу так, чтобы рука свисала за конец и могла свободно двигаться вверх и вниз
• Когда рука находится в полностью согнутом положении, согните тыльную сторону руки до упора, пока она не будет полностью вытянута к вам
• Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите ее в исходное положение
• Повторить при необходимости 

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с наклоном и наклоном (FID) с самым высоким рейтингом.

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним с скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

---

3. Радиальное отклонение гантели (с поддержкой)

Это начало следующего типа движения – отклонения. Это известно как радиальное отклонение, когда гантель «загибается» вверх в направлении большого пальца. Это очень простое упражнение, и для его выполнения потребуется только небольшой вес.

Это небольшой диапазон движения, но он важен для силы предплечий. Опять же, это упражнение поддерживается для устранения влияния других мышц рук.

Как выполнять радиальное отклонение гантели

• Возьмитесь за гантель рукой вверх, так чтобы тыльная сторона большого пальца была обращена к потолку
• Поместите предплечье на скамью, стол или ногу так, чтобы рука свисала за конец и могла свободно двигаться вверх и вниз
• Сохраняя вертикальное положение руки, позвольте руке опуститься к полу
• Когда он достигнет своего естественного конца диапазона, сделайте паузу и поднимите руку вверх, пока рука не окажется максимально высоко
• Повторить при необходимости

---

---

4. Локтевое отклонение гантели

Ульнарное отклонение точно такое же движение, как и радиальное отклонение, только акцент делается на движении гантели к полу, а не к потолку. Выполнение подъемника разное, как вы увидите на видео.

Захват гантели отличается, чтобы обеспечить больший диапазон движений при локтевом отклонении. Это НЕподдерживаемое движение, которое вы снова увидите на видео.

Как выполнять локтевое отклонение гантели

• Сядьте прямо на край скамьи или стула, отведите руку в сторону. Ваша рука должна быть прямой, а кисть должна свободно двигаться
• Возьмитесь за гантель рукой, удерживая конец груза, а остальная часть гантели направлена ​​назад
• Ладонь должна быть обращена к телу на протяжении всего движения
• Сохраняя прямую руку на всем протяжении, толкните ее «назад», чтобы гантель согнулась к предплечью
• Когда рука отодвинулась назад настолько, насколько это возможно, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
• Повторяйте столько раз, сколько необходимо

---

5. Вращения запястья с гантелями (поддерживается)

Вращения запястья с гантелями — это способ тренировки мышц предплечья посредством полного вращения предплечья и запястья. Это движение с поддержкой, поэтому вам понадобится скамья или стол, чтобы выполнять упражнение правильно.

Это упражнение может быть сложным, поэтому вам снова понадобится легкая гантель. У него самый широкий диапазон движений из всех упражнений, которые мы будем выполнять на тренировке.

Как выполнять вращения гантелей запястьями

• Поместите предплечье на скамью так, чтобы ладонь была на ее конце и обращена вниз
• Держите гантель за конец так, чтобы противоположный конец был направлен внутрь, к центру вашего тела
• Сохраняя контакт предплечья со скамьей, поверните руку на 180 градусов
• После полного поворота на 180 градусов сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
• 1 полный разворот на 180 градусов — это одно завершенное повторение
• Повторить при необходимости

Примечание: если вам нравится использовать гантели, не останавливайтесь на предплечьях! Ознакомьтесь с нашей тренировкой груди с гантелями, нашей тренировкой с гантелями для всего тела, тренировкой с гантелями для плеч или нашей статьей о сложных упражнениях с гантелями, чтобы получить больше идей о тренировках с гантелями.

---

6. Удержание гантелей хватом за конец

Это тяжелое упражнение на хват. Он заставляет задействоваться мышцы кисти и предплечья, помогая хвататься, когда пальцы вытянуты.

Благодаря нашему другу irradiation, это упражнение также помогает задействовать верхнюю часть рук и корпус, так что оно имеет много преимуществ. Упражнение будет легче, если у вас есть шестигранные гантели, а не круглые, но круглые гантели сделают его большим испытанием!

Если руки маленькие, берите шестигранные гантели — они не очень дорогие.

Как выполнять хват гантели за конец:

• Держа спину прямо и напрягая корпус, возьмитесь за конец гантели
• Плотно сожмите гантель, используя только кончики пальцев, чтобы убедиться, что вы надежно держите
• Держите его на месте до тех пор, пока вам не придется бросить гантели — если вы можете выдержать более 30 секунд, вес слишком мал
• Оптимальное время — 15–30 секунд — слишком мало, гантель слишком тяжелая, и вы не получили преимущества

На этом описание упражнений «Предплечья, как у Попая — тренировка предплечий с гантелями» заканчивается.