Тренировка для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Идеальная тренировка спины в стиле старой школы

Попробуйте эту изматывающую и эффективную тренировку и поднимите силу спины и мышечную массу на новый уровень.

Содержание

• Кем был Джон Медоуз?
• Видео – Идеальная тренировка спины в стиле старой школы
• Каковы преимущества тяги штанги?
• Какие мышцы спины?
• Какие подходы и повторения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
• Узнать больше

Сильная спина дает множество преимуществ, как с точки зрения физического благополучия, так и повседневной функциональности. Вот несколько преимуществ сильной спины:

Хорошая осанка: Крепкая спина помогает поддерживать правильное положение позвоночника, что способствует хорошей осанке. Это снижает вероятность сутулости или наклона вперед, предотвращая нагрузку на шею, плечи и нижнюю часть спины. Хорошая осанка также повышает уверенность в себе и общий внешний вид.

Снижение риска болей в спине: Сильная спина обеспечивает лучшую поддержку позвоночника и окружающих мышц, снижая риск болей в спине и травм. Сильные мышцы спины могут справляться с повседневными делами, поднятием тяжестей и движениями с меньшим напряжением, сводя к минимуму вероятность мышечного дисбаланса или растяжений.

Повышенная стабильность позвоночника: Сильные мышцы спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные и широчайшие мышцы спины, способствуют стабильности позвоночника. Эта стабильность имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, предотвращения чрезмерных движений и снижения риска смещения позвоночника или грыжи межпозвоночного диска.

Улучшенная функциональная прочность: Крепкая спина обеспечивает повышенную функциональную прочность, позволяя выполнять широкий спектр действий с большей легкостью и эффективностью. Будь то подъем тяжестей, занятия спортом или выполнение повседневных задач, сильная спина обеспечивает необходимую устойчивость и силу.

Как улучшить силу хвата за 30 дней

30-минутная тренировка ног и ягодиц

5 признаков того, что вы потребляете слишком мало калорий Спортсмены и любители фитнеса получают выгоду от сильная спина, так как она играет жизненно важную роль во многих движениях. Сильная спина повышает производительность в таких видах деятельности, как бег, плавание, тяжелая атлетика и других видах спорта, требующих силы, стабильности и мощности верхней части тела.

Предотвращение травм: Укрепление мышц спины, особенно кора и задней цепи, помогает предотвратить травмы других частей тела. Сильная спина обеспечивает прочную основу для движений и снижает риск напряжения или компенсаторных движений в других группах мышц, таких как плечи или бедра.

Улучшение баланса и координации: Сильные мышцы спины способствуют общему балансу и координации. Они помогают сохранять стабильность и контроль во время движений, снижая вероятность падений или несчастных случаев. Сильная спина позволяет лучше контролировать верхнюю часть тела и повышает общую осведомленность о теле.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Снятие стресса и напряжения: Сильные мышцы спины помогают снять стресс и напряжение, которые накапливаются в верхней части тела из-за таких факторов, как плохая осанка, многочасовое сидение или малоподвижный образ жизни. Укрепление спины может улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и способствовать расслаблению.

Улучшение здоровья позвоночника: Сильная спина способствует улучшению здоровья позвоночника, способствуя правильному выравниванию позвоночника и снижая риск дегенеративных состояний, таких как остеоартрит или спинальный стеноз. Регулярные упражнения для укрепления спины могут помочь сохранить здоровье позвоночника с возрастом.

Улучшение общей физической формы: Сильная спина является важным компонентом общей физической подготовки. Он дополняет другие цели фитнеса, такие как наращивание мышечной массы, улучшение гибкости и повышение выносливости. Сильная спина поддерживает общую структурную целостность тела и повышает общую физическую работоспособность.

Кем был Джон Медоуз?

Джон Медоуз был известным бодибилдером и тренером, который оказал значительное влияние на индустрию фитнеса. Он родился 12 августа 1970 лет, и, к сожалению, он скончался 8 августа 2021 года. На протяжении всей своей карьеры Медоуз добился успеха как конкурентоспособный бодибилдер и очень уважаемый тренер.

Медоузом восхищались за его страсть, самоотверженность и приверженность делу помощи другим в достижении их целей в фитнесе. Он подчеркнул важность индивидуальных программ тренировок, индивидуальных планов питания и целостного подхода к общему здоровью и благополучию.

