Правильное питание и диета: Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Содержание

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

 

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений.

По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять:

по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону.  

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

Почему «правильное питание» — это та же диета

Диеты больше не в моде — или, по крайней мере, нам так кажется. Среди экспертов есть свой взгляд на популярное сейчас правильное питание. Британский нутрициолог, доктор медицинских наук Лаура Томас уверяет, что «правила питания Аткинса, похудение на грейпфрутах, увлечение батончиками, коктейлями и чаями для потери веса составили первую волну «культуры диет» в 1980-1990-х годах». А вторую волну, по ее словам, мы наблюдаем прямо сейчас: отказ от глютена, clean eating, употребление продуктов только с низким гликемическим индексом, палео, кето, фастинг — все эти системы есть не что иное, как те же диеты, просто замаскированные под заботу о здоровье.

Как изменился термин «диета»

Сегодня и медиа, и медицинские организации много говорят о проблеме ожирения. В 2017 году эксперты Всемирной организации здравоохранения заявили, что количество страдающих от избыточного веса людей в мире утроилось с 1975 года, а сотрудники британской организации Cancer Research UK доказали, что лишние килограммы становятся причиной некоторых видов рака даже чаще, чем курение.

«Эпидемия ожирения вызвала в обществе настоящую панику, — говорит нутрициолог Кристи Харрисон, автор нашумевших английских подкастов о психологии питания Food Psych. — Пугающие заявления о том, что лишний вес убивает, работают на руку производителям «полезных» продуктов. Из-за демонизации понятии «диета» они теперь призывают покупателей не худеть, а «менять образ жизни» и заботиться о здоровье своего организма — хотя на самом деле, они все так же пропагандируют худобу, просто завуалированно».

Лиза Тейлор в Calvin Klein в Нью-Йорке, Vogue, 1976. Фото: Albert Watson

Почему люди увлекаются правильным питанием

«Люди чаще всего хотят правильно питаться, чтобы похудеть, а не стать здоровее, — соглашается Харрисон. — Скажите вашему знакомому адепту ЗОЖа, что знаете способ поправить здоровье и при этом не потерять ни килограмма. Вряд ли он будет заинтересован. И это понятно, ведь на протяжении долгого времени красота и стройность воспринимались как ключ к успеху, гарантия любви и признания, всего того, к чему человек стремится по своей природе. Здоровье мы тоже ассоциируем с внешним видом: несмотря на популярность бодипозитива, в рекламе спортзалов, программ здорового питания и продуктов мы все еще видим очень худых девушек-моделей, разве что иногда чуть более накачанных, чем те, что ходят по подиуму».

По словам Томас, зачастую люди становятся адептами той или иной системы питания, чтобы замаскировать свое расстройство пищевого поведения. Забота о здоровье или планете при этом их не очень интересует и используется как прикрытие, а главным остается стремление похудеть. «Отказ от молочных продуктов и мяса, например, становится поводом есть меньше и достойным оправданием перед окружающими», — уверяет нутрициолог.

Еще одна причина питаться правильно, которая двигает людьми, — желание продемонстрировать обществу свое финансовое благополучие. «Считается, что от ожирения страдают те, кто из-за проблем с деньгами вынужден питаться вредной, но сытной и дешевой едой, — говорит Лаура, — поэтому многие покупают дорогие суперфуды и всевозможные добавки, чтобы показать окружающим свою состоятельность».

Как сделать рацион по-настоящему здоровым?

Томас говорит, что первый шаг — это интуитивное питание. Она советует начать с того, чтобы отслеживать сигналы собственного организма и понимать, когда ты по-настоящему голоден, а когда сыт. Еще один важный момент — отказаться от разделения еды на «плохую» и «хорошую» и забыть о термине «читмил». Не помешает внимательно взглянуть на свои соцсети и убедиться, что ваши ленты инстаграма и фейсбука повышают вам настроение и мотивируют, а не пропагандируют ограничения.

Мифы о правильном питании

Специально для Vogue доктор Томас выделила четыре модных направления в современной индустрии питания и объяснила, что с ними не так.

Детокс«Никакое количество зеленого смузи не поможет вам избавиться от токсинов. Это делают наши почки, печень, кожа».

Алкалиновая (или щелочная) диета«Алкалиновую диету преподносят совершенно неправильно, говоря, что ее главный посыл — изменить кислотно-щелочной баланс организма. Если бы мы его действительно изменили, это привело бы к разрушению клеток и ферментов, затем, возможно, к коме, а потом и к смерти».

Забота о микрофлоре кишечника«Конечно, при некоторых проблемах со здоровьем кишечника за микрофлорой правда нужно следить. Но меня беспокоит, что люди самостоятельно начинают экспериментировать с разной едой, то полностью убирая ее из рациона, то снова резко возвращая — и ошибочно полагают, что по реакции организма на эти изменения можно судить, подходит вам продукт или нет. Если вы съели что-то, от чего долго отказывались, у вас может появиться вздутие живота просто потому, что бактерии в кишечнике перенастраиваются. И это совершенно нормально».

Правильное питание для здоровой кожи«Нет серьезных доказательств того, что между питанием и проблемами с кожей существует связь. Если у вас акне, вам нужно в первую очередь поговорить с дерматологом, а не отказываться от каких-то продуктов».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Getty Images

Правильное питание или диета.

Что лучше?

Безусловно, правильное питание и поступление в наш организм полезных веществ вместе с продуктами,-это основа нашего здоровья и профилактика развития тяжелых заболеваний. Но не стоит сильно увлекаться диетами, поскольку неграмотное прохождение диеты может нанести вред организму, также как и переедание или голодовки. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат:

1.    Принципы.

Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, «разрешенные», то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус.

2.    Ограничения.

Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Важным принципом правильного питания является пятиразовое питание маленькими порциями в течение дня, тем самым можно предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, сохранить хорошее самочувствие и полноценно питаться. Если же у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, то это повод обратиться к хорошему гастроэнтерологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД» и пройти консультацию перед тем, как составлять свой новый рацион.

3.    Сбалансированность питания.

Многие диеты подразумевают под собой ограничение употребления углеводов, белков или жиров, что приводит к дисбалансу минеральных веществ витаминов в организме, При правильном питании соблюдается баланс жиров, белков и углеводов в пропорции 1/1/4, но следует понимать, что и углеводы бывают разные: сложные или простые, а также масла нерафинированные, растительные или животного происхождения. Помочь в составлении сбалансированного питания может врач-диетолог.

4.    Калории.

При диетах, как правило, ограничивается количество потребления калорий в день для того, чтобы сбросить лишний вес и увидеть желаемый результат на весах; по правилам правильного питания же рассчитывается дневная норма калорий для каждого человека индивидуально, исходя из показателей роста, веса, возраста, а также физической активности человека. Если же есть желание сбросить лишний вес, то нормы необходимо уменьшить на 20%. Но, следует помнить, что перед тем, как составлять новый рацион питания, лучше пройти обследование в хорошего медицинском центре в Строгино на предмет хронических заболеваний, иначе многие болезни могут, наоборот, обостриться.

5.    Время.

Если же диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП – это образ жизни и, следуя этим правилам, можно сохранить здоровье на всю жизнь.

6.    Результат.

Диеты, как правило, дают быстрый результат, но у них существует эффект отмены, – резкий набор веса и возможный возврат к старым пищевым привычкам. ПП же, – это образ жизни, который, выбрав однажды, затем вы следуете ему всю жизнь.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему правильно питаться важно не только для худеющих

Пища — не инструмент для моделирования тела, а базовая потребность и фактор, который оказывает большое влияние на наше самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается не только на объеме талии, а нехватка основных нутриентов ухудшает здоровье. 

При этом правильное питание отнюдь не предполагает лишений, страданий и предельного сокращения рациона. «Такое мнение сложилось потому, что людям психологически проще воспринимать здоровый рацион как что-то неприятное, но временное — испытание, наградой за которое станут модельные параметры, — говорит нутрициолог Юлия Лодыгина, разработавшая фитнес-меню для сервиса доставки продуктов "Шефмаркет". — Но полезное питание нельзя приравнивать к диете. Большинство исследований показало, что от строгих краткосрочных диет почти нет пользы, а вот вред очень ощутим. Особенно вредны монодиеты: если питаться только гречкой, кефиром или капустой, организм будет недополучать самые важные питательные вещества, витамины, минералы и аминокислоты. Поэтому, составляя рецепты для ежедневного правильного питания, мы использовали разные продукты — рыбу, мясо, птицу, крупы, овощи — и следили за тем, чтобы блюда были сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и калориям. Такой рацион подходит как спортсменам и худеющим, так и тем, кто просто хочет хорошо себя чувствовать».

Почему нельзя отказываться от углеводов

Многие полагают, что для подтянутого тела с крепкими бицепсами, трицепсами и ягодичными мышцами важны только белки, и переходят на диету из протеиновых коктейлей. Такой подход — результат непонимания принципов работы тела. Если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки — кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Вот почему углеводы — это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающий также за противостояние стрессу.  

Зачем нашему организму жиры

Казалось бы, нелогично: зачем потреблять жиры, если от жира мы пытаемся избавиться? Жир у нас ассоциируется только с размером XXXL, но его функции в организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций — проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам, из «полезных» жиров: оливкового масла, яиц, качественного мяса и птицы (особенно утки), жирной океанской рыбы, семечек и орехов. Все эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для работы сердечно-сосудистой и других систем организма. А вот маргарин или растительное масло, которое нагревалось до высоких температур, содержит жирные кислоты омега-6. По мнению нутрициолога Юлии Лодыгиной, их употребление может спровоцировать воспалительные процессы.

«Есть и еще одна ловушка низкожировой диеты, — отмечает Юлия Лодыгина. — Жиры — это тоже источник энергии. Лишившись его, организм будет требовать усиленной подпитки — причем будет выбирать "быстрые" источники энергии, то есть простые углеводы: выпечку и сладости. Поэтому отказ от жиров в долгосрочной перспективе ведет к серьезному набору веса, гормональным расстройствам, проблемам с щитовидной железой и нарушениям репродуктивной функции. Если вы обратите внимание на состав блюд в меню "Шефмаркет" для правильного питания, вы увидите, что жиры там присутствуют всегда, но в большинстве случаев это либо жирная рыба, либо яйца, либо оливковое масло. Кстати, насыщенный "хорошими" жирами завтрак — яйца, авокадо, сыр — тоже, как ни странно, может помочь вам привести вес в норму. Такой завтрак не даст резкого скачка инсулина, и к полудню вас не потянет на печенье и конфеты».

© Caroline Attwood/Unsplash

Нужны ли белки тем, кто не наращивает мышечную массу?

Утверждение, что «белки нужны для мышц», — явное упрощение. Функции протеинов намного шире. В частности, именно белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности — незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка — мясо, рыба и яйца. Конечно, в растительной пище белок тоже присутствует, но белок, получаемый из растений, беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем. В среднем суточная потребность в белке составляет 80–100 граммов, и желательно, чтобы 30–40% этого количества приходилось именно на животные белки.

Если вы недавно начали тренироваться и предпочитаете кардиотренировки, вам также нужен белок: при стрессе потребность в протеинах возрастает, а непривычные физические нагрузки — это именно стресс, даже если настроение и самочувствие у вас прекрасное. А уж если вы переживаете, стесняетесь своей фигуры и едва выкраиваете время на тренировки между работой и семьей, стресс еще выше — и, следовательно, белка нужно больше. 

© Raphael Nogueira/Unsplash

Как правильно менять систему питания

Главное — не делать этого резко. Внезапный переход с пирожков и бургеров на яблоки и воду — слишком суровый стресс и для пищеварения, и для психики. Чтобы переход произошел плавно и безболезненно, попробуйте снизить рацион на 10% от необходимой для вас нормы. Расчет обычно удобно делать в калориях: для этого нужно умножить свой вес на 25, если у вас сидячая работа, на 40-50, если вы трижды в неделю занимаетесь в спортзале или совершаете долгие прогулки, и на 60-70, если тренируетесь очень интенсивно. Например, для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, дневная норма будет составлять 1750 калорий. Отнимите от этого 175 калорий. Никаких подвигов для этого не нужно — просто готовьте свой омлет с меньшим количеством масла, выбирайте сэндвич с курицей, а не свининой, съешьте порцию салата без майонезной заправки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром, тут также есть пространство для новых решений. Сахар — это «пустые» калории, которые не содержат никаких полезных веществ, зато резко поднимают уровень инсулина. 10% дефицита питания — та норма, которой советуют придерживаться специалисты по питанию и спортивные тренеры. Она позволяет снижать вес, но очень аккуратно и практически незаметно для организма. Отсутствие дискомфорта крайне важно — в режиме ежедневной борьбы с собой не продержится даже самый стойкий самурай.

Базовые принципы для всех

Важно следить, чтобы еда была разнообразной, богатой витаминами и микроэлементами, сбалансированной и достаточно (но не чрезмерно) калорийной.

Обязательно ешьте овощи — даже те, которые за высокое содержание сахара имеют плохую репутацию среди худеющих. В частности, все корнеплоды от свеклы до моркови — они снабжают нас углеводами, клетчаткой, витаминами и оздоравливают организм. Главное — употреблять их сырыми или быстро готовить, например в сковороде вок.

Правильное питание способно наладить все процессы в организме. А при общем оздоровлении вес начинает приближаться к норме даже без диет и тренировок — хотя со здоровой физической нагрузкой результат будет и быстрее, и заметнее. 

Что лучше: диеты или правильное питание? | MISSFIT.RU

Большинство людей, которые когда-либо сидели на диетах, вспоминают о них с ужасом: чувство голода, отказ от определенных продуктов, учет калорий, питание по расписанию и угрызения совести в случае срывов. Поэтому сейчас все большей популярностью пользуются не диеты, а правильное питание. Несмотря на свою схожесть, это совершенно разные понятия.

Все мы знаем, что для полноценной жизни человеку необходима пища, обладающая определенной энергетической и биологической ценностью. В зависимости от рода деятельности, его возраста, конституции человеку ежедневно необходимо некоторое количество энергии, органических веществ (белков, жиров и углеводов), а также витаминов и минералов.

Что такое «диета»?

Диета – питание определенными продуктами, приготовленными определенным образом, в течение определенного времени. Диеты могут быть лечебными для людей с конкретными заболеваниями, либо специфические, целью которых чаще всего является похудение. Диеты для похудения вряд ли можно считать здоровым питанием.

