Задние дельты накачать: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Как накачать задние дельты :: JustLady.ru

Елена Преснякова, автор JustLady.

Дельтовидные мышцы (дельты) состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них работает как отдельная мышца. Передний отвечает за подъем рук по горизонтали, средний – по вертикали. А вот на задние дельты в процессе тренировок отводится почему-то меньше всего времени, хотя именно от того, как они разработаны, зависит общий рельеф мышц.

Чтобы накачать задние дельты, нужно всего лишь как можно интенсивнее выполнять любые упражнения для мышц спины. Прежде всего — это махи различной степени интенсивности с использованием штанги или гантелей. Однако если вам необходимо уделить внимание именно задним дельтам, стоит набирать на штанге небольшой вес или брать гантели полегче.

Существует традиционный комплекс упражнений, который поможет накачать именно задние дельты.

Но не забудьте, что перед началом тренировки следует выполнить пяти-десятиминутную разминку для того чтобы «разогреть» мышцы. Неплохо будет, если вы совершите и пробежку также в течение 5-10 минут.

Собственно тренировку стоит начать с отжиманий. Примите стандартное положение и сделайте их не менее 15-20 раз за один подход (всего должно быть не менее трех подходов). Если поначалу отжимания даются слишком тяжело, можно сократить количество подходов до одного-двух. Однако постепенно нагрузку следует увеличивать.

Далее — упражнения со штангой. Ее следует поднимать, лежа на скамье так, чтобы голова была выше плеч. Не берите слишком большой груз, потому что работать с ней придется так, будто вы пожимаете плечами.

Еще одно упражнение со штангой — жим из положения стоя. Установите штангу на высоте собственного роста. Возьмитесь за нее так, чтобы руки были расположены шире плеч, после — снимите и выжмите на прямые руки. Глубоко вдохните и медленно, аккуратно опустите штангу за голову примерно до уровня ушей.

Всего за время одной тренировки следует сделать 3 подхода по 10 повторов. Постепенно количество повторов за один подход можно увеличивать.

Неплохо для развития задней дельты делать и подтягивания так, чтобы турник находился за спиной. Для достижения необходимого эффекта расположите руки на турнике как можно шире. Выполняйте подтягивания без рывков, чтобы не натрудить или не повредить мышцы во время тренировки.

Теги: упражнение,развитие,дельта

Нравится: 0

Как накачать задние дельты — Версия для печати

9 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи

Объёмные шарообразные 3D плечи, это то без чего любая фигура, даже с учётом мощных рук, грудных и треугольной спины будет выглядеть не завершённой. Как многие уже знаю плечи состоят из трёх мышечных головок, передней, боковой и задней. Также сюда входят ещё мышцы вращательной манжеты, но они невидимы, поскольку находятся под этими внешними мышцами плеч. И если вы хотите иметь мощные плечи шары, очень важно развивать все три пучка дельт. Но у большинства людей передней пучок дельт перекачен, по сравнению с боковым и особенно задним, из – за того он сильно включается в жимах над головой и в жимах лёжа на грудь, в особенности всеми любимом жиме лёжа на горизонтальной скамье где вообще не работает грудь, зато по полной работает передняя дельта. Многие продолжают верить в распространённый миф, что якобы для того чтобы накачать круглые плечи нужно делать много(больше) жимов над головой, стоя или сидя. Но они не практически не включают боковой и особенно задний пучок дельт, и будут вести к дисбалансу. Поэтому сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения которые действительно создают широкие 3D плечи, фокусируясь на задних и боковых пучках дельт. 1. Давайте начнём с мощной базовой широкой тяги в наклоне стоя для ребят с крепкой и гибкой спиной. В отличии от классической тяги штанги в наклоне для спины в которой мы наклоняемся до угла 60 г. и заводим руки глубоко назад за спину до полного сведения лопаток, здесь мы наклоняемся еще ниже до параллели с полом на подсогнутых коленях, и взявшись за штангу более широком хватом, будем разводить локти в стороны, при этом не сводя лопатки вместе, то есть поднимаем локти не выше линии плеч. 2. Следующее упражнение махи нижних блоков с внешним разворотом рук, оно как ни одно другое пробивает самую верхнюю кромку бокового пучка дельт, захватывает не хило задний пучок, а также укрепляют вращательную манжету плеча. 3. Далее мы перейдём как по мне самому пробивному упражнению на задние дельты и это тяга одной гантели в наклоне под длинным углом, но не выше линии плеч дабы не включалась в работу спины. 4. Если у вас застой, не растут рабочие веса в классических махах с гантелями стоя уже долгое время, от чего ваши плечи так и остаются плоскими как горное плато, то попробуйте сделать махи гантели одной рукой стоя, отклонившись немного в бок. В отличии от обычных махов с двумя, в том что оно имеет болью амплитуду движения, значит и задействует больше мышечных волокон. 5. Следующее великолепное упражнение, для задних дельт которое я не часто вижу и это махи с блочными устройства стоя с высокого положения. Оно отлично подойдёт как добивающее для прожарки задних дельт после тяжелых тяг и махов продвинутым атлетам. 6. Теперь перейдём к той альтернативе для ребят с проблема поясницы о которой я говорил в первом движении, и которое мы заменим на тягу гантелей лёжа на наклонной скамье. 7. Пришло время сесть и сделать те же самые махи, что в разы усложнит жизнь вашим дельтам, поскольку из работы выключились ноги, импульс от которых вам помогал в каждом повторении, как бы чисто вы не не пытались делать. Теперь же граздо больше нагрузки на себя будет брать боковой пучок дельт. 8. Давайте перейдём к такому упражнению как лицевая тяга блока стоя, котороя не только великолепно прогружает в первую очередь задние и боковые дельты. Кроме того делая его определённым образом оно ещё и укрепляет ротаторную манжету плеча. Закрепите блок на такой высоте чтобы вытянутые руки на верёвочной рукояти были на уровне ваших плеч. 9. И ещё одно движение которое я оставил на закуску также для задних дельта это махи в наклоне сидя на скамье. Его выполнение вы сейчас можете видеть на своих кранах. Честно говоря мне лично не нравится это движение, поскольку оно довольно сильно грузит поясницу.

