Каша на завтрак пп: Пп каша, 410 пошаговых рецепта — пп каша рецепты с фото

Рецепт Пшенная каша ПП

Пшенная каша ПП, приготовленная в домашних условиях, станет отличным вариантом вкусного, сытного завтрака или гарнира. Такую кашу можно сделать всем худеющим, а также людям, которые придерживаются правильного или диетического питания.

Ура!

You have all the ingredients, let’s start cooking!

Ингредиенты

0/4 ингредиентов

• Пшено — 1 Стакан
• Масло сливочное — 15 Грамм
• Вода — 2 Стакана
• Соль — 2 Грамма

Jocelyn_food Пока без рейтинга50 мин50 мин 130.99

Good job!

Enjoy your meal, hope you had fun with us!

Шаги

Шагов сделано: 0/0

1. Крупу залить кипятком, перемешать, затем сразу сливаем. Откидываем на сито, промываем под холодной водой.
   

2. Выложить крупу в кастрюлю, добавить соль. Вливаем два стакана воды, доводим до кипения.

3. Спустя пять минут добавляем масло, выключаем огонь и оставляем крупу в тепле двадцать пять-тридцать минут.
   

Ключевые слова:

ID: 129005

Что есть на завтрак при правильном питании для сохранения здоровья

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сбалансированное питание является основой здорового образа жизни – это факт. А что есть на завтрак при правильном питании – целая наука. Я изучила мнения диетологов, врачей, специалистов по биоритмам. Теперь хочу поделиться знаниями с вами.

Почему нельзя пропускать завтрак

Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.

Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.

Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.

Почему завтрак так важен

• Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
• Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
• Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
• Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем — завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.

Что нужно сделать перед завтраком

Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1.

Дальше сделайте хотя бы 3 — 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 — 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.

Топ 3 самых полезных каш

Врачи рекомендуют включить в утренний рацион каши. Это тот продукт, который содержит сложные углеводы. Поэтому цельнозерновая крупа будет усваиваться медленно, и вы еще долго будете чувствовать сытость.

Еда с утра обязательно должна быть горячей. Холодный бутерброд или кукурузные хлопья с молоком не приведут в действие поджелудочную железу. Ферменты, которые помогают переварить белки, жиры и углеводы не начнут вырабатываться. Организм такую еду не усвоит.

По мнению диетологов, ответом на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, являются цельнозерновые крупы. В них содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для пробуждения.

Вот список полезной еды для завтрака:

1. Овсяная каша. Ее называют «умной», благодаря воздействию на пищеварительную систему. Она отлично переваривается, благотворно влияет на желудок, кишечник, кожу. Эту кашу можно есть всем без исключения каждый день. Овсянка для похудения помогает. Но если поменьше сахара добавлять, поэтому приготовьте овсянку на воде и добавьте мед. Я очень часто готовлю сутра овсяную кашу с бананом – и вкусно и полезно! Так же можно добавлять к овсянке другие фрукты и суховрукты.
   

1. Гречневая каша с молоком. Это самая витаминная каша. Гречка идеально сочетается с молоком как по вкусу, так и по энергетическим свойствам. Микроэлементы и белки, содержащиеся в гречке, сваренной на молоке, усиливают свое действие. Такой сытный завтрак нормализует гемоглобин.А если использовать зеленую гречку, то получите максимум пользы. По мнению диетологов, это кладезь витаминов. Я уже писала о зеленой гречке + описывала несколько хороших рецептиков с ней.
   

1. Рисовая – очищающая каша. Лучше использовать необработанный паром неочищенный рис. Он кофейного цвета. Такой рис не очень хорошо сочетается с молоком. Лучше сварить рисовую кашу на воде. Если хотите молочную кашу, то выберите обычный белый рис. Рис хорошо впитывает вредные вещества, способствует выведению шлаков и токсинов.Живя в Таиланде, я частенько разнообразила овсянку клейким рисом с манго. Очень вкусно получается!
   

Все каши можно сочетать со сладкими ягодами, орехами, молотыми семенами льна, кунжута и т.п.

Часто рецепты каш требуют термической обработки крупы. Но чтобы полностью сохранить биологическую ценность продукта (все витамины и микроэлементы), рекомендуют просто обойтись замачиванием в холодной или тёплой кипячёной воде. Так можно поступить в гречкой или овсянкой, а вот с рисом солоновато 🙂

Утренняя еда задает ритм на весь последующий день. Для успешного похудения начните планировать свою утреннюю еду, дальше внедряйте привычку правильного питания в течение всего дня. Здоровое питание в совокупности с соблюдением режима способствует достижению желаемого веса. Объем завтрака должен быть не более 300 гр. Для уверенности приобретите кухонные весы.

Что не нужно есть на завтрак

• Цитрусовые, съеденные натощак, провоцируют аллергию, развивают гастрит.
• Сырые овощи содержат большое количество кислоты, что раздражает слизистую пустого желудка.
• Йогурт. Реклама говорит нам другое, но с утра наш организм не нуждается в йогуртовых бактериях. Поэтому польза йогурта с утра равна нулю.
• Сладости. Поджелудочная железа с утра не готова к большой дозе сахара. Большое количество сладкого заставляет поджелудочную работать на износ, что может вызвать развитие сахарного диабета.
• Кофе. Этот напиток повышает риск развития гастрита, так как раздражает слизистую оболочку желудка.
• Быстрые завтраки (кукурузные хлопья и тому подобное) бесполезны. Большое содержание сахара еще больше возбуждает аппетит.
• Бутерброд с колбасой. В состав колбасы чаще всего входят канцерогенные вещества, провоцирующие развитие раковых клеток. Особенно вредна такая еда натощак.

Завтракайте только полезными продуктами – организм отблагодарит вас.

Мое утро и завтрак

1. Самое первое – как встаю, то пью полстакана воды комнатной температуры (прямо с вечера оставляю стакан на тумбочке около кровати).
2. Потом делаю небольшую зарядку… хотя, каюсь, не всегда 🙂
3. Готовлю кашку. Обычно овсянку, а иногда рисовую кашу с бананом или с манго.
4. Ну и сам завтрак, конечно.

Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа «Мария». Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

Второй завтрак

После утренней еды через 3 часа можно съесть второй завтрак. Этот прием пищи тоже очень важен, о нем я подробно расскажу в отдельной статье. Напишу, что можно взять с собой на работу.

Между первым приемом пищи и обедом можно съесть:

• Яблоко, грушу, банан;
• Йогурт, стакан кефира или нежирный творог;
• Горсть орехов (сырых). Можно вместе с сухофруктами;
• Коктейль для похудения — быстро развел на молоке или воде готово!

Если не успеваете, можно взять завтрак с собой на работу. Возьмите любую баночку, положите туда пару ложек овсяных хлопьев, залейте горячей водой или молоком. Добавьте свежие фрукты, семечки или любые цукаты. А придя на работу можете спокойно насладиться вкусным блюдом.

Соглашусь, трудно соблюдать режим питания каждый день. Поэтому забота о вашем здоровье может лечь на плечи интернет-поставщиков. Например, с помощью сервиса delivery-club.ru заказать полезный завтрак (и не только) можно легко и просто.

Приучите себя завтракать. По мнению психологов, в течение 21 дня формируется устойчивая привычка. Через это время станете замечать, как вслед за полезным завтраком вы станете обедать и ужинать здоровыми продуктами.

Если вам понравилась статья и вы нашли для себя что-то полезное – подписывайтесь на обновления моего блога, рекомендуйте с соц сетях. До новых встреч!

С уважением, Ольга Стешкина

3 вкусные диетические каши для пп завтрака!

3 вкусные диетические каши для пп завтрака! Завтрак — основа любого рациона. Именно от него будет зависеть уровень вашей сытости в течение дня. При правильном приеме пищи с утра вы будете меньше хотеть есть днем.

Даже диетический завтрак должен быть плотным, но в то же время не сильно калорийным. Попробуйте эти рецепты каш!

Овсяная каша

 

Это один из самых популярных типов завтрака при соблюдении режима пп. Такая каша мягко обволакивает желудок и оставляет долгое чувство насыщения.

Для ее приготовления вам потребуется взять:

стакан овсяной крупы;
2 стакана молока или воды.
Готовить такое блюдо просто:

поставьте жидкость на огонь, дождитесь, пока закипит;
всыпьте при постоянном помешивании овсянку;
уменьшите огонь до минимального;
варите, регулярно помешивая до загустения.
В качестве добавки можете использовать различные ягоды, орехи, сухофрукты, мед.

Можно приготовить «ленивый» вариант: на ночь залить овсянку жидкостью, а утром при желании подогреть.

Гречневая каша

 

Готовится по принципу овсяной. Возьмите:

250 г. гречки;
500 мл. воды или молока.
Далее:

дождитесь закипания жидкости;
всыпьте крупу и размешайте;
варите минут 15-20 до мягкости гречки.
Ее также можно дополнить сухофруктами или фруктами.

Пшенная каша с тыквой

 

Тыква придает каше сладковатый вкус и очень полезна для организма. Возьмите:

пшено — 1 стакан;
мякоть тыквы — 300-400 г.;
молоко — 200 мл.

Для начала отварите пшенку в воде, после чего:

нарежьте тыкву на мелкие ломтики;
отварите в течение 10 минут;
смешайте с кашей;
распределите смесь по горшочкам для запекания;
залейте молоком;
поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.

Вместо использования горшочков можете просто немного прогреть смесь в кастрюльке.

Приятного аппетита!

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Полезные завтраки, пп-завтраки, рецепт сырников, веганские сырники, пп-блины, здоровое питание — 12 августа 2019

Диетологи и блогеры, специализирующиеся на ЗОЖе и питании, регулярно спорят, нужен ли вообще завтрак. Многочисленные исследования противоречивы: кто-то худеет, убрав завтрак (на деле просто сокращается количество калорий в рационе, вот и весь секрет), кто-то худеет, не отказывая себе утром ни в чем.

Самый разумный подход, на наш взгляд, — прислушиваться к себе. Если хотите худеть, создавайте дефицит калорий, а как именно вы будете распределять эти калории в течение дня, не так важно.

Мы собрали рецепты завтраков, которые станут не менее здоровой, но гораздо более вкусной альтернативой овсянке на воде и обезжиренному творогу. Кстати, будьте аккуратнее с обезжиренными молочными продуктами, в них не остается почти ничего полезного.

Ягодный суп

Необычное блюдо на завтрак или бранч. Готовить такое только для себя, наверное, станут немногие. А вот удивить друзей, которые в один голос кричат, что лучший завтрак — яичница, бекон и картошка с кетчупом, адептам ЗОЖа и ПП наверняка захочется.

Ингредиенты довольно простые: мед, ванильный стручок, молоко (можно попробовать заменить на миндальное или кокосовое, чтобы блюдо стало веганским), персики, клубника, виноград, ежевика, малина, мята, овсяное печенье (мы, конечно, за домашнее, но и магазинное подойдет).

Как готовить?

1. Крошим овсяное печенье на сковороду, добавляем мед, держим на сильном огне, постоянно перемешивая.
2. Добавляем в молоко мед и ваниль, размешиваем.
3. Нарезаем персики, выкладываем вместе с ягодами по тарелкам.
4. Заливаем молоком, сверху добавляем овсянку с медом.

Мы попробовали сделать на миндальном молоке, получилось вкусно, поэтому смело заменяйте коровье на растительное!

Пшенная каша от Марианны Давтян

Вас мучают кошмары, как только вы вспоминаете ту ужасную пшенку из детского сада или летнего лагеря? Пора перестать воспринимать пшенную кашу как худший гастрономический опыт в вашей жизни и дать ей второй шанс. Нас очень вдохновляет рецепт ЗОЖ-блогера Марианны Давтян.

Ингредиенты: пшенная крупа, кокосовое масло, растительное молоко (в рецепте Марианны фигурирует кокосовое, но можно использовать соевое или миндальное), любые фрукты и ягоды, которые придут в голову, кокосовая стружка, гранола, растительный йогурт, кунжут, лен. Есть и секретный ингредиент — спрей из натуральных масел Bioaroma № 6. Мы пока не пробовали, но Марианна нас заинтриговала. Этот рецепт хорош тем, что любой ингредиент можно убрать или заменить (разумеется, кроме самой пшенки).

Как готовить?

1. Промываем пшенную крупу и заливаем холодной водой.
2. Доводим до кипения и варим на маленьком огне 15-20 минут.
ИЛИ
Замачиваем пшенку на ночь, тогда варить достаточно 7-10 минут.

3. Когда останется около 5 минут и крупа впитает почти всю воду, добавляем кокосовое масло и растительное молоко.
4. Выключаем огонь и оставляем «доходить» на 7-10 минут.
5. Сервируем и подаем с растительным йогуртом и ягодами или бананом, можно добавить гречневую или классическую гранолу, лен, кокосовую стружку, семена чиа.
6. В самом конце Марианна советует добавить секретный ингредиент — спрей из масел Bioaroma № 6.

Сырники из пшенки от фуд-блогера Али Самохиной

Еще один рецепт, который поможет полюбить пшенку. Веганская версия сырников без творога.

Ингредиенты: пшенная крупа, сироп топинамбура (натуральный подсластитель), изюм (вместо него можно использовать, например, ягоды годжи), кокосовое масло, растительный йогурт, ягоды и фрукты.

Как готовить?

1. Смешиваем готовую пшенку (можно варить прямо по рецепту Марианны Давтян) и сироп топинамбура до однородной массы.
2. Добавляем изюм или ягоды годжи.
3. Придаем массе форму сырников.
4. Обжариваем на кокосовом масле.
5. Подаем с растительным йогуртом/манговой сгущенкой и свежими фруктами (отлично подойдет банан, манго или персик) и ягодами (голубика/малина/ежевика).

Полезные блины от нутрициолога Юлии Мальцевой

Юлия сделала отличную подборку советов, использовав которые, вы приготовите вкусные и полезные блины. Иногда так хочется себя побаловать, но после «неправильного» завтрака совесть мучает до вечера.

Как готовить?

1. Заменить коровье молоко на растительное, воду или кисломолочные продукты. Мы пробовали готовить блины на кефире, на миндальном и соевом молоке. Все 3 версии — рабочие.
2. Уменьшить сахар и соль, добавляя специи, стевию и пряные травы. Мы обычно заменяем сахар сиропом топинамбура или финиковым сиропом. Никакой сахар не нужен.
3. Если нужно сделать веганские блины, заменить яйца семенами чиа, льна, бананом. Банан, кстати, позволяет заменить и сахар, и яйца. Двух зайцев одним бананом! Главное — выбрать спелый.
4. Заменить рафинированную муку гречневой, овсяной, льняной, кокосовой, нутовой, из киноа или амаранта. Мы использовали овсяную, получилось отлично!
5. Вместо дрожжей использовать закваску, культивированные термофильные дрожжи или минеральную воду. Мы, в свою очередь, утверждаем, что этот пункт вообще можно пропустить. Благодаря банану и кефиру (если вы выбираете эту версию, блинчики получаются воздушными и без дрожжей).
6. Использовать в качестве начинки творог, рыбу, зелень, овощи, курицу или индейку, яблоки с корицей, апельсины со специями.
7. Выбирать для жарки кокосовое или топленое масло гхи.

Зеленые вафли от основательницы Bite Елены Шифриной

Мы считаем, что далеко не все любят сладкие завтраки, поэтому решили добавить в нашу подборку полезные овощные вафли от основательницы компании Bite, производящей здоровые снеки и растительное молоко.

Ингредиенты: овсяные хлопья, овсяное молоко, цукини, шпинат, соль, перец, подсолнечное масло.

Как готовить?