Все диеты ограничивают потребление тех или иных продукты. Например, известная белковая диета практически исключает из рациона углеводную пищу. При этом нарушается необходимый организму баланс белков, жиров и углеводов, что может привести к нарушениям работы внутренних органов.

Часто эффект от применения диет оказывается краткосрочным. Пока ты придерживаешься диеты, твое тело теряет лишние килограммы. Но как только ты возвращаешься к прежнему режиму питания, все лишние килограммы снова появляются и даже в большем количестве.

Люди, беспокоящиеся о своем здоровье, отказываются от диет и делают свой выбор в пользу здорового сбалансированного питания.

Что такое «правильное питание»?

Правильное питание подразумевает потребление полезных продуктов в оптимальном количестве и осторожное отношение к сладостям, фастфуду, мучным изделиям, жирному мясу и переработанной пище. Правильного питания следует придерживаться всю жизнь, а первые результаты будут заметны уже через месяц.

Организм очень быстро перестроится на новые объемы и качество поступающей пищи. Если ты переедала, то постепенно уменьшай порции. Желудок стянется, и ты уже не сможешь есть столько же, сколько ела раньше.

Если питание организовано правильно, то организм будет получать все необходимые вещества, метаболизм ускорится, а вес постепенно нормализуется.

Основные отличия правильного питания от диет

Правильное питание имеет очень важное преимущество: потерянные килограммы не возвращаются. Потому что правильное питание – это не временная мера, а образ жизни навсегда. Хотя с помощью диет избавиться от лишнего веса, скорее всего, удастся быстрее.

Также на правильном питании тебе не грозят срывы, так как организм получает все необходимые ему вещества и компоненты. А ограниченный диетой организм часто требует восполнения необходимых ему веществ, в итоге мы бежим к холодильнику и наедаемся вредной едой. После удовольствия нас накрывает чувство вины, самооценка падает и все попытки похудеть бросаются.

Сбалансированное питание решает не только проблемы лишнего веса, но и другие: чрезмерная сонливость, нервозность, хроническая усталость, проблемы сниженного иммунитета. Таким образом, происходит оздоровление организма в целом. А диеты лишь наносят вред: уничтожают мышечную ткань, создают дефицит важных элементов, замедляют метаболизм, выводят из душевного равновесия, создают определенные трудности во время застолий, на отдыхе и в гостях.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Почему ПП и диета – не одно и то же

Никакой битвы редакций вы сейчас не увидите, разоблачений статей в женских журналах – тоже. Самый главный тезис уже озвучен в заголовке и в предыдущем абзаце: ПП и диета – это совершенно разные вещи, и, оказывается, очень многие этого не понимают. При этом, напомним, питание – это самый важный аспект ЗОЖ, фитнеса, похудения и вообще. Важнее даже тренировок, поэтому тема мифов о питании актуальна всегда.

Что такое диета

Для начала нужно разобраться, что такое диета и какими они бывают. Согласно медицинским определениям, слова «диета» и «рацион» синонимичны. Слово «диета» пришло к нам из греческого языка, в оригинале оно обозначает совокупность правил употребления пищи человеком (или другим животным).

«Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Диеты различных культур могут иметь существенные различия и включать или исключать конкретные продукты питания. Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека». /Вики/

Рациональной диетой (не путать с рационом) называют режим питания здорового человека, который отвечает его полу, возрасту, роду деятельности и даже происхождению. Рациональной диетой занимается раздел медицины гигиена питания. А вот диетологи изучают и разрабатывают иные виды диет – лечебные и другие (например, безуглеводную).

Лечебные диеты нужны людям, которым по тем или иным причинам приходится питаться не так, как стальным представителям популяции. Отличаются такие диеты в зависимости от видов заболеваний. Ожирение – тоже заболевание, а потому ему необходим особенный медицинский стол, который отличается от питания здорового человека.

В попытке похудеть люди начинают использовать так называемую «диету №8», которую разработали медики для пациентов с ожирением. Так что если вам поставили этот диагноз, такой рацион вам подойдёт. Проблема лишь в том, что далеко не все стремящиеся сбросить «лишние» килограммы страдают от ожирения. Что же делает неуместный рацион с организмом здорового человека, который просто недоволен небольшим излишком жировых запасов?

Смысл «диеты №8» и её народных вариантов – в резком урезании количества калорий от суточной нормы. Организм начинает испытывать резкий дефицит поступающих ресурсов и старается, с одной стороны, экономить их, с другой – создавать запасы «на чёрный день». Логика работы нашего тела в этом случае очевидна: организм считает, что питательные вещества поступают всё реже и однажды могут вовсе закончиться.

Сначала возникает слабость, недомогание из-за недостатка не только питательных веществ, но и витаминов, минералов и нутриентов. Стресс для организма сочетается со стрессом для психики: привычные вкусные блюда исчезают, остаются брокколи, гречка без соли и чай без сахара. Прощай, зона комфорта.

Всё это не отвечает никаким принципам здоровья, тем более – ПП. По мнению очень и очень многих приверженцев ЗОЖ (от дилетантов и начинающих до фитнес-блогеров и даже тренеров), калорийность суточного рациона правильного питания для всех разная, но колеблется от 800 до 1500 ккал с учётом состояния организма и поставленной цели. Главное – ниже нормы, а для самого быстрого похудения советуют эту норму уменьшить вдвое.

Что такое ПП

Первое, что бросается в глаза, это попытка приравнять слова «диета», «полезный рацион» и «правильное питание» к банальному похудению. Что далеко не всегда так. Существуют люди с ускоренным метаболизмом и низкой мышечной массой, астеники, которым лишний вес не грозит. Для них ПП – это средняя норма + ещё несколько сотен дополнительных ккал (и то не всегда – точно скажет только личный диетолог). Очевидно, что для поддержания здорового образа жизни и хорошего самочувствия их диета покажется чудовищной для «худеющих сторонников ПП».

Правильное питание – это рацион, который отличается сбалансированностью по составу, соотношению БЖУ и по частоте приёма пищи. При ПП еда приносит пользу и не вредит организму ни в плюс, ни в минус по весу – в отличие от «чудодейственных» диет. Чтобы похудеть, питаясь по принципам ПП, вовсе не обязательно снижать суточный калораж на 500-1000 ккал или жевать одну капусту, пусть даже она дико полезная. Всё, что нужно сделать, это подумать головой, не верить женским журналам и обратиться к профессиональному диетологу.

Правильное питание – это полностью сбалансированный прием пищи. Правильное питание – это индивидуальный рацион, личная диета в хорошем смысле этого слова. И да, в ней может быть больше жиров и углеводов, чем в ПП-советах из Instagram. Смысл ПП – в усвоении всех продуктов, которые попадают вам в желудок, а метаболизм превращает и их, и лишние жировые отложения в энергию.

Поэтому в следующий раз, когда вам попадётся на глаза очередная «ПП-диета», прищурьте глаз и проверьте, не пытаются ли вас посадить на очередную голодовку.

Здоровое питание - не диета, а стиль жизни

«Партнер» №6 (141) 2009г.

Наталья Тишерлайн

 

Некоторые читатели, прочитав название этой статьи, подумают: нам и так всё известно о здоровом питании, ведь об этом столько пишут и говорят! И вот опять. .. И, тем не менее, писать об этом необходимо, ведь наше самочувствие, настроение, красота напрямую зависят от нашего питания. Мы — то, что мы едим. Но что из нашего рациона пойдет нам на пользу, а что нет — понять порой бывает непросто.

И еще, важно научиться прислушиваться к себе, а организм сам подскажет, что ему необходимо. Самое главное — эти сигналы вовремя услышать. Болезнь — это как «красная карточка», а «желтую» мы когда-то просто проигнорировали.

Каждый день с экранов телевизоров и страниц газет на нас обрушивается поток рекламы. Вот — чудодейственные таблетки для похудения, а вот — йогурт, ежедневный прием которого нормализует работу кишечника, а вот — новая супердиета и прочее, и прочее. И уже многие из нас увлеченно испытывают на себе действие всевозможных диет и препаратов, не раздумывая принимают на веру многочисленные советы, которыми полны пресса и телевидение, становясь, таким образом, жертвой многообещающей рекламы.

А ведь даже самая безобидная, на первый взгляд, диета может привести к самым плачевным последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и психическим расстройствам.

Прежде чем решиться на прием нового препарата, потратить на него приличные деньги, соберите о нем максимум информации. Вероятно, кто-то из ваших знакомых или родственников пользовался этим снадобьем. И еще, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Таким образом вы сможете лишний раз уберечь себя от большого разочарования.

Еще один кошмар современной жизни — чрезмерное увлечение быстрым питанием — фаст-фудом. Известно, что перекус на скорую руку, столь удобный для вечно спешащих людей, — враг здоровья номер один. Донер-кебаб, керривурст с картошкой фри, гамбургер и пицца являются сегодня излюбленной едой немцев. Вкусно, спору нет, а также быстро и удобно.

Известно, что родиной фаст-фуда является Америка. Но в той же Америке — наибольшее число толстых людей в мире. А в Европе первое место по «тяжеловесам» занимает Германия: 65% мужчин и 55% женщин страдают от излишнего веса.

Так чем же вредна такая еда? Дело в том, что в ней высокое содержание насыщенных жирных кислот и очень мало питательных веществ, которые действительно необходимы нашему организму. И еще: вредна спешка, с которой люди поглощают пищу, глотая ее на бегу. И вот результат: ожирение, гастрит, панкреатит, язва желудка, нарушение обмена веществ, запоры и т.д.

Большими любителями быстрой еды являются дети и подростки. И поскольку их организм только формируется, то для растущего организма регулярное питание фаст-фудом крайне опасно.

Есть веские причины для того, чтобы как можно меньше покупать полуфабрикаты.

Часто в них содержатся транс-жиры, опасные, в первую очередь, для нашей сердечно-сосудистой системы. Быстрорастворимые супы и лапша, порошковая картошка и другая подобная еда быстрого приготовления содержат ароматизаторы, усилители вкуса, красители и консерванты.

Так почему же, зная всё это, люди покупают полуфабрикаты? Как показывает статистика — 47% опрошенных выбирают их из-за быстроты и удобства приготовления, 28% — из-за вкуса. Низкая цена и большой ассортимент привлекают 25% покупателей. Вот и растет на них спрос с каждым годом. Надолго ли хватит вашего здоровья с такой едой?

Отнеситесь со всей серьезностью к своим покупкам. Прежде чем положить продукт в тележку, подумайте, действительно ли вам это нужно? Пойдет ли это на пользу вам и вашей семье? Или это просто что-то съедобное, что можно поставить в микроволновку, и через 10 минут приготовить еду для всей семьи? Вы сэкономите 20-30 минут на приготовлении обеда из полуфабрикатов, но прибавите проблемы со здоровьем себе и своим близким.

Строгие и длительные диеты приводят к нездоровому и несбалансированному питанию. В результате мы недополучаем важнейшие для жизнедеятельности нашего организма микро- и макроэлементы. Первые предупреждающие сигналы: хроническая усталость, плохое настроение, подавленность, снижение концентрации внимания, головные боли. Перед тем как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь со своим домашним врачом.

Так что же делать, как обрести желаемую форму, сохранить привлекательность и здоровье?

Нужно, чтобы еда приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу. А добиться этого можно только с помощью здорового питания.

Первое и самое важное: пить достаточно воды. Серьезной причиной многих заболеваний, таких, например, как астма, аллергия и избыточный вес, является дефицит воды в организме.

Организм человека примерно на 65% состоит из воды. Поэтому жидкость играет огромную роль в нашей жизни. Вода вымывает из организма токсины, улучшает работу мозга, регулирует процессы терморегуляции и, дорогие женщины, способствует уменьшению целлюлита.

Недостаточное потребление жидкости нарушает нормальную жизнедеятельность организма: возникает хроническая усталость, снижается работоспособность, нарушается процесс пищеварения, происходит сгущение крови. Обезвоживание негативно влияет на иммунитет и делает человека уязвимым для болезней. Взрослый человек должен выпивать около двух литров жидкости в день; человек, занимающийся спортом, еще больше.

К сожалению, большинство людей пьют недостаточно и свои недомогания не связывают с недостатком воды в организме.

Важно: без еды человек может прожить много недель, а без воды всего несколько дней.

Второе правило: кушайте фрукты и овощи. В нашем питании овощи и фрукты имеют исключительно большое значение. В них содержатся жизненно важные витаминные комплексы, необходимые для нормального функционирования всех систем и органов человека. Их дефицит в нашем рационе — большая ошибка, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Каждый вид фруктов и овощей полезен по-своему. Одни улучшают процессы обмена веществ, другие нормализуют кровяное давление, третьи укрепляют стенки кровеносных сосудов. И хотя каждый вид фруктов или овощей содержит в себе множество полезных элементов, но ни один из них не имеет всех необходимых организму веществ. Важно знать, что максимальное количество полезных для организма витаминов содержится в свежих фруктах и овощах. Прекрасное решение обеспечения организма витаминами — разнообразные салаты. Особенно полезны «пестрые» салаты, которые помогают улучшить настроение и украсят ваш стол. Они помогут вам поддерживать желаемый вес, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.

Постарайтесь, в соответствии с сезоном, включить в свой рацион больше разноцветных плодов и ягод.

Третье правило: гармония в изобилии. Для нормальной работы организма ему необходимы жиры, белки, углеводы, балластные вещества, витамины, минералы и многое, многое другое. Не существует ни одного пищевого продукта, который содержал бы все перечисленные компоненты в необходимых количествах, поэтому наш рацион должен быть максимально разнообразным.

Сама природа дарит нам огромное количество полезной и вкусной пищи: орехи и грибы, бобовые и зерновые, овощи и фрукты, травы и пряности. Не следует забывать также про рыбу, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Постарайтесь обогатить свое меню и таким образом обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Питание должно быть не только разнообразным, но и хорошо сбалансированным. Это значит, что жиры, белки и углеводы в нашем рационе должны находиться в правильной пропорции.

По рекомендациям Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung — DGE) баланс должен выглядеть так: углеводы — 52-53%, жиры — 28-31%, белки — 16-17%.

Идеальное ежедневное меню, по мнению DGE, выглядит примерно так: 2% — масла, 30% — картофель и мучное, 26% — овощи, 17% — фрукты, 18%- молоко и молочные продукты, 7% — мясо, рыба, колбаса, яйца.

