Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа — Упражнения
DailyFitУпражненияБицепс
- Группа мышц: Бицепс
- Тип упражнения: Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Начинающий
- Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руке возле верхней части бедер.
- Перенесите гантели по сторонам туловища, выпрямив руки, слегка согнув их в локтях. Ладони обращены кверху.
- Держите локти и руки близко к туловищу. Медленно опустите руки к полу, тпак низко, как только сможете. Когда вы почувствуете растяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте руки. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе медленно согните руки с гантелями на бицепс, одновременно поворачивая запястья так, чтобы ладони были обращены кверху в конце движения. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- Очень медленно на вдохе верните гантели в исходное положение.
Внимание: важно использовать вес, который вы можете контролировать. Не забудьте слегка согнуть руки в локтях. Неправильное выполнение упражнение может привести к травме.
упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями
22.
0
21 746
Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка Арнольда
Содержание:
- Плюсы концентрированного подъема на бицепс
- Минусы упражнения
- Техника выполнения упражнения
Это упражнение стало в свое время мега-популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который утверждал, что оно способно построить пик бицепса. Тем не менее мы видим тысячи бодибилдеров без «пика», которые безуспешно выполняют это упражнение и так десятки лет.
Нет ничего страшного в том, что я противоречу словам Арнольда. В те времена Френк Зейн, один из его конкурентов, тоже практиковал концентрированные сгибания , но пика бицепсов у Френка не было и в помине. Это не помешало Френку однажды обойти Арнольда за счет рельефа и общих пропорций. Да и сам король бодибилдинга признавал, что его бицепсы — прежде всего результат уникальной генетической одаренности.
Вы думаете Франк Зейн, соперничавший на подиуме с самим Арнольдом, не выполнял концентрированные сгибания? Не будьте столь наивны — только генетика влияет на форму бицепса.
Пик, хоть убейся, не растет от концентрированных сгибаний ! Я тоже, конечно, не раз это пробовал, использовал разные веса и различные диапазоны повторений, и все безрезультатно.
Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка Арнольда
Современная наука и современная методология бодибилдинга отрицают возможность изменить форму мышцы. Единственное, как можно реально изменить форму мышцы — увеличить мышечную массу этой мышечной группы. Мы можем также повлиять на слой жира под кожей; при тонкой жировой прослойке мышцы словно изменят форму, станут более эффектными и рельефными, но это —результат диеты, а не каких-то специальных упражнения «на форму».
Как бы мы не тренировали бицепсы, крепления сухожилий не изменят своего местоположения , поэтому мы не можем сделать бицепс короче или длиннее . То же самое с пиком бицепса и его формой: ваш бицепс может увеличиться в результате тренировок и стать более рельефным в результате диеты. Однако пик бицепса — это генетический дар, и его не натренировать.
Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка Арнольда
Означает ли это, что нам совершенно не нужно выполнять концентрированные сгибания? Давайте проанализируем все плюсы и минусы этого упражнения, а затем уже решим.
Плюсы концентрированного подъема на бицепс1. Можно выполнять стоя и сидя. Вариант сидя почти не нагружает позвоночник, за исключением случаев, когда вы работаете с большим весом. Например, гантель 30 кг все равно даст нагрузку на поясницу, хотя и меньшую, чем сгибания рук стоя.
2. Отлично подходит новичкам, у которых слабая спина, из-за чего они часто травмируются, выполняя сгибания рук со штангой стоя.
3. Упражнение комфортное и забирает мало энергии.
Минусы упражнения1. Оно уступает в эффективности более мощным техникам, таким как подъем штанги (с прямым или изогнутым грифом) стоя на бицепс.
2. Выполняя только это упражнение, вам будет трудно выйти на хорошие рабочие веса, а с малыми весами никакого роста бицепса не произойдет.
3. Вопреки расхожему мнению , с помощью концентрированных сгибаний вы не накачаете себе «пик» бицепса, а значит, во многом теряется смысл их выполнения .
Концентрированное сгибание рук с гантелями для бицепса. Нерабочая фишка АрнольдаТехника выполнения упражнения
1. Сядьте на скамью, так чтобы одна нога была направлена вперед и согнута в колене под прямым углом.
2. Другую ногу отведите в сторону как можно больше.
3. Возьмите гантель и обопритесь локтем на внутреннюю поверхность бедра выставленной вперед ноги.
4. Совершите сгибания руки в локте, не отводя плечо назад, вперед или в сторону.
5. В нижней точке движения ваша выпрямленная рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола.
6. При выполнении с читингом или с большим весом (30 или более кг) небольшие колебания плечом допускаются.
7. Сгибая руку делайте выдох, разгибая — вдох.
Чтобы лучше понять технику этого упражнения, обязательно посмотрите видео, в котором я наглядно продемонстрировал, как нужно правильно его выполнять.
Видео я прилагаю к статье:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, Вконтакте или в Телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: ТикТок, канал Яндекс Дзен (фитнес), Instagram, YouTube, Telegram Мой канал о психологии отношений #бицепс #фитнес #бодибилдинг #упражнения #концентрированный?подъем?для?бицепса #концентрированные?сгибания
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Бицепс — это относительно небольшая мышца тела, поэтому ее труднее укрепить и увеличить, чем другие группы мышц, такие как ягодичные, грудные или даже трицепсы. Поэтому вам нужно выбрать правильное упражнение, чтобы правильно нацелить свои бицепсы.
Список лучших упражнений на бицепс с гантелями недавно опубликовал Райан Хьюмистон. Его канал YouTube стал одним из самых быстрорастущих фитнес-каналов с более чем 1,2 миллиона подписчиков и более чем 85 миллионами просмотров видео.
Некоторые из упражнений, которые вы увидите, вы, вероятно, уже делали раньше, но некоторые из них вы (вероятно) не делали.
Подробнее: Как накачать бицепс
Какие бы ни были сгибания рук, нужно знать, как их правильно выполнять. «Поскольку этот бицепс устает, и вы пытаетесь заставить его подняться полностью, нет никакого способа добраться туда, поэтому вам нужно задействовать это плечо, и если это не было вашим планом с самого начала, просто постарайтесь избежать этого, — говорит Хьюмистон.
Итак, ознакомьтесь с лучшими упражнениями на бицепс с гантелями, которые вы, вероятно, не делаете.
Содержание
- Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
- 1. Традиционные сгибания рук
- 2. Сгибание рук с перетаскиванием
- 3. Сгибание рук Хьюмистона
- 4. Сгибание рук молотком
- 5. Вертушка
- 1.
- ВИДЕО – Лучшее Упражнения на сгибание рук с гантелями
Традиционные сгибания рукЛучшие упражнения с гантелями на бицепс
1. Традиционные сгибания рук
Хьюмистон любит делать это за ¾ повторения, пока он перекачивает как можно больше крови в каждом повторении.
2. Сгибания рук с перетаскиванием
Вы также можете выполнять сгибания рук с перетаскиванием на наклонной скамье и тянуть прямо оттуда.
3. Сгибание рук Хьюмистона
У этого упражнения нет названия, которое знает Хьюмистон. По сути, вы держите обе гантели в руках, не двигая руками, а вместо этого двигаете всем телом, наклоняясь вперед и назад, чтобы согнуться.
«Надавите на бицепс, чтобы удержать и стабилизировать этот вес, и когда вы напрягаетесь, вы едва двигаете гантелью, но вы наклоняетесь к ней и делаете это сокращение еще сильнее».
4. Молоток
Убедитесь, что вы зафиксировали локти на месте.
5. Сгибание рук с помощью вертушки
«Хороший способ подумать об этом — просто классифицировать их как сгибание рук, и это поможет сделать вашу технику правильной», — говорит Хьюмистон. «Но идея в том, что вы тянете эту гантель прямо вверх, разводя локти в стороны, а плечо поворачивается внутрь, так что в основном это длинная головка, и когда вы заканчиваете это сокращение, вы сгибаете запястье».
Если вы не уверены в каком-либо из этих движений, посмотрите видео ниже.
ВИДЕО — Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Подробнее: Тренировки на бицепс для наращивания массы, мышц и укрепления рук
Источники изображений
- Гантели на зеркало: Андрес Айртон / Pexels
- Мужчина с гантелями: Андреа Пиаккуадио / Pexels
Последние статьи
Новости по теме
Как делать 21 сгибание рук с гантелями « Веса :: WonderHowTo
org/Person»> По Робин Мансур Научитесь делать 21 сгибание рук с гантелями. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Используйте три диапазона скручиваний — только нижнюю половину, только верхнюю половину и полный диапазон движения. Выберите вес немного меньший, чем обычный вес, который вы использовали бы при сгибании рук на 12 повторений.
Проработанные мышцы
Бицепс
Упражнение
1. Из исходного положения используйте зачерпывающие движения, поднимая гантели вместе до половины полного сгибания бицепса, сделайте паузу, затем опустите руки обратно в исходное положение.
Напрягите бицепс в верхней части движения и сопротивляйтесь весу на всем пути вниз. Не полностью разблокируйте локоть в нижней точке движения. Старайтесь изо всех сил, чтобы бицепс никогда не отдыхал в верхней или нижней части любой из трех серий движений. Сделайте в общей сложности семь таких сгибаний на нижнюю половину бицепса.
3. После того, как вы закончите семь сгибаний рук на бицепс в верхней половине, опустите гантели в исходное исходное положение, держа гантели в каждой руке по бокам и ладонями внутрь.
