Программа тренировок для девушек на массу в тренажерном зале: План тренировок для девушек на набор массы в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Составление индивидуальной программы тренировок для девушек[править | править код]

Создание индивидуальной программы тренировок включает 20 шагов, в которых силовые упражнения сочетаются с аэробными. Возможно, вы хотите заниматься только упражнениями с отягощениями. Однако, если вам нужно сжечь жир или поддерживать стабильный вес тела, разумно добавить также кардиотренировки. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы не утратить гибкость и хорошую осанку.

Регулярные занятия по правильно составленной программе приведут к прогрессу. Однако оценивать его непросто, поскольку вы видите себя каждый день. Но однажды вы вдруг заметите, что ваша одежда в одних местах стала просторнее, а в других — теснее. Один из способов отслеживать изменения — фотографироваться минимум раз в месяц. Многие люди находят, что фото более надежны, чем измерение веса или объемов. Можете быть уверены в том, что, если регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, жир начнет уходить, а мышцы — развиваться. Поскольку одни женщины получают результат быстрее, чем другие, вы не сможете предсказать скорость своего прогресса.

Определите свои цели[править | править код]

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Вы можете иметь одну или несколько из следующего списка:

Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной. Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10 процентов;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Конкретные программы, которые помогут вам достичь своих целей, вы найдете в части III!!!!!. В идеале вы должны откорректировать их так, чтобы они отвечали вашим требованиям.

Следующие шаги помогут вам решить эту задачу.

Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться[править | править код]

Индивидуальный график занятий будет определять, сколько дней в неделю вы посвятите тренировкам. Новички могут выбирать из двух вариантов программы тренировок:

• Одна силовая тренировка в неделю. Заниматься один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Это позволит вам достичь определенного прогресса. Спортсменкам одной силовой тренировки в неделю будет вполне достаточно. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

• Две силовые тренировки в неделю. Два занятия в неделю — это уже неплохо. Если параллельно вы занимаетесь своим видом спорта, то двумя тренировками следует ограничиться.

Если вы не занимаетесь спортом, мы рекомендуем тренироваться два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, после чего перейти к трем занятиям в неделю — если почувствуете, что готовы к этому.

Если через 3—6 месяцев ваш организм адаптируется к интенсивным тренировкам по 3 раза в неделю, можете перейти к четырем занятиям в неделю.

• Три силовые тренировки в неделю. Если вы не занимаетесь другой физической деятельностью, то три тренировки в неделю — это идеальный вариант. С таким расписанием вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные. Если ваш стаж составляет пару месяцев, это расписание позволит вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела.

• Четыре силовые тренировки в неделю. Такой режим позволяет вам выполнять больше подходов упражнений для каждой области тела и большее число упражнений. Эта стратегия тренировок не предназначена для новичков, даже если вам хочется ускорить прогресс.

Мы не рекомендуем заниматься чаще четырех раз в неделю. Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырех раз в неделю.

Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха. Если процесс наращивания силы прекращается, это является признаком перетренированности.

Во время занятий спортом женщины получают травмы чаще мужчин. Поскольку скорость синтеза коллагена в суставах после занятий силовыми упражнениями у женщин на 50 процентов ниже, чем у мужчин, регенерация суставов у них происходит значительно медленнее. Поэтому, чтобы избежать травм, женщинам необходим более продолжительный отдых между интенсивными силовыми тренировками. Чередование интенсивных тренировок с более легкими ускоряет восстановление после нагрузок.

Что касается аэробных упражнений, то, если вы хотите наращивать мышечную массу и силу, выполнять их слишком часто не следует. Достаточно 1—2 тренировок в неделю. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, кардиотренировки вам не нужны. В целях укрепления здоровья можно начать с трех занятий в неделю, а в целях снижения веса тела — с трех коротких кардиотренировок в неделю. По мере роста выносливости можете постепенно увеличить частоту и/или продолжительность занятий.

Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться, Оптимальная продолжительность тренировки,

Выберите дни тренировок[править | править код]

Чтобы ускорить прогресс, следуйте основному правилу: после дня тренировок должен следовать минимум один день отдыха, в течение которого вы не занимаетесь силовыми упражнениями (но можете устроить кардиотренировку). Возможно, вам не всегда будет удаваться соблюдать это правило, но в идеале вы должны к этому стремиться. Вы можете выбрать из следующих вариантов:

• Одна силовая тренировка в неделю. Этот вариант исключает проблемы с восстановлением после нагрузок. Заниматься можно в любой день недели.
• Две силовые тренировки в неделю. Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Как минимум старайтесь сделать так, чтобы за днем занятий следовал день отдыха. Если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.
• Три силовые тренировки в неделю. С таким расписанием трудно чередовать дни тренировки и отдыха, но, если постараться, это все же можно сделать. Самый худший вариант — три занятия подряд, за которыми следуют четыре дня отдыха. Старайтесь максимально сбалансировать дни тренировок и отдыха, например занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам.
• Четыре силовые тренировки в неделю. В этом случае сложно разнести тренировки так, чтобы обеспечить достаточно отдыха между ними. Вам придется заниматься минимум два дня подряд. Когда вы ставите две тренировки подряд, одна из них должна быть для мышц верхней части тела, другая — для мышц нижней части тела.

Аэробные упражнения налагают меньше ограничений, так как травмируют тело значительно меньше, чем силовые. Тем не менее нужно стараться разносить тренировки как можно дальше.

Решите, готовы ли вы тренироваться чаще одного раза в день[править | править код]

Мы настоятельно рекомендуем не заниматься дважды в день. Однако вы можете провести в течение дня отдельно силовую и кардиотренировку или, если хотите снизить вес тела, выполняйте аэробные упражнения перед силовыми или сразу после них.

В идеале кардиотренировку следует проводить в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Допустимо заниматься кардиоупражнениями утром, а силовыми — позже в течение того же дня. Можно также проводить силовую тренировку утром, а аэробную — вечером. Однако значительно легче заниматься силовыми и кардиоупражнениями в одно и то же время суток. Обратитесь к разделу, посвященному аэробным упражнениям, чтобы познакомиться со всеми возможными комбинациями этих двух видов тренировки.

Выберите время тренировки[править | править код]

Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером? Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днем и слабее утром.

Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня. Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приема пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днем. К сожалению, вы не всегда сможете заниматься в это время. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время. Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

Читайте также:

Лучшее время для тренировок

Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы[править | править код]

Группы мышц и крупные кости: вид спереди Группы мышц и крупные кости: вид сзади

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бедер, мышцы голеней, ягодичные и четырехглавые мышцы)
2. Брюшной пресс
3. Спина
4. Грудь
5. Руки (бицепсы и трицепсы)
6. Плечи

Главный вопрос в том, как совмещать тренировку этих частей тела, чтобы тренировать их наиболее эффективно. Поскольку тут возможны разные варианты, у новичков зачастую возникают сложности с подбором правильных комбинаций. Следующие четыре совета помогут вам создать индивидуальную программу тренировок. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.

1. Максимально используйте непрямую нагрузку.
2. Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями.
3. Сосредоточьтесь на слабых местах.
4. Используйте принцип ротации.

Максимально используйте непрямую нагрузку

Основные упражнения для груди, такие как жим лежа, задействуют трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а также передние мышцы плечевого пояса. Упражнения для спины, такие как тяга к груди или животу, задействуют бицепсы (двуглавые мышцы плеч) и задние мышцы плечевого пояса. Таким образом, если вы выполнили эти упражнения, то в течение той же тренировки можете уменьшить количество повторений упражнений для рук и плеч или совсем от них отказаться.

Однако не следует тренировать руки прежде упражнений для спины или груди. Это приведет к тому, что бицепсы и трицепсы слишком устанут и не смогут выдержать нагрузку, необходимую для достаточной стимуляции груди и спины. Поэтому всегда прорабатывайте руки в конце тренировки или вообще откажитесь от этих упражнений.

То же самое можно сказать и в отношении ног. Если вы станете работать сначала над голенями, эти мышцы устанут, что уменьшит силу ног, необходимую для выполнения базовых упражнений для ног. Кроме того, упражнения для четырехглавых мышц и задней группы мышц бедер обеспечивают достаточную непрямую стимуляцию голеней, что во многих случаях делает упражнения для голеней излишними.

Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями

Программа тренировок должна соответствовать вашим целям. Если вы хотите сделать свою фигуру привлекательной, не следует прорабатывать все мышцы в равной степени. Многие женщины больше времени уделяют работе над нижней частью тела и меньше времени — работе над верхней частью тела. С учетом затрат времени это самый эффективный способ достижения эстетических целей.

Если вы хотите создать плоский и рельефный живот, каждую тренировку следует начинать с упражнений для брюшного пресса в качестве разминки. Если эти мышцы для вас не столь важны, вы можете прорабатывать их в конце тренировки или в любой момент, когда у вас останется время и энергия.

Спортсменки должны определить, в какой степени используются те или иные группы мышц в их виде спорта. Например, футболистки обычно работают над ногами и брюшным прессом, уделяя меньше времени верхней части тела. Для волейболисток большое значение имеют мышцы нижней части тела, но также важны руки и плечи. Поэтому они уделяют меньше времени нижней части тела и больше — верхней.

Сосредоточьтесь на слабых местах

Мышцы развиваются с разной скоростью, и у каждого человека есть слабые и сильные места. Если четырехглавые мышцы развиваются быстрее, чем задняя группа мышц бедер, имеет смысл сначала прорабатывать заднюю группу мышц бедер, а затем — четырехглавые мышцы. Если у вас нет слабых мест, можете использовать принцип ротации.

Используйте принцип ротации

Если вы хотите создать гармоничную фигуру, не начинайте каждую тренировку с работы над одной и той же группой мышц. В примере для трех тренировок в неделю, приведенном в пункте 7, одна тренировка для нижней части тела начинается с четырехглавых мышц бедер; вторая — с задней группы мышц бедер; третья — с ягодиц.

Используя приведенную выше информацию, имейте в виду, что существует фундаментальное отличие между тренировкой мышц в эстетических и оздоровительных целях и тренировкой в целях улучшения спортивных показателей. Когда вы занимаетесь, чтобы улучшить свою спортивную форму, вам следует один день работать над всеми мышцами тела, поскольку в большинстве видов спорта мышцы действуют совместно. В этом случае раздельная тренировка мышечных групп контрпродуктивна.

Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке[править | править код]

Этот шаг помогает структурировать каждую тренировку. Исходя из своих спортивных или эстетических целей, вы должны определить относительное значение каждой из шести областей тела.

Если ваша цель состоит в улучшении спортивных показателей, то относительное значение каждой области тела будет определяться требованиями вашего вида спорта. Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Если вы хотите быстро прогрессировать, наращивая силу и улучшая фи-гуру, лучше всего прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю. Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Одна силовая тренировка в неделю

С одной тренировкой в неделю вы будете посвящать большую часть времени упражнениям для нижней части тела и брюшного пресса; упражнениям для спины и плечевого пояса вы сможете уделить только несколько подходов. В этом случае мышцы рук и груди будут получать непрямую нагрузку, что сэкономит время. По мере прогресса вы будете увеличивать количество подходов и упражнений для каждой части тела. Вам придется увеличить число тренировочных дней, чтобы снизить объем работы, который вы должны будете выполнять в течение каждой тренировки.

Две силовые тренировки в неделю

Когда вы увеличите число тренировок в неделю, каждая мышечная группа сможет получать больше нагрузки. В примерах для двух, трех и четырех занятий в неделю упражнения для брюшного пресса включены в группу для верхней части тела, но их можно также включить и в группу для нижней части тела, чтобы сбалансировать нагрузку. Если вы каждый раз будете прорабатывать брюшной пресс вместе с мышцами верхней части тела, тренировки станут слишком долгими и тяжелыми.

Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч

Нижняя часть тела: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины

Три силовые тренировки в неделю

Когда тренировки станут слишком тяжелыми, потому что вам приходится выполнять очень много подходов или упражнений, чтобы прогрессировать, вы можете добавить в свое расписание еще один тренировочный день, чтобы снизить объем тренировочной работы, выполняемый за одно занятие.

Нижняя часть тела: четырехглавые и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины

Нижняя часть тела: ягодичные мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук

Четыре силовые тренировки в неделю

Когда вы почувствуете, что нормально восстанавливаетесь после трех силовых тренировок в неделю, можете перейти к расписанию с четырьмя силовыми тренировками в неделю. Следует помнить, что это продвинутый уровень, который не подходит для новичков.

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы плеч и спины Нижняя часть тела: ягодичные мышцы

Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы

Верхняя часть тела: брюшной пресс

Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер

Определите число упражнений для одной области тела[править | править код]

Как вы вскоре поймете, для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Конечно, вы не сможете сделать их все за одну тренировку. Это не только невозможно, но и просто не нужно. Вы также быстро поймете, что одни упражнения вам нравятся, другие — нет.

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить еще по одному упражнению для основных групп мышц: четырехглавых, ягодичных и задней группы мышц бедер. Для менее важных областей тела, таких как руки и грудь, лучше так и оставить по одному упражнению. Для более сложных групп мышц, таких как спина, плечи и брюшной пресс, можно оставить одно упражнение или добавить дополнительное — в зависимости от значения, которое вы придаете каждой из этих частей тела.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Выберите количество подходов для каждой группы мышц[править | править код]

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки. Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объем нагрузки, после чего они переутомляются. Превысьте оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться. Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

В эстетических целях мышцы можно условно разделить на три основные категории:

1. Самые важные мышцы: задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.
2. Сложные мышцы: брюшной пресс, мышцы спины и плеч.
3. Менее важные мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, предплечий и голеней.

Новички должны стремиться выполнить:

• 2—3 подхода для каждой группы самых важных мышц;
• 1—2 подхода для каждой группы сложных мышц;
• 1 подход для каждой группы менее важных мышц.

Через пару месяцев тренировок вы должны выполнять:

• 3—4 подхода для каждой группы самых важных мышц;
• 2—3 подхода для каждой группы сложных мышц;
• 1—2 подхода для каждой группы менее важных мышц.

Через шесть месяцев тренировок вы должны выполнять:

• 4—5 подходов для каждой группы самых важных мышц;
• 3—4 подхода для каждой группы сложных мышц;
• 1—3 подхода для каждой группы менее важных мышц.

Имейте в виду, что число заданных подходов не включает разминочные подходы. Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Выберите число повторений упражнения на каждый подход[править | править код]

Сколько раз вы должны повторить упражнение за подход? В целях наращивания мышц лучше выполнять 10—20 повторений с большим весом. В целях сжигания калорий и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы следует выполнять 30—50 повторений упражнения с отягощением небольшого веса.

Для определения количества повторений упражнения можно использовать принцип пирамиды. Его можно применять в тех случаях, когда вы выполняете более одного подхода каждого упражнения. Принцип пирамиды используется прежде всего в тренировках с низким числом повторений и высоким весом отягощения. Используя небольшой вес отягощения и большое количество повторений, вы должны увеличивать вес только в том случае, если можете придерживаться заданного диапазона повторений. Если вы не можете это делать, уменьшите вес отягощения, а не число повторений.

Вот пример с тремя подходами. Разогрев мышцы (обратитесь к части II, чтобы узнать, как следует разминать каждую группу мышц), начните с небольшого веса отягощения и большого числа повторений упражнения (например, 20) для первого подхода. Для второго подхода увеличьте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только 12—15 повторений. Однако после того, как вы выполните заданное количество повторений в подходе, останавливаться не следует (с фиксированным числом повторений выполняется только разминка). Если вы намеревались выполнить 12 повторений, но можете сделать 16, выполните все 16! Для третьего подхода увеличьте вес отягощений так, чтобы смогли выполнить только 10 повторений.

Читайте также: Сколько повторений делать в подходе

Задайте продолжительность тренировки[править | править код]

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Слишком большая продолжительность тренировки может стать поводом для того, чтобы отказаться от посещения тренажерного зала. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами. Не следует думать, что хорошим решением проблемы пропущенного занятия является удвоение времени следующей тренировки. Решающее значение имеет регулярность занятий!

Если у вас нет времени для посещения тренажерного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарем или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия. Это важнее всего! Если вы пропустите одну тренировку, то захотите пропустить вторую, а за ней и третью. А потом замечаете, что не занимались уже несколько месяцев.

Цель тренировки состоит в максимальной стимуляции мышц за минимальное время. И вы должны искать стратегии, которые увеличивают интенсивность тренировок, а не их продолжительность.

Первый критерий, определяющий продолжительность занятий, — это расписание вашего дня. Если у вас немного времени, можете уделить тренировке, к примеру, 10 минут и провести ее циклами (см. «Увеличение интенсивности»). Однако 30-минутная тренировка все-таки предпочтительнее.

Хорошая силовая тренировка длится 30—45 минут. Если вы занимаетесь больше часа, значит, делаете это недостаточно интенсивно. К концу тренировки, длящейся 30—45 минут, мышцы должны просить о пощаде. Продолжительность тренировки зависит от двух обстоятельств:

1. Объем тренировочной работы (число упражнений + число подходов).
2. Отдых между подходами.

Время отдыха является варьируемым фактором, который зависит от вашей занятости. Не тренируйтесь дольше часа, поскольку это значит, что вы:

• тренируете слишком много мышечных групп за одну тренировку;
• выполняете слишком много упражнений;
• выполняете слишком много повторений;
• слишком долго отдыхаете между подходами.

Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки

Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью[править | править код]

Скорость выполнения повторений упражнений является значимым фактором успеха программы. Не поднимайте отягощение со слишком большой скоростью, применяя силу инерции или раскачивающие движения тела. Используйте исключительно силу мышц.

Если вы только приступаете к силовым тренировкам, старайтесь выполнять упражнения в стабильном темпе и избегать взрывных движений. Вы быстро поймете, что медленное движение требует больших усилий, чем быстрое. Медленно поднимая и опуская отягощение, вы активнее задействуете свои мышцы. А именно это и является вашей задачей.

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения. Это особенно важно в начале подхода. С каждым следующим повторением вы начинаете терять контроль над своими движениями. Однако это не значит, что вы должны отказаться от стремления контролировать их максимально полным образом.

Медленный подъем отягощений позволяет достичь следующих результатов:

• более активно задействуются мышечные волокна;
• эффективнее сокращаются мышцы;
• меньше травмируются суставы и мышцы;
• уменьшается вероятность выполнения неправильного движения и потери равновесия.

Мы рекомендуем поднимать отягощение за 2—3 секунды и опускать его с той же или даже меньшей скоростью. Чем слабее мышцы и чем вы старше, тем медленнее следует выполнять повторения. Пожилые люди могут поднимать отягощение за 10 секунд и опускать его с той же скоростью. Если вам кажется это слишком медленным, поднимайте отягощение за 5 секунд и опускайте его за 3—5 секунд.

Читайте также: Скорость выполнения упражнений

Определите продолжительность отдыха между подходами[править | править код]

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом. Следующие правила помогут вам правильно определить продолжительность отдыха между подходами.

• Если ваша цель — наращивание мышц, достаточно отдыхать 30—45 секунд. Если вам недостает выносливости, поскольку вы едва приступили к силовым тренировкам, можете отдыхать дольше. По мере прогресса следует уменьшить продолжительность отдыха и привести ее к рекомендованным 30—45 секундам, чтобы не проводить слишком много времени в тренажерном зале.

• Чтобы сжигать калории, следует сократить продолжительность отдыха между подходами до 10—20 секунд. По мере прогресса старайтесь свести отдых к минимуму. Достигнув этой цели, вы можете переходить к более интенсивной форме силовых тренировок — циклам. При выполнении упражнений циклами продолжительность отдыха между подходами будет ограничена временем, необходимым для перехода от одного упражнения к другому.

Исследования показывают, что в организме женщин, выполнявших тот же набор упражнений, что и мужчины, производится меньше молочной кислоты. Кроме того, частота сердечных сокращений у них увеличивается в меньшей степени. Поэтому им требуется меньше отдыха между подходами.

Тем не менее женщины склонны чрезмерно увеличивать продолжительность отдыха, чтобы работать с более тяжелыми отягощениями и выполнять больше подходов. Это уменьшает интенсивность тренировок. Таким образом, старайтесь придерживаться рекомендованной продолжительности отдыха между подходами. Это позволит вам избежать слишком продолжительного отдыха.

Читайте также: Сколько отдыхать между подходами

Старайтесь не отдыхать между двумя разными упражнениями[править | править код]

Старайтесь как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому. Переходя от одного тренажера к другому и уделяя некоторое время тому, чтобы его отрегулировать, вы уже получаете достаточный отдых. Возможно, вам придется даже подождать, пока освободится тренажер. Не добавляйте это вынужденное время отдыха к тому, что рекомендовано правилами. Чем быстрее вы переходите от одного упражнения к другому, тем больше калорий сжигаете, сокращая при этом время, которое проводите в тренажерном зале.

Правильно подбирайте вес отягощения для каждого упражнения[править | править код]

Вначале подбор веса для каждого упражнения может показаться довольно сложным делом. На самом деле ничего сложного в этом нет. Начните с самого низкого веса отягощений. Этот подход будет служить вам разминкой.

Для следующего разминочного подхода немного увеличьте вес отягощения. Если вы не знаете, насколько следует его увеличить, подберите такой, который будет достаточно легким, чтобы выполнить с ним больше повторений. Не следует брать вес, с которым вам придется нарушать технику выполнения упражнения.

Для первого рабочего подхода вновь увеличьте вес, но, опять же, не намного. Если во время первого повторения вес ощущается как слишком легкий, прервитесь и подберите более подходящий. Аналогично, если движение требует слишком больших усилий, прервитесь и уменьшите вес.

Четкого правила здесь нет. Вы должны проявлять гибкость, подбирая вес отягощений для каждого упражнения. Если вам удается выполнить больше повторений, чем запланировано, то, выполняя следующий подход, немного увеличьте вес. Если вы выполнили меньше повторений, чем ожидали, при выполнении следующего подхода немного уменьшите вес.

Полезно каждый раз отмечать в записной книжке или телефоне вес отягощений, с которыми вы занимаетесь, а также количество повторений каждого упражнения.

Читайте также: Рабочий вес, Как определить рабочий вес

Знайте, когда увеличивать вес отягощения[править | править код]

Если вы записываете вес отягощений и количество повторений каждого упражнения для каждой тренировки, то легко сможете понять, когда и как увеличивать вес для следующих занятий. Если же вы не записываете эти данные, то задача усложняется.

Однако существует несколько практических правил:

• Если в ходе последней тренировки вы выполнили больше повторений, чем ожидалось, сегодня немного увеличьте вес отягощений.
• Если в ходе последних занятий вы выполнили меньше повторений, чем ожидалось, используйте тот же вес отягощений до тех пор, пока не сможете работать с ним без усилий.

Вероятно, вы не всегда сможете правильно увеличивать вес отягощений. Не переживайте. Никто не способен со стопроцентной точностью предсказать свои будущие результаты. Однако вы будете ошибаться гораздо реже, если станете записывать данные, касающиеся ваших прошлых тренировок, а не надеяться на память.

Предостережение. Если в прошлый раз вы отлично потренировались и ваши записи это подтверждают, вам может показаться, что вы готовы увеличить тренировочную нагрузку. Однако следует помнить, что интенсивные занятия больше нагружают мышцы, что требует больше времени для восстановления, чем тренировка со средней нагрузкой. Таким образом, мышцы могут не восстановиться полностью и не подготовиться к работе с большим весом. Аналогичным образом, восстановление после тренировки с невысокой интенсивностью происходит легче, чем после тренировки со средней нагрузкой. Принимайте во внимание это обстоятельство, когда собираетесь изменить вес отягощений.

Читайте также: Как составить тренировочную программу

Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению[править | править код]

При малой длине бедра наклон вперед должен быть меньше. При большой длине бедра наклон вперед должен быть больше

Поскольку существует большое число самых разнообразных упражнений, приступая к тренировкам, бывает непросто выбрать те, которые вам нужны. Вы должны понимать, что не все упражнения служат вашим потребностям и еще меньшее их число соответствует биомеханике вашего тела.

Телосложение каждого человека уникально, поэтому кого-то одни упражнения заставляют принимать неестественное положение, а для других кажутся вполне естественными.

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы. Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения. Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придется выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лежа.

В части II!!!!! приводятся упражнения, безопасность выполнения которых в значительной степени зависит от биомеханики тела.

Тренажеры или свободные отягощения?

Тренировочная нагрузка при занятиях силовыми упражнениями обеспечивается использованием свободных отягощений (гантелей и штанги) или тренажеров. Может возникнуть вопрос: что эффективнее? Как вы увидите в части II, некоторые мышцы, например задняя группа мышц бедер, довольно трудно прорабатывать без тренажеров. А вот для бицепсов больше подойдут свободные отягощения. По этой причине следует сочетать тренажеры и свободные отягощения. Бытует мнение, что свободные отягощения эффективнее тренажеров. Но это не так. Наиболее эффективный способ, позволяющий уверенно прогрессировать, состоит в том, чтобы использовать тренажеры там, где они уместнее, чем свободные отягощения, и свободные отягощения там, где они уместнее тренажеров.

Новичкам мы обычно рекомендуем заниматься на тренажерах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажеры сами направляют ваши движения.

Многие исследования показывают, что новичкам тренажеры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения. Так происходит потому, что занятия на тренажерах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажером, что исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия. Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажерах, а не со свободными отягощениями. Во время 12-недельного исследования, в котором приняли участие женщины, никогда прежде не занимавшиеся силовыми упражнениями, участницы одной группы тренировались исключительно на тренажерах, а в другой группе использовались только свободные отягощения. Прирост мышечной силы у женщин, тренировавшихся на тренажерах, оказался в два раза больше, чем у тех, кто занимался со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Начинать заниматься сразу со свободными отягощениями труднее, поскольку эти упражнения требуют значительной наработки моторных навыков, что замедлит прирост силы.

Читайте также: Выбор упражнений в бодибилдинге

Две основные подкатегории упражнений

Все упражнения (с весом собственного тела, со свободными отягощениями и тренажерами) можно разделить на две основные категории: базовые упражнения, задействующие несколько суставов, и изолирующие, задействующие один сустав.

1. Базовые упражнения, задействующие несколько суставов. Если для выполнения движения задействуется более одного сустава, упражнение называют базовым. Например, при выполнении выпада приводятся в движение коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Базовые упражнения тяжелее изолирующих, но они экономят время, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц, однако их труднее освоить. Читайте также: Базовые упражнения
2. Изолирующие, задействующие один сустав. Если для выполнения движения задействуется только один сустав, упражнение называют изолирующим. Например, при выпрямлении ноги приводится в движение только коленный сустав. Изолирующие упражнения нагружают тело меньше, чем базовые, поэтому их легче выполнять. Однако, поскольку для выполнения изолирующих упражнений задействуется меньше групп мышц, они менее эффективны для развития силы и сжигания калорий. Читайте также: Изолирующие упражнения

Если вы обладаете минимальными спортивными данными, используйте преимущественно изолирующие упражнения, чтобы развить связь между мышцами и сознанием. После нескольких недель подобных тренировок вы сможете ввести в свою программу базовые упражнения.

Все упражнения, как базовые, так и изолирующие, легче выполнять на тренажерах, чем со свободными отягощениями. Помните об этом, если прежде не занимались спортом и не хотите, чтобы новая тренировочная программа оказалась слишком тяжелой для ваших мышц и суставов.

Вовремя меняйте программу[править | править код]

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать. Для новичков частая смена программ контрпродуктивна, поскольку каждое новое упражнение требует наработки соответствующих моторных навыков.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Читайте также:

Возьмите отпуск[править | править код]

После нескольких месяцев силовых тренировок перед вами встанет вопрос: продолжать заниматься без перерыва или взять короткий отпуск? Если вы устали или отправляетесь в отпуск, никто не запретит вам оставить тренировки на 1—2 недели. Но помните, что, прекращая заниматься, вы перестаете сжигать столько калорий, сколько сжигали, занимаясь силовыми упражнениями. Поэтому если вы не будете следить за питанием, то быстро обрастете жиром.

Поддерживайте достигнутые результаты[править | править код]

Аналогичным образом может возникнуть вопрос: следует ли продолжать наращивать тренировочную нагрузку или снизить ее, если вы удовлетворены достигнутыми результатами? Хорошая новость заключается в том, что поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать ее. Однако исследования показывают, что объем тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется. Люди в возрасте 20—35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

Рекомендации для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями в несезонное время, такие же. Спортсмены могут поддерживать свой уровень силы с помощью одной тренировки в неделю. Одной тренировки в две недели недостаточно, чтобы поддерживать достигнутые результаты.

Увеличение мышечной силы начинается задолго до того, как начинает наращиваться мышечная масса. Увеличение силы может идти очень быстро, так как мышечные волокна учатся сокращаться совместно, чего при пассивном образе жизни не происходит. Кроме того, все ваши мышцы учатся должным образом координировать свои усилия, чего, как правило, обычно не происходит, если женщина не занимается спортом. За увеличением мышечной эффективности следует сначала приращение силы и выносливости, а затем, в результате работы с возрастающим весом отягощений, понемногу начинает развиваться мышечная гипертрофия и происходит прирост мышечной массы.

Когда вы приступаете к тренировкам, сила стремительно увеличивается, но когда вы на какое-то время прекращаете занятия, она быстро уменьшается. Форма мышц дольше сохраняется во время периодов отдыха — и это показывает, что уменьшение силы обусловлено преимущественно ослаблением нервных сигналов. Ваша пиковая сила вернется к максимуму через несколько недель тренировок.

Читайте также:

Существует несколько методик, позволяющих повысить интенсивность тренировок. Самые очевидные из них состоят в увеличении веса отягощений и количества повторений упражнений. Эти методики используют принцип перегрузки. Они позволяют дать мышцам больше нагрузки, но вместе с тем нагружают, зачастую чрезмерно, суставы и сухожилия. Вам следует использовать их потому, что они составляют основу силовых тренировок. Однако существуют также другие методики, которые позволяют повысить уровень интенсивности, не травмируя суставы. Эти щадящие методики описываются в данном разделе.

Мышечное жжение[править | править код]

С каждым следующим повторением упражнения в мышцах усиливается жжение. Это болезненное ощущение обусловлено накоплением продуктов метаболического распада, известных как молочная кислота, которая скапливается в мышцах.

Мышечная боль сигнализирует о том, что вы даете мышцам нагрузку, к которой они не привыкли. В результате они становятся сильнее и выносливее, что также выражается в постепенном наращивании мышечной массы.

Поскольку ощущение мышечного жжения неприятно, может показаться, что молочная кислота наносит организму вред. Одна из целей силовой тренировки состоит в том, чтобы обратить это препятствие в условие прогресса. Вы должны научиться генерировать и выдерживать как можно более интенсивное ощущение мышечного жжения. Этот подход является хорошей альтернативой тренировке с увеличением веса отягощений, поскольку он безопаснее для суставов.

Читайте также:

Постоянное напряжение[править | править код]

Еще один эффективный способ уве

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Под соматотипом понимается тип строения тела. Этот термин применяется в системе классификации, в соответствии с которой все люди могут быть отнесены к одному из трех основных типов телосложения. Эндоморфный тип склонен к полноте, мезоморфный обладает крепкой костно-мышечной системой и развитой мускулатурой, а для эктоморфного характерны худощавость и хрупкость. Определение своего соматотипа поможет вам понять, в какой пропорции эти черты сочетаются в вашем организме.

Соматотип предполагает наличие у человека и некоторых других качеств. Например, эктоморфы зачастую демонстрируют лучшие аэробные способности, чем эндоморфы, для которых, в свою очередь, характерны лучшие показатели силы и выносливости.

Эндоморфный тип[править | править код]

Женщины-эндоморфы по очертаниям тела часто напоминают грушу (основной вес сосредоточен в районе бедер), а после наступления менопаузы становятся больше похожи на яблоко. Это объясняется ускоренным отложением в этот период жира в области талии. Мужчины-эндоморфы чаще относятся к типу «яблока», то есть накопление жира у них происходит в области живота. Как правило, эндоморфам с трудом удается сбросить вес, и они в последствии легче набирают его, чем представители других соматотипов. Среди женщин эндоморфы встречаются чаще, чем среди мужчин.

Мезоморфный тип[править | править код]

Женщины-мезоморфы по очертаниям тела похожи на песочные часы. У них узкая талия по сравнению с бюстом и бедрами, которые имеют примерно одинаковую окружность. Хотя такая фигура пользуется у женщин популярностью, у них она встречается относительно реже, чем у мужчин.

Эктоморфный тип[править | править код]

Женщины-эктоморфы с трудом набирают вес. Очертаниям их тела свойственна меньшая округлость, чем очертаниям тела представителей других соматотипов. Восстановление после тренировок у них проходит сравнительно быстро, но длинные рычаги костей и малая мышечная масса вынуждают их постоянно прибегать к упражнениям на поддержание осанки и силовых показателей.

Эндоморфный тип	Мезоморфный тип	Эктоморфный тип
Округлые очертания тела: «яблоко» или «груша» Широкие талия и бедра Конечности относительно короткие Сравнительно небольшие кисти рук Высокая талия Сверхактивная пищеварительная система Легко набирает вес С трудом избавляется от лишнего веса Эмоциональный характер	Фигура в виде «песочных часов» Бюст и бедра одного размера, шире талии Пропорциональное сложение, конечности соразмерны телу Хорошая осанка Набирает и сбрасывает вес с некоторым трудом Уравновешенный характер	Худощавое телосложение Узкая талия и бедра, небольшая грудь Тонкие кости, хрупкий внешний вид Относительно короткое туловище и длинные конечности Покатые плечи С трудом набирает вес и легко теряет его Интеллектуальный склад характера
Если вы попытаетесь обхватить запястье средним и большим пальцем другой руки:
Средний и большой пальцы не соприкасаются	Средний и большой пальцы едва соприкасаются	Средний и большой пальцы перекрывают друг друга

Приняв решение начать тренировки, вы должны знать, что вам придется пройти через три фазы. Это поможет лучше разобраться в своих чувствах и настроениях на каждом этапе. Переход от одной фазы к другой почти никогда не проходит гладко, и это нормально. У вас может пропасть вера, вы будете готовы на все махнуть рукой, но стоит только проявить настойчивость — и препятствия будут преодолены. Если вам все быстро надоедает, почаще вносите изменения в свою тренировочную программу. Также на первых порах неплохо найти себе партнера для тренировок.

ТРИ ФАЗЫ МОТИВАЦИИ[править | править код]

Фаза сопротивления

На начальной стадии, которая длится 6—12 недель, ваша мотивация будет,скорее всего, низкой, а внутреннее сопротивление — высоким. Главное здесь — упорство и последовательность. Строго соблюдайте режим занятий. Тренировочная программа должна быть простой и консервативной, но в то же время ставить перед вами достаточно трудные задачи, которые необходимо решать. На этой стадии зачастую вскрываются некоторые моменты, выпавшие из поля зрения при определении человеком уровня своей готовности к тренировкам. Возможно, в этой связи вам придется пересмотреть некоторые свои цели и принципы организации программы. Хотя за это время вы вряд ли почувствуете какие-то физические изменения, но к третьей неделе должны заметить улучшение общего состояния. В качестве первого изменения большинство людей отмечают улучшение сна.

Переходная фаза

На втором этапе, который продолжается 3—6 месяцев, начинают проявляться физические изменения. Возникает риск перетренированности, потому что вам не терпится побыстрее улучшить свои результаты. Чтобы этого избежать, старайтесь извлекать максимум пользы из минимума прилагаемых усилий. Используйте повторные тесты своего физического состояния, которые проводятся спустя три месяца после начала тренировок, чтобы, основываясь на достигнутых результатах, внести в программу коррективы. На данной стадии вы начинаете подмечать более тонкие аспекты уровня своей физической подготовки и состояния здоровья. Частота тренировок в это время обычно достигает своего максимума.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент наступает, когда отпадает необходимость искать внешнюю мотивацию для тренировок и они становятся частью вашего привычного образа жизни. К этому времени у вас уже формируются определенные приоритеты, например аэробика или плавание, а тренировки становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Чтобы преодолеть так называемый период плато и сохранить интерес к тренировкам, надо вносить изменения в программу примерно каждые три месяца. Неплохо использовать эти моменты для консультаций со специалистами, чтобы еще больше приспособить тренировки к своим индивидуальным потребностям и получить дополнительную техническую информацию.

ПРИНЦИПЫ, О КОТОРЫХ ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ[править | править код]

Функциональная тренировка предполагает нагрузки, чем-то напоминающие вашу повседневную деятельность. В большинстве функциональных программ присутствуют комплексные упражнения, в ходе которых одновременно участвуют несколько суставов и групп мышц и при выполнении которых используются отягощения или вес собственного тела. Функциональная тренировка направлена на поддержание здоровья и оптимального качества жизни. В нее, как правило, входят упражнения для развития гибкости, силы, выносливости, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы, причем самым важным компонентом считается именно последняя группа, так как от состояния сердца и сосудов зависит общее состояние здоровья. В последнее время в программу функциональных тренировок стали включать и упражнения на укрепление стабилизирующих мышц туловища, отвечающих за осанку.

Принципы упражнений основываются на законах природы. Их понимание поможет вам строить тренировки безопасно и эффективно, добиваясь наилучших результатов.

Принцип САУТ[править | править код]

В соответствии с принципом специфической адаптации к установленным требованиям (САУТ) ваш организм будет предсказуемо меняться в ходе адаптации к тем задачам, которые ставятся перед вами при выполнении тех или иных упражнений. Это значит, что если вы регулярно выполняете упражнения на растяжку (стимул), то гибкость тела улучшится (реакция), так как мышцы и связки будут становиться все более эластичными (адаптация), что позволит обеспечить большую свободу движений. Любой компонент физического состояния поддастся развитию и тренировке. Адаптация напрямую связана с реакцией, например: если вы регулярно бегаете, то ваши результаты в беге будут улучшаться, а если вы регулярно катаетесь на велосипеде, то совершенствуете свои навыки езды на нем. Таким образом, ваша тренировочная программа должна быть нацелена на желаемый результат.

Этот принцип также объясняет, почему настолько важно тренироваться в той функциональной позе и таким способом, который больше всего соответствует вашему привычному образу жизни. Например, если вы выполняете упражнения стоя, это укрепляет стабилизирующие мышцы тела, что помогает вам лучше соответствовать требованиям повседневной жизни. Скорость наступления адаптации зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но можно утверждать, что у новичков, особенно с низким уровнем функциональной подготовки, она происходит быстрее.

Принцип избыточной нагрузки[править | править код]

Чтобы добиться улучшения физических показателей, на организм должно оказываться воздействие, несколько превышающее его нынешние возможности. Поэтому, если вы хотите улучшить силовые показатели, надо работать с нагрузкой, немного превышающей ту, которая вам под силу. Такое воздействие на организм называется избыточной нагрузкой или перегрузкой. Следует, однако, учитывать, что слишком большие перегрузки могут привести к травмам.

Принцип ЧИТП[править | править код]

Существует четыре компонента перегрузок, которые обязательно должны включаться в каждую тренировку. Это частота, интенсивность, тип и продолжительность. Ваша тренировочная программа будет неполной, если отсутствует хотя бы один из них. Чтобы добиться успеха, в одном из этих компонентов на каждой тренировке должна быть предусмотрена максимально возможная перегрузка.

Принцип прогрессии[править | править код]

Со временем наступает полная адаптация к изначальному стимулу и результаты перестают расти. Чтобы преодолеть плато, надо еще больше увеличить нагрузку.

Принцип обратимости[править | править код]

Давно известен принцип: чем не пользуешься, то теряешь. Он в полной мере иллюстрирует принцип обратимости. Адаптация, возникшая в результате тренировочных стимулов, может быть утеряна, если действие стимула прекращается.

Принцип сбалансированности нагрузки и отдыха[править | править код]

Периоды отдыха являются такой же неотъемлемой частью занятий, как и тренировочные нагрузки. Между ними должен соблюдаться баланс. Слишком продолжительный отдых ведет к регрессии, а слишком большие нагрузки — к перетренированности.

Необходимыми качествами программы тренировок, направленной на укрепление здоровья, должны быть разнообразие (особенно по мере улучшения физических показателей) и баланс между безопасностью и эффективностью.

Для преодоления тренировочных нагрузок вам потребуется достаточное количество энергии. Следовательно, организм должен получать столько питательных веществ должного качества, сколько ему необходимо. Цельные злаки, бобовые, фрукты, овощи, семена и орехи следует употреблять в натуральном виде или подвергать самой минимальной обработке, поскольку в них содержится сбалансированное количество основных питательных веществ. В рационе питания их должно быть как можно больше. Старайтесь свести к минимуму употребление продуктов, подвергшихся промышленной переработке, содержащих различные добавки и консерванты, а также жареных блюд и фастфуда. Потребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара, молочных продуктов и белков животного происхождения должно быть умеренным. Кроме того, необходимо регулярно пить чистую воду.

Сведите к минимуму влияние факторов, лишающих организм ценных питательных веществ, — курения, алкоголя, стрессов, медикаментов и т. п. Они затрудняют усвоение питательных веществ, повышают потребность организма в еде и ухудшают пищеварение. То, как вы едите, не менее важно, чем качество продуктов. Пережевывать пищу надо медленно и тщательно, соблюдать режим питания, давать организму время на усвоение полезных веществ и формировать в себе положительное отношение к еде. Не пытайтесь манипулировать своим рационом питания, чтобы оправдать вредные пищевые привычки.

Идеальных тренировочных программ, пригодных для всех, не существует, но вы можете составить идеальный для себя комплекс упражнений, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям и целям, позволяющий устранить слабые места и оптимизировать сильные. Чтобы объективно оценить свое физическое состояние, необходимо выполнить ряд тестов. Субъективные оценки («Я кажусь себе слишком толстой» или «Мне надо сбросить 10 килограммов») зачастую страдают неточностью, потому что в их основе лежат эмоции, а не объективная реальность.

Профессиональная оценка уровня готовности к тренировкам — это такая услуга, за которую не жалко заплатить. Профессионалы, такие как специалисты центра здоровья или квалифицированные инструкторы тренажерных залов, помогут вам более точно оценить результаты тестов и дадут индивидуальные рекомендации.

Для начала воспользуйтесь приведенной ниже базовой пятиэтапной процедурой. Она создана на основе стандартных протоколов обследований. С ее помощью можно определить тип телосложения и четыре основных компонента физического состояния, которые помогут подобрать подходящий комплекс упражнений. Анализ полученных результатов позволит вам создать тренировочную программу, которая лучше всего соответствует вашим целям.

Прежде чем выбирать программу упражнений, надо убедиться в том, что вы физически готовы к тренировкам. Если вы дадите утвердительный ответ хотя бы на один из перечисленных ниже вопросов, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который должен определить, показаны ли вам физические нагрузки.

1. Вы женщина и вам более пятидесяти пяти лет?
2. Были ли в вашей семье случаи сердечных приступов или внезапной смерти среди мужчин в возрасте до пятидесяти пяти лет, находящихся с вами в родстве первой степени (брат, отец) или женщин в возрасте до шестидесяти пяти лет (сестра, мать)?
3. Выявляли ли у вас когда-либо заболевания сердечно-сосудистой и/или дыхательной системы? Были ли подозрения на них?
4. Являетесь ли вы ВИЧ-инфицированными?
5. Наблюдаются ли у вас нейромышечные расстройства, заболевания костно-мышечной системы или ревматоидные заболевания, обострение которых может спровоцировать физическая нагрузка?
6. Курите ли вы в настоящее время (или бросили в последние полгода)?
7. Поднимается ли у вас артериальное давление выше 140/90 мм ртутного столба (по крайней мере, два случая, зафиксированные в разное время)? Принимаете ли вы лекарства от гипертонии?
8. Превышает ли содержание холестерина у вас в крови 6 ммоль/л? Не является ли уровень липопротеинов высокой плотности ниже 1 ммоль/л?
9. Страдаете ли вы инсулинозависимым диабетом?
10. Ведете ли вы в настоящее время малоподвижный образ жизни?
11. Наблюдались ли у вас случаи потери сознания, необъяснимой усталости, болей, одышки, учащенного сердцебиения, головокружения?
12. Советовали ли вам врачи избегать физической нагрузки?
13. Страдаете ли вы заболеваниями или травмами, которые могут обостриться при физической нагрузке?
14. Беременны ли вы в настоящий момент? Родили ли Вы ребёнка менее трех месяцев назад?
15. Подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца?
16. Есть ли какая-либо другая причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас?