Закончим нашу статью рассказом о салате, который в любое время года имеется в немецких магазинах. Его называют Kopfsalat, grüner Salat, кочанный салат. Родина этого растения — Египет. Там он использовался не только в качестве пищи, но и для изготовления лекарств. В настоящее время культивируется в Европе и Азии.

Этот салат бывает зеленого и красного цвета. Он состоит на 95% из воды, 1,6% углеводов, 1,5% белка, 0,25% жира. В 100 гр. салата содержится всего 15 к/кал. Он богат калием, железом, магнием, витаминами А, В2, С, Е , фолиевой кислотой (особенно важной для беременных женщин) и антиоксидантами.

Салат помогает укрепить иммунную систему и предохранить от сердечных заболеваний. В народной медицине используются отвары салата. Выращивается круглый год. В холодное время года — в теплицах. Лучше покупать Kopfsalat с июня по октябрь. Он прекрасно подойдет для приготовления сэндвичей, бутербродов и любого зеленого салата. Легкий, полезный, малокалорийный, он прекрасно сочетается с блюдами из мяса и рыбы.

Салат рекомендуется рвать руками, а не резать ножом, — это позволяет сохранить в нем максимум витаминов.


Еда - это медицина: Руководство по хорошему здоровью и питанию

Еда - это лекарство: необычная история Скотта

Когда Скотт узнал, что у него диабет 2 типа, он знал, что ему нужно изменить то, что он ел. С помощью своей клиники МакФарланд, доктора Майкла Берда, Скотт похудел и сократил прием лекарств.

Просмотр видео >>


В McFarland Clinic мы считаем, что правильное питание является жизненно важной частью вашего рецепта на лечение.Это включает в себя потерю веса, если необходимо, и сбалансированное питание. Вот некоторые общие принципы, которые следует учитывать:

Что есть

  • Думайте о еде как о лекарстве . Когда речь идет о своем здоровье, это самая важная вещь, которую вы можете контролировать. Для большинства пациентов правильное питание важнее любых лекарств, которые прописывает врач.
  • Съесть овощей и фруктов .Овощи - отличный источник белка (vrg.org) и углеводов (хорошие углеводы). У них мало жира. Они также являются хорошим источником пищевых волокон. И фрукты, и овощи содержат много фитохимических веществ (микроэлементов, которые могут снизить риск рака). Ешьте целые фрукты, а не пейте фруктовый сок. Овощи и фрукты намного менее калорийны, чем мясные и молочные продукты.
  • Углеводы обычно составляют значительную часть нашего дневного потребления калорий и сами по себе неплохие.Ешьте углеводы, содержащиеся в свежих и вареных овощах, орехах, чечевице, бобах, сырых фруктах и ​​ цельнозерновых макаронах и хлебе.
  • Клетчатка является важным питательным веществом, которого сильно не хватает в большинстве американских диет - 97% не соответствуют рекомендуемой цели 31,5 г в день. Клетчатка улучшает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. Кроме того, клетчатка снижает риск рака толстой кишки, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Важно отметить, что мясо, молочные продукты и яйца не содержат клетчатки.Хорошие источники клетчатки включают:
    • Зеленые листовые овощи
    • Цельное зерно
    • Бобовые
    • Некоторые фрукты

Ресурс источников волокна

Что ограничить

  • Ограничить потребление мяса (птица, свинина, говядина и рыба) потребление особо обработанного мяса, такого как салями, хот-доги, ветчина, вяленая говядина и мясные консервы.Всемирная организация здравоохранения отнесла переработанное мясо к Группе 1 (та же категория, что и курение табака), потому что есть «убедительные доказательства того, что агент вызывает рак». В целом, мясо должно составлять относительно небольшую часть вашего ежедневного потребления калорий.
  • Ограничьте количество рафинированных углеводов , содержащихся в конфетах, десертах, хлопьях в коробках, цельнозерновых макаронных изделиях и хлебе. Это не здоровая пища, и ее следует строго ограничивать в своем рационе.
  • Ограничьте потребление соли и натрия. Натрий - важный минерал для организма. Распространенной формой натрия является поваренная соль, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида. Поваренная и морская соль имеют одинаковую основную пищевую ценность и содержат сопоставимые количества натрия. Высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания связаны с чрезмерным потреблением соли. Соль весит примерно в 2,5 раза больше натрия. Рекомендуемые дозы соли и натрия следующие:
    • Соль - от 3,75 до 6 г в день (6 г соли = 1 чайная ложка)
    • Натрий - 1.От 5 до 2,3 граммов в день

Составьте план

  • Успешным может быть множество различных режимов питания. Возможно, вам придется попробовать несколько из них, чтобы найти то, что вам подходит. Выберите план, который будет изменением на всю жизнь, а не экстренной диетой на несколько месяцев, но не устойчивой. Рассмотрим некоторые из этих вариантов и конкретные рецепты:
  • Обсудите со своим врачом, какая диета / план питания вам больше всего подходит.Некоторые медицинские условия и лекарства ограничивают ваши возможности, и их необходимо обсудить с врачом. Если вы принимаете таблетки от диабета, инсулин или лекарства от кровяного давления, может потребоваться уменьшить их количество при изменении диеты и веса. Пожалуйста, обсудите со своим врачом, как следует корректировать ваши лекарства.
  • Будьте внимательны к еде, которую вы едите. Ешьте, чтобы заботиться о своем теле и подпитывать его. Используйте такой ресурс, как amIhungry.com, для программ осознанного питания и тренировок.

Будьте активны

  • Упражнения - важнейшая часть поддержания хорошего здоровья. Это важно, даже если в похудании нет необходимости. Физические упражнения могут помочь контролировать артериальное давление, снизить риск диабета и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Как минимум, вы должны делать что-то, что заставляет вас «пыхтеть и пыхтеть» в течение 30 минут 3 раза в неделю. Лучше всего делать ежедневные упражнения.

Следи за своим успехом

  • Поддерживайте или худейте, зная, что нужно вашему организму. Большинство из нас едят больше, чем думают. Это может быть удивительно, но большинству взрослых женщин для поддержания веса требуется всего 1500-1800 калорий в день. Мужчины были бы ближе к 2000. Это зависит от уровня активности.
  • Следите за калориями. Большинство людей не любят считать калории.Если вы в основном придерживаетесь растительной диеты из цельных продуктов, вам не нужно следить за калориями. Однако большинству людей будет полезно вести учет калорий.
  • Есть несколько хороших приложений для компьютеров и мобильных устройств, которые помогут вам ставить цели и отслеживать калории, а также предоставят вам информацию при совершении покупок. Они включают:

Помните эту цитату автора, журналиста и активиста общественного питания Майкла Поллана:

«Ешьте еду.Не очень много. В основном растения ».

<Назад

Как здоровое питание предотвращает болезни?

«Ты то, что ты ешь».

Вы знаете, что ваша диета влияет на ваше здоровье. Вы, наверное, слышали это снова и снова. Но задумывались ли вы когда-нибудь о , как именно улучшает ваше здоровье? Как то, что вы вводите в свой организм, предотвращает некоторые опасные для жизни заболевания, такие как сердечные заболевания, инсульт, диабет и остеопороз?

Вот несколько объяснений от Healthline и SFGate:

  1. Здоровое питание предотвращает ожирение - главную причину болезней, связанную с питанием.
    Ожирение является основным фактором риска для многих состояний, таких как диабет 2 типа, остеопороз, инсульт, болезни сердца и т. Д. Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром, жирами и калориями, может добавить вашему телу лишний вес, ослабить кости и заставить ваши органы работать тяжелее. Это автоматически повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.
  2. Определенные питательные вещества влияют на определенные части тела.
    Без достаточного количества кальция ваши кости могут стать нездоровыми, ломкими и слабыми.Это делает вас более восприимчивыми к остеопорозу. Следовательно, диета с высоким содержанием кальция может помочь предотвратить остеопороз. То же самое касается насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может привести к высокому холестерину и высокому кровяному давлению, двум основным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Здоровое питание улучшает настроение, что, в свою очередь, повышает физическую активность.
    Если вы счастливы, у вас больше шансов быть активным.Правильное питание может помочь вам стать счастливее, а значит, вести к большему количеству здоровых упражнений. Поскольку регулярная физическая активность необходима для профилактики заболеваний, здоровое питание помогает в этом уравнении.
  4. Здоровое питание повышает уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижает количество нездоровых триглицеридов.
    Это напрямую влияет на риск сердечных заболеваний, инсульта, метаболического синдрома, диабета и высокого кровяного давления, помогая вашему кровотоку плавно.Чем больше здоровой пищи вы едите, тем выше будет ваш «хороший» уровень холестерина, что помогает предотвратить болезнь.

Нельзя отрицать пользу для здоровья, которую приносит питательная диета. Включение здорового питания в свой образ жизни автоматически снизит риск серьезных, опасных для жизни заболеваний, так почему бы не попробовать? Узнайте больше о проактивном подходе к здоровью и узнайте о риске вашего заболевания с помощью профилактических осмотров прямо сейчас.

Почему правильное питание важно для здоровья женщин


Март объявлен Национальным месяцем питания, и в связи с этим мы хотели немного поговорить о здоровом питании.Как и все формы здоровья, правильное питание является краеугольным камнем здоровья женщины. То, что вы едите и пьете каждый день, может сильно повлиять на ваше здоровье как сегодня, так и в будущем. Мы собираемся рассказать о некоторых основах здорового питания и о том, как оно может помочь вам сегодня и в будущем.

Если вы хотите поработать над своими привычками в питании, у нас есть зарегистрированный диетолог Натали Робертелло, которая будет рада вам помочь!

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание довольно простое.Это способ питания, который улучшает ваше здоровье и помогает предотвратить многие заболевания. Это означает, что нужно выбирать пищу в соответствии с ее питательной ценностью и в количестве, соответствующем вашему организму. Это также означает отказ от продуктов с высоким содержанием обработанного сахара, соли и некоторых видов жиров.

Еще один ключевой фактор здорового питания - это получение питательных веществ из пищи, а не витаминов. Некоторым женщинам они могут понадобиться в определенное время, например, до или во время беременности. Большинство женщин в большинстве случаев должны получать питание за счет еды и питья.

Правильное питание является идеальным, но, к сожалению, для многих женщин оно недоступно. Очень часто на здоровое питание сильно влияет ваш бюджет и расположение продуктовых магазинов относительно вас. Тем не менее, сосредоточение внимания на том, что может контролировать , также поможет вам в долгосрочной перспективе.

Как это выглядит?

Подумайте, какие порции каждой категории продуктов у вас на тарелке. Это первый шаг к более здоровому питанию. Давайте коснемся некоторых требований к порциям для более здорового питания:

  • Овощи и фрукты: их нужно есть каждый день.При каждом приеме пищи заполняйте примерно половину тарелки фруктами или овощами. Практически каждый не получает достаточного количества фруктов или овощей в ежедневный график. Попробуйте есть целые фрукты и овощи, пробуя разные, когда идете, чтобы увидеть, что вам нравится!
  • Белки: старайтесь варьировать источники белка. Включите морепродукты, нежирное мясо, птицу, яйца, бобы, горох, орехи и многое другое! Большинство из них не едят достаточно морепродуктов, чтобы достичь еженедельной рекомендации от 8 до 10 унций. Это будет две полные порции в неделю.
  • Зерновые: По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой, такой как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
  • Молочные продукты: вы должны получать около 3 чашек молочных продуктов в день, но большинство людей потребляет только половину этого количества. Если вы не можете пить молоко, попробуйте нежирный простой йогурт или нежирные сыры. Для хорошего здоровья костей большинству девочек в возрасте от 9 до 18 лет, а также женщинам старше 50 требуется больше кальция, чем другим, для поддержания здоровья костей.
  • Масла: Попробуйте использовать растительные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное или кокосовое масло.Большинство из них едят слишком много твердых жиров из обработанных пищевых продуктов, не получая при этом достаточно здоровых жиров.

Почему правильно питаться?

Здоровое питание может значительно повысить ваш уровень энергии и дать вам необходимые витамины, а также те, которые необходимы для поддержания жизни и здоровья. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск заболеваний.

То, что вы едите и пьете, серьезно влияет на все остальные аспекты вашей жизни. Если вам нужно поговорить с врачом о правильных привычках питания, свяжитесь с нами.Натали Робертелло и остальные наши сотрудники готовы помочь. Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Здоровое питание в подростковом возрасте | Johns Hopkins Medicine

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание - важная часть здорового образа жизни, и этому следует учить в молодом возрасте. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут подростку правильно питаться. Важно обсудить диету подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или переводить подростка на диету.Обсудите следующие рекомендации по здоровому питанию со своим подростком, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

  • Ешьте 3-разовое питание со здоровыми закусками.

  • Увеличьте количество клетчатки в рационе и уменьшите употребление соли.

  • Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте потребление подростками. Целые фрукты - всегда лучший выбор.

  • Ешьте сбалансированное питание.

  • Готовя для подростка, попробуйте запекать или жарить, а не жарить.

  • Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и при необходимости снижает его).

  • Съешьте фрукты или овощи на перекус.

  • Уменьшите употребление сливочного масла и жирных подливок.

  • Ешьте больше курицы и рыбы.Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

Выбор здоровой пищи

Значок MyPlate - это руководство, которое поможет вам и вашему подростку придерживаться здоровой диеты. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поощряя при этом правильное количество калорий и жира.

USDA и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с едой, чтобы помочь родителям выбирать продукты для детей от 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий групп продуктов питания, выделяя следующие питательные вещества:

  • Зерна. Пищевые продукты, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, являются зерновыми. Примеры включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис и овсянку.

  • Овощи. Разнообразьте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

  • Фрукты. Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью группы фруктов. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

  • Молочная. Молочные продукты и многие продукты из молока считаются частью этой пищевой группы. Сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

  • Белок. Налегайте на белки.Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свой рацион с белками - выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к группе пищевых продуктов, но некоторые из них, например ореховые масла, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, например животные жиры, твердые, и их следует избегать.

Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

Советы по питанию и активности

  • Постарайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи, социальное взаимодействие и демонстрацию здорового пищевого поведения.

  • Вовлекайте детей в процесс выбора и приготовления продуктов и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя возможности выбирать продукты на основе их пищевой ценности.

  • Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, сообщается, что потребление следующих пищевых продуктов является достаточно низким, чтобы вызывать озабоченность USDA: кальций, магний, калий и клетчатка. По возможности выбирайте продукты с этими питательными веществами.

  • Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий.Когда дело доходит до контроля веса, калорий считаются . Контроль размера порций и употребление необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

  • Рекомендуем родителям предоставлять детям рекомендуемые размеры порций.