• 1. Измельчаем овсянку в блендере.
• 2. Добавляем в блендер овсяное молоко до получения жидкой консистенции.
• 3. Добавляем шпинат, соль, перец и снова взбиваем в блендере.
• 4. Натираем цукини на крупной терке.
• 5. Добавляем мякоть цукини в блендер.
• 6. Смазываем предварительно нагретую вафельницу подсолнечным маслом.
• 7. Выкладываем овсяно-овощное тесто.
• 8. Жарим 3-4 минуты до золотистой корочки.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Правильное питание это ключ к здоровью, красоте и молодости!!! Советы которые помогли мне и вкусные, полезные рецептики, а также дневник веса)))»

Доброго времени суток!!!

Вы заботитесь о своём здоровье??? Хотите похудеть или поддерживать своё вес в определённых пределах? И при этом не хотите всю жизнь себя ограничивать??? Выход есть!!! Измените своё отношение к еде, спорту, измените свой образ жизни и вам не придётся сидеть на диете ни дня в своей жизни!!!

1. С чего стоит начать???

Самое основное, что вы должны сделать, это пересмотреть своё питание. Выкинуть весь пищевой мусор. И наполнить своё питание полезными продуктами! Полезные, вовсе не значит не вкусные!!! Немного фантазии и разнообразия и из любых полезных продуктов можно сделать очень вкусное блюдо!!!

Первым делом, я советую определить для себя, что полезно, что вредно и что можно не очень полезно, но иногда можно себе позволять.

Полезные продукты:

фрукты, ягоды, овощи, мясо (говядина, свинина, баранина), птица, рыба, яйца, молоко, кефир, ряженка, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т. д.

Вредные продукты:

Колбасы и сосиски (особенно копчёные), чипсы, соусы на основе майонеза, майонез, кетчуп, полуфабрикаты, газированные напитки (почти все), соки пакетированные, торты магазинные и т. д.

Вредные продукты, которые иногда можно себе позволять:

это что-то из списка вредных или граничных (которые вроде не входят ни туда ни туда, например йогурт из магазина, там содержится очень много сахара и консервантов, но есть и полезные бактерии для пищеварения). Просто кушать себе такие продукты можно позволять не более 1-2 раз в неделю если вы поддерживаете необходимый вес и раз в две недели если худеете.

2. Формула питания. И варианты блюд.

Завтрак.

Углеводы. Жиры. Белки.

В принципе на завтрак можно скушать всё что угодно. Ну почти всё что угодно)))

Самый полезный завтрак это каши.

Мои любимые молочные каши это геркулесовая, кукурузная, манная (не желательно кушать при большом весе). Для разнообразия можно также рисовую, пшенную, гречневую или как интересный вариант кашу «дружбу народов» (рис и пшено). В кашу могу добавить фрукты, сухофрукты, орехи или даже маленькую ложку варенья.

Так же люблю яичницы и омлеты с разными добавками, это и мясо мелко-нарезанное, и помидоры, зелень.

Можно иногда себя побаловать домашними блинчиками и выпечкой. Так же с утра очень вкусно и полезно кушать творог. В творог с утра могу добавить не только фрукты, но и сметану или варенье.

Обед.

Углеводы. Белки. Овощи.

На обед я люблю мясо или рыбу с любым гарниром. Предпочтительнее каши из круп таких как рис, гречка, пшено, кукуруза, но можно и картошку, желательнее отварную, запечённую или пюре, также можно макароны из твёрдых сортов пшеницы. Также можно любые овощи.

Ужин.

Белки. Овощи или фрукты.

Мясо (лучше не жирную свинину, говядину, птицу, рыбу) лучше запекать или тушить и к нему желателен гарнир из овощей. Гарниром я использую свежие или тушёные овощи, иногда на ужин можно позволить себе рис или гречку, но тоже с овощами.

Люблю на ужин рыбные салатики с заправкой из нескольких капель оливкового масла (вкусный рецептик тут) или морковно-яблочный салатик.

Если я немного нарушила своё правильное питание или чувствую тяжесть, то на ужин я могу скушать только творог, кефир, или стакан молока.

Перекусы.

Очень важны полезные перекусы, они позволяют утолить аппетит между приёмами пищи без вреда для здоровья и фигуры.

Для перекусов я использую разные фрукты и ягоды, можно перекусывать и овощами, а также орехи. В перекусах также важна небольшая порция — это один фрукт, ладошка ягод, 10-15 орешков (это как пример).

Перекусываю я два раза: первый между завтраком и обедом, второй между обедом и ужином.

Если после ужина хочется кушать, то перед сном я пью молоко, кефир, ряженку или могу съесть творог, иногда какой-нибудь фрукт.

Напитки.

То, что вы пьёте тоже очень важно!!! Нужно исключить всякие газировки и заменить их компотом, чаем (очень полезен зелёный чай), киселём, свежевыжатые соки, простой чистой водой. И чистая вода без примесей играет очень важную роль. Она ускоряет метаболизм, улучшает самочувствие, очищает организм. Подробнее о воде вы можете почитать тут.

Десерты.

Многие сладости не приносят организму пользы, лишь наоборот вредят излишней сладостью, консервантами, красителями. Я стараюсь заменить пирожные, тортики и шоколадки (шоколадки иногда кушаю, но немножко, всего несколько кусочков) более полезными сладостями, а именно это фрукты, ягоды, пастила, зефир, мармелад, даже варенье, сухофрукты, но естественно в небольших количествах. А ещё недавно узнала об очень вкусной и полезной сладости лукум с клюквой.

Фото моих блюд. Все вкусные и вполне полезные если кушать немного и в правильное время.

Супы))) гороховый и сырный)

Макароны балонезе, мясо в сливочном соусе, плов с индейкой и картошечка с мясом и гр

Отбивная с помидорами чери и специями)

Геркулесовая каша с вареньем и с маслом, кукурузная каша с вареньем и апельсиновый пирог)

Курочка и кабачки, рыбный салатик, тушёные кабачки, фаршированные перцы и кабачки)

3, Полезные советы.

1) Обратите особое внимание на порции. даже если питаться полезной едой, но в больших количествах вы не похудеете. Купите себе тарелочки небольшого объёма, нужно есть не спеша, наслаждаться пищей. Сначала это сложно, но со временем вы привыкнете и кушать большими порциями вам будет даже не приятно.

2) Если всё же покупаете полуфабрикаты, то обязательно изучайте состав и старайтесь выбирать наименее вредные продукты. Но желательно их вовсе исключить.

3) Пейте больше воды. Желательно 1,5 — 2 л. Это и полезно и некалорийно. Чистая вода ускоряет обмен веществ и насыщает необходимой влагой весь организм. А вот соки или газировки желательно заменить либо натуральными соками, либо чаем, компотом, киселём (только тоже домашними).

4) Занимайтесь спортом, побольше гуляйте, старайтесь по возможности ходить пешком. Даже не большая физическая нагрузка улучшает обмен веществ, приводит тело в тонус (только очень медленно). Понемногу старайтесь наращивать нагрузку и вы обязательно заметите результат.

5) Один из важных советов, возможно его было нужно написать даже первым. Это желание, целеустремлённость и мотивация. Они нужны конечно в любом деле. Установите для начала себе небольшие цели, например за месяц скинуть 2- 3 кг, это вполне реально и достигнув этого, увидев результат вы сами захотите продолжить. Подписывайтесь на группы в соц сетях о правильном питании и спорте и старайтесь их каждодневно просматривать, особенно когда захочется чего-нибудь вредного.

6) Купите мультиварку. Она очень сократит ваше время за приготовлением еды и хотя бы на прогулку или комплекс несложных упражнений у вас найдётся время. И к тому же еда приготовленная в мультиварке всегда полезная. Вот очень полезный отзыв о моей мультиварке с подробными картинками и рецептами, вкусных и разнообразных блюд.

7) Замените вредные магазинные соусы полезными домашнего приготовления, используйте разнообразные специи (главное смотрите что бы в их составе не было красителей, ароматизаторов, глютамата натрия и прочих вредных добавок). Мне очень нравится перец в мельнице и травы итальянской кухни. Они прекрасно подходят к любому блюду.

8)Можно есть в принципе все полезные продукты, но более жирные, сладкие и калорийные блюда употреблять только на завтрак и обед и ни в коем случае не на ужин.

9) Если вы всё таки сорвались и съели много калорийного да ещё и на ужин, не бросайтесь теперь во все тяжкие. Сделайте разгрузочный день. Несколько вечеров после пейте на ужин только кисломолочные продукты, позанимайтесь подольше спортом.

4. Моя история.

Я не толстая, но склонна к полноте. Если я не слежу за своим питанием и ем по вечерам всякие «вредняшки», то очень легко поправляюсь. И вот в очередной раз я заметила, что набрала лишних 15 кг!!! Ужас… И я решила не временно худеть, а потом снова объедаться и серьёзно подошла к этому вопросу. Я просто изменила взгляд на жизнь и питание. Изменила свой образ жизни. Нет, я ещё далека от идеала, но я к нему стремлюсь!!! И у меня получается!!!

Изменения моего веса)

Этот электронный график в приложении «дневник веса» я начала вести чуть позже чем начала худеть и последнее время немного ленилась заносить туда цифры (поэтому внизу график прямой), но по нему отчётливо видно, что мой путь тернист и вес скачет, но постепенно приближается к заветной цифре!

Увидев на весах 75 кг при росте 170 см, для начала я начала вести дневник питания. Это довольно скучновато, признаюсь я вам, но этот труд принёс свои плоды. Я поняла как и на какие продукты реагирует мой организм, отчего я худею, отчего наоборот легко набираю вес. Взвешивалась я каждый день и записывала свой вес. Примерно за пол года правильного питания и небольших нагрузок я похудела на 10 кг, следуя тому, что я описала чуть выше. Сейчас мой вес составляет примерно 65 — 66 кг, цель похудеть до 56-58 и немного подкачаться.

Правильное питание небольшими порциями улучшило моё самочувствие и здоровье, мой внешний вид. Кожа стала чище, прыщики сейчас появляются намного реже, ногти перестали слоиться, волосы стали меньше сечься по длине и менее жирные у корней. Даже если вес будет уходить очень медленно, то улучшения в себе вы всё равно заметите.

Возможно мои советы кому-то помогут и вместе мы сможем добиться своего идеального веса!!! Советы вроде просты и почти все их знают, но нужно только не лениться, взять себя в руки и всё обязательно получится!!!

5. Мои рецепты вкусной и по максимуму полезной пищи.

Куриные ножки запечённые в пакете для запекания с кабачками.

Вкусный и простой плов со свининой.

Макароны в томатно-мясном соусе Болонез.

Сырный супчик с говядиной.

Апельсиновый кекс.

Мясные фрикадельки с соусом Болонез.

Очень вкусный рыбный салатик.

Куриные крылышки барбекю.

Вкусный и полезный овощ кабачок.

Запеканка из баклажанов и фарша.

Рецептики буду пополнять)))

А вот ещё хороший способ быстро похудеть, на несколько килограмм всего за несколько дней и очистить организм))) Особенно актуально перед праздниками, но увлекаться не стоит)))

И вариант вкусного похудения)))

Гречневая каша на молоке — Vimo.Fitness

Чтобы сварить гречневую кашу на молоке понадобится всего 15 минут. Гречка с молоком – идеальный вариант пп-завтрака.

Вес блюда: 335 г

Количество порций: 1

Время приготовления: 15 мин

Ингридиенты

Гречневая крупа	80 г (примерно 3.2 ст. ложки)
Вода	160 г
Молоко 1.5%	85 г (примерно 0.3 стакана)
Соль морская	1 г (примерно 1 щепотка)
Мед	9 г (примерно 1 чайн. ложка)

Способ приготовления

1. в маленькую кастрюлю насыпьте крупу, залейте водой и посолите
2. варите гречку пока вода практически полностью не выпарится
3. затем добавьте молоко и варите до готовности
4. переложите пп-гречку на молоке в тарелку и добавьте мед

КБЖУ

• Порция

  Белки: 13 г

  Жиры: 3.9 г

  Углеводы: 62.7 г

  Калорийность: 330.9 Ккал

  Вес порции: 335г.

• 100 грамм

  Белки: 3.9 г

  Жиры: 1.2 г

  Углеводы: 18.7 г

  Калорийность: 98.8 Ккал

Вкусная каша на завтрак, обед или ужин от Шефмаркет

Каши всегда были основой русской кухни и не беспричинно: различного рода крупы — фундамент рационального питания, так как в них содержится большое количество сложных углеводов и витамины группы В.

Овсяная каша, мало того, что носит гордое название “каши красоты”, и обладает кладезью полезных веществ, — она также полезна для тех, кто страдает болезнями желудочно-кишечного тракта.

Пшенная каша ускоряет обменные процессы, а также содержит большое количество витамина D, который укрепляет ногти и волосы, а также, поскольку каша также богата калием, она будет особенно полезна тем, кто страдает сердечными заболеваниями.

Манная каша будет полезна тем, кто страдает болезнями желудка или кишечника, так как каша обладает обволакивающим эффектом, а вот здоровым людям переусердствовать с кашей и есть ее чаще, чем пару раз в неделю не стоит — она мешает усвояемости витамина D.

Рисовая каша хороша тем, в первую очередь, что эта крупа гипоаллергенна. Также в рисе много крахмала и сложных углеводов, которые будут держать в тонусе почти весь день, кроме того, эта каша малокалорийна и в ней есть множество необходимых для организма аминокислот.

Гречневая каша — действительно находка среди круп. Она считается одной из самых полезных, так как содержит очень много различных витаминов, аминокислот, а также крахмал. Эту крупу можно даже младенцам, а взрослым она поможет поддерживать здоровый образ жизни.

Вкусная каша: пошаговые рецепты с фото

Также очень важно знать, как эти самые каши правильно варить, чтобы получилось максимально вкусно и полезно.

Вода

Любую кашу лучше всего варить на фильтрованной воде, так как если варить ее на обычной воде из-под крана, то каша может принять металлический привкус или запах хлорки. Также можно варить каши на молоке.

Посуда

Варить крупы лучше в посуде с толстым дном, так как в другой посуде каша легко может подгореть. Например, для варки риса лучше всего подходит глубокая чугунная кастрюля, которая позволит теплу равномерно распределиться.

Температура

Нужно всегда помнить о том, что каши нужно засыпать в уже кипящую воду, предварительно слегка подсоленную, после чего накрыть крышкой и варить на слабом огне до готовности.

Подготовка

Перед готовкой крупы нужно тщательно промывать и перебирать, проточная вода смоет с крупы лишний крахмал и каша получится более рассыпчатая. Однако есть исключения из этого правила: рис нужно промывать только тогда, когда из него готовится плов или просто гарнир, а манную, кукурузную, ячневую крупы и овсяные хлопья не промывают вовсе.

Вкусная каша: пошаговые рецепты с фото

Время и пропорции

• Гречневая крупа варится 20 минут после кипения, соотношение воды и крупы — 2:1.
• Пшеничная крупа варится дольше — 50 минут, а соотношение воды и крупы — 3:1.
• Манная крупа варится быстро и ее нужно немного — 3-4 ложки крупы на стакан воды или молока, варится она 4 минуты.
• Кукурузная крупа варится полчаса, на литр воды пригодится 500 грамм крупы.
• Перловка варится час, кроме того, нужно помнить, что предварительно ее нужно замочить, соотношение воды и крупы — 2:1.
• Рисовая крупа варится также, как и гречневая, 20 минут, пропорция 2:1.
• Овсяная каша варится быстро — всего 4 минуты, а на литр воды нужно 1,5 стакана крупы.

Теперь мы представим несколько рецептов, которые сделают вашу крупу не только полезной, но еще и очень вкусной.

Лучший завтрак: овсянка с орехами и бананом

Необходимые компоненты:

• Овсяные хлопья — 1 стакан;
• Молоко или вода — 125 мл;
• Мука цельнозерновая — 3 ст.л.;
• Банан — 1 шт;
• Грецкие орехи — 1 горсть;
• Лимонный или яблочный уксус — 1 ст.л.;
• Вода — 170 мл;
• Соль — щепотка.

Лучший завтрак: овсянка с орехами и бананом

Процесс приготовления:

1. Заранее, лучше вечером, если предполагается есть готовое блюдо на завтрак, в отдельной емкости смешайте овсяные хлопья и муку, залейте смесь теплой водой так, чтобы она покрывала хлопья. Добавьте яблочного или лимонного уксуса, накройте кашу крышкой и оставьте до утра.
2. Также замочите на ночь грецкие орехи — вся горечь уйдет в воду и каша получится максимально мягкой и сливочной.
3. Утром первым делом ополосните овсянку, используя дуршлаг, чтобы убрать лишний уксус.
4. Овсянку выложите в небольшую кастрюлю, добавьте к ней молоко или воду, посолите.
5. На среднем огне доведите кашу до кипения, после чего уменьшите огонь и варите ее до тех пор, пока каша не станет нужной консистенции, после чего снимите ее с огня.
6. Небольшими кружочками нарежьте банан и мелко порубите орехи.
7. Разложите кашу по тарелкам, добавьте к ней банан и орехи. Также можно добавить маленький кусочек сливочного масла.

Каша на обед: кукурузная каша с креветками

Необходимые компоненты:

• Вода — 4 стакана;
• Крупа кукурузная — 1 стакан;
• Масло сливочное — 3 ст.л.;
• Сыр чеддер — 240 г;
• Креветки очищенные — 500 г;
• Бекон — 6 кусков;
• Сок лимонный — 4 ч.л.;
• Петрушка рубленая — 4 ст.л.;
• Лук зеленый — 70 г;
• Чеснок — 1 зубчик;
• Соль — по вкусу;
• Перец — по вкусу.

Каша на обед: кукурузная каша с креветками

Процесс приготовления:

1. Первым делом хорошенько промойте крупу. Лучше делать это при помощи сита, так как это гарантирует отсутствие лишней влаги.
2. Поставьте на огонь кастрюлю с толстым дном, вскипятите воду. Как только вода закипит, посолите и поперчите ее, после чего добавьте промытую крупу.
3. Варите крупу на слабом огне в течение 30 минут, при условии, что крупа среднего помола.
4. Готовую кашу снимите с огня и вмешайте в нее масло и сыр, пока все не превратится в однородную массу.
5. Возьмите широкую сковороду и выложите на нее ломтики бекона. Наливать масло на сковороду не нужно, так как бекон пустит жир. Когда бекон подрумянится, снимите его со сковороды.
6. На оставшийся в сковороде жир выложите креветки и жарьте их до готовности.
7. Когда креветки станут розовыми, приправьте их лимонным соком, после чего положите к ним готовый бекон, предварительно порубленную петрушку, зеленый лук и чеснок.
8. Содержимое сковороды хорошо перемешайте и тушите под крышкой еще 3-5 минут, после чего снимите сковороду с огня.
9. Разложите кашу по тарелкам, на кашу выложите слой креветок с беконом, подавайте на стол горячим.

Отличный ужин: перловая каша с овощами и грибами

Необходимые компоненты:

• Перловая крупа — 1 стакан;
• Вода — 3 стакана;
• Лук репчатый — 2 шт;
• Морковь — 2 шт;
• Шампиньоны — 500 г;
• Горошек зеленый — ½ стакана;
• Растительное масло — 2 ст.л.;
• Соль — по вкусу;
• Перец — по вкусу.

Отличный ужин: перловая каша с овощами и грибами

Процесс приготовления:

1. Перловую крупу промойте, вскипятите немного воды и залейте им крупу. Оставьте ее постоять минут на 5-10, после чего слейте воду, залейте крупу новым кипятком, посолите, поставьте на медленный огонь и варите под закрытой крышкой 50 минут.
2. Когда каша будет готова, чтобы она была более рассыпчатой, промойте ее под холодной водой.
3. Пока каша варится, можно заняться грибами и овощами. Для начала очистите лук от шелухи и нарежьте его маленькими кубиками, после чего поставьте сковороду на огонь, налейте в нее немного растительного масла и обжаривайте лук до немного золотистого цвета.
4. Морковку очистите от кожуры и натрите на крупной терке, после чего отправьте ее жариться к луку. Жарьте, пока морковка немного не подрумянится.
5. Грибы тщательно промойте под холодной водой и нарежьте пластинками, после чего положите их в сковородку к луку с морковью. Туда же положите зеленый горошек.
6. Тушите овощи до тех пор, пока не испариться жидкость, пущенная грибами. В процессе посолите и поперчите овощи по вкусу.
7. К овощам в сковородку добавьте готовую перловую крупу и пару минут тушите их вместе.
8. Разложите кашу по тарелкам и подавайте к столу.

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

овсяных хлопьев в банке — не готовить!

Овес на ночь в каменщике (готовка не требуется)! Сытный здоровый завтрак, богатый клетчаткой, витаминами и питательными веществами.

Ночная овсянка

Теперь, когда погода теплая, почти каждое утро в будний день после спортзала я завтракаю либо овсянкой на ночь, тостами с авокадо, яйцами вкрутую, зеленым смузи или миской ягод, покрытых хрустящей мюсли, орехами и семенами чиа. с небольшим количеством миндального молока.

Overnight Oatmeal очень популярен, некоторые люди добавляют в свой греческий йогурт для большего количества белка, но лично я не поклонник острого вкуса. Их легко приготовить: просто смешайте овсяные хлопья с молоком, семенами чиа и фруктами и поместите их в банку на ночь. Я использовал стевию, чтобы подсластить их, я предпочитаю жидкие капли от NuNaturals, которые не имеют горького послевкусия. Вы можете подсластить их чем угодно, немного коричневого сахара или кленового сиропа также подойдут, либо вообще не добавляйте подсластитель.

Вы едите овсянку на ночь горячим или холодным?

Ответ — оба! Я обычно позволяю им посидеть на моем столе в течение часа, пока я хожу в спортзал или готовлюсь к своему дню, чтобы расслабиться. Некоторым людям нравится нагревать их в микроволновой печи на несколько минут, это полностью зависит от вас.

Как долго сохраняется овсянка?

Большинство людей говорят, что вы можете оставить их в холодильнике на срок до 5 дней, но я предпочитаю меньше, максимум 3 дня, поскольку чем дольше они сидят, тем они становятся мягче.

Здоров ли овес?

Правдивая история: У моего младшего брата был очень высокий уровень холестерина (он худой) к 30 годам, и он смог снизить его более чем на 100 пунктов без помощи каких-либо лекарств, просто покупайте есть сырые овсяные хлопья каждое утро в течение примерно 6 месяцев и регулярно занимайтесь спортом. .Он также увеличил количество полезных масел, но любит овсянку. Врач был поражен, потому что они хотели назначить ему липитор, но мой брат настоял на том, чтобы сначала попытаться снизить его с помощью диеты, чтобы посмотреть, сможет ли он. С тех пор овсянка стала частью его ежедневного завтрака.

Как приготовить овсянку на ночь

Больше рецептов из овсянки

Раскрытие информации: Спонсор Almond Breeze.

Ночная овсянка

236 ккал 6 Белок 34.5 углеводов 10 жиров

Время приготовления: 5 минут

Время приготовления: 0 минут

Охлаждение: 8 часов

Общее время: 8 часов 5 минут

Овес на ночь в каменщике (готовка не требуется)! Сытный здоровый завтрак, богатый клетчаткой, витаминами и питательными веществами.

• 1/4 стакана овсяных хлопьев, я предпочитаю органическое
• 1/2 стакана несладкого миндального молока Almond Breeze Original или обезжиренное, соевое
• 1/4 среднего банана, нарезанного (оставшееся заморозить для смузи!)
• 1 / 2 столовые ложки семян чиа
• 1/2 стакана черники
• 4-5 капель жидкой ванильной стевии NuNaturals или вашего любимого подсластителя
• щепотка корицы

для начинки:

• 1 столовая ложка измельченных орехов пекан или любого ореха

• Поместите все ингредиенты в банку, встряхните, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

• На следующее утро добавьте свою любимую хрустящую начинку, такую ​​как орехи, мюсли и т. Д., И наслаждайтесь!

Порция: 1 банка, калорийность: 236 ккал, углеводы: 34,5 г, белок: 6 г, жиры: 10 г, насыщенные жиры: 0,5 г, натрий: 95 мг, клетчатка: 8,5 г, сахар: 11,5 г

Blue Smart Points: 5

Зеленых смарт-очков: 5

Фиолетовые умные очки: 3

Очки +: 6

Ключевые слова: Завтрак для приготовления еды, овсянка на ночь, овсянка на ночь, овсянка на ночь в банке, баночка с овсянкой на ночь

Завтрак спортсмена: Power Oatmeal

В эпоху прерывистого голодания я все еще ем обильный завтрак.Я бегаю по утрам на расстояние от 4 до 20 миль (в зависимости от тренировочного сезона), поэтому мой аппетит увеличивается к тому времени, когда я сажусь за свой первый полноценный обед в день. Последние несколько лет мой обычный завтрак представлял собой мощную комбинацию сложных углеводов, белков и полезных жиров — это миска с мощной овсянкой.

Исследования подтверждают эффективность полноценного завтрака. Спортсмены, которые часами испытывают дефицит энергии, как правило, имеют более высокий уровень кортизола (что может препятствовать восстановлению), подавленный метаболизм, гормональный дисбаланс (тестостерон у мужчин, эстрадиол у женщин) и риск недостаточного питания для тренировок.Ни один из них не поможет вам достичь ваших целей, будь то подготовка к PR или общее состояние здоровья и благополучия.

Независимо от того, в какое время дня вы бегаете, выбирайте более плотный завтрак. Обезжиренный протеиновый коктейль или один фрукт не дадут вам энергии, необходимой для бега, и не помогут восстановиться после тренировки. Обильный завтрак должен содержать все макроэлементы — углеводы, белки и жиры, а также несколько витаминов и минералов.

Эта мощная овсянка — лишь один из примеров: омлет с картофелем, овощная каша с тостами или цельнозерновой кекс с греческим йогуртом и фруктами — все это питательные и сытные варианты завтрака.Однако овсянку Power можно приготовить быстро и просто (за 10 минут или меньше), она универсальна и вкусна. Он содержит овсяные хлопья, яйцо, арахисовое масло (вот как я делаю его самостоятельно!), Фрукты, соль и некоторые специи — и все. Вы можете варьировать фрукты в зависимости от сезона или добавлять более сладкие овощи, такие как тертая морковь, пробовать разные ореховые масла и экспериментировать с разными специями, такими как мускатный орех или душистый перец.

Овсянка является основным продуктом питания профессиональных спортсменов и олимпийцев — не зря.Овсянка содержит углеводы с низким гликемическим индексом для длительного сохранения энергии, клетчатку, питательные вещества, такие как витамин А, магний и витамин B-6, а также немного белка (что усиливается добавлением яиц в этот рецепт). В этом конкретном рецепте корица добавляется для регулирования уровня сахара в крови и имбирь, чтобы успокоить желудок и уменьшить воспаление.

Эту овсянку можно также использовать в качестве еды перед забегом или перед соревнованием. Овсянка медленно переваривается, но легко усваивается желудком, благодаря чему вы чувствуете себя бодрым во время бега, но не утяжеляете.Если ваш желудок чувствителен к яйцам или ореховой пасте, не используйте их. Лично мне нравится немного жира перед пробежкой, так как это предотвращает сильнейший голод в середине тренировки.

Power Oatmeal

Laura Norris

• 1/2 стакана овсяных хлопьев старого образца или овсяных хлопьев
• 1 стакан воды
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
• 1 стакан фруктовых ягод, нарезанный банан и т. Д.
• Щепотка соли
• Щепотка имбиря
• Щедрая щепотка корицы

• Смешайте овес и воду в кастрюле на плите и включите огонь до среднего.Доведите воду до кипения, периодически помешивая.

• Когда вода закипит и овес начнет поглощать жидкость, уменьшите температуру до минимума. Готовьте, пока вода не впитается.

• Взбейте яйцо в овсянку и быстро взбейте с помощью лопатки. Непрерывно помешивайте примерно 30-60 секунд или пока яйцо полностью не приготовится (вы не должны видеть сырого яйца в овсянке). Лопатка и постоянное взбивание, а также низкая температура — это ключ к тому, чтобы яичница-болтунья не образовывалась комками.

• Приправьте овсянку щепоткой соли, щепоткой имбиря и щепоткой корицы.

• Выключите плиту и подавайте овсяные хлопья в миске. Сверху полейте арахисовым маслом (или ореховым маслом на выбор) и фруктами.

• Подавать немедленно.

Вы можете легко масштабировать этот рецепт на 2, 3 или 4 порции.
Овсянку можно приготовить заранее, хранить в холодильнике, затем разогреть и подавать с ореховым маслом и фруктами.

Нравится ли вам плотный завтрак?
Какой у вас любимый топпинг из овсянки?

Легкий яблочный пирог Overnight Oats

Эти простые овсяные хлопья с яблочным пирогом на ночь наполнены домашней начинкой из яблок с корицей, овсяными хлопьями и ореховой пастой, что делает их вкусным, быстрым и легким, готовым завтраком!

Порций: на 4 порции

Какие ингредиенты мне нужны для приготовления овсяных хлопьев для ночного яблочного пирога?

• Овес по-старому — Я не рекомендую использовать овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления — они станут слишком мокрыми за ночь и не выдержат.Если вам нужен вариант без глютена, вы можете использовать овсяные хлопья без глютена Quaker Old Fashioned. Вы можете найти их в Whole Foods или ЗДЕСЬ на Amazon.
• Несладкое миндальное молоко
• Молотая корица
• Начинка для яблочного пирога с корицей Zero Point. Вы также можете использовать консервированную начинку для яблочного пирога без добавления сахара. Однако это увеличит ценность пункта на 3 смарт-пункта. Вы можете найти мой рецепт начинки для яблочного пирога Zero Point с корицей ЗДЕСЬ.
• Хрустящие хлопья с тостами с корицей — по желанию.Я люблю добавлять это утром, чтобы немного хрустеть!
• Арахисовое или ореховое масло с низкой точкой — Я люблю и рекомендую American Dream Nut Butters. У этих ореховых масел мало очков, и они просто восхитительны! Я любил каждый аромат! Гренки с корицей и миндальным маслом — мои фавориты! На вкус как хрустящие тосты с корицей!
• Четыре по 8 унций. кувшины или контейнеры с крышками — вы можете получить их ЗДЕСЬ на Amazon.

Каковы балльные значения для орехового масла американской мечты?

Ореховые масла американской мечты доступны в миндальном и арахисовом маслах.

Вот значения точки разделения миндального масла:

• Star Berry Blast — 1 столовая ложка — 2pp / 2 столовые ложки-4 pp
• Frosty Pebble -1 столовая-2pp / 2 столовая-5 pp
• Sugar Pie Honey Chunk -1 столовая-2pp / 2 5 ст.л.
• Mint Chocolate Dream- 1 ст.л.-2 ст.л. / 2 ст.л.-5pp
• Гренки с корицей — 1 ст. 2 столовые ложки-4pp
• Конфетти торт Pop- 1 столовые ложки-2 pp / 2Tbso-4pp
• Веганское тесто для печенья -1 столовые ложки-2 pp / 2 столовые ложки-4pp
• Just Plain Nutty Almond Butter- 1 Столовая ложка-3pp / 2 столовая ложка-6 pp

American Dream Nut Butter Butter Point Значения точки для арахисового масла:

• Chipwreaked- 1 столовая ложка-2 pp / 2 столовая ложка-5 pp
• Butter My Cup -1 столовая-2 pp / 2 столовая-5 pp
• Тесто для печенья- 1 столовая-2 pp / 2 4 столовых ложки
• Grandmas Peanut Butter Fudge -1 столовая ложка-2 pp / 2 столовых ложки 4 pp
• Breanne’s Blend Cookie Batter- 1 столовая-2pp / 2 столовые ложки- 3pp
• Gimme S’more — 1 столовые ложки — 3 pp / 2 столовые ложки — 5 pp
• Крендель с белым шоколадом — 1 столовые ложки — 2 pp / 2 столовые ложки — 4 pp
• Monster Cookie — 1 столовые ложки — 2pp / 2 столовые ложки — 5 pp
• Just Plain Nutty Peanut Butter -1 столовая ложка-3 pp / 2 столовых ложки-5 pp
• Double Stuffed and Fluffed — 1 столовая-2 pp / 2 столовых-5 pp

Вы можете купить только American Dream Nut Butter онлайн ! Я обещал тебе, это того стоит!

Вы можете получить скидку 10% на весь заказ ЗДЕСЬ, используя код скидки: pounddropper10

Как приготовить овсяные хлопья для легкого яблочного пирога на ночь?

Приготовьте начинку для яблочного пирога с корицей по рецепту ЗДЕСЬ.

В большой миске смешайте овес, корицу, арахисовое или ореховое масло и несладкое миндальное молоко.

Выложите 1/2 стакана смеси на 8 унций. керамическая посуда. Повторите шаг для оставшихся кувшинов каменщика.

Возьмите начинку для яблочного пирога и переложите ее в стеклянные банки, наполняя их. Накрыть крышкой и поставить на ночь в холодильник.

Достаньте из холодильника. При желании, перемешайте и измельчите 1 столовую ложку измельченных хлопьев для тостов с корицей.

Состав:

Направления:

1. Приготовьте начинку для яблочного пирога с корицей и двумя точками по рецепту ЗДЕСЬ.
2. В большой миске смешайте овес, корицу, арахисовое или ореховое масло и несладкое миндальное молоко.
3. Выложите 1/2 стакана смеси на 8 унций. керамическая посуда. Повторите шаг для оставшихся кувшинов каменщика.
4. Возьмите начинку для яблочного пирога и переложите ее в кувшины, наполняя их. Накрыть крышкой и поставить на ночь в холодильник.
5. Вынуть из холодильника. При желании, перемешайте и измельчите 1 столовую ложку измельченных хлопьев для тостов с корицей.

На 4 порции

4-6 PersonalPoints ™ за порцию

* Это число показывает диапазон PersonalPoints ™.Баллы будут отличаться в зависимости от вашего индивидуального плана.

Как мне узнать, сколько это очков в моем индивидуальном плане WW?

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти к построителю рецептов. Сначала вам нужно будет войти в свою учетную запись WW, а затем загрузит конструктор рецептов. Не забудьте отредактировать рецепт, указав все ингредиенты, которые вы используете, которые отличаются. Конструктор рецептов — это самый точный способ создавать, получать и отслеживать личные баллы по вашему индивидуальному плану.

* Ссылка на создание рецептов работает только для членов WW, находящихся в США. Если вы находитесь за пределами США, вам нужно будет открыть приложение WW вручную, чтобы создать рецепт в конструкторе рецептов.

Время подготовки 10 минут

Время приготовления 15 минут

Дополнительное время 12 часов

Общее время 12 часов 25 минут

Состав

• 1 1/2 стакана старомодного овса
• 1 1/2 стакана несладкого миндального молока
• 1/2 чайной ложки молотой корицы
• 2 чашки Zero Point Cinnamon Apple Pie Filling — рецепт ЗДЕСЬ
• 4 столовые ложки взбитого арахисового масла или миндального масла «Питер Пэн» — я использую ореховое масло для тостов с корицей American Dream (необязательно, но настоятельно рекомендуется)
• 4 ст.л. измельченных хлопьев для тостов с корицей

Инструкции

1. Приготовьте начинку для яблочного пирога с корицей, используя этот рецепт ЗДЕСЬ.
2. В большой миске смешайте овес, корицу, арахисовое или ореховое масло и несладкое миндальное молоко.
3. Выложите 1/2 стакана смеси на 8 унций. керамическая посуда. Повторите шаг для оставшихся кувшинов каменщика.
4. Возьмите начинку для яблочного пирога и переложите ее в кувшины, наполняя их. Накройте и поместите в холодильник минимум на 2 часа, а лучше на ночь.
5. Вынуть из холодильника. При желании, перемешайте и измельчите 1 столовую ложку измельченных хлопьев для тостов с корицей.

Порций: на 4 порции

4-6 PersonalPoints ™ * на порцию

* Это число показывает диапазон PersonalPoints ™.Баллы будут отличаться в зависимости от вашего индивидуального плана.

Банкноты

Smartpoints: ЗЕЛЕНЫЙ / СИНИЙ: 6 Smartpoints на порцию ФИОЛЕТОВЫЙ: 3 Smartpoints на порцию

Рекомендуемые продукты

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Информация о питании

Урожайность

4
Сумма на порцию Калорий 210 ​​Всего жиров 9 г Насыщенные жиры 2 г Холестерин 0 мг Натрий 115 мг Углеводы 25 г Чистые углеводы 20 г Волокно 5 г Сахар 2 г Белки 7 г

Завтрак из цельнозерновой ржаной каши улучшает насыщение по сравнению с завтраком из рафинированного пшеничного хлеба

Food Nutr Res.2008; 52: 10.3402 / fnr.v52i0.1809.

Ханна Исакссон

¹ Департамент пищевых наук, Шведский сельскохозяйственный университет, Уппсала, Швеция

² Lantmännen Food R&D, Ярна, Швеция

Биргитта Сундберг

^{Центр исследований в области пищевых продуктов 3 904 , KPL Good Food Practice AB, Уппсала, Швеция}

Пер Аман

¹ Кафедра пищевых наук, Шведский университет сельскохозяйственных наук, Упсала, Швеция

Хелена Фредрикссон

² Lantmännen Food R&D, Швеция

Johan Olsson

³ Центр изучения пищевых продуктов, KPL Good Food Practice AB, Упсала, Швеция

¹ Департамент пищевых наук Шведского университета сельскохозяйственных наук, Уппсала, Швеция

² Lantmännen Food R&D, Ярна, Швеция

³ Центр исследований пищевых продуктов на людях, KPL Good Food Practice AB, Upps ala, Швеция

Ханна Исакссон , Шведский университет сельскохозяйственных наук, Департамент пищевых наук, SE-750 07 Упсала, Швеция, [email protected]

Поступило 4 апреля 2008 г .; Пересмотрено 9 июня 2008 г .; Принято 16 июня 2008 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Unported License, разрешающей любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы .

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

Предпосылки

Предыдущие исследования показали, что пищевые продукты, богатые клетчаткой, с низкой плотностью энергии оказывают более сильное влияние на чувство сытости на калорию по сравнению с более калорийными продуктами.

Цель

Изучить субъективный аппетит и произвольное потребление энергии (24 часа) после употребления завтрака из ржаной каши и обеда из макарон, приготовленных из цельного зерна, по сравнению с изоэнергетическими эталонными блюдами, приготовленными из рафинированных злаков: завтрак из пшеничного хлеба и обед из пшеничных макарон.

Субъекты

Всего в исследовании приняли участие 22 здоровых субъекта, 14 женщин и 8 мужчин в возрасте от 21 до 64 лет, ИМТ от 18,7 до 27,5 кг / м ² .

Дизайн

Был использован рандомизированный перекрестный дизайн.Аппетит оценивали по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) регулярно непосредственно перед завтраком (08:00) до отхода ко сну. Ужин ad libitum подавали в 16:00. После выписки из клиники и утром 2-го дня испытуемые записывали потребленные продукты.

Результаты

Цельнозерновая ржаная каша значительно продлила насыщение, снизила чувство голода и желание есть ( p <0,05 в большинстве точечных оценок) до 8 часов после употребления по сравнению с очищенным пшеничным хлебом. Два обеда из макарон не различались по своему влиянию на рейтинг аппетита.Не наблюдалось значительного влияния на потребление энергии ad libitum в 16:00 или самооценку потребления энергии и макроэлементов вечером и во время завтрака во второй день.

Выводы

Цельнозерновая ржаная каша на завтрак обладает пролонгированными сытными свойствами. через 8 часов после употребления по сравнению с рафинированным пшеничным хлебом, но не уменьшило последующее потребление пищи.

Ключевые слова: аппетит, пищевые волокна, цельное зерно, рожь, каша, макаронные изделия

Кратковременная регуляция аппетита представляет собой сложную сеть психологических и физиологических механизмов, возникающих до, во время и после еды (1).S Отношение происходит во время приема пищи, что приводит к его прекращению. Это состояние определяется факторами, возникающими во время приема пищи, такими как когнитивные факторы, ощущение во рту и вздутие желудка. Напротив, S atiety, возникает между приемами пищи. Это состояние вызывается гормональными реакциями на компоненты пищи в желудке и тонком кишечнике, а также на абсорбированные питательные вещества в кровотоке (2). Повышение уровня насыщения и насыщения в расчете на калорийность пищи может помочь снизить потребление энергии и тем самым благотворно повлиять на быстро растущую озабоченность общественного здравоохранения ожирением во всем мире.

При фиксированном уровне энергии насыщение и насыщение варьируются в зависимости от нескольких аспектов пищевого состава. Большинство краткосрочных исследований, сравнивающих относительное влияние белков, углеводов и жиров, показали, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом на калорию (3, 4). Сытная способность продуктов, богатых углеводами, в значительной степени зависит от плотности энергии и содержания пищевых волокон (DF) (5, 6). Большинство контролируемых краткосрочных интервенционных исследований показывают связь между высоким потреблением DF, как растворимого, так и нерастворимого DF из самых разных источников, и повышенным чувством насыщения (7–10).

Был продемонстрирован большой разброс в способности к насыщению (через 2 часа после употребления) для различных пищевых продуктов среди групп пищевых продуктов и внутри них (11). Это было сделано путем подачи порций разнообразной пищи по 1000 кДж испытуемым, которые затем оценивали свой аппетит каждые 15 минут в течение 120 минут. Рейтинг аппетита зависел от ряда факторов; насыщение повышалось за счет увеличения содержания DF, снижения плотности энергии и увеличения веса готовой пищи. Среди продуктов для завтрака наибольшее насыщение вызывала овсяная каша.Для дальнейшей оценки цельнозерновой каши мы изучили эффект насыщения (4 часа) овсяной каши по сравнению с ржаной кашей по сравнению с эталонным пшеничным хлебом (12). Сильная насыщающая способность каши (11) была подтверждена на том факте, что овсяная каша вызывала эффект насыщения значительно выше, чем у эталонного пшеничного хлеба. Результаты нашего исследования (12) также показали, что каша из ржаных хлопьев дает даже более сильный эффект, чем овсяная каша. Превосходные насыщающие свойства ржи могли быть связаны с более высоким содержанием DF.Основными компонентами DF ржи являются частично растворимые арабиноксиланы, β-глюканы, целлюлоза, а также фруктаны (13). Дальнейшие результаты (11) показали, что макаронные изделия из цельного зерна обеспечивают один из самых высоких показателей насыщения среди продуктов, богатых углеводами. Хотя была показана повышенная сытость цельнозерновой каши и макаронных изделий через 2 часа после употребления (11), исследование не выявило влияния продуктов, употребляемых в качестве полноценного обеда с дополнительными продуктами, или влияния на сытость через 2 часа после употребления.

Было высказано мнение, что потребление цельного зерна снижает риск ожирения (14) и связанных с ним хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, а также некоторых видов рака (13). Эти эффекты для здоровья, вероятно, будут опосредованы DF, и некоторые биоактивные соединения, в основном расположенные в зародышах и отрубях ядра злаков, могут вносить свой вклад.

Целью настоящего исследования было изучить субъективный аппетит и последующее добровольное потребление энергии после употребления цельнозерновых продуктов на обед и завтрак по сравнению с рафинированными зерновыми продуктами.На завтрак в виде каши ели коммерчески доступные шведские хлопья, ржаные хлопья (цельнозерновые). На обед были макароны из 100% цельнозерновой пшеничной муки. Используемый цельнозерновой материал представлял собой цельное зерно, как определено Американской ассоциацией химиков зерновых (AACC): измельченное или хлопьевидное зерно, содержащее эндосперм, зародыши и отруби в той же пропорции, что и интактное ядро. В качестве эталонных продуктов мы использовали хлеб на завтрак и макароны на обед, оба из которых были изготовлены из очищенной пшеницы.

Субъекты и методы

Субъекты

Критерии включения были следующие: возраст от 20 до 60 лет; индекс массы тела (ИМТ) 20–27 кг / м ² ; регулярные пищевые привычки, то есть привычка есть завтрак, обед и ужин каждый день; P-глюкоза натощак 4–6 ммоль / л; гемоглобин (Hb) у мужчин 130–170, у женщин 120–150 г / л; аланинаминотрансфераза (АЛТ) 0.15–1,1 мккат / л; тиреотропный гормон (ТТГ) 0,3–4,0 млЕ / л; готовность соблюдать учебные процедуры; подписанное письменное информированное согласие и подписанное письменное согласие биобанка. Критерии исключения: прием лекарств, влияющих на аппетит или прием пищи; любое заболевание желудочно-кишечного тракта; расстройство пищевого поведения; курение; потребление более трех чашек кофе в день; изменение массы тела более чем на 10% за три месяца до скрининга; соблюдение любой конкретной диеты, такой как веганская, вегетарианская, безглютеновая, для похудения и т. д.; беременность, период лактации или желание забеременеть в период исследования. Планировалось, что в исследовании примут участие не менее 21 человека (15), а 22 были привлечены с помощью рекламы в местной газете. Перед набором на работу потенциальные субъекты были проверены посредством телефонного интервью. Включенные субъекты ( n = 22) были 14 женщин и 8 мужчин, средний возраст 40,7 (SD ± 14,7) и средний ИМТ 23,2 (SD ± 2,4). Все соответствовали критериям, перечисленным выше, и параметры здоровья находились в пределах контрольных интервалов. Все 22 субъекта завершили исследование.

Дизайн исследования

Рандомизированный перекрестный дизайн использовался для оценки влияния на субъективный аппетит (голод, сытость и желание поесть), потребление ad libitum и самооцененное потребление энергии через 24 часа после приема двух изоэнергетических веществ. завтрак (тестовый и эталонный) и два изоэнергетических обеда (тестовый и эталонный). Каждый субъект провел в клинике три рабочих дня (08: 00–16: 30), разделенных одной неделей, в течение которых они следовали своей обычной диете. В каждый день тестирования они получали одну из трех комбинаций двух завтраков и двух обедов: комбинации обозначены как A, B или C, как показано на рис.. За день до дня тестирования испытуемых проинструктировали: не выполнять каких-либо тяжелых упражнений и не употреблять алкогольные напитки; избегать еды и питья после 20:00 и есть ужин в том же количестве и в том же количестве. По прибытии в клинику в день тестирования незадолго до 08:00 испытуемые соблюдали голодание в течение 12 часов. Завтрак подавали в 08:00, а обед — в 12:00. Оба приема пищи должны были быть полностью съедены. Послеобеденный кофе / чай подавали в 14:00, а обед ad libitum — в 16:00.Субъективные оценки аппетита регистрировались непосредственно перед завтраком в 08:00, затем повторно каждые полчаса с 08:30 до 16:00, а затем ежечасно до отхода ко сну. В течение дня исследования испытуемым ограничивали сидячую деятельность, но не позволяли спать. После выхода из клиники в 16:30 испытуемым велели ничего не есть и не пить до 19:00. В течение остальной части вечера им было разрешено есть свободно, но им было дано указание тщательно записывать количество и тип съеденной пищи до завтрака на следующий день.Расписание событий представлено на рис.

Изучение событий тестового дня в клинике. Два завтрака: цельнозерновая ржаная каша (тест) и рафинированный пшеничный хлеб (эталон) и два обеда: цельнозерновых макарон (тест) и рафинированных пшеничных макарон (эталон) были объединены в три комбинации приема пищи A, B и C, которые каждый субъект съедал в случайном порядке ( n = 22) в трех разных случаях.

Еда

Тестовый завтрак включал ржаную кашу, приготовленную из 62 г цельнозерновых ржаных хлопьев (AXA Rågflingor, Lantmännen Axa, Ярна, Швеция), служившую горячей кашей (ржаные хлопья и 250 г воды, приготовленные в течение 3 мин при 750 Вт микроволновая печь), а эталонный завтрак включал 71 г очищенного пшеничного хлеба и 250 мл воды. И кашу, и хлеб подавали с 45 г яблочного соуса, 5 г маргарина (40% жирности), 200 г молока (1,5% жирности) и чашкой кофе или чая. Тестовый обед включал 100 г (сырого веса) макарон из цельнозерновой пшеницы (Kungsörnen Fusilli Fullkorn, Lantmännen Axa, Järna, Швеция) и в качестве эталонного продукта 94 г (сырого веса) макарон из очищенной пшеницы (Kungsörnen Fusilli, Lantmännen Axa, Ярна, Швеция).Каждую порцию сырых макаронных изделий добавляли в полную кастрюлю с кипящей водой и кипятили в течение 12 мин (цельнозерновые макароны) или 9 минут (макароны из очищенной пшеницы) перед тем, как слить. Обе пасты подавались с 210 г томатного соуса и 10 г сыра пармезан (все дополнительные продукты были приобретены в местном магазине). Энергетический и макроэлементный состав исследуемых продуктов приведен в расчете на 100 г в таблице. Прием пищи был составлен таким образом, чтобы тестируемые и контрольные продукты составляли примерно половину общей энергетической ценности полных блюд.Обед и завтрак подавались с двумя уровнями энергии, чтобы удовлетворить различные потребности субъектов (на основе ИМТ и физической активности), и уровень энергии был стандартизован для каждого субъекта между тремя тестовыми днями. Все испытуемые, кроме двух, потребляли пищу с более низким энергетическим уровнем, описанную в тексте и таблицах. Более высокий уровень энергии дал дополнительный 31% энергии. Все блюда были хорошо сбалансированы по энергетическому и макроэлементному составу и различались, главным образом, по содержанию ДФ и приготовленной массе (таблица).Расчеты были выполнены с использованием программы Dietist XP, версия 3.0, Bromma, Швеция.

Таблица 1

Содержание энергии и макроэлементов в тестовых и контрольных продуктах на 100 г (макароны и ржаные хлопья, сырые).

1,259 260)

	Цельнозерновые ржаные хлопья	Рафинированный пшеничный хлеб	Цельнозерновые макаронные изделия из пшеницы	Рафинированные макаронные изделия из пшеницы
Энергия (кДж) (ккал)	1400 (330)	1500 (350)
Белок (г)	10	8.5	13	12
Жир (г)	2,5	3,5	3	2
Углеводы * (г)	59	6290
Пищевые волокна ** (г)	14	2,5	9,5	3

Таблица 2

Энергетический и макроэлементный состав полного завтрака и обеда, включая тестовые продукты и дополнительные продукты.В таблице указан нижний уровень энергии; более высокий уровень энергии дал дополнительные 31%. Все дополнительные продукты были приобретены в местном магазине. Значения рассчитываются на основе стандартных значений производителя. Расчеты производятся с помощью Dietist XP, версия 3.0, Bromma, Швеция.

59 зерновой хлеб г)

	Завтрак		Обед
	Тест	Ссылка	Тест	Ссылка
Макароны из цельнозерновой пшеницы	Макароны из рафинированной пшеницы
	(62 г ржаных хлопьев + 250 г воды)		(100 г сырых)	(94 г сырых)	Дополнительно продукты питания	45 г яблочного соуса, 5 г маргарина (40% жирности), 200 г молока (1.5% жирности) и чашка кофе или чая		210 г томатного соуса и 10 г сыра пармезан
Энергия (кДж) (ккал)	1,683 (402)	1,658 (396)	2306 (551)	2,302 (550)
Белок (г)	13,4	13,1	19,3	17,6
Жир (г)	6,6 9059 905 905 905 905 905 905 6,6 9059 905 905 905 905
Углеводы (г)	71.7	69,8	77,1	82,2
Пищевые волокна (г)	9,0	2,6	12,6	5,9
Всего вареной массы (г)	417

Еда ad libitum в 16:00 подавалась избыточными порциями (1000 г) для измерения добровольного приема пищи. Еда состояла из обычного шведского блюда: однородная смесь жареного картофеля с говядиной, жареным луком и смесью зелени (Axfood Oxpytt, Стокгольм, Швеция), подаваемая вместе с корнеплодами свеклы.Энергетическая ценность на 10 10 0 г составила 550 кДж (170 ккал) (белок — 6 г, жир — 8 г, углеводы — 16 г). Испытуемым предлагалось есть до тех пор, пока они не насытились. После того, как они покинули клинику, еда, оставшаяся на тарелках, была взвешена для расчета количества съеденной энергии. Цель приема пищи ad libitum не была известна испытуемым.

Во время первого теста испытуемые могли пить воду без ограничений. В 14:00 по решению испытуемых подавали кофе или чай (2 дл) с молоком и сахаром.В двух следующих тестовых случаях все напитки, включая воду, внутри субъектов оставались идентичными тем, которые потреблялись в первый день теста.

Субъективные измерения аппетита

Карманный компьютер (Palm z22, Китай. Программное обеспечение, предоставленное Центром исследований пищевых продуктов, Уппсала, Швеция) использовался для отслеживания субъективных ощущений голода, сытости и желания есть (16) непосредственно перед завтраком. а затем каждые полчаса с 08:30 до 16:00, затем ежечасно до сна.Карманный компьютер был запрограммирован на подачу звукового сигнала, когда испытуемый должен был ответить на вопросы. Затем на экране компьютера были показаны три униполярных шкалы, по одной за раз, отображающие: «насколько вы голодны сейчас?», «Насколько вы чувствуете сытость прямо сейчас?» и «насколько сильно ты сейчас хочешь поесть?». Каждая шкала была отмечена соответственно: совсем не голоден / очень голоден, совсем не удовлетворен / чрезвычайно доволен, чрезвычайно силен / совсем не силен. Конкретное значение каждой регистрации представляется компьютером в виде числа от 0 до 100, отсчитываемого от левого края шкалы до отметки, сделанной испытуемым.Использование ручных компьютеров вместо ручки и бумаги гарантирует, что мониторинг происходит в соответствии с графиком, и не позволяет испытуемым сравнивать с предыдущими оценками.

Анализ данных

Статистический анализ проводился с использованием SPSS (версия 14, LEAD Technologies, Inc., США). Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05. Парные тесты t были выполнены для сравнения оценок аппетита в отдельные моменты времени и потребления энергии при приеме пищи ad libitum , а также самооценки потребления энергии вечером дня теста и утром во второй день.

Результаты

Прием тестовых обедов

Все испытуемые закончили завтрак и обед полностью в соответствии с инструкциями. Никаких побочных эффектов зарегистрировано не было, и ни у кого не было проблем с завершением тестовой еды.

Субъективные измерения аппетита

В каждый день тестирования утром испытуемые оценивали свой аппетит аналогичным образом. То есть не было существенной разницы в отношении среднего показателя голода, сытости или желания есть на исходном уровне между тремя днями тестирования.Средние значения в каждый момент времени после завтрака показали явное влияние времени. Оценки сытости, голода и желания поесть соответствовали той же схеме (рис. A – 2c). Сравнение комбинаций приемов пищи B (завтрак из цельнозерновой ржаной каши / обед из рафинированных пшеничных макарон) и C (завтрак из рафинированного пшеничного хлеба / обед из рафинированных пшеничных макарон) показывает, что субъективные чувства голода были значительно ниже после завтрака из ржаной каши по сравнению с рафинированными. завтрак из пшеничного хлеба в любое время с 08:30 до 12:00 (рис.а). Также после употребления обеда из рафинированной пшеничной пасты в 12:00 испытуемые, съевшие завтрак из ржаной каши, продолжали испытывать снижение чувства голода до 16:00, за исключением временных точек 13:00 и 15:30, где разница не достигли статистической значимости. Сытость и желание поесть следовали той же схеме (рис. B и 2c). Сравнение диет A и B, которые включали ржаную кашу на завтрак и разные обеды, показало, что тип макаронных изделий не повлиял ни на один из субъективных показателей аппетита.Дополнительное наблюдение показало, что кофе, подаваемый в 14:00 во всех случаях, приводил к уменьшению чувства голода и увеличению сытости.

Средние субъективные оценки голода (рис. A), сытости (рис. B) и желания есть (рис. C) ( n = 22) после употребления комбинаций приемов пищи A (- □ -), B (- Δ -) и C (−▪ -) в случайном порядке в трех разных случаях. * Значительно отличается от C ( p <0,05 в то конкретное время). A, завтрак из цельнозерновой ржи / обед из цельнозерновых макарон; B, завтрак из цельнозерновой ржи / обед из макарон из рафинированной пшеницы; C, завтрак из рафинированного пшеничного хлеба / обед из рафинированной пшеничной пасты.

Показатели потребления пищи

Несмотря на различные реакции аппетита на тестовые обеды, не было значительного влияния на потребление энергии ad libitum в 16:00 или самооценку энергии (таблица) и потребление макроэлементов (данные не показаны) в вечер и завтрак во 2 день.

Таблица 3

Добровольное потребление энергии (кДж), среднее ± стандартное отклонение, за ужином ad libitum (16.00) и самооценка потребления энергии после 19.00 (после того, как субъекты покинули клинику), а также самооценка энергии потребление во время завтрака 2-й день.Не было замечено различий в потреблении энергии или составе макроэлементов (данные не показаны) между тестовыми днями.

	Комбинация еды A	Комбинация еды B	Комбинация еды C
Ad libitum трапеза в 16.00	2,320 ± 874	2376 ± 895
Самостоятельно заявленное потребление в день тестирования после 19.00	2,107 ± 1089	2,150 ± 1042	2,220 ± 1080
Самостоятельное потребление за завтраком во второй день	1,574 ± 543	1,624 ± 574	1,486 ± 585

Обсуждение

Настоящее исследование продемонстрировало, что обычно используемые продукты без добавок, рафинированный пшеничный хлеб и ржаная каша, употребляемые в составе изоэнергетических завтраков с аналогичным составом макроэлементов, значительно варьировались в их соответствующее влияние на субъективный аппетит до 8 часов после употребления.Основным различием в составе двух завтраков было содержание DF. Но также различались обработка (хлопья по сравнению с мукой) и метод приготовления: каша была более разбавленной из-за более высокого содержания воды и поэтому подавалась в больших размерах, чтобы обеспечить такое же количество энергии, как и хлеб. Было показано, что размер частиц злаков влияет на чувство сытости после приема пищи, реакцию глюкозы и инсулина (17, 18). Вода, добавленная в пищу, но не поданная с пищей, снижает потребление энергии сразу после еды (19).Кроме того, на раннюю реакцию могло повлиять различие во вкусовых качествах. Конечно, насыщающий эффект каши по сравнению с хлебом зависит от сочетания этих факторов.

Механизмы, лежащие в основе эффекта насыщения, в настоящем исследовании не исследовались. Однако сытные свойства DF связаны с несколькими стадиями физиологических процессов кратковременной регуляции аппетита (7). К ним относятся эффекты увеличения объема, приводящие к увеличению растяжения желудка и, для некоторых вискозных DF, замедленное опорожнение желудка, вызывающее усиление ранних сигналов сытости.Кроме того, преабсорбционная гормональная передача сигналов на уровне тонкой кишки важна для индукции и поддержания чувства насыщения. Таким образом, DF, задерживающий всасывание питательных веществ, может привести к продолжительному насыщению за счет увеличения времени, в течение которого макроэлементы находятся в контакте с абсорбирующими поверхностями. Наконец, было высказано предположение, что конечные продукты, вызванные ферментацией DF в толстой кишке, такие как ацетат и пропионат, влияют на чувство сытости. Как этот эффект опосредован, не ясно. Предлагаемые механизмы включают стимулирование высвобождения гормонов сытости: GLP-1, PYY L-клетками толстой кишки (20) и задержку опорожнения желудка (21).Повышенное чувство насыщения во второй половине дня, наблюдаемое в настоящем исследовании после большого количества ржаной клетчатки на завтрак, может быть объяснено событиями в толстой кишке.

Два обеда, паста из цельнозерновой пшеницы и паста из очищенной пшеницы, не различались ни по одному из субъективных оценок аппетита. Эти обеденные продукты имели схожий приготовленный вес, внешний вид и текстуру и в основном отличались содержанием DF от пшеничных отрубей.

Важно учитывать тот факт, что не было разницы в добровольном приеме пищи в 16.00, вечером или на следующее утро.Для того, чтобы увеличение насыщения способствовало поддержанию энергетического баланса, необходимо спонтанное снижение добровольного приема пищи. При использовании еды ad libitum в качестве маркера того, как пробная еда влияет на последующий добровольный прием пищи, время приема пищи ad libitum является центральным; и тот факт, что не было значительной разницы в уровне голода во время приема пищи ad libitum , означает, что прием пищи был запланирован слишком поздно, чтобы отразить различия в голоде, возникшие в начале дня.Это исследование, однако, было в первую очередь предназначено для измерения аппетита в течение дня в условиях, стандартизированных по энергии, что исключало более ранний прием пищи ad libitum . Контролируемые условия с 08:00 до 16:00 могут скрывать возможные эффекты, которые ржаная каша может вызвать в реальной жизненной ситуации, когда доступность еды часто неограниченна каждый час. Можно также предположить, что было бы съедено меньше, если бы ржаная каша подавалась ad libitum , из-за ее относительно низкой плотности энергии.

Это исследование показало, что завтрак на основе цельнозерновых ржаных хлопьев, служивший горячей кашей, по сравнению с эталонным пшеничным хлебом в полноценном завтраке, давал значительно повышенное чувство сытости, последующее снижение голода и желания есть в течение 8 часов после употребления. Однако при последующем приеме пищи не было продемонстрировано никакого эффекта.

Конфликт интересов и финансирование

Это исследование финансировалось производителем тестируемых продуктов, Lantmännen Food R&D, Швеция, и проводилось KPL — Центром человеческих исследований пищевых продуктов, Уппсала, Швеция (ныне KPL Good Food Practice AB ).KPL работает на комиссионных от клиентов в пищевой промышленности и пищевой промышленности. КПЛ работает независимо от клиентов.

