Программа тренировок отжимания пресс приседания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

👟Приседания, отжимания и еще 4 упражнения от Бубновского. Список упражнений Бубновского для мышц ног и пресса

В книге Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья» эти упражнения предлагаются для людей с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы для нормализации кровообращения. Однако каждое упражнение имеет массу «побочных эффектов» — от укрепления мышц пресса, рук и ног до профилактики грыж межпозвонковых дисков и остеохондроза. Пожалуй, именно такую гимнастику в первую очередь стоит включить в ваш ежедневный комплекс упражнений.

Отжимания от пола с опорой на колени

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Приседания

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

Ходьба (прогулка)

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

Жим вперед

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Относится к силовым упражнениям. Полезно и при ХОБЛ. Противопоказаний не имеет.

И.П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Ха-а» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.

Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 ударов в минуту после завершения упражнения.

Полуберезка

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.

В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

Пресс

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.

Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.

Программа тренировок для учителей

Тренировка № 1

Кроссфит программа тренировок для новичков

В таком виде занятий принято использовать упражнения, которые похожи на естественные движения человека.

Пример программы:

1. Разминка – 10 мин.:

2. бег на месте – 3 мин.;

3. отжимания – 10 раз;

4. приседания – 10 раз.

5. Силовая часть – 15 мин.:

6. запрыгивание на возвышенность – 10 раз;

7. прыжки на скакалке – 30 раз;

8. приседания с небольшим весом – 10 раз.

9. Заминка – 5 мин. :

10. замедляющий бег

11. растяжка;

12. дыхательная гимнастика.

Тренировка № 2

1. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Разминаем шею – круговые движения.

3. Махи руками вперед и назад.

4. Делаем круговые вращения туловищем.

5. Круговые движения тазом.

6. Перекаты с одной ноги на другую. Приседаем низко на ногу – растягиваем ее и повторяем на вторую.

7. Перекрещиваем ноги, делаем наклон.

8. Делаем 10 приседаний плие.

9. Делаем выпады вперед правой и левой ногой.

10. Выполняем приседания в широкой стойке.

11. Выполняем выпады из упр.9.

12. Приседания в узкой стойке.

13. Делаем выпады из упр.9.

14. Делаем отжимания с коленями на полу.

15. Растягиваем спину.

16. Делаем отжимания с развернутыми внутрь руками.

17. Растягиваем спину.

18. Делаем отжимания с узко расставленными руками.

19. Растягиваем спину.

20. Ложимся на пол, делаем 20 подъемов корпусом.

21. Выполняем полные подъемы, вытягивая вперед руки.

22. Правую ногу кладем на левое колено, левым локтем тянемся к правому колену. Меняем ноги и выполняем упражнение на правую руку.

23. Кладем руки под ягодицы, и забрасываем динамично полусогнутые ноги к голове.

24. Руками упираемся об пол, поднимаем таз и выполняем короткие подъемы-рывки подряд.

25. Прижимаем колени к груди, расслабляем пресс. Катаемся на спине с прижатыми к груди коленями.

26. Разводим колени, сидя на полу, тянемся к носочкам.

Программа «Спорт тайм»

Программа тренировок для девушек «СПОРТ ТАЙМ»
Предназначена для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок.
Новичкам следует начать с более легкой программы.

Цели программы
Основная цель программы тренировок «спорт тайм» – укрепить и подкачать мышцы, придать им красивую форму, рельеф и сделать их более упругими. Одновременно происходит неплохая работа по сжиганию жиров.

Инструкции к программе
Запись «Жим ногами на тренажере – 3-4х20» означает, что данное упражнение нужно сделать 3 или 4 подхода по 20 повторений. Количество подходов определяйте по своим возможностям, несколько первых тренировок делайте только по 3 или по 2 подхода.
Отдых между подходами до 1 минуты.
Чтобы подкачать мышцы и сделать их более крепкими и сильными, нужно постепенно увеличивать отягощения. Например, вы делаете приседания с отягощением 10кг. и чувствуете, что у вас остается большой запас сил, значит, на следующей тренировке повышайте нагрузку. Аналогично повышайте и в других упражнениях.
Тренируйтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Вы можете заниматься по этой программе 2-3 раза в неделю, плюс 1-2 раза посещать групповые занятия по аэробике.
Описание упражнений смотрите в разделе Упражнения. 

Тренировка №3

1. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.
2. Приседания с широкой постановкой ног,
с гимнастической палкой или штангой на плечах – 3-4х12
3. Жим ногами на тренажере – 3-4х20
4. Выпады с гантелями – 3-4х12 (каждой ногой)
5. Тяга на прямых ногах – 3-4х15
6. Голень – подъем на ступеньке, на двух ногах – 3-4х30
7. Гиперэкстензии (прогибы назад на спец. скамье) – 3-4х15
8. Пресс – подъем ног лежа на скамье – 3-4х25
9. Пресс – подъем коленей или ног
на специальных стойках для пресса – 3-4х20
10. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.

Тренировка № 4

1. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.
2. Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 3-4х12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3-4х15 (каждой рукой)
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3-4х12
5. Сведение рук перед грудью на тренажере – 3-4х15
6. Жим вверх на тренажере или жим гантелей сидя вверх – 3-4х12
7. Бицепс – попеременное сгибание рук с гантелями стоя – 3-4х12 (каждой рукой)
8. Трицепс – жим вниз на блоке – 3-4х20
9. Пресс – подъем туловища, руки за головой 3-4х30
10. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.

Если вам тяжело сделать указанное число повторений для пресса, то начните с меньшего количества и прибавляйте по 2 повторения каждую тренировку. Если же вам слишком легко, то добавляйте еще 5-10 повторений, мышцы пресса «любят количество».

Тренировка № 5

Наша сегодняшняя программа для занятий фитнесом для девушек требует от вас минимум инвентаря. Вам понадобится коврик или каримат для выполнения упражнений на полу, а также сумка с весом 15 кг (вы ее можете заменить двумя гантелями) для приседаний.

Упражнения

1. Кардионагрузка – прыжки с отрыванием ног от пола. Исходное положение – ноги шире плеч. Приседаем, опускаем руки на пол, отталкиваемся и подпрыгиваем вверх. Затем опускаемся вниз и повторяем прыжок. Во время прыжка – выдох, опускаясь вниз – вдох.

2. Отжимания – те, кому сложно на прямых ногах, выполняют отжимания на согнутых коленях.

3. Тренируем ягодицы – стали на четвереньки, поднимаем согнутую ногу наверх. При этом стоит обратить внимание на поясницу – она не должна прогибаться, и на носочки – их следует натянуть на себя. Повторяем на вторую ногу.

4. Качаем пресс – садимся на пол, руками упираемся об пол, ноги согнуты. Ноги отрываем от пола, и одновременно откидывая спину назад, выпрямляем ноги. Сгибая ноги, подтягиваем и грудную клетку к коленям.

5. Приседания для внутренней поверхности бедер – на плечи кладем отягощение в 15 кг. Ноги в широкой стойке, носочки смотрят врознь, ягодицы прижимаем внутрь. Приседая, максимально разводим ноги в сторону.

6. Данная фитнес программа для девушек рассчитана на выполнение дома и относится к категории интервальных тренировок. Каждое упражнение мы выполняем по 30 секунд, затем следует 10 секунд отдыха между упражнениями.

7. Все упражнения повторяем по три блока, а между блоками перерыв составляет 1 минуту.

С помощью сегодняшней тренировки вы научитесь подтягивать внутреннюю поверхность бедер, накачаете пресс, укрепите спину, снимите напряжение с позвоночника, которое является последствием сидячего образа жизни.

Тренировка № 6

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Упражнения для похудения в домашних условиях – Приседания

• Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.

• Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.

• Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.

• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

упражнения для похудения дома – Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Упражнения для похудения дома – Подъем на ступеньки

• Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.

• Поднимитесь вверх.

• Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

упражнения для похудения – Планка

• Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.

• Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.

• Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

• Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.

• Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.

• Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.

• Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

• Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.

• Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.

• вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

• Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.

• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Программа простых отжиманий, подтягиваний и приседаний-пистолетов

«Программа» простых отжиманий, подтягиваний и приседаний-пистолетов

Людям нравится выполнять упражнения с собственным весом, потому что это заставляет их чувствовать себя особенными ( что они не являются, поверьте мне) и потому что они хотят тренироваться дома или что-то в этом роде. И это нормально. Упражнения с собственным весом полезны и интересны, поэтому давайте посмотрим, как вы можете достичь своих целей в фитнесе, используя всего три простых упражнения: отжимания, подтягивания и приседания-пистолет.

Но прежде чем мы это сделаем, возможно, нам стоит научиться выполнять эти упражнения. Это звучит правильно, не так ли? Итак, слушайте, Алекс и я потратили много времени, собирая вместе эти небесные произведения, поэтому мы будем очень признательны, если вы найдете время, чтобы посмотреть их и оставить лайк, комментарий или что-то в этом роде. Хорошо, давайте начнем с этого.

Отжимания

Подтягивания

Приседания-пистолет

Итак, теперь, когда вы освоили базовую механику (которой вы, вероятно, еще не знаете, но неважно), давайте s посмотрим, как мы можем использовать эти упражнения, чтобы стать сильным, подтянутым и поджарым. На самом деле все очень просто: делаем упражнения.

Другими словами, давайте не будем усложнять, хорошо, мистер Стив? С тех пор, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, подход, который хорошо работает, называется «Смазка борозды», который стал популярным, когда какой-то русский парень (некоторые из вас, возможно, знают, о ком я говорю, Певил, Пувал или кто-то еще?) сказал, что вы хотите чтобы стать сильным в чем-то, вы должны практиковать это что-то, и поэтому у всех отвисли рты, потому что они едва могли поверить в то, что говорил этот парень. Но так получилось, что он был прав. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы можете сделать это, практикуясь в том, в чем вы хотите преуспеть. Потрясающе, не так ли?

Итак, вот вам: программа только отжиманий, подтягиваний и приседаний-пистолетов. Мы будем использовать соотношение 2:1:1, то есть на каждые два отжимания мы будем делать одно подтягивание и одно приседание-пистолет (на каждую ногу).

День 1

2 отжимания, 1 подтягивание, 1 пистолет.

День 2

4 отжимания, 2 подтягивания, 2 пистолета.

День 3

6 отжиманий, 3 подтягивания, 3 пистолета.

День 4

8 отжиманий, 4 подтягивания, 4 пистолета.

И так далее, и тому подобное…

Вы понимаете, к чему мы клоним?

Но вот в чем дело: как только вы дойдете до двадцати отжиманий, десяти подтягиваний и десяти приседаний-пистолетов, вам, возможно, захочется начать думать о том, чтобы увеличить вес с помощью жилета, гири или более сложной вариации (отжимания одной рукой). вверх и др.). Конечно, вы все еще можете сосредоточиться на увеличении громкости, в этом нет ничего плохого, даже если через некоторое время это не самая эффективная вещь. Мухаммед Али сделал это. Как и тот чувак-мусульманин-борец, великий Гумба, или Гамба, или как там его звали. Вы знаете, кого я имею в виду. Да, тот парень.

В любом случае, если вы будете придерживаться этого правила, вы на самом деле станете довольно сильным и довольно мускулистым через три-четыре месяца, я бы сказал.

В любом случае, надеюсь, вам понравится!

– Пэт

PS – Теперь, когда я думаю об этом, вам действительно стоит присоединиться к Strong ON! потому что у нас есть отличное испытание с собственным весом и гирями под названием Kettlebell Calisthenos, где я собираюсь провести всех через прогрессии и тренировки для освоения некоторых из самых крутых упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, отжимания на одной руке, мышцы взлеты и так далее.

Все это в сочетании с моим обычным набором гиревых комплексов, комбо, циклов и цепей.

Вот ссылка: https://www.chroniclesofstrength.com/strongon

Давай, давай!

Можно ли привести себя в форму с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний?

Fitness

by Steve Theunissenобновлено 4 ноября 2022 г. 25 октября 2022 г.

Да, вы можете привести себя в форму, просто выполняя отжимания, подтягивания и приседания. Эти три упражнения с собственным весом будут работать на каждую группу мышц вашего тела без необходимости покупать дорогое оборудование или платить за тренажерный зал. Тем не менее, вы не сможете построить телосложение бодибилдера с помощью этих упражнений, потому что они не обеспечивают достаточного сопротивления.

Что хорошего в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях?

Отжимания, подтягивания и воздушные приседания относятся к гимнастическим упражнениям или упражнениям с собственным весом. Их можно выполнять только с собственным весом, хотя для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина. Это делает тренировку, в которой используются только эти три движения, чрезвычайно удобной, не говоря уже о рентабельной.

Сопротивление, с которым сталкивается ваше тело, когда вы выполняете эти три движения, исходит от гравитации. Вы можете увеличить сопротивление, выполняя вариации каждого из упражнений, чтобы сделать их более интенсивными. Например, изменение расстояния между руками сделает отжимание легче или сложнее.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, уделяя особое внимание форме и вариациям, чтобы сделать его сложнее.