  • Родителям рекомендуется ограничить время просмотра детьми видео, просмотра телевизора и компьютера до менее 2 часов в день и заменить сидячую деятельность занятиями, требующими большего движения.

  • Детям и подросткам требуется не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности в большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса во время роста.

  • Чтобы предотвратить обезвоживание, поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивать несколько стаканов воды или другой жидкости после ее завершения.

Чтобы найти дополнительную информацию о рекомендациях по питанию для американцев , 2015–2020 и определить соответствующие диетические рекомендации для возраста, пола и уровня физической активности вашего ребенка, посетите страницу сетевых ресурсов, где есть ссылки на ChooseMyPlate и 2015– Сайты с рекомендациями по питанию 2020.Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, не страдающих хроническими заболеваниями.

Всегда обсуждайте с лечащим врачом подростка его или ее здоровую диету и потребности в физических упражнениях.

Здоровое питание в подростковом возрасте

Здоровое питание в подростковом возрасте очень важно, поскольку изменения тела в это время влияют на потребности человека в питании и питании. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно.Многие подростки испытывают скачок роста и повышается аппетит, и им требуется здоровая пища для удовлетворения своих потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вдали от дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут употреблять слишком много неправильной пищи, например, безалкогольных напитков, фаст-фуда или полуфабрикатов.

Кроме того, диета вызывает беспокойство у многих подростков. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали пищу.И мальчики, и девочки могут соблюдать диету, чтобы «набрать вес» перед определенным спортивным или общественным мероприятием.

При приготовлении еды для подростка следует учитывать следующие моменты:

  • Организуйте, чтобы подростки узнали о питании для себя, предоставляя журналы или книги для подростков с продуктами питания, поощряя их и поддерживая их интерес к здоровью, кулинарии или питанию.

  • По возможности прислушивайтесь к их предложениям относительно продуктов, которые можно приготовить дома.

  • Экспериментируйте с едой, не принадлежащей вашей культуре.

  • Имейте под рукой несколько питательных закусок. Часто подростки едят все, что им удобно.

  • Если есть продукты, которые вы не хотите, чтобы подростки ели, не приносите их в дом.

Потребности клиента в питании: планирование питания, покупка, подготовка и хранение (Кредит на обучение: 2 часа) Опрос

Приготовление пищи
Следующие основные методы приготовления пищи позволят вам приготовить разнообразные здоровые блюда:
* Варка - пища готовится в кипящей воде до готовности или готовности.Это лучший способ приготовления макарон, лапши, риса и яиц, сваренных вкрутую или всмятку.
* Варка на пару - это здоровый способ приготовления овощей. На дне кастрюли кипятят небольшое количество воды, поверх нее ставится на решетку пищу. Сковорода плотно накрывается, чтобы не было пара.
* Браконьерство - рыбу или яйца можно приготовить путем браконьерства в едва кипящей воде или других жидкостях. Перед браконьерством яйца разбивают, а скорлупу выбрасывают. Рыбу можно варить в молоке или бульоне, на плите или в духовке в форме для запекания.
* Обжарка - используется для мяса и птицы или некоторых овощей, запекание - это простой способ приготовления. Запекание на сухом огне означает, что пища запекается на открытом сковороде в духовке. Во время жарки мясо и птица поливают или покрывают соком или другими жидкостями.
* Тушение - это метод медленного приготовления с использованием влажного тепла. Мясо или овощи поливают жидкостью, например бульоном, вином или томатным соусом, и вокруг них, а кастрюлю накрывают.
* Выпечка - используется для многих продуктов, включая хлеб, птицу, рыбу и овощи. Выпечка производится на умеренном огне, от 350 до 400 градусов.
* Жарить - используется в основном для мяса, жарение включает приготовление пищи близко к источнику тепла при высокой температуре в течение короткого времени. Настройка жарки в духовке также может использоваться для плавления сыра или подрумянивания верхней части. запеканка. Во время жарки оставляйте дверцу духовки приоткрытой и никогда не покидайте кухню; вещи могут сгореть очень быстро.
* Sauteing или Stir Frying - это методы быстрого приготовления овощей и мяса.Добавьте небольшое количество масла в сковороду или вок на сильном огне.
* Микроволновая печь - микроволновые печи безопасны для размораживания, разогрева и приготовления пищи. Однако в продуктах, приготовленных в микроволновой печи, могут возникать «холодные точки» из-за того, что микроволны нерегулярно попадают в духовку и поглощаются пищей. Если пища готовится неравномерно, бактерии могут выжить и вызвать пищевые болезни. При размораживании продуктов в микроволновой печи сначала выньте продукты из магазинной упаковки. Вместо этого поместите еду в миску, подходящую для микроволновой печи.Накройте продукты крышкой, перемешайте их снаружи, чтобы обеспечить безопасный и равномерный нагрев. Чтобы мясо было правильно приготовлено, используйте термометр для мяса, чтобы убедиться, что еда достигла безопасной температуры.
* Жарка - использует много жира и является наименее здоровым способом приготовления
* Свежие, сырые продукты - многие фрукты и овощи содержат больше всего питательных веществ в свежем виде, например, в салатах. Однако некоторым клиентам может быть трудно пережевывать или переваривать свежие фрукты и овощи.Хорошо мойте фрукты и овощи, чтобы удалить химические вещества и пестициды.
Не употребляйте сырые яйца

Что такое хорошее питание и почему оно важно?

Большинство из нас DO знает, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.

Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить - давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.

Фото: Active Health

Как правильное питание укрепляет ваше здоровье

• Контроль веса

Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета - действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма.Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную - первый шаг к тому, чтобы поддерживать вес в пределах здорового диапазона по сравнению с телом, без необходимости прибегать к модной диете.

• Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на правильное питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

• Укрепление иммунной системы

Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования. Соблюдение здоровой и разнообразной диеты обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.

• Отсрочка начала старения

Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.

• Поддержка вашего психического благополучия

Правильная пища действительно может сделать вас счастливее - питательные вещества, такие как железо и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание - это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также принятие нескольких здоровых привычек питания.

Фото: Active Health

Как добиться полноценного питания в своем рационе

Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп. Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.

1. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, являются формами углеводов, особенно нерафинированных. Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению.Людям, у которых диагностирована целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы гарантировать, что воздержание от пшеницы не будет стоить вам необходимых питательных веществ.

«Безглютеновые альтернативы углеводам включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалистые овощи (например, сладкий картофель, батат, тыкву, кукурузу)», - говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта.«Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».

2. Фрукты и овощи

Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком - например, ешьте целые фрукты, а не выжимайте из них сок.

3.Белок

Белок - это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.

4. Молочная промышленность

Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12.Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.

5. Жиры и сахар

Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) важны для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевые бобы и рапс.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным заболеваниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара - в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.

Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, необходимо поддерживать еще три привычки здорового питания, чтобы придерживаться своего плана питания.

• Соблюдайте нормативные требования к размерам порций

Управление размером порций - это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке продуктов питания проверьте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько в ней содержится питательных веществ.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие цельные продукты - это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность.Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Также следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы потребляете как можно меньше добавок с пищей.

• Приобретайте более здоровые приправы

Подумайте о том, чтобы добавить в потребление соли другие травы и специи, чтобы придать еде новое измерение вкуса.Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к повышению артериального давления и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.

Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.

Фото: Active Health

Показатели полноценного питания

1. Состав тела

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.

2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление

Мониторинг уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях.Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной.Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.

4. Сон и уровни энергии

Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, что вынуждает ваше тело впадать в «режим голодания», что ограничивает его восстановительные возможности.

5. Регулярное опорожнение кишечника

Ваш кишечник отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.

Хотя эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, нет никакой реальной необходимости заниматься этим в одиночестве. Получение помощи сертифицированного диетолога может повысить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.

Почему вам следует подумать о посещении диетолога

• Консультации и планы питания

Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи с учетом ваших потребностей в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.

• Адаптация

Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания - все это в порядке вещей для диетолога.

• Помогите вам достичь своей цели

Иногда трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать с вашими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо советов по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.

Фото: Active Health

Выбор подходящего диетолога

Если вы решили, что посещение диетолога - достойное вложение, важно рассмотреть различные типы диетологов. Не все диетологи имеют одинаковую квалификацию, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте его биографические данные. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.

Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они ориентированы на общее состояние здоровья и благополучия, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.

По совету профессионала или по вашему внутреннему голосу, хорошее питание - это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие с того, что сначала получите целостную оценку здоровья - вы всегда можете присоединиться к нам в наших лабораториях Active Health Labs для проверки состояния здоровья, чтобы получить информацию, которая поможет вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!

Важность здорового и сбалансированного питания для пожилых людей

Питание оказывает огромное влияние на физическое здоровье и благополучие пожилых людей.

Многие люди могут не осознавать, что потребности в питании зависят от возраста человека. Точно так же, как у малышей разные диетические потребности, чем у подростков, пищевые потребности пожилых людей сильно отличаются от потребностей молодых людей.

К сожалению, питанию пожилых людей не уделяется должного внимания.

Здоровое питание пожилых людей не только способствует физическому здоровью, но также оказывает огромное влияние на память и умственные функции.

Вот почему питание для пожилых людей так важно и как обеспечить их полноценное питание.

Важность здорового питания для пожилых людей

Вы не поверите, но пожилые люди чрезвычайно подвержены недоеданию. Это происходит по нескольким причинам.

  1. Метаболизм - и аппетит - замедляются с возрастом
  2. Меньшее потребление калорий означает меньшие возможности для получения питательных веществ
  3. Способность организма усваивать питательные вещества (особенно важные питательные вещества) с возрастом снижается

Вы могли подумать, что более медленный метаболизм и снижение аппетита было бы несколько здоровым.Меньшее потребление пищи означает меньше возможностей переваривать нездоровые жиры и сахар, верно?

Хотя это может быть правдой, это также означает, что у пожилых людей меньше возможностей усваивать питательные вещества. Когда они едят, им нужно получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Здоровое питание для пожилых людей имеет экспоненциальное значение по нескольким причинам. Питание влияет на здоровье по-разному.

  • Функции органов : глаза, почки, печень и пищеварение
  • Функции мозга : память и когнитивные способности
  • Управление хроническими заболеваниями , такими как высокое кровяное давление, диабет, рак и деменция
  • Укрепление иммунная система и содействие правильному заживлению
  • Здоровье мышц и костей : предотвращение переломов и падений, поддержание подвижности, силы, гибкости и осанки

Особые пищевые потребности пожилых людей

Питание пожилых людей важно для поддерживает клеточную функцию по всему телу, укрепляет иммунную систему и предотвращает физические и психические заболевания.

Волокно

Этот важный аспект питания пожилых людей имеет несколько преимуществ. Клетчатка необходима для поддержания нормального пищеварения и предотвращения запоров. Кроме того, многие продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, жизненно важны для поддержания здоровья сердца.

Белок

Молодым людям нужен белок, чтобы оставаться в форме и предотвращать высокий уровень холестерина. Пищевые потребности пожилых людей в этом отношении схожи, но основная причина, по которой пожилым людям нужен белок, - это сила мышц.

Мышечная масса уменьшается с возрастом, поэтому белок жизненно важен.Атрофированные мышцы могут привести к падению и потере подвижности. Пожилым людям требуется столько же, если не больше, белка, как и молодым людям.

Витамин B12

От дефицита витамина B12 страдают до 15% взрослых старше 60 лет. Почему? Способность пищеварительной системы усваивать связанный с белком витамин B12 с возрастом снижается. Недостаток этого жизненно важного питательного вещества оказывает огромное влияние как на кровь, так и на центральную нервную систему.

Хотя молодые люди, безусловно, восприимчивы, эффекты еще более выражены у пожилых людей.Это может включать анемию, покалывание или онемение в конечностях, усталость, нарушение равновесия и потерю памяти.

Кальций, витамин D и магний

Все три из этих питательных веществ необходимы для поддержания прочности костей и мышц. Крепкие кости и мышцы имеют решающее значение для предотвращения падений и переломов, связанных с возрастом, а также остеопороза.

Эти витамины и минералы работают вместе: костям необходим кальций для прочности, витамин D помогает организму усваивать кальций, а магний помогает доступному кальцию проходить через кровоток.

Калий

Все тело нуждается в достаточном уровне калия по нескольким причинам. Этот минерал жизненно важен для функционирования клеток всего тела, включая сердце, мышцы, нервную систему и кровь.

Питание для пожилых людей всегда должно включать хороший уровень калия для поддержания сильных мышц и здорового уровня артериального давления.

Жирные кислоты омега-3

Большинство людей уже знают, что жирные кислоты омега-3 важны для поддержания здоровья сердца.Однако они могут не осознавать, что эти жирные кислоты также имеют решающее значение для поддержания здоровья мозга несколькими способами.

Низкий уровень омега-3 может вызвать потерю памяти, снижение иммунной функции и даже психические расстройства, такие как депрессия. Омега-3 особенно важны, когда речь идет о здоровом питании для пожилых людей с деменцией.

Как обеспечить адекватное питание для пожилых людей

Не всегда легко питаться здоровой пищей. Это особенно актуально для пожилых людей. Когда пожилые люди едят пищу, они должны следить за тем, чтобы каждый укус содержал как можно больше питательных веществ.

Вот некоторые из лучших продуктов, которые стоит включить, а также несколько советов по удовлетворению потребностей пожилых людей в питании.

  1. Добавьте аромат специй и зелени. Избегайте ароматизаторов с высоким содержанием холестерина и натрия, таких как масло и бекон.
  2. Используйте свежие или замороженные фрукты и овощи: консервы содержат большое количество натрия и сахара.
  3. Поощряйте несколько небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи.
  4. Включите темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста - они богаты витаминами и минералами.
  5. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овес, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия или хлеб.
  6. Выбирайте яркие фрукты и овощи, например перец и клюкву - они содержат много антиоксидантов.
  7. Добавляйте нежирный белок в каждый прием пищи, например, в курицу, говяжий фарш и бобы.
  8. Избегайте рафинированного сахара и простых углеводов, таких как выпечка, белый хлеб и белый рис - они повышают уровень сахара в крови и не имеют большой пищевой ценности.
  9. Не забудьте добавить поливитамины и пищевые добавки для полноценного питания пожилых людей.
  10. Не забывайте пить.

Reno Valley понимает важность питания пожилых людей

Reno Valley Assisted Living & Retirement Centre в Неваде стремится обеспечить наилучшее качество жизни для всех наших жителей.