Горизонтальная тяга в тренажере: Запрашиваемая страница не найдена

Содержание

Упражнение для спины — «Горизонтальная тяга в блочном тренажере» | WVStorage

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней части спины. Оно нагружает ромбовидные мышцы, средину и низ трапеций, а также нижнюю область широчайших. Выполняйте его в конце тренировочной программы на спину, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Исходное положение
  1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки.
  2. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  3. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение.
  4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.

Выполнение упражнения

Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендации по выполнению

1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.

2. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.

3. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.

4. Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.

5. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.

6. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.

7. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Горизонтальная тяга позволяет прокачать широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепсы.

Дополнительно в упражнении работают: трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных.

Тяга на тренажере на спину

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Какие мышцы работают

  • Трапециевидные мышцы.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Круглые мышцы (большая и малая).
  • Широчайшие мышцы.

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

  • Мышцы предплечий.
  • Задний пучок дельтовидных мышц.
  • Мышцы пресса (статическая нагрузка).
  • Бицепсы.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Техника рычажных тяг в видео формате

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в разных мышцах

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
  2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
  3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  • Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Упражнение Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Описание

Это упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным.

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом).

Рекомендации

Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов.

Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину) чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях, до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться.

Цель бицепсов в данном упражнении – стабилизировать локтевой сустав, не надо тянуть ими груз.

Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга).

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ


Горизонтальная тяга в тренажере – это уп­раж­не­ние, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. И его можно вы­пол­нять, как одной, так и двумя руками. Что ока­зы­ва­ет влияние на ха­рак­тер нагрузки. Но, так или иначе, го­ри­зон­таль­ная тяга в тренажере яв­ля­ет­ся одним из лучших под­соб­ных уп­раж­не­ний для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. Осо­бен­но за­ме­ча­тель­но то, что сам тренажёр пред­по­ла­га­ет при­ме­не­ние блинов в ка­чест­ве утя­же­ли­те­лей, поэтому про­грес­си­ро­вать нагрузку намного удобнее, чем в тре­на­жё­рах блочного типа. И именно поэтому уп­раж­не­ние можно ин­тег­ри­ро­вать не только в цикл на мас­су, но и в прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га.

Горизонтальная тяга в тренажере пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния в строго за­дан­ной амплитуде, при этом, за счёт раз­во­ро­та локтя нагрузку можно смещать. Имен­но поэтому уп­раж­не­ние могут ис­поль­зо­вать, как на­чи­на­ю­щие атлеты, так и опытные. Причём пос­коль­ку уп­раж­не­ние можно вы­пол­нять, как одной, так и двумя руками, его ва­ри­а­тив­ность вообще стремится к бес­ко­неч­нос­ти. А пос­коль­ку го­ри­зон­таль­ная тяга в тренажере вы­пол­ня­ет­ся сидя с упором в передний бор­тик, то ничего не мешает вы­пол­нять его после ста­но­вой тя­ги или тя­ги штан­ги к по­я­су. Ровно потому, что пе­ред­ний бортик ста­би­ли­зи­ру­ет поз­во­ноч­ный столб и снимает льви­ную часть нагрузки с мышц ко­ра.

Горизонтальная тяга в тренажере



Как видите, горизонтальная тяга в тренажере нагружает не только ши­ро­чай­шие мышцы спины, но так же дельты, тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу, бра­хи­а­лис и даже грудные. Но следует за­ме­тить, что, вы­пол­няя тягу с большим весом, лучше ис­поль­зо­вать лямки, поэтому рас­счи­ты­вать на прокачку ещё и пред­пле­чья не стоит. Си­лу хва­та нужно тре­ни­ро­вать от­дель­но! Что же касается техники вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, то ничего слож­но­го в ней нет. Вы просто садитесь в тре­на­жёр и упи­ра­е­тесь грудью в пе­ред­ний бортик, нас­тро­ив пред­ва­ри­тель­но его высоту. Ногами можно упи­рать­ся в пол, либо в ниж­нюю часть тренажёра. И в случае с при­ме­не­ни­ем боль­ших весов, лучше упи­рать­ся в его ниж­нюю часть.

Как видно на рисунке выше, горизонтальная тяга в тренажере пред­по­ла­га­ет мак­си­маль­ное рас­тя­же­ние рук и спины вперёд. Причём не важно, вы­пол­ня­е­те Вы уп­раж­не­ние одной рукой или двумя. Надо мак­си­маль­но рас­тя­нуть ши­ро­чай­шие мышцу вперёд. После чего вы­пол­ня­ет­ся, соб­ст­вен­но, тяга. Но тянуть тренажёр нужно ши­ро­чай­ши­ми мышцами, сводя ло­пат­ки вместе. Или отводя лопатку к поз­во­ноч­но­му столбу в случае, если вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние одной рукой. А сами руки яв­ля­ют­ся только ве­рёв­ка­ми, которые нужно сгибать пос­толь­ку, пос­коль­ку это не­об­хо­ди­мо для ин­нер­ва­ции ши­ро­чай­ших мышц спины. Так же не за­бы­вай­те, что вы­пол­нять го­ри­зон­таль­ную тягу в тре­на­жё­ре нужно на выдохе!

Упражнения для тренажерного зала

Рычажная тяга в тренажере - супер рост широчайших спины

Горизонтальная рычажная тяга – силовое упражнение, по праву считающееся целевым для развития широчайших мышц спины. Тяга выполняется в рычажном тренажере типа «Хаммер» (Hammer) и является одной из разновидностей горизонтальных тяг.

По биомеханике движение схоже с горизонтальной тягой, выполняемой на блоке. Но преимущества тренажера Хаммер в том, что он предусматривает поддержку корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
  2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

  1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
  2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
  3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
  4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
  • Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
  • Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
  • Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
  • Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
  • Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
  • Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
  • Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
  • Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги. Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 

Рычажная тяга в тренажере сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя головка дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий, большие круглые мышцы, прямые мышцы спины, мышцы пресса, малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца, двуглавые мышцы плеча, сгибатели пальцев – в статике.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Присутствует возможность использовать достаточно значительное отягощение.
  • Работа в тренажере позволяет акцентированно проработать широчайшие мышцы спины, по-минимому задействуя вспомогательную мускулатуру.
  • Одно из самых безопасных тяговых упражнений, при выполнении которого не требуется дополнительных усилий на удержание позвоночника в правильном положении. Наличие опоры для груди позволяет выполнять движение с прямой спиной.
  • При работе на тренажере гораздо проще придерживаться правильной техники за счет четко обозначенной траектории движений.
  • Возможности читинга в данном варианте тяги сильно ограничены, что является преимуществом для мышц спины.
  • Упражнение позволяет одновременно максимально растягивать тренируемые мышцы и сокращать их.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Стандартные настройки тренажере не всегда учитывает антропометрические и анатомические особенности спортсмена. Поэтому, чтобы достичь правильной биомеханики тяги, следует отрегулировать тренажер под себя, приподняв или опустив сидение.
  • Часто неопытные спортсмены имеют проблемы с излишним включением в работу бицепсов, что снижает эффективность тренировки мышц спины.
  • Тренажеры типа Хаммер есть не во всех залах.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Чтобы достичь наилучшего тренировочного эффекта, необходимо правильно подстроить тренажер под свой рост. Для этого Хаммеры оснащаются подвижными сидениями. Необходимо выставить такую высоту сидения, чтобы при занятии исходного положения упорная подушка находилась на уровне солнечного сплетения. Дополнительно отрегулируйте фронтальный упор таким образом, чтобы в стартовом положении при вытянутых руках отягощение находилось на весу.

Также обратите внимание на конструкцию рукоятей – если они вертикальные и фиксированные, то браться придется достаточно близко к нижнему краю. Только в этом случае траектория движения предплечий будет близка к оптимальной (горизонтальной).

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В сагиттальной плоскости (вид сбоку) предплечья должны ходить по прямым, параллельным линиям.
  • Тяговое движение сопровождается выдохом, а вдох выполняется в момент возврата к исходному положению.
  • Нет смысла специально ограничивать амплитуду движения, но и заводить локти далеко за спину не стоит, поскольку дальнейшее усилие совершается уже за счет работы дельтоидов. Достаточно доводить локти до линии корпуса или на 5-7 см дальше.
  • На протяжении подхода корпус остается неподвижным, то есть нежелательно разгибание и сгибание спины во время выполнения тяги.
  • Упор подушки тренажера должен приходиться на область солнечного сплетения. При этом на протяжении всего движения контакт с опорой сохраняется.
  • Для тренажеров Хаммер вопрос выбора хвата не всегда актуален – как правило, рукоятку удерживают нейтральным хватом. Но есть и рычажные тренажеры с тросовыми рукоятями, где кисть можно проворачивать и менять хваты тем самым смещая акценты воздействия на мышцы.
  • Основная нагрузка должна ложиться на широчайше мышцы спины. Поэтому тяговое движение должно совершаться преимущественно за счет спины при минимальной вовлеченности в движение мускулатуры рук.
  • Позитивная фаза движения оканчивается обязательным сведением лопаток.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Акцент в работе на мышцы рук.
  • Отклонение корпусом назад и раскачка.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Разведение локтей в стороны.
  • Отсутствие контакта грудной клетки со спинкой тренажера.
  • Рывковое выполнение тяги.
  • Постановка отягощения на упоры до завершения рабочего подхода.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Растягивайте мышцы в стартовой фазе движения и сводите лопатки в финальной позиции, при этом максимально статически напрягая спину.
  • Придерживайтесь медленного темпа в движении
  • Полностью исключить из работы мышцы рук едва ли получится, но стремитесь к их минимальному включению в движение. Для этого достаточно представить, что рукояти тренажера являются продолжением предплечий и постараться сосредоточится на работе широчайших.
  • Мышцы спины хорошо откликаются на такой прием, как задержка пикового сокращения в конечной точке амплитуды. Использовать его можно, в том числе, и при выполнении рычажной тяги.
  • У большинства рычажных тренажеров неподвижные рукояти. Однако некоторые модели имеют троссовые рукояти, которые обеспечивают не только удобство хвата, но и позволяют изменять траекторию тягового движения, локально прорабатывая различные участи широчайших. Направляя рукояти строго к поясу, вы в большей степени нагружаете средние области широчайших, а подтягивая их ближе к груди – верхние.

[/su_list]

Включение в программу

В тренировочном плане тягу в рычажном тренажере можно ставить на один уровень с тягами штанги. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировки спины.

Выполнять тягу можно буквально во всех диапазонах – как в малоповторном, так и среднеповторном и высокоповторном. Соизмеряйте уровень нагрузки с уровнем своей физической подготовки и адаптируйте ее под свои тренировочные цели.

Для большинства атлетов приемлемым станет режим на 10-12 повторений в 4 подходах. Дополнить упражнение в рычажном тренажере можно тягами гантелей в наклоне или блочными тягами.

Противопоказания

Хорошая новость состоит в том, что рычажную тягу в тренажере можно использовать даже при проблемах со спиной, в отличие от тех же тяг со штангой, гантелями или в блоке. Конструкция тренажера предполагает хорошую поддержку корпуса, что облегчает выполнение упражнения.

И все-таки выполнение горизонтальной тяги в Хаммере имеет особенности – выполнять ее стоит максимально осторожно спортсменам с травмами плеч.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Включение упражнения в тренировочные программы активно пропагандирует российский бодибилдер и практикующий тренер Станислав Линдовер. Спортсмен уверен, что именно горизонтальная рычажная тяга при минимальных рисках травматизма создает высокие стимулы к росту широчайших мышц спины. Линдовер рекомендует выполнять тягу в Хаммере в режиме 12-15 повторений в 4 подходах, чтобы создать максимальный метаболический стресс для рабочих мышц.[/su_service]

Чем заменить упражнение

Используя другие снаряды, можно подыскать рычажной тяге замену. Так, например, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, горизонтального блока или Т-штанги на целевые мышцы спины воздействует подобная по типу нагрузка.

Пф-9 Тренажер вертикально-горизонтальная тяга ⋆ Ferrum sport

Описание

Грузоблочный тренажер для верхней и нижней (горизонтальной) тяги ПФ-9 — профессиональный. Для коммерческого и домашнего использования. Предназначен для выполнения упражнений , связанных с проработкой широчайших мышц спины, мышц плечевого пояса, низа спины и многих других. Для выполнения верхней тяги тренажер имеет блок, закрепленный над головой занимающегося. Причем — строго над макушкой. Специальные валики, которые регулируются по высоте, фиксируют бедра спортсмена при выполнении упражнения тяга верхнего блока. Валики снимаются при выполнении упражнения – горизонтальная тяга. Тренажер оснащен рукоятками для узкого и широкого хвата. По желанию его можно оснастить любыми ручками. Упражнение горизонтальная тяга выполняется с упором ногами в специальные площадки из рифленого железа. Площадки имеют нескользящее покрытие. Угол между вектором силы образуемом усилием спортсмена и вектором силы образуемом силой тяжести грузового стека – минимальный или регулируется постановкой стоп на опорные площадки.


Габариты и вес

  • Длина-1700.
  • Ширина-800.
  • Высота-2400.
  • Вес более 162 кг.
  • На стеке – 100 кг.

Многофункциональность

  • Использование лежака от ПФ-9 (1300Х250) со стойками для жима штанг, гантелей и собственного веса в качестве СКАМЬИ атлетической.
  • Разгибание рук одновременно и попеременно с разными видами ручек и хватов.
  • Тяга за голову и к груди с разными видами ручек и хватов. Вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • Сгибание туловища стоя. «Поклоны».
  • Альтернатива подтягиваниям.
  • Тяга горизонтальная.
  • Тяга горизонтальная с разгибанием туловища.
  • Сгибание рук обратным или другими хватами. Имитация подъема штанги на бицепс. Только на ПФ-9 нагрузка на бицепс распределяется равномерно по всей траектории движения, в отличие от штанги или гантелей.
  • Движения имитирующие толчок палкой лыжника или пловца.
  • Приведение или отведение руки (плеча, как на кроссовере, только нагрузка больше в 2 раза).
  • «Французский» жим стоя.
  • Разнообразные вариации этих упражнений.
  • Длину «спинки-сиденья» можно уменьшить на заказ, как и вес грузового стека.

ПРИЗНАКИ «ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТИ» тренажера ПФ-9.

