Полезные материалы » Спортивное питание для бойцов MMA
Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».
Смешанные боевые искусства — одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!
Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, — только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге.
Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания?
Взрывная сила
Креатин — компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.
Увеличение эффективности тренировки
Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше — необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп.
Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.
В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина — AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N.
O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.
Рост сухой мышечной массы
Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.
Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.
Силовая выносливость
Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин — вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.
Защита суставов
Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) — активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.
Восстановление после интенсивных тренировок
Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.
Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.
Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!
Подписаться на нашу рассылку:
Восемь добавок для бойцов MMA
Ни для кого не секрет, что спортивное питание используется не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
Смешанные единоборства или MMA не являются исключением. Однако подбор спортивного питания для MMA является достаточно сложной задачей, так как тренировочный процесс в MMA значительно отличается от тренировочного процесса в бодибилдинге. Подбирая спортивные добавки для увеличения эффективности тренировок по MMA, стоит исходить из того, что эти добавки должны способствовать восстановлению организма и улучшению функциональных возможностей организма.
В этой статье мы расскажем о восьми спортивных добавках, которые будут полезны людям, занимающимся смешанными единоборствами.
Протеин
Белок необходим не только бодибилдерам, но и всем без исключения спортсменам. Потребление белка способствует активизации анаболических процессов и ускорению восстановления организма после тренировок. Для людей, которые занимаются MMA, лучше всего подойдет сывороточный белок (концентрат или изолят), так как он обладает сбалансированным аминокислотным профилем и быстро усваивается организмом.
Кофеин
Кофеин является наиболее популярным стимулятором центральной нервной системы, который способствует значительному увеличению выносливости и улучшению ментальной концентрации, что очень важно во время тренировок по MMA. Также, кофеин способствует расширению кровеносных сосудов, что ведет к усилению притока крови в мышцы и обеспечивает улучшение их функциональности. Кофеин необходимо принимать за 15-30 минут до начала тренировки. Дозировка кофеина находится в диапазоне от 100 до 300 миллиграмм.
Витамины группы B
Витамины группы B задействованы в процессах энергетического обмена, а также в процессах функционирования нервной системы. Достаточное количество витаминов группы B можно получать вместе с пищей, однако в некоторых ситуациях, например, во время низкоуглеводной диеты перед боем (сгонка веса перед боем), вам вряд ли удастся получать необходимое количество витаминов группы B с пищей.
В таких ситуациях необходимо принимать спортивные добавки, содержащие витамины группы B, чтобы обеспечить нормальное функционирование нервной системы и поддерживать энергообеспечение организма на высоком уровне.
Стоит отметить, что для достижения максимальной эффективности, вам необходимо принимать полный спектр витаминов группы B: витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В7 (биотин), витамин В9 (фолиевая кислота) и витамин B12 (цианокобаламин).
Цитруллин
Цитруллин — это аминокислота, которая используется в бодибилдинге в качестве донатора азота, так как из данной аминокислоты в организме синтезируется аргинин, который и является предшественником оксида азота. Однако в MMA цитруллин используется не как донатор азота, а как эффективное средство для увеличения мышечной выносливости. Цитруллин улучшает приток крови в ткани и обеспечение организма кислородом, что ведет к значительному улучшению функциональных возможностей человеческого организма.
Оптимальная суточная дозировка цитруллина — 6 грамм. Принимать цитруллин лучше всего перед тренировкой и после тренировки.
Спортивное питание для бойцов MMA
BCAA
BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это одна из самых популярных спортивных добавок среди бодибилдеров. BCAA — это три незаменимых аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом человека и поэтому должны поступать в него из продуктов питания или спортивных добавок. BCAA способствуют значительному ускорению восстановления организма после тренировок и подавлению катаболических процессов в организме. Прием BCAA особенно полезен во время частых тренировок.
