Как разогреть мышцы перед тренировкой дома: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Содержание

Важность разминки перед тренировкой дома

Перед тренировкой очень важно делать разминку перед любой физической активностью. Выполните эти разминки Они необходимы, чтобы не травмировать себя и не повредить суставы.В настоящее время многие люди продолжают заниматься спортом дома, привычный распорядок сохраняется, потому что они осознали, что это способ с комфортом оставаться в форме.

Важно начинать любую тренировку с разминки, это первая часть любого упражнения, и мы не должны пропускать ее ради всего мира. Эта первая разминка также позволяет нам работать лучше и улучшать время и результаты.

Индекс

1 Как разминаться перед тренировкой
2 Как долго нужно нагреваться?
3 Части разминки
- 3.1 Мобильность
- 3.2 Зоны для мобильности
- 3.3 Корректирующие упражнения
- 3.4 Кардио
4 Не забудьте
5 Лучшие упражнения для разминки
- 5. 1 Помните об этих упражнениях:

Как разминаться перед тренировкой

Затем мы расскажем вам, в чем состоит хорошая разминка, чтобы они помогли нам в нашей работе, устраняя типичные неудобства.

Мы расскажем, сколько времени у вас есть на разминку, и поделим ее на несколько частей. так что вы не забываете ни одной части своего тела. Мы рассмотрим более подробно, как нагреть каждую зону определенным образом.

Как долго нужно нагреваться?

В некотором смысле, когда нам говорят разминаться, мы становимся довольно ленивыми и не хотим растягиваться, все, что мы хотим, — это начать тренироваться и тренироваться. Однако разминку мы должны рассматривать как часть тренировки, это целый набор.

Среднее время продолжительности, они находятся между 10 и 15 минут, или если у вас мало времени, На растяжку и разминку мышц следует потратить не менее 5 минут.

Как правило, чем интенсивнее упражнение, тем лучше и лучше нам нужно растягиваться и разминаться для этого будущего упражнения. То есть, если вам предстоит пробежать 100-метровый спринт, вы должны хорошо разогреться и все части тела, поскольку это упражнение высокой интенсивности.

Части разминки

Эту разминку можно разделить на несколько частей: подвижность, корректирующие упражнения и кардио. Порядок факторов не влияет на продукт. То есть вы можете начать с кардио-части, затем сделать несколько упражнений, а затем подвижность. Далее мы расскажем, из чего состоит каждая часть:

Мобильность

Речь идет о разминке всех суставов всего тела. Если в упражнении вы собираетесь сосредоточиться на верхней части при подтягиваниях или отжиманиях, нам придется больше сосредоточиться на этой области плеч, локтей, рук и спины. С другой стороны, если вы хотите бежать, нам придется сосредоточиться на этой области.

Зоны для мобильности

плечи: пожимает плечами и крутится взад и вперед, свесив руки. Затем широкие повороты с вытянутыми руками.
Куэлло: двигайте головой вбок вверх и вниз и совершайте круговые движения.
Куклы: широкие повороты вперед и назад. Также со сложенными руками.
талия: широкие повороты в одну сторону и в другую. Также случайные движения.
Колени: скручивает в обе стороны, поставив ноги вместе.
Лодыжка: широкие повороты в одну сторону и в другую. Также случайные движения.

Корректирующие упражнения

EЭти упражнения позволяют улучшить осанку и разогреться, чтобы избавиться от постоянной боли.. Корректирующие упражнения улучшают слабые места, хотя их нельзя делать в одночасье. Вы должны включить эти упражнения, чтобы ваше физическое состояние улучшалось без проблем.

Эти упражнения можно пропустить, если у нас нет серьезного дискомфорта, и мы можем сразу перейти к небольшому кардио.

Кардио

Хотя кардио — это само по себе упражнение, мы можем выполнять кардио как растяжку.. Для понимания приведем несколько примеров.

Если вы любите плавать и собираетесь поплавать, вы можете размяться в воде перед началом упражнения. Вы можете помочь себе с помощью резинок, привязанных к перилам, и сделать движение поглаживания или прокрутки из воды. Однако в воде нам также придется потянуться или начать плавать плавно, а затем увеличить интенсивность.

Кроме того, если вы хотите пойти на пробежку, или собираетесь бегать домаТо есть, бегая на месте со скоростью 180 шагов в минуту, вам нужно будет внимательно следить за тем, как ваша ступня приземляется и отрывается от земли. Чтобы разогреть свое тело, можно прыгать через скакалку чередующимися прыжками.

Наконец, если вы осмеливаетесь выполнять силовые упражнения с отягощениями, идеальным вариантом будет прыгать со скакалкой, или делать бёрпи, или немного бегать. Помните, что вам придется растягивать и разогревать мышцы, которые вы собираетесь тренировать больше, чтобы не травмировать себя.

Не забудьте

El отопление является частью основы обучения.
Идите вперед и делайте упражнения на подвижность, корректирующие упражнения и кардиоупражнения.
Вы предотвратите травмы с помощью этих упражнений.
Вам придется адаптироваться разминка к деятельности, которую вы собираетесь делать.

Лучшие упражнения для разминки

Несомненно, вы когда-либо получали травму, выполняя распорядок дня, это может случиться с кем угодно, и травма может очень пагубно сказаться на нашем распорядке дня.

В дополнение к обучению тренироваться простым способом, не забывайте эти упражнения, которые улучшат ваше здоровье. Для предотвращения растяжений, травм и разрывов мышц.

Помните об этих упражнениях:

Приседания: Они идеально подходят для начала разминки, чтобы организм ощутил пользу, необходимо сделать 3 подхода по 15 повторений. Помните, что перед следующим повторением вы должны отдыхать не менее 30 секунд.
Махи ногой: спина должна быть прямой, а руки — на уровне груди. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Стационарные прыжки: Делайте прыжки и помните, что правильное дыхание очень важно. Рекомендуем сделать 3 подхода по 15 повторений.
Скакалка: Вы можете делать эту разминку без скакалки, можете притвориться, что она у вас есть. Для этого заставьте себя на минуту подпрыгнуть. Достаточно долго, чтобы прогреться.
Ножницы прыгают: Это упражнение идеально подходит как для разогрева тела, так и для подтяжки ягодиц. Кроме того, это поможет вам избежать травм. Аналогично сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Прикосновение к подушечкам стопы: встав, присядьте и коснитесь ладонями подушечек стоп. Это движение помогает растянуть спину и поясницу.
Движение бедра: вы должны имитировать движения бедер, которые выполняются с хула-хупом. Если он у вас есть, вы можете использовать его и делать 3 подхода по 15 повторений каждый раз.

Не прекращайте нагревание, это очень важно и вы избежите травм!

Как разогреться перед тренировкой

Спорт – это одна из необходимых составляющих современной жизни каждого человека. Многие из нас не имеют на него времени, однако мы должны понимать, что суетливая работа, шумная городская жизнь и постоянный недосып только еще больше выматывает наш организм. Поэтому необходимо помочь своему телу и сделать его более выносливым.

Спортивные тренировки – это то, что сможет вам помочь поддерживать свое тело в тонусе, избежать многих болезней, связанных со слабостью организма и низким иммунитетом, а также держать себя в привлекательной физической форме.

Однако спортивные тренировки могут и навредить организму, особенно если спортом вы занимаетесь не так и долго и у вас нет хорошей физической подготовки. Избежать неприятных последствий тренировок, таких как растяжения, в редких случаях даже разрывы мышц или связок, или же других травм можно очень просто –

разогреться перед тренировкой.

Сегодня Relax.com.ua расскажет, как правильно разогреваться перед тренировкой.

Источник фото: running-shu.tumblr.com

Основное задание разогрева – это подготовить мышцы к дальнейшим упражнениям. Многие не любят разминку и разогрев, считая ее элементарной тратой времени, однако профессиональные спортсмены утверждают, что разогрев – это самый простой способ избежать травм (что в спорте очень важно!), и если знать, как правильно разогреваться, то на разминку уйдет не более 7 минут, что, согласитесь, совсем немного.

В чем суть разминки?

Для того, чтобы разогреть тело, заставьте поработать каждую часть тела, задействуйте максимальное количество мышц, что обеспечит лучший прилив крови. Добейтесь того, чтобы вам стало жарко.

Общая разминка включает в себя обычные наклоны, махи и простое напряжение-расслабление мышц без совершения движений (последнее совершается обычно после общей разминки).

Читайте также: Занятия бегом зимой. О чем важно помнить

Источник фото: sporter.md

Чему уделить наибольшее внимание?

Основное внимание следует уделить мышцам и связкам области шеи и плечевого пояса, так как в повседневной жизни они задействованы меньше всего и потому обычно поддаются травмам одними из первых.

Также следует внимательно отнестись к наклонам корпуса (рисковой зоной является обычно поясница). Не пропустите и коленные суставы, которые у многих людей также составляют зону повышенной опасности растяжений мышц или связок.

С чего начать?

Обычно говорят, что начинать нужно с головы, то есть сверху. Однако профессионалы утверждают, что начинать разминку надо с того, чему хотите уделить наибольшее внимание во время самой тренировки. К примеру, если планируете побегать, для начала разомните ноги, особенно суставы, потом приступайте к остальным частям тела.

Источник фото: lifestyleupdate.com

Чем заканчивать разминку?

Заканчивают разминку обычно с упражнений на общее расслабление. После необходимого количества упражнений на каждую группу мышц вы должны дать отдохнуть всему телу. Проводить релаксацию можно в горизонтальном положении прямо на полу или на любой жесткой ровной поверхности, а можно просто постоять, глубоко дыша (вдох – носом, выдох – ртом). Однако не стоит увлекаться этим приятным элементом разминки – достаточно будет около 40–60 секунд.

Читайте также: Как восстановить мышцы после тренировки

После равномерной нагрузки на каждую группу мышц и минутной (или немного меньше) релаксации приступайте с тренировкам. Однако помните, что если вы выполнили все упражнения, но до сих пор чувствуете жесткость, неподатливость мышц или обычный холод, разминку стоит повторить еще раз. Много времени это не займет, зато поможет избежать неприятных последствий тренировки.

Автор: Irina Shevchenko
[review]

7 простых движений для разогрева верхней части тела

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn.

К настоящему времени вы, вероятно, уже знаете, насколько важно разминаться перед любой тренировкой, в том числе перед тренировкой рук, особенно перед тренировкой верхней части тела. Лучшие разминки для тренировок подготавливают ваше тело и нервную систему к различным движениям и нагрузкам, и их пропуск может привести к болезненным ощущениям или травмам. Но может быть сложно определить, какие именно движения нужно выполнять для разогрева верхней части тела. Как подготовить руки к отжиманиям без . . . делать отжимания?

«Лучшие упражнения для разминки — это движения, похожие на те, что вы тренируете в течение дня», — говорит POPSUGAR сертифицированный BOC спортивный тренер Лиз Летчфорд. Так что размышления о реальных движениях, которые вы собираетесь делать, помогут вам понять, как к ним подготовиться. Если это «тяговые» упражнения, такие как подтягивания, тяга или сгибание рук на бицепс, вам нужно разогреть корпус и широчайшие. «Толкающие» движения, вроде отжиманий? «Вам особенно нужно подключиться к стабилизаторам лопаток, кору и бедрам», — говорит Летчфорд.

Во время разминки верхней части тела активные упражнения на диапазон движений более эффективны, чем статическая растяжка, говорит Летчфорд. Таким образом, вы растягиваете и , активируя мышцу, разогревая ее. Не менее важно подготовить суставы к работе. Летчфорд рекомендует выполнять контролируемые суставные вращения (CAR) перед каждой тренировкой (подумайте: движения, подобные круговым движениям рук и вращениям предплечий, которые активизируют ваши суставы и улучшают диапазон движений).

В целом, постарайтесь разогреться в течение восьми-десяти минут перед тренировкой верхней части тела. Начните с разгона крови с помощью кардиотренировок, таких как прыжки, бег трусцой, езда на велосипеде или быстрая ходьба; затем сосредоточьтесь на разминке рук. Продолжайте читать, чтобы узнать об упражнениях, которые подготовят ваши руки, плечи и спину к работе.

Разминка верхней части тела: толкание, тяга, плечи и ядро

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Отжимания на возвышении для «толкания» и разогрева корпуса: Если ваша тренировка включает в себя отжимание или отжимание от груза — движения, подобные отжиманиям и жиму от плеч — разогрейте верхнюю часть тела с помощью нескольких отжиманий на возвышении, показанных здесь .

Начните с высокой планки, положив ладони на устойчивую поверхность, например на стену, стул, скамью или прилавок. Чем выше поверхность, тем легче это будет. Держите руки и ноги прямыми, а корпус напряженным.
Согните локти в стороны и опустите туловище между руками, остановившись, когда ваши плечи окажутся на одной линии с локтями. Держите тело полностью прямым; не сгибайте бедра и не выпячивайте ягодицы.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Горизонтальные тяги с резиновой лентой для разминки «подтягиванием»: Это идеальная разминка для спины и рук для тренировки с «подтягивающими» движениями, такими как тяга, тяга широчайших и сгибание рук на бицепс.

Сядьте на землю и прикрепите эспандер к шесту чуть ниже уровня плеч. Если у вас нет шеста, наденьте эспандер вокруг ног.
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, лицом к пилону. Держите эспандер обеими руками так, чтобы пальцы проходили над (а не под) эспандером, а руки были прямыми. Держите спину прямо.
Потяните эспандер назад к груди, пока ваши руки не достигнут груди, сгибая локти в стороны. Напрягите пресс и не выгибайте спину.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Y-образные тяги для разминки плеч: Y-образные тяги — отличное упражнение для разогрева рук в упражнениях, требующих работы плеч и поднятия рук над головой, например, жима над головой. Вы можете делать это только с собственным весом, но для дополнительной растяжки и сопротивления используйте эспандер с двумя ручками.

Если вы используете эспандер, прикрепите его к шесту на уровне плеч.
Начните с того, что обе руки вытянуты прямо перед собой, немного согнув локоть. Если вы используете эспандер, держите по одной ручке в каждой руке.
Поднимите руки вверх и в стороны, остановившись, когда ваши руки и тело образуют букву «Y». Держите корпус напряженным, а спину прямой. Не горби плечи. Если вы используете полосу сопротивления, тяните назад, преодолевая сопротивление.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Мышцы лопатки контролируют лопатки, и их важно разогреть перед любой тренировкой верхней части тела. Эти движения для разогрева верхней части тела называются «T», «Y» и «W» из-за формы, которую ваши руки образуют с телом в каждом положении. Все время держите корпус в напряжении и не приближайте плечи к ушам.

CAR, или контролируемое вращение суставов, работают над подвижностью суставов и диапазоном движений, и их важно выполнять перед любой тренировкой. В этом видео показано быстрое упражнение для всего тела, чтобы активировать каждую мышцу и сустав, но вы можете использовать первую половину в качестве разминки для верхней части тела. Обращайте внимание на свое тело, когда вы проходите через него — «у некоторых людей есть травмы или ограничения, которые могут привести к ограничению диапазона движений», — говорит Летчфорд.

Динамическая растяжка расслабляет суставы, расширяет диапазон движений и улучшает форму. Динамические растяжки очень полезны перед тренировкой, потому что они разогревают мышцы. Это может быть так же просто, как немного пройтись перед бегом трусцой, пройтись на месте перед прыжком со скакалкой или покататься на велосипеде в течение нескольких минут перед поднятием тяжестей.

При использовании такого оборудования, как беговая дорожка, эллиптический или лестничный подъемник для кардиотренировки, вы можете поддерживать его на низком уровне сопротивления, прежде чем переходить к предварительно заданной высокоэффективной программе.

Активная растяжка
Активная растяжка помогает снять напряжение и улучшить гибкость. В активной растяжке нет внешней силы, поэтому вам не нужны аксессуары или партнер. Вы активно двигаете одну группу мышц, чтобы растянуть другую. Обычно это делается перед тренировкой, чтобы улучшить приток крови к мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться.
Поскольку активная растяжка следует неврологическим принципам человеческого движения, она повторно тренирует ваши группы мышц для расслабления, что позволяет более эффективно растягивать мышцы с течением времени.
Активные упражнения на растяжку включают:
Растяжку подколенного сухожилия
Растяжка трицепса
Растяжка груди
Растяжка четырехглавой мышцы
3. Статическая растяжка
Вы выполняете статическую растяжку, перемещая мышцу или группу мышц настолько далеко, насколько это возможно без боли, и удерживая это положение до 45 секунд. Повторение каждой статической растяжки два-три раза — эффективный способ повысить общую гибкость.
Они наиболее полезны после тренировки, так как способствуют восстановлению мышц, уменьшают спазмы и охлаждают тело. Использование статической растяжки для поддерживающей растяжки может помочь снизить риск получения травмы.
Примеры статических растяжек:
Растяжка трицепса над головой
Растяжка плеч
Растяжка для икр
Поза кобры
Растяжка аддуктора
4. Пассивное растяжение
При пассивном растяжении используются внешние силы для растяжения мышц. Внешние силы могут включать в себя вес тела (и гравитацию), оборудование или другие вспомогательные средства, чтобы расслабить ваше тело и позволить оборудованию усилить растяжку. Ленты сопротивления — популярное оборудование, но вы также можете использовать опоры, такие как стена или пол. Как и статическая растяжка, она наиболее полезна после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.
Пассивное растяжение может улучшить долгосрочную гибкость и диапазон движений. Он также стимулирует рост мышц и может помочь предотвратить мышечную слабость.
Примеры пассивной растяжки:
Попеременная растяжка одной ноги в положении лежа на спине
Выпад бегуна
Растяжка дверного проема (с использованием открытого дверного проема в качестве опоры)
Поза ребенка
Лежа колено к груди
Растяжки для разогрева
Перед любой фитнес-программой необходимо разогреть свое тело, чтобы подготовить его к более тяжелым нагрузкам. Разминка постепенно увеличивает приток крови и кислорода к мышцам, увеличивает частоту дыхания и повышает температуру тела.
Во время разминки ваши кровеносные сосуды расширяются, что снижает нагрузку на сердце. Кислород становится более доступным для мышц. Разогретые мышцы сокращаются сильнее и обладают большей эластичностью и скоростью. Суставы также свободнее, что расширяет диапазон движений.
Эти физиологические изменения, вызванные разминкой, помогают улучшить общую работоспособность и снизить риск травм.
Разминка должна длиться от 3 до 10 минут, в зависимости от интенсивности и продолжительности предстоящей тренировки. Даже если у вас мало времени, не пропускайте разминку. Некоторая подготовка всегда лучше, чем ничего.
Растяжка для заминки
Лучшее время для растяжки после тренировок. Растяжка повышает эластичность мышц, сухожилий и связок, что помогает бороться с напряжением и болезненностью. Во время упражнений ваши мышцы многократно сокращаются и сокращаются; растяжка помогает удлинить мышцы и снять напряжение, которое может вызвать скованность.
Для достижения наилучших результатов выполняйте растяжку после каждой тренировки, даже если у вас есть всего несколько минут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум два сеанса растяжки в неделю.
Помните об этих рекомендациях по растяжке после тренировки:
Работайте с основными группами мышц . Это включает в себя верхнюю и нижнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Держите неподвижно . Не подпрыгивайте, это может привести к разрыву мышц. Удерживайте каждую растяжку до 45 секунд.
Избежать боли . Ожидается дискомфорт, но не доводите до боли.
Дыши . Не задерживайте дыхание. Вместо этого сконцентрируйтесь на более глубоком и медленном дыхании.
Растяжка для регулярного поддержания мышечной массы
Вне тренировочной программы легкая растяжка полезна утром, в течение рабочего дня (особенно если вы сидите за столом) и перед сном.
Регулярные упражнения на растяжку улучшают гибкость, что особенно важно, поскольку с возрастом диапазон движений снижается. Это также может способствовать улучшению осанки и координации, сохраняя мышечное здоровье и увеличивая кинестетическую осведомленность.
Кроме того, большая гибкость может помочь в восстановлении мышц и снизить риск травм. И хотя это может быть «больно-так приятно», растяжка в конечном итоге способствует расслаблению и снижению стресса.
Когда следует избегать растяжки:
Хотите верьте, хотите нет, но бывают моменты, когда имеет смысл избегать растяжки мышц. Это время включает:
Если у вас хроническое заболевание или травма
Когда у вас растяжение связок или перенапряжение мышц
При переломе кости или переломе кости
Когда у вас ограниченный диапазон движений из-за травм суставов
При инфекции или воспалении суставов
Если у вас есть какие-либо другие заболевания, которые вызывают боль во время растяжки, лучше поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.