  • Полноразмерность. Под любые роста человека.
  • Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм.
  • Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы-не менее 480 мм2.
  • Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
  • Металлические шкивы-блоки для троса.
  • Трос нержавеющий от 4 мм в диаметре , 169.
  • Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
  • Пенол физически сшитый в наполнителе. Не сминается и не впитывает воду.
  • Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
  • Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
  • Металлические заглушки в тех частях трубы – где нет соприкосновения с человеком.
  • Максимальная методическая продуманность.

 

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

  • Использование лежака этого блочного тренажера как полноценной скамьи для жимов и разводок! Ширина скамьи 25 см. Длина 1300 мм.
  • Широкий диапазон наклона туловища вперед и назад при выполнении тяги сверху.
  • Расположение верхнего блока как раз над макушкой занимающегося.
  • Высота тренажера позволяет задействовать максимальную амплитуду движений без ударов стека о внутренний объем тренажера.
  • Длинная «сидушка-спинка» — 1300 мм. Позволяет выполнять упражнения с полным разгибанием туловища.
  • Высота «педалей» постановки стоп до 50 см.

тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Это завершающая часть про спину, рассмотрю оставшиеся упражнения.

Первым упражнением будет тяга горизонтального блока.

Рассмотрим мы его для начала, на примере этого видео.

В целом, мужик на видео говорит про трапеции, и про нагрузку на них, но мы просто возьмем пример этого видео, так как подобным образом очень многие работают, совершенно не стремясь именно в трапеции попасть.

Начнем с того факта, как он поджимает плечи, если ваша задача нагрузить в целом спину, а не только трапеции, еще и во многом, верхний их участок, то делать этого категорически нельзя. Как только вы поджимаете плечи, вы включаете верх трапеций и изменяете вектор движения, с горизонтального, он становится диагональным, то есть нагрузите вы только верх спины. Плечи должны находится в естественном положении, при этом рукоять будет идти к животу, а не к низу груди, как в видео.

Следующий момент - наклон корпуса. Я использую другое видео, так как там пациент не читингует.

По сути, тоже самое, по мере отклонения корпуса, нагрузка уходит в самый верх спины, чем больше мы отклоняемся назад, тем больше мы приводим вектор движение вдоль корпуса, и превращаем движение в шраги.

При классическом исполнении, наклон корпуса должен быть, либо нулевым, то есть вы сидите ровно, либо даже немного отрицательным, наклон в сторону блока, тогда вы больше выключаете верх спины, и переносите нагрузку на середину и низ.

В движении нужно стремится к тому, чтобы сводить лопатки, но делать это нужно,приводя локтя как можно ближе к корпусу, не нужно загребать руками через стороны.

Еще один момент - слишком узкий хват, я иногда вижу, как люди снимают с блока классическую рукоять для тяги блока и вешают например ручки от кроссовера, с которыми делают сведения на грудь.

Собственно как в первом видео, в начале, но в середине видео он все таки меняет рукоять.

С такой ручкой, хват получается очень узким, и тогда при движении, ваши локти будут сильно вывернуты наружу. Подобное положение локтей, не дает максимально сократить мышцы спины. Попробуйте сделать тягу с таким сверх-узким хватом, а потом разведите руки немного шире, на стандартный хват, чуть уже плеч, прижав тем самым локти к корпусу, и вы почувствуете разницу в сокращении мышц спины.

По поводу широкого хвата, я к данному виду хвата отношусь довольно негативно, это сильно укорачивает амплитуду, и ставит мышцы середины спины в невыгодную позицию, больше перенося нагрузку на внешнюю часть спины, а для этого есть упражнения получше. К тому же, еще и задний пучок сильней включается в работу.

Так же рассмотрим читинг. В это упражнении очень часто читингуют, но делают это принципиально не верно.

Читинг в подобной тяге допускается, как и в тяге штанги в наклоне, но с "откатом", даже ниже рабочего угла и возвратом в него, во время читинга. То есть читинг не как в первом видео на 0:33, тогда мы делаем тоже самое, что описывалось выше - создаем наклон корпуса, который переносит нагрузку на трапеции.

Мы опускаемся в обратную сторону, к блоку, градусов на 20, и совершаем рывок, выходя в вертикальное положение тела, где и происходит основная часть работы спины. При этом не делайте читинг как средство поднять не подьемный вес, тогда движение будет дерганым, рывковым, без негатива. Читинг используется на умеренных весах, как метод интенсификации, и не смотря на него, вы все равно делаете плавный негатив и позитив.

Иногда можно услышать совет: давать весу полностью оттянуть руки, так что плечи уходят вперед, якобы, чтобы растянуть мышцу. Делать этого я не рекомендую, как раз потому, что мышцы спины через чур растягиваются, и в итоге, в крайней точке растяжения, они находятся в невыгодной позиции для включения, и срыв веса будет сильно включать мышцы синергисты: дельты и бицепсы. В целом, вы работаете в полной амплитуде, выпрямляя руки, но без фанатизма, ваши плечи должны оставаться примерно в одной точке, а мышцы спины не должны перерастягиваться.

В общем-то все основные упражнения мы уже рассмотрели, но меня еще просили рассказать про хаммеры. Тут я скорее буду описывать не ошибки, а особенности настройки тренажеров.

Для начала - горизонтальный хаммер

Это имитация любых горизонтальных тяг, штанги, блока, не важно.

Вначале - как же в нем сидеть? Лучше всего как и с горизонтальной тягой, садиться либо строго ровно, чуть выгнув поясницу, и отставив зад, либо даже с небольшим наклоном вперед, опершись грудью о переднюю.... подушку... не знаю, как это называется, короче вот эту хрень.

Далее, если эта "хрень" в вашем тренажере регулируется, то выставлять ее следует так, чтобы до снятия веса, ваши руки находились бы в чуть более вытянутом положении, нежели то, в котором они будут находится, в рабочей амплитуде. То есть вы немного тянетесь к веса. Тогда сорвав его, с помощью педали или напарника, вы автоматически окажетесь в крайней точке рабочей амплитуды. Если же "хрень" будет выставлена слишком далеко от вас, то ваша рабочая амплитуда будет искусственно укороченной, а если же слишком близко к себе, ты снимать вес вам придется вообще стоя, потом садиться с ним, и держа его уже в руках, пытаться как-то принять правильное положение.

Ширина хвата. Существую конечно разные конструкции, но если ваша подразумевает изменение ширины хвата, то я бы рекомендовал хват на ширине плеч или чуть уже них. Это именно тот хват, который позволит вам максимально сконцентрировать нагрузку на середине спины, и при этом, будет позволять работать в максимально длинной амплитуде.

Кстати, если есть вертикальные и горизонтальные ручки, то я бы скорее отдал предпочтение вертикальному варианту, когда большой палец во время хвата смотрит вверх.

Какую высоту сидушки выставить? От ее высоты зависит то, к какой части корпуса будут приводится ручки тренажера. Чем ниже они идут, тем ниже распределяется нагрузка. При классическом исполнении, когда ваша задача распределить нагрузку по спине относительно равномерно, ваши кисти, в точке максимального сокращения спины, будут немного ниже груди, примерно на уровне верхних кубиков пресса.

Но если вы хотите как-то менять направленность нагрузки, вы можете опускать сидушку ниже, приводя ручки к груди, и тем самым больше нагружая верх спины, либо наоборот, поднимать ее, перенося нагрузку ниже.

В остальном, правила такие же как и везде, локти вдоль тела и не надо работать корпусом, стараясь закинуть вес. На протяжении движения вы не отрываетесь грудью от "хрени". В этом и смысл хаммера, в максимальной изоляции движения и максимальном его контроле. Дергайтесь на других упражнениях, в хаммере надо делать чисто.

И рассмотрим такую штуку, как вертикальный хаммер

Тренажер отличный, его основное преимущество в том, что раздельные ручки не заставляют вас "уворачиваться" от них, как в тяге блока, и можно намного лучше попадать в широчайшие.

Собственно о настройке. По сути тут говорить особо не о чем, единственный момент, который хотелось бы отметить - расположение на сидушке себя любимого. Вы должна сесть прямо под ручками, так чтобы при движении вниз, руки шли строго сбоку от тела. В этом и вся фишка, на обычном блоке вы бы били себе рукоятью по башке, а здесь вы можете сидеть под ручками, ровно и качественно приводить руки к корпусу, через стороны. Никаких читингов и наклонов, идеальная техника обеспечит идеальное попадание в широчайшие.

Лайкаем, радуем старого еврея!

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.

За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.

Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.

Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.

Виды упражнений на тренажере Хаммер:

1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки - это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:

  • Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
  • Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
  • На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
  • На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
  • Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.

2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
  • Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
  • Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
  • Повторить жим лежа до 10 раз.

Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.

3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:

  • Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
  • Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
  • Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.

4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.

5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:

  • Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
  • Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
  • После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
  • Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.

Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

  • хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
  • тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
  • хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

  • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
  • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
  • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
  • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
  • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
  • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

  • Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
  • Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
  • После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

  • большую грудную;
  • клювовидно-плечевую;
  • дельтовидную – передний пучок;
  • малую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
  • трапециевидную мышцу – нижний пучок;
  • локтевую;
  • трицепс.

Техника

  1. Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
  2. Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
  3. Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
  4. В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
  5. Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

  1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
  2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
  3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

  1. Установите высоту сидения под свой рост.
  2. Сядьте на скамью.
  3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
  5. Вдохните.
  6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
  7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
  8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
  9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

  • Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
  • В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
  • Не забывайте равномерно дышать.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

  • передняя дельтовидная;
  • средняя дельтовидная;
  • надостная мышца;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • бицепс;
  • трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

  1. Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
  2. Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмитесь за ручки тренажёра.
  4. Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох.
  6. Поднимите голову.
  7. На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
  8. Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
  9. На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

  1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
  2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
  3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
  4. Уберите опоры с платформы.
  5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги гантелей или . Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват , помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает . Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат , что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и .

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает . Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять . Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
  2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
  3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как .

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки , можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте . Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

Горизонтальный ряд в тренажере. Какие мышцы работают

Чтобы развить мышечную массу и придать форму груди и спине, можно использовать тренажер с рычагом, упражнение на котором называется жим молота. Это вспомогательное упражнение направлено на отработку целевых групп мышц с изолированной нагрузкой на них.

За счет фиксированной амплитуды движения тренажера снижается работа стабилизирующих мышц и вся нагрузка ложится на грудь и спину, что позволяет их качественно довести до идеального состояния.

Система рычагов распределяет нагрузку на каждую руку индивидуально, тем самым равномерно и правильно прорабатывая мышцы. В связи с этим систематические тренировки на тренажере при выполнении упражнений по правильной технике позволяют улучшить качество целевой группы мышц.

Одним из очевидных преимуществ использования тренажера является вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, которые нуждаются в улучшении.

Видов упражнений на тренажере Hammer:

1.Вдавите хаммер в сиденье. Классический вариант тренировки - жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм обучающего действия будет следующим:

  • Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спину.
  • Затем необходимо втянуть воздух в легкие, чтобы растянуть мышцы груди, при этом ноги двигаются навстречу друг другу.
  • На выдохе нужно направить рычаги тренажера вперед, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
  • В конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не разгибая до конца локти.
  • Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.

2. Жим лежа. Этот тип становой тяги подходит как для начинающих, так и для спортсменов среднего уровня.Тренировка на Hummer может подготовить вас к поднятию штанги лежа, поскольку это ее легкий аналог. При выполнении жима лежа работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника исполнения:

  • Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
  • Затем нужно поднять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
  • Опуская ручки вниз, не дойдя до самой нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение мышц.
  • Повторить жим лежа до 10 раз.

Биомеханика плечевых суставов при использовании Hummer в жиме лежа очень безопасна, а положение тела можно регулировать для создания наиболее удачного положения. Основная ошибка в становой тяге лежа - это выбор слишком большого веса, что может привести к искажению техники движений.

3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидные, широчайшие мышцы спины и плеч, а также бицепсы. Техника исполнения:

  • Тренажер нужно установить так, чтобы его руки двигались в сторону живота.
  • Затем взять их обратным хватом, выпрямляя спину.
  • Вытянув локти как можно дальше назад, нужно тянуть ручки к себе, при этом сводя лопатки вместе.
  • Верните снаряд в исходное положение.

4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к корпусу. Он разработан для тренировки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом - нагрузка сосредоточится на нижней мышечной области, а при широком хвате - на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движений, чтобы добиться сокращения мышц. Вы можете изменить вес гирь в зависимости от препарата.

5.Горизонтальный ряд по спинке. Нагрузка на рычаг при этом типе тренировки влияет на среднюю часть спины. При этом надежная фиксация тела не позволит позвоночнику испытать перегрузки. Техника исполнения:

  • Необходимо отрегулировать настройки на желаемую высоту и сесть, упершись грудью в вертикальную подушку.
  • Затем нужно взять ручки, выпрямляя спину.
  • Затем нужно потянуть ручки на себя, сведя лопатки вместе.
  • Не откидываясь назад, необходимо плавно опускать вес, сохраняя максимальное напряжение мышц.

Нажатие на Hummer позволяет создать изолированную нагрузку для тренировки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой области мышц - нижней, средней или верхней. И, что наиболее важно, в случае использования молотка снижается риск травмирования суставов и связок за счет постоянной заданной амплитуды движения рычагов.

Спинные мышцы - одна из самых больших групп мышц в нашем теле (только группа ног более мощная). Работая над своим развитием и укреплением, мальчики и девочки могут исправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предотвратить возможную деградацию позвоночника в будущем.

Задний ряд на тренажере обязательно входит во все варианты тренировок в спортзалах. Зачем нужно делать эти упражнения? В первую очередь из-за отсутствия работы только со штангой и гантелями для формирования рельефных мышц.Кроме того, занятия на тренажерах безопаснее, а их эффективность выше, чем на обычном спортивном инвентаре.

На какие группы мышц позвоночника воздействуют упражнения

Всего их три:

  1. Трапециевидная (верхняя часть спины) - их нагрузка делает спину более мощной.
  2. Ширина ширки (расположена в средней части) - их развитие визуально истончает талию и придает спине V-образный силуэт.
  3. Выпрямители (нижняя часть) - основной результат их укрепления - более надежная стабилизация поясницы при особо тяжелых нагрузках (становая тяга, приседания и наклоны со штангой и т. Д.)).

Кроме того, частично задействованы мышцы плеч и рук (бицепсы, трицепсы), живота (пресс). Также в работу при становой тяге вовлекаются мышцы бедер и ягодиц.

