30 подтягиваний схема: Программа 30 подтягиваний

Подтягивания на одной руке: 30-дневное испытание

Подтягивание на одной руке — редкое и впечатляющее силовое упражнение.

Многие люди, даже профессиональные тренеры, могут сказать вам, что они не только никогда не видели, чтобы кто-то подтягивался на одной руке, но такой подвиг невозможен. Тем не менее, на YouTube есть более одного видео, показывающего этот маневр, так что доказательство того, что это возможно, есть.

Подсчитано, что только 1 из 100 000 мужчин способен выполнить хотя бы одно строгое повторение с полной амплитудой движения. Конечно, мы не говорим о подтягиваниях, когда вы захватываете запястье свободной рукой, мы говорим о реальной сделке — одна рука подтягивает вас без посторонней помощи.

После того, как я наткнулся на книгу Пола Уэйда по силовым тренировкам с собственным весом под названием «Тренировка заключенных», я начал думать, что, возможно, я тоже мог бы тренироваться, чтобы выполнять подтягивания на одной руке.

Первая неудачная попытка

При первом прогоне я дословно попробовал систему Пола Уэйда.

Его метод описывает 10-ступенчатую последовательность различных разновидностей подтягиваний, при этом основным шагом является подтягивание на одной руке. Я начал добросовестно выполнять его программу, следуя 6-дневному тренировочному графику «Ветеран», где каждый день выполнялись различные упражнения с собственным весом, а каждое упражнение выполнялось один раз в неделю (чтобы уточнить, эта программа также включала другие упражнения в дополнение к подтягиваниям и тяговым нагрузкам). Ипы тренировались только один раз в неделю).

Примерно через 2 месяца после начала программы у меня появилось плато при подтягиваниях. Я выполнял разновидность под названием «Австралийские подтягивания» и выполнял 3 подхода по 10 повторений. перейти к следующему шагу. Однако месяц спустя я не только не добавлял повторений в свои подходы, но и фактически начал отступать и пропускать 10-е повторение. Прошел месяц, а заметного прогресса до сих пор нет.

Оглядываясь назад, можно сказать, что причина застопорившегося прогресса была очевидна: я перетренировался, и пришло время перезапустить цикл.

Тем не менее, было также ясно, что даже если я повторю цикл и продолжу следовать тому же плану тренировок, пройдет очень, очень много времени, прежде чем я смогу подтягиваться на одной руке.

Повторное решение проблемы с помощью науки о физических упражнениях

Чувствуя себя обескураженным, я отказался от тренировок, пока ко мне не пришла искра идеи примерно через 6 месяцев, когда я взял в руки книгу бывшего силового тренера олимпийской чемпионки на 200 м Эллисон Феликс Барри Росс под названием Underground Секреты быстрого бега.

В нем он описывает неэффективность подхода к тренировкам под названием «пирамида силы». Идея состоит в том, что вы тренируетесь, чтобы сделать много повторений с более легким весом, а затем постепенно уменьшаете количество повторений по мере увеличения веса. Звучит красиво и красиво, но на самом деле происходит то, что вы начинаете крутить колеса при большом количестве повторений и развиваете свою выносливость, фактически не добавляя силы. Не только это, но и большое количество повторений на самом деле выжигают вас и мешают вашей способности тренироваться.

Основываясь на последних исследованиях, он выступал за программу для своих спортсменов, состоящую из не более 10 повторений в упражнении за тренировку и максимум 5 повторений в подходе. Вместо того, чтобы постоянно увеличивать вес или количество повторений на еженедельной тренировке, его спортсмены тренировали силу несколько раз в неделю, меняя подходы, повторения и вес. Он использовал 5-минутный период отдыха между подходами, что намного дольше, чем в большинстве статей, посвященных силовым тренировкам.

Рассуждения таковы:

• АТФ, который является «ракетным топливом», используемым вашими мышцами при максимальной силовой нагрузке, длится всего 10-12 секунд.
• 5 повторений — это максимальное количество повторений, которое вы можете выполнять с тяжелыми весами в течение 10-12 секунд.
• Полная перезарядка запаса АТФ занимает около 5 минут.
• Сжигание пула АТФ более чем в два раза недопустимо увеличивает время восстановления, необходимое перед следующей тренировкой

Я понял, что программа подготовки заключенных, изложенная в книге, по существу следует модели силовой пирамиды, и что, возможно, ее можно было бы заставить работать лучше, если бы 10-шаговая последовательность упражнений была сохранена, но были пересмотрены цели набора и повторений. .

Новый 30-дневный вызов

Вооружившись новыми знаниями, я начал тренировать подтягивания на одной руке и отслеживал свои результаты в течение 30 дней.

Правила:

• Максимум 10 повторений за тренировку (или 5 на руку в одноруких разновидностях)
• Максимум 5 повторений в подходе
• Поезд 5 дней в неделю, Пн-Пт
• Варьируйте количество подходов, повторений и подтягиваний для каждой тренировки
• Минимум 5 минут отдыха между подходами
• 2 подхода по 5 повторений (или 1×5 для каждой руки в одноруких разновидностях) — это стандарт прогресса для перехода к следующему шагу

Цель:

• Максимально продвинуться в упражнениях с подтягиванием одной рукой 10-ступенчатая прогрессия в Тренировке заключенных.

Сначала я проверял свои способности, выполняя подходы по 2 повторения каждого из вариантов подтягиваний, чтобы найти свой верхний предел. Это не заняло много времени. Я мог сделать около полутора неравномерных подтягиваний, прежде чем упасть со штанги (одна рука держала штангу, а другая держала запястье).

Так как у меня было достаточно сил и у меня не было вспомогательного оборудования, чтобы делать некоторые из более легких шагов, я начал свои тренировки, в основном, делая полные подтягивания (руки на ширине плеч) и узкие подтягивания (руки вместе) . Следовательно, вот шаги прогрессии, над которыми я собирался работать:

Шаг 5. Полные подтягивания
Шаг 6. Близкие подтягивания
Шаг 7. Неровные подтягивания
Шаг 8. Полуподтягивания на одной руке
Шаг 9. Подтягивания на одной руке с помощью
Шаг 10. Подтягивания на одной руке ups

Во время тренировки я в основном делал подходы из 2 и 3 повторений. Большинство тренировок, которые я выполнял, состояли из 2 подходов по 2 повторения, 2×3 или 3×3. Даже в самом легком упражнении я бы не стал делать 2×4 или 2×5 чаще, чем раз в неделю. Несмотря на то, что кажется, что так мало повторений, даже 10 повторений за тренировку может быть достаточно, чтобы отправить вас за грань перетренированности, когда вы работаете почти на максимуме.

Я попытался создать общий волнообразный узор, в котором я бы создал несколько переходов к какому-то новому личному рекорду. Например, если бы я делал 2×2 в один день, в следующий раз я бы стрелял в 2×3.

Индивидуальные тренировки я строил в основном по ощущениям и только за день или два вперед. Если тренировка казалась легкой, я шел еще на следующий день. Если бы я чувствовал себя не так хорошо, я бы отключился на день или два. По пятницам я немного поднапрягался, зная, что приближаются выходные, и если я чувствовал себя хорошо в день PR-теста, я делал дополнительные повторения.

Единственным жестким и быстрым правилом было то, что на следующий день после дня PR-теста был обязательный легкий день. Желательно тривиально легко. В один из этих дней я сделал одно подтягивание на тренировке, и все.

Я также обнаружил, что способность просто держаться за перекладину, не говоря уже о том, чтобы тянуть, становится проблемой для одноручных моделей. Так что на некоторых тренировках я просто делал 2 подхода по 10 секунд вис на одной руке.

Результаты

В последнюю неделю моих 30 дней я понял, что не смогу сделать полное подтягивание на одной руке без посторонней помощи к концу испытания. Честно говоря, я не ожидал, я просто хотел посмотреть, как далеко я смогу зайти.

Неравномерные подтягивания были моим полем битвы большую часть месяца, и до сих пор моим лучшим результатом было 2×3 (1 подход по 3 повторения для каждой руки), что немного отставало от стандарта прогрессии 2×5. Но когда время подходило к концу, я все равно попробовал подтянуться наполовину на одной руке. Я трагикомически потерпел неудачу. Как только я подтянулся в исходное положение сгиба рук под углом 90 градусов и отпустил другую руку, я сразу упал со штанги.

В самый последний день челленджей я приложил последние усилия в неравномерных подтягиваниях. Моя цель состояла в том, чтобы выполнить 2×4, но если я чувствовал себя хорошо, добавляю дополнительное повторение. Фортуна улыбнулась мне, потому что в тот день я чувствовал себя прекрасно и сумел выжать 2×5, чтобы моя прогрессия стала стандартной.

Заключение

Используя мой модифицированный тренировочный протокол, я смог увеличить количество неравномерных подтягиваний, которые я мог выполнять, примерно с 1,5 повторений на руку до 5 полных повторений на руку за 30 дней. Увеличение более чем на 300%.

Хотя я не мог и даже не ожидал подтягиваться на одной руке в течение 30 дней, я считал свой прогресс большим успехом.

Прошло уже несколько месяцев с момента моего первоначального 30-дневного испытания, и я продолжаю тренироваться и совершенствовать свои методы. Подтягивания на одной руке — суровый мастер, но, учитывая мои нынешние темпы прогресса, я надеюсь сообщить о подтягивании на одной руке без посторонней помощи в начале 2013 года. 0003

ОБНОВЛЕНИЕ:  Прочитайте мой годовой отчет о проделанной работе с момента публикации этой публикации и мою недавно пересмотренную программу обучения.

Пожертвовать

Биткойн: 1PDxzyHsBvkADSWJFEo1jDzCZXGyZqDrea

Ethereum: 0x8245f4d4f0c87bd9e581c3f226ed6552ef55f89c

Бар-Барианы | Тренировки на выносливость — Калиатлетика

0   

By MATTIA SAMPAOLIknowledge 5 июня 2019 г. 7 голосов

Поскольку каждому из нас есть чему поучиться у мастеров этого прекрасного вида спорта, я решил поделиться и включить в следующий раздел некоторые из наиболее распространенных и в то же время лучших упражнений на выносливость, созданных могучими варварами и в частности, великим гроссмейстером Девином Соузой, также известным как Зеф Закавели! Спасибо варварам за то, что они поделились таким драгоценным материалом!

Вы действительно можете наслаждаться этими упражнениями, так как они основаны на основах, но с очень высокой интенсивностью.

Вы можете работать как над гипертрофией, так и над развитием силы, выполняя упражнения, сочетающие в себе основные элементы гимнастики, такие как подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, отжимания силой и приседания с собственным весом.

Другим очень важным аспектом, заслуживающим внимания, является тот факт, что во время тренировок по этому типу упражнений вы не только развиваете силу и гипертрофию, но также фокусируетесь на улучшении сердечно-сосудистой системы, следовательно, развиваете лучшую аэробную устойчивость.

Подпрограммы подписи «BB»

ПОДТЯГИВАНИЯ — 5 повторений блока

50 ПОДЖИМОВ – 1 минута отдыха, 5 повторений в каждом раунде до 0

30 ПОДТЯГИВАНИЙ – 1-2 минуты отдыха, 5 повторений в каждом раунде до 0

70 ОТЖИМОВ – 1 минут отдыха, 5 повторений в каждом раунде до 0. НАБОР 4 40 дюймов – 5 минут отдыха

СЕТ 5 40 дюймов

1 30 ПОДТЯГИВАНИЙ – 5 минут отдыха

2 30 дюймов – 5 минут отдыха

СЕТ 3 28 дюймов – отдых 5 минут

СЕТ 4 27 дюймов – 5 минут отдыха

СЕТ 5 25 дюймов

ПИРАМИДЫ (ВЫБЕРИТЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

1 повторение – 15 секунд отдых

2 повторения – 15 секунд отдых

3 повторения – 15 секунд отдыха

4 повторения – 15 секунд отдыха

5 повторений – 15 секунд отдыха

4 повторения – 15 секунд отдыха

3 повторения – 15 секунд отдыха

2 повторения – 15 секунд отдыха

1 повторение

Конечно, в таком типе лестницы вы также можете рассмотреть большее общее количество повторений, например, подняться до 10, а затем полностью уменьшиться до 1

 

ПЕТЛЯ

5 подтягиваний + 5 отжиманий + 5 отжиманий

10 подтягиваний + 10 отжиманий + 10 отжиманий

5 подтягиваний + 5 отжиманий + 5 отжиманий

10 подтягиваний + 10 отжиманий на брусьях + 10 отжиманий

Выполняйте все подходы без перерывов и в любом случае в пределах 7 минут.

Вы, конечно, можете разбивать блоки по частям, поэтому, если у вас еще нет 10 чистых подтягиваний подряд, вы можете выполнить первые 5, сделать небольшой перерыв, а затем завершить блок последними 5.

 

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЯС»

Лучший способ выполнить это упражнение — использовать как минимум две разные перекладины для отжиманий разной высоты.

Первый чуть выше от земли, а второй, конечно, ниже и ближе к ней.

Его можно выполнять в парах, в команде или просто в одиночку, чтобы развить силу и выносливость, уделяя особое внимание толчковому движению.

Каждое повторение должно выполняться в чистом виде; Что касается скорости, вы можете выбрать.