Ссылки

1. Бланделл Дж. Э., Грин С., Берли В. Углеводы и аппетит человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (Дополнение 3): 728S – 734. [PubMed] [Google Scholar] 3. Эйзенштейн Дж., Робертс С.Б., Даллал Дж., Зальцман Э. Диеты для похудения с высоким содержанием белка: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных. Nutr Rev. 2002; 60 ((7 Pt 1)): 189–200. [PubMed] [Google Scholar] 4.Westerterp-Plantenga MS. Значение белка в приеме пищи и регуляции массы тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003. 6 (6): 635–8. [PubMed] [Google Scholar] 5. Холт Ш., Брэнд-Миллер Дж. С., Ститт, Пенсильвания. Влияние равных по энергии порций разных сортов хлеба на уровень глюкозы в крови, чувство сытости и последующий прием пищи. J Am Diet Assoc. 2001. 101 (7): 767–73. [PubMed] [Google Scholar] 6. Пай С., Гугре П.С., Удипи С.А. Сытость от комбинированных препаратов на основе риса, пшеницы и рисовых бобов.Аппетит. 2001. 44 (3): 263–71. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бертон-Фриман Б. Пищевые волокна и регулирование энергии. J Nutr. 2000; 130 (2S Доп.): 272S – 5S. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ховарт NC, Зальцман Э., Робертс С.Б. Пищевые волокна и регулирование веса. Nutr Rev. 2001; 59 (5): 129–39. [PubMed] [Google Scholar] 9. Перейра М.А., Людвиг Д.С. Пищевые волокна и регулирование массы тела. Наблюдения и механизмы. Ped Clin North Am. 2001. 48 (4): 969–80. [PubMed] [Google Scholar] 10. Славин Ю.Л., Грин Х. Пищевые волокна и сытость.Nutr Bull. 2007; 32 (s1): 32–42. [Google Scholar] 11. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995. 49 (9): 675–90. [PubMed] [Google Scholar] 12. Исакссон Х., Фредрикссон Х., Аман П. Влияние завтрака на основе злаков на сытость и добровольное потребление энергии. В кн .: Тетенс I, редактор. Программа и тезисы 9-й конференции по питанию северных стран. Копенгаген, Дания: 2008. стр. 69. 1–4. [Google Scholar] 13. Камал-Элдин А., Аман П., Чжан Дж. Икс, Бах Кнудсен К. Е., Поутанен К.Ржаной хлеб и другие ржаные продукты. В: Хамакер Б.Р., редактор. Технология функциональных зерновых продуктов. Кембридж: Woodhead Publishing Limited; 2007. С. 233–60. [Google Scholar] 14. Уильямс П.Г., Графенауэр С.Дж., О’Ши Дж. Зерновые, бобовые и контроль веса: всесторонний обзор научных данных. Nutr Rev.2008; 66 (4): 171–82. [PubMed] [Google Scholar] 15. Флинт А., Рабен А., Бланделл Дж. Э., Аструп А. Воспроизводимость, мощность и достоверность визуальных аналоговых шкал при оценке ощущений аппетита в исследованиях с однократным тестовым завтраком.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000. 24 (1): 38–48. [PubMed] [Google Scholar] 16. Стаббс Р.Дж., Хьюз Д.А., Джонстон А.М., Роули Э., Рид С., Элиа М. и др. Использование визуальных аналоговых шкал для оценки мотивации к еде у людей: обзор их надежности и валидности с оценкой новых портативных компьютеризированных систем для временного отслеживания оценок аппетита. Br Nutr. 2000. 84 (4): 405–15. [PubMed] [Google Scholar] 17. Холт Ш., Миллер Дж. Б. Размер частиц, сытость и гликемический ответ. Eur J Clin Nutr.1994. 48 (7): 496–502. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хитон К.В., Маркус С.Н., Эммет П.М., Болтон СН. Размер частиц тестовых блюд из пшеницы, кукурузы и овса: влияние на глюкозу в плазме и реакцию инсулина, а также на скорость переваривания крахмала in vitro. Am J Clin Nutr. 1988. 47 (4): 675–82. [PubMed] [Google Scholar] 19. Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Вода, добавленная в пищу, но не поданная с пищей, снижает потребление энергии у худых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 70 (4): 448–55. [PubMed] [Google Scholar] 20. Питерс HPF, Мела DJ.Роль желудочно-кишечного тракта в насыщении, сытости и приеме пищи: данные исследований на людях. В: Harris RBS, Mattes RD, редакторы. Аппетит и прием пищи: поведенческие и физиологические соображения. Бока-Ратон, Флорида: Тейлор и Фрэнсис; 2008. С. 187–211. [Google Scholar] 21. Ropert A, Cherbut C, Rozé C, Le Quellec A, Holst JJ, Fu-Cheng X, Bruley des Varannes S, Galmiche JP. Кишечная ферментация и проксимальный тонус желудка у человека. Гастроэнтерология. 1996. 111 (2): 289–96. [PubMed] [Google Scholar]

Протеиновый овес на ночь 8 способов

Перейти к рецептам

Как насчет здорового белкового овса на ночь в это прекрасное воскресенье ?! Я люблю готовить еду из овсяных хлопьев — они такие простые, универсальные и вкусные.Если вы еще не пробовали их, попробуйте на этой неделе. Надеюсь, вы найдете здесь рецепт, который вам понравится! И обязательно ознакомьтесь с другими моими рецептами ночного овса, чтобы узнать о еще большем количестве вкусовых вариантов.

Вот что насчет овса и овсянки… они личные. Кому-то они нравятся более толстые, кому-то они нравятся мягкие, кому-то они нравятся где-то посередине — например, я! На самом деле я немного склоняюсь к более толстой стороне. Все рецепты здесь нацелены на то сладкое пятно в середине, но если вы знаете, что любите по-настоящему густой овес, не добавляйте немного молока (вы всегда можете добавить еще утром, если он слишком густой).Если вы знаете, что вам нравятся супы, добавьте еще молока. И не сердитесь на меня, если я не смог точно предсказать ваши предпочтения по текстуре овса 😉

Как далеко я могу приготовить овес на ночь?

Судя по названию, вам нужно приготовить их на ночь перед тем, как съесть, но я приготовил их за 6 дней до еды, и у меня не было никаких проблем. В большинстве рецептов ночного овса текстура начинает немного меняться примерно через 3 дня в холодильнике. Людей очень беспокоит, что овес станет мягким, если не съесть его в течение дня или двух, но я считаю, что он становится более мягким, чем что-либо еще.Вы также можете обнаружить, что часть жидкости отделяется или кажется, что они высыхают — просто перемешайте их и добавьте больше молока по вашему выбору, чтобы оживить их!

Если вы беспокоитесь о том, понравятся ли они вам через несколько дней, я бы порекомендовал 2 вещи: 1) сделать пробную партию и попробовать ее на 4 и 5 день, чтобы узнать, понравится ли она вам. Не кладите все свои пресловутые яйца в корзину для завтрака в такие дни — приготовьте резервную копию, чтобы избежать разочарования или разочарования, если они вам не нравятся.И 2) если вы обнаружите, что вам не нравится их текстура в дни 4, 5, 6 и т. Д. — заранее смешайте сухие ингредиенты в банке и положите на прилавок. Затем все, что вам нужно сделать, это добавить влажные ингредиенты и поставить на ночь в холодильник, когда будете готовы!

Еще один совет от профессионалов: всегда используйте обычную или толстую овсянку / овсяные хлопья старого образца. Есть овсяные хлопья быстрого приготовления, которые теряют способность жевать быстрее, чем более толстые. Bob’s Red Mill на самом деле делает эти толстые овсяные хлопья, которые идеально подходят для ночного овса!

Что я могу использовать вместо сывороточного протеина?

Я знаю, что некоторые из вас, вероятно, смотрели на фотографии и думали: «Ням! Я хочу попробовать их! » но затем посмотрел на ингредиенты и подумал: «Я не хочу покупать сывороточный протеин, чтобы сделать их» или «Я не хочу есть сывороточный протеин в свой завтрак.«Я понимаю … но все же рекомендую попробовать, прежде чем вы откажетесь от него! Белок на самом деле помогает добавить немного сладости и аромата овсяным хлопьям, И это помогает сделать их действительно сливочными. Кроме того, многие протеиновые бренды предлагают образцы на одну или пять порций либо в Интернете, либо в продуктовых магазинах, поэтому вы можете попробовать его, прежде чем покупать больший размер (например, здесь или здесь). Если вы по-прежнему не хотите использовать сыворотку, вот несколько рекомендаций:

• Используйте греческий йогурт вместо — 1/4 стакана на порцию вместо сывороточного протеина.Вам нужно будет использовать примерно на 2 столовые ложки молока на порцию меньше, чем указано в рецепте для этого метода.
• Попробуйте вместо этого такой растительный белок — он доступен в упаковке с образцами из 5 порций. Большинство белков растительного происхождения, как правило, впитывают больше влаги, чем сыворотка, поэтому обязательно добавьте как минимум на 2-3 столовые ложки молока на порцию в рецептах, приведенных ниже.
• Пропустите его совсем — вы пропустите весь дополнительный белок и кремообразность, которые вы получаете от сыворотки или греческого йогурта, но овсянка подойдет, если вы их пропустите.Просто оставьте около 2 столовых ложек молока на порцию в каждом из приведенных ниже рецептов — вы всегда можете добавить еще утром, если они кажутся вам густыми.

Overnight Oats Essentials

Для этих фотографий я использовал 1/5 литровые тюльпановые банки Weck (вторая ссылка на Amazon ниже), но имейте в виду — они содержат от 1 1/2 до 2 порций овсяных хлопьев на ночь. . И никто не любит смотреть фотографии наполовину полной банки овсяных хлопьев, поэтому я наполнил их до краев! Для одной порции я бы рекомендовал использовать банку на 10 унций, как показано в первой ссылке ниже.Вместо этого вы можете использовать банку на 8 унций, но тогда у вас может не хватить места для всех начинок, и у вас, , определенно не будет места, чтобы помешивать овес по утрам.

Яблоко с корицей

Яблоко с корицей Протеин Ночная овсянка

Калорий на порцию 303 ккал

Ингредиенты

Яблочная смесь

• 1 1/2 стакана очищенного и нарезанного яблока (163 грамма)
• 2 столовые ложки кленового сиропа (1 унция)
• 1/4 чайной ложки корицы

Инструкции

1. Добавьте яблоки, кленовый сироп и корицу в небольшую сковороду и доведите до кипения на среднем или сильном огне.Убавьте огонь до кипения и продолжайте варить, пока яблоки не станут мягкими, примерно 5-7 минут. Отложите, чтобы остыть.

2. Взбейте миндальное молоко и сывороточный протеин до однородной массы. Добавьте овсяные хлопья, семена чиа и специю для яблочного пирога и перемешайте до однородности.

3. Выложите половину овсяной смеси в закрывающийся контейнер или банку, затем положите сверху яблоки, затем добавьте оставшуюся овсяную смесь. Поставить в холодильник на ночь.

4. Подавайте в охлажденном виде или в микроволновой печи в течение 1–1 1/2 минут перед подачей на стол.

Пищевая ценность

Яблочно-коричный протеин Ночная овсянка

Количество на порцию

Калорий 303 калорий из жиров 45

% Дневная норма *

903 5% жира 18 мг 6%

Натрий 121 мг 5%

Калий 159 мг 5%

Углеводы 49g 16%

%

Белок 17 г 34%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Ягодный микс

Смешанный ягодный протеин Ночная овсянка

Калорий на порцию 303 ккал

Ингредиенты

• 2/3 стакана овсяных хлопьев (60 грамм)
• 1 мерная ложка Cellucor Взбитый ванильный сывороточный протеин (34 грамма)
• 1/2 ст.л. семян чиа (7 грамм)
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1 стакан замороженных смешанных ягод (187 грамм)
• 3/4 стакана несладкого ванильного миндального молока (6 унций)
• 3 / 4 стакана ванильного греческого йогурта Dannon Light & Fit (6 унций)

Инструкции

1. Добавьте замороженные ягоды в блюдо, пригодное для использования в микроволновой печи, и накройте бумажным полотенцем.Поставьте в микроволновую печь на 1-2 минуты или пока ягоды не размять тыльной стороной ложки. Размять и добавить на дно закрывающейся емкости или банки.

2. Взбейте миндальное молоко и сывороточный протеин до однородной массы. Добавьте овсяные хлопья, семена чиа и экстракт ванили и перемешайте до однородности.

3. Равномерно разделите греческий йогурт между двумя банками, наложив слой непосредственно на ягоды.

4. Сверху на йогурт и ягоды залить овсяной смесью.Поставить в холодильник на ночь.

Пищевая ценность

Смешанный ягодный белок на ночь овес

Количество на порцию

калорий 303 калорий из жиров 54

% дневной нормы *

6172 Холестерин 21 мг 7%

Натрий 152 мг 7%

Калий 110 мг 3%

Углеводы 39 г 13% 9000 9000 3 9000

10%

Белок 25 г 50%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Эспрессо с шоколадной крошкой

Эспрессо с шоколадной крошкой Протеин Ночная овсянка

Калорий на порцию 281 ккал

Ингредиенты

• 2/3 чашки овсяных хлопьев (60 граммов)
• 1 мерная ложка Cellucor Cinnamon Swirl Whey Protein (34 грамма)
• 1/2 столовой ложки мини-полусладких шоколадных чипсов (21 грамм)
• 1/2 столовой ложки семян чиа (7 грамм)
• 1/2 столовой ложки растворимого эспрессо
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 3/4 стакана несладкой ванили миндальное молоко (6 унций)
• 3 унции эспрессо или крепко сваренный кофе
• 1 столовая ложка кленового сиропа (1/2 унции)

Инструкции

1. Взбейте миндальное молоко и сывороточный протеин до однородной массы.Добавьте овсяные хлопья, быстрорастворимый эспрессо, семена чиа, шоколадную стружку и экстракт ванили и перемешайте до однородности.

2. Добавьте овсяную смесь в закрывающийся контейнер или банку и отставьте в сторону.

3. Смешайте эспрессо или крепкий кофе с кленовым сиропом. Вылейте сверху овсяную смесь, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

4. Подавайте в охлажденном виде или в микроволновой печи в течение 1–1 1/2 минут перед подачей на стол. При желании посыпьте взбитыми сливками.

Пищевая ценность

Эспрессо Шоколадные Чипсы Протеин Ночная овсянка

Количество на порцию

Калорий 281 калорий из жиров 81

% Дневная норма *

9173 9000 Холестерин 18 мг 6%

Натрий 127 мг 6%

Калий 50 мг 1%

Углеводы 38 г 13% 9000 9000 9000 9000 9000 9000 1 16%

Белок 17 г 34%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

PB&J

PB&J Protein Overnight Oats

Калорий на порцию 390 ккал

Инструкции

1. Взбейте PB2 и сывороточный протеин в миндальном молоке до однородной массы. Добавьте овес, 1/2 столовой ложки (7 граммов) семян чиа и перемешайте до однородности. Отложите в сторону.

2. Положите малину в посуду, пригодную для использования в микроволновой печи. Готовьте в микроволновой печи от 1 до 1 1/2 минут или до тех пор, пока их не станет легко размять тыльной стороной ложки.

3. Размять малину до тех пор, пока не останется несколько кусочков.Добавьте стевию и оставшиеся семена чиа и перемешайте.

4. Слоеный овес с малиновым джемом и топленым арахисовым маслом в закрывающейся банке или контейнере. Поставить в холодильник на ночь.

5. Подавать охлажденным или разогреть в течение 1–1 1/2 минут перед подачей.

