Что такое кбжу и как его считать: КБЖУ: считаем правильно

Главное о КБЖУ. Материал НЦРДО

• Что такое КБЖУ и зачем это рассчитывать

• Нутриенты и их функции

• Каким должно быть соотношение БЖУ

• Как определить оптимальную калорийность рациона

Уверены, что питаетесь сбалансировано, не превышаете норму углеводов, потребляете достаточно белков? Без этого не получится создать красивый рельеф мышц, достичь похудения или сохранять хорошую физическую форму и самочувствие. Читайте, как определить соотношение ключевых нутриентов, выявить проблемные моменты и скорректировать питание и привычки с помощью вычисления КБЖУ.

Что такое КБЖУ и зачем это рассчитывать

Аббревиатура из четырех букв хорошо знакома тем, кто осознанно подходит к своему питанию, — спортсменам, сторонникам ЗОЖ и ПП, тем, кто пытается достичь идеальной физической формы – похудеть или наоборот поправиться и сохранить полученный результат.

Расшифровывается КБЖУ просто: калории, белки, жиры и углеводы. И речь в данном случае идет о количестве питательных веществ, которые мы поглощаем в течение суток и которые составляют суточную калорийность нашего рациона.

Зачем вам нужны все эти подсчеты?

1. Во-первых, даже примерное представление о количестве поступивших с пищей калорий позволяет предположить, будут ли они истрачены в течение дня или лягут мертвым грузом на бедрах, животе, талии. Это убережет вас от переедания.

2. Во-вторых, анализ КБЖУ покажет, за счет чего организм получит эти калории. Например, бодибилдеры, цель которых — красивые рельефные мышцы, ограничивают углеводы и налегают на протеины.

3. В-третьих, такой контроль позволит вам сбалансировать питание, чтобы каждый прием пищи был не только вкусным, но и полезным, содержал достаточное количество углеводов, жиров и белков.

Нутриенты и их функции

Ценность того, что мы едим, определяют содержащиеся в пищевых продуктах нутриенты — питательные вещества, которые необходимы для нормального роста, развития, стабильной работы всех отделов нашего организма. Есть макро- и микронутриенты – основные и вспомогательные. К первой группе относятся углеводы, белки, жиры, которые во многом определяют, как мы выглядим, как себя чувствуем, насколько мы выносливы и работоспособны в умственном и физическом плане. Каждый нутриент из этой троицы (БЖУ) играет свою роль:

• Белки (или протеины) служат основным строительным материалом для человеческого организма. Они помогают поддерживать в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за качество волос, прочность ногтей, за мышечную массу и скорость обмена веществ, за то, как передаются импульсы между клетками и т. д. Белки животного происхождения богаты аминокислотами, растительные — помогают предупредить избыток холестерина.

  Богатые протеинами продукты — это мясо, рыба, яйца, морепродукты, грибы, молочка, тофу, орехи и др.

• Жиры — это важный источник энергии. Их присутствие необходимо, чтобы сосудистые стенки были эластичными и ткани могли получать больше питательных веществ из крови. Без жиров невозможно нормальное усвоение микроэлементов и витаминов. Они участвуют в синтезе гормонов, строительстве нервной ткани головного мозга. Дефицит жиров в рационе может спровоцировать задержку жидкости в организме, привести к болезням почек, печени, проблемам с волосами, нарушению терморегуляции, а их избыток — самая частая причина атеросклероза.

В рацион должны входить и животные, и растительные жиры. Оптимально, если их соотношение будет 7:3. К источникам жиров относятся жирные сорта рыбы и мяса, масло (сливочное и растительное), авокадо, орехи.

• Углеводы обеспечивают энергоснабжение организма, участвуют в синтезе ферментов, поддерживают стабильную работу иммунной и нервной системы, накапливаясь в мышцах и печени в виде гликогена, создают стратегический запас энергии на случай ЧС. Они бывают простыми (или быстрыми) и сложными (или медленными). Простые (например, сахар, мед) — быстро расщепляются и усваиваются, питают мозг и мышцы, влияют на уровень глюкозы в крови. Сложным углеводам (в твердых сортах макарон, в овощах, крупах) требуется гораздо больше времени на расщепление, а значит, они дольше будут подпитывать организм энергией и не вызовут скачков сахара. Излишки углеводов могут преобразоваться в жир, что приведет к росту уровня холестерина и повысит риск развития атеросклероза.

