Подъем на бицепс штанги стоя техника выполнения: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс стоя — секретные знания

Октябрь 1, 2015Июль 25, 2016 0 коментариев Упражнения на бицепс,упражнения со штангой

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
Дуга подъема штанги – широкая;
Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;

Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:

Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

На ширине плеч – работает весь бицепс;
Узкий хват – внешняя головка бицепса;

Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

Более комфортная работа с большими весами;
Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

Подъем штанги на бицепс стоя (Сгибание рук со штангой). Техника выполнения и варианты

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Подъем гантелей на бицепс стоя.
Подъем на бицепс в блоке.
Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

Подъем штанги на бицепс стоя техника

Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Подъем штанги на бицепс стоя техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда. Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке.

Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки

Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

13 жимов над головой для увеличения силы (с иллюстрациями)

Когда я изучаю жимы над головой или пытаюсь внедрить технические усовершенствования, я стараюсь, чтобы атлеты сосредоточивались на 1-2 сигналах.

Эти подсказки сосредоточат внимание атлета на важных технических аспектах упражнения или на его собственных слабостях, чтобы помочь ему выполнить движение более эффективно.

Это приводит к улучшению техники и более сильному жиму над головой.

Мои 13 лучших сигналов жима над головой:

Сложите руки
Сожмите штангу
Возьмитесь за хват лежа
Сожмите ягодицы 900 04
Сначала опуститесь
Коснитесь рубашки
Ребрами вниз
Голова через окно
Нажать назад
Держись
Ускорение на лифте
Соедините локти и плечи вместе
Контроль опускания

В этой статье я расскажу о каждом из этих сигналов и сценариях, когда лифтеры должны использовать их для увеличения силы жима над головой.

Что такое жим над головой?

Сигнал жима над головой — это фраза, которая помогает атлету достичь определенных результатов в положении или движении.

Сигналы могут варьироваться от фраз, направленных на улучшение положения тела/конечностей, до сигналов, ориентированных на определенные группы мышц.

Вы не сможете применить все эти сигналы сразу, я предлагаю выбрать один или два, которые соответствуют вашим потребностям как атлета.

Если у вас плохая установка, вы должны выбрать реплику, которая поможет вам настроиться более эффективно. Если вы больше всего боретесь с локаутом, то вы должны выбрать реплику, нацеленную на этот диапазон движения.

Сигналы могут сильно различаться у разных атлетов, только потому, что они работают для вас, не означает, что они будут работать для всех остальных. Поэкспериментируйте с рядом сигналов и способами формулировки ваших сигналов, чтобы сделать их более эффективными для вас.

Вот 13 сигналов жима над головой и когда их использовать.

Если вы хотите узнать больше о жиме над головой, ознакомьтесь с другими нашими руководствами:

Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)
7 советов по улучшению жима над головой с длинными руками
Делает ли жим над головой вас ниже ростом? (Подтверждено наукой)
Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
9 лучших альтернатив жиму над головой (с иллюстрациями)
Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы и минусы
Жим над головой в спортзалах с низким потолком (7 советов)
Как улучшить жим над головой с фиксацией (8 советов)
Что такое лучший жим над головой Ширина хвата и рука Размещение?
Высокоповторный жим над головой: стоит ли это делать?

Жим над головой Подсказка №1: Сложите руки

Это моя любимая подсказка для тех, кто впервые учится выполнять жим над головой, а также для опытных лифтеров, стремящихся улучшить свою силу и технику.

Это здорово, потому что действует на протяжении всего подъема, от установки до блокировки.

Идея совмещения суставов заключается в том, чтобы расположить их друг над другом — так же, как когда вы стоите, легче стоять так, чтобы бедра находились над коленями, а колени — над лодыжками, а не в шахматном порядке.

Это создает гораздо более стабильную и эффективную позицию для производства силы.

Как реализовать эту подсказку:
Когда вы собираетесь снять штангу, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под штангой, а локти находятся на одной линии с запястьями.
Старайтесь сохранять это положение, когда вы сбрасываете вес в конце каждого повторения.
На протяжении всего подъема вам нужно сохранять это положение, а когда вы блокируете вес, вам нужно добавить свои плечи в этот «стек» — так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были выровнены друг под другом.
Когда использовать эту подсказку:
Эту подсказку можно использовать для лифтеров всех уровней.
Новички, скорее всего, будут использовать его чаще всего, сначала выясняя настройку и выполнение подъемника. Может быть легко позволить локтям развернуться и отклониться от положения стопки, если вы не сосредоточитесь на этом или не настроите правильно.
Продвинутые лифтеры могут больше использовать его в локауте, стремясь выровнять запястье, локтевой и плечевой суставы для более сильного и стабильного локаута.
Жим над головой Подсказка №2: Сожмите штангу
Сильно сжимая штангу в руках перед снятием стойки, вы еще больше стабилизируете положение запястий.
Более крепкий хват также поможет многим лифтерам чувствовать себя легче в руках
Как реализовать эту подсказку: бар в руке как можно сильнее.
Держать большой палец на перекладине гораздо сильнее, чем не использовать большой палец.
Когда использовать эту подсказку:
Эту подсказку следует использовать во время подготовки и на протяжении всего набора до тех пор, пока она не станет обычной частью вашей подготовки.
Ленивый захват грифа с минимальными усилиями — проблема, наблюдаемая во всех упражнениях на жим и удерживающая атлетов от проявления максимальной силы.
Жим над головой, сигнал 3: возьмитесь за хват лежа
Многие атлеты ощущают сильнейший жим над головой тем же хватом, что и в жиме лежа.
Хотя это касается не всех, это может быть актуально для пауэрлифтеров, стремящихся добиться максимальной последовательности в своих жимовых движениях.
Как реализовать эту подсказку:
Установите ширину хвата так же, как для тренировки жима лежа.
Кольца являются здесь полезным ориентиром.
Если вы обычно выполняете жим лежа на определенном расстоянии от колец, вы можете использовать это, чтобы повторить то же положение для жима над головой.
Если у вас обычно нет точки отсчета или вы не выполняете жим лежа, я бы постарался установить ее для жима над головой, чтобы создать последовательную настройку на всех тренировках.
Когда использовать эту подсказку:
Используйте эту подсказку, если вы не знаете, с чего начать ширину хвата, или если вы пауэрлифтер, стремящийся добиться максимальной согласованности при различных жимовых движениях.
Повторяйте это в начале каждого подхода, чтобы обеспечить постоянство формы и выполнения движений.
Жим над головой Подсказка №4: Сожмите ягодичные мышцы
Эта подсказка помогает создать более устойчивую основу для жима и предотвращает выгибание нижней части спины.
Никакой силы плеч не хватит, чтобы спасти жим над головой от нестабильной нижней части тела.
Как реализовать этот сигнал:
После того, как вы сняли штангу, встаньте на ширине плеч. Держите ноги ровно, ступенчатые стойки никогда не бывают такими устойчивыми, чтобы из них можно было нажимать.
Прежде чем приступить к жиму, активно напрягите ягодицы.
Визуализируйте, как вы держите между ними монету и держите ее там на протяжении всего подъема, если вы не можете сделать это естественным путем.
Когда использовать эту подсказку:
Эту подсказку следует использовать, если вы чувствуете нестабильность в нижней части тела при выполнении жима над головой.
Если вы чувствуете, что ваш вес смещается на пальцы ног или пятки во время подъема, это поможет вам сохранять более центрированное положение.
Хотите тренировать плечи как пауэрлифтер? Тогда прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи?
Жим над головой Подсказка № 5: первое повторение отжиманий
Первое повторение жима над головой часто может быть самым сложным для многих лифтеров.
Это потому, что перед ней нет эксцентрической (нисходящей) фазы и, следовательно, нет «отскока», помогающего вашему жиму.
Небольшое опускание штанги вниз перед первым повторением может помочь лифтерам с этим первым повторением и более равномерной трудностью в подходе.
Никто не хочет начинать подход с самого тяжелого повторения.
Как реализовать эту реплику:
После того, как вы сняли штангу со стойки, вместо того, чтобы нажимать из положения, в котором вы находитесь, позвольте штанге опуститься на 1-2 дюйма, прежде чем нажимать на нее.
Это поможет сделать первое повторение более похожим на обычное повторение, а не с полной остановки.
Когда использовать эту подсказку:
Эта подсказка предназначена для лифтеров, которым первое повторение кажется значительно труднее, чем остальные подходы.
Я знаю, что если я попытаюсь нажать на штангу из стационарного положения, я закончу тем, что сделаю это первое повторение, но мне будет намного легче закончить подход.
Выполняя сначала отжимания, я могу выполнить первое повторение гораздо легче и в соответствии со сложностью остальных подходов.
Жим над головой Подсказка №6: коснитесь футболки
Высоко приседать, не касаться груди в жиме лежа или не блокировать становую тягу обычно обсуждают в связи с ограничением вашей силы и гипертрофии.
То же самое касается сокращения диапазона движений в жиме над головой.
Эта подсказка дает вам точку отсчета для каждого повторения и гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от жима.
Как реализовать этот сигнал:
Убедитесь, что каждое повторение опускается в одну и ту же точку и слегка касается вашей футболки.
Это можно использовать в паре с сигналом «Сначала присесть», чтобы ваше первое повторение также начиналось с этой полной амплитуды движения.
Когда использовать эту подсказку:
Эта подсказка предназначена для лифтеров, которые сокращают диапазон движений и нуждаются в контрольной точке для каждого повторения, чтобы обеспечить согласованность в подходе/блоке тренировки.
Однако не у всех может быть достаточно подвижности для выполнения этого диапазона движений. Если это так, вы можете найти другие контрольные точки для вашего диапазона движения, такие как прохождение нижней части подбородка.
Жим над головой Подсказка №7: Ребра опущены
Вы часто видите, как лифтеры чрезмерно откидываются назад во время жима над головой, перенося все больше и больше нагрузки с плеч на грудь по мере того, как они отклоняются назад.
Это ограничивает фактическое увеличение силы жима от плеч, а также рост мышц плеч от упражнения.
Эта подсказка гарантирует, что вы держите туловище в правильном положении, и помогает вам избежать чрезмерного наклона назад, что приведет к выпячиванию грудной клетки вверх.
Как реализовать этот сигнал:
Сигнал опустить ребра так же просто, как поддержание естественного угла наклона туловища, точно так же, как это было бы при первоначальном раскладывании.
Подобно тому, как вы готовитесь к приседаниям и стремитесь сложить грудную клетку и таз, вы должны сохранять это же положение для жима над головой.
Сигнал «Ребра вниз» поможет вам сохранять это положение на протяжении всего подъема.
Если вам сложно выполнить это движение или вы не понимаете, как оно должно ощущаться, подумайте о скручивании пресса. Ощущение сокращения мышц живота и опускания грудной клетки к тазу.
Когда использовать эту подсказку:
Используйте эту подсказку, если вы склонны отклоняться назад в верхней части подъема.
Установите положение ребра перед нажатием и сохраняйте его на протяжении всей оставшейся части подъемника.
Это особенно важно, если вы ощущаете давление над головой больше в груди, чем в плечах.
Жим над головой Подсказка #8: голова через окно
Когда гриф проходит мимо линии ваших глаз, вам нужно наклонить голову вперед и расположиться под грифом.
Это снова поможет вам не отклоняться назад, но также значительно облегчит вам завершение подъема и поставит вас в более сильную позицию для жима.
Как реализовать этот сигнал:
Когда планка пройдет мимо линии ваших глаз, начните наклонять голову вперед, представляя, что ваши руки создают окно, через которое вы можете просунуть голову.
Когда использовать эту подсказку:
Используйте эту подсказку, если вы занимаетесь лифтингом и считаете, что верхняя амплитуда движения становится все труднее или даже терпит неудачу в этой точке прямо над головой.
Если вы обнаружите, что смотрите вверх и отклоняете голову назад в этом диапазоне движения, сигнал «Голова через окно» поможет вам занять лучшее положение для завершения подъема и увеличения усилия плеч.
Жим над головой Подсказка #9: Жим назад
Жим прямо вверх в жиме над головой является распространенной ошибкой.
Штанга начинается перед вами снизу из-за характера движения, при котором ваше тело изначально находится на пути к ее центрированию.
Однако, как только штанга пройдет мимо вашей головы, у вас будет пространство, чтобы начать отжиматься и переносить штангу на тело.
Это еще больше складывает ваши суставы, от лодыжки до запястья, вместо того, чтобы давить перед собой.
Как реализовать этот сигнал:
Когда штанга проходит мимо вашей головы, вы можете начать отжиматься назад.
Думайте об этом как о постепенном смещении назад из положения перед вами в положение прямо над вами при блокировке, а не как о внезапном смещении назад, а затем снова прямо вверх.
Когда использовать эту подсказку:
Используйте эту подсказку в верхнем диапазоне движения, когда вы проходите мимо макушки головы.
Это будет полезно лифтерам, которые борются с локаутом, обнаруживают, что штанга смещается вперед к верхней части движения, или чувствуют, что их вес смещается к пальцам ног в этой фазе.
Если вы обнаружите, что ваш вес смещается на пятки, вероятно, вы слишком сильно отодвинулись назад.
Если вы занимаетесь жимом в подвале с низким потолком, ознакомьтесь с моей статьей «7 советов по жиму над головой в спортзалах с низким потолком».
Жим над головой Подсказка #10: Держитесь
Жим над головой — это упражнение, которое, как я вижу, так много людей терпит неудачу без необходимости.
Самая трудная часть жима над головой ощущается значительно тяжелее, чем многие другие упражнения, и часто кажется, что вы тренируетесь намного больше, чем на самом деле.
Многие лифтеры завершили бы повторения, в которых они не справились, если бы они просто «задержались на этом» немного дольше.
Наличие терпения и приверженности выполнению упражнения, когда оно кажется самым тяжелым, чрезвычайно важно в жиме над головой.
Как реализовать этот сигнал:
Когда вы почувствуете, что планка вот-вот остановится, продолжайте нажимать и вести планку по диагонали назад.
На этих самых сложных этапах жима над головой очень легко позволить штанге дрейфовать вперед и потерять желаемую траекторию.
Когда использовать эту подсказку:
В той части упражнения, где вы ощущаете наибольшую трудность, и как будто гриф вот-вот остановится, продолжайте нажимать на секунду дольше, чем обычно в других сложных упражнениях.
Вы будете удивлены, узнав, насколько больше вы можете выполнить жим над головой по сравнению с приседаниями, жимом лежа или становой тягой.
Эта подсказка может показать вам совершенно новые ПБ, от которых вы обычно отказываетесь.
Жим над головой. Сигнал №11: ускорение в подъеме
Как и в верхней части приседаний или жима лежа, лифтеры перестают прилагать максимальное усилие, как только они выполняют самую сложную часть подъема. Пробираясь через верхний конец лифта, чтобы заблокировать.
Эта подсказка предназначена для того, чтобы атлеты применяли максимальную силу на протяжении всего упражнения и не ленились выполнять каждое повторение.
Это лучше перенесется в максимальный жим, так как вам потребуется прилагать максимальную силу на протяжении всего повторения.
Как реализовать эту подсказку:
После того, как вы прошли самую сложную точку подъема, обычно часть подъема, проходящую через лицо, продолжайте прикладывать максимальное усилие в подъеме.
Старайтесь перемещать планку как можно быстрее в пределах и за пределами этого диапазона, чтобы заблокировать его.
Когда использовать эту подсказку:
Используйте эту подсказку во всех своих подходах от разминки и более легких подходов до попыток максимальных усилий.
В то время как некоторые лифтеры могут не увидеть никакой пользы, поскольку они уже прилагают максимальную силу, многие будут удивлены, насколько это улучшит их жим, и подчеркнут отсутствие усилий, которые они могут использовать, кроме самой сложной части подъема.
Жим над головой Подсказка №12: соедините локти и плечи вместе
Жим над головой похож на многие другие базовые упражнения тем, что вы хотите, чтобы ваши суставы работали в унисон.
Ни один успешный приседатель никогда не блокировал свои колени заметно раньше, чем бедра, и наоборот.
Та же логика применима и к жиму над головой, если вы заблокируете локти или плечи раньше, чем другие, это сделает оставшуюся часть подъема более сложной для выполнения.
Как реализовать эту реплику:
Поднимая штангу над головой, сосредоточьтесь на отведении штанги назад, выпрямляя локти.
Если вы слишком много внимания уделяете разгибанию локтей, вы обнаружите, что гриф находится слишком далеко от вас, и вам будет очень трудно зафиксировать плечи, чтобы закончить упражнение.
Если вы слишком сосредоточитесь на блокировке плеч, вы обнаружите, что штанга отклоняется слишком далеко назад, что затрудняет блокировку локтей для завершения подъема.
Когда использовать эту подсказку:
Это наиболее полезно при более тяжелых попытках, так как не вызовет значительных проблем при более легких попытках, которые легче выполнить.
При более тяжелых нагрузках или максимальных попытках повышается вероятность поломки формы и проблем, связанных с блокировкой.
Сосредоточив внимание на правильной части движений и одновременно разгибая плечи и локти, подъем будет выполняться намного легче.
Подсказка жима над головой № 13: контроль спуска
Чем лучше нисходящая фаза, тем лучше восходящая фаза.
Если вы поторопитесь со спуском и просто позволите штанге снова упасть на грудь, вы, вероятно, окажетесь в плохой позиции для жима, а также у вас будет меньше напряжения в верхней части тела.
Удерживая штангу на уровне груди, вы можете обеспечить максимальный захват грифа, сложенное положение запястий и локтей, положение грудной клетки и касание футболки.
Посмотрите, как этот контролируемый спуск закладывает основу для нескольких других сигналов, которые я перечислил до сих пор.
Управляя спуском, вы можете извлечь выгоду из многих других аспектов, которые сделают вас сильнее в прессинге.
Как реализовать этот сигнал:
Вместо того, чтобы позволить штанге без напряжения упасть на грудь или лениво опустить ее вниз, сфокусируйтесь на фактическом контроле спуска.
Нагрузите плечи и трицепсы, чтобы контролировать движение, держите руки сложенными под штангой и продолжайте поддерживать положение туловища и нижней части тела.
Когда использовать эту реплику:
Используйте эту реплику в каждом сете.
От разминки до подходов с максимальным усилием, это улучшит вашу силу и технику жима.
Заключительные мысли
В этом руководстве описаны наиболее распространенные подсказки, которые я использую для жима над головой.
Сигналы могут быть невероятно полезными, помогая нам улучшить нашу силу и технику, однако важно понимать, что сигналы должны использоваться в соответствии с вашими потребностями и что не все сигналы будут работать для всех.
Выберите из этого списка команду, которая больше всего повлияет на ваш жим над головой, а затем используйте эту команду отдельно, пока она не станет автоматическим процессом.
Ознакомьтесь с другими советами по приседаниям, жимам и становой тяге:
9 советов по приседаниям для улучшения техники
13 советов по жиму лежа для улучшения техники
10 советов по улучшению техники становой тяги 9 0016
11 знаков становой тяги сумо Чтобы улучшить технику
Учимся правильно выполнять тазобедренный сустав: 11 подсказок тазобедренного сустава
Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?
Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)
Об авторе
Джейкоб Ваймер
Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Перейти к основному содержанию
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс, чтобы построить потрясающие бицепсы Гантели
являются одними из самых универсальных и эффективных доступных инструментов для наращивания мышечной массы, но очень немногие люди в полной мере используют их преимущества, полагая, что они хороши только для похудения. Чего они не понимают, так это того, что тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, также приводят к сжиганию жира.

Преимущества упражнений с гантелями.
Использование гантелей в ежедневных тренировках дает много преимуществ:
Гантели требуют большего равновесия, чем штанги или тренажеры. Это повышенное требование баланса повышает спортивные результаты и может привести к большему задействованию мышечных волокон.
Требует большего мышечного контроля, чем штанги, повышает кинестетическую осознанность.
Гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку (тренировку одной конечности за раз), повышая устойчивость корпуса спортсменов и устраняя любой мышечный дисбаланс, создаваемый атлетом.
Гантели обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов. Благодаря большему задействованию стабилизирующих мышц гантели позволяют суставам двигаться естественным образом в пределах их диапазона движений, создавая большую стабильность суставов.

Гантели безопаснее других утяжелителей. Например, вы можете просто бросить тяжелый набор гантелей после жесткого набора жимов лежа вместо того, чтобы штанга прижимала вас к скамье.
Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание, а также способствует потенциальному росту.
Варианты упражнений со штангой с гантелями обеспечивают больший диапазон движений (ДД), что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
Гантели идеально подходят для занятий дома в условиях ограниченного пространства. У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута и при этом позволяет тренировать все тело.
Вот 15
лучших упражнений на бицепс с гантелями, которые помогут накачать потрясающие бицепсы .
1. Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя задействуют двуглавые мышцы передней части плеча и предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда что-то берете в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни. Выполняя сгибание рук стоя, вы укрепляете верхнюю часть руки и учитесь правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.
Задействованные мышцы
Первичный: Двуглавая мышца плеча.
Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей сбоку. Гантели не должны касаться вашего тела.
Ладони должны быть направлены вверх. Поднимите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно приходиться на бицепс.
Медленно поднимите гантели как можно выше.
Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Советы
Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
Не позволяйте гантелям касаться вашего тела.
2. Обратное сгибание рук с гантелями
Обратное сгибание рук с гантелями — это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, при котором штанга держится ладонями вверх. Движение такое же, но изменение хвата позволяет воздействовать на определенные мышцы рук. Обратное сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или EZ-штанги. Это упражнение обеспечивает стабильность и полный диапазон движений.
Задействованные мышцы
Первичные: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.
Вторичная: плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не напрягутся.
Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.
Наконечники
Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.