Набираем вес: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

Почему осенью мы набираем вес и как этого избежать

Опубликовано: 13.09.2022

С наступлением осени многим становится сложнее следить за фигурой. У тех, кто раньше спокойно отказывался от вредной еды, появляется тяга к сладостям и выпечке. Летом было легко ходить в фитнес-зал 3 раза в неделю, а сейчас нет сил и желания даже на простую прогулку.

Рассказываем, почему в межсезонье меняется аппетит и настроение. В конце статьи делимся, что поможет оставаться в форме и зачем в этот период принимать БАД «Липотропный фактор» от Эвалар.

Организм переживает акклиматизацию

После теплых и солнечных летних дней мы пытаемся адаптироваться к более холодной пасмурной погоде. Акклиматизация — это стресс для организма, он тратит больше энергии, ее мы пытаемся компенсировать едой.

Именно поэтому осенью некоторые замечают повышение аппетита [1], который не всегда удается контролировать — отсюда и пара лишних килограммов.

Меняется настроение

С наступлением холодов у некоторых возникает состояние, которое называется осенней хандрой: ухудшается настроение и появляется чувство раздражительности. Всё дело в недостатке естественного освещения. Свет важен для хорошего настроения, так как стимулирует выработку гормона радости — серотонина [2]. Но осенью небо часто затянуто тучами, рассвет наступает позже, а закат — раньше, поэтому мы почти не видим солнца.

В таких условиях организм пытается повысить уровень серотонина другими способами — например, вкусной едой [3]. Мы начинаем есть больше выпечки, сладостей, фастфуда, чтобы поднять себе настроение, и незаметно набираем вес. При этом может повыситься уровень холестерина, который откладывается на стенках сосудов и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний [4].

Сложнее быть активным

Летом спорт дается легче и комфортнее. На улице тепло и сухо, поэтому после работы можно выйти на пробежку или заняться йогой в парке. Не нужно долго одеваться и греть машину, чтобы поехать в фитнес-зал.

Осенью лишний раз выходить на улицу не хочется. Тяжело вытащить себя даже на простую прогулку, когда за окном постоянно идет дождь, а под ногами — лужи и грязь. Поэтому мы обычно остаемся дома, заворачиваемся в одеяло и смотрим телевизор, забыв, что хотим похудеть или держать себя в форме.

Как поддерживать форму в межсезонье

Вот несколько советов, которые помогут следить за фигурой даже в непростой для организма период.

Наладьте сон. Осенью особенно важно высыпаться, чтобы у организма было достаточно энергии. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и спать не меньше 7-8 часов.
Это поможет улучшить настроение и самочувствие, поэтому вам будет проще отказаться от вредной еды и найти силы на тренировку.
Следите за питанием. Постарайтесь включить в рацион больше овощей, фруктов и зелени. Обратите внимание на сезонные продукты — тыкву, морковь, кабачки, яблоки, хурму. Если организм будет получать энергию и витамины из полезной еды, это тоже поможет не переедать фастфуда и сладостей.
Контролируйте липидный обмен. Липидный обмен — это процесс расщепления жировых клеток. Иногда он бывает замедлен: жиры не перерабатываются, а накапливаются в виде отложений на животе, бедрах и в других проблемных зонах [5]. Тогда похудеть не получается, несмотря на правильный режим дня и высокую активность. Ускорить липидный обмен помогут БАДы — например, «Липотропный фактор» от Эвалар.

Препарат состоит из трех активных компонентов — липотропных факторов, которые способствуют переработке жиров, похудению и поддержанию формы [6].

L-метионин — незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме, а поступает с пищей. Помогает расщепить накопленный жир и предотвратить появление новых отложений [7].
Холин — второе название витамина B₄. Способствует усвоению других витаминов — A, D, E, K [8], которые участвуют в переработке жиров [9].
Инозитол — другое название витамина B₈. Помогает снизить количество холестерина в крови: расщепить уже образовавшиеся холестериновые бляшки и предотвратить появление новых [10].

В упаковке 60 таблеток. Согласно инструкции, рекомендуется принимать по две таблетки два раза в день во время еды. Точную дозировку и время приема назначит врач.

Актуализировано: 26.