Чтобы весь организм работал в штатном режиме, все нутриенты должны поступать в определенном объеме и в нужных пропорциях. Это еще один аргумент в пользу расчета БЖУ.

Каким должно быть соотношение БЖУ

Итак, мы выяснили, какую роль играет каждый из нутриентов. Но важно не только само их присутствие в рационе, но и количество, и пропорциональное соотношение. Оно влияет на калорийность рациона: если 1 грамм белков или углеводов — это 4 килокалории, то 1 грамм жиров — 9 килокалорий. От этого будет зависеть и реакция организма — при правильном балансе он начнет избавляться от лишнего веса, включит режим набора мышечной массы или будет удерживать достигнутые результаты.

Приблизительные суточные нормы потребления БЖУ такие:

• от 0,8-1,5 до 2,2 г белков на 1 кг веса;

• 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;

• от 2 до 10 г углеводов на 1 кг веса.

Все индивидуально. Потребность человека в белках, жирах и углеводах определяется его возрастом, полом, состоянием здоровья и физической активностью, целями, которые он ставит перед собой, решив заняться подсчетом КБЖУ и перейти на правильное питание.

От целей будет зависеть и процентное соотношение нутриентов в суточном рационе:

цель	белки, %	жиры, %	углеводы, %
похудеть	40-50	30-40	10-20
снизить уровень сахара и сбросить лишний вес	35	30	35
набрать мышечную массу	25-35	15-25	40-60
поддерживать физическую форму и сохранять здоровье	25-35	25-35	30-50

Пытаясь перекроить свой привычный рацион и достичь быстрых результатов, не исключайте ни один из нутриентов полностью! Если есть сомнения, обратитесь за помощью к специалисту – нутрициологу или пройдите обучение на курсе «Протоколы расчета КБЖУ» в НЦРДО.

Как определить оптимальную калорийность рациона




Когда цель поставлена и вы понимаете, ради чего корректировать рацион и как менять пропорциональный состав нутриентов, нужно определить общее количество калорий, которые предстоит съесть за день. Для этого можно воспользоваться одной из двух формул:

Вариант для мужчин: (10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) + 5) * А.

Вариант для женщин: (10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) – 161) * А.

Где А – это коэффициент, определяющий, насколько человек активен:

Коэффициент	Активность
1,2	нулевая активность: отсутствие физических нагрузок
1,375	низкая активность: сидячая работа и регулярные пешие прогулки или 1-3 тренировки небольшой интенсивности в неделю
1,55	средняя активность: 3-4 тренировки продолжительностью по 30-60 минут в неделю
1,7	высокая активность: напряженная работа, требующая больших усилий, или ежедневные занятия в спортзале
1,9	повышенная активность: люди с продолжительным рабочим днем или спортсмены, которые тренируются по несколько раз вдень

Правда, у этой формулы есть возрастные ограничения: она подходит для расчета калорийности рациона людей от 14 до 80 лет.

Вариант для мужчин: (88,362 + 13,397 * вес (в кг) + 4,799 * рост (в см) – 5,677 * возраст (в годах)) * А.

Вариант для женщин: (447,593 + 9,247 * вес (в кг) + 3,098 * рост (в см) – 4,330 * возраст (в годах)) * А.

Коэффициент активности (А) определяется так же, как описано во второй таблице.

Полученные при расчетах результаты в калориях нужно перевести в граммы — так будет удобнее составлять меню и определять объем порций.

Если нет времени и желания считать все вручную, можно воспользоваться одним из калькуляторов, представленных в интернете.

Что такое КБЖУ? Как правильно считать калории для похудения?

КБЖУ — это энергетическая ценность продукта, или содержащиеся в нем калории, белки, жиры и углеводы. Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело.

Если количество калорий будет превышать необходимое, то вес тела увеличится; если не хватать, то вес снизится. При этом занятия спортом не так сильно влияют на затраты энергии, как принято считать — питание на сушке обычно важнее.