Пищевая ценность

PB&J Protein Overnight Oats

Количество на порцию

калорий 390 калорий из жиров 135

% дневной нормы *

15 г 18 мг 6%

Натрий 264 мг 11%

Калий 127 мг 4%

Углеводы 39 г 13%

72 50%

Белок 27 г 54%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Кокосовый орех Матча

Кокосовый крем Матча Протеин Ночная овсянка

Калорий на порцию 272 ккал

Инструкции

1. Взбейте миндальное молоко, порошок матча и сывороточный протеин до однородной массы. Добавьте овсяные хлопья, семена чиа, тертый кокос и кокосовый экстракт и перемешайте до однородности.

2. Добавьте овсяную смесь в закрывающийся контейнер или банку и отставьте в сторону.

3. Смешайте кокосовые сливки с порошком стевии. Выложите сверху овсяную смесь, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

4. Подавайте в охлажденном виде или в микроволновой печи в течение 1–1 1/2 минут перед подачей на стол.

Пищевая ценность

Матча Кокосовые сливки Протеин Ночная овсянка

Количество на порцию

калорий 272 калорий из жиров 99

% дневная норма *

Холестерин 18 мг 6%

Натрий 132 мг 6%

Калий 213 мг 6%

Углеводы 28g 9% 9% 2%

Белок 21 г 42%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Арахисовое масло Банан

Арахисовое масло Банан Протеин Ночная овсянка

Калорий на порцию 385 ккал

Инструкции

1. Взбейте PB2 и сывороточный протеин в миндальное молоко до однородной массы. Добавьте овес, 1 столовую ложку арахисового масла, корицу и семена чиа и перемешайте до однородности.

2. Сложите овсяные хлопья и нарезанные бананы в закрывающейся банке или контейнере. Поставить в холодильник на ночь.

3. Подавать охлажденным или разогреть в течение 1–1 1/2 минут перед подачей.Сверху полейте оставшимся растопленным арахисовым маслом перед подачей на стол.

Пищевая ценность

Арахисовое масло Банановый протеин Ночная овсянка

Количество на порцию

калорий 385 калорий из жиров 117

% дневная норма *

Холестерин 18 мг 6%

Натрий 285 мг 12%

Калий 396 мг 11%

Углеводы 42000

9000

11%

Белок 26 г 52%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Black Forest

Black Forest Protein Overnight Oats

Калорий на порцию 339 ккал

Ингредиенты

• 2/3 чашки овсяных хлопьев (60 граммов)
• 1 мерная ложка Cellucor Molten Chocolate Whey Protein (34 грамма)
• 2 столовые ложки голландского молока какао (12 грамм)
• 1/2 столовой ложки семян чиа (6 грамм)
• 1 стакан замороженной вишни (154 грамма)
• 3/4 стакана несладкого ванильного миндального молока (6 унций)
• 2/3 стакана Dannon Light and Подходит ванильный греческий йогурт (5.33 унции)
• 1 столовая ложка меда (1/2 унции)

Инструкции

1. Добавьте вишню и мед в небольшую кастрюлю и доведите до кипения на среднем или сильном огне. Убавьте огонь до кипения и продолжайте готовить, пока вишня не станет мягкой, около 5 минут. Отложите, чтобы остыть.

2. Взбейте порошок протеина и какао с миндальным молоком до получения однородной массы. Смешайте овсяные хлопья и семена чиа, затем выложите половину смеси на дно банки или закрывающегося контейнера.

3. Добавьте йогурт поверх овса, затем добавьте вишню.Закончить с остальной овсяной смесью. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь.

Пищевая ценность

Шварцвальдский протеин, овес на ночь

Количество на порцию

калорий 339 калорий из жиров 45

% дневная норма *

Холестерин 21 мг 7%

Натрий 204 мг 9%

Калий 264 мг 8%

Углеводы 52000 9%
9% 27%

Белок 24 г 48%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Piña Colada

Piña Colada Протеин Ночная овсянка

Калорий на порцию 303 ккал

Ингредиенты

• 2/3 чашки овсяных хлопьев (60 граммов)
• 1 мерная ложка Cellucor Взбитый ванильный сывороточный протеин (34 грамма)
• 3 столовые ложки несладких тертый кокосовый орех (15 грамм)
• 1/2 столовой ложки семян чиа (6 грамм)
• 3/4 стакана несладкого ванильного миндального молока (6 унций)
• 3/4 стакана измельченного ананаса, высушенного (183 грамма)
• 1 / 4 чайные ложки кокосового экстракта, щедрого

Инструкции

1. Взбейте протеиновый порошок в миндальном молоке до однородной массы.Добавьте овес, семена чиа, кокос и экстракт кокоса.

2. Слой овсяной смеси с измельченным ананасом в банке или закрывающемся контейнере, затем поставить в холодильник на ночь.

3. Добавьте сверху кокосовый крем и вишневый маршино, если хотите. Подавайте в охлажденном виде или в микроволновой печи за 1–1 1/2 минуты перед подачей на стол.

Пищевая ценность

Пинья-колада Протеин Ночная овсянка

Количество на порцию

калорий 303 калорий из жиров 90

% дневной нормы *

1 903

жира 18 мг 6%

Натрий 136 мг 6%

Калий 140 мг 4%

Углеводы 39g 13%

72 Сахар %

Белок 18 г 36%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Примечание. Ссылки Amazon, содержащиеся в этом сообщении, являются партнерскими ссылками, а это означает, что если вы купите что-либо у Amazon после перехода по этим ссылкам, я получу небольшую комиссию (обычно всего несколько пенсов) с вашей покупки. Цена вашей покупки будет одинаковой независимо от того, используете ли вы мои партнерские ссылки или переходите на Amazon самостоятельно.

Аутизм — пища для мозга

Об аутизме

Аутизм — сложное заболевание.Люди с аутизмом имеют следующие характеристики:

• Трудности с социальным общением, например, трудности с пониманием того, что говорится, и трудности с самовыражением, а также трудности с социальным взаимодействием, такие как неспособность интерпретировать то, что чувствуют другие, или выражать свои собственные чувства
• Совершать повторяющиеся движения, такие как взмахи руками или покачивание, и вести себя ограничивающе, так что они не любят перемены, но чувствуют себя в большей безопасности, когда могут придерживаться привычного им распорядка.

Помимо этих основных характеристик, люди с аутичным спектром часто имеют некоторые или все из следующих характеристик:

• Наличие «особых интересов», которые поглощают их внимание и очень важны для них
• Чрезмерная или недостаточная чувствительность к свету, звуку, вкусу, прикосновению или вкусу
• Очень тревожно, потому что им трудно понять, что происходит на или что может случиться дальше.
• Срыв (истерики) или отключение, когда кажется, что они выключаются.И то, и другое вызвано чувством подавленности, либо из-за сенсорной перегрузки, либо из-за того, что их уровень тревожности больше, чем они могут справиться.

По оценкам Национального общества аутистов, в Великобритании около 700 000 человек страдают аутизмом, из них в три раза больше мальчиков, чем девочек. ¹ .

Никакой единой причины не установлено, хотя здесь замешаны генетические факторы, факторы развития нервной системы и окружающей среды¹. Все чаще аутизм рассматривается как различие и часть нейроразнообразия, а не как расстройство.Хотя это невозможно «вылечить», существуют способы поддержать человека с аутизмом с любыми трудностями, с которыми он может столкнуться.

Появляется все больше свидетельств того, что меры по питанию и образу жизни могут быть очень полезными для детей с аутизмом. Например, у многих детей и подростков серьезно нарушено пищеварение, поэтому восстановление баланса в кишечнике является ключевым моментом с точки зрения питания. Следующие факторы также являются важными факторами питания и образа жизни, которые следует учитывать:

• уравновешивание уровня сахара в крови
• воздействие тяжелых металлов (таких как алюминий и ртуть)
• за исключением пищевых добавок
• определение пищевых аллергий, таких как глютен и молочные продукты
• устранение дефицита питательных веществ
• обеспечение оптимального потребления основных жиров, большинство особенно омега-3 жирные кислоты

Читайте дальше, чтобы узнать, как питание может влиять на аутизм.

Питание и аутизм: подходы к питанию

Улучшить пищеварение

Исследования выявили возможную связь между дисбалансом в составе микробиоты кишечника детей с аутизмом. Это может быть связано с такими симптомами, как раздражительность и снижение способности концентрироваться, вызванные дискомфортом в результате проблем с пищеварением, таких как запор и / или диарея ² .Примечательно, что многие родители аутичных детей сообщают, что их ребенок проходил повторные или продолжительные курсы антибиотиков от уха или других респираторных инфекций в течение первого года жизни до того, как был поставлен диагноз аутизма. Антибиотики широкого спектра действия убивают как вредные, так и полезные бактерии в кишечнике, и, возможно, именно поэтому у аутичных детей часто возникают нарушения работы кишечника.

Если у вашего ребенка аутизм, восстановление здорового кишечника жизненно важно. Вы можете просто начать под наблюдением врача, добавляя пищеварительные ферменты и давая пробиотики для восстановления баланса кишечных бактерий.Обе меры могут помочь восстановить баланс пищеварительного тракта и способствовать нормальному всасыванию. Недавнее исследование показало, что эти меры дали положительные клинические результаты у аутичных детей ³ .

Побочные эффекты? Нет сообщений

Противопоказания при приеме лекарств? Дальнейшие курсы антибиотиков уничтожат полезные кишечные бактерии, поэтому рекомендуется продолжать прием пробиотиков.

Ключевое действие:

Примите пробиотик: ключ к пищеварению — это сбалансированная экология кишечника.Это означает обилие полезной кишечной флоры и более низкий уровень вредных штаммов. Как обсуждалось ранее, антибиотики могут нарушать баланс флоры. Кроме того, у детей, которых не вскармливали грудью, может быть меньше штаммов полезных бактерий по сравнению с детьми, находящимися на грудном вскармливании. Следовательно, обычно необходимо добавлять пробиотики, чтобы увеличить присутствие полезных кишечных бактерий ⁴ . Наиболее важными штаммами являются Lactobacillus Acidophillus и Bifidobacter . Saccharomyces boulardii , хотя технически дрожжи, а не бактерии, являются еще одним важным фактором, который должен присутствовать в кишечнике, особенно если в тесте слюны обнаруживаются низкие уровни секреторного IgA (SIgA).

Добавка с пищеварительными ферментами: Пищеварительные ферменты помогают расщеплять пищу, делая питательные вещества более доступными для усвоения и снижая нагрузку на пищеварительную систему, пока она восстанавливается. Аминокислота глютамин является важным питательным веществом для заживления кишечника, но может быть противопоказана при аутизме, потому что у некоторых людей с аутизмом есть проблемы с дезаминированием белка, что может привести к выработке и накоплению аммиака ⁶ .

Баланс сахара в крови

Существует много общего между СДВГ / гиперактивностью и аутизмом, поэтому для аутичных детей, у которых проявляются признаки гиперактивности, улучшение баланса сахара в крови является важным фактором.

Исследования питания неизменно показывают, что гиперактивные дети едят больше сахара, чем другие дети ⁷ . Исследование 265 гиперактивных детей показало, что более трех четвертей из них показали аномальную толерантность к глюкозе, то есть их тела были менее способны справляться с потреблением сахара и поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови ⁸ .

Когда ребенок регулярно ест рафинированные углеводы, сладости, шоколад, газированные напитки, соки и мало или совсем не употребляет клетчатку, белок, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, чтобы замедлить всасывание глюкозы, уровень глюкозы в его крови будет постоянно колебаться. Это может вызвать колебания их уровня активности, концентрации, внимания и поведения, а также повлиять на функцию и развитие мозга ⁹ .

Побочные эффекты? Нет сообщений

Противопоказания при приеме лекарств? Следует внимательно следить за приемом лекарств от диабета, поскольку может потребоваться снижение дозировок.

Ключевое действие:

Исключите сахар и все источники рафинированного сахара. Ешьте только неочищенные углеводы, такие как свежие овощи и фрукты, и убедитесь, что они сочетаются с белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, чтобы еще больше замедлить высвобождение сахара. Избегайте стимуляторов, даже явно «натуральных», таких как кофеин.

Увеличение жиров омега-3

Дефицит незаменимых жиров часто встречается у людей с аутизмом.Исследование доктора Гордона Белла из Университета Стирлинга показало, что у некоторых аутичных детей есть ферментативный дефект, который удаляет необходимые жиры из клеточных мембран мозга быстрее, чем следовало бы ¹⁰ . Это означает, что аутичным людям, вероятно, потребуется более высокое потребление незаменимых жиров. Было обнаружено, что добавка EPA, которая может замедлить активность дефектного фермента, клинически улучшила поведение, настроение, воображение, спонтанную речь, режим сна и концентрацию внимания у аутичных детей.С тех пор были проведены клинические испытания добавок омега-3, которые показали, что, когда детям с аутизмом давали добавки омега-3, сообщалось об улучшении таких симптомов, как гиперактивность, социальные способности, концентрация, раздражительность и агрессия ^11,12 .

Побочные эффекты? Вызывает жидкий стул у чувствительных людей, если они начинают с слишком высокой дозы.

Противопоказания при приеме лекарств? Незаменимые жиры могут иметь «разжижающий кровь» эффект, и их не следует смешивать с лекарствами, «разжижающими кровь», такими как варфарин или гепарин.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать прием новой добавки.

Ключевое действие:

Ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, не реже двух раз в неделю, а также семена, такие как семена льна (также называемые семенами льна) и семена чиа, большую часть дней. Кроме того, добавляйте омега-3 в виде рыбьего жира или вегетарианца. Ищите добавку, которая содержит как EPA, так и DHA.

Лучшая рыба для EPA, наиболее тщательно изученный тип омега-3 жира: скумбрия (1400 мг на 100 г / 3 унции), сельдь / рыба (1000 мг), сардины (1000 мг), свежий (не консервированный) тунец. (900 мг), анчоусы (900 мг), лосось (800 мг), форель (500 мг).Тунца с высоким содержанием ртути лучше избегать при аутизме из-за соображений тяжелых металлов.

Лучшие семена — это семена льна и семена чиа. Семена льна настолько малы, что их лучше всего измельчать и посыпать злаками. Как вариант, используйте льняное масло, например, в заправках для салатов. Хотя технически они содержат омега-3, только около 5% омега-3 (альфа-линоленовая кислота) в этих семенах превращается в вашем организме в EPA.

Увеличение витаминов и минералов

Витамин B6, витамин C и магний

Мы знаем с 1970-х годов, что подход к питанию может помочь при аутизме, благодаря новаторскому исследованию доктора Бернарда Римланда из Института исследований поведения детей в Сан-Диего, Калифорния.Он показал, что добавки с витамином B6, C и магнием значительно улучшают симптомы у детей-аутистов. В одном из его ранних исследований в 1978 году у 12 из 16 детей с аутизмом улучшилось состояние, а затем наступил регресс, когда витамины заменили на плацебо ¹⁴ . Однако другие исследования не смогли подтвердить однозначно положительные результаты с определенными питательными веществами. Например, французское исследование 60 детей-аутистов показало, что они значительно улучшили свои показатели благодаря комбинации витамина B6 и магния, но не при добавлении одного из этих питательных веществ по отдельности ¹⁶ .

Педиатр Мэри Мегсон из Ричмонда, штат Вирджиния, считает, что многим аутичным детям не хватает витамина А. Витамин А необходим для зрения. Он также жизненно важен для построения здоровых клеток кишечника и мозга ¹⁷ . Мегсон начала размышлять о том, что могло бы случиться, если бы эти дети не получали достаточно натурального витамина А. Она поняла, что это не только повлияет на целостность пищеварительного тракта, потенциально приводя к аллергии, но также может повлиять на развитие мозга и зрение.У аутичных детей были обнаружены как различия в мозге, так и дефекты зрения. Дефекты зрения, как заключила Мегсон, были важным ключом к разгадке, потому что недостаток витамина А может вызвать плохое черно-белое зрение, симптом, который часто наблюдается у родственников аутичных детей. Если вы не можете видеть черное и белое, они не могут видеть тени, и без этого вы теряете способность воспринимать трехмерность. Это, в свою очередь, лишает вас способности понимать выражения лиц людей, что может объяснить, почему некоторые аутичные дети обычно смотрят не прямо на вас, а, скорее, в сторону.Этот метод, который долгое время считался признаком плохой социализации, на самом деле может быть лучшим способом для них увидеть выражения лиц людей, потому что на краю поля зрения больше рецепторов черного и белого света, чем в середине глаза. ¹⁷ .

Лучшими источниками витамина А являются грудное молоко, мясные субпродукты, молочный жир, рыба и жир печени трески, ни один из которых не используется в нашем рационе. Важным моментом в отношении молочных смесей, обогащенных пищевых продуктов и поливитаминов является то, что многие из них содержат измененные формы витамина А, такие как ретинилпальмитат, который не работает так же хорошо, как рыбный или животный витамин А.

Недавние исследования и клинические испытания выявили возможную связь с аутизмом и уровнем витамина D. В исследовании детей с аутизмом, когда сравнивали статус витамина D с их сверстниками, было обнаружено, что у детей с аутизмом уровень витамина D был значительно ниже. Когда детям давали витамин D3 (300 МЕ / кг / день) в течение 3 месяцев, у 80% участников значительно улучшились такие симптомы, как продолжительность концентрации внимания, зрительный контакт, поведение ¹³ .

Побочные эффекты? Высокие дозы любого питательного вещества (даже воды) могут быть токсичными, поэтому лучше использовать большие дозы только под квалифицированным наблюдением.Однако обычные дозы витаминов и минералов, отпускаемые без рецепта, очень безопасны.

Противопоказания при приеме лекарств? Нет сообщений

Ключевое действие:

Придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, семена, орехи и цельнозерновые продукты, которые естественно содержат больше витаминов и минералов. Избегайте обработанных пищевых продуктов, из которых удалено много питательных веществ.

Избегайте пищевой аллергии

Одним из наиболее значительных факторов, способствующих развитию аутизма, является нежелательная пища и химические вещества, которые часто попадают в мозг через кровоток из-за неправильного пищеварения и всасывания.В значительной степени стимул к признанию важности диетического вмешательства исходил от родителей, которые заметили значительные улучшения у своих детей после изменения своего рациона.

Самым убедительным прямым доказательством того, что пищевые продукты связаны с аутизмом, являются пшеница и молочные продукты, а также специфические белки, которые они содержат, а именно глютен и казеин. Они трудно перевариваются и, особенно если их вводить слишком рано, могут вызвать аллергию. Фрагменты этих белков, называемые пептидами, могут оказывать серьезное влияние на мозг.Они могут действовать непосредственно в головном мозге, имитируя собственные естественные опиоиды организма (такие как энкефалины или эндорфины), и поэтому их иногда называют «экзорфинами». Или они могут отключить ферменты, которые расщепляют эти встречающиеся в природе соединения. В любом случае следствием этого является повышение активности опиоидов, что приводит ко многим симптомам, которые мы называем аутизмом. Исследователи из отдела исследования аутизма в Университете Сандерленда обнаружили повышенный уровень этих пептидов в крови и моче детей с аутизмом ¹⁸ .

Пептиды экзорфина получают из не полностью переваренных белков, особенно продуктов, содержащих глютен и казеин. Один из них, называемый IAG, получают из глютена, содержащегося в пшенице, и был обнаружен у 80% пациентов с аутизмом. Первоначальной проблемой является плохое переваривание белков, хотя следует отметить, что этому может способствовать нехватка цинка и витамина B6, поскольку оба они необходимы для правильного производства кислоты в желудке и переваривания белка, но часто недостаточны у аутичных детей ¹⁹ .Доктор Роберт Кейд, профессор медицины и физиологии Университета Флориды, заметил, что по мере снижения уровня пептидов в крови некоторые симптомы аутизма могут уменьшаться. «Если [уровни пептидов] можно снизить до нормального диапазона, — говорит он, — мы, как правило, увидим резкие улучшения».

Если вы решите пойти по этому маршруту вместе с ребенком, вам нужно будет действовать медленно. Отдел исследования аутизма в Университете Сандерленда рекомендует постепенно отказываться от продуктов, выждав три недели после отказа от молочных продуктов (казеина), прежде чем исключать из рациона пшеницу, ячмень и рожь (глютен).Вначале у вашего ребенка может развиться «синдром отмены», и его симптомы могут немного ухудшиться.

Ведите дневник питания и отмечайте поведение и симптомы вашего ребенка вместе со всей едой, которую он ест. Это может помочь определить, к каким из обычных подозреваемых они чувствительны: цитрусовые, шоколад, искусственные пищевые красители, салицилаты, яйца, помидоры, авокадо, баклажаны, красный перец, соя и кукуруза. Но помните, что большинство продуктов в этом списке также содержат ценные питательные вещества, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы их заменили, а не просто удалили.Весь этот процесс лучше всего проводить под руководством врача и квалифицированного диетолога или диетолога ²¹ .

Побочные эффекты? Возможное небольшое ухудшение симптомов при слишком быстром внесении изменений. Любые серьезные изменения в диете должны проходить под наблюдением квалифицированного диетолога, имеющего опыт в этой области.

Противопоказания при приеме лекарств? Нет сообщений

Ключевое действие:

Рассмотрите возможность проверки вашего ребенка на пищевую аллергию и избегайте продуктов, на которые у него аллергия.В качестве альтернативы рассмотрите возможность придерживаться диеты без пшеницы и молочных продуктов, которая оказалась полезной для некоторых, но не для всех, аутичных детей. Однако мы рекомендуем вам делать это под наблюдением врача, диетолога или диетолога, чтобы убедиться, что в него включены подходящие продукты-заменители, обеспечивающие оптимальное питание вашего ребенка.

Исследователь: Элли Винч, MSc Global Public Health Nutrition

Проверено: д-ром Роной Татт, доктором наук и OBE и Алисой Бенскин, магистром персонализированного питания

Следующая проверка: октябрь 2022

1.Рилаарсдам, Л., и Гуэмес-Гамбоа, А. (2019). Генетические причины и модификаторы расстройства аутистического спектра. Фронт. Cell Neurosci. 13: 385. DOI: 10.3389 / fncel.2019.00385

2. Адамс, Дж. Б., Йохансен, Л. Дж., Пауэлл, Л. Д., Куиг, Д., и Рубин, Р. А. (2011). Желудочно-кишечная флора и состояние желудочно-кишечного тракта у детей с аутизмом — сравнение с типичными детьми и корреляция с тяжестью аутизма. BMC Gastroenterol. 11:22. DOI: 10.1186 / 1471-230X-11-22

3.Наварро Ф., Лю Й., Роадс Дж. М.. Могут ли пробиотики принести пользу детям с расстройствами аутистического спектра? Всемирный гастроэнтерологический журнал. 2016 14 декабря; 22 (46): 10093.

4. Критчфилд Дж. В., Ван Хемерт С., Эш М., Малдер Л., Эшвуд П. Потенциальная роль пробиотиков в лечении расстройств детского аутистического спектра. Гастроэнтерологические исследования и практика. 2011 26 октября; 2011.

5. Альбрехт Дж., Норенберг, доктор медицины. Глютамин: троянский конь нейротоксичности аммиака. Гепатология.2006 Октябрь; 44 (4): 788-94.

6. Саад, К., Эльтаеб, А. А., Мохамад, И. Л., Аль-Атрам, А. А., Эльсероги, Ю., Бьёрклунд, Г., Эль-Хоуфей, А. А., и Николсон, Б. (2015). Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование пищеварительных ферментов у детей с расстройствами аутистического спектра. Клиническая психофармакология и нейробиология: официальный научный журнал Корейского колледжа нейропсихофармакологии , 13 (2), 188–193. https://doi.org/10.9758/cpn.2015.13.2.188

7.Р. Дж. Принц и др., «Диетические корреляты гиперактивного поведения у детей», J Consulting Clin Psychol , том 48, 1980, стр. 760-69

8. Л. Лангсет и Дж. Дауд, «Толерантность к глюкозе и гиперкинез», Fd Cosmet Toxicol , Vol 16, 1978, p.129

9. Навид С., Лакка Т., Хаапала Е.А. Обзор связи между здоровым поведением и здоровьем мозга у детей и подростков с особым упором на качество питания. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здоровья.2020 Янв; 17 (3): 953.

10. Дж. Г. Белл, Дефицит жирных кислот и фосфолипаза А2 при расстройствах аутистического спектра, отчет семинара, Колледж Святой Анны, Оксфорд, сентябрь 2001 г.

11. Бент С., Бертольо К., Эшвуд П., Бостром А., Хендрен Р.Л. Пилотное рандомизированное контролируемое исследование омега-3 жирных кислот при расстройствах аутистического спектра. J Autism Dev Disord 2011; 41: 545–554.

12. Ooi YP, Weng SJ, Jang LY, Low L, Seah J, Teo S, Ang RP, Lim CG, Liew A, Fung DS, Sung M.Омега-3 жирные кислоты в лечении расстройств аутистического спектра: результаты открытого пилотного исследования в Сингапуре. Европейский журнал лечебного питания. 2015 август; 69 (8): 969-71.

13. Саад К., Абдель-Рахман А.А., Эльсероджи Ю.М., Аль-Атрам А.А., Каннелл Дж. Дж., Бьёрклунд Г., Абдель-Рехейм М.К., Осман Х.А., Эль-Хуфей А.А., Абд эль-Азиз Н.Х., Абд эль-Басир К.А., Ахмед А.Е., Али А.М. Статус витамина D при расстройствах аутистического спектра и эффективность добавок витамина D у аутичных детей. Nutr Neurosci.2016 Октябрь; 19 (8): 346-351. DOI: 10.1179 / 1476830515Y.0000000019. Epub 2015, 15 апреля. PMID: 25876214.

14. Б. Римланд и др., «Влияние высоких доз витамина B6 на детей-аутистов: двойное слепое перекрестное исследование», Am J Psychiatry , Vol 135 (4), 1978, стр. 472-5.

15. S. I. Pfeiffer et al., «Эффективность витамина B6 и магния в лечении аутизма: обзор методологии и краткое изложение результатов», J Autism Dev Disord , Vol 25 (5), p1995, pp.481-93

16. J. Martineau et al., «Витамин B6, магний и комбинированный B6-Mg: терапевтические эффекты при детском аутизме», Biol Psychiatry , Vol 20 (5), 1985, pp. 467-78

17. М. Мегсон, «Является ли аутизм дефектом белка G-альфа обратимым с помощью природного витамина А?», Medical Hypotheses , Vol 54 (6), 2000, pp. 979-983

18. Пол Уайтли, Отделение аутизма Сандерлендского университета, презентация «Биология аутизма — разгаданная» на конференции Autism Unraveled, Лондон, май 2001 г.

19.Пол Уайтли и др., «Безглютеновая диета как средство при аутизме и связанных с ним расстройствах: предварительные результаты», Autism: International J of Research and Practice , Vol 3, 1999, pp. 45-65

20. Миллуорд С., Ферритер М., Калвер С., Коннелл-Джонс Г. Диеты без глютена и казеина при расстройстве аутистического спектра. Кокрановская база данных Syst Rev. 2008 г., 16 апреля; (2): CD003498.

21. Groetch M, Henry M, Feuling MB, Kim J. Руководство по питанию при желудочно-кишечной аллергии в педиатрии.Журнал аллергии и клинической иммунологии: на практике. 2013 1 июля; 1 (4): 323-31.

Начните утро с этих 12 апгрейдов овсянки

Если вы недавно пользовались Insta, то знаете, что в моде миски с зернистой добротой. С наступлением прохладной погоды в горячей миске каши (в комплекте со всеми фиксами) будет идеальный баланс между сытностью, хюгге и полезностью. Если вы чувствуете себя застрявшим в колее с овсянкой и изюмом, в Интернете есть множество восхитительных рецептов, которые могут вас вдохновить.Мы собрали несколько наших любимых вещей, которые могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы вытащить вас из постели по утрам.

---

1. Завтрак из киноа с приправленным чаем миндальным молоком и корицей: Как ваш любимый утренний чай с чаем, но еще более сытный. Эта миска — отличный вариант для веганов, и она по-прежнему богата белком. (через Well and Full)

2. Чаша для завтрака с клубничной полентой: Мы никогда не думали о поленте на завтрак, но это заставляет нас задуматься.Он украшен великолепным клубничным компотом, который идеально дополняет вкус кукурузной муки. (через The Almond Eater)

3. Амарантовая каша с жареными грушами: Амарант — это зерно с высоким содержанием белка, которое неуклонно набирает популярность. Попробуйте этот уютный рецепт. Он приправлен множеством осенних специй и заправлен йогуртом для дополнительной привлекательности. (через Naturally Ella)

4. Коричневая рисовая каша с инжиром и черникой: Если вы любите рисовый пудинг, вам понравится этот рецепт.Зимой замените инжир и чернику сухофруктами или кусочками цитрусовых. (через Kitchen Sanctuary)

5. Шоколадная овсяная каша с арахисовым маслом: Для тех, кто любит сладкое по утрам, какао-порошок добавляют в овсянку для получения супер шоколадной основы. По сути, это повод съесть чашки с арахисовым маслом на завтрак, и мы это не ненавидим. (via Bakerita)

6. Чаша для завтрака Farro с яблоками с корицей: Farro — очень вкусное зерно, которое при правильном приготовлении сохраняет приятный зубной вкус.Эта миска подслащена медом, полна яблок и клюквы и покрыта хрустящей лебедой и орехами пекан. (через Foolproof Living)

7. Каша Тахини: Этот рецепт очень простой: всего пять ингредиентов для кладовой и пять минут на плите. К тому же он очень вкусный. Считайте это самой выгодной для утреннего доллара. (через «Рецепты из кладовой»)

8. Кокосовые овсяные хлопья с чиа и карамелизованными бананами: Если вам нравится загруженная каша, посмотрите этот рецепт.Есть способ для карамелизованных бананов, а также множество других вариантов начинки, таких как пчелиная пыльца, измельченные розы, семена чиа и даже, да, ШОКОЛАД. (через Half Baked Harvest)

9. Сырая гречневая каша с нектаринами и сырым какао: Этот рецепт идеально подходит для тех утра, когда у вас мало времени. Замочите зерна в воде на ночь, а на следующее утро бросьте их в блендер с ореховым молоком до однородной консистенции. (via Tuulia)

10. Сливочная каша из пшена с кокосом: Чтобы по-новому взглянуть на классику, попробуйте приготовить кашу с пшеном.Эта версия, увенчанная шоколадными осколками и орехами, имеет сливочный, уютный и нежный вкус. (через Cook Republic)

11. Сырая проросшая гречневая каша с инжиром и какао-крупками: Проращивание зерен перед приготовлением помогает активировать питательные вещества и расщепить крахмал внутри семян, облегчая их переваривание. Этот рецепт пророщенной гречки — отличная отправная точка, если вы хотите попробовать. (через Dagmar’s Kitchen)

12. Красная ягодно-ячменная каша: Если вы хотите, чтобы миска была такой же красивой, как и вкусной, не ищите ничего, кроме этой ячменной каши.Лучшая часть? В нем используются замороженные ягоды, поэтому вы можете наслаждаться им всю зиму.