Видео – Идеальная тренировка спины старой школы

В этом видео Медоуз показывает, как запрограммировать и выполнять тяги штанги, пуловеры и подтягивания в одну жестокую и очень эффективную тренировку.

Каковы преимущества тяги штанги?

Тяга штанги — это эффективное комплексное упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он также задействует несколько других мышц, что делает его очень полезным упражнением. Вот некоторые преимущества включения тяги штанги в вашу тренировочную программу:

• Развитие мышц спины: Тяга штанги известна своей способностью эффективно воздействовать на мышцы спины. Выполняя это упражнение регулярно, вы укрепите и укрепите широчайшие мышцы спины, что поможет сделать спину широкой и четко очерченной. Кроме того, во время движения задействуются ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что приводит к улучшению общего развития спины.
• Улучшение осанки: укрепление мышц верхней части спины с помощью тяги штанги может помочь исправить дисбаланс осанки и улучшить осанку. По мере того, как мышцы спины становятся сильнее, они могут противодействовать последствиям малоподвижного образа жизни и чрезмерного сидения, уменьшая вероятность округлых плеч или сутулой осанки.
• Увеличение силы верхней части тела: тяга штанги — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе. В результате улучшается общая сила и мощность верхней части тела. Упражнение нацелено не только на мышцы спины, но и на бицепсы, предплечья и задние дельтовидные мышцы, что приводит к повышению силы и стабильности в этих областях.
• Стабильность кора: выполнение тяги штанги требует участия кора для поддержания стабильности и контроля на протяжении всего движения. Упражнение укрепляет мышцы кора, включая пресс и нижнюю часть спины, способствуя лучшей общей стабильности и функциональной силе.
• Увеличение силы хвата: удержание и подъем штанги во время тяги помогает развить силу хвата. По мере того, как вы со временем увеличиваете вес штанги, сила вашего хвата будет улучшаться, что пойдет на пользу другим упражнениям, требующим сильного хвата, таким как становая тяга, подтягивания и другие тяговые движения.
• Гормональный ответ: Тяга штанги, являясь составным упражнением, задействующим несколько групп мышц, может вызвать значительную гормональную реакцию в организме. Упражнение стимулирует высвобождение тестостерона и гормона роста, которые играют решающую роль в росте и восстановлении мышц.
• Функциональный перенос: Тяговое движение в тяге штанги имитирует движения в реальной жизни, такие как поднятие тяжестей или подтягивание себя. Укрепляя мышцы, участвующие в этих действиях, тяга штанги может улучшить вашу способность выполнять повседневные задачи с большей легкостью и снизить риск получения травмы.
• Универсальность и разнообразие: тяга штанги предлагает универсальность с точки зрения вариаций хвата, что позволяет вам работать с различными областями спины и верхней части тела. Хват сверху, хват снизу, а также широкий или узкий хват можно использовать, чтобы проработать определенные мышцы и внести разнообразие в тренировочную программу.

При выполнении тяги штанги важно поддерживать правильную форму и технику, чтобы получить максимальную пользу и свести к минимуму риск получения травмы. Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, чтобы обеспечить правильное выполнение.

Какие мышцы спины?

Спина представляет собой сложную область тела с несколькими ключевыми мышцами, которые работают вместе, чтобы обеспечить стабильность, движение и поддержку. К основным мышцам спины относятся:

Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Широчайшие мышцы спины являются самыми большими мышцами спины и отвечают за различные движения верхней части тела, включая разгибание плеч, приведение и медиальное вращение. Они придают спине широкий и мускулистый вид.

Источник: Анете Лусина на Pexels

Трапециевидные мышцы (трапеции): Трапециевидные мышцы представляют собой большую группу мышц, которая простирается от основания черепа и проходит по середине спины к средней части спины. Они способствуют таким движениям, как поднятие лопатки (пожимание плечами), втягивание (сведение лопаток вместе) и вращение.

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и играют важную роль в ретракции лопаток, которая включает подтягивание лопаток к позвоночнику. Они помогают поддерживать хорошую осанку и помогают в различных тяговых движениях.

Выпрямитель позвоночника: Выпрямитель позвоночника представляет собой группу мышц, которые проходят параллельно позвоночнику по всей длине спины. Она состоит из трех групп мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основном выполняют функцию разгибания и бокового изгиба позвоночника, обеспечивая устойчивость и поддерживая вертикальное положение.

Большая и малая круглые мышцы: Эти мышцы расположены в верхней части спины, рядом с плечевым суставом. Большая круглая мышца способствует разгибанию, приведению и медиальному вращению плеча, а малая круглая мышца способствует наружному вращению плеча.

Подостная и надостная мышцы: Эти две мышцы являются частью вращательной манжеты плеча, группы мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав. Подостная и надостная мышцы способствуют внешней ротации и отведению плеча соответственно.

Ременные мышцы: Ременные мышцы — это глубокие мышцы, расположенные по обеим сторонам позвоночника. Splenius capitis расположен ближе к голове, а splenius cervicis расположен ниже на шее. Эти мышцы помогают разгибать и вращать голову и шею.

Малая и большая ромбовидные: Эти небольшие мышцы лежат под трапециевидной мышцей и участвуют в ретракции и стабилизации лопатки.

Поднимающая лопатку: Эта мышца, расположенная сзади и сбоку на шее, помогает поднимать и отводить лопатку.

Задняя верхняя зубчатая мышца и задняя нижняя зубчатая мышца: Эти мышцы расположены на задней части грудной клетки, глубоко под ромбовидными мышцами. Они помогают дыханию, помогая движению ребер.

Понимание мышц спины полезно при нацеливании на определенные области для укрепления, реабилитации или общего развития. Однако важно отметить, что спина представляет собой сложную область, и несколько мышц часто работают вместе, чтобы выполнять различные движения и функции.

Какие подходы и повторения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Лучшие наборы и повторения для наращивания мышечной массы могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш тренировочный опыт, цели и индивидуальная реакция на упражнения. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать эффективную программу наращивания мышечной массы. Вот несколько подходов, которые следует учитывать:

От умеренного до большого объема: Для наращивания мышечной массы обычно требуется достаточный объем, который относится к общему количеству подходов и повторений, выполненных за тренировку. Стремитесь к диапазону объема от умеренного до высокого, обычно около 8-12 подходов на группу мышц в неделю, разделенных на несколько тренировок. Это обеспечивает достаточный стимул и рабочую нагрузку для стимулирования роста мышц.

Диапазон повторений: чтобы максимизировать мышечный рост, обычно сосредотачиваются на умеренном диапазоне повторений около 8-12 повторений в подходе. Этот диапазон обеспечивает баланс между мышечным напряжением, метаболическим стрессом и рекрутированием мышечных волокон, которые способствуют гипертрофии (росту мышц). Тем не менее, включение более низких диапазонов повторений (например, 4-6 повторений) для силы и более высоких диапазонов повторений (например, 12-15 повторений) для мышечной выносливости также может быть полезным для общего развития.

Прогрессирующая перегрузка: Прогрессирующая перегрузка имеет решающее значение для роста мышц. Он включает в себя постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Вы можете добиться этого, постепенно увеличивая поднимаемый вес, количество выполняемых повторений или интенсивность упражнения. Постепенная перегрузка мышц стимулирует адаптацию и обеспечивает постоянный рост и увеличение силы.

Выбор и разнообразие упражнений: Включите разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы обеспечить общее развитие мышц. Комплексные упражнения (например, приседания, становая тяга, жим лежа), которые задействуют несколько групп мышц, должны стать основой вашей тренировочной программы. Дополняйте их изолирующими упражнениями (например, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса) для проработки конкретных мышц. Разнообразие упражнений также помогает предотвратить плато и делает тренировки интересными.

Периоды отдыха: периоды отдыха между подходами могут повлиять на рост мышц. Для тренировок, направленных на гипертрофию, периоды отдыха около 60-9Обычно рекомендуется 0 секунд. Эта продолжительность обеспечивает достаточное восстановление при сохранении метаболического стресса. Однако для силовых тренировок могут потребоваться более длительные периоды отдыха (2-3 минуты), чтобы обеспечить полное восстановление между подходами, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

Индивидуализация и прогресс: важно помнить, что индивидуальные реакции на обучение могут различаться. Некоторым людям могут быть полезны более высокие или более низкие объемы или немного другие диапазоны повторений. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте программу тренировок. Кроме того, со временем постепенно увеличивайте требования к тренировкам, увеличивая вес, количество повторений или интенсивность, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Помните, что питание, адекватный отдых и восстановление одинаково важны для роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров для поддержки восстановления и роста мышц, и уделите первостепенное внимание достаточному сну и восстановлению между тренировками.

Консультация квалифицированного специалиста по фитнесу или силового тренера может помочь вам разработать индивидуальную программу тренировок, основанную на ваших конкретных целях, потребностях и способностях.

Узнать больше

Как накачать руки за 30 дней в домашних условиях

6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы

Как сделать плечи шире за 30 дней 0003

• Джастин Медейрос и Мэт Фрейзер во время трейлраннинга: Фото предоставлено CrossFit Inc.
• Тяга штанги: Анете Лусина на Pexels

Последние статьи

увидеть в зеркале , очень важно работать над мышцами спины для общей силы и физической формы. Укрепление спины может занять некоторое время, но наличие прочного фундамента того стоит.

Для эффективного и безопасного выполнения базовых упражнений необходима сильная спина. Это правильное место, чтобы узнать об этих упражнениях, если вы ищете эффективные упражнения для спины, чтобы сделать спину больше. В этой статье вы получите семь лучших идей для тренировок, которые можно включить в свою программу фитнеса. Прежде чем перейти непосредственно к идеям тренировки, давайте начнем с понимания мышц спины.

 

Мышцы спины

Понимание анатомии мышц очень важно, чтобы нацеливать их на конкретные упражнения. Например, есть три группы мышц спины – поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы.

Движение плеч поддерживается поверхностными мышцами спины, такими как трапециевидные, ромбовидные, поднимающая лопатку и широчайшая мышца спины.

Промежуточные мышцы спины, такие как нижняя задняя зубчатая мышца и верхняя верхняя задняя зубчатая мышца, поддерживают движение грудной клетки.

Глубокие мышцы спины, такие как многораздельная, полуостистая и вращательная мышцы, помогают поддерживать осанку и двигать позвоночник.

 

7 Идеи для тренировок

Просмотрите следующие идеи для тренировки спины и включите их в свою следующую тренировку спины.

1. Широтные тяги

Это отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, хотя оно явно нацелено на широчайшие. Вы можете попробовать множество вариантов, чтобы сохранить свежесть вещей, и вы также получите точеные крылья в верхней части спины. Тем не менее, вы должны помнить, что не следует выполнять это упражнение слишком быстро, так как это может легко привести к травме вращательной манжеты плеча.

 

2. Подтягивания

С помощью этого упражнения вы сможете сделать спину крупнее.

Подтягивания задействуют кор, плечи, трицепсы и предплечья. Широким хватом сверху вы можете проработать мышцы спины. Ваш диапазон движений ограничен при узком хвате, в то время как слишком широкий хват может вызвать напряжение в плечевом суставе.

 

3. Становая тяга

Это одно из лучших комплексных упражнений для спины. Он тренирует все мышцы задней цепи и позволяет использовать в тренировках самые тяжелые веса. Таким образом, он помогает набраться сил и нарастить мышцы. Активируя каждую группу мышц в вашем теле, он даст вам тот V-конус, о котором вы всегда мечтали.

 

4. Тяга гантелей

С помощью этого упражнения вы можете независимо тренировать каждую сторону тела. Тяга гантелей одной рукой позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при выполнении тяги штанги. Таким образом, это приводит к более прогрессивной перегрузке и прибыли.

Это упражнение для спины активирует ваши широчайшие мышцы и трапеции. Поскольку оно нацелено на мышцы спины, оно более эффективно, чем тяга штанги.

 

5. Сидячий трос, ряд

Для выполнения тяги сидя вам понадобится канатная машина. Это упражнение активизирует мышцы спины и тренирует предплечья. Во время тяги троса сидя нагружается середина спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы должны сохранять осанку во время этого упражнения, так как круглая спина может снизить эффективность.

 

6. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями важен для роста мышц, потому что вы можете тренировать широчайшие в растянутом положении и в полном диапазоне движений. Если вы устали от подтягиваний и тяг широчайших, вы можете попробовать это новое упражнение с гантелями и скамьей. Кроме того, вы можете попробовать некоторые варианты пуловеров с гантелями, такие как пуловер с гантелями и отжимания от штанги стоя, для гипертрофии спины.