Что такое КБЖУ?

Например, в одной банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначных затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от этой колы, чем сжигать калории выматывающим бегом. Важно и то, что научиться считать калории и входящие в состав еды белки и углеводы не так сложно, как это кажется на первый взгляд, однако эффект от подобного подсчета огромен.

Важно и то, что как жиры, так и углеводы вовсе не одинаковы между собой. Существуют простые углеводы и сложные углеводы — первые приводят к набору лишнего веса, а вторые – нет. Также существуют насыщенные жиры (преимущественно животные) и ненасыщенные жиры (растительные) — и каждый из этих видов вносит свою определенную роль в метаболизм при совершенно аналогичной калорийности.

Как рассчитать КБЖУ?

КБЖУ – это не просто универсальное содержание калорий, белков, жиров и углеводов в единице универсального продукта питания. Не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер тарелки. В итоге, цифра в таблице может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

При этом использование таблиц калорийности продуктов проще, чем кажется. Вам не нужно высчитывать калории до единицы — нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы начинаете делать более обдуманный выбор продуктов.

Калория — что это такое?

Калория — это основная единица измерения энергетической емкости продуктов. Чаще всего речь идет о килокалориях -ккал или тысячах калорий. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (например, угля, мазута, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Важно отметить, что указанная калорийность продукта является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Роль вносит то, что процент усвоения белков не всегда составляет 100%. Например, богатые белком крупы показывают лишь 50-60% усвоения белка — только половина калорий белковой составляющей будет в усвоена организмом, хотя цифра в таблице будет полной.

Формула расчета калорий

Для расчета калорийности еды перед приготовлением продукта питания (например, белого пшеничного хлеба) или «составного» блюда (картофельное пюре с котлетой) его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблиц питательной ценности, определяется состав каждого из компонентов в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. Для упрощения цифры округляются. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Вода, как таковая, калорий не содержит.

Как определить норму калорий?

Женщине среднего роста и среднего веса, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо порядка 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; спортсмену, тренирующемуся для роста мышц — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра потребностей КБЖУ либо рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека, либо берется из таблиц суточных норм углеводов, белков и жиров .

Отметим и то, что если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм вовсе не начнет мгновенно сжигать жир — сперва он попытается замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. Однако если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории однозначно будут запасаться в первую очередь в жировые запасы.

Несмотря на это, отказ от сладкого и мучного — самое важное и первое правило похудения. Исключительно после того, как вы научитесь бороться со своей тягой к сахару, вы начнете уверенно терять лишний вес даже при умеренных физических тренировках.

Как правильно считать калории?

Во-первых, необходимо приучить себя обращать внимание на таблицу калорийности продуктов, размещенную на упаковке. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов — первое правило для тех, кто хочет похудеть.

В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. При этом завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин — легким преимущественно с продуктами с низким гликемическим индексом .

КБЖУ: Калории или состав пищи?

Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма . Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. По сути, количество калорий в порции толченой картошки и в порции гречки может быть равнозначно, однако эффект на организм будет существенно отличаться.

Научные исследования давно определили границы оптимального количества белков, жиров и углеводов в рационе человека — например, на жир (включая растительные масла) не должно приходиться более 30-40% от суммарной калорийности питания. Другими словами, если вы будете соблюдать норму калорий, но исключительно за счет углеводов или жиров, ничего положительного с вами не случится.

Зачастую многие продукты не содержат существенного количества калорий, однако они крайне полезны для организма за счет высокого содержания минералов, витаминов и антиоксидантов. Оценка еды исключительно по цифрам ее КБЖУ была отвергнута научным сообществом еще в начале прошлого века, когда был открыт витамин С и его важность для здоровья.

Как считать калории: резюме

• Подсчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению или к набору мышечной массы.
• Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах.
• Цифра калорийности играет намного меньшую роль, чем состав продуктов в белках, жирах и углеводах.
• Помимо КБЖУ важно учитывать и наличие в продуктах витаминов, минералов, антиоксидантов и прочих компонентов.

