Отжимания на кольцах вместо брусьев: Отжимания на гимнастических кольцах вместо брусьев — БОДИБИЛДИНГ — Mod-Body.ru

Содержание

техника выполнения, польза и какие мышцы работают

Что потребуется

Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.

Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:

  1. В чем польза данного упражнения;
  2. Техника выполнения отжиманий на кольцах;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.

Зачем следует выполнять это упражнение?

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны. Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях. В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения. Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Правильная техника выполнения

Перейдем к основном части нашего материала – изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты. Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения». Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.

Отжимание

Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны. Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе. При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход.

Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии. Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок. Допустим небольшой «читинг» за счет движения ног – если вывести их немного вперед, подниматься вверх будет значительно легче.

Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.

Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся. Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.

Усложненный вариант

После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением. Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом. Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.

Видео о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события. Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе. В противном случае, Вы просто рискуете нанести вред своему здоровью: получить травму или перегрузить свою центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

300 Spartan Выполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний.
7х33 Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания.
Abby Morning 1 Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой.
Bos Выполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов.
Ducklings learn to fly Выполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Отжимания на брусьях

Многие атлеты делают отжимания на брусьях для развития мышц груди и трицепса. Оно является отличным базовым упражнением, которое способствует увеличению мышечной массы верха тела. Данное упражнение является одним из самых доступных, так как его можно делать как в тренажерном зале, так и на улице.

Если вы по тем, или иным причинам не можете отжиматься на брусьях, то в этом нет ничего страшного. Есть немало упражнений, которыми его можно заменить. Некоторые из них можно делать даже дома. О трёх таких упражнениях, которыми можно заменить отжимания на брусьях, вы можете узнать из данной статьи.

Тренировка на спортивной площадке

1. Отжимания от опор

Отжимания от стульев

В качестве опор можно использовать стулья, а также любые другие подобные предметы. Данное упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома, а также на улице. Оно развивает грудные мышцы. Подойдёт тем, кто не может отжиматься на брусьях, либо не в состоянии сделать на них то количество повторений, которые запустят процесс роста мышц.

2. Обратные отжимания с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одно из самых доступных упражнений, которое можно делать в любом месте. Способствует увеличению объёма трицепса. Если данный вариант обратных отжиманий дается вам легко, то можно закинуть ноги на возвышенность.

3. Отжимания в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Упражнение в подобном тренажере имитируют отжимания на брусьях. Но, у него есть как достоинства, так и недостатки. Достоинством является то, что на нем можно отрегулировать нагрузку под свой уровень подготовленности. Оно отлично подходит тем, кто не умеет делать классические отжимания на брусьях. Как недостаток можно отметить то, что такой тренажер есть далеко не в каждом зале.

Бодибилдер на сцене

Незаменимых упражнений не существует. Если вы не можете делать то, или иное силовое упражнение, либо оно вам противопоказано, то всегда можно найти альтернативу. Выбор достаточно велик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка
Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине
Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40
Как сделать широкие плечи на турнике

Гимнастические кольца.

Виды и стандарты. Упражнения и особенности

Отжимания на кольцах являются функциональным упражнением, которое кроссфит заимствовал из спортивной гимнастики.

Гимнастические отжимания удастся выполнять правильно только при определенном уровне физической подготовки, поэтому лучше начать с упражнений на брусьях и только потом вместо брусьев переходить на отжимания на кольцах.

Польза и какие мышцы работают

Что дают отжимания на кольцах, и какие мышцы работают при их выполнении?

Это отличное упражнение для грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц-стабилизаторов.

Разница по сравнению с брусьями будет сразу же заметна, как и то, насколько сложнее технично выполнять отжимания на кольцах.

Статья на тему: «Воздушные приседания»

Польза этого упражнения заключается в улучшении выносливости и силовых показателей. Статодинамическая нагрузка, которая приходится на связки и сухожилия, является мощным стимулом для этого.



Вам помогут гимнастические кольца

Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.

Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.

Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.

Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?

Техника выполнения

Разновидностей отжиманий на кольцах множество: вертикальные, горизонтальные, в наклоне, вниз головой, на одну руку, с отягощением, киппингом (чаще всего используются в кроссфите), обратные, широкие и т.д.

В каждом из этих видов своя техника выполнения, но мы рассмотрим самые простые и потому подходящие для новичков – вертикальные. Они еще называются строгими, но пусть вас это не пугает – другие варианты сложнее.

Статья на тему: «Ситапы: техника выполнения упражнения»

Гимнастические кольца должны находиться на расстоянии 50 см друг от друга, на уровне примерно нижней части груди.

  1. Взявшись за кольца, подняться от пола рывком, на выпрямленных руках, и стабилизировать тело в упоре. Из-за нестабильности опоры это может оказаться не так просто, как кажется. Главное – почувствовать свое тело и его положение в пространстве.
  2. Развернув кольца по отношению к телу под углом около 45°, плавно опуститься вниз, пока бицепсы не коснутся колец (руки должны касаться строп). Локти при этом расходятся в стороны, плечи слегка наклонены вперед; движение производится подконтрольно.
  3. Когда нижний отдел груди окажется примерно на том же уровне, что и кисти, сделать мощное усилие трицепсами, стараясь вдавить кольца вниз. Для облегчения подъема можно сделать небольшой «читинг», выдвинув ноги немного вперед.

Лучше всего посмотреть на видео, как правильно выполнять отжимания на кольцах – это поможет вам лучше освоить технику и избежать ошибок.

Вертикальные отжимания на кольцах

Варианты выполнения

Если недостает сил, чтобы выполнить отжимания, можно выполнять их, чтобы локтевой сустав был согнут под прямым углом.

Другой вариант – использовать резиновый амортизатор, который принимает на себя часть веса тела и тем самым облегчает упражнение.

Статья на тему: «Трехдневный сплит на массу»

Однако увлекаться этим не стоит, иначе не удастся добиться прогресса. Легче будет тем, кто уже хорошо натренировался на брусьях.

Нюансы

Начальные занятия содержат некоторые нюансы, особенно для новичков. Данные упражнения обуславливаются движением вверх и вниз. Новичкам рекомендуется уделить внимание движению вниз, т. к. оно легче, чем подъем тела вверх. При получении определенного опыта и сноровки внимание можно будет переключить верхнее.

Первичные занятия можно проводить с помощью резинового амортизатора. Жгут воспринимает часть веса новичка, способствуя тем самым увеличению числа повторов. Хотя некоторые отдают предпочтение натуральным тренировкам. Так же необходимо уделить внимание относительной неустойчивости данного снаряда. Пренебрежение некоторыми правилами техники безопасности может привести к травмам, разрыву мышечной ткани.

Чем можно заменить

При невозможности установить кольца, спортивный снаряд можно изготовить самому. Две большие пеньковые петли, одетые на турник, ручки из пластиковой трубы позволят превратить нехитрое приспособление в гимнастический снаряд и использовать его вместо брусьев.

Основные ошибки

После брусьев отжимания на кольцах представляют известную трудность ввиду того, что с непривычки сложно стабилизировать положение тела. Поэтому возникает ряд ошибок:

  • Руки разводят в стороны или они, что называется, ходят ходуном, чего допускать нельзя – руки должны быть прижаты к корпусу; это позволит уверенно держать упор.
  • Нельзя позволять кольцам разъезжаться в стороны – возникает опасность травмы ротаторной манжеты плечевого сустава.
  • Движение вниз осуществляется бесконтрольно, под тяжестью собственного веса, чего допускать нельзя – необходимо не только сохранять баланс, но и контролировать плавность движения.

Упражнения на гимнастических кольцах

Обычные отжимания в упоре на кольцах

Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.

  • Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
  • Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
  • Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
  • Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
  • Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
  • Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).

Отжимание на кольцах в вертикальном упоре

Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1.

Подтягивания на кольцах

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

В большом количестве упражнений нет необходимости. Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

Главная Избранные Случайная статья Познавательные Новые добавления Обратная связь FAQ

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 8Следующая ⇒

Вертикальные отжимания на кольцах при правильном исполнении очень трудное упражнение.

На первых порах вы обнаружите, что вам требуется держать кольца очень близко к бедрам во время выполнения упражнения. Поворот колец внутрь сделает поддержку легче, но приведет к тому, что локти будет тереться о ленты. Кроме того в этом положении будет неудобно распрямить локти.

По мере того как сила будет увеличиваться попробуйте внести следующие изменения в позицию поддержки в верхнем положении отжиманий:

1. Полностью распрямите локти в верхнем положении отжиманий. Это можно сделать все еще сохраняя наклон вперед и прижимая кольца к телу, но это должно быть сделано прежде чем двигаться к остальным улучшениям.

2. Добейтесь вертикального положения без наклонов вперед. Линия ног продолжает линию тела. Не горбитесь. Плечи должны быть оттянуты назад, спина ровная, грудь слегка вперед.

3. Разверните кольца большими пальцами наружу, так чтобы внутренняя часть локтя частично указывала вперед. Это наиболее трудная модификация, так как она устраняет опору локтей на ленты, но зато она намного улучшит вашу силу и баланс.

4. Отодвиньте кольца дальше от корпуса, так чтобы руки больше не лежали на широчайших. Это также сильно усложнит упражнение, но это необходимые улучшения, особенно если вы захотите работать над «железным крестом» (см «Мышцы без железа»).

Те кто продолжает испытывать трудности с отжиманиями на кольцах, и в эту категорию я отношу всех, кто не может выполнить отжимания и развернуть руки как описано выше долгое время, прекратите делать отжимания и вернитесь к отработке позиции поддержки на кольцах. Или по крайней мере добавьте отработку позиции поддержки к отжиманиям. До тех пор пока не будет правильной позиции поддержки, переходить к отжиманиям слишком рано.

Болгарские вертикальные отжимания на кольцах

Начните с позиции поддержки на кольцах. По мере того как опускаетесь, отведите кольца в стороны на такую ширину, на которой чувствуете себя комфортно (чем шире тем лучше, это подготовит плечевой пояс к отработке железного креста). Чтобы облегчить разведение рук, во время опускания разверните кольца внутрь к корпусу, а локти наружу.

В идеале предплечья должны быть под углом 90 градусов к плечам, кроме того предплечья плечи и корпус должны быть в одной вертикальной плоскости.

Глава 6. Тянущие упражнения для верхней части тела

Тяги

там все то же самое , что и в отработке виса, но с тягами. Позже.

Подтягивания

Подтягивания это обязательная часть в большинстве серьезных тренировочных программ, и гимнастическая тренировка с ее фокусом на высоком уровне относительной силы не исключение. В большинстве гимнастических упражнений используется прямой хват. В этом разделе мы сосредоточимся на вариациях подтягиваний. Как вы увидите я предпочитаю такие вариации, которые способствуют развитию мышц корпуса.

Негативные подтягивания

Настройте высоту колец или перекладины таким образом, чтобы вы ваш подбородок был выше уровня рук, когда вы стоите. Оторвите ноги от пола и попытайтесь как можно медленнее опуститься, полностью распрямив руки. Согните колени если нужно, чтобы избежать контакта ног с полом. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение желаемое количество раз.

По моему опыту, негативные подтягивания наиболее эффективны, если удерживать 5ти-секундную статическую паузу в верхнем положении.

Подтягивания с прыжка

Настройка высоты перекладины или колец поможет контролировать интенсивность этого упражнения, регулируя объем помощи, предоставляемый прыжком.

Обычно подтягивания с прыжка начинают с высоты колец или перекладины ниже чем высота поднятых рук. Для увеличения интенсивности упражнения регулируйте высоту перекладины или колец, пока она не достигнет высоты поднятых рук. Когда атлет станет достаточно сильным, чтобы выполнить 5 повторов этого упражнения с высотой перекладины или колец слегка выше уровня поднятых рук, пришло время переходить к следующей вариации подтягиваний.

Подтягивания

Могут выполняться на перекладине или кольцах. Кольца удобнее, так как позволяют кисти вращаться естественным образом во время движения.

Начните с выпрямленными руками. Если используете перекладину, то руки примерно на ширине плеч. Плавно потяните подбородок вверх до уровня над перекладиной или кольцами, затем вернитесь в положение виса. Повторите желаемое число раз.

⇐ Предыдущая6Следующая ⇒

Какая нужна техника в кроссфите

Посетители тренажерных, спортивных залов, кросфитеров отдают предпочтение новым спортивным снарядам, упорно обходя стороной гимнастические кольца. Отжимания на кольцах стали доступны лишь профессиональным спортсменам. Конечно, для выполнения фигур высшего пилотажа необходима некоторая физическая подготовка, поэтому желающему привести в порядок свои мышцы с их помощью придется напрячь силу и умение.

Обычные тренировки на брусьях, перекладине, отжимание от пола приобретают на этом тренажере другой смысл, т. к. подразумевается включение в работу не только двигательных мышц, но и стабилизационных. Последние удерживают равновесие тела и развиваются именно во время занятий с кольцами. Можно сказать, что польза несомненно больше, чем от тех же брусьев, турника.

Техника выполнения

Гимнастические кольца — снаряд универсальный, специфический. Все упражнения выполняются из положения выхода на кольца с разогнутыми локтями. Возможно, молодым или неопытным спортсменам будет нелегко выйти в верхнюю точку без подготовки, отсутствия опыта. Рекомендуется использовать какую-либо устойчивую подставку или шведскую стенку.

Применим даже такой вариант, когда снаряд находится низко, чтобы его достать без прыжка вверх. Но даже один самостоятельный выход в исходное положение равняется выполнению нескольких движений на тех же брусьях.

Усложненная версия

Получив навыки работы, новичок может выполнять усложненный вариант отжиманий на кольцах. Упрощенная версия предусматривает исполнение в горизонтальном положении, последний — вертикальном, причем применяя дополнительные утяжелители.

Подобную тренировку использует кроссфит, когда идет чередование интенсивных ударных, силовых упражнений. Отягощения закрепляются на ногах, либо поясе специальной цепью. Выполнение упражнения усугубляется утяжелением веса, невозможностью применения какой-либо помощи. Добавочные веса убирают допустимость раскачивания, выполнения за счет инерционности. Результаты выполнения усложненной версии проявятся через короткое время наращиванием мышечной массы трицепсов и плечевого пояса.

Кроссфит тренинги

Отжимания — как базовая подготовка

Организация физических занятий интенсивной нагрузки включает моменты тяжелой атлетики, взрывных, прыжковых, силовых тренингов, бега. Тренировки кроссфит нашли отражение при использовании гимнастических колец.

Отжимания имеют два вида:

  • ​киппинг;
  • ​строгие.

Первый случай подразумевает включение ног, что дает скоростное превосходство, меньший расход энергии. При нахождении атлета в низшей точке, предварительно поджатыми к животу ногами делается резкое их выпрямление, сравнимое с отталкиванием. Операция позволяет занять высшую точку упражнения много легче. Опять же, подобный прием допустим только гимнастам новичкам.

Строгое выполнение отжимание не допускает упомянутой вольности, а дополнительно отягощается специальными грузами. Тренинг проводится медленным равномерным темпом, рекомендован для прорабатывания технических нюансов тренировки. Упрощенное, с первого взгляда, упражнение с помощью ног требует серьезной физической подготовки.

Резкое выпрямление конечностей с грузом, равномерный последующий подъем выполнит не всякий новичок. Тем более что выполнение среднего уровня требует проведения 20 подобных отжиманий за один подход. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен не только физически, но и контролировать. Несоблюдение последнего может обернуться травмой.

Кроме отжимание на кольцах, кроссфит включает работу со штангой, гирями, берпи, кардио, нижнего и верхнего брюшного пресса, двойные прыжки со скакалкой.

Работа мышц

Исполнение пируэтов на брусьях, перекладине задействует многие мышечных групп, работа с кольцами подключает дополнительные мышцы — стабилизаторы. Тренировки с гимнастическим снарядом увеличивают мышечную массу не много больше и быстрей, чем тот же турник. Стабилизирующие ткани, будучи постоянно напряженными, поддерживают равновесие корпуса, удерживают кольца в одном положении, исключая их отход в стороны.

Испытываемая связками одновременно статическая и динамическая нагрузки увеличивают силу мышц, хвата. Новичкам подойдет упражнение с низко висящим снарядом, горизонтальные отжимы. Подобные тренировки задействуют многие мышцы верхней части туловища.

Например, какие мышцы работают:

  • ​спины;
  • ​груди;
  • ​двуглавые;
  • ​трехглавые;
  • ​плечевого пояса;
  • ​нижнего, верхнего брюшного пресса;
  • ​стабилизирующие корпуса.

Собственно, развитие, укрепление последних является результатом занятий. Но это таит дополнительные сложности после тренингов на турнике, брусьях.

Нюансы

Начальные занятия содержат некоторые нюансы, особенно для новичков. Данные упражнения обуславливаются движением вверх и вниз. Новичкам рекомендуется уделить внимание движению вниз, т. к. оно легче, чем подъем тела вверх. При получении определенного опыта и сноровки внимание можно будет переключить верхнее.

Первичные занятия можно проводить с помощью резинового амортизатора. Жгут воспринимает часть веса новичка, способствуя тем самым увеличению числа повторов. Хотя некоторые отдают предпочтение натуральным тренировкам. Так же необходимо уделить внимание относительной неустойчивости данного снаряда. Пренебрежение некоторыми правилами техники безопасности может привести к травмам, разрыву мышечной ткани.

Чем можно заменить

При невозможности установить кольца, спортивный снаряд можно изготовить самому. Две большие пеньковые петли, одетые на турник, ручки из пластиковой трубы позволят превратить нехитрое приспособление в гимнастический снаряд и использовать его вместо брусьев.

Заключение

Спортсменам-любителям, прежде чем перейти к упомянутой спортивной принадлежности, необходимо начать занятия на брусьях, турнике. Навыки обращения с ними помогут освоить кольца.

Начинать тренинг необходимо со статических упражнений: вис, силовой упор. Подобное даст атлету привыкнуть к подвижности снаряда, укрепит стабилизирующие, другие мышечные группы туловища. Впоследствии тренировки можно усложнять нагрузку пресса, дельты, груди и спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Отжимания на кольцах: техника выполнения, польза и какие мышцы работают

Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.

Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:

  1. В чем польза данного упражнения;
  2. Техника выполнения отжиманий на кольцах;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.

Зачем следует выполнять это упражнение?

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны. Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях. В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения. Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Правильная техника выполнения

Перейдем к основном части нашего материала – изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты. Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения». Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.

Отжимание

Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны. Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе. При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход.

Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии. Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок. Допустим небольшой «читинг» за счет движения ног – если вывести их немного вперед, подниматься вверх будет значительно легче.

Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.

Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся. Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.

Усложненный вариант

После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением. Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом. Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.

Видео о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события. Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе. В противном случае, Вы просто рискуете нанести вред своему здоровью: получить травму или перегрузить свою центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-koltsah.html

Калистеника для девушек | Кроссфит блог

Когда речь заходит о развитии телосложения девушек, это может быть довольно сложной задачкой.

Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?

На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.

Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.

Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться или отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.

В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.

В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.

Давайте начнем!

Что такое калистеника

Калистеника в буквальном смысле этого слова - это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.

Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.

Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.

Польза занятий калистеникой для девушек

Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.

Вот основные преимущества калистеники для девушек:

Минимальное оборудование

Красота калистеники заключается в ее простоте. Наличие перекладины, брусьев, а также ровной площадки будет достаточно для выполнения практически всех движений. Вот и все, место для тренировок готово.

В любом месте, в любое время

Благодаря минимальным требованиям к оборудованию, вы можете заниматься практически в любом месте. Можете создать свой личный тренажерный зал у себя дома или можете пойти на спортивную площадку и заниматься там. Вы также полностью независимы от времени тренировок, вы можете тренироваться, когда вам удобно.

Анатомически правильные движения

Как было сказано выше, калистеника использует упражнения с собственным весом, поэтому вы во время тренировки вы перемещаете свое тела, а не перемещаете другой объект. Данные упражнения с собственным телом, такие как подтягивания, отжимания или приседания анатомически правильны и естественны для организма. Кроме того, данные упражнения являются базовыми, потому задействуют большое количество мышц.

Развитие силы/мышц.

С помощью калистеники вы можете улучшать свою силу, сбрасывать лишние килограммы, а также увеличивать мышечную массу.

Как вы можете видеть калистеника очевидный выбор № 1 для девушек, которые хотят добиться потрясающего тела.

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.

К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.

Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.

  • Отжимания от пола (и их вариации)
  • Подтягивания на перекладине (и их вариации)
  • Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)
  • Горизонтальные подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • Гиперэкстензия
  • Шагающие выпады
  • Спринты
  • Ситапы
  • Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.

    Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.

    Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.

    Что насчет похудения и построения мышц?

    Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.

    Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.

    Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.

    Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.

    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Воздушные приседания
    • Горизонтальные подтягивания
    • И Спринты
    Вы можете очень просто переключиться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнять 45 сек отжимания, затем 15 сек отдыха и затем 45 сек подтягивания.

    Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.

    Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.

    Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.

    Оборудование для тренировок

    Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.

    Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.

    Калистеник тренировка для девушек

    Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.

    Тренировка:

    Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений

    Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

    Горизонтальные подтягивания - 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

    Спринт – 3 подхода по 100 метров

    Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений

    Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.

    Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.

    Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

    Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

    Когда наступает лето, многие паникуют: «Я поеду туда, где нет пилона, как мне не потерять форму?!». Легко, друзья. Многие общефизические упражнения, которые облегчат изучение элементов, можно тренировать вовсе не на пилоне. Как я уже говорил, лично моя прокачка как раз-таки идет ВНЕ пилона. Сейчас в каждом городе полно школьных и детских площадок, а также площадок для воркаута.

    Не проблема найти разноуровневые турники, брусья и иногда даже кольца. Все это пригодится.  Лично у меня по городу около 10 мест с различными снарядами и турниками разной ширины и высоты, где я тренирую различные элементы и занимаюсь подкачкой. Эх, если бы лето не кончалось 😉 Итак, давайте разберем полезные элементы ОФП. 

    УПРАЖНЕНИЕ 1. Подтягивания (турник, кольца)

    На детских площадках очень часто бывают турники по шею высотой, они-то нам и нужны. Если вы вообще не умеете подтягиваться, делаете следующее:  беретесь нижним хватом (ладонь снизу), напрягаете руки и прижимаете их к груди. Сначала учитесь висеть так, оторвав ноги от земли. Потом старайтесь разгибать руки до предела ваших сил и притягивать тело в исходное положение. Цель: научиться разгибать руки полностью; научиться делать упражнение верхним хватом. Польза подтягиваний для pole dance-тренировок очевидна. Такое же упражнение можно делать на кольцах, но оно будет чуть сложнее ввиду их нестабильности.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 2.  Вис на подтянутой руке с отведением второй руки (кольца)

    Отличная прокачка и для тех, кто занимается на полотнах. Исходное положение, как в упражнении выше. Затем переносите вес на одну руку, сильно прижимая ее к корпусу. Кисть должна быть на уровне ключицы. Если она будет выше – вы не удержитесь. Вторая рука одновременно с переносом веса отводится вбок. На полную длину скорее всего вы не сможете отвести руку сразу, но все начинается с малого. Цель: научиться стабильно делать упражнение на обе руки по 5 раз и более; научиться висеть на одной подтянутой руке. Такие умения добавят вам контроля над мышцами во время флагов на пилоне или в силовых переходах.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 3. Отжимания на брусьях (брусья, кольца)

    Старайтесь выполнять медленно, в верхней точке - прямые руки, в нижней точке – острый угол в локтях, опускайтесь настолько низко, насколько можно. Не нужно выполнять быстро, это элемент на качество. Локти идут четко назад. Пусть будет получаться мало раз, зато на полную амплитуду. Если не можете опускаться полностью, опускайтесь до своего предела и затем возвращайтесь обратно. Шикарное упражнение для развития трицепсов, широчайших мышц спины и грудных, мышц плечевых суставов. Можно сказать, что они являются базой для различного вида бланшей, а также основой для Х-флага. Мощное, но сложное с непривычки базовое упражнение. У кого все в порядке с отжиманиями на брусьях, попробуйте отжимания на кольцах. Это более сложное упражнение, ибо из-за нестабильности колец вам не удастся отдохнуть ни в нижней, ни в верхней точке.  Настоящее испытание для силы и выносливости!

     

    УПРАЖНЕНИЕ 4. Закрытый горизонт на брусьях

    Мощное комплексное упражнение. За счет мышц пресса подтягивайте ноги к животу, за счет трицепсов и широчайших старайтесь поднять таз как можно выше и удержаться в таком положении. Закрытый горизонт лучше пробовать на брусьях, потому как на полу не каждому новичку удается оторвать ноги от плоскости пола. Постепенно пытайтесь увеличивать высоту и продолжительность удержания. Цель: уверенно стоять в закрытом горизонте; выходить в него сразу после отжимания; пробовать выходить в стойку на руках (со страховкой). Закрытый горизонт – основа силовых спичагов во флаг на пилоне.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 5. Подъем ног к турнику (турник, кольца)

    Забудьте про нудные скручивания на полу! Самая классная прокачка пресса – это подъем ног к турнику, при этом руки старайтесь держать прямыми. Если вы вообще начинающий, поднимайте согнутые ноги. Далее старайтесь поднимать ноги хотя бы в уголок, потом – к турнику. Упражнение делается без раскачки. Очень сильно нагружается пресс и трицепсы. У кого хорошая складка, может выполнить подъем без особого труда, для таких людей будет задание: касаться турника не носочками, а серединой голени или коленями. Смысл упражнения на самом деле в поднятии таза. Когда прогресс будет очевиден, старайтесь поднять ноги и держать их в таком положении до упора. Цель: поднимать прямые ноги до середины голени; уметь держать ноги в положении у турника; делать подъем ног и удержание на одной руке. После таких подводящих вам без труда дадутся все рогатки на пилоне и полотнах, в том числе и на одной руке. Не говоря уже о том, что пресс будет просто каменным!

     

    УПРАЖНЕНИЕ 6. Подъем переворотом (турник)

    Чем выше вы сможете делать подъем ног, тем легче вам дастся подъем переворотом. Подтянув ноги  к турнику и удерживая их, начинайте подтягиваться на руках до пояса. Не смотрите на гриф, так будет только сложнее. Старайтесь распрямлять тело, смотря перед собой. Попрактиковав какое-то время подтягивания и подъемы ног ранее, вы удивитесь, какой это простой элемент на самом деле. Если подтянуться не получается, возвращайтесь к упражнению 1. Также хорош способ, когда вы учите подъем переворотом в обратном порядке, то есть: запрыгиваете на турник, кувыркаетесь вперед, чуть съезжаете ногами по грифу и тут же пытаетесь подняться обратно в упор. Подъем переворотом хорош тем, что является составным трюком, он подготавливает тело и сознание к последовательной работе разных мышц тела. Для кого подъем переворотом не составляет труда, пробуйте подъем переворотом на 1 руке (esparta, abaleno), смотрите на youtube.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 7. Проворот под турником в полный провис (турник, кольца)

    В кроссфите также имеет название «Skin the cat». Второе отличное  упражнение для силовых спичагов во флаг на пилоне, для бланшей на любых снарядах, а также база базы для тех, кто занимается на полотнах. Развивает и растягивает мышцы вращательной манжеты плеча, прокачивает широчайшие спины. Старайтесь делать с прямыми ногами, в складке. В нижней точке опускайтесь в максимальный провис (кто как сможет). Постепенно будете опускаться все ниже и ниже. Чтобы подняться, сначала собирайте ноги в складку, а потом тяните таз вверх.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 8. Шаварма (shawarma) (турник, кольца)

    Закручиваемся на плече в висе на 1 руке. Если висите на правой руке – закрут будет против часовой, на левой – по часовой. Висите на прокрученном плече, а также старайтесь подтянуть таз к локтю. Мощнейшая прокачка плечевого сустава, которая предохранит его от травм, а также широчайших мышц и трицепса. Упражнение на века. До сих пор использую этот метод на левой руке, на правой уже стараюсь тянуть себя прямо в нивеладу на количество.

    Подробней про варианты шавармы в этом видео:

     

    УПРАЖНЕНИЕ 9. Нивелада \ задний флажок (кольца, турник)

    Есть кольца на площадках? Самое время прокачать нивеладу! На кольцах это делать удобней всего, потому как на них не выкручивает запястья. На турнике тоже можно пробовать, просто вас будет разворачивать градусов на 90, поначалу это непривычно.  Как ложиться на руку в нивеладе, и какие еще варианты есть, смотрите тут:

    Параллельно с нивеладой вы поймете, как делать table top, прокачаете мышцы спины и поясницы и мышцы плечевого сустава.

     

    УПРАЖНЕНИЕ 10. Флаг на шведской стенке (шведская стенка, брусья)

    Отличный вариант для тех, кто еще плохо умеет или учится флажок. Поначалу можно цепляться ногами за верхние перекладины. Внимание: руки должны быть на одной линии, и хват – сверху перекладины. Твистед на «шведке» использовать не советую, иначе будет плохой контроль тела. Кто умеет флажок – тренируйте Х-флаг, опускаясь ниже. Также флаг можно учить на стойке турника или брусьях, верхняя рука лежит на Т-образном стыке грифа и стойки.

     

    Все это – лишь основные варианты упражнений, вариаций множество. Я сам использую все, что здесь описано уже несколько лет, просто с усложнениями. Всегда ваш Слэн Серебряная Пуля.

    Автор: Slan Silver Bullet

    колец против штанги для подтягиваний и отжиманий (лучшее из обоих миров)

    Мы все знакомы со стандартным подтягиванием . Вы знаете, что почти каждая фитнес-программа включает в себя? Когда вы кладете ладони на неподвижную перекладину в стойке и тянете тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной. Это одно из основных упражнений с собственным весом и убийственное упражнение для укрепления спины и улучшения функциональной формы . Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как спортсмены выполняют множество вариаций подтягиваний на гимнастических кольцах (также называемых подтягиваниями на олимпийских кольцах) и прямых перекладин (также называемых перекладинами).

    Но в чем разница между этими единицами оборудования? Один лучше другого? Это вопросы, на которые мы постараемся ответить, а также посоветуем вам выполнить некоторые упражнения.

    Подтягивания с кольцом и подтягивания со штангой

    Часто задаваемый вопрос в тренажерном зале или кроссфит-боксе - «что лучше?». Что ж, ответ зависит от ваших целей, ваших способностей, вашей тренировочной этики и вашего доступа к оборудованию. Лучшее всегда то, что ты делаешь из этого. Если у вас было и то, и другое, тогда выбор сузится до ваших целей.Вопросы, которые следует задать:

    1. Вы пытаетесь улучшить мышечную массу или выполнять общие гимнастические упражнения?
    2. Фитнес - приоритет перед гимнастической техникой или сложными движениями?

    Помимо очевидной разницы в форме, чем отличаются подтягивания на кольцах и перекладине ? На первый взгляд, подтягивания на кольце и на перекладине выглядят очень похожими. Они оба работают над широчайшими, бицепсами и корпусом и имеют одинаковую плоскость движения. Но есть некоторые отличия.Самая большая разница - стабильность . Но даже это имеет большее значение, когда вы находитесь над кольцами (выполняете отжимания и удержания), а не под кольцами (выполняете подтягивания). Для элитных спортсменов есть свидетельства того, что статические силовые тренировки на кольцах можно сравнить с тренировками на эксцентрическое сокращение мышц - это результат работы, необходимой для преодоления силы тяжести при сохранении статических положений .

    Гимнастические кольца Преимущества

    Выполните вис на кольцах, а затем на перекладине.Труднее оставаться на ринге, правда? Кольца нестабильны, имеют только одну точку соединения с неподвижным объектом. Эта нестабильность добавляет элемент сложности любому движению на кольцах. Чтобы удерживать ваше тело от раскачивания или выхода из «безопасного» положения, необходимо контролировать мышцы кора и стабилизаторы плеч.

    За счет увеличения задействования мышц вы получаете выгоду от самого акта сохранения стабильности. Так что повышение уровня сложности становится преимуществом. Я должен отметить, что здесь не так уж много можно получить с точки зрения улучшения силы.

    Вторым преимуществом олимпийских или гимнастических колец перед фиксированной перекладиной является их способность двигаться вместе с вами, а не оставаться в фиксированном положении. Это в наших интересах по двум причинам. Первый: вы улучшите здоровье плечевого сустава (и, возможно, избежите травм), потому что кольца позволяют вам двигаться в более широком диапазоне движений. И второе: удерживающие кольца уменьшают нагрузку на запястья.

    И если мы хотим добавить еще одно преимущество, мы также можем сказать, что кольца портативны, поэтому они отлично подходят для домашних тренировок или тренировок на ходу.

    Преимущества прямой перекладины

    Прямая перекладина позволяет воздействовать на определенные группы мышц иначе, чем на кольцах. Например, при супинировании хватом больше внимания будет уделено вашим бицепсам. В качестве альтернативы, при выполнении подтягивания пронированным хватом больше внимания уделяется широчайшим (и то и другое можно делать на кольцах, но поддерживать форму сложнее). Вы также можете поиграть с шириной подтягиваний, уделяя больше внимания конкретным мышцам.

    Если вы пытаетесь увеличить силу или размер определенных групп мышц, штанга будет более полезной, чем кольца.Если вы хотите немного больше свободы в плечах и можете поддерживать мышцы корпуса идеальной формы, кольца принесут вам новые успехи. Оба типа подтягиваний нацелены на среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, малую и большую грудную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу, сгибатели предплечья, внешние косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

    Некоторые упражнения легче или сложнее?

    Строгие подтягивания сложнее на кольцах, чем на перекладине.Мы говорили о нестабильности колец, и именно это делает их более прочными. В дополнение к подтягиванию, вы также пытаетесь оставаться стабильным, что означает, что вы прикладываете больше энергии за каждое повторение. Чтобы выполнить то же упражнение на плавающих кольцах, вам потребуется больше силы корпуса.

    Тем не менее, такие движения, как подтягивания с наклоном и подъемы мышц с наклоном, легче с кольцами . Степень легкости будет зависеть от ваших сильных и слабых сторон. Вы, наверное, заметили, что некоторым спортсменам легче ставить ногу на кольцах, чем на перекладине, или наоборот.На перекладине некоторые спортсмены могут усилить свою ногу, облегчая движения на перекладине. Другим легче перемещать кольца во время движения. Это действительно вопрос предпочтений и способностей.

    Гимнастические кольца и упражнения со штангой

    Вот несколько упражнений, которые помогут вам смешивать упражнения в тренажерном зале с использованием обоих видов оборудования (или «спортивной мебели», как мы любим это называть). Развивайте силу, мощь и размер с помощью этих простых, но сложных движений.

    Строгие петли для подтягивания

    Установите кольца на высоту, позволяющую подвешивать их, не касаясь пола.Возьмитесь за кольца и напрягите мышцы живота, квадрицепсов и сгибателей бедра. Выпрямите ноги так, чтобы они находились немного впереди вашего тела, как в полой задержке. Поверните запястье изнутри, а спиной и руками натяните подбородок на кольца.

    Подумайте о том, чтобы тянуть кольца вниз, а не поднимать тело. Это создаст меньший импульс, позволяя вам начать следующее повторение, не останавливая нежелательный импульс.

    Строгие подтягивания со штангой

    Строгие подтягивания со штангой очень похожи на строгие подтягивания с кольцом, но со штангой ваше запястье не будет вращаться во время тяги.Поиграйте с захватом и положением рук, чтобы воздействовать на разные группы мышц (шире для большего широчайшего, более узкий для большего количества ромбовидных мышц).

    Возьмитесь за перекладину и напрягите мышцы живота, квадрицепсов и сгибателей бедра. Выпрямите ноги так, чтобы они находились немного впереди вашего тела, как в полой задержке. Используйте спину и руки, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.

    Подтяжки с опорными кольцами

    Установите кольца на высоту, позволяющую подвешивать их, не касаясь пола. Неправильно держитесь за кольца, а затем переходите из дугообразного положения в полое.Находясь в полой позе, руками натяните подбородок на кольца.

    Подтягивания на перекладине

    Подтягивания на перекладине аналогичны подтягиванию на перекладине, но для этого требуется более короткий и быстрый подъем. Возьмитесь за гриф полностью, руки на ширине плеч. Махи плечами, чередуя изогнутые и полые положения для создания импульса. Руками надавите на перекладину, одновременно поднимая ноги вверх. Вытяните бедра, затем руками вытяните подбородок над перекладиной.Отодвиньте штангу, чтобы создать импульс для следующего повторения.

    Кольцевые мышцы вверх

    Пожалуй, самое эстетичное движение в кроссфите, кольцевые мышцы вверх. Это движение, которым мы все хотим заниматься. Поднятие кольцевых мышц аналогично перекладине, но вам нужно делать более длинные и медленные движения на кольцах. Установите кольца на такую ​​высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Неправильно возьмитесь за кольца, а затем начните мах плечами. Чередуйте полые и изогнутые положения для создания импульса.Находясь в полой позиции, подтяните бедра к кольцам, откиньтесь назад и прижмите кольца к груди. Как только кольца будут на одной линии с вашей грудью, наклонитесь вперед, чтобы положить голову на кольца. Затем, прижимая кольца к телу, проведите ладонями до полной блокировки.

    Отжимания для мышц перекладины

    Возьмитесь за перекладину полностью, руки на ширине плеч. Махи плечами, чередуя изогнутые и полые положения для создания импульса.Надавите на перекладину, одновременно подталкивая бедра к перекладине в полой позиции. Наклоните грудь вперед, чтобы перевалить голову через перекладину. Вытяните, чтобы полностью выпрямить руки.

    Отжимания с кольцом

    Отжимания с кольцом - отличное вспомогательное упражнение, если вы боретесь с блокировкой мышцы вверх. Установите кольца на высоту бедер, затем займите положение верхней опоры. Разблокируйте локти, чтобы опустить грудь, пока она не совпадет с вашими руками. Протолкните ладони, чтобы вернуться в заблокированное положение.

    Выполнение отжиманий на неустойчивой платформе, например на кольцах, - вот где истинные преимущества. При выполнении движения вашему телу потребуется задействовать дополнительные стабилизирующие мышцы, чтобы вы не упали.

    Отжимания на кольцах

    Отжимания на кольцах обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому отлично подходят для здоровья плечевого сустава. Установите кольца на высоте между коленями и бедрами, затем возьмитесь за кольца в положении отжимания. Поставьте ноги на стену для большей устойчивости.Держа тело прямо, расслабьте локти, чтобы опустить грудь, пока она не совпадет с вашими руками. Проедьте ладонями, чтобы вернуться в заблокированное положение.

    Какое упражнение лучше? - Marks.fitness

    Подтягивание на кольце и подтягивание на перекладине с одной стороны кажутся очень похожими упражнениями и нацелены на одни и те же мышцы (в первую очередь, бицепсы, широчайшие и основные мышцы), но есть некоторые ключевые различия, когда дело доходит до to:

    Самая большая и очевидная разница между ними - стабильность...

    Кольца против подтягиваний со штангой: стабильность

    Гриф обеспечивает стабильную точку, за которую можно держаться, в то время как кольца совершенно разные. Уникальный характер колец означает, что они не фиксируются на месте, как планка, и могут свободно перемещаться во всех направлениях.

    Вы должны активно управлять кольцами, что требует определенного уровня координации и повышенной активации основных мышц и плеч. И штанга, и кольца требуют силы захвата, чтобы удерживать их без посторонней помощи, но с кольцами невозможно пассивно висеть, поскольку нестабильные кольца требуют, чтобы тело уравновешивалось и оставалось устойчивым.

    Преимущества подтягиваний колец:

    Нестабильность колец может показаться недостатком, но на самом деле все наоборот. Тренировка с нестабильными кольцами дает много преимуществ.

    Первый - здоровья суставов . При подтягивании обычной перекладины ваши руки остаются статичными либо при пронированном хвате (подтягивание), либо при супринатном хвате (подбородок вверх). Однако с кольцами угол захвата меняется на протяжении всего движения. Если вы возьмете пару колец и повесите на них, ваше тело естественным образом найдет наиболее удобное положение.

    Обычно это нейтральный хват, похожий на пронированный хват, но с ладонями, обращенными немного больше к телу. Самое замечательное в кольцах то, что они двигаются свободно и независимо друг от друга, поэтому тело может естественным образом определять оптимальную форму угла, с которой можно висеть и выполнять подтягивание.

    В этом отличие от подтягивания со штангой, когда руки зафиксированы на месте. Вы должны использовать либо хват для подтягивания, либо хват для подтягивания, без каких-либо компромиссов или движений.Это может вызвать нагрузку на суставы и соединительную ткань, такую ​​как сухожилия, связки и хрящи.

    Боль в запястье - обычная травма или неудобство для спортсменов и всех, кто тренируется. Кольца гораздо удобнее для запястий, поскольку они могут двигаться и вращаться в наиболее удобном для вас направлении, а не оставаться статичными на перекладине и двигаться под углом, который может усилить боль.

    Хотя наиболее естественным положением для свешивания с колец является более нейтральный захват, угол наклона колец и, следовательно, руки обычно вращаются во время движения.

    Захват поворачивается от нейтрального угла с наклоном в сторону пронированного угла захвата к захвату с надпечаткой или подбородком вверху движения. Это означает, что кольца во время движения повернулись примерно на 130 °.

    Это происходит не из-за приложенного определенного напряжения или преднамеренного поворота колец, а просто из-за того, что тело следует желаемой и наиболее удобной траектории движения.

    Это означает, что суставы, идущие вверх по руке, то есть локти и плечи, могут перемещаться в положение, в котором они естественным образом хотят двигаться во время движения.

    На штанге ограничены диапазон движений и свобода передвижения. Ваши руки и суставы, как правило, должны следовать заранее определенному шаблону движений, уже заданному штангой. Тот, который не обязательно благоприятен для ваших суставов.

    Если вы испытываете боль в суставах или дискомфорт, я бы рекомендовал подтягиваться на кольцах, а не на перекладине только по этой причине.

    Выбор правильных гимнастических колец очень важен, так как они могут отличаться по захвату, диаметру, длине лямок и прочности.У дешевых дерево может расколоться, и пряжки могут выйти из строя. Ознакомьтесь с моим руководством по самым безопасным и лучшим гимнастическим кольцам от Amazon, которое я использовал в течение многих лет.

    Разница во времени натяжения между подтягиваниями на перекладине и подтягиванием с кольцом

    Если кто-то должен был выполнить 10 подтягиваний в строгой форме с чрезмерным импульсом или сгибанием как на перекладине, так и на кольцах, время, необходимое для выполнения подтягивания к кольцу были бы длиннее. Это происходит по нескольким причинам:

    1. Из-за нестабильности колец плечи и корпус, в частности, должны стабилизировать тело на протяжении всего движения , это означает большую мышечную активацию на повторение, большая мышечная активация означает больше мышц. группы используются в движении, и поэтому оно становится более эффективным комплексным упражнением.

    2. Свободное движение колец означает, что вам нужно гораздо больше контролировать движение, чтобы иметь строгую форму . Если вы слишком быстро подтягиваетесь и опускаетесь, это неизбежно приведет к раскачиванию и нескоординированному движению. Кольца зависят от вашей способности балансировать и координировать больше, чем планка, поэтому с фиксированной устойчивой планкой ваша форма не учитывается так же, как на кольцах. Ваш баланс и стабилизирующие мышцы не проверяются таким же образом на брусьях, что делает его менее сложным упражнением и более достижимым для выполнения в строгой форме.

    3. Подъем кольца просто более утомителен, чем стержень версии . Чтобы оставаться стабильным, задействуется больше групп мышц, и требуется больше усилий для поддержания равновесия. Если вы не привыкли к кольцевым подтягиваниям, мышцы плечевого сустава не будут задействованы так же, как на перекладине. При первой попытке ринга фактор нестабильности заставляет вас дрожать во время движений, когда вы боретесь за контроль. Это просто перегрузка плечевых мышц новым стимулом, и может пройти некоторое время, прежде чем ваше тело приспособится к нему, укрепив мышцы вокруг плечевого сустава, что приведет к большей стабильности и контролю.

    Преимущества подтягиваний с кольцом: предотвращение травм плеч

    Еще одним важным преимуществом подтягиваний с кольцом является предотвращение травм. Это преимущество может быть достигнуто только после того, как вы привыкнете к нестабильности колец.

    Преимущество - сильные плечи, которые менее подвержены травмам. Это снова результат адаптации к свободному движению колец. Как описано ранее, поддерживающие мышцы вокруг плечевого сустава становятся сильнее, а это означает, что ваши плечи становятся более устойчивыми в целом.

    Стабильность плеча хороша, поскольку это шарнирно-гнездовой шарнир, который может поворачиваться на 360 °, а также вбок. Этот динамический сустав часто подвержен травмам как во время спортивных соревнований, так и в результате подъема слишком большого веса, который перегружает суставы, мышцы или соединительную ткань.

    Часто плечи тренируются с очень определенной плоскостью движения под очень определенным углом с традиционными подъемами, такими как жим штанги над головой. Это заставляет плечо становиться сильным при толчке под определенным углом.

    Поскольку шарнирно-гнездовой сустав плеча может вращаться и двигаться во многих направлениях, это очень ограничивающий подход к тренировке плеч.

    Когда вы привыкли тренировать плечо вне этого положения, оно может быть сравнительно нестабильным и слабым, и этот дисбаланс силы часто может привести к травмам.

    Тренировка на кольцах, в том числе подтягивания на кольцах, - отличный способ укрепить мышцы, отвечающие за стабильность, и подготовить соединительную ткань для плеч без пуленепробиваемых травм.

    Профилактика - лучшее лекарство, поэтому, если в настоящее время у вас нет дискомфорта в плече, но у вас плотный график тренировок или вы участвуете в спортивных состязаниях, тренировки на кольцах могут быть реальным преимуществом для поддержания вашего тела в форме, силы и здоровья.

    Сила и наращивание мышц

    С точки зрения силы и наращивания мышц оба варианта подтягиваний могут многое предложить. И штанга, и кольца требуют сильного хвата, который через некоторое время обжигает ваши предплечья, увеличивая их четкость и выносливость.

    Оба упражнения также задействуют широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и бицепсы как основные движущие силы как для наращивания силы, так и для наращивания массы, в зависимости от диапазона ваших повторений и желаемых целей.

    Преимущество прямой перекладины в том, что легче переключить акцент на то, какая мышца является основным двигателем, то есть какая мышца работает тяжелее. Если вы возьмете супринатный хват (подбородок вверх) и сделаете подтягивания, держа руки близко друг к другу, то это сделает акцент на бицепсах.

    Подтягивания узким хватом являются наиболее эффективной техникой гимнастики для ударов бицепса и могут использоваться для увеличения размера и силы.

    Однако, если вы расставите руки дальше друг от друга и примените пронированный хват (подтягивание), рабочая нагрузка больше смещается на широчайшие. Поскольку это сложное упражнение, в котором задействовано множество различных групп мышц, разрушаются мышечные волокна и стимулируется рост и увеличение силы.

    Штанга полезна в этом отношении, поскольку она может целенаправленно воздействовать на широчайшие или бицепсы в зависимости от ширины захвата или положения рук, проще, чем на кольцах. Основное преимущество этого заключается в том, что вы можете наращивать массу или силу в этих конкретных областях, акцентируя нагрузку на эти мышцы.

    Однако кольца задействуют больше групп мышц во время подтягивания. В то время как широчайшие мышцы и бицепсы остаются основными движущими силами, ядро ​​и плечи становятся все более активными.

    Пресс помогает удерживать тело обученным и контролировать его во время изначально нестабильных движений. Конечно, как уже упоминалось ранее, плечи также играют роль при стабилизации на гимнастических кольцах и, следовательно, также набирают силу.

    Больше групп мышц, находящихся под напряжением, означает больший потенциал для увеличения силы и роста мышц.

    Добавление веса к подтягиванию на перекладине или на кольце

    Добавление веса с помощью грузового ремня или утяжеленного жилета к подтягиванию на кольцах или перекладине - отличный способ увеличить сопротивление. Некоторые люди с осторожностью относятся к добавлению веса к кольцам из-за фактора нестабильности.

    Это серьезная проблема, когда дело доходит до отжиманий или любой другой опоры, когда вес вашего тела превышает вес колец, то есть ваш центр тяжести находится выше колец. Этот фактор нестабильности становится гораздо более выраженным и обычно сам по себе является достаточным стимулом без необходимости прибавлять в весе большинству спортсменов.

    Однако, когда ваш вес тела ниже, чем у колец, нестабильность не является доминирующим фактором, и можно безопасно добавлять вес как на кольца, так и на штанги. Лучший способ прибавить в весе - всегда действовать с осторожностью.

    Имейте в виду, что вы уже поднимаете вес своего тела, что само по себе является значительным подъемом. Начните с добавления веса с шагом 5 кг (11 фунтов) и привыкайте к этому весу, пока не увеличите его.

    Мышцам, сухожилиям и связкам требуется время, чтобы адаптироваться к дополнительному напряжению.Любой значительный скачок веса может привести к излишней травме.

    После того, как вы привыкнете к увеличению веса, это может стать отличным способом улучшить силу тяги и набрать мышечную массу, особенно в области широчайших и бицепсов.

    Вывод: что сложнее?

    В целом подтягивания с кольцом сложнее, чем со штангой. Однако вы будете вознаграждены за увеличение сложности. Выдающимся преимуществом подтягиваний с кольцом является предотвращение травм.

    Свободное движение и вращение колец регулируют то, как ваше тело хочет двигаться. Суставы движутся по более естественному пути, что делает их более комфортными для запястий, локтей и плеч.

    Адаптация плеч к нестабильности делает плечевой сустав более крепким и крепким. Значительные преимущества кроссовера не следует недооценивать, поскольку более устойчивые плечи могут улучшить спортивные результаты и помогут вам стать сильнее в других упражнениях.

    С точки зрения увеличения силы и мышечной массы не обязательно есть огромная разница между двумя вариантами подтягивания.Однако в подтягивании с кольца больше внимания уделяется силе плеч и активации кора, что усложняет упражнение.

    Какое оборудование вы работаете, больше зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь от тренировки.

    Если вы следуете принципу прогрессивной перегрузки и выполняете упражнения в оптимальном диапазоне повторений для увеличения мышц и силы, то любой подход будет работать хорошо.

    Я бы порекомендовал время от времени перекрестные тренировки в некоторой степени в обоих стилях, чтобы воспользоваться преимуществами обоих упражнений и избежать травм.

    Совет: вы должны делать подтягивания на кольцах

    Кольца как гантели

    Подтягивания на гимнастических кольцах позволяют комфортно выполнять упражнение. Кольца также проверяют вашу способность выполнять строгие подтягивания.

    Использование колец вместо штанги очень похоже на использование гантелей вместо штанги. Поскольку руки не зафиксированы на перекладине, запястья, локти и плечи могут свободно перемещаться в наиболее удобное положение.Любой, кто испытывает дискомфорт в запястье, локте или плече во время подтягиваний, сочтет кольца достойной альтернативой.

    Ремни, прикрепляемые к кольцам, имеют тенденцию раскачиваться. Любой, кто когда-либо пытался подтягиваться на кольцах, вероятно, имел проблемы с удержанием колец от движения и своего тела от раскачивания. Как только все начинает раскачиваться, остановиться практически невозможно. Чтобы этого не произошло, будьте строги.

    Исполнение
    1. Возьмитесь за комплект колец и выполните подтягивание.Когда вы тянете, позвольте вашим запястьям сориентироваться так, как вам будет удобнее и естественно.
    2. Опуститесь вниз, вернувшись в вис для следующего повторения.

    Цель состоит в том, чтобы ремни для колец оставались как можно более неподвижными на протяжении каждого набора. (Чем длиннее лямки, тем сложнее это сделать.) Покачивание лямок свидетельствует о небрежных подтягиваниях и обязательно нарушит ваш ритм.

    Сигналы для предотвращения раскачивания
    • Когда вы висите на кольцах перед первым повторением, напрягите пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра.Ноги должны быть прямыми и немного впереди тела. Это сохранит нейтральность вашей грудной клетки и таза и позволит вашему телу путешествовать в пространстве как единый сегмент.
    • Не подтягивайся; стяните кольца вниз. Это помогает удерживать ремни туго натянутыми и заставляет вас двигать телом, используя точное мышечное сокращение, а не импульс.
    • Возвращаясь к основанию, вытяните тело, потянувшись пальцами ног к земле.
    • При успешном выполнении ваше тело не будет качаться вперед.Вы должны быть готовы перейти к следующему повторению с той же исходной позиции.
    Связанные: Отжимания на кольцах, от начального до продвинутого
    Связанные: Как делать отжимания с кольцами и многое другое

    Dip Bar Vs. Гимнастические кольца для бюджетного домашнего спортзала - BODY MIND QUOTIENT

    Преимущества гимнастических колец

    1. Большой каталог упражнений

    Гимнастические кольца - это мощный инструмент, когда дело доходит до выбора упражнений.

    Ходы могут быть такими же простыми, как опора, и могут быть такими же сложными, как железный крест.

    Более того, по сравнению с брусьями, кольца могут быть намного более эффективными для «изоляции» групп мышц, если это то, что вы ищете.

    Они позволяют выполнять движения, такие как мухи, подтягивания лица, завитки, разгибания и выкатывание пресса, чтобы лучше ориентироваться на определенные группы с точки зрения эстетики.

    2. Портативность

    Гимнастические кольца помещаются в рюкзак и прикрепляются к любым точкам крепления.

    Их можно прикрепить к поручням в дверном проеме дома, к качелям или поручням в парках и к сильным ветвям деревьев на природе.

    Если вы продолжаете путешествовать или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, чтобы сохранять свежесть, иметь пару колец - легкая задача.

    3. Набирает больше мышц-стабилизаторов

    У вас может быть приличная база силы, но вы все равно будете чувствовать себя униженными, когда впервые попробуете кольца.

    Это связано с тем, что гимнастические кольца задействуют несколько мышц-стабилизаторов, которыми часто пренебрегают при обычных тренировках.

    Именно поэтому вы видите, как люди трясутся в первый раз, когда они пытаются встать на кольца.

    На самом деле это большое преимущество использования колец, поскольку оно помогает более полно развить силу и мышцы.

    Например, как только вы начнете повторять отжимания на кольцах, вы не только станете сильнее и крупнее, но и обычные отжимания со штангой будут ощущаться как кусок торта.

    Недостатки гимнастических колец

    1. Требуется сила базового уровня

    Кольцам требуется сила базового уровня, чтобы помочь вам пройти полную тренировку.

    Например, если вы не можете выполнять обычные отжимания, отжимания с кольцом потребуют еще более крутого обучения.

    Эту проблему часто можно обойти, поскольку кольца позволяют регулировать интенсивность движений, регулируя длину и угол наклона ремешка.

    Тем не менее, начать тренировку на ринге для новичка будет сложно и может привести к разочарованию, если ваши ожидания не оправдаются.

    2. Требуется точка привязки

    Это решающий фактор для большинства людей.

    Если у вас нет точки привязки, вы не можете использовать кольца.

    Теперь, если у вас уже есть дома прочная перекладина для подтягиваний, вы можете просто повесить на нее кольца.

    Если вы этого не сделаете, вам придется закрепить их, просверлив крючки в потолке.

    Конечно, если вы планируете тренироваться в парке, это не будет большой проблемой.

    Но если вы не можете найти решение, как закрепить кольца дома для домашних тренировок, это может быть не лучшим вариантом для вас.

    6 различий между подъемом кольцевой мышцы и подъемом перекладины

    Принципиальные отличия | Кольца против стержня

    Во-первых, позвольте мне сказать, что упражнения на мускулы с кольцом и грифом имеют много общего и, вероятно, больше похожи, чем различны. И то, и другое требует огромной силы и навыков для успешного выполнения, особенно в состоянии усталости. Сила всегда зависит от контекста, и в данном случае речь идет о наращивании мускулов в смешанной модальной обстановке.

    Я разбивал каждое из этих движений раньше в нашей библиотеке движений.Так что, если вы ищете больше о кольцевых мускулах или планках для мышц, загляните на соответствующие страницы.

    Несмотря на то, что у упражнений с перекладиной и кольцевых мышц много общего, у них есть несколько фундаментальных отличий (фактически 6), которые необходимо понять, чтобы овладеть каждым из них. Эти различия объясняют, почему есть много людей, которые могут делать подъемы на штанге, но не могут подтягиваться или наоборот. Изучение этих различий - первый шаг к овладению обоими движениями.

    Делаете большой объем мышечной массы? Однозначно рекомендую носить гимнастические захваты.Я предпочитаю карбоновые ручки с тремя пальцами от Bear Komplex.

    Отличие №1: Перемещение и стационарное оборудование

    Это может показаться очевидным, но многие спортсмены упускают из виду важность захвата движущихся объектов (колец) по сравнению с неподвижным объектом (грифом). Это самая большая разница, и ее значение отражается на всех остальных шести различиях. Некоторые спортсмены обнаруживают, что они могут сильнее нагружать фиксированную перекладину, поэтому им легче выполнять подъемы мышц на перекладине, в то время как другие считают, что иметь возможность перемещать вес тела прямо вверх и вниз, в то время как предметы перемещаются вокруг вас, легче. .По моему опыту, кто находит, что легче, зависит от сильных и слабых сторон спортсмена.

    Самая важная концепция, которую следует усвоить из этого первого различия, заключается в том, что в кольцевой мышце вверх ваш центр масс (CoM) движется прямо вверх и вниз, в то время как с мышцей перекладины вверх он перемещается как горизонтально, так и вертикально в пространстве. Другими словами, поскольку вы можете убрать кольца с дороги, ваш CoM может двигаться прямо вверх и прямо вниз. Если бы вы попытались сделать это с поднятой вверх мускулатурой, вы бы врезались прямо в гриф (да, это неподвижный объект).Следовательно, вы должны перемещать вес тела вокруг перекладины, а затем снова подниматься наверх, когда находитесь в опоре.

    Кольца: вы перемещаете их вокруг себя.
    Бар: Вы двигаетесь вокруг него.

    Отличие № 2: Крепление

    Маунт - это название для подпрыгивания и хватания за кольца или перекладину. Одно из самых больших различий между хорошими спортсменами, занимающимися функциональным фитнесом, и отличными спортсменами - это их способность создавать последовательность в своих моделях движений, от настройки до выполнения.У великих лифтеров есть предварительная тренировка, которая помогает добиться такой последовательности. Для мускулов это означает, что каждый подход должен быть одинаковым. Думайте об этом как о прицеливании ружья ... все, от установки до выполнения, должно быть сверлено точно так же, что позволит вам избавиться от мысли и добиться точности роботов.

    При установке кольцевой мускулатуры нужно начинать почти прямо под кольцами. Это предотвратит перемещение вашего CoM вперед и назад. Помните, что в верхней кольцевой мышце вы хотите, чтобы ваш CoM двигался прямо вверх и прямо вниз, а не вперед и назад.Когда вы поднимаете гриф вверх, вы должны начать примерно на фут или полторы фута назад от перекладины. Прыжок отсюда в положение полого тела вызовет управляемое колебание, как маятник напольных часов. Качели - это ваш CoM, движущийся вперед и назад. Помните, что во время подъема штанги это горизонтальное движение - ваш друг. Часто люди, которые терпят неудачу в подъеме мускулов на перекладине, никогда не генерируют этот импульс вперед и назад, поэтому они не могут каждый раз обойти перекладину.

    Кольца: крепление 0–6 дюймов сзади [см. Видео]
    Штанга: крепление 12–18 дюймов сзади [см. Видео]

    Отличие # 3: Кип Каденс

    Зажим на штанге сильно отличается от колец. Когда вы сидите на кольцах, они движутся напротив вашей нижней части тела. Подумайте о том, что ваши руки и ноги всегда будут противоположными ... когда ваши ноги вперед, ваши руки и кольца назад, и когда ваши ноги находятся за руками, а кольца впереди. Эти противоположные действия значительно замедляют кипу, делая его более медленным и неторопливым.Часто менее опытные спортсмены бросаются вверх опорой кольцевой мышцы и не могут воспользоваться передачей импульса. Поскольку верхняя часть перекладины занимает место на неподвижном объекте, ее нижняя часть становится намного туже и быстрее. Спортсмены, которые делали много подтягиваний с наклоном вверх и подтягиваний со штангой, часто испытывают похожие ощущения с подъемом штанги. Это одна из причин, по которой многие атлеты функционального фитнеса поднимают штангу перед тем, как поднять кольцевую мышцу.

    Кольца: медленнее, длиннее кип
    Штанга: быстрее, жестче

    Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [Подкаст фитнес-движения № 002]

    Отличие №4: Передача импульса

    Вся суть создания твердого кипа (горизонтального действия) заключается в том, чтобы его можно было преобразовать в вертикальное действие, облегчая вашу тягу.Эта передача импульса создает момент невесомости. (Как и верхняя часть аттракциона на пиратском корабле). Однако, поскольку весы в перекладине и кольце различаются, это также означает, что идеальный способ передачи импульса также отличается. В кольцевом мускуле вверх фокус должен быть на том, чтобы произвести большой взмах ступней на вершине замаха, а затем мгновенно остановить ваши ноги. Эта резкая остановка создает действие, подобное хлысту. Подумайте о том, чтобы щелкнуть кнутом… трещина исходит от происходящего оттягивания… быстрой остановки в инерции.Поэтому для наращивания кольцевой мускулатуры полезным визуальным эффектом может быть удар по футбольному мячу. Представьте, что перед вашим кольцом стоит футбольный мяч, и вы пытаетесь его ударить. Это создаст длинный подъем, за которым следует резкая передача импульса («толчок»), толкающая вас вверх и через кольца.

    При поднятии мускулов на перекладине фиксированная среда позволяет постоянно надавливать на перекладину. Переход немного менее драматичен, чем кольца для верхней части тела, поэтому нижней части тела нужно проделать дополнительную работу.Для подъема штанги, как только импульс начинает передаваться по вертикали, добавляется наколенник, чтобы набрать высоту в захвате. Если все сделано правильно, это значительно приглушает падение мышцы штанги. Просто подумайте о том, чтобы подтянуть колени к груди и оттолкнуть их, чтобы создать больше импульса. (Действие ног аналогично прыжку на кольцевом отжиме.)

    Кольца: подумайте о «ударе футбольного мяча»
    Штанга: подумайте о «коленном насосе»

    Отличие № 5: стабильность и глубина погружения

    В общем, захват штанги вверх намного выше, чем подъем кольцевой мышцы.Если вы наблюдаете за спортсменами из Игр, большинство из них будет ловить взлеты кольцевых мышц в нижней части ринга и нажимать полностью снизу, в то время как при подъемах мышц на перекладине им нужно будет растянуть только последние несколько дюймов, потому что они ловят очень высоко. Это различие особенно важно для людей, которым не хватает силы и стабильности в ринге. Я видел, как многие атлеты полагают, что они могут делать подъемы мускулов на кольцах, потому что они могут делать отжимания на параллельных брусьях. Однако устойчивость на кольцах совсем другая. Даже у очень сильных людей возникают проблемы с кольцами из-за того, что они не могут их стабилизировать.Часто эта неспособность стабилизироваться у женщин происходит из-за недостаточной силы грудных мышц. Даже если вы умеете делать отжимания на кольцах, проверьте глубину погружения. Помните, когда вы ловите кольцевую мышцу вверх, вы очень низко опускаетесь, почти между кольцами, а не сверху. И, наконец, тем людям, которые изо всех сил пытаются подтянуть высокие штанги. Подумайте о том, чтобы тянуть прямыми руками, пока не увидите перед собой гриф. Затем приклейте бедра к перекладине, как можно меньше согнув руки. Чем меньше сгибаются руки, тем на большую высоту вы поднимете мышцы.

    Кольца: глубокое погружение, длинное нажатие
    Гриф: мелкое погружение, короткое нажатие

    Хотите улучшить скорость и силу текучести кадров? Русский дип - мой любимый.

    Отличие № 6: Позиция поддержки и устойчивость

    Точно так же, как падение менее стабильно в кольцевой мышце вверх, то же самое верно и для позиции поддержки (локаут). Поддержка на кольцах - это очень активная поза, в то время как бедра спортсмена могут опираться на перекладину, что позволяет принимать более расслабленное положение.Это означает, что отдых в верхней части перекладины является приемлемым вариантом, потому что вы можете установить вес своего тела на перекладину на несколько вдохов, одновременно делая все возможное, чтобы расслабиться. Практически невозможно сделать это, подняв кольцевую мышцу, поэтому не стоит останавливаться, чтобы поддержать кольцевую мышцу вверх… вам лучше выполнять повторения или отдыхать на земле.

    Эта разница в положении опоры означает, что подъем штанги более устойчив, чем версия с кольцом в больших непрерывных подходах.Многие спортсмены Игр могут сделать 30 непрерывных подъемов мускулов на перекладине, в то время как ни один (или очень немногие) не может сделать 30 непрерывных подъемов мускулов на кольце (событие Игр 2018 30 RMU FT). Скорость цикла подъема штанги на короткой тренировке будет немного выше, чем при подъёме кольцевой мышцы, но в большинстве тренировок скорости цикла довольно схожи, потому что спортсмен начинает отдыхать в опоре на подъеме перекладины, в то время как он не может отдыхать во время кольцевой мышцы. UPS.

    При этом… индивидуальные различия, сила и слабость определят, станете ли вы более опытным и обладаете большей способностью к подъемам на штанге по сравнению с подъемами на кольцевых мышцах.

    Кольца: не могут находиться в опоре из-за нестабильности
    Бар: может оставаться в опоре из-за высокой устойчивости

    Построение позиционной силы с помощью кольцевой опоры и изометрических удержаний с наклоном…


    Ваша первая мускулатура (12-недельная программа)

    Разве отсутствие мускулов мешает вам добиться успеха в фитнесе? Getting Your First Muscle Up - это не так уж и далеко, как вы думаете. Вам просто нужен последовательный план, руководство по развитию техники и доступ к тренеру.Your First Muscle-Up обеспечивает все это.

    1) Получите необходимую мощность с помощью специальной силовой работы .

    2) Развивайте необходимую вам технику с помощью целенаправленной работы с навыками .

    3) Займите основные позиции и раскройте свои возможности с помощью подготовки к передвижению и мобильности .

    4) Освойте мысленную игру Muscle-Ups с эксклюзивным еженедельным контентом или «домашним заданием».


    Связано: Прекратите «взрывать» от подтягиваний


    Понравился этот пост? Поделиться этим!

    Нравится:

    Нравится Загрузка...

    Связанные

    5 вещей, которые вы должны сделать, прежде чем начинать тренировку кольцевой мускулатуры

    Подтягивание мышц - одно из самых, если не самое, самых сложных упражнений в гимнастике в функциональном фитнесе. Есть масса навыков и упражнений, которые нужно развивать, если вы когда-нибудь надеетесь оказаться выше ринга, ликуя ногами. Но это еще не все, что нужно развивать. Также для выполнения движения требуется достаточное количество необходимой силы.Вот пять вещей, которые вы должны сделать, прежде чем приступать к наращиванию мускулов на ринге.

    5 вещей, которые нужно освоить, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы

    1. Строгие подтягивания

    Способность выполнять строгие подтягивания - основа любого хорошего подтягивания. Ни подтягиваний, ни мускулов. Но все это знают, правда? Нам нравится видеть, как наши спортсмены выполняют минимум из пяти строгих подтягиваний подряд - с хорошей позицией полого тела - перед тем, как даже пытаться подтянуться.Это гарантирует, что у спортсмена достаточно мускулатуры, чтобы выдержать дополнительную нагрузку на тело, возникающую при опускании ног.

    Примечание: Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, попробуйте включить кольцевые тяги, тяги в наклоне и эксцентрическую работу в свои программы, чтобы сократить разрыв.

    Помните также, что речь идет не только о создании фундамента, который упрощает наращивание мышц. Это также касается защиты вашего тела и предотвращения травм, создавая прочную и устойчивую основу для более сложных движений.

    2. Отжимания под штангу

    Отжимания со штангой представляют собой второе базовое движение, необходимое перед выполнением чего-либо на кольцах. В функциональном фитнесе мы делаем большую часть наших жимов над головой (например, плечом к потолку) или горизонтально (например, в отжиманиях или жиме лежа). Мы редко нажимаем вниз, как при падении. Это становится необходимым навыком, который нужно практиковать и с которым нужно познакомиться, если вы собираетесь наращивать мускулы - не только для завершения движения, но и для обеспечения твердой позиции для приема.

    Примечание. Если вы не можете выполнять отжимания на штанге, попробуйте включить в свои программы отжимания узким хватом и отжимания на ящик / скамью.

    3. От бедра до кольца

    Развитие основной силы тяги, необходимой для выполнения подтягивания мускулов, умение сгибаться и подтягивать бедра к кольцам - опять же, сохраняя при этом полое тело - необходимый навык для наращивания мускулов. Это гарантирует, что отжим будет достаточно сильным и спортсмен поднимает свое тело до точки, где он может успешно перевернуться, а не просто подтягивать плечи или грудь к кольцам, как если бы они выполняли подтягивания CTB на перекладине. .

    Примечание. Спортсмену важно не перетягивать поясницу ради контакта с кольцами. Обычно это происходит из-за того, что спортсмен не тянет достаточно высоко и «просто пытается соответствовать стандарту». Для спортсмена становится невозможным переходить через кольца из этого чрезмерно растянутого положения. Кольца должны соприкасаться с бедрами в полом положении тела.

    4. Изометрическая фиксация для погружения в кольцо - верх и низ

    Способность выполнять изометрические удержания в верхней и нижней части ринга демонстрирует контроль над кольцами.Всегда забавно наблюдать, как спортсмены впервые прыгают в положение локаута при прыжке с рингом и наблюдают, как кольца под ними яростно трясутся. Кольца по своей природе динамичны - более динамичны, чем любой другой объект функциональной пригодности. Это требует, чтобы все крошечные мышцы-стабилизаторы плечевого пояса работали очень усердно, чтобы управлять снарядом.

    К счастью, немного потренировавшись, я обнаружил, что спортсмены могут относительно быстро адаптироваться к этому движению, но, тем не менее, это важное движение, которое нужно практиковать для развития связи ума и тела с кольцами.

    5. Кольцо провалов

    Наконец, кольцо проваливается. Проще говоря, если спортсмен не может выполнить твердое, глубокое отжимание на кольце, он физически не сможет завершить наращивание мышц. Причина, по которой я сделал ударение на слове глубокий , состоит в том, что более чем вероятно, что в первый раз, когда вы перевернете кольца, вы окажетесь в самом глубоком провале кольца в своей жизни. Способность контролировать через изометрические удержания и силу, развиваемую через кольцевые отжимания, помогут вам выбраться из глубины этого невероятно глубокого провала.

    Готовы попробовать? Вот Хан Портер и еще немного совета.

    Amazon.com: Грифы Rubberbanditz Parallettes для отжиманий и отжиманий


    Цена: 39 долларов.95 + Депозит без импортных сборов и $ 32,00 за доставку в Российскую Федерацию Подробности
    • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
    • ОТЛИЧНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ ДЛЯ ЛЮБОГО ДОМАШНЕГО спортзала | Строите домашний спортзал? Вам нужно подходящее домашнее оборудование - эти универсальные брусья для отжиманий позволяют выполнять несколько упражнений на верхнюю часть тела, не выходя из дома - размер: 16 x 8,5 x 9 дюймов с трубкой диаметром 1,3 - Каждая паралетка сделана из нержавеющей стали
    • ВНЕШНЯЯ УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ | Портативные и достаточно универсальные, чтобы выполнять различные тренировки верхней части тела - эти паралетки представляют собой удобное универсальное решение для упражнений по кроссфиту, гимнастике и художественной гимнастике, тренирующим движения с собственным весом - используйте дополнительную электронную книгу для инструкций по упражнениям и советов по тренировкам с собственным весом при тренировках отжиманий / планшетов.
    • ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ДОЛГОВЕЧНОСТИ | Эти сверхпрочные паралеты изготовлены из стали промышленного класса и имеют прочную конструкцию, обеспечивающую лучшую в своем классе долговечность и бескомпромиссные характеристики - они оснащены детально проработанными сварными швами и нескользящими ножками для максимальной безопасности и исключения скольжения во время упражнений.
    • БЕЗОПАСНЫЕ НЕУСКЛЮЧАЮЩИЕСЯ НОГИ + ПОЛНЫЙ ВЕРХ ДЛЯ MAX GRIP | Предотвратите травмы и обеспечьте правильную форму во время тренировки благодаря прочной конструкции из нержавеющей стали и конструкции этих тяжелых параллельных брусьев - нескользящие ножки обеспечивают дополнительную безопасность и стабильность во время упражнений - плюс, встроенная опора для захвата из пеноматериала с верхней трубкой защищает руки где бы вы ни взяли штангу
    • ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ | Здесь, в RubberBanditz, мы гарантируем качество нашего оборудования для тренировок - Мы заработали свою репутацию на отличных продуктах и ​​безупречном обслуживании клиентов - Если по какой-либо причине эти легкие штанги с пуш-ап паралетом не соответствуют вашим ожиданиям, просто отправьте их обратно в наша команда для полного возврата денег
    .