ШАГ № 2. ПРОВЕДИТЕ ТЕСТЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ[править | править код]

Данные тесты помогут вам выбрать наиболее подходящую тренировочную программу. Все тесты должны быть проделаны в указанной последовательности в течение одного дня. За два часа до их проведения воздержитесь от обильного приема пищи. Оденьтесь поудобнее, чтобы одежда не стесняла движений. Для достижения точности результатов все тесты должны быть проделаны в строгом соответствии с инструкциями. Повторите тестирование спустя три месяца, а затем проводите каждые шесть месяцев, чтобы оценить свой прогресс и при необходимости внести коррективы в программу тренировок. Если в какой-то момент вы почувствуете слабость или головокружение, прекратите выполнение тестов и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повторить попытку.

ТЕСТЫ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ[править | править код]

Измерение роста, см

Рост измеряется стоя, без обуви. Измерительная планка прикладывается к темени параллельно полу.
Результат:… см.

Взвешивание, кг

Взвешивание производится стоя, без обуви. Желательно использовать рычажные весы.
Результат…. кг.

Определение индекса массы тела (ИМТ), кг/м2

ИМТ представляет собой соотношение массы тела и роста. Определяется путем деления массы (кг) на рост в квадрате (м2).
Результат:… кг/м2.

Измерение частоты пульса в состоянии покоя, ударов в минуту

Сядьте поудобнее и расслабьтесь. Подсчитайте количество ударов пульса на запястье или сонной артерии на шее в течение одной полной минуты. Отсчет начинайте с нуля.
Результат:… ударов в минуту.

Тест на гибкость

С помощью данного теста обычно оценивается гибкость тела. Для этого используется специальное приспособление, позволяющее определить, до какой точки может дотянуться человек сидя с выпрямленными ногами. Вы можете изготовить такое приспособление сами из обычной сантиметровой ленты. Сядьте на пол, полностью выпрямив ноги. Обувь должна быть снята, пальцы ног обращены строго вверх. Положите сантиметровую ленту на пол между ногами, чтобы пятки находились на отметке 26 сантиметров. Положив одну руку на другую, наклонитесь всем телом вперед, насколько сможете, и вытяните руки. Во время наклона сделайте выдох и задержитесь на три секунды в самой конечной точке. Отметьте расстояние в сантиметрах. Повторите попытку 3 раза и запишите максимальный результат.
Результат:… см.

Тест на силовую выносливость

Цель теста заключается в том, чтобы, стоя на коленях, сделать максимальное количество отжиманий от пола. Упражнение должно выполняться ритмично и без отдыха. В верхнем положении руки полностью выпрямлены, а в нижнем грудь находится на расстоянии 5 сантиметров от пола. Ограничений по времени не устанавливается. Выполнение теста прекращается, если вы больше не можете сохранять заданный темп и правильную технику выполнения или ощутите боль. Этот тест позволяет получить представление о силе стабилизирующих мышц туловища. Если вы не в состоянии поддерживать плечи, таз и колени на одной прямой линии, это свидетельствует о слабости мышц спины и живота. В качестве альтернативного варианта можно из того же исходного положения поднимать таз, но это создаст несколько завышенные представления о вашей выносливости.
Результат:… повторений.

Трехминутный степ-тест

Это один из самых универсальных тестов для проверки физического состояния. С его помощью измеряется скорость восстановления деятельности сердечно-сосудистой системы. Он основан на линейной зависимости между аэробной нагрузкой и процессом восстановления. Чем быстрее деятельность сердечно-сосудистой системы приходит в норму, тем лучше ваше физическое состояние. Для выполнения теста вам нужна степ-платформа или иная подставка высотой 30 сантиметров, достаточно широкая, чтобы на ней поместились две ступни. Также вам понадобятся секундомер и метроном, настроенный на 96 ударов в минуту, что означает 24 полных цикла подъема на платформу и спуска с нее. Через 3 минуты сразу же сядьте на степ-платформу и измерьте частоту пульса в течение одной полной минуты. Начинать измерять пульс нужно не позже чем через 5 секунд после окончания упражнения.
Результат:… ударов в минуту.

Используя приведенные ниже таблицы 1, 2 и 3, определите свой рейтинг физической подготовки в зависимости от возрастной группы. Запишите полученные результаты в таблицу 4. Цель данной процедуры состоит в том, чтобы на основании тестов подобрать себе тренировочную программу. Используя рекомендации, приведенные в таблице 4, вы сможете выбрать комплекс, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям.

Учтите, что результаты тестов носят довольно условный характер. Кроме того, определение индекса массы тела может иметь погрешность до 5 процентов.

Таблица 1. Интерпретация индекса массы тела и примерное определение содержания жира в тканях тела, %

Категория	ИМТ	Риск заболеваний	20-39 лет	40-59 лет	60-79 лет
Дефицит массы тела	<18,5	Повышенный	<21%	< 23%	< 24%
Нормальная масса	18,5-24,9	Средний	21—32%	23—33%	24—35%
Избыточная масса	25-29,9	Повышенный	33—38%	34—39%	36—41%
Ожирение I степени	30—34,9	Высокий	>39%	140%	>42%
Ожирение II степени	35—39,9	Высокий	>39%	> 40%	>42%
Ожирение III степени	> 40	Высокий	> 39%	> 40%	>42%

Найдите значение своего ИМТ в соответствующей колонке. Слева от нее вы увидите, как оценивается ваше телосложение, а справа — степень риска возникновения заболеваний, напрямую свя

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

1744 Просмотров 0

С каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Мы очень рады появлению этой статьи, так как она имеет огромную ценность, раскрывая для представительниц слабого пола всю основную информацию о том, как правильно тренироваться в тренажерном зале.

Итак, в чем же будет заключаться план тренировок в тренажерном зале для девушек:

Интенсивность тренировок будет достаточно высокой, в то время как объем — относительно небольшим. Изменение размера мышц требует сочетания интенсивности (веса) и объема (общего количества повторений). Придерживаясь в данной программе занятий относительно небольшого объема, мы можем эффективно укреплять и «строить» мышцы именно так, как это необходимо.

Тренируясь с низкой интенсивностью (легкие веса) и высоким объемом (большое количество повторений), вы в итоге можете спровоцировать саркоплазматическую гипертрофию. Такая гипертрофия способствует увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно крупнее.

Это одна из причин, почему план тренировок для девушек в тренажерном зале, предполагающий большое количество повторений, совершенно не подходит. Большинство женщин хочет иметь крепкие, но не крупные мышцы. Именно поэтому важно сосредоточиться на больших весах, не перебарщивая при этом с количеством повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Для быстрого результата, мы будет давать нагрузку на ноги два раза в неделю. Обе эти тренировки в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Благодаря это программе занятий бедра станут более округлыми и крепкими, я ягодицы подтянутыми и красивыми.

Понедельник: ноги и плечи

1. Приседания с гантелей между ног: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых — 2 минуты)
2. Зашагивания на платформу с гантелями: 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу(отдых — 2 минуты)
3. Жим от плеч сидя с гантелями: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
4. Разведение рук в стороны с гантелями: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых — 1 минута)

Среда: грудь, спина и задние дельты

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
2. Тяга вниз на высоком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
3. Разные виды отжиманий: 2-3 подхода по 5-10 повторений (с колен, обычные, от лавки) (отдых — 2 минуты)
4. Тяга на низком блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 2 минуты)
5. Сведение рук перед собой: 2-3 подхода по 8-12 повторений (отдых — 1 минута)

Пятница: ноги и руки

1. Мертвая тяга: 2-3 подхода по 5-8 повторений (отдых — 2 минуты)
2. Выпады вперед: 2-3 подхода по 6-8 повторений (отдых — 2 минуты)
3. Сгибание рук: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 1-2 минтуы)
4. Трицепсовый жим вниз на блоке: 2-3 подхода по 6-10 повторений (отдых — 1-2 минтуы)

Примечания к программе Выполняйте 2 разминочных подходя для упражнений 1 и 3 в понедельник, 1 и 2 в среду, 1,3 и 4 в пятницу.

Как только почувствуете в себе силы, увеличивайте постепенно вес каждую тренировку.

В дни отдыха отправляйтесь на прогулку на 30-60 минут или займитесь йогой. В эти дни ваши упражнения должны быть низкоинтенсивными. Также в эти дни можно выполнять упражнения на пресс и такие упражнения как подъем ног и планка.

Теперь давайте разберемся почему этот комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.

Чего женщины на самом деле хотят?

Многие персональные тренеры не делают различий, предлагая одинаковы программы тренировок для девушек и для парней. Их рассуждения просты: мужчины и женщины, с точки зрения движений, принципиально одинаковы.

(Имеет смысл, неправда ли? У нас одни и те же мышцы и они одинаково работают при тех или иных движениях).

Но этот подход не учитывает конкретные цели большинства женщин.

Как и мужчины, большинство женщин просто хотят отлично выглядеть. Но «отлично выглядеть» в их понимании немного отличается. В большинстве своем, большинство девушек хотят быть худыми и подтянутыми. Они хотят набрать столько мышечной массы, сколько необходимо для того, чтобы выглядеть отлично, но оставаться при этом женственной.  Обычно целью становится подтянутый верх тела, слегка заметный пресс, стройные и подтянутые ноги и круглые ягодицы.

Как мужчины хотят выглядеть мужественно, женщины хотят выглядеть женственно.  Именно поэтому тренировка должна учитывать эти индивидуальные особенности.

Кроме того, следуя определенной программе тренировок, мужчина и женщина добьются совершенно различных результатов. Наряду со многими другими факторами, причиной тому являются гормоны.

Мужчинам, по сравнению с женщинами, намного проще и быстрее удается увеличить силу и укрепить мышцы. Особенно это касается верхней части тела. При этом бо

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Основные принципы наращивания мышечной ткани одинаково работают как в рамках мужских, так и женских тренировок. Стрессовая нагрузка провоцирует синтез белка, который является строительным материалом. Он не только «ремонтирует» микроразрывы, но и «надстраивает» сверху волокон дополнительный слой, который должен предотвратить травмы в будущем. Результатом таких действий белковых молекул становится увеличение массы и объема мускулатуры.

Отличия начинаются на этапе гормональной секреции. Как известно, основным «драйвером» роста мышечной ткани является тестостерон. Этот гормон присутствует в организмах обоих полов, однако у мужчин его уровень значительно больше, так как, помимо прочего, он отвечает за мужское либидо и репродуктивную функцию.

Вторая проблема – это распределение мышц. У женщин оно носит более специфический характер. Большинство мускульных волокон сосредоточено в нижней части тела, поэтому объемы бедер, ягодиц и ног прокачать легче (что не всегда хорошо), чем руки, плечи или грудь.

И, конечно, ни одна программа на прокачку мускулатуры не будет работать без грамотного плана питания. Здесь тоже есть свои нюансы. Так как скорость женского метаболизма ниже, то избыток углеводов очень быстро преобразуется в жировую ткань. В результате вместо мышечных объемов можно очень легко получить жировые.

В процессе работы над фигурой нельзя забывать и об отдыхе. Именно в этот период происходит основной прирост мышечной массы, поэтому минимальный период между работой над одним и тем же мускульным пучком должен составлять, как минимум, 2-3 дня. Наиболее эффективными тренировками для женщин считаются сплиты.

Во время занятий необходимо выкладываться на полную. Если собственной силы воли для этого не хватает, то можно воспользоваться услугами личного тренера или найти себе партнера по занятиям.

Важно: если выполнение элемента дается слишком легко, то стоит задуматься не об увеличении повторов, а о работе с большим весом.

Обязательно посмотрите:

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами.

Вступление

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек | Низкоповторный тренинг для женщин менее эффективен чем для мужчин

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних, универсальных принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо хорошо и правильно питаться – это главное правило, которое действует, несмотря на то, что женщина изнуряет себя тренировками.

Парням проще, ведь они стремятся достигнуть мускулистого тела, а излишние жировые отложения устраняют применением специальных тренингов и программ питания.

Девушки опасаются применять программу набора массы – по их мнению, может появиться мускульная масса, которая более привлекательно смотрится на мужчинах, а не на хрупком женском теле.Это предположение ошибочно и не соответствует действительности, потому что мужеподобной фигуры можно достигнуть исключительно с помощью спортивной фармакологии.

Программа тренировок на массу для девушек предполагает достижение таких показателей – 70/30%, где мускульная ткань преобладает. То есть при наборе 10 кг веса 7 из них должны быть мускулами, а 3 кг – жировой тканью. Тело не будет выглядеть перекачано, а станет красивым и привлекательным.

Даже не посещая спортзал, можно достичь желанного результата, исполняя упражнения дома.

Первая тренировка:

• приседания с шагом в сторону;
• наклоны на прямых ногах;
• махи ногами в позе «собачки»;
• бедренные подъемы.

Вторая тренировка:

• наклоны в разные стороны;
• подъем гантелей;
• махи в стороны;
• отжимания.

Она заключается в выполнении базовых упражнений, количество и периодичность которых увеличивают постепенно. С начала тренировка должна занимать 15-20 минут. За 3 месяца нужно увеличить ее продолжительность до 1,5-2 часов.

• нагрузка на пресс;
• жим с применением гантелей, находясь сидя;
• приседания с использованием гантелей;
• отжимания;
• скручивания обратные;
• тяга к подбородку гантелей;
• выпады с задействованием гантелей;
• приседания.

Первая неделя: упор на ноги и ягодицы

Эти упражнения задействуют одновременно мышцы спины и нижней части тела. Особенно нагрузка припадает на мускулатуру выше колена и ягодицы. По сути они не относятся к сложным, однако многие, даже бывалые посетители тренажерных залов выполняют их неправильно.

1. Упражнение начинается непосредственно с подачи назад таза, то сеть визуально это выглядит, как будто человек собирается присесть на невидимый стул.
2. При этом основной вес штанги должен быть смещен именно на пятки, так как эта позиция позволяет обеспечить максимальную нагрузку на зону квадрицепсов, тем самым активизируя весь их потенциал силы.
3. Далее начинают выполняться приседы, глубина которых может быть до сгиба колен на 90°, так и ниже. Для новичков достаточно применять первый вариант приседания.
4. В процессе выполнения приседа нужно направлять взгляд прямо, спина должна быть полностью ровной.
5. Поднимание должно осуществляться упором пятками о пол. Именно этот пункт является самой распространенной ошибкой, так как большинство тренирующихся девушек пытаются встать с приседа, упираясь на носки. Подобная техника полностью меняет биомеханику выполняемого упражнения, существенно повышает риск травмирования и дестабилизирует уровень равновесия.
6. Находясь в верхней точке, запрещается полностью разгибать суставы колен, так как они должны оставаться слегка согнутыми. Такое положение позволяет минимизировать степень нагрузки, травмоопасной для коленных сочленений.
7. Нужно вдохнуть и приступить к следующему повтору (не более 20 раз за одну тренировку).
8. Приседы должны выполняться равномерно и плавно, без резких движений на всех амплитудных участках.

Тренировочная программа на массу для девушек обязательно включает это упражнение, позволяющее обеспечить полную нагрузку всем группам мышц, расположенных в нижней области тела. Последовательность действий:

• для выполнения жима ногами нужно их широко поставить, при этом ступни должны быть развернутыми наружу;
• это упражнение направит всю нагрузку на внутреннюю зону ягодиц и бедер;
• чтобы весь эффект пришелся на ягодицы необходимо установить ноги в верхней части платформы, при этом раздвинув их, направляя ступни в стороны;
• это упражнение идеально подходит для бедренного бицепса и ягодиц;
• повторять жим 15-20 раз с перерывами в 5-10 секунд;
• для тренировки нижней зоны квадрицепса используется классический вариант жима: платформа должна располагаться в перпендикулярном положении относительно спортсмена, занятие выполняется с очень короткой амплитудой, количество повторений – 15-20 раз с перерывами по 15 секунд;
• горизонтальный тип жима предназначен для проработки литеральной головки квадрицепса, то есть с его помощью можно достигнуть мускулистого и объемного бедра: упражнение заключается в увеличении двигательной амплитуды на несколько сантиметров, повторять 15-20 раз с 5-минутными перерывами.

Это упражнение также входит в программу тренировок на массу для девушек и является одним из легких.Однако и здесь необходимо знать основные нюансы его выполнения:

• рукоять на тренажере должна быть прямой. Сесть на скамейку и расположить колени таким образом, чтобы они находились под специальным валиком;
• ухватить за края рукояти, чтобы место захвата выступало за плечи;
• руки вытянуть к верху, а корпус немного отклонить назад;
• сделать вдох и на выдохе начать тянуть книзу гриф до тех пор, пока он не соприкоснется с верхней областью груди;
• при этом верх туловища должен быть неподвижным, так как задействуются исключительно руки;
• когда гриф будет находиться в нижней точке, надо сжать лопатки;
• после вернуть подконтрольно и не спеша гриф в исходное положение;
• повторять 10-15 раз.

Это простое упражнение, поэтому разобраться с ним не составит труда даже новичку:

• взять гантели и сесть на скамейку со спинкой;
• установить снаряды в зоне бедра;
• ладони должны быть повернуты вперед;
• крепко упереться в пол ногами;
• сделать глубокий вдох и поднять инвентарь вверх, задерживая его на 1-2 счета;
• не спеша возвратить в исходное положение;
• повторить 10-15 раз.

Процесс выполнения:

• лечь на тренажер лицом вниз, расположить ноги под валиками – задняя поверхность лодыжек обязана с ними соприкоснуться;
• ноги находятся параллельно друг к другу, колени немного со скамьи свисают, а талия расположена на ее изломе;
• таз хорошо прижат к скамейке;
• дежаться за поручни руками, смотря на пол, и напрячь ягодицы и пресс;
• сделать вдох и задержать на пару секунд дыхание, подтянув к ягодицам валики и не отрывая бедра;
• выдыхать нужно на этапе прохождения наиболее сложной амплитудной точки;
• сделать задержку на 1-2 счета именно в верхней позиции, важно удерживать максимальное мышечное сокращение;
• подконтрольно и не спеша опустить ноги;
• повторить 10 – 15 раз.

Чтобы накачать икры, необходимо:

• подготовленную штангу взять за гриф и поднять аналогично становой тяге;
• зафиксировав ее за головой, приподняться на носки, задерживаясь в таком положении как можно дольше;
• делать 3 раза по 7-9 повторений.

Упражнение, входящее в тренировочную программу для девушек на массу, относится к сложным техникам:

• после подготовки тренажера, сесть на него, поставив валики под колени;
• ухватиться за поручни руками, при этом расположив на краю нижней платформы ноги;
• спина должна быть ровной;
• немного поднять колени и снять фиксатор, который удерживает вес;
• сделать вход и опустить медленно пятки;
• лодыжки необходимо сгибать до тех пор, пока полностью не растянуться икры;
• выдыхая – поднять пятки и распрямить по максимуму лодыжки, удерживая их на 1-2 счета;
• повторить 10 раз.

Эти упражнения допустимо совмещать по желанию и выполнять минимум по 5 раз:

• прессовое скручивание;
• штанговое приседание;
• тяга вертикального блока;
• штанговый жим лежа с широким захватом;
• штанговая тяга к подбородку;
• гантельная тяга;
• тяга румынская.

Вторая неделя: упор на грудь и спину

Упражнение помогает проработать ноги, нижнюю часть тела, мышцы бедра. Также незначительное воздействие приходится на область спины. Выполняется следующим образом:

• упражнение должно выполняться исключительно с ровной спиной и легким прогибом в зоне поясницы, а ноги согнуты в коленях;
• ухватившись обеими руками за штангу, нужно небыстрыми движениями поднимать ее, сгибая в локтях руки;
• каждый заход должен состоять из 10 – 15 поднятий с 5-минутным перерывом;
• при принятии положения «спина к полу» основную нагрузку получают непосредственно мышцы спины;
• нужно выпрямить ноги и выполнять тот же перечень подъемов как в предыдущем варианте;
• при принятии положения «бедра к полу», то во время тренировки задействуются ягодичные мышцы и ноги, проведение аналогично предыдущим;
• во время работы со штангой важно помнить о том, что она должна выполнять свои движения только по вертикальной траектории, также важно, чтобы она максимально близко проходила к бедрам и голеням.

Спина не должна округляться в процессе выполнения упражнения. Новичкам не стоит сразу начинать изнурять тело штангой. Нужно, прежде всего, укрепить мышцы ног и спины, чтобы не навредить опорно-двигательному аппарату.

Подтяжка дельты входит в программу тренировок для девушек на повышение массы:

• оснастить штангу и установить ее на полу;
• взять гриф, место захвата должно быть уже ширины плеч;
• он должен находиться на уровне бедер;
• немного согнуть в локтях руки и раздвинуть ноги;
• вдохнуть и во время выдоха начать поднимать штангу до уровня подбородка;
• локти должны быть разведены в стороны;
• важно удерживать снаряд как можно ближе к телу, а расположение локтей должно быть над предплечьями;
• задерживая на 1-2 счета, опустить снаряд;
• повторять 10 – 15 раз.

Выпады

Это упражнение должно выполняться поэтапно. Неправильная тренировка может окончиться травмами и растяжениями:

• взять в руки гантели и сделать шаг вперед;
• положение тела должно быть следующим: бедро находится параллельно относительно пола, а расположение носка не выходит за уровень колена;
• немного опуститься;
• при этом находящаяся сзади нога должна быть согнута, создавая угол в 90°, колено не должно соприкасаться с полом;

• оттолкнуться от опоры передней ногой и возвратить в исходное положение;
• такое же упражнение нужно провести и с другой ногой;
• частота повторений – по 10 раз на каждую ногу.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.

Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.

На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале?

Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна включать проработку всех мышечных групп.

Сплит-тренировки, когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл.

Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

Программа тренировок

Как делать разминку?

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

Разминка преследует следующие цели:

• привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
• повысить активность сердечно-сосудистой системы, увеличить частоту пульса;
• интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
• увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
• ускорить процесс метаболизма;
• снизить опасность травмы.

Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке, велотренажер и/или прыжки на скакалке, приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

Как делать заминку?

Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»

Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.

В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

• сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему;
• нормализовать кровоток;
• ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
• обеспечить более быстрое восстановление мышц;
• улучшить эластичность мышц и суставов;
• обеспечить мышцам приток кислорода.

Для заминки подойдут бег с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка.

Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео:

Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Питание и программа тренировок для набора мышечной массы для девушек, женщин

Программы набора веса

Девушки хотят набрать мышечную массу, чтобы сделать тело упругим и подтянутым. Чтобы укрепить мышцы, нужно проводить силовые тренировки и питаться с профицитом калорий. Но есть вредную, жирную еду не стоит. Пища должна быть качественной и преимущественно белковой. Занятия с отягощением рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Для этого желательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, но тогда придется приобрести инвентарь.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Идеальный вес

Женщины редко занимаются серьезными силовыми тренировками, считая это исключительно мужским делом. Это связано с боязнью перекачаться и потерять женственность.

Но на самом деле набрать большую мышечную массу без применения специальных препаратов девушкам практически невозможно. В женском организме тестостерона содержится в разы меньше, чем в мужском. А именно этот гормон отвечает за наращивание мышц.

Обычно увеличить мышечную массу хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. Всего выделяют 3 типа:

• эктоморфы — худощавые люди с узкими плечами и бедрами, с трудом набирающие вес;
• мезоморфы — имеют пропорционально развитое тело, хорошо переносят физические нагрузки и довольно легко наращивают мышцы;
• эндоморфы — полные люди с широкими бедрами, быстро набирают вес, имеют большую жировую прослойку.

Сейчас в моде здоровое, подтянутое тело. Чтобы получить упругие мышцы, не обойтись без силовых тренировок. Они необходимы как эктоморфам и мезоморфам, так и эндоморфам. Ведь если процент жира большой, а мышцы неразвиты, качество тела будет плачевным.

К тому же крепкий мышечный каркас позволяет избежать многих проблем в будущем. Силовые тренировки способствуют развитию выносливости и положительно влияют на мозговую деятельность.

Иногда недостаток массы тела негативно сказывается на состоянии организма. В таблице представлена норма веса для девушек в зависимости от роста.

Рост, см	Идеальный вес, кг
148	46,4
150	47,4
152	48,3
154	49,4
156	50,5
158	51,6
160	52,6
162	53,9
164	55,1
166	56,6
168	58,1
170	59,5
172	60,9
174	62,4
176	63,8
178	65,2
180	66,7
182	68,1
184	69,5

То есть взрослая женщина выше 155 см не должна весить меньше 45 кг по медицинским показаниям. Если вес не соответствует норме, не стоит пытаться набрать его, употребляя фастфуд и другую вредную калорийную пищу в больших количествах.

Гораздо лучше заняться силовыми тренировками и сбалансированно питаться. Тогда получится набрать вес не за счет жира, а за счет мышц.

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

2

Принципы занятий

Для набора мышечной массы девушкам необходимо обязательно проводить силовые тренировки.

Чтобы делать это правильно, нужно соблюдать несколько важных принципов.

Как быстро набрать вес мужчине — принципы питания и программа тренировок

2.1

Применение достаточного веса

Чтобы мышцы получили стимул к росту, следует заниматься с отягощением. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать упражнение 8–10 раз.

Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Это приведет к повреждениям мышц, на что и направлены силовые тренировки.

Начинающим следует брать небольшие веса. Сначала можно выполнять упражнения без отягощения. Это нужно, чтобы тщательно отработать технику. Ведь организм человека обладает мышечной памятью. Поэтому переучиться в дальнейшем будет сложно.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

2.2

Полноценное восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Организм человека устроен таким образом, что микроповреждения, полученные на занятии, восстанавливаются сверх прежнего уровня. Это позволяет подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Поэтому тренировки должны быть регулярными. Иначе организм начнет избавляться от мышцы, которые потребляют слишком много энергии.

2.3

Прогрессия нагрузки

Вес и интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать. Если этого не делать, произойдет застой, и мышцы перестанут расти.

Но повышая нагрузку, очень важно следить за тем, чтобы техника оставалась идеальный. В противном случае высок риск получить в травму.

2.4

Использование базовых упражнений

Базовыми называют движения, которые задействуют несколько суставов. Например, к ним относят приседания, жим штанги лежа, становую тягу и т. д. Изолированные упражнения направлены на целевую проработку одной мышцы (подъемы на бицепс, ягодичный мостик, французский жим гантелей и другие).

В программе тренировок должны преобладать базовые упражнения. Их выполняют в начале занятия. После этого нужно обязательно сделать изоляцию. Это позволит забить мышцу и дать ей стимул к росту.

3

Программа тренировок

Для тренировок на набор массы наиболее подходит сплит-система. Она отличается тем, что каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3–5.

Заниматься нужно по 40–60 минут. После часа мышцы начинают разрушаться, так как в организме вырабатывается гормон кортизол.

Перед выполнением подходов с рабочим весом стоит сделать пару без отягощения или с легким весом. Это позволит размять суставы и подготовить мышцы.

Примерный план тренировок для девушек представлен в таблице.

Понедельник — ноги с акцентом на ягодицы.

Среда — верх тела (спина, плечи, руки).

Пятница — ноги с акцентом на бицепс бедра и икры.

После силовой можно провести кардиотренировку в течение 20 минут. Это

Базовая программа для девочек в спортзале

Базовая программа для девочек в спортзале

В спортзале, все тело

---

2 недели

6 тренировок

Умеренная

---

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела. Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью.Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

Основы тренировки в зале для девочек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц. Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану. Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации.То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неизбежно приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале.Но и не ешьте все подряд — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Сводка тренировки

Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

График

---

Полное руководство по тренировкам с собственным весом

В самых старых наскальных рисунках, известных человеку, спрятанных глубоко в лесах Амазонки, археологи обнаружили изображения первобытного человека, выполняющего отжимания.

Ладно, это фальшивая новость — самый старый из известных наскальных рисунков изображает какую-то древнюю свинью, доказывая, что люди публиковали фотографии своей еды с незапамятных времен . Но упражнения с собственным весом определенно являются самой старой формой упражнений, и на то есть веские причины.

Если у вас нет весов или модных тренажеров, у вас всегда есть тело, поэтому у вас всегда есть способ тренироваться.

Упражнения с собственным весом, или художественная гимнастика, снова стали популярными в последнее десятилетие или около того, но существует множество подходов, сотни (если не тысячи) возможных упражнений и вариаций, а также много запутанной информации.

В этом руководстве мы предложим четкий путь к тренировкам с собственным весом для всех, от новичков до опытных спортсменов. Готовы погрузиться?

Преимущества тренировок с упражнениями с собственным весом

Тренировки с отягощениями могут быть очень полезны для множества различных целей, и большинство из нас в GMB используют веса как часть тренировок, в зависимости от того, на чем мы сосредоточены в конкретном тренировочном цикле.

Итак, это руководство определенно не предназначено для того, чтобы восхвалять упражнения с собственным весом как «идеальную» модель тренировок.

Но тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества, которые могут сделать их хорошим вариантом для вас. Даже в сочетании с силовыми тренировками есть много веских причин включить упражнения с собственным весом в свой распорядок дня.

Это преимущество определенно является наиболее очевидным: когда ваше тело является вашим «тренажерным залом», тренироваться становится намного удобнее, чем садиться в машину, вести машину 20 минут, искать парковку, ходить в тренажерный зал, ждать, пока освободится стойка для приседаний. вверх, устанавливая веса на соответствующий уровень, меняя веса между подходами и т. д.Вы знаете, что делать. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, поэтому они устраняют огромный барьер для тренировок.

Когда вы работаете с отягощениями (особенно со штангой), существуют определенные ограничения на диапазон движений, который вы можете использовать. Прямую штангу можно перемещать только по суставу разными способами. С тренировками с собственным весом в вашем распоряжении гораздо больше возможностей для адаптации. Доступные диапазоны движений буквально бесконечны, поэтому у вас есть гораздо больше возможностей для настройки вашего внимания, изменения упражнений с учетом травм или других ограничений и улучшения ваших возможностей через гораздо более широкий диапазон возможностей.

Вероятно, это наше любимое преимущество упражнений с собственным весом, способность работать над самыми важными физическими качествами — силой, гибкостью и контролем над телом — одновременно. Во время силовых тренировок вы обычно работаете только над одним атрибутом — силой. И это нормально. Но то, что нам нужно, — это физическая автономия, уверенность в том, что ваше тело готово справиться со всем, что ему бросает жизнь. Одна только сила не поможет. Что будет, так это сила в сочетании с гибкостью и общим контролем над телом.Тренировка с собственным весом делает возможным этот всесторонний подход.

Если вы новичок, возможно, вы еще не думаете о навыках высокого уровня. Но с подходом к упражнениям с собственным весом, основанным на навыках, вы увидите относительно быстрое улучшение навыков, о которых вы, вероятно, никогда не думали. Меньшие навыки складываются в более крупные, и вы можете начать ставить перед собой довольно высокие цели. Может быть, мускулы не на вашем радаре, а может быть, никогда не будет. Но обучение управлению своим телом в разных плоскостях открывает возможность работать над такими навыками в будущем, если вы захотите.И это довольно круто.

Один из наших клиентов, Джош Хиллис, тренировался с отягощениями в течение многих лет, прежде чем травма запястья привела его к тренировкам с собственным весом (со всеми преимуществами, которые мы только что перечислили). Посмотрите его историю:

Мини-библиотека упражнений с собственным весом

Это, вероятно, не первое руководство по упражнениям с собственным весом, которое вы видели, поэтому вы, вероятно, уже знаете, что существует примерно 8 435 907 326 упражнений с собственным весом. Независимо от того, новичок ли вы в этом или были несколько раз вокруг квартала, это может быть довольно ошеломляющим.

Хорошие новости: это намного проще, чем кажется в остальной части интернета.

Если вы новичок, вам следует сосредоточиться на двух самых важных упражнениях: приседание и медвежья походка. Зачем? Потому что эти два упражнения приведут вас практически ко всем другим упражнениям с собственным весом, которые вы, возможно, захотите изучить в дальнейшем. Они помогут создать строительные блоки, необходимые для развития прогрессивных навыков.

Но на каком бы уровне вы ни находились, эта мини-библиотека упражнений надолго займет вас:

Общие задачи тренировки с собственным весом

Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку упражнения с собственным весом не включают оборудование (по определению), они автоматически создают меньше проблем, чем упражнения с отягощениями, но это не всегда так.У него есть свой собственный набор проблем, о которых вам следует знать, чтобы знать, как их решать, если и когда вы с ними столкнетесь.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных физических, умственных и программных проблем и способы их решения.

Вы можете отлично справляться со своей программой тренировок с собственным весом, но если вы столкнетесь с физическим препятствием, вы сможете добиться значительного прогресса. Это случается с лучшими из нас по любому количеству причин, но если на вашем пути что-то физически стоит, пора решить эту проблему, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

Физические препятствия — лишь одна из частей головоломки, и вы, вероятно, знаете, насколько силен ваш разум в определении того, добьетесь ли вы успеха или проиграете. И дело не только в том, чтобы «преодолеть это» или как-то прорваться. Такого рода проблемы вполне реальны, и их можно преодолеть.

