Упражнения для мышц спины дома: Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины.

Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для спины и при плоскостопии, которые можно сделать дома — 27 марта 2023

1

Упражнения для взрослых

Когда люди думают о здоровой осанке, представляют себе ровно и свободно стоящего человека. Чтобы поддерживать спину в тонусе, World Class предлагает подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно даже дома.

Упражнение укрепит мышцы спины и шеи, скоординирует работу мышц всего тела

Татьяна Матис, элит-тренер групповых программ клуба, сертифицированный тренер по программе Polestar Pilates и Татьяна Семенцова, мастер-тренер групповых программ и Romana’s Pilates

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Исходное положение — лежа на животе. Соедините ладони за спиной и приподнимите грудную клетку над полом, разгибаясь. Затем согните ноги в коленях и опустите голову в одну сторону. Согнутыми ногами совершите три пружинистых движения наверх, тело остается неподвижным.

Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз, плавно.

Упражнение на раскрытие грудного отдела

Татьяна Семенцова, мастер-тренер групповых программ и Romana’s Pilates и Татьяна Матис, элит-тренер групповых программ клуба , сертифицированный тренер по программе Polestar Pilates

Фото: «World Class Новосибирск»

Исходное положение — встаньте к стене на расстоянии длины своей стопы, прижмите спину к стене. Выполните большие круги руками. В верхней точке подъема рук — вдох, в нижней — выдох.

Сделайте по 5 кругов в обе стороны.

Маргарита Зинченко, персональный тренер групповых программ, сертифицированный тренер по Йога Айенгара

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Берем бодибар в правую руку и заводим за спину. Локоть направлен вверх. Левой рукой захватываем бодибар сзади, как можно ближе к правой руке. Левый локоть направлен вниз. Левое плечо отводим назад и тянем бодибар вверх и вниз.

Удерживаем положение на протяжении одной минуты. Затем меняем положение рук.

Поделиться

2

Упражнения для детей

Тренеры детского фитнеса World Class подготовили топ-4 упражнения для укрепления спины и стопы. Плоскостопие мешает нормальному движению и со временем формирует неправильную осанку. Важно укреплять стопу в дошкольном возрасте — в период формирования ее сводов.

Упражнение влияет на формирование правильной осанки, укрепляет мышечный корсет, включает работу на баланс и координацию, укрепляет голени и стопы

Екатерина Кузнецова, супервайзер детского фитнеса и Маркел Уткин, 3 года, член клуба

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Берем два теннисных мяча в руки, встаем на нестабильную платформу на одну ногу, вторую сгибаем, руки разводим в стороны, на голову кладем мешочек, передаем мячи из одной руки в другую вокруг себя.

Начинать выполнять упражнение можно на полу, а нестабильную платформу добавить для усложнения задачи.

Выполняем упражнение в течение минуты.

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба

Фото: «World Class Новосибирск»

Между стопами зажимаем мяч и делаем медленное передвижение вперед-назад. Ноги ставим на внешнюю сторону стопы. Колени полусогнуты. Далее прокатываем мяч между стоп, чтобы усилить кровообращение и «разбудить» рецепторы.

Выполняем упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение направлено на формирование высокой арки стопы

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба

org/Person»>Фото: «World Class Новосибирск»

Берем платочек и стараемся пальчиками скрутить его в «гусеницу». Выполняем упражнение в течение 45-60 секунд.

Варвара Анисимова, 4 года, член клуба, и Виктория Герц, персональный тренер детского фитнеса

Фото: «World Class Новосибирск»

Садимся на ковер, переносим мягкие игрушки и бусинки ногами, представляем себя подъемными кранами, которые поднимают тяжелый груз. Поднимаем каждой ногой 6-8 предметов.

Поделиться

3

Спорт вне дома для всей семьи

Заниматься спортом дома — хорошая привычка. Только это может быть не всегда удобно: соседи снизу недовольны шумом, не всегда хватает места и нет подходящего оборудования. Фитнес-клуб «World Class Новосибирск» приглашает на тренировки всей семьей по адресу: улица Щетинкина, 18. Занимайтесь с комфортом, будьте здоровыми и красивыми!

На клубные карты действуют специальные предложения. Посмотрите, что подойдет именно вам.

Семейный фитнес-клуб премиум-класса «World Class Новосибирск»:
ул. Щетинкина, 18
тел. 219-00-20
Worldclassnsk.ru

ООО «ФИТНЕС КЛУБ», ОГРН 1185476084892, Новосибирск, ул. Щетинкина, 18.
worldclassnsk.ru

Поделиться

Реклама

Читать еще

• 24 мая 2023, 00:00

  Лучшая версия себя: неочевидные советы, как чувствовать себя блестяще этим летом

• 24 мая 2023, 00:00

  «Не только овощи резать»: знаменитая компания рассказала, кем здесь сможет работать старшекурсник «пищевки»

• 21 мая 2023, 11:00

  Это провал: 5 стилистических ошибок, которые женщины совершают изо дня в день (и не знают об этом)

• 22 мая 2023, 10:00

  Садись, два! Попробуйте ответить на реальные вопросы из ЕГЭ по литературе

• 24 мая 2023, 00:00

  Бьет все рекорды: в комплексе у набережной за три месяца продали более 85% первой очереди

• 24 мая 2023, 10:00

  ЖК, где даже белки узнают жильцов: в новостройке у Заельцовского бора остались последние квартиры

Упражнения для спиныФитнес

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

8 Верхний тренажер для спины для домашних силовых тренировок

Используйте эти тренажеры, чтобы укрепить спину

к Имре 14 августа 2021 г. , 5:02

В этом списке я покажу вам 6 типов домашних тренажеров для спины, которые позволят вам эффективно укрепить и сформировать спину. Но, конечно же, эти тренажеры и инструменты более универсальны, так что вы можете нацеливаться на большее количество групп мышц.

Чему вы здесь научитесь?

• Мы перечисляем оборудование, подходящее для упражнений на укрепление спины.
• Расскажите об их плюсах и минусах
• Назовите виды упражнений для мышц спины.
• Другие советы по силовым тренировкам дома, например, какие другие тренировки мы можем выполнять с ними.

Мышцам все равно, откуда исходит сопротивление. Если они работают, они будут развиваться. И такое простое оборудование, как лента, может обеспечить полноценную тренировку спины.

Ленты можно использовать для выполнения тех же упражнений, что и с гантелями и силовыми тренажерами, требуется только надежное крепление. Выполняйте тягу вниз, греблю, становую тягу и т. д.

Ленты дешевы и универсальны.

Большинство людей делают упражнения для верхней части спины, так как они делают верхнюю часть тела широкой и спортивной. И они пренебрегают своей нижней частью спины, что является огромной ошибкой, поскольку она активируется почти в каждый момент. Слабая поясница приводит к болям в спине и травмам, снижению работоспособности при различных физических нагрузках и плохой осанке. Гиперэкстензия — лучшее упражнение до нацеливаются на нижние части спины и заднюю цепь. Вы можете делать это на полу, но с помощью тренажера для разгибания спины мы можем иметь более широкий диапазон движений, что приводит к лучшей активации мышц. Есть два типа:

• Традиционный римский стул, в котором вы лежите на аппарате, отправляя факсы вперед на землю. Ваши ноги зафиксированы в роликах, а бедра размещены на подушке.
• Другая версия — это скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов, в которой ваш торс выстраивается в наклонную линию, и вы должны наклоняться вперед.

Недостатком этого тренажера является то, что его не следует использовать людям, имеющим проблемы со спиной или позвоночником. Подводя итог, с помощью лучших упражнений для нижней части спины мы можем предотвратить травмы, уменьшить боль, улучшить результаты в любых видах спорта и сформировать здоровую осанку. Основываясь на отзывах покупателей, цене и характеристиках, лучше всего купить следующую машину.

TRX — еще один идеальный инструмент для тренировок с собственным весом, а также

для функциональных упражнений на спину в домашних условиях. Мы можем выполнять тягу с собственным весом под разными углами в зависимости от нашего уровня физической подготовки. И, если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете использовать его для тяги одной рукой или использовать его аналогично гимнастическим кольцам, которые являются мощными силовыми упражнениями. Подвесной тренажер можно использовать как в помещении, так и на улице, так как его легко прикрепить к чему угодно.

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучшее оборудование для домашних тренировок. Мы можем делать много упражнений, чтобы воздействовать на любые мышцы тела. Они также просты в использовании и доступны по цене. Для мышц спины мы можем выполнять различные тяги гантелей одной или двумя руками, становую тягу или махи назад. Я думаю, что регулируемый DB лучше подходит для отдельных частей, так как они требуют меньше места и дешевле. В двух словах, я думаю, что ручные гири — это лучший универсальный тренажер для дома, который обеспечивает общую тренировку тела.

С помощью грифа мы можем выполнять самые эффективные упражнения с собственным весом для спины, такие как подтягивания, подтягивания и их вариации. Одних этих упражнений достаточно, чтобы провести полноценную тренировку спины в домашних условиях, поскольку эти движения нацелены на каждую часть задней части туловища. Есть 3 типа оборудования для домашнего спортзала, о которых мы можем подумать:

1. Перекладины для подтягиваний в дверях можно прикрепить к раме. Они дешевы и просты в установке. Однако дверное оборудование не самое безопасное, потому что нет постоянного крепления. Так, они могут соскользнуть, и пользователь упадет. Я не рекомендую этот тип для тяжелых пользователей, и максимальный вес составляет около 150 фунтов.
2. Потолочные или настенные перекладины намного надежнее и удобнее в использовании. Они обеспечивают отличные тренировки для любого уровня физической подготовки. Минус этих предметов в том, что они требуют соответствующей стены и надежного крепления.
3. Отдельно стоящие перекладины для подтягиваний поставляются с основанием, которое останавливает движение и наклон оборудования. Они также очень удобны в использовании. Отдельно стоящие предметы требуют ровного основания для крепления. Если вы выберете этот вариант, я рекомендую просверлить его для максимальной безопасности.

Турник также подходит для выполнения различных упражнений на пресс, таких как подъемы ног. Вердикт:

Если вы предпочитаете тренировки с собственным весом или хотите заниматься художественной гимнастикой, турник для подтягиваний на коньках или стоя — лучший выбор для вас.

Силовая башня аналогична турнику для подтягиваний стоя или на коньках, но оснащена другими тренировочными станциями. Следовательно, он предоставляет больше возможностей для упражнений. У нас может быть  полная тренировка с весом верхней части тела.

• В нем есть отжимания, которые подходят для укрепления трицепсов, плеч и груди.
• Он имеет вертикальную станцию ​​для подъема колен, которая идеально подходит для тренировок на пресс.
• Перекладина для отжиманий для более эффективных и глубоких отжиманий.
• Секция подтягивания обычно с мультизахватом.

Короче говоря, вы можете делать лучшие упражнения для верхней части тела.

Недостаток в том, что требуется сборка, что может быть проблемой для кого-то. В заключение Power Tower — идеальный тренажер для спины, а благодаря дополнительным секциям мы можем выполнять множество других упражнений с собственным весом.

Источник №

Силовая клетка — жизненно важное оборудование для домашнего спортзала для тех, кто хочет поднимать тяжести безопасно и без помощи наблюдателя. Это дает тренировку всего тела. С его помощью мы можем выполнять различные упражнения со штангой для мышц спины , такие как становая тяга или тяга штанги. Кроме того, стойки оснащены многоручными турниками. Поскольку это огромная машина с отличной устойчивостью, мы можем безопасно выполнять подтягивания и подтягивания без раздражающего виляния.

Силовая рама — лучший тренажер для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку она универсальна, обеспечивает тренировку с общим сопротивлением тела и тяжелую атлетику.

Но стойки довольно дорогие, большие и у нас должна быть штанга с блинами плюс скамья. Силовая рама для вас? Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, берите . В противном случае для тренировки спины в домашнем спортзале подойдут другие более дешевые и компактные тренажеры.

Среди тренажеров для спины тяга верхнего блока является, пожалуй, самой популярной. это прост в использовании, и с различными насадками и настройками сопротивления, мы можем нацеливаться на различные части спины . У латных тренажеров обычно есть весовые стеки, которые позволяют нам быстро подобрать необходимый груз. Как правило, эти элементы имеют не только верхние, но и нижние системы шкивов, что делает их более универсальными.

Помимо упражнений на блок спины, мы можем использовать их для растяжки трицепсов, упражнений на блок пресса, гребли и т. д. Таким образом, силовые тренажеры предоставляют больше возможностей, чем кажется. Недостатком является то, что сборка может быть сложной, и требуется место.

В заключение скажу, что силовой тренажер — хороший вариант для тех, кто предпочитает упражнения для спины на тросах вместо тренировок с телом или с отягощениями. И они ищут простое в использовании устройство.

Хотите создать сильное ядро? Хотите укрепить руки и плечи? Затем следует начать использовать гимнастические кольца. Гимнастические кольца — это продвинутый способ укрепить и нарастить мышцы верхней части тела. С помощью гимнастических колец можно укрепить спину, бицепс, грудь, плечи, трицепс, предплечья, шею и многое другое. В отличие от использования фиксированных хватов, которые вы найдете в тренажерном зале, гимнастические кольца позволяют вам перемещать тело в разных направлениях во время выполнения упражнений. Используя кольца, вы также можете расширить диапазон движений своего тела.

9 упражнений для спины, которые можно делать дома | Верхняя и нижняя часть спины

Мой протеин

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В то время как большинство людей проводят время, оттачивая руки, грудь и даже ноги в спортзале, спиной часто можно пренебречь. Вероятно, это потому, что мы не можем видеть его в зеркале в раздевалке после тренировки, верно?

Поскольку вы не можете видеть свою спину, на это часто не обращают внимания, но крупная и сильная спина может добавить глубины и формы, создав привлекательную фигуру, которую мы все ищем. И, хотя это приятно для глаз, сильная спина также необходима для хорошего здоровья, осанки и обеспечивает идеальную основу для более крупных сложных упражнений.

Мы собрали подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам добиться V-образного телосложения, не выходя из собственного дома.

Упражнения для верхней части спины в домашних условиях 


 

Тяга с лентой сопротивления  

• Положите ленту сопротивления на пол горизонтально и встаньте на нее, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите каждый конец ленты и встаньте прямо.
• Разомкните каждое колено и сломайте бедра, чтобы наклониться вперед под углом от 90 до 45 градусов. Это ваша исходная позиция.
• Сведите лопатки вместе, выпятите грудную клетку и резким движением верните локти к туловищу, сильно напрягая их в верхней точке. Медленно верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение 9.0018
• Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений, в зависимости от силы резины.

Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц дома с минимальным оборудованием, и вы можете экспериментировать с руками в пронированном, супинированном или нейтральном положении. Используйте более широкую стопу и более прочные бинты, чтобы усложнить упражнение.

Разгибание спины 

• Лягте на живот и зафиксируйте руки перед собой. Держите футболку или полотенце и тяните, как будто вы разрываете его на части.
• Напрягите ягодицы и корпус и сведите лопатки вместе. Ваш подбородок и верхняя часть груди должны быть в нескольких сантиметрах от земли.
• Сохраняя напряжение, медленно втяните футболку или полотенце в тело и коснитесь верхней части груди, выполняя тяговое движение широчайших мышц вниз. Вернитесь в вытянутое положение, чтобы завершить повторение.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Разгибание спины является хорошей альтернативой тяге широчайших и нацелено на внешние стороны широчайших при сокращении и внутреннюю часть спины при разгибании. Важно сохранять постоянное напряжение, чтобы быть эффективным.

Renegade Rows  

• Примите положение для отжиманий с поднятыми ногами на приподнятой платформе, например на диване или стуле.
• Напрягите корпус, чтобы держать тело прямо, и поднимите одну руку к туловищу в гребном движении. Сильно напрягитесь в верхней точке.
• Верните руку в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Этот вариант гребли сжигает все тело — вы можете задействовать нижние широчайшие, но плечи, грудь, трицепсы и основные мышцы также получают хорошую тренировку с помощью этого гибрида планки и жима вверх. Увеличивайте количество повторений от сеанса к сеансу до постепенной перегрузки.

Ричеры 

• Лягте на живот и соедините обе руки эспандером. Зафиксируйте руки в форме буквы V перед собой, чтобы лента оставалась натянутой. Руки должны быть шире плеч.
• Ваша голова и грудь должны находиться в нескольких дюймах от земли, ноги – заблокированы, а ягодичные мышцы задействованы, чтобы бедра не отрывались от пола.
• Сведите лопатки вместе и поднесите ленту к задней части шеи. Сильно напрягитесь и вернитесь в вытянутое положение.
• Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Сопротивление ленты может усложнить выполнение этого варианта, но добавляет к общему разнообразию упражнений, которые вы можете выполнять, и областей, на которые вы можете нацеливаться. Комбинируйте и сочетайте ряды W и расширения для эффективной тренировки.

Ленты для лица  

• Оберните лентой дерево (или что-то подобное) на уровне лица. Держите концы лент в каждой руке и делайте шаг назад, пока лента не натянется, а ваши руки не вытянуты.
• Костяшки пальцев на уровне лица, выпятите грудь и сведите лопатки вместе. Потяните ленты по бокам челюсти, держа локти высоко.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений.

 Это отлично подходит для верхней части спины, включая задние дельты и трапеции. Сохраняйте контроль над всем движением, чтобы действительно максимизировать его эффективность.

 

Упражнения для нижней части спины дома

Supermans

• Лежа на животе, положите вытянутые руки перед собой примерно на ширине плеч. Заблокируйте ноги, направьте ступни и держите их таким же образом позади себя, сохраняя контакт с землей на ширине плеч.
• Напрягите ягодичные мышцы и сожмите плечи, чтобы поднять ноги и руки от пола. Расслабьтесь, чтобы вернуть их в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 25 повторений.

Отлично подходит для верхней и средней части спины, включая мышцы-стабилизаторы позвоночника, что делает супермен эффективным упражнением для кора. Вы можете экспериментировать с повторениями или задержкой и временем, как планка — проявите творческий подход!

Становая тяга с мешком

• Найдите любой подходящий мешок. Рюкзак или чемодан — лучший выбор.
• Поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги и бедра, чтобы крепко ухватиться за мешок. Обязательно держите спину прямо, чтобы избежать травм.
• Сожмите ягодицы и встаньте, чтобы поднять мешок. Вы должны быть осторожны, поднимая контролируемое движение, используя ноги, а не спину.
• Осторожно опустите мешок на пол, чтобы завершить повторение.
• Выполните 6 подходов по 15–20 повторений в зависимости от нагрузки.

Этот доморощенный вариант традиционной становой тяги задействует все основные части тела, включая мышцы спины, кора и ног. Увеличьте нагрузку на сумку, набив ее чем-нибудь тяжелым.

W-образная тяга лежа

• Лягте на пол на живот и замкните руки перед собой в форме буквы V.
• Напрягите мышцы кора и, сохраняя напряжение всего тела, верните локти к бедрам. Выдвиньте грудь и согните среднюю часть спины, чтобы оторваться от земли.
•  Напрягите ваши сокращения в крайнем конце повторения и вернитесь в исходное положение  
• Выполните 3 подхода по 20–30 секунд.

Это домашнее упражнение обеспечивает большой диапазон движений, что действительно позволяет сильно сокращаться в экстремальных точках и лучше задействовать корпус и нижнюю часть спины. Суперсет с разгибанием спины для проработки верхней и нижней частей спины.

Тазобедренный мост

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите вытянутые руки по бокам и ладонями на пол для поддержки.
• Держите спину прямо, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от земли. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение.