План упражнений для мужчин в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Если эти статистические данные не убедили вас начать выбирать более здоровый образ жизни , то, по крайней мере, начните перенимать лучшие привычки ради своих детей. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition Education and Behavior , показало, что отцы оказывают большое влияние на выбор еды детьми; а именно, как часто они едят фаст-фуд и другую ресторанную еду, что, в свою очередь, может повлиять на их собственный риск проблем с весом.

Готовы разорвать отношения с доставщиком пиццы и проводить меньше времени на диване? Пусть эти простые советы мотивируют вас заряжать свое тело здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Варьируйте свои тренировки

Чередуйте свои упражнения, чтобы сохранять мотивацию к тренировкам — разнообразие полезно как для ума, так и для тела, сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов, сертифицированный инструктор по здоровому фитнесу и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Ваше тело может привыкнуть к одному и тому же, если делать это снова и снова», — сказал Уайт. Чтобы заставить ваше тело угадывать, он предложил комбинировать различные типы фитнес-тренировок: совмещайте кардиотренировки, такие как бег, с силовыми тренировками, йогой и боевыми искусствами, или меняйте темп в рамках одного вида деятельности с помощью интервальных тренировок.

Найдите приятеля по фитнесу

Вам нужна дополнительная мотивация, чтобы придерживаться своего плана фитнеса и диеты? Не ходите в одиночку — заручитесь помощью друга. Тренировки с другом не только позволяют вам обоим сосредоточиться на фитнесе, но и добавляют конкурентности, особенно если вы выберете напарника по тренировкам, который немного более продвинут и заставит вас почувствовать вызов. Вы будете усерднее работать, чтобы не отставать и достигать своих целей в фитнесе.

Читайте этикетки с информацией о пищевых продуктах

Необходимо читать этикетки на упаковках, чтобы не саботировать здоровую диету большими порциями и вредными ингредиентами в обработанных пищевых продуктах. «В большинстве случаев в упаковке содержится от трех до четырех порций, — сказал Уайт, — а не одна. Избегайте продуктов с трансжирами и ограничьте потребление сахара; менее 7 граммов на порцию — хорошая идея. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат более 3 граммов клетчатки на порцию. И помните, что чем больше свежих продуктов вы добавите в свой рацион, а не переработанного мяса для обеда или расфасованных блюд, тем легче будет убедиться, что вы получаете необходимые 9 продуктов.0013 ежедневных питательных веществ .

Продолжайте готовить просто

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и готовите дома, убедитесь, что ваши методы приготовления также полезны для здоровья. Запекайте, жарьте, готовьте на пару или тушите продукты, а не панируйте их и жарьте во фритюре, предложил Уайт. Готовьте с полезными жирами , такими как оливковое или рапсовое масло вместо сливочного масла, и приправляйте свежими или сушеными травами, а не солью. Заказывайте еду, приготовленную этими полезными для здоровья способами, и когда вы едите вне дома.

Разработка силовых упражнений

Силовые тренировки являются ключевой частью любого фитнес-плана , как для разнообразия, так и для наращивания мышц, сжигающих калории. Вам не нужно поднимать тяжести или проводить часы в спортзале — вы можете привести мышцы в тонус дома или в офисе всего за несколько минут за раз. По словам Уайта, отжимания отлично тренируют грудь, трицепсы и плечи, и их можно делать где угодно. Приседания и выпады также эффективны, потому что они задействуют несколько мышц, и их легко добавить в любую фитнес-программу.

Придерживайтесь простых кардиотренировок

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. По словам Уайта, бег обеспечивает отличную кардиотренировку. Если вы новичок, начните медленно, чередуя интервалы ходьбы и бега. Вы также можете сжигать калории в течение дня, выполнив несколько простых «шагов», например, больше стоять на работе, подниматься по лестнице вместо лифта и парковать машину подальше от офиса. Ходите быстрым шагом, когда это возможно.

Избавьтесь от диетической скуки с новыми продуктами

Добавление новых и необычных вкусов к вашим блюдам поможет вам сохранить интерес к правильному питанию и обеспечит получение большого количества питательных веществ. Если вы едите только узкий набор продуктов, даже тех, которые полезны для вас, у вас может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, что может снизить уровень вашей энергии. В дополнение к постному белку и нежирным молочным продуктам экспериментируйте с экзотическими фруктами и овощами и различными видами цельного зерна. Попробуйте есть киноа в качестве гарнира или ешьте на завтрак овсянку или дробленую пшеницу.

Обратите внимание на размер порции

Порция мяса — это не колоссальный стейк весом в один фунт, который вы можете приготовить на гриле на ужин — подходящий размер порции мяса на самом деле составляет всего 4 унции, сказал Уайт. В дополнение к использованию измерительных инструментов и, возможно, пищевых весов для взвешивания порций, обязательно тщательно рассчитайте размер порции любого упакованного продукта, используя информацию на этикетке пищевой ценности. В ресторанах Уайт предложил соблюдать диету, съедая только половину своей порции, а остальное забирая домой, чтобы насладиться следующим днем.

Сохраняйте мотивацию к фитнесу

Как и в случае с диетой, соблюдение одного и того же фитнес-плана изо дня в день может со временем потерять свою привлекательность. Новые занятия спортом или даже новый вид спорта могут усилить ваш энтузиазм. Всегда хотели играть в гольф? Вознаградите свою приверженность упражнениям несколькими уроками и пройдите курс, чтобы сжечь калории. Хотите вариант расслабляющего упражнения? Возьмите напрокат лодку и проведите несколько часов на безмятежном озере. Конечно, если вы уже занимаетесь фитнесом, который вам действительно нравится, не забудьте сохранить его в своем чередовании упражнений.

Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей

Здоровое питание может быть в процессе разработки. Мясо, возможно, было вашим основным продуктом питания, но по мере того, как вы улучшаете свое здоровье, постоянно улучшайте и свое питание. Найдите простые способы есть больше свежих фруктов и овощей и есть меньше мяса. Уайт предложил перекусывать палочками сельдерея с арахисовым маслом или морковью с обезжиренным соусом ранч. Другие простые способы улучшить свой рацион включают в себя бутерброды с помидорами и свежей зеленью, макароны из цельнозерновой муки с сезонными овощами, приготовленными на пару, и добавление фруктов в утреннюю чашку йогурта или миску хлопьев. Ваши пищевые калории оставят вас более удовлетворенными, а также помогут вам поддерживать здоровый вес.

Мужской фитнес — тренировки, упражнения, здоровье и питание

Перейти к основному содержанию

Чтобы вернуться к этой статье, посетите Мой профиль, а затем Просмотрите сохраненные истории.

Фитнес

Реальная диета Даванте Адамса, который похудел перед большим прорывом

Премия GQ Fitness Awards 2021 Восстановление  

В тренде

Познакомьтесь с мужчинами, которые платят за то, чтобы им сломали челюсть во имя «мужественности»

Все большее число мужчин, часто мотивированных самыми темными уголками сети, платят огромные суммы за то, чтобы им сломали челюсть и изменили ее форму в надежде, что более мужественная нижняя челюсть может превратить их в «альф» или «чадов». Они откусывают больше, чем могут прожевать?

Уилл Колдвелл

Реальная диета Химаншу Сури, которую случайно надули

GQ рассказал рэперу «Combination Pizza Hut and Taco Bell» о коктейлях, трезвости и тренировках.

Вот как Майкл Б. Джордан набрал боевую форму для

GQ связался с супер-тренером Кори Каллиетом о создании тела Адониса Крида, важности достаточного питания и о том, почему актеров легче тренировать, чем рэперов.

Реальная диета Эндрю Хубермана, который после наступления темноты переключается на красный свет для вечеринок  

Нейробиолог и подкастер рассказал GQ о его распорядке дня: утренней дозе солнечного света, медитации, которую он использует для подзарядки, и почему он предпочитает есть углеводы вечером.

Лучшие спортивные сумки — лучшие сумки для периода

21 универсальная сумка, достаточно прочная на каждый день, но достаточно стильная для выходных.

Реальная диета Тони Хоука, который пытается прислушиваться к своему телу

Легенда скейтбординга догнал GQ о восстановлении после перелома бедренной кости, адаптации своего образа жизни и мышления к старению, а также о том, можете ли вы начать кататься на скейтборде в конце жизни.

Реальная диета Виза Халифы, которому пришлось научиться есть достаточно 

Рэпер болтал с GQ о тяжелой работе в тренажерном зале, наращивании силы легких и о том, как стать жаворонком.

Реальная диета Роба Гронковски, который не откажется от куриного филе

Гронк догнал GQ о том, как научиться есть больше овощей, как заняться пиклболом и почему стал лучше следить за своим физическим здоровьем на пенсии.

Реальная диета Тома Сегуры, который в наши дни не будет гастролировать без своего тренера говорить, выполняя любую задачу фитнеса.

Познакомьтесь с мужчинами, которые платят за то, чтобы им сломали челюсти во имя «мужественности»

Растущее число мужчин, часто движимых самыми темными уголками сети, платят огромные суммы за то, чтобы им сломали и изменили челюсть, в надежде, что более мужественная нижняя челюсть сможет превратить их в «альф» или «чадов». Они откусывают больше, чем могут прожевать?

Лечение мигрени не ограничивается тайленолом и мятным чаем

Достижения в области медицинских технологий привели к революции в лечении мигрени.

Я думал, что ментальная физика — ерунда Нью-Эйдж. Затем это изменило мою жизнь.

Звучит безумно: своего рода супер-йога, которая якобы может продлить жизнь, дать вам ясновидение и помочь вам контролировать свою реальность. Но в мрачный момент ретрита в пустыне я уверовал.

Что означает хорошее самочувствие, когда вы живете с неизлечимой болезнью?

Я много лет пишу о здоровье и питании. Но когда мне поставили диагноз мышечная дистрофия, сохранение здоровья приобрело новый смысл.

Велнес

Как «мина» может сделать ваши тренировки со штангой более динамичными 

Простое приспособление превращает штангу во взрывоопасный способ стать сильнее.

Автор Sami Reiss

GQ рекомендует

Лучшие кроссовки Nike заставят вас почувствовать себя олимпийцем на каждом шагу

Разбейте новый стильный PR.

Авидан Гроссман, Джейк Вулф и Джеральд Ортиз

Велнесс

Реальная диета легенды скалолазания Криса Шармы, который ест то, что едят местные

временный друг Джейсон Момоа.

Джон Гугала. Малибу Нобу и важность как можно большего сна.

Кристофер Кейсон

Велнес

Почему (и как) вы должны добавить несколько подтягиваний в свой распорядок дня 

Трудно выбить 5 км или несколько приседаний со штангой на выходе, но это единственное Вам понадобится для сета подтягиваний штанга.

By Sami Reiss

Wellness

Лучшие кроссовки помогут вам пересечь финишную черту 

Независимо от того, гонитесь ли вы за личным рекордом, набираете большое количество километров за неделю или просто работаете на беговой дорожке в тренажерном зале.

Тайлер Чин

Велнесс

Реальная диета Дэвида Свенсона, который относится к йоге как к лекарству

Йога О. Г. наткнулся на GQ об обучении Карима Абдул-Джаббара, о проблеме с ощущением себя питоном, и в этот раз его практика была ошибочно принята за поклонение дьяволу.

Зои Дубно

GQ рекомендует

Лучшая служба доставки здоровой еды удовлетворит все ваши потребности в еде

Без мяса? Палео? Кето? Не содержит глютен? Нет пота.

От редакторов GQ

Wellness

Это лучший домашний тренажер для любого бюджета

Независимо от того, есть ли у вас 100 долларов или 5000 долларов, вот как получить насос без ежемесячной подписки.

Сами Рейсс

Фитнес

Лучшие рубашки для тренировок, которые помогут вам выглядеть круто и пахнуть терпимо

Забудьте об обрезанных затхлых хлопчатобумажных футболках.

By Kyle Hodge

Хорошее самочувствие

Мобильность — лучшая тренировка в 2023 году 

Постройте прочную основу, прежде чем двигаться быстрее или поднимать больше.

Эмили Эббейт

GQ рекомендует

Вся стильная спортивная экипировка, необходимая для успешной тренировки

16 независимых брендов спортивной одежды, в которых потливость выглядит хорошо .

Ян-Йи Гох и Тайлер Чин

Wellness

Лучшие коврики для йоги для всех типов гибких (или крайне негибких) парней

Для занятий йогой не нужно много снаряжения, но хороший коврик имеет большое значение.

org/Person»> Бен Парди и Лори Кеонг

Велнес

Реальная диета профессионального серфера Натана Флоренса, питающегося сырой рыбой

Младший брат Флоренс рассказал GQ о поке, больших волнах и соперничестве между братьями и сестрами.

Джон Гугала

Велнесс

Реальная диета Джека Чемпиона, который ел «Белок, Белок, Белок», чтобы набрать форму для

Молодой актер догнал GQ о том, как он добился своих макросов, тренируясь с Арнольдом Шварценеггером

Кристиан Роза

Велнес

Реальная диета Дэмиана Лилларда, который любит есть только один раз в день

Шестикратный участник Матча звезд Trail Blazers до GQ о реабилитационном центре после травм, гастрономической сцене в Портленде и проблеме с возбуждением после игр.

Трес Дин

Велнесс

Реальная диета Мо Фараха, который надевает компрессионные ботинки, чтобы посмотреть «Арсенал» по телевизору чем тренировка, и что он обязательно съест в течение 20 минут после окончания пробежки.

Кристофер Кейсон

icon

GQ рекомендует

37 непревзойденных фитнес-предложений в киберпонедельник, чтобы прыгнуть в этом году

Повысьте уровень своего домашнего тренажерного зала, не используя кредитную карту до максимума.

37 слайдов

От редакции GQ

Велнесс

Лучшие гребные тренажеры вымотают вас

Эргономичные, мощные тренажеры, которые задействуют все ваше тело.