Tags: автомировые Новостиновостиновости мирановости сегодняспорт

12 лучших упражнений на задние дельты для балансировки плеч — Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Пришло время перестать пренебрегать задними дельтовидными мышцами. Покажите этим важным мышцам внимание, которого они заслуживают, с помощью 12 лучших упражнений на задние дельты!

И награду за самую игнорируемую мышцу в бодибилдинге получают задние дельтовидные мышцы!

С глаз долой и с глаз долой, многие лифтеры не тренируют свои задние дельты , и из-за этого их общее развитие верхней части тела менее впечатляющее.

Задние дельты — это небольшие, но важные мышцы, отвечающие за внешний вид, здоровье суставов и работоспособность. И все же, несмотря на его важность, его часто не хватает во многих тренировках по бодибилдингу.

В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях на задние дельты для сильных, здоровых и сбалансированных плеч.

• Дельтовидная анатомия
• Лучшие упражнения на задние дельты для сбалансированных плеч
  • 1. Обратные перекрестки кабеля
  • 2. Разрыв ленты
  • 3. Обратная разведение гантелей в наклоне
  • 4. Вытягивание лица
  • 5. Тяга к груди широким хватом сидя
  • 6. Перевернутая колода грудных мышц
  • 7. Внешнее вращение кабеля
  • 8. Перевернутая тяга широким хватом
  • 9. Обратный трос с одной рукой
  • 10. Разведение в обратном направлении на кабеле
  • 11. Жим гантелей на наклонной скамье лежа
  • 12. Разгибание штанги для дельтовидных мышц сзади
• Упражнения на задние дельты — завершение

Анатомия дельтовидной мышцы Анатомия дельтовидной мышцы

Плечи состоят из трех основных мышц – дельтовидных. Дельтовидные мышцы работают вместе, но их также можно акцентировать и тренировать по отдельности. К трем дельтовидным мышцам относятся:

Передняя дельтовидная мышца – расположенная в передней части плеча, передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Таким образом, эта дельтовидная мышца задействована во всех упражнениях на грудь и жим над головой. Из трех передняя часть дельтовидной мышцы обычно самая крупная и хорошо развитая.

Медиальная дельтовидная   – также известная как латеральная дельтовидная, эта мышца расположена сбоку на плече. Его основная роль заключается в отведении плечевого сустава. Бодибилдеры выполняют такие упражнения, как подъемы гантелей и тросов в стороны, чтобы воздействовать на эту мышцу. Медиальная дельтовидная мышца отвечает за ширину ваших плеч и V-образный конус.

Задняя дельтовидная мышца  — расположена на задней части плеча, задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Хотя она задействована в большинстве упражнений для спины, бодибилдеры обычно больше толкают, чем тянут, поэтому задняя дельтовидная мышца часто недоразвита по сравнению с передней дельтовидной.

Недостаточное развитие задних дельтовидных мышц может привести к плохой осанке, меньшей массе верхней части тела и неуравновешенному телосложению. Это также может увеличить риск боли в плече и травм.

Слабые задние дельтовидные мышцы также могут помешать выполнению нескольких жизненно важных упражнений, не в последнюю очередь тяги широчайших, подтягиваний/подтягиваний, всех типов тяги и сгибаний рук на бицепс. Это потому, что задние дельтовидные мышцы действуют как стабилизаторы во время этих движений. Если они потерпят неудачу раньше, чем мышцы, на которые вы нацелены, ваш сет преждевременно остановится, и ваша тренировка не будет такой продуктивной.

Итак, если вы хотите увеличить бицепс или широчайшие, вы ДОЛЖНЫ также укрепить задние дельтовидные мышцы!

Лучшие упражнения на задние дельты для балансировки плеч

Не знаете, с чего начать расставлять приоритеты для задних дельтовидных мышц? Вот 12 лучших упражнений на задние дельты!

1. Обратные кроссоверы с блоком

Преимущество обратных разведением блока заключается в том, что вы можете легко комбинировать их с обычными кроссоверами для мышц грудных мышц. Это экономит ценное время и обеспечивает сбалансированную тренировку верхней части тела.

Как это сделать:

1. Встаньте посреди станка для пересечения кабелей. Используя высокие шкивы, держите левый трос в правой руке, а правый трос в левой руке. Скрестите запястья перед собой, руки вытянуты, но локти слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Раскройте руки и отведите локти назад, пока они не окажутся немного позади плеч. Сожмите плечи вместе, чтобы максимально задействовать мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

2. Разборка лент

Я ОГРОМНЫЙ фанат раздвижных лент. На самом деле, я держу ленту рядом со своим столом, поэтому я могу прерывать долгое сидение сетами отжиманий друг от друга. Эти мини-тренировки помогают устранить вредные последствия длительного сидения и помогают моим задним дельтам оставаться сильными.

Купите себе эспандер и старайтесь делать по 50-100 повторений каждый день, чтобы поддерживать развитие задней дельты.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите эспандер хватом сверху на ширине плеч. Поднимите руки перед собой. Слегка согните руки и потяните плечи вниз и назад.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

3. Обратная разведение гантелей в наклоне

Вы можете выполнять обратные разведения гантелей в наклоне стоя, сидя или лежа на скамье для упражнений. Независимо от того, какой вариант вы выберете, это эффективное, хотя и несколько сложное упражнение для задней дельтовидной мышцы. Не берите слишком много веса, иначе вы в конечном итоге будете использовать спину больше, чем ваши любимые дельты.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке расположите верхнюю часть тела так, чтобы она была примерно параллельна полу. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад.
2. Слегка согнув локти, но напрягая их, разведите руки и поднимите гантели, пока руки не примут Т-образную форму.
3. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

 

4. Тяга лица

Тяга лица — популярное упражнение для верхней части спины. Тем не менее, это также отличное упражнение для ваших задних дельтовидных мышц. К сожалению, многие лифтеры совершают ошибку, используя слишком большой вес, и превращают это упражнение в тягу стоя. Это снимает нагрузку с задних дельт и переносит ее на широчайшие. Итак, не берите слишком много веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки параллельно полу.

Нет кабельной машины? Без проблем! Вы также можете делать подтягивания лица с помощью эспандера.

Узнайте, как правильно подтягивать лицо, из нашего подробного руководства.

 

5. Тяга к груди широким хватом

Обычные тяги сидя — отличное упражнение для широких мышц спины, которое также тренирует задние дельтовидные мышцы. Тем не менее, вы можете сделать их более ориентированными на задние дельты, приняв более широкий хват и подтягивая штангу к груди, а не к прессу.

Попробуйте выполнить серию тяги сидя широким хватом на грудь, за которой сразу же следует серия обычной тяги сидя, чтобы по-настоящему накачать задние дельтовидные мышцы И ​​нарастить широчайшие.

Как это сделать:

1. Прикрепите длинную перекладину к тренажеру для гребли сидя. Держите рукоять хватом сверху, хватом шире ширины плеч. Сядьте прямо, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Потяните плечи вниз и назад.
2. Направляя локти вперед и держа запястья прямыми, согните руки и подтяните штангу к груди.
3. Вытяните руки и повторите.

 

6. Колода для мышц спины

Платформа для перевернутых грудных мышц направляет ваши движения, поэтому вы можете сосредоточиться на том, чтобы довести до предела свои задние дельты и верхнюю часть спины. Это ценное упражнение для бодибилдеров, стремящихся вызвать максимальную гипертрофию. Подобно обратным кроссоверам с блоком и обычным кроссоверам с блоком, это упражнение представляет собой отличный суперсет с колодой для грудных мышц, выполняемой обычным способом.

Как это сделать:

1. Поверните и зафиксируйте ручки назад. Сядьте, прижавшись грудью к спинке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки нейтральным хватом или хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Слегка согнув локти, но напрягая их, разведите руки и вытяните их назад, пока они не окажутся на уровне или немного позади плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

7. Внешнее вращение кабеля

Внешнее вращение является одной из наиболее недоиспользуемых функций задних дельтовидных мышц. Это упражнение часто называют упражнением на вращательную манжету, но вы также почувствуете его глубоко в задних дельтах. Не переусердствуйте с этим упражнением; это тонкое, контролируемое движение, которое лучше всего работает с легкими весами и большим количеством повторений.

Как это сделать:

1. Установите регулируемый канатный тренажер на высоту около талии. Прикрепите D-образную ручку к шкиву. Встаньте боком к штанге и возьмитесь за рукоять дальней рукой. Согните руку в локте под углом 90 градусов, прижмите плечо к боку и положите предплечье на верхнюю часть живота.
2. Не сгибая бедер и плеч, поверните руку наружу, насколько вам это удобно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.

 

8. Тяга перевернутым широким хватом

Нет штанги, тросового тренажера или эспандера? Без проблем! Вы можете тренировать задние дельтовидные мышцы, используя для сопротивления только вес своего тела. Перевернутые тяги обычно считаются упражнением для широчайших мышц, но, выполняемые более широким хватом, они также являются отличным упражнением для развития задних дельтовидных мышц.