Основные моменты: исполнения, подходы, повторения


В зависимости от типа тренажера и типа упражнения спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или лечь под блочный предмет. Эти же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такими же, но к поясу).

Положение рук также будет другим - иногда требуется подтягивание, подтягивание и выполнение других действий прямым или обратным хватом, а иногда - широким, средним или узким хватом.

Необходимое количество подходов и повторений

Оба зависят от уровня подготовки мужчины или женщины и цели класса. В среднем рекомендуется ограничить количество подходов тремя, а каждое упражнение повторять от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Новичкам следует начинать с небольшим весом и ограниченной амплитудой, так как их основная цель - отработать технику.Нашему мозгу нужно время, чтобы «автоматически» начать сохранять строгое положение тела, держать спину прямо, не делать излишне резких движений и т. Д. С приобретением опыта и мышечной силы нагрузка, как и количество повторений, должна будет увеличиваться. быть увеличенным.

Если цель занятия - похудеть или высушить мышцы, правила меняются, и тренировка становится более интенсивной. В этом случае количество повторений сокращается до 7-8, а количество подходов, наоборот, увеличивается до 5-6.

Наконец, если ваша цель - нарастить мышечную массу, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, подтягивание нижнего блока до талии в сидячем положении с высоким уровнем нагрузки). Повторений будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц будет выше.

Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений дома необходимо предварительно внимательно изучить соответствующие видеоуроки).

Комплекс упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

Блок верхний - тянуть к груди. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительный - для большой круглой мышцы и бицепса. Может выполняться со всеми вариантами захвата. В самом широком месте максимально нагружены внешние ветви самых широких мышц, в самом узком - их внутренние пучки. Чтобы проработать бицепс, достаточно сменить хват с прямого на обратный.Когда ручка движется вниз, нужно наклониться над ней. Когда вверх - потянитесь вперед.

Верхний блок - тяга за головой. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительные - на ромбовидную и большую круглую мышцу, дельты спины и двуглавую мышцу. Хватка умеренно широкая. Голова всегда держится прямо, спина всегда прямая, когда рукоять заведена за голову, предплечья разведены (или расположены в одну линию).

Блок верхний - тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительный - для большой круглой мышцы и бицепса. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех компонентов широчайших мышц спины. Чтобы добиться максимальной растяжки - подайте тело вперед, поднимая ручку вверх, и потянитесь за нее, поставив грудь в ближнее положение.

Верхний блок - становая тяга на прямых руках. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительные - на большую круглую мышцу и трицепс.Такое вытяжение не считается базовым, тяжелым упражнением - в нем лучше использовать небольшие веса, так как цель - «добить» мышечные волокна. Принцип действия аналогичен пуловеру - ручка опускается до самых ног, а в самой нижней точке тело отклоняется назад с одновременным распрямлением плеч.

Горизонтальный (нижний) блок - натягиваем на ремень. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительные - на ромбовидную и большую круглую мышцу, дельты спины и двуглавую мышцу.При выполнении этого упражнения некоторые спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят плечи назад, но подтягивают тело вслед за весом (вплоть до сгибания спины в самой нижней точке). Среди экспертов нет единого мнения, но максимальная эффективность достигается во втором варианте.

Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:


Т-образная штанга - тяга стоя в наклоне. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительные - на ромбовидную и большую круглую мышцу, дельты спины и двуглавую мышцу. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить варианты выполнения (но всегда держать спину прямо) - то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению рук.

Т-образная штанга - Тяга лежа. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительные - на ромбовидную и большую круглую мышцу, дельты спины и двуглавую мышцу.Преимущество этого тренажера перед штангой в том, что он снимает нагрузку с поясницы и ног, что позволяет эффективно качать именно широчайшие без угрозы растяжения и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.

Трапеция (пожимает плечами). Основная нагрузка приходится на трапецию. Дополнительные - на надлопаточные мышцы. Упражнение направлено на прокачку всех мышц верхней части спины. Для повышения работоспособности рекомендуется совершать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.

Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка приходится на группу мышц, отвечающую за разгибание спины. Дополнительная - на большую ягодичную мышцу. Теоретически считается заменой гиперэкстензии - но только в очень урезанном, исключительно «спинном» варианте. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедрах полностью отсутствует. Что, конечно, не очень хорошо.

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.Дополнительные - на ромбовидную и большую круглую мышцу, дельты спины, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично заменяющий классические подтягивания. Его недостаток в том, что позвоночник не испытывает осевой нагрузки - и поэтому тренажер Смита обычно рекомендуется людям, которые по разным причинам временно не могут работать на перекладине.

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительные - на ромбовидную и большую круглую мышцу, дельты спины и двуглавую мышцу.Lever Trainer (или Hummer) позволяет улучшить горизонтальную тягу, выполняемую нижним блоком.

Его преимущество в том, что сундук получает опору и, следовательно, дает возможность тянуть за рычаги одновременно и поочередно. Кроме того, у хороших моделей обычно больше двух ручек, и поэтому широкие, средние и узкие ручки на Hummer легко чередовать.

Кроссовер - приведение локтей. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.Дополнительные - для задних дельт и бицепсов. Для растяжки широчайших лучше всего подходит кроссовер - независимо от того, сидите вы или стоите. Поскольку приведение локтей - одно из самых простых и строго изолирующих упражнений, его рекомендуется выполнять на завершающем этапе тренировки.

Тренажер ГАКК - наклонности. Основная нагрузка приходится на группу мышц, отвечающую за разгибание позвоночника. Дополнительные - на больших ягодичных, полуперепончатых, полусухожильных, расположенных на передней поверхности бедер.Этот тип тренажера был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому нужны сгибания со штангой. К тому же он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагружать целую группу вспомогательных мышц - и поэтому его обычно ставят на стартовом этапе тренировки, на разминку.

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительные - на задние дельты, бицепсы и весь комплекс мышц спины в области лопаток и выше.Еще один более комфортный вариант подтягивания к груди на верхнем блоке, широким хватом, позволяет эффективно проработать все группы мышц верхней половины спины. Кроме того, у рычагов есть преимущество перед одинарной ручкой блока, что позволяет нагружать только одну - левую или правую - заднюю половину корпуса.


Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах, их следует выполнять параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиваниями), а не полностью заменять их.

Единственное ограничение (или даже полный запрет) на таких мероприятиях может быть некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим врач должен дать разрешение на нагрузку на спину.

Похожие сообщения:

Iron HealthЛучшие тренировки и программы для спины в навигации GymPost
Как накачать спину в домашних условиях
Топ 5 упражнений для лат
Как накачать косые мышцы живота

Профессиональный силовой тренажер, загруженный дисками от производителя ProfiGym.Надежность и простота конструкции позволяет устанавливать его в спортзалах с большой посещаемостью. Популярная модель спортивного инвентаря используется для выполнения упражнений, способствующих акцентированной проработке широчайших мышц спины.

Особенности тренажера

Одно из самых важных упражнений для спины - тянуть свободный вес сверху вниз к туловищу. Эффективность спортивной тренировки в вертикальном Hammered достигается за счет наибольшей амплитуды движения до пояса ученика.На заключительном этапе достигается слабое разгибание рук в конечной точке. Таким образом, на протяжении всего движения мышцы спины максимально растягиваются и сокращаются, что обеспечивает высокую эффективность изолированной накачки широчайших.

Для этого упражнения очень важно соблюдать технику. Необходимо зафиксировать корпус (для этого есть прижимные ролики для бедер) и двигать только мышцы спины.

Руки, бицепсы, предплечья должны участвовать в становой тяге на спине как минимум.

Еще одним преимуществом этой машины является то, что вертикальные ручки Hammer независимы друг от друга. Несущую конструкцию можно прикрепить к полу для полной фиксации.

Технические характеристики

  • Основа станка - качественные профильные трубы производства «Северстали» сечением 80х40, 60х60 и 40х40 мм.
  • Нагрузка: тренировочные или черные олимпийские диски с диаметром отверстия 51 мм (продаются отдельно).
  • Верхняя тяга может работать с максимальной нагрузкой 350 кг.
  • Узлы вращения: шариковые закрытые, не требующие обслуживания.
  • Окраска рамы и отдельных элементов: порошковая покраска (стандартные цвета: «белый глянец» и «антично-серебристый черный»).
  • Покрытие металлических деталей: сложный гальванический состав никеля и хрома.
  • Материал обивки мягких частей: плотный кожзаменитель.
  • Наполнитель для мягких деталей: устойчивый к усадке ПВБ.
  • Опоры: вибропоглощающие резиновые упорные подшипники диаметром 120 мм, толщиной 20 мм.
  • Размеры вертикального рычага: 1700x1385x2000 мм.
  • Масса станка TDH-0110-DE без дисков: 115 кг.
Это последняя часть про спину, остальные упражнения я рассмотрю.

Первым упражнением будет вытягивание горизонтального блока.

Давайте сначала рассмотрим это на примере этого видео.

В общем, мужчина на видео говорит о трапеции и о нагрузке на них, но мы просто возьмем пример из этого видео, так как очень много людей работают таким образом, совсем не пытаясь попасть в трапеция.

Начнем с того, как он сжимает плечи, если ваша задача - нагрузить всю спину, и не только трапецию, но и во многом их верхнюю часть, то это совершенно невозможно. Как только вы сжали плечи, вы включаете верх трапеции и меняете вектор движения, с горизонтального он становится диагональным, то есть нагружаете только верхнюю часть спины. Плечи должны быть в естественном положении, ручка должна идти к животу, а не к низу груди, как на видео.

Следующий момент - наклон корпуса. Я использую другое видео, потому что там пациент не жульничает.

По сути то же самое, как тело отклоняется, нагрузка идет на самый верх спины, чем больше мы отклоняемся назад, тем больше мы переносим вектор движения по телу, и превращаем движение в пожимание плечами.

В классическом варианте наклон корпуса должен быть либо нулевым, то есть сидишь прямо, либо даже немного отрицательным, наклоняешься в сторону колодки, потом еще больше отключаешь верх спины и переносишь нагрузку на середину и дно.

В движении нужно стремиться свести лопатки вместе, но делать это нужно, максимально приближая локоть к телу, не нужно сгребать руками по бокам.

Еще момент, что ручка слишком узкая, я иногда вижу, как люди снимают классическую ручку для вытягивания блока из блока и вешают, например, ручку от кроссовера, с помощью которой делают информацию на груди.

Собственно, как в первом ролике, в начале, но в середине ролика он все равно меняет ручку.

С такой ручкой хват получается очень узким, и тогда при движении локти будут сильно вывернуты наружу. Такое положение локтей не позволяет максимально сократить мышцы спины. Попробуйте сделать становую тягу таким ультраузким хватом, а затем разведите руки немного шире, до стандартного хвата, чуть уже плеч, тем самым прижав локти к корпусу, и вы почувствуете разницу в схватке. мышц спины.

Что касается широкого хвата, то я довольно негативно отношусь к этому виду хвата, он сильно укорачивает амплитуду, и ставит мышцы середины спины в невыгодное положение, передавая нагрузку больше на внешнюю часть спины. спину, и для этого есть упражнения получше. Кроме того, в работу сильнее вовлекается задний пучок.

Давайте также рассмотрим читерство. В этом упражнении они часто обманывают, но делают это в корне неправильно.

Читинг в такой становой тяге разрешен, как и в тяге со штангой в наклоне, но с «откатом» даже ниже рабочего угла и возвращением к нему при читинге. То есть накрутка не такая, как в первом ролике на 0:33, дальше делаем то же, что описано выше - создаем наклон корпуса, который передает нагрузку на трапецию.

Спускаемся в обратном направлении, к блоку, на 20 градусов, и делаем рывок, выходя из вертикального положения корпуса, в котором происходит основная часть работы спины.При этом не стоит жульничать как средство подъема не поднимающего веса, тогда движения будут рывками, рывками, без негатива. Читинг используется с умеренными весами как метод усиления, и, несмотря на это, вы все равно создаете плавный негатив и позитив.

Иногда можно услышать совет: позвольте весу полностью втянуть руки, чтобы плечи выдвинулись вперед, якобы для того, чтобы растянуть мышцы. Не рекомендую это делать, просто потому, что мышцы спины слишком сильно растянуты, и в результате в крайней точке растяжения они оказываются в невыгодном для включения положении, и срыв веса сильно затронет мышцы синергисты: дельты и бицепсы.В общем, вы работаете в полном объеме, разгибая руки, но без фанатизма ваши плечи должны оставаться примерно в одной точке, а мышцы спины не должны чрезмерно растягиваться.

В общем, мы уже рассмотрели все базовые упражнения, но меня также попросили рассказать о хаммерах. Здесь я буду описывать не ошибки, а особенности настройки тренажеров.

Для начала - хаммер горизонтальный

Имитация любых горизонтальных штанг, штанги, блока, не важно.

Во-первых, как вы в нем сидите? Лучше всего, как и при горизонтальной вытяжке, сидеть либо строго прямо, слегка прогнув поясницу и поставив зад, либо даже с небольшим наклоном вперед, опираясь грудью на перед ... подушку ... незнаю как это называется, короче это хрень.

Далее, если эта «лажа» в вашем тренажере регулируется, то ее нужно настроить так, чтобы перед снятием веса ваши руки были в чуть более вытянутом положении, чем то, в котором они будут, в рабочая амплитуда.То есть вы немного растягиваетесь для веса. Тогда, оторвав ее педалью или напарником, вы автоматически попадете в крайнюю точку рабочей амплитуды. Если «дерьмо» установлено слишком далеко от вас, то ваша рабочая амплитуда будет искусственно укорачена, а если слишком близко к вам, вам придется снимать вес стоя, затем сесть с ним и удерживая его в своем руки, попробуйте занять правильное положение.

Ширина захвата. Конечно, есть разные конструкции, но если у вас есть возможность изменить ширину рукоятки, я бы порекомендовал рукоятку на ширине плеч или немного уже.Именно такой хват позволит максимально сосредоточить нагрузку на середину спины, и в то же время позволит работать в самой длинной амплитуде.

Кстати, если есть вертикальные и горизонтальные ручки, то я бы предпочел вертикальный вариант, когда большой палец смотрит вверх во время захвата.

На какой высоте следует установить сиденье? От его высоты зависит, на какую часть тела будут подведены ручки тренажера.Чем ниже они опускаются, тем ниже распределяется нагрузка. В классическом исполнении, когда ваша задача - относительно равномерно распределить нагрузку на спину, ваши руки в точке максимального сокращения спины будут немного ниже груди, примерно на уровне верхнего отдела пресса.

Но если вы хотите как-то изменить направление нагрузки, можно опустить сиденье ниже, подведя руки к груди, и тем самым больше нагружая верх спинки, или наоборот, поднять, перенося нагрузку ниже.

В остальном правила такие же, как и везде, локти расположены вдоль корпуса и нет необходимости работать с корпусом, пытаясь бросить вес. На протяжении всего движения не отрываешься от «хрени». В этом смысл хаммера - максимальная изоляция движения и максимальный контроль. Подергивайтесь на других упражнениях, в хаммере нужно делать чисто.

А рассмотрите такую ​​вещь, как вертикальный хаммер

Машинка отличная, главное ее достоинство в том, что разрезные ручки не заставляют от них «уворачиваться», как в становой тяге, и по широчайшим можно бить намного лучше. .

Собственно насчет установки. На самом деле говорить не о чем, единственное, что хотелось бы отметить, это расположение себя на сиденье. Следует сесть прямо под руками, чтобы при движении вниз руки уходили строго в сторону туловища. В этом весь смысл, на обычном блоке вы бы ударили себя рукоятью по голове, а здесь можно сесть под руки, подвести руки к корпусу, равномерно и эффективно по бокам. Никаких обманов и наклонов, совершенная техника обеспечит идеальный удар по широчайшим.

Лайкай, мы делаем счастливого старого еврея!

Мышцы спины - вторая по величине группа мышц в организме человека. Она проигрывает только ногам. Средняя часть спины образована широчайшими мышцами или, как их еще называют, крыльями. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одно из упражнений для тренировки самого широкого круга - это тяга с рычагами или становая тяга в хаммер-тренажере.

Преимущества симулятора

Рычаг сцепления нацелен на середину спины.Прелесть выполнения упражнения на тренажере в том, что ваше тело надежно зафиксировано, а позвоночник не испытывает лишних перегрузок. В то же время вы можете использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения захвата и регулировки высоты сиденья, чтобы сместить акцент нагрузки на верхнюю, среднюю или нижнюю широту.

Упражнение эффективно развивает спину.

Другими словами, выполняя становую тягу в хаммере, вы получаете довольно большую вариативность движений, к тому же позвоночник безопасен.Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. При этом некоторые спортсмены предпочитают выполнять упражнение стоя, опираясь другой рукой на спину.


Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнения в свою программу тренировок, вы также можете отметить, что развитие большой группы мышц придает фигуре визуально заметный атлетизм и спортивный вид.

Также стоит упомянуть о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга вполне безопасна.

Техника выполнения

Задний ряд в рычажном тренажере выполняется следующим образом:

  1. Подготовьте свое снаряжение. Отрегулируйте высоту машины по своему росту. При выполнении движения руки должны быть направлены в сторону талии.
  2. Сядьте и положите грудь на вертикальную поверхность. Позвоночник абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете плотный захват, прижмите локти к телу. При вытягивании за горизонтальные ручки (широкий хват) локти разводятся в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально приблизив лопатки в конечной точке движения. Во время выполнения движения, грудь «приклеены» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не меняется.Не отклоняйтесь назад. Также ошибкой является поворот верхней части тела в сторону при выполнении становой тяги одной рукой.
  4. Опустите груз, но не возвращайте его на опору. Мышцы должны все время находиться в напряжении.

Как правило, навеска выполняется в 3 подхода по 8-12 раз. Его можно включать в тренировку вместе с другими упражнениями для спины: тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой или тяга в блок-тренажерах.

Важной особенностью этого упражнения является то, что когда рычаги тянутся к телу, активируются бицепсы.

Чем больше усилий вы прикладываете к бицепсам, тем меньше задействуются мышцы спины. Но сам бицепс меньше и слабее спины, поэтому быстрее устает. В результате вы больше не можете тянуть, и широчайшие мышцы не нагружаются должным образом. Чтобы избежать этой проблемы, старайтесь отводить назад не руки, а локти. Сосредоточьтесь на проработке мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепсы. Эта способность контролировать работу мышц приходит не сразу, но она необходима каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, помимо прочего, от того, тянете ли вы ручки тренажера к поясу или к груди. В первом случае наиболее нагружен верх лат, во втором - нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в холлах есть тренажеры на рычагах, позволяющие делать вертикальные тяги. Фактически это облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют латам увеличиваться не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и спортивной, но и стабилизируете позвоночник, тем самым принося пользу своему здоровью.

Макет / группировка

- Tabletop Simulator API

Вкладывая элементы в макеты / группы, вы можете легко группировать элементы вместе в игре. Это позволяет регулировать / перемещать их вместе, обеспечивать равномерную набивку и дополнительные возможности визуального чутья.

Каждый элемент макета имеет свои атрибуты, зависящие от его типа. Кроме того, элементы в макете подчиняются общим общим атрибутам элементов макета.

Сводка по элементам

Сводка по макету

Имя элемента Описание
«Окно», в которое можно заключить элементы.
Горизонтальный ряд элементов.
Вертикальный столбец элементов.
Сетка элементов.
Элемент макета, основанный на таблицах HTML, позволяющий указать положение элементов в определенных строках / столбцах.
Строка в TableLayout.
Ячейка в TableLayout.

Обзор прокрутки

Имя элемента Описание
Прокручиваемый горизонтальный ряд элементов.
Вертикальный столбец элементов с возможностью прокрутки.

Детали элемента макета

Подробная информация о макете

Панель

«Окно», в которое можно заключить элементы.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
набивка Задает отступ для этой панели.Обратите внимание, что если задано заполнение, панель будет функционировать как LayoutGroup (чего она не делает по умолчанию). поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) (нет)
  <панель>
     Текст, содержащийся в панели 

  

HorizontalLayout

Горизонтальный ряд элементов.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
набивка поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0
шаг Расстояние между дочерними элементами. поплавок 0
ребенок
  • UpperLeft
  • UpperCenter
  • UpperRight
  • MiddleLeft
  • MiddleCenter
  • MiddleRight
  • LowerLeft
  • LowerCenter
  • LowerRight
Верхний левый
childForceExpandWidth правда
childForceExpandHeight правда
  
    
    
    

  

VerticalLayout

Вертикальный столбец элементов.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
набивка поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0
шаг Расстояние между дочерними элементами. поплавок 0
ребенок
  • UpperLeft
  • UpperCenter
  • UpperRight
  • MiddleLeft
  • MiddleCenter
  • MiddleRight
  • LowerLeft
  • LowerCenter
  • LowerRight
Верхний левый
childForceExpandWidth правда
childForceExpandHeight правда
  
    
    
    

  

GridLayout

Сетка элементов.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
набивка поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0
шаг Расстояние между дочерними элементами поплавок (x) поплавок (y) 0 0
размер ячейки поплавок (x) поплавок (y) 100 100
startCorner
  • UpperLeft
  • UpperRight
  • LowerLeft
  • LowerRight
Верхний левый
startAxis Горизонтальный
ребенок
  • UpperLeft
  • UpperCenter
  • UpperRight
  • MiddleLeft
  • MiddleCenter
  • MiddleRight
  • LowerLeft
  • LowerCenter
  • LowerRight
Верхний левый
ограничение
  • Гибкий
  • FixedColumnCount
  • FixedRowCount
Гибкий
constraintCount целое 2
  
    
    
    

  

TableLayout

Элемент макета, основанный на таблицах HTML, позволяющий указать положение элементов в определенных строках / столбцах.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
набивка поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0
ячейка Расстояние Расстояние между каждой ячейкой. поплавок 0
ширина колонки (Необязательно) Явно задайте ширину каждого столбца.Используйте значение 0 для автоматического изменения размера определенного столбца. список с плавающей запятой - например, '32 0 0 32 ' (нет)
автоматически Добавить столбцы Если в строку добавлено больше ячеек, чем учитывается columnWidths, должен ли этот TableLayout автоматически добавлять одну или несколько новых записей с автоматическим размером (0) в columnWidths? правда
автоматически удалить пустые столбцы Если в columnWidths больше записей, чем есть ячеек в любой строке, должен ли этот TableLayout автоматически удалять записи из columnWidths до тех пор, пока в них не останется «пустых» столбцов? правда
autoCalculateHeight Если установлено значение true, то высота этого TableLayout будет автоматически вычисляться как сумма значений каждой строки primaryHeight.Этот параметр нельзя использовать без строк с явно заданным размером. ложный
useGlobalCellPadding Если установлено значение true, то все ячейки будут использовать значение cellPadding этого TableLayout. правда
ячейка Набивка Заполнение для каждой ячейки. поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0
cellBackgroundImage Изображение для использования в качестве фона для каждой ячейки. строка
ячейка Цвет фона Цвет фона каждой ячейки. ргба (1,1,1,0.4)
ряд Фон Изображение Изображение для использования в качестве фона для каждой строки. строка
ряд Фон Цвет Цвет, используемый для фона каждой строки. прозрачный
  
    
    <Строка>
          
          
    
    
    <Строка>
          
          
    

  
ряд ​​

Строка в TableLayout.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
предпочтительная высота Задает высоту этой строки. Используйте значение «0», чтобы указать, что размер этой строки должен быть изменен автоматически. поплавок 0
dontUseTableRowBackground Если установлено значение true, то эта строка будет игнорировать значения rowBackgroundImage и rowBackgroundColor таблиц, что позволит вам переопределить эти значения для этой строки. ложный
Ячейка

Ячейка в TableLayout.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
колонка Ширина __ внутренний 1
dontUseTableCellBackground Если установлено значение true, эта ячейка будет игнорировать таблицы cellBackgroundImage и значения, позволяя вам переопределить эти значения для этой ячейки. ложный
overrideGlobalCellPadding Если задано значение true, то эта ячейка будет игнорировать значение cellPadding таблицы, что позволит вам установить уникальное заполнение ячейки для этой ячейки. ложный
набивка Значения заполнения для этой ячейки, если для параметра overrideGlobalCellPadding установлено значение true. поплавок (слева) поплавок (справа) поплавок (вверху) поплавок (внизу) 0 0 0 0
childForceExpandWidth правда
childForceExpandHeight правда

Прокрутка Просмотр сведений

HorizontalScrollView

Прокручиваемый горизонтальный ряд элементов.Это элемент ввода.

Элемент макета, например Panel, HorizontalLayout, GridLayout или TableLayout, может использоваться для размещения дочерних элементов в прокручиваемом представлении.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
onValueChanged Когда выбор сделан, его имя отправляется функции с этим именем. строка (нет)
горизонтальный правда
вертикальный ложный
механизм Тип
  • неограниченный
  • эластичный
  • зажатый
с зажимом
эластичность поплавок 0.1
инерция правда
скорость замедления поплавок 0,135
scrollSensitivity поплавок 1
горизонтальная полоса прокрутки видимость
  • Постоянно
  • Авто
  • АвтоСкрытьИ развернутьПросмотр
Авто
вертикальная полоса прокрутки видимость
  • Постоянно
  • Авто
  • АвтоСкрытьИ развернутьПросмотр
(нет)
нет Полосы прокрутки Если установлено значение true, то в этом представлении прокрутки не будет видимых полос прокрутки. ложный
полоса прокрутки Фон Цвет #FFFFFF
полоса прокрутки Цвета #FFFFFF | #FFFFFF | # C8C8C8 | rgba (0,78,0,78,0,78,0,5)
полоса прокрутки Изображение строка
  
    
        <Панель>
             1 
        
        <Панель>
             2 
        
        <Панель>
             3 
        
        <Панель>
             4 
        
    

  

VerticalScrollView

Прокручиваемый вертикальный столбец элементов.Это элемент ввода.

Элемент макета, например Panel, HorizontalLayout, GridLayout или TableLayout, может использоваться для размещения дочерних элементов в прокручиваемом представлении.

Имя атрибута Описание Тип / Опции Значение по умолчанию
onValueChanged Когда выбор сделан, его имя отправляется функции с этим именем. строка (нет)
горизонтальный ложный
вертикальный правда
механизм Тип
  • неограниченный
  • эластичный
  • зажатый
с зажимом
эластичность поплавок 0.1
инерция правда
скорость замедления поплавок 0,135
scrollSensitivity поплавок 1
горизонтальная полоса прокрутки видимость
  • Постоянно
  • Авто
  • АвтоСкрытьИ развернутьПросмотр
(нет)
вертикальная полоса прокрутки видимость
  • Постоянно
  • Авто
  • АвтоСкрытьИ развернутьПросмотр
Авто
нет Полосы прокрутки Если установлено значение true, то в этом представлении прокрутки не будет видимых полос прокрутки. ложный
полоса прокрутки Фон Цвет #FFFFFF
полоса прокрутки Цвета #FFFFFF | #FFFFFF | # C8C8C8 | rgba (0,78,0,78,0,78,0,5)
полоса прокрутки Изображение строка
  
    
        <Панель>
             1 
        
        <Панель>
             2 
        
        <Панель>
             3 
        
        <Панель>
             4 
        
    

  

Хотите, чтобы ваше приложение Swift прокручивало в двух направлениях, как Netflix?

Nest UICollectionView внутри UITableView для независимой прокрутки

Хотите дать пользователям возможность случайно изучить различные категории контента, не открывая страницу с подробными сведениями? Независимая прокрутка строк может помочь вам добиться этого эффекта.Netflix и App Store используют этот тип пользовательского интерфейса для своих информационных панелей.

Поскольку изображения представляют собой своего рода сетку, представление коллекции кажется естественным выбором. Представления коллекций поддерживают прокрутку в обоих направлениях, но их разделы не предназначены для независимой прокрутки. Здесь на сцену выходят представления таблиц.

В этом руководстве рассказывается, как использовать представление таблицы для обработки вертикальной прокрутки при использовании представления коллекции для горизонтальной части.Если вы новичок в представлениях коллекций, они очень похожи на представления таблиц в том, что в них есть источник данных, делегирование и повторно используемые ячейки. Ранее мы рассматривали представления таблиц в этом вводном руководстве.

Обновление : теперь есть часть 2, в которой рассказывается, как выполнить вызов API к IMDB и заполнить ячейки изображениями фильмов. Он также объединяет некоторые вопросы, поднятые в комментариях, такие как создание моделей данных.

