Отжимания на брусьях какие мышцы задействованы: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – это одно из главных базовых упражнений для развития плечевого пояса.

Оно достаточно легкое в освоении и отличается высокой эффективностью для мышц груди, плеч и трицепса.

Используя его в своей программе тренировок, вы сможете добиться и набора мышечной массы и развития силовой или мышечной выносливости.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от брусьев – это одно из главных упражнений для роста грудных мышц и трицепсов. Но все же его польза намного больше.

По эффективности воздействия отжимания находятся на одном уровне с таким базовым упражнением, как жим от груди лежа.

Здесь вовлекается большое количество мышц всего верхнего плечевого пояса, а именно:

1. Грудь, плечи и трицепс (основная нагрузка)
2. Широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья (косвенная нагрузка)
3. Пресс и разгибатели поясницы (стабилизация корпуса)

Как видите, отжимания на брусьях – это упражнение, в котором одновременно работают все группы мышц корпуса.

Соответственно, и эффект от него достаточно высокий, как в плане увеличения объемов мышц с акцентом на плечевой пояс, так и развития мышечной и силовой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным и безопасным, нужно знать как выполнять его правильно.

Техника отжиманий на брусьях:

1. Упритесь ровными руками в брусья, удерживая тело на весу, и слегка наклоняя корпус вперед. Ноги вместе (можно согнуть в коленях или выровнять), ладони направлены друг на друга
2. Со вдохом плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и направляя их в стороны
3. Дойдя до нижней точки, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, сделав выдох

С акцентом на грудные мышцы

В зависимости от степени воздействия на мышечные группы, различают два вида отжиманий – для груди и для трицепса.

Функция грудной мышцы заключается в приведении рук к корпусу, сведении их вместе и вращении внутрь.

То есть выполнение такого вида отжиманий будет иметь свои особенности:

• Используются широкие брусья, минимум на 5-10 сантиметров шире плеч с каждой стороны
• Амплитуда движения максимально полная. Грудные выполняют основную работу именно в нижней фазе движения
• Локти разведены в стороны на протяжении всего движения, как при опускании туловища, так и при подъеме
• В верхней точке руки в локтевых суставах полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутыми. Эта фаза движения выполняется за счет усилия трицепса

Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц хорошо показана на видео:

С акцентом на трицепсы

Трицепсы разгибают руку в локтевом суставе и приводят ее к корпусу, поэтому выполнение с упором на эти мышцы будет немного отличаться от предыдущего варианта.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс имеют несколько основных моментов:

• Используется узкий хват на ширине плеч
• Локти сгибаются до угла в 90 градусов и прижимаются к туловищу по ходу выполнения. При таком положении трицепс работает в полную силу
• В финальной точке руки разгибаются полностью. Так трицепс получает максимальную нагрузку

Для развития выносливости

Отжимания на брусьях – упражнение, с помощью которого можно не только наращивать мышечную массу, но и развивать такие двигательные качества, как сила и выносливость.

Особенности выполнения для развития выносливости плечевого пояса:

• В качестве отягощения используется только вес собственного тела
• Частота тренировок на брусьях — 2-3 раза в неделю
• В тренировочном процессе применяется периодизация нагрузок. Старайтесь на каждом тренировочном занятии менять количество подходов и повторений
• В основном используется грудной стиль отжиманий

Для мышечной массы и силы

Отжимания на брусьях для роста мышечной массы и силы всего верха тела — одно из основных упражнений в бодибилдинге.

При этом применяются как отжимания на брусьях в грудном стиле, так и отжимания на брусьях для трицепса. Все зависит от того, каким мышцам отдается приоритет на тренировке.

Если у вас получается отжаться с весом собственного тела 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение.

Груз цепляют на тяжелоатлетический пояс с помощью специального крюка. Также сейчас популярны отжимания с тяжелыми цепями на шее.

Рекомендации к тренировкам в этом случае следующие:

• Частота — 1-2 раза за недельный цикл
• Диапазон повторений при работе на силу — 4-6, при работе на мышечную массу – 6-12
• Среднее количество рабочих подходов – от 1-2 до 3-5

Если вы достигли верхнего уровня повторений, значит пришло время увеличить вес используемого отягощения.

Противопоказания

При всей простоте и доступности отжимания на брусьях – довольно тяжелое упражнение. Особенно, если выполняется с дополнительным весом.

Поэтому имеется ряд противопоказаний, при которых его делать не рекомендуется:

1. Травмы и заболевания локтевых и плечевых суставов (бурсит, тендит, артроз и другое)
2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении

На этом все!

Надеемся, теперь вам понятно, как правильно отжиматься на брусьях для разных целей, и ваш результат в этом упражнении улучшится в разы.

Удачи в тренировках!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Отжимания на брусьях | GymTraining

В бодибилдинге и пауэрлифтинге отжимания на брусьях является базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы.

Задействованные мышцы

Во время занятий по отжиманию на брусьях обеспечивается постепенное развитие грудных мышц и трицепсов, регулируемое уровнем нагрузки на них, что напрямую зависит от положения рук на снаряде.

В ходе таких тренировок развивается большая грудная мышца. Эта веерообразная, крупная и толстая мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и с внешней стороны формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из стернокостальной и ключичной головок. Стернокостальная головка расположена в верхней части грудной кости, шести верхних ребрах грудного отдела, а у некоторых людей и на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Ключичная головка размещается на внешней поверхности ключичной кости. Головки прикрепляются к плечевой кости в области плечевого сустава и расположены параллельно. Такое разделение между двумя головками грудной мышцы очень четко просматривается у отдельных спортсменов.

Возможность человека выполнять те или другие движения руками обеспечивают грудные мышцы. Так, перемещение руки к серединной линии корпуса, осуществляется движением плечевой кости, которое выполняется благодаря большой грудной мышце, поворачивающей руку внутрь в плечевом суставе. При этом одновременно работают обе головки мышцы. Двигать плечевую кость вперед и сгибать плечевой сустав помогает клавикулярная головка. Движения руки вперед, вниз и назад происходят вследствие выпрямления плечевого сустава, которое осуществляет стернокостальная головка. Возвращение руки вниз после отведения ее назад и за спину тоже происходит благодаря работе большой грудной мышцы. Это как раз и происходит во время упражнений по отжиманию на брусьях.

Во время отжиманий на брусьях в работе рук принимают участие и трицепсы — трехглавые мышцы плеча, имеющие три головки: длинную (внутреннюю), внешнюю и медиальную. Во время отжиманий наибольшая активность приходится на внутреннюю (длинную) головку трицепса, так как она задействована при выпрямлении плечевого и локтевого суставов. Эта головка трицепса расположена на лопаточной кости несколько ниже плечевого сустава, соединяется с другими головками, пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой части предплечья. Внешняя головка не пересекает локтевой сустав и размещается высоко на плечевой кости. В середине плечевой кости располагается начало медиальной головки трицепса, которая залегает под внутренней и внешней головками. Ее часть можно видеть прямо над локтевым суставом.

Техника отжиманий на брусьях

1. Для того, чтобы начать выполнять упражнения на брусьях нужно принять положение упора на прямых руках. Следует помнить, что начало тренировки из такого положения дает возможность мышцам сократиться и приготовиться к работе. Начинать упражнение с нижней позиции нежелательно и рискованно.

2. Следующий этап упражнения — наклон торса вперед, после чего, путем сгибания рук в локтях, медленный спуск тела между брусьями. При этом, опускаясь, необходимо сопротивляться весу собственного тела, тянущего его вниз. Несоблюдение этого требования может привести к повреждению локтевого сустава или грудной мышцы в месте ее крепления к плечевой кости. Опускаясь вниз лишь частично, активизируется медиальная и внешняя головка трицепса, а грудные мышцы остаются без нагрузки. Для активизации грудных мышц опускаться вниз необходимо так глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне кистей рук. Над брусьями должна оказаться только верхняя часть грудных мышц. Это положение тела дает возможность растянуть и активизировать большие грудные мышцы, поскольку плечевые отделы рук отводятся далеко назад. Если тренируясь ранее, вы не опускали свое тело так глубоко, не спешите достичь описанного результата мгновенно. При необходимости остановитесь в удобном для вас уровне, а на следующей тренировке постарайтесь опустить свое тело чуть ниже. Помните, до полной растяжки грудных мышц нельзя пользоваться никакими дополнительными отягощениями тела.

3. На следующем этапе тренировки, после опускания тела на удобный для вас уровень, сделайте двухсекундную паузу и поднимайте тело вверх. Если вы поставили себе задачу по разработке грудных мышц, при подъеме разводите локти в стороны. В такой позиции кисти рук будут повернуты внутрь, а грудные мышцы будут стабилизировать плечевые отделы рук и тянуть их к серединной линии корпуса. На этом этапе упражнения активизируются средняя и нижняя секции грудных мышц. При этом необходимо сохранять положение наклона корпуса вперед, что достигается путем упора подбородка в грудь. Такое положение тела увеличивает нагрузки на нижнюю часть груди. Если основную нагрузку вы хотите направить на работу трицепсов, то во время всего движения локти должны быть близко к торсу, а корпус — в вертикальном положении без наклона вперед. Следует помнить, что в таком положении тела упражнения не будут результативны для грудных мышц, а трицепсы очень скоро устанут.

4. Медленно опустив тело до нижней точки можно достаточно быстро поднимать его вверх. Однако не пытайтесь сделать быстро подъем тела, если раньше этого не делали. Поднимая тело нужно выпрямлять локти медленно и уверенно. Во время подъема не приближайте локти к ребрам.

5. Это упражнение циклично: опускание корпуса чередуется с его подъемом. Выполняйте его столько раз, сколько сможете. Если на каком-то этапе тренировки не сможете выполнить полного подъема тела, медленно опуститесь в нижнюю точку и поднимитесь на максимально возможный уровень. Повторите упражнение в таком темпе несколько раз. При этом работа грудных мышц, направленная на выпрямление плечевого сустава и приведение рук все еще будет продолжаться, и они будут полностью растягиваться при повторениях. Если трицепсы устанут, допустимо выполнение негативных (эксцентрических) повторений. Они выполняются так: подъем в верхнюю точку с помощью ног, а затем медленное опускание корпуса в нижнюю.

Отжимания на брусьях с отягощением

Когда, в результате проведения достаточного количества тренировок мышцы груди окрепнут, и вы получите возможность выполнения упражнений с наибольшей амплитудой верхней и нижней точки отжимания, можно пользоваться дополнительными отягощениями. Это позволяет сократить количество повторений, чтобы оказать максимальное воздействие на рост мышц. Необходимо подобрать такой вес отягощения, который позволяет выполнить полное отжимание 8–10 раз. Однако, будьте при этом предельно осторожны, поднимая и опуская корпус. Не делайте резких движений. Это можно делать только после длительных тренировок, когда ваши мышцы и связки приспособятся к такому виду нагрузок.

При правильном проведении тренировок очень скоро достигается прогресс. Процесс адаптации к новым нагрузкам, как правило, проходит быстро, и несколько лишних килограммов на поясе не будут препятствием для достижения новых успехов в этом базовом упражнении.

Источник: https://dailyfit.ru/

Перекладины для отжиманий на тренажерах на открытом воздухе

Отжимания на брусьях и отжимания: объяснение различий

Среди многих упражнений с собственным весом, нацеленных на верхнюю часть тела, немногие так же популярны или доступны, как отжимания на брусьях и отжимания – два составных движения, ориентированных на грудь, известные своей их эффективность при использовании всего веса тела тренирующегося в качестве формы тренировочного сопротивления.

Несмотря на сходство в биомеханическом использовании, отжимания на брусьях и отжиманиях часто сравнивают из-за различий в стойке и фактической полной нагрузке всех задействованных мышц.

Основное различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что отжимания требуют, чтобы тренирующийся подвешивал себя между двумя перекладинами, тогда как отжимания требуют только сохранения положения планки. Это означает, что угол сопротивления и фактическое количество поднимаемого веса различаются, а отжимания создают более вертикальную и тяжелую нагрузку.

Что такое провалы?

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение с весом тела, выполняемое с целью тренировки толкающих мышц верхней части тела, обычно в подходах от среднего до большого объема с использованием брусьев для отжиманий или гимнастических колец.

Для людей, не имеющих доступа к тренажерам, также используется пара стульев или аналогичных прочных предметов, что делает отжимания доступными для всех людей с достаточной силой верхней части тела для их выполнения.

Преимущества соусов

Отжимания на брусьях известны тем, что их легко выполнять, но трудно освоить, поскольку они легко выполняются в течение нескольких повторений даже новичками в гимнастике, но также представляют собой серьезную проблему, когда дополнительный вес добавляется с помощью ремня или носимых устройств. оборудование.

Таким образом, вполне возможно, что человек может пройти путь от полного новичка в тренировках с отягощениями до спортсмена продвинутого уровня, сохраняя при этом отжимания в рамках своего плана тренировок.

Кроме того, диапазон движения и изометрическое сокращение, связанные с повторением на брусьях, делают его уникально эффективным при тренировке обеих составляющих группы грудных мышц, превосходя другие распространенные движения грудной клетки, такие как жим лежа или жим от груди, с точки зрения чистой мышечной интенсивности.

Сложность отжиманий на брусьях

Хотя отжимания на брусьях действительно считаются упражнением для новичков (без веса), по сравнению с отжиманиями они несколько сложнее.

Это происходит просто из-за силы верхней части тела, необходимой для того, чтобы полностью подвешиваться на паре параллельных брусьев, в то время как при отжиманиях тренирующийся ставится на пол и, таким образом, требует поддержки гораздо меньшей собственной массы тела.

С точки зрения сложности формы, как отжимания на брусьях, так и отжимания относительно просты и легки в освоении, а также представляют низкий риск получения травмы даже для неподготовленных людей, плохо знакомых с тренировками с отягощениями.

Как выполнять отжимания на брусьях

Чтобы выполнить повторение отжиманий на брусьях, тренирующийся подвешивается над двумя параллельными брусьями, руки расположены параллельно плечам.

Из этого положения они сгибаются в локтях и сокращают мышцы кора, опуская туловище и немного поворачивая верхнюю часть тела вперед по мере опускания к перекладинам.

Как только тренирующийся почувствует значительное растяжение грудных мышц, он оттолкнется руками и вернется в исходное положение. Это завершает повторение упражнения с отжиманиями на брусьях.

Что такое отжимания?

Отжимания — это классическое комплексное упражнение с отягощениями, выполняемое для самых разных целей — от простой тренировки верхней части тела до спортивного анализа — и все это с относительно простым и удобным для начинающих упражнением, которое не требует никакого оборудования.

На тренировках отжимания обычно используются в качестве второстепенного сложного упражнения или как форма развития мышечной выносливости верхней части тела, поскольку количество сопротивления, связанного с обычным отжиманием с весом тела, обычно недостаточно, чтобы легко вызвать гипертрофию. у всех, кроме начинающих.

Преимущества отжиманий

Отжимания приносят целый ряд преимуществ всем, кто выполняет их через равные промежутки времени, при этом аэробное развитие и подготовка мышц верхней части тела являются наиболее очевидными из таких эффектов.

Другие преимущества, которые можно получить от выполнения отжиманий, включают лучшую координацию тела, улучшенную стабильность основных мышц и улучшенную проприоцепцию — все факторы, которые помещают отжимания прямо в сферу спортивных движений, поэтому они часто включаются во многие функциональные упражнения. программы.

Сложность отжиманий

Отжимания — это упражнение для новичков, которое большинство людей способны выполнять несколько раз, хотя люди с особенно тяжелым весом или с недостатком общей мышечной массы могут захотеть выполнять отжимания на коленях. вместо.

Как делать отжимания

Чтобы выполнить повторение отжимания, тренирующийся занимает положение планки на земле, ноги вместе и полностью выпрямлены. Руки должны быть расположены параллельно плечам, локти также должны быть полностью выпрямлены.

Чтобы начать повторение, тренирующийся должен согнуть корпус, убедиться, что нижняя часть спины имеет нейтральный изгиб, а затем медленно и подконтрольно согнуть локти.

Как только туловище опустится на несколько дюймов от пола, тренирующийся оттолкнется ладонями, возвращаясь в исходное исходное положение планки.

Мышцы, задействуемые отжиманиями на брусьях и отжиманиями

В более общем смысле отжимания на брусьях и отжимания практически взаимозаменяемы с точки зрения того, какие группы мышц задействуются при выполнении того или иного упражнения.

И упражнения на брусьях, и отжимания задействуют группу грудных мышц, дельтовидные мышцы, основную мускулатуру и трехглавую мышцу плеча на заметном уровне, особенно при правильном выполнении и длительном напряжении.

Однако эти два упражнения будут различаться по интенсивности, с которой задействуются вышеупомянутые группы мышц.

Различия в мышечной активации при отжиманиях на брусьях и отжиманиях

Из-за того, что тренирующийся по существу поднимает весь вес своего тела при выполнении отжиманий, а не только его часть при отжиманиях, последующее задействование верхней мускулатура тела гораздо более напряженная.

В частности, отжимания на брусьях задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы в большей степени, чем отжимания, особенно при изометрической нагрузке из-за отсутствия стабильности из положения, в котором выполняются отжимания.

Таким образом, отжимания на брусьях часто считаются более сложными, чем отжимания, с точки зрения требований к силе, и часто используются либо в качестве прогрессии после отжиманий, либо в качестве основного сложного движения в программах гимнастических тренировок.

Отжимания на брусьях или отжимания для прогрессивной нагрузки и силы

В большинстве программ тренировок с отягощениями концепция прогрессивной перегрузки и развития силы часто идет рука об руку, так как постоянно держать тело в напряжении — это самый надежный способ продолжать физические упражнения. развитие от тренировок.

Таким образом, при выборе упражнений для долгосрочного выполнения лучше использовать отжимания, а не отжимания.

Несмотря на то, что использование отжиманий для прогрессивной перегрузки за счет постоянного увеличения объема повторений имеет определенные преимущества, они требуют гораздо больше времени и опасны с точки зрения развития тендинита.

Вместо этого, тренирующиеся, желающие улучшить ход своей схемы прогрессивной нагрузки, могут вместо этого использовать отжимания, которые могут быть нагружены весовыми пластинами или другими формами дополнительного сопротивления, чтобы поддерживать перегрузку мышц без чрезмерного объема.

Оборудование для нагрузки на брусьях и отжиманиях – сравнение

Одним из важных факторов, который следует учитывать при планировании прогрессивной перегрузки, является способ ее достижения.

Хотя технически возможно добавить дополнительный вес к повторению отжиманий, это, как правило, небезопасно или неудобно в долгосрочной перспективе. Это не так относится к отжиманиям на брусьях, когда человеку нужно просто пристегнуть ремень или иным образом обернуть вес вокруг своего туловища с помощью специального оборудования для фитнеса.

Таким образом, опять же, отжимания на брусьях являются лучшим выбором для долгосрочного развития силы и взрывной силы.

Отжимания на брусьях или отжимания для увеличения объема и гипертрофии

Хотя и отжимания на брусьях, и отжимания могут выполняться при высоком уровне тренировочного объема, гораздо эффективнее использовать отжимания просто из-за большого сопротивления, возникающего при выполнении упражнений. выполнение обычного повторения отжиманий на брусьях.

Спортсменам, которые хотят работать над выносливостью мышц верхней части тела, или тем, кто не любит выполнять движения с высоким сопротивлением, гораздо лучше придерживаться отжиманий. Это стало возможным благодаря более короткому диапазону движения и меньшему уровню сопротивления, связанному с последним упражнением, что эквивалентно возможности большего объема без чрезмерной нагрузки на тело.

Атлетический перенос отжиманий на брусьях и отжиманий

Для спортсменов или людей, стремящихся улучшить более функциональную сторону физической подготовки, выбор между отжиманиями или отжиманиями на брусьях может быть несколько сложнее, чем просто выбор объема или сопротивления, поскольку оба варианта выполняются во время спортивных занятий.

В зависимости от того, вида спортивных мероприятий, в которых вы планируете участвовать, правильным выбором может быть либо упражнение, либо даже и то, и другое, если ваше физическое развитие уже находится за пределами промежуточного этапа тренировок.

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, или лиц, планирующих заниматься спортом, требующим большей мышечной выносливости верхней части тела, лучшим выбором могут быть отжимания.

С другой стороны, для людей, которым требуется большая взрывная сила и общая мышечная сила, включение провалов в их программу спортивных тренировок должно привести к лучшим результатам в их виде спорта.

В противном случае, для гимнастов или спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые занимаются художественной гимнастикой как частью своего вида спорта, лучше всего сочетать эти два упражнения в рамках тренировочной программы для достижения наибольшей специфичности и переноса в выбранный ими вид спорта.

Риск травмирования отжиманиями на брусьях и отжиманиях

Хотя все упражнения несут некоторый уровень риска травм при неправильном выполнении, отжимания на брусьях и отжимания не имеют одинакового уровня опасности, поскольку одно из них с большей вероятностью приведет к серьезной травме, чем другой.

В этом случае отжимания, возможно, безопаснее, чем отжимания на брусьях, просто потому, что тело полностью напрягается в меньшей степени. Отжимания требуют полностью стабильной и физически здоровой верхней части тела для правильного выполнения, и любые ошибки в форме или физиологические проблемы могут легко привести к травме.

Травмы от отжиманий

Хотя отжимания, возможно, имеют очень низкую ударную нагрузку, все же возможны определенные травмы плечевого сустава или лопатки с грубо неправильной формой или чрезмерным объемом. Хотя этих травм, как правило, можно избежать при правильном соблюдении формы и программировании, они, тем не менее, могут возникать у некоторых неосторожных тренирующихся.

Однако с точки зрения фактического риска получения травмы для тренирующихся, которые следуют надлежащей методике тренировок, вероятность очень мала.

Травмы при отжиманиях на брусьях

В отличие от отжиманий, относительный риск травм при отжиманиях на брусьях несколько выше из-за положения, в котором находится тренирующийся. методологии, все еще существует небольшой риск, который, возможно, лучше всего заменить отжиманиями для людей пожилого возраста, людей с травмами в анамнезе или тех, кто занимается спортом без доступа к реальному тренажеру.

Сочетание отжиманий на брусьях и отжиманий

Вместо того, чтобы решать, выполнять ли только отжимания или отжимания на брусьях, вполне возможно включить оба упражнения в одну и ту же тренировочную программу или даже в одну тренировку.

Для этого тренирующемуся следует отдать предпочтение одному упражнению над другим, при этом менее приоритетное движение должно выполняться с более низким уровнем интенсивности, чтобы избежать чрезмерной усталости и перетренированности.

Большинство людей, вероятно, увидят лучшие результаты, отдавая предпочтение отжиманиям на брусьях из-за более высокого уровня сопротивления, но спортсмены или те, кто ищет мышечную выносливость, связанную с механикой отжиманий, могут вместо этого отдавать предпочтение этому.

В заключение

Итак – включены отжимания для интенсивности или отжимания для объема? Или вы решили использовать оба варианта для достижения наибольшей эффективности?