Источник

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Подсчет макросов 101: Как считать макросы

Как считать макросы: пошаговое руководство

Подсчет макросов стал очень популярным. Возможно, вы слышали об этом в своем тренажерном зале, читали об этом в статье о здоровье или видели что-то об этом в социальных сетях.

Возможно, вы считали или считали макросы в прошлом, или, может быть, вы просто ломаете голову и понятия не имеете, что думать или с чего начать, когда дело доходит до подсчета макросов.

Что ж, этот пост поможет вам понять макросы очень простым способом, дав вам базовое понимание, чтобы вы могли выбрать подсчет макросов для достижения ваших личных целей в области здоровья.

Первое, о чем всегда спрашивают: что такое макрос?

Я предполагаю, что вы знаете, что такое калория. Вся пища состоит из калорий, а макросы — это расщепление калорий в нашей пище.

Калории состоят из белков , углеводов и жиров . Поэтому, когда кто-то подсчитывает макросы, он просто переводит подсчет калорий на новый, более высокий уровень!

Что такое макроэлементы?

Белок:

Снова и снова доказано, что белок является одним из наиболее важных аспектов нашего рациона.

Большинство людей потребляют достаточно белка, чтобы предотвратить его дефицит, однако многим людям было бы лучше, если бы они увеличили потребление белка.

Несколько исследований доказали, что высокобелковая диета имеет значительные преимущества для метаболического здоровья и снижения веса.

Углеводы:


Ваше тело требует топлива для сжигания жира, ваше тело требует топлива для упражнений, ваше тело требует топлива для похудения. Без надлежащего топлива вы будете только крутить колеса, пытаясь достичь своих целей по снижению веса, и никогда не достигнете этих целей. Так что не бойтесь углеводов, узнать преимущества сложных углеводов, и что есть!

Жиры:

Жиры представляют собой макропитательные вещества, такие же, как углеводы и белки. И подобно углеводам и белку, вашему телу требуется некоторое количество полезных жиров для получения энергии, защиты сердца, усвоения витаминов и поддержки здоровья мозга.

Однако не все жиры одинаковы. Есть четыре типа жира , некоторые хорошие и некоторые плохие.

Зачем считать макросы, а не калории:

Подсчет калорий — это нормально, но на самом деле он не показывает, что вы вкладываете в свое тело.

Пример: Ваша расчетная цель калорий может составлять 1500, и вы можете съесть достаточно печенья Oreo, чтобы набрать 1500 калорий, и вы будете придерживаться своей цели калорий. Тем не менее, употребление 1500 калорий в Oreos не поможет вам похудеть или набрать мышечную массу, которую вы хотите.

Подсчет макросов вместо калорий поднимает счет на более высокий уровень, позволяя вам правильно питать свое тело, потребляя сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, позволяя вам терять этот нежелательный жир, набирать мышечную массу, питать свое тело. правильно и не ограничивать себя в еде.

Преимущества подсчета макросов:
• Позволяет определить, что вы едите, исходя из ваших целей
• Способствует правильному питанию вашего тела, не переводя его в режим голодания
• Помогает вам лучше понять, как работает ваше тело реагирует на определенные продукты
• Полного ограничения на какие-либо продукты нет, однако все в меру
• Вы узнаете, как правильно питать свое тело для здоровья на всю жизнь, а не причудливой диеты. Это полностью устойчиво на всю оставшуюся жизнь.
• Лучше всего Макросы подсчета гарантируют, что вы достигнете своей цели, независимо от того, какие у вас цели. белковая диета: 35% белка | 40% углеводов | 25% жира

  Если вы хотите нарастить мышечную массу:

  Вы хотите диету с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов: 30% белка | 50% углеводов | 20% жира

  Если вы хотите сохранить свой вес:

  Вы хотите более сбалансированную диету: 25% белка | 40% углеводов | 35% жира

  Цель: потеря веса Цель: наращивание мышечной массы Цель: потеря веса
  Как рассчитать личную макроцель:

  Прежде чем я научу вас рассчитывать макросы, вы должны сначала понять несколько терминов:

  • BMR: Базальный уровень метаболизма: Это количество калорий, которое НЕОБХОДИМО вашему телу каждый день, чтобы выжить при вашем нынешнем весе тела. Это количество калорий, которое вам потребуется для функционирования, если вы не будете делать абсолютно ничего весь день, кроме как лежать в постели, серьезно больше ничего. Любое движение увеличит общее количество необходимых калорий.
  • TDEE: Общий ежедневный расход энергии: это ваш BMR плюс дополнительные калории, которые вы используете в течение дня, когда вы делаете больше, чем просто лежите в постели.