Отжимания

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился ⚜ A͜ R C H I J S ⚜ (@archijs79)

Отжимания — это упражнение номер один с собственным весом для проработки передней части верхней части тела. Основная работающая мышца — грудь, хотя она также активирует плечи, трицепсы и основные мышцы.

Вот как выполнять отжимания:

• Встаньте на четвереньки в традиционном положении для отжиманий. Руки должны быть чуть шире плеч, ноги прямые, ступни вместе. Сохраняйте нейтральное положение спины.
• Выпрямите руки, чтобы принять верхнее положение для отжиманий. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Остановитесь, когда ваша грудь окажется примерно в дюйме от пола.
• Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить ваши тренировки по отжиманиям, существует множество типов отжиманий, которые вы можете выполнять. Наклонные отжимания с поднятыми ногами заставят ваши грудные мышцы работать усерднее. Вы также можете надеть утяжеленный жилет, чтобы добавить больше сопротивления. Когда вы станете сильнее, вы можете перейти к отжиманиям на одной руке. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете отрегулировать расстояние между руками, чтобы изменить акцент активации мышц при классическом отжимании. Разновидностью классического отжимания является ромбовидное отжимание, при котором большие и указательные пальцы соприкасаются. Это позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

Подтягивания

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился ᴠɪᴋᴛᴏʀ ʟᴀɴɢ (@lang.sw)

Подтягивания — это основное комплексное упражнение для задней части верхней части тела. Это сложное упражнение сделает вас намного сильнее, а также напрямую воздействует на широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы и дельтовидные мышцы. Вот как это сделать:

• Повисните на перекладине хватом сверху и расставьте руки чуть шире бедер.
• Держите корпус напряженным, а ноги прямыми, но слегка наклоненными вперед. Опустите лопатки и активируйте широчайшие.
• Потяните широчайшие, удерживая локти опущенными, когда подтягиваете грудь к перекладине.
• Обратное движение под контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Держите тело напряженным на протяжении всего движения.

Подтягивание — очень тяжелое упражнение, поэтому вам, вероятно, не придется искать способы усложнить его. Если вы хотите усложнить подтягивания, вы можете надеть утяжеленный жилет. Более широкое расставление рук также заставит ваши широчайшие работать интенсивнее. Последний способ увеличить интенсивность подтягиваний — это подтягивания на одной руке.

Приседания

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Шейн Маклин (@outbackperformancecenter)

Приседания — это упражнение на хлеб с маслом для нижней части тела.

В воздушных приседаниях вы выполняете это упражнение без дополнительного сопротивления. Это позволяет избежать сдавливающего давления на позвоночник, которое возникает при выполнении приседаний со штангой. Вот как выполнять это классическое упражнение:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сцепите руки перед собой и посмотрите прямо перед собой.
• Наклоняйтесь от бедер, опускаясь в параллельное положение приседа (бедра параллельны полу).
• Упирайтесь пятками в землю, возвращаясь в исходное положение.

Для усложнения воздушных приседаний можно взять в руки гирю. Еще одним преимуществом является выполнение приседаний сумо с максимально широко расставленными ногами и приседаний-пистолетов, когда вы делаете приседания на одной ноге.

Комплексная тренировка

Отжимания, подтягивания и приседания можно выполнять по следующей схеме:

• Воздушные приседания — 15 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Подтягивания – 5 повторений

Выполняйте этот круг как тренировку на время. Установите таймер на 15 минут и постарайтесь выполнить как можно больше кругов. Вы сами можете брать периоды отдыха по мере необходимости.

Еще один способ структурировать тренировку — установить цель повторений для каждого из трех упражнений. Например, вы можете поставить перед собой цель сделать 100 приседаний, 50 отжиманий и 25 подтягиваний. Сделайте свой первый подход воздушных приседаний, в котором вы сделаете около 40 повторений. Затем перейдите непосредственно к первому подходу отжиманий и сделайте столько, сколько сможете (может быть, 25). Затем сразу переходите к подтягиваниям и выжимайте максимум (скажем, 8 повторений). Теперь отдохните 60 секунд.

Теперь вам нужно выполнить 60 приседаний, 25 отжиманий и 17 подтягиваний, чтобы достичь желаемого количества повторений. Сделайте столько, сколько сможете во втором раунде, а затем отдохните еще 60 секунд. Попробуйте поразить свои цели в третьем раунде.

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний?

Если вы новичок в упражнениях с отягощениями, вы сможете нарастить мышечную массу в первый год, просто выполняя отжимания, подтягивания и приседания.