Подъем на бицепс штанги стоя техника выполнения: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Держать большой палец на перекладине гораздо сильнее, чем не использовать большой палец.

Эту подсказку следует использовать во время подготовки и на протяжении всего набора до тех пор, пока она не станет обычной частью вашей подготовки.

Ленивый захват грифа с минимальными усилиями — проблема, наблюдаемая во всех упражнениях на жим и удерживающая атлетов от проявления максимальной силы.

Жим над головой, сигнал 3: возьмитесь за хват лежа

Многие атлеты ощущают сильнейший жим над головой тем же хватом, что и в жиме лежа.

Хотя это касается не всех, это может быть актуально для пауэрлифтеров, стремящихся добиться максимальной последовательности в своих жимовых движениях.

Установите ширину хвата так же, как для тренировки жима лежа.

Кольца являются здесь полезным ориентиром.

Если вы обычно выполняете жим лежа на определенном расстоянии от колец, вы можете использовать это, чтобы повторить то же положение для жима над головой.

Если у вас обычно нет точки отсчета или вы не выполняете жим лежа, я бы постарался установить ее для жима над головой, чтобы создать последовательную настройку на всех тренировках.

Используйте эту подсказку, если вы не знаете, с чего начать ширину хвата, или если вы пауэрлифтер, стремящийся добиться максимальной согласованности при различных жимовых движениях.

Повторяйте это в начале каждого подхода, чтобы обеспечить постоянство формы и выполнения движений.

Жим над головой Подсказка №4: Сожмите ягодичные мышцы

Эта подсказка помогает создать более устойчивую основу для жима и предотвращает выгибание нижней части спины.

Никакой силы плеч не хватит, чтобы спасти жим над головой от нестабильной нижней части тела.

После того, как вы сняли штангу, встаньте на ширине плеч. Держите ноги ровно, ступенчатые стойки никогда не бывают такими устойчивыми, чтобы из них можно было нажимать.

Прежде чем приступить к жиму, активно напрягите ягодицы.

Визуализируйте, как вы держите между ними монету и держите ее там на протяжении всего подъема, если вы не можете сделать это естественным путем.

Эту подсказку следует использовать, если вы чувствуете нестабильность в нижней части тела при выполнении жима над головой.

Если вы чувствуете, что ваш вес смещается на пальцы ног или пятки во время подъема, это поможет вам сохранять более центрированное положение.

Хотите тренировать плечи как пауэрлифтер? Тогда прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи?

Жим над головой Подсказка № 5: первое повторение отжиманий

Первое повторение жима над головой часто может быть самым сложным для многих лифтеров.

Это потому, что перед ней нет эксцентрической (нисходящей) фазы и, следовательно, нет «отскока», помогающего вашему жиму.

Небольшое опускание штанги вниз перед первым повторением может помочь лифтерам с этим первым повторением и более равномерной трудностью в подходе.

Никто не хочет начинать подход с самого тяжелого повторения.

После того, как вы сняли штангу со стойки, вместо того, чтобы нажимать из положения, в котором вы находитесь, позвольте штанге опуститься на 1-2 дюйма, прежде чем нажимать на нее.

Это поможет сделать первое повторение более похожим на обычное повторение, а не с полной остановки.

Эта подсказка предназначена для лифтеров, которым первое повторение кажется значительно труднее, чем остальные подходы.

Я знаю, что если я попытаюсь нажать на штангу из стационарного положения, я закончу тем, что сделаю это первое повторение, но мне будет намного легче закончить подход.

Выполняя сначала отжимания, я могу выполнить первое повторение гораздо легче и в соответствии со сложностью остальных подходов.

Жим над головой Подсказка №6: коснитесь футболки

Высоко приседать, не касаться груди в жиме лежа или не блокировать становую тягу обычно обсуждают в связи с ограничением вашей силы и гипертрофии.

То же самое касается сокращения диапазона движений в жиме над головой.

Эта подсказка дает вам точку отсчета для каждого повторения и гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от жима.

Убедитесь, что каждое повторение опускается в одну и ту же точку и слегка касается вашей футболки.

Это можно использовать в паре с сигналом «Сначала присесть», чтобы ваше первое повторение также начиналось с этой полной амплитуды движения.

Эта подсказка предназначена для лифтеров, которые сокращают диапазон движений и нуждаются в контрольной точке для каждого повторения, чтобы обеспечить согласованность в подходе/блоке тренировки.

Однако не у всех может быть достаточно подвижности для выполнения этого диапазона движений. Если это так, вы можете найти другие контрольные точки для вашего диапазона движения, такие как прохождение нижней части подбородка.

Жим над головой Подсказка №7: Ребра опущены

Вы часто видите, как лифтеры чрезмерно откидываются назад во время жима над головой, перенося все больше и больше нагрузки с плеч на грудь по мере того, как они отклоняются назад.

Это ограничивает фактическое увеличение силы жима от плеч, а также рост мышц плеч от упражнения.

Эта подсказка гарантирует, что вы держите туловище в правильном положении, и помогает вам избежать чрезмерного наклона назад, что приведет к выпячиванию грудной клетки вверх.

Сигнал опустить ребра так же просто, как поддержание естественного угла наклона туловища, точно так же, как это было бы при первоначальном раскладывании.

Подобно тому, как вы готовитесь к приседаниям и стремитесь сложить грудную клетку и таз, вы должны сохранять это же положение для жима над головой.

Сигнал «Ребра вниз» поможет вам сохранять это положение на протяжении всего подъема.

Если вам сложно выполнить это движение или вы не понимаете, как оно должно ощущаться, подумайте о скручивании пресса. Ощущение сокращения мышц живота и опускания грудной клетки к тазу.

Используйте эту подсказку, если вы склонны отклоняться назад в верхней части подъема.

Установите положение ребра перед нажатием и сохраняйте его на протяжении всей оставшейся части подъемника.

Это особенно важно, если вы ощущаете давление над головой больше в груди, чем в плечах.

Жим над головой Подсказка #8: голова через окно

Когда гриф проходит мимо линии ваших глаз, вам нужно наклонить голову вперед и расположиться под грифом.

Это снова поможет вам не отклоняться назад, но также значительно облегчит вам завершение подъема и поставит вас в более сильную позицию для жима.

Когда планка пройдет мимо линии ваших глаз, начните наклонять голову вперед, представляя, что ваши руки создают окно, через которое вы можете просунуть голову.

Используйте эту подсказку, если вы занимаетесь лифтингом и считаете, что верхняя амплитуда движения становится все труднее или даже терпит неудачу в этой точке прямо над головой.

Если вы обнаружите, что смотрите вверх и отклоняете голову назад в этом диапазоне движения, сигнал «Голова через окно» поможет вам занять лучшее положение для завершения подъема и увеличения усилия плеч.

Жим над головой Подсказка #9: Жим назад

Жим прямо вверх в жиме над головой является распространенной ошибкой.

Штанга начинается перед вами снизу из-за характера движения, при котором ваше тело изначально находится на пути к ее центрированию.

Однако, как только штанга пройдет мимо вашей головы, у вас будет пространство, чтобы начать отжиматься и переносить штангу на тело.

Это еще больше складывает ваши суставы, от лодыжки до запястья, вместо того, чтобы давить перед собой.

Когда штанга проходит мимо вашей головы, вы можете начать отжиматься назад.

Думайте об этом как о постепенном смещении назад из положения перед вами в положение прямо над вами при блокировке, а не как о внезапном смещении назад, а затем снова прямо вверх.

Используйте эту подсказку в верхнем диапазоне движения, когда вы проходите мимо макушки головы.

Это будет полезно лифтерам, которые борются с локаутом, обнаруживают, что штанга смещается вперед к верхней части движения, или чувствуют, что их вес смещается к пальцам ног в этой фазе.

Если вы обнаружите, что ваш вес смещается на пятки, вероятно, вы слишком сильно отодвинулись назад.

Если вы занимаетесь жимом в подвале с низким потолком, ознакомьтесь с моей статьей «7 советов по жиму над головой в спортзалах с низким потолком».

Жим над головой Подсказка #10: Держитесь

Жим над головой — это упражнение, которое, как я вижу, так много людей терпит неудачу без необходимости.

Самая трудная часть жима над головой ощущается значительно тяжелее, чем многие другие упражнения, и часто кажется, что вы тренируетесь намного больше, чем на самом деле.

Многие лифтеры завершили бы повторения, в которых они не справились, если бы они просто «задержались на этом» немного дольше.

Наличие терпения и приверженности выполнению упражнения, когда оно кажется самым тяжелым, чрезвычайно важно в жиме над головой.

Когда вы почувствуете, что планка вот-вот остановится, продолжайте нажимать и вести планку по диагонали назад.

На этих самых сложных этапах жима над головой очень легко позволить штанге дрейфовать вперед и потерять желаемую траекторию.

В той части упражнения, где вы ощущаете наибольшую трудность, и как будто гриф вот-вот остановится, продолжайте нажимать на секунду дольше, чем обычно в других сложных упражнениях.

Вы будете удивлены, узнав, насколько больше вы можете выполнить жим над головой по сравнению с приседаниями, жимом лежа или становой тягой.

Эта подсказка может показать вам совершенно новые ПБ, от которых вы обычно отказываетесь.

Жим над головой. Сигнал №11: ускорение в подъеме

Как и в верхней части приседаний или жима лежа, лифтеры перестают прилагать максимальное усилие, как только они выполняют самую сложную часть подъема. Пробираясь через верхний конец лифта, чтобы заблокировать.

Эта подсказка предназначена для того, чтобы атлеты применяли максимальную силу на протяжении всего упражнения и не ленились выполнять каждое повторение.

Это лучше перенесется в максимальный жим, так как вам потребуется прилагать максимальную силу на протяжении всего повторения.

После того, как вы прошли самую сложную точку подъема, обычно часть подъема, проходящую через лицо, продолжайте прикладывать максимальное усилие в подъеме.

Старайтесь перемещать планку как можно быстрее в пределах и за пределами этого диапазона, чтобы заблокировать его.

Используйте эту подсказку во всех своих подходах от разминки и более легких подходов до попыток максимальных усилий.

В то время как некоторые лифтеры могут не увидеть никакой пользы, поскольку они уже прилагают максимальную силу, многие будут удивлены, насколько это улучшит их жим, и подчеркнут отсутствие усилий, которые они могут использовать, кроме самой сложной части подъема.

Жим над головой Подсказка №12: соедините локти и плечи вместе

Жим над головой похож на многие другие базовые упражнения тем, что вы хотите, чтобы ваши суставы работали в унисон.

Ни один успешный приседатель никогда не блокировал свои колени заметно раньше, чем бедра, и наоборот.

Та же логика применима и к жиму над головой, если вы заблокируете локти или плечи раньше, чем другие, это сделает оставшуюся часть подъема более сложной для выполнения.

Поднимая штангу над головой, сосредоточьтесь на отведении штанги назад, выпрямляя локти.

Если вы слишком много внимания уделяете разгибанию локтей, вы обнаружите, что гриф находится слишком далеко от вас, и вам будет очень трудно зафиксировать плечи, чтобы закончить упражнение.

Если вы слишком сосредоточитесь на блокировке плеч, вы обнаружите, что штанга отклоняется слишком далеко назад, что затрудняет блокировку локтей для завершения подъема.

Это наиболее полезно при более тяжелых попытках, так как не вызовет значительных проблем при более легких попытках, которые легче выполнить.

При более тяжелых нагрузках или максимальных попытках повышается вероятность поломки формы и проблем, связанных с блокировкой.

Сосредоточив внимание на правильной части движений и одновременно разгибая плечи и локти, подъем будет выполняться намного легче.

Подсказка жима над головой № 13: контроль спуска

Чем лучше нисходящая фаза, тем лучше восходящая фаза.

Если вы поторопитесь со спуском и просто позволите штанге снова упасть на грудь, вы, вероятно, окажетесь в плохой позиции для жима, а также у вас будет меньше напряжения в верхней части тела.

Удерживая штангу на уровне груди, вы можете обеспечить максимальный захват грифа, сложенное положение запястий и локтей, положение грудной клетки и касание футболки.

Посмотрите, как этот контролируемый спуск закладывает основу для нескольких других сигналов, которые я перечислил до сих пор.

Управляя спуском, вы можете извлечь выгоду из многих других аспектов, которые сделают вас сильнее в прессинге.

Вместо того, чтобы позволить штанге без напряжения упасть на грудь или лениво опустить ее вниз, сфокусируйтесь на фактическом контроле спуска.

Нагрузите плечи и трицепсы, чтобы контролировать движение, держите руки сложенными под штангой и продолжайте поддерживать положение туловища и нижней части тела.

Используйте эту реплику в каждом сете.

От разминки до подходов с максимальным усилием, это улучшит вашу силу и технику жима.

Заключительные мысли

В этом руководстве описаны наиболее распространенные подсказки, которые я использую для жима над головой.

Сигналы могут быть невероятно полезными, помогая нам улучшить нашу силу и технику, однако важно понимать, что сигналы должны использоваться в соответствии с вашими потребностями и что не все сигналы будут работать для всех.

Выберите из этого списка команду, которая больше всего повлияет на ваш жим над головой, а затем используйте эту команду отдельно, пока она не станет автоматическим процессом.

Ознакомьтесь с другими советами по приседаниям, жимам и становой тяге: 

• 9 советов по приседаниям для улучшения техники
• 13 советов по жиму лежа для улучшения техники
• 10 советов по улучшению техники становой тяги 9 0016
• 11 знаков становой тяги сумо Чтобы улучшить технику
• Учимся правильно выполнять тазобедренный сустав: 11 подсказок тазобедренного сустава
• Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?
• Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)

Об авторе

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Перейти к основному содержанию

являются одними из самых универсальных и эффективных доступных инструментов для наращивания мышечной массы, но очень немногие люди в полной мере используют их преимущества, полагая, что они хороши только для похудения. Чего они не понимают, так это того, что тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, также приводят к сжиганию жира.

Преимущества упражнений с гантелями.

Использование гантелей в ежедневных тренировках дает много преимуществ:

• Гантели требуют большего равновесия, чем штанги или тренажеры. Это повышенное требование баланса повышает спортивные результаты и может привести к большему задействованию мышечных волокон.
• Требует большего мышечного контроля, чем штанги, повышает кинестетическую осознанность.
• Гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку (тренировку одной конечности за раз), повышая устойчивость корпуса спортсменов и устраняя любой мышечный дисбаланс, создаваемый атлетом.
• Гантели обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов. Благодаря большему задействованию стабилизирующих мышц гантели позволяют суставам двигаться естественным образом в пределах их диапазона движений, создавая большую стабильность суставов.
• Гантели безопаснее других утяжелителей. Например, вы можете просто бросить тяжелый набор гантелей после жесткого набора жимов лежа вместо того, чтобы штанга прижимала вас к скамье.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание, а также способствует потенциальному росту.
• Варианты упражнений со штангой с гантелями обеспечивают больший диапазон движений (ДД), что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.

Гантели идеально подходят для занятий дома в условиях ограниченного пространства. У вас маленькая квартира? У тебя нет гаража? Набор гантелей Power Block занимает всего 2 квадратных фута и при этом позволяет тренировать все тело.

Вот 15

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя задействуют двуглавые мышцы передней части плеча и предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда что-то берете в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни. Выполняя сгибание рук стоя, вы укрепляете верхнюю часть руки и учитесь правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

Задействованные мышцы

Первичный: Двуглавая мышца плеча.

Вторичный: Плечевая мышца, плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей сбоку. Гантели не должны касаться вашего тела.
2. Ладони должны быть направлены вверх. Поднимите слабину, слегка согнув руки в локтях. Напряжение должно приходиться на бицепс.
3. Медленно поднимите гантели как можно выше.
4. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Советы

• Не отклоняйте корпус назад, когда скручиваете вес.
• Не позволяйте гантелям касаться вашего тела.

2. Обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук с гантелями — это разновидность стандартного сгибания рук на бицепс, при котором штанга держится ладонями вверх. Движение такое же, но изменение хвата позволяет воздействовать на определенные мышцы рук. Обратное сгибание рук на бицепс выполняется путем сокращения бицепсов ладонями вниз с использованием штанги, гантелей или EZ-штанги. Это упражнение обеспечивает стабильность и полный диапазон движений.

Задействованные мышцы

Первичные: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

Вторичная: плечелучевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, предплечье.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
2. Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
3. Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не напрягутся.
4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.

Наконечники

• Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
• Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.