01.2023

Препараты из статьи:

Тест основного обмена (RMR) худеем/набираем вес

Тест основного обмена (RMR) худеем/набираем вес — программа оценки метаболизма в Москве, цены на услуги в сети частных клиник «МедГород»

Преимущества в клинике Медгород

Прозрачные цены

Безусловное качество работы

Лучшие специалисты

Индивидуальный подход

8 филиалов по Москве

Об этой Услуге

Эргоспирометрия – единственный на современном этапе развития медицины метод качественной и количественной оценки реакций и взаимодействия сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также метаболического ответа организма во время физических нагрузок. Нагрузочное тестирование с газовым анализом используется с 70-х годов прошлого века и считается эталонным методом оценки работоспособности человека.

Запись на прием

Введите имя

Введите телефон

Даю согласие на

Вам может быть полезно

Оценка функции внешнего дыхания

Тест основного обмена (RMR) худеем/набираем вес — программа оценки метаболизма

Тредмил-тест

УМО и допуск к занятиям спортом

Эргоспирометрия

Блог клиники

#обзоры

Мифы о правильном питании

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» — термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учето.

01.03.2021

#обзоры

Витамин D и его роль в здоровом долголетии

О рахите (выраженном дефиците витамина Д) известно давно. В новое время (всего каких-то 400 лет назад) английские врачи знали, что дер…

02.03.2021

#обзоры

8 вопросов к гинекологу

В этой статье на ваши вопросы отвечает
АЛЛА МИХАЙЛОВНА СОКОЛОВА,
врач акушер-гинеколог высшей категории
с 40-летним стажем работы и …

02.03.2021

#обзоры

Комплекс интима-медиа (КИМ)

Дуплексное сканирование сонных артерий с определением толщины комплекса интима-медиа – неинвазивный метод изучения стенки сонной артерии с помощью уль…

02.03.2021

#обзоры

Вопросы нестарения

Как сохранить здоровье и продлить активное долголетие?. ..

02.03.2021

#обзоры

Вопрос — ответ врача гинеколога

Часто задаваемые вопросы наших пациенток
во время и после беременности…

02.03.2021

#обзоры

Недержание мочи и тренировки мышц тазового дна

Под недержанием мочи понимается всякое непроизвольное, не контролируемое волевым усилием выделение мочи….

02.03.2021

#обзоры

Жалобы по гинекологии: боль

БОЛЬ в гинекологической практике — самая распространенная жалоба , может быть локализована: в нижних отделах живота, в пояснице, над лонным сочленение…

02.03.2021

#обзоры

Хронические вирусные гепатиты В, С и Д

Отделение хронических заболеваний печени нашего центра имеет практически неограниченные возможности в диагностике и лечении хронических вирусных гепат. ..

02.03.2021

#обзоры

Жалобы по гинекологии: кровотечения

Аномальные маточные кровотечения (АМК) — современнное обобщающее понятие, вытеснившее термин ДМК — дисфункциональных маточных кровотечений, — …

02.03.2021

#обзоры

Жжение при мочеиспускании

Жжение при мочеиспускании у женщин могут быть связаны с гинекологическими заболеваниями и заболеваниями мочеполовой системы. Ввиду анатомических особе…

02.03.2021

#обзоры

Дискомфорт при половом акте

Дискомфорт при половом акте возникает при неудобном положении тела во время полового акта, недостаточной влажности стенок влагалища, при гинекологичес…

02.03.2021

#обзоры

Опухоли влагалища

В гинекологической практике заболевания влагалища и вульвы встречаются очень часто. …

03.03.2021

#обзоры

Аменорея

Аменорея — отсутствие менструаций в течение 5-6 месяцев и более. Диагностика и поиск причин проводятся специалистом в ходе первичной консультации, пос…

03.03.2021

#обзоры

Водянка желчного пузыря

Одним из наиболее серьезных заболеваний желчного пузыря считается водянка. Патология характеризуется развитием структурных изменений, возникших преиму…

01.04.2020

#обзоры

Подготовка к УЗИ брюшной полости с желчегонным завтраком

«Динамическое» УЗИ оценивает состояние таких органов, как печень, желчный пузырь, желчевыводящие пути и система воротной вены, в том числе посл…

25.06.2021

#обзоры

Узи сосудистых патологий

В данной статье будут рассмотрены проблемы изменений в сосудах головы и шеи. Сонная артерия – это основная магистраль, которая обеспечивает питание го…

07.12.2021

#обзоры

Лечение инфекций, передающихся половым путем

В данной статье мы поговорим на тему инфекций, передающихся половым путем: каковы симптомы, как определить, что это именно ИППП, какие мето…

07.12.2021

#обзоры

Методы контрацепции и их отличия

Знать виды контрацептивов и отличия методов контрацепции друг от друга, а также правильно применять подходящий метод – это очень важно, поскольку позв…

07.12.2021

#обзоры

Причины развития простатита, профилактика и лечение

Что такое простатит? Это воспалительное заболевание предстательной железы. Предстательная железа есть только у мужчин, поэтому заболевание на первый в. ..

07.12.2021

#обзоры

Причины возникновения и методы лечения цистита

В данной статье мы расскажем, что такое цистит, каковы причины возникновения цистита, какие методы лечения существуют и что делать, чтобы избежать пов…

07.12.2021

#обзоры

Проблема головной боли

К вопросам головной боли следует подходить, исходя из причин, по которым они возникают, то есть рассматривать вопрос с позиции патогенеза развития гол…

07.12.2021

#обзоры

Срочный выезд врача на дом

Сеть клиник экспертной медицины Медгород, объявляет о новой услуге — «Срочный выезд врача на дом (день в день)»…

22.01.2022

#обзоры

5 вопросов о простатическом специфическом антигене (ПСА)

Простатспецифический антиген – это белок, вырабатываемый эпителиальными клетками предстательной железы у мужчин. …

29.03.2022

#обзоры

Анемия в практике врача-терапевта: новый взгляд на старую проблему

Анемия — это клинический синдром, который характеризуется снижением концентрации гемоглобина в крови при уменьшении числа эритроцитов – красных клеток…

04.04.2022

#обзоры

Дети и домашние животные

Животные, как и растения, являются важным аспектом в нашей жизни, поэтому важно научить ребёнка ухаживать за ними. Неважно, какой питомец у вас, важно…

06.04.2022

#обзоры

Диагностика, профилактика и лечение гинекологических болезней

Болезни женской репродуктивной системы, их выявление и устранение, женская онкология, лечение бесплодия, сопровождение беременности и климактерическог…

11.04.2022

#обзоры

Как правильно ухаживать за ребёнком в первый год жизни

Правильный уход за ребёнком очень важен и является залогом его здоровья. Именно в период от рождения до года ребёнок приспосабливается к окружающему м…

14.04.2022

#обзоры

Отличия вирусной инфекции от бактериальной. Их строение, признаки и диагностика

На протяжении жизни все мы неоднократно сталкиваемся с различными заболеваниями. Для того, чтобы их эффективно лечить, необходимо разобрать…

29.04.2022

Уважаемый доктор! Мой ребенок набирает вес. Как я могу им помочь?

Ответ предоставлен Wendy Scinta, MD, MS, FAAFP, FOMA

Зима 2021

Прибавка в весе является нормальной частью развития ребенка, но когда дети прибавляют в весе непропорционально их росту, их здоровье может подвергаться риску. В этом случае важно немедленно решить ситуацию, чтобы избежать того, что может стать хроническим заболеванием на всю жизнь.

Как узнать, что у вашего ребенка проблемы с весом?

Когда вы ведете ребенка к педиатру, его рост, вес и индекс массы тела (ИМТ) обычно записываются в таблицы роста CDC. На этих диаграммах сравниваются измерения вашего ребенка с другими детьми того же возраста (и пола) в США. Как правило, график роста и веса должен выстраиваться таким образом, чтобы ребенок на кривой 50% роста также находился на кривой 50% веса. Если вес начинает увеличиваться до более высокого процента и продолжает расти, есть повод для беспокойства, потому что это может означать, что ваш ребенок подвержен риску избыточного веса или развития детского ожирения.

При измерении ИМТ вашего ребенка педиатр проверит, не ниже ли он 85, что будет означать, что у него здоровый ИМТ. Если ИМТ вашего ребенка составляет 85-94,9, он будет считаться избыточным весом. Если их ИМТ выше 95, считается, что у них детское ожирение.

*Отказ от ответственности: ИМТ не является идеальным показателем для определения наличия у человека избыточного веса или ожирения.

Медицинские причины увеличения веса

Если ИМТ вашего ребенка находится в диапазоне детского избыточного веса или ожирения (более 85%), педиатр может провести полное обследование вашего ребенка, чтобы исключить любые медицинские причины его веса прирост. Они захотят просмотреть историю болезни вашей семьи, исключить любые генетические причины и пересмотреть лекарства вашего ребенка.

Семейный анамнез

Когда вас спросят об истории болезни вашей семьи, вам могут задать некоторые из следующих вопросов:

Есть ли у кого-либо в вашей семье проблемы со щитовидной железой, диабет или высокое кровяное давление?
Какой вес был у матери и отца ребенка, когда мама забеременела?
Были ли осложнения во время беременности, такие как гестационный диабет или гипертония?
Каков был вес ребенка при рождении?
Курила ли мама во время беременности?
Кормили ребенка грудью или смесью?

Генетика

Существуют важные (но редкие) генетические причины ожирения, которые педиатр или поставщик медицинских услуг может захотеть исключить, особенно если этот ребенок очень мал. К ним относятся:

Синдром Прадера-Вилли. Этот синдром нарушает работу гипоталамуса в головном мозге, иногда вызывая нерегулярный голод, температуру тела, режим сна и эмоции.
Синдром Барде-Бидля — редкое генетическое заболевание, присутствующее при рождении, которое может повлиять на зрение и функцию почек и привести к увеличению веса.
Синдром Коэна — наследственное заболевание, которое может вызывать умственную отсталость, задержку развития и слабый мышечный тонус.
Синдром Альстрема — форма болезни сердца, которая может увеличивать и ослаблять сердечную мышцу, часто вызывая ожирение и диабет.
Врожденный гипотиреоз — Частичная или полная потеря функции щитовидной железы, поражающая детей с рождения.

Большинство из этих заболеваний диагностируются вскоре после рождения, но встречаются очень редко. Тем не менее, важно, чтобы педиатр вашего ребенка или другой поставщик медицинских услуг исключил их при определении причины увеличения веса вашего ребенка.

Лекарства

Иногда лекарства, которые принимает ребенок, могут привести к увеличению веса. Увеличение веса обычно является симптомом:

Лекарств, применяемых при депрессии, тревоге или расстройствах настроения
Стероиды
Гормоны (например, некоторые противозачаточные таблетки)

Если вы обнаружите, что лекарства являются потенциальной причиной увеличения веса, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем прекращать прием лекарств.

Что делать, если нет медицинской причины для увеличения веса?

В то время как некоторые случаи ожирения у детей вызваны генетическими или другими медицинскими факторами, некоторые случаи могут быть результатом приема пищи и физической активности. Ожирение у детей может быть вызвано тем, что они едят, когда они это едят, где они это едят и сколько они едят.

Когда я обследую ребенка с проблемами веса, я задаю ребенку и опекуну несколько вопросов:

Завтракает ли ребенок?
Он или она приносят обед или покупают в школе?
Ужин в машине, в ресторане или дома?
Семья вместе готовит еду и ест за столом?

Отсутствие завтрака, частые приемы пищи в машине или вдали от дома и регулярное употребление фаст-фуда увеличивают вероятность того, что ребенок будет бороться с проблемой веса, возможно, и во взрослом возрасте, если не принять меры.

Есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы справиться с весом вашего ребенка здоровым и чувствительным способом. Я обнаружил, что многие родители понятия не имеют, с чего начать, и к тому времени, когда они добираются до моего офиса, они разочарованы и безнадежны. Вот почему я написал книгу BOUNCE — план врача по снижению веса для более счастливого, здорового и стройного ребенка. Это дает родителям или опекунам отправную точку в том, как они могут помочь своему ребенку.

Изменения, которые вы можете сделать дома

Есть некоторые изменения, которые вы можете внести всей семьей, и они сразу же принесут большую пользу. Рассмотрите возможность внесения следующих изменений в свой дом:

Ограничьте время использования цифровых устройств.
Ограничьте прием пищи вне дома до одного раза в неделю.
Воздержитесь от всех электронных устройств во время еды (мобильные телефоны, компьютеры, телевизор и т. д.).
Садитесь обедать всей семьей не реже одного раза в неделю.
Показывайте хорошее поведение – ваши дети смотрят на вас!
Удалите негативные очереди с едой (например, тарелки с конфетами или пакеты с чипсами) и представьте вместо них позитивные (например, большую миску с фруктами).
Уменьшите размер тарелок и мисок (наш мозг любит заполнять пространство).
Завтракать – значит всем!
Не храните дома сахаросодержащие напитки и ограничьте их потребление ребенком.

Аббревиатура BOUNCE

В моей книге BOUNCE — План врача по снижению веса для более счастливого, здорового и стройного ребенка аббревиатура BOUNCE означает:

Модификация поведения: Работа над привычками питания, которые могут привести к увеличению веса.

Оптимизация метаболизма: Завтракайте и ешьте каждые три часа после него, чтобы поддерживать обмен веществ в течение всего дня.

Вместе как семья: Очень важно вносить изменения всей семьей и не ожидать, что ваш ребенок будет следовать другим правилам, чем его или ее братья, сестры или родители.

Обозначение еды: Важно записывать еду и движения – не для подсчета калорий, а для того, чтобы помочь вашему ребенку понять ценность еды, которую он ест, откуда она берется и как ее улучшить.

Подсчет шагов: Это подвижная часть. Стремитесь делать 10 000 шагов каждый день, но также записывайте другие действия и поощряйте занятия спортом в веселой и здоровой манере.

Элиминационная диета: Это включает в себя пересмотр пищевых привычек и медленную и осознанную замену нездоровой пищи вкусными, более полезными вариантами.

Должен ли мой ребенок принимать лекарства?

Продолжающееся увеличение веса может привести к ортопедическим и метаболическим проблемам, включая:

Высокое кровяное давление
Высокий уровень холестерина
Резистентность к инсулину
Метаболический синдром
Преддиабет
Диабет
Камни в желчном пузыре
Камни в почках
Жировая болезнь печени
Дефицит витаминов

Важно отметить, что если у вашего ребенка разовьется какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, его можно вылечить с помощью лекарств, а некоторые из них обратимы за счет потери веса.

Если педиатр вашего ребенка или другой поставщик медицинских услуг хочет начать лечение вашего ребенка от любого из вышеперечисленных состояний, прислушайтесь к их советам, но также отведите вашего ребенка к специалисту по детскому ожирению. Специалист по детскому ожирению будет реализовывать план, который включает подходы к питанию и поведению, а также физическую активность, при лечении их состояния с помощью лекарств, которые способствуют снижению веса.

Для получения дополнительной информации о том, как найти специалистов по ожирению в вашем районе, посетите сайт ObesityMedicine.org или на странице OAC Provider Locator по адресу ObesityCareProviders.com.

Заключение

Существует множество способов помочь вашему ребенку контролировать свой вес и улучшить здоровье. Важно, чтобы ваш ребенок не чувствовал себя одиноким и чтобы к нему относились с пониманием и сочувствием. Найдите своему ребенку хорошего педиатра и принимайте участие в здоровом питании и занятиях с ним. Ключом к более здоровому образу жизни является постоянство и наличие ободряющей и полезной системы поддержки.

Об авторе:
Венди Шинта, доктор медицины, магистр медицины, FAAFP, FOMA, признанный на национальном уровне эксперт в области лечения ожирения у взрослых и детей, а также бывший президент Ассоциации медицины ожирения. . Она является клиническим доцентом семейной медицины в SUNY Upstate, дипломатом Американского совета семейных врачей и дипломатом Американского совета медицины ожирения. Книга доктора Шинты «BOUNCE — план врача по снижению веса для более счастливого, здорового и стройного ребенка» стала бестселлером в области детского ожирения, а ее программа BOUNCE была реализована на национальном и международном уровнях.

Увеличение веса на безглютеновой диете | BIDMC Бостона перейти к содержанию Поиск
Найти врача
Поиск врачей по имени, специальности, больнице или местонахождению.
Найти доктора
Для пациентов
Звоните по телефону 1-800-667-5356 с понедельника по пятницу с 8:30 до 17:00 или Найти доктора
Для врачей
Чтобы получить консультацию специалиста, звоните по телефону 617-667-2020 с понедельника по пятницу с 8:30 до 17:00. или обратитесь к нашему ED
PatientSite
Управляйте своим медицинским обслуживанием через Интернет.
Вход на сайт пациента Новый пользователь? Войти Сейчас
Медицинские записи
Оплатить больничный счет
Теперь доступно: новый дизайн и функции PatientSite для более простого взаимодействия с пользователем.
Узнать больше.
Запросить встречу
Если вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Пожалуйста, не используйте эту форму.
Новые пациенты
Запрос
Текущие пациенты
Расписание через PatientSite
Неотложная помощь
Если это экстренная ситуация, позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.
Челси Срочная помощь
Честнат Хилл Неотложная помощь
Дедхэм Срочная помощь
Куинси Срочная помощь
Приветствуются гости или забронируйте место онлайн.
Закрывать
Люди с глютеновой болезнью могут испытывать увеличение веса после перехода на безглютеновую диету; это первоначальное увеличение веса указывает на то, что их кишечное здоровье улучшается, и они более эффективно усваивают питательные вещества. Тем не менее, набор слишком большого веса может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. Прочтите наши советы и предложения ниже, чтобы узнать, как поддерживать здоровый вес во время безглютеновой диеты.
У меня диагностировали целиакию, и несколько месяцев назад я перешел на безглютеновую диету. Сейчас я набираю вес. Что происходит?
Прибавка в весе после перехода на безглютеновую диету часто встречается у людей с диагнозом целиакия. ^1,2 На самом деле это признак заживления слизистой оболочки кишечника. Однако, если увеличение веса продолжается и приводит к избыточному весу, могут возникнуть другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и высокое кровяное давление. ³ Ниже приведены ответы на распространенные вопросы о наборе веса на безглютеновой диете.
Существует несколько факторов, которые могут привести к избыточному набору веса на безглютеновой диете:
До того, как вам поставили диагноз глютеновой болезни, вы, возможно, привыкли есть большими порциями, не прибавляя в весе, потому что вы не полностью переваривали или усваивали еда. ⁴
Когда слизистая оболочка вашего кишечника начинает заживать на безглютеновой диете, ваша способность переваривать и усваивать пищу восстанавливается. Вы будете поглощать больше питательных веществ из пищи, в том числе больше калорий, что приведет к весу 9.0282 прироста, если вы продолжите есть тот же размер порции.
Пытаясь избежать воздействия глютена или компенсировать чувство лишения других продуктов, вы можете начать есть больше мяса, сыра, десертов и других нездоровых продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Это может привести к увеличению веса.
Обработанные продукты без глютена часто содержат больше калорий, жиров, сахара и углеводов и меньше клетчатки, чем обработанные продукты, содержащие глютен. ⁵ Чрезмерное употребление этих продуктов может привести к нежелательному увеличению веса.
Новое исследование раскрывает, как кишечный микробиом (бактерии, живущие в толстой кишке) участвует в регулировании диеты и выборе продуктов питания. ⁶ Однако нам еще многое предстоит узнать.
Я рад, что чувствую себя лучше, но я не хотел набирать вес. Как я могу изменить это?
Первый шаг — связаться со специалистом, который может помочь. Было показано, что работа с зарегистрированным врачом-диетологом (RDN) помогает пациентам перейти на более здоровую безглютеновую диету и похудеть. ⁷ Если вы боретесь с эмоциональными проблемами, связанными с глютеновой болезнью, влияющей на ваше питание, попросите направление к врачу, специализирующемуся в этой области.
Одна из стратегий, которая оказалась успешной для тех, кто хочет похудеть, заключается в отслеживании того, что они едят. Есть много бесплатных онлайн и мобильных приложений, которые могут помочь; вот лишь несколько предложений. Все перечисленные ниже веб-сайты также имеют мобильные приложения, доступные для загрузки.
MyFitnessPal
Искра Америка
MyNetDiary
Shopwell (мобильное приложение)
Waterlogged (мобильное приложение — помогает отслеживать, сколько воды вы выпиваете)
Сравните свой журнал питания с предполагаемой потребностью в калориях для вашего возраста и уровня активности. Если вы потребляете слишком много калорий, вы, вероятно, наберете вес.
У меня нет времени считать калории. Что еще я могу сделать, чтобы улучшить свою диету?
Рассмотрим метод пластин, основанный на модели MyPlate Министерства сельского хозяйства США; многие зарегистрированные диетологи рекомендуют его как надежный метод для определения правильного размера порции. Этот метод прост и поощряет употребление более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи.
Представьте обеденную тарелку, разделенную на четыре части:
25% тарелки приходится на нежирный белок , включая мясо, птицу, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и семена. Если вы выбираете вегетарианские бургеры или другие заменители мяса, внимательно читайте этикетки, так как они могут быть не без глютена.
25% тарелки предназначено для безглютеновых зерен , как очищенных, так и цельных зерен. Однако, съедая больше цельнозерновых продуктов, вы, скорее всего, почувствуете себя более сытым и получите больше важных витаминов и минералов. Выбирайте безглютеновые цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, просо, лебеда, гречиха, теф, амарант и цельнозерновая кукуруза. Помните, что все зерновые продукты (кроме простого риса) должны быть помечены как не содержащие глютен.
30% тарелки предназначено для некрахмалистых овощей . Будь они свежими, замороженными или консервированными, все овощи поместятся на тарелке. Выбирайте овощи разных цветов, чтобы получить наибольшую питательную ценность. Недорогие консервированные овощи следует промыть, чтобы удалить добавленную соль, или приобрести сорта с пометкой «без добавления соли».
20% тарелки на фруктов . Точно так же, как овощи, свежие, замороженные или консервированные, все умещается на тарелке. Опять же, выбирайте разные цвета для наибольшей питательной ценности. Если вы выбираете консервированные фрукты, подумайте о том, чтобы покупать их в соке или воде, чтобы уменьшить количество добавляемого сахара.
Завершите трапезу порцией из группы молочных продуктов . Сюда входят молоко, сыр и йогурт. Если молоко вас не устраивает, вы также можете выбрать немолочные напитки, обогащенные кальцием, например, соевое молоко. Миндальное молоко и рисовое молоко также являются хорошим выбором, но содержат значительно меньше белка, чем коровье или соевое молоко. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты, так как они менее калорийны.
Я слышал, что сахар вызывает увеличение веса. Это правда?
Сахар не вызывает увеличения веса. Однако продукты, содержащие сахар (особенно добавленные сахара, такие как содержащиеся в подслащенных напитках и продуктах питания), как правило, содержат больше калорий, что приводит к увеличению веса. Вот несколько советов, как снизить потребление сахара».
Сократите потребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, сладкий чай и спортивные напитки. Пейте воду, когда испытываете жажду.
Следите за скрытым сахаром там, где он не нужен. Такие продукты, как соус для спагетти, кетчуп, йогурт и хлопья, не нуждаются в добавлении сахара, чтобы быть вкусными.
Выбирайте безглютеновые энергетические батончики и батончики-мюсли с низким содержанием сахара. Некоторые из этих продуктов содержат столько же добавленного сахара, сколько и шоколадные батончики.
Уменьшите количество сахара при выпечке. Вы можете безопасно отказаться от одной трети до половины сахара в выпечке без ущерба для вкуса. Вы также можете заменить несладким яблочным пюре в выпечке. Попробуйте ванильный или миндальный экстракт или такие специи, как корица, кардамон и мускатный орех, чтобы сделать пищу слаще, не добавляя калорий.
Завершите это по-другому! Если вы всегда используете сироп для безглютеновых вафель или блинов, попробуйте замороженные фрукты. Вы также можете дополнить безглютеновую овсянку греческим йогуртом с низким содержанием сахара или свежими фруктами.
Должен ли я следить за тем, сколько жира я ем?
Жир не вреден; это необходимое питательное вещество. Однако продукты с высоким содержанием жиров, как правило, содержат много калорий и могут привести к увеличению веса. По возможности выбирайте здоровый жир.
Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло, сало и некоторые растительные масла, такие как кокосовое или пальмовое масло. Когда потребляется слишком много насыщенных жиров, это может повысить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Старайтесь, чтобы насыщенные жиры составляли не более 8-10% ваших ежедневных калорий.
Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и масло из виноградных косточек, являются жидкими при комнатной температуре. Это выбор для здоровья сердца.
Трансжиры могут естественным образом встречаться в некоторых продуктах (в небольших количествах), таких как баранина, говядина, масло и молоко. Вредные для здоровья трансжиры, которые раньше добавляли в такие продукты, как крекеры, печенье и другие закуски, были запрещены в США в 2018 году, поэтому вы больше не увидите их в продуктах питания. ⁸
Как насчет упражнений? Это поможет мне похудеть?
Физическая активность также играет роль в снижении веса, но в меньшей степени, чем диета. Тем не менее, ежедневная физическая активность имеет много других преимуществ, таких как улучшение артериального давления, уровня сахара в крови, уровня холестерина, повышение энергии и настроения.
Если вы уже активны, отлично! Так держать.
Если вы только начинаете, начните медленно, до 30 минут в день, пять дней в неделю. ⁹
Если вы хотите похудеть, попробуйте увеличить продолжительность упражнений до 60 минут в день в большинстве дней.
Помните, это не обязательно должно быть сразу — вы можете ходить 30 минут в начале дня и 30 минут вечером.
Вы также можете включить физическую активность в свою повседневную жизнь, например, подниматься по лестнице вместо лифта, ходить во время рекламных пауз во время просмотра телевизора или парковаться подальше от входа в магазин.
Не забывайте о силовых тренировках. Для поднятия тяжестей не обязательно иметь дорогой абонемент в спортзал. Попробуйте 5-килограммовые свободные веса или даже поднимайте банки с едой.
Если вы новичок в тренировках и вам нужны веселые и короткие тренировки, YouTube — отличное место для начала. Такие каналы, как FitnessBlender и Sworkit, предлагают короткие тренировки, которые могут вписаться в вашу занятую жизнь.
Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас определенные заболевания, которые могут изменить или ограничить вашу программу упражнений.
Сообщения на дом
Первоначальное увеличение веса на безглютеновой диете обычно указывает на улучшение здоровья кишечника, но слишком большой вес может привести к другим рискам для здоровья. Многие обработанные безглютеновые продукты содержат большое количество сахара, жира и калорий. После того, как тонкая кишка заживет, вам, возможно, уже не понадобится есть столько пищи, как раньше.
Отсутствие глютена не означает, что оно полезно для здоровья. Использование общих рекомендаций по здоровому питанию поможет способствовать здоровому контролю веса. Прочтите наше руководство по здоровому питанию на безглютеновой диете для получения дополнительной информации.
Некоторые медицинские проблемы, такие как низкий уровень гормонов щитовидной железы, также могут вызывать увеличение веса. ¹ Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если эти простые изменения в питании не решат проблему увеличения веса.
Если вам трудно контролировать свой вес на безглютеновой диете, обсудите это со своим врачом и обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу. Есть специалисты-практики, которые являются экспертами в области интуитивного питания и могут помочь вам с новым подходом к питанию.
Ссылки
Kabbani TA, Goldberg A, Kelly CP, et al. Индекс массы тела и риск ожирения при целиакии при лечении безглютеновой диетой. Алимент Фармакол Тер . 2012;35(6):723-729.
Каббани Т.А., Келли С.П., Бетенский Р.А. и соавт. У больных глютеновой болезнью реже встречаются инсулиннезависимый сахарный диабет и метаболический синдром. Гастроэнтерология . 2013;144(5):912-917.e1.
Welstead L. Безглютеновая диета в 3-м тысячелетии: правила, риски и возможности. Болезни . 2015;3(3):136-149.
Тетира Т.Г., Деннис М., Леффлер Д.А. Пищевые последствия целиакии и безглютеновой диеты. Expert Rev Gastroenterol Hepatol . 2014;8(2):123-129.
Валлетта Э., Форнаро М., Чиполли М., Конте С., Биссоло Ф., Данкиелли С. Целиакия и ожирение: необходимость наблюдения за питанием после постановки диагноза. Евр Дж Клин Нутр . 2010;64(11):1371-1372.
Риннинелла, Цинтони, Рауль и др. Пищевые компоненты и пищевые привычки: ключи к здоровому составу кишечной микробиоты. Питательные вещества . 2019;11(10):2393.
Ченг Дж., Брар П.С., Ли А.Р., Грин PHR. Индекс массы тела при целиакии: положительный эффект безглютеновой диеты. Дж Клин Гастроэнтерол . 2010;44(4):267-271.
Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.