Так как есть разные способы его выполнения, я предлагаю один из самых распространенных, а именно:

2 повторения x 2 (высокий гриф – низкий гриф)

4 повторения x 2 (высокий – низкий)

6 повторений x2 ( высокая-низкая)

8 повторений x 2 (высокая-низкая)

10 повторений x 2 (высокая-низкая)

8 повторений x2 (высокая-низкая)

6 повторений x 2 (высокая-низкая)

4 повторений x 2 (высокий-низкий)

2 повторения x2 (высокий-низкий)

Как видите, если вы выполняете это с партнером, способ выполнения требует, чтобы вы разделились на стороны. Одна начинается со своей стороны на более высокой перекладине, а другая, напротив вас, на нижней.

Выполните вместе первые 2 повторения одновременно, затем выполните полуберпи, приземлитесь в положение приседа и поменяйте местами отжимания на брусьях, повторите такое же количество повторений, затем снова поменяйтесь местами и выполните следующие 4 повторения и так до 10; затем полностью вернуться к 2 повторениям.

Помните, что до тех пор, пока партнер не закончит свои повторения, вы, конечно, не можете поменяться сторонами.

 

ПРОГРАММА «РАЗМИНКИ»

Следующая программа может показаться довольно сложной, особенно в начале, когда вы новичок в гимнастике на выносливость.

Давайте сначала взглянем на упражнение, чтобы объяснить, почему оно может быть сложным:

5 подтягиваний (блок 1)

15 отжиманий (блок 2) x3 подхода – до 5 футов

15 отжиманий ( блок 3)

20 приседаний с собственным весом (блок 4)

Как видите, общее время должно быть в пределах 5 минут, а выполнение 3 раундов за это время означает быстроту.

Как и во всех других упражнениях, всегда помните о правиле «качество превыше количества», поэтому, даже если конечная цель включает в себя большой объем/интенсивность в течение очень короткого промежутка времени, не пытайтесь дойти до конца во время выполнения. нечистые представители.

Вместо этого начните с нескольких повторений, при необходимости сделайте перерыв, а затем продолжайте до завершения каждого блока, особенно если вы новичок.

ПРОГРАММА ЗАДЕРЖКИ

Как вы можете догадаться по названию этой программы, она включает в себя изометрию.

В частности, так как это упражнение также выполняется с партнером или также в командах как вызов, вы должны начать из положения мертвого виса с подбородком над перекладиной в пронированном хвате (подтягивание).

Отсюда один выполняет первое подтягивание, пока другой держится, затем очередь вашего партнера, пока вы держитесь, и так до максимально возможного.

«Максимум» означает отказ, отсюда и момент, когда один из двух исполнителей не может удержать подбородок над перекладиной или проваливает последнее повторение подтягиваний.

ПАРТНЕР 1 ПАРТНЕР 2

Удержание Удержание

1 Подтягивание Удержание

Удержание 1 Подтягивание

2 Подтягивания Удержание

Удержание 2 Подтягивания

…и так до максимума (= отказ ).

 

ПЛИТА

А вот еще одно очень интересное и в то же время сложное упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или еще раз в команде в качестве испытания.

Этот предполагает использование ящика (предпочтительно плио-бокса) или, в более общем смысле, приподнятой поверхности, на которой вы можете легко выполнять отжимания и приседания с собственным весом.

Задание работает следующим образом:

2 отжимания + 2 отжимания на возвышении + 2 приседания (на ящике) – перед ящиком

2 отжимания + 2 отжимания на возвышении + 2 приседания ( на ящике) – за ящиком

…опуститесь на другую сторону, с которой начали, и повторите сначала следующие повторения:

4 + 4 + 4 (x2)

6 + 6 + 6 (x2)

8 + 8 + 8 (x2)

10 + 10 + 10 (x2)

 

900 10 SNOOP ROUTINE

5 Тянуть -ups

5 отжиманий

x10 подходов (50 подтягиваний + 50 отжиманий) в кратчайшие сроки

САИБОВ А. К.А. ПОДПИСНАЯ ПРОГРАММА «ЖЕЛЕЗНЫЕ ЗАПЯСТЬЯ»

40 отжиманий на брусьях

20 подтягиваний

50 отжиманий

выполнить за максимально короткое время, вначале можно разделить блоки на несколько частей, чтобы правильно выполнить каждый из них. их

 

КУБОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ SAIBOV:

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

25 приседаний с прыжком

10 подтягиваний

10 отжиманий s

15 отжиманий на брусьях

10 берпи

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА

25 отжиманий

15 отжиманий на брусьях

5 подтягиваний

20 берпи

5 подтягиваний мускулами

ПРОДВИНУТЫЕ РУТИНЫ

2 подтягивания мускулами

10 Подтягивания

2 Подтягивания мышцами

10 Отжимания

2 подъема мускулами

10 приседаний с прыжком

2 подъема мускулами

СЕРДЖИО ДИ ПАСКУАЛЕ A.K.A. ПОДПИСНАЯ ПРОГРАММА «НОВАЯ ЭРА»

40 отжиманий

10 подтягиваний

20 отжиманий

10 подтягиваний

10 отжиманий

1 0 подтягиваний

Всего = 100 повторений до завершения в кратчайшие сроки, всегда придерживаясь главного правила «качество превыше количества», отсюда и чистая форма.

Также в этом случае вы можете разделить каждый блок на большее количество подходов, чтобы выполнять каждый из них за раз, прежде чем переходить к следующему упражнению, уделяя внимание, конечно, форме, и увеличивая ваши выносливость

ПРОГРАММА «ICEBOSS»

10 подтягиваний + задержка 30 секунд (подбородок над перекладиной)

10 подтягиваний + задержка 20 секунд (голова к перекладине)

10 подтягиваний + задержка 10 секунд (подбородок над перекладиной) перекладине)

Все без перерыва

5 подтягиваний + 15 секунд задержка (подбородок над перекладиной)

5 подтягиваний + 10 секунд задержка (голова к перекладине)

5 подтягиваний + 5 секунд задержка (подбородок над барной стойкой)

Все в целости

НАД БАРОМ «ПРЕЗИДЕНТ» ПОДПИСЬ (ПОВЕС МЕРТВЕЦА «ВВ»)

Пьерпьяцца из команды Overbar модифицировал эту программу, черпая вдохновение из более распространенной программы варваров под названием «Повешение мертвеца», поскольку она включает в себя как динамику, так и статику.

В этом упражнении, по сравнению с предыдущими, где вам разрешено прерывать подходы, здесь вы вынуждены выполнять всю последовательность, так как она включает изометрические удержания между повторениями.

1-дюймовый мертвый вис + 1 подтягивание

2-дюймовый мертвый вис + 2 подтягивания

3-дюймовый мертвый вис + 3 подтягивания

Вис 4 дюйма + 4 подтягивания

Вис 5 дюймов + 5 подтягиваний

50 отжиманий

DIMA ROUTINE

Лестница от 1 до 10 (1+1+1, 2+2+2) , 3+3+3, 4+4+4, 5+5+5…)

Отжимания на брусьях + Подтягивания + Отжимания

Вы можете прервать повторения, если не можете выполнить более высокие объемы подряд

EAZY ROUTINE

5 HSPU (отжимания в стойке на руках у стены) + 2 отжимания мышцами x3

20 подтягиваний

20 приседаний

5 отжиманий мышцами

ПРОГРАММА «BLOOD DIAMOND»

Алмазные отжимания (2-4-6-8-10)

+

Подтягивания (10-8-6-4-2)

30 приседаний

20 Отжимания на брусьях

20 отжиманий

ПРОГРАММА «HARD ROCK» НА ПЕРЕКЛАДКЕ

2 отжимания мышцами + 10 отжиманий на брусьях x5

30 отжиманий на нижней планке

Выполняется до 5 футов

90 010 Bar-Barians Требования

С тех пор Появились варвары, последовательность основных упражнений, которые должны были быть выполнены в течение определенного периода времени, были соответственно и ежегодно обновлялись с целью всегда идти на шаг дальше, чем предыдущие версии до сегодняшнего дня.

По этой причине и потому, что я твердо верю, что каждое из требований, начиная с самого первого, было сложным для тех, кто решил проверить себя, я собираюсь поделиться ими с вами, чтобы вы могли попробовать .

 

Давайте посмотрим на эволюцию знаменитых требований BB с момента их появления:

Потребности BB 2K11-1

5 MU (мышечные подъемы)

45 отжиманий на брусьях

25 подтягиваний

55 Отжимания

5 MU

Выполнить до 6 футов

BB Требования 2K13

5 MU

45 Отжимания на брусьях

30 Подтягивания

55 Отжимания UPS

5 MU

Для комплектации до 6 футов

BB Требования 2K14-15

5 ИМ (отжимания мускулами)

50 Отжиманий на брусьях

30 Подтягиваний

60 Отжиманий

5 ИМ

Выполнить до 6 минут

ББ Требования 2К16-17-18-19

5 МУ (подъемы силой)

50 отжиманий на брусьях

30 подтягиваний

60 отжиманий

5 MU

Выполнить до 5 футов

Чтобы выполнить требования, особенно если вы новичок и у вас еще недостаточно силы и выносливости, вы можете разделить каждый блок на несколько наборов, а не только на один.