Оптимальная порция BCAA находится в диапазоне от 10 до 20 граммов в сутки.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая способствует улучшению выносливости. Бета-аланин способствует значительному увеличению концентрации карнозина, вещества, которое препятствует утомлению мышц.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты оказывают общеукрепляющее действие на организм. Благодаря омега-3 можно поддерживать здоровое состояние сердечно-сосудистой системы и суставов, а также поддерживать в норме уровни холестерина и сахара. Также, омега-3 благотворно влияют на работу мозга и защищают нервные клетки. Благодаря противовоспалительному действию омега-3, можно защитить мышечные клетки от чрезмерных повреждений, которые могут быть получены во время тренировок.
Оптимальная дозировка омега-3 находится в диапазоне от 1 до 3 граммов в стуки.
Креатин
Креатин, также как и BCAA, является одной из самых попялрных добавок в бодибилдинге. Популярен креатин и в MMA. Креатин является универсальной спортивной добавкой, которая способствует увеличению мышечной силы и мышечной выносливости, что невероятно полезно для бойцов смешанных единоборств.
Оптимальная дозировка креатина находится в диапазоне от 3 до 5 грамм.
Итог
Схема приема спортивного питания для бойцов MMA должна выглядеть так:
- Протеин — 20-40 грамм сразу после окончания тренировки.
- Кофеин — 100-300 миллиграмм за 15-30 минут до начала тренировки.
- Витамины группы B – одна порция с первым приемом пищи.
- Цитруллин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 6 грамм в любое время.
- Бета-аланин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 3 грамма в любое время.
- Омега-3 — от 1 до 3 грамм в сутки вместе с пищей.
- Креатин — от 3 до 5 грамм утром на голодный желудок.
Должны ли бойцы принимать креатин? — James Nichol Nutrition
Креатин является популярной добавкой среди посетителей тренажерного зала и, возможно, одной из наиболее хорошо изученных добавок на рынке — важная награда на рынке, наводненном малоизученными продуктами!
Несмотря на популярность креатина как у любителей, так и у серьезных тяжелоатлетов (#gainz), использование креатина в боевых видах спорта, таких как тайский бокс, ММА, бокс и BJJ, менее последовательно и четко.
В недавнем опросе IG, который я разместил, было довольно близкое разделение между моими подписчиками относительно того, принимают они креатин или нет (43% да, 57% нет). Я решил написать эту статью, чтобы ответить на важные вопросы о креатине, чтобы спортсмены, занимающиеся боевыми видами спорта, могли решить, является ли креатин полезной добавкой для них.
Каковы преимущества приема креатина?Начнем с самого важного раздела — зачем кому-то принимать креатин?
Есть много хорошо подтвержденных преимуществ добавок креатина.
Многие из них вращаются вокруг видов спорта, связанных с «силой и мощью» (отсюда их популярность среди тяжелоатлетов), или, по крайней мере, видов спорта, требующих определенной силы и мощи (например, смешанные виды спорта, см. График ниже).
Креатин, по-видимому, наиболее эффективен для повышения производительности в тех видах деятельности, которые с высокой интенсивностью и повторными усилиями с коротким временем восстановления . Звучит как драка, да?
Основные преимущества добавки креатина включают в себя:
Повышенная сила мышц
Увеличение размера мышц
Улучшенные характеристики Sprint
- . предположить, что креатин также может помочь с выносливостью за счет увеличения времени до истощения и увеличения запасов гликогена (гликоген — это то, как организм хранит углеводы, которые действуют как топливо для высокоинтенсивных упражнений).
Как будто это уже недостаточно впечатляет… исследования также показали когнитивные улучшения в задачах памяти и интеллекта, а также снижение негативных последствий лишения сна!
Прочитав это, я представляю себе вопрос, который вы сейчас задаете…
Зачем кому-то , а не принимать креатин?!Хороший вопрос! Многие из заявленных негативных побочных эффектов креатина либо ошибочны, либо применимы только к очень небольшому проценту людей.
Для получения дополнительной информации об этих мифах и их происхождении я направлю вас к серии подкастов Мартина Макдональда о креатине.Для тайского бокса, ММА, бокса, BJJ и любых других видов спорта в весовых категориях есть только действительно один недостаток креатиновых добавок: прибавка в весе.
Прежде чем вы сходите с ума, это увеличение веса только от воды. По сути, креатин втягивает больше воды в ваши мышечные клетки. Термин «задержка воды» вызывает много негатива, но это увеличение веса (которое варьируется у разных людей) на самом деле является признаком того, что креатин работает.
Это не сделает вас «раздутым», чего боится большинство людей. Во всяком случае, дополнительная вода в ваших мышцах заставит вас выглядеть немного более подтянутым.
Для тех, кому не нужно «набирать вес» для соревнований, креатин не представляет никакой сложности!
Тем не менее, для тех из нас, кто должен встать на весы и попасть в определенную весовую категорию, ответ будет несколько более тонким.
Еще один момент, который не обязательно является недостатком, заключается в том, что люди, не отвечающие на запросы, существуют. На самом деле нет другого способа определить это, кроме как протестировать его и посмотреть, работает ли он для вас.
Итак… принимать креатин или нет?Я резюмировал ход своих мыслей, когда дело доходит до рекомендации креатина в дереве решений ниже.
Существует компромисс между преимуществами приема креатина и дополнительным весом. Это зависит от человека, который он предпочел бы выбрать.
Многие из моих клиентов, которые не худеют резко, могут позволить себе принимать креатин прямо перед боем. Однако, если ваша потеря веса слишком велика, вы, вероятно, не захотите добавлять к этому еще больше веса!
После прекращения приема креатина требуется около 28 дней, чтобы уровень креатина в мышцах вернулся к исходному уровню и потерял связанный с этим вес воды.
Итак, на всякий случай прекратите прием добавок примерно за 30 дней до соревнований, если вы хотите, чтобы ваш вес вернулся к исходному уровню вовремя.
Итак, теперь вы знаете, в чем заключаются преимущества, какие другие факторы необходимо учитывать, и вы решили, подходит ли это в вашей текущей ситуации. Следующий логичный вопрос…
Как принимать креатин?Как правило, я рекомендую вводить его непосредственно в глазные яблоки для максимального поглощения.
Шутки в сторону, есть несколько разных рекомендаций, поэтому я хочу прояснить, какую версию покупать, и какую дозировку и частоту я бы порекомендовал бойцам.
Во-первых, вы хотите купить моногидрат креатина . Это «проверенная» и наиболее изученная версия.
Другие версии не так хорошо изучены, стоят дороже, а некоторые вообще не работают. Так что придерживайтесь моногидрата.
Вы хотите принимать 0,05 г на кг веса в день.
Если ваш вес 60 кг, 60*0,05 = 3 г в день.
Если вы весите 100 кг, 100*0,05 = 5 г в день.
Теперь вы можете просто принимать это количество каждый день, и через несколько недель ваши запасы креатина в мышцах будут полностью насыщены.
Это совершенно нормально.Однако, если вы хотите достичь этого насыщения за более короткий промежуток времени, вы можете «загрузить» креатином.
Загрузка креатина включает прием В 4 раза больше рекомендуемой суточной дозы каждый день в течение 5-7 дней , прежде чем вернуться к указанной выше суточной поддерживающей дозе.
Итак, 4 дозы по 3 г для человека весом 60 кг, всего 12 г, в течение 5-7 дней.
Итак, 4 дозы по 5 г на человека весом 100 кг, всего 20 г на 5-7 дней.
Это просто означает, что запасы креатина в мышцах заполняются быстрее.
Через 5-7 дней возвращение к указанной выше однократной дозе в день сохранит ваши запасы креатина.
Относительно того, в какое время суток принимать добавки, не имеет большого значения. Может быть small полезно принимать его после тренировки, но вы почувствуете пользу независимо от того, когда вы его принимаете.
РезюмеКреатин полезен для силовых и силовых видов спорта, включая единоборства.
Сопутствующая задержка воды является важным фактором, если вам нужно в ближайшее время набрать вес.
Должны ли бойцы принимать креатин?
Вне лагеря? Да.
В лагере? Может быть.
Купить моногидрат.
Принимать по 0,05 г на кг массы тела в день.
Вы можете загрузить его, если хотите.
Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной и полезной.
Если да, то поделиться этой статьей с кем-то, кто, по вашему мнению, будет полезен, — отличный способ отплатить мне!
Креатин и спортивные единоборства – мышцы, питаемые Землей
Мышцы, питаемые землейЭто пятый пост в нашей продолжающейся серии статей о креатине. Нажмите ниже, чтобы прочитать другие статьи:
- Креатин — основы
- Креатин — Введение
- Креатин — Обзор
- Загрузка креатина и время
- Креатин и единоборства
Креатин — это встречающееся в природе соединение, которое помогает организму вырабатывать энергию.
Для спортсменов креатин может обеспечить важное преимущество в силе, мощи и выносливости. В частности, креатин может быть полезен для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, которым необходимо поддерживать максимальную физическую работоспособность во время интенсивных тренировок и соревнований. В этой статье будут рассмотрены преимущества креатина для бойцов, боксеров и борцов, а также то, как безопасно включить эту добавку в свой режим тренировок.После нашего последнего поста о креатине было задано много вопросов. Должны ли спортсмены-единоборцы (борцы, боксеры, борцы, грэпплеры и т. д.) использовать креатин для подготовки к бою? Абсолютно. Креатин может значительно улучшить восстановление во время тяжелой 6-8-недельной тренировочной программы, которую бойцы выполняют перед боем. Если вы помните, креатин также может предотвратить сотрясение мозга по нескольким причинам, что ставит вопрос, почему, черт возьми, боец не может использовать креатин?
Бойцы почти всегда придерживаются олдскульного подхода к питанию и восстановлению.
Первоначальная мысль о том, что креатин будет поддерживать вес воды, немного странная. В Earth Fed Muscle наши тяжелоатлеты ВСЕГДА принимают креатин перед крупными соревнованиями, и эти спортсмены ВСЕГДА набирают вес (постучите по дереву). Сравнивая боевые тренировки с тяжелой атлетикой, бойцы, как правило, сжигают немного больше калорий. Итак, что это нам говорит? Калорийность очень важна в процессе разделки для бойцов. Управление диетическими режимами очень важно для обеспечения правильного восстановления спортсмена, а также для того, чтобы не переедать нездоровой пищей.Как бы мы использовали креатин для бойца? Процесс загрузки точно такой же. Фаза поддержания должна длиться 4-5 недель, чтобы спортсмен мог отреагировать на тренировке на вновь обретенную выходную мощность и поглощение силы. Бойцы поймут, что пока они принимают креатин, их сила удара будет увеличиваться, их способность справляться с ударами улучшится, их восстановление значительно улучшится, И их выходная мощность будет дольше поддерживаться на протяжении спарринговых сессий.
Для получения дополнительной информации об этих мифах и их происхождении я направлю вас к серии подкастов Мартина Макдональда о креатине.
Это совершенно нормально.
Первоначальная мысль о том, что креатин будет поддерживать вес воды, немного странная. В Earth Fed Muscle наши тяжелоатлеты ВСЕГДА принимают креатин перед крупными соревнованиями, и эти спортсмены ВСЕГДА набирают вес (постучите по дереву). Сравнивая боевые тренировки с тяжелой атлетикой, бойцы, как правило, сжигают немного больше калорий. Итак, что это нам говорит? Калорийность очень важна в процессе разделки для бойцов. Управление диетическими режимами очень важно для обеспечения правильного восстановления спортсмена, а также для того, чтобы не переедать нездоровой пищей.
