Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.
Правило 1. Увеличивайте нагрузку
Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.
Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:
- Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
- Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность
- Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.
Правило 2. Используйте среднее количество повторений
В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.
Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.
Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.
Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.
Правило 3. Разделяйте нагрузку
Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.
Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.
Вот два классических сплита:
- Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
- Отжимания / подтягивания / ноги.
Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.
Правило 4. Не бойтесь набрать вес
Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.
Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.
Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.
Правило 5. Применяйте креативный подход к классике
К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.
Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.
Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.
Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.
Как видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.
Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми
Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.
Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.
Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!
Очень часто люди, особенно в самом начале тренировочного пути, ищут возможность тренироваться, не выходя из дома. У всех разные причины. Избыточный вес или наоборот худощавое телосложение, прыщи на теле или элементарное отсутствие денег. Всем хочется выглядеть хорошо, это нормально и правильно. Давайте поговорим о том, как грамотно тренироваться дома.
Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.
Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила
Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.
Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.
- ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
- КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
- РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).
Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.
Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!
У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, как накачать мышцы. Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.
Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.
Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.
Прогрессирующая нагрузка
Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.
Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.
Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.
Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.
Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.
В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).
Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.
Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.
В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.
Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.
Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.
Качественное восстановление
Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.
Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.
Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
- Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
- Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
- Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).
Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.
Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?
Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
Есть очень простой способ контролировать питание.
Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).
Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.
Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!
Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:
- Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
- Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
- Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.
Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).
К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.
Развитое мышечное чувство
На этот счёт у меня была написана целая статья.
Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.
Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.
Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.
Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».
Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.
Главная проблема при домашнем тренинге
Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.
Дома эта проблема проявляется особенно остро.
Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.
Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться
Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
Следующее.
Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!
У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
Итак, необходимы:
- Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
- Брусья.
- Скамья с изменяющимся углом наклона.
Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.
Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок
Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:
- Приседания.
- Мёртвая тяга с гантелями.
- Подтягивания.
- Тяга гантели одной рукой.
- Шраги с гантелями.
- Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
- Отжимания на брусьях (между стульев).
- Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
- Пуловер с гантелью.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Махи с гантелями в наклоне.
- Разгибания рук с гантелей за головой.
- Французский жим.
- Подъём гантелей на бицепс.
- Молотки стоя.
- Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
- Подъём на носки стоя.
- Скручивания на пресс.
- Обратные скручивания на пресс.
И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.
В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:
В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.
Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.
Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.
Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.
Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА
Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.
Схема для зелёного новичка:
- Приседания (со своим весом): 3 х макс
- Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
- Отжимания: 3 х макс
- Скручивания на пресс: 3 х макс
Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.
Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!
Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.
Схема для новичка:
- Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
- Подтягивания: 3 х макс
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
- Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
- Брусья: 3-4 х 10-15
- Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
- Скручивания на пресс: 3 х макс
Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.
Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).
По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).
По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.
Схема для продвинутого новичка:
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
- Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
- Скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания: 4 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
- Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
- Брусья: 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
- Скручивания на пресс: 4 х макс
Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.
Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.
Схема для домашнего безумца =)
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
- Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
- Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс: 4 х макс
- Обратные скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания: 5 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
- Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
- Брусья: 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
- Молотки стоя: 4 х 6-12
- Приседания со своим весом: 4 х макс
- Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс: 4 х макс
Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!
Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!
Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.
Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.
Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.
Выводы
Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!
Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.
Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.
Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:
Для роста мышц необходимо:
- Прогрессирующая нагрузка.
- Качественное восстановление.
- Развитое мышечное чувство.
Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:
- Катаболизм.
- Гомеостаз.
- Анаболизм.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.
Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.
Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.
Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.
Всего вам доброго.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…Как накачать мышцы в домашних условиях?
Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:- Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
- Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.
Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы
Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:- Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
- Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
- Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
- Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
- Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
- Добавления новых упражнений.
- Увеличения количества подходов в упражнении.
- Увеличения количества повторений в подходе.
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
- Замедления темпа выполнения упражнения.
- Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
- Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
- Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
- Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
- Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
- Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
Накачать мышцы в домашних условиях без веса
- Принцип прогрессии нагрузок.
- Принцип суперкопенсации
- Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
- Отжимания на брусьях.
- Приседания.
- Отжимания от пола с различной постановкой рук.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Подтягивания за голову.
- Выпады.
- Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
- Выпрыгивания.
- Вис на турнике.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 2 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 3 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 4 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 23 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 3 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 23 | 2 | — |
Создаем свой спортзал
Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:- Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
- Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
- Олимпийский гриф для штанги и блины.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Турник-брусья.
- Пояс для крепления веса.
Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал: Неделя №1 Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 6 кг | 3 | 25 | 2 | — |
Альтернатива или дополнение
На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:- Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
- Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
- Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 20 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 10 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 10 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 30 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 17 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 17 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 15 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 12 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 35 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 22 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 20 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 15 минут | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 38 | 45 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 25 | 45 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 25 | 45 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 22 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 17 минут | 1 | — |
Видео-мотивация для тренировок
Как накачать мышцы в домашних условиях
Как быстро накачать мышцы?
Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и создать спортивное телосложение.
Напомним, что базовая программа тренировок подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.
Главные упражнения на массу
В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.
1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:
вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки)
Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.
2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
Подтягивания
Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.
Взрывные отжимания
Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.
Приседания на одной ноге
Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом
Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.
Отжимания на руках у стены
Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.
Отжимания на стульях
Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.
Подъем ног в висе
Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Как накачать тело в домашних условиях мужчине
На самом деле, подход к тренировке своего тела дома должен быть совсем другим. Если вы всю жизнь вели один образ жизни, а потом резко перешли в режим ЗОЖ, то такой скачок негативно скажется на состоянии вашего организма. Специалисты утверждают, что при таком переходе организм испытывает состояние шока и критической ситуации, поэтому, возможно первое время вы начинаете активно худеть, но уже после недели такого тренинга вы почувствуете, что с вашим организмом что-то не так. Сильные ежедневные нагрузки не принесут надлежащего эффекта, усталость и истощение приведут к появлению головных болей, слабости, сонливости, потере аппетита. А вес, который изначально критически уменьшался, вернется, станет в два раза больше. Для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, приобрести красивую рельефность тела, опасно так резко менять образ жизни.
Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, необходимо придерживаться таких простых принципов:
- правильно составленная программа тренировок — специалисты рекомендуют для новичков подобрать такие виды упражнений, которые им под силу, не приводят к сильному переутомлению. Кроме того, в неделю не стоит тренироваться более 3 раз, поскольку учеными доказано, что даже в периоды отдыха, мышцы тратят энергию на восстановление и рост;
- использование силовых грузов не гарантирует успех. Использовать крупногабаритные тренажеры для прокачки своего тела совсем не обязательно для новичка. Чтобы нарастить массу, достаточно знать правильные упражнения с собственным весом. Также можно использовать простой инвентарь для тренировок, который стоит недорого, но эффективен для ваших занятий: гантели, гири, гриф;
- включение в программу кардиотренировок – хорошие интенсивные кардионагрузки позволят избавиться мужчинам и женщинам от лишнего веса, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- правильное питание — многие люди пугаются изменения своего рациона питания. Перед тем, как накачать тело в домашних условиях, девушке или парню необходимо рассчитать норму калорийности по специальным формулам в Интернете, а затем от полученного результата для похудения вычесть 10-15%, а для набора массы добавить 10-15%. Следование принципам правильного питания не означает, что вам необходимо срочно садиться на строгую диету.
Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины. Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион
Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму
Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион
Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму
Где заниматься – дома или в зале?
Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.
А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.
Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?
Увеличиваем прогресс
Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.
В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга
Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные
Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.
Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.
Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.
Автор статьи: Шалухин Александр Александрович
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.
Комментарии для сайта Cackle
Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться
Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
Следующее.
Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!
У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
Итак, необходимы:
- Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
- Брусья.
- Скамья с изменяющимся углом наклона.
Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.
Как правильно качаться?
Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла
Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах тренинга, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса
Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо правильно качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро нарастить мускулатуру и создать спортивное тело путем силовых тренировок с гантелями и штангой.
Отметим, что представленные советы касаются прежде всего худых от природы эктоморфов, не имеющих лишнего веса. Если же вашей главной задачей является не просто прокачка тела, а создание рельефного пресса, то лучшей стратегией тренировок будет первичное похудение. Напомним, что организм крайне неохотно наращивает мышцы и сжигает жир одновременно.
1: Обеспечивайте организм энергией
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм вышеупомянутых эктоморфов зачастую неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии (в том числе, в виде гликогена в мускулатуре). Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять сывороточный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи
Упражнения для прокачки мышц тела
Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.
2: Используйте базовые упражнения
Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.
В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).
3: Выполняйте 5-7 повторов
Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.
Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного
Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера
Восстановление и сон
Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.
При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому
Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.
Полезное питание
Синтез белка стимулирует рост мышечных волокон. Анаболический эффект будет проявляться в том случае, если в рационе будет присутствовать достаточное количество белка. Количество белковой пищи должно возрасти в 2–3 раза по сравнению с обычным питанием. Придерживаться нужно следующей схемы поступления питательных веществ с пищей, на каждый килограмм веса тела:
- Белок 2 грамма;
- Жиры 0,5 грамм;
- Углеводы 4 грамма.
Правильная диета для набора мышечной массы должна содержать нежирное мясо, рыбу, творог и молочные продукты. Не стоит пренебрегать растительными белками из бобовых и злаковых, рекомендуют употреблять горох, фасоль, нут, маш, а также каши из цельного зерна. Отлично себя зарекомендовало употребление бурого неочищенного риса, гречневой крупы.
Если цель – накачать мышцы в домашних условиях, то исключают сладкие газированные напитки, быстрое питание «фаст-фуд», трансжиры, неполезные быстрые углеводы, сало, сахар, алкоголь. Нужно отрегулировать количество, но не полностью отказаться от соли, растительных жиров и орехов. В этих продуктах много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза белка.
Настоятельно рекомендуют употреблять овощи и зелень: сельдерей (корень и стебли), брокколи, капуста, томаты, кабачки. Они содержат растительный тестостерон – андростерон, который поможет накачать мышечную массу.
Как быстро накачать тело в домашних условиях
Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.
Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.
К ним относят такие занятия:
отжимания – данное упражнение стоит делать всем, кто интересуется, как накачать рельефное тело в домашних условиях. Кажется, что выполнять его очень просто, однако на самом деле, оно является энергозатратным. Данный вид занятий позволяет затронуть не одну группу мышц. Эффективно качать трицепс, пресс, дельтовидную мышцу, а также грудные мышцы. На сегодняшний день существует множество вариаций данного упражнения. Выполнять их стоит во время тренировки столько раз, сколько позволяет подготовка. Тренера рекомендуют с каждым разом стараться увеличивать количество повторений;
подтягивания — данный вид упражнения позволит накачать мышцы спины и бицепс. Дома легко можно придумать, как сделать инвентарь для подтягивания. Регулярное выполнение этого занятия за короткий срок позволит увидеть результат;
тренировка пресса — благодаря доступу в Интернет, можно найти множество вариаций данного упражнения. Чтобы разобраться, как правильно накачать тело в домашних условиях таким способом, необходимо внимательно изучить механизм упражнения, а также разобраться, какие мышцы вы тренируете
Тренеры советуют особое внимание уделять данному вопросу девушкам, поскольку, например, если перетренировать косые мышцы живота, то можно навредить себе и увеличить в объеме талию;
упражнения на тренинг рук — выполняя довольно простые задания для придания рельефности мускулам рук, мужчины смогут через время любоваться своим успехом.
Минусы занятий спортом дома
На пути к созданию красивого внешнего образа вы можете столкнуться с такими препятствиями:
- лень – это такое состояние, в котором не раз пребывал каждый спортсмен. Между вами и началом домашнего занятия может встать желание поесть, поспать, сходить погулять, посмотреть телевизор, поиграть в телефоне, почитать книгу, ознакомиться с новостями в Интернете, а также множество других дел. Именно поэтому, большинство людей откладывают желание потренироваться на второй, третий день. Это сказывается на результате работы;
- ограниченное пространство и недостаток свежего воздуха — перед тем, как накачать руки и тело в домашних условиях, убедитесь в том, что ваше помещение подходит для этого. Создайте больше свободного пространства, проветривайте комнаты;
- однообразие — регулярно меняйте план своих тренировок, поскольку частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к психологической усталости, отсутствию мотивации дальнейшей работы над собой.
Упражнения в домашних условиях для роста мышц
Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.
Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.
Лучшие упражнения для развития рук дома:
- Разгибания гантелей в наклоне/из-за головы
- Узкий жим штанги лежа
- Французский жим штанги лежа
- Отжимания от брусьев (если имеется перекладина соответствующая)
- Обратные отжимания от скамьи
- Подтягивания узким хватом/обратным хватом
- Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя или сидя
- Сгибания рук в запястьях с гантелью или штангой
Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.
Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Подтягивания широким хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Подъем гантель стоя/сидя на трапеции
- Подъем штанги к подбородку
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Упражнения для мышц ног в домашних условиях
За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.
Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:
- Приседания со штангой
- Выпады со штангой на плечах
- Становая тяга на прямых ногах/румынский подъем (вес умеренный, чтобы соседям пол не проломить)
- Становая тяга сумо/классическая
- Вышагивания на платформу
- Подъем на носки стоя (например, используйте любую возвышенность/платформу)
Упражнения для мышц ног в домашних условиях
Упражнения на плечи в домашних условиях
Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:
- Жим штанги стоя/сидя на скамье
- Жим гантелей сидя или стоя/жим Арнольда
- Разведение гантелей в наклоне или стоя
- Подъемы гантелей перед собой
Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях
Упражнения для грудных мышц в домашних условиях
За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:
- Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Разведение гантелей лежа
- Отжимания от пола на ширине плеч (можно чуть шире)
Упражнения для грудных мышц в домашних условиях
Упражнения для пресса в домашних условиях
За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:
- Косые скручивания
- Подъемы прямых ног/согнутых в коленях в висе на турнике
- Скручивания
- Обратные скручивания
Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц
Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, одного желания будет слишком мало. Для этого люди применяют методики, которые позволят построить атлетическое тело. Домашние тренировки требуют много знаний. Если человек хочет накачаться в таких условиях, то ему поможет изучение правил и рекомендаций опытных спортсменов.
Как люди набирают массу
Во время тренировок мышцы человека постоянно деформируются. Вплоть до момента, когда появится видимый результат. Скорость роста массы определяется индивидуально организмом. Также прогресс зависит от фазы, в которой находится мускулатура. Каждого человека интересует, как быстро накачаться в домашних условиях. Сделать это за 2-3 месяца практически невозможно. Для полноценного развития необходимо потратить на тренировки несколько лет.
Что происходит на начале пути
Подготовительная фаза длится 2-4 месяца. Она полностью перестраивает работу организма человека. Серьезных изменений претерпевает система энергоснабжения мышц, так как они стали потреблять больше энергии. Вместе с тем нервная система человека организовывает более согласованную и налаженную работу мускулатуры. Под условия нагрузок подстраивается костно-связочный аппарат. Обмен веществ начинает функционировать иначе.
Специалисты не рекомендуют в самом начале тренировок спешить набрать массу. Перед тем как быстро накачаться в домашних условиях, необходимо пройти первую фазу. Также в самом начале человеку нужно следить за техникой выполнения упражнений. Ответственный подход к этому этапу обеспечивает хороший «фундамент» для дальнейшего набора массы.
Увеличение мышц
Специалисты называют эту фазу гипертрофией. Она длится на протяжении двух лет. Этому этапу характерно увеличение мышечных волокон. За несколько лет спортсмен способен реализовать потенциал свой мускулатуры. Если регулярно заниматься, то масса тела увеличивается на 20 килограммов.
Вслед за гипертрофией идет гиперплазия. Этому периоду характерно деление мышечных волокон. На протяжении фазы гиперплазии спортсмен увеличивает свой вес еще на 10 килограммов. Длится она на протяжении одного года.
Когда эти фазы проходят, организм человека адаптируется к нагрузкам. Вследствие чего мышечная масса перестает расти. Однако бодибилдеры всячески стараются расширить возможности своего организма. Все тренировки спортсменов направлены на улучшение работы систем, которые сдерживают рост мускулатуры.
Можно ли накачаться дома
Сделать рельефное тело можно практически в любых условиях. Британцу Чарльзу Бронсону удалось накачаться, находясь в тюрьме. Этот человек известен всему миру. Так как у него не было тренажеров и хорошего питания. Вокруг спортсмена находилось только 4 стены. А питался он только тюремной пищей. Сейчас Чарльз ежедневно делает по 2000 отжиманий.
По примеру заключенного нарастить мышечную массу может практически каждый человек. Тренироваться дома и увеличивать силу можно без специальных тренажеров. Однако сделать это довольно сложно. Так как такие тренировки менее удобные, если сравнить их с занятиями в спортзале. Также для увеличения массы нужно соблюдать техники и правила других бодибилдеров.
Основные требования для увеличения мышц
Для набора веса спортсмены следуют всего двум принципам. Человеку может показаться, что это легко. Однако на практике оказывается все иначе. Основные требования, как накачаться дома без тренажеров:
- Диета. Спортсмену нужно соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Пища способствует росту мышечной массы. Диетологи рекомендуют к употреблению: гречневую кашу, фрукты, овощи, мясо, творог. Рацион бодибилдера – это половина успеха.
- Интенсивные тренировки. Мышцы очень быстро привыкают к занятиям. Поэтому человеку нужно прогрессивно тренироваться. Для этого бодибилдеры продумывают целые планы. Самый распространенный метод – это не давать мышцам привыкнуть к нагрузкам.
Соблюдение этих принципов обеспечивает человеку дальнейший успех в наборе массы. Упражнения без тренажеров дома требуют постоянной практики. Человеку нужно изучать новые техники, к которым не привык его организм. В противном случае мышечная масса не будет расти.
Основные ошибки начинающих
Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:
- Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы — плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
- Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
- Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.
С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.
Распространенные домашние упражнения
В самом начале тренировок дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно будет массы тела человека. Благодаря собственному весу спортсмен сможет выполнять множество упражнений. К ним относятся:
- Вариации отжиманий.
- Подтягивания узким и широким хватом.
- Разные варианты выпадов.
- Сгибания на бицепс.
- Прокачка трицепса.
- Отжимания во время стойки на голове.
Это далеко не все упражнения, которые люди делают в домашних условиях. Тренировки можно продумывать самостоятельно, добавляя что-то новое. В занятиях иногда нужно использовать даже собственные упражнения. Так как самая главная задача тренировки – это нагрузка мышц. Если спортсмен добавит в упражнения резиновую ленту, то различных вариаций станет еще больше. Например, тяга узким или широких хватом, мах руками вперед, прокачка бицепса и так далее.
Дальнейшее продвижение
Простые упражнения принесут человеку небольшие результаты. В дальнейшем уже нужно серьезно развиваться. Для этого нужна более сложная программа тренировок для мужчин на массу, так как спортсмен становится сильнее и своего веса будет недостаточно. Нагрузку можно увеличить двумя способами:
- Перейти от простого к сложному. Для этого нужно сменить технику упражнений. Например, исключить поддержку и подтягиваться своими силами. После чего нужно увеличивать количество повторений. Если спортсмен подтягивается 5 раз, то нужно стараться сделать больше. Постепенно человек сможет делать 12 повторений.
- Увеличить вес. Постепенно организм приспособится к нагрузкам. В таком случае будет тренироваться выносливость мышц. Избежать это можно только увеличением нагрузки. Существуют специальные жилеты и пояса с отягощениями или жесткие резиновые ленты. Также человек может использовать простой рюкзак. Его нужно заполнить книгами или другими тяжелыми предметами.
Практически все упражнения спортсмен может усложнить. Для этого нужно подумать. Дополнительный вес заставляет мышцы расти. Если человек не будет этого делать, то мышечная масса перестанет увеличиваться. Поэтому программа тренировок дома для мужчин должна постоянно совершенствоваться. Мышцы не должны привыкать к нагрузкам.
Силовые тренировки в домашних условиях
Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:
- Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
- Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.
Использовать такие тренировки можно даже в гостях. Так как для них не нужно дополнительное отягощение. Выполнять упражнения специалисты рекомендуют с большим количеством вариаций. После этого у начинающего спортсмена больше не будет возникать вопрос, как научиться отжиматься от пола. Когда человек сможет делать 60 повторений, то следует увеличить вес с помощью рюкзака, набитого книгами. В него можно положить любые тяжелые предметы. Выполнять все эти упражнения следует как девушкам, так и мужчинам. Однако они рассчитаны на представителей сильного пола.
Другие вариации
Для выполнения обратных отжиманий человеку потребуется стул, кресло или кровать. С помощью таких тренировок спортсмен проработает трицепсы и мышцы грудной клетки. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к стулу, взяться за него руками и начать отжиматься. Спину и голову необходимо держать ровно. Обратные отжимания — это одно из самых лучших упражнений на трицепс в домашних условиях. Так как на него приходится большая нагрузка.
С помощью приседаний у стены хорошо прорабатываются квадрицепсы. Следует плотно прислониться к ней спиной. После чего начать выполнять упражнения. Приседать следует до образования ногами угла в 90 градусов. Опираться на них нельзя. Если приседания сложно делать, то можно начать с упражнения «стульчик».
Также прокачивать мышцы ног можно с помощью выпадов. Новички любят раскачиваться, когда переносят вес своего тела на конечности. Делать это нельзя, так как на ноги приходится мало нагрузки. Во время повторений торс человека должен находиться в ровном положении. Техника упражнения требует практики.
Легкие упражнения
В свой список новичку следует добавить планку. Для выполнения упражнения нужно упереться носками ног в пол. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Живот и позвоночник нужно держать прямыми. Вес будет удерживаться за счет предплечья и плеч. Для этого упражнения следует использовать таймер. Выполнять планку следует на протяжении 90 секунд. Также у этого упражнения есть другая вариация. Для выполнения нужно держать весь вес на одной руке. Будут нагружаться косые мышцы живота.
С помощью упражнения «Супермен» спортсмены прокачивают пресс и спину. Для выполнения нужно лечь на живот и начать поднимать руки и ноги вверх. В таком положении необходимо находиться несколько секунд. После этого еще 10 раз повторить это действие.
Также прокачать пресс можно с помощью скручиваний с подъемами ног. Для этого нужно лечь на спину. Пятки не должны прикасаться к полу. После делать упражнение, соединяя колени и грудную клетку. Таким образом будут напрягаться практически все брюшные мышцы.
Многих людей интересует, как накачать плечи дома без гантелей. Для этого необходимо научиться стоять на руках, опираясь на стену. После чего пытаться прикоснуться головой к полу, а потом подняться. В самом начале это упражнение сложно сделать. В таком случае нужно обратиться за помощью. Другой человек может подержать ноги, тем самым снизит нагрузку.
Упражнение «Берпи» подойдет людям, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. С помощью него напрягаются практически все мышцы тела. Стоя в исходном положении, человеку нужно быстро лечь на пол и отжаться. После этого снова встать и сделать прыжок. Далее вернуться в исходное положение. После чего снова повторить весь алгоритм действий. Спортсмены рекомендуют делать «Берпи» на протяжении нескольких минут.
Программа упражнений на неделю
Это универсальный комплекс, который подойдет каждому человеку. В ней можно изменять некоторые упражнения или усложнять их. В неделю необходимо посвящать 3 дня тренировкам и 4 дня отдыху. Программа упражнений:
- Понедельник. В самом начале провести пятиминутную разминку. После этого делать скручивания 4 подхода по 15 раз. Далее идут подтягивания широким хватом. Сделать нужно 4 подхода по 10 повторений. После приступить к отжиманиям. Нужно сделать 4 подхода по 20 раз.
- Среда. Перед тренировкой провести разминку. После чего делать выпады. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 20 повторений при пяти подходах.
- Пятница. Провести разминку на протяжении пяти минут. После сделать упражнения на пресс. Лечь на пол и поднимать ноги вверх. Сделать 4 подхода по 15 раз. После этого приступить к отжиманиям. Следует делать это 12 раз по 4 подхода. Если есть брусья, то на них тоже необходимо заниматься. Рекомендованная нагрузка – это 10 повторений по 4 подхода.
Остальные дни следует уделить отдыху. Также многих интересует, как накачать руки гантелями дома. Для этого добавить упражнение с помощью этого инвентаря в тренировку. Следует делать 20 повторений и 5 подходов. Рекомендуемый вес одной гантели для новичка — это 8 кг. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Чтобы росла мышечная масса, нужно правильно питаться и спать не меньше 8 часов за ночь. Кушать специалисты рекомендуют 6 раз в день. В рационе должно быть 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Также 0,5 г жира и 4 г углеводов. Калорийность пищи должна быть не меньше 2000 ккал. Диетологи рекомендуют употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и различные каши.
Упражнения для девушек
Принципиальной разницы между сильным и слабым полом в тренировках нет. Принцип работы мышечной системы одинаковый как у мужчин, так и у женщин. Программа тренировок для девушек:
- Приседания. Эти упражнения необходимо полюбить каждой девушке. Так как в ногах находится весь лишний вес. В некоторых случаях можно усилить нагрузку рюкзаком. Делать приседания нужно 2-3 раза в неделю. В упражнении должно быть 20 повторений по 5 подходов.
- Прокачка живота. Домашние упражнения для пресса для девушек принципиально не отличаются от мужских. Лучше всего делать скручивания и подъем ног вверх. Все упражнения выполняются в положении лежа. Следует делать 12 повторений при 4 подходах.
- Прокачка рук. Для выполнения таких упражнений больше всего подходят отжимания на коленках. Следует делать 10 повторений и 5 подходов.
- Упражнения для спины. Лучше использовать технику «Супермен». Во время выполнения девушке нужно лечь на живот. После чего поднимать руки и ноги вверх. В таком положении нужно находиться 2 секунды. Лучше всего делать 10 повторений на 4 подхода.
На занятия бодибилдеры рекомендуют выделять 1-2 часа в день. Эти силовые тренировки в домашних условиях помогут телу девушки выглядеть свежо и красиво. Разнообразить упражнения можно скакалкой, эластичной лентой, обручем. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Поэтому нужно вносить что-то новое в каждую тренировку. Питаться девушке, которая заниматься спортом, тоже нужно правильно. Диета для тренировок составляет 1800 ккал, 2 грамма белка, 0,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.
Оптимальные упражнения для использования в домашних тренировках
В нашей прошлой статье мы касались тренировок дома и основных их аспектов. Сегодня мы разберем перечень упражнений для домашнего тренинга, нацеленный на проработку всех групп мышц.
Начиная качаться дома, необходимо понимать, что львиную долю бодибилдерских упражнений можно без проблем приспособить под домашний тренинг. Так, к примеру, в качестве отягощения можно использовать рюкзак, сумки и прочие атрибуты быта. Для кого-то это может показаться пустой тратой времени, однако в наше были и те атлеты, которые раскачивались исключительно в домашних условиях, причем раскачивались неплохо. Для некоторых упражнений идеально подойдет турник, который без труда можно найти в любом дворе или стадионе. В этом проблемы нет.
Итак, рассмотрим более подробно домашние упражнения для конкретных мышечных групп.
- Грудь и трицепсы
Для хорошей прокачки груди и трицепсов в домашних условиях можно использовать целый комплекс упражнений, основными из которых являются отжимания от пола. Данное движение очень просто выполнять дома. Основной его плюс в том, что в работу включаются как мышцы груди, так и трицепсов. Кроме того, существует множество разновидностей отжиманий, нацеленных на конкретный пучок грудных мышц.
Единственный минус отжиманий лишь в том, что довольно быстро потребуется дополнительное отягощение. Однако и в этой ситуации есть выход. В качестве груза можно использовать тяжелый рюкзак. Другим методом увеличения нагрузки является поочередное выполнение отжиманий одной и другой рукой.
Что касаемо тренировки трицепсов, то лучшим для них упражнение является отжимания на брусьях. В домашних условиях брусья можно заменить двумя стульями со спинками, установленными друг напротив друга.
Для неплохой прокачки мышц бедра в домашних условиях подойдут приседания. В качестве отягощения опять же можно взять тяжелый рюкзак. Кроме того, интенсивность упражнения можно на порядок повысить, выполняя его поочередно одной и другой ногой. В этом случае можно обойтись и без дополнительного груза.
Бицепсы хорошо качать на турнике подтягиванием обратным хватом. Если вашей силы достаточно для выполнения 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение. Кроме турника качать бицепс можно гантелями и гирями, если конечно у вас есть к ним доступ.
Качать пресс в домашних условиях, наверное, проще, чем какую-либо другую мышцу. Основным упражнением здесь являются скручивания. Их можно выполнять на полу, диване или даже кровати. Единственно, что нужно, так это зафиксировать ноги.
Для прокачки спины дома можно использовать несколько хороших упражнений. Первым из них является «лодочка» – вы ложитесь на живот, тело прогибается в пояснице, а голова и руки тянутся вверх.
Можно также выполнять гиперэкстензии на турнике. Здесь следует внимательно выбрать снаряд, чтобы полностью обезопасить себя от возможных падений и травм.
Широчайшие мышцы спины можно без труда качать на турнике с помощью широких подтягиваний. Если ваш уровень такой, что вы можете без труда выполнить 15 повторов, примените дополнительное отягощение.
Для трапеций нет ничего лучше шрагов. Найдите два одинаковых по весу груза для каждой руки и тяните их, поднимая плечи вверх. Кстати, в качестве отягощений могут подойти два ведра с водой.
Икроножные мышцы включаются в работу при поднятии тела на носок. Используйте такие подъемы с дополнительным отягощением и поочередно на одной и на другой ноге.
Тренировка с помпой всего тела дома
Закрыть объявление × Логотип Muscle & Fitness 
- Тренировки
- Программы тренировок
- Советы по тренировкам
- Фитнес
- Тренировки для спортсменов / знаменитостей
- Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…- Упражнения для пресса и кора
- Упражнения для рук
- Упражнения для спины
- Упражнения на грудь
- Упражнения для ног
- Упражнения для плеч
- Питание
- Здоровое питание
- Похудеть
- Прирост массы
- Дополнения
- Производительное питание
Производительное питание
Здоровое питание Вот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом
Набрать массу Диетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет
Здоровое питание 8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона
- Спортсмены и знаменитости
- Новости
- Интервью
- Женщины
- Советы профессионалов
- За кадром
- Видео
Советы профессионалов Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
Советы профессионалов Стипе Миочич готов пережить всех противников
Новости Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия
- Особенности
- Активный образ жизни
- Шестерня
- Новости
- Мнение
Новости Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни 13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики 5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Активный образ жизни 11 причин, по которым вы все время устаете
- Flex
- Olympia
- Питание
- Обучение
- Видео
IFBB Важность Ленды Мюррей
Обучение 6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
IFBB Камаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии
- Ее
- Тренировки
- Питание
- Дополнения
- Спортсмены и знаменитости
- Характеристики
Ее тренировки Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри
- Программы тренировок
- Советы по тренировкам
- Фитнес
- Тренировки для спортсменов / знаменитостей
- Видео с упражнениями
- Упражнения для пресса и кора
- Упражнения для рук
- Упражнения для спины
- Упражнения на грудь
- Упражнения для ног
- Упражнения для плеч
- Здоровое питание
- Похудеть
- Прирост массы
- Дополнения
- Производительное питание
Производительное питание
Здоровое питаниеВот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом
Набрать массуДиетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет
Здоровое питание8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона
- Новости
- Интервью
- Женщины
- Советы профессионалов
- За кадром
- Видео
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
ИнтервьюФрэнк Грилло остается разорванным после 50
Советы профессионаловСтипе Миочич готов пережить всех противников
НовостиФлекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия
- Активный образ жизни
- Шестерня
- Новости
- Мнение
Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Активный образ жизни11 причин, по которым вы все время устаете
- Olympia
- Питание
- Обучение
- Видео
Важность Ленды Мюррей
Обучение6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBBФрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
IFBBКамаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии
- Тренировки
- Питание
- Дополнения
- Спортсмены и знаменитости
- Характеристики
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионаловСоветы по дыханию от тренера Холли Берри
Обзор Body Pump — класс аэробной силовой тренировки от MunFitnessBlog.com
Одна из главных причин, по которой я ушел из Кларка Хэтча ради True Fitness, — это занятия Les Mills. Меня всегда интересовали эти занятия, особенно Body Pump. Что меня заинтересовало, так это то, как можно провести 1-часовой класс с увлекательной хореографией. Итак, я посетила Body Pump в первый же день, когда пришла в свой новый спортзал.
Что такое Body Pump? Интересно, почему изобретатель не назвал это Body Inflate или Body Pop. Как насчет Body Bomb или Body Hard? Почему небо голубое?
Хорошо, вернемся к теме.Итак, вы устали тренироваться в одиночку?
Теперь у вас есть выбор — поднятие тяжестей в большой группе. Body Pump — это смесь аэробных упражнений и силовых тренировок . Согласно веб-сайту Les Mills, Body Pump может помочь вам:
- Сжигайте от 250 до 600 калорий на занятие (в зависимости от ваших усилий)
- Повышение силы
- Форма и тонус мышц
- Повышение плотности костей (помогает предотвратить остеопороз)
Мой первый класс Body Pump
Когда я впервые вошел в класс, я был шокирован, узнав, что женщины превосходили численностью парней .Перед началом занятия я, как и все остальные, сначала взял платформу (на скамью), гриф и несколько гантелей. Как только я почувствовал, что гири похожи на пластик, мне стало интересно, смогут ли парни получить с ними настоящую тренировку. Я занимаюсь силовыми тренировками почти два года, так что я взял тяжелый вес. Кроме того, я сказал себе, что лучше взять больше веса, чем женщина рядом со мной. Этот выбор был действительно большой ошибкой, и я расскажу вам, почему.
Для 1-часового занятия прорабатываются все основные группы мышц , от разминки через ноги, грудь, спину, трицепсы, бицепсы, плечи и брюшной пресс, до растяжки и заминки.Каждое упражнение длится одной музыкальной дорожкой (примерно 4–5 минут) с паузами между дорожками, используемыми для изменения уровня веса. Каждое упражнение заканчивалось заслуженной растяжкой, которая способствовала восстановлению мышц.
После нескольких занятий я понял, что у Ле Милля тоже 45-минутное занятие — используется восьмидорожечный формат, без треков трицепса и бицепса.
Хотя с паузой между треками, я должен был признать, что мой первый класс довольно сложный .Обычно после тренировки с отягощениями я отдыхаю перед тем, как перейти к следующему подходу. Но в классе мне пришлось снова начать заниматься, как только инструктор начал это делать. Поэтому во время моего первого занятия в конце трека сгибания рук на бицепс у меня чуть не взорвались бицепсы, и они так сильно болели. Таким образом, легкий вес — лучший выбор.
Вы можете услышать жаргон, упомянутый преподавателем. Это все движения Body Pump . Побывав еще на нескольких занятиях, вы поймете, что они имели в виду, когда упоминали приседания, жим от груди, мертвую тягу, толчок и жим, сгибание бицепса и выпады.
Итак, я вышел с измученными мускулами по всему телу после первого урока. Хотя чувствовал себя хорошо.
Что мне нравится в насосе для тела:
- Body Pump — это класс тренировки на силовую выносливость. Не только аэробное упражнение. Если все сделано правильно, действительно помогает повысить мышечный тонус и четкость .
- Большинство упражнений основаны на весах от 1 кг до 5 кг. Вы выбираете вес, с которым вам удобно .По мере продвижения вы можете продолжать с увеличенной нагрузкой. В некоторых случаях я даже могу выбрать вариант упражнения, используя гриф или просто вес.
- Поскольку Body Bump включает в себя силовые тренировки, применяются те же принципы, что и для силовых тренировок. Следовательно, нужно делать два-три раза в неделю , с дневным отдыхом между сессиями. Не посещайте занятия два дня подряд. Дайте мышцам время отдохнуть для восстановления.
- Если вы думаете, что одна и та же музыка вам надоест, не беспокойтесь.Les Mills выпускает новый класс Body Pump каждые три месяца с новой музыкой и хореографией.
Совет Мун:
- Следует сосредоточиться на формах, чем на взятии тяжестей. Я перешел на тяжелые веса и не смог сохранить правильную позу после нескольких повторений. Хуже того, после первого занятия мышцы чертовски болят. Итак, проглотите свое эго.
- Всегда держите суставы слегка согнутыми . Не блокируйте его.
- Выполнять движения с управляемыми действиями . Не рывками, чтобы не пораниться.
- Не увеличивайте вес слишком быстро . У новичка мышцы адаптируются медленнее, но как только ваше тело к этому привыкнет, вы заметите прирост силы.
- Носите удобную одежду, впитывающую пот.
- Принесите бутылку с водой и полотенце . Я не принес свою бутылку в первый раз, и мне приходилось бегать туда-сюда, чтобы попить воды.
- Если вы впервые на Body Pump, прибудет пораньше, чтобы инструктор мог помочь вам настроить , показать вам, как используется оборудование и какой вес вы должны использовать для вашего первого занятия.
Я надеюсь, что этот обзор BODYPUMP будет вам полезен. Я рекомендую вам попробовать эту программу и поделиться со мной своим мнением.
Вы можете ознакомиться с моим обзором других фитнес-классов Les Mills .
Отправить это сообщение по электронной почте
Категория: Les Mills
Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.
20-минутная тренировка всего тела со штангой в стиле BODYPUMP
Возможно, вы никогда не слышали о том, что называется «Les Mills BODYPUMP», или, может быть, вы убежденный фанат, который посещает занятия несколько раз в неделю. Несмотря ни на что, сегодня у меня есть тренировка, которую вы можете выполнять в любом тренажерном зале, даже за пределами группового фитнес-зала, в одиночку, которая имеет привкус BODYPUMP, который мы, фанаты Les Mills, называем «оригинальной тренировкой со штангой». .”
Вам понадобится одна штанга с зажимами и разным весом, который вы можете использовать или снять, или разные штанги. Тяжелые для приседаний, груди, спины и ног, и более легкие для трицепсов, бицепсов и плеч. Если вы новичок в работе со штангой, я бы посоветовал около 20-30 фунтов для тяжелой штанги и около 10-15 фунтов для легкой штанги, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Эта тренировка направлена на утомление каждой основной группы мышц перед переходом к следующей. Вы будете делать много повторений за одно движение с разным темпом, чтобы запутать мышцы.И если вы обычно не меняете свой темп (скорость, с которой вы выполняете движения сопротивления), я настоятельно рекомендую это. Это полный шок для системы.
* Предупреждение: я личный тренер, но не ваш личный тренер. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать новую программу тренировок. Будьте осторожны, друзья мои.
Перед тем, как вы начнете, я бы посоветовал несколько упражнений с пеной и легкое кардио для разогрева мышц. Вы можете ходить на беговой дорожке под наклоном, прыгать через скакалку и т. Д.Затем встаньте перед зеркалом, возьмите штанги и скамью и возьмите секундомер.
Счетчик ниже можно добавить к музыке, поэтому, если вы вставите наушники, выберите умеренно оптимистичную песню и следите за ее ритмом. 1 × 1 — это один удар вниз, один удар вверх. 2 × 2 — это два удара вниз, два удара вверх и так далее. 4 × 4 соответствует сверхмедленному движению, четыре счета в обратном порядке, четыре счета в обратном порядке, и этот один будет гореть. Не обманывай!
(Если вы хотите закрепить эту тренировку, чтобы сохранить ее на потом, просто наведите указатель мыши на изображение и нажмите P для Pinterest!)
Убедитесь, что вы уделяете время сверхмедленным движениям, чтобы получить максимальную пользу и утомить мышцы.А также делайте 20-30 секунд отдыха между каждой группой мышц, когда вы меняете вес штанги. Помните, тяжелые для нижней части тела и спины, более легкие для верхней части тела. Если вы терпите неудачу в конце каждого движения, вы выбрали правильный вес.
Вот ссылки на демонстрацию правильной формы для всех движений…
Закончите растяжкой, перекатывающейся пеной и похлопайте себя по спине.
Хотя нет замены часовому занятию BODYPUMP вживую с потрясающим инструктором Les Mills (например, я!), Отличной музыкой и энергией, иногда вам нужна быстрая рутина, к которой вы можете вернуться, когда BODYPUMP не подходит .(Или есть также сервис потоковых тренировок Les Mills On Demand, который является отличным способом выполнять все программы Les Mills, не выходя из дома. Вы можете бесплатно попробовать эту услугу в течение 21 дня, используя мою специальную ссылку здесь.)
А если серьезно, если вы никогда не посещали занятия BODYPUMP лично и живете рядом с тренажерным залом, который предлагает эту программу, попробуйте. Это лучшее! Посетите этот локатор классов, чтобы найти его сегодня.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку # тренировки со штангой в стиле BODYPUMP уже сегодня! … #fitness #FitFluential #SweatPink Нажмите, чтобы твитнутьБолее короткие программы тренировок можно найти на моей странице «Фитнес».Удачного вам дня, друзья, любящие фитнес!
Вопросы дня
Как часто вы тренируетесь со штангой?
Какая ваша лучшая тренировка за последнее время?
Насосный корпус— давай насосом
Внимание !!! : долго не буду Я в инете :(, а вот на заднем плане буду искать вдохновение для треков
Люкс 🙂
Супер! :))))))
Невероятное синтетическое действие!
Да! Удачи!
^ _ ^ <3
круто __ ++++
Много воспоминаний обо мне, застрявшем в Азии на протяжении всех 80-х годов.Я узнал о пышных волосах и других товарах 80-х только из американских фильмов, а также из китайских фильмов, получивших название «Рыцарь всадника» и прочей гибели, связанной с Рейганом. Я все еще чувствую вкус 80-х у корня языка
Невероятная работа
@spiralishcandy: Я использую стандарт — «Maximus», EQ2, битрейт 320 кбит / с и разделение каналов, вы поняли. ВСЕ МОИ треки БЕСПЛАТНЫЕ
@ jeje80-homeproduction 2011: NI FM7 да
Итак, как мне получить супер качественную версию? Вы это где-нибудь продаете?
Yamaha dx7 или NI FM7 ??
bonne ambiance, je me surprend à aimer
замечательно!
Podoba mi się
Ницца
Обзор кузовного насоса Les Mills
Когда на ум приходят домашние программы тренировок, вы, как правило, думаете о программах, основанных на кардио, которые практически не требуют никакого оборудования.В последнее время программы с отягощениями и силовыми тренировками стали популярными как среди мужчин, так и среди женщин. Одна из самых популярных программ силовых тренировок дома на рынке сегодня — Les Mills Pump от Beachbody.
Плоский абс. Ноги поджарые. Скульптурные плечи. Сильные руки. Узкие булочки. Великие тела не рождаются, они созданы. Как? С тренировкой LES MILLS PUMP и REP EFFECT ™.
Введение
Les Mills Pump — это программа тренировок, основанная на силовых тренировках, разработанная для того, чтобы вы стали стройнее, с гладкими, рельефными мышцами за короткое время.Как программа может этого добиться? Насос Les Mills основан на так называемом «эффекте репутации». Эффект повторения — это метод силовой тренировки, в котором используются более легкие веса с увеличенным количеством повторений. Использование легких весов и увеличение количества повторений позволяет вам быстрее становиться стройнее, потому что ваш пульс ускоряется, создавая своего рода аэробную тренировку в сочетании с силовой тренировкой. Большинство новичков думают о силовых тренировках и отягощениях как о способе набрать вес и стать большим.Обычно они стараются избегать этого, потому что полагают, что поднятие тяжестей сделает их больше или набухнет. Это может иметь место, если вы поднимаете тяжелые веса и делаете минимальное количество повторений, но использование эффекта повторения фактически приводит к противоположным результатам. Rep Effect помогает моделировать мышцы и придавать телу четкость, которую невозможно достичь только с помощью сердечно-сосудистых упражнений.
Что касается рекомендаций по программе, Les Mills Pump немного отличается от большинства других программ Beachbody.Вместо того, чтобы точно указывать вам, какую тренировку вам нужно выполнять каждый день недели, он просто предлагает вам делать как минимум три тренировки Pump в неделю. В дополнение к трем тренировкам с помпой вам также нужно будет дополнительно потренироваться два-три дня, выполняя любой вид физической активности по вашему выбору. Поскольку вы занимаетесь трехдневными силовыми тренировками с Les Mills Pump, вы можете выбрать трехдневную сердечно-сосудистую активность, такую как бег, использование эллиптического тренажера, вращение или плавание.Ключ к достижению результатов и к изменениям в своем теле — это постоянно менять свой распорядок дня. В идеале вам следует менять тренировки каждые несколько недель и стараться усложнять себе задачу. С тренировками с помпой легко обмануть и отстать, потому что она требует от вас ответственности и тренировок самостоятельно три дня в неделю. Это позволяет от одного до двух дней отдыха, в зависимости от вашего подхода.
Если вы предпочитаете программу, которая точно говорит вам, что делать каждый день недели, вам следует выбрать 90-дневную программу Les Mills.Это гораздо более строгая версия программы, предназначенная для быстрого получения результатов. Программа разделена на три этапа, которые четко описаны в календаре тренировок, который сопровождает серию. Каждая фаза длится тридцать дней, и у вас будет один выходной день в неделю. Вы будете выполнять тренировки Les Mills Pump шесть дней в неделю, а также ежедневно выполнять любую сердечно-сосудистую деятельность по вашему выбору.
Общий формат видео — это классная установка. В отличие от других программ Beachbody, таких как Insanity и P90X, где есть один главный инструктор, Les Mills Pump собрал некоторых из лучших тренеров Body Pump в стране, чтобы они присоединились и возглавили программу.Есть около двадцати инструкторов, и все они в фантастической форме. Музыка играет в быстром темпе, в ней участвуют современные современные артисты, и она помогает вам оставаться на связи, поднимая и толкая штангу, выполняя различные упражнения. Вы также можете настроить музыку громче, чем у инструкторов. Если вы новичок в Pump, вы обязательно захотите послушать инструкторов поверх музыки, чтобы вы могли предвидеть переходы и переходить от одного движения к другому как можно более плавно.
Что входит в тренировочные программы Les Mills Pump?
При покупке Les Mills Pump вы получите в общей сложности семь тренировок на семи DVD, бонусную тренировку на ядро, штангу с мягкой подкладкой, два гири по 5 фунтов и два гири по 10 фунтов, два зажима безопасности, Lean, Strong & Unstoppable Fitness Guide, Get Lean Nutrition Guide, рулетка и трекер измерений, а также бесплатная онлайн-поддержка.В целом, это одна из самых полных программ тренировок на рынке с множеством бонусных элементов, которые вы можете включить в любую другую тренировку, которую решите выполнять. Цена на программу составляет 199,95 долларов, но она того стоит после прочтения всего, что вы получаете за эту цену.
Тренировки Les Mills Pump
Большинство тренировок в серии Les Mills Pump длится от 30 до 45 минут. Есть несколько, которые немного короче, но, как правило, делаются в тот же день, что и другие DVD.
Les Mills Pump Basics
Базовая тренировка — одна из самых коротких, ее продолжительность составляет всего 10 минут. Это больше похоже на видео с практическими рекомендациями, чем на настоящую тренировку из серии. В «Основах» вы узнаете, как правильно собрать штангу для каждого упражнения. В нем объясняется, для каких групп мышц требуется больший вес, чем для других, и объясняется, как быстро перейти с одного веса на другой. Вы также научитесь правильному захвату, стойке и тому, как регулировать свой вес, если посчитаете, что он слишком тяжелый в середине упражнения.Если вы новичок в силовых тренировках, это видео, которое вы не захотите пропустить и, возможно, захотите посмотреть более одного раза. Привыкнуть к тренировкам со штангой может быть сложно, особенно если у вас вообще нет опыта в силовых тренировках. Вам еще есть чему поучиться, даже если вы проходили силовые тренировки до Les Mills Pump. Использование тренажеров в тренажерном зале сильно отличается от использования гантелей и гантелей во время тренировок или DVD. Для получения максимальной отдачи от тренировки требуются быстрые переходы, и этот DVD покажет вам, как это сделать.Вы также должны убедиться, что используете правильную форму, чтобы избежать травм и не завершить 90-дневную программу.
Pump Challenge
Pump Challenge облегчит вам выполнение программы за счет включения основных силовых тренировочных движений, таких как жим от груди, становая тяга и жим над головой. Он сразу же начинает прорабатывать ваши большие мышцы, поэтому вы можете увидеть результаты в течение нескольких недель. Тренировка длится примерно 20 минут и будет четко объяснять каждое движение перед началом упражнения.
Pump and Burn
Pump and Burn начнут комбинировать движения для комбинаций, которые может быть немного сложнее понять. Если вы посещали занятия по Body Pump в тренажерном зале, все движения будут вам знакомы. Если вы новичок в Pump, вы захотите убавить музыку и увеличить громкость на инструкторе, чтобы вы могли четко слышать инструкции. Комбинированные упражнения проработают несколько мышц одновременно, что даст вам калорийную кардио-тренировку при выполнении силовых упражнений.Продолжительность Pump and Burn составляет примерно 30 минут.
Насос и измельчение
Накачивание и измельчение улучшает сердечно-сосудистую систему и усиливает тепло. На этой тренировке вам действительно нужно будет работать над наращиванием выносливости, чтобы выдержать 45-минутную кардио- и силовую тренировку. Эффект повторения здесь очевиден, с бесчисленными повторениями, чтобы вы действительно почувствовали ожог.
Pump Revolution
Revolution — одна из самых продолжительных тренировок в серии, продолжительностью чуть меньше часа.Приготовьтесь максимально проработать верхнюю и нижнюю часть тела с помощью силовых движений, таких как выпады, жимы и приседания.
Pump Extreme
Extreme также длится менее часа и больше фокусируется на каждой отдельной группе мышц, чем на более крупных группах, таких как ноги, спина и грудь. Вы проработаете трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, подколенные сухожилия и все остальные мышцы тела по максимуму. После нескольких недель занятий Экстримом вы сможете увидеть, как сжигается жир, и проявляется более стройное, скульптурное телосложение.
Flow
Flow считается самым лучшим в серии. Он основан на упражнениях йоги и включает в себя множество упражнений на растяжку и корпус, чтобы вы оставались гибкими и сильными. Выполняйте эту тренировку утром, чтобы начать день, или вечером, чтобы расслабиться. Поток длится примерно 20 минут.
Hard Core Abs
Hard Core Abs был разработан, чтобы помочь вам получить набор из шести штук, на который вы приковывали внимание всех любителей фитнеса в тренажерном зале.Он сочетает в себе различные движения брюшного пресса для проработки каждого угла вашего живота, включая пресс и косые мышцы живота. Конечно, вам нужно будет неукоснительно следовать плану питания, если вы надеетесь получить худой плоский живот. Hard Core Abs длится примерно 20 минут.
Штанга, грузы и предохранительные зажимы
Одна из лучших особенностей серии насосов Les Mills — это оборудование, с которым она поставляется. Штанга имеет мягкую рукоятку для более удобного удержания.Он также более удобен, чем стандартная штанга, когда используется для приседаний или жима над головой, так как он мягче для вашей спины. Гиря, сопровождающие программу, представляют собой пластиковые пластины. Вы получите две тарелки по 5 фунтов и две тарелки по 10 фунтов. При загрузке штанги убедитесь, что у вас одинаковый вес с обеих сторон, и закрепите их с каждой стороны предохранительными зажимами, которые идут в комплекте. Предохранительные зажимы просты в использовании и позволяют легко снимать пластины и изменять вес во время тренировки.
Стройное, сильное и непреодолимое руководство по фитнесу
Руководство по фитнесу предлагает вам варианты выполнения программы. Вы можете выбрать менее жесткий подход и выбрать любые три тренировки каждую неделю или принять участие в 90-дневном испытании Les Mills Pump Challenge. Последнее — более строгий подход, который даст вам более быстрые и лучшие результаты. Руководство включает календарь тренировок для любого из подходов, которые вы решите использовать, где вы можете отслеживать свой прогресс, а также советы и рекомендации.
Если вы выберете 90-дневную программу Les Mills Pump, вы будете следовать трем фазам программы, указанным в календаре. Каждая фаза длится месяц и использует разные техники. На первом этапе больше внимания уделяется более коротким тренировкам, чтобы ускорить метаболизм. Вторая фаза направлена на то, чтобы сделать вас сильнее и проработать мышцы до упора. Заключительный этап соберет все это вместе, объединив эффект повторения с традиционными силовыми упражнениями.
Получите руководство по бережливому питанию
В руководстве по питанию используется тот же подход, что и в самой программе.Он разбивает план питания на три этапа, четко описывая каждый из них. В руководстве представлены разнообразные рецепты и планы питания. Вы можете легко изменить план приема пищи в соответствии со своими потребностями в калориях и вкусами. Если вы хотите увидеть реальные результаты от программы, вам нужно будет придерживаться руководства по питанию. Когда дело доходит до похудания и улучшения вашего телосложения, ваша диета так же важна, как и количество упражнений, которые вы выполняете, если не больше.
Контрольная карта измерений и рулетка
Рулетка и контрольная карточка позволяют вам отслеживать свой прогресс на протяжении всего путешествия с помощью программы Les Mills Pump.Прежде чем начать, измерьте себя, чтобы понять, где вы были. Измерьте себя еще раз в конце первого, второго и третьего месяца, когда ваше путешествие с помпой будет завершено. Это даст вам хорошее представление о том, насколько хорошо программа сработала для вас. Также неплохо вести дневник питания вместе с записью ваших измерений, чтобы увидеть, как совпадают два результата. Вы заметите, что вы увидите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться строгой диеты, чем когда вы этого не сделаете.