  Сочетание калорий BMR и калорий TDEE дает нам точную информацию о том, что нужно вашему телу, чтобы поддерживать текущий вес. Но если вы хотите похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий. Для этого вам нужно будет уменьшить общее количество необходимых калорий не более чем на 500 калорий. Сокращение калорий на 500 в день позволит вам терять 1-3 фунта в неделю. Сокращение калорий более чем на 500 в неделю поставит ваше тело на Режим голодания , (Режим голодания не поможет вам похудеть или нарастить мышечную массу, вы принесете больше вреда, чем пользы).

  Расчет ваших макросов:

  Я собираюсь поделиться с вами математикой, но я создал очень простой инструмент для вас. Все, что вам нужно сделать, это указать свой возраст, вес, рост, и мой инструмент сделает всю математику за вас! Но я хочу предоставить вам математику, чтобы вы потенциально могли сделать это самостоятельно.

  Для расчета BMR: (Вес (в килограммах) * 10) + (Рост (в сантиметрах) * 6,25)  – (Возраст * 5)  – 161

  Для расчета TDEE: BMR * Уровень активности ( См. Примечания уровня активности ниже)

  Уровни активности:

  • 1,2 Седообразное: Работа на столе, немного упражнения
  • 1,3 . 1,5 Умеренная активность: Упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1,7 Очень активные: Тяжелые упражнения, 6–7 дней в неделю неделя, плюс физическая работа

  Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно уменьшить итоговое количество калорий TDEE на 250 – 500

  ---

  Пример:

  Ток Джессики:

  7 л Вес: килограммы: 795

  • Рост: 5 футов 9 дюймов В дюймах: 69
  • Возраст: 38
  • Уровень активности 1,5
  • BMR: (795 * 10) + (69 * 6,25) – (38 * 5) – 161 = 1539 TD
  • : 1,539 * 1,5 = 2,308

  Общее количество калорий Джессике необходимо сбросить Вес: 2,308 – 500 = 1,808

  .

  Опять же, я избавился от всего этого для вас. Я сделал это в инструмент я создал. Однако, как я уже сказал, я хочу дать вам математику, лежащую в основе этого инструмента, на случай, если вы захотите разобраться в этом самостоятельно.

  Чтобы разбить свои калории на макросы, вам нужно немного больше понимать макросы:
  • На каждый грамм белка приходится 4 калории
  • На каждый грамм углеводов приходится 4 калории
  • На каждый 1 грамм жира приходится 9 калорий. 40% углеводов | 25% жира

    Пример:

    Использование общей калории Джессики, чтобы похудеть: 1808

    • 35% белка = 1 808 * 35% = 633 калории / 4 =
    • 158% белка = 1 808 * 35% = 633 калории / 4 =
    • 158% белка = 1 808 * 35% = 633333307007. % Углеводов = 1 808 * 40% = 723 калорий / 4 = 181 грамм углеводов
    • 25% жира = 1 808 * 25% = 452 калории / 50 грамм жира
    • Общее количество калорий: 1,808
    70076
    Хорошо, теперь, когда мы разобрались с вашими макросами: как вы на самом деле считаете макросы?

    Подсчет макросов стал очень простым благодаря ряду различных бесплатных приложений. Мое любимое приложение 1st Phorms My Transpormation. My Transformation позволяет сканировать штрих-код на обратной стороне вашей еды или вручную искать отдельные ингредиенты в их приложении. My Transformation отслеживает миллионы ингредиентов в своем приложении, а также тысячи различных блюд в ресторане в своей базе данных, что упрощает прием пищи вне дома, когда вы считаете макросы. Базовая версия My Transformation БЕСПЛАТНА! Базовая версия действительно все, что вам нужно.

    ---

    Общие вопросы:

    Что такое макросы?

    Макросы – это распределение калорий в нашей пище

    Что такое макронутриенты?

    Белки , Углеводы и Жиры — это макроэлементы, из которых состоит наша пища.

    Каковы преимущества подсчета макросов?

    1. Позволяет определить, что вы едите, исходя из ваших целей
    2. Способствует правильному питанию организма, не переводя его в режим голодания
    3. Помогает вам лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные продукты питания
    4. Нет полного ограничения какой-либо пищи, однако все в меру
    5. Вы узнаете, как правильно питать свое тело для здоровья на всю жизнь, не модная диета. Это полностью устойчиво на всю оставшуюся жизнь.

    Руководство| BlueCross BlueShield of Tennessee

    Вы слышали, как люди говорят о подсчете своих макросов? Если нет, это может звучать так, как будто для этого требуется докторская степень. сделать так! Но подсчет макросов на самом деле является популярным способом отслеживания потребления пищи.

    Узнайте больше об этом методе здорового питания и посмотрите, подходит ли он вам.

    Что такое макросы?

    Макросы — сокращение от макронутриентов. Каждый продукт состоит из этих трех макронутриентов:

    • Белок
    • Углеводы
    • Жир

    Подсчет макросов требует двух разных вещей — отслеживания количества съеденных калорий и отслеживания макронутриентов, составляющих эти калории в день.

    Цель состоит в том, чтобы обеспечить правильное соотношение калорий и макронутриентов. Вы же не хотите есть слишком много жира и мало углеводов или слишком много углеводов и мало белка.

    Вместо этого, в зависимости от вашей общей цели, вы будете следовать рекомендациям по распределению макронутриентов. Цели могут заключаться в том, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить одно или оба.

    Обычная разбивка макросов — 40/40/20, что означает, что 40 % ваших калорий должны приходиться на белок, 40 % ваших калорий должны поступать из углеводов и 20 % — из жиров.

    Узнайте больше о здоровом питании.*

    Как считать макросы?

    После того, как вы определились с разбивкой макросов, вам нужно убедиться, что общее количество калорий, которые вы потребляете в день, отражает эти проценты. Для этого вам понадобится ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) — среднее количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, в зависимости от возраста, пола, веса и образа жизни.

    Вы можете рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора. Затем вы захотите вычесть около 10-20% этой суммы из своего TDEE, чтобы создать дефицит калорий.

    Например, предположим, что вы женщина, 32 года, рост 5 футов 7 дюймов и вес 152 фунта. Вы обнаружили, что ваш базовый уровень метаболизма (BMR) равен 1480, а TDEE — 1970. Вы хотите сократить потребление калорий на 15 %, поэтому вы будете потреблять на 295 калорий меньше в день. Таким образом, ваше целевое потребление калорий в день достигает 1675.

    Оттуда вы захотите рассчитать свои цели по макронутриентам. Вы полагаете, что начнете со стандартного 40/40/20, поэтому вы рассчитаете 40% от 1675 и 20% от 1675. Это делает вашу цель:

    • 670 калорий из белка
    • 670 калорий из углеводов
    • 335 калорий из жира

    Приложение для отслеживания калорий, такое как MyFitnessPal, будет автоматически подсчитывать общее количество макронутриентов каждый день, поэтому вы должны стремиться к этим цифрам. Вы захотите отсканировать продукты, которые планируете съесть, и спланировать заранее.

    Чем подсчет макросов отличается от других форм диеты?

    Популярная аббревиатура для тех, кто считает свои макросы, — IIFYM, что означает «если это соответствует вашим макросам». IIFYM означает, что никакая еда не запрещена. Пока оставайтесь в рамках своих целей, вы можете есть то, что вам нравится, в умеренных количествах.

    Подсчет макросов не так прост, как подсчет калорий. Чтобы добиться успеха, вам нужно знать точное количество питательных веществ, которые вы вводите в свой организм. От взвешивания пищи с помощью весов до регистрации ваших приемов пищи и отслеживания ваших ежедневных итогов — отслеживание ваших макросов может потребовать много работы.

    Перед началом любой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

    Оставайтесь с нами

    Получайте больше полезных советов и историй о здоровье каждый месяц.
    Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте.