Какой должен быть завтрак при похудении: продукты и лучшие рецепты с фото

Правильный и вкусный завтрак для эффективного сброса лишнего веса.

Содержание

• 1. Чем полезен завтрак при похудении?
• 2. Каким должен быть завтрак?
• 3. Рецепты полезных завтраков
  • 3.1. Бутерброды
  • 3.2. Каша в банке (ленивая овсянка)
  • 3.3. Быстрая гречневая каша
  • 3.4. Омлет с овощами
  • 3.5.
  • 3.6. Овсяноблин

Если поставлена цель — сбросить вес, необходимо в первую очередь пересмотреть свое питание. Сбалансированная еда, поступающая в организм, и правильно организованное заранее меню – самые главные правила правильного питания. Одним из немаловажных факторов в похудении является правильный завтрак.

Чем полезен завтрак при похудении?

Большинство худеющих считают, что лучше отказаться от завтрака с целью наискорейшего похудения — это ошибочное мнение. Именно завтрак необходим для запуска метаболизма и организма в целом. Правильно позавтракав, до обеда не захочется вредных перекусов, потому что организм будет насыщен.

Основными функциями правильного завтрака являются:

• Пробуждение всего организма;
• Запуск пищеварительной системы;
• Хорошее настроение и работоспособность;
• Укрепление мышц.

Правильный и питательный завтрак улучшает обмен веществ человека, соответственно и способствует сбросу лишнего веса. Эти процессы происходят благодаря ускорению метаболизма.

Каким должен быть завтрак?

Не всякий завтрак может полезным, и помогать организму сбрасывать лишнее. Завтрак в виде сдобной булочки с достаточно массивным слоем масла со сладким каппучино только навредит организму, способствуя прибавке лишних килограмм. С точки зрения диетологов, правильный завтрак должен соответствовать следующим критериям:

• Питательность. Завтрак должен быть питательным с целью исключения перекусов и переедания на обед и ужин;
• Легкость. Для того чтобы похудеть, необходимо чтобы завтрак не только включал в себя все необходимые питательные вещества, но и был легким, а не вызывал тяжесть и дискомфорт.
• Необходимая калорийность. Энергетическая ценность завтрака должна составлять не больше 300 калорий, но и не должна быть меньше 250 калорий.

Полноценный правильный завтрак принесет еще больше пользы, если будут соблюдаться следующие условия:

• Завтракать лучше утром в промежутке с 7 до 9 утра, но не ранее чем 30 минут после пробуждения;
• За 20 минут до завтрака выпить стакан воды комнатной температуры – запустить в работу свой организм;
• Для приготовления завтрака использовать только свежие продукты;
• При отсутствии желания или времени готовить завтрак утром, лучшего приготовить его с вечера, тогда останется его только разогреть (если это необходимо) потратив на это минимум сил и времени;
• Нельзя переедать за завтраком, лучше выйти из-за стола с легким чувством голода;
• Конечно же, завтрак должен быть вкусным, таким образом не захочется завершить правильное питание, так и не начав его.

Продукты, используемые для приготовления правильного завтрака.

Какие же продукты лучшего включить в свой правильный, питательный и вкусный завтрак, и какие лучше не стоит включать в утренний рацион.

Можно: кофе и чай (желательно без сахара и после принятия основной пищи), смузи, мед, орехи, сыр, цельнозерновой или ржаной хлеб, каши, яйца, немного куриного мяса.

Нельзя: йогурты с наполнителем, цитрусовые (вызывают изжогу, повышая кислотность), колбасы, сосиски, консервы, копчености, сладости, выпечка и сдоба, жирное мясо, готовые покупные полуфабрикаты и каши быстрого приготовления (высокое содержание сахара).

Рецепты полезных завтраков

Бутерброды

Соблюдая принципы правильного питания, даже бутерброды могут быть полезными, вкусными и питательными. Например:

• Цельнозерновой хлеб, творожный сыр, огурец;
• Цельнозерновой хлеб, слабосоленая рыба, огурец;
• Ржаной хлеб, брынза, зелень;
• Цельнозерновой хлеб, авокадо, мягкий творог (предварительно приправить солью и перцем).

Каша в банке (ленивая овсянка)

С вечера пол стакана овсяных хлопьев (желательно долгой варки), залить стаканом кефира или нежирной ряженки, размешать и поставить в холодильник на ночь. Утром в кашу можно добавить немного меда и фруктов, а также небольшое количество орехов. Несмотря на небольшую калорийность данного завтрака, он обеспечит организм энергией и чувством насыщения надолго.

Быстрая гречневая каша

С вечера залить гречку кипятком в соотношении 1:2. Емкость нужно укутать и оставить до утра. Утром в готовую кашу можно добавить натуральный йогурт или немного творога по вкусу, не запрещается добавить в кашу овощи.

Омлет с овощами

Завтраки, основой которых является яйцо, являются отличным вариантом. Яичница – один из самых востребованных завтраков, но и один из самых не очень полезных. Другое дело – омлет.

Для приготовления омлета с овощами необходимо несколько яиц взбить с 30г. молока, посолить и вылить в разогретую сковороду, предварительно смазав её оливковым маслом. К омлету можно добавить помидоры, кабачки, брокколи или цветную капусту. Накрыть сковороду крышкой и поставить на медленный огонь до приготовления. Готовое блюдо можно посыпать зеленью.

Овсяноблин

Одним из популярных пп завтраков является овсяноблин. Он может быть приготовлен как со сладкой начинкой (фрукты, мед), так и с иной начинкой (сыр, рыба с зеленью).

Для приготовления овсяноблина потребуется 3 ст.ложки овсяных хлопьев (можно перемолоть), 3 ст. ложки молока, 1 яйцо, приправы по вкусу. Все ингредиенты следует перемешать и вылить на предварительно разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжарить с двух сторон, выложить на одну половину блина начинку и закрыть второй половинкой. Быстро, вкусно и полезно.

 

Вариантов правильных завтраков очень много. Выбор зависит от наличия фантазии и времени. Главное помнить, что правильный завтрак не только способствует сбросу лишнего веса, но и наполняет организм энергией на весь день.

 

 

 

 

 

 

AlinaАвтор статьи

Понравилась статья?

Поделитесь с друзьями:

пострадает мозг», ― диетолог о еде и продуктивности — читать в интернет-издании Synergy Times

День диетолога отмечается во всём мире 10 марта. Это праздник специалистов, которые занимаются наукой о питании и здоровом образе жизни. Мода на правильное питание, благодаря которой появились полки в магазинах с пометкой «органик», «эко», а также «без гмо» и лавки фермеров, рождает много мифов о том, что нужно есть, чтобы быть здоровым, продуктивным и счастливым. В интервью Synergy Times health-коуч и тренер по биохакингу Галина Хусаинова рассказала, как еда влияет на продуктивность, почему надо себя хвалить чаще, чем кормить и как «договориться» со своим организмом, чтобы не толстеть.

Про правильное питание

— Галина, расскажите, как еда связана с нашим поведением?

— Еда — основной источник энергии, она стимулирует нашу психику, может способствовать работоспособности или тормозить её, в зависимости от вида еда улучшает настроение или провоцирует агрессию. В клетках каждого органа, в том числе и в мозге, есть рецепторы, способные улавливать монокомпоненты — вещества, которые после переваривания пищи поступают в кровь. Они-то и управляют нашим поведением.

— Как тогда понять, что питаешься неправильно?

— Правильное питание — это индивидуально подобранные продукты, с учетом генетических особенностей, баланса микробиоты кишечника и при контроле анализов компонентов внутренней среды (витаминов, микроэлементов). С учетом этих параметров выстраивается правильная система питания для конкретного человека.

Моя практика показывает, что правильного или неправильного питания не существует. Что одному хорошо, другому — вред. Здоровье и продуктивность достигаются индивидуальным рационом.

Ограничения в питании важно вводить только в случае выявленных генетических рисков для здоровья.

«40 минут йоги заменяют 4 часа сна»: как асаны и медитации помогают стать продуктивнее

Читать подробнее

— Мифов о правильном питании сейчас очень много. Как отличить модный тренд от рабочих схем?

— Есть распространенный миф о том, что для похудения нужно отказаться от жирной пищи. В реальности при таком ограничении страдает мозг, поскольку для нормальной работы этому органу нужны полезные жиры.

Другой популярный миф: чтобы сбросить лишние килограммы, нужно пить как можно больше воды. Это заблуждение — важно не больше, а достаточное количество, из расчёта: нормальный вес, умноженный на 31 мл воды. При этом объём воды в день нужно увеличить, если есть тренировка или высокие умственные нагрузки.

Больше всего мифов вокруг диет, что якобы есть определённый тип питания, который поможет каждому похудеть. Но наш организм индивидуален, и одна и та же диета на всех не работает. Важно, чтобы питание соответствовало естественному метаболизму, усиливало те фазы детоксикации печени, в которых есть «просадка» — полиморфизм гена.

Модный на сегодняшний день миф о клетчатке. Якобы нужно употреблять как можно больше клетчатки, и тогда работа кишечника наладится. Но этого точно не произойдёт, если не убрать патогенную микрофлору и не заниматься оздоровлением микробиоты. Для этого сначала сдается анализ, после — разрабатывается алгоритм восстановления кишечника, и только потом в рацион вводится клетчатка.

Нет одного волшебного продукта, есть системный подход и алгоритмы эффективных действий.

Есть еще популярный бьюти-миф о необходимости съедать ежедневно желатин, холодец или заливное, чтобы сохранить молодость кожи, поскольку в этих блюдах содержится коллаген. На самом деле, наш кишечник способен усвоить только гидролизованный до пептидов и аминокислот коллаген, а в холодце он содержится в другой форме — длинноцепочечной. И если употреблять этот продукт в больших количествах, можно перегрузить поджелудочную железу.

Про фастфуд и его влияние на наш организм

— Вредность фастфуда тоже преувеличена? Многие студенты едят его часто и не испытывают проблем со здоровьем.

— Фастфуд опасен тем, что он является подменой еды. Вкус и запах — это еще не пища. Нужны питательные компоненты: макро- и микронутриенты, а не сахар, соль, глутамат натрия и прочие Е-добавки. При избытке сахара в крови синтез собственного белка идёт с нарушениями. Молодой организм этого не замечает долго, а, по сути, мышцы, кожа, связки, сердце и почки постепенно ослабевают из-за гликации (белковое склеивание). Такая еда сильно нагружает надпочечники, и без того часто ослабленные стрессом, и организм человека быстрее изнашивается.

Также в промышленной еде (а это не только фастфуд, но разные полуфабрикаты, колбасы) содержатся трансжиры, канцерогены, что также ведёт к раннему старению организма.

— Связана ли продуктивность и способность к обучению с тем, как мы питаемся?

В некоторой степени да. Генетические факторы влияют на нас только на 30%, а до 50% мы зависим от нашего образа жизни. В свою очередь, 50% нашего образа жизни — это как раз то, что мы едим.

Что здесь следует учитывать? Наш мозг почти на 80% состоит из воды, остальные 20% — это остаток сухого вещества, это плотные ткани, из которых не менее 60% жир. Чистая вода и полезные жиры больше других нужны для решения жизненных задач и запоминания информации. Правильный питьевой режим предполагает отсутствие в рационе кофе и чая, стимуляторов, энерготоников. На время подготовки к экзаменам важно исключить даже морсы и соки и перевести свой организм в полноценный водный режим. Лайфхак: легче пить тепло-горячую воду с долькой лимона.

Для повышения продуктивности, внимания и обучения в целом наше питание должно быть богато полезными жирами. В первую очередь, растительными: авокадо, орехи и семена, масло конопли, рыжиковое и кунжутное масла. Животные Омега-3 проще употреблять в виде БАД, например, масло криля. И, конечно, ешьте жирные сорта рыбы: красную рыбу, сельдь, скумбрию. Но выбирайте не солёную и копчёную виды рыбы, а свежезамороженную. Готовить нужно запеканием, а не жарить.

Также на нашу память оказывает влияние обеспеченность организма такими веществами, как аминокислоты и минералы. Нужно следить, чтобы организму хватало магния, цинка, витамина D, а также необходимых аминокислот: триптофан, глицин, фенилаланин, тирозин, метионин, цистин.

Хорошая память, критическое мышление и словарный запас: 8 веских причин читать книги

Читать подробнее

Про завтрак, обед и ужин: что можно и что нельзя есть

— Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Что лучше всего есть на завтрак, обед и ужин?

— Чтобы быть здоровым долгие годы, нужно есть небольшими порциями, в определённое время и те продукты, которые подходят лично вам и не приводят к воспалению.

Завтрак должен быть максимально плотным. Если вам днём предстоит мозговая активность, обязательно есть утром жиры. Если будут физические нагрузки, следует включить в меню завтрака побольше углеводов: кашу, хлеб, а иногда и разрешать себе кусочек торта. Когда впереди вас ждёт день, наполненный рабочей рутиной с ограничением подвижности, прием пищи должен быть сбалансированным.

При этом на завтрак и на обед избегайте употреблять мясо, это только отнимает энергию и вызывает сонливость. Тяжёлые белки лучше есть на ужин, потому что сам процесс переваривания тоже энергозатратный.

Галина Хусаинова

На обед я рекомендую легкие перекусы протеиново-фруктовыми смузи. Это быстро восполнит силы и не отвлечёт от дел.

Чтобы не переедать, нужно провести простой тест на истинный голод: хочешь есть — попей воды и подожди 20 минут. Если желание что-то съесть не пропадёт, значит, это был просто эмоциональный позыв.

— А спать лучше ложиться на голодный желудок?

— Последний прием пищи для сохранения стройности и здоровья должен быть до 7 вечера, чтобы пищевой ком успел покинуть верхние отделы ЖКТ к вечеру, когда желудок на спаде активности и должен отдыхать.

Ещё важно соблюдать перерыв без пищи минимум 12 часов, тогда это положительно скажется и на долголетии.

Есть люди, которые могут есть один раз в день, другие — 4-5 раз. Для третьих недопустим перерыв в приемах пищи более трёх часов. Это генетическая предустановка, связанная с запасом гликогена в печени, её важно знать.

Людям, у которых высокий метаболизм, энергия после раннего ужина заканчивается и перед сном их снова тянет поесть. В таком случае допустим небольшой «триптофановый перекус» для удовлетворения голода и заодно выработки мелатонина — гормона сна. Это может быть небольшой кусочек белого мяса, орехи, мёд, твёрдый сыр. Соблюдение этих правил питания улучшает качество сна.

Современное искусство — это антистресс: как творчество помогает людям «выйти из раковины»

Читать подробнее

Про стресс и еду

— Почему во время стресса, например, перед экзаменом, перед свадьбой и другими волнительными событиями, кто-то худеет, а кто-то — толстеет? Можно ли «договориться» со своим организмом, чтобы этого не происходило?

— Пища — самый лёгкий способ получить удовлетворение, поэтому мы переедаем.

Реакция организма на стресс — похудеет человек или потолстеет, зависит от родовой программы, которую он получил от обоих родителей, и от того, как протекало его внутриутробное развитие. Стресс запечатлевается на генетическом и Эпигенетика

Все, кто пережил голод, например, во время Второй мировой войны, эпигенетически предрасположены к полноте. Они часто страдают сахарным диабетом, склонны к метаболическому синдрому и быстро набирают вес, поскольку в них заложена программа, что стресс — это голод, и нужно запасаться жирами.

В случае неудачи, например, после провала на экзамене, еда и правда защищает от раздражения, но далеко не каждая. Среди такой еды сладкое, так как оно очень быстро даёт эмоциональное удовлетворение, алкоголь, потому что по химической структуре метаболиты сродни нашим дофаминовым рецепторам. Дофамин — это «нейромедиатор правоты», говорящий нам, что «я все делаю правильно», «я — хороший», «я — молодец».

Но дофамин в работе можно получать иначе — разбивать крупные задачи на небольшие дела и отмечать свои маленькие победы. Есть отличная техника: хвалить себя громко вслух перед зеркалом, буквально за каждое действие. Можно ещё погладить себя по голове или растирать область солнечного сплетения. Самовосхваления поднимают дофамин, и тяга к еде улетучивается.

Вместо сладкого в моменты стресса можно есть мясо, рыбу, бананы, орехи, манго и другую еду, богатую Триптофан

Что съесть перед тем, как выпить? Ваш выбор 15 лучших вариантов

Прежде чем пить, вы можете съесть продукты с высоким содержанием белка, электролитов и других основных питательных веществ.

То, что вы едите перед употреблением алкоголя, может оказать огромное влияние на ваше самочувствие в конце ночи и на следующее утро.

На самом деле, выбор правильных продуктов перед тем, как выпить один или два алкогольных напитка, может помочь контролировать чувство голода, сбалансировать электролиты и уменьшить некоторые побочные эффекты, связанные с алкоголем.

И наоборот, выбор других продуктов может привести к вздутию живота, обезвоживанию, изжоге и расстройству желудка.

Вот 15 лучших продуктов, которые нужно съесть перед употреблением алкоголя.

Яйца очень питательны и сытны, содержат 6 граммов (г) белка на яйцо (1).

Перекус богатой белком пищей, такой как яйца, перед употреблением алкоголя может помочь замедлить опорожнение желудка и замедлить всасывание алкоголя (2, 3).

Кроме того, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым, что может снизить риск переедания, вызванного алкоголем, поздно ночью (4).

Поскольку алкоголь снижает скованность и, как было доказано, повышает аппетит, выбор сытной еды перед вечерним выпивкой может быть разумным способом минимизировать тягу в дальнейшем (5).

Вы можете наслаждаться яйцами разными способами. Приготовьте их в виде яичницы-болтуньи, сварите вкрутую или смешайте с овощами по вашему выбору, чтобы получился питательный омлет с клетчаткой.

Овес также является отличным источником клетчатки и белка, которые поддерживают чувство сытости и облегчают воздействие алкоголя (6, 7).

Фактически, порция 1/2 чашки (40 г) сырых овсяных хлопьев обеспечивает почти 5 г белка и 4 г клетчатки, а также приличное количество магния, селена и железа (7).

В дополнение к своей выдающейся питательной ценности, одно более раннее исследование показало, что овес может принести пользу здоровью печени, улучшая ее функцию. В исследованиях на животных также было показано, что он защищает от вызванного алкоголем повреждения печени (8, 9, 10).

Помимо овсяных хлопьев, овес хорошо подходит для выпечки, батончиков мюсли и смузи. Их даже можно смешивать и использовать в качестве основы для коржей для пиццы, вегетарианских котлет или лепешек, которые идеально подходят для закусок перед употреблением.

Содержащие 4 г клетчатки на один крупный плод, бананы являются превосходной портативной закуской, которую следует иметь под рукой перед употреблением, чтобы замедлить всасывание алкоголя в кровь (11).

Кроме того, они богаты калием, что может предотвратить дисбаланс электролитов, связанный с употреблением алкоголя (11, 12).

Поскольку бананы почти на 75% состоят из воды, они также могут помочь вам избежать обезвоживания (11).

Бананы сами по себе являются полезной и удобной закуской, но их также можно посыпать арахисовым маслом или добавить в смузи, фруктовые салаты, овсянку или йогурт, чтобы получить мощное лакомство.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми жирными кислотами, имеющими множество преимуществ для здоровья (12, 13).

Некоторые исследования на животных показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить некоторые вредные последствия алкоголя, включая воспаление мозга, вызванное пьянством (14).

Лосось также богат белком, обеспечивая колоссальные 22 г в каждой приготовленной порции весом 3 унции (унции) или 85 г, что может помочь замедлить всасывание алкоголя (15).

Одним из самых простых способов приготовления лосося является его запекание. Поместите лосося в форму для запекания кожей вниз и приправьте солью, перцем и специями на ваш выбор.

Просто запекайте при температуре 400°F (200°C) в течение примерно 10–15 минут, затем соедините с овощами на ваш выбор и наслаждайтесь здоровой едой.

Предлагая хороший баланс белков, жиров и углеводов, несладкий греческий йогурт является одним из лучших продуктов, которые вы можете съесть перед вечерним пьянством (16).

Белок особенно важен, так как он медленно переваривается и может свести к минимуму воздействие алкоголя на организм, замедляя его всасывание (2).

Это также может помочь вам оставаться сытым всю ночь, чтобы предотвратить голод и тягу к алкоголю (17, 18).

Попробуйте посыпать несладкий греческий йогурт фруктами, орехами и семенами, чтобы получить легкий, сытный и вкусный перекус перед употреблением.

Семена чиа являются отличным источником клетчатки и белка, а также важных микроэлементов, таких как марганец, магний, фосфор и кальций (19).

В частности, клетчатка может помочь задержать опорожнение желудка и замедлить всасывание алкоголя в кровь (3, 20).

Кроме того, семена чиа богаты антиоксидантами, такими как розмариновая кислота, галловая кислота и кофейная кислота, которые, согласно некоторым исследованиям на животных, могут помочь предотвратить повреждение клеток и защитить вашу печень (21, 22, 23, 24) .

Чиа-пудинг легко приготовить. Просто смешайте 3 столовые ложки (42 г) семян чиа с 1 чашкой или 237 миллилитрами молочного или немолочного молока, а также фруктами, орехами, специями и натуральными подсластителями на ваш выбор.

Ягоды, такие как клубника, ежевика и черника, богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, марганец и витамины С и К (25).

Они также богаты водой, помогая вам избежать обезвоживания, что сводит к минимуму воздействие алкоголя и предотвращает обезвоживание (26).

Более того, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, может защитить ваши клетки от повреждений, вызванных алкоголем.

Одно исследование на животных, проведенное в 2010 году, показало, что черника эффективно повышает уровень нескольких антиоксидантов в печени, что может помочь защитить от окислительного стресса, вызванного употреблением алкоголя (27).

Другое более раннее исследование с участием 12 человек показало, что ежедневное употребление 17,5 унций (500 г) клубники улучшало антиоксидантный статус в течение 16 дней (28).

Соедините ягоды с горстью миндаля для более сытной закуски перед употреблением или попробуйте добавить их в коктейли, фруктовые салаты и йогуртовые парфе.

В дополнение к ряду важных витаминов и минералов, спаржа также хорошо изучена на предмет ее способности укреплять здоровье печени.

Фактически, одно исследование 2009 года показало, что экстракт спаржи повышает активность двух ферментов, которые метаболизируют алкоголь и защищают клетки печени от повреждений (29).).

Более того, более ранние исследования в пробирке показывают, что спаржа является отличным источником антиоксидантов, таких как феруловая кислота, кемпферол, кверцетин, рутин и изорамнетин, которые предотвращают повреждение клеток, вызванное избыточным потреблением алкоголя (30, 31).

В качестве легкого гарнира сбрызните спаржу оливковым маслом, приправьте солью и перцем и запекайте при температуре 425°F (220°C) в течение 10–15 минут или до легкого подрумянивания.

9. Грейпфрут

Грейпфрут — это ароматный цитрусовый фрукт, который содержит большую дозу клетчатки, витамина С и витамина А в каждой порции (32).

Он также содержит нарингенин и нарингин, два антиоксидантных соединения, которые, как было показано в некоторых более ранних исследованиях в пробирке, предотвращают повреждение печени и помогают оптимизировать ее здоровье (33).

Кроме того, одно исследование на животных показало, что нарингин может уменьшить вызываемое алкоголем накопление жира и повреждение печени (34).

Попробуйте нарезать грейпфрут дольками и посыпать его солью или сахаром, чтобы сбалансировать острый терпкий вкус.

Однако имейте в виду, что грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо опасения (35).

Дыни очень богаты водой и помогают избежать обезвоживания во время питья.

Например, арбуз примерно на 91 % состоит из воды, а дыня — примерно на 90 % (36, 37).

Эти фрукты также богаты важными электролитами, такими как калий, который, согласно некоторым более ранним исследованиям, может быстро истощаться при избыточном употреблении алкоголя (37, 38, 39).

Из медовой росы, арбуза и дыни можно приготовить освежающие, увлажняющие закуски, которые можно нарезать дольками или кубиками.

11. Авокадо

Богатый мононенасыщенными жирами, полезными для сердца, авокадо — один из лучших продуктов, которые можно съесть перед употреблением алкоголя.

Это потому, что жир переваривается гораздо дольше, чем белок или углеводы, что может помочь замедлить всасывание алкоголя в кровь (3, 40).

Кроме того, авокадо содержит большое количество калия, помогающего сбалансировать электролиты: всего половина авокадо обеспечивает 8% дневной нормы (41).

Этот фрукт столь же разнообразен, сколь и вкусен. Попробуйте намазать его на тосты, посыпать им салаты или посыпать кусочки солью для вкусной закуски.

12. Киноа

Киноа — это цельное зерно с высоким содержанием белка, клетчатки и ряда необходимых микроэлементов (42).

Он особенно богат магнием и калием, двумя минералами, которые могут помочь свести к минимуму дисбаланс электролитов, вызванный употреблением алкоголя (42).

Это также отличный источник антиоксидантов, таких как кверцетин, феруловая кислота, катехин и кемпферол, которые могут защитить от накопления вредных молекул, известных как свободные радикалы, вызванных чрезмерным потреблением алкоголя (43, 44).

Киноа можно легко использовать в различных блюдах, включая супы, рагу или салаты. Вы также можете добавить его в домашние батончики мюсли, энергетические закуски или кексы для вкусной и здоровой закуски перед употреблением.

13. Свекла

Свекла выделяется как суперзвездный ингредиент благодаря своему яркому цвету и впечатляющему содержанию антиоксидантов (45).

Одно старое исследование на животных показало, что свекольный сок оказывает защитное действие на клетки печени и уменьшает повреждение клеток (46).

Дополнительное исследование показало, что свекольный сок снижает маркеры индуцированного печенью повреждения у крыс (47).

Свекла можно варить, мариновать, жарить или жарить и использовать для приготовления соусов, супов, сальсы или салатов.

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель является не только отличным источником калия, помогающим сбалансировать уровень электролитов при употреблении алкоголя, но и высоким содержанием сложных углеводов (48).

Сложные углеводы состоят из более крупных молекул, расщепление которых занимает больше времени, что может быть полезно для снижения воздействия алкоголя на организм (49).

Согласно исследованию, проведенному в 2011 году с участием 10 человек, употребление вареного сладкого картофеля сводило к минимуму скачки и падения уровня сахара в крови, что потенциально может уменьшить чувство голода и предотвратить переедание, вызванное употреблением алкоголя (18, 50).

Попробуйте приготовить порцию картофеля фри в качестве легкой закуски или гарнира перед выходом на улицу. Просто нарежьте батат дольками, смешайте с оливковым маслом и специями и запекайте 20–25 минут при 425°F (220°C).

15. Смесь Trail

Домашняя смесь Trail — отличный вариант для здорового и сытного перекуса перед тем, как вы начнете пить.

Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и льна, содержат много клетчатки и белка, что может помочь замедлить опорожнение желудка и уменьшить воздействие алкоголя (51).

Кроме того, они являются отличными источниками магния, калия и кальция, которые могут помочь предотвратить электролитные нарушения, вызванные употреблением алкоголя (52).

Смесь Trail легко приготовить из таких ингредиентов, как орехи и семена, а также добавок, таких как овсяные хлопья, кокосовая стружка и сухофрукты.

Если вы предпочитаете приобретаемые в магазине смеси для трейла, ищите их без добавления сахара, соли или искусственных ингредиентов.

Помнить о том, каких продуктов следует избегать перед употреблением алкоголя, так же важно, как и выбирать питательные продукты перед вечеринкой.

В некоторых случаях алкоголь может вызвать симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) — состояния, характеризующегося изжогой, тошнотой и отрыжкой (53).

Если у вас ГЭРБ или вы склонны к несварению желудка, перед употреблением алкоголя вам может потребоваться также избегать других триггеров, таких как острая пища, шоколад, газированные напитки и кофеин (53).

Более того, соленые продукты, такие как картофельные чипсы, крендельки и крекеры, могут усугубить вздутие живота и накопление жидкости, вызванное алкоголем (54, 55).

Наконец, обязательно исключите рафинированные углеводы и сладкие продукты и напитки, такие как белый хлеб, макароны, сладости и газированные напитки.

Эти продукты и напитки не только быстрее перевариваются, но и могут вызывать колебания уровня сахара в крови, повышая риск переедания в ночное время (56).

Кроме того, следите за тем, чтобы избежать обезвоживания, выпивая простую воду небольшими глотками в течение ночи, чтобы уменьшить вероятность симптомов похмелья по утрам (57).

резюме

Прежде чем употреблять алкоголь, вам следует избегать соленой пищи, рафинированных углеводов и продуктов, провоцирующих ГЭРБ.

Выбор правильных продуктов перед употреблением алкоголя невероятно важен.

Некоторые продукты могут вызвать несварение желудка, вздутие живота и изжогу, а также повышают риск повышенного аппетита и чувства голода.

Между тем, другие продукты могут не только ослабить некоторые негативные последствия алкоголя, но и повлиять на ваше самочувствие на следующее утро, защищая ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Крис Мартин ест 1 раз в день. Вот почему это плохая идея

Поделиться на PinterestФронтмен Coldplay говорит, что ест только один раз в день, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что такие экстремальные диеты могут создать несколько рисков для здоровья. МАУРО ПИМЕНТЕЛЬ/AFP через Getty Images

• Фронтмен группы Coldplay Крис Мартин недавно рассказал, что он ест один раз в день.
• Некоторые люди описывают этот режим питания как крайне «ограничительный».
• Эксперты говорят, что один прием пищи в день может вызвать стресс для пищеварительной системы и вряд ли обеспечит адекватное питание.
• Они советуют есть через равные промежутки времени и обращать внимание на сигналы вашего тела о голоде и сытости.

Как часто вы едите каждый день?

Когда дело доходит до частоты приемов пищи, у каждого из нас есть индивидуальные предпочтения, и в недавнем интервью Крис Мартин поделился своими предпочтениями.

В эпизоде ​​подкаста Conan O’Brien Needs a Friend фронтмен Coldplay сказал, что он ест только один раз в день. Мартин поделился, что перестает есть в 16:00, и его коллега-музыкант вдохновил его следовать этому плану питания.

«На самом деле я больше не ужинаю. Я перестаю есть в 16:00, и я научился этому во время обеда с Брюсом Спрингстином», — поделился он. «Мне посчастливилось пообедать там на следующий день после того, как мы играли в Филадельфии в прошлом году. Я все равно сидела на очень строгой диете. Но я подумал: «Брюс выглядит даже лучше меня», а Патти [жена Спрингстина] сказала, что он ест только один раз в день. Я подумал: «Ну, вот и все. Это мой следующий вызов».

Однако Мартин (и Спрингстин) не первые знаменитости, которые попали в заголовки после того, как рассказали, что придерживаются экстремальных диет.

Комментарии Мартина появились вскоре после того, как его бывшая жена Гвинет Пэлтроу столкнулась с критикой за то, что поделилась тем, что ее диета в основном состоит из овощей и костного бульона.

Как и Пэлтроу, некоторые онлайн-критики назвали режим питания Мартина «ограничительным», а эксперты в области здравоохранения предупреждают, что соблюдение таких ограничительных диет может повысить риск для здоровья.

Эбагейл Робертс, диетолог на сайте bulk.com, говорит, что важно отметить, что диеты очень индивидуальны и зависят от многих факторов, таких как генетика, образ жизни, цели в отношении здоровья и культурные нормы, но, в целом, прием пищи один раз в день. не будет хорошим выбором для большинства людей.

«Для населения в целом употребление только одного приема пищи в день может представлять потенциальный риск для здоровья, особенно если это делается для снижения веса и без достаточных знаний о питании», — отмечает она.

Робертс говорит, что диета Криса Мартина представляет собой «экстремальную» форму прерывистого голодания, стиль питания, который побуждает людей обходиться без еды подолгу.

Хотя показано, что периодическое голодание имеет некоторые преимущества, такие как потеря веса и уменьшение воспаления, Робертс предупреждает, что оно сопряжено со многими рисками.

«Прием пищи один раз в день может увеличить риск переедания во время этого приема пищи, вызывая пищеварительный дискомфорт, такой как вздутие живота и запоры», — объясняет она.

Она добавила, что «прерывистое голодание может нарушить циркадный ритм организма и негативно повлиять на режим сна, что может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем».

Робертс сказал, что «употребление только одного приема пищи в день может привести к недостаточному потреблению питательных веществ, вызывая дефицит, который может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как усталость, ослабленный иммунитет и нарушение когнитивных функций.

Если вы решите есть только один раз в день, Робертс говорит, что абсолютно необходимо убедиться, что он включает в себя все питательные вещества и калории, необходимые вашему телу для оптимального функционирования.

В идеале, по ее словам, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои привычки в еде.

В конечном счете, Робертс считает, что даже если вы будете проявлять особую осторожность, этот режим питания вряд ли будет устойчивым.

Зарегистрированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основатель Gutfulness Nutrition Марилия Чамон объяснила, что одна из причин, по которой экстремальные диеты часто не являются устойчивыми, заключается в том, что они могут привести к усилению чувства голода и тяги к еде.

«Если вы едите только один раз в день, ваше тело может начать вырабатывать больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит», — сказала она. «Это может вызвать у вас чувство голода и более сильную тягу в течение дня».

Добавьте к этому, что один прием пищи в день может побудить вас чаще есть нездоровую пищу.

Шамон отмечает, что многим людям может быть трудно съесть 2000 калорий (средняя рекомендуемая дневная норма) за один присест, если они не едят фаст-фуд.

Шамон также считает, что употребление пищи один раз в день повышает риск расстройства пищевого поведения, называя это «скользкой дорожкой» к неупорядоченным привычкам питания.

«Это особенно верно, если вы используете диету один раз в день, чтобы контролировать свой вес, или если у вас есть история расстройства пищевого поведения», — отмечает она.

Так что, если вы меняете свои привычки в еде, чтобы контролировать свой вес или улучшить свое здоровье, прием пищи один раз в день, скорее всего, не лучший выход.

Как на самом деле выглядит схема здорового питания?

Оба эксперта согласны с тем, что универсальной диеты не существует. Оптимальная частота приема пищи зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.

Тем не менее, Шамон считает, что большинство людей будут функционировать лучше, если будут придерживаться разнообразной диеты и распределять приемы пищи в течение дня.

«Хотя идеальная частота приема пищи может варьироваться от человека к человеку, общая рекомендация — есть три-четыре раза в день», — говорит она.

«Регулярное питание может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвратить голод и тягу к еде, а также гарантировать, что ваш организм получает все питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования», — объясняет она.

Робертс соглашается.

«Я бы рекомендовал стандартное трехразовое питание с парой перекусов между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Это особенно важно для активных людей», — объясняет она.

Регулярное питание полезно не только для повышения уровня энергии; Шамон говорит, что это также может принести пользу вашей пищеварительной системе. «Распределение приемов пищи оказывает меньшее давление на пищеварительную систему, что приводит к меньшему вздутию живота и более регулярным движениям кишечника. Это особенно важно для тех, у кого снижена пищеварительная способность, или для людей с синдромом раздраженного кишечника», — отмечает она.

В конечном счете, идеальная диета та, которая заставляет вас чувствовать себя лучше. Это очень индивидуально, и Робертс рекомендует прислушиваться к своему телу, чтобы определить, что именно вам нужно.

«Суть в том, чтобы прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, а не жестко придерживаться определенной частоты приема пищи или графика», — отмечает она.

Обращая внимание на сигналы голода и сытости, ведя пищевой дневник и отмечая, насколько энергичными вы себя чувствуете после еды, вы сможете определить свой идеальный режим питания.