Просто убедитесь, что вы подтягиваете грудь к перекладине, чтобы полностью задействовать задние дельты. Если ваши локти опустятся, ваши широчайшие будут выполнять больше работы, чем должны.

Узнайте все об инвертированных рядах в нашем подробном руководстве.

 

9. Разведение рук в обратном направлении

Преимущество этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на задние дельтовидные мышцы заключается в том, что оно позволяет тренировать одну руку за раз. Это помогает укрепить связь между мозгом и мышцами и означает, что вы можете определить и исправить любой дисбаланс силы слева направо. Дополнительным преимуществом является то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится всего один кабель, поэтому оно идеально подходит для загруженных или плохо оборудованных тренажерных залов.

Как это делать:

1. Встаньте боком к тренажеру с низким шкивом. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за трос дальней рукой. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Проведите рукой поперек и вверх, пока она не станет примерно параллельно полу. Держите руку на уровне плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

10. Трос для реверса в положении лежа на спине

Разведение рук в обратном направлении на тросе — эффективное изолирующее упражнение для задней части дельтовидной мышцы. Выполненное лицом вверх на горизонтальной скамье, оно обеспечивает большую поддержку для нижней части спины, а также останавливает вас от читерства, поскольку вы не можете использовать ноги или верхнюю часть тела, чтобы поднять вес.

Узнайте, как делать это необычное, но эффективное упражнение здесь.

 

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Большинство упражнений на пресс задействуют передние дельтовидные мышцы больше, чем задние. Все меняется, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, поэтому не нагружайте его слишком быстро!

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью. Поднимите гантели к плечам и потяните плечи вниз и назад.
2. Нажмите на гири вперед и вверх, чтобы ваши руки образовали прямую линию с остальным телом.
3. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

 

12. Разгибание дельтовидной мышцы сзади

Это одно из немногих упражнений на заднюю дельтовидную мышцу, которое включает в себя разгибание плечевого сустава. Выглядя как нечто среднее между гакк-приседаниями со штангой, тягой в наклоне и отведением ноги на трицепс, это необычное движение немного неудобно, но очень эффективно для развития силы и массы задних дельтовидных мышц. Вы, вероятно, почувствуете это и в своих трицепсах. Имейте в виду; это намного сложнее, чем кажется, так что полегче.

Как это делать:

1. Держите штангу за спиной ладонями назад. Согните колени и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Штанга должна быть позади ваших коленей.
2. Удерживая руки прямыми, поднимите штангу назад и назад как можно выше.
3. Опустите штангу на ноги и повторите.

Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:

• Основные упражнения для плеч с тросом
• Лучшие упражнения на передние дельты
• Лучшие упражнения на боковые дельты
• Лучшие упражнения для мощных дельт
• Накачайте плечи: гипертрофия жима над головой
• Варианты жима штанги над головой
• 13 способов избежать боли в плече

Упражнения на задние дельты – подведение итогов

Лучший способ привести задние дельты в норму – тренировать их до того, как напрягать передние или медиальные дельты. Каждую тренировку плеч начинайте с 2-4 подходов пары упражнений на задние дельты, перечисленных выше. Это гарантирует, что ваши задние дельтовидные мышцы будут так же хорошо развиты, как и две другие головки дельтовидных мышц.

Вы также можете попробовать объединить тренировки плеч в пользу задних дельтовидных мышц. Одним из способов сделать это является метод 3:2:1. С этой системой вы делаете больше подходов или упражнений для задних дельтовидных мышц и меньше для медиальных и передних дельтовидных мышц.

Например:

• Обратный кроссовер – 3 подхода по 12-15 повторений (задние дельты)
• Подъем гантелей в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений (средние дельты)
• Жим штанги над головой – 1 подход 6-10 повторений (передние дельты)

Еще лучше, почему бы не устроить день задней дельты и не посвятить всю тренировку этой недооцененной мышце. Это не займет много времени и не должно быть особенно тяжелой тренировкой, но эта дополнительная тренировка значительно улучшит ваше телосложение.

Как бы вы это ни делали, пора перестать пренебрегать задними дельтами. В конце концов, они играют решающую роль в вашем внешнем виде, работоспособности и общем состоянии здоровья ваших плечевых суставов.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

18 лучших упражнений на задние дельты для массы

Важность тренировки задних дельт выходит за рамки чисто эстетических соображений. Во многих тренировочных программах чрезмерное внимание уделяется развитию передней дельтовидной мышцы, что приводит к мышечному дисбалансу в плече и потенциально может привести к травме плеча.

Чтобы сбалансировать плечевые мышцы, вы должны работать над боковыми и задними дельтами. Задние дельты — одна из самых малоизученных мышц среди любителей бодибилдинга. Если вы хотите большие плечи, вы должны уделить первостепенное внимание задним дельтам.

Прежде чем я перейду к лучшим упражнениям на заднюю дельту, мы должны понять основы анатомии плеч, чтобы мы могли наилучшим образом выбрать упражнения, нацеленные на правильную мышцу.

Анатомия плеча

Плечо состоит из трех мышц:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Медиальная часть дельтовидной мышцы (боковая)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя)

Задняя дельтовидная мышца создает трехмерный вид и делает ваше телосложение заметным при взгляде сбоку. Задние дельты отвечают за разгибание плеч и горизонтальное отведение ^[1] .

Получите дельты пушечного ядра с помощью БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы дельт с ограниченным доступом

Добавьте это в свою текущую тренировочную программу для расширения телосложения

Лучшие упражнения на заднюю дельту с гантелями на массу

Тяга с гантелями к лицу

Тяга гантели к лицу — мощное упражнение для проработки задних дельт. Вы обнаружите, что ваши верхние трапеции также разрушаются с помощью этого упражнения, которое дает вам два к одному. Если у вас есть возможность, поддерживайте грудь на наклонной скамье или голову на верхней части скамьи — это отличный вариант для дополнительной изоляции задних дельт. Вот как это сделать:

• Держа по гантели в каждой руке, выполните румынскую становую тягу и задержитесь в нижнем положении. Здесь вы останетесь на протяжении всего упражнения.
• Повисите с гантелями, держа руки вертикально. Начните движение, подтягивая задние дельты. Вы должны подтянуться и слегка развернуться, чтобы гантели оказались по обе стороны от головы. Подумайте о ведении локтями.
• Вам нужно одновременно грести и вращать руками наружу; в противном случае это похоже на выполнение высокого ряда.

Разведение гантелей в наклоне назад

Если у вас нет доступа к тренажеру для обратных грудных мышц, обратные махи в наклоне — ваш следующий лучший вариант. Вы имитируете то же движение, но со свободными весами. Многие лифтеры будут выполнять махи в обратном направлении, чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы и средние трапеции.

Мы хотим снизить нагрузку на эти мышцы, сосредоточив внимание на задних дельтах. Вот как:

• Держите легкие гантели в наклоне так, чтобы туловище было параллельно полу или близко к нему. Имеют мягкие локти, поэтому слегка согнуты.
• Выполните обратное движение мухи по широкой дуге Y, а не прямо в сторону. Слегка поверните большие пальцы вниз, когда вы выполняете движение, как будто вы наливаете два напитка из бутылки.

Лопатки должны быть максимально неподвижны, а двигаться должны только руки. Это изолирует задние дельты и уменьшит вовлечение средних трапеций и ромбовидных мышц. Это будет похоже на раскачивающее движение, что совершенно нормально.

Разведение рук в наклоне с гантелями сидя назад

Обратные махи сидя в наклоне — еще один вариант для проработки задних дельт, а также средней и верхней части трапеций. Эта версия удобна для нижней части спины, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, которые мешают вам выполнять вариацию в наклоне.

Поскольку вы не можете полностью согнуть туловище, вы задействуете больше трапеций, что менее эффективно для развития задних дельт. Но все же отличный вариант для включения в тренировку. Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, держите две гантели по бокам.
• Инициируйте обратный полет, подняв их в стороны, слегка согнув руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

В этом упражнении сложно ошибиться, поэтому оно отлично подходит для начинающих, чтобы получить дополнительный объем верхней части спины.

Тяжелые махи задней дельтой

Это специальное предложение от John Meadows. Он сочетает в себе тяжелые веса с большим количеством повторений. Идеальная комбинация для набора массы задних дельт. Это будут частичные повторения, и для дополнительной стимуляции задней дельты вы можете суперсетить их с обычными обратными разведениями. Вот как это сделать:

• Лягте на наклонную скамью с двумя тяжелыми гантелями. Используйте ремни, так как вы будете держать их некоторое время.
• Начать движение мухи в обратном направлении, но только наполовину. Вы все равно не сможете подняться выше из-за веса гантелей. Продолжайте выполнять раскачивающиеся движения с большим количеством повторений.

Это действительно так просто. Ваши задние дельты будут в огне, когда вы доберетесь до сверхвысоких повторений.

Тяга гантелей с упором к груди (локти разведены)

Тяга также прорабатывает задние дельты и позволяет использовать гораздо более тяжелые нагрузки, чем при изоляции задних дельт. Одна из модификаций для увеличения нагрузки на задние дельтовидные мышцы — это разведение локтей во время гребли. Как правило, мы держим локти плотно прижатыми к телу, чтобы нарастить широчайшие.

Но поскольку задние дельты помогают в разгибании плеч и горизонтальном отведении, разведение локтей удовлетворяет оба движения. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье с малым или умеренным наклоном, возьмите две гантели, свесив руки перед собой.
• Начните тягу, потянув локти перпендикулярно туловищу. Это развернет ваши локти, нацеленные на верхнюю часть спины и задние дельты.

Лучшие упражнения на задние дельты с тросом

Торцевая натяжка кабеля

Из всех вариантов тяги за лицо, тяга за лицо с кабелем является самой простой в выполнении и, по моему опыту, требует наименьшего времени обучения. Варианты с гантелями и штангой могут быть сложными для правильного выполнения и создания мозгово-мышечной связи с задними дельтами.

Тяга троса к лицу намного проще, так как вы стоите прямо и можете сосредоточиться исключительно на задних дельтах, тянущих трос. Вот как это сделать:

• Установите трос на уровне носа или выше. Вы можете варьировать это в зависимости от тренировки, если хотите. Используйте веревочное крепление.
• Держите веревку ладонями вниз. Начните тягу к лицу, ведя локтями, одновременно дергая и разделяя веревку по направлению к носу или лбу.
• Финишное положение должно выглядеть как поза двойного бицепса без сжатия бицепса. Вместо этого разведение скакалки активирует задние дельты. Без этого просто высокий ряд.

Обратный колода для грудных мышц

Обратная дека для грудных мышц точно соответствует движению, за которое отвечают задние дельты. Настолько, что обратная дека вызывает наиболее значительную активацию мышц задней дельты по сравнению с вариантами гребли ^{[1 , 2]} .

Лично я предпочитаю это упражнение, когда работаю над задними дельтами, так как проще всего установить связь между мозгом и мышцами. Вот как получить максимальную отдачу от обратной колоды грудных мышц:

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши руки находились на уровне плеч, когда вы держитесь за ручки.
• Не держите ручки там, где вы держите мушек. Положите руки ладонями вниз на внутреннюю ручку и держите их расслабленными.
• Слегка согнув руки, ведите локтем и нажимайте на рукоятки мизинцами.
• Обратный полет до тех пор, пока ваши плечи не будут направлены прямо в стороны вашего тела.
• Верните ручки в исходное положение.

Трос задней мухи

Если у вас есть доступ к стойке с двойным тросом, это отличное упражнение для использования в сочетании с обратным разведением гантелей. Обратный разведение на тросе нагружает задние дельты в растянутом положении, в отличие от обратного разведения гантелей. Это то, что делает их взаимодополняющими упражнениями. Вот как это сделать:

• Стоя лицом к тросовой колонне, возьмитесь правой рукой за левый трос, а левой рукой за правый трос. Сделайте пару шагов назад, чтобы тарелки вышли из стопки и возникло напряжение.
• Скрестив руки перед собой, разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе. Медленно вернитесь в положение растяжки.

Кабельный кубинский пресс

Это может быть классифицировано как вращательная манжета плеча или типичное реабилитационное упражнение. Тем не менее, оно нагружает ваши задние дельты, и вы удивитесь, насколько это сложно, когда впервые попробуете. Оно действует как интенсивное изометрическое сокращение задних дельт во второй половине упражнения. Это значительно улучшит вашу силу над головой и стабильность. Вот как это сделать:

• Возьмитесь левой рукой за левый кабель, а правой рукой за правый кабель. Отойдите от кабельной стойки так, чтобы пластины были сняты со стопки. Крепление должно быть на уровне плеч.
• Тяга, разведя локти в стороны так, чтобы руки были параллельны полу. В локте должен быть угол 90°.
• Поверните руку наружу, потянув предплечья в вертикальное положение.
• Жим над головой, сохраняя положение плеч. Медленно выполните обратное движение.

Y-образный кабель подъема

Подъем троса Y — более сложный вариант махи обратным ходом. Вместо того, чтобы тянуть горизонтально, вы тянете снизу вверх. Когда вы заканчиваете с руками в Y-позиции, это Y-подъем. Вот как это сделать:

• Стоя лицом к тросовой колонне, возьмитесь правой рукой за левый трос, а левой рукой за правый трос. Вы должны разместить вложение в нижней части. Сделайте пару шагов назад, чтобы тарелки вышли из стопки и возникло напряжение. Для этого вам понадобятся ручки.
• Начните с рук рядом друг с другом. Выполните обратную муху руками, заканчивающимися буквой Y над головой.

Лучшие упражнения со штангой на задние дельты

Тяга лица со штангой в наклоне

Я предпочитаю версию со штангой, если выбираю между гантелями и тягой штанги к лицу. По моему опыту, легче контролировать и нацеливать задние дельты, и это кажется более естественным. Вот как это сделать:

• Держа штангу обеими руками, выполните румынскую становую тягу и задержитесь в нижнем положении. Здесь вы останетесь на протяжении всего упражнения.
• Висите со штангой, держа руки вертикально. Начните движение, подтягивая задние дельты. Вы должны подтягиваться и слегка вытягиваться, что поможет вращать руки наружу.

Тяга штанги к груди с опорой на грудь

Положить грудь на верхнюю часть скамьи — это простой способ уменьшить потребность в поддержке. Помогает изолировать задние дельты и максимизировать их задействование. Вот как это сделать:

• Лягте грудью на наклонную скамью. Возьмите штангу и дайте ей повиснуть.
• Начните движение, подтягивая задние дельты. Вы должны подтягиваться и слегка вытягиваться, что поможет вращать руки наружу.

Лучшее упражнение на задние дельты с лентой

Лента для торцевой тяги

Если вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием, тяга с лентой для лица станет отличным упражнением для задней дельты и альтернативой тяге для лица. Напряжение достигает пика, когда вы сжимаете задние дельты в конце движения, поэтому лента хорошо сочетается с кривой силы. Вот как это сделать:

• Повернитесь к браслету и держите его кончиками пальцев. Вы хотите думать о том, что ваши пальцы являются крючками, так как хватание за ленту увеличит напряжение в ваших руках, чего вы не хотите.
• Подтяните ремешок к носу, потянув его к лицу и немного в сторону. Вы закончите в положении, аналогичном позе двойного бицепса.

Раздвижная лента

Растягивание лент — это обратная колода для бедняков. С ленточным сопротивлением вы тренируете точное горизонтальное отведение рук, чтобы задействовать задние дельты. Самое полезное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если у вас не хватает задних дельт, повесьте ленту у стола и выполняйте 100-200 повторений в день.

Или между каждым подходом жима в тренажерном зале выполняйте 20 подтягиваний с резиной. Вы можете получить огромные объемы для своих задних дельт практически без усталости и без ущерба для вашей производительности. Вот как это сделать:

• Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой. Хват должен быть немного за пределами ширины плеч.
• Растяните ленту так, чтобы она касалась груди. Сожмите среднюю часть спины и медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения на задние дельты в тренажере и с собственным весом

Обратный колода для грудных мышц

Вертикальная дека для грудных мышц — это лучшее упражнение для задних дельт. Оно активирует задние дельты, близкие к их максимальной способности к изометрическому сокращению, и превосходит ряд других составных и изолирующих упражнений ^{[2] [3]} .

По моему опыту, это самое простое упражнение, позволяющее почувствовать связь мозг-мышцы с задними дельтами. Вам не нужно браться за ручку или стабилизировать оборудование со свободным весом. Вот как максимально задействовать задние дельты:

• Поместите руки внутрь колонн машины. Это позволяет держать руки открытыми и расслабленными, а также отталкиваться от внешней стороны ладоней.
• Разведите тренажер в обратном направлении, слегка согнув руки. Всегда держите локти на одной линии с запястьями. Не позволяйте им падать и указывать на пол.

Многие атлеты так неправильно выполняют это упражнение, когда нацелены на задние дельты. Во-первых, удерживание рукояток там, где вы бы летали грудью, приводит к тому, что руки испытывают слишком большое напряжение и берут верх. Положив руки на рукояти ладонями вниз, вы задействуете задние дельты и расслабите руки.

Во-вторых, не следует намеренно двигать лопатками, как при других движениях махи назад. Все должно быть сосредоточено исключительно на выполнении работы задними дельтами. Это означает, что вы не можете тянуть ручки за тело.

Сидячий ряд

Ряды сидя немного отстают от задней деки грудных мышц в активации задних дельт. Я предпочитаю тренажер Hammer Strength Low Row Machine, который, по моему опыту, является лучшим тренажером для спины из когда-либо созданных.

Тем не менее, сидячий тросовый ряд работает так же хорошо. Вот как это сделать:

• Слегка наклонитесь вперед, чтобы сильнее растянуть верхнюю часть спины и широчайшие. Когда вы тянете вперед локти, отойдите назад и сядьте прямо.
• Сведите лопатки вместе и держите локти близко к ребрам. Вы можете развести локти, чтобы больше проработать верхнюю часть спины и задние дельты.

TRX Обратный ход

Если вам нравится использовать собственный вес в качестве сопротивления или у вас минимальное оборудование, TRX или обратная тяга на подвеске — это жестоко. Ваше тело намного тяжелее, чем 5-фунтовые гантели, которые вы могли бы использовать для разведения гантелей в обратном направлении, создавая серьезную проблему. Вот как это сделать:

• Держите подвесной тренажер и откиньтесь назад, поддерживая себя прямыми руками. Чем больше вы будете параллельны полу, тем тяжелее будет упражнение. Я рекомендую настроить так, чтобы вы были почти в вертикальном положении, когда заканчиваете обратную муху.
• Потяните руки и руки в стороны, слегка согнув локти от наклона назад. Контролируйте движение обратно в исходное положение.

TRX Обратный кросс-изометрический захват

Хотите усложнить обратный полет TRX? Попробуйте удерживать согнутое положение как отдельное упражнение или в конце подхода. Вот как это сделать:

• Установка такая же, как и у TRX обратного хода. Однако вы будете удерживать согнутое положение вместо того, чтобы выполнять повторения в течение отведенного времени.

Лучшая тренировка задних дельт для огромных плеч

A1) Обратный колода для грудных мышц 4 x 15-20 @9 RPE

B1) Боковой подъем DB 3 x 10-15 @9 RPE

C1) Сидячая тяга 3 x 8-10 @9 RPE

D1) Торцевая натяжка кабеля 3 x 10-15 @ 9 RPE

Как увеличить массу задней дельтовидной мышцы

Несмотря на то, что список упражнений и пример тренировки задних дельт — это прекрасно, соблюдение четырех приведенных ниже принципов поможет вам развить трехмерные дельтовидные мышцы и улучшить общее состояние плеч.

Сначала тренируйте задние дельты

Сначала начните тренировать задние дельты, если в качестве основного движения у вас есть жимовое упражнение для верхней части тела. Это правило остается верным, если вы тренируетесь с разделением частей тела или всего тела. Дни упора на плечи должны начинаться с проработки задних дельт.

Мало того, что это отличная разминка, вы также не пренебрегаете малыми задними дельтами. Кроме того, усталость не будет мешать остальной части вашей тренировки, потому что они не являются главными движущими силами при жиме.

Поскольку вы свежи, вы не пропустите их, что потенциально может произойти, если их поставить в конце изнурительной тренировки плеч.

Не пренебрегайте тяжелыми рядами

Задние дельты помогают в разгибании плеч. Тяги разгибают плечи и допускают более тяжелые нагрузки, чем изолирующие движения задней дельты. Если вы можете тянуть штангу со штангой 225 фунтов в строгих повторениях, вы подвергнете свои задние дельты огромной нагрузке.

Добавьте упражнения на изоляцию задних дельт, подобные тем, что упомянуты в этой статье, и у вас есть рецепт для болдеринговых плеч.

Напрягите локти во время гребли для проработки задних дельт

Один из приемов, который вы можете использовать во время гребли, если хотите дополнительно проработать задние дельты, — это развести локти. Например, выполняя тягу гантели одной рукой, предплечье перпендикулярно туловищу. Хотя я бы не советовал выполнять все ваши гребные движения таким образом, это может быть полезным приемом для большего стимулирования задних дельт.

Добавить том

«Эффективный объем» — это игра, которая поможет нарастить массивные задние дельты. Если вы уже выполняете несколько подходов тяги, у вас уже есть некоторый объем задней дельты. Однако задние дельты могут пострадать. Вы хотите прогрессировать от приблизительно 7 подходов в неделю до 20+ подходов в неделю объема тренировки задней дельты.

Эти наборы должны быть близки к отказу. Вы можете задаться вопросом, как вы можете выполнить 20+ подходов задних дельт за тренировку и при этом сделать что-то еще. Вы распределите объем на несколько тренировок и начнете тренировку с нескольких подходов задних дельт или суперсетов с неконкурирующими группами мышц.

Например, вы можете выполнять жим лежа в суперсете с разведением лент. Или даже разгибания ног с гантелями в обратном направлении.

Часто задаваемые вопросы о задних дельтах

В каком упражнении больше всего задействованы задние дельты?

Исследования показывают, что обратная дека для грудных мышц — одно из лучших упражнений для активации задних дельт. С анекдотической точки зрения, я обнаружил, что на колоде с обратной грудной мышцей легче всего почувствовать работу задних дельт.

Главным образом потому, что вы можете выполнять его с открытой ладонью и расслабленными руками.

Должны ли задние дельты быть в день толкания или тяги?

Если вы придерживаетесь принципа «тяни-толкай-толкай», поместите тренировку задней дельты в день тяги. Но чтобы увеличить объем тренировки задней дельты, вам нужно делать несколько подходов в другие тренировочные дни, если рост задних дельт является приоритетом.

Работают ли шраги на задние дельты?

Шраги не задействуют задние дельты, так как поднятие лопатки не является движением, в котором задние дельты помогают. Тем не менее, пожимания плечами помогут развить ваши верхние трапеции, закруглив развитие плеч.

Расширяют ли становую тягу задние дельты?

Не стоит полагаться на становую тягу для роста задних дельт. Конечно, это сформирует плотную верхнюю часть спины, но не заполнит и не закроет дельты. Нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять изолированную тренировку задней дельты после тренировки становой тяги.

Трудно ли растить задние дельты?

Задние дельты — одна из самых сложных групп мышц для роста. Они сидят позади вас, поэтому они не являются частью легко тренируемых и развивающих «зеркальных мышц». Из-за этого их труднее активировать произвольно (попробуйте напрячь задние дельты, пока вы читаете это) и, следовательно, с ними труднее установить связь между мозгом и мышцами.

Сколько раз нужно тренировать задние дельты?

Как часто вы тренируете задние дельты, зависит от вашей тренировочной цели и разделения. Если вы не специализируетесь на развитии плеч, то тренировать их раз в неделю в дополнение к тяжелой тяге во время тренировки спины будет более чем достаточно.

Однако, если вы хотите уделить первоочередное внимание развитию задних дельт, тренируйте их 3-4 раза в неделю, чтобы получить необходимый объем для их роста. Они относительно быстро восстанавливаются, поэтому тренировать их в последующие дни не составляет труда.

Достаточно ли подтягиваний для лица для задних дельт?

Хотя тяга к лицу является наиболее распространенным, если не самым популярным упражнением на задние дельты, я бы не стал полагаться исключительно на это упражнение для развития массивных задних дельт. Добавление горизонтального отведения, такого как обратная маха, завершит тренировку задней дельты.

Резюме

Лучшие упражнения на задние дельты нацелены на разгибание плеч или горизонтальное отведение рук, так как это основные движения, выполняемые задними дельтами. В то время как составные упражнения, такие как тяга, имеют свое место, вы должны выполнять изолирующие упражнения, такие как обратная махина, чтобы максимизировать рост мышц задней дельты.