С ростом популярности тренировок с собственным весом приходит поток рекомендаций по программированию, многие из которых нереалистичны или плохо продуманы для большинства людей.И если вы пытаетесь составить программу для себя (см. Следующий раздел), вы тоже можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Конечно, следовать хорошо структурированной программе — это половина дела, но даже если вы используете «идеальную» программу (подсказка: ее не существует), вы можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Эми Вольф — наш клиент, который столкнулся со многими из этих проблем, но добился хороших успехов в их навигации и решении.

Как составить программу тренировок с собственным весом

В Интернете есть бесчисленное количество тренировок с собственным весом, за которыми вы можете следить, но вместо того, чтобы просто выполнять какую-то случайную тренировку, не лучше ли адаптировать тренировку к вашим конкретным целям? В конце концов, каковы шансы, что вам понадобится то же самое от тренировки, что и другому парню, посещающему ту же случайную страницу тренировки за 5000 миль? Наверное, довольно стройный.

Вместо этого мы рекомендуем либо следовать хорошо структурированной программе, направленной на достижение ваших конкретных целей, либо строить тренировки на основе формулы, разработанной, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Мы строим наши программы на основе того, что мы называем 5P программирования. Компоненты этой формулы следующие:

И мы также рекомендуем иметь наготове более короткую версию этой формулы, чтобы вы были готовы к быстрой тренировке, когда вы слишком заняты для своих обычных тренировок.Таким образом, вы все еще работаете над достижением своих целей, даже когда жизнь мешает.

Удалите предположения из тренировки с собственным весом

С таким количеством возможных упражнений, не говоря уже обо всех противоречащих друг другу рекомендациях, мир тренировок с собственным весом может быть довольно сложным без правильного руководства.

Мы надеемся, что это руководство поможет прояснить, что важно и как подойти к вашему обучению.

Для получения более конкретных рекомендаций мы рекомендуем пройти этот быстрый тест, который поможет вам определить, где лучше всего приложить усилия прямо сейчас, чтобы вы могли добиться желаемого прогресса в достижении своих целей.

Gym Cheltenham, персональные тренеры и фитнес-классы

Добро пожаловать в Simply Gym Cheltenham

Цифры живой вместимости спортзала Simply Gym Cheltenham ниже (обновляются каждую минуту):

Simply Gym Cheltenham расположен в промышленной зоне Кингсдич. Если вы ищете тренажерный зал без излишеств со множеством новейшего кардио, функционального оборудования и оборудования со свободными весами, а также студийные занятия по невысокой цене, тогда Simply Gym Cheltenham для вас!

Без членства по контракту
В наши дни большинство людей не любят, когда их связывают контрактами.Вот почему в Simply Gym мы также не предлагаем контрактов на некоторые виды членства. Это означает, что вы можете уйти, когда захотите. Мы также предлагаем годовое членство со скидкой. Здесь, в Simply Gym, ваше членство финансово выгодно!

Объекты

Нашим приоритетом является ваша физическая форма и хорошее самочувствие. Мы предлагаем широкий спектр оборудования для кардиотренировок, силовых тренажеров и тренажеров со свободными весами в наших тренажерных залах с кондиционированием воздуха, а также полное расписание групповых занятий для всех уровней подготовки и опыта.Наши услуги также включают в себя тренажерный зал только для женщин, специальную крытую зону для езды на велосипеде, студию для больших групп, раздевалки и душевые, а также бесплатную парковку. Также на территории отеля Soul Serenity предлагаются разнообразные процедуры от спортивной терапии до ароматерапии. Их можно найти на сайте www.soul-serenity.co.uk.

Присоединившись, вам будет предложен бесплатный вводный курс для начала вашего фитнес-путешествия. Если вам действительно требуется что-то более конкретное, у нас есть команда персональных тренеров, с которыми вы можете записаться, когда вам это удобно.

Если вы хотите быть просто лучшим, почему бы не стать участником, все, что вам нужно сделать, это нажать на опцию присоединиться сейчас ниже, или вы можете не торопиться и посетить нас, используя опцию бесплатного пропуска.

Мы с нетерпением ждем встречи с вами в Simply Gym Cheltenham!

Класс Студия

Клуб имеет отдельную студию класса. Уроки включены в стоимость членства.

Крытая велостудия

Отдельная студия для занятий велоспортом в помещении, предназначенная для занятий велоспортом в помещении

Зона свободных весов

Большой выбор фиксированных и свободных весов

Зона функциональной тренировки

Просторная площадка, предназначенная для функциональных тренировок, часто с тренажером

Женский тренажерный зал

Отдельный тренажерный зал только для женщин с большим выбором спортивного оборудования

Бесплатная автостоянка

Для участников, подъезжающих к этому клубу, есть большая бесплатная парковка.

Персональные тренеры

Все клубы Simply Gym предлагают личных тренеров, которые помогут в тренажерном зале или для индивидуальных тренировок

Раздевалки

Раздевалки с душем и безопасным доступом к шкафчикам

Представляем полезные и проверенные силовые тренировки для начинающих

Как силовые тренировки меняют ваше тело

Вы хотите привести себя в форму с отягощениями и не знаете, с чего и как начать.Поймите, что вам нужно начать программу силовых тренировок для новичков. Как только вы поймете, что вы новичок, вы на правильном пути, чтобы обрести форму и оставаться в ней. Правильный способ начать фитнес-план — это более чем полдела. Конечно, другие части придерживаются этого и видят положительные результаты.

Набери уверенность

Начав программу силовых тренировок для новичков, вы научитесь выполнять движения на тренажерах. Это означает, что нужно обратиться к консультанту по фитнесу.Важно задавать много вопросов — никогда не думайте, что задаете слишком много вопросов.

Если вы никогда не использовали свободные веса или тренажеры, то приближаться к ним может быть устрашающе. Что касается моих клиентов, большинство обретает уверенность после двух или трех серьезных тренировок со свободными весами или тренажерами. За это время вы начнете укреплять свою уверенность.

Фитнес для начинающих

Для достижения успеха нужно обязательно проводить время с консультантом по фитнесу.Тренер назначает упражнения на каждую часть тела. Вы правильно подходите к тренажерам, а свободные веса достаточно легкие, чтобы вы могли ими управлять.

При поднятии тяжестей

Каждая часть тела включает ваши ноги (переднюю и заднюю) и икры. Затем ваши ягодицы, верхняя и нижняя часть спины, плечи и руки. В спортзалах есть тренажеры для всего тела и свободные веса, чтобы изолировать определенные области, например, руки, о чем я расскажу позже в статье. Вам нужно научиться использовать каждый тренажер для каждой части тела.Это все, что вы делаете — не более того.

Приятно знать, что существует взаимосвязь между выполнением программы силовых тренировок и кардиооборудованием. Попросите вашего фитнес-консультанта помочь вам с кардиотренажерами. Узнайте о преимуществах беговой дорожки, велосипеда или эллиптического тренажера.

Почему силовые тренировки важны

Когда вы приступаете к программе силовых тренировок для новичка, вы можете почувствовать, что не получаете результатов. Но вы должны понимать, что нагружаете свое тело, и результаты придут.

Даже если вы чувствуете, что недостаточно усердно работаете, вы работаете в нужном качестве. Первая тренировка на тренажерах кажется новичкам слишком легкой. По прошествии положенного времени программа станет казаться сложнее — больше, чем вы думаете. Итак, выполняйте упражнения со свободными весами для каждой части тела и называйте это тренировкой. Не стоит перебарщивать в первый же день.

Вы не хотите травмировать свое тело, но хотите привести себя в форму и стать здоровее. Если вы придерживаетесь такой точки зрения, то ваша тренировка будет в вашу пользу.Вам необходимо приучить свой разум и тело к распорядку тренировок. Каждое движение на тренажере и подъем свободного веса должны быть осознанными и практиковаться с полной концентрацией с вашей стороны. Тело — прекрасное создание, и оно положительно отзывается на правильную тренировку. Но ключ к безопасности и успеху — это следовать правилам и не обманывать себя.

Как силовые тренировки меняют ваше тело

Следуйте советам, которые во многом помогут вам. Тем не менее, вам нужно слушать своего тренера в тренажерном зале.Первое упражнение, которое дает вам тренер, необходимо выполнять последовательно три раза в неделю в течение трех недель.

Когда наступает третья неделя, вы увеличиваете свой вес на тренажерах, но свободные веса остаются прежними, поэтому вы выполняете до трех повторений на каждом в течение трех дней.

Когда вы достигнете четвертой недели, вам нужно будет оценить свой прогресс. Если вам нравится то, что вы видите, и вы чувствуете себя прекрасно, продолжайте заниматься с машинами. Если вы недовольны своим прогрессом, вам нужно посетить тренера и выяснить, правильно ли вы выполняете распорядок, и начать с этого.

Привести форму нельзя в одночасье. Вы начинаете программу силовых тренировок для новичка. Вам необходимо заложить прочный фундамент для своего будущего энтузиаста фитнеса. Тот факт, что вы хотите привести себя в форму, — это фантастика. Вам нужно управлять собой, не требуя слишком многого от своего тела.

Arms

Сохранение формы и четкости ваших рук — это то, что нужно увидеть. Процесс начинается с этих простых упражнений и стремления выполнять их не реже трех раз в неделю.

Трицепс

Мышцы задней части плеча известны как трицепсы. Это довольно изящная мышца, которая при сокращении вытягивает нижнюю часть руки наружу. Трицепс работает с бицепсом, контролируя почти каждое движение руки.

Чтобы привести в тонус трицепс, разгибания рук эффективно прорабатывают мышцы, устраняя мягкое дрожание. Вы либо сидите, либо стоите и держите гантель руками за голову. Локти нужно держать согнутыми под углом 90 градусов.Вытяните руки вверх, сокращая трицепсы, и опустите гантель обратно вниз.

Вы даже можете попробовать использовать ленту или трубку, прикрепив ее к стулу позади себя и выполняя то же упражнение — сожмите и опустите.

Тренировка на бицепс

Двуглавая мышца находится на противоположной стороне от трехглавой мышцы. Бицепсы поднимаются и опускаются при сокращении руки. Бицепс помогает ладони поворачиваться вверх.

Сгибания рук на бицепс прорабатывают мышцы, если вы используете правильную технику.Когда вы тренируете бицепс сгибанием рук, необходим полный диапазон движений. Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что встаньте расслабленно с отягощениями в руках, ладонями наружу и слегка согнутыми в локтях. Поднимите вес к плечам, не касаясь плеч. Суставы должны быть устойчивыми, так как вы чувствуете полный диапазон движений в мышцах. Затем медленно опустите вес обратно. Сделайте не менее 12 повторений.

Предплечье

Две группы мышц предплечья называются сгибателями.Они контролируют предплечье. Мышцы-сгибатели вызывают практически каждое движение запястья и кисти.

Выполнимое, но нелегкое упражнение для предплечий прорабатывает эти мышцы. Сгибания рук на предплечьях начинайте с положения сидя. Возьмите гантель и держите ее в кулаке. Медленно доведите перекат гантели до кончиков пальцев.