Бесплатная онлайн-поддержка
Beachbody предлагает бесплатную онлайн-поддержку в течение всего дня, каждый день в году. Если у вас есть вопросы перед покупкой программы, вы можете войти в систему и задать их другим тренерам Beachbody, фитнес-тренерам и даже самим видеоинструкторам по тренировкам. Тысячи тренеров Beachbody по всей стране и даже по всему миру готовы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Чего я могу ожидать от программы?
Les Mills Pump отличается от любых других фитнес-классов или программ, в которых вы участвовали.Это инновационная тренировка, которая увеличивает силу, а также повышает выносливость и дает вам жесткую кардио-тренировку. Штанга и отягощения, используемые на протяжении всей серии, помогут вам нарастить мышечную массу и улучшить фигуру, в отличие от обычных кардиотренировок. Тренировка не скучная, и вы не будете постоянно проверять время, чтобы увидеть, когда она закончится.
Несмотря на то, что вы тренируетесь с отягощениями, вы все равно будете потеть и поддерживать частоту сердечных сокращений с помощью бесчисленных повторений.В тренировках бывает мало перерывов, если они вообще есть, поэтому держите бутылку с водой закрытой и украдкой сделайте глоток воды, где сможете. Большинство получаемых вами перерывов тратится на замену пластин для следующей группы мышц, и на самом деле это совсем не перерывы.
Les Mills Pump Плюсы и минусы
Les Mills Pump — это уникальная фитнес-программа, и по этой причине в ней есть много положительных аспектов. Вместе с тем у программы есть несколько недостатков, на которые также следует обратить ваше внимание.
Плюсы
- Тренировки включают силовые тренировки с фактическим отягощением для наращивания и наращивания мышечной массы.
- Программа включает в себя штангу, веса и предохранительный зажим. Эти предметы можно использовать и по отдельности, когда вы завершите тренировку и захотите продолжить силовую тренировку.
- Тренировки можно проводить индивидуально или как часть 90-дневной программы. После завершения 90-дневной программы вы можете выбрать кардио-тренировку на открытом воздухе или в тренажерном зале и включить одну из тренировок из Les Mills Pump, чтобы получить свои силовые тренировки.
- Эта программа силовых тренировок предлагает вам веса. Это можно делать дома и не требует абонемента в тренажерный зал.
- Les Mills Pump даст вам совсем другие результаты по сравнению с такими программами, как Insanity и другими кардио-схемами.
- Это отличный способ для новичков в фитнесе изучить правильную форму и технику силовых тренировок.
Минусы
- Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить размер, эта программа не для вас.Эффект повторения использует более легкие веса и больше повторений. Вам нужно будет делать наоборот (тяжелые веса и малое количество повторений), если вы надеетесь увеличить размер.
- Во многих обзорах упоминается тот факт, что видео не включают растяжку перед началом тренировки. Разминка есть, но без растяжки. Вам нужно будет выполнить тренировку Flow перед началом одного из DVD-дисков с тренировками, если вы предпочитаете растягиваться до и / или после.
Заключение: следует или не следует выполнять программу тренировок Les Mills Pump
Я считаю, что силовые тренировки — важнейший компонент любого фитнес-режима.Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть, сжигая больше калорий и увеличивая скорость обмена веществ. Завершив программу Les Mills Pump, вы, несомненно, поможете добавить мышечную массу к своему телу и сжечь жир. Если вы будете правильно следовать программе, а также будете использовать советы и продукты из плана питания, вы увидите более стройное телосложение и почувствуете себя сильнее во всем. Попробуйте Les Mills Pump и регулярно включайте его в свой распорядок дня, чтобы поддерживать себя в тонусе и форме.
Отзывы
Всего за три недели я потерял один процент жира. К тому времени, как я закончил, я почти на четыре процента сократил жировые отложения, и мой пивной кишечник исчез !!! С тех пор, как я завершил эту программу, прошел почти месяц, и я все еще делаю ее два-три раза в неделю, чтобы немного потренироваться.
Джейсон Миллс — Боуи, Мэриленд
К концу трех месяцев я потерял всего шесть фунтов, но процент жира в моем теле снизился с 21 процента до 18.Мышцы весят больше, чем жир, поэтому во время силовых тренировок вы уменьшитесь в размерах, но это может не отразиться на весах. Я продолжаю еженедельно выполнять тренировки Pump и продолжаю постепенно улучшать свое телосложение каждый день.
Шэй Панеранда — Роли, Северная Каролина
Сжигайте до 1000 калорий за тренировку с Les Mills PUMP — получайте результаты, тренируясь всего 3 дня в неделю! Получи это здесь!
лучших дренажных насосов 2020 года со сравнительной таблицей
Как выбрать лучший дренажный насос
Как обсуждалось ранее, вы можете выбрать один из нескольких типов насосов.Итак, чтобы найти хороший водоотливной насос для своего дома, вы должны подумать, какой тип необходим в вашем доме.
Чтобы отстойник служил вам долгие годы, крайне важно выбрать насос, изготовленный из прочных материалов, таких как нержавеющая сталь, бронза и чугун с эпоксидным покрытием. Эти материалы устойчивы к коррозии и водонепроницаемы.
Кроме того, выбирайте проверенных производителей, предлагающих надежную гарантию, и проконсультируйтесь с онлайн-отзывами клиентов, чтобы получить лучшую информацию о различных продуктах.Это только поможет вам принять осознанное решение и снизит шансы на покупку некачественного товара.
Кроме того, когда вы ищете отстойник, вам необходимо убедиться, что он соответствует стандартам Ассоциации производителей отстойников и канализационных насосов (SSPMA).
Производительность отстойного насоса измеряется в галлонах в минуту или галлонах в час. Вдобавок ко всему, большинству насосов перед включением потребуется вода, чтобы подняться до некоторого заданного уровня. Этот уровень также известен как напор.
Тем не менее, когда вы выбираете правильный насос для своего дома, вы должны обратить внимание на те, которые способны поднимать воду как минимум на 10 дюймов, что считается общим минимумом.
Чтобы отстойник мог служить вам тогда, когда он вам больше всего нужен, важно иметь альтернативный источник питания на случай отключения электроэнергии. Если у вас уже есть водоотливной насос, работающий от электричества, подумайте о приобретении аккумуляторного насоса, который будет служить в качестве запасного.
Даже при наличии электричества вы можете использовать другой насос, чтобы ускорить процесс слива, особенно во время сильных дождей.С другой стороны, если вы хотите иметь универсальный водоотливной насос, выберите модель, которая работает как от батарей, так и от электричества.
Различные типы насосов имеют разные системы переключения, такие как вертикальные, емкостные и диафрагменные.
Вертикальные переключатели перемещаются вертикально в отстойнике и автоматически включают насос, когда вода достигает определенного уровня. Этот тип переключателя может использоваться в отстойниках диаметром 10 дюймов и должен устанавливаться под углом 90 градусов.
Емкостные переключатели имеют встроенные микропроцессоры, которые измеряют уровень воды и включают насос, когда он достигает определенной высоты. С другой стороны, диафрагменные переключатели используют давление воды, чтобы определить, когда насос должен начать работу.
Установка большинства отстойников не требует специальных навыков или инструментов, и обычно вы можете установить их самостоятельно. Однако вам необходимо следовать руководству по установке и следовать инструкциям, написанным в нем.
При этом, если вы не уверены, есть ли у вас соответствующая система электропроводки, обратитесь за советом к электрику и инвестируйте в любые необходимые улучшения.
.