Тренировки для ягодиц дома: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ (БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ) – STATUS magazine

0 66   

By admin Wellness 17/08/2021

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ (БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ)

Мои зрители часто спрашивают: «Как ты накачала ягодицы?». И удивляются, услышав ответ – дома и совсем без тренажёров.

Несомненно, для этого необходимы усилия и время, но не так много, как если бы вы ходили в спортзал. В 21 веке альтернативой стали онлайн-тренировки. Теперь просто имея телефон и выход в Интернет – можно добиться округлых форм бедер всего за 15-30 минут в день.

Для себя я выбрала тренировки от профессионального тренера Roksa Sims. На ее YouTube канале можно найти различные комплексы упражнений на ягодицы, как для начинающих, так и для тех, кто уже долго тренируется.

Решила тренироваться именно с Roksa, когда случайно нашла в Интернете ее бесплатные программы тренировок.

Оставлю ссылку здесь:

roksasims.com

Я выбрала для себя программу «Ягодицы» и начала работать. План очень хорошо продуман, тренировки занимают мало времени,  учтены дни отдыха и добавлена растяжка.

Итак, я тренировалась 5 раз в неделю по 25 минут. Первую неделю было немного сложно, но когда знаешь, что тренировка займет всего пару минут, начать значительно проще.

Кроме спорта я выделила для себя некоторые фишечки, чтобы добиться желанного результата еще быстрее:

• Для наращивания ягодиц вам нужно придерживаться здоровой диеты, богатой на белок, овощи и полезные жиры. Белок поможет вашему телу восстанавливать и наращивать мышечные волокна, которые разрываются во время тренировки, помогая им становиться больше и сильнее.
• Сосредоточьтесь на потреблении здоровых углеводов во время тренировки (до и после) и потребляйте много белка, особенно после тренировки.
• Отдых хотя бы 2 дня в неделю. Доказано, что если вы тренируетесь очень много, то на самом деле замедляете процесс наращивания ягодиц, потому что не даете своим мышцам достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.
• Мыслите позитивно. На самом деле, много девушек сдаются на полпути, поэтому не просто мысленно визуализируйте результаты, которые вы хотите увидеть, а сделайте мудборд с картинками в Pinterest, подпишитесь на спортивные странички Instagram, чтобы постоянно быть вдохновленной.
• Много ходите и гуляйте. На каждом шагу старайтесь удерживать пятку на земле как можно дольше. Со временем это тоже придаст форму вашим ягодицам.

Если вы давно хотели улучшить форму своих ягодиц, вот топ 5 моих любимых упражнений:

Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или же добавлять их к тренировкам для нижней части тела или всего тела не реже 2 дней в неделю.

1. 

Подъём согнутой ноги стоя на четвереньках

Упражнение отлично поднимает ягодицы, делая их более округлыми.

---

 

2. 

Подъем таза сидя на боку

Лучшее упражнение для того, чтобы округлить бедра и закачать ямку на попе.

---

 

3. 

Подъем таза лежа на спине с запрокинутой ногой

Это упражнение увеличивает большую ягодичную мышцу и укрепляет мышцы пресса. Главное выполнять медленно и подконтрольно.

---

 

4. 

Подъем таза в бабочке

Тут прорабатываются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.

---

 

5. 

Махи ногой заводя за спину стоя на четвереньках

В этом упражнении отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.

 

В завершение хочу добавить, что накачать ягодицы достаточно длинный, но очень интересный процесс.

Первые изменения я заметила через месяц тренировок. Ягодицы стали упругими, форма значительно улучшилась, и добавилось 2 см в объеме.  Здесь главное регулярность. Поэтому девочки, не сдавайтесь на полпути, и у вас обязательно все получится!

www.youtube.com/c/roksasims?app=desktop

10 простых упражнений для ягодиц (быстро и эффективно)

Вы ищете лучшие легкие упражнения для ягодиц? В этом посте представлены 10 быстрых и эффективных тренировок, которые помогут вам укрепить, подтянуть и сформировать ягодицы.

Если стройная, подтянутая попа находится на вершине вашего списка желаний для сексуального тела, вы попали по адресу!

Хорошей новостью является то, что получение убийственной добычи не должно занимать все ваше время. Плохая новость заключается в том, что может быть трудно понять, с чего начать с таким количеством тренировок для ягодиц.

Вот почему в этом посте мы собрали 10 простых упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, чтобы быстро укрепить, подтянуть и сформировать ягодицы. Выберите один и давайте начнем!

5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПОПОК | Сформируйте и подтяните ягодицы за 5 минут!

Хотите увеличить ягодицы (а не бедра)? Бейли Браун предлагает вам 5-минутную тренировку, которая поможет сформировать и подтянуть ягодицы, а также сохранить ваши ноги длинными и стройными.

ПОДНИМИТЕ ПОПЫ за 14 дней | 5-минутная программа домашних тренировок

Нет никаких оправданий, чтобы не потренировать ягодицы с помощью этой 5-минутной программы домашних тренировок. Эти задорные упражнения на ягодицы покажут вам, как вырастить и подтянуть ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Тренировка для начинающих! (Полегче на коленях)

Нравится вид красивой попки, но ненавидите приседания? Вот простая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять, чтобы сделать попу более округлой и подтянутой — приседания не требуются, колени легко нагружаются.

10-минутная тренировка красивых ягодиц | 7-дневный челлендж на ягодицы

Если вам нравятся быстрые тренировки и быстрые результаты, вам понравится эта 10-минутная тренировка ягодиц с Blogilates. Эта тренировка на полу не требует никакого оборудования и, самое главное, никаких приседаний!

ПОДЪЕМ ПОД ПОПОЙ за 14 дней | 8-минутная тренировка

Секрет подтянутой и красивой попы? Все дело в нижней части ягодиц! Задействуйте мышцы под ягодицами с помощью этой 8-минутной тренировки с Лилли Сабри.

10-минутная резинка сопротивления Домашняя тренировка

Добавьте энергии в свою тренировку ягодиц с помощью эспандеров. Эта тренировка приведет в тонус, форму и рост ягодиц дома или в спортзале, используя только эспандеры с сопротивлением/мини/петлей!

ВЗРЫВНАЯ ПОДЪЕМКА ПОПЫШНИ через 14 дней на полу | Подтяжка ягодиц, а не бедер

Если вы хотите накачать ягодицы, не увеличивая при этом объем бедер, то правильное выполнение упражнений является ключевым фактором. Эта 10-минутная тренировка с Джейн Кейт Фитнес поднимет вашу попу всего за 14 дней.

5 МИНУТ СЖИГАНИЯ ПОПЫШКА | Супер быстро и эффективно – без оборудования

Сможете ли вы провести полноценную тренировку ягодиц всего за 5 минут? Да, ты можешь! Эта домашняя тренировка ягодиц без оборудования удобна для начинающих, супербыстра и суперэффективна.

10-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОПЫ (+ утяжелители для лодыжек)

Поднимите тренировку ягодиц на новый уровень, добавив утяжелители для лодыжек. Идеально подходит для роста, подъема и формирования ягодиц. Вы также можете выполнять это упражнение без каких-либо весов.

Тренировка для поднятия ягодиц и укрепления бедер с выпадами!

Выпады — один из лучших способов сделать попу округлее и сексуальнее. Эта тренировка включает в себя 3 различных типа выпадов: выпады с подпрыгиванием, выпады в реверансе и боковые выпады. Попробуй это!

Бонус за сексуальную попку!

Теперь, когда у вас есть эти 10 простых упражнений по очереди, давайте поговорим о том, как вы можете улучшить свою фигуру с помощью ухода за кожей.

Наш крем для коррекции ягодиц Sublime Curves содержит ключевые ингредиенты, которые помогут сделать ваши ягодицы более упругими и подтянутыми.

К ним относятся Voluplus, инновационный «липофилинговый» ингредиент, который заметно разглаживает кожу, корень маки для улучшения изгибов и пептид Uplevity, который подтягивает и укрепляет кожу, уменьшая проявления целлюлита.

Узнайте больше и покупайте прямо сейчас!

КУПИТЬ SUBLIME CURVES

Шесть лучших домашних упражнений для красивых ягодиц

Получите максимум от тренировки ягодиц!

Надоела квартира позади? Мы слышим вас! К сожалению, не все из нас были наделены от природы упругими ягодицами. Некоторые из нас плоские, а некоторые провисшие. Однако, поскольку ягодицы состоят в основном из мышц, их форма и тонус определяются нашим образом жизни, а также генетикой. И эти шесть лучших домашних упражнений, чтобы получить красивую попу, могут помочь вам подтянуть и подтянуть.

Это означает, что мы можем тонизировать и тренировать ягодичные мышцы, чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, большими, круглыми или твердыми. Независимо от вашей генетики, вы можете предпринять шаги, чтобы резко изменить свой внешний вид.

Но прежде чем мы приступим к тренировке, следует запомнить несколько важных советов.

Прежде всего, выполняя движения каждого упражнения, важно сосредоточиться на активации ягодичных мышц. Это означает сжимать мышцы при каждом сокращении. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и твердеют.

Если вы не активируете ягодичные мышцы, скорее всего, вы концентрируетесь на ногах или мышцах, отводящих бедра. Это не обязательно приведет к травме, но не даст желаемых результатов. В конце каждого повторения проверяйте себя, чтобы убедиться, что вы задействовали правильные мышцы.

Во-вторых, у вас должны быть трудности с последними двумя-тремя повторениями. Если вы не почувствуете жжения, вы не увидите результатов! Одна ошибка, которую люди часто совершают в тренажерном зале, заключается в том, что они пытаются облегчить себе жизнь. Доведите себя до предела, чтобы добиться более быстрых и впечатляющих результатов.

Для этой домашней тренировки ягодиц мы не будем использовать никаких весов, но она все равно должна быть сложной. Если вы завершили все повторения, только чувствуя незначительное жжение в мышцах, вы можете увеличить интенсивность, добавив еще 5 повторений, используя утяжелители для лодыжек или добавляя эспандеры.

В-третьих, помните, что в любой тренировке ключевое значение имеет настойчивость. Выполняя эту тренировку каждый день в течение недели, вы не получите потрясающих результатов. Но если вы будете делать это через день в течение одного или двух месяцев, вы увидите потрясающие результаты. Ваша попа станет более упругой и упругой.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю каждую неделю.

Наконец, четвертый момент, о котором следует помнить, это важность диеты. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны есть белок. Когда вы тренируетесь, вы нагружаете свои мышцы. Чтобы восстановить их, вашему организму нужны аминокислоты, которые он может получить только из белка.

Старайтесь потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Это означает, что 150 фунтов. женщина должна съедать 75 – 150 граммов белка. Увеличение потребления белка также может помочь вам похудеть. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости. Веганы и вегетарианцы, безусловно, могут пользоваться теми же преимуществами, что и мясоеды. Есть много растительных продуктов, которые содержат белок для наращивания мышечной массы.

Рекомендации по тренировке красивых ягодиц:

• Активизируйте ягодичные мышцы при каждом повторении.
• Вы должны с трудом выполнить последние два-три повторения.
• Главное — настойчивость.
• Употребляйте от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Что вам понадобится: кушетка или журнальный столик, который вы можете использовать в качестве скамейки (если у вас есть скамья — еще лучше!), и коврик или полотенце, чтобы постелить на пол.

Что делать: Выполните все приведенные ниже упражнения по порядку. Отдохни и повтори.

Начальный уровень: 1 раунд
Средний уровень: 2 раунда
Продвинутый уровень: 3 раунда

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Домашние упражнения для красивых ягодиц:

• 50 ударов ногой осла (повторяйте на другой стороне)
• 25 Пожарные гидранты (повторить на другой стороне)
• 30 Ягодичный мостик со сжатием
• 12 Становая тяга на одной ноге (повторение на другой стороне)
• 12 болгарских сплит-приседаний (повторение на другой стороне)
• 20 приседаний сумо

Если вам понравилась эта домашняя тренировка ягодиц из шести движений, обязательно ознакомьтесь с другими нашими планами.