Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?
Автор: Брэд Борланд
Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?
Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах.
Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.
Жим штанги сидя
Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.
Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.
В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой.
Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.
Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.
Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами.
Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.
Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке.
Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.
Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.
Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию.
Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.
Вердикт
Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.
Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.
Источник: https://dailyfit.ru/
Тренировка верхней части тела с гантелями, тренировка дома | | GORILLAMAN
Тренировка верхней части тела с гантелями.
Тренировка с гантелями. Источник: FlickrУпражнения можно выполнять в виде отдельной тренировки верха тела или добавлять отдельные упражнения в любую другую свою тренировку на данные группу мышц!
Жим гантелей на скамье под наклономЖим гантелей на скамье под наклоном. 3 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами отдых 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамьеРазведение гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-12 повторений, отдых между походами 60 сек.
Жим гантелей поочерёдноЖим гантелей поочерёдно. 3 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Тяга одной гантели рукой в наклонеТяга одной гантели рукой в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Становая тяга с гантелямиСтановая тяга с гантелями. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Тяга гантелей обратным хватом на скамьеТяга гантелей обратным хватом на скамье.
3 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Жим гантелей сидя над головой. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Махи гантелей сидяМахи гантелей сидя. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Шраги с гантелямиШраги с гантелями. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Сгибание и подъём рук с гантелямиСгибание и подъём рук с гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Попеременное сгибание рук с гантелямиПопеременное сгибание рук с гантелями. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Сгибание рук с гантелями стоя молотковым хватомСгибание рук с гантелями стоя молотковым хватом. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Разгибания рук с гантелями над головой сидяРазгибания рук с гантелями над головой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60 секунд.
Число подходов зависит от уровня вашей подготовки от 3 до 5. Без учёта разминочных подходов!
Время отдыха между подходами по самочувствию и степени вашей спортивной подготовки 30-60 сек., отдых между упражнениями 1-2 мин.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Рекомендую позаботиться о том, чтобы не причинить вреда своему здоровью выполняя те или иные физические нагрузки. Информация о фитнесе, тренировках и питании на канале представлена в ознакомительной форме.
Занимайтесь спортом, будьте здоровы!
Всем Добра!
тренировкадоматренировкасгантелямиспортgarillamanдомасгантелямиПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Жим над головой Нейтральный хват Сидя
Исходное положение Конечное положениеИсходное положение:
- Из положения сидя возьмите две гантели закрытым хватом.
- Поставьте обе ступни на пол на расстоянии чуть шире плеч для оптимальной устойчивости.
- Поднимите гантели чуть выше уровня плеч.
- Ладони ваших рук должны быть обращены внутрь, а локти должны быть впереди вашего тела.
- Сядьте прямо, держите туловище прямо на протяжении всего движения.
- Расположите локти прямо под кулаками.
- Локти должны быть на одной линии с плечами, так как гантели расположены перед вашим лицом.
Движение вверх/концентрическая фаза:
- Поднимите гантели вверх над головой, пока локти почти не выпрямятся.
Движение вниз/эксцентрическая фаза:
- Контролируемо медленно опустите гантели в исходное положение.
Данные упражнений
Что такое жим гантелей сидя над головой нейтральным хватом?
Жим гантелей над головой — это комплексное упражнение с отягощениями, предназначенное для средних дельтовидных мышц.
Упражнение выполняется сидя с поднятыми над головой двумя гантелями. Гантели удерживаются нейтральным хватом.
Концентрическая часть подъема – это разгибание локтя, сгибание плеча, вращение вверх и подъем лопатки при выталкивании гантелей вверх. Эксцентрическая часть представляет собой сгибание локтя, разгибание плеча и опускание лопатки/вращение вниз при опускании гантелей.
Целью жима гантелей над головой является укрепление передних дельтовидных мышц, а также содействие гипертрофии (увеличению) передних дельтовидных мышц.
Зачем делать жим гантелей сидя над головой нейтральным хватом?
Жим гантелей над головой представляет собой вариант жима над головой, который нагружает средние дельтовидные мышцы, способствуя увеличению их размера и силы. Нейтральный хват гарантирует, что локти будут располагаться перед вашим телом со сгибанием и разгибанием плеч. Это положение активирует передние дельтовидные мышцы. Активация передних дельтовидных мышц дополняет общую эстетику дельтовидной мышцы.
Жим гантелей над головой — основное упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполнение жима гантелей над головой нейтральным хватом может служить более безопасной альтернативой традиционному жиму гантелей над головой и жиму штанги из-за головы над головой, а также для людей с поврежденным плечевым суставом.
В отличие от варианта этого упражнения со штангой, гантели позволяют атлету изолировать сокращение каждой руки. Это также может помочь определить слабые места, если таковые имеются, поскольку каждая рука сокращается индивидуально.
В дополнение к упражнению, улучшающему эстетику дельтовидных мышц, жим гантелей над головой также дополняет спортивные результаты, поскольку оптимизирована механика подъема над головой и толкания атлета.
Анатомия жима гантели сидя над головой нейтральным хватом
Дельтовидная мышца представляет собой толстую многоперистую мышцу, которая образует занавес вокруг плеча.
Это основная мышца, участвующая в отведении руки. При развитии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Внешнее вращение и сгибание плеча в этом упражнении заставляет локти разводиться в стороны, активируя средние волокна дельтовидной мышцы. Начало дельтовидной мышцы находится в месте прикрепления трапециевидной мышцы, латеральной трети ключицы и ости акромиального отростка лопатки. Место его прикрепления находится на дельтовидной бугристости плечевой кости.
Трехглавая мышца плеча, главный разгибатель локтевого сустава, расположена на тыльной стороне плеча, начинается в плечевом суставе и прикрепляется к локтевому суставу. Он состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Медиальная головка лежит под длинной и латеральной головками. Начало длинной головки расположено у подсуставного бугорка лопатки (лопатки). Оригинал латеральной головки расположен на заднем стержне плечевой кости. Медиальное начало головки расположено в радиальной борозде заднего диафиза плечевой кости.
Anconeus — короткая треугольная мышца, расположенная в локтевом суставе. Это синергист трехглавой мышцы плеча с разгибанием локтя. Его начало находится у латерального надмыщелка плечевой кости, прикрепляясь к латеральной стороне локтевого отростка локтевой кости.
Большая грудная мышца помогает дельтовидной мышце при сгибании плеча. Большая грудная мышца начинается на стернальном конце ключицы, грудины и реберного хряща (1-6 ребра) с волокнами, сходящимися в месте прикрепления, расположенном на большом бугорке плечевой кости. Coracobrachialis помогает большой грудной мышце сгибать плечо. Это небольшая мышца, начинающаяся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющаяся на полпути к диафизу плечевой кости. Двуглавая мышца плеча также помогает сгибать плечи во время этого упражнения. Однако двуглавая мышца плеча является слабым сгибателем плеча.
Трапециевидная мышца — самая поверхностная мышца задней части грудной клетки. Это плоская мышца треугольной формы. Во время этого упражнения верхние волокна трапеций поднимают лопатку. Трапециевидная мышца начинается у затылочной кости задней части черепа, выйной связки, расположенной позади шеи, а также у ости С7 и всех грудных позвонков. Точки его непрерывного введения располагаются вдоль акромиона и ости лопатки и латеральной трети ключицы.
Поднимающая лопатку мышца, поднимающая лопатку, помогает верхним волокнам трапециевидной мышцы поднимать лопатку. Это ремневидная мышца глубоко в трапециевидной мышце, расположенная сзади и сбоку шеи. Его начало находится в поперечных отростках C1-C4. Его место прикрепления расположено на медиальном крае лопатки выше позвоночника.
Передняя зубчатая мышца отвечает за вращение лопатки вверх во время этого упражнения, способствуя отведению руки. Это веерообразная мышца, лежащая глубоко в лопатке. Он также проходит глубоко к грудным мышцам на боковых сторонах грудной клетки.
Сгибатели запястья и мышцы-вращатели манжеты плеча играют важную роль в стабилизации запястий и плечевого сустава, соответственно, во время этого упражнения.
Варианты жима гантелей сидя над головой нейтральным хватом
Жим гантелей над головой стоя нейтральным хватом, жим гантелей над головой традиционным хватом, жим штанги над головой, жим кабеля от плеч, жим от плеч на тренажере.
Как улучшить жим гантелей сидя над головой нейтральным хватом
Стратегическое включение в режим тренировок упражнений, укрепляющих запястья и, в частности, мышцы-вращатели манжеты плеча, обеспечит оптимальную производительность и безопасность упражнений на жим над головой.
Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «выжимании», когда гантели достигают максимальной высоты над головой.
Упор на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани.
Важно отметить, что количество повторений и заданный объем будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно предусмотреть достаточное количество дней восстановления между тренировками трицепсов и грудных мышц, чтобы дать возможность мышцам восстановиться.
Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей сидя над головой
Слишком низкое опускание гантелей и/или старт из слишком низкого положения может поставить плечо в опасное положение (повышая риск травмы).
Предотвращение опускания гантелей слишком низко не только предотвращает травмы, но и оптимизирует активацию дельтовидных мышц.
Слишком быстрое опускание веса не только сводит на нет преимущества контролируемого эксцентрического сокращения, но и увеличивает риск получения травмы. Важно, чтобы концентрические и эксцентрические части подъемника контролировались.
Делать акцент на касании гантелей в верхней точке для обозначения завершения повторения необязательно. Избегание этой распространенной ошибки также гарантирует, что вы держите локти под кулаками.
Травмы или недомогания и их влияние на жим гантелей над головой
При несоблюдении надлежащей техники возрастает вероятность получения травмы. Если у атлета ограничен диапазон движений в плечевом суставе, это упражнение может увеличить риск получения травмы и/или усугубить предыдущую травму. Также важно, чтобы у атлета была надлежащая устойчивость туловища для выполнения этого упражнения, чтобы предотвратить травмы спины или шеи.