Подход

Table View будет обрабатывать вертикальную прокрутку.Каждый жанр (боевик, драма и т. Д.) Представляет собой раздел таблицы, содержащий один заголовок и одну ячейку. Ключ действительно состоит в том, чтобы вложить представление коллекции в строку представления таблицы. Просто не забудьте указать источник данных представления коллекции на ячейку таблицы, а не на контроллер представления, и все будет в порядке.

Настройка табличного представления

1. Создайте новое приложение Single View Application , используя Swift. В Xcode перейдите к FileNewProject и выберите iOSApplicationSingle View Application .

2. В раскадровке перетащите Table View в View Controller , но попытайтесь выровнять края, прежде чем отпустить.

3. Во всплывающем окне значка Resolve Auto Layout Issues выберите Добавить отсутствующие ограничения . Xcode не всегда добавляет ограничения, которые вы имеете в виду, но вы можете использовать это, когда чувствуете себя удачливым.

4. Удерживая нажатой клавишу Control, перетащите из табличного представления в контроллер представления и добавьте выход DataSource .

5. В ViewController.swift добавьте протокол UITableViewDataSource в объявление класса. Должно получиться примерно так:

 класс ViewController: UIViewController, UITableViewDataSource {
}
 

6. Внутри класса ViewController добавьте массив различных видеожанров.

 var Categories = ["Боевик", "Драма", "Научная фантастика", "Дети", "Ужасы"]
 

7. Реализуйте numberOfSectionsInTableView , чтобы у каждого жанра был один раздел.

 функция numberOfSectionsInTableView (tableView: UITableView) -> Int {
    вернуть category.count
}
 

8. Реализуйте titleForHeaderInSection так, чтобы заголовок раздела был просто названием жанра.

 func tableView (tableView: UITableView, раздел titleForHeaderInSection: Int) -> Строка? {
    категории возврата [раздел]
}
 

9. Реализуйте numberOfRowsInSection , чтобы в каждом разделе была только одна строка.

 func tableView (tableView: UITableView, раздел numberOfRowsInSection: Int) -> Int {
    возврат 1
}
 

10.Реализуйте cellForRowAtIndexPath . Используйте ячейку в качестве идентификатора и CategoryRow в качестве класса.

 func tableView (tableView: UITableView, cellForRowAtIndexPath indexPath: NSIndexPath) -> UITableViewCell {
    let cell = tableView.dequeueReusableCellWithIdentifier ("ячейка") как! CategoryRow
    возвратная ячейка
}
 

Примечание: компилятор будет жаловаться на CategoryRow . Не волнуйтесь, вы создадите это мгновенно.

Ваш ViewController.swift должен выглядеть примерно так:

 импорт UIKit

class ViewController: UIViewController, UITableViewDataSource {
    var Categories = ["Боевик", "Драма", "Научная фантастика", "Дети", "Ужасы"]
    
    func tableView (tableView: UITableView, раздел titleForHeaderInSection: Int) -> Строка? {
        категории возврата [раздел]
    }
    
    func numberOfSectionsInTableView (tableView: UITableView) -> Int {
        вернуть category.count
    }
    
    func tableView (tableView: UITableView, раздел numberOfRowsInSection: Int) -> Int {
        возврат 1
    }
    
    func tableView (tableView: UITableView, cellForRowAtIndexPath indexPath: NSIndexPath) -> UITableViewCell {
        пусть ячейка = tableView.dequeueReusableCellWithIdentifier ("ячейка") как! CategoryRow
        возвратная ячейка
    }
    
}
 

11. Теперь, чтобы отключить предупреждение компилятора… Создайте файл ( FileNewFile… ) и выберите iOSSource . Назовите файл CategoryRow и добавьте следующий код в подкласс UITableViewCell :

 импорт UIKit

class CategoryRow: UITableViewCell {}
 

12. Один последний свободный конец, который нужно связать. Вернувшись в раскадровку, добавьте ячейку прототипа в представление коллекции (отредактировано) в виде таблицы.Щелкните ячейку и установите идентификатор на ячейку . Также установите для класса ячейки значение CategoryRow .

13. Сборка и запуск. Вы должны увидеть что-то вроде этого:

Настройка просмотра коллекции

Ячейка Table View представляет видео в пределах одного жанра. Он не только содержит Collection View , но также служит источником DataSource .

1. Вернувшись в раскадровку , измените размер ячейки Table View , чтобы она стала выше.Добавьте Collection View и выровняйте ограничения.

2. В представлении коллекции уже есть прототип ячейки , поэтому установите идентификатор этой ячейки на videoCell .

3. Теперь самое сложное - подключение DataSource и Delegate из Collection View к ячейке. Это будет проще, если вы перетащите из Connections Inspector представления коллекции в ячейку представления таблицы в иерархии представлений.

4. Чтобы навести порядок, перейдите к Size Inspector в Collection View и установите Min Spacing и Section Insets all на 5.

5. В инспекторе атрибутов представления коллекции измените направление прокрутки на горизонтальное .

6. Переключитесь на ячейку представления коллекции и установите для нее цвет фона красный.

7. В пределах CategoryRow.swift , реализуйте Collection View DataSource , метод numberOfItemsInSection . На данный момент жестко запрограммируйте 12 видео для каждого жанра.

 extension CategoryRow: UICollectionViewDataSource {
    
    func collectionView (collectionView: UICollectionView, numberOfItemsInSection section: Int) -> Int {
        возврат 12
    }
    
}
 

8. Также реализуйте cellForItemAtIndexPath и удалите ячейку из очереди, используя идентификатор videoCell , который мы установили в раскадровке ранее.

 func collectionView (collectionView: UICollectionView, cellForItemAtIndexPath indexPath: NSIndexPath) -> UICollectionViewCell {
    let cell = collectionView.dequeueReusableCellWithReuseIdentifier ("videoCell", forIndexPath: indexPath) as! UICollectionViewCell
    возвратная ячейка
}
 

9. Почти готово! Для высоты ячейки табличного представления можно использовать значение heightForRowAtIndexPath . Представления коллекции используют аналогичный метод sizeForItemAtIndexPath , который определяет и высоту, и ширину.Вставьте фрагмент кода ниже, чтобы уместить несколько ячеек в каждой строке за раз.

 extension CategoryRow: UICollectionViewDelegateFlowLayout {
    
    func collectionView (collectionView: UICollectionView, layout collectionViewLayout: UICollectionViewLayout, sizeForItemAtIndexPath indexPath: NSIndexPath) -> CGSize {
        пусть itemsPerRow: CGFloat = 4
        пусть hardCodedPadding: CGFloat = 5
        let itemWidth = (collectionView.bounds.width / itemsPerRow) - hardCodedPadding
        пусть itemHeight = collectionView.bounds.height - (2 * hardCodedPadding)
        return CGSize (ширина: itemWidth, высота: itemHeight)
    }
    
}
 

Ширина равна ширине представления коллекции, разделенной на четыре, а высота равна высоте представления коллекции. Не беспокойтесь о настройках отступов - они были настроены методом проб и ошибок. Если кто-то помнит свою алгебру из средней школы, я открыт для предложений по легитимному алгоритму!

Ваш файл CategoryRow.swift должен выглядеть следующим образом:

 импорт UIKit

class CategoryRow: UITableViewCell {}

extension CategoryRow: UICollectionViewDataSource {
    
    func collectionView (collectionView: UICollectionView, numberOfItemsInSection section: Int) -> Int {
        возврат 12
    }
    
    func collectionView (collectionView: UICollectionView, cellForItemAtIndexPath indexPath: NSIndexPath) -> UICollectionViewCell {
        пусть ячейка = collectionView.dequeueReusableCellWithReuseIdentifier ("videoCell", forIndexPath: indexPath) как! UICollectionViewCell
        возвратная ячейка
    }
    
}

extension CategoryRow: UICollectionViewDelegateFlowLayout {
    
    func collectionView (collectionView: UICollectionView, layout collectionViewLayout: UICollectionViewLayout, sizeForItemAtIndexPath indexPath: NSIndexPath) -> CGSize {
        пусть itemsPerRow: CGFloat = 4
        пусть hardCodedPadding: CGFloat = 5
        let itemWidth = (collectionView.bounds.width / itemsPerRow) - hardCodedPadding
        пусть itemHeight = collectionView.bounds.height - (2 * hardCodedPadding)
        return CGSize (ширина: itemWidth, высота: itemHeight)
    }
    
}
 

10. Создайте и запустите, и теперь у вас должны быть независимо прокручиваемые строки, которые выглядят примерно так:

Дополнительная информация

Пример проекта этого руководства доступен на GitHub.

Если вы используете Objective-C, вот еще несколько руководств по этой теме:

Хотя представления коллекций являются фундаментальной частью пользовательского интерфейса, они могут стать очень сложными, если вы начнете возиться с макетом.Если у вас есть подписка на Ray Wenderlich, вам могут быть очень полезны эти серии видеоуроков:

Есть какие-нибудь предложения по будущим темам обучения? Не стесняйтесь добавлять свои мысли в комментарии.

Понравился пост? Пожалуйста, поделитесь этим ниже! Тогда подпишитесь на нас в Twitter @thorntech или присоединитесь к нашему списку рассылки для будущих обновлений.

Как использовать макетную плату

Добавлено в избранное Любимый 64

Введение

Макетные платы - одна из самых фундаментальных частей при изучении построения схем.В этом руководстве вы узнаете немного о том, что такое макетные платы, почему они называются макетными платами и как их использовать. Когда вы закончите, вы должны иметь общее представление о том, как работают макеты, и уметь построить базовую схему на макетной плате.

Ищете Breaboard, который подходит именно вам?

Мы вас прикрыли!

Макетная плата - гигант

В наличии PRT-12614

** Описание **: Это один гигантский макет без пайки! Он имеет 7 силовых шин, 40 колонн и 63 ряда - всего 322…

. 20

Макетная плата - Классическая

Распродано PRT-00112

Ваше первое знакомство с электротехникой - макетная плата.Кто знал, что это принесет столько разочарований? Это ваш…

15

Рекомендуемая литература

Вот несколько руководств и концепций, которые вы, возможно, захотите изучить, прежде чем изучать макетные платы:

Основные сведения о разъеме

Разъемы - главный источник путаницы для людей, только начинающих заниматься электроникой.Количество различных вариантов, терминов и названий соединителей может сделать выбор одного или найти тот, который вам нужен, непростым. Эта статья поможет вам окунуться в мир разъемов.

Что такое схема?

Каждый электрический проект начинается со схемы. Не знаю, что такое схема? Мы здесь, чтобы помочь.

Как читать схему

Обзор обозначений схем компонентов, а также советы и рекомендации для лучшего чтения схем.Щелкните здесь и станьте схематически грамотным уже сегодня!

Как пользоваться мультиметром

Изучите основы использования мультиметра для измерения целостности цепи, напряжения, сопротивления и тока.


История

Если бы вы хотели построить схему до 1960-х годов, скорее всего, вы бы использовали метод, называемый намоткой. Обмотка проводов - это процесс, при котором провода оборачиваются вокруг проводящих штырей, прикрепленных к перфорированной плате (a.к.а. макетная плата). Как видите, процесс может стать довольно сложным очень быстро. Хотя этот метод все еще используется сегодня, есть кое-что, что значительно упрощает создание прототипов - макеты!

Схема подключения проводов (изображение любезно предоставлено пользователем Wikipedia Wikinaut)

Что в имени?

Когда вы представляете себе макетную плату, вы можете представить себе большой кусок дерева и большую буханку свежеиспеченного хлеба. Вы тоже не зайдете слишком далеко.

Хлеб на макете

Так почему мы называем этот электронный «конструктор схем» макетной платой? Много лет назад, когда электроника была большой и громоздкой, люди хватали макет своей мамы, несколько гвоздей или канцелярских кнопок и начинали подключать провода к плате, чтобы получить платформу для построения своих схем.

Схема на «оригинальном» макете (изображение любезно предоставлено mischka и их потрясающим учебником по буквальному макету)

С тех пор электронные компоненты стали намного меньше, и мы придумали более эффективные способы соединения цепей, порадовав мам во всем мире вернуть свои макеты. Однако мы застряли в запутанном названии. Технически это все еще макеты, но речь пойдет о современных «беспаечных» макетах.


Зачем нужны макеты?

Макетная плата для электроники (в отличие от типа, на котором делаются сэндвичи) на самом деле относится к беспаечной макетной плате .Это отличные устройства для создания временных схем и прототипов, и они не требуют пайки.

Прототипирование - это процесс тестирования идеи путем создания предварительной модели, из которой разрабатываются или копируются другие формы, и это одно из наиболее распространенных применений макетов. Если вы не уверены, как схема будет реагировать при заданном наборе параметров, лучше всего создать прототип и протестировать его.

Для тех, кто плохо знаком с электроникой и схемами, часто лучше всего начать с макетов.В этом настоящая красота макетов - они могут содержать как самые простые схемы, так и очень сложные схемы. Как вы увидите позже в этом руководстве, если ваша схема превосходит текущую макетную плату, можно присоединить другие схемы для размещения схем любого размера и сложности.

Еще одно распространенное применение макетных плат - это тестирование новых деталей, таких как интегральные схемы (ИС). Когда вы пытаетесь понять, как работает деталь, и постоянно меняете проводку, вам не нужно каждый раз паять соединения.

Как уже упоминалось, вы не всегда хотите, чтобы построенная вами цепь была постоянной. При попытке воспроизвести проблему клиента группа технической поддержки SparkFun часто использует макеты для построения, тестирования и анализа схемы. Они могут соединить детали, которые есть у клиента, и как только они установят схему и выяснят проблему, они могут все разобрать и отложить в сторону, чтобы в следующий раз им нужно было устранить неполадки.

Схема на беспаечной макетной плате


Анатомия макета

Основные характеристики макетной платы

Лучший способ объяснить, как работает макетная плата, - это разобрать ее и посмотреть, что внутри.Используя меньшую макетную плату, легче увидеть, как они работают.

Клеммные колодки

Вот макет с удаленной липкой подложки. Внизу макета можно увидеть множество горизонтальных рядов металлических полос.

Мини-макет SparkFun сверху (слева) и тот же макет, перевернутый с удаленной липкой задней крышкой (справа).

На верхушках металлических рядов есть маленькие зажимы, которые прячутся под пластмассовыми отверстиями.Каждая металлическая полоса и гнездо имеют стандартный шаг 0,1 дюйма (2,54 мм). Эти зажимы позволяют вставить провод или ножку компонента в открытые отверстия на макетной плате, которые затем удерживают его на месте.

Одна полоска проводящего металла удалена с макета выше.

После вставки этот компонент будет электрически подключен ко всему, что находится в этом ряду. Это связано с тем, что металлические ряды являются проводящими и позволяют току течь из любой точки этой полосы.

Обратите внимание, что на этой полосе всего пять зажимов. Это характерно практически для всех макетов. Таким образом, вы можете подключить не более пяти компонентов к одной конкретной секции макета. В ряду десять отверстий, так почему же можно соединить только пять компонентов? Вы также заметите, что каждый горизонтальный ряд отделен оврагом или трещиной в середине макета. Этот овраг изолирует обе стороны данного ряда друг от друга, и они не связаны электрически.Мы обсудим цель этого чуть позже, а пока просто знайте, что каждая сторона данной строки отключена от другой, оставляя вам по пять мест для компонентов с каждой стороны.

Светодиод, вставленный в макетную плату. Обратите внимание, как каждая ножка светодиода расположена по обе стороны от оврага. Это предотвращает короткое замыкание соединений светодиода.

Рельсы питания

Теперь, когда мы увидели, как выполняются соединения на макетной плате, давайте посмотрим на более крупную и более типичную макетную плату.Помимо горизонтальных рядов, на макетных платах обычно есть так называемые шины питания, которые проходят вертикально по бокам.

Макетная плата среднего размера с удаленной липкой задней панелью, чтобы обнажить шины питания.

Эти шины питания представляют собой металлические полосы, которые идентичны тем, которые проходят горизонтально, за исключением того, что обычно * все они соединены. При построении схемы вам, как правило, требуется питание во многих разных местах. Шины питания обеспечивают легкий доступ к источнику питания в любом месте вашей цепи.Обычно они обозначаются знаком «+» и «-» и имеют красную и синюю или черную полосу для обозначения положительной и отрицательной стороны.

Важно знать, что шины питания с обеих сторон не подключены, поэтому, если вам нужен один и тот же источник питания с обеих сторон, вам нужно будет соединить две стороны с помощью перемычек. Имейте в виду, что маркировка здесь только для справки. Не существует правила, которое гласит, что вы должны подключать питание к шине «+» и заземлять к рельсе «-», хотя держать все в порядке - это хорошая практика.

Две перемычки, используемые для подключения шин питания с обеих сторон. Всегда добавляйте «+» к «+» и «-» к «-».

Поддержка DIP

Ранее мы упоминали овраг, который изолирует две стороны макета. Этот овраг служит очень важной цели. Многие интегральные схемы, часто называемые ИС или просто микросхемами, изготавливаются специально для размещения на макетных платах. Чтобы свести к минимуму пространство, которое они занимают на макетной плате, они выпускаются в так называемом Dual In-Line Package, или DIP.

Эти DIP-чипы (кто-нибудь сальса?) Имеют ножки, которые выступают с обеих сторон и идеально подходят для этого оврага. Поскольку каждая ветвь на ИС уникальна, мы не хотим, чтобы обе стороны были связаны друг с другом. Вот здесь и пригодится разделение посередине платы. Таким образом, мы можем подключать компоненты к каждой стороне ИС, не мешая функциональности ножки на противоположной стороне.

Две микросхемы DIP, LM358 (вверху), очень распространенный операционный усилитель, и постоянно популярный микроконтроллер ATmega328 (внизу).

Строки и столбцы

Возможно, вы заметили, что на многих макетах в различных строках и столбцах нанесено чисел и букв . Они не служат никакой другой цели, кроме как помочь вам при построении схемы. Цепи могут быстро усложняться, и все, что нужно, - это одна неправильно установленная ножка компонента, чтобы вся цепь вышла из строя или вообще перестала работать. Если вам известен номер строки соединения, которое вы пытаетесь установить, гораздо проще подключить провод к этому номеру, а не смотреть на него.

Они также полезны при использовании буклетов с инструкциями, например, из набора SparkFun Inventor’s Kit. Во многих книгах и руководствах есть принципиальные схемы, которым вы можете следовать при построении схемы. Просто помните, что схема, которую вы строите, не обязательно должна находиться в том же месте на макете, что и схема в книге. Фактически, это даже не обязательно должно быть похоже. Пока все электрические соединения выполнены, вы можете построить свою схему любым способом!

Стойки для переплета

Некоторые макеты поставляются на платформе, к которой прикреплены стойки для привязки.Эти стойки позволяют подключать к макетной плате всевозможные источники питания. Мы рассмотрим это подробнее в следующем разделе.

Стойка для банановых кабелей и проводов Стойки для переплета на классической макетной плате

Другие функции

При построении схемы вы не ограничены одним макетом. Для некоторых схем потребуется намного больше места.У многих макетов есть маленькие выступы и прорези по бокам, а у некоторых они даже есть сверху и снизу. Это позволяет вам соединять несколько макетов вместе, чтобы сформировать идеальную поверхность для прототипирования.

Четыре мини-макета SparkFun, соединенные вместе.

Некоторые макеты имеют клейкую основу, которая позволяет приклеивать их к разным поверхностям. Они могут пригодиться, если вы хотите прикрепить макетную плату к внутренней части корпуса или другого проектного корпуса.

Примечание: Некоторые большие макеты часто изолируют одну половину шин питания макета от другой половины (подумайте о верхней и нижней половине, а не по бокам). Это удобно, если у вас есть два разных напряжения, с которыми вам нужно запитать вашу схему, например, 3,3 В и 5 В. Однако, если вы не знаете, изолированы ли шины питания или нет, это часто может привести к проблемам при построении вашей схемы. Всегда полезно использовать мультиметр, чтобы проверить отсутствие или наличие непрерывности в шинах питания вашей макетной платы.

Обеспечение питания макетной платы

Когда дело доходит до питания макетной платы, существует множество вариантов.

Заимствования из других источников энергии

Если вы работаете с платой для разработки, такой как Arduino, вы можете просто получить питание от женских разъемов Arduino. Arduino имеет несколько контактов питания и заземления, которые можно подключить к шинам питания или другим рядам на макетной плате.

Подключение контакта заземления (GND) от Arduino к ряду на мини-макетной плате.Теперь любая нога или провод, подключенные к этому ряду, также будут подключены к заземлению.

Arduino обычно получает питание от порта USB на компьютере или от внешнего источника питания, такого как аккумуляторная батарея или настенная бородавка.

Стойки для переплета

Как упоминалось в предыдущем разделе, на некоторых макетных платах есть клеммы, которые позволяют подключать внешние источники питания.

Первым шагом к использованию клеммных зажимов является их соединение с макетной платой с помощью перемычек.Хотя казалось бы, что столбы подключены к макетной плате, но это не так. Если бы они были таковыми, вы были бы ограничены тем, где вы могли и не могли бы обеспечить власть. Как мы видели, макетные платы должны быть полностью настраиваемыми, поэтому было бы разумно, чтобы столбики привязки не отличались друг от друга.

При этом нам нужно подключить провода к стойкам, чтобы подключить их к макетной плате. Для этого откручивайте стойку до тех пор, пока не обнажится проходящее через нее отверстие. Проденьте оголенный конец перемычки через отверстие и закрутите стойку, пока она не будет надежно соединена.

Обычно вам нужно только подключить провод питания и заземления от клемм к макетной плате. Если вам нужен альтернативный источник питания, вы можете использовать третий столб.

Теперь ваши посты подключены к макетной плате, но по-прежнему нет питания. Вы можете использовать множество различных методов для подключения питания к стойкам и, таким образом, к макетной плате.

Настольные блоки питания

Во многих лабораториях электроники есть настольные блоки питания, которые позволяют подавать в схему широкий диапазон напряжения и тока.Используя банановый соединитель, вы можете подавать питание от источника питания на клеммы.

Макетная плата, питаемая через клеммы банановых кабелей.

В качестве альтернативы вы можете использовать зажимы типа «крокодил», крючки для микросхем или любые другие кабели с банановым соединением, чтобы подключить вашу макетную плату к различным источникам питания.

Другой метод использования зажимных штырей - это припаять цилиндрический разъем к некоторым проводам, а затем подключить их к зажимным штырям. Это более сложный метод, требующий некоторых промежуточных навыков пайки.

Цилиндрический разъем припаян к двум проводам, которые имеют те же отверстия на клеммах, что и провода, идущие к макетной плате. Если на вашей макетной плате нет клеммных колодок, вы можете просто подключить провода от цилиндрического разъема непосредственно к шинам питания.

Источники питания макетных плат

Еще один способ питания вашей макетной платы - использовать один из многих доступных источников питания макетных плат. SparkFun имеет ряд комплектов и плат, которые вы можете использовать для подключения питания непосредственно к вашей макетной плате.Некоторые позволяют вставлять бородавку прямо в макетную плату. Другие позволяют получать питание напрямую от компьютера через USB-соединение. И почти все они имеют возможность регулировать напряжение, предоставляя вам полный диапазон обычных напряжений, необходимых при построении цепей.

Блок питания SparkFun USB для макетной платы, который получает питание от USB-порта вашего компьютера и имеет возможность выбора между 3,3 В и 5 В.

Создание вашей первой макетной схемы

Теперь, когда мы знакомы с внутренним устройством макета и с тем, как обеспечить им питание, что нам с ними делать? Мы начнем с простой схемы.

Что вам понадобится

Вот список деталей, которым необходимо следовать вместе с этой схемой. Если у вас есть другие электронные детали, не стесняйтесь использовать их и изменить схему. Помните, что часто существует несколько способов построить любую заданную схему. У некоторых даже есть десятки различных способов их создания.

Этот список желаний предполагает, что у вас нет никаких деталей / инструментов, и он велик в количестве и т. Д. Например, вам нужен только один светодиод для этого проекта, но в указанном пакете есть 20 светодиодов.То же самое и с соединительным проводом. Вам не нужно столько (или все эти цвета), но если вы продолжите играть со схемами, это может пригодиться. Если вы не хотите, чтобы большее количество было, проверьте нижнюю часть страниц продукта в разделе «Сопутствующие товары», и вы сможете найти меньшее количество. Кроме того, на макетной плате нет разъемов, если вы умеете паять и имеете инструменты, припаяйте разъемы на себя. В противном случае заголовки без пайки также были включены в список желаний.

Постройте схему

Предупреждение! При использовании модуля источника питания макетной платы обязательно вставьте контакты GND с шиной «» и VCC в шину « + ». Это поможет снизить вероятность применения обратной полярности к вашей цепи.

Вот небольшая схема на макетной плате. Красная плата, которую вы видите, - это блок питания макетной платы с разъемами, припаянными к печатной плате. Блок питания макетной платы регулирует напряжение от настенной бородавки 9 В до 5 В или 3.3В на шины питания.

Простая схема, состоящая из кнопки, светодиода и резистора, построена двумя разными способами.

Схема выглядит следующим образом:

  • Существует провод, соединяющий шину питания VCC с положительной анодной ветвью светодиода.

  • Отрицательная катодная ножка светодиода подключена к 330 Ом; резистор.

  • Затем резистор подключается к кнопке.

  • Когда кнопка нажата, она подключает цепь к земле, замыкая цепь и включая светодиод.

Принципиальная схема

Мы расскажем, как читать схему в другом руководстве. Однако это очень важная часть схем строительства, поэтому здесь мы рассмотрим ее вкратце.

Схемы

- это универсальные пиктограммы, которые позволяют людям во всем мире разбираться в электронике и создавать ее. Каждый электронный компонент имеет уникальный схематический символ. Затем эти символы собираются в схемы с использованием различных программ. Вы также можете нарисовать их вручную.Если вы хотите глубже погрузиться в мир электроники и схемотехники, научитесь читать схемы - это очень важный шаг в этом деле.

Вот схема для вышеуказанной схемы. Питание (при условии, что переключатель повернут в сторону 5 В) отображается стрелкой вверху. Затем он переходит к светодиоду (треугольник и линия со стрелками, выходящими из него). Затем светодиод подключается к резистору (волнистая линия). Это связано с кнопкой (символ в виде защелки).Последней кнопка подключается к земле (горизонтальная линия внизу).

Это может показаться забавным способом нарисовать схему, но это фундаментальный процесс, который существует уже несколько десятилетий. Схемы позволяют людям разных национальностей и языков создавать схемы, разработанные кем угодно, и совместно работать над ними. Как уже упоминалось, может построить схему разными способами, но, как показывает эта схема, необходимо выполнить определенные соединения. Отклонение от этой схемы даст вам совершенно другую схему.

Практика ведет к совершенству

Последнее, что вам нужно знать, это то, что есть масса ресурсов и программ, которые вы можете использовать для построения схем, не используя макетную плату. Одна из самых распространенных программ, используемых SparkFun, - это Fritzing. Fritzing - это бесплатная программа, которая позволяет создавать собственные схемы на виртуальном макете. Он также предоставляет схематические изображения для всех контуров, которые вы строите. Здесь мы видим те же схемы, что и выше, построенные с использованием Fritzing.

Обратите внимание, что зеленые линии указывают, к каким строкам и столбцам подключен каждый компонент.

Есть много других программ, таких как Fritzing. Некоторые из них бесплатны, а некоторые платные. Некоторые даже позволят вам построить схему и проверить ее работоспособность с помощью моделирования. Изучите Интернет и найдите инструменты, которые лучше всего подходят для вас.


Покупка макета

Отличный способ начать использовать макетные платы - это приобрести их в комплекте.Набор Sparkfun Inventor's Kit включает в себя все необходимое для выполнения 16 различных схем.

Макетные платы

Мы также перечислили несколько основных автономных макетов разных размеров для ваших проектов.

STEMTera (черный)

В наличии DEV-14082

STEMTera - это инновация в истории макетов.Это первая макетная плата с Arduino-совместимым комплектом оборудования, построенного…

10

Макетная плата - Классическая

Распродано PRT-00112

Ваше первое знакомство с электротехникой - макетная плата.Кто знал, что это принесет столько разочарований? Это ваш…

15 Нажмите здесь, чтобы увидеть больше макетов

Провода перемычки

Ищете способы простого подключения к платам и микросхемам на макетной плате? Проверьте следующие перемычки.

Крючок IC с косичкой

В наличии CAB-09741

Это качественные тестовые крючки для ИС с соединительным проводом «папа».Вместо одного крючка у них есть два крючка с заглушкой…

10

Провода для тестирования IC Hook

Распродано CAB-00501

Это различные кабели с выводами для подключения к мультиметрам, источникам питания, осциллографам, генераторам функций и т. Д.5 пар…

3 Нажмите здесь, чтобы увидеть больше проводов

Паяемые макеты и прототипы

Когда вы закончите создание прототипа на макетной плате, вы можете припаять схему к печатной плате для более безопасного соединения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше макетов плат

Ресурсы и дальнейшее развитие

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что такое макетная плата и как она работает.Теперь начинается самое интересное. Мы почти не коснулись построения схем на макетных платах. Вот еще несколько руководств, которые вы можете изучить, чтобы узнать больше о компонентах и ​​о том, как интегрировать их в свои макетные схемы.

Эти ссылки могут быть интересны преподавателям.

Или, если вы освоили свои навыки построения схем и хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с этими руководствами.

9 непоколебимых принципов элитного спортивного пауэрлифтинга без экипировки: часть 3

1) Горизонтальные ряды> Вертикальные ряды

2) Быстрее вниз, быстрее вверх

3) Становая тяга со стойкой> Становая тяга со стойкой

Это все очень обсуждаемые темы в мире Raw Powerlifting, поэтому сегодня я собираюсь обсудить с вами каждую из них, чтобы раз и навсегда положить конец путанице.

На всякий случай, если вы их пропустили, вам также следует прочитать Часть 1 и Часть 2 .

1) Горизонтальные ряды> Вертикальные ряды

Подтягивания, подтягивания и опускания на широчайшие.

В мире пауэрлифтинга это упражнения для спины на хлеб с маслом. Основные элементы, которые каждый атлет должен «подчеркнуть», если он действительно хочет быть великим.

Но я не согласен.

Когда дело доходит до толчка, в , сырой программе пауэрлифтинга я почти всегда делаю упор на горизонтальную греблю, а не на вертикальную.

Почему?

1) Это более специфично для жима лежа

Жим лежа, очевидно, движется в горизонтальной плоскости. И хотя укрепление всех плоскостей движения важно как с точки зрения предотвращения травм, так и с точки зрения общей силы, также важно помнить о законе специфичности.

И учитывая, что сила и развитие мощности часто зависят от конкретной плоскости, укрепление спины в горизонтальной плоскости будет применяться в жиме лежа гораздо больше, чем варианты вертикальной гребли.

2) Горизонтальные ряды по-прежнему тренируют широчайшие

Распространенный аргумент в пользу того, что вертикальная гребля делает упор, заключается в том, что они тренируют широчайшие.

Правильно.

Варианты вертикальной гребли тренируют широчайшие, поскольку они работают на приведение плечевой кости (перемещают кости плеча к средней линии тела) под нагрузкой.

Но вот в чем дело…

Горизонтальные тяги тренируют широчайшие мышцы.

Широчайшие мышцы не только приводят в движение плечевую кость, но и расширяют плечо и втягивают / втягивают лопатки.

Другими словами, горизонтальные тяги чрезвычайно полезны для улучшения силы широчайших.

В качестве бонуса, горизонтальные тяги тренируют широчайшие в той же плоскости, что и жим лежа, что - выходя за рамки вышеуказанной точки - делает их более специфичными для жима лежа и, вероятно, более полезными.

3) Силу широчайших для становой тяги можно тренировать отдельно

А как насчет становой тяги?

Сильные широчайшие - важнейший компонент чудовищной становой тяги, так как же тренировать широчайшие для них?

Мое мнение?

Становая тяга.

Серьезно.

Становая тяга.

Традиционная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с паузой, становая тяга с дефицитом, румынская становая тяга, становая тяга рывком…

Ваши возможности безграничны, и каждый вариант - при правильном выполнении - чрезвычайно эффективен для укрепления широчайших.

Мои личные фавориты?

Становая тяга с паузой и тяга рывком.

По разным причинам оба этих варианта являются феноменальными обучающими инструментами, поскольку они действительно заставляют вас использовать широчайшие во всем диапазоне движений (ROM).А если вы не ... ну, вы очень быстро узнаете .

Становая тяга с паузой (дефицит)

Становая тяга рывком-хватом

Вывод: Вертикальная гребля чрезвычайно важна, и вы обязательно должны включить некоторые из них в свои тренировки. Однако, если вы действительно хотите сосредоточиться на чистом пауэрлифтинге, вам лучше делать упор на горизонтальные, а не на вертикальные ряды в большинстве ваших программ.

2) Быстрее вниз, быстрее вверх

Это одна из лучших реплик, которую я выучил за все годы, проведенные за решеткой.

Быстрее вниз, быстрее вверх .

Простая концепция, сложная для освоения.

Позвольте мне объяснить.

Специально относится к приседаниям и жиму лежа, поскольку вес становится тяжелее, атлеты часто замедляют эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема, пытаясь лучше контролировать штангу и / или потому, что они нервничают при работе с более тяжелыми грузами.

НЕ позволяйте этому случиться!

Чем меньше вы думаете о движении - чем меньше вы можете быть «в голове» - тем более плавно вы будете двигаться и тем эффективнее вы станете выполнять упражнения.

Специфично для приседаний, слишком много размышлений и целенаправленное замедление движения будет препятствовать вашей способности двигаться эффективно и выскакивать из лунки, что резко повлияет на вашу способность демонстрировать свою истинную максимальную силу.

Конечно, это не повод для свободного падения без какого-либо контроля, пока твоя задница не ударится о спину икры.

Скорее, вам нужно найти золотую середину, где вы двигаетесь как можно быстрее, сохраняя при этом контроль веса во всем диапазоне движений.

То же самое и с жимом лежа.

Опускайте вес слишком медленно, и вы потратите впустую энергию на спуск, что значительно затруднит сброс веса с груди. Однако позвольте весу свободно упасть к груди и приготовьтесь к поездке в больницу.

Ваш вынос: Для ваших самых сильных приседаний и становой тяги активно старайтесь двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом контроль за перекладиной во всем диапазоне движений.Это сложный навык, который нужно освоить, и он потребует много времени и практики, но как только вы «овладеете им», это значительно улучшит вашу производительность.

3) Становая тяга со стойкой> Становая тяга со стойкой

Становая тяга со штангой - это не более чем усилитель эго.

Есть ли у них действительность?

Конечно.

Для начинающих тренирующихся с серьезным дефицитом подвижности и / или опасениями травм, а также для лифтеров среднего / продвинутого уровня с явной слабостью при блокировке… становая тяга со стойкой имеет некоторую полезность.

Но не намного.

И, если ваша цель - чистых результатов в пауэрлифтинге , они не должны составлять и никогда составлять огромную часть ваших тренировочных программ.

Лично я предпочитаю становую тягу с дефицитом, а не становую тягу со стойкой.

Почему?

1) Дефицит становой тяги косвенно увеличивает силу локаута.

Подумайте об этом: дефицитная становая тяга напрямую помогает увеличить скорость и силу от пола. И чем быстрее вы поднимете штангу с пола, тем меньше работы вам потребуется при локауте.

Таким образом, хотя дефицитные тяги напрямую не увеличивают вашу силу локаута, они помогут улучшить вашу способность поднимать штангу с пола быстрее и с большей силой, что приведет к более сильному и мощному локауту.

2) Становая тяга со стойкой нагружает тело больше, чем становая тяга с дефицитом.

Подумайте об этом: становая тяга - это достаточно стрессовый процесс. Фактически, большинство атлетов высокого уровня редко делают становую тягу более 1 раза в неделю, так как даже немного более высокая частота их сожжет.Добавьте к этому уменьшенную амплитуду движений и значительно больший вес, и вы получите чрезвычайно напряженное движение, которое, на мой взгляд, очень мало переносится на полную производительность тяги ROM.

А как насчет Слегка становой тяги?

Идеальный выбор.

Если вы действительно хотите тренироваться с супрамаксимальными нагрузками и действительно перегрузить ваш локаут, то становая тяга с небольшим повышением (2-4 дюйма) - допустимый вариант.

Лично я использую тягу с возвышением только в течение 3 недель из любого 12-недельного тренировочного цикла, но я также считаю, что они гораздо более полезны, чем стандартные тяги со стойкой, у которых ПЗУ намного меньше.

Вывод: Становая тяга со штангой имеет свое время и место, но, по большому счету, это просто эго-лифт. Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, потратьте свое время на улучшение скорости и силы от пола с помощью дефицитной становой тяги и иногда включайте становую тягу с небольшим повышением для истинного развития силы локаута.

ТОЛЬКО СЕГОДНЯ! Получите скидку 40% на мое руководство по силовым тренировкам

Raw Сила для пауэрлифтинга - мой новый учебный ресурс, и это единственная 12-недельная программа пиковых тренировок, специально разработанная для того, чтобы добавить до 100 фунтов в приседания, жим лежа и становую тягу за 90 дней.

Чтобы отпраздновать выпуск моей новой программы, ТОЛЬКО СЕГОДНЯ Raw Strength for Powerlifting продается по безумно низкой начальной цене.

Вы можете загрузить копию со скидкой с сегодняшнего дня, в пятницу, 23 января, в 23:59 по тихоокеанскому стандартному времени. После этого цена вернется к стандартной.

Совет: освоите горизонтальный ряд

Чтобы вырастить большую спину, не нужна модная машина. Эти простые вариации позволят максимально увеличить размер и силу.

Это не новое упражнение, но лучший способ выполнять тяги вниз, который ускоряет рост мышц.Проверить это.

Шесть дней в неделю делайте 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Звучит просто и, может быть, немного безумно, но это работает. Получите полный план здесь.

Плечи накачать, суставы щадить. Попробуйте эту альтернативу стандартному жиму над головой.

Большинство людей тренируют большие упражнения один или два раза в неделю.Но самые сильные люди в мире используют гораздо более высокую частоту. Вот чему вы можете у них научиться.

Становитесь больше и сильнее. Вот лучшие упражнения, которые вы пропустили.

Вы слышали один и тот же совет годами, вы пробовали его, но все еще сутулитесь. Вот что наконец поможет.

Я думаю о больших трицепсах.Трицепсы настолько толстые, что вам придется положить их на стол или стул, чтобы они не утомляли ваши плечи и локти. Что сделали эти олдскульные парни, чтобы их заполучить?

Набирайте мышцы, оставайтесь стройными и делайте все это, не беспокоясь о еде. Вот как.

Секрет избавления от жира и создания хорошей задней цепи может быть всего в нескольких сотнях метров.Ознакомьтесь с этим планом.

Яйца - один из самых дешевых и питательных продуктов, который вы можете купить, и, вопреки распространенному мнению, один из самых полезных для здоровья.

Приседания на одной ноге - сложная задача, но, похоже, они не помогают нарастить мышечную массу. Согласно науке, это будет.

Жарение может быть полезным способом приготовления пищи.Нет, правда. Вот хитрости, которые вам нужно знать.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Вам нужно всего два или три упражнения, чтобы накачать пресс. Хитрость заключается в том, чтобы правильно выбирать упражнения и правильно дышать при их выполнении.Вот как.

Измените классическое упражнение, чтобы по-настоящему расширить ваши дельты. Вот как.

Эта сложная тренировка может просто убить вас. Но что тебя не убивает ... ну, остальное ты знаешь.

RDL отлично подходит для прочности задней цепи.Исправьте эти распространенные ошибки и наблюдайте, как ваши успехи стремительно растут.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Итак, вы можете приседать 405 фунтов и жим 315 фунтов. Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

Поднятие тяжестей - это хорошо. Сжимать позвоночник каждый день - не очень хорошо. Вот как расслабиться, почувствовать себя лучше и продолжать добавлять тарелки.

Некоторые насадки позволяют использовать более естественные модели движений для лучшего роста и уменьшения боли.

Перестаньте ненавидеть становую тягу сумо.Вот почему это круто.

Проверенный метод силовых тренировок, который поможет вам продолжать прогресс после фазы новичка. Проверить это.

Ты большой и сильный? Не в соответствии с возгоранием мусорных баков в социальных сетях. Вот как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО оценить свои достижения.

Tahoe 2-й ряд сидений застрял

Разница в пространстве для ног во 2-м ряду незначительна (.На 7 дюймов больше в Suburban), но он абсолютно огромен в 3-м ряду (24,8 дюйма в Tahoe против 34,5 дюйма в Suburban). Кроме того, в Tahoe не так много поддержки лодыжки и глубины из-за расположения колесной арки.

Voodoo worker, atlanta ga

  • Сиденья третьего ряда складываются, складываются вперед и снимаются. Перчаточные ящики Yukon огромны, а доступные сиденья второго ряда с электроприводом складывания и переворачивания облегчают доступ к третьему ряду. Б / у GMC Yukon 2008 ...
  • РЕГУЛЯТОР СИДЕНЬЯ, МОЩНОСТЬ ВОДИТЕЛЯ, ДИАПАЗОН ДЕТАЛИ; СИДЕНЬЕ, ВОДИТЕЛЬ С ПОДОГРЕВОМ И ПЕРЕДНИЙ ПАССАЖИР Доступно только для моделей Crew Cab и Double Cab.СИДЕНЬЯ, ПЕРЕДНИЕ РАЗДЕЛЬНЫЕ СКАМЬЯ 40/20/40, 3 ПАССАЖИРА, ДОСТУПНЫ В ТКАНИ ИЛИ КОЖЕ, включая откидывающиеся сиденья для водителя и переднего пассажира с боковыми подголовниками и центральный откидной подлокотник с ящиком для хранения.

Веселый момент: у маленькой четырехлетней девочки сиденье унитаза застряло вокруг ее головы, пока пожарным нужно 45 минут, чтобы освободить ее. Это было съемное сиденье для унитаза, которое она использовала, чтобы сидеть в «туалете для взрослых». Джемме Хиллберг пришлось отвезти свою дочь Дарси-Лилиан в местную пожарную часть...

14 июня 2019 г. · Будучи моделью SX V6 второго уровня, у моего тестера было почти все, что Kia предлагает на Telluride, за исключением кожи Nappa, самовыравнивающейся подвески, складывающихся сидений третьего ряда с разделением 50/50, проекционный дисплей и кресла капитана второго ряда с подогревом / охлаждением. Вместо этого второй ряд представляет собой скамейку для трех человек, но с возможностью скольжения с каждой стороны и ...

Chevy Tahoe LS 2002 года фото 02 Chevy Tahoe. Легкие механические проблемы, но в остальном работает отлично. 179 000 миль. Сиденья 3-го ряда.Легкие механические проблемы, но в остальном работает отлично. 179 000 миль. Сиденья 3-го ряда. Также есть набор ... Chevy Tahoe LS 2002 года рис 02 Chevy Tahoe. Легкие механические проблемы, но в остальном работает отлично. 179 000 миль. Сиденья 3-го ряда. Легкие механические проблемы, но в остальном работает отлично. 179 000 миль. Сиденья 3-го ряда. Также есть набор ...

Даниил находится в заднем ряду, второй слева. ... недалеко от Саус Лэйк Тахо. Его большой грузовик врезался в повернувшую налево перед ним Toyota Prius. ... Петерсон спросил у официальных лиц на месте происшествия, есть ли у Дэниела место...

Привет, ребята, первый пост надеюсь, что я не отклоняюсь от темы. Только что купил 2012 1500 6.2 LTZ 4x4 silverado и влюбился. Единственная проблема, с которой я столкнулся, это то, что я не могу заставить работать сиденья с подогревом и охлаждением.

Настольная программа просмотра Citrix

За сиденьями во втором ряду. Chevrolet Tahoe Cargo Liners 2016 года выпуска. Лайнеры WeatherTech Cargo Liners обеспечивают полную защиту багажника и грузового пространства. Как мне получить доступ к стяжкам? Обозначения трима указываются там, где это применимо.

21 сентября 2016 г. · Сложите сиденья 2-го и 3-го ряда, чтобы получить потрясающий объем в 116 кубических футов.грузового пространства. Модели более высокого уровня, такие как Traverse 2LT, даже поставляются с впечатляющей аудиосистемой Bose с 10 динамиками для развлечений, а в более новых моделях доступны такие опции, как задняя дверь с электроприводом (для легкого доступа к вашим запасным расходным материалам) и точка доступа Wi-Fi. Итак, вы ...

6 августа 2019 г. · Сиденье 2-го ряда сложено и больше не поднимается. Это более крупное сиденье в составе скамейки 60/40. Я попытался опустить сиденье как можно сильнее, чтобы убедиться, что сиденье зафиксировано на полу, но задняя часть сиденья по-прежнему застревает только после 10-15 градусов.

13.06.2010 · 2006 джип гранд чероки ларедо 4х4 с двигателем 3,7 л. в один прекрасный день стало жарко, а затем он был припаркован на 11 месяцев ...

Удаление сидений второго ряда? Автор темы Ayc3. Эти кронштейны платформы 2-го ряда выглядят интересно. У кого-нибудь есть фотографии, как они их использовали? Пример на сайте не очень понятен.

Изучите подержанные 2018 Hyundai Tucson на продажу в West Mifflin, PA, недалеко от Питтсбурга. Позвоните или посетите наш дилерский центр по продаже подержанных автомобилей для получения более подробной информации.P9086R 12 декабря 2020 г. · Найдите двигатель и снимите болты / гайки: Найдите двигатель в двери. Часто он находится в правом верхнем углу кадра. Снимите болты и гайки, удерживающие его на месте. Снимите крышку: снимите крышку, но сначала закрепите гайки в основании крышки лентой (чтобы они не потерялись), прежде чем откручивать. Highlander четвертого поколения был растянут на 2,36 дюйма, а сиденья второго ряда теперь выдвигаются на 1,2 дюйма дальше. Мощность обеспечивается 295-сильным 3.5-литровый V6.

Сиденья 0 68. 13. Задние кнопки климат-контроля. См. Задняя система климат-контроля 0 195. 14. Положения зажигания (доступ без ключа) 0 219 или Положения зажигания (доступ с помощью ключа) 0 217. 15. Органы управления на рулевом колесе. См. Руководство по информационно-развлекательной системе. 16. Звуковой сигнал 0 126. 17. Регулировка рулевого колеса 0 125. 18. Открытие капота. См. Капот 0 286. 19. Круиз-контроль 0 242 ...

17 августа 2018 г. · Наиболее вероятный случай - что-то застряло в охватывающей части (той части, куда входит охватываемая часть пряжки) пряжки.Возьмите нож для масла или подобный предмет и вставьте в женскую часть. Если есть какое-то небольшое препятствие, он уберет его. Попробуйте пряжку сейчас, она сработает.

Цена краски Lowes valspar за галлон

Корневой файл G610s

  • Гм, сиденья 2-го ряда в MX откидываются, по крайней мере, на 6-местном. Сиденья очень удобные, все, кто едет в моих пассажирах MX, чувствовали себя так, как будто они скользили на средних сиденьях и без подлокотника, было нормально держать руки на коленях, особенно при поездке по HWY 50 до Тахо.

    Второй - для подъема или опускания сиденья, а третий - для наклона поясничного сиденья назад или вперед. 4-й мотор в других более продвинутых моделях автомобилей используется для перемещения сиденья вперед назад. Это означает 2 отдельные операции по управлению горизонтальным перемещением сиденья по сравнению с 3-х моторным сиденьем других моделей.

  • На главную> Чехлы на сиденья> Chevrolet Tahoe> Чехлы на сиденья Chevrolet Tahoe Установить комплект чехлов на сиденья Chevy Tahoe не займет много времени, но их преимущества сохранятся на долгие годы.Мы носим все лучшие имена в чехлах для сидений внедорожников, и все они сделаны из сверхпрочных материалов, которые выдержат все злоупотребления, с которыми вы можете столкнуться.

    Рассадка во 2-м и 3-м рядах. 00:45. Chevrolet Tahoe Suburban 2007-2014 Исправление заедания сиденья третьего ряда. 2009 Chrysler Town & Country - Удаление и ремонт застрявшего сиденья 3-го ряда. 01:45. Как отремонтировать Volvo XC90, застрявшее сиденье 3-го ряда. Мое заднее сиденье застряло в моем 07-14 Chevy Suburban.

Коллекции спот-кредитов

  • Хуже того, посмотрите на выражение лица Дрю, он недоволен представлением, что застрял в третьем ряду.Сиденье буквально сидит на полу. Это полная шутка. Это нельзя даже назвать сиденьем. Новые Chevrolet Traverse, GMC Acadia и Buick Enclave (как правило, один и тот же автомобиль) меньше, чем Tahoe / Yukon, но лучше ...

    10 мая 2016 г. · Фактически, третий ряд так же удобен, как в минивэне . А второй ряд сдвигается вперед и назад, чтобы отрегулировать пространство третьего ряда. Единственный рычаг перемещает второе сиденье вперед, обеспечивая впечатляюще легкий доступ к третьему ряду.Сиденье третьего ряда складывается пополам, чтобы увеличить грузовое пространство, а второй ряд легко складывается на 60/40 секций.

Несколько камер Roblox Дамп пароля Neopets

  • Приложение Bluetooth Analyzer для Android

  • Как записать видео с увеличением без разрешения хоста

  • Мод More ores 1.12.2 Curseforge

    Cts 103 manual

  • Идентификационная карточка онлайн

  • Вопросы на собеседовании инженера по аппаратному обеспечению Imc

  • Пример оператора Airflow s3

  • Автомобиль находится на круговой съезде на межгосударственном шоссе и движется со скоростью ровно 25 миль в час вокруг curve

  • Лучшие тренировки по гребле ifit

  • Замена батареи Puffco Peak

  • Lg vs425lpp батарея

    Бесплатная лицензия Robotstudio

  • Bulk oil 5w30

    Ruger 9mm Mlok17

    последняя версия скачать

    D обзорный лист по РНК и синтезу белка

  • Установщик заднего главного уплотнения Cat 3306

    Percent20homespercent20 на продажу в процентах20summerlin

  • Браслет Bahia

    Имя пользователя и пароль премиум-аккаунта Droidvpn 2020

  • песня

    Lofi

  • Истонский бейсбольный турнир

    Audio gd nfb 12 review

  • Kaiser martinez lab hours

    Federalist paper apush

  • Тест на поведение стада

    Как добраться до Blackrock Mountain bfa alliance напряжение

    Израильские женские армейские фотографии

  • Где купить изоподы

    Форд 4.9 снятие выпускного коллектора

Кронштейн навеса для навесаGta 5 RTX 2060 low fps

Womenpercent27s золотой металлический кардиган

Papa legba death рецепты

Китай live apk

Иллинойс, места проведения испытаний на выбросы, рядом со мной

Шерил Сэндберг био

21 августа 2017 г. сделать из этого большого зверя.С его ковшеобразными сиденьями среднего ряда я мог бы взять пятерых друзей на одноименное озеро ... 01 июля 2014 г. · Тем не менее, мы предпочитаем новый подход к предыдущей конструкции Tahoe, которая требовала полного удаления и хранения тяжелого третьего сиденья. рядное сиденье для максимального увеличения грузового пространства. Механика. Chevrolet Tahoe 2015 года, построенный на более прочной раме, более мощный и более экономичный, чем автомобиль, который он заменяет. Где найти гранат
Kdoc tv показывает

Сорт масла для вилки

Av1 vs vp9 youtube

Освоение ответов на главу 4 по химии

2-я операция и 2-я операция:Сиденья 3-го ряда Tahoe, Suburban, Yukon, Escalade застряли в полу или не складываются - Освобождение и ремонт. Регулятор сиденья, 8-позиционный регулятор сиденья с двухсторонним усилением поясничного отдела; Регулятор сиденья переднего пассажира, 4-позиционный ручной; Рычаги разблокировки сиденья, рычаги механической разблокировки 2-го ряда в багажном отделении; Сиденье заднее раскладывающееся, с центральным подлокотником; Сиденья, передний ковш; Рычаг переключения, обтянутый кожей; Спидометр, мили / километры; Рулевая колонка, наклон и телескопирование Excel 2007 сохранить в формате pdf отсутствует
Схема Yamaha dx7

Винт зажима для миниатюрных отверстий

Bba bookstore berkeley

Pua dashboard pa

проблема.Похоже, что рычагом сложить сиденье 2-го ряда не получится. Я могу использовать боковой рычаг для наклона и перемещения сиденья вперед; Но тот, что сверху, чтобы сложить, ничего не даст. Есть ли для этого простое решение. (может быть, кабель отсоединился?) Мне нужно переместить несколько коробок в эти выходные и ... Обучение Binomo
Тест Zolly iq

USB-флешка 8 ГБ рядом со мной

Деактивировать учетную запись водителя дверцы

Sneha nombaram

2011 CHEVROLET TAHOE - $ 2400 Резервная камера для 3-го ряда сидений Кожаные сиденья с автоматическим входом и стеклоподъемниками Рулевое колесо системы аудиосистемы премиум-класса с электроприводом стеклоподъемников.. 2004 г. Chevy Suburban 60/40 2-й ряд сидений застрял. Скамья Tahoe 2-го ряда. Установить artifactory
Синий поцелуй Роман английский перевод

Основные права людей, которые нельзя отнять.

Клавиатура Corsair k68 не обнаружена

Воспламенитель печи LG

Складные сиденья 2-го ряда Сиденья 2-го ряда складываются и переворачиваются, чтобы обеспечить больше грузового пространства и доступ к сиденьям 3-го ряда. Выключите антипробуксовочную систему, если автомобиль застрял и требуется его раскачивание.Нажмите кнопку Traction Control / StabiliTrak Off на левой стороне приборной панели, чтобы ...

Нажмите кнопку запуска двигателя Микросхема отклика дроссельной заслонки

5.7 Схема потока охлаждающей жидкости vortec

Xxr 530d 5x120
Pekora identity
D
Увлажнитель с пластинчатым корпусом для гобоя

Что означает «папочка»

Класс трубы из ковкого чугуна

2 дня назад · Идентификационный номер NHTSA1469: 10059136 Резюме GMC / CHEVROLET: НЕКОТОРЫЕ ГРУЗОВИКИ ИМЕЮТ ВЫСОКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ РАЗЪЕМОВ ЖГУТОВ ПРОВОДКИ, В результате чего СООБЩЕНИЕ ПОДУШКИ БЕЗОПАСНОСТИ ОТОБРАЖАЕТСЯ В ИНФОРМАЦИОННОМ ЦЕНТРЕ ВОДИТЕЛЯ (DIC).МОДЕЛЬ 2014 SILVERADO 1500, SIERRA 1500, 2015 SIERRA 2500/3500, YUKON, YUKON XL, SILVERADO 2500/3500, SUBURBAN, TAHOE. Коды неисправности B0014, B0021 или B001E ...
Wells tractor paris tn
Telegram lucah koleksi red

Rayzr camper

Swift кнопка добавления готово на datepicker
3

2

Возможно, ваше сиденье в 3-м ряду делает что-то подобное. Возможно, он не захочет отпускать передние крючки, если спинка сиденья полностью не сложена.Насколько мне известно, сиденье нельзя снимать, его просто убирают. Что ж, уверен, что его можно будет удалить. Я имею в виду, что он не предназначен для снятия, как сиденья 2-го ряда.
Обход переключателя сиденья John Deere
Неверный номер телефона для подтверждения платежной карты Apple

Энергосбережение в машине Atwood

Как определить, является ли дистанционное управление инфракрасным или радиочастотным
Словарь Scrabble pdf 2020

Чтение главы 8 по биологии руководство ответ ключ

Gran turismo psp iso с высокой степенью сжатия
1963 двигатели корвет

Packagesnotfounderror следующие пакеты недоступны по текущим каналам yfinance

для продажи

для наличных xbox

Коллега отдыхает на пляже каждый год

Roblox robux бесплатно
Винтажные ромские караваны

Connexus Software

Город бэйтаун-уотер

Хорошие знаки вы прошли 9000 pc Curriki geometry

27 июня 2016 г. · пригородное сиденье третьего ряда вышло из автомобиля.4 ответов Dash gauges? 10 ответов Зажгите его, толкнув обрыв. ... 2013 chevy tahoe lt..2-й ряд 3-й ряд вверху ...

Перевод алгебраических фраз ответы Арест комиссии за игру

обзор

Как исправить свободный джойстик контроллера xbox one
I need u bts piano
Istar online tv apk
Samsung 970 evo plus 250gb m.2 pcie 3.0

Эд гейн, интервью

Почему ионные соединения имеют высокие температуры плавления и кипения

Dslogic u3pro385 обзор

Возможно, ваше сиденье 3-го ряда делает что-то подобное.Возможно, он не захочет отпускать передние крючки, если спинка сиденья полностью не сложена. Я имею в виду, что он не предназначен для снятия, как сиденья 2-го ряда. Кстати ... это не по теме, но я сидел в 3-м